Program pelatihan tubuh bagian atas. Latihan punggung atas

Untuk mempercepat pemulihan, meningkatkan metabolisme protein dan memaksimalkan pertumbuhan otot, setiap kelompok otot utama (misalnya dada, punggung, kaki) harus dilatih tidak lebih dari sekali setiap 2-3 hari, tetapi tidak kurang dari sekali setiap 4-5 hari - dalam kata lain, sekitar dua kali seminggu.

Berdasarkan prinsip ini, sebagian besar program pelatihan merekomendasikan pemisahan otot-otot tubuh menjadi bagian atas dan bawah - yang disebut "split ganda" - dan latih masing-masing kelompok ini dua kali seminggu. Pada saat yang sama, latihan program itu sendiri dapat dilakukan baik dengan barbel ( - latihan dada dasar), dan pada simulator.

Prinsip latihan bergantian

Pemisahan ganda dan pembagian program latihan ke bagian atas dan bawah tubuh memungkinkan Anda untuk mengoptimalkan mekanisme pemulihan otot dan produksi hormon yang penting untuk pertumbuhannya. Sementara otot-otot bagian atas tubuh pulih, Anda secara aktif melatih bagian bawah, dan sebaliknya.

Optimal adalah 4 latihan per minggu dan latihan bergantian naik-turun-naik-turun. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di akhir pekan, Anda dapat melakukan 3 latihan per minggu, bergantian setiap minggunya. Dalam hal ini, pada minggu pertama Anda melatih tubuh bagian atas dua kali, pada minggu kedua - tubuh bagian bawah dua kali.

Latihan tubuh bagian atas

Dua latihan pertama dari program pelatihan tubuh bagian atas adalah yang paling sulit - mereka melibatkan melakukan 3-4 set dengan repetisi rendah dan waktu istirahat yang lama. Dua latihan berikut ini disarankan untuk berganti-ganti dari latihan ke latihan.

Dua latihan terakhir, yang melatih bisep dan trisep, direkomendasikan untuk dilakukan dalam 1-2 set dengan jumlah pengulangan yang tinggi dan istirahat singkat. Anda menentukan jumlah pendekatan sendiri, tergantung pada kelelahan. Anda juga dapat memvariasikan latihan untuk melatih otot-otot tangan.

Program pelatihan di atas dilakukan dua kali, yaitu pada hari Senin dan Jumat. Pada hari Rabu, pelatihan untuk otot-otot kaki (latihan grup A) dari diulang. Program latihan yang sama bagian bawah tubuh akan disajikan minggu depan oleh pemandu kami.

Aturan pemanasan

Batasi pemanasan dan pendinginan kardio Anda menjadi total 10-15 menit. Jika Anda ingin "mengeringkan" otot dan meningkatkan kelegaan, maka solusi terbaik adalah mengalokasikan hari terpisah untuk latihan semacam itu, atau menggabungkannya dengan latihan kekuatan malam.

Sebelum setiap latihan kekuatan, 2-3 set pemanasan dilakukan, yang tidak diperhitungkan dalam tabel program dan dalam buku harian pelatihan. Secara opsional, Anda dapat melakukan pemanasan di simulator, secara bertahap belajar mengubah mekanisme latihan barbel yang Anda ketahui ke bidang yang berbeda.

Latihan dada di simulator

Latihan blok dan mesin tidak terlalu buruk - bahkan bisa lebih efektif daripada latihan beban gratis. Cukup untuk memahami latihan dasar mana yang mendasari latihan di simulator, serta untuk dapat secara sadar melibatkan kelompok otot utama dalam pekerjaan.

Keuntungan dari simulator adalah peningkatan keamanan (Anda tidak dapat "menjatuhkan" beban kerja pada diri Anda sendiri), dan kemampuan untuk melatih otot dari sudut yang berbeda. Sayangnya, sebagian besar peserta pelatihan tidak tahu bagaimana menggunakan keunggulan ini dengan benar - namun, mereka juga tidak melakukannya dengan baik dengan barbel.

Mengapa bukan program dasar?

Kerugian utama dari program pelatihan dasar, pada prinsip-prinsip yang minggu pertama Panduan Pemula didasarkan, adalah bahwa jumlah pengulangan yang rendah (hanya 5-7) dan beban kerja yang tinggi secara signifikan meningkatkan risiko cedera dan kemungkinan mengembangkan overtraining kronis.

Cocok untuk mereka yang berlatih dengan pelatih pribadi, mengendalikan teknik melakukan latihan, atau mereka yang terlibat dalam beban kerja tidak lebih dari 70-80 kg. Setelah mencapai tonggak ini, untuk alasan keamanan, disarankan untuk beralih ke lebih banyak latihan "hemat".

