Pratimų tipai, naudojami lankstumui lavinti. Lankstumo pratimai – lavina moters kūno plastiškumą

Kūno lankstumas – tai sportininko gebėjimas atlikti pratimų judesius žymiai didesne amplitude. Yra aktyvūs ir pasyvūs lankstumo tipai. Aktyvus lankstumas– fizinis sportininko gebėjimas taikyti didesnį judesių diapazoną tam tikruose kūno sąnariuose, sutraukiant jo raumenų grupes. Pasyvus lankstumas- galimybė pasiekti reikšmingą judesių diapazoną, taikant papildomas asmenines ar sparingo partnerio pastangas.

Pratimai lavinti kūno lankstumą klubo sąnaryje:

Pratimai kūno lankstumui lavinti pečių juostoje:

Pradinė padėtis – rankos aukštyn, pirštai susipynę; 1-3 - trys trūkčiojimai; 4 - pradinė padėtis.
Pradinė padėtis - kairiarankis aukštyn, dešinysis atloštas, rankos ištiesintos; 1-4 - pakeiskite rankų padėtį kiekvienam skaičiui. Viršuje ir apačioje rankos turi būti atitrauktos kiek įmanoma atgal.
Pradinė padėtis - rankos aukštyn, delnai į priekį; 1 - maksimalus rankų pasukimas į išorę, 2 - maksimalus rankų pasukimas į vidų.
Pradinė padėtis – gulint; 1-2 - kuo žemiau nuleiskite liemenį ties pečių sąnariais (rankų nelenkite); 3-4 Pakelkite liemenį ties pečių sąnariais kuo aukščiau.
Pradinė padėtis – gulėkite horizontaliai ant nugaros sulenktomis kojomis, rankos į priekį, delnai žemyn, įtempkite pilvo raumenis taip, kad apatinė nugaros dalis remtųsi į grindis (ne dubens ir pečių ašmenys), tarp nugaros ir pečių ašmenų neturėtų būti tarpo. grindys; 1-2 - rankas aukštyn, padėkite ant grindų, 3-4 - grįžkite į pradinę padėtį.
Pradinė padėtis – sėdimoji padėtis; 1-2 - atsigulkite už nugaros, pasilenkite, keldami liemenį kuo aukščiau; 3-4 – pradinė padėtis.
Pradinė padėtis – stovėdami vertikaliai nugara į sieninius strypus, suėmę rankomis, suimkite juostą pečių lygyje, kaire (dešine) koja ženkite į priekį, tada sulenkite krūtinės ląstos stuburą.

Lankstumo ugdymas, be jokios abejonės, reikalas sudėtingas. Tai reikalauja iš sportininko ne tik įgūdžių, bet ir maksimalios kantrybės bei išradingumo, o iš trenerio – gebėjimo suprasti kiekvieno auklėtinio charakterį. Pasirinkimas turi didelę reikšmę treniruočių pagalbinės priemonės, jų derinimas vienoje pamokoje, savaitinis pamokų ciklas ir eigoje daugelio metų mokymas. Tam tikras treniruočių priemonių kaitaliojimas, jų dozavimas, poilsio pauzės tarp pratimų, specialūs pratimų kompleksai, žaidimai treniruotėje yra svarbūs veiksniai, atskleidžiantys individualius sportininkų polinkius.

Pateikti fizinis rengimas efektyviausias yra pratimų rinkinių taikymas skirtas kartu su žaidimais ir žaidimo pratimais lavinti motorinius gebėjimus. Laikykitės pasirinktos metodikos įvairovės – nepamirškite pakaitomis akcentuoti aktyvus, tada įjunkite pasyvus sportininkų lankstumo komponentai.

Užsiėmimai, skirti lavinti motorinius gebėjimus, turėtų būti vedami gyvai, emocionaliai, stengiantis sukurti mokiniams linksmą nuotaiką, kad pratimų, ypač skirtų lavinti lankstumą, atlikimas netaptų varginantis, varginantis, rutininis darbas.

Norint išlaikyti susidomėjimą, svarbu periodiškai keisti pratimų ir lauko žaidimų rinkinius, palaipsniui pereinant nuo lengvesnių prie sunkesnių. Periodiško užsiėmimų vietos keitimo technika taip pat padidina jų derlingumą, ypač jei jie vyksta lauke - miške, parke, smėlėtame šlaite, proskynoje. O tradicinę jėgos lavinimo įrangą sėkmingai pakeičia akmenys ir medžiai, Bėgimo takelis- miško takai su nusileidimais ir pakilimais bei duobė su smėliu - daubos, grioviai, nuvirtę medžiai, taip pat šokinėjimas ant kelmų, kalvų, aukštų šakų siekimas ir kt.

Nustojus atlikti lankstumo pratimus, jo lygis palaipsniui mažėja ir po 2-3 mėnesių grįš į pradinę vertę. Todėl pertrauka užsiėmimuose gali būti ne ilgesnė kaip 1–2 savaitės.

Vienose iš jų pagrindinės tempimo jėgos yra raumenų įtempimas, kitose – išorinės jėgos. Šiuo atžvilgiu kiekviena pratimų grupė gali apimti aktyvius ir pasyvius judesius.

III. Kombinuotas.

II. Statinis.

I. Dinaminis.

Užtikrinti normalios dėl ligų, traumų ir kitų priežasčių prarasto lankstumo būsenos atstatymą.

Padidinti lankstumo išsivystymo lygį pagal konkrečios veiklos (profesinės, sportinės ir kt.) keliamus reikalavimus.

Lankstumo ugdymo tikslai, priemonės ir metodai

Kūno kultūros procese nereikėtų pasiekti maksimalaus lankstumo ugdymo, nes per didelis jo padidėjimas sukelia sąnarių ir raiščių deformaciją, o vėliau jų „laisvumą“, sutrikdo laikyseną ir neigiamai veikia kitų fizinių gebėjimų pasireiškimą. Jis turi būti išvystytas tik tiek, kad užtikrintų netrukdomą būtinų judesių atlikimą. Tokiu atveju lankstumo dydis turėtų šiek tiek viršyti maksimalią amplitudę, kuria atliekamas judesys, t.y. turi būti tam tikra „lankstumo riba“. Tai leis atlikti judesius be nereikalingo streso ir pašalins raumenų bei raiščių traumų atsiradimą.

Ugdant lankstumą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas stuburo (pirmiausia jo krūtinės ląstos), klubų ir pečių sąnarių mobilumui didinti.

Ugdydamas lankstumą, mokytojas turi išspręsti šias užduotis:

1. Užtikrinti visapusišką lankstumo ugdymą, kuris leistų atlikti įvairius judesius reikiama amplitude visomis kryptimis, kurias leidžia raumenų ir kaulų sistemos sandara.

3. Padėkite išlaikyti optimalų lankstumo lygį įvairiais žmogaus gyvenimo laikotarpiais.

Lankstumui lavinti naudojami pratimai su padidintu judesių diapazonu, vadinamieji tempimo pratimai. Šiais pratimais daromas poveikis ne raumenų susitraukimo mechanizmams (viena iš raumens savybių yra elastingumas: gali ištempti dvigubai ilgį ir grįžti į ankstesnę būseną), o daugiausia jungiamiesiems audiniams – sausgyslėms, raiščiams, fascijoms ir kt. ., nes neturėdami galimybės atsipalaiduoti kaip aplinkiniai raumenys, jie daugiausia trukdo vystytis lankstumui.

Visi tempimo pratimai, priklausomai nuo raumenų veikimo būdo, gali būti suskirstyti į tris grupes:

Dinaminiai aktyvūs pratimai apima įvairius liemens pakreipimus, spyruoklinius, siūbuojančius, trūkčiojančius, šokinėjančius judesius, kurie gali būti atliekami su svarmenimis, amortizatoriais ar kitokiu pasipriešinimu arba be jų.

Iš dinaminių pasyvių pratimų galime įvardyti pratimus su „savigriebimu“, panaudojant partnerio įtaką, įveikiant išorinį pasipriešinimą, naudojant papildomą atramą ar savo kūno svorį (barjerinis pritūpimas, skilimai ir kt.).

Statiniai aktyvūs pratimai apima tam tikros kūno padėties palaikymą, kai raumenys ištempiami beveik maksimaliai dėl sąnarius supančių raumenų susitraukimo ir judesių atlikimo. Šiuo atveju raumenys yra ištempti iki 5-10 sekundžių. Atliekant statinius pasyvius pratimus, kūno ar atskirų jo dalių padėties išlaikymas atliekamas naudojant išorinių jėgų - partnerio, sviedinių ir savo kūno svorio - įtaką. Apkrova atliekant pratimus su pasyviu tempimu yra nevienoda statinėse padėtyse ji didesnė nei dinaminė.

Statiniai pasyvūs pratimai yra mažiau veiksmingi nei dinaminiai. Pažymėtina, kad lankstumo rodikliai po statinių aktyvių pratimų išlieka ilgiau nei po pasyvių.

