Odchudzanie oczywiście nie jest łatwe, ale dodanie kilku kilogramów może być jeszcze trudniejsze. Jak można to osiągnąć? Dowiesz się z artykułu i zapoznaj się z 31 sposobami, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze.

Ostatnio pisaliśmy tylko o tym jak schudnąć. Ale co, jeśli szukasz czegoś innego? A może zdajesz sobie sprawę, że jesteś za chuda i musisz przybrać na wadze? Tak, dla takich osób jest to naprawdę problem, którego nie da się rozwiązać jedząc fast foody. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, niezbędna jest równowaga między właściwym odżywianiem i ćwiczeniami. Dla niektórych dziewcząt przybranie na wadze i utrzymanie jej na pożądanym poziomie nie jest takie proste, dlatego oferujemy 31 skutecznych wskazówek, jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze.

Dodaj kalorie

Jeśli jesteś naturalnie szczupły, ale chcesz mieć piękne, krągłe ciało, zacznij od dodania 500 kalorii do dziennego spożycia. 500 kcal to niewiele, więc nie będziesz się źle czuć, ale te dodatkowe kalorie ułatwią dziewczynie przybranie na wadze. Duża tabliczka czekolady lub gęsty koktajl mleczny świetnie się sprawdzają!

Pić napój gazowany

Niektórzy zalecają dodanie do diety wysokokalorycznej sody, jeśli chcesz przybrać na wadze. Kilka butelek zapewni Ci dodatkowe sto kalorii dziennie! Jeśli interesują Cię zdrowsze napoje (co jest mądrym pomysłem), spróbuj zastąpić napoje gazowane sokiem owocowym. Soki owocowe są pyszne i bogate w kalorie, dlatego pomogą i dodadzą dodatkowej energii.

Jedz wieczorem

Dietetycy zawsze nam mówią, że jeśli chcemy schudnąć, nie jeść po 6.00, więc dlaczego nie spróbować odwrotnie? Najprawdopodobniej będzie bardzo skuteczny. Zatem śmiało, zaopatrz się w wieczorne przekąski i celebruj swój brzuch przed snem.

Wydaje się, że ćwiczenia i sport są tylko dla tych, którzy próbują schudnąć, a nie odwrotnie, ale tutaj mówimy o treningu siłowym, a dokładniej o podnoszeniu ciężarów. Praca z hantlami i sztangami pomoże Ci szybko zbudować masę mięśniową, a co za tym idzie, przybrać na wadze więcej. Jeśli więc próbujesz nabrać masy, spróbuj chodzić na siłownię i podnosić hantle.

Jedz więcej białka

Sugerujemy zwiększenie ilości białka w diecie, szczególnie jeśli uprawiasz również podnoszenie ciężarów. Białko pomaga budować mięśnie, zachować ujędrnienie ciała i piękny wygląd. A jednocześnie zwiększaj swoje odczyty na skali!

Oto kilka produktów bogatych w białko, które znajdziesz w sklepach w Twojej okolicy:

• mleko
• Mleko sojowe
• Jogurt
• Masło orzechowe
• Chude mięso, ryby i drób
• Fasola, tofu, soczewica i inne rośliny strączkowe
• Zboża, w tym chleb i makaron
• Orzechy i nasiona

Dodaj olej roślinny i masło

Wszyscy uwielbiamy gotować na oleju roślinnym, ale kiedy próbujesz schudnąć, jest to tabu. Ale w twoim przypadku pokarmy roślinne są mile widziane (oczywiście w rozsądnych ilościach). Nie warto narażać własnego zdrowia, dlatego lepiej stosować oliwę z oliwek. A dodatkowe kilogramy dotrą szybko.

Tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białko (9 kcal na gram w porównaniu z 4), dlatego żywność w 100% tłuszczowa jest szczególnie bogata w kalorie. Oliwa z oliwek (czyli czysty tłuszcz) zawiera 1920 kcal w 250 ml. Wszelkie produkty bogate w tłuszcze będą miały dużą ilość kalorii. Więc chłopaki, im więcej oleju użyjecie, tym lepiej!

Jedz wysokokaloryczne przekąski

W ciągu dnia możesz stale podjadać wysokokaloryczne przekąski. Na przykład bajgiel z serkiem śmietankowym, krakersy z serem lub kanapka z masłem orzechowym. Jeśli masz bardzo szybki metabolizm, zadbaj o to, aby działał najlepiej, a wtedy otrzymasz więcej kalorii, niż stracisz.

Pij więcej nabiału

Lubisz mleko? Niezależnie od odpowiedzi, warto ją wypić, jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej. Na przykład mleko czekoladowe jest bardzo smaczne, a także bogate w kalorie. Pij przez cały dzień. I nie tylko mleko, ale także koktajle mleczne i wysokokaloryczne koktajle.

Jedz trzy razy dziennie

Dziewczyny opuszczają posiłki, żeby schudnąć, ale jeśli próbujesz przybrać na wadze, nigdy – słuchaj mnie, nigdy! – nie opuszczaj posiłków. Należy jeść trzy razy dziennie. Tylko w ten sposób nie poczujesz głodu, a jednocześnie zaoszczędzisz kalorie. Chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że pomijając posiłki, dajemy organizmowi sygnał do rozpoczęcia magazynowania tłuszczu, uważamy, że dotyczy to tylko osób otyłych. Jeśli jesteś szczupły, pomijanie posiłków nie tylko nie jest zalecane, ale po prostu przeciwwskazane.

Zwiększ wielkość porcji

Jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć porcje, ale odwrotnie jest, jeśli naprawdę chcesz przytyć kilka funtów. Weź większy talerz i stopniowo zwiększaj porcje, a jeśli poczujesz, że nie jesteś pełny, śmiało poproś o więcej :)

Spróbuj zakazanego owocu

Jeśli chcesz trochę przybrać na wadze, pomyśl o produktach i posiłkach, których zwykle unikałeś. Wreszcie możesz spróbować tego, o czym zawsze marzyłeś! Wyobraź sobie, ile czeka na Ciebie deserów, pysznych przekąsek i wysokokalorycznych przekąsek! Staraj się jednak unikać fast foodów, ponieważ są pełne bezużytecznych, a nawet szkodliwych kalorii, które nie prowadzą do niczego dobrego.

Wybieraj węglowodany ostrożnie

Chociaż chleb, makaron i inne węglowodany są Twoim wrogiem, gdy próbujesz schudnąć, możesz uważać je za swoich przyjaciół, gdy chcesz łatwo przybrać na wadze. Można zwrócić także uwagę na produkty z mąki żytniej bogate w węglowodany. Śmiało, zrób sobie kanapkę z chleba żytniego z masłem lub serkiem śmietankowym.

Unikaj wodnistych warzyw

Tak, warzywa są zdrowe, szczególnie te, które są pełne wody. Jednak w Twoim przypadku zamiast warzyw bogatych w wodę, takich jak seler i ogórek, lepiej wybrać warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, ziemniaki i marchew.

Jedz odpowiednie owoce

Podobnie jak warzywa, owoce również zawierają dużo wody. To sprawia, że ​​są idealne dla osób próbujących schudnąć, ale jeśli jest odwrotnie, możesz unikać tych owoców. Lepiej więc zamienić arbuza i melona na coś gęstszego, na przykład banany, a nawet suszone owoce.

Dodaj śmietanę

No cóż, kto z nas nie lubi ciężkich kremów? Ale one są bardzo kaloryczne! Nie tracisz na wadze, prawda? Wyobraź sobie, ile pysznych rzeczy możesz dodać do swojej diety, jeśli zawiera śmietankę! Latte ze śmietaną, pyszne ciasteczka, pożywne płatki owsiane... mmm... na samą myśl cieknie ci ślinka!

Uzyskać dużo odpoczynku

Jeśli chcesz zwiększyć wagę, musisz nie tylko więcej jeść i ćwiczyć, ale także spać co najmniej 8 godzin dziennie. Twoje ciało buduje masę mięśniową podczas odpoczynku, więc zrobisz to szybciej, jeśli będziesz się wysypiać.

Dodaj suplementy

Wybaczycie nam tę tautologię, ale tak jest. Obecnie dostępnych jest wiele ziół i suplementów diety, które mogą pomóc Ci uporać się z Twoim problemem. Poszukaj pomocy u doświadczonego eksperta w tej dziedzinie, ponieważ nie wszystkie suplementy są sobie równe.

Stałość

Konsekwencja to podstępna rzecz, która nie jest typowa dla wielu osób. Ale lepiej byłoby opanować tę sztukę, jeśli próbujesz przybrać na wadze (i schudnąć). Ile razy się to zdarzyło, gdy ustaliłeś plan, potem się zepsułeś, a potem wróciłeś do początku, ale mając za sobą przegrany wynik? Więc to nie powinno się zdarzyć. Konsekwencja powinna stać się integralną częścią Twojego życia.

