Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, powinieneś sięgnąć po regularne ćwiczenia i odpowiednie odżywianie.

W tym artykule dowiesz się jak nabrać masy mięśniowej.

Aby mięśnie mogły rosnąć, muszą zostać spełnione 3 bardzo ważne warunki:

1. Zdobądź dużą ilość kalorii, to znaczy musisz spożywać więcej kalorii dziennie niż wydatkujesz.
2. Organizm musi mieć potrzebę budowy nowych włókien mięśniowych, wówczas konieczna jest wzmożona aktywność fizyczna.
3. Ciało musi się w pełni zregenerować po wysiłku, to znaczy zawsze należy zapewnić mu dobry odpoczynek. Mianowicie musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.

Każdy z tych warunków zawiera wiele subtelności i niuansów. A jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak zyskać masę mięśniową, przeczytaj nasze 16 wskazówek.

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz zbudować mięśnie i zwiększyć rozmiar ciała. I nie ma znaczenia, czego dokładnie chcesz – wyrzeźbionego bicepsa czy po prostu dodatkowej masy mięśniowej. Wskazówki zawarte w tym artykule dodadzą kilka nowych narzędzi do Twojego arsenału. Te wskazówki stanowią podsumowanie informacji otrzymanych od czołowych sportowców.

Wskazówki dotyczące zdobywania masy mięśniowej

Dodaj kilka tych strategii do swojego codziennego arsenału i obserwuj nieunikniony wzrost swoich mięśni!

1. Skoncentruj się na jedzeniu więcej

Jamesa Pulido

Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w sporcie. Pomaga wyeksponować piękno naszego ciała po ciężkiej pracy nad nim. Cóż, jeśli mówimy o wzroście mięśni, to odżywianie jest zasadniczo konieczne - aby rosnąć, trzeba jeść. I nie wstydź się mówić o liczeniu kalorii.

Chcesz wiedzieć, ile kalorii spożywać? James Pulido, sportowiec MuscleTech i fan Supermana, udziela swojej odpowiedzi: „Najlepszą opcją dla sportowca jest pomnożenie swojej wagi w funtach przez 20. Zatem sportowiec ważący 180 funtów, pomnożąc swoją wagę przez 20, otrzyma wynik 3600. Jest to liczba kalorii, jaką sportowiec powinien spożywać dziennie”. Przykładowo ważę 105 kg, przeliczam wagę na funty (wpisz w Google „105 kilogramów w funtach”, zamiast mojej wagi 105 wpisz swoją), wychodzi mi około 231 funtów, mnożę przez 20 i otrzymuję - 4620 kalorii.

(Proszę pamiętać, że pomnożenie masy ciała wyrażonej w funtach przez 20 zależy od jakości spożywanych kalorii. Pomnożenie przez 20 to maksymalna ilość, jaką możesz podać swojemu organizmowi. Minimalny limit to pomnożenie przez 15. Możesz zachować ostrożność i pomnożyć swoją wagę przez 16 – 18.)

Na początek Pulido zaleca dzielenie posiłków pod względem tłuszczów, białek i węglowodanów. Na każdy kilogram swojej wagi (około 500 gramów) powinieneś spożywać 1,5 grama białka i 2 gramy węglowodanów dziennie. Cała reszta – czyli około 15-35% dziennej diety – powinna składać się z tłuszczu w diecie. „Tłuszcze są niezbędne dla równowagi hormonalnej, w tym produkcji testosteronu, a testosteron ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni” – mówi Pulido.

1. Starannie planuj swoje treningi

Chcesz się rozwijać, ale ważne jest, aby planować treningi i nie atakować siłowni jak szalona Banshee. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to tak zorganizować treningi, aby nie trenować codziennie tej samej grupy mięśni. Poza tym mięśnie rosną nie tylko na siłowni. Rosną dzięki odpowiednio obliczonemu czasowi odpoczynku i właściwemu odżywianiu.

„Celowe rozciąganie i kontuzje tych samych grup mięśni przez dwa dni z rzędu nie spowoduje dalszego wzrostu mięśni w tym obszarze” – mówi Jesse Hobbs. „Jeśli po wczorajszym treningu bolą Cię mięśnie, dzisiejszy trening nie przyniesie najlepszych rezultatów”.

Jessego Hobbsa

Chyba, że ​​uczestniczysz w zaawansowanym szkoleniu. Ale nawet w tym przypadku mięśnie muszą mieć 36–48 godzin odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem treningu. Jeśli więc w poniedziałek intensywnie ćwiczysz klatkę piersiową i biceps, we wtorek i środę daj mięśniom odpocząć.

1. Ustal priorytety równomiernie

Starannie zaplanowany program zapewni maksymalne rezultaty bez powtarzania tych samych ćwiczeń i zbyt dużej intensywności treningów. Tworząc program treningowy, zwróć uwagę na różnicę między głównymi i peryferyjnymi grupami mięśni.

„Główne grupy mięśni to największe mięśnie (na przykład mięśnie klatki piersiowej i nóg), których nie trzeba trenować częściej niż raz w tygodniu” – mówi Hobbs.

„Mięśnie obwodowe, takie jak biceps, triceps, trapez, łydki i mięśnie brzucha, można trenować częściej niż dwa razy w tygodniu, a ich pełna regeneracja nastąpi w krótkim czasie”.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie ramion lub uzyskać zabójcze mięśnie brzucha, trenuj te grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Na przykład, jeśli trenujesz biceps, zacznij to robić w poniedziałek. We wtorek przejdź do tricepsów, a około czwartku zacznij trenować obydwa jednocześnie.

1. Dodaj podstawowe ćwiczenia

Jeśli chcesz rozwijać mięśnie, podnoszenie ciężarów jest jednym z ważnych kroków w kierunku tego celu. Podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, pozwalają zwiększyć ogólną masę mięśniową, stać się silniejszymi i podnieść większy ciężar w ćwiczeniach izolowanych. Szczerze mówiąc, jeśli nie robisz przysiadów i wyciskania na ławce, wiele tracisz.

„Dążę do naturalnych ruchów w ćwiczeniach” – wyjaśnia Pulido. „Stosowanie ćwiczeń złożonych powoduje wzrost hormonów w organizmie i pozwala mi podnieść jeszcze większe ciężary podczas następnego treningu”.

Zobacz ten post na Instagramie

Nick Twam, osobisty trener, zawsze skupia swoją uwagę na martwym ciągu. Jego zdaniem martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój i wzmocnienie mięśni. Jest idealny do stopniowego, ale pewnego wzrostu mięśni. Martwy ciąg pomoże rozwinąć szerokie plecy, mocne nogi i przedramiona oraz ujędrniony, okrągły pośladek, jednocześnie pracując nad mięśniami ramion i mięśni czworobocznych.

1. Wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze

Ilość spożywanego pokarmu jest oczywiście istotna. Ale nie należy skupiać się tylko na ilości. Celuj w żywność bogatą w składniki odżywcze. Dadzą siłę mięśniom.

Ed Honn, regularny zawodnik kulturystyki, nazywa te produkty swoimi najlepszymi kumplami. „Jedz różnorodne, pożywne produkty dla kulturystów; to jedyne produkty, które pomogą Ci poważnie przybrać na wadze i rozmiarze” – mówi.

Jego ulubione potrawy to piersi z kurczaka, słodkie ziemniaki, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb z otrąb, awokado, masło migdałowe i olej kokosowy. Jeśli chodzi o indywidualną dietę, Ed dba o to, aby poziom białka w żywności był zawsze stabilny, redukując w razie potrzeby tłuszcze i węglowodany.

Jeśli np. konieczne jest zbudowanie dużej ilości mięśni w krótkim czasie, wówczas zwiększy ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów.

1. Zmieniaj liczbę powtórzeń w ćwiczeniach

Jeśli na każdym treningu podnosisz tę samą liczbę powtórzeń, czas pomyśleć o wprowadzeniu zmian w ustalonym programie. W ramach jednego treningu z łatwością można sobie pozwolić na zróżnicowaną liczbę podejść i powtórzeń oraz różną intensywność. „Lubię wykonywać podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie i martwy ciąg, 5–8 razy w serii” – mówi Honn, „potem przechodzę do dodatkowych ćwiczeń, które muszę wykonać 8–12 powtórzeń w serii”.

Lindsay Capotellego

System ten pozwala Honnowi osiągnąć stabilny wzrost zarówno objętości, jak i masy całkowitej oraz osiągnąć optymalne wyniki. Dla tych, którzy są już prawie blisko wyniku, liczba powtórzeń może wynosić od 15 do 100 powtórzeń. Wszystko zależy od tego, jak zaplanowałeś swój system ćwiczeń i jakiego rezultatu potrzebujesz.

Dziewczyny, uwaga: trzeba także popracować nad systemem zmiany liczby powtórzeń. „Tendencja, którą zauważyłem u większości trenujących kobiet, polega na tym, że utkną w zakresie 10–15 powtórzeń” – mówi osobista trenerka kulturystyki Lindsey Cappotelli. „Robiłem to samo, dopóki nie spróbowałem krótkich serii po 5-8 powtórzeń. Wtedy pojawiły się pierwsze rezultaty.”

1. Zwróć uwagę na znaczenie regeneracji po treningu

„Głupotą jest trenować coraz ciężej każdego dnia” – radzi Honn. „Jeśli pogoda nie jest najlepsza lub po prostu nie masz energii, lepiej odpocząć przez kilka dni i zrobić sobie krótką przerwę od systemu treningowego”.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli mam zaplanowany dzień treningowy i czuję się naprawdę fatalnie, to nie idę na siłownię i nie skupiam się na tym, żeby przetrwać dzień, jedząc prawidłowo. Odpoczynek wybrany w odpowiednim momencie naprawdę przynosi pozytywne rezultaty. W końcu, jeśli myślisz logicznie, mięśnie ulegają kontuzjom na siłowni. Aby na tej podstawie budować mięśnie, musisz dobrze się odżywiać. I nie ma sensu nosić się na siłownię w stanie zmęczenia - tak czy inaczej doprowadzi to do jeszcze poważniejszych i niebezpiecznych kontuzji.
Aby ułatwić powrót do zdrowia, Honn skupia się na śnie, dobrym odżywianiu i delikatnych ćwiczeniach rozciągających. „Oczywiście, można ciężko trenować, ale czy po takim treningu można tak szybko się zregenerować?” – pyta. Rozważ to pytanie, zanim zaczniesz tworzyć swój program szkoleniowy.

