Membungkuk Baris Baris membungkuk tradisional, jika dilakukan dengan benar, adalah latihan yang bagus. Melakukannya dengan benar berarti menjaga lutut tetap tertekuk; perut harus di atas atas panggul. Batang tubuh harus miring ke

3.3. Deadlift. Deadlift adalah latihan yang paling produktif dari semuanya. Yaitu dengan memenuhi deadlift atlet membangun massa otot yang besar. Saat melakukan deadlift, otot-otot berikut terutama terlibat: ekstensor punggung, bokong,

BAB 25. LALU LINTAS - PRO DAN KONTRA Sedikit putaran roda di pintu keluar belokan membantu membelokkan sepeda. Tetapi terlalu banyak menggulir hanya menyakitkan. Apa itu traksi? Apa cara terbaik untuk menggunakannya? Bisakah dia terluka? Bagaimana PIR mencegah Anda menemukan batas dorongan Anda? Bisakah mereka

Atas: Baris dada pada simulator blok Otot yang bekerja: Otot kerja utama adalah latissimus dorsi Otot sekunder adalah bisep, lengan bawah dan bahu Peralatan: Simulator blok dengan pegangan panjang Eksekusi: Pegang pegangan di dekat sudut dan duduk di simulator. Dapatkan lutut Anda di bawah penyangga.

Atas: Baris barbel bengkok Otot yang bekerja: Otot kerja utama adalah latissimus dorsi Sekunder - bisep, lengan bawah, bahu dan punggung bawah Peralatan: Barbel Olimpiade. Anda juga dapat melakukan baris membungkuk dengan sedikit tanjakan, atau berdiri di atas horizontal

Atas: Membungkuk di atas baris halter tunggal Otot yang bekerja: Otot kerja utama adalah latissimus dorsi. Otot sekunder adalah bisep, lengan bawah, trapezius, dan bundel deltoid belakang. Peralatan: Halter, bangku horizontal. Eksekusi: Letakkan halter di lantai dekat bangku datar.

Atas: Traksi ke dada dengan pegangan terbalik pada simulator Otot yang bekerja: Otot kerja utama adalah latissimus dorsi. Otot sekunder adalah bisep, lengan bawah dan bahu. Peralatan: Blok simulator dengan pegangan lurus. Eksekusi: Pegang pegangan bahu- selebar dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap

Atas: Tarik ke sabuk sambil duduk di simulator Otot yang bekerja: Otot kerja utama adalah latissimus dorsi Sekunder - bisep, lengan bawah, bahu, punggung bawah, paha depan, dan fleksor pinggul Peralatan: Simulator dengan blok bawah dan lurus pegangan Eksekusi: Pegang pegangan dari kejauhan

Atas: Baris T-bar Otot kerja: Otot kerja utama adalah latissimus dorsi Otot sekunder adalah otot bisep, lengan bawah, bahu, punggung bawah dan kaki Peralatan: T-simulator. berbagai desain T-pelatih. Beberapa lebih baik dari yang lain, tetapi mereka semua

Bawah: Otot Kerja Deadlift: Otot kerja utama adalah otot panjang punggung (ekstensor tulang belakang). Sekunder - bisep, lengan bawah, bahu, trapezium, punggung atas, paha depan, dan fleksor pinggul. Peralatan: Barbel. Eksekusi: Pendekatan barbel dimuat,

Trapeze: Baris barbel ke dagu Otot kerja: Otot kerja utama adalah trapezius (trapezius) Otot sekunder adalah bahu, punggung atas dan lengan Peralatan: Baris barbel ke dagu dapat dilakukan dengan barbel dengan leher lurus atau melengkung , di mesin Smith, serta

Dorongan vertikal dengan lengan lurus Menggunakan kaki, miringkan tubuh sehingga garis ekspander - leher - tulang belakang berada pada bidang yang sama. Anda dapat memiringkan tubuh lebih dari yang saya lakukan di foto. Bagaimanapun, ikuti perasaan Anda. Keluarkan tanganmu

Baris barbel miring ke dada - dasar, latihan kekuatan, bertujuan untuk melatih bundel posterior delta, serta latissimus dorsi.