Prowadź dziennik

Zazwyczaj kobiety, które tracą na wadze, rozpoczynają dziennik, w którym rejestrują, co, jak i kiedy jedzą. Cóż, to również zadziała dla ciebie, jeśli masz odwrotny cel. Zapisuj wszystko, co jesz, licz kalorie, a także prowadź dziennik ćwiczeń. Krótko mówiąc, zapisuj wszystko, co pomoże Ci zadbać o swoje ciało i zdrowie.

Skonsultuj się z lekarzem

Jeśli masz poważne problemy z wagą (bez względu na wszystko), skontaktuj się z lekarzem. Nie należy radykalnie zmieniać swojej diety i nawyków bez konsultacji ze specjalistą. Idź do lekarza i upewnij się, że za utratą wagi (lub brakiem możliwości przybrania na wadze) nie stoi żadna choroba.

Podwójny tłuszcz

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, jednym z najłatwiejszych sposobów jest po prostu podwojenie ilości tłuszczu spożywanego w każdym posiłku (śniadaniu lub kolacji). Zamiast jednej porcji orzechów, weź dwie. Podczas gotowania dodaj 2 łyżki oleju lub masła zamiast jednej lub dodaj całe awokado zamiast połowy, jak zalecono w przepisie. Jest łatwe do wykonania, a daje pyszne rezultaty. Ponadto pomoże Ci dość szybko przytyć, bez względu na to, jak zdrowe są te tłuszcze.

Codziennie jedz ziemniaki

Ziemniaki zawierają składniki odżywcze, ale sprzyjają szybkiemu przyrostowi masy ciała. Uwierz mi, to prawda. Nawet „zdrowe” odmiany ziemniaków, takie jak słodkie ziemniaki, są odpowiednie dla tych, którzy chcą dodać kilka kilogramów. Zjedz jedną wieczorem, aby organizm nie miał szansy spalić węglowodanów.

Jedz lody dwa razy w tygodniu

Lody (dowolnego rodzaju) są bogate w kalorie i cukier. Nawet jeśli jesteś wegetarianinem, jedz kilka porcji w tygodniu i nawet nie myśl o dzieleniu tego na porcje. I nie zapomnij się cieszyć! Bardzo szybko przybierzesz na wadze, a Twoje kubki smakowe będą Ci za to wdzięczne!

Dwa śniadania

Po co jeść śniadanie raz, skoro można zjeść dwa! Zjedz śniadanie około 7 rano, a następnie ponownie o 10 (mniej więcej). I nie zapomnij o pozostałych posiłkach, aby zyskać więcej kalorii. Pomoże Ci to przybrać na wadze, niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz.

Jedz częściej

Dania restauracyjne są bardziej kaloryczne – to fakt. Nawet „zdrowe” lokale przygotowują dania o wyższej kaloryczności niż te, które jesz w domu. Wiele sałatek restauracyjnych ma więcej kalorii niż dwa cheeseburgery! Jedz więc kolację kilka razy w tygodniu, a szybko przybierzesz na wadze, której potrzebujesz.

Jedz masło orzechowe

Bez względu na to, jak zdrowe jest masło orzechowe, u większości ludzi przyczynia się ono do przyrostu masy ciała. Jedz kilka łyżek dziennie. Jeszcze lepiej, zjedz przed snem kanapkę z masłem orzechowym i galaretką i popij szklanką mleka! Wielu sportowców stosuje tę technikę – niektórym dziewczynom udało się nawet z łatwością przybrać na wadze 5 kg w ciągu miesiąca, tylko dzięki temu nawykowi.

Spróbuj smoothie

Dziewczyny sięgają po koktajle po pomoc, gdy próbują stracić zbędne kilogramy, ale koktajle pomogą także tym, które starają się je przybrać, ponieważ są pełne wysokokalorycznych składników. Weź dwa banany, jagody i ananasa, następnie dodaj dwie miarki odżywki białkowej, zielone warzywa i dwie łyżki masła orzechowego z pełnotłustym jogurtem. Natychmiast przybierzesz na wadze, zwłaszcza jeśli dodasz także kokos. To wszystko są zdrowe produkty, ale ten koktajl zawiera 600 kcal, więc pij ten napój dwa razy dziennie, a nadwaga nie pojawi się długo.

Zjedz przekąski kinowe

Jeśli należysz do osób, które zwykle unikają wysokokalorycznych przekąsek, które ludzie zwykle jedzą w kinie, możesz rozważyć ich wypróbowanie. Następnym razem, gdy pójdziesz do kina, kup małą porcję popcornu. Podczas jednej sesji spożyjesz prawie 400 kcal, zwłaszcza jeśli popcorn będzie posmarowany masłem. Popcorn i nachos są bogate w kalorie, więc to świetny sposób na przybranie na wadze i jednoczesne oglądanie ulubionego filmu.

Koktajl mleczny i frytki

Wszyscy wiemy, że fast food prowadzi do nadwagi, ale frytki i koktajl mleczny to dla Ciebie naprawdę wybuchowe połączenie. Tym daniem możesz delektować się kilka razy w tygodniu, a przy tym istnieje możliwość zamówienia większej porcji!

Śmietanka i cukier

Jeśli pijesz kawę, używaj gęstej śmietanki i cukru. Tak, jest to szkodliwa kombinacja, ale doprowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Zapomnij o stewii i niesłodzonym mleku migdałowym i skup się na cukrze i śmietanie. Wypróbuj i przekonaj się sam.

Przestań robić tak dużo

No i wreszcie nie należy przesadzać z aktywnością fizyczną. Oczywiście, jeśli jesteś przyzwyczajony do życia ze sportem, możesz uprawiać jogę - pomaga to dziewczętom z problemami z wagą i cyklem miesiączkowym. To także świetny sposób na szybkie nabranie masy. Inna alternatywa: spaceruj codziennie przez około 20 minut w wolnym tempie. Im mniej kalorii spalisz, tym więcej przybędziesz na wadze.

Jeśli w przeciwieństwie do większości kobiet starasz się przybrać na wadze, a nie ją schudnąć, być może niektóre (lub wszystkie) z przedstawionych tutaj wskazówek pomogą Ci to zrobić szybko i bezpiecznie. I nie zapominaj, że gdy już osiągniesz odpowiednią wagę, będziesz musiał ją stale utrzymywać na tym poziomie, aby nie było zbyt wielu wahań.

Wideo

Wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej i wagi dla różnych kategorii osób. Pełne szkolenie wideo, plan żywienia, szczegółowe zalecenia.

Niedowaga może być problemem estetycznym w takim samym stopniu jak nadwaga. Osoba zbyt szczupła, podobnie jak osoba z nadwagą, może zostać zaklasyfikowana jako osoba niezdrowa. Po czym poznać, że jesteś boleśnie chudy? Oprócz znaków zewnętrznych istnieje wskaźnik wskaźnika masy ciała. Kiedy jego ocena spadnie poniżej 19, jest to sygnał do pracy nad swoim ciałem.

Jak się odżywiać, aby nabrać masy mięśniowej i wagi?

Aby przybrać na wadze, włącz do swojej diety następujące produkty:

• Tłuszcze roślinne. Do kasz, zup i innych potraw dodawaj zdrowe oleje roślinne. Urozmaicaj swoje menu owocami np. awokado. Można go po prostu rozsmarować jak masło na chlebie lub przygotować z nim sałatkę. Przekąska na orzechach i nasionach
• Płatki. Powinny to być odmiany łatwo przyswajalne przez organizm. Ryż nie pomoże w tej kwestii, ponieważ pogarsza trawienie. Wybieraj grykę, proso, kiełki, komosę ryżową
• Słodkie owoce i suszone owoce

• Warzywa skrobiowe - dynia, słodki ziemniak, buraki
• Rośliny strączkowe
• Tłuste produkty mleczne. Dodaj bogatą śmietanę do sałatki, przekąskę na wysokotłuszczowym mleku

WAŻNE: Unikaj kofeiny, która występuje w kawie, czarnej i zielonej herbacie. Nie pozwala na zaleganie wilgoci w organizmie, a także zaburza pracę żołądka i nadnerczy.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, ale poza tym z Twoją budową wszystko jest w porządku, to zwróć uwagę na następujące produkty:

• Ziarno gryki. Zawiera dużą ilość węglowodanów złożonych, 12% łatwo przyswajalnego białka, witaminy z grupy B i minerały. Ale w zbożach jest bardzo mało tłuszczu, a nawet to jest przydatne do budowy mięśni
• Białko jajka. Żółtko zawiera dużo tłuszczu, należy je usunąć podczas gotowania lub zjeść tylko 1-2 sztuki. na dzień. Ale wysokiej jakości białko jaja jest ważnym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Jego norma dziennie wynosi 3-5 sztuk.
• Twarożek

• Chude mięso z kurczaka
• Chude ryby
• Chude mięso wołowe
• owoce morza
• Nabiał i fermentowane produkty mleczne.
• Banany, miód, makarony, pieczywo, ryż to produkty dostarczające energii podczas treningu siłowego.

