Któregoś pięknego dnia, przebierając się po treningu, usłyszałeś ogromnych facetów rozmawiających o jakichś białkach. Twój wewnętrzny głos krzyczy: "Apteka!". Ale od miesiąca chodzisz na siłownię i... A potem ulegasz pokusie. Pierwszą rzeczą, którą robisz po powrocie do domu, jest sprawdzenie, czy możesz przybrać na wadze dzięki białku (chociaż powinieneś sprawdzić grykę!) i natkniesz się na ten artykuł.

Chłopak, jesteś w dobrych rękach usiądź wygodnie, teraz dowiesz się informacji, na które umysł zwykłego człowieka nie ma wpływu.

Białko to droga do sztucznych mięśni, małej pipirki i śmierci w wieku 30 lat. Wydaje się, że wszystko jest jasne, wszystkie zalety i wady są wyraźnie widoczne, ale spójrzmy na to nieco bardziej szczegółowo.

Białko to nie byle jakie Magiczny proszek, jest to to samo białko, które można znaleźć w zwykłej żywności, tylko przetworzone. A dla szczupłych mężczyzn ta opcja jest po prostu darem niebios, ponieważ jest bardzo sprzyja przyrostowi masy ciała.

Ile ważysz?

Opcje ankiety są ograniczone, ponieważ JavaScript jest wyłączony w Twojej przeglądarce.

Prawie wszystko w naszym organizmie składa się z białka. W związku z tym jest niezbędny do normalnego funkcjonowania organizmu.

Jeśli zwykły człowiek pijący piwo po pracy nie musi się tym tematem martwić, to ty, mój młody kulturysta, musisz jasno zrozumieć, że bez wystarczającej ilości białka nie zbudujesz się.

Dlatego, jeśli nie możesz uzyskać białka z pożywienia, to z łatwością możesz go uzyskać za pomocą koktajlu proteinowego. Tylko nie mów o tym mamie.

Do tego białko z shake'a zostaną wchłonięte znacznie szybciej i lepiej niż na przykład białko z naszego ukochanego kurczaka.

Czy chudy facet może przytyć na samym białku?

Pewnie zastanawiasz się, ile można uzyskać z puszki białka. Jeśli będziesz jadł tylko takie koktajle i ducha świętego, wtedy będziesz mógł zyskać dokładnie nic. I w tym momencie upadły nadzieje milionów młodych ludzi.

Nie chciałem nikogo denerwować. Ale musisz zrozumieć, że białko jest tylko dodatkiem do głównej diety. To nie białko zbudowało piramidy, nie przy jego pomocy magowie zamieniają kwiaty w gołębie i wyciągają monety zza uszu. On nie ma żadnych magicznych właściwości.

Jeśli chcesz przybrać na wadze i stać się wielkim kadłubem, żeby w końcu móc nieść balon z helem bez obawy, że spotkasz astronautów, to musisz skupić się na zwykłym jedzeniu: mięso, płatki zbożowe i inne rozkosze życia.

Tylko wtedy możesz stać się dużym i pięknym. Ale to nie jest dokładnie.

Treningi dla mężczyzn oparte na spożyciu białka

Treningi z białkiem i bez absolutnie nie inaczej. To nie jest suplement, który zapewni Ci supermoce potrzebne do podnoszenia żelaza 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Jak pić?

Oto najciekawsza część.

Niewiele osób wie, ale dla najskuteczniejszego wzrostu mięśni z białek musisz wmasować go w mięśnie brzucha i wstrzyknąć w biceps. Wtedy szybciej dostanie się do krwi i sprawi, że Twoje mięśnie urosną.

Żarty na bok, teraz bądźmy szczerzy. Jak pisałem powyżej, białko to nie wszystko, czego potrzeba do zbudowania atletycznej sylwetki. Dla tego musisz jeść dużo i prawidłowo. Szerzej o tym przeczytasz w. Jeśli z jakiegoś powodu brakuje Ci białka, możesz dodać do swojej diety koktajle proteinowe.

Możesz pić białko:

1. Przed treningiem aby uzyskać niezbędne aminokwasy.
2. Po treningu aby zapobiec spaleniu cennych bicepsów w ogniu katabolizmu.
3. Możesz także użyć shake'a proteinowego jako przekąskę.

Na szczególną uwagę zasługuje przyjmowanie białka w nocy. Ale tutaj wszystko nie jest takie proste, żadne białko nie będzie do tego odpowiednie, potrzebna jest kazeina. Opowiem o tym poniżej.

Który wybrać na przyrost masy ciała u szczupłych osób?

Teraz na półkach sklepowych można znaleźć milion różnych białek. Mogą się różnić:

• surowy materiał;
• stopień przetworzenia;
• po prostu posmakuj.

Surowy materiał

Białko może być:

• serwatka;
• jajko;
• wołowina;
• warzywo.

Najlepszy stopień wchłaniania charakteryzuje się wersja jajeczna, jest to również doskonała opcja na przybranie na wadze dla szczupłych osób.

Serwatka wchłania się szybciej niż inne i można ją znaleźć najczęściej. Czy można przybrać na wadze od białka serwatkowego? Zasadniczo jest to najlepsze białko zwiększające masę dla szczupłych facetów ze względu na niesamowitą szybkość wchłaniania.

Kazeina to, powiedzmy, białko na noc, nocny motyl miłości, który sprawi radość Twoim mięśniom podczas snu.

