Būna, kad po pritūpimų skauda apatinę nugaros dalį, nors pratimo metu diskomforto nejautėte. Taip atsitinka, kai padarėte ką nors ne taip, per daug įtempdami raumenis ir stuburą. Bet taip pat Apatinė dalis nugaros skausmas gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Išsiaiškinkime, kodėl gali atsirasti skausmas ir kaip su juo kovoti.

Kodėl man skauda nugarą?

Nugaros juosmens sritis gali skaudėti dėl įvairių priežasčių.

Štai pagrindiniai:

1. Raumenų skausmas. Paprastai pritūpimų atveju tai yra varginantis skausmas apatinėje nugaros dalyje.
2. Juosmens stuburo osteochondrozės apraiškos.
3. Suspaustas nervas.
4. Tarpslankstelinė išvarža.
5. Hipotermijos pasekmės.

Raumenų skausmas

Kai po pritūpimo pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį, sakome taip: patraukei nugarą arba nuplėšei. Iš tiesų, jei sportuojame pirmą kartą arba suteikėme per daug krūvio, 90% atvejų skaudės nugaros juosmens sritį. Be to, jei nepakankamai apšildėte apatinę nugaros dalį, kaip dažniausiai ir būna, atsiras ilgalaikis skausmas.

Diskomfortas tęsis 2-7 dienas, priklausomai nuo to, kiek raumuo buvo pervargęs.

Taikant tinkamą pritūpimo techniką, apatinė nugaros dalis neturėtų labai skaudėti.

Pernelyg didelis skausmas yra pasekmė to, už ką kompensavote. antsvorioštangos dirba apatinės nugaros dalies raumenis. Labiausiai tikėtina, kad palenkėte kūną į priekį labiau nei reikia. Ir iš apatinio taško jie išėjo naudojant nugaros ir tik tada kojų raumenis. Arba suapvalinote nugarą žemiausiame taške. Tai neteisingi pritūpimų variantai ir yra pavojingi jūsų sąnariams ir raumenims. Čia galite susilaužyti nugarą.

Jei skauda raumenis (suprasite, kada tai sąnarys, o kada raumuo), naudokite šiltas vonias ir skausmą malšinančius tepalus. Vykdykite instrukcijas, pateiktas kartu su tepalais. Paprašykite ko nors rankomis suminkyti skaudantį raumenį, skaudės, bet būtina! Jei skausmas nėra per stiprus, galite atlikti hiperekstenzijos kompleksą kaip apšilimą, kad kraujas tekėtų į skaudamus raumenis.

Jei skausmas sustiprėja, apatinėje nugaros dalyje susidarė mėlynė ar pageltimas, geriau kreiptis į traumatologą.

Paprastai ta sritis, kurią skauda, ​​yra nuo uodegikaulio iki krūtinės apačios.

Osteochondrozė

Sergant osteochondroze, rekomenduojama pritūpti su mažais svoriais ir griežtai specialiu diržu. Vietoj sportinių diržų rekomenduojame naudoti ortopedinį diržą su tvirtais standikliais. Jūsų stuburui reikia papildomos paramos.

Kokio diržo jums reikia, galite sužinoti pas gydytoją bet kuriame jūsų miesto ultragarso centre. Tuo pačiu metu patikslinkite diagnozę.

Jei skauda juosmens sritį, pritūpdami neturėtumėte pakreipti ar apvalyti nugaros. Būkite atsargūs, kad strypas netemptų jūsų į priekį. Norėdami tai padaryti, ištieskite kojas plačiau. Prisimeni, kaip? Kuo platesnės kojos, tuo mažesnė apatinės nugaros dalies judesių amplitudė. Tai gerai nugarai.

Beje, tobulindami savo techniką, sumažinate iki nulio visas rizikas pabloginti situaciją su nugara.

