Jak napompować pośladki lub odpowiednie ćwiczenia z dobrą koordynacją.

Coraz więcej dziewcząt i kobiet przychodzi do klubu fitness, aby wzmocnić mięśnie, schudnąć i napompować tyłek. Z czym to się wiąże? W przypadku dwóch pierwszych celów wszystko jest jasne, obiektywnie wpływają one na zdrowie i młodość człowieka (przy odpowiednim treningu). Ale z tyłkiem nie wszystko jest tak jasne, jak się wydaje.

Ostatnio dużo mówi się o napompowanych tyłkach, które zostały wyniesione na jakiś wysoki poziom piękna i mody, zapominając o tym, co najważniejsze – zdrowiu. Zdrowie jest jednym ze wskaźników atrakcyjności danej osoby. Zdrowie wyraża się nie tylko w zdrowym ciele, ale także w zdrowej duszy, świadomości, energii, wewnętrznym szczęściu i radości oraz miłości do świata.
Zajęcia powinny mieć na celu przede wszystkim poprawę lub utrzymanie zdrowia, a nie utratę wagi, przyrost masy mięśniowej czy powiększenie pośladków. Trening jest poważnym obciążeniem dla wszystkich układów organizmu, co może powodować patologie i choroby organizmu. Przy odpowiednio zaplanowanym i dozowanym procesie treningowym (uwzględniającym fizjologię adaptacji i odbudowy wszystkich układów organizmu) zagrożenia te są minimalizowane – czyli fitness.
Cóż, teraz przejdźmy do „piękna tyłka” i budowy takich kształtów i rozmiarów. Teraz nie będę oszukiwać i sprzedawać tego, co robią media, podzielę się prawdą.
Kształt „piątego punktu” tworzy kilka mięśni związanych z pośladkami – są to pośladek wielki, pośladkowy średni i mały oraz napinacz powięzi szerokiej.

1. Mięsień pośladkowy wielki zaczyna się na powierzchni pośladkowej kości biodrowej oraz na tylnej powierzchni kości krzyżowej i kości ogonowej. Mocuje się do linii pośladkowej kości udowej i odcinka biodrowo-piszczelowego (powięzi). Funkcja - wyprost i supinacja biodra, włókna górne pomagają w odwiedzeniu biodra, a włókna dolne biorą udział w odwodzeniu biodra.
2. Mięsień pośladkowy średni i mały rozpoczynają się na zewnętrznej powierzchni kości biodrowej i przyczepiają się do krętarza większego kości udowej. Ich funkcją jest odwiedzenie, przywodzenie, supinacja i pronacja stawu biodrowego. Funkcjonalnie stabilizują miednicę względem biodra podczas chodzenia i biegania.
3. Napinacz powięzi szerokiej rozpoczyna się na grzebieniu biodrowym i łączy się z odcinkiem biodrowo-piszczelowym, który łączy się z kłykciem bocznym kości piszczelowej. Funkcja: Napina powięź szeroką uda oraz działa na staw kolanowy, zginając biodro, stabilizując kolano, odwodząc i lekko pronując biodro.

Zgodnie z anatomicznym położeniem mięśni i znajomością podstaw biomechaniki można dobrać niezbędne ćwiczenia. Zajmiemy się tym w innych artykułach.

Kontynuujmy temat. Kształtu i położenia tych mięśni nie można zmienić, jest to uwarunkowane genetycznie, ale możliwe jest zwiększenie ich rozmiaru i poprawienie napięcia, nadając im wybrzuszenie, dopasowanie i definicję.

Pochylenie miednicy tworzy w dolnej części pleców krzywiznę, którą można również zmienić na zdrowszą i prawidłową anatomicznie, tak aby kręgosłup był zdrowy. Ważne jest, aby mięśnie tylnej części uda wróciły do ​​stanu prawidłowego, zwykle mają hipertoniczność, są skrócone i nie pozwalają na wygięcie dolnej części pleców.

Przy nadmiernym odchyleniu miednicy do tyłu dolna część pleców staje się mniej wklęsła, rozmiar pośladków wizualnie znacznie się zmniejsza, gorset mięśniowy jest słaby, cierpią więzadła bioder, czego skutkiem jest kifoza w okolicy klatki piersiowej (pochylenie) i przesunięcie głowa do przodu - jest to naruszenie postawy.

Przy nadmiernym pochyleniu miednicy do przodu zwiększa się lordoza lędźwiowa (zgięcie w dolnej części pleców), plecy mogą być płaskie, gorset mięśniowy jest słaby, w wyniku czego dochodzi do dużego obciążenia dolnej części pleców i kompensacji - płaskich pleców lub zwiększona kifoza - także naruszenie postawy.
Wszystko to można skorygować i poprawić kształt mięśni pośladkowych. Całkowicie płaski tyłek może przy odpowiednim treningu przez kilka miesięcy lub lat zmienić się w wypukły, w zależności od genetyki, wytrwałości danej osoby i profesjonalizmu trenera.