Elisa Martis

Elissa Martis, zawodowa kulturystka, również wzmacnia efekty swoich treningów, stosując ćwiczenia rozciągające, a nawet włączenie regularnego masażu. „Wierzę, że gimnastyka to skuteczna metoda utrzymania elastyczności tkanki mięśniowej”.

1. Śledź swoje sesje treningowe

Lindsay Cappotelli twierdzi, że dzięki wpisom, które regularnie dokonuje w swoim dzienniku treningowym, robi ciągłe postępy. „Lubię zapisywać wszystko, co robię na papierze — podnoszone ciężary, liczbę wykonanych powtórzeń i wszystko, co robię pomiędzy przerwami na odpoczynek. Dzięki temu zawsze dokładnie wiem, gdzie jestem” – wyjaśnia. „Ponieważ wzrost mięśni to ciągła zmiana, utrudnię trening, dodając dodatkowe obciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń i dodając więcej serii”.

Lindsey lubi planować zajęcia z 4–6 tygodniowym wyprzedzeniem. W ten sposób stale się rozwija, nie zatrzymując się w jednym miejscu. Nie zawsze musisz trenować ciężej, najważniejsze jest, aby robić to mądrzej.

1. Regularnie dostosowuj i uzupełniaj swoje treningi o nowe drobiazgi

Aby uniknąć martwej fazy, kulturysta Justin Robbins zaleca zmiany w treningu. Nie oznacza to, że musisz całkowicie porzucić stary program i rozpocząć nowy. Ale pewne zmiany można wprowadzić.

Justina Robbinsa

„Nigdy nie wykonuj dokładnie tego samego ćwiczenia przez dwa tygodnie z rzędu” – mówi Robbins. „Zmień sprzęt, zmień chwyt, zmień położenie dłoni lub dodaj jedno ćwiczenie, aby wytrenować tę część ciała, którą chcesz ulepszyć”.

1. Gotuj własne jedzenie

Jeśli nadal nie zacząłeś przygotowywać posiłków z wyprzedzeniem, nadal tracisz na budowaniu mięśni. „Jeśli zawsze masz pod ręką odpowiednie jedzenie, nie będziesz ulegać pokusie, aby choćby odrobinę odejść od swojej diety” – mówi Robbins. „Nigdy nie pomijaj posiłków, bo poważnie spowolnisz swoje postępy”.

Zamiast przygotowywać posiłki codziennie, spróbuj przygotować je na cały tydzień. Dla większości ludzi jest to bardzo wygodne w niedziele. Idź do sklepu, przeczytaj książkę ze zdrowymi przepisami, stań przy kuchence. Każdego ranka przed wyjściem do pracy będziesz mieć pewność, że na wieczór nie będziesz musiała nic wymyślać.

Jeśli biegle władasz językiem angielskim, sprawdź ten zasób - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Jest tu mnóstwo naprawdę zdrowych dań. A jeśli nie znasz angielskiego, a chcesz poznać te przepisy, subskrybuj aktualizacje witryny; tłumaczenia tych przepisów zostaną wkrótce opublikowane.

1. Poznaj swój rytm

Kolejnym kluczowym elementem wzrostu mięśni jest tempo. „Twoje mięśnie powinny być pod stałym napięciem przez cały czas treningu” – mówi Robbins. „W razie wątpliwości zwolnij i pomyśl o jakości ćwiczenia, zwłaszcza jeśli jest to najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich”.

Jeśli zdecydujesz się na mniejszą liczbę powtórzeń, ale ze stałym napięciem, po prostu powoli policz do pięciu w miarę opuszczania sztangi. Spowoduje to poważne uszkodzenie mięśni, a właśnie do tego dążysz. A te szkody doprowadzą do szybkiego wzrostu.

Irena Goley

Nie przejmuj się podczas wykonywania ćwiczeń. Skoncentruj się na tym, JAK je robisz. „Psychiczna kontrola wzrostu mięśni jest dla mnie ważna na każdym planie” – mówi Irene Goley. „Skoncentruj się na jakości ruchu wstecznego w ćwiczeniu i napnij mięśnie do maksymalnego limitu i utrzymuj to napięcie tak długo, jak możesz to wytrzymać”.

1. Rozsądnie dystrybuuj suplementy diety

Okresy przed, w trakcie i po treningu to doskonały czas na przyjmowanie suplementów mających na celu poprawę wydajności mięśni i przyspieszenie ich regeneracji.

„Jestem zwolennikiem stosowania suplementów przed, w trakcie i po treningu” – mówi Nick Twam.

Kofeina to jeden z głównych suplementów przedtreningowych. Z reguły w postaci naturalnej, parzonej kawy. „Kofeina pobudza układ nerwowy, więc idealnie nadaje się na rozpoczęcie ciężkich treningów. Pomoże Ci zachować koncentrację i energię” – mówi Twam.

Lubi także stosować kilka gramów jabłczanu cytruliny, aby utrzymać wysoką aktywność mięśni. 5 gramów monohydratu kreatyny i niewielka porcja węglowodanów w celu zwiększenia energii i tempa regeneracji glikogenu mięśniowego.

Podczas treningu Twam pije koktajle z dodatkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCA). „RCA są niezbędne do ograniczenia katabolizmu i zwiększenia syntezy białek” – wyjaśnia. Nick dodaje 10 gramów RCA, często w połączeniu z dodatkowymi węglowodanami, aby utrzymać pełną siłę mięśni.

Po treningu Twam uzupełnia NitroTech+ z maksymalnie 50 gramami dodatkowych węglowodanów dla jeszcze szybszej regeneracji oraz dodatkową glutaminą i kreatyną, jeśli to konieczne.

Jeśli nie chcesz stosować suplementów indywidualnie, spróbuj wybrać preparat kompleksowy. Na przykład trener Jason Dwarika zaleca MuscleTech Nano Vapor, aby w pełni wykorzystać swoje treningi.

1. Pozostań wierny zdrowemu trybowi życia

Daniela Beausoleila

Zapytana o swój sukces Danielle Beausoleil zaczyna opisywać swoje szczególne podejście.

„Wiele osób błędnie uważa, że ​​aby osiągnąć przyzwoity wynik, trzeba poświęcić 70% na dietę, a 30% na aktywność fizyczną lub coś na odwrót” – mówi. „To naprawdę wymaga 100% zaangażowania zarówno w dietę, jak i ćwiczenia”.

Bez nieustannego poświęcenia się planowi odżywiania i planowi treningowemu Twoje wyniki będą niezwykle trudne do osiągnięcia. Oczywiście od dawna jest to oklepany frazes, ale to prawda – konsekwencja jest zawsze kluczem do sukcesu.

Rada Danielle jest prosta: wybieraj tylko taki rodzaj aktywności, który jest idealny do Twoich konkretnych potrzeb.

1. Weź multiwitaminę

Chociaż zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pełnowartościowej, naturalnej żywności, czasami po prostu nie można uzyskać wszystkich potrzebnych mikroelementów, ponieważ przestrzega się diety i ograniczeń dietetycznych. „Witaminy i minerały są dobre dla każdego, nawet dla osób na zdrowej diecie” – mówi Nice.

Stawia na wysokiej jakości suplementy wielo- i omega-3, a także suplementy zawierające magnez i cynk, gdyż zwiększa to intensywność jej treningów.

1. Poznaj swoje słabe punkty

W miarę stopniowego zwiększania masy mięśniowej zwracaj uwagę na grupy mięśni, które pozostają w tyle za resztą. Jeśli jest jakaś część ciała, na którą chcesz zwrócić szczególną uwagę, warto opracować dla niej specjalny, odrębny plan treningowy.

Trishy Ashley

„Jeśli muszę się skupić na konkretnej grupie mięśni, lubię podnosić nieco większe ciężary niż zwykle i ćwiczyć je w około sześciu seriach po sześć powtórzeń każda” – wyjaśnia modelka fitness Trisha Ashley Gutierrez. „Następnie, jeśli zorientuję się, że ta grupa mięśniowa naprawdę potrzebuje pracy, to po trzech dniach wracam do pracy nad tym obszarem ciała, wykonując jeszcze intensywniejsze powtórzenia dla izolowanej grupy mięśni”.

Dodając ciężary do ćwiczeń na izolowane grupy mięśni, możesz łatwo zrównoważyć mięśnie opóźnione z resztą. Zwiększ częstotliwość treningu tylko dla opóźnionej grupy mięśni, a uzyskasz pożądaną objętość.

1. Zacznij rozumieć suplementy diety dla sportowców

Nie myśl o suplementach diety tylko jako o sposobie na zwiększenie ogólnej wydajności organizmu. Suplementy diety pomagają aktywnemu sportowcowi ustabilizować spożycie kalorii. „Jeśli chcesz budować mięśnie i trudno Ci spożywać wystarczającą ilość kalorii, to suplement budujący mięśnie będzie dla Ciebie korzystny” – mówi Pulido.

Wysokiej jakości suplementy na przyrost masy ciała obejmują białko, węglowodany, trochę tłuszczu oraz dodatkowe mikroelementy i składniki, które pomagają poprawić ogólną wydajność. Pulido poleca serię Mass-Tech, z której sam korzystał, gdy potrzebował spożywać więcej kalorii niż zwykle, aby uzyskać dodatkową energię i poprawić wydajność. A jeśli nie można pójść na siłownię, zawsze możesz się wyposażyć

Jeżeli chcesz wiedzieć jak nabrać masy mięśniowej ten artykuł jest dla Ciebie. Opowiem w nim jak zyskałem 19,5 kilograma mięśni bez użycia środków chemicznych. A Ty, niezależnie od masy ciała, będziesz w stanie budować mięśnie.