***

Program "double split" adalah salah satu yang paling efektif dalam hal pertumbuhan otot dan mudah dilakukan secara konsisten. Ini dapat mencakup tiga dan empat latihan per minggu, dan latihan program dapat secara opsional diganti dengan rekan-rekan mereka di simulator.

Latihan ini merupakan "klasik" dalam melatih otot punggung. Paling sering disebut sebagai latihan dasar. Tarikan atas...

menunjukkan teknik latihan

atur beban di simulator tempat Anda dapat melakukan latihan tanpa mengubah tekniknya
duduk di kursi dan pasang kaki Anda di bawah roller pendukung (tingginya dapat disesuaikan
pegang pegangan dengan pegangan lurus, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda
sambil menghembuskan napas, tarik perlahan pegangan ke tengah dada, sementara bahu harus diturunkan, siku mengarah ke bawah dan defleksi alami di daerah lumbar harus dipertahankan
selama gerakan, perlu sedikit menekuk dada ke depan, dan pada akhirnya menyatukan tulang belikat
lepaskan pegangan secara perlahan dan terkendali, kendalikan gerakannya
pastikan pandangan diarahkan ke depan, dan gerakan dilakukan perlahan dan tanpa sentakan
ulangi beberapa kali yang diperlukan

3 set 15 repetisi

Latihan #2

Tidak seperti barbell press, dumbbell press memungkinkan Anda melakukan rentang gerak yang lebih luas, yang tidak hanya melibatkan lebih banyak...

menunjukkan teknik latihan

duduk di bangku tanpa bersandar, ambil dumbel dan hanya setelah itu berbaring telentang
tekuk lengan Anda ke sudut kanan di siku
Rentangkan tangan ke samping sehingga siku sejajar dengan bahu dan telapak tangan menghadap ke depan (menjauh dari wajah)
saat Anda mengeluarkan napas, dorong lengan Anda ke atas
di atas, rapatkan kedua tangan di atas kepala
tahan selama beberapa detik di atas
turunkan tangan Anda di sepanjang jalan yang sama sedikit di bawah tingkat bahu dan segera mulai melakukan latihan lagi
ulangi incline dumbbell press sebanyak yang diperlukan

3 set 15 repetisi

Latihan #3

Baris dumbbell satu tangan adalah salah satu latihan isolasi "klasik" yang berfokus pada otot latissimus dorsi...

menunjukkan teknik latihan

pilih berat dumbbell yang dibutuhkan dan letakkan di dekat bangku
istirahat di bangku dengan tangan kanan dan kaki kanan seperti yang ditunjukkan dalam video
kaki kiri hampir lurus dan berdiri di sebelah kiri bangku
tubuh harus sejajar dengan lantai, dan defleksi alami harus dipertahankan di punggung bawah
ambil halter tangan kiri dan saat Anda menghembuskan napas mulai menarik ke atas dan ke belakang sedikit (sehingga siku mengarah ke pinggang)
cobalah untuk menjaga tangan Anda sedekat mungkin dengan tubuh
angkat lengan Anda setinggi mungkin, tetapi agar bahu yang berlawanan tetap tidak bergerak
idealnya, pada titik akhir gerakan, siku harus sedikit di atas bahu
turunkan tangan Anda di sepanjang jalan ke bawah dan ke depan sedikit, rasakan peregangan di punggung Anda, dan ulangi latihan lagi sebanyak yang diperlukan
di bagian bawah gerakan, siku harus tetap sedikit ditekuk
untuk tangan kanan, latihan dilakukan dengan cara yang sama dan melibatkan perubahan kaki pendukung
ulangi baris dumbbell ke sabuk sebanyak yang diperlukan

3 set 15 repetisi

Latihan nomor 4

Pergantian dumbbell bench press sambil berdiri memungkinkan Anda memperkuat delta depan dan tengah. Melakukan bench press dengan satu tangan menghubungkan otot-otot stabilisator ...

menunjukkan teknik latihan

ambil dumbel dan berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk
angkat lengan sehingga siku sejajar bahu, telapak tangan menghadap ke depan, dan sudut siku lurus
saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan kanan Anda di atas Anda sehingga halter berada di atas kepala Anda
di bagian atas, jangan rentangkan siku sepenuhnya
perlahan-lahan turunkan lengan kanan Anda ke bawah di sepanjang jalan yang sama sehingga siku sedikit di bawah tingkat bahu
segera lakukan latihan dengan tangan kiri dengan cara yang sama
ulangi penekanan bahu dumbbell alternatif sebanyak yang diperlukan

3 set 15 repetisi

Latihan nomor 5

Incline Dumbbell Raise memungkinkan bentuk bagian atas yang lebih bulat otot dada. Juga itu...

