Jangan berpikir bahwa Anda bisa mengabaikan teknik saat melakukan latihan di mesin. Berikut adalah beberapa pengingat penting tentang masalah leg press yang umum.

Apakah menurut Anda mesin latihan itu terbukti ampuh? Apapun kasusnya! Seperti halnya peralatan apa pun di gym, ada banyak hal yang bisa salah dengan platform press.

Leg press memungkinkan Anda fokus hanya memindahkan beban dari titik A ke titik B, karena Anda tidak harus menyeimbangkan mesin seperti yang Anda lakukan. Hal ini memungkinkan untuk bekerja dengan beban yang tidak mungkin diangkat dengan beban bebas. Dan beban berat yang dikombinasikan dengan teknik yang buruk pasti menyebabkan cedera.

Di mana saya bisa mengacaukannya? Mari kita lihat enam kesalahan umum yang mudah dilakukan dalam latihan kaki berat ini.

1. Turunkan platform terlalu rendah

Salah satu manfaat leg press dibandingkan squat adalah mesin menopang punggung Anda. Dan meskipun hampir tidak mungkin untuk merobek tulang belakang dada dari belakang, punggung bagian bawah Anda tetap rentan. Jika Anda menurunkan platform terlalu rendah, bokong dan bahkan tulang belakang lumbosakral Anda akan terangkat. Pada titik ini, cakram lumbal berada pada risiko besar, terutama jika Anda tidak memiliki kendali penuh atas platform tersebut.

Selalu lakukan fase negatif gerakan dengan terkendali dan hentikan platform hingga bokong Anda terangkat dari kursi. Di sinilah mata terlatih dari belayer berpengalaman bisa berguna, yang akan mengevaluasi teknik Anda dari luar; Berlatih dan biasakan menghentikan platform pada titik yang tepat dalam rentang gerak.

Ingat, Anda mungkin dapat menurunkan proyektil lebih rendah lagi, tetapi ini tidak berarti Anda harus melakukannya.

2. Lakukan repetisi dangkal.

Ya, dengan kedalaman Anda bisa membuat kesalahan di kedua arah! Jika Anda belum pernah mendengar pepatah “repetisi parsial sama dengan hasil parsial”, sebaiknya Anda mengingatnya untuk selamanya. Siapa pun dapat menggantungkan beban yang mustahil pada batang atau mesin, tetapi jika Anda memindahkan peralatan hanya beberapa sentimeter, dan saya sangat sering melihat hal seperti ini, hasil Anda akan cenderung nol.

Apa yang disebut pengulangan parsial tidak mengaktifkan semua serat otot. Jika Anda hanya melakukan seperempat repetisi atau bahkan setengah repetisi, Anda tidak melatih seluruh massa otot dengan baik.

Dengan menurunkan palang sedikit lebih rendah, Anda akan lebih melatih otot gluteal dan paha belakang, terutama pada fase negatif. Coba turunkan hingga paha Anda hampir sejajar dengan alas kaki dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.

3. Sepatu hak tidak ada di platform

Tidak semua platform kaki memiliki luas permukaan yang besar; Saat Anda harus bekerja dengan platform kecil, Anda tergoda untuk mengalihkan penekanan ke paha depan, menurunkan tumit Anda di bawah tepi platform. Hal ini jelas tidak layak dilakukan.

“Saat Anda menjuntai tumit Anda di tepi platform, area penyangga Anda berkurang drastis, kaki Anda berada dalam posisi tidak stabil, dan menjadi lebih sulit bagi Anda untuk melakukan repetisi yang terkontrol. Selain itu, kekuatan Anda pada platform jauh lebih sedikit dibandingkan dengan kontak kaki penuh, yang memungkinkan Anda menghasilkan kekuatan dari tumit Anda. Terakhir, mengangkat tumit dari platform meningkatkan beban tangensial (tangensial) pada sendi lutut. “Pada akhirnya, beban kerja Anda berkurang, Anda tidak memiliki kendali penuh atas mesin, dan tekanan pada lutut Anda jauh lebih besar dari biasanya.”

Orang-orang yang mengangkat tumitnya dari lantai di bagian bawah fase negatif menghadapi masalah serupa. Laki-laki dan perempuan dengan masalah ini perlu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas mereka. sendi pergelangan kaki dan ubah posisi kaki Anda sehingga kontak penuh dengan platform tetap terjaga di seluruh rentang gerakan.

4. Lutut memutar ke dalam

Kesalahan ini biasa terjadi pada anak perempuan. Hal ini meningkatkan risiko cedera, dan ligamen anterior (ACL) paling sering terkena. Biasanya, penyebabnya adalah penculik pinggul yang lemah, khususnya gluteus medius. Lutut Valgus memerlukan pertimbangan serius dan tindakan segera.