Efektas kombinuoti pratimai tempime užtikrina tiek vidinės, tiek išorinės jėgos. Juos atliekant galimi įvairūs aktyvių ir pasyvių judesių kaitaliojimo variantai. Pavyzdžiui, iš lėto pakelkite koją į priekį stovint prie atramos padedant partneriui ir aktyviai laikykite aukščiausiame taške 3-4 sekundes. po kurio seka siūbavimas atgal. Pasukite koją pirmyn ir atgal stovėdami prie atramos, o po to laikykite koją į priekį aukštyn beveik didžiausiame aukštyje.

Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra kartotinis metodas, kurio metu atliekami tempimo pratimai po kelis pakartojimus ir aktyvaus poilsio intervalai tarp serijų, kurių pakanka darbingumui atkurti.

Priklausomai nuo sprendžiamų užduočių, tempimo režimo, amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo, sąnarių sandaros, krūvio dozavimas jį naudojant gali būti labai įvairus. Šis metodas turi įvairių variantų: "kartotinio dinaminio pratimo metodas ir kartotinių statinių pratimų metodas. Abiem atvejais gali būti tiek aktyvi, tiek pasyvi raumenų įtampa. Lankstumo ugdymo metodas statinių pratimų pagalba vadinamas "tempimu".

Pastaraisiais metais atsirado naujų, netradicinių lankstumo ugdymo metodų. Pavyzdžiui, V. T. Nazarovo sukurtas biomechaninės raumenų stimuliacijos metodas. Jis remiasi bangų svyravimų ir biopotencialios energijos teorija, t.y. elastingos raumenų įtampos energija. Elektromechaninis vibratorius turi reguliuojamą dažnį (5-50 ir daugiau Hz), nustatomą pagal tam tikras raumenų grupes. Veikiamas vibratoriaus, susitraukiantis raumuo bus priverstinai ištemptas tam tikru vibracijos dažniu. Taikant šį metodą, lankstumo ugdymas paspartinamas 10 ar daugiau kartų. Didėja ne tik pasyvaus, bet ir aktyvaus mobilumo rodikliai. Be to, po biomechaninės raumenų stimuliacijos seanso laikas pasiekti pasiektą sąnarių judrumo lygį yra daug ilgesnis lyginant su tradiciniais metodais.

Kaip pažymi metodo autorius, išilginės vibracijos prisideda ne tik prie periodiško vakuumo susidarymo raumenų kraujagyslėse, bet ir pačios lemia kraujo ląstelių transportavimą per juos, taip pat medžiagų apykaitą. Vibracija leidžia stipriai dirginti mechanoreceptorius ir taip veiksmingai paveikti centrinę nervų sistemą, formuojant nuolatinius sužadinimo židinius galvos smegenų žievės motorinėje zonoje. Tai paaiškina teigiamus pokyčius, atsirandančius naudojant biostimuliaciją.

Kitas lankstumo ugdymo metodas apima elektrinės ir vibracinės stimuliacijos naudojimą. Elektrovibrostimuliacijos metodas pagrįstas tuo, kad atliekant tempimo pratimus antagonistiniai raumenys yra veikiami vibracine stimuliacija, o sinergistiniai raumenys – elektrine. Tai padeda pasiekti didelį judesių diapazoną. Dėl to pagerėja aktyvus raumenų ir kaulų sistemos mobilumas. Ypač svarbu, kad sinergetinių ir antagonistinių raumenų stimuliavimas vienu metu prisidėtų prie optimalios konkretaus sąnario judrumo struktūros formavimosi, kai aktyvaus lankstumo rodikliai priartėja prie pasyvaus lankstumo. Šio metodo efektyvumas yra gana didelis. Tai leidžia jums padidinti savo mobilumo lygį 30 procentų ar daugiau per palyginti trumpą laiką.

Kombinuoti lankstumo ugdymo būdai. Vienas iš jų – išankstinio pasyvaus raumenų tempimo metodas, po kurio seka aktyvi statinė įtampa, įtampą mažinantis (atsipalaidavimas) ir vėlesnis tempimas. Užsienio literatūroje jis buvo vadinamas „susitraukimo, atsipalaidavimo ir tempimo metodu“. Remiamasi mintimi, kad po tempimo raumenys ne tik stipriau susitraukia, bet ir tampa elastingesni.

Planuojant ir vedant užsiėmimus, susijusius su lankstumo ugdymu, būtina laikytis daugybės svarbių metodinių reikalavimų. Lankstumo pratimai gali būti įtraukti į skirtingas pamokos dalis: parengiamąją, pagrindinę arba baigiamąją. Kompleksą gali sudaryti 6-8 pratimai. Visų pirma būtina ugdyti mobilumą tuose sąnariuose, kurie atlieka didžiausią vaidmenį gyvybinėje veikloje. Reikia nepamiršti, kad tempimo pratimai duoda didžiausią efektą, jei jie atliekami kasdien ar net du kartus per dieną (ryte ir vakare). Norint išlaikyti pasiektą sąnarių mobilumą, užsiėmimai gali būti atliekami 3-4 kartus per savaitę. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pratimo metu ištemptų raumenų grupių masės, nuo sąnarių formos, dalyvaujančių amžiaus ir pasirengimo (13.2 lentelė).

Prieš pradėdami lankstumo pratimus, turite gerai apšilti, kol atsiranda prakaitavimas, kad išvengtumėte raumenų traumų; jie turėtų būti atliekami palaipsniui didinant amplitudę, iš pradžių lėtai, paskui greičiau. Ypač atsargiai reikia didinti amplitudę atliekant pasyvius pratimus ir atliekant svorius. Didesnei judesių amplitudei pasiekti naudojamas koks nors objektyvus tikslas (siūbuojamosios kojos pėda liesti tam tikrame aukštyje pakabintą kamuolį, lenkiant į priekį delnais paliesti grindis, daryti skilimus ir pan.). Tempimo pratimų nutraukimo požymiai yra stiprus raumenų skausmas ir sumažėjęs judesių diapazonas.

Kartkartėmis reikia stebėti sąnarių judrumo gerėjimą, matuojant jį liniuote, goniometru, taip pat žymėmis ant sienos, pagal kampų dydį filmogramoje. Pratimai, skirti pagerinti pasyvų mobilumą, turėtų būti prieš aktyvius-dinaminius ir izometrinius.

Lentelė 5.

Lankstumo ugdymas turi būti derinamas su jėgos savybių ugdymu, o tai užtikrins tinkamą jų pasireiškimo proporcingumą. Šiuo atveju pratimai naudojant aktyvųjį režimą su svarmenimis, taip pat mišriu režimu yra labai veiksmingi. Naudojant papildomus svorius, skatinančius maksimalų sąnarių judrumą, jų vertė neturi viršyti 50% tempiamų raumenų jėgos galimybių lygio. Svorio dydis labai priklauso nuo motorinio veiksmo pobūdžio: atliekant siūbavimo pratimus, visiškai pakanka 1-3 kg svorio, o atliekant lėtus judesius su priverstiniu raumenų tempimu, svoris turėtų būti didesnis.

Lavindami lankstumą, patartini tokie įvairių tempimo pratimų santykiai: 40-45% - aktyvi dinamika; 20% - statinis; 35-40% yra pasyvūs. Lankstumo pratimus studentams patogu duoti savarankiškų namų darbų užduočių forma. Užsiėmimuose su vaikais statinių pratimų dalis turėtų būti mažesnė, o dinaminių – atitinkamai didesnė.

Lankstumui lavinti naudojami fiziniai pratimai gali būti skirstomi į dinaminius ir statinius. Jie savo ruožtu gali būti aktyvūs (paties mokinio pastangomis) ir pasyvūs (padedant treniruokliui, partneriui, prietaisams su amortizatoriais ir svoriais).

Aktyvūs dinaminiai pratimai

Atliekant sūpynes, lenkimus ir trūkčiojimus judumui lavinti, reikia laikytis šių apkrovos parametrų:

judesių skaičius vienu būdu - 10-4;

intensyvumas: a) amplitudėje – didžiausias; b) tempu - 40-60 judesių per minutę;

poilsio intervalų trukmė tarp priėjimų yra 2-2,5 minutės;

priėjimų skaičius - 3-4;

poilsio pobūdis - atsipalaidavimas pradinėje padėtyje;

pratimų skaičius vienoje pamokoje – 8-10.

Pasyvūs dinaminiai pratimai

Kaip jau minėta, pasyvūs pratimai sąnarių judrumui lavinti išsiskiria tuo, kad atliekami veikiant išorinėms jėgoms.

Apkrovos parametrai yra beveik tokie patys, kaip ir atliekant aktyvius judesius, išskyrus poilsį tarp priėjimų, kurį galima sumažinti iki 0,5-1,0 minutės, ir pratimų skaičių, kurį galima padidinti iki 15.

Statiniai pratimai

Statiniai pratimai siejami su kūno padėčių (pozicijų), kuriose ištempiama tam tikra raumenų grupė, palaikymu. Šie pratimai vadinami „tempimu“. Pavyzdys yra toks pratimas: pradinė padėtis – sėdėkite kojas kartu, pasilenkite į priekį (skrandį ir krūtinę prispauskite prie kojų), palaikykite šią poziciją 10-30 sekundžių.