menunjukkan teknik latihan

atur sudut bangku kembali ke 35-45 derajat sehubungan dengan lantai
angkat bagian bawah bangku (biasanya dapat disesuaikan) ke atas juga - sehingga Anda tidak akan "tergelincir"
duduk di bangku, ambil dumbel dan hanya setelah itu berbaring dan perbaiki posisi Anda, letakkan kaki Anda di lantai
angkat tangan ke atas dada sehingga telapak tangan saling berhadapan dan tekuk siku sedikit
dari posisi ini, rentangkan tangan Anda ke bawah di jalur arkuata begitu rendah sehingga Anda bisa merasakan peregangan otot-otot dada dengan baik
saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda di sepanjang lintasan yang sama
sangat penting bahwa sudut pada siku tetap tidak berubah
lakukan beberapa kali yang diperlukan

3 set 15 repetisi

Latihan nomor 6

Menurut pendapat saya, ekstensi di blok atas adalah salah satu latihan trisep yang paling efektif, memungkinkan Anda untuk secara kualitatif ...

menunjukkan teknik latihan

menghadap mesin dan pegang pegangan tali sehingga telapak tangan saling berhadapan
tekuk kaki sedikit, gerakkan panggul ke belakang dan miringkan tubuh ke depan
tekan siku ke tubuh dan pastikan tidak bergerak
sambil menghembuskan napas, rentangkan lengan sampai trisep berkontraksi sepenuhnya dan, di posisi bawah, sedikit rentangkan tangan di pinggul
lalu angkat tangan lagi
punggung bawah harus mempertahankan defleksi alami, dan bahu harus diluruskan ke belakang
lakukan latihan hanya karena kekuatan trisep dan jangan biarkan ayunan tubuh yang kuat
ulangi ekstensi lengan di blok atas sebanyak yang diperlukan

3 set 15 repetisi

Program tubuh bagian atas adalah sistem kompleks untuk meningkatkan proporsi antara kaki dan bagian atas, yang diperlukan ketika atlet memiliki komposisi otot genetik yang diwakili oleh sejumlah besar motor otot yang disatukan di kaki. Poin kunci di sini adalah sistem kata dan ul-uch-she-nie, karena, pertama, atlet harus mendekati masalah proses or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-noth, dan, kedua, untuk menyadari fakta bahwa untuk proporsi ul-uch-she-niya, kehadiran mereka bukanlah-tentang-ho-di-mo. Entah bagaimana Anda tidak perlu melakukan ukiran tulang! Kebetulan pemula dengan berat 70 kg mulai repot dengan volume masing-masing bagian tubuh, yang sangat tidak masuk akal, jadi kami tidak merekomendasikan Anda untuk memakannya tanpa hadiah -tetapi buang waktu. Pertama panggil jenderal massa otot dan, mungkin, proporsi st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, dan jika tidak, maka lanjutkan ke program tre-ni-ro-wok ke atas te-la!

Sistem pelatihan tubuh bagian atas terdiri dari beberapa tahap, berkat itu dimungkinkan untuk memaksimalkan potensi Anda sendiri. Fase pertama dari sistem ini berbasis kekuatan, memungkinkan Anda untuk membangun volume otot umum, sehingga ditujukan untuk melatih massa otot besar dengan latihan dasar. Fase kedua memungkinkan Anda untuk re-a-li-zo-vat melolong kekuatan sesuai dengan sepuluh-qi-al yang dikembangkan pada fase pertama, sehingga jumlah pendekatan dan pengulangan berubah -Xia, atlet menghubungkan split dan formatif latihan. Fase ketiga dari program ini adalah pemompaan yang memungkinkan Anda membangun jaringan kapiler, memulihkan massa otot besar, dan melatih kelompok otot kecil. Oleh karena itu, selama fase pertama karbohidrat, Anda perlu makan banyak, pada fase kedua, secara bertahap mengurangi jumlahnya, dan pada fase ketiga, lebih memperhatikan ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy secara eksklusif kompleks dan berserat.

fase saya latihan tubuh bagian atas

Deadlift – 6 set 6 repetisi
Bench press - 6 set 6 repetisi
Bent Over Row – 6 set 6 repetisi
Pers bangku militer - 6 set 6 repetisi
Leg Press - 6 set 6 repetisi

Catatan* prinsip "piramida" digunakan, dan pengulangan "gagal" hanyalah yang terakhir dalam pendekatan terakhir; istirahat di antara set 1-2 menit; di akhir tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya selama 30-40 menit, putar sepeda latihan selama pelatihan jantung ; durasi fase adalah 12-16 tre-no-ro-wok, 3 latihan per minggu; jika atlet tidak punya waktu untuk pulih, maka perlu menambahkan mikroperiodisasi, latihan bergantian dengan berat kerja 100% dan berat 75% dari pekerja.

fase II program tubuh bagian atas

Latihan #1
Deadlift – 8 set 8 repetisi
Bench press - 6 set 6 repetisi
Leg Press - 8 set 8 repetisi