Berikut beberapa tips menghindari hallux valgus. sendi lutut selama leg press (atau squat):

• Bungkus lutut Anda dengan karet gelang atau bahkan kenakan bantalan lutut sebelum melakukan leg press. Menekan bagian atas sendi lutut menciptakan tekanan yang membantu orang mengarahkan lututnya ke luar selama melakukan gerakan.
• Berusaha memperkuat rantai otot posterior, Perhatian khusus Fokus pada otot gluteus medius Anda. Sangat baik untuk tujuan ini, dan.
• Gunakan mesin penculik (yang Anda perlukan) untuk melatih dan memperkuat otot gluteus medius Anda.

5. Rotasi kaki ke dalam atau ke luar secara berlebihan

Anda mungkin pernah mendengar bahwa memutar kaki ke dalam atau ke luar membantu meningkatkan beban pada paha depan atau paha belakang. Semuanya benar, tetapi apa yang bagus tentang mesin latihan tidak selalu cocok untuk latihan lainnya.

Ekstensi kaki dan ikal kaki adalah latihan rantai terbuka, yang berarti kaki Anda tidak bertumpu pada permukaan yang stabil. Namun saat Anda melakukan leg press—gerakan rantai tertutup yang melibatkan penopang kaki—terlalu banyak putaran kaki dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi lutut. Bagi kebanyakan orang, yang terbaik adalah membuka kaki selebar bahu dan mengarahkan jari-jari kaki sedikit ke luar, dan perubahan posisi kaki selanjutnya harus minimal.

Tentu tidak ada yang melarang untuk sedikit mengatur posisi kaki guna mengalihkan penekanan ke otot paha tertentu. Penanaman kaki yang rendah membuat otot paha depan bekerja lebih efektif, karena ekstensi pada sendi pinggul berkurang dan fleksi pada lutut meningkat. Posisi kaki yang tinggi memberi tekanan lebih besar pada otot gluteal dan paha belakang karena lebih banyak menekuk panggul dan lebih sedikit menekuk lutut. Sikap lebar yang disukai atlet berkaki panjang melatih otot-otot paha bagian dalam dan bokong; sebaliknya, posisi berdiri yang sempit mengalihkan penekanan ke otot-otot permukaan luar.

6. Ekstensi lutut penuh

Meskipun semua orang merekomendasikan untuk mendorong setiap repetisi hingga mendekati ekstensi penuh, ada garis yang tidak terlihat antara ekstensi dan “ekstensi penuh” sendi. Ini adalah poin yang sangat penting, karena setelah titik ini, tekanan langsung berpindah dari otot ke persendian, dan saat bekerja dengan beban berat, tekanan ini bisa menjadi penghalang.

Saat Anda merentangkan lutut sepenuhnya, Anda memiliki kesempatan untuk mengatur napas dan mengumpulkan pikiran di antara repetisi. Namun otot mendapat istirahat sejenak dari beban. Ternyata hal ini berbahaya bagi persendian dan kontraproduktif dalam hal perkembangan otot.

Usahakan berhenti di tepi ekstensi penuh, atau jika Anda pernah mengalami masalah lutut di masa lalu, sekitar 10 derajat sebelum ekstensi penuh, sehingga tidak ada area kontak maksimal antar tulang.

Aturan untuk melakukan latihan dan melatih otot

Leg press berbaring ditujukan untuk melatih otot-otot kaki dan paha bagian dalam. Ini latihan dasar, karena sendi lutut, pergelangan kaki, dan pinggul terlibat saat tampil. Sebaliknya, bench press memungkinkan Anda menghindari tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.

Melakukan leg press di mesin melibatkan menekuk dan merentangkan kaki secara bergantian di bawah beban platform - latihan ini cukup sulit, memakan energi, dan melatih beberapa jenis otot.

Jongkok, seperti halnya bench press, memberi tekanan pada otot bokong dan paha. Latihannya memiliki sejumlah perbedaan:

1. Selama pengepresan, badan dipasang di bagian belakang mesin, sehingga tidak perlu mengangkat badan. berat badan sendiri dengan peralatan - ini menyederhanakan latihan.
2. Pers tidak terlalu menimbulkan trauma karena beban pada punggung berkurang.
3. Squat, pada gilirannya, lebih efektif daripada bench press: squat memaksa Anda untuk bekerja tidak hanya, tetapi juga otot punggung, pinggul, dan penstabil.
4. Bench press adalah latihan dasar yang lebih sederhana untuk pengembangan paha depan berkualitas tinggi.
5. Leg press di simulator disukai karena tidak memerlukan otot punggung dan perut yang berkembang. Sebaliknya, selama squat, tubuh terlibat penuh, yang meningkatkan tingkat stres dan produksi - sehingga massa otot tumbuh lebih cepat.