Kelompok otot kerja utama: delta belakang.

Kelompok otot bantu: latissimus dorsi, trapezius, bisep.

Baris barbel membungkuk ke dada - teknik eksekusi.

1. Berdiri tegak, pegang palang dengan pegangan selebar bahu. Telapak tangan menghadap ke dalam.

2. Tekuk lutut sedikit dan tekuk, pertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah. Pegang palang dengan lengan terentang tegak lurus ke lantai. Setelah batang tubuh Anda sejajar dengan lantai, rentangkan siku ke samping dalam kaitannya dengan tubuh Anda. Tip: Tubuh dan lengan Anda harus menyerupai huruf "T". Sekarang Anda siap untuk memulai latihan.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, pertahankan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, tarik palang ke dada bagian atas, tekan bagian belakang punggung Anda. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini akan menyerupai bench press terbalik.

4. Selain itu, jangan melibatkan otot bisep untuk menarik palang ke arah dada. Fokus pada pekerjaan delta belakang; tangan hanya digunakan sebagai pengait untuk menahan palang.

5. Sambil menarik napas, kembalikan beban secara perlahan ke posisi semula.

Bahu berotot yang kuat bukanlah anugerah alam, tetapi hasil kerja keras dalam pengembangan delta. Otot ini terdiri dari tiga bundel, seperti tali bahu, menutupi sendi bahu. Balok depan bekerja paling banyak, terlibat dalam sebagian besar latihan menekan, balok tengah bekerja saat mengangkat atau merentangkan lengan ke samping. Dengan balok belakang, semuanya menjadi sedikit lebih rumit, dalam latihan biasa kami mendapat beban minimum, jadi diperlukan latihan yang ditargetkan. Dan ini hanya dapat dilakukan dalam posisi miring ke depan jika menggunakan beban bebas.

Pertimbangkan salah satu cara untuk melatih punggung delta - dorong palang ke dada secara miring. Sekilas, tampaknya pekerjaan utama akan dilakukan di belakang, tetapi tidak demikian. Mengingat pelaksanaan latihan yang benar dan cengkeraman yang lebar, beban utama jatuh pada delta belakang, dan trapesium serta latissimus dorsi juga disertakan.

Baris barbel pegangan lebar sangat mirip dengan baris sabuk, tetapi tujuannya sangat berbeda. Dalam kasus pertama, delta dilatih, yang kedua, otot punggung. Dalam rangkaian latihan volumetrik untuk delta tengah dan depan, traksi ke dada akan memungkinkan Anda membangun bahu yang indah, besar, dan bulat.

Baris barbel bengkok: teknik

Pertimbangkan prinsip bekerja dengan barbel, dengan cangkang lain semuanya akan serupa:

1. Ambil posisi genap dengan kaki sejajar dengan lebar bahu. Tekuk kaki Anda dan ambil leher dengan pegangan lebar, ambil posisi stabil. Buatlah sudut kemiringan sebanyak fleksibilitas memungkinkan Anda. Semakin horizontal, yaitu lebih dekat ke paralel sehubungan dengan lantai, tubuh akan ditempatkan, semakin baik kinerjanya;
2. Pertahankan lekukan alami di daerah lumbar. Jika Anda mulai merasa tidak nyaman, segera kurangi kemiringannya;
3. Tarik napas dan tarik barbel secara vertikal hingga setinggi dada. Siku menyebar ke samping, coba kerjakan hanya dengan balok belakang. Jika Anda melihat kasus ini terbalik - itu akan menyerupai bench press;
4. Di bagian atas, tahan selama 1 detik agar otot menjadi kencang beban statis, lalu turunkan proyektil secara perlahan sambil menghembuskan napas.