Latihan #2
Bent Over Row – 6 set 6 repetisi
Pulldown atas - 6 set 8 repetisi
Baris barbel berbaring - 6 set 8 repetisi
Ayunan dumbbell - 3 set 8 repetisi
Ikal barbel - 4 set 6 repetisi

Latihan #3
Bench press - 4 set 6 repetisi dan 2 set 2 repetisi
Incline Press - 6 set 6 repetisi
Pers bangku militer - 4 set 8 repetisi
Baris barbel ke dagu - 4 set 8 repetisi
Hanging Leg Raise – 4 set repetisi maksimal

Catatan* prinsip piramida juga digunakan; istirahat di antara set dalam latihan dasar adalah 2-3 menit, dan dalam satu menit formatif; disarankan untuk menggunakan latihan kardio pada hari istirahat, dan pada akhirnya Latihan kekuatan putar roda selama 10-15 menit; durasi pelatihan fase 24; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion bukan pra-kita-mo-tre-na.

fase III sistem tubuh bagian atas

Latihan #1
Barbell Squat – 3 set 20 repetisi
Bench press - 4 set 8 repetisi

Harap dicatat bahwa beberapa latihan akan membutuhkan item tambahan. Anda mungkin memerlukan kursi lebar yang stabil atau tabung air yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda.

Namun, sebagian besar latihan tidak memerlukan item tambahan. Jika sesuatu dibutuhkan, itu tidak istimewa peralatan olahraga, dan barang-barang rumah tangga yang dapat ditemukan di setiap rumah.

Empat aturan dasar

Saat berlatih, ingat empat aturan penting.

1. Ingatlah untuk bernafas

Tampaknya jelas, tetapi Anda mungkin lupa bernapas saat melakukan latihan. Sebagian besar waktu, Anda menghembuskan napas dengan usaha dan menarik napas selama bagian latihan yang lebih mudah. Misalnya, saat melakukan push-up, Anda menarik napas saat menurunkan tubuh, dan menghembuskan napas saat mendorong tubuh ke atas.

Metode pernapasan ini adalah yang paling umum, meskipun tidak cocok untuk 100% kasus.

2. Lakukan latihan yang benar

Jika Anda lupa tentang tekniknya, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan dan mungkin terluka. Pastikan Anda melakukan latihan dengan benar sebelum memulai latihan Anda. Untuk memulai, mintalah teman dan kerabat (idealnya, seorang pelatih kebugaran) untuk mengawasi Anda dari samping - mereka akan memberi tahu Anda apa yang Anda lakukan salah.

3. Luangkan waktumu

Dengan pengecualian kardio, sebagian besar latihan paling baik dilakukan secara perlahan. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengambil jeda lama antara setiap push-up atau jongkok, tetapi jangan mencoba menyelesaikannya secepat mungkin. Latihan yang lambat akan berdampak positif pada pertumbuhan otot dan membuat Anda lebih kuat.

4. Berikan yang terbaik

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan lagi, maka pelatihan itu berhasil. Tentu saja, Anda tidak boleh membuat diri Anda cedera, tetapi selama Anda mengikuti teknik yang benar dan menjaga kebugaran tubuh, ini tidak akan terjadi. Jangan khawatir tentang jumlah repetisi, hanya fokus untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.

Lebih banyak push-up tidak akan membuat Anda lebih kuat. Intinya adalah bekerja maksimal dengan tingkat energi yang Anda miliki sekarang.

latihan kardio

flickr.com

Latihan kardio memiliki efek positif pada fungsi kardiovaskular dan sistem tubuh lainnya, mempercepat metabolisme dan memperkuat otot.

Meskipun kardio baik untuk seluruh tubuh, banyak orang menghindari olahraga karena tidak suka berlari. Tetapi ada latihan kardio yang berbeda, melakukan yang tidak perlu Anda derita. Mereka akan memakan waktu tidak lebih dari 20-30 menit 2-3 kali seminggu.

Latihan interval

Beberapa orang tidak suka berlari karena membutuhkan banyak usaha. Ini benar jika Anda adalah lari ketahanan. Alternatif yang bagus adalah latihan interval, di mana Anda berusaha lebih keras dalam waktu yang lebih singkat.

Ada banyak pilihan untuk latihan lari interval, baik di luar maupun di luar ruangan. Inilah salah satunya:

Mudah berjalan selama 2-5 menit.
Jalankan dengan kecepatan tinggi - satu menit, lalu satu menit lagi - dengan kecepatan rendah. Ulangi 5-10 kali (tergantung persiapan Anda).
Lari ringan sebagai halangan - 5 menit.

Anda tidak perlu mempertahankan kecepatan tinggi untuk waktu yang lama, jadi segera setelah satu menit dengan kecepatan maksimum, beralihlah ke lari pemulihan lambat. Alih-alih jogging selama 30-60 menit, Anda hanya harus menahan semburan pendek kardio intensitas tinggi. Beberapa orang seperti ini berjalan lebih baik.