Anda tidak boleh memilih satu latihan dan mengabaikan latihan lainnya. Cobalah menggabungkan atau menggantinya dengan cara yang nyaman bagi Anda: ini pasti akan memberikan hasil yang positif.

Menekan dalam simulator membutuhkan kepatuhan terhadap teknik - dengan cara ini Anda akan mencapai hasil lebih cepat dan dapat menghindari cedera. Aturan dasarnya adalah:

Platform leg press mungkin tampak olahraga ringan, tetapi ada banyak kehalusan yang menjadi sandaran efektivitasnya. Untuk pemula, lebih baik mencari bantuan seorang pelatih.

Hentikan penempatan

Simulator ini memungkinkan Anda untuk fokus pada kelompok otot tertentu: hasilnya tergantung pada posisi kaki pada platform kaki. Ada beberapa variasi pengaturan:

Otot apa yang dilatih

Leg press pada mesin melatih salah satu otot terkuat di tubuh dan otot terbesar di kaki - paha depan. Keempat bagiannya terlibat: latissimus perantara, rektus, medial dan lateral.

Bersama dengan paha depan, otot gluteus maximus dan bagian belakang paha, yang meliputi otot semitransversal, semitendinosus, dan bisep, bekerja.

Kontraindikasi

Bench press dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit tulang belakang: bisa berupa skoliosis, hernia tulang belakang, atau radikulitis. Varises dan hipertensi juga merupakan kontraindikasi absolut.
Anda harus menahan diri dari pelatihan jika Anda memiliki masalah dengan jantung atau pembuluh darah - ini memerlukan konsultasi dengan dokter yang berpengalaman. Jangan pernah melakukan leg press jika Anda mengalami cedera ligamen atau lutut.

Leg press melatih seluruh otot kaki tanpa terkecuali. Otot yang bekerja: paha depan, paha belakang, glutes, adduktor, betis.

Targetkan otot dalam versi klasik - paha depan femoris.

Leg press: 4 variasi teknik [video]

Leg press merupakan latihan dasar yang bertujuan untuk memompa otot bagian depan dan belakang paha dan bokong. Hal ini dilakukan sambil berbaring simulator khusus dengan kemiringan 45 derajat. Tergantung pada penempatan kaki pada platform saat melakukan latihan, satu atau beberapa otot target menerima beban maksimal. Selanjutnya pada artikel kita akan membahas tentang 4 teknik utama melakukan leg press di simulator, cara melakukan latihan dengan benar dengan posisi kaki sempit dan lebar, dan otot apa saja yang terlibat dalam versi klasik.

situs web 26-11-2017 Teknik melakukan leg press berbaring di mesin, posisi kaki yang benar

Otot apa yang bekerja dengan posisi kaki klasik: beban pada skala 10 poin

Penerapan latihan "Incline leg press di simulator"

Kepada siapa. Semua orang dari pemula hingga master, pria dan wanita.

Kapan. Di awal latihan kaki atau bokong. Setelah melakukan leg press, lakukan latihan isolasi untuk otot paha depan dan paha belakang.

Berapa banyak. 4 set 15, 12, 10, 8 repetisi.

Cara melakukan leg press dengan benar (versi klasik)

1. Posisi awal: duduk di mesin latihan. Kaki berdiri di platform selebar bahu. Lutut sedikit ditekuk. Kami memegang pegangan tangan dengan tangan kami.
2. Tarik napas dan turunkan platform hingga paha menyentuh dada.
3. Angkat platform secara perlahan ke posisi awal, buang napas.

Perhatian! Untuk menghindari beban berat pada sendi lutut, lutut selalu sedikit ditekuk pada bagian atas gerakan.

Kesalahan utama saat melakukan latihan:

• Pelurusan penuh kaki. Tidak diperbolehkan! Ini adalah gerakan yang berbahaya dan kaki Anda bisa patah. Jangan pernah meluruskan kaki Anda sepenuhnya. Saat diluruskan sepenuhnya, otot-otot kaki menjadi rileks. Seluruh beban dipindahkan ke sendi lutut.
• Posisi tubuh salah pada posisi awal. Punggung bengkok atau panggul tidak pada posisi duduk. Cobalah untuk duduk di kursi dan sandarkan punggung Anda dengan kuat ke bagian belakang mesin. Kunci posisi ini.
• Membawa lutut ke dalam. Dalam versi klasik, jaga agar lutut Anda tetap simetris setinggi kaki Anda. Pencampuran di dalam ruangan tidak diperbolehkan.
• Rentang gerak yang salah. Gerakan tiba-tiba dan mengayun tidak diperbolehkan. Amplitudo yang diperpendek tidak diterima. Lakukan semua gerakan dengan lancar.