Budując mięśnie unikaj żywności przetworzonej, wędlin, frytek, konserw, żywności z dodatkami chemicznymi, barwnikami, wzmacniaczami smaku itp. Wyklucz także wieprzowinę, gdyż jest to mięso zbyt tłuste, a tłuszcz jak wiadomo tylko obciąża organizm i zapełnia go śmieciami.

Jak przytyć, zwiększyć wagę za pomocą witamin?

WAŻNE: Witaminy i minerały są potrzebne do przybierania na wadze zarówno sportowcom, jak i osobom nieuprawiającym sportu.

Witamina A przyspiesza metabolizm, stymuluje wzrost i rozwój komórek, co korzystnie wpływa na szybki wzrost tkanki mięśniowej.

Zawartość witaminy A w żywności

Potrzebujesz wszystkiego, żeby przybrać na wadze Witaminy z grupy B. Związki te wysyłają energię bezpośrednio do komórek. Wada tiamina wpływa na układ trawienny, co z kolei upośledza zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych.

Źródła witaminy B1

Witaminy C i E należą do antyoksydantów neutralizujących wolne rodniki powstałe w wyniku procesów redoks. Kwas askorbinowy bierze udział w spalaniu tłuszczu, w jego miejsce zbudowana zostanie tkanka mięśniowa.

Witamina E w żywności

Fosfor bierze udział w tkance kostnej, która będzie poddawana naciskowi poprzez zwiększanie masy mięśniowej, dlatego jej obfitość ma znaczenie także przy tyciu. Z tego samego powodu ciało potrzebuje i wapń.

Magnez i siarka biorą udział w syntezie aminokwasów, z których powstają mięśnie.

Miedź odpowiada za wzrost wszystkich tkanek organizmu, jest także niezbędna do wzrostu tkanki mięśniowej.

W roli głównej cynk powstaje białko mięśniowe.

WAŻNE: Całe kompleksy witamin i minerałów na przyrost masy ciała można znaleźć w sklepach specjalizujących się w żywieniu sportowców. Są to leki takie jak Hi Tec Witamina A-Z, Mega Mass 4000 itp.

Czy można przybrać na wadze dzięki białkom? Jak pić białko, aby zyskać masę mięśniową?

Osoby szczupłe mogą łatwo przybrać na wadze, jedząc nieregularnie i wysokokalorycznie. Ale taka osoba nie tylko przybierze na wadze od szybkich węglowodanów i tłustych potraw, ale także rozwinie fałdy tłuszczu. Dlatego eksperci doradzają „chudym” osobom budowanie mięśni. A białko lub białko jest odpowiedzialne za wzrost tkanki mięśniowej.

Dziś białko można pozyskać nie tylko z pożywienia, ale także z suplementów sportowych. Odżywki stworzone zostały specjalnie z myślą o sportowcach, których zapotrzebowanie na białko wzrasta w wyniku treningów siłowych.

Istnieje kilka rodzajów białek syntetycznych:

• serwatka, która jest najbardziej strawna, spożywana jest po wysiłku fizycznym
• kazeina – wolniejsze białko, przyjmowana na noc
• jajko
• soja
• mięso

WAŻNE: Aby białka mogły działać, potrzebne są obciążenia siłowe. Bez ćwiczeń spożywanie białek da minimalne rezultaty.

Pij koktajle proteinowe pół godziny po treningu, a także przed pójściem spać. Jeśli jesteś osobą zapracowaną i nie zawsze znajdziesz czas na pełnowartościowy posiłek, z pomocą przyjdą Ci także koktajle proteinowe. Są proste i szybkie w przygotowaniu, a dzięki temu zawsze będziesz mieć pewność, że codziennie dostarczasz odpowiednią ilość białka.

Eksperci przypominają, że większość białka nadal należy pozyskiwać z pożywienia.

Jak szybko przybrać na wadze dla dziewczynki, dziewczyny, szczupłego faceta, 15-letniego nastolatka w domu?

Rodzice martwią się o swoje dzieci, nic więc dziwnego, że niedowaga staje się powodem do niepokoju. Najpierw musisz znaleźć przyczynę braku kilogramów u nastolatka.

• Gwałtowny wzrost. Nastolatki w wieku 13-15 lat mogą rozciągnąć się o 5-10 cm w ciągu zaledwie kilku miesięcy, w takim przypadku nie trzeba się martwić nagłą utratą wagi dziecka
• Zmniejszony apetyt. Dowiedz się dlaczego Twoje dziecko nie chce jeść. Mogą to być doświadczenia nastolatka, choroby, protesty

• Choroby i stres, które wpływają na tempo metabolizmu i mogą powodować utratę wagi. W takim przypadku zabierz nastolatka do wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia
• Za dużo aktywności. Nie należy wymagać od dziecka, aby mniej się poruszało. Lepiej odpowiednio dostosować jego dietę

Wskazówki żywieniowe dotyczące przyrostu masy ciała u nastolatka:

• Dodaj więcej białka, węglowodanów i błonnika do menu swojego dziecka. Są to produkty takie jak chleb, ryby, orzechy, rośliny strączkowe, makarony itp. Większa część diety nastolatka powinna składać się ze świeżych warzyw i owoców
• Karmij dziecko częściej, od 5 razy dziennie, ale w umiarkowanych porcjach
• Tłuste potrawy i fast foody to pokarmy ciężkie dla organizmu. Wchłonięcie go zajmuje dużo czasu, podczas którego dziecko może nie mieć apetytu. Dlatego ogranicz tłuste potrawy do minimum.

WAŻNE: Zapisz nastolatka na salę fitness, aby nabrać masy mięśniowej. W przeciwnym razie wraz ze wzrostem spożycia kalorii dziecko zacznie przybierać na wadze z powodu tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej.

Ile masy mięśniowej można zyskać w ciągu miesiąca?

Zdobywanie masy mięśniowej to dość długi proces. Mówimy o suchej tkance mięśniowej bez uwzględnienia wody i tłuszczu. Wzrost mięśni nie jest możliwy bez ćwiczeń, dlatego porozmawiamy o tym, ile masy mięśniowej można zyskać w ciągu miesiąca ćwicząc na siłowni.

Ilość kilogramów uzależniona jest od doświadczenia ćwiczącego. Początkujący ma większy potencjał, więc przy odpowiednim programie treningowym, zdrowej diecie i spożyciu białka jest w stanie zbudować mięśnie o 5 i więcej kg miesięcznie. W przyszłości liczba ta będzie się zmniejszać.

Jak przytyć 10 kg masy mięśniowej, jak przytyć 5 kg? Takie liczby wymagają kilku miesięcy. Sportowiec zyskuje średnio od 0,5 do 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie.

Jak przybrać na wadze za pomocą narkotyków lub tabletek?

Leki na przyrost masy ciała można podzielić na 2 duże grupy:

• leki dla mężczyzn
• leki dla kobiet

Pierwsza grupa to tzw steroidy. Są to specjalne substancje, które dostarczają męskiemu organizmowi dodatkową porcję testosteronu.

Dzięki temu mężczyzna jest w stanie szybko zbudować masę mięśniową, jego ciało nabierze bardziej męskich konturów, a włosy staną się grubsze.

WAŻNE: W wielu krajach stosowanie sterydów jest prawnie zakazane, działają one jako doping w oficjalnych zawodach sportowych.

Kobiety mniej dbają o rozwój mięśni. Jeśli uciekają się do środków farmakologicznych, aby zwiększyć wagę, dzieje się tak z powodu szczupłości, którą uważają za nieatrakcyjną. Oto niektóre leki, które można znaleźć w aptece:

• Duphaston- lek początkowo przepisywany kobietom planującym zajście w ciążę. Jego skutkiem ubocznym jest przyrost masy ciała
• Oxandrolon- lek hormonalny sprzedawany wyłącznie za zgodą lekarza w celu utraty wagi w wyniku urazu, operacji
• Nutrizon- tabletki białkowe, które lekarz przepisuje zarówno na anoreksję, jak i niedobór BMI. Głównym zadaniem leku jest regulacja pracy przewodu pokarmowego.
• Ryboksyna to stosunkowo bezpieczny lek, który zyskał popularność wśród osób uprawiających sport. Pobudza przepływ krwi i reguluje gospodarkę energetyczną organizmu człowieka. Wysoce skuteczny tylko przy aktywności fizycznej i specjalnym odżywianiu

WAŻNE: Leki na przyrost masy ciała nie są nieszkodliwymi środkami. Wszystkie w ten czy inny sposób wpływają na zdrowie człowieka, dlatego należy je przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Jak przybrać na wadze w nogach? Ćwiczenia i treningi na zwiększenie masy mięśniowej tułowia i nóg?