Skirtingai nuo dinaminių pratimų, kai raumuo periodiškai ilgėja ir trumpėja, atliekant statinio lankstumo pratimus (pozos) jis gana ilgai (10-30 sekundžių) išlieka ištemptoje padėtyje.

Pailginus raumenų tempimo laiką, pagreitėja jų funkcinis restruktūrizavimas ir „priprantama“ prie šios būsenos. Tačiau čia svarbu laikytis saiko.

„Priklausomybė“ gali susilpninti ar net iš dalies prarasti vertingiausią raumenų savybę – tempimo refleksą.

Renkantis apkrovą vienoje pamokoje, turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos parametrus:

trukmės pozos laikymas - 10-30 s.;

intensyvumas: a) pagal amplitudę – maksimalus; b) pagal ištemptų raumenų įtempimo laipsnį – arti maksimumo;

intervalų trukmė poilsis tarp pakartojimų - 5-10 s.;

pakartojimų skaičius - 4-8 kartus;

šventės pobūdis - visiškas atsipalaidavimas - 8-10 s.

5. Metodinis lankstumo ugdymo pagrindas

Tikslingi ilgalaikiai fiziniai pratimai lankstumui lavinti paprastai skirstomi į 3 etapus:

1 etapas „jungtinė gimnastika“, kai sprendžiami bendro judrumo (aktyvaus ir pasyvaus) išsivystymo lygio gerinimo uždaviniai. Tai yra sąnarių lavinimo etapas.

2. Scena specializuotas sąnarių judrumo vystymas. Šiame etape sprendžiami mobilumo ugdymo uždaviniai, susiję su konkrečia sportine motorine veikla. Pavyzdžiui, plaukikams reikalingas geras pečių ir čiurnos sąnarių mobilumas ir kt.

3. E bakstelėkite išlaikant sąnarių mobilumą pasiektame lygyje. Žmonėms, kurie užsiima lankstumo pratimais sveikatinimo tikslais, taip pat svarbu visą gyvenimą neprarasti normalią sveikatą atitinkančio lygio. Tai pasiekiama reguliariai atliekant lankstumo pratimus ir kontroliuojant. Pavyzdžiui, dviejų mėnesių pertrauka treniruotėse lemia, kad lankstumas pablogėja 10-20%.

Visuose aukščiau paminėtuose etapuose pratimai naudojami tiek aktyviam, tiek pasyviam lankstumui lavinti. Tačiau reikia nepamiršti, kad aktyvaus lankstumo ugdymas turi vykti prieš pasyvųjį lankstumą.

Norėdami plėtoti lankstumą, jie daugiausia naudoja:

siūbavimo (aktyvūs) judesiai su maksimalia amplitude;

statinės padėtys su didžiausia amplitudė;

pasyvūs judesiai su maksimalia amplitude.

Šių tipų judesius geriau naudoti derinant: 40% - siūbavimo judesiai; 40% yra pasyvūs ir 20% yra statiniai.

Ugdant lankstumą, priimtina taisyklė yra kuo daugiau judesių, tuo geriau. Treniruotės metu reikia laikytis tokios sekos: pratimai viršutinių galūnių ir pečių juostos sąnariams; liemuo, apatinių galūnių sąnariai. Tarp lankstumo pratimų patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus. Po 1-2 mėnesių treniruočių lankstumo rodikliai gali pagerėti 20-50%.

Pradedantiesiems didžiausias efektas pasiekiamas treniruojantis 3 kartus per savaitę. Užėjus nuovargiui, kai judesių diapazonas pastebimai sumažėja, pratimą reikia nutraukti.

Dar ne taip seniai vyravo nuomonė, kad raumenų jėga ir judrumas neigiamai veikia vienas kitą: vystosi jėga, prarandame judrumą, netenkame jėgos. Tačiau specialiai organizuoti tyrimai parodė, kad jei derinate jėgos ir mobilumo ugdymą, jie tobulėja vienu metu ir maždaug tiek, kiek būtų lavinami atskirai.

Medicinoje jis naudojamas raumenų skausmo sindromų gydymui. poizometrinis atsipalaidavimas. Jo esmė yra tokia. Statinėje padėtyje galūnės (ar bet kuri kita kūno dalis) yra įtemptos (aktyvuojamos) traukti raumenys 6-10 sekundžių. Tada atsipalaidavimo fazėje pasyvus judėjimas atliekamas didėjančia amplitude.

Praktiškai kūno kultūroje ir sporte tai gali atrodyti taip. Sportininkas yra pagrindinės stovėsenos pradinėje padėtyje, nugara į gimnastikos sienelę (arba sieną). Treneris pakelia sportininko dešinę (arba kairę) koją pirmyn – aukštyn, kol atsiranda natūralus pasipriešinimas judėjimui. Toliau, stovėdamas statinėje padėtyje, sportininkas 6-10 sekundžių spaudžia koją ant trenerio rankos. Po to (atsipalaidavimo fazėje) treneris vėl pakelia sportininko koją į tam tikrą aukštį, kol pajunta nedidelį skausmą. Tai gali būti kartojama 2-3 kartus.

Tai yra šlaunies raumens tempimo pavyzdys. Panašus metodas gali būti naudojamas tempiant bet kurią raumenų grupę.

Pažymėtina, kad atliekant tempimo pratimą, pagrįstą postizometriniu atsipalaidavimu, tempimas turi būti atliekamas labai atsargiai ir atsargiai.

Lankstumo pratimai padės pasiekti nuostabių rezultatų, net jei nesate iš prigimties lankstus.

Įgimtas lankstumas – tai savybė, kuria gali pasigirti ne visi. Kaip tie, kuriems nepasisekė, gali išsiugdyti lankstumą? Po visko geras tempimas turi įtakos ne tik kūno plastiškumui ir judesių koordinacijai, bet ir leidžia greitai pasiekti kūno rengybos pažangą. Taip yra dėl to, kad ištempti raumenys yra mažiau pažeidžiami ir greičiau reaguoja į stresą. Specialūs lankstumo pratimai padės padaryti jūsų kūną lankstesnį. Jas galima atlikti savarankiškai, derinti su kitomis treniruotėmis.

Lankstumo ugdymo pranašumai

Kaip lankstumo ugdymas veikia kūną? Visų pirma, tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą, o tai skatina atsipalaidavimą. Yra žinoma, kad raumenų būklė turi tiesioginį ryšį su mūsų psichologine būkle. Todėl lankstumo pratimus naudinga atlikti streso ar stiprios emocinės įtampos metu.

Palaipsniui didinant judesių amplitudę, tempimas lavina koordinaciją ir ištvermę, taip sumažinant traumų tikimybę. Be to, kaip ir bet kuris kitas krūvis, gerina kraujotaką ir skatina organizmo atsistatymo procesus. Esant sėsliam gyvenimo būdui, mankštos gaivinantis poveikis bus pastebimas iš karto.

Lankstumo pratimų atlikimo taisyklės

Treniruotės, apimančios kūno lankstumo pratimus, yra naudingos moterų sveikatai.

Kaip lavinti lankstumą nerizikuojant susižeisti?

1. Prieš bet kokį kūno lankstumo pratimą reikia atlikti 5 minučių pratimą (bėgti vietoje, siūbuoti kojas ir rankas, šokinėti virve ar lipti laiptais). Neparuoštų raumenų tempimas yra pavojingas, nes gali susižaloti.
2. Atlikite visą pratimų kompleksą 2-3 kartus per savaitę.
3. Kasdien skirkite 5–10 minučių patempdami atskirus raumenis, nepamiršdami iš anksto apšilti.
4. Pratimus leidžiama atlikti po bendros kūno treniruotės. Bet jei po pamokos jaučiate jėgų praradimą, atsisakykite papildomos mankštos. Susikaupimo trūkumas ir stiprus raumenų nuovargis neleidžia visapusiškai pasitempti ir padidina traumų tikimybę.
5. Venkite staigių judesių. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę statiniam (lėtam) tempimui. Dinaminis tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai.
6. Palaipsniui tempkite raumenis, kol pajusite nedidelį skausmą. Laikykite pasiektą padėtį 15-30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atlikite greitus tempimus 30 sekundžių.
8. Jokiu būdu neturėtumėte perspausti skausmo! Atminkite, kad lankstumo pratimų reguliarumas yra daug svarbesnis nei jų amplitudė.
9. Nedarykite ilgų pertraukų tarp judesių, sklandžiai pereikite nuo vieno prie kito.
10. Bet kokie pratimai yra skirti reguliariai atlikti 1–1,5 mėnesio. Po to raumenys prisitaiko prie krūvio ir mankšta praranda prasmę. Jei nuo pat pradžių jaučiate, kad pratimai yra per paprasti, apsunkinkite juos arba rinkitės pažangią treniruotę.

Lankstumo ir plastiškumo lavinimo pratimų pavyzdžiai

Nepamirškite, kad lankstumo pratimus galite pradėti tik po lengvo apšilimo.