Sergant osteochondroze, nugaros pratimų metu galite jausti aštrų skausmą. Dažniau nutinka taip, kad diskomfortas atsiranda kitą dieną arba per 12 valandų po treniruotės. Be skausmo nepasilenksi, tau sunku ilgai sėdėti, nes skausmas stiprėja.

Ką daryti? Kai jaučiate stiprų skausmą, venkite streso nugarai. Kol skausmas neatslūgs, į sporto salę geriau visai neiti. Reikia kreiptis į neurologą, arba apsilankyti ultragarso centre, kur patars dėl tinkamo ortopedinio diržo. Pastarasis taps geriausiu draugu visam gyvenimui.

Gydytojai gali skirti skausmą malšinančių injekcijų ar specialių vitaminų nervų sistemai. Tada, skausmui atslūgus, galima pradėti treniruotis. Ir būkite atsargūs – atkreipkite dėmesį į bet kokį diskomfortą. Ir neklausykite trenerių, kurie įtikina jus nepaisyti visų šių atsargumo priemonių. Jie nėra gydytojai ir niekada nebuvo tokie. Ir jei kas atsitiks, skaudės nugarą tau, o ne jiems.

Suspaustas nervas

Tai atsitinka staiga ir akimirksniu. Jūs ką tik padarėte normalų pakartojimą. Ir tada stiprus skausmas, o dabar tu vos gali paeiti. Kartais pritūpimo apačioje atsiranda suspaudimas ir jūs negalite atsistoti. Na, o jei dirbote „Smith“, galite uždėti štangą ant artimiausio bloko. O kaip su štanga, jei nesate pas Smithą? O jei nėra draudikų?

Išmesk atgal. Jei už jūsų stovi žmonės, įspėkite juos, kad niekas nenukentėtų. Tada vadovaukitės aplinkybėmis.

Jei negalite vaikščioti arba jums sunku tai padaryti, kvieskite greitąją pagalbą Medicininė priežiūra tiesiai į sporto salę.

Dažniausiai fizinio krūvio metu skausmas nėra toks stiprus, kad trukdytų eiti namo. Tačiau vakare ar kitą dieną jis taip pablogėja, kad negalite pajudėti. Tokiu atveju taip pat reikia kviesti pagalbą. Mums reikia gydytojų, kad pašalintų skausmo sindromas ir pašalino skausmo problemas.

Kodėl taip atsitiko:

• Turėjai išvaržą ir ji suspaudė nervą.
• Jūs suapvalinote nugarą
• Jūs pakėlėte per daug svorio, todėl jūsų pratimų technika nukentėjo.

Čia neturėtų būti savigydos. Tik kvalifikuota medicinos pagalba.

Tarpslankstelinė išvarža

Treniruotės metu turite stebėti išvaržos pokyčių dinamiką. Jei jis auga, jokiu būdu negalima tupėti.

Jei žmogus, turintis išvaržą, jaučia nugaros skausmus nuo pritūpimų, reikia išbandyti įvairius variantus: nuo svorio metimo iki pratimo variacijos keitimo (gal reiktų pereiti prie Smith mašinos).

Gydymas atliekamas pagal indikacijas. Jei radote savo individualų pritūpimų būdą, neskaudate – viskas gerai, darykite. Tiesiog reguliariai tikrinkite savo išvaržą, ar nėra pokyčių.

Hipotermija

Šaltis gali būti dėl sporto salė, o gal visai nesusiję su juo.

Dažniausiai sporto salėje, prakaituodami, galite patekti į šalto oro srautą iš kondicionieriaus. Pavojus yra mergaitėms, kurios mėgsta apnuoginti apatinę nugaros dalį.

Nuogos odos poveikis šalčiui gali sukelti stuburo nervų uždegimą. Tai labai skausminga. Skausmas pasireikš per 12 valandų nuo šalčio poveikio.

Tačiau dažniausiai skausmas po peršalimo neturi nieko bendra su sporto sale, tai yra neatsargaus požiūrio į savo sveikatą pasekmė.