Białko roślinne - soja - nie jest to najlepsza opcja, bo się wchłania, delikatnie mówiąc, tak sobie.

Ale jeśli nagle zostaniesz wegetarianinem, to ta rzecz nie zaszkodzi twoim delikatnym uczuciom.

Stopień przetworzenia

Im więcej białka ulega rozkładowi, tym szybciej jest ono wchłaniane. Na przykład, hydrolizat szybciej się dowiesz, niż Cyganie ukradną ci wszystkie pieniądze na stacji.

Jeśli potrzebujesz stłumić katabolizm po treningu lub zaopatrzyć się w dawkę aminokwasów przed treningiem możesz pić izolować lub hydrolizat.

Jeśli nienawidzisz twarogu i innych produktów mlecznych, twoje zbawienie będzie kazeina, który zastąpi ostatni posiłek przed snem.

Smak

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób odchudzających się lub sportowców, którzy tną. Kiedy chcesz zdeptać mocny tort, ale to bardzo zepsuje twoją karmę i w następnym życiu staniesz się gliną. I wtedy na ratunek przychodzi białko, jesteś uratowany, pij białko o smaku czekoladowym. To po raz kolejny udowadnia, że ​​białko jest dobrą rzeczą.

Wniosek

Krótko mówiąc, białko na masę dla szczupłych mężczyzn jest rzeczą całkowicie bezpieczną, można je pić. Ale bądź ostrożny. I to jest pyszne.

Biorąc pod uwagę wszystko, co powiedziałem powyżej, jeśli chcesz zostać mistrzem białek, ojcem fotela bujanego i po prostu dużą osobą, to bierz białko serwatkowe.

Aby najskuteczniej budować masę mięśniową należy przyjmować odpowiednią ilość białka. Kluczową rolę w szybkim rozroście mięśni odgrywa obliczenie zapotrzebowania organizmu na białko.

Ile białka potrzebujesz do optymalnego wzrostu mięśni?

Przeprowadzono kilka badań klinicznych w celu obliczenia wymaganej ilości białka dla najbardziej efektywnego wzrostu włókien mięśniowych.




Baton proteinowy

Grupa naukowców z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster przeprowadziła badanie metabolizmu wysiłkowego, w którym wzięła udział grupa fokusowa składająca się z młodych ludzi. Uczestnicy wykonywali trening siłowy, po którym spożywali płynne białka jaj, natomiast dawka białka w napoju była zróżnicowana i wynosiła 0, 5, 10, 20, 40 g.

W trakcie eksperymentu naukowcy oceniali przyrost masy mięśniowej u każdego z uczestników. Okazało się, że najbardziej optymalny przyrost masy mięśniowej nastąpił u młodych osób, które spożyły 20 g. Badanie zamieszczono na stronie pod linkiem, numer publikacji -10.1080/02640414.2011.619204.

W 2016 roku grupa brytyjskich naukowców z Uniwersytetu w Stirling opublikowała wyniki badania dotyczącego wymaganej ilości białka do przyrostu masy mięśniowej. Grupę fokusową stanowiło 48 młodych osób bez chorób przewlekłych i ostrych, o średniej masie ciała 80 kg. Podczas badania uczestnicy spożywali śniadanie bogate w białko w ilości 0,5 g/kg masy ciała. Trzy godziny później ochotnicy wykonali ćwiczenia siłowe na nogach i pośladkach. 10 minut po treningu uczestnicy spożywali 0, 10, 20 i 40 g białka.

Eksperci porównali aktywność reakcji z użyciem znakowanych atomów mocznika i fenyloalaniny. Wyniki badania zbiegły się z eksperymentem kanadyjskich naukowców.

Największą efektywność wzrostu mięśni osiągnięto przy dawce 20 g białka:

• przy stosowaniu odżywki zawierającej 10 g białka przyrost mięśni wyniósł około 49%;
• dawka 20 g zwiększa syntezę białek mięśniowych o 56%;
• W przypadku stosowania wysokoskoncentrowanej odżywki – 40 g, wzrosło tempo metabolizmu fenyloalaniny oraz stężenie mocznika, a przyrost masy mięśniowej praktycznie nie różnił się od tego w grupie fokusowej otrzymującej 20 g białka.

Lista wyników badania znajduje się na stronie internetowej pod linkiem ISRCTN92528122.

Jak przyjmować białko na wzrost mięśni

Spożywanie białka o poranku pozwala zrekompensować brak białka występujący w nocy pod wpływem hormonów nadnerczy, a także na skutek braku przyjmowania pokarmu. Stosowanie suplementu jest szczególnie istotne, jeśli sportowiec nie zażywa kazeiny wolno przed snem. Najbardziej efektywne wykorzystanie serwatki.

Spożywanie białka przed wysiłkiem fizycznym jest na ogół zalecane sportowcom w okresie intensywnych przygotowań do zawodów, kiedy organizm potrzebuje zwiększonej podaży białka. Koktajl możesz również wypić, jeśli ostatni posiłek miał miejsce ponad trzy godziny temu. Stosowanie odżywki w tym przypadku kompensuje niedobory białka i zwiększa efektywność nadchodzącego treningu.



Najlepsze jest białko serwatkowe. Do najlepszych najlepszych białek należą Amino Protein, JYMProJYM i inne marki. Dodatki są dostępne w różnych smakach, od ciasteczek czekoladowych po maliny.