Sekret napompowanego ciała jest prosty – musi być mocny i sprężysty.

Im silniejszy się stajesz, tym ciężej podnosisz sztangę i hantle na treningu, a zatem zwiększa się Twoja masa mięśniowa. To proste.

Jest to szczególnie ważne dla tych chłopaków, którzy chcą nauczyć się budować masę mięśniową bez stosowania dodatkowych leków na przyrost mięśni, a także tych, którzy nie mają doskonałej genetyki (tak jak ja). Większa siła oznacza więcej mięśni.

Zanim będziesz kontynuować czytanie artykułu, polecam obejrzeć ten film, zwłaszcza jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na pytanie, dlaczego nie mogę przybrać na wadze. Dowiesz się z niego o sposobach na zwiększenie masy mięśniowej, jeśli nie rośnie ona dobrze.

Ektomorf: jak przybrać na wadze?

Najczęstszy błąd w kulturystyce

Wejdź na dowolną siłownię, a zobaczysz młodych chłopaków trenujących rozdzielnie. Oznacza to, że podnoszą 5-6 razy w tygodniu, poświęcając każdy dzień określonej grupie mięśni. Wykonują zawrotną ilość powtórzeń w każdej serii, doprowadzając się do całkowitego wyczerpania, bo tak marzą o napompowanym i wyrzeźbionym ciele... Osobiście widziałem, jak udało im się wykonać 10 ćwiczeń izolacyjnych na mięsień , uderzając go ze wszystkich stron. Jestem pewien, że to wszystko jest również Ci znane.

Wielu chłopaków czytało popularne magazyny sportowe i wyobrażało sobie, że taki osobny trening to droga do sukcesu. A może widzieli tych modnych kolesi z ważnym wyglądem i imponującymi bicepsami trenującymi na tej samej siłowni? I chcieli osiągnąć te same rezultaty. A co małpa widzi, małpa robi, jak mówi jedno starożytne mądre przysłowie.

W rzeczywistości większość rozsądnych facetów nie trenowałaby w ten sposób. Dlaczego? Tak, bo za 5 lat będą wyglądać dokładnie tak samo jak dzisiaj. I chcą więcej masy... Tych nielicznych, którzy nadal przyjęli za podstawę trening split, warunkowo dzielimy się na następujące grupy:

• Genetyczne dziwadła– ci goście budują mięśnie POMIMO treningu dzielonego, a nie dzięki niemu. To naprawdę prawdziwi szczęściarze! Spotkałem osoby, które wydawały się zyskiwać mięśnie od samego patrzenia na ciężary. Nie chcę być oskarżana o rasizm, ale zdarza się to częściej osobom ciemnoskórym. Niemniej jednak, nawet jeśli miałeś szczęście urodzić się z konstytucją Supermana, nadal radzę ci odmówić takiego oddzielnego szkolenia.
• Sterydowi sportowcy- To bardzo częste zjawisko wśród trójboistów, zwłaszcza zawodowych. Ale są też tacy, którzy kategorycznie sprzeciwiają się jakimkolwiek syntetycznym analogom białek. Zanim wyposażyłem swoją domową siłownię, musiałem ćwiczyć na zwykłej siłowni przez 5 lat i wyobraźcie sobie, że ponad połowa chłopaków była na sterydach anabolicznych! I tylko dzięki nim udało im się osiągnąć imponującą ilość tkanki mięśniowej, a nie wątpliwy trening dzielony. Oczywiście tak ogromne ilości hormonów wprowadzonych do organizmu nie mogą nie przyczynić się do wzrostu mięśni. Ale tu nie chodzi o nas, nie akceptujemy takich nienaturalnych metod, prawda?
• Zaawansowane podnośniki– w tym gronie znajdują się najlepsi z najlepszych. Jeśli w swoich programach stosują trening dzielony, to służy on jedynie do szlifowania i wyostrzania mięśni. Po prostu nie muszą już przybierać na wadze, muszą pozostać w dobrej formie. Niestety wielu chłopaków przedkłada wóz nad konia... i wszelkie próby wymodelowania chociaż czegoś są daremne i bezużyteczne... Powodem jest brak masy mięśniowej, czyli budulca. Ważne jest, aby zrozumieć, że trening dzielony nie przyniesie rezultatów, dopóki nie uzyskasz wymaganej masy ciała. A to z kolei wymaga dobrej siły i wytrzymałości organizmu.

Oto, co to oznacza: Jeśli jesteś nowym, wolnym od narkotyków kulturystą ze średnią lub gorszą, kiepską genetyką (jak ja), budowanie mięśni sprowadza się do tego:

Jeśli nie podniosłeś dzisiaj więcej ciężarów niż rok temu lub nawet miesiąc, to nie budujesz mięśni, cierpisz na bzdury!

I nie obchodzi mnie, czy jesteś ranny. Na ławce lub na maszynie BOSU możesz wycisnąć po 14 kilogramów w każdej ręce, aż zrobi ci się sina na twarzy... Ale facet, który wyciska 114 kilogramów na ławce, i tak będzie miał bardziej imponującą klatkę piersiową. A to tylko dlatego, że w swoich ćwiczeniach używa większego ciężaru. Pamiętaj, że większa siła oznacza więcej mięśni.

To nie przypadek, że super silni ludzie zawsze mają odważną i atrakcyjną sylwetkę. To jest naturalne. Znają proste prawo: „Więcej siły – więcej mięśni”.

Weźmy na przykład Arnolda Schwarzeneggera, siedmiokrotny mistrz Olimpii. Niewiele osób wie, ale siła Arnolda nie opiera się na latach treningu. Do licha, zanim zaczął karierę kulturysty, brał nawet udział w trójboju siłowym!

W swojej najnowszej autobiografii „Pamięć absolutna” szanowany gubernator pisze:

„Prawda nie jest taka, że ​​wszyscy kulturyści są z natury silni, zwłaszcza ci, którzy budowali swoje ciała na maszynach do ćwiczeń. Ale lata trójboju siłowego i pracy z wolnymi ciężarami dał mi masywne bicepsy, szerokie ramiona, mocne plecy i wyrzeźbione biodra. Zdaję sobie sprawę, że wyglądam na znacznie większego i silniejszego niż inni.

— Arnold Schwarzenegger, Pamięć absolutna.

Martwy ciąg Arnolda Schwarzeneggera 317,5 kg. Udowodnił, że „więcej siły to więcej mięśni”

Na zdjęciu Schwarzenegger podnosi ciężary 280 i 322 kg w zawodach trójboju siłowego. Ten za kilka lat od otrzymania pierwszego tytułu Mr. Olympia. Jego wyniki w przysiadzie 215 kg i wyciskaniu na ławce 200 kg również zyskały światową sławę. Mocne, prawda? I nie jest jedyną osobą, która rozumiała zasadę „Więcej siły - więcej mięśni”. Oto więcej przykładów sportowców, którzy wykazali się niezwykłą siłą...

• Franco Kolombo – Partner treningowy Arnolda był jeszcze potężniejszy. Franco, pochodzący z Włoch, był mistrzem trójboju siłowego. Jego maksymalny martwy ciąg wyniósł prawie 343 kg, wyciskanie na ławce – 238 kg i przysiad – 297 kg. Był tak silny, że z łatwością mógłby rozbić poduszkę grzewczą podczas jej pompowania. Arnold przekonał Franco do startów w zawodach, a włoski kulturysta dwukrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia. Kierował się także zasadą „Więcej siły, więcej mięśni”, więc najpierw rozwinął siłę i wytrzymałość, zanim podniósł ciężar sztangi.
• Park Rega – znany jako mentor Arnolda Schwarzeneggera. To od niego Arnold zdobył wiedzę i umiejętności. Stał się prekursorem techniki „Więcej siły – więcej mięśni”, przekonując swoich uczniów, aby rozwijali siłę swojego ciała, a dopiero potem ją utrzymywali codziennym treningiem split. Maksymalny martwy ciąg Reg Parka wyniósł 317,5 kg, wyciskanie na ławce - 227 kg, przysiad - 272 kg. To także jego pomysł, aby stworzyć treningi w formacie 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń). Park trzykrotnie zdobył tytuł Mr. Universe i, w przeciwieństwie do Arnolda, zrobił to znacznie wcześniej, niż wynaleziono suplementy sterydowe. To udowadnia, że ​​budowanie mięśni poprzez zwiększanie siły naprawdę działa, co nas, zagorzałych przeciwników syntetycznych pomocy, cieszy.
• Doktor Lane Norton – profesor, kandydat nauk. Zawodowy kulturysta, naturalny trójboista siłowy, bez suplementów sterydowych. Jego martwy ciąg wynosi 317,5 kg, przysiady 280 kg, a wyciskanie na ławce 175 kg. Kiedyś miałem przyjemność przeprowadzić wywiad z Lane’em Nortonem na moim forum StrongLifts i powiedział mi to: „Nigdy nie pozbyłbym się swoich chudych nóg, gdybym nie zwiększył wagi o 500 funtów, szczególnie w przypadku przysiadu z tyłu. ” Ta decyzja wkrótce nadała mu wymaganą objętość bioder: miały 53 cm, ale osiągnęły 71 cm. Imponujące, prawda? Po raz kolejny potwierdza zasadę „Więcej siły – więcej mięśni”.
• I wiele, wiele innych... To i Ronniego Colemana ośmiokrotny Mr Olympia, którego martwy ciąg wynosi 363 kg. Jego słowa stały się sławne na całym świecie: „Każdy chce być kulturystą, ale nie każdy chce podnosić duże ciężary”. I Sergio Oliwa, olimpijczyk, potrafił unieść nad głowę sztangę o wadze 136 kg! Trzykrotnie został uhonorowany tytułem Mr.Olympia. Nie sposób nie wspomnieć Stene’a Efferdinga, najsilniejszy zawodowy kulturysta, rekordzista świata w przysiadach ze sztangą (387 kg). Listę można ciągnąć długo...