Cobalah berkonsentrasi sebanyak mungkin saat melakukan latihan pada pekerjaan delta belakang. Penting untuk mengecualikan bisep dan tidak melakukan traksi karena ketegangannya. Bayangkan bahwa dari siku Anda memiliki tali dengan kait yang terpasang pada palang, dan Anda hanya merentangkan siku ke samping dan ke atas. Gunakan pegangan yang lebar agar lebih mudah.

Kesalahan umum dalam dayung dada

Baris barbel ke dada adalah latihan yang cukup sederhana, tetapi atlet berhasil membuat kesalahan di dalamnya, terutama pemula. Kami mencantumkan masalah bermasalah yang dapat mengurangi keefektifan batang ke dada dan memicu cedera:

• Pertama-tama, Anda harus mengontrol posisi punggung dengan ketat. Jika ternyata dalam posisi miring Anda membulatkan punggung, beban pada tulang punggung bertambah secara signifikan. Selain bobot tubuh Anda sendiri, bobot palang juga memengaruhinya, yang juga menambah beban pada tulang belakang, tetapi secara eksponensial. Oleh karena itu, untuk menghindari cedera, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, dan otot pers serta punggung dalam ketegangan konstan selama waktu eksekusi;
• Selalu melihat ke depan, tidak perlu melihat ke bawah. Jadi Anda menghilangkan keinginan untuk membulatkan punggung Anda;
• Pertahankan siku Anda di samping tubuh, jangan menekannya ke tubuh. Jika tidak, dari latihan di delta belakang, itu akan berubah menjadi pemompaan otot punggung. Gunakan pegangan lebar, tarik siku ke samping dan barbel ke arah dada.

Variasi Eksekusi

Ada beberapa opsi serupa untuk memperhatikan baris barbel ke dada secara miring:

• Membungkuk baris halter;
• Tarik T-bar ke dada;
• Dorong dari blok bawah dengan pegangan lebar;

Di satu sisi, mengangkat halter sedikit lebih sulit, karena Anda harus memasukkan otot penstabil dalam pekerjaan. Di sisi lain, beban yang terlibat jauh lebih sedikit dibandingkan dengan barbel, yang akan mengurangi beban pada persendian dan membuat latihan lebih aman.

Selain opsi yang dipertimbangkan, delta belakang dapat dilatih dengan bantuan.

Siapa, kapan dan berapa banyak

Kepada siapa: Latihannya sederhana, jadi siapa saja yang tidak memiliki masalah dengan lumbar dapat melakukannya;

Kapan: Lakukan baris membungkuk di akhir latihan delt Anda;

Berapa banyak: 3-4 set masing-masing 8-12 repetisi.

Misa untuk Anda dan lega!

Hari baik untuk semuanya, dalam edisi hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang salah satu yang paling banyak latihan yang efektif(menurut saya) untuk pengembangan otot punggung - barbel berdiri di tanjakan.

Saya akan memberi tahu Anda tentang semua seluk-beluk dan rahasia latihan ini dari A hingga Z, apa itu, apa tujuannya (otot yang terlibat), apa saja variasi baris barbel di lereng, mengapa latihan ini adalah salah satunya yang paling efektif, apa keuntungan dari latihan ini, bagaimana melakukannya dengan benar (teknik eksekusi) + nuansa khusus apa (poin teknis yang penting untuk diperhatikan), saya juga akan memberi tahu Anda tentang kesalahan utama yang dilakukan kebanyakan orang saat melakukan latihan ini .. yah, dll. itu. sepanjang jalan, saya akan mencoba mengajukan segala macam pertanyaan mengenai latihan ini (dan, karenanya, memberikan jawaban lengkap untuk mereka, tanpa kebohongan dan kepalsuan). Baiklah, mari kita mulai.