Przyjmowanie białka po treningu jest najważniejsze dla przyspieszenia. Zaraz po wykonaniu intensywnego wysiłku uruchamiana jest kaskada reakcji biochemicznych – syntezy i rozkładu białek. Aby tworzenie się białka mięśniowego przekroczyło jego rozkład, konieczne jest jego użycie.

W celu uzupełnienia zapasów białka zaleca się stosowanie serwatki lub izolatu. Po wysiłku fizycznym trwającym 25-30 minut w organizmie pojawia się białko. Zjawisko to charakteryzuje się zmianą zwykłego przebiegu - jednocześnie napływające białka i węglowodany są wydatkowane jedynie na tworzenie białek, dlatego tłuszcz nie odkłada się w tkance podskórnej. Z tego powodu dietetycy zalecają stosowanie go po treningu zamiast białka. W skład suplementu wchodzą nie tylko białko, ale także węglowodany. Taka kompozycja skuteczniej buduje mięśnie. Korzyści przynosi jednoczesne stosowanie odżywki sportowej z aminokwasami rozgałęzionymi oraz karnityną, która zmniejsza uczucie zmęczenia i skraca okres rekonwalescencji.

Przyjmowanie odżywek sportowych pomiędzy posiłkami dostarcza organizmowi białka przez cały dzień. Jest to szczególnie prawdziwe w okresach suszy lub gdy dieta jest zakłócona. Możesz brać białko serwatkowe, koncentrat, izolat.

Zaleca się pić przed snem. Ten rodzaj odżywki sportowej wchłania się powoli, co zapobiega rozkładowi białek w mięśniach i spadkowi ich masy. W nocy nadnercza wytwarzają pewną ilość katecholamin, które sprzyjają rozkładowi białek. Zaleca się spożywanie kazeiny na godzinę przed snem.

Przyjmowanie białka po jego spożyciu następuje w ciągu 5-8 godzin, w zależności od właściwości proszku i indywidualnych cech organizmu. Stosowanie kazeiny po dużym wysiłku fizycznym jest skuteczne, gdyż spożycie białka w ciągu kilku godzin przyspiesza proces regeneracji uszkodzonych komórek mięśniowych.

Główne podejście do odżywiania w celu uzyskania masy mięśniowej jest kompleksowe. Maksymalną skuteczność obserwuje się przy regularnym i długotrwałym (miesiąc lub dłużej) stosowaniu suplementów sportowych. W takim przypadku preferowana jest wieloskładnikowa dieta sportowa, która zawiera białka lub zyski, BCAA, karnitynę i inne składniki odżywcze. Przestrzeganie wymaganych dawek i schematu spożycia pomaga osiągnąć pożądaną ulgę.




Jednak powszechne przekonanie, że odżywianie sportowe może zastąpić zwykłe jedzenie, jest błędne. Przejście na dietę mono może spowodować nieodwracalne szkody dla organizmu. Nie zapomnij o ewentualnych przeciwwskazaniach do przyjmowania suplementów sportowych. Dlatego osoby z nietolerancją laktozy muszą stosować suplement sojowy. Jeżeli po spożyciu białka wystąpi reakcja alergiczna lub inne skutki uboczne, należy przerwać jego stosowanie i skonsultować się z lekarzem.

Ile białka należy przyjmować dziennie?

Zapotrzebowanie na białko zależy od ilości treningów, ich intensywności, a także płci, wieku, masy ciała i innych indywidualnych cech organizmu.

Osoba nieuprawiająca sportu potrzebuje średnio około 1 g białka na 1 kg masy ciała. Sportowcy regularnie trenujący potrzebują 2-3 g białka na 1 kg. Początkującym zaleca się zacząć od standardowej ilości białka – 1 g/kg i stopniowo ją zwiększać.

Jeśli naturalna żywność spełnia niezbędne wymagania, nie ma konieczności włączania do diety suplementów sportowych. W przeciwnym razie mięśnie będą rosły szybciej, jeśli zastosujesz suplementy diety lub dostosujesz jadłospis.

Przykładowo sportowiec waży 78 kg, co oznacza, że ​​dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 220 g. Podczas odżywiania do organizmu dostaje się jedynie 150 g białka, czyli znacznie mniej niż norma.

Aby zrozumieć, ile odżywki białkowej należy uwzględnić w diecie, oblicza się niedobór białka. Aby to zrobić, od 220 g odejmij 150 g, niedobór wynosi 70 g. Jedna porcja białka zawiera około 25 g białka, co oznacza, że ​​suplementy diety należy przyjmować trzy razy dziennie.

Tabela średniego dziennego spożycia białka na 1 kg masy ciała (gramy)

Poniższa tabela przedstawia dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od płci i wieku.

Jak brać białko do utraty wagi dla dziewcząt

Białko przyjmuje się nie tylko w celu zwiększenia masy mięśniowej, ale także w celu utraty wagi, co jest najważniejsze dla dziewcząt. Aby schudnąć, należy prawidłowo stosować suplementy sportowe.




Białko serwatkowe dostępne jest w formie i. Różnica polega na stopniu usunięcia tkanki tłuszczowej. W przypadku utraty wagi zaleca się stosowanie izolatu lub hydrolizatu. Zawierają najmniejszą ilość tłuszczu.

Przepis na przygotowanie odżywki jest prosty – do proszku dodaj mleko. Dietetycy zalecają stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu.