Uždegimas gydomas ambulatoriškai, tačiau kartais reikia savaitei vykti į ligoninę, kad gydymas būtų geresnis.

Kaip pritūpti be nugaros skausmo

Pažvelkime į pagrindines klaidas ar aplaidumą, dėl kurių po pritūpimo skauda nugarą.

1. Kojos išdėstytos siaurai. Taip padėjus pėdas nugara yra priversta stipriai pasilenkti į priekį. Pasirodo, atsistojus svoris stumiamas ne kojomis, o nugara. Pasirodo, tai ne pritūpimas, o kažkoks keistas mirties traukimas. Pėdos turi būti plačiai išskėstos. Tuo pačiu nepamirškite kojinių ištiesti į šonus, taip pat ir kelius.
2. Štanga yra ne ant nugaros raumenų, o ant kaklo. Tokiu atveju rizikuojate uždirbti daugiau gimdos kaklelio osteochondrozė. Pritūpimas su štanga ant kaklo taip pat pavojingas, nes labai padidės apkrova apatinei nugaros daliai.
3. Pratimo metu nuleidote galvą. Todėl tokių klaidų daryti nederėtų. Pritūpęs žvilgsnis visada turi būti tiesus. Jei sulenksite kaklą, tai paveiks visą stuburą. Įskaitant apatinę nugaros dalį.
4. Tu blogai sušili. Visada geras. Trauk.
5. Prastas tempimas yra dažna daugelio traumų ir skausmo priežastis. Bet kurį pratimą galima teisingai atlikti tik gerai ištempus. Ir vėl – pasitempti.
6. Apatinę nugaros dalį laikykite šiltai.

Ateidami į sporto salę atminkite, kad nors sportiniai rezultatai yra svarbūs, sveikata visada turi būti pirmoje vietoje!

Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija svorių kilnojimas. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjiškos atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2013-02-24 Peržiūros: 109 297 Įvertinimas: 5.0

Kodėl straipsniams skiriami medaliai:

Sveiki. Šiame straipsnyje noriu pakalbėti apie nugaros, ypač apatinės nugaros, traumų priežastis. Taip pat apie tai, ką daryti, jei susižeidėte. Gana dažnai besitreniruojantys sporto salėje patiria apatinės nugaros dalies skausmus stuburo srityje. Tai gali būti aštrus skausmas. Arba nuolatinis nuobodus ir kankinantis skausmas. Tokį skausmą sukelia užspaustas nervas. Dėl slankstelio poslinkio nervas suspaudžiamas arba slankstelio. Arba tarpslankstelinis diskas. Antrasis variantas yra mažiau pageidautinas, nes disko išvaržos negalima grąžinti. Taigi, tokių traumų priežastys dažniausiai būna tik dvi.

1. Neteisingai atlieka pratimus

Paprastai tai yra nugaros apvalinimas. Atliekant tokius pratimus kaip, stuburas patiria ašinę apkrovą. Tai yra, sviedinio svoris tiesiogiai ar netiesiogiai spaudžia stuburas iš viršaus žemyn. Taip pat pavojinga. Bet ne dėl suapvalintos nugaros. Bet, priešingai, dėl pernelyg didelio apatinės nugaros dalies deformacijos. Pabandykite įdėti keletą kubelių ant grindų tiesiai į vieną liniją. Ir paspauskite juos rankomis išilgai gautos kolonos kraštų. Kad ir kaip stipriai paspaustumėte, kubeliai, jei jie yra išdėstyti lygiai, nesujudės. Dabar šiek tiek sulenkite juos lanku. Jei paspausite dabar, tada spaudžiami kubeliai išstumia vienas kitą į šonus. Ir kreiva kolona tuoj nulūš. Taigi, tas pats atsitinka su slanksteliais, jei per daug apvalinate arba išlenkiate nugarą. Slanksteliai taip pat gali judėti vienas kito atžvilgiu. Arba suspauskite tarpslankstelinį diską bet kuria kryptimi, suformuodami išvaržą.