Membungkuk baris- ini digunakan dalam binaraga untuk melatih otot punggung, lebih khusus tentang otot yang terlibat, kemudian latissimus dorsi, ekstensor otot punggung, otot bulat besar, otot punggung deltoid, fleksor lengan (bisep, bahu, bahu -radial) bekerja dalam traksi , dan ketika tulang belikat disatukan (yaitu, dengan teknik eksekusi yang benar), otot rhomboid dan trapezius juga bekerja. Lebih jelas lihat di bawah di foto:

Latihan ini bagus untuk mereka yang tujuannya adalah menyusun otot punggung secara umum. Itu. Saya ingin mengatakan bahwa baris barbel sambil berdiri di tanjakan dengan sempurna mengembangkan otot punggung latissimus dorsi, trapezius, dan belah ketupat. Dan bagi yang belum tahu, kelompok otot ini sama-sama bertanggung jawab atas keseluruhan massa punggung .. itulah mengapa saya menganggap latihan ini salah satu yang paling efektif untuk pertumbuhan massa otot punggung, oleh karena itu saya sangat menyarankan untuk melakukan latihan ini secara rutin.

Nb. pada tahap awal(saat Anda masih pemula) jangan pernah mengejar beban kerja !!! Ini sangat penting. Jauh lebih penting untuk dikuasai teknik yang benar berolahraga sebelum meraih (dan mengejar) beban. Selain itu, saat Anda melakukan latihan, ekstensor tulang belakang (pilar) juga terlibat dalam gerakan, dan jika bebannya terlalu besar, Anda akan merugikan diri sendiri 100% (Anda tidak akan dapat menjaga punggung tetap lurus, sebagaimana mestinya, Anda akan membulatkannya dan mendapatkan 100% cedera) , dan lelucon buruk dengan tulang belakang, jadi pikirkan 100 kali sebelum melakukan sesuatu (tambahkan berat badan, tunjukkan betapa kerennya saya, pamer di depan perempuan, dll.)

Variasi Baris Bent Over

Ya, ya, ya (bagi yang belum tahu), selain gaya klasik dalam melakukan latihan ini (klasik artinya Anda memegang palang dengan genggaman langsung), ada juga variasi lainnya:

1. Baris T-bar (berdiri atau berbaring di atas mesin)

Sekarang kita akan membahas secara singkat latihan-latihan ini (dengan foto dan deskripsi) sehingga Anda memiliki gambaran tentang apa yang sedang kita bicarakan.

Ini adalah foto (di bawah) yang menunjukkan baris bengkok klasik (seperti yang saya katakan, klasik berarti Anda memegang palang dengan pegangan langsung, yaitu dari atas, semua ini ditunjukkan pada gambar di bawah):

Dan ini adalah foto (di bawah) yang menunjukkan baris barbel dengan GRIP TERBALIK:

Berikut adalah foto (di bawah) yang memperlihatkan T-Bar Row (dalam versi ini, foto menunjukkan T-Bar Row sambil berbaring di atas mesin, tetapi ada juga variasi mesin ini sambil berdiri):

Ada variasi lain dari latihan ini (t-bar thrust) (lihat foto di bawah):

Ini adalah foto (di bawah) dari baris bengkok di mesin Smith:

Dan terakhir, foto (di bawah) yang akan mendemonstrasikan dorongan palang dengan kemiringan ke dada (untuk pengembangan delta belakang), perbedaan utamanya adalah palang tidak meregang ke perut bagian bawah, tetapi ke dada (mis. permukaan belakang bahu aktif bekerja di sini, mis. delta belakang):

Nah teman-teman saya perkenalkan variasi headstay thrust di lereng (setidaknya secara visual), sekarang saatnya membahas teknik melakukan latihan ini (tekniknya sebenarnya sama untuk semua variasi latihan ini , hanya akan ada perubahan kecil, yang akan saya bahas sebelumnya. Saya memperingatkan Anda: saat Anda melakukan tarikan klasik, maka Anda memiliki pegangan dari atas (yaitu lurus), dan saat Anda tidak menarik tarikan klasik (tidak dengan pegangan langsung dari atas), tetapi dengan pegangan terbalik = yaitu lihat, pegangan berubah. . ada garis lurus dari atas, dan di sini dari bawah (mundur). Di baris barbel di kemiringan ke dada, perubahannya adalah bahwa Anda tidak menarik ke perut bagian bawah (seperti biasa pada traksi lainnya), tetapi lebih dekat ke dada (untuk menonjolkan beban tepatnya di delta belakang), pada dasarnya itu saja ... tidak ada perubahan pada yang lain variasi. Artinya TEKNIK DASAR MELAKUKAN GERAKAN AKAN SAMA (pastikan untuk membaca di bawah).