Białko kazeinowe stosuje się w celu zapobiegania rozpadowi białek mięśniowych w nocy. Dodatkowo powolna podaż aminokwasów podczas 7 godzin odpoczynku pozwala zregenerować włókna mięśniowe, które uległy mikrourazom. Suplement ma postać suchego proszku, który dokładnie miesza się z mlekiem lub wodą za pomocą shakera i wypija 30-60 minut przed snem.

W przerwie pomiędzy treningami serwatka wykorzystywana jest w celu utrzymania prawidłowego stężenia białka w organizmie.

Wyniki

Czas stosowania żywienia sportowego w celu utraty wagi zależy od początkowej masy ciała, nawyków żywieniowych i tempa metabolizmu. Z reguły białko przyjmuje się w ciągu kilku miesięcy.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, nie można poprzestać na samym przyjmowaniu białka – warto dostosować dietę i rozpocząć treningi.

Dla początkujących odpowiedni jest poranny lub wieczorny jogging, który w miarę wzrostu poziomu ogólnej sprawności fizycznej można zastąpić ćwiczeniami siłowymi. Jeśli organizm nie jest przygotowany, nie należy huśtać się zbyt intensywnie – może to zaszkodzić ciału.

Odżywianie sportowe zajmuje szczególne miejsce w diecie sportowców. Jak pić białko, aby zyskać masę mięśniową? Białko jest materiałem budulcowym, z którego powstają nowe włókna mięśniowe. Aby uzyskać pożądany efekt, należy przestrzegać pewnych zasad spożywania białka.

Konieczność użycia

Regularny intensywny trening zmusza organizm do przystosowania się do wzmożonej aktywności fizycznej. Aby mieć pewność, że aktywność życiowa człowieka nie ucierpi w nowych warunkach, organizm stymuluje tworzenie dodatkowych włókien mięśniowych. Zwiększona masa mięśniowa pomaga wytrzymać zwiększoną aktywność fizyczną. Dzięki takim zmianom narządy i układy człowieka podczas treningu pracują normalnie.

Nowe włókna mięśniowe powstają z białka, które dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Służy również do naprawy istniejących włókien mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń.

Podczas intensywnych treningów białko dostarczane z pożywienia w normalnej diecie nie wystarczy do uzupełnienia strat organizmu. Dlatego sportowcy potrzebują zwiększonego odżywiania bogatego w żywność białkową.

Organizm odczuwa najcięższy głód białka zaraz po wyczerpującym treningu. Obciążenia siłowe wyczerpują podaż niezbędnych aminokwasów. Wydawane są na odbudowę i wzrost tkanki mięśniowej. Przyjmowanie białka bezpośrednio po wysiłku siłowym zapewni pełną budowę nowych włókien mięśniowych i pomoże uzupełnić wyczerpane zapasy białka.

W warunkach ostrego niedoboru białka organizm możliwie najszybciej i najskuteczniej przyswaja wszystkie otrzymane składniki odżywcze. Otwarte „okno białkowo-węglowodanowe” pozwala skierować porcję białka bezpośrednio na potrzeby tkanki mięśniowej.

Białko na masę mogą pić zarówno mężczyźni, jak i kobiety.

Zapotrzebowanie na białka zależy od indywidualnych cech osoby i intensywności obciążenia.

Ilość efektywnej porcji odżywki białkowej oblicza się w oparciu o masę ciała. Przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności oraz w trakcie treningu, dla utrzymania formy wystarczy spożywać 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Dawkowanie to jest zalecane dla początkujących sportowców.

Jeśli zależy Ci na szybkim zdobyciu dużej masy mięśniowej, powinieneś spożywać 2 – 3,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Im intensywniejszy trening, tym więcej białka potrzebujesz. Im większy sportowiec, tym więcej białka potrzebuje do przywrócenia i zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli sportowiec waży 75 kg, aby uzyskać pożądany efekt, musi spożywać co najmniej 150 g białka dziennie. W przypadku łagodnego tłuszczu podskórnego dawkę można zwiększyć o 20 - 30 g, aby uzyskać pożądaną ulgę.

Jajko kurze zawiera tylko 3 g białka. Aby uzyskać wymaganą ilość białka, sportowiec musi jeść więcej niż 5 tuzinów jaj dziennie. Spożycie takiej ilości pokarmu białkowego jest fizycznie niemożliwe. Może powodować poważne szkody dla zdrowia ludzkiego.

Aby szybko zbudować masę mięśniową, zaleca się przyjmowanie odżywek białkowych. Dostarczą organizmowi materiału budowlanego do tworzenia dużej liczby włókien mięśniowych. Przy przestrzeganiu zalecanych dawek preparaty białkowe nie będą szkodzić zdrowiu ludzkiemu.

Spożywając białko, nie należy przekraczać dziennej dawki wynoszącej 340 g (dla kobiet 300 g). Nadmierna ilość białka w żywności spowoduje zwiększone obciążenie nerek i wątroby, spowoduje kwaśne środowisko w organizmie i spowoduje intensywne wypłukiwanie wapnia. Układ nerwowy i sercowo-naczyniowy cierpią z powodu nadmiaru białek. W takich warunkach nie będzie możliwości zbudowania masy mięśniowej.

Stosując odżywki białkowe należy wziąć pod uwagę, że białko dostaje się do organizmu wraz ze zwykłym pożywieniem. Odżywki białkowe zawierają 70% - 80% białka.

Porcję dzienną można podzielić na kilka dawek lub wypić jednorazowo bezpośrednio po treningu. Jeśli jednak wypijesz całą dzienną porcję, część białka może nie zostać wchłonięta przez organizm.