Dla wielu jest jedna duża trudność – niemożność naciągnięcia pośladków i niewłaściwy trening. Technika jest prawidłowa, jeśli dana osoba wie, jak pracować z mięśniami pośladkowymi. W przeciwnym razie nogi rosną, zamiast mięśni pośladkowych rosną mięśnie przywodzicieli uda, które są mylone albo z pośladkami, albo ze ścięgnami podkolanowymi, ufając własnym odczuciom.
Efektem jest następujący obraz (patrz zdjęcie) - nogi są zbyt przerośnięte (napompowane) z powodu niemożności pracy pośladkami i nieznajomości anatomii i biomechaniki w ćwiczeniach. Ale nauczenie się tego nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać, umiejętności motoryczne zostały już zachowane, przekwalifikowanie jest trudniejsze niż nauczenie się czegoś nowego.

Przyjrzyjmy się dużym, długim i krótkim mięśniom przywodzicielom uda - sprawcom tego, co się dzieje w połączeniu z niewiedzą.
Mięśnie przywodziciel większy, długi i krótki uda zaczynają się na guzowatości łonowej i kulszowej i są przyczepione do przyśrodkowej (wewnętrznej) powierzchni kości udowej, bliżej grzbietowej (tylnej) powierzchni uda. Funkcją jest przywodzenie i supinacja stawu biodrowego, a także biorą udział w prostowaniu (przywodziciel wielki) i zgięciu stawu biodrowego (przywodziciel długi i krótki).

Mięśnie te czują się zdezorientowane podczas ćwiczeń z mięśniem pośladkowym wielkim i ścięgnami podkolanowymi, a jeśli nie jesteś w stanie w pełni pracować z mięśniami pośladkowymi, część obciążenia spada na nie. Są mniejsze niż mięśnie pośladkowe, łatwiej ulegają przerostowi, zwiększając wewnętrzną i tylną powierzchnię uda, a cała wypukłość pośladków zostaje zredukowana do zera. Na tle nieprawidłowych ćwiczeń (i ich dawkowania, planowania) oraz niemożności naciągnięcia pośladków podczas ćwiczeń, rośnie przednia i tylna powierzchnia uda.

Często mówię, że odczucia nie są wyraźnym wskaźnikiem pracy niezbędnych mięśni, odczucia są zwodnicze. Dotyczy to wielu grup mięśni, nie tylko pośladków czy ścięgien podkolanowych. Ale ból mięśni nie jest wskaźnikiem, że będą rosły, ponieważ dzieje się z różnych powodów i nie jest stymulatorem wzrostu mięśni.

Zasada przyrostu masy mięśniowej nadaje się również do zwiększania mięśni pośladkowych (połączenie odżywiania, regeneracji, codziennej rutyny i treningu), jeśli nie masz nadmiaru składnika tłuszczowego. Jeśli masz nadwagę, musisz ją wysuszyć, tj. pracuj z ciężarami i spalaj tłuszcz.

Inną koncepcją jest brazylijski tyłek. Okrągłe kształty z wyraźnie zarysowanymi fałdami podpośladkowymi, mięśniami pośladkowymi maksymalnymi. Sekret jest taki, że nie ma tajemnic, wystarczy zdrowo się odżywiać i ćwiczyć z ciężarkami, a nie chodzić na aerobik i tańczyć, ciężary muszą być spore, a umiejętność napinania pośladków na wysokim poziomie. Po powiększeniu pośladków konieczne jest suszenie – zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie tak, aby uzyskać pożądany wyraźny zarys pośladków.

Ważny temat, który dotyczy zdrowia i postawy. Pod żadnym pozorem nie należy przychodzić na siłownię i ćwiczyć jedynie pośladków lub nóg, gdyż grozi to wadą postawy i problemami z kręgosłupem. Konieczne jest zrównoważone wykorzystanie wszystkich grup mięśni, aby nie doszło do kompensacji lub osłabienia układu mięśniowo-szkieletowego. Musisz wykonywać ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, poprawnie obliczając obciążenie i regenerację.

Trening na napięcie mięśniowe prawie nie różni się od przyrostu masy mięśniowej w fitness, tutaj również trzeba pracować z przyzwoitymi ciężarami, biorąc pod uwagę zasadę indywidualności i przeciwwskazań. Podczas pracy nad zwiększeniem masy mięśniowej dochodzi również do napięcia mięśni, które nie mogą nagle puchnąć ani napompować – jest to bardzo długi i trudny proces, zwłaszcza dla dziewcząt ze względu na niski poziom testosteronu. Odtąd nie powinieneś bać się ciężarów, pomoże Ci to mieć piękne ciało i dobry nastrój, wigor, radość.