Żadna ilość pożywienia nie pomoże Ci zbudować mięśni nóg, ponieważ tkanka mięśniowa będzie uformowana równomiernie w całym ciele. Aby poprawić kondycję nóg, potrzebny jest specjalny program treningowy ukierunkowany specjalnie na tę część ciała.

Możesz skontaktować się z kompetentnym instruktorem fitness, który powie Ci ćwiczenia na nogi lub maszyny, które pomogą Ci zwiększyć masę ud i ud.

Niektóre sporty również się przydadzą, ale dodatkowo urozmaicą także wizyty w klubie fitness. Spróbuj jazdy na łyżwach, rolkach, tańcu i nartach.

Idealnymi ćwiczeniami na piękne i mocne nogi są skakanka i bieganie. Ćwicz bieganie i skakanie codziennie przez 20 minut, a pierwsze rezultaty nie pozwolą Ci czekać.

Świetnym sposobem na „podpompowanie” nóg jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Oto kilka zasad samodzielnej nauki, aby była ona skuteczna:

1. Ćwicz tak często, jak to możliwe. Idealnie nadaje się do codziennych ćwiczeń, ale dotyczy to doświadczonych sportowców. Warto zacząć od małych (1-2 treningów tygodniowo), stopniowo zwiększając liczbę sesji
2. Nie próbuj wykonywać kilku serii i wielu powtórzeń na raz. Zwiększ równomiernie obciążenie
3. Rozpocznij trening od rozgrzewki, podczas której rozgrzeją się wszystkie mięśnie nóg. Zakończ sesję rozciąganiem regenerującym mięśnie – odprężeniem.

WAŻNE: Noś dobrze amortyzowane tenisówki, aby uniknąć uszkodzenia kostki.

Wideo: Zestaw ćwiczeń na nogi i mięśnie pośladkowe

Jak przybrać na wadze z chorobami: cukrzycą, zapaleniem żołądka, zapaleniem trzustki, anoreksją?

Zmiany wagi są częstym problemem diabetycy. Faktem jest, że pożywienie w organizmie zdrowego człowieka przekształca się w glukozę, z której nasz organizm otrzymuje energię.

U pacjenta chorego na cukrzycę organizm nie jest w stanie pozyskać energii z glukozy, dlatego wykorzystuje w tym celu tkankę tłuszczową. Przy braku dziennego spożycia kalorii osoba zaczyna tracić na wadze.

Jak przybrać na wadze u diabetyka?

• Skontaktuj się ze specjalistą, który obliczy Twoje dzienne spożycie kalorii lub zrób to sam, korzystając ze wzorów w Internecie
• Jeśli masz cukrzycę, stosuj zdrową dietę. Obejmuje to umiarkowane spożycie węglowodanów, spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, małe i częste posiłki
• Aktywność fizyczna przyda się zarówno do regulacji poziomu glukozy we krwi, jak i do budowy masy mięśniowej. Obciążenia powinny być umiarkowane, a nie intensywne. Spędzaj co najmniej pół godziny dziennie na ćwiczeniach cardio lub ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności

Na zapalenie trzustki Funkcja trawienna jest zaburzona, w wyniku czego składniki odżywcze nie są w pełni wchłaniane. To powoduje utratę wagi, która może stać się patologiczna.

Oto kilka trików, jak nie stracić masy mięśniowej przy chorobach trzustki, a także chorobach żołądka nieżyt żołądka.

• Dodaj trochę jedzenia dla dzieci do swojej diety. Takie produkty są specjalnie zaprojektowane z myślą o wzroście i rozwoju dzieci. Płatki i przeciery dla niemowląt zawierają pełną gamę składników odżywczych, które pomogą utrzymać wagę na tym samym poziomie.
• Kup sobie wagę kuchenną i używaj jej do odmierzania porcji. Wielu pacjentów z zapaleniem trzustki polega na oczach i je mniej, niż może sobie pozwolić
• Najlepszą opcją jest skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem, który ułoży dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy i kaloryczny.

Ale w przypadku takiej choroby jak anoreksja jest mało prawdopodobne, aby porady żywieniowe były właściwe. Mylą się ci, którzy uważają, że anoreksja to choroba przewodu pokarmowego lub po prostu brak apetytu.

Anoreksja to przede wszystkim choroba psychiczna związana ze strachem przed otyłością. Dlatego leczenie i przywracanie wagi należy rozpocząć od wizyty u psychiatry. Następnie w kompleksowe leczenie zaangażowany jest terapeuta i dietetyk.

WAŻNE: Podczas leczenia anoreksji bardzo ważna jest psychoterapia grupowa, ponieważ większość pacjentów jest wycofana i zdominowana przez lęki lub prawdziwe fobie.

Kiedy problem z psychiatrą zostanie rozwiązany, możesz rozpocząć specjalne diety na przyrost masy ciała. Tutaj ważne jest nie tylko, aby jeść więcej, ale także ustabilizować apetyt, którego zwykle nie ma u anorektyczek. Jedzenie może nawet wywołać u nich mdłości i wymioty.

Należy stworzyć pacjentowi przyjemne warunki spożywania posiłków: piękne dania, spokojną, przyjazną atmosferę, artystyczną obsługę. Pokarmy takie jak jabłka, cytryna, zioła i sfermentowane produkty mleczne stymulują apetyt.

Istnieją również leki mające na celu stymulowanie głodu. Dieta przepisana przez lekarza na anoreksję jest bogata w węglowodany i białko oraz uboga w tłuszcze.

Jak przybrać na wadze za pomocą środków ludowych?

Napar z pyłku

Składniki:

• pyłek kwiatowy - 500 g
• mleko skondensowane - 2 puszki

Pyłek kwiatowy sprzedawany jest w sklepach specjalizujących się w pszczelarstwie. Połącz składniki w jednym pojemniku i wyślij je do zaparzenia w zimnym miejscu na 14 dni. Gdy produkt będzie gotowy, należy go przyjmować na pusty żołądek 15 minut przed posiłkiem, 1 łyżeczka. Co 5 dni nieznacznie zwiększaj dawkę, ostatecznie zwiększając ją do 2 łyżek. dla kobiet i 2,5 łyżki. dla mężczyzn.

Napar piwny

Składniki:

• piwo - 200 ml
• orzech włoski - 3 szt.
• naturalny miód - 1 łyżeczka

Orzechy zmielić na okruchy, połączyć z roztopionym w kąpieli wodnej miodem, a następnie zalać powstałą mieszaninę piwem. Pij produkt w objętości 200 ml jednorazowo, niezależnie od pory dnia i posiłku. Przebieg leczenia wynosi miesiąc. W tym czasie możesz przytyć nawet do 3 kg.

Fitonas na przyrost masy ciała

Składniki:

• stulecie - 20 gr
• korzeń tataraku - 20 g
• korzeń mniszka lekarskiego – 50 g
• krwawnik pospolity – 50 g
• korzeń benedykta - 50 g
• liście pokrzywy - 50 g
• Dziurawiec - 100 g
• kwiaty lipy - 100 g

Zmiel wszystkie składniki i zalej wrzącą wodą w ilości 200 ml na 1 łyżeczkę. sucha materia. Napar pozostawić pod przykryciem na godzinę, następnie przetrzeć przez sito lub gazę. Pić 50 ml ciepłego roztworu 3 razy dziennie przed posiłkami.

W jaki sposób drożdże piwne mogą pomóc w przybieraniu na wadze?

Drożdże piwne zawierają witaminy z grupy B, witaminy PP, H, D, E, F, K, a także minerały: żelazo, magnez, wapń, cynk itp. Kompleks witaminowo-mineralny drożdży ułatwia wchłanianie aminokwasów, które są również wchodzą w ich skład i służą do budowy tkanek, w tym mięśni.

Drożdże piwne mają następujący wpływ na organizm:

• poprawić pracę układu trawiennego
• korzystnie wpływają na pracę wątroby
• przyspieszyć metabolizm

WAŻNE: Drożdże piwne powodują apetyt, dlatego należy prawidłowo układać dietę, aby nie przytyć z powodu tkanki tłuszczowej na skutek przejadania się.