Pilihan untuk menempatkan kaki pada platform

Tergantung pada otot target, ada pilihan berbeda untuk melakukan latihan. Pilih opsi yang sesuai dengan latihan Anda dan lakukan latihan sesuai dengan instruksi dari pelatih kebugaran.

Leg press dengan penekanan pada bokong (dengan pengaturan sempit)

Target otot dalam latihan: bokong dan bagian belakang paha. Dilakukan seperti bench press klasik. Posisi kakinya berbeda.

Perbedaan:

1. Penempatan kaki: kaki rapat di atas platform, lutut rapat. Saat menurunkan, jangan pisahkan lutut.
2. Mendorong platform dengan tumit Anda. Kami beristirahat dengan penekanan pada tumit, ujung-ujung kaki sedikit ditarik ke arah diri kami sendiri.
3. Amplitudo pergerakan bersifat individual untuk setiap orang. Ini semua tentang mobilitas sendi pinggul. Jika fleksibilitas memungkinkan, lakukan gerakan penuh. Jika tidak, berikan preferensi pada yang pendek.

Kesalahan:

1. Mengangkat lutut ke samping.
2. Tekan jari kaki platform.
3. Kaki rendah di peron.

Otot sasaran- paha depan femoris.

Perbedaan:

1. Menempatkan kaki Anda dari bawah platform. Jarak antar kaki 20-30 cm.
2. Penekanan utama kaki ada pada jari kaki. Diperbolehkan sedikit merobek tumit sebesar 0,5 cm.

Kesalahannya sama seperti pada versi klasik.

Nasihat. Latihan ini memberi banyak tekanan pada sendi lutut. Jika ada rasa tidak nyaman pada lutut Anda, tolaklah untuk melakukannya.

Penekan kaki untuk adduktor pinggul (sikap lebar)

Kelompok sasaran– otot adduktor paha.

Perbedaan:

1. Posisi kakinya lebar. Kaki diputar ke samping.
2. Saat menurunkan, kami merentangkan lutut ke samping. Mengangkat dan menyatukan kedua lutut merupakan gerakan wajib.

Kesalahan:

• Penempatan kaki yang salah.
• Menurunkan dan mengangkat beban tanpa melebarkan atau menyatukan lutut.

Mesin leg press platform dapat ditemukan di hampir setiap klub olahraga, karena leg press adalah latihan yang sangat baik yang bertujuan untuk melatih otot-otot kaki. Ini dapat digunakan baik selama masa perekrutan massa otot, dan selama pengeringan untuk memberikan kelegaan dan ketegasan pada otot. Selain itu, ini dapat meningkatkan intensitas latihan secara signifikan dan oleh karena itu berhasil digunakan baik dalam kebugaran dan binaraga, serta dalam pelatihan fungsional.

Bergantung pada penempatan kaki di platform dan rentang gerak, saat melakukan leg press di mesin, Anda dapat melatih kelompok otot yang berbeda:

• paha depan;
• paha bagian dalam dan belakang;
• otot gluteal.

Tentu saja, bench leg press tidak dapat sepenuhnya menggantikan squat berat dengan barbel, namun tetap menimbulkan tekanan yang sangat serius pada otot Anda. Tunduk pada pemulihan berkualitas tinggi, istirahat yang cukup, periodisasi beban dan nutrisi yang tepat ini akan menyebabkan hipertrofi otot dan peningkatan kekuatan pada latihan dasar.

Setelah membaca artikel ini, Anda akan mempelajari cara melakukan leg press, cara mengganti latihan ini, dan cara menggunakannya untuk mencapai peningkatan volume otot yang benar-benar serius.

Otot apa yang bekerja?

Dengan latihan ini Anda dapat memuat kelompok otot mana pun di tubuh bagian bawah secara lokal. Perlu dipahami bahwa semakin sempit kita menempatkan kaki kita, semakin banyak otot paha depan yang terlibat dalam pekerjaan.




Tekan vertikal

Selain leg press bersudut klasik, ada juga leg press vertikal. Dengan leg press vertikal, platform tegak lurus dengan posisi atlet. Pergerakannya dilakukan dalam amplitudo yang cukup pendek. Hal ini memungkinkan beban diisolasi bagian bawah paha depan (otot berbentuk tetesan air mata), yang akan membuat kaki lebih besar di paha bagian bawah, lebih dekat ke lutut. Di Rusia, mesin olah raga ini belum tersebar luas, dan hanya dapat ditemukan di klub kebugaran kelas premium. Namun, tidak ada yang menghalangi Anda untuk melakukan hal yang hampir sama di mesin Smith biasa; untuk eksekusi normal, Anda hanya memerlukan bantuan mitra berpengalaman yang akan membuka dan menutup mekanisme keselamatan.