Jak prawidłowo pić białko? Optymalny czas spożycia produktu zależy od jego rodzaju.

Białka serwatki i jaj zaliczane są do białek „szybkich”. Są wchłaniane przez organizm z dużą prędkością.

Białko serwatkowe produkowane jest z serwatki. Jest to najpopularniejszy produkt odżywki dla sportowców. Białko serwatkowe jest najczęściej stosowanym białkiem do przyrostu masy mięśniowej. Pozwala szybko zbudować masę mięśniową i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Produkt dostępny jest w trzech głównych postaciach: hydrolizatu, izolatu i koncentratu.

Aby wytworzyć hydrolizaty, białka rozkłada się na aminokwasy. W tej formie odżywka białkowa wchłania się łatwo i bardzo szybko.

Izolaty są oczyszczonymi białkami i są wchłaniane przez organizm w ciągu pół godziny.

Koncentrat białka serwatkowego uważany jest za najtańszą i najpowszechniejszą formę białka do budowy masy mięśniowej. Jest to oczyszczona serwatka i wchłania się w ciągu 2 – 3 godzin.

Do budowy masy mięśniowej najbardziej preferowany jest produkt serwatkowy zawierający trzy rodzaje oczyszczania.

Białka serwatkowe przyczyniają się do maksymalnej aktywacji anabolizmu. Anabolizm to proces chemiczny mający na celu tworzenie komórek i tkanek. Białko serwatkowe należy przyjmować pomiędzy treningami do 5-6 razy dziennie.

Białko jaja produkowane jest z całych jaj. Produkty zawierające białko jaja charakteryzują się minimalną zawartością tłuszczu (0,5%) i zrównoważonym składem aminokwasów.

Najbardziej skuteczne „szybkie” leki są rano i bezpośrednio po treningu. Pomagają zmniejszyć naturalne hamowanie procesów anabolicznych organizmu spowodowane wysiłkiem fizycznym.

Spożywając „szybkie” białka na wzrost mięśni, 50% białka powinno pochodzić ze zwykłego pożywienia.

Substancje wolno przyswajalne

Do białek „wolnych” zalicza się kazeinę i białko sojowe. Aby zwiększyć masę mięśniową, lepiej jest stosować „wolne” białko kazeinowe.

Białko kazeinowe produkowane jest z mleka. Porcja kazeiny jest trawiona w ciągu 6-8 godzin, nasycając organizm aminokwasami. Kiedy już dotrze do żołądka, zamienia się w długo trawiący się skrzep. Białko kazeinowe ma tendencję do spowalniania trawienia innych białek.

Kazeina w żywieniu sportowców hamuje rozpad włókien mięśniowych. Ten rodzaj białka jest doskonałym spalaczem tłuszczu, ponieważ znacząco zmniejsza apetyt.

Białko kazeinowe jest słabo rozpuszczalne. Przed użyciem rozcieńcza się go w mleku krowim za pomocą blendera lub wytrząsarki w celu wymieszania.

Białko sojowe jest pochodzenia roślinnego. Ma niską wartość biologiczną i gorszy skład aminokwasowy. Ze względu na słabe działanie anaboliczne białko sojowe stosowane jest w połączeniu z innymi suplementami.

Porcję „wolnych” białek należy przyjmować przed snem. W nocy, gdy pokarm nie dostaje się do organizmu, procesy anaboliczne ulegają osłabieniu. Spożywanie białka kazeinowego ograniczy utratę masy mięśniowej podczas osłabienia procesów anabolicznych i aktywacji katabolizmu. Katabolizm to proces mający na celu zniszczenie komórek i struktur białkowych.

Białka „wolne” uzupełnią rezerwy białka w organizmie. Zaleca się przyjmowanie ich w okresie przymusowego postu.

Kompletne odżywki białkowe obejmują białka „szybkie” i „wolne”. Mieszanka różnych białek zapewnia maksymalne stężenie aminokwasów zaraz po spożyciu leku. Zawarte w preparacie „powolne” białka odżywią mięśnie i nasycą organizm aminokwasami na kolejne kilka godzin. Szczytowy wzrost stężenia aminokwasów powoduje najsilniejszy wzrost włókien mięśniowych.

Czas przed snem to idealny czas na zastosowanie złożonego leku. Mieszankę można również spożywać zamiast białka serwatkowego na 2 godziny przed treningiem. Zaleca się jego stosowanie w przypadkach, gdy przed nami okres postu. Jeśli w ciągu najbliższych kilku godzin nie będziesz mógł jeść, powinieneś wypić 30 g białka złożonego.

Białko należy spożywać codziennie, aż do uzyskania pożądanego rezultatu, niezależnie od obecności lub braku treningu. Zmniejszając intensywność obciążenia należy ograniczyć ilość odżywek białkowych. W dni, w których nie ma aktywności fizycznej, wystarczy wypić jedną lub dwie porcje leku.

Nie należy spożywać odżywki białkowej w ciągu 1 godziny przed wysiłkiem fizycznym lub w ciągu 30 minut po wysiłku fizycznym.

Podczas nocnego snu organizm aktywnie marnuje składniki odżywcze, aby utrzymać funkcjonowanie narządów. Rano istniejące zapasy się wyczerpały. W godzinach porannych aktywnie uwalniany jest hormon kortyzol. Wysoki poziom kortyzolu powoduje spadek hormonu testosteronu, przyspieszone odkładanie się zapasów tłuszczu i utratę masy mięśniowej. Aby zneutralizować działanie hormonu kortyzolu i nasycić organizm substancjami odżywczymi, zaleca się wypicie porcji „szybkiego” białka zaraz po przebudzeniu.