Atsistokite veidu į sieną. Sujunkite pirštus į užraktą ir spyruokliniais judesiais prispauskite prie sienos. Atskirkite pirštus ir pakartokite judesį.
Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą ir kojas tiesiai.
Atsistokite tiesiai, suglauskite kulnus ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite rankas ant klubų. Atlikite spyruoklinių pritūpimų seriją.
Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, rankomis suimkite atramą.
Atsigulkite ant kelių, rankos ant juosmens. Kiek įmanoma labiau pakreipkite kūną į priekį.
Likę ant kelių, lėtai atsisėskite ant kulnų ir padėkite delnus ant grindų. Būdami šioje padėtyje kelkite kelį kiek įmanoma aukščiau. Siekite 30° kampo tarp kelio ir grindų.
Atsistokite, sutraukite kojas. Spyruokle pasilenkite į priekį, bandydami pirštais paliesti grindis. Pasiekę maksimalią padėtį, išbūkite joje 15-30 sekundžių. Ateityje pabandykite paliesti grindis delnais. Pradedantieji šiuos lankstumo pratimus gali atlikti su hanteliais.
Apie lankstumo ugdymą parašyta daug publikacijų, tačiau klasikiniai lenkimai visada išlieka nepakitę.
Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis ir ištiestomis rankomis kiek įmanoma pasilenkite į priekį.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį. Ištieskite rankas išilgai kūno ir pritvirtinkite prie grindų. Po vieną pakelkite kojas nuo grindų ir pasukite pėdas.
Kaip ugdyti lankstumą problemiškiausiose srityse – klubų ir nugaros paviršius blauzdos? Atsistokite ant dešinės kojos, patraukite kairįjį kulną iki juosmens lygio. Pritvirtinkite koją kėde ar kitu paviršiumi. Ištieskite ir pakelkite rankas. Tada pabandykite pirštais prisiliesti prie dešinės pėdos. Pakeiskite atraminę koją.
Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją ir ištieskite kitą nugarą. Laikykite liemenį tiesiai, priglauskite rankas prie grindų. Su spyruokle judinkite liemenį pirmyn ir atgal, o pėdą stumkite atgal, kad ištiesta koja išsitiestų. Pakeisk koją.
Jogos užsiėmimai skatina kūno lankstumo ugdymą.
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Spyruokliškai pasukite kūną į kairę ir į dešinę ir lėtai stumkite ištiestą koją ta pačia kryptimi. Pakartokite su kita koja. Reguliariai atlikdami naujausius kūno lankstumo pratimus, išmoksite atlikti skilimus.

Žinodami, kaip lavinti kūno lankstumą, greitai pasieksite matomų treniruočių rezultatų ir galėsite jausti pasiektus rezultatus praktiškai.

Esė

Lankstumo ugdymas

Įvadas

fizinio lankstumo ugdymo pratimai

Lankstumas apibrėžiamas kaip asmens gebėjimas pasiekti didelę atliekamo judesio amplitudę. Teorijoje ir praktikoje terminas „lankstumas“ plačiai vartojamas kalbant apie sąnarių mobilumą. Be to, kai kuriais atvejais lankstumas apibrėžiamas kaip gebėjimas realizuoti maksimalų įmanomą sąnarių mobilumą. Atsižvelgiant į tai, terminas „lankstumas“ turėtų būti teisingai vartojamas kalbant apie lankstumą apskritai, o terminas „mobilumas“ kalbant apie atskiro sąnario mobilumą.

Lankstumas yra nepaprastai svarbus norint išlaikyti taisyklingą gražią laikyseną, glotnumą ir eisenos lengvumą bei dailius judesius. Grožis ir lankstumas yra beveik sinonimai.

Lankstumas žymiai padidina judesių amplitudę, leidžia raumenims dirbti racionaliai, sunaudojant žymiai mažiau pastangų ir energijos savo kūno pasipriešinimui įveikti, kaip atliekant paprasčiausius kasdienius judesius. Tas pats pasakytina apie judesius, kuriems reikia rafinuotų motorinių įgūdžių.

Pakankamas sąnarių, raumenų ir raiščių lankstumas ir elastingumas sumažina traumų tikimybę atliekant priverstinius staigius judesius, pavyzdžiui, bandant išlaikyti pusiausvyrą ant ledo, tiesinant iš gilaus lenkimo, netikėtai nukritus ir pan.

Deja, su amžiumi natūraliai mažėja lankstumas. Sąnarių senėjimo procesas yra susijęs su raiščių aparato elastingumo ir sąnario kremzlės storio sumažėjimu. Ypač smarkiai keičiasi stuburas.

Sistemingi pratimai lankstumui lavinti ir palaikyti žymiai sulėtina senėjimo procesą, gerina raumenų tonusą, aprūpina juos deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, skatina toksinų išsiskyrimą iš organizmo. raumenų audinys. Šie pratimai padeda išvengti tokios nemalonios ligos kaip osteochondrozė, kuri pasireiškia galvos skausmais, galvos svaigimu, nugaros ir sąnarių skausmais, padidėjusiu nuovargiu, kai kuriais atvejais ir vidaus organų veiklos sutrikimu. Tai lemia lankstumo pratimams skiriamą dėmesį, užsiimant įvairiomis kūno kultūros, sveikatinimo ir sporto veikla.

1. Lankstumo esmė ir prasmė

Lankstumas – tai gebėjimas atlikti judesius maksimalia amplitude sąnariuose. Sąvoka „lankstumas“ yra priimtinesnė, jei turime omenyje bendrą viso kūno sąnarių mobilumą. Kalbant apie atskirus sąnarius, teisingiau sakyti „mobilumas“, o ne „lankstumas“, pavyzdžiui, „judrumas pečių, klubų ar čiurnos sąnariuose“.

Geras lankstumas užtikrina judesių laisvę, greitį ir efektyvumą, padidina efektyvaus pastangų panaudojimo kelią atliekant fizinius pratimus. Nepakankamai išvystytas lankstumas apsunkina žmogaus judesių koordinavimą, nes riboja atskirų kūno dalių judėjimą.

Mums reikia lankstumo ne tik demonstruojant, bet ir gyvenime. Lankstumo savybė pasireiškia ne tik retais sudėtingų judesių atvejais, bet ir daug dažniau, nei manome. Pavyzdžiui, tai užtikrina tiesią laikyseną, kai vieni raumenys tempiami, o kiti – įsitempę.

Pažvelkime į jūsų kasdienybę. Darbe didžiąją laiko dalį praleidžiame sėdėdami. Sėdame prie kompiuterio ir varstome popierius, valgome restorane ir einame į kiną, keliaujame viešuoju transportu ar tiesiog atsipalaiduojame, grįžę namo įsitaisome kėdėje prie televizoriaus ir vėl sėdime. Tačiau ne visi galvoja apie tokį „sėdimą“ gyvenimo būdą, kuris gali sukelti daug problemų: antsvorio, kojų tinimas, kraujagyslių ligos ir daugelis kitų. Tačiau visa tai yra pasekmės. Pagrindinė priežastis – kūno lankstumo praradimas dėl judėjimo stokos.

Profesionaliame fiziniame rengime ir sporte būtinas lankstumas, norint atlikti judesius su didele ir ekstremalia amplitude. Nepakankamas sąnarių judrumas gali apriboti jėgos, reakcijos greičio ir judėjimo greičio, ištvermės savybių pasireiškimą, didinti energijos sąnaudas ir sumažinti darbo efektyvumą, sukelti rimtus raumenų ir raiščių sužalojimus.

Yra lankstumo tipai (pasireiškimo formos) – aktyvus ir pasyvus.

Aktyvus lankstumas – tai žmogaus gebėjimas pasiekti dideles judesių amplitudes sutraukiant raumenų grupes, einančiomis per tam tikrą sąnarį (pavyzdžiui, kojos kėlimo amplitudė „kregždės“ pusiausvyroje).

Pasyvus lankstumas – supranta gebėjimą atlikti judesius didžiausia amplitudė veikiant išorinėms tempimo jėgoms: partnerio pastangoms, išoriniams svoriams, specialioms priemonėms. Atliekant pasyvius lankstumo pratimus, pasiekiama didesnė judesių amplitudė nei atliekant aktyvius pratimus. Informatyvus sąnarių ir raumenų sistemos būklės rodiklis yra skirtumas tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo rodiklių. Šis skirtumas vadinamas aktyviu lankstumo deficitu.

Taip pat yra dinaminio ir statinio lankstumo. Pirmasis pasireiškia judesių metu, o antrasis - pozomis.

Taip pat yra bendras ir specialus lankstumas. Bendras lankstumas apibūdina visų kūno sąnarių judrumą ir leidžia atlikti įvairius judesius su didele amplitude. Ypatingas lankstumas – tai maksimalus paslankumas atskiruose sąnariuose, atitinkantis konkrečios veiklos rūšies reikalavimus ir lemiantis sportinės ar profesinės veiklos efektyvumą.

Remiantis analitiniu lankstumo požymiu, galima išskirti kaklo slankstelių, pečių sąnarių, juosmeninės stuburo dalies, klubų, kelių ir čiurnos sąnarių lankstumą. Skirtingų sąnarių lankstumas turi skirtingas reikšmes. Didžiausias krūvis dažniausiai tenka juosmeninei daliai ir klubų sąnariams.