Jedno jest pewne: ci mistrzowie nie spędzaliby swoich cennych lat na rozwijaniu siły i wytrzymałości, gdyby nie byli pewni, że tylko siłą mogą zbudować piękne, wyrzeźbione, muskularne ciało. Jak myślisz, dlaczego po przejściu na trening dzielony nadal podnosili ciężkie sztangi i hantle? Tak, ponieważ znali główny sekret kulturystyki: „Więcej siły - więcej mięśni”.

Ale nie MUSISZ zostać kulturystą!

Czy to nie prawda? Większość facetów uważa metodę budowania mięśni poprzez gromadzenie siły, choć nie do końca rewolucyjną, ale bardzo skuteczną. Niewielu z nas (przynajmniej mam taką nadzieję) ma ochotę pochwalić się bicepsami, oblanymi dla dodatkowego efektu oliwą, paradując po scenie w stringach. Ale niewiele osób chce zostać prawdziwym kulturystą, w pełnym tego słowa znaczeniu. A na palcach jednej ręki można policzyć zniewieściałych ekscentryków, zajętych wyłącznie narcyzmem.

Zamiast tych wszystkich bzdur, normalni faceci chcą mieć atletyczną, wysportowaną sylwetkę, chcą nie tylko wyglądać na silnych ze względu na imponujący tułów, ale także tacy być. Będziesz tego szczególnie pragnął, gdy dowiesz się, że cel można osiągnąć ćwicząc przez 1 godzinę 3 razy w tygodniu, bez zażywania jakichkolwiek leków i suplementów.

Większość początkujących sportowców nawet nie zdaje sobie z tego sprawy istnieje godna alternatywa dla kulturystyki. Nie wiedzą nawet, jak szybko nabrać masy mięśniowej bez uciekania się do tych żmudnych, nieefektywnych treningów dzielonych. Ale dowiesz się tego teraz (jeśli nie wiedziałeś wcześniej). To jest trening siłowy.

Oto jak to działa: Podczas każdego treningu starasz się zwiększać ciężar sztangi i hantli. Stopniowo stajesz się silniejszy, jednocześnie dodając objętości mięśniom. Wszystko jest proste, zabawne i zrelaksowane. To najszybszy sposób na budowę tkanki mięśniowej, bez stosowania suplementów.

Kolejna dobra wiadomość: nie musisz podnosić 317,5 kg tak jak to zrobił Arnold. Cholera, nawet ja nie mogę tego zrobić jeszcze raz! A jednak pomimo mojej słabej genetyki, bez stosowania sterydów, przytyłem 19,5 kg czystej masy mięśniowej. Jak to zrobiłem? Tylko: Trenowałem pod kątem siły, a nie wzrostu mięśni.. A jeśli mi się to udało, podobnie jak moi podobnie myślący ludzie, to ty też możesz.

Jak szybko nabrać masy mięśniowej

8 najskuteczniejszych wskazówek, jak zwiększyć masę mięśniową dla początkujących kulturystów o przeciętnej genetyce i całkowitym odrzuceniu jakichkolwiek sterydów anabolicznych.

Wyjaśnijmy od razu. Mam okropną genetykę, nigdy nie myślałem, że mogę zostać sportowcem. Tak naprawdę wielu sportowców uważa mnie za osobę mocno zyskującą, ponieważ mój kciuk z łatwością mieścił się na środkowym palcu, gdy chwyciłem się za nadgarstek. Czy potrafisz sobie wyobrazić? Nazywali mnie „tym chudym z genetyką ektomorficzną”. Ale i tak udało mi się przytyć 19,5 kg, a to tylko masa tkanki mięśniowej! A kiedy pomogłam dziesiątkom tysięcy facetów z całego świata w zdobyciu wymarzonej sylwetki, postanowiłam uporządkować swoją wiedzę. Poniżej znajdziesz 8 wskazówek, jak szybko zbudować mięśnie, mam nadzieję, że okażą się przydatne.

1. Do wzrostu mięśni potrzebna jest siła.

W starożytnej Grecji żył sportowiec imieniem Milo. Trenował do igrzysk olimpijskich, codziennie nosząc na plecach nowonarodzone cielę. Cielę rosło i stawało się coraz cięższe, w związku z tym waga wzrastała. To właśnie dzięki tej niezwykłej metodzie Milon stał się silny, sprężysty, jego mięśnie urosły i nabrały kształtu. Nawiasem mówiąc, został zwycięzcą igrzysk olimpijskich 6 razy.

Codziennie Milo nosił cielę. Im był cięższy, tym szybciej rosły mięśnie starożytnego sportowca.

Oczywiście najprawdopodobniej ta historia to tylko legenda, ale morał jest jasny : Aby Twoje mięśnie rosły, musisz rozwijać siłę poprzez stopniowe zwiększanie ciężaru. To najprostszy, a jednocześnie najpotężniejszy i najskuteczniejszy sposób na budowanie mięśni... co oznacza, że ​​możesz wyrzucić wszystkie te fantazyjne czasopisma fitness i zapomnieć o złożonych programach treningowych, które zawierają. Zwróć uwagę na kilka przydatnych wskazówek:

• Przestań mylić mięśnie. Nie należy zmieniać ćwiczeń co tydzień, nie należy spieszyć się z jednego programu na drugi, mając nadzieję, że znajdziemy ten, który będzie najskuteczniejszy. Rozumiesz, siła zależy od każdego ćwiczenia, więc postęp zobaczysz tylko wtedy, gdy będziesz konsekwentny i stabilny. Poza tym, jeśli pójdziesz tą ścieżką, nigdy nie zostaniesz profesjonalistą. Jeśli chcesz trochę rozruszać mięśnie, po prostu podnieś o 2 kg więcej niż podczas ostatniego treningu.
• Przestań napinać mięśnie. Nie ma potrzeby wykonywania nieskończonej liczby powtórzeń w każdej serii, przy wyczerpaniu. Spowoduje to przeciążenie mięśni i sprawi, że zamiast mięśni będziesz odczuwać ból. Jest to również bardzo wyczerpujące psychicznie, zabija motywację i pozytywne nastawienie.
• Przestań „napompowywać” mięśnie. PRZED pompowaniem mięśni musisz je zbudować.

Niektórzy „doświadczeni” kulturyści twierdzą, że można zyskać siłę nie przybierając ani jednego kilograma masy mięśniowej. Ta siła to koncepcja neurologiczna, wszystko wywodzi się z psychologii. Podobno poznali osoby, które bez problemu potrafią robić przysiady ze sztangą o wadze 227 kilogramów, opierając się na chudych nogach. No cóż, może tacy dziwacy istnieją na tym świecie, ale jakoś ich jeszcze nie widziałem... Dlaczego? Tak, bo to wszystko są miejskie legendy, nic więcej. Im silniejszy trójboista, tym będzie bardziej umięśniony i odwrotnie, bo jak już wiemy, większa siła to więcej mięśni.

Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wyciągnąć z tego artykułu, jest: „Więcej siły – więcej mięśni”. Podobnie jak starożytny grecki Milo, powinieneś starać się zwiększać obciążenie na każdym treningu, Przynajmniej trochę. Nie martw się o napięcie mięśni. Wszystko będzie dobrze, nie zapomnij dodać wagi. Automatycznie staniesz się silniejszy, podnosząc coraz większe ciężary, co oznacza, że ​​Twoje mięśnie będą rosły. To jest bardzo proste.

2. Aby rozwijać mięśnie, wykonuj podstawowe ćwiczenia

Przez cztery lata z rzędu w każdą niedzielę niestrudzenie podnosiłem hantle przez 45 minut, aż przestałem czuć ręce. A kiedy odkryłam trening 5x5 Rega Parka, który nie zawierał tego ćwiczenia, bałam się, że stracę zbudowane mięśnie. I dopiero rok później byłem przekonany, że moje mięśnie nie tylko nie zniknęły, ale stały się jeszcze większe i twardsze niż wcześniej. Zdałem sobie sprawę, że ćwiczenia izolowane są... Nie panaceum, niestety.

Nie ma potrzeby celowego pompowania ramion. Kiedy wykonujesz złożone ćwiczenie, takie jak wyciskanie na ławce, mięśnie ramion są świetnie ćwiczone: triceps, podobnie jak mięśnie piersiowe, jest napięty.

Dlatego nigdy nie zobaczysz zawodnika o chudych ramionach, który wciąż podnosi 227 kg. Drzewo jest duże i ma grube gałęzie. Kompleksowe ćwiczenia angażują NIE TYLKO kilka grup mięśniowych na raz, ale także nasze kończyny. Dlatego moi uczniowie StrongLifts podnieśli ręce do góry, nie wykonując ani jednego podnoszenia hantli. Jaki wniosek z tego można wyciągnąć? Jeśli chcesz budować mięśnie, przestań wykonywać ćwiczenia izolowane i zacznij wykonywać ćwiczenia złożone.

• Twoim celem jest rozbudowa bicepsów. Najpierw powiedz „Stop!” żmudne unoszenie hantli (z blokiem na zgięciu). Po drugie, zacznij wykonywać rzędy w pochyleniu.
• Twoim celem jest skrzynia. Unikaj unoszenia hantli w bok. Potrzebujesz wyciskania na ławce.
• Jeśli chcesz mieć większe ramiona, przestań podnosić hantle przed sobą. Wszystko, co musisz zrobić, to nacisnąć wysoko nad głową.
• Jeśli celem są plecy, powiedz „Stop!” rząd górnego bloku z tyłu podczas siedzenia (górny rząd). Martwy ciąg jest Twoim priorytetem.
• Czy potrzebujesz dodać objętości swoim nogom? Przedłużanie nóg na maszynie jest bezużyteczne. Przysiady ze sztangą są tym, co naprawdę działa.

Dzięki złożonym ćwiczeniom możesz to osiągnąć harmonijny rozwój całego organizmu, a nie tylko jego część. A ponieważ kilka grup mięśni pracuje jednocześnie, spalisz więcej kalorii. Kolejną niewątpliwą zaletą takiego treningu jest to, że za pomocą 2-3 ćwiczeń angażujesz wszystkie mięśnie. Oszczędzasz dużo czasu.