Anda dapat mengatur durasi dan urutan periode intensitas maksimum yang berbeda. Beberapa latihan interval memiliki struktur piramida: Anda mulai dengan beban rendah, maksimal di tengah, dan lancip menjelang akhir. Ada opsi lain, misalnya, teknik di mana segmen dengan intensitas berbeda tidak ditentukan sebelumnya, tetapi dipilih selama proses pelatihan.

Bagi sebagian orang, latihan interval mungkin tampak seperti neraka, tetapi jika Anda tidak pernah bisa jarak jauh, Interval akan menjadi alternatif lari daya tahan lama.

Menaiki tangga

Ini adalah latihan sederhana yang sangat efektif ketika melangkahi langkah.

Bagaimana Anda perlu menaiki tangga untuk menjadikannya latihan? Ikuti saja tips berikut ini:

Naik dan turun tangga sebanyak yang Anda bisa. Jika memungkinkan, lewati langkah. Berhentilah ketika Anda sangat lelah sehingga Anda tidak dapat melanjutkan. Ketika Anda mencapai keadaan ini, kemungkinan besar Anda akan berada di tengah pendakian. Jika Anda mencapai ujung tangga, Anda pasti akan memiliki kekuatan untuk memulai pendakian baru.
Ambil jumlah total pendakian ke ujung tangga dan bagi dengan setengahnya. Jika Anda menaiki tangga 20 kali, nomor Anda akan menjadi 10.
Lain kali Anda menaiki tangga, larilah naik dan turun 10 kali (atau setengah dari maksimum Anda).
Istirahat 60-90 detik, lalu naik tangga lagi setidaknya 10 kali (atau setengah dari maksimum Anda)
Istirahat 60-90 detik lagi, lalu 10 lift lagi (atau setengah dari maksimum Anda). Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, silakan. Tujuan Anda adalah untuk memacu diri Anda menaiki tangga sampai Anda sangat lelah sehingga Anda tidak bisa terus berjalan.
Tingkatkan jumlah lift secara bertahap dalam satu set. Terus-menerus memaksa diri Anda untuk bekerja keras.

Jika Anda tidak ingin berolahraga di luar atau di tempat umum, jadikan naik tangga sebagai bagian rutin dari hidup Anda.

Latihan tubuh bagian atas

Latihan untuk mengembangkan otot-otot bahu, lengan dan dada adalah yang paling sederhana dan paling efektif, karena Anda melihat hasilnya dengan cepat. Namun, untuk kemajuan pesat, Anda perlu meluangkan waktu untuk menguasai teknik yang benar jika tidak, Anda akan membuang-buang energi Anda.

Poin penting lainnya: tentukan berapa kali melakukan setiap latihan. Ada metode untuk membantu mengetahui hal ini. Mari kita lihat contoh push-up:

Lakukan push-up sebanyak mungkin tanpa istirahat. Berhentilah ketika Anda tidak dapat melakukan push-up lagi secara fisik.
Ambil jumlah total push-up yang dapat Anda lakukan dan bagi dua. Jika Anda dapat melakukan 30 push-up, repetisi Anda adalah 15.
Lain kali, lakukan tiga set 15 repetisi dengan istirahat 60-90 detik di antaranya. Jika Anda merasa dapat melakukan lebih banyak push-up pada set terakhir Anda, lanjutkan.
Seiring waktu, tingkatkan jumlah pengulangan di setiap pendekatan. Jika Anda menyadari bahwa latihan ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, tambahkan saja 2-5 repetisi untuk setiap set.

Push up

Push up - latihan yang efektif, yang membantu melatih beberapa kelompok otot, termasuk pectoral, deltoid, dan trisep.

Ini mungkin tampak seperti latihan sederhana, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang tekniknya. Namun banyak yang mengizinkan saat melakukan push-up.

Ambil penekanan berbaring, letakkan tangan Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, telapak tangan berada di bawah bahu Anda.
Saat Anda menarik napas, tekuk siku dan turunkan tubuh Anda lebih dekat ke tanah. Pada saat yang sama, kencangkan perut Anda dan cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Jangan angkat bahu Anda, jangan tarik kepala Anda ke dalam.
Buang napas saat Anda meluruskan lengan, mengangkat tubuh dari tanah.
Angkat berat badan Anda dengan tangan Anda, jangan mencoba untuk melibatkan bokong atau tubuh bagian bawah.
Untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar, bayangkan garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki.

Anda dapat mencoba rencana latihan 100 push-up, yang akan membantu Anda memompa otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat. Jika Anda belum siap untuk tujuan ambisius seperti itu, gunakan metode yang dijelaskan sebelumnya dan cari tahu berapa banyak push-up yang perlu Anda lakukan dalam satu set.