Lankstumo pasireiškimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Pagrindinis veiksnys, lemiantis sąnario judrumą, yra anatominis. Judėjimo ribotojai yra kaulai. Kaulų forma daugiausia nulemia sąnario judesių kryptį ir diapazoną (lenkimas, tiesimas, pagrobimas, addukcija, supinacija, pronacija, rotacija).

Lankstumą lemia centrinės nervų sistemos raumenų tonuso reguliavimas, taip pat antagonistinių raumenų įtampa. Tai reiškia, kad lankstumo apraiškos priklauso nuo gebėjimo valingai atpalaiduoti ištemptus raumenis ir įtempti judesį atliekančius raumenis, t.y. apie tarpraumeninės koordinacijos pagerėjimo laipsnį.

Lankstumui didelę įtaką daro išorinės sąlygos:

) paros laikas (ryte mažiau lankstumo nei po pietų ir vakare);

) oro temperatūra (esant 20-30°C lankstumas didesnis nei prie 5-10°C);

) ar buvo atliktas apšilimas (po 20 min. trukusio apšilimo lankstumas didesnis nei prieš apšilimą);

) ar kūnas sušilęs (sąnarių judrumas padidėja po 10 min. šiltoje vonioje +40°C vandens temperatūros ar po 10 min pirtyje).

Sąnarių paslankumui įtakos turintis veiksnys yra ir bendra funkcinė organizmo būklė konkrečiu momentu: nuovargio įtakoje mažėja aktyvus lankstumas (dėl sumažėjusio raumenų gebėjimo visiškai atsipalaiduoti po ankstesnio susitraukimo), padidėja pasyvus lankstumas (dėl mažesnio raumenų tonuso, kurie neutralizuoja tempimą).

Teigiamos emocijos ir motyvacija gerina lankstumą, o priešingi asmeniniai-psichiniai veiksniai jį pablogina.

Nedaug genetinių tyrimų rodo, kad genotipas turi didelį arba vidutinį poveikį klubų ir pečių judrumui ir lankstumui. stuburas. Lankstumas intensyviausiai vystosi 15–17 metų amžiaus. Tuo pačiu metu pasyviojo lankstumo ugdymui jautrus laikotarpis bus 9-10 metų, o aktyviam lankstumui - 10-14 metų.

Lyčių skirtumai lemia visų amžiaus grupių moterų sąnarių mobilumo pranašumą 20-30 proc., palyginti su vyrais. Taip pat nustatyta, kad asteninio tipo asmenų mobilumas yra mažesnis nei raumenų tipo, o jaunų žmonių – didesnis nei vyresnio amžiaus žmonių. Kuo raumenys elastingesni, tuo sėkmingiau ir didesniu mastu galima išvystyti sąnarių judrumą. Jaunas amžius suteikia geriausias galimybes.

Kai kuriais atvejais didesnis sąnarių mobilumas yra natūralus gebėjimas. Taip pat yra žmonių, turinčių įgimtą labai ribotą judėjimą.

. Lankstumo ugdymo iššūkiai

Kalbant apie gydomąją fizinę kultūrą traumų, paveldimų ar besiformuojančių ligų atveju, akcentuojamas uždavinys atkurti normalią sąnarių judesio amplitudę.

Sportuojantiems vaikams, paaugliams, berniukams ir mergaitėms užduotis – tobulinti specialų lankstumą, t.y. mobilumas tuose sąnariuose, kuriems taikomi didesni reikalavimai pasirinktai sporto šakai.

3. Lankstumo ugdymo priemonės ir metodai

Lankstumas pasižymi įvairiomis jo apraiškomis, reikalaujančiomis didelės motorinės patirties, todėl jį plėtojant reikia atkreipti dėmesį į visas jo atmainas, sutelkiant dėmesį į būdingas tam tikros rūšies veiklai. Lankstumo ugdymo pratimai paremti įvairiais judesiais: lenkimu-tiesimu, lenkimu, sukimu, siūbavimu, sukimu ir. sukamaisiais judesiais.

Kaip lankstumo ugdymo priemonė naudojami pratimai, kuriuos galima atlikti maksimalia amplitude. Jie kitaip vadinami tempimo pratimais.

Pagrindiniai judesių diapazono apribojimai yra antagonistiniai raumenys. Ištempti šių raumenų jungiamąjį audinį, kad raumenys būtų lankstūs ir elastingi (kaip guminė juosta) – tempimo pratimų užduotis. Tempimo pratimai apima aktyvius, pasyvius ir statinius.

Aktyvūs judesiai su visa amplitudė (rankų ir kojų sūpynės, trūkčiojimai, lenkimai ir sukamieji kūno judesiai) gali būti atliekami be daiktų ir su daiktais (gimnastikos lazdomis, lankais, kamuoliais ir kt.).

Pasyviojo lankstumo pratimai apima: judesius, atliekamus padedant partneriui; judesiai, atliekami su svarmenimis; judesiai, atliekami naudojant guminį plėtiklį arba amortizatorių; pasyvūs judesiai naudojant savo jėgas (kūno traukimas kojų link, rankos lenkimas kita ranka ir kt.); aparatais atliekami judesiai (kaip svarelis naudojamas savo kūno svoris).

Statiniai pratimai atliekami padedant partneriui savo svorio kūno ar jėgos, tam tikrą laiką (6-9 s) reikia išlaikyti stacionarią padėtį maksimalia amplitude. Po to atsipalaiduoja, o tada pratimas kartojamas.

Pratimus sąnarių judrumui lavinti rekomenduojama atlikti aktyviai atliekant judesius palaipsniui didėjančia amplitude, naudojant spyruoklinius „savigriebimus“, siūbuojančius ir siūbuojančius judesius su didele amplitude.

Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra kartojimo metodas, kai tempimo pratimai atliekami serijomis, po kelis pakartojimus, su aktyvaus poilsio intervalais, kurių pakanka darbingumui atkurti.

Priklausomai nuo sprendžiamų užduočių, tempimo režimo, amžiaus, lyties, fizinis pasirengimas, sąnarių sandara, krūvio dozavimas gali būti labai įvairus, o pratimo pakartojimų skaičius serijoje yra diferencijuojamas. Šis metodas turi du variantus: kartotinių dinaminių pratimų metodą ir kartotinį statinio pratimo metodą. Kadangi pagrindinė užduotis atliekant lankstumo pratimus yra pasiekti maksimalią amplitudę konkrečiame judesyje, būtina atsižvelgti į pratimo tipą (pobūdį), pakartojimų skaičių, poilsio intervalą tarp pratimų ir kt.

Be to, lankstumo ugdymo procesas turi savo specifinių bruožų, į kuriuos reikia atsižvelgti treniruočių metu. Paprastai lankstumą ugdyti sunkiau nei jėgos savybes. Pagrindiniu uždaviniu reikėtų laikyti aktyvaus mobilumo ugdymą, o pasyvaus lankstumo gerinimą kaip pagalbinę priemonę. Priklausomai nuo dalyvaujančių asmenų amžiaus, lyties ir fizinio pasirengimo, pratimo pakartojimų skaičius serijoje yra diferencijuojamas. Lankstumui ugdyti ir gerinti taip pat naudojami žaidimo, konkurencinio ir konkurencinio žaidimo metodai. Varžybinio žaidimo metodas kūno kultūroje – tai žinių, įgūdžių ir gebėjimų įgijimo ir tobulinimo būdas žaidime ar varžybose lavinti motorines ir dorovines-valines savybes. Jo būdingas bruožas, išskiriantis jį iš kitų fizinio lavinimo metodų, yra privalomas dviejų priešingų pusių konkurencinis lošimas.

Konkurencingo lošimo metodas priklauso praktinių metodų grupei. Bendras jo naudojimas leidžia išspręsti daugybę problemų įvairiomis sąlygomis. Šis metodas turi daug žaidimo ir varžybų metodų, naudojamų kūno kultūroje, bruožų.

Jo būdingos savybės apima:

· Konkurencijos ir emocionalumo buvimas motoriniuose veiksmuose;

· Neprognozuojamas abiejų sąlygų ir pačių dalyvių veiksmų kintamumas;

· Maksimalių fizinių pastangų ir psichinio poveikio pasireiškimas;

· Mokinių noras pasiekti pergalę laikantis sutartų žaidimo ar varžybų taisyklių;

· Įvairių motorinių įgūdžių panaudojimas, tinkamas konkrečiomis žaidimo ar varžybų sąlygomis.

Jei varžybų ir žaidimo metodų derinimą vertinsime iš kūno kultūros pozicijų, tai metodo esmė yra ta, kad siekiant praktiškai išspręsti ugdymo, ugdymo ir sveikatos gerinimo problemas ugdymo ir mokymo procese. , įvairūs fiziniai, techniniai ir taktiniai pratimai, lauko žaidimai, estafetės ar jų deriniai, kur mokiniai žaidžia ir rungtyniauja vienu metu. Ir dažnai skirtumas tarp žaidimo ir konkurencijos išnyksta, nes motoriniai veiksmai turi ir žaidimo, ir konkurencijos požymių.