3. Ćwicz z wolnymi ciężarami, aby zbudować mięśnie.

Zacząłem robić przysiady ze sztangą w styczniu 2000 roku. To był samochód Smitha. Mój mentor i ja pracowaliśmy nad tym dość długo, ale pewnego pięknego (albo i nie takiego) dnia coś się stało z symulatorem, nie chcieliśmy czekać i postanowiliśmy wypróbować go na stojaku pod sztangę, który zbierał kurz siłownia.

Mój mentor zaczął wykonywać to ćwiczenie ze swoim zwykłym ciężarem i jakież było dla nas zaskoczenie, gdy nie był w stanie wykonać POŁOWY serii, którą z łatwością mógł wykonać na maszynie Smitha!

To był dla nas szok: byliśmy po prostu zakłopotani, Jak Może się zdarzyć, że wykonywanie przysiadów z wolnymi ciężarami będzie znacznie trudniejsze. Ale zdrowy rozsądek nam to podpowiadał Będzie to wielokrotnie skuteczniejsze i produktywniejsze w budowaniu masy mięśniowej.

Od tego dnia nigdy więcej nie dotknęliśmy samochodu Smitha; po prostu nie widzieliśmy powodu. Priorytetem stały się dla nas ćwiczenia z wolnymi ciężarami. I tak to trwa do dziś.

Oczywiście teraz już wiem dlaczego takie ćwiczenia dają więcej efektów niż wszystkie te symulatory, maszyny Smitha i inne.

Tam ciężar jest już ustawiony, ale w przypadku wolnych ciężarów musisz sam dostosować ciężar i zrównoważyć.

Dlatego ćwiczenia z wolnymi ciężarami są wskazane, a nawet konieczne do wykonania poza ścianami siłowni, na przykład W DOMU – są zauważalnie wzmocnić mięśnie stabilizujące. Tego samego nie można powiedzieć o maszynach do ćwiczeń.

Udowodniono naukowo, że ogólna aktywacja mięśni podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest o 43% większa niż na maszynie Smitha.

Wolne ciężary zmuszają wszystkie mięśnie do pracy z PEŁNĄ MOCĄ, ponieważ możesz SAM zrównoważyć ciężar tak, jak potrzebujesz, a nie tak, jak zaprogramowali to twórcy maszyny do ćwiczeń.

Poza tym uważam, w przeciwieństwie do wielu sportowców, że wolne ciężary są dziesięć razy bezpieczniejsze niż maszyny do ćwiczeń.

To prawda – maszyna zmusza nas do wykonywania stałych, często nienaturalnych ruchów, co może skutkować różnego rodzaju urazami i skręceniami więzadeł i mięśni. Ćwicząc z wolnymi ciężarami, zapewniasz sobie pełen komfort ruchu, a co najważniejsze bezpieczeństwo. Możesz być pewien, że nie uszkodzisz kolan, ramion i pleców (najbardziej wrażliwych miejsc).

Jeśli boisz się, że podczas wykonywania ćwiczenia rączka spadnie Ci na głowę, to radzę zwrócić na to uwagę rama mocy. Jeśli nagle stracisz dynamikę lub zgubisz się, konstrukcja ramy wychwyci Twój ruch, co zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Od 9 lat trenuję na stojaku siłowym. I w domu, sam, zupełnie sam, bez żadnego instruktora. I nie było mowy, żeby rączka spadła na mnie. Jak to zwykle bywa, rzeczy, których się boimy, zdarzają się rzadko. Strach ma wielkie oczy.

Jeśli nadal masz wątpliwości co do wolnych ciężarów, radzę ci zrobić to samo, co bohater starożytnej Grecji Milo. Zaczął od łydek i nie spieszył się. Zrobić to samo: zacznij od małej wagi i na każdej sesji treningowej dodaj trochę.

W ten sposób można stopniowo przygotować organizm na większe obciążenia, a także uniknąć kontuzji i skręceń. Wraz ze wzrostem Twojej wagi wzrasta także Twoja pewność siebie w zakresie wolnych ciężarów.

Zdecydowanie polecam ćwiczyć z wolnymi ciężarami, a nie na maszynach. Są znacznie skuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie u tych trójboistów, którzy nie przyjmują żadnych suplementów sterydowych.

5. Aby rozwinąć mięśnie, podnieś sztangę i wykonaj podstawowe ćwiczenia

Arnold Schwarzenegger swoje wyniki osiągał nie dzięki hantlom, które uważał za element DODATKOWY, a jedynie dzięki ćwiczeniom siłowym ze sztangą. Wyciski, martwy ciąg, przysiady – stały się kluczowe w karierze zawodowej kulturysty.

Wielu początkujących kulturystów naiwnie wierzy, że przy pomocy Arnolda mogą osiągnąć takie same oszałamiające wyniki, jak Arnold tylko hantle Jednak głęboko się mylą. Ci, którzy wolą swobodnie bawić się hantlami, siedząc wygodnie przed telewizorem, powinni mieć świadomość, że takie wysiłki nie dadzą nic innego jak tylko złudne poczucie energicznej aktywności.

I rzeczywiście jest tak: przysiady z hantlami nie są skuteczne ponieważ zużywasz zbyt dużo energii, aby unieść hantle na ramiona i utrzymać je tam, niż naprawdę powinieneś. Ale przysiady odgrywają bardzo ważną rolę w budowaniu mięśni.

Hantle nie są w stanie zapewnić odpowiedniego obciążenia dlatego w istocie są jedynie narzędziem pomocniczym w kulturystyce. Ze sztangą możesz śmiało dokładać 2 kilogramy na każdym treningu, ale z hantlami nie jest to takie proste. Nawet przy mniejszym przybieraniu na wadze istnieje ryzyko wystąpienia zespołu plateau.

Gwoli ścisłości warto zaznaczyć, że podczas pracy z hantlami mięśnie stabilizujące zaangażowane są znacznie bardziej niż przy sztangi.

Ale naszym celem jest BUDOWA MIĘŚNI, a do tego musimy stać się silniejsi i bardziej odporni. Aby stać się silnym, musisz podnosić duże ciężary. Pamiętaj, że większa siła oznacza więcej mięśni? Ze sztangą możesz używać większych ciężarów niż z hantlami.

Nawiasem mówiąc, przysiady ze sztangą o wadze 136 kg są znacznie łatwiejsze niż z hantlami o tej samej wadze. Wyobraź sobie, że będziesz musiał przykucnąć, trzymając w każdej ręce 68 kg! Musisz także poradzić sobie z uniesieniem ich na ramiona i przytrzymaniem tam. To będzie całkiem niezły trening!

Dopiero gdy będziesz w stanie wykonać przysiad ze sztangą o masie 136 kg, wyciskanie na ławce o masie 102 kg i martwy ciąg o masie 181 kg - dopiero wtedy możesz używać hantli jako dodatkowe obciążenie. Ale nie wcześniej.

Więc na razie odłóż hantle na bok i pozwól im poczekać. Szykują się wspaniałe rzeczy ze sztangą!

5. Aby budować mięśnie, musisz częściej ćwiczyć.

Nie jest konieczne od razu rozpoczynanie ćwiczeń 5 razy w tygodniu.

Mam na myśli to, że wskazane byłoby wykonywanie wyciskania na ławce i przysiadów ze sztangą 2 razy w tygodniu. Proszę to zanotować Im częściej ćwiczysz dany mięsień, tym staje się on większy.

A mimo to spędziłem całe 5 lat na tym badziewiu, jakie nam wciskają modne magazyny fitness – treningu split. Wiesz, co to jest, prawda? Jest to intensywny trening jednej grupy mięśniowej w ciągu jednego dnia, składający się z dużej ilości ćwiczeń izolacyjnych. Dzięki niekończącej się serii powtórzeń i długich serii, kiedy pod koniec treningu jesteś jak wyciśnięta cytryna.

Kiedy natknąłem się na słynny trening 5x5 Rega Parka, pomyślałem, że oszalał. Wyjaśnię dlaczego. Po dniu spędzonym na nogach moje mięśnie zregenerowały się w ciągu tygodnia. I zasugerował robienie przysiadów 3 razy w tygodniu!

„To na pewno nie zadziała, to po prostu niemożliwe, będę PRZECIĄŻONY!”, Myślałem.

Ale na szczęście zdecydowałem się spróbować. I zdałem sobie sprawę, jak głęboko się myliłem!

Szczerze mówiąc, jeśli nie jesteś w stanie robić przysiadów 3 razy w tygodniu, oznacza to, że wcale NIE jesteś przetrenowany, a wręcz przeciwnie – NIEDOSTĘPNY!

Pomyśl o moich słowach – nawet sprinterzy, jak na przykład Usain Bolt, trenują kilka razy w tygodniu. Pływacy (Michael Phelps) również pływają prawie codziennie, aby zachować formę. Miliony olimpijskich ciężarowców trenuje pilnie i niestrudzenie 4-5 razy w tygodniu.

Nie znajdziesz sportu, który trenuje tylko jedną grupę mięśni, rzekomo po to, by uniknąć przetrenowania.

I tylko magazyny dla sportowców piszą o tych bzdurach. Wszystkie inne sporty wymagają niemal codziennej aktywności fizycznej. A jeśli nie jesteś w stanie utrzymać takiego tempa, to jesteś słaby i bez formy. Innymi słowy NIEDOSTĘPNY.

Pytanie, które musisz sobie zadać, brzmi: „Dlaczego sportowcy DOWOLNEGO sportu są w stanie trenować te same mięśnie KILKA razy w tygodniu? bez jakieś oznaki przetrenowania, a jednocześnie ZYSKASZ siłę?”

Odpowiedź leży powierzchownie: NIE idą za głupimi radami magazynów sportowych i nie ulegają ich prowokacjom.

Bo jeśli przez cały dzień będziesz uderzał w ten sam mięsień, aż do całkowitego wyczerpania się sił fizycznych i moralnych, to następnego dnia nie będziesz mógł się nawet ruszyć, a co dopiero wykonać pełny trening!