Dan bagi mereka yang sudah tahu cara melakukan push-up dan ingin mendiversifikasi latihan mereka, mereka akan berguna dengan atau tanpa peralatan tambahan.

Push-up terbalik

Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus yang dapat dilakukan dengan kursi atau bangku. Latihan ini meningkatkan kekuatan otot yang sama dengan push-up biasa, tetapi sedikit lebih banyak memuat otot rhomboid di punggung.

Teknik latihan yang benar:

Berdiri dengan punggung menghadap kursi atau bangku. Pastikan kursi stabil dan akan menopang berat badan Anda.
Tekuk kaki Anda dan letakkan tangan Anda di kursi kursi, jari-jari mengarah ke tubuh Anda.
Perlahan rentangkan kaki Anda ke depan sehingga sebagian besar berat badan Anda dipindahkan ke lengan Anda.
Tarik napas dan perlahan tekuk siku Anda. Turunkan tubuh Anda hingga bahu Anda sejajar dengan lantai.
Tahan sebentar, lalu hembuskan napas sambil meluruskan lengan.

Jika Anda ingin mendiversifikasi latihan Anda, Anda dapat mulai melakukan program 150 Reverse Pushups.

Latihan bisep

Tidak mungkin membangun bisep tanpa mengangkat beban bebas, karena berat badan Anda tidak cukup untuk mendapatkan lengan yang terpahat.

Jika penting bagi Anda untuk memompa bisep Anda dan Anda ingin melakukannya di rumah, yang terbaik adalah membeli dumbel dan melakukan latihan dengannya. Berat yang tepat untuk dumbbell tergantung pada ukuran dan massa otot Anda. Lebih baik memulai dengan yang lebih ringan dan secara bertahap menambah beban.

Jika Anda tidak ingin membeli apa pun dan setuju untuk hanya menggunakan apa yang ada di rumah, benda berat apa pun yang nyaman untuk dipegang bisa menjadi pengganti yang baik. Salah satu pilihan adalah ransel, jika Anda dapat mendistribusikan berat secara merata di dalamnya, tanpa bergeser ke bawah. Pilihan lain adalah tabung besar dengan pegangan berisi cairan.

Ketika Anda menemukan proyektil, Anda dapat memulai latihan untuk bisep. Jika Anda memiliki dua benda dengan berat atau dumbel yang sama, Anda dapat melakukan latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Jika tidak, berurutan.

Teknik latihan yang benar:

Ambil beban di tangan Anda dan turunkan dengan bebas di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan atau ke arah satu sama lain, siku sedikit ditekuk.
Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat dumbel ke bahu Anda. Kunci siku Anda pada satu titik, jangan angkat halter di atas bahu Anda dan jangan tekan ke dada Anda.
Turunkan halter dengan menarik napas. Jangan luruskan siku Anda sampai akhir - pada titik ekstrem mereka harus sedikit ditekuk.
Gerakannya harus lambat. Jika Anda melakukannya dengan tersentak, Anda bisa terluka.

Video dengan analisis terperinci tentang teknik latihan, opsi berbeda untuk melakukan dan kesalahan dasar akan membantu dalam pelatihan.

Coba mulai dengan tiga set 12 repetisi. Pendekatan terakhir dapat ditingkatkan jika ada kekuatan yang tersisa. Jika Anda tidak dapat melakukan 12 repetisi, maka Anda telah mengangkat terlalu banyak beban.

Jangan frustrasi jika Anda harus memulai dengan beban ringan atau gagal menyelesaikan tiga set. Seiring waktu, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menambah berat badan setiap 2-3 minggu.

Latihan inti

Otot inti adalah kompleks otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang, panggul, dan pinggul. Kelompok ini tidak hanya mencakup otot perut, tetapi juga otot punggung, pinggul, bokong, dan otot lainnya.

Untuk melatih otot-otot inti, opsi yang berbeda untuk memutar pada pers cocok. Meskipun twist standarnya adalah Latihan yang baik, variasi yang berbeda akan membantu Anda melatih lebih banyak otot.

Beberapa variasi sit-up hanya membutuhkan tubuh Anda (dan mungkin tikar atau handuk untuk kenyamanan). Mari kita lihat beberapa di antaranya.

Putaran lambat

Slow crunch mirip dengan latihan perut biasa, tetapi dengan beberapa perbedaan. Pertama, mereka dilakukan jauh lebih lambat, yang memungkinkan Anda melatih otot-otot pers dengan lebih baik. Kedua, lebih banyak perhatian diberikan pada pernapasan - penting untuk mengganti inhalasi dan pernafasan dengan benar selama eksekusi.