W ciągu dnia należy stale uzupełniać pulę aminokwasów. Pula aminokwasów to pewna ilość wolnych aminokwasów, która jest stale obecna w płynach ustrojowych. W warunkach intensywnego wysiłku fizycznego następuje ciągła utrata aminokwasów. Aby uniknąć utraty mięśni, musisz jeść regularnie. Pomiędzy posiłkami należy wypić 2-3 porcje koktajlu białkowego.

Na godzinę przed treningiem należy wypić dawkę „szybkiego” białka. Część białka zostanie zmarnowana podczas ćwiczeń. W takim przypadku wewnętrzne rezerwy organizmu zostaną wykorzystane w minimalnym stopniu.

Gainer lepiej wypić 30 minut po treningu. Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa. Może zawierać także tłuszcze, witaminy i mikroelementy. Lek zwiększy poziom aminokwasów, uzupełni zapasy węglowodanów i pomoże organizmowi w jak najszybszej regeneracji. Po spożyciu Gainera można spożyć po 1 – 1,5 godzinie.

30 minut przed snem możesz wypić „wolne” białko kazeinowe. Ale lepiej jest stosować złożony lek. Zapewni stabilny poziom aminokwasów podczas nocnego snu i spowolni procesy kataboliczne. Przyjmowanie odżywki białkowej nie stymuluje magazynowania tłuszczu.

Przyczyny braku pożądanego rezultatu

Jeśli przyjmowanie odżywek białkowych nie daje rezultatów, dawka może być niewystarczająca.

Słaby przyrost masy mięśniowej może być spowodowany małą intensywnością wysiłku fizycznego lub nieprzestrzeganiem schematu dawkowania leku.

Wynik zależy od rodzaju ludzkiej konstytucji. Przy astenicznej sylwetce masa mięśniowa rośnie bardzo powoli. Osoby takie powinny wkładać znacznie więcej wysiłku niż osoby o atletycznej budowie ciała.

Przyczyną braku wyników może być produkt niskiej jakości. Kupując odżywkę białkową nie należy oszczędzać.

Nawet produkt wysokiej jakości może nie być odpowiedni dla konkretnej osoby. W takim przypadku musisz wymienić produkt.

Białko jest słusznie uważane za najpopularniejsze odżywienie sportowców. Jednak początkującym sportowcom może być trudno zrozumieć, które białko najlepiej zastosować do wzrostu mięśni. Sklepy z odżywkami dla sportowców oferują różnorodne opcje, które łatwo można zgubić.

Zajmiemy się tym problemem w naszym artykule.

Co to jest białko i dlaczego jest potrzebne?

Białko lub białko to jedna z substancji niezbędnych dla organizmu człowieka, którą otrzymujemy z pożywienia. Białko składa się z aminokwasów połączonych łańcuchem polimerowym. Niektóre z nich organizm ludzki potrafi syntetyzować samodzielnie, inne mogą być wchłaniane jedynie z pożywienia.

Białka pełnią w organizmie wiele różnych funkcji, w tym konstrukcyjnych. To aminokwasy budują komórki mięśniowe. Dlatego tak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka podczas ćwiczeń i budowania mięśni. Aby zrozumieć, które białko jest najlepsze do przyrostu masy mięśniowej, przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom białka i ich różnicom.

Jakie rodzaje białek istnieją?

1. Białko jajka.
   To najbardziej znany i zasłużenie uwielbiany przez sportowców rodzaj białka. Jajka były ulubionym źródłem białka dla sportowców w czasach, gdy nie istniało żadne specjalne żywienie sportowców. Albumina białka jaja zawiera maksimum niezbędnych dla organizmu aminokwasów, wchłania się dość szybko, jest łatwo dostępna i łatwa w użyciu. Jest to słusznie najlepsze białko do przybierania na wadze.
   Jedyną wadą białka jaja jest jego cena, ponieważ produkcja odżywek sportowych z jaj wymaga dużej precyzji i dużych nakładów produkcyjnych. Dlatego ten rodzaj białka nie jest tak popularny wśród zwykłych sportowców.
2. Białko serwatkowe.
   Być może najpopularniejszy rodzaj białka. Otrzymywany jest z serwatki, produktu ubocznego przy produkcji serów podpuszczkowych. Ma dobry profil aminokwasowy, co oznacza, że ​​jest bogaty we wszystkie aminokwasy niezbędne do budowy mięśni, w tym niezbędne BCAA. Dodatkowo białko serwatkowe zawiera aminokwasy w formie gotowej do wchłaniania przez organizm.
   Istnieją trzy typy:
   • Koncentrat stanowi pierwszy etap oczyszczania białka. Zawiera laktozę i trochę tłuszczu. W porównaniu do innych, ten rodzaj białka serwatkowego jest bardziej przyjazny dla budżetu, ale jakością nie jest gorszy od innych form.
   • Izolat to zasadniczo ponownie oczyszczony koncentrat. Szybciej się wchłania, wartość odżywcza jest nieco wyższa.
   • Hydrolizat to już częściowo „rozłożone” białko serwatkowe. Nie chodzi o to, że wchłania się szybciej, ale ta forma prowadzi do wzrostu poziomu insuliny we krwi, która bierze udział w procesach metabolicznych.
   Białko serwatkowe wchłania się bardzo szybko, dlatego jest istotne w okresie potreningowym dla odbudowy tkanki mięśniowej.
3. Białko kazeinowe.
   Tak zwane „wolne” białko, dostając się do żołądka, tworzy skrzepy, które rozkładają się przez długi czas. Dlatego jest tak popularna – nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru we krwi, a także można ją stosować w celu zapobiegania procesom katabolicznym (zniszczeniu mięśni), także w nocy. Niweluje uczucie głodu, dlatego ma znaczenie także przy odchudzaniu. Ale najlepszym sposobem wykorzystania go jest wzrost mięśni.
   Produkowany z mleka metodą enzymatycznego zsiadania. Niezbędny dla osób uczulonych na białka serwatkowe i jaja.
4. Białko mleka.
   Zasadniczo jest to mieszanina kazeiny i białek serwatkowych w proporcji 4 do 1. Ma zalety obu, jednak ze względu na dużą zawartość laktozy może być niewygodna w stosowaniu.
5. Proteiny sojowe.
   Uwielbiany przez wegetarian i osoby z nietolerancją laktozy. W porównaniu do innych rodzajów białka jest tani w produkcji.
   Jednak jego skład aminokwasowy nie jest dostatecznie zbilansowany i nie pokrywa potrzeb żywieniowych organizmu. Ponadto zawiera fitoestrogeny, które niekorzystnie wpływają na przyrost masy mięśniowej, zwłaszcza u mężczyzn. Nie zawiera praktycznie żadnych niezbędnych aminokwasów BCAA. Zatem odpowiedź na pytanie, które białko jest lepsze wśród sportowców: soja czy serwatka czy kazeina wśród sportowców, jest jasna: jeśli nie jesteś weganem, lepiej nie spożywać białka sojowego.