Natomiast jeśli dasz umiarkowane obciążenie (jak każdy normalny, wytrenowany sportowiec) to możesz spokojnie trenować mięśnie przez tydzień, nie dojdzie do przetrenowania, a organizm będzie się harmonijnie rozwijał.

Zakończ więc swoje wyrafinowane programy, przestań trenować mięśnie tylko raz w tygodniu (ale do czasu, aż stracisz puls). Powiedz tak!" umiarkowane i dozowane obciążenia, nie powinieneś zmuszać swojego ciała, w przeciwnym razie może się na tobie zemścić. Na początek zacznij robić przysiady i wyciskanie na ławce co najmniej 2 razy w tygodniu. Skoncentruj się na zwiększaniu siły bez niepotrzebnego bólu. Pamiętaj, że większa siła oznacza więcej mięśni.

6. Aby uzyskać pełny wzrost mięśni, potrzebujesz odpoczynku.

Na pewno słyszałeś, że mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale w dni odpoczynku. I choć nie jest to do końca prawdą, jest w tym trochę prawdy.

Oczywiście, jeśli chłopaki stosują różne suplementy sterydowe, to będą ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu. Jednak w przypadku osób, które ćwiczą na siłowni tak jak ja, rozsądniej jest chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu.

Pokusa jest bardzo duża, szczególnie dla tych, którzy są przyzwyczajeni do siedzącego trybu życia i chcą radykalnie zmienić swoje dość grube i zwiotczałe ciało. Zawsze chcesz wszystkiego na raz.

I tak zaczynają mocno pompować, szybko się męczą i w końcu tracą motywację. Ponadto takie szkolenie zajmuje dużo czasu, ale nie należy zapominać o rodzinie, pracy i przyjaciołach.

O wiele lepiej jest wyrobić sobie zdrowy nawyk uprawiania kulturystyki 3 razy w tygodniu, co da ci czas na regenerację mięśni. Więcej nie znaczy lepiej.

7. Aby rosnąć mięśnie, musisz dobrze się odżywiać.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak prawidłowo się odżywiać, aby zyskać masę mięśniową. Twoje mięśnie potrzebują składników odżywczych - białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, musisz dobrze się odżywiać. Podstawa Twojej diety:

• Produkty naturalne, najlepiej bez obróbki cieplnej. Unikaj przetworzonej żywności, fast foodów i napojów gazowanych. Zamiast tego jedz naturalną żywność, taką jak mięso, kurczak, warzywa, owoce i zboża.
• Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1,5 grama na 1 kg masy ciała. I nie ma potrzeby zastępowania go sztuczną serwatką w proszku! Po prostu każdy posiłek powinien zawierać białko. Na przykład jajka na śniadanie, drób na lunch, twarożek na popołudniową przekąskę.
• Pij więcej wody. Intensywny trening powoduje wzmożone pocenie się, przez co organizm traci dużo płynów. Mięśnie potrzebują wody do regeneracji i regeneracji. Głównym objawem odwodnienia są bóle głowy. Dlatego konieczne jest przywrócenie dostaw wody.

8. Ważne jest, aby zachować konsekwentność w budowaniu mięśni.

Arnold Schwarzenegger zaczął podnosić ciężary w wieku 15 lat. Siedem lat później, w 1969 roku, wziął udział w swoich pierwszych zawodach Mr. Olympia.

Następnie przegrał z Sergio Olivio.

Jednak już w następnym roku Arnold został mistrzem, 8 lat po rozpoczęciu treningów.

A niektórzy naiwni mają NADZIEJĘ, że 8 tygodni wystarczy im na osiągnięcie tego samego sukcesu, bo przeczytali w jednym z magazynów, że stosując cudowny program treningowy, można zyskać 15 kg masy mięśniowej w miesiąc.

To jest niemożliwe. Uzyskanie więcej niż 1 kg mięśni miesięcznie bez stosowania jakichkolwiek suplementów jest nierealne.

Jeśli chodzi o mnie: w pierwszym roku przytyłam 11 kg, w drugim - 5,5 kg, w trzecim - 3 kg.

A te 19,5 kg to czysta masa mięśniowa, nabyta wyłącznie wysiłkiem fizycznym, bez pomocy sterydów. Nie chcę Cię wcale demotywować, mówiąc, że 1 kg miesięcznie to Twój limit.

Wręcz przeciwnie, chcę Cię MOTYWOWAĆ.

Abyś zrozumiał, że nie musisz gonić za natychmiastowymi wynikami, ale musisz pracować na jakość. Ważne jest, aby być konsekwentnym: pompuj żelazo trzy razy w tygodniu i nie dawaj sobie luzu. Dzień po dniu. Tydzień po tygodniu.

Tylko w ten sposób bez większych trudności przytyjesz 1 kg miesięcznie, a dokładnie za rok przytyjesz 11 kg, gwarantuję Ci to! Bądź pewien, że Twoje wysiłki nie pozostaną niezauważone. Ludzie będą cię pytać, bądź zainteresowany.

Zawsze myśl przyszłościowo. Pamiętaj: 3 razy w tygodniu! I żadnych ustępstw!

Nie trać czasu na wymyślanie koła na nowo!

Wypróbuj trening 5x5

Już dawno zauważyłem, że niektórzy faceci, przychodząc na siłownię, poświęcają dużo wysiłku na podnoszenie ciężarów, nie zawracając sobie głowy planowaniem, podczas gdy inni wręcz przeciwnie, myślą za dużo, nie wykazując żadnych rezultatów.

Musimy znaleźć złoty środek. Oczywiście nie wpisałbyś hasła „Jak zbudować mięśnie” w wyszukiwarce, gdybyś miał o tym jakiekolwiek pojęcie.

Dlatego nie należy wymyślać koła na nowo, tylko skorzystać ze sprawdzonego już programu.

Witam ponownie! Ivan Ustinov jest z Tobą i 10 sekretów przyrostu masy mięśniowej jest do Twojej uwagi. Tym, co najbardziej niepokoi wszystkich kulturystów, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają treningi, jest pytanie, jak prawidłowo budować masę mięśniową.

W końcu po co pracować nad ulgą lub „unaczynieniem”, gdy masz szczupłe ciało? Najpierw musisz zebrać materiał, a następnie rozpocząć jego obróbkę.

Co pomoże sportowcowi zwiększyć masę mięśniową? Rozważmy podstawowe wskazówki dotyczące subtelności tego trudnego, ale tak ważnego dla absolutnie wszystkich kulturystów procesu. Sprawa ta zasługuje na bardzo poważną uwagę!

1) Węglowodany — należy od razu zauważyć, że jeśli w organizmie nie będzie wystarczającej ilości węglowodanów, intensywny trening nie przyniesie korzyści. Organizm zrekompensuje brak energii poprzez rozpad tkanki mięśniowej. Dlaczego tego potrzebujesz? Chcesz zyskać masę, a nie ją stracić. Węglowodany są szybkie i wolne.

Szybkie to takie, które ulegają natychmiastowemu rozkładowi w organizmie i natychmiastowo dostarczają energii. Takie węglowodany są zawsze słodkie i dobrze je znamy. Jest to cukier, słodki sok, ciasto, słodycze itp. Wolne węglowodany trawią się dłużej i stopniowo dostarczają organizmowi energii.

Są to ziemniaki, chleb, różne płatki zbożowe. Spożywając tego typu węglowodany, zapewnisz sobie stabilny poziom glukozy we krwi, co pozytywnie wpłynie na przyrost masy mięśniowej.

2) Białko — aby zapewnić stabilny przyrost masy ciała, należy spożywać białko w ilości 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała dziennie. Wskazane jest podzielenie tej ilości białka na 5-6 dawek, należy jednak pamiętać, że jednorazowo nie należy spożywać więcej białka niż 40-50 gramów, reszta po prostu nie zostanie wchłonięta. Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, orzechy, fasola i produkty mleczne. Przeczytaj więcej o białku.

3) Tłuszcze - nie bój się ich! My też ich potrzebujemy, a nawet bardzo. Więcej na ten temat -. Z tłuszczów produkowane są najważniejsze hormony budujące nasze mięśnie. Dieta beztłuszczowa może mieć bardzo zły wpływ na przyrost masy mięśniowej. Chociaż nadmiar jest nie mniej szkodliwy.

Najlepiej spożywać tłuszcz – 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze mogą być zwierzęce lub roślinne. Nie nadużywaj tłuszczów zwierzęcych – są szkodliwe.

Chociaż jest tu wyjątek - ryba. Zawiera specjalne tłuszcze omega-3, które czynią mięśnie bardziej wrażliwymi na insulinę, co prowadzi do przedostania się do mięśni większej ilości glukozy.

To czyni ją silniejszą i większą. Omega-3 również pompują mięśnie w aminokwasy i masa wzrasta. Aby zaopatrzyć się w wystarczającą ilość tego rodzaju tłuszczu, należy spożywać tłuste ryby (makrela, łosoś, tuńczyk) przynajmniej 2 razy w tygodniu. Jedz także żółtka jaj, które również zawierają kwasy omega-3.

4) Witaminy - zwracaj szczególną uwagę na spożywanie pokarmów bogatych w witaminy - wątrobę, warzywa, owoce. Witaminy przyspieszają wszystkie procesy zachodzące w organizmie, dlatego ich przyjmowanie należy traktować tak samo poważnie, jak przyjmowanie białka. W dużym stopniu pomogą Ci także w prawidłowym przyroście masy mięśniowej.

Zatem witaminy C i E chronią organizm przed działaniem toksyn, witaminy z grupy B odżywiają komórki nerwowe, witamina K, występująca w wątrobie dorsza i zwierząt, ma korzystny wpływ na krew kulturysty.

Przybieranie masy mięśniowej będzie wymagało dostarczenia z organizmu dodatkowych porcji witamin, o tym również nie należy zapominać. Stosuj także witaminy w kapsułkach i tabletkach, ale nigdy nie zapominaj o naturalnych i preferuj je.