Teknik latihan yang benar:

Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
Angkat tangan Anda di depan Anda dengan menarik napas.
Dengan menghembuskan napas, perlahan-lahan angkat tubuh. Bagian belakang harus keluar dari vertebra lantai demi vertebra, secara bertahap memutar ke depan.
Ketika Anda telah mencapai posisi duduk, terus gerakkan tubuh ke depan, ke arah kaki. Pada saat yang sama, jangan turunkan lengan Anda, regangkan ke depan, jangan ke bawah, jangan luruskan punggung Anda - tetap bulat. Bernafas di.
Dengan menghembuskan napas, mulailah bergerak mundur. Bagian belakang tenggelam ke lantai sepelan naiknya.
Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh.

Memutar

Latihan ini dengan sempurna melengkapi putaran biasa pada pers.

Teknik latihan yang benar:

Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda pada sudut 45 derajat, kaki berada di lantai.
Untuk kembali ke posisi awal, letakkan tangan Anda di pinggul dan angkat tubuh Anda, pertahankan diri Anda dalam posisi duduk.
Anda dapat menjaga tangan Anda di pinggul selama latihan, tetapi jika Anda ingin melatih perut Anda lebih baik, regangkan di depan Anda.
Di posisi awal, tarik napas, lalu perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai saat Anda mengeluarkan napas.
Turunkan diri Anda sampai tulang belikat Anda menyentuh permukaan. Jangan menurunkan punggung terlalu rendah - tubuh harus tetap berat sepanjang waktu.
Tarik napas, lalu saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Pada titik ekstrim, bagian belakang sedikit membulat.

Anda dapat mencoba sejumlah pendekatan yang berbeda, tetapi Anda tidak boleh melakukan lebih dari 15 pengulangan sekaligus.

Seratus

Ini adalah latihan yang sulit, jadi tidak apa-apa jika Anda gagal menyelesaikannya pertama kali.

Teknik latihan yang benar:

Berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut 45 derajat, dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Tangan berada di lantai, telapak tangan ke bawah. Bagian belakang tidak menekan lantai, tetapi tidak melengkung.
Turunkan dagu Anda sedikit dan mulailah mengangkat diri Anda, menegangkan perut Anda. Ketika Anda telah mencapai posisi yang diinginkan, angkat tangan Anda dari lantai dan regangkan ke depan di kedua sisi tubuh.
Dalam beberapa variasi latihan, kaki diangkat sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, dan sudut di lutut adalah 90 derajat. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat melakukan latihan tanpa mengangkat kaki Anda.
Pertahankan lengan Anda terentang, mulailah dengan cepat menggerakkannya ke atas dan ke bawah dengan amplitudo kecil. Gerakan naik turun dihitung sebagai satu kali.
Tarik napas dan buang napas bergantian setiap lima kali. Misalnya, Anda menarik napas pada pengulangan pertama, lalu pada yang kesepuluh, lalu yang kedua puluh, dan menghembuskan napas pada tanggal lima belas, dua puluh lima, dan seterusnya.
Lakukan latihan 100 kali. Jika Anda tidak dapat melakukan 100 repetisi segera, istirahatlah pada yang kelima puluh dan kemudian lanjutkan.

Bar utama

Ini adalah latihan sederhana yang melibatkan semua otot di inti Anda. Mungkin perlu latihan untuk mempelajari cara melakukan papan, tetapi begitu Anda menemukan posisi yang benar, yang tersisa hanyalah menahannya.

Teknik latihan yang benar:

Berbaring tengkurap, siku dekat dengan tubuh Anda, telapak tangan di lantai.
Kencangkan perut Anda dan perlahan angkat tubuh Anda dari lantai, libatkan perut, glutes, dan kaki Anda.
Hindari melengkungkan punggung bawah atau pinggul tinggi, dan jangan tegang leher Anda.
Lanjutkan pernapasan sambil menahan tubuh Anda dalam posisi papan selama 15 detik.
Target untuk pemula adalah tiga set dengan 6-12 repetisi.

Latihan Inti lainnya

Setelah Anda menguasai latihan ini, Anda mungkin ingin menambahkan variasi pada latihan Anda. Ini lagi, untuk melatih pers, punggung dan bokong dan yang akan membantu pelari mengembangkan otot inti.

Latihan Tubuh Bagian Bawah

Setelah cardio, tubuh bagian atas dan latihan inti, mungkin tampak berlebihan untuk bekerja dengan tubuh bagian bawah juga. Lagi pula, otot-otot kaki dan bokong sudah tegang selama latihan lain. Namun, latihan yang ditujukan untuk melatih kaki dan bokong memungkinkan Anda untuk memompa semua otot tubuh bagian bawah, termasuk yang tidak cukup dimuat selama beban kardio.

jongkok

Squat adalah latihan sederhana yang membantu memompa kaki, bokong, pinggul, dan memperkuat tulang. Jika jongkok, mereka melibatkan sebagian besar otot di tubuh bagian bawah.