Drożdże piwne same w sobie nie są w stanie wpłynąć na wzrost mięśni. Jednak w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym i odpowiednią dietą o wysokiej zawartości białka znacznie przyspieszą ten proces. Przygotuj specjalne napój drożdżowy, który należy przyjmować jako uzupełnienie regularnej diety podczas treningów siłowych.

Składniki:

• drożdże w brykiecie - 50 g
• czarny chleb - 15 g
• woda - 300 ml

Chleb pokroić w długie, cienkie batony, osuszyć w piekarniku, zalać wrzącą wodą i odstawić na 3 godziny. Przelej płyn przez sito lub gazę, dodaj 45 g drożdży i postaw pojemnik na kuchence.
Podgrzej napar do 70 stopni i ostudź naturalnie. Dodać pozostałe drożdże, zamknąć pojemnik, zaizolować ręcznikiem i pozostawić do zaparzenia na kolejne 8 godzin. Dla osłody można do gotowego napoju dodać trochę miodu.

Jak przybrać na wadze po chorobie, operacji, porodzie?

Utrata masy ciała po chorobie, operacji lub porodzie nie czyni człowieka pięknym. I bez względu na to, ile mówią ci o pięknie szczupłych ludzi, utrata wagi z powodu choroby jest ciosem dla zdrowia. Oto podstawowe zasady, jak odzyskać utracone kilogramy po chorobie, porodzie i operacji.

• Pięknie nakryty stół, jasne naczynia i przyjemna atmosfera przy posiłku pomogą odzyskać apetyt po chorobie i operacji. Zdrowemu odczuwaniu głodu sprzyjają spacery na świeżym powietrzu, seks i możliwość zjedzenia ulubionej potrawy.
• Postępuj zgodnie z codzienną rutyną, jedz o tej samej porze
• Aby przywrócić masę ciała, odpowiedni odpoczynek i zdrowy sen, ważny jest długi sen.
• Uprawiaj sporty mające na celu zwiększenie masy mięśniowej
• Przestrzegaj zasad zdrowego odżywiania. Prawidłowe odżywianie pomaga nie tylko schudnąć. Raczej normalizuje wagę, niezależnie od tego, w którą stronę odchyla się. Dlatego nawet jeśli masz niedowagę, odpowiednie odżywianie będzie korzystne.

Jak przybrać na wadze u palacza?

Kiedy pojawia się pytanie, jak zwiększyć wagę palacza, wiele osób radzi mu rzucić palenie. Rzeczywiście, według statystyk, większość osób, które rzuciły zły nawyk, zyskuje kilka kilogramów.

Ale zwykle jest to tkanka tłuszczowa i niewiele osób chce przytyć z powodu tłuszczu - ciało wygląda nieatrakcyjnie i pojawiają się problemy zdrowotne. Dlatego pojawia się pytanie, w jaki sposób palacz może zyskać masę mięśniową bez rzucania palenia.

Pomocnikami na drodze do pięknego i zdrowego ciała będzie prawidłowe odżywianie, odpowiedni odpoczynek i sen (co najmniej 8 godzin), a także kompleks witamin i minerałów.

Ponieważ palacz regularnie zatruwa swoje ciało toksycznymi substancjami, eksperci zalecają ciągłe uciekanie się do preparatów farmaceutycznych, ponieważ osoby palące z reguły nie mają wystarczającej ilości witamin z pożywienia.

WAŻNE: Istnieją produkty, które neutralizują część szkód powodowanych przez papierosy. Są to kapusta, świeży sok pomidorowy i marchwiowy, kiełki ziaren pszenicy.

• Największym posiłkiem dnia jest śniadanie. Nie zaniedbuj także drugiego, lżejszego śniadania. Pierwszy posiłek nie powinien być od razu po przebudzeniu, spożyć w ciągu godziny po zaśnięciu
• Nie jedz surowej żywności na pusty żołądek. Rano warto jeść zarówno warzywa, jak i owoce, ale naczynia powinny być poddane obróbce cieplnej i ciepłe.
• Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, to nie pij jej na pusty żołądek, ale dopiero pół godziny po pożywnym śniadaniu
• Zimą jedz warzywa, owoce i jagody, które sam zamroziłeś lub kupuj mieszanki w sklepie, ale tylko te, które zostały bezpiecznie i szybko zamrożone
• Owoce cytrusowe to najzdrowsze owoce zimą.
• Ostatni posiłek powinien nastąpić na kilka godzin przed pójściem spać, ale nie później. Surowo zabrania się przejadania się w nocy
• Prowadź dziennik żywności, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz. Pomoże Ci to kontrolować spożycie kalorii i unikać niezdrowej żywności.
• Nie popijać jedzenia wodą lub herbatą. Jeśli po jedzeniu jesteś bardzo spragniony, wypij kilka powolnych łyków zwykłej, ciepłej wody.

WAŻNE: Svetlana Fus zaleca prawidłowe odżywianie nie tylko w okresie utraty lub przybierania na wadze, ale także nie przez miesiąc, a nawet rok. Dietetyk twierdzi, że tylko przestrzegając prawidłowego odżywiania przez całe życie, można mieć zdrowe i piękne ciało w każdym wieku.

Jak przybrać na wadze i masie mięśniowej: recenzje

Według opinii, każda krótkotrwała dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała daje krótkotrwałe rezultaty. W podobny sposób działają farmakologiczne leki hormonalne, które ponadto mają szkodliwy wpływ również na narządy wewnętrzne.

Tylko prawidłowe odżywianie, zdrowy sen, unikanie stresu i wystarczająca aktywność fizyczna mogą pomóc w jakościowym budowaniu masy mięśniowej. W połączeniu ze środkami ludowymi oraz przyjmowaniem witamin i minerałów metody te pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Wideo: Odżywianie na przyrost masy ciała

Wideo: Treningi na przyrost masy mięśniowej. Jakiego programu użyć

Maria Sobolewa

Czy chcesz przybrać na wadze? Poznaj sekrety zdobywania cennych kilogramów

Tutaj mamy paradoks – niektórzy tyją dodatkowe kilogramy, choćby po malutkim pączku, inni zaś jedzą z brzucha i są szczupli jak cyprys, albo wręcz po prostu chudzi, można by rzec, chudzi i z pasją chcą być lepsi. Czy takie osoby mogą przybrać na wadze, co powinny zrobić? Czy oprócz zwiększonego odżywiania istnieją inne metody - odpowiedzi i przydatne wskazówki w tym artykule.

Przyczyny niedowagi

Jesteś więc zdeterminowany, aby się poprawić. Szczupłe kobiety chcą dodać swoim kształtom okrągłości, a kanciaści mężczyźni chcą dodać objętości swoim mięśniom.

Nie boisz się trudności? W końcu przybieranie na wadze nie jest łatwym zadaniem. Może to zająć dużo czasu, wysiłku i cierpliwości. A wzrost najprawdopodobniej nie będzie szczególnie zauważalny.

Chuda przy braku chorób jest raczej problemem psychologicznym. Po prostu nie lubisz swojego wyglądu i wydaje się, że te cenne kilka kilogramów uratuje sytuację.

Zdaniem wielu lekarzy szczupli ludzie cieszą się lepszym zdrowiem i mają większe szanse na dłuższe życie.

Zanim zaczniesz tyć, wyklucz jedną z przyczyn szczupłości.

Powód nr 1. Choroby

Utrata masy ciała często wiąże się z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Upośledzona produkcja hormonów tarczycy wpływa na tempo metabolizmu, co może powodować wahania masy ciała.

Często chorobom tym towarzyszy utrata apetytu. Ten objaw powinien Cię zaalarmować i skłonić do wizyty u lekarza. Nie ma sensu przybierać na wadze, jeśli jej utrata wiąże się z jakąś chorobą.

Powód nr 2. Złe nawyki

Czy znasz ten fakt – palenie przyspiesza metabolizm?

Odniesienie: metabolizm (metabolizm) to zespół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, które wspierają jego funkcje życiowe.

Oprócz szkód dla zdrowia, palacze często są również narażeni na wysokie ryzyko utraty wagi.

Bolesna chudość jest również powszechna u osób uzależnionych od narkotyków.

Nadmierne spożycie herbaty i kawy (zawierających kofeinę) również przyczynia się do utraty wagi.

Powód nr 3. Konstytucja człowieka

Masa ciała jest zaprogramowana genetycznie. Szczupłość jest w tobie wrodzona przez Matkę Naturę, nie ma ucieczki - bardzo trudno będzie wyzdrowieć.