Przypominamy, że pomimo skuteczności białka na przyrost masy ciała, zauważalne rezultaty można osiągnąć jedynie w połączeniu z aktywnością fizyczną i korektą diety. Z jednej strony konieczne jest wytworzenie nadwyżki kalorycznej, nadmiaru składników odżywczych. Z drugiej strony, aby zapewnić przyrost masy beztłuszczowej, a nie tłuszczu, trzeba obciążać organizm treningiem siłowym z małą liczbą powtórzeń.

• Ogranicz spożycie tłuszczów i szybkich węglowodanów.
• Pij odpowiednią ilość wody zarówno podczas treningu, jak i w ciągu dnia.
• Jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach. Nie ignoruj ​​przekąsek.
• Jeśli jesteś ektomorfikiem i masz trudności z przybraniem na wadze, spożywaj białko w połączeniu z węglowodanami złożonymi, zarówno w pożywieniu, jak i jako środek zwiększający masę.

Przeczytaj więcej na temat odżywiania i treningu na rzecz wzrostu mięśni

Jaki jest najlepszy sposób przyjmowania białka, aby przybrać na wadze?

Polecamy również KAZEINĘ MICELARNĄ jako najlepsze białko na wzrost mięśni. Za istotną wadę kazeiny uważa się nieprzyjemny smak, którego jednak pozbawiona jest nasza micelarna forma białka kazeiny. Porcja KAZEINY MICELARNEJ na noc zastępuje obiad składający się np. z twarożku czy białek jaj.

Możesz używać różnych rodzajów białka, spożywając je w różnym czasie, lub trzymać się tylko jednego. Program żywienia sportowego dobierz indywidualnie, konsultując się z trenerem i dietetykiem medycznym.

I powodzenia w dążeniu do zmian na lepsze!

Wiele osób marzy o utracie wagi, ale jest też sporo osób, które chcą przytyć, dlatego oto 10 wskazówek, co musisz zrobić, aby przybrać na wadze w domu.

Pierwszy: Zwiększ całkowite spożycie kalorii z 500 do 1000 kalorii dziennie. Ilość kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi zależy bezpośrednio od Twojej aktywności fizycznej i psychicznej, trybu życia, wagi, płci itp., ale z reguły dodatkowe 500 kalorii dziennie zapewnia przyrost masy ciała o 0,5 kg tygodniowo. Jeśli ktoś nie wie, gdzie można sprawdzić zawartość kalorii w produkcie, wyjaśniam: kalorie są podane na prawie każdym opakowaniu produktu. Jeśli ich tam nie ma, wyszukaj je w Google.

Drugi: Aby szybko przybrać na wadze, jedz częściej. Staraj się jeść od pięciu do sześciu razy dziennie, czyli od dwóch do trzech przekąsek oprócz trzech regularnych posiłków.

Trzeci: Zwiększ spożycie białka, a mianowicie mięsa, owoców morza, produktów mlecznych i orzechów. Dodatkowo możesz dodać do swojej diety koktajle proteinowe. Przykładowo koktajl 300 kalorii otrzymamy jeśli zmieszamy: jednego banana, 1 łyżkę masła orzechowego, szklankę mleka i kilka kostek lodu, można dodać miód, jeśli chcemy osłodzić koktajl.

Czwarty: Pij mleko trzy do czterech razy dziennie, nie mniej. Mleko jest doskonałym pokarmem na przyrost masy ciała, szczególnie jeśli pije się je regularnie.

Piąty: Jedz odpowiednią żywność. Włącz do swojej diety na przyrost masy węglowodany o powolnym uwalnianiu, takie węglowodany jak makaron, ryż i chleb.