Tekan horisontal

Ada juga leg press horizontal. Bekerja di simulator ini, Anda meningkatkan rentang gerak beberapa sentimeter. Inilah yang membuat mesin ini istimewa: Anda melakukan banyak pekerjaan tanpa menggunakan beban yang besar. Versi latihan ini juga berhasil dengan baik kepala lateral paha depan, membuat paha secara visual lebih besar dan lebih berotot.

Dalam semua variasi ini, otot perut dan ekstensor tulang belakang berfungsi sebagai penstabil. Tanpa punggung bawah dan otot inti yang kuat, kecil kemungkinan Anda akan mampu melakukan leg press yang secara teknis benar dengan beban yang layak. Mesin leg press juga bagus untuk melatih otot betis. Teknik latihannya sama persis dengan mesin latihan balok untuk betis berdiri, dimana atlet menyandarkan trapeziusnya pada roller. Tidak ada perbedaan khusus antara kedua latihan ini; pilihlah opsi yang lebih nyaman untuk Anda lakukan.

Manfaat dan bahaya olahraga

Leg press di mesin merupakan latihan kedua setelah squat klasik dengan barbel untuk membentuk kaki yang kuat dan masif. Dengan bantuannya, Anda dapat mengembangkan otot-otot kaki dengan sempurna tanpa menimbulkan beban aksial yang berlebihan pada tulang belakang leher dan dada.

Keuntungan

Kebanyakan atlet merasa lebih mudah untuk fokus pada gerak kaki mereka saat melakukan leg press dibandingkan saat melakukan back atau shoulder squat. Kita semua ingat betul bahwa koneksi neuromuskular yang berkembang sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan kemajuan otot indikator kekuatan. Jadi, untuk mengencangkan otot dan menambah massa otot, leg press adalah pilihan yang tepat. Tentu saja, squat dasar yang berat juga tidak kalah pentingnya untuk ini, dan ini tidak boleh dilupakan. Apalagi jika Anda seorang pemula dan prioritas Anda adalah membangun landasan kekuatan pada gerakan dasar beban bebas. Tanpa ini, move on akan jauh lebih sulit. Dengan jongkok, kita meningkatkan kadar hormon dan menetapkan prasyarat untuk kemajuan. Dengan melakukan latihan ini, kita mulai “memoles” apa yang telah kita lakukan dengan squat.

Untuk memberikan kelegaan dan kekakuan otot-otot kaki, atlet berpengalaman dapat disarankan untuk melakukan leg press dalam seri super dengan latihan lainnya. Misalnya squat, lunge dengan barbel, dan ekstensi kaki sambil duduk di mesin. Beban yang begitu rumit pada paha depan akan menghasilkan pompa yang kuat, yang memungkinkan Anda memiliki kaki yang terpahat dan kencang bahkan ketika tingkat lemak tubuh melebihi 12-15%.

Bahaya cedera

Kemungkinan besar, mesin leg press adalah salah satu latihan paling rawan cedera yang dapat Anda lakukan di gym. Mungkin bisa disejajarkan dengan deadlift dan squat dengan barbel. Namun permasalahan ini berkaitan langsung dengan teknik melakukan latihan dan egosentrisme atlet yang berlebihan.

Banyak atlet melakukan latihan sebagai berikut: menggantung beban besar (dari 500 kg ke atas) dan melakukan 3-5 repetisi dengan amplitudo tidak lebih dari 15 sentimeter. Ingat, Anda mungkin pernah melihatnya lebih dari sekali. Hal ini tidak boleh dilakukan dalam kondisi apa pun. Cepat atau lambat pendekatan ini akan terjadi Latihan kekuatan akan menyebabkan cedera serius, dan Anda berisiko berhenti berolahraga selamanya.

Dalam leg press, yang terpenting bagi kami adalah sensasi kerja otot. Bekerja dalam rentang repetisi yang rendah, hal ini tidak mungkin dicapai - kegagalan akan terjadi lebih cepat daripada Anda mencapai aliran darah ke otot. Selain itu, dalam leg press, amplitudo gerakan penting bagi kami, dan 10-15 sentimeter ini jelas tidak cukup. Anda perlu menurunkan kaki serendah yang bisa Anda regangkan, tanpa mengangkat tulang ekor dari mesin.

Beban kerja yang gila-gilaan juga tidak diperlukan di sini. Bekerjalah dengan beban yang dapat Anda lakukan 10 repetisi atau lebih. Jika Anda sudah menjadi atlet berpengalaman dan secara teknis mampu melakukan clean leg press dengan beban berat, gunakan pelindung lutut untuk meminimalkan risiko cedera ligamen lutut.