Jeśli masz asteniczną budowę ciała, oznacza to, że przybieranie na wadze jest dla Ciebie naprawdę ciężką pracą. Szczupli astenicy mają zwiększone tempo metabolizmu. Nie ma wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, a mięśnie są słabo wyrażone.

Jak mogą być tak szczupłe dziewczyny? Opinie ekspertów są różne. Niektórzy twierdzą: przy właściwym podejściu można uzyskać poprawę, tyle że proces będzie długi i trwały, a wynik będzie skromny. Inni są pewni: odejście od genetycznie ustalonej normy jest bezużytecznym ćwiczeniem. Tak czy inaczej, kilogramy, które z trudem przybrałeś, szybko znikną.

Powód nr 4. Aktywność fizyczna

Wysiłkowy wysiłek fizyczny – wytężony trening sportowy lub ciężka praca – często prowadzi do utraty wagi. Nawiasem mówiąc, oprócz utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej, organizm traci również wilgoć. Pomaga w redukcji masy ciała, jednak odwodnienie jest niezwykle szkodliwe.

Co powinienem zrobić? Zoptymalizuj ćwiczenia i jedz wysokiej jakości żywność.

Powód nr 5. Stres

Znasz ten truizm – przyczyną wszystkich chorób są nerwy. Kłopoty w domu i w pracy, sytuacje konfliktowe, choroby bliskich, trudne sytuacje życiowe powodują napięcie nerwowe i stres. Z tego powodu osoba może nagle schudnąć - hormony stresu aktywnie spalają tłuszcz.

Wyznaczanie wskaźnika masy ciała

Czy naprawdę jesteś za chuda, czy tak myślisz? Bardzo trudno jest ocenić siebie obiektywnie.

Istnieje wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała), który pomoże Ci zrozumieć, czy problem jest wyimaginowany, czy rzeczywisty.

Oblicza się go w następujący sposób: BMI = waga (kg) / wzrost (m) 2.

Twoja waga w kilogramach jest dzielona przez wzrost do kwadratu. Na przykład: przy wzroście 1,7 m i wadze 65 kg BMI wyniesie 22,5. Wskaźnik ten mieści się w normie zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia – od 18 do 24,9.

Mniejsze liczby już wskazują na brak wagi, a indeks 16 i poniżej oznacza niebezpiecznie wyraźny brak wagi. Konieczna jest rekonwalescencja, ale tylko pod nadzorem lekarzy, ponieważ wyraźnie mówimy o poważnych problemach zdrowotnych.

Okazuje się, że zadanie przybrania na wadze jest w każdym przypadku bardzo indywidualne. Dla niektórych jest to istotne, a dla innych ważne z estetycznego punktu widzenia.

Co zrobić, żeby było lepiej

Zdecydowaliśmy, że tylko całkowicie zdrowe osoby mogą samodzielnie przybierać na wadze. W zasadzie najlepiej byłoby, gdyby oni również zwrócili się do profesjonalistów. Dietetyk dobierze optymalny program przyrostu masy ciała specjalnie dla każdej osoby. Rozumiejąc, że ta opcja nie jest dostępna dla wszystkich, sami wymyślimy, jak odzyskać.

Tryb snu i odpoczynku

Czy pomaga ci przybrać na wadze? Zdecydowanie tak. A oto dlaczego: zdrowy, spokojny sen, najlepiej 8 godzin, łagodzi stres (a pamiętamy – powoduje utratę wagi), poprawia nastrój i poprawia apetyt. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, somatropina, który pomaga budować mięśnie.

W weekendy pozwól sobie na popołudniową drzemkę, po prostu połóż się i zrelaksuj przez pół godziny lub godzinę. Po obiedzie w pracy spróbuj także posiedzieć chwilę w ciszy. W ciągu dnia pracy przydatne są relaksujące 10-15-minutowe przerwy.

Wieczorne spacery poprawią Twój sen.

Aktywności sportowe

Pamiętamy, że nadmierna aktywność fizyczna powoduje utratę wagi, wręcz przeciwnie, odpowiednio dozowana aktywność sportowa pomaga zwiększyć masę ciała.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają rozwojowi mięśni i są potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale w różnym stopniu.
Optymalna jest oczywiście praca z trenerem personalnym według indywidualnego programu. Ale... Generalnie sami sobie z tym poradzimy.

Musisz załadować wszystkie grupy mięśni, doskonałym sposobem jest pływanie i tenis. Odpowiednie są ćwiczenia z ciężarami. Istnieje wiele kompleksów na rozwój mięśni. Jeżeli za cel postawiłeś sobie regularne treningi, wybierz ten właściwy, na szczęście łatwo je znaleźć w Internecie czy w literaturze specjalistycznej.

Odżywianie dla tych, którzy chcą być lepsi

Doszliśmy do najciekawszego momentu – w końcu większość z nas jest pewna, że ​​odpowiednie odżywianie pomoże nam zdobyć te cenne kilogramy.

Kaloria to miara energii zawartej w pożywieniu i wykorzystywanej przez nasz organizm.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, nadmiar jest magazynowany przez organizm i tyjesz. To, ile tych kalorii ktoś potrzebuje, zależy od płci, wieku, aktywności i aktywności fizycznej. Średnio: 1600-2400 dla kobiet i 2400-3000 dla mężczyzn.

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 dziennie. Ale pamiętaj: nie sama ilość kalorii jest ważna, ale to, gdzie się one znajdują. Jedzenie powinno być zdrowe! Można oczywiście zjeść ciastko i dodać około 500 jednostek, ale chyba zdrowiej będzie je zdobyć jedząc na lunch kawałek indyka z dodatkiem ryżu.

Oznacza to, że nie powinieneś przejadać się bułeczkami, ciastami, ciastami i czekoladkami. Kaloria? Tak, ale naszym celem jest wyzdrowienie, a nie zachorowanie na cukrzycę, próchnicę i niestrawność. Kilogramy dodamy jedząc zdrową żywność.

Oto cała lista tego, co nasyca organizm niezbędnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, minerałami i witaminami:

• Jajka są smaczne, bogate w kalorie, są źródłem białka, witamin A, D, E i kwasu foliowego.
• Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk zawierają potrzebne nam białko, a nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę serca.
• Krewetki to wysokokaloryczny produkt z owoców morza, bogaty w białko i aminokwasy.
• Ser jest cenny ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, wapnia i kalorii.
• Mleko, śmietana, jogurt - używamy go codziennie, otrzymujemy witaminy, białko, wapń.
• Masło: jemy zarówno masło, jak i oleje roślinne – oliwkowy, słonecznikowy, arachidowy, kukurydziany.

• Pokarmy bogate w węglowodany: makarony, płatki owsiane, płatki zbożowe, wypieki, rośliny strączkowe, brązowy ryż, warzywa.

Wymagane w diecie: owoce, soki, orzechy i nasiona, suszone owoce.

Próbujemy także przybierać na wadze za pomocą koktajli odżywczych.

Istnieje przepis ludowy: w szklance ciemnego piwa wymieszaj 2-3 łyżki pełnotłustej śmietany, dodaj sól i wypij.

Kolejny wysokokaloryczny napój: zmieszaj szklankę mleka, banana, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę miodu i dodaj kilka kostek lodu.

Oprócz śniadań, obiadów i kolacji, w przerwach dobrze jest zjeść przekąskę. Odpowiednie są migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce. Nie zapomnij o owocach - bananach, brzoskwiniach, melonie, winogronach. Bez problemu możesz pozwolić sobie na lody lub ciasto pomiędzy głównymi posiłkami.

Wielu dietetyków zaleca tak bogatą dietę w celu przybrania na wadze.

Istnieje jednak alternatywny punkt widzenia. Jej zwolennicy krytykują częste i wysokokaloryczne posiłki, powołując się na własne rozsądne argumenty.

Po pierwsze, jeśli przez cały dzień nasycasz organizm jedzeniem, kiedy to wszystko będzie miało czas na strawienie? Po drugie, takie jedzenie obciąża trzustkę i wątrobę, a nasze narządy wewnętrzne nie są przenośnikiem taśmowym przetwarzającym przepływ produktów ().

Nie ma więcej, ale lepiej – to motto tej metody.

Dla tych, którzy chcą zwiększyć tkankę tłuszczową (oczywiście panie), pomocne będą węglowodany. A rozwojowi mięśni sprzyjają aminokwasy pozyskiwane z produktów białkowych: jaj, mleka, mięsa, ryb. Mężczyźni powinni się na nich skupić.

Warzywa i owoce dostarczają enzymów, które pomagają trawić pokarm. Są niezbędne w diecie osób tyjących.
Ogólnie rzecz biorąc, menu, którego celem jest przybranie na wadze, jest po prostu zazdrością osób odchudzających się. Czy w takich przypadkach można porównać asortyment i ilość potrzebnych produktów?