Teknik melakukan latihan baris barbel sambil berdiri di tanjakan

Pertama, sebelum melakukan sesuatu, Latihan ini SANGAT PENTING UNTUK MENGAMBIL POSISI YANG BENAR, karena dalam posisi ini Anda akan terus-menerus (melakukan pengulangan) tetapi tidak hanya (jika posisi Anda salah, kemungkinan besar Anda akan melukai diri sendiri, mengalami cedera punggung yang serius, ini paling buruk, di terbaik Anda akan berkontraksi dengan buruk otot punggung Anda, oleh karena itu, dalam kedua kasus Anda tidak akan mendapatkan hasilnya). Oke, oke, posisi macam apa ini?

POSISI: Tekuk lutut dan gerakkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus (sangat penting agar punggung tidak bulat, tetapi lurus, melengkung di punggung bawah), lihat foto (mengenai defleksi belakang, gambar menunjukkan caranya itu benar dan tidak benar):

Nb. di atas pada gambar (di mana berwarna hijau, POSISI PUNGGUNG ditampilkan secara sederhana, yaitu genap, ditekuk di punggung bawah, begitulah seharusnya punggung Anda selama latihan, tetapi posisinya sendiri tidak benar di sana, ini adalah posisi dari deadlift, dan kami melakukan baris membungkuk), dan baris membungkuk adalah posisi berikut (Anda condong ke depan, yaitu tubuh Anda dimiringkan ke depan, kaki Anda sedikit ditekuk di lutut, Anda punggung melengkung di punggung bawah, tidak ada pembulatan, jika tidak, cedera punggung lebih mungkin terjadi)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Lihat? Lihat sudut apa yang dimiliki Ronnie Coleman? Batang tubuhnya (condong ke depan) hampir sejajar dengan lantai. Ini ideal .. Saya dulu melakukan latihan ini dengan cara yang sama, tetapi sekarang ketika Anda bekerja dengan banyak beban (sejajar dengan lantai, ternyata terlalu keras), Anda harus membuat kemiringannya tidak terlalu dalam. , sedikit lebih tinggi (secara harfiah sedikit, seperti yang ditunjukkan pada foto di bawah ini):

Dalam posisi ini, lihat ke depan (ini sangat penting, jangan pernah menundukkan kepala, LIHAT KE DEPAN KETAT, KE CERMIN (jika ada)). Pada saat yang sama, tangan harus menggantung di atas proyektil (pegangan dari atas atau bawah, tergantung variasi dorongan yang Anda pilih) dan tegak lurus dengan lantai dan batang tubuh. Pegangan pada palang (saat menarik) sedikit lebih lebar dari bahu (di mana ada bekas luka, sedikit lebih lebar, jika Anda mendekat Anda tidak akan nyaman bekerja, Anda akan memukul lutut Anda sendiri, jadi ambillah sedikit lebih lebar dari posisi kaki Anda).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

Nb. beberapa kata tentang lebar pegangan. Triknya adalah Anda dapat mengambil keduanya SEMPIT dan TERLALU LEBAR (pada dasarnya). Apa yang akan menjadi perubahan? Ingat:

• semakin banyak Anda memegang palang = semakin banyak bisep akan bekerja (daripada punggung), tetapi untuk itu, dengan pegangan yang sempit, AMPLITUDE GERAKAN meningkat (ini bagus).
• semakin lebar Anda memegang palang = semakin banyak bagian belakang yang bekerja, tetapi dengan cengkeraman lebar, AMPLITUDE GERAKAN berkurang (ini buruk).