2. Nepakankamas giliųjų nugaros raumenų išsivystymas

Išilgai viso stuburo, nuo uodegikaulio iki pakaušio, guli nugaros tiesiamieji raumenys. Jie yra šalia stuburo ir sukuria vadinamąjį raumenų korsetas Aplink jį. Šių raumenų funkcija yra ne tik ištiesinti nugarą, bet ir išlaikyti slankstelius, neleidžiant jiems judėti. Taigi, nepakankamai vystant šiuos raumenis, susidaro prielaidos slankstelių poslinkiui ir nugaros traumoms. Žinoma, visi minėti pratimai treniruoja šiuos raumenis. Tačiau to neužtenka. Kadangi atlikdami šiuos pratimus jau turėtumėte turėti gerą raumenų korsetą. Priešingu atveju, prieš sustiprindami nugarą, galite susižaloti. Tai reiškia, kad nuo pirmųjų pamokų būtina atlikti tokį pratimą kaip. Nesant ašinės apkrovos, puikiai treniruoja nugaros tiesiamuosius raumenis. Ir nėra pavojaus susižeisti. Be to, pirmaisiais etapais šį pratimą geriau atlikti treniruotės pradžioje ir 2 – 3 kartus per savaitę. Visi mano mokiniai tai daro. Taigi nekartokite. Neignoruokite šio pratimo. O progresuodami pradėkite tai daryti su papildomu svoriu. Jei traukiate trauką ir pritūpėte apie 100 kg, tuomet turite paimti 15–20 kg svorį. Jei 150 kg – 25 – 30 kg. Aš asmeniškai sveriu iki 50 kg.

Ką daryti, jei jau skauda nugarą?

Jei taip atsitiks, būtina laikinai visiškai atsisakyti pratimų su ašine apkrova. Arba žymiai sumažinkite svorį atliekant šiuos pratimus. O KIEKVIENOS treniruotės pradžioje atlikite hiperekstenciją. Paprastai skausmas praeina per mėnesį. Po to galite palaipsniui grįžti prie treniruočių. Nepamirštant apie hiperekstenziją. Būna ir taip, kad skausmas nepraeina. Tada reikia kreiptis į gydytoją ir išsitirti. Labiausiai tikėtina, kad turite išvaržą. Bet jūs taip pat galite treniruotis su išvarža (). Šia optimistine nata leiskite man atostogauti. Sėkmės!

Radote klaidą straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir spustelėkite Ctrl + Enter. Ir mes tai sutvarkysime!

Plieninės apatinės nugaros dalies gamyba. Geriausi pratimai nuo skausmo ir sunkumo apatinėje nugaros dalyje

Skausmas ir sunkumas apatinėje nugaros dalyje – dažnas šalutinis poveikis nuo pagrindinių pratimų, tokių kaip tempimas ir pritūpimai.

Skausmas ir sunkumas apatinėje nugaros dalyje yra dažnas pagrindinių pratimų, tokių kaip tempimas ir pritūpimai, šalutinis poveikis. Taip pat apatinę nugaros dalį gali skaudėti nuo ilgo sėdėjimo biure, nuo visiško krūvio trūkumo ir net nuo streso.

« Sovietinis sportas“ surinko geriausi pratimai apatinei nugaros daliai. Jie leis pamiršti nemalonius pojūčius ir sustiprins apatinės nugaros dalies raumenis. Visas judesių kompleksas užtruks apie 10 minučių, o jį galėsite atlikti namuose, visiškai neturėdami treniruoklių.

Traška

Atsigulame ant nugaros. Sulenkiame kojas per kelius ir padedame ant grindų, rankas ištiesę į šonus. Įkvėpdami pasukite per kelius sulenktas kojas į kairę, kol kelias palies žemę. Tuo pačiu metu pasukite liemenį į dešinę. Šioje pozicijoje išbūname 2-3 sekundes. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Kitas įkvėpimas – nuleiskite kojas į dešinę, pasukite liemenį į kairę. Pakartokite maždaug 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

Kačių lankas

Nusileidžiame keturiomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą į stuburą – palaikykite 2-3 sekundes. Iškvėpdami aplenkite nugarą kiek įmanoma ir nuleiskite galvą. Fiksuojame 2-3 sekundes. Pratimą kartojame 10-12 kartų.