Dotyczy produktów specjalnych: sterydów anabolicznych,gainerów, odżywek białkowych. Nie myśl, że są Twoim ratunkiem. Sportowcy stosują podobne środki podczas intensywnego wysiłku fizycznego i pod okiem specjalistów.

Osiągaj rezultaty dzięki odpowiedniemu odżywianiu i stylowi życia.

W pogoni za upragnionymi kilogramami starajmy się nie zrobić sobie krzywdy, nie zamienić się w automat, pochłaniający coraz większe porcje jedzenia. Lepiej być szczupłym, ale zdrowym, niż dobrze odżywionym, ale chorym.

Weź to dla siebie i powiedz swoim znajomym!

Przeczytaj także na naszej stronie:

Na masę i skład ciała wpływa wiele czynników, m.in.: geny, styl życia, cechy ciała, złe nawyki, a także dieta. To drugie łatwiej zmienić – dieta na przyrost masy ciała nie zmusza do znaczących zmian, wystarczy jeść odpowiednie pokarmy, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Dzięki samym produktom możesz być pewien, że osiągniesz pewne rezultaty, nawet jeśli nie te najbardziej pożądane.

Eksperci od żywienia twierdzą, że osoby z niedowagą i zastanawiające się, jak przybrać na wadze, powinny spożywać dziennie więcej kalorii, czyli 5000 kilokalorii w przypadku mężczyzn i 4000 w przypadku kobiet. Aby to zrobić, musisz wybrać z tabeli kalorii tylko te produkty o dużej zawartości kalorii, które łącznie powinny wynosić 5 (lub 4) tysięcy kilokalorii. To tylko jedna z dźwigni, za pomocą której można skutecznie regulować masę ciała.

Jeśli chodzi o niedowagę

Z reguły kobiety zazdroszczą tym, które mają bardzo szczupłą sylwetkę. Warto jednak dokładnie przemyśleć, czy jest się szczupłą, czy szczupłą i bardzo poważnie podejść do braku wagi, ponieważ z tego powodu kobiety mogą mieć poważne problemy z najważniejszą rzeczą w naszym życiu – poczęciem dziecka.

Istnieje kilka wzorów, które można wykorzystać do obliczenia masy ciała, do której należy dążyć. Przede wszystkim są to Formuła Broca oraz Body Mass Index (BMI – z angielskiego Body Mass Index, w skrócie BMI). Ten ostatni ma ogromne zalety, ponieważ daje dokładniejsze wyniki. Możesz samodzielnie obliczyć idealną wagę. Wzór na BMI jest następujący: masę ciała należy podzielić przez wzrost (w metrach) do kwadratu.

Niedowaga występuje, gdy BMI jest mniejsze niż 18,5.

Co można jeść, aby przybrać na wadze?

Lepiej spojrzeć na tabelę kaloryczności potraw i wybrać te, które lubisz, a jednocześnie są wysokokaloryczne. Nie ma zatem potrzeby istotnej zmiany diety, można jedynie zwiększyć porcje i dodać dodatkowe przekąski. Wysokokaloryczne produkty zwiększające masę ciała to:

To, co dokładnie jeść, jest kwestią indywidualną, ale najważniejsze, aby jedzenie było wysokokaloryczne i zawierało dużo białek i węglowodanów. Prawidłowe odżywianie to tylko jedna z metod korygowania sylwetki.

Ćwiczenia i dieta białkowo-węglowodanowa to połączenie, które podwoi Twoje rezultaty. Dzięki odpowiednim produktom możesz łatwo dodać od 5 do 10 kilogramów w 30 dni. Czy rzeczywiście tak jest w praktyce, możesz sprawdzić na podstawie własnego doświadczenia. Aby to zrobić, musisz ważyć się każdego ranka (bez odzieży wierzchniej i na pusty żołądek) i liczyć liczbę kalorii spożywanych przez miesiąc.

Dieta na przyrost masy ciała: przykładowe menu na dzień

• Śniadanie: twarożek z kwaśną śmietaną, z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, lub bułka owsiana z mlekiem z dodatkiem miodu i orzechów, kanapka z masłem i serem oraz filiżanka kakao z mlekiem.
• Przekąska: Jogurt z owocami i bułką, bananem lub winogronami.
• Kolacja: Zacznij od sałatki na poprawę apetytu, gęstej zupy z bulionem mięsnym, smażonym mięsem lub rybą, przystawki w postaci spaghetti doprawionego masłem lub puree ziemniaczanego z mlekiem, dodaj swój ulubiony deser i kawę ze śmietaną.
• 2. przekąska: jogurt pełnotłusty z owocami lub serek wiejski z kwaśną śmietaną.
• Kolacja: jajecznica z boczkiem, smoothie mleczne z ulubionymi owocami.

W nocy możesz zjeść dowolny słodki owoc.

Prawda jest taka, że ​​złe odżywianie utrudnia wysiłki zmierzające do przybrania na wadze. Aby dodać beztłuszczową masę, przyda się tych osiem sprawdzonych metod. Przeanalizujmy je szczegółowo.

Autor: Vince’a Del Monte’a

Krótkie podsumowanie artykułu

• Jedzenie wszystkiego nie jest najlepszą strategią na przyrost masy mięśniowej.
• Zasada numer jeden to po prostu podwoić standardową wielkość porcji.
• Uważaj na to, co jesz, w przeciwnym razie ryzykujesz przytyciem.

Osiem sekretów, jak przybrać na wadze i nie przytyć!

Każdy zgodzi się, że aby zyskać masę mięśniową trzeba jeść, prawda? Mam nadzieję, że się zgodzisz, w przeciwnym razie po prostu trafiłeś na niewłaściwą stronę.

Jeśli trenujesz bez leków, nie będziesz w stanie przybrać na wadze ani znacząco zwiększyć rozmiaru mięśni bez spożycia wystarczającej ilości wysokiej jakości kalorii, aby wesprzeć procesy hipertroficzne, czyli wzrost mięśni.

Nie będziesz w stanie uzyskać masy mięśniowej bez spożywania wystarczającej ilości wysokiej jakości kalorii.

I odwrotnie, jeśli nie odżywiasz się dobrze, ryzykujesz utratę masy mięśniowej, niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz.

W świetle powyższego nie trzeba być Sherlockiem Holmesem, aby zrozumieć, że im więcej jemy, tym szybciej przybieramy na wadze i szybciej rośniemy. Ale czy tak jest?

Nie bardzo.

Złe odżywianie spowalnia wszelkie próby przybrania na wadze – to absolutna prawda. Istnieje jednak duża różnica między pojęciami „przybierania na wadze” i „przybierania masy mięśniowej”. Tutaj staramy się zwiększać wagę właśnie dzięki masie mięśniowej, a nie banalnemu wzrostowi całkowitej masy ciała.

Teraz nadepnęliśmy na mojego ulubionego irytującego...

Faceci, którzy usprawiedliwiają jedzenie wszelkiego rodzaju śmieciowego jedzenia w celu przybrania na wadze, również tolerują nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej (więcej, niż toleruję w mojej książce) w nadziei na pobudzenie dodatkowego wzrostu mięśni.

Ta taktyka nie działa.

Musisz zrozumieć, że jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, potencjał Twojego organizmu jest bardzo ograniczony. Niestety, tego samego nie można powiedzieć o jego zdolności do zwiększania zapasów tkanki tłuszczowej (w przeciwnym razie żylibyśmy w znacznie atrakcyjniejszym społeczeństwie).

Zdolność ludzkiego ciała do budowania masy mięśniowej jest bardzo zróżnicowana w zależności od osoby. Zależą one od ilości białka, które organizm może syntetyzować, na co z kolei wpływa poziom testosteronu, stopień jego wzrostu pod wpływem stresu, wrażliwość tkanek na insulinę oraz genetyczna predyspozycja włókien mięśniowych do wzrostu. I wiele innych czynników.

Przyjrzyjmy się teraz ośmiu sekretom, które pomogą Ci przybrać na wadze i wzbogacić codzienną dietę, nie zamieniając Cię w grubaska.

1. Podwój ilość

Jeżeli nie tyjesz, rozwiązanie podsuwa się samo – musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii. Jaki jest najłatwiejszy sposób na maksymalne zwiększenie spożycia kalorii? Podwój wielkość porcji! Na przykład, jeśli wcześniej jadłeś jedną pierś z kurczaka na lunch, teraz będziesz musiał zjeść dwie.

Jeśli to możliwe, jedz dwa razy więcej niż zwykle.