Itulah mengapa Anda perlu mencari GOLDEN MEAN (dan ini sedikit lebih lebar dari bahu atau selebar bahu).

Baiklah, Anda meraih palang (dengan pegangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar, untuk kenyamanan, sehingga Anda dapat melakukan latihan dengan nyaman), mencondongkan tubuh ke depan (memberi makan tubuh Anda, membuat kemiringan nyaman yang diperlukan, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas), jika Anda melakukan semua ini, Anda berada di posisi ini (lihat foto di bawah):

Perhatikan (leher terletak tepat di bawah lutut). Jadi, dari posisi ini (konstan, yaitu tubuh tetap tidak bergerak selama latihan), Anda perlu menarik barbel ke arah Anda (menariknya ke perut bagian bawah), sambil menjaga siku (saat menarik) dekat dengan tubuh. ( dan bukan ke samping, seperti yang dilakukan beberapa orang secara keliru), ketika Anda mencapai barbel ke perut bagian bawah (yah, Anda sepertinya sudah berada di posisi atas), remas otot punggung Anda (satukan tulang belikat Anda), ini adalah sangat penting !!!

Itu sebenarnya semua.. dengan cara ini kita melakukan latihan (bolak-balik sana-sini), i. ditarik ke perut bagian bawah, diturunkan (tepat di bawah lutut) dan ditarik lagi ke perut bagian bawah dan diturunkan lagi, dll. sampai Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan.

Semua gerakan ini JELAS terlihat seperti ini: (gif. Gambar)

Untuk pria:

Di antara wanita:

Poin teknis utama yang harus Anda perhatikan secara khusus:

1. Sepanjang seluruh gerakan, jaga agar punggung tetap rata (membungkuk di punggung bawah), hampir sejajar dengan lantai (seperti yang dilakukan Ronnie Coleman, saya tunjukkan fotonya) atau jika Anda sudah bekerja dengan beban (maka sedikit di atas sejajar sehingga sebagai tidak merusak punggung bagian bawah).

2. Jangan lupa bahwa kaki di lutut sedikit ditekuk (tidak lurus, dengan kaki lurus punggung Anda akan bulat, dan ini tidak bisa diterima).

3. Selama latihan (baris miring), lihat lurus ke depan (di depan Anda), jika Anda melihat ke bawah, punggung Anda akan langsung membulat dan Anda bisa terluka (dalam kasus terburuk), paling banter (Anda beruntung, Anda tidak akan terluka, tetapi otot punggung tidak akan menerima beban yang tepat, seperti yang bisa didapat dengan punggung kanan).

4. Pada titik teratas (saat Anda menarik beban ke perut), satukan tulang belikat (wajib) agar otot punggung menyala.

5. Saat menarik barbel (ke titik teratas) mis. ke perut bagian bawah, pertama-tama coba tarik palang (barbel) di sepanjang kaki ke perut bagian bawah dan pada saat yang sama (kedua), usahakan siku lebih dekat ke badan, mis. jangan sebarkan ke samping, lebih dekat ke tubuh.

6. Ketika Anda sudah menggunakan beban yang layak, saya sarankan menggunakan STRAPS (untuk menahan beban yang sama), triknya adalah kista kita jauh lebih lemah daripada punggung atau bisep, oleh karena itu, mengapa tidak membantunya? Menggunakan! Lihat di bawah (cara melilitkan tali di leher):

7. Bernafas seperti biasa (mis. EXHAUST ON EFFORT).

8. Bekerja tanpa henti (beberapa orang menyarankan berhenti di atas dan bawah untuk meregangkan dan mengontraksikan otot, pada prinsipnya Anda dapat mencoba, rasakan bagaimana Anda akan lebih nyaman, bagaimana otot berkontraksi, dll.), Tetapi di sini lebih nyaman bagi saya bekerja tanpa gangguan.