Kontraindikasi untuk implementasi

Ada sejumlah situasi di mana Anda harus menolak menggunakan latihan selama latihan:

• Latihan ini tidak dianjurkan bagi atlet yang mengalami cedera pada sendi lutut dan ligamen. Bekerja dalam lintasan ini, dan bahkan dengan beban yang berat, dapat menyebabkan cedera berulang dan komplikasi serius.
• Selain itu, leg press memberi tekanan pada tulang belakang lumbal. Tidak sekuat squat dan deadlift, tapi cukup untuk memperburuk masalah Anda. Oleh karena itu, beban seperti itu tidak boleh diterapkan pada atlet dengan hernia atau tonjolan di tulang belakang lumbal.
• Dengan skoliosis, lordosis, atau kyphosis, Anda dapat melakukan latihan ini, tetapi dalam jumlah sedang, dengan beban ringan dan di bawah pengawasan terus-menerus dari instruktur kebugaran. Disarankan untuk menggunakan sabuk atletik - ini akan sedikit meringankan beban di punggung bawah. Namun, jangan mengencangkannya terlalu kencang - kami ingin pernapasan merata dan lancar saat melakukan leg press.

Gudang latihan kaki cukup besar, jadi selalu ada sesuatu yang bisa menggantikan leg press. Jika karena beberapa alasan medis latihan khusus ini dikontraindikasikan untuk Anda, gantilah dengan berbagai variasi lunge dengan barbel dan dumbel, hack squat, atau deadlift Jefferson. Beban aksial pada tulang belakang lumbal dalam latihan ini jauh lebih rendah, dan Anda dapat berkonsentrasi pada pemompaan otot kaki berkualitas tinggi.

Opsi tekan kaki

Ada tiga jenis simulator untuk melakukan latihan ini:

1. pada suatu sudut;
2. vertikal;
3. horisontal.

Tekan sudut

Mesin press kaki miring adalah salah satu mesin yang paling umum di semua klub kebugaran di dunia. Selama eksekusi, sudut antara badan atlet dan platform kira-kira 45 derajat. Ini memungkinkan Anda bekerja dalam amplitudo yang cukup besar dan menggunakan beban yang serius.
Dua jenis mesin leg press lainnya belum mendapatkan popularitas luas yang layak mereka dapatkan di Rusia pusat kebugaran. Sangat disayangkan, karena dengan bantuan mereka Anda dapat mendiversifikasi beban dengan sempurna dan memaksa otot-otot kaki bekerja pada sudut yang baru, yang akan menghasilkan kemajuan yang lebih besar.

Keindahan dari leg press vertikal adalah vektor gerakannya berubah secara mendasar. Lutut tidak jatuh ke arah bahu, melainkan ke arah perut. Oleh karena itu, kita lebih mudah fokus pada kerja otot paha depan, apalagi jika kita menggunakan kuda-kuda paralel sempit. Tidak disarankan melakukan variasi leg press untuk bokong atau paha belakang pada mesin press vertikal. Kesalahan teknis sekecil apa pun akan mengakibatkan tulang ekor terpelintir dan terangkat ke atas. Posisi punggung bawah saat eksekusi latihan kekuatan sangat traumatis.

Pelatih horisontal

Mesin press kaki horizontal adalah mesin yang bahkan lebih langka. Tapi sangat menarik dan efektif. Kursi dan platform bench press berada pada bidang yang sama, hampir tidak ada kemiringan. Ini secara signifikan meningkatkan jangkauan gerak. Beberapa mesin olahraga membantu Anda menambah 10-15 sentimeter ekstra! Pada awalnya mungkin tidak ada perbedaan yang signifikan, tetapi sentimeter tambahan ini secara signifikan memperumit tugas, karena “titik mati” baru muncul. Dan bobot kerja segera berkurang hampir seperempatnya. Otot-otot mulai terkoyak karena pemompaan yang paling kuat.

Variasi Beban

Beban saat melakukan leg press dapat divariasikan dengan berbagai cara memposisikan kaki.

1. Kami menempatkan kaki kami sejajar dan sempit - leg press berubah menjadi latihan terisolasi untuk paha depan, otot adduktor paha dan bokong berhenti ikut bergerak.
2. Jika kita meletakkan kaki kita di bagian paling bawah platform, kita akan meningkatkan rentang gerak, dan otot paha depan akan melakukan lebih banyak pekerjaan.
3. Dengan memutar kaki ke arah luar sebesar 45 derajat dan menjaga kaki tetap lebar, leg press akan menargetkan paha bagian dalam, paha belakang, dan bokong.
4. Saat melakukan leg press untuk bokong, kaki harus diletakkan di bagian paling atas platform. Pengisian darah dan sensasi terbakar dijamin.

Gunakan opsi yang berbeda dan jangan lupakan prinsip periodisasi beban. Maka Anda akan mendapatkan otot kaki yang berkembang secara proporsional dan estetis.