Konkurencingos žaidimų užduotys turi didelį emocinį krūvį, o tai ne tik veiksminga priemonė fizinis vystymasis mokiniai, bet ir jų dvasinis ugdymas. Taip atsitinka todėl, kad varžybinių žaidimų užduotys mokiniams yra gana galingas stimulas, leidžiantis su dideliu susidomėjimu atlikti tiek paprastus, tiek sudėtingus motorinius veiksmus. Todėl sveikatos, švietimo ir švietimo požiūriu šiuo metu platus šio metodo naudojimas yra ne tik pageidautinas, bet ir tiesiog būtinas.

Varžybinio žaidimo metodo naudojimas leidžia mokytojui sėkmingai ugdyti tiek bendrąją fizinę, tiek specialus mokymas studentas.

4. Lankstumo ugdymo metodika

Lankstumui lavinti ir tobulinti metodiškai svarbu nustatyti optimalias tempimo pratimų proporcijas bei teisingą krūvių dozavimą.

Jei po 3-4 mėnesių reikia pasiekti pastebimą lankstumo raidos pokytį, rekomenduojami tokie pratimų santykiai: maždaug 40% - aktyvus. 40% yra pasyvūs ir 20% yra statiniai. Kuo jaunesnis amžius, tuo didesnė aktyvių pratimų dalis bendroje apimtyje ir mažiau statiška. Ekspertai parengė apytiksles rekomendacijas dėl pakartojimų skaičiaus, judesių tempo ir laikymo laiko statinėse padėtyse. Pirmose pamokose pakartojimų skaičius yra ne didesnis kaip 8-10 kartų.

Svarbu lankstumo pratimus derinti su jėgos ir atsipalaidavimo pratimais. Kaip nustatyta, sudėtingas naudojimas jėgos pratimai o atsipalaidavimo pratimai ne tik padeda padidinti šį judesį atliekančių raumenų jėgą, ištempimą ir elastingumą, bet ir didina raumenų-raiščių aparato jėgą. Be to, taikant atsipalaidavimo pratimus tikslinio sąnarių judrumo ugdymo laikotarpiu, treniruočių efektas žymiai padidėja (iki 10%).

Lankstumo pratimų krūvį individualiuose užsiėmimuose ir ištisus metus reikėtų didinti didinant pratimų skaičių ir jų pakartojimų skaičių. Aktyvių pratimų tempas yra 1 pakartojimas per 1 s; pasyviems - 1 pakartojimas per 1-2 s; „ekspozicija“ statinėse padėtyse - 4-6 s.

Lankstumo pratimus rekomenduojama atlikti vienoje pamokoje tokia seka: pirmiausia pratimai viršutinių galūnių sąnariams, tada liemeniui ir apatinėms galūnėms. Atliekant šiuos pratimus nuosekliai, poilsio laikotarpiais atliekami atsipalaidavimo pratimai.

Yra įvairių nuomonių dėl užsiėmimų skaičiaus per savaitę, skirtų lankstumui ugdyti. Taigi kai kurie autoriai mano, kad pakanka 2-3 kartų per savaitę; kiti įtikina, kad reikia kasdien mankštintis; Dar kiti įsitikinę, kad geriausi rezultatai pasiekiami atliekant du užsiėmimus per dieną. Tačiau visi ekspertai sutinka, kad pradiniame lankstumo ugdymo etape pakanka trijų užsiėmimų per savaitę. Be to, tris kartus per savaitę užsiėmimai leidžia išlaikyti jau pasiektą sąnarių mobilumo lygį.

Lankstumo treniruočių pertraukos neigiamai veikia jo išsivystymo lygį. Pavyzdžiui, dviejų mėnesių pertrauka pablogina sąnarių judrumą 10-12 proc.

Treniruodami lankstumą, turėtumėte naudoti daugybę pratimų, turinčių įtakos visų pagrindinių sąnarių paslankumui, nes kai kurių sąnarių mobilumo lavinimas neperkeliamas į kitus.

Pastaraisiais metais užsienyje ir pas mus paplito tempimas – tai statinių pratimų sistema, lavinanti lankstumą ir padedanti didinti raumenų elastingumą.

Terminas tempimas kilęs iš angliško žodžio stretching – tempti, tempti. Atliekant statinius tempimo pratimus, mokinys užima tam tikrą padėtį ir išlaiko ją 15–60 sekundžių, kol gali įtempti ištemptus raumenis. Fiziologinė tempimo esmė ta, kad tempiant raumenis ir išlaikant tam tikrą padėtį, juose suaktyvėja kraujotakos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kūno kultūros ir sporto praktikoje tempimo pratimai gali būti naudojami: apšilimo metu po apšilimo pratimų kaip raumenų, sausgyslių ir raiščių paruošimo priemonė tūrinei ar didelio intensyvumo treniruočių programai; pagrindinėje pamokos dalyje (pamokoje) kaip lankstumo ugdymo ir raumenų bei raiščių elastingumo didinimo priemonė; baigiamojoje pamokos dalyje kaip priemonė atsigauti po didelių krūvių ir raumenų bei kaulų sistemos traumų prevencija, taip pat skausmui malšinti ir traukulių prevencija. Yra įvairių tempimo variantų. Dažniausia pratimų seka yra tokia: raumenų susitraukimo fazė (jėgos arba greičio-jėgos pratimai), trunkanti 1-5 s, po to raumenų atpalaidavimas 3-5 s ir tempimas statinėje padėtyje 15-60 s. Taip pat plačiai taikomas ir kitas tempimo pratimų atlikimo būdas: dinamiški (spyruokliniai) pratimai, atliekami apšilimo metu arba pagrindinėje pamokos dalyje, baigiami paskutiniame pakartojime kurį laiką išlaikant statinę pozą.

Poilsio tarp pratimų trukmė ir pobūdis yra individualūs, o pati pauzė mankštintojams gali būti užpildyta lėtu bėgimu ar aktyviu poilsiu.

Tempimo technika gana individuali. Tačiau galima rekomenduoti tam tikrus treniruočių parametrus.

Vieno pakartojimo trukmė (išlaikant pozą) yra nuo 15 iki 60 s. (pradedantiesiems ir vaikams -10-20s).

Vieno pratimo pakartojimų skaičius yra nuo 2 iki 6 kartų, poilsis tarp pakartojimų 10-30 s.

Pratimų skaičius viename komplekse yra nuo 4 iki 10.

Bendra viso įkrovimo trukmė yra nuo 10 iki 45 minučių.

Atostogų pobūdis – visiškas atsipalaidavimas, bėgiojimas, aktyvus poilsis.

Atliekant pratimus būtina susikoncentruoti į apkrautą raumenų grupę.

Saugos priemonės atliekant tempimo pratimus.

Tempimo pratimų rinkinys turi prasidėti nuo kruopštaus apšilimo, įskaitant „apšilimo“ pratimus visoms kūno dalims.

Atlikdami pratimą atidžiai klausykite savo jausmų. Iš programos pašalinkite pratimus, kurie sukelia stiprų skausmą.

Nedarykite judesio, kol nepajusite stipraus skausmo.

Venkite siūbavimo ar balistinių judesių.

Jei turite kokių nors ortopedinių problemų, pasikonsultuokite su specialistu, kad nuspręstumėte, ar visus pratimus galima atlikti už jus.

5. Bandomieji pratimai lankstumo išsivystymo lygiui nustatyti

Pagrindinis lankstumo vertinimo kriterijus yra didžiausias judesių diapazonas, kurį gali pasiekti tiriamasis. Judesių amplitudė matuojama kampiniais laipsniais arba tiesiniais matais, naudojant įrangą arba pedagoginius testus. Aparatinės įrangos matavimo metodai yra šie:

) mechaninis (naudojant goniometrą)

) mechanoelektrinis (naudojant elektrogoniometrą)

) optinis

) radiografinis.

Itin tikslūs sąnarių paslankumai matuoti naudojami elektrogoniometriniai, optiniai ir radiografiniai metodai. Elektrogoniometrai grafiškai atvaizduoja lankstumą ir stebi sąnarių kampų pokyčius įvairiose judėjimo fazėse. Lankstumo vertinimo optiniai metodai yra pagrįsti fotografijos, filmų ir vaizdo įrangos naudojimu. Rentgeno metodas leidžia nustatyti teoriškai leistiną judesių diapazoną, kuris apskaičiuojamas remiantis sąnario struktūros rentgeno analize.

Kūno kultūroje prieinamiausias ir plačiausiai paplitęs lankstumo matavimo metodas yra mechaninis goniometras – goniometras, prie kurio vienos kojelės tvirtinamas transporteris. Goniometro kojos yra pritvirtintos prie segmentų, sudarančių tam tikrą jungtį, išilginių ašių. Atliekant lenkimą, tiesimą ar sukimą, nustatomas kampas tarp jungties segmentų ašių

Pagrindiniai pedagoginiai testai, skirti įvairių sąnarių paslankumui įvertinti, yra paprasčiausi kontroliniai pratimai.