Dubens nuleidimas į šonus

Stovėdami ant keturių, pradedame sklandžiai nuleisti dubenį į dešinę ir kairę (geriausia, kol jis palies grindis). Nekeliame kelių nuo grindų, pėdos lieka ant grindų. 10-12 kartų kiekviena kryptimi.

Nugaros prailginimas

Šis pratimas yra hiperekstenzijos („hiperekstensijos“) analogas. Puikiai ištempia stuburą ir stiprina juosmens raumenis. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų krūtinės lygyje. Iškvėpdami ištieskite rankas, sulenkite nugarą ir šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Šioje pozicijoje fiksuojame 2 sekundes, tada vėl nusileidžiame ant grindų. Pakartokite 7-10 kartų.

Kelių ir kojų pakėlimas

Atsigulame ant nugaros. Pakelkite kojas, sulenktas per kelius priešais save. Įkvėpdami švelniai traukite kelius link krūtinės (padėkite sau rankomis): jaučiame apatinės nugaros dalies raumenų įtampą. Iškvėpdami nuleiskite kelius.

Kartojame 8 kartus, tada pereiname prie kojų kėlimo: ištieskite kojas ir padėkite ant grindų. Įkvėpdami lėtai kelkite vieną koją priešais save, jos nesulenkdami – kiek galite. Iškvėpdami nuleiskite jį. Kartojame judesį su kita koja, kiekviena koja po 8-10 kartų.

Pasilenkia link kojos

Atsisėdame ant grindų, ištiesiname vieną koją, o kitą pasidedame po savimi. Iškvėpdami ištieskite rankas ir liemenį link pėdos piršto. Stengiamės rankomis suimti kojos pirštą ir išbūti tokioje padėtyje 1-2 sekundes. Pakartokite 8-10 kartų, tada pakeiskite kojas.

Pakabinimas ir sukimas ant horizontalios juostos

Įprastas pakabinimas ant horizontalios juostos gerai ištempia stuburą – tai ypač naudinga, jei tai padarėte mirties trauka. Nejudėdami pakabinkite ant horizontalios juostos, visiškai ištiesinkite rankas ir kojas. Pakabinkite 25-40 sekundžių, tada atsargiai atsigulkite ant žemės – nenušokkite nuo horizontalios juostos, kad išvengtumėte raumenų įtempimo. Pakartokite 2-3 kartus.

Kabodami atlikite nedidelius posūkius kūnu į dešinę ir į kairę. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Atlikite šį kompleksą kasdien. Tai galite padaryti ryte iškart po pabudimo (o ne ryto mankšta) ir vakare;

Patraukimo ar pritūpimo dieną atlikite šią nugaros pratimą, o ne atsivėsinkite. Užbaikite treniruotę juo;

Sumažinkite judesių diapazoną, jei jaučiate skausmą;

Prieš atlikdami sunkius sudėtinius pratimus, gerai apšilkite. Į savo programą įtraukite hipertempimus ir štangos traškėjimą. Hipertempimus galima atlikti prieš pagrindinį pratimą – pirmiausia darykite juos be papildomo svorio, 12-15 pakartojimų per rinkinį. Hiperekstensijų tikslas – ištempti ir ištempti juosmens raumenis, paruošiant juos darbui;

Po mirties traukimo atlikite pratimus, kurie padės ištempti stuburą. Geriausiai tinka reguliarūs prisitraukimai arba atsitraukimai iš lato;

Jei sunku atsigauti po mirties traukos, atlikite šį pratimą rečiau. Pvz.: vieną savaitę darote traukimus, o kitą - be jo;

Padidinkite svorį pagrindiniai pratimai palaipsniui ir stebėkite savo techniką. Nedidinkite strypo svorio, jei pratimą atlikote su mažesniu svoriu, bet prasta technika.

Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su gydytoju!

šaltinis: „Soviet Sport“

Tokia dovana... Rusėms nepavyko šaudyti estafetėse Per šaulių komandos trenerio gimtadienį mūsų biatlonininkės suklydo 14 kartų ir liko tik septintos moterų estafetėse Oberhofe. 2020-01-11 16:30 Biatlonas Nikolajus Mysinas

Fourcade laimėjo vėjo loteriją. Ir jis užėmė pirmąją vietą bendroje pasaulio taurės įskaitoje. Pasaulio taurės etapas Oberhofe baigėsi vyrų masiniu startu. Auksą iškovojo prancūzas Martinas Fourcade'as. Mūsų geriausias Matvejus Elisejevas finišavo dešimtas. 2020-01-12 18:15 Biatlonas Tigay Lev

Daniilas Samsonovas: Tutberidzės grupėje jie pasakė: „Mes nedarome dvigubų šuolių“ Vyrų pavienio čiuožimo III žiemos jaunimo varžybose olimpinės žaidynės Rusai iškovojo du medalius: Andrejus Mozalevas – sidabro, Daniilas Samsonovas – bronzos. 2020-01-14 19:00 val Dailusis čiuožimas Jurijus Volokhovas

Sergejus Shakhrai: Trys keturkampiai ir švarus pačiūžas yra Ščerbakovos pergalės komponentai „Soviet Sports“ apžvalgininkas apibendrino Rusijos čempionato rezultatus Dailusis čiuožimas. 2019-12-28 20:30 Dailusis čiuožimas Volokhovas Jurijus

Medvedevas yra geriausias pergalėse. 2019 m. sezonas faktais ir skaičiais Laukdamas naujojo sezono, „Soviet Sport“ apžvelgia praeitį. Surinkome pagrindinius 2019 m. skaičius ir faktus. 2019-12-04 10:30 Tenisas Nikolajus Mysinas

Gregas Zulakas

Klausimas: Turiu bėdą – po pritūpimų keletą dienų skauda apatinę nugaros dalį. Atliekant sunkius komplektus vos jaučiu, kaip treniruojasi kojos – man atrodo, kad daugiausia apkraunama apatinė nugaros dalis ir sėdmenys. Ką aš darau ne taip?

Atsakymas: Jūsų problema gana dažna tarp pradedančiųjų ir pažengusių sportininkų, kurie per mažai laiko skyrė mokymuisi teisinga technika pritūpimai. Mums visiems liepta laikyti galvas aukštai, o nugarą kiek įmanoma tiesiau. Esame mokomi išlipant iš gilaus pritūpimo nepasilenkti į priekį. Tai beveik absoliučiai garantuoja, kad dauguma sportininkų per daug apkraus stuburą ir apatinę nugaros dalį. Štai kodėl natūralus kiekvieno žmogaus polinkis nusileisti į pritūpimą yra pasilenkti į priekį. Kūnas tiesiog daro tai, kas jam patogiausia. Tada, kai pradedame kilti, staiga prisimename, kad nugarą reikia laikyti tiesiai ir stengtis patekti į teisingą padėtį. Toks stuburo lenkimas pirmyn ir atgal su kiekvienu kartojimu yra labai sunkus apatinėje nugaros dalyje. Dėl to jūs darote kažką panašaus į pusiau pasilenkimus su štanga ant pečių ir pusiau pritūpimus. Jei svoriai labai dideli ir neleidžia dirbti taisyklinga forma, tai dažnai nukrenta galva, pakyla dubuo, o visa tai labai apkrauna sėdmenų raumenis.