Teknik latihan

Terlepas dari varian latihan mana yang Anda lakukan, prinsip dasar dan teknik melakukan latihan selalu sama, jadi kami akan memberi tahu Anda aturan umum untuk semua varian cara melakukan leg press:

1. Kami berlokasi di mesin leg press. Punggung harus ditekan sepenuhnya, terutama di daerah pinggang.
2. Kami menempatkan kaki kami pada sudut yang diinginkan. . Kami menaikkan platform hingga lutut terentang penuh dan membuka mekanisme keselamatan. Kami memegang erat pegangan di sisi mesin dengan tangan kami.
3. Menghirup, kami menurunkan platform dengan lancar. Semua beban terletak pada tumit, kami berusaha untuk tidak memindahkan pusat gravitasi ke bagian depan kaki, jika tidak, Anda akan segera kehilangan kendali atas gerakan. Fase negatif gerakan sangat penting baik untuk melatih otot maupun untuk menghindari cedera. Sangat penting untuk memantau posisi lutut saat menurunkan platform: dalam keadaan apa pun lutut tidak boleh berbelok ke dalam.
4. Kami menurunkan platform sedalam mungkin. Tentu saja, dalam batas wajar, tidak boleh ada rasa sakit atau ketidaknyamanan. Punggung bawah juga tidak boleh lepas dari mesin pada titik terendah.
5. Tanpa berhenti di titik terbawah, kami mulai mendorong platform ke atas. Pada saat yang sama, kita menghembuskan napas dengan tajam. Tidak perlu menaikkan platform sepenuhnya; lebih baik tidak menyelesaikan gerakan sekitar lima sentimeter. Dengan cara ini otot tidak punya waktu untuk istirahat, dan efektivitas pendekatan akan meningkat. Selain itu, meluruskan lutut sepenuhnya di bagian atas, dan bahkan saat bekerja dengan beban berat, bisa sangat berbahaya. Ada kalanya kaki tidak tahan dan menekuk ke arah yang berlawanan. Sangat jarang, tapi memang terjadi. Platform tersebut kemudian jatuh langsung pada atlet.

Kompleks pelatihan Crossfit

Di bawah ini adalah daftar kecil kompleks fungsional, tempat sentralnya diberikan pada latihan kita hari ini. Ini digunakan terutama untuk lebih meningkatkan intensitas proses pelatihan. Setuju, leg press bukanlah latihan yang mudah. Dan melakukannya bersamaan dengan gerakan lain, bahkan tanpa istirahat, merupakan ujian serius bagi atlet yang kuat jasmani dan rohani.

Apakah Anda tidak menyukai squat klasik atau apakah lutut atau tulang belakang Anda sakit?

Jangan khawatir, karena bahkan dalam kasus ini Anda akan dapat memompa kaki Anda yang besar.

Bagaimana? Gunakan alat yang sudah terbukti - leg press, yang mampu mengembangkan otot tidak lebih buruk dari squat.

Dalam hal ini, beban pada tulang belakang akan mendekati nol, yang sangat penting jika terjadi masalah punggung.

Duduklah di kursi yang nyaman, mari kita lanjutkan menganalisis latihan.

Leg press adalah cara yang bagus untuk mengencangkan paha, kaki, dan bokong tanpa membebani tulang belakang bagian bawah secara berlebihan.

Latihan ini melatih beberapa jenis otot, oleh karena itu disebut latihan dasar. Meski efektif, ada risiko cedera jika dilakukan secara tidak benar.

Penting untuk mengikuti aturan teknis tertentu yang akan membantu Anda menghindari masalah yang tidak perlu dan membantu Anda mendapatkan efek maksimal.

Kerja otot

Selama bench press, sejumlah besar otot bekerja - baik primer maupun sekunder. Bagian depan paha (paha depan) dan bokong mendapat beban yang kuat, sedangkan bagian belakang paha (bisep) mendapat beban yang sedikit lebih sedikit.

Kelompok otot lain, yang perkembangannya bergantung pada kinerja yang benar teknik, baik digunakan ketika simulator diposisikan pada 45° dan kurang efektif dalam posisi horizontal sepenuhnya.

Variasi Pers Kaki

Dengan memposisikan kaki:

• Tekan dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Misalnya, setiap kaki melakukan 10 lift secara bergantian, kemudian istirahat sejenak dan 10 repetisi lagi pada setiap kaki.
• Menempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu membantu melatih paha bagian dalam. Jika Anda meletakkan kaki lebih sempit dari bahu dan sedikit di bawah bagian tengah platform, paha depan Anda akan tumbuh.
• Kaki tepat di atas tengah akan memompa bokong dan kembali kaki
• Menempatkan kaki Anda setinggi bahu kira-kira di tengah platform memungkinkan Anda memompa semua otot kaki.
• Toe press dilakukan hanya dengan beban yang ringan dan memberikan beban utama pada betis.