Judumas peties sąnaryje. Tiriamasis, laikydamas gimnastikos lazdos (virvės) galus, sukasi tiesias rankas atgal. Mobilumas peties sąnarys vertinamas pagal atstumą tarp rankų sukant: kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis šio sąnario lankstumas ir atvirkščiai. Be to, mažiausias atstumas tarp rankų lyginamas su tiriamojo pečių juostos pločiu. Aktyvus tiesių rankų pagrobimas aukštyn iš padėties gulint ant krūtinės, rankos į priekį. Matuojamas didžiausias atstumas nuo grindų iki pirštų galiukų.

Stuburo mobilumas. Nustatomas pagal kūno pasvirimo į priekį laipsnį. Tiriamasis, stovėdamas ant suolo (arba sėdėdamas ant grindų), nelenkdamas kelių pasilenkia į priekį iki ribos. Stuburo lankstumas įvertinamas naudojant liniuotę arba juostelę pagal atstumą centimetrais nuo nulio žymos iki trečiojo rankos piršto. Jei pirštai nepasiekia nulio ženklo, tada išmatuotas atstumas nurodomas „minuso“ ženklu, o jei nukrenta žemiau nulio – „pliuso“ ženklu.

"Tiltas". Rezultatas (centimetrais) matuojamas nuo tiriamojo kulnų iki pirštų galiukų. Kuo trumpesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis, ir atvirkščiai.

Judrumas klubo sąnaryje. Tiriamasis stengiasi kuo plačiau išskėsti kojas: 1) į šonus ir 2) pirmyn ir atgal, atsiremdamas ant rankų. Tam tikro sąnario mobilumo lygis vertinamas pagal atstumą nuo grindų iki dubens (uodegikaulio): kuo trumpesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis ir atvirkščiai.

Mobilumas viduje kelio sąnariai. Tiriamasis atlieka pritūpimą ištiestomis rankomis į priekį arba rankomis už galvos. Visiškas pritūpimas rodo didelį šių sąnarių mobilumą.

Kulkšnių ir sąnarių mobilumas. Atsižvelgiant į standartinių bandymo sąlygų laikymąsi, turi būti matuojami įvairūs judesių sąnariuose parametrai: 1) identiškos pradinės kūno jungčių padėties; 2) toks pat (standartinis) apšilimas; 3) tuo pačiu metu kartoti lankstumo matavimus, nes šios sąlygos kažkaip veikia sąnarių judrumą.

Pasyvų lankstumą lemia didžiausia amplitudė, kurią galima pasiekti dėl išorinių poveikių. Jis nustatomas pagal didžiausią amplitudę, kurią galima pasiekti veikiant išorinei jėgai, kurios dydis turi būti vienodas atliekant visus matavimus, kitaip objektyvaus pasyvaus lankstumo įvertinimo gauti nepavyks. Pasyvaus lankstumo matavimas sustabdomas, kai išorinė jėga sukelia skausmą.

Informatyvus tiriamojo sąnarių ir raumenų sistemos būklės rodiklis (centimetrais arba kampiniais laipsniais) yra skirtumas tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo verčių. Šis skirtumas vadinamas aktyviu lankstumo deficitu.

Sistemingas ar koncentruotas jėgos pratimų naudojimas tam tikrais treniruočių etapais taip pat gali lemti lankstumo sumažėjimą, jei tempimo pratimai neįtraukti į treniruočių programas.

Kūno kultūroje pagrindinis uždavinys – užtikrinti tokį visapusišką lankstumo ugdymą, kuris leistų sėkmingai įsisavinti pagrindinius gyvybiškai svarbius motorinius veiksmus (įgūdžius ir įgūdžius) bei efektyviai demonstruoti kitus motorinius gebėjimus – koordinaciją, greitį, jėgą, ištvermę. .

Sunku pervertinti sąnarių judrumo svarbą prastos laikysenos atvejais, koreguojant plokščiapėdystę, po sportinių ir buitinių traumų ir kt. Lankstumo pratimus galima lengvai ir sėkmingai atlikti savarankiškai ir reguliariai namuose. Ypač vertingi yra sąnarių judrumą gerinantys pratimai kartu su jėgos pratimais. Lankstumo pratimai ekspertų laikomi viena iš svarbių gydymo, taisyklingos laikysenos ugdymo, harmoningo fizinio vystymosi priemonių. Kalbant apie gydomąją fizinę kultūrą traumų, paveldimų ar besiformuojančių ligų atveju, akcentuojamas uždavinys atkurti normalią sąnarių judesio amplitudę. Užsiimantiems sportu užduotis – tobulinti specialų lankstumą, t.y. mobilumas tuose sąnariuose, kuriems taikomi didesni reikalavimai pasirinktai sporto šakai.

6. Vaikų lankstumo ugdymo metodikos ypatumai

Ugdant lankstumą svarbu užtikrinti harmoningą visų sąnarių judrumo vystymąsi. Šiuo atveju pirmiausia reikia turėti omenyje tas raumenų ir kaulų sistemos dalis, kurios turi didžiausia vertėįsisavinant taikomus gyvybinius veiksmus (pečių, klubų, čiurnos sąnariai, plaštakos sąnariai). Esant individualiems judėjimo apribojimams (paveldimiems ar atsiradusiems dėl ligų), ypatingas dėmesys skiriamas normalios judesio amplitudės atstatymui.

Pagrindinės vaikų lankstumo ugdymo priemonės yra tempimo pratimai - santykinai vietinio pobūdžio gimnastikos pratimai, kartojami daug kartų palaipsniui didėjančiu visu judesių spektru (rankų ir kojų siūbavimas, kūno lenkimo ir sukamieji judesiai, galūnių ir kūno fiksavimas). padėtyse, susijusiose su maksimaliu raumenų tempimu ir pan.). Pradinio mokyklinio amžiaus jie dažniausiai naudojami aktyviu dinaminiu režimu, nors taip pat įvedama tam tikra statinių ir pasyvių pratimų dalis.

Lankstumui lavinti ir tobulinti taip pat taikomi žaidimo ir varžybų metodai (kas gali pasilenkti žemiau; kas nesulenkdamas kelių gali abiem rankomis pakelti plokščią daiktą nuo grindų ir pan.).

Reikia nepamiršti, kad tempimo pratimai turi didžiausią efektą, jei jie atliekami kasdien ar net 2 kartus per dieną. Nustojus atlikti lankstumo pratimus, jo lygis palaipsniui mažėja ir po 2-3 mėnesių grįš į pradinį lygį. Todėl pertrauka užsiėmimuose gali būti ne ilgesnė kaip 1–2 savaitės.

Lankstumo treniruočių pertraukos neigiamai veikia jo išsivystymo lygį. Pavyzdžiui, dviejų mėnesių pertrauka pablogina sąnarių judrumą 10 – 12 proc. Treniruodami lankstumą, turėtumėte naudoti daugybę pratimų, turinčių įtakos visų pagrindinių sąnarių paslankumui, nes kai kurių sąnarių mobilumo lavinimas neperkeliamas į kitus.

Lavindami lankstumą, patartini tokie įvairių tempimo pratimų santykiai: 40% aktyvus, 40% pasyvus ir 20% statinis. Tačiau yra toks modelis: kuo jaunesnis amžius, tuo didesnė dalis turėtų būti aktyvių pratimų, o mažesnė - statiška.

Lankstumo pratimų krūvį individualiuose užsiėmimuose ir ištisus metus reikėtų didinti didinant pratimų skaičių ir jų pakartojimų skaičių. Sukurtos orientacinės rekomendacijos dėl pakartojimų skaičiaus, judesių tempo ar „ekspozicijos“ laiko. Taigi, judesiams peties ir klubo sąnariai nuo 15-25 (7-8 metų amžiaus) iki 30-45 (13-17 metų) pakartojimų serija; aktyvių pratimų tempas – vidutiniškai vienas pakartojimas per sekundę, pasyviųjų – vienas pakartojimas per 1-2 sekundes; ekspozicija statinėse padėtyse – 4-6 sekundės. Pasyvius ir statinius tempimo pratimus patartina atlikti daugiausia tada, kai su amžiumi žymiai padidėja raumenų masė ir raiščių aparatas tampa mažiau paklusnus deformacijai.

Lankstumo ugdymas turi būti derinamas su jėgos gebėjimų ugdymu. Šiuo atveju pratimai naudojant pratimus naudojant papildomus svorius yra labai veiksmingi, o jų vertė neturėtų viršyti 50% tempiamų raumenų jėgos galimybių lygio. Svorio kiekis labai priklauso nuo motorinio veiksmo pobūdžio: atliekant siūbavimo pratimus, visiškai pakanka 1-3 kg svorio, o atliekant priverstinio tempimo pratimus, jo turėtų būti daugiau.

Be to, integruotas jėgos ir atsipalaidavimo pratimų naudojimas ne tik padeda padidinti šį judesį atliekančių raumenų jėgą, ištempimą ir elastingumą, bet ir padidina raumenų-raiščių aparato jėgą. Taikant atsipalaidavimo pratimus kryptingo sąnarių judrumo ugdymo laikotarpiu, treniruočių efektas žymiai padidėja (iki 10%).