Teknik latihan yang benar:

Berdiri tegak, kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Untuk melakukan latihan punggung lurus, temukan objek setinggi mata dan fokuskan saat Anda berjongkok.
Tarik napas saat Anda menekuk lutut dan menurunkan diri hingga paha sejajar dengan lantai.
Saat berjongkok, kencangkan perut Anda, rentangkan tangan di depan Anda.
Lutut diputar ke luar - mereka tidak boleh berbelok ke dalam baik selama jongkok atau pada saat keluar darinya.
Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Untuk memulai, coba lakukan tiga set 20 repetisi. Dalam pendekatan terakhir, Anda dapat meningkatkan berapa kali. Tingkatkan jumlah squat secara bertahap. Anda tidak akan membuat kemajuan jika Anda tidak memaksakan diri untuk terus meningkat.

Mendaki bukit

Seperti menaiki tangga, melangkah ke atas memompa tubuh bagian bawah. Momen penting- latihan harus dilakukan dengan bukit tepat di bawah tingkat lutut Anda.

Jika lutut naik di atas pinggul saat berjalan, permukaannya terlalu tinggi, Anda perlu menemukan sesuatu yang lebih rendah.

Di gym, Anda bisa menggunakan bangku barbel biasa, di rumah, kursi lebar cocok untuk berolahraga, dan di jalan, bangku di taman. Pastikan furnitur yang Anda pilih dapat menopang berat badan Anda.

Teknik latihan yang benar:

Bekerja dengan kaki secara bergantian - pendekatan pertama dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya. Mulailah dengan kaki kiri.
Letakkan kaki Anda di bangku, menggunakan kekuatan kaki itu, daripada mendorong dengan kaki pendukung, angkat diri Anda dan gantikan kaki kanan Anda.
Turun dari bangku dan ulangi latihan.
Saat mengangkat, perhatikan lutut kaki yang bekerja - jangan sampai terbungkus ke dalam, ini penuh dengan cedera dan jatuh. Putar lutut Anda ke luar, perhatikan ini, terutama pada saat berusaha, ketika Anda memindahkan beban tubuh ke kaki yang bekerja dan mengangkat diri Anda ke atas bukit.
Untuk memulai, ulangi latihan 10-12 kali untuk setiap kaki, istirahat 60-90 detik dan ulangi. Lakukan tiga set secara total.

Ketika latihan menjadi terlalu mudah, tidak perlu menambah jumlah pengulangan. Sebagai gantinya, Anda dapat menambah berat dengan mengangkatnya atau menggantungnya dari kaki Anda. Dalam kasus terakhir, Anda harus membeli barang.

Jika Anda memutuskan untuk mengambil beban di tangan Anda, halter atau tabung cairan akan dilakukan. Pastikan bahwa berat di kedua tangan sama, jika tidak, Anda dapat kehilangan keseimbangan dan menyebabkan jatuh dan cedera.

Berjalan perlahan, hindari gerakan tiba-tiba. Anda dapat dengan mudah mengalami cedera saat melakukan latihan merebut atau memutar lutut ke dalam alih-alih keluar.

Latihan keseluruhan

Berikut adalah contoh rencana latihan yang dijelaskan di atas:

1. Beban kardio terpisah dari latihan kekuatan. Interval 20-30 menit berlari atau menaiki tangga 2-3 kali seminggu sudah cukup. Sebelum beban kardio, disarankan untuk melakukan pemanasan sendi sederhana dan peregangan dinamis, setelah peregangan statis menyeluruh.

2. Pelatihan kekuatan:

Latihan bersama.
Latihan kardio dengan kecepatan yang mudah - 5 menit.
Tiga set 15 push-up.
Tiga set 15 push-up.
Tiga set 10 sit-up lambat.
Tiga set 10 putaran ke bawah.
"Seratus". Anda dapat beristirahat setelah 50 kali.
6-12 repetisi papan selama 15 detik.
Tiga set 12 squat.
Tiga set 10-12 langkah di atas bukit untuk setiap kaki.
Peregangan.

Coba latihan ini dan bagikan kesan Anda di komentar.

Punggung atas termasuk otot trapezius, latissimus dorsi, dan rhomboid. Serangkaian latihan yang disajikan ditujukan untuk memperkuatnya, menghilangkan masalah tulang belakang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.

Cara memompa punggung atas di rumah

Ingin tahu bagaimana cara memompa punggung atas? Artikel ini telah memilih program yang efektif latihan di rumah dan Gym. Serangkaian latihan yang dijelaskan di bawah ini ditujukan untuk melatih punggung atas di rumah. Mengikuti teknik yang benar pelaksanaan, dengan mempertimbangkan rekomendasi dan saran dari pelatih kebugaran.

Satu set latihan untuk punggung atas di rumah

Pengurangan dan pengenceran tulang belikat dilakukan 2 kali selama 20 kali pengulangan. Latihan ini akan memberi Anda perasaan ringan di punggung Anda.