Szósty: Tłuszcz nasycony. Można je znaleźć w rybach, orzechach, awokado i oliwie z oliwek.

Siódmy: Dowiedz się, ile tygodniowo potrzebujesz, aby utrzymać wagę, i spożywaj o 1000 kalorii więcej niż potrzebujesz do utrzymania wagi, a będziesz stopniowo przybierać na wadze.

Ósma: w ciągu dnia zjedz dwie, trzy przekąski, ogólnie mówiąc, z grubsza ciągle musisz coś przeżuwać.

Dziewiąty: wieczorem, kiedy oglądasz telewizję, w tym czasie coś zjesz: napij się herbaty, albo pożuj chipsy, krakersy. Jeśli chcesz przybrać na wadze, to wszystko bzdury, to ci nie pomoże, lepiej jeść orzeszki ziemne, orzechy włoskie, suszone owoce i popijać wszystko mlekiem.

Jeśli przeczytasz te dziewięć punktów i pomyślisz: No oczywiście, łatwo ci mówić o wszelkiego rodzaju awokado, masłach orzechowych, pić cały czas mleko, ale ja, do cholery, nie mam nawet pieniędzy na podróże . W tym przypadku radzę częściej jeść przynajmniej makaron, chleb, jajka, nie są one aż tak drogie, a także nie należy zapominać, że chęć przybrania na wadze po półtora roku może przerodzić się w chęć schudnąć. Ważne jest, aby w przypadku nagłej utraty wagi skonsultować się z lekarzem.

Jak przybrać na wadze dla dziewczyny w domu? jak przygotować białko w domu?

Jeśli nie masz środków na zakup białka lub nie ma gdzie go kupić, a musisz przybrać na wadze. Zobaczmy, jak zrobić białko w domu. Wcześniej, w latach 90., białka też nie było, więc z tej sytuacji wyszliśmy w następujący sposób.

Bierzemy jajka, bierzemy mleko, bierzemy miód i teraz mieszamy to wszystko razem i mamy białko na przybranie na wadze. Najważniejszą zasadą jest to, że istnieje taka choroba - salmonelloza, zwykle pojawia się, gdy nie myje się jajek, wiele osób uważa, że ​​nie można pić surowych jajek, bo można zarazić się salmonellą, ale zapewniam, że salmonelloza jest umiejscowiona dokładnie na skorupce jajka. Aby to wszystko usunąć, należy dobrze umyć jajka w gorącej wodzie. Jajka dokładnie myjemy, aby nic nie dostało się do naszego koktajlu.
Jedno jajko zawiera około 5g białka, aby przygotować porcję białka na przyrost masy około 20 gramów potrzeba 4 jaja, ja robię z dwóch jaj, czyli 10g. Bierzemy blender, rozbijamy do niego jajka, ktoś może powiedzieć, że żółtka nie wolno, ale jeśli pracujesz nad masą i wagą mięśni, to dodatkowe kalorie i duże ilości tłuszczu zawarte w żółtkach wcale Ci nie zaszkodzą, nic strasznego się nie stanie. Bierzemy mleko o zawartości tłuszczu 2-3%, mleko nietłuste, kefir to woda zabarwiona, myślę, że tak, tam nie ma żadnych składników odżywczych, za wodę zapłacisz pieniądze. Wlać 400 litrów mleka, wziąć miód i dodać około łyżeczki.
To co dostajemy nie jest czystym białkiem na przyrost masy ciała, ale zyskiem. Ponieważ miód zawiera węglowodany, szybkie węglowodany, jaja to tłuszcze, białka, a mleko również składa się głównie z białek.
Teraz ubijamy nasz koktajl, jeśli dodamy do tego napoju więcej lecytyny, czyli w aptece można kupić lecytynę w granulkach i dodamy łyżkę stołową, będzie jeszcze lepiej. Lycetyna jest fosforolipidem, jest bardzo korzystna dla organizmu i nie ma znaczenia, czy przybierasz na wadze, czy chcesz schudnąć.Lycetyna jest bardzo ważna. Ale jeśli pracujesz nad ulgą, taki napój nie będzie ci odpowiadał, ponieważ jest to Gainer, a Gainery zwykle nie są używane do cięcia.
Nasz koktajl na masę jest gotowy, przygotuj około trzech takich drinków dziennie, pomiędzy posiłkami, pamiętaj, aby go spożywać, podobnie jak białko, które można kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców.

Koktajl na przyrost masy ciała w domu

Do tego koktajlu będziesz potrzebować:
200 g twarogu
200ml soku pomarańczowego (to dokładnie jedna szklanka)
5 sztuk jaj przepiórczych
1\2 banany
20 g gorzkiej czekolady
Nasz koktajl przygotujemy w blenderze, jeśli jednak nie posiadacie blendera, to wszystkie te produkty można wymieszać widelcem w szklance, a czekoladę można zetrzeć na tarce. Nasze produkty wrzucamy do blendera i ubijamy.
Koktajl na masę jest gotowy. Zawiera: 40g białka, 50g węglowodanów i 10g tłuszczu. Węglowodany są proste, dlatego lepiej pić ten koktajl bezpośrednio po treningu.
ciekawy kolor, zbliżony do kakao, smak to bardzo przyjemne połączenie produktów, umiarkowanie słodki, twarogu w ogóle nie czuć, dla tych, którym twarożek znudził się, myślę, że warto spróbować, a efekt wzrośnie swoją masę ciała w domu.