9. Di titik paling bawah rentang gerak (ketika Anda mencondongkan tubuh lebih dekat ke horizontal, atau berdiri di suatu tempat pada level 30 derajat, pada umumnya Anda berada di posisi awal dan bersiap untuk menarik palang ke perut bagian bawah ) pastikan TANGAN ANDA DI TITIK BAWAH JANGAN DILURUSKAN SAMPAI AKHIR!!! Ini sangat penting; di siku, lengan sedikit ditekuk, lengan Anda tidak boleh terlalu lurus (jika tidak, beban akan tampak membebani tangan Anda), oleh karena itu, lengan sedikit ditekuk di siku sehingga beban tetap berada di otot.

10. Ada pendapat bahwa baris bengkok klasik SEDIKIT LEBIH BURUK (atau bahkan jauh lebih buruk) daripada baris bengkok. Menurut saya pendapat ini tidak sepenuhnya benar… sekarang saya akan menjelaskan semuanya. Faktanya adalah bahwa cengkeraman langsung memaksa atlet untuk merentangkan sikunya lebar-lebar dan menarik palang ke dada, dan bukan ke perut bagian bawah (sebagaimana mestinya). ya ya ya<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. Sehubungan dengan paragraf yang sedikit lebih tinggi (tentang pegangan klasik dan obart), Anda dapat mencoba menggabungkan GRIPS ITU dan ITU (untuk memahami mana yang lebih nyaman bagi Anda, dan lebih baik dalam hal rasa kontraksi ), misalnya, buat 2 pendekatan dengan pegangan klasik (biasa , yaitu langsung), dan 2 pendekatan berikutnya MUNDUR. Ini hanya sebuah contoh.

12. Sampai Anda menguasai teknik yang benar untuk melakukan latihan ini dan mengembangkan kerangka otot punggung secara keseluruhan (jangan memperkuat ekstensor otot punggung), jangan menyentuh beban yang besar sekalipun.

Penyimpangan kecil: Saya sangat menyarankan Anda memeriksa buku-buku saya:

Kesalahan utama yang dilakukan orang dalam latihan ini:

Pertama, tentu saja, pembulatan punggung<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Kedua, banyak orang, pada titik teratas (ketika mereka menarik barbel ke perut bagian bawah), terlalu banyak meluruskan tubuh, tidak dapat menahan kemiringan ke depan yang sama seperti sebelumnya (karena bebannya berat), Anda tidak dapat lakukan ini, sepanjang seluruh gerakan, tubuh Anda (posisi, batang tubuh, batang tubuh) harus diperbaiki. Itu. jaga punggung Anda lurus dan tubuh Anda sejajar atau sedikit miring ke lantai dan jangan biarkan tubuh Anda "maju mundur" sehingga berbicara, sehingga menipu dengan mengorbankan pinggul dan lutut Anda.

Ketiga, orang sangat sering mengeluh bahwa bisep (bisep) lelah, dan semua karena mereka melakukan traksi semata-mata karena kekuatan lengan, yaitu bisep (di sini tersumbat, dan punggung tidak berfungsi, atau tidak menerima beban, bagaimanapun itu buruk, coba (belajar) rasakan latissimus dorsi, bukan bisep).

Keempat, seperti yang saya katakan, banyak orang menarik dari posisi bawah ke atas bukan ke perut bagian bawah (seolah-olah di sepanjang kaki), tetapi ke DADA .. Ini tidak benar, jika tujuan Anda melatih otot punggung, Anda perlu menarik palang di sepanjang kaki Anda KE BAWAH PERUT!!!

Nah, itu saja .. Saya harap Anda menyukai artikel saya, saya juga berharap Anda MENARIK, INFORMASI.

Untuk hidangan penutup - dua video (untuk pria / wanita secara terpisah), dari mana Anda dapat menekankan sesuatu yang lain untuk diri Anda sendiri:

Hormat kami, administrator.