Norint atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą, patartina naudoti psichoreguliacijos metodus.

Lankstumo pratimus rekomenduojama atlikti per vieną užsiėmimą tokia seka: pirmiausia pratimai viršutinių galūnių sąnariams, tada liemeniui ir apatinėms galūnėms. Atliekant šiuos pratimus nuosekliai, poilsio laikotarpiais atliekami atsipalaidavimo pratimai.

Lankstumo ugdymo procese taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad mobilumas sąnariuose gali labai skirtis priklausomai nuo įvairių išorinių sąlygų ir kūno būklės. Sąnarių judrumas sumažėja po varginančios treniruotės, atvėsus raumenims ir, atvirkščiai, padidėja po apšilimo, pakilus oro temperatūrai.

Viena iš pagrindinių taisyklių lavinant lankstumą yra privalomas dirbančių raumenų apšilimas. Tempimo judesiai turi būti atliekami didžiausia amplitude, vengiant staigių judesių. Tik paskutinius judesius galima atlikti gana staigiai, nes raumenys jau prisitaiko prie tempimo. Pabaigus tempimą, patartina dar kartą atlikti minkymo pratimus, kurie padeda aktyvus poilsis dirbo raumenys. Po to turėtumėte kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis ir keletą minučių pasyviai ilsėtis, nejudėdami. Jei treniruotės metu jaučiamas bendras nuovargis, turite palaukti, kol atsigaus (1-2 minutes). Jei nuovargis išlieka, turėtumėte nutraukti treniruotes.

Pastaraisiais metais atsirado naujų, netradicinių lankstumo ugdymo metodų. Pavyzdžiui, biomechaninės raumenų stimuliacijos metodas, sukurtas V.T. Nazarovas arba elektrinės vibracijos stimuliavimo metodas. Pastarasis metodas pagrįstas tuo, kad atliekant tempimo pratimus antagonistiniai raumenys yra veikiami vibracine stimuliacija, o sinergetiniai raumenys – elektrine. Tai padeda pasiekti didelį judesių diapazoną.

7. Saugos priemonės atliekant pratimus lankstumui lavinti

Nepamirškite, kad ir kokie naudingi būtų pratimai, jei juos darysite pernelyg aktyviai ir neteisingai, tai gali turėti priešingą poveikį ir susižaloti.

Norint to išvengti, verta prisiminti, kad prieš atliekant tempimo pratimus būtina apšilti. Specialistai rekomenduoja tokius tempimo pratimus atlikti po jėgos treniruotės, dėl ko raumenys ir sausgyslės tampa „minkštesni“, o tai leidžia įgyti reikiamą mobilumą ir lankstumą. Tai taip pat gali būti mankšta ant treniruoklių, šokinėjimo virve, bėgimas. Be to, tempimo pratimų dėka galite sumažinti raumenų nuovargį po treniruotės ir juos tonizuoti.

Atlikdami tempimo pratimus turite žinoti pagrindinius principus:

Nereikia pačioje pradžioje smarkiai ir smarkiai temptis. Būtina palaipsniui ištempti nuo lengvo tempimo ir padidinti jo amplitudę su kiekvienu tolesniu judesiu.

Atliekant tempimo ir lankstumo pratimus, reikia stebėti kvėpavimą. Jis turėtų būti lėtas, gilus ir natūralus. Iškvėpti reikia lenkiant. Jūs neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo.

Neturėtumėte delsti, kol nepajusite skausmo, ir atlikite pratimą per jėgą. Minimalus tempimo laikas turi būti 10 sekundžių, o laikui bėgant jis turėtų būti padidintas iki 1 minutės.

Atliekant tempimo ir lankstumo pratimus, nereikia trūkčioti. Tokiu atveju įtampa atsiranda tuose raumenyse, kuriuos bandėte atpalaiduoti.

Tempimo metu reikia tiksliai pagalvoti apie tai, kurią kūno dalį tempiate. Jei laikant tempimo padėtį jaučiate įtampą, vadinasi, darote kažką ne taip ir turite įsitaisyti patogioje padėtyje ir kartoti dar kartą.

Išvada

Apibendrinant galima daryti išvadą, kad lankstumas – tai kūno struktūrų (raumenų ir jungiamųjų) elastingo tempimo savybė, kuri lemia kūno dalių judėjimo amplitudės ribas. Sąnarių mobilumo laipsnį pirmiausia lemia sąnarių forma ir jungiamųjų paviršių atitikimas.

Lankstumas priklauso nuo sąnarių sandaros, raumenų elastingumo, raiščių, sąnarių kapsulių, psichinės būsenos, tempiamų raumenų aktyvumo laipsnio, apšilimo, masažo, kūno ir aplinkos temperatūros, paros periodiškumo, amžiaus, raumenų masės lygio. jėgos pasirengimas, pradinė kūno ir jo dalių padėtis, judesių ritmas, preliminari raumenų įtampa.

Ugdykite lankstumą atlikdami pratimus raumenims ir raiščiams ištempti. Apskritai juos galima skirstyti ne tik pagal aktyvią ir pasyvią orientaciją, bet ir pagal raumenų darbo pobūdį. Yra dinaminiai, statiniai ir mišrūs statiniai-dinaminiai pratimai.

Treniruojant lankstumą, specialius pratimus reikia derinti su jėgos pratimais.

Taigi lankstumą lemia raiščių, sąnarių, raumenų elastingumo savybės, sąnarių sandara, raumenų jėgos charakteristikos ir, svarbiausia, centrinės nervų sistemos reguliacija. Dėl to tikrieji lankstumo rodikliai priklauso nuo žmogaus gebėjimo derinti savanorišką ištemptų raumenų atpalaidavimą su judesį sukeliančių raumenų įtempimu. Be to, reikia pažymėti, kad yra gana stiprus ryšys tarp lankstumo ir kitų fizinių savybių.

Bibliografija

1.Erkomaishvili I.V. Kūno kultūros teorijos pagrindai. Paskaitų kursas / I.V. Jerkomaišvilis. - Jekaterinburgas: Valstybinė aukštojo profesinio mokymo įstaiga USTU, 2004. - 191 p.

2.Zacharovas E.N. Fizinio pasirengimo enciklopedija ( Metodiniai pagrindai fizinių savybių ugdymas) / E.N. Zacharovas, A.V. Karasevas, A.A. Safonovas; Pagal bendrą redakciją. A.V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994. -368 p.

.Kudryavtsev M.D. Universiteto studentų lankstumo ugdymo metodika: ugdomasis ir praktinis darbas. pašalpa / M.D. Kudrjavcevas, T.A. Martirosova, L.N. Jatskovskaja. - Krasnojarskas: KGTEI, 2010 m.

.Kholodovas Ž.K. Kūno kultūros ir sporto teorija ir metodika: vadovėlis / Zh.K. Kholodovas, V.S. Kuznecovas. - M.: Akademija, 2004 m

.Arkaev L.Ya., Kuzmina N.I., Lisitskaya T.S. Apie ilgalaikio sporto rengimo ritminės gimnastikos modelį. M. SSRS valstybinis sporto komitetas, 1989 m

.Biryukas E.V., Ovchinnikova N.A. Pedagoginės perspektyvos pasiekti patikimą ritminės gimnastikos programų vykdymą. Kijevas. KGIFK, 1989 m

.Karpenko L.A. Mokymo metodai studentams ritminė gimnastika. L. GDOIFK, 1991 m

.Khripkova L.T. Amžiaus fiziologija. M. Išsilavinimas, 1988 m

.Ashmarin B.A. - Kūno kultūros teorija ir metodai: Vadovėlis. - M.: Švietimas, 1990.-287 p.

.Ashmarin G.A. - Kūno kultūros pedagoginių tyrimų teorija ir metodika: Vadovėlis - M.: Ugdymas, 1995.-287 p.

.Berdinkovas G.I. - Masinė kūno kultūra universitete: vadovėlis. - M.: baigti mokyklą, 1991.-240 p.

.Vorobjevas V.I. - Sportininkų fizinio pajėgumo nustatymas: Vadovėlis. - M., 1998.-154 p.

.Ermolajevas Yu.A. Su amžiumi susijusi fiziologija: vadovėlis. - M., Amžiaus fiziologija, 1985. - 334 p.

.Zimkina N.V. Žmogaus fiziologija: vadovėlis. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1984.-589 p.

.Ivanitskis M.F. Žmogaus anatomija: vadovėlis. - M.: Terra-Sport, 2003-624 p.

.Matvejevas L.P. Kūno kultūros teorija ir metodai: Vadovėlis. - M., 1991.-265 p.

.Farfel B.C. - Pratimų valdymas sporte: Vadovėlis. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1975.-208 p.

.Kholodovas Ž.K. - Kūno kultūros ir sporto teorija ir metodika: Vadovėlis. - M.: Akademija, 2003.-480 p.

Mokymas

Reikia pagalbos studijuojant temą?

Mūsų specialistai patars arba teiks kuravimo paslaugas Jus dominančiomis temomis.
Pateikite savo paraišką nurodydami temą dabar, kad sužinotumėte apie galimybę gauti konsultaciją.