5) Sól - sól naprawdę pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Zawarty w soli sód zatrzymuje wodę pod skórą i sprzyja jej gromadzeniu, a także ułatwia wnikanie niezbędnych aminokwasów do komórek mięśniowych. Zatem dieta bez soli uniemożliwi nam prawidłowy przyrost masy mięśniowej. To jest fakt. Możesz przeczytać więcej o wpływie soli na wzrost i siłę mięśni.

6) Dodatki — bardzo znanymi suplementami sportowymi są kreatyna i glutamina. Naprawdę pomagają przybrać na wadze. jest silnym przeciwutleniaczem, który z kolei zwiększa energię i wytrzymałość mięśni.

Glutamina stymuluje układ odpornościowy człowieka. Aby jednak te suplementy mogły się jak najlepiej wchłonąć, potrzebna jest im pomoc. Aby to zrobić, bezpośrednio po treningu wypij shake węglowodanowy z tymi suplementami.

Koktajl ten spowoduje silne uwolnienie insuliny do krwi, która „wciągnie” kreatynę i glutaminę do mięśni, niczym swego rodzaju przewodnik. Optymalna dawka kreatyny to 3-6 gramów dziennie. Glutamina - 5-10 gramów. Te dwa suplementy pompują również dodatkowy płyn do mięśni, co powoduje ich rozciąganie i stymuluje przyrost mięśni.

7) Woda - jeśli w Twoim organizmie nie ma wystarczającej ilości wody, ten negatywny stan przyczyni się do zniszczenia mięśni. Dlatego zawsze pij dużo wody. A dokładnie woda. Wiele osób radzi określić wymaganą ilość wody za pomocą poniższego wzoru. Podziel swoją masę ciała przez 2 i oddziel skrajną liczbę na prawo przecinkiem.

Jeśli ważysz na przykład 80 kilogramów, musisz pić 4 litry płynów dziennie. To oczywiście dużo. I wielu nie będzie mogło tyle pić. Ale staraj się nigdy nie wysychać.

8) Wskazówki szkoleniowe - im jesteśmy silniejsi, tym więcej, dlatego rozwój siły jest wprost proporcjonalny do rozwoju masy mięśniowej. Pierwszą fazę ćwiczeń wykonaj z wybuchowymi wysiłkami, aby jak najszybciej podnieść ciężar, co oznacza, że ​​musisz zastosować większą siłę.

W okresie przyrostu masy mięśniowej nie należy wykonywać aerobiku ani innych podobnych zajęć, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń sprzyja rozkładowi najważniejszych aminokwasów (leucyna-izoleucyna-walina), które odpowiadają za wzrost mięśni.

Ćwicz styl trójboju siłowego, w którym podnosisz ciężar 3-6 razy. Te ćwiczenia siłowe dadzą Ci przyrost siły i pozwolą Ci naprawdę zyskać masę mięśniową we właściwy sposób. Pracuj nad negatywem. Oznacza to, że kiedy podnosisz ciężary, opuszczaj je znacznie wolniej niż je podnosisz. Ta faza będzie najskuteczniejsza dla wzrostu mięśni.

9) Odpocznij - podczas ciężkich treningów wytwarzany jest najbardziej szkodliwy dla naszych mięśni hormon - kortyzol. W rezultacie zmniejsza się wydzielanie hormonów płciowych, a mięśnie nie gromadzą już tak dobrze glikogenu.

Potrzebujesz odpowiedniego odpoczynku, aby poziom hormonów w Twoim organizmie wzrósł. Wystarczający poziom hormonów zależy na przykład od popędu seksualnego. Dlatego zwróć uwagę na to, jak się czujesz.

10) Dla najbardziej celowych - ponieważ podczas snu aktywnie wydziela się kortyzol, który niszczy mięśnie, niektórzy ludzie wstają w środku nocy, tuż przed snem i nalewają sobie koktajl węglowodanowy, aby zablokować negatywny wpływ tego kortyzolu na mięśnie. W ten sposób cała masa mięśniowa zostaje zachowana w jak największym stopniu.

Cóż, najbardziej celowi i bezinteresowni są do tego zdolni. Jeśli jesteś właśnie taką osobą, ta technika będzie dla Ciebie bardzo przydatna. A wtedy pytanie, jak prawidłowo i szybko zyskać masę mięśniową, zostanie dla Ciebie rozwiązane w 100%.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Czy bardzo pragniesz mieć piękne, mocne, umięśnione ciało, ale nie masz możliwości regularnego uczęszczania na siłownię? Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć masę w domu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować bardzo niewiele: regularnych treningów i wytrwałości w dążeniu do celu, określonej ilości sprzętu i przestrzegania określonej diety.

Regularność treningów

Jak budować masę mięśniową w domu? Należy ćwiczyć przynajmniej godzinę dziennie, zmuszając różne grupy mięśni do pracy w różne dni. Na przykład w poniedziałek możesz trenować mięśnie pleców i ramion. Na wtorek przygotuj program dla mięśni ud i podudzi. Środa może być dniem treningu klatki piersiowej. Codziennie musisz wykonywać przynajmniej jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Trening trzeba przeprowadzić z pełną mocą – chcąc mieć mocne, masywne ciało trzeba aktywnie pracować. Ale nie zapomnij o odpoczynku. Masa mięśniowa rośnie w okresie odpoczynku. Proces ten aktywuje się również podczas snu, dlatego pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. W tym trybie pojawia się pytanie: „Jak budować masę mięśniową w domu?” zostanie szybko rozwiązany.

Spis

Aby rozwiązać pytanie, jak nabrać masy mięśniowej w domu, warto zadbać o jakiś sprzęt. Aby uzyskać solidne rezultaty, będziesz potrzebować sztangi z odpowiednią liczbą ciężarków. Kupuj hantle w zestawie - to bardziej opłacalne niż ciągłe kupowanie nowych, o większej wadze. Jeśli ciężary nie wzrosną, wzrost mięśni wkrótce się zatrzyma.

Bez kupowania drogiego sprzętu? Skorzystaj z opcji budżetowych już na pierwszych etapach. Na przykład zamiast kupować drogie pręty, możesz wylać formę z zaprawy cementowej. Wielu „domowych” kulturystów zaczynało od napełnienia dwóch wiader roztworem betonu i przymocowania ich do sztangi. Jednak z biegiem czasu, gdy mięśnie urosną do maksymalnego możliwego rozmiaru, biorąc pod uwagę wagę ciężarka, nadal będziesz musiał kupić sztangę z obciążnikami.

Ważne jest, aby mieć mocną i stabilną ławkę. Pożądane jest, aby można go było podnosić i mocować pod różnymi kątami.

Niedrogim i skutecznym wyposażeniem domowej siłowni jest poziomy drążek. Możesz mieć W przypadku małych mieszkań można kupić podobny sprzęt i zabezpieczyć go w drzwiach.

Aby przybliżyć rozwiązanie pytania: „Jak budować masę mięśniową w domu?” dokładnie, zaleca się zakup stojaków do przysiadów. Nie da się zbudować masywnej sylwetki bez przysiadów ze sztangą. Jeśli nie masz wystarczającej ilości pieniędzy, zrób podobny stojak samodzielnie lub zamów go w warsztacie stolarskim.

Odżywianie

Jeśli nie zbudujesz go prawidłowo, zamiast masywnych mięśni podczas intensywnego treningu „wyrzeźbisz” wyrzeźbione, ale muskularne ciało. Jeśli postawisz sobie zadanie: „Chcę nabrać masy mięśniowej!” - Trzeba spożywać dużo białka, które jest podstawą budowy włókien mięśniowych. Ważne, żeby posiłki były częste, ale w małych porcjach. Zaleca się jeść co dwie godziny.

Pamiętaj o włączeniu do swojej diety węglowodanów i piciu dużej ilości wody. Ale lepiej ograniczyć tłuszcze. Optymalnymi produktami będą oleje roślinne i wysokiej jakości olej rybny.

Te wskazówki, jeśli zostaną zastosowane prawidłowo, z pewnością przyniosą rezultaty. Powodzenia na treningu!

Do budowy masy mięśniowej niezbędny jest regularny trening. Ponadto należy je wykonywać przy użyciu ciężarków. Nie oznacza to, że wystarczy ćwiczyć na siłowni. Możesz kupić składane hantle, gryf i kilka ciężarków do swojego domu.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania ćwiczeń zarówno na siłowni, jak i w domu jest monitorowanie techniki. W końcu ćwicząc z ciężarami, łatwo nabawić się kontuzji w wyniku gwałtownych ruchów. Oprócz treningu musisz jeść z nadwyżką kaloryczną i pozwolić mięśniom na regenerację.

Podstawowe zasady budowania mięśni

Dla niektórych osób przybranie na wadze może być znacznie trudniejsze niż utrata zbędnych kilogramów. Wyjaśnia to genetyczne cechy budowy ciała i metabolizmu.

Budowanie mięśni opiera się na trzech kluczowych elementach:

1. 1. Ciężki trening siłowy. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, nie możesz obejść się bez treningu siłowego. Ciężar powinien być taki, aby można było wykonać nie więcej niż 8–12 powtórzeń w serii. Co więcej, to drugie powinno być trudne. To właśnie w tym zakresie mięśnie otrzymują bodziec do wzrostu. Aby mięśnie rosły, z czasem będziesz musiał zwiększać wagę. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie istnieje duże ryzyko poważnych obrażeń.
2. 2. Specjalna dieta. Nie da się zbudować mięśni jedząc bez nadwyżki. Dlatego konieczne będzie stworzenie zbilansowanej diety. Powinny w nim dominować pokarmy białkowe. Uważa się, że podczas zestawu należy spożywać 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Uzyskanie takiej ilości z pożywienia może być trudne. Dlatego nie należy rezygnować z żywienia sportowego (białkowego, Gainera itp.). Dieta musi zawierać także węglowodany. Przecież są źródłem energii podczas ciężkich treningów.
3. 3. Wystarczający czas na odpoczynek. Podczas treningu mięśnie ulegają zniszczeniu. Ich wzrost następuje w okresie rekonwalescencji. W tym miejscu ważne jest rozróżnienie pojęć kompensacji i superkompensacji. Nie należy wykonywać kolejnego treningu, jeśli mięśnie nadal bolą po poprzednim. Oznacza to przecież, że odszkodowanie za otrzymaną szkodę jeszcze nie nastąpiło. Po ustąpieniu bólu mięśni należy odczekać jeszcze kilka dni, aby uzyskać superkompensację – regenerację mięśni powyżej poziomu wyjściowego. Wyjaśnia to fakt, że ciało próbuje stworzyć margines bezpieczeństwa przed kolejnymi obciążeniami. Jeśli trening będzie nieregularny, rezerwa ta nie będzie potrzebna i mięśnie przestaną rosnąć.