Menurut karakteristik simulator:

Latihan di simulator pada sudut 45° terjadi sambil berbaring telentang, atlet mengangkat kakinya pada struktur khusus dan mulai melakukan teknik pers.

Versi kedua dari simulator adalah horizontal, di sini latihan dilakukan setengah duduk. Pada beberapa model, platform mungkin terpisah, dan leg press dilakukan secara bergantian.

Teknik pertunjukan, nuansa dan kehalusan

1. Berbaring di simulator harus senyaman mungkin. Bagian belakang dan kepala sepenuhnya terletak di sandaran; pegangan tangan simulator, yang dapat Anda pegang, juga akan membantu memperbaiki tulang belakang.

Dengan tidak adanya pegangan tangan, banyak atlet yang memegang sisi mesin dengan tangan mereka.

2. Kepala tampak lurus ke depan, punggung lurus.

3.Untuk dapat menekuk kaki Anda pada sudut yang aman, kira-kira 90°, kedua kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan kaki Anda harus sejajar satu sama lain.

4. Pers dilakukan perlahan, di bawah ketegangan otot. Luruskan kaki Anda, angkat platform dengan kuat dan dengan kekuatan penuh. Untuk melindungi lutut, kaki tidak diluruskan sepenuhnya, dan lutut sendiri tidak dibawa ke dalam.

5. Punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke sandaran, ini akan menjaga seluruh tulang belakang tetap aman.

Meningkatkan efektivitas latihan

Penurunan set. Penerimaan dalam binaraga dengan penurunan berat badan. Ini digunakan oleh atlet berpengalaman karena memerlukan keterampilan tertentu.

Leg press dilakukan dengan beban normal dalam 4 set 10-15 repetisi. Segera setelah pendekatan ke-4, beban dikurangi sebesar 20%, kemudian beban diturunkan lagi sebesar 20% dan bench press dilakukan kembali.

Teknik drop set berlanjut selama Anda memiliki kekuatan untuk melakukan latihan sesuai dengan semua aturan.

set penurunan ke-2. Mirip dengan cara pertama, namun berbeda karena beratnya tidak berkurang, melainkan bertambah. Anda harus memulai set dengan beban minimum dan mengakhiri dengan beban maksimum.

Superset. Kedua teknik tersebut digabungkan menjadi satu dan diterapkan pada kelompok otot tertentu. Latihan dilakukan tanpa gangguan, satu demi satu.

Perhatikan ini

• Simulator harus stabil dan diletakkan pada permukaan yang rata tanpa miring.
• Pilih sepatu yang memiliki daya cengkeram yang baik pada permukaan platform, jika tidak, kaki Anda bisa terpeleset, yang akan menyebabkan cedera pada sendi lutut dan, lebih buruk lagi, bagian bawah tulang belakang.
• Kaki diletakkan di tengah platform atau lebih tinggi sehingga seluruh kaki terlibat. Jika Anda meletakkan kaki di bagian bawah, hal ini dapat berdampak buruk pada kondisi lutut dan otot Anda secara umum.
• Sebaiknya gunakan mesin dengan platform bergerak yang dapat diatur sudutnya.
• Dengan bobot yang ringan, penting untuk menentukan posisi kaki. Keberhasilan bench press dan menjaga kesehatan bergantung pada hal ini.

1. Pernafasan yang benar. Selama leg press, penting untuk memastikan pernapasan yang benar. Mengangkat platform disertai dengan pernafasan, menurunkan, sebaliknya, menghirup. Tip sederhana ini akan membantu menghindari sakit kepala dan pusing.

2 Sebaiknya segera pelajari cara melakukan semua gerakan dengan benar. Jika latihan sudah lama tidak dilakukan, sebaiknya rasakan kembali posisi kaki dan punggung, dan baru setelah beberapa pendekatan mulailah latihan intens.

3. Jika nyeri sendi tidak kunjung reda beberapa hari setelah melakukan bench press, ada baiknya mengubah beban dan teknik latihan, mungkin mengganti model mesin latihan ke yang lebih nyaman.

4. Bench press pertama kali dilakukan, dimulai dengan beban yang kecil. Selanjutnya, beban secara bertahap ditingkatkan dan atlet bergerak ke arah yang lebih berat pelatihan intensif, yang dapat dilengkapi dengan drop set dan superset.

5. Posisikan kaki Anda pada platform yang sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu dan di atas posisi tengah latihan lebih banyak otot paha dan bokong. Jika kedua kaki berdekatan dan sedikit lebih rendah dari rata-rata, hal ini terutama terjadi pada bagian depan paha.