Būtent tokio tipo pritūpimai Vince'as Gironda nemėgo, todėl jis iš savo sporto salės pašalino visus šiam pratimui skirtus jėgos laikiklius. Jis tikėjo, kad tai išvysto tik sėdmenis, dubens raumenis ir viršutinę šlaunų dalį. Jis nekentė „ropės formos“ šlaunų tų, kurie per daug verždavosi pritūpdami ir pusiau pritūpdami. Vietoj to jis pirmenybę teikė pritūpimams, kurie nepersistengia dubens juostos ir sėdmenų raumenys, bet proporcingai apdirba klubus, suteikdami jiems labiau subalansuotą vystymąsi ir estetinę formą. Vince'as tikėjo, kad įprastus pritūpimus arba, kaip jis vadino, „sėdmenų“ pritūpimus turėtų daryti tik žmonės su plokščiu užpakaliu. Tokiems žmonėms jis nurodė atliekant pratimą kuo toliau atsistumti sėdmenis. Taip sėdmenų raumenys gavo didžiausią įtampą.

Galite ginčytis su Vince, kai kalbama apie pritūpimus. Bet kokiu atveju, nė vienas kultūristas, išėjęs iš savo sporto salės Šiaurės Holivude, negalėjo pasigirti tokiu kojų išsivystymu kaip, pavyzdžiui, Tomas Platzas. Ir pažiūrėkite į šiandieninį poną Olimpiją – dabar jie visi turi klubus kaip Tomas. Kai tai daroma teisingai, pritūpimai gali sukurti puikias šlaunis, pernelyg nelavinant užpakaliuko.

Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra pakeisti savo psichinį požiūrį. Prieš pradėdami pritūpti, išlenkite apatinę nugaros dalį. Ir neleiskite jam suapvalinti. Norint nustatyti tokią apatinės nugaros dalies padėtį, nuėmus štangą iš kamščių, reikia šiek tiek pasilenkti į priekį (10-15 laipsnių nuo kojų linijos), pasilenkus. klubo sąnariai, ir užimti pradinę pritūpimų padėtį. Visai nebūtina žiūrėti aukštyn – galite nukreipti žvilgsnį į priekį ar net šiek tiek žemiau. Tikslas yra išlaikyti lanką nugaroje tiek nusileidžiant į pritūpimą, tiek kylant.

Galite įdėti juostą šiek tiek žemiau savo spąstų nei įprastai. Jis neturėtų būti aukštai ant kaklo. Jei reikia, apvyniokite rankšluosčiu, kad būtų minkštesnis.

Kai apatinė nugaros dalis yra išlenkta ir pritvirtinta šioje padėtyje, nugara sudarys kampą su grindimis kažkur tarp 60 ir 70 laipsnių, o ne 90. Įtempkite pilvo raumenis ir nusileiskite į pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. . Jei svoris atitinka jūsų jėgos lygį, nejausite noro nuleisti galvos ir pakelti užpakaliuko. Kai tik nusileisite į pritūpimą, kol jis bus lygiagretus grindims arba žemiau, judėkite klubus į priekį ir naudokite jėgą išilgai vertikalios štangos linijos.

Jei jaučiate norą apvalinti apatinę nugaros dalį, galva nori nuleisti, o sėdmenys pirmiausia pakilti, žinote, kad svoris jums per sunkus. Sumažinkite, kol visos šios tendencijos išnyks.

Jei tai daroma teisingai, kampas tarp liemens ir grindų išliks toks pat viso komplekto metu, o įtampą jausite keturračiai, o ne sėdmenys ir apatinė nugaros dalis. Labai sumažės apkrova apatinei nugaros daliai. Tačiau atminkite, kad pritūpimų metu jis visada bus ir stuburo stačiakampiai dirbs, nes ant pečių laikote dešimtis kilogramų. Net tik stovėjimas su štanga ant jėgos stovo sukelia didelį stresą jūsų širdžiai. Norėdami sumažinti nugaros apkrovą, galite naudoti gerą maitinimo diržą.

DALINTIS