Ponadto odpowiedni sen jest niezbędny do wzrostu mięśni w krótkim czasie. Należy przestrzegać reżimu - kłaść się spać przed 24:00 i spać co najmniej 8 godzin.

Nie zaleca się zwiększania masy mięśniowej nastolatkom poniżej 18 roku życia. W końcu ich ciało nie jest w pełni ukształtowane. Używanie dużych ciężarów może spowodować obrażenia lub spowolnić wzrost.

Budowanie mięśni powinno odbywać się w ciągu 2-4 miesięcy. Następnie możesz przystąpić do suszenia, aby pozbyć się warstwy tłuszczu i podkreślić ulgę.

Program szkoleniowy dla kobiet

Budując masę mięśniową ważne jest stworzenie skutecznego programu treningowego. Ćwiczenia siłowe pomagają prawidłowo położyć nacisk na rozwój niektórych grup mięśni.

Kobiety powinny zwracać większą uwagę na dolną część ciała. W końcu wiele szczupłych dziewcząt chce podkręcić tyłki i napiąć nogi. Ale w żadnym wypadku nie powinniśmy zapominać o górze. Aby organizm mógł się harmonijnie rozwijać, konieczne jest ćwiczenie wszystkich grup mięśni.

Trening powinien odbywać się w systemie dzielonym. Oznacza to, że na każdej lekcji powinieneś pompować jedną lub więcej sąsiadujących grup mięśni. Ponadto ćwiczenia powinny być w przeważającej mierze podstawowe (wielostawowe). Należą do nich: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp. W programie nie może zabraknąć także izolacji – ćwiczeń angażujących wyłącznie mięsień docelowy.

Musisz trenować przez 40-60 minut. W tym czasie możesz wykonać średnio 5–8 ćwiczeń. Po 1,5 godzinie wysiłku fizycznego organizm zaczyna wytwarzać kortyzol w dużych ilościach. Jest to hormon, który prowadzi do rozwoju procesów katabolicznych niszczących mięśnie.

Przybliżony program treningowy dla kobiet, zaplanowany na 3 dni w tygodniu, przedstawiono w tabelach.

Poniedziałek - nogi (nacisk na pośladki).

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Przysiady	3–4	8–12	Nogi, pośladki
2	Rumuński martwy ciąg z hantlami	3–4	10–12	Biceps uda, pośladki
3	Wykroki z hantlami	3 na nogę	10–12	Nogi, pośladki
4	Most pośladkowy	4–6	15–20	Tyłek
5	Odwodzenie nogi za pomocą gumki	3-4 na nogę	15–20	Tyłek

Środa – górna (plecy, ramiona, mięśnie piersiowe).

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Wiersz hantlami do pasa	3 na każdą rękę	12–15	Górna część pleców (łaty)
2	Opuszczanie najszerszego grzbietu w pozycji siedzącej	4	12–15	Dolna część pleców
3	Uginanie hantli	3–4	15	Biceps
4	Wyciskanie hantli francuskich na stojąco	3–4	12–15	Triceps
5	Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	3	12–15	Ramiona
6	Podnoszenie hantli przed sobą	3	15	Ramiona
7		4	15–20	Dolna część pleców

Piątek - biceps uda i pośladki.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Rumuński martwy ciąg ze sztangą	3–4	8–12	Biceps uda, pośladki
2	Uginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie	4	10–12	Ścięgna bicepsa
3	Przeprost z zaokrąglonymi plecami	4	15–20	Biceps uda, pośladki
4	Wymachy nóg w tył z ciężarkami	3-4 na nogę	15–20	Tyłek
5	Nogi odchylają się na boki podczas leżenia z ciężarkami	3-4 na nogę	15–20	Tyłek

Możesz ćwiczyć ten program zarówno na siłowni, jak i w domu. Jeśli trening odbywa się w domu, konieczne będzie zakupienie sprzętu. Mogą to być hantle, mała sztanga lub gumki.

Początkujący powinni zacząć rozdzielać nie wcześniej niż sześć miesięcy od rozpoczęcia zajęć. W tym czasie należy wzmocnić i przygotować mięśnie na dalsze obciążenia, wykonując ćwiczenia całego ciała.

Jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny - zasady żywienia i program treningowy

Program treningowy dla mężczyzn

Program treningowy dla mężczyzn dotyczący przyrostu masy mięśniowej różni się nieco od programu treningowego dla kobiet.

Istnieje wiele możliwości grupowania mięśni w dni treningowe. Skuteczność każdego z nich jest indywidualna.

Jeden ze schematów tworzenia programu szkoleniowego nazywa się „pull-push”. Polega na ćwiczeniu jednego dnia pleców i bicepsów (ćwiczenia ciągnące), drugiego zaś mięśni piersiowych i tricepsów (ruchy pchające). Tabele pokazują przybliżony kompleks treningowy dla mężczyzn.

Poniedziałek - plecy + biceps.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Martwy ciąg	3–4	6–8	Z powrotem
2	Podciąganie	2–3	Maksymalny	Z powrotem
3	Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu	4	8–10	Z powrotem
4	Uginanie sztangi	3–4	8–10	Biceps
5	Młotek z hantlami	3–4	8–10	Biceps
6	Przeprost z wygiętymi plecami	4	15–20	Dolna część pleców

Środa - nogi + ramiona.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Przysiady	3	6–8	Nogi, pośladki
2	Wyciskanie wąskich nóg	3–4	8–10	Nogi, pośladki
3	Wykroki ze sztangą	3 na nogę	8	Nogi, pośladki
4	Wyciskanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej	3	6–8	Delty
5	Unoszenie hantli w bok	3	12-15	Delty
6	Wzrusza ramionami ze sztangą	3	6–10	Trapez

Piątek - klatka + triceps.

№	Ćwiczenia	Podchodzi do	Powtórzenia	Docelowe mięśnie	Ilustracja
1	Wyciskanie	3	6–8	Mięśnie piersiowe, triceps
2	Leżące muchy z hantlami	3–4	8–10	Mięśnie piersiowe
3	Dipy	3	8–10	Mięśnie piersiowe, triceps
4	Wyciskanie na ławce francuskiej	3	8–10	Triceps
5	Prostowanie ramion na bloku	3–4	8–10	Triceps

Inną opcją stworzenia programu treningowego dla facetów jest ćwiczenie pleców i tricepsów jednego dnia, klatki i bicepsów innego, a nóg i ramion trzeciego dnia. Zwolennicy tego schematu twierdzą, że jeśli trenujesz mięśnie ciągnące i pchające w różne dni, wówczas więcej siły pozostanie na bicepsie i tricepsie, co zwiększy efektywność treningu.

Podczas serii nie powinieneś odczuwać głodu. Rzeczywiście w tym przypadku organizm zacznie pozbywać się energochłonnych mięśni. Dlatego należy jeść 5-6 razy dziennie.

Ważne jest również prawidłowe określenie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Budulcem mięśni jest białko. Dlatego należy go spożywać w wystarczającej ilości. Podczas ciężkich treningów powinieneś codziennie zyskiwać 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Aby to zrobić, musisz jeść mięso, twarożek, jajka i inne produkty bogate w białko.

Nie możemy zapominać o węglowodanach. Dodają organizmowi energii do ciężkich treningów. Powinieneś od razu zrozumieć, że bez masy tłuszczowej nie da się uzyskać beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego po zbudowaniu mięśni następuje etap spalania tłuszczu.

Suplementy sportowe

Uzyskanie wymaganej ilości białka z pożywienia nie jest łatwe. Dlatego sportowcy stosują odżywki sportowe. Najpopularniejszym suplementem jest białko. Zazwyczaj jedna porcja zawiera ponad 20 gramów białka.

Można też kupić Gainer, który dodatkowo zawiera węglowodany. Dziewczętom zaleca się trzymanie białka. W końcu ciało kobiety jest bardziej podatne na tycie niż ciało mężczyzny.

Białko lub Gainer należy pić po treningu, aby odbudować zniszczone struktury białkowe. Można pić porcję także przed treningiem, przed snem lub rano.

Przed ustaleniem wymaganej liczby porcji odżywki sportowej warto obliczyć, ile gramów białka dana osoba otrzymuje z pożywienia. Niedobory należy po prostu uzupełniać suplementami.

Menu

W jadłospisie osoby tyjącej powinny znaleźć się produkty wysokiej jakości, które dodadzą siły i energii. Aby pomóc organizmowi wchłonąć duże ilości białka i oczyścić jelita, musisz jeść dużo błonnika. Występuje w zbożach, otrębach, warzywach i niektórych owocach.

W tabeli przedstawiono przykładową codzienną dietę na przyrost masy mięśniowej. Można go zmienić w zależności od preferencji. Wielkość porcji będzie uzależniona od wymaganego dziennego spożycia kalorii, które jest obliczane indywidualnie.

Ponadto należy pić 1,5-2 litry wody dziennie. Poprawi to Twój metabolizm i przyspieszy regenerację mięśni.

Wiele źródeł zaleca spożywanie kolacji 3-4 godziny przed snem. Ale zyskując, musisz stale dostarczać organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych. Dlatego na godzinę przed snem należy zjeść 9% twarogu. Ponadto pomoże zrekompensować brak wapnia.

Po śnie trzeba także jak najszybciej „nakarmić” mięśnie. Najlepiej pić białko serwatkowe lub BCAA zaraz po przebudzeniu. Białko zawarte w tych suplementach jest szybko wchłaniane przez organizm, zapobiegając rozpadowi mięśni.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...