Czy opiekałeś kawałek chleba w tosterze na śniadanie? Teraz usmaż dwa. Jeśli to możliwe, jedz dwa razy więcej niż zwykle, a podwoisz wartość energetyczną swojej diety. Ponieważ i tak musisz ugotować jedzenie, podwojenie wielkości porcji nie będzie wymagało dodatkowego wysiłku.

2. Skoncentruj się na porach posiłków

Następną kwestią jest to, aby nie pozwolić sobie na rozproszenie uwagi w ciągu dnia. Trzeba jeść i to często - co 2-3 godziny, to najlepszy wybór, jeśli naprawdę nie masz wystarczającej ilości kalorii w swojej diecie. Zapominasz zjeść na czas? Ustaw timer na konkretną godzinę lub kup zegarek z budzikiem. Dotyczy to również śniadań. Powinieneś załadować swoje ciało wysokiej jakości kaloriami w ciągu piętnastu minut od przebudzenia. Nie pozwól, aby organizm wykorzystywał własne tkanki jako źródło paliwa, w przeciwnym razie będziesz wyznaczał czas.

3. Weź duże sztućce

Kolejnym fajnym trikiem, który polecam wielu klientom, jest zakup dużych talerzy. Tak jak poradniki dietetyczne zalecają zmniejszenie rozmiaru talerza w celu utraty wagi, tak w przypadku przyrostu masy mięśniowej należy postępować dokładnie odwrotnie. Kiedy już będziesz mieć w rękach duży talerz, upewnij się, że napełniłeś go po brzegi!

4. Nie oszczędzaj na suplementach potreningowych.

Następny punkt. Musisz mieć absolutną pewność, że bezpośrednio po treningu Twoje ciało otrzyma produkt wysokiej jakości. Jeśli w tym momencie zignorujesz ten paraliżujący głód, nie odniesiesz maksymalnych korzyści ze swojego treningu.

Organizm z wdzięcznością przyswoi dosłownie każdą podaną mu kalorię zaraz po treningu, a Twoja niechęć do obciążania organizmu porcją wysokiej jakości białek negatywnie wpłynie na przebieg procesów regeneracyjnych.

Jeśli szukasz idealnego momentu na dorzucenie wysokokalorycznego koktajlu do ognia, to właśnie znalazłeś. A jednak, nawet jeśli należysz do osób ćwiczących rano, nadal nie masz prawa wyjść z domu bez śniadania. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz zasilić organizm. Jeżeli w tej sytuacji nie akceptujesz pełnego posiłku, to użyj shake'a, który dostarczy Ci kalorii.

5. Szukaj wysokokalorycznych potraw

Faceci, którzy potrzebują diety wysokokalorycznej do budowy tkanki mięśniowej, muszą sięgnąć po produkty o najwyższej kaloryczności. Jeśli będziesz marnować czas na spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia, trudniej będzie Ci zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu, co zmniejszy Twoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej.

Wymieńmy produkty wysokokaloryczne: orzeszki ziemne, masło orzechowe, brązowy owies, chude czerwone mięso, piersi z kurczaka, jaja kurze i suszone owoce. Im więcej produktów z tej listy umieścisz w swoim menu, tym szybciej zobaczysz rezultaty.

Unikaj produktów takich jak całe warzywa (przecieraj je lub spożywaj skoncentrowany sok jako źródło witamin), gotowane płatki owsiane, popcorn i niskokaloryczne zupy. Te produkty są zbyt masywne i powodują, że zbyt szybko czujesz się pełny.

6. Nagrywaj, nagrywaj i jeszcze raz nagrywaj!

Teraz, gdy pilnie dbasz o swoją dietę i spożywasz mnóstwo kalorii, będziesz musiał dokładnie zapisywać tę ilość. Nie chcesz, aby Twoje wysiłki doprowadziły do ​​otyłości, dlatego najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji jest monitorowanie wartości energetycznej codziennej diety. Jeśli przekroczysz limit, zaczniesz przybierać na wadze z powodu tkanki tłuszczowej.

Kiedy pojawią się pierwsze oznaki przyrostu tkanki tłuszczowej, należy obniżyć wartość energetyczną swojej diety o 200 kalorii (czyli 10%). A wzrost tkanki tłuszczowej zatrzyma się.

Powinieneś rejestrować, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia.

Jeśli nie będziesz monitorować spożycia kalorii, nigdy nie dowiesz się, ile kalorii spożywasz dziennie i o ile należy zmniejszyć wartość energetyczną swojej diety, jeśli gromadzisz tłuszcz. Często, gdy pojawia się ten problem, panowie drastycznie zmniejszają kaloryczność swojej diety, co jest poważnym błędem, gdyż w ten sposób spowalniają także przyrost masy mięśniowej.

Trzeba balansować na bardzo cienkiej linii. Za mało i mięśnie nie rosną. Za dużo i tyjesz. Ale po znalezieniu złotego środka natychmiast to zrozumiesz, ponieważ jednocześnie staniesz się silniejszy i szczuplejszy.

7. Porozmawiajmy o ćwiczeniach cardio

Co więcej, powinieneś dokładnie przemyśleć włączenie cardio do swojego programu treningowego. Większość facetów popełnia ten sam powszechny błąd – myślą, że codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio uchroni ich przed otyłością. Ale zbyt intensywne ćwiczenia cardio utrudniają również rozwój tkanki mięśniowej, dlatego należy je ściśle dawkować.

To, co naprawdę może zdziałać cardio, to zwiększyć apetyt, zwiększyć efektywność procesów regeneracji (jeśli trzymasz się niskiego poziomu intensywności) i nieco przyspieszyć metabolizm.

Przy zbilansowanej diecie wystarczy mi jedynie dziesięciominutowa rozgrzewka na bieżni i dwudziestominutowa seria końcowa po treningu siłowym – to wystarczy, aby wycisnąć ostatnie krople glikogenu. Prędkość na bieżni ustawiam na 6 km na godzinę, a nachylenie od 8 do 12 stopni – to chroni mnie przed pojawieniem się podwójnego podbródka i nie przeszkadza w budowaniu mięśni. A bardziej intensywne ćwiczenia pochłoną zbyt dużo kalorii.

Ćwiczenia cardio nie powinny być zbyt intensywne, w przeciwnym razie spowolnią rozwój mięśni

8. Nigdy nie ćwicz na czczo!

Ile razy zaraz po przebudzeniu w pośpiechu wypiłeś koktajl proteinowy i udałeś się prosto na siłownię? A może w trudnym dniu pominąłeś kilka posiłków, a potem próbowałeś podnosić ciężary także po pracy?

Kiedyś myślałam, że zdrowy rozsądek nie pozwala popełniać takich błędów, ale potem część moich szczupłych klientek przyznała, że ​​przyszły na treningi po zjedzeniu przez cały dzień zaledwie kilku krakersów lub jakiegoś niefortunnego owocu.

Słysząc to, w szoku upuściłem na stopę 20-funtowy naleśnik, a oni nadal mówili mi, że nie czują głodu. W odpowiedzi ryknąłem na nich: „Tak, nie jesteś głodny, ale to dlatego, że twój metabolizm przeszedł w tryb całkowitego wyczerpania, głupcze!”

Zdałam sobie też sprawę, że dla wielu osób godziny poranne to jedyny czas wolny na trening, mimo to mimo wszystko polecam wkomponować przynajmniej jeden z trzech głównych posiłków w ten krótki okres przed sesją treningową. W przeciwnym razie największy posiłek powinien nastąpić bezpośrednio po porannym treningu.

Czy wyruszysz w długą podróż z do połowy pustym zbiornikiem paliwa? Nie, chyba że zamierzasz ręcznie popchnąć martwy samochód do połowy. Dlaczego więc miałbyś wysyłać swoje ciało na wyczerpujący trening z całkowicie pustym żołądkiem?

Wniosek

Przybieranie masy mięśniowej nie jest wymówką do pływania w tłuszczu i codziennego objadania się wszystkim, co jest w formie bufetu. Proponuję co tydzień opanowywać jedną z powyższych zasad i obserwować, jak z każdym nowym tygodniem zwiększa się proporcja tkanki mięśniowej w Twoim organizmie.

Być może dzieli Cię tylko jedna lub dwie zasady od ujawnienia światu wspaniałej sylwetki i nie musisz korzystać ze wszystkich ośmiu sekretów. I odwrotnie, rozważnie umieszczaj akcenty, jeśli Twoje mięśnie wyraźnie zwolniły.

Chciałbym wiedzieć, która zasada najbardziej Ci się podoba i jaką zasadę zaczniesz wdrażać w swoim programie w tym tygodniu. Zostaw swoje komentarze i pytania dotyczące mojego artykułu.