Podsumujmy:
- Moda na napompowanie, pompowanie tyłka, odchudzanie straciła to, co najważniejsze - zdrowie. Trening powinien poprawiać zdrowie, a nie szkodzić mu w imię innego celu, na tym polega istota sprawności.
- Piękne pośladki to kwestia genetyki i prawidłowego odżywiania, albo złej genetyki, ale ciężkiej pracy na siłowni, wytrwałości i cierpliwości, umiejętności konkretnej pracy z pośladkami oraz zbilansowanej, racjonalnej diety.
- Pochylenie miednicy powinno być prawidłowe, ale nie nadmierne, aby zachować zdrowie kręgosłupa.
- Nie zawsze można ufać doznaniom, trzeba kierować się znajomością anatomii i biomechaniki, aby zrozumieć, w jakim ćwiczeniu pracują określone mięśnie. Obecnie istnieje wiele błędnych przekonań związanych z pracą grup mięśniowych i istnieje duże ryzyko ich „używania”.
- Konieczne jest zaangażowanie w trening wszystkich głównych grup mięśni, aby nie doszło do postępu w postaci złej postawy i słabych punktów kręgosłupa, powięzi i więzadeł.
- Trening fizyczny mający na celu przyrost masy mięśniowej na siłowni początkowo tworzy napięcie mięśniowe (biorąc pod uwagę wszystkie zasady treningu fitness), do którego dąży wiele dziewcząt i kobiet. Kobietom bardzo trudno jest się napompować, więc nie bój się ciężarów.
Wszystkie tematy, które nie zostały tu poruszone, a które tu poruszyłem, zostaną omówione w innych artykułach.

Napinacz powięzi szerokiej jest stosunkowo małym mięśniem zlokalizowanym na przednio-bocznej powierzchni miednicy. W połączeniu z mięśniem sartorius ma kształt odwróconej litery V z przodu uda. Te dwa mięśnie oddzielone są mięśniem prostym uda, również umiejscowionym z przodu uda. Wszystkie trzy mięśnie biorą udział w zgięciu stawu biodrowego, ale mięśnie napinacz powięzi szerokiej i mięśnie sartorius biorą również udział w rotacji kończyn dolnych w różnych kierunkach. Gdy biodro jest unieruchomione, uczestniczy w rotacji miednicy.

Droga biodrowo-piszczelowa, duże, grube ścięgno napinacza powięzi szerokiej, jest głównym stabilizatorem bioder i bocznego stawu kolanowego. Wiązki mięśniowe mięśnia pośladkowego wielkiego i napinacza powięzi szerokiej są skierowane pionowo w dół, przechodząc do odcinka biodrowo-piszczelowego powięzi szerokiej. Ta struktura łączy przód i tył miednicy z bocznymi udami i kolanami. Jego włókna dystalne pomagają bocznej części więzadła pobocznego oddzielić kłykieć boczny kości udowej i piszczelowej oraz stabilizują staw piszczelowo-udowy.

Nadmierne napięcie mięśnia pośladkowego wielkiego i napinacza powięzi szerokiej może prowadzić do różnych chorób. W przypadku zaniku lub zmniejszonego napięcia napinacza powięzi szerokiej, w krętarzu większym lub kłykciu bocznym kości udowej występuje tarcie proksymalne, które może prowadzić do urazu i zapalenia ścięgien lub kaletek.

Zwiększenie elastyczności pasma biodrowo-piszczelowego, napięcia napinacza powięzi szerokiej i otaczającego napięcia mięśniowego może zapobiec urazom i stanom zapalnym. Wraz z powięzią piersiowo-lędźwiową pas biodrowo-piszczelowy tworzy stabilizującą „podkowę” zlokalizowaną w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa i skierowaną pionowo w dół do dołu podkolanowego. Zanik lub zmniejszenie napięcia w tym obszarze może powodować nadmierne napięcie w dolnej części pleców i ból podczas unoszenia nogi do przodu. Ból może wystąpić podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, wchodzenia lub schodzenia po schodach lub podczas siedzenia.

Ograniczona ruchomość stawu biodrowego (czyli trudność w przywodzeniu stawu biodrowego) w połączeniu ze zwiększonym napięciem, które łatwo zauważyć podczas badania palpacyjnego, sygnalizuje obecność stanu zapalnego lub uszkodzenia więzadeł.

Palpacja napinacza powięzi późnej i drogi biodrowo-tylnej

Klient znajduje się w pozycji leżącej na boku, z lekko ugiętymi stawami biodrowymi i kolanowymi. Dla wygody możesz trzymać nogę.

1. Stań przodem do uda klienta. Użyj dłoni, aby zlokalizować boczny kłykieć kości udowej.

2. Przesuń dłoń proksymalnie w stronę krętarza większego.

3. Obmacać pasmo biodrowo-piszczelowe wzdłuż bocznej powierzchni uda.

4. Obmacać proksymalną i przednią część ścięgna, docierając do napinacza powięzi szerokiej.

5. Poproś klienta o kilkakrotne odwiedzenie biodra, aby poczuć ruch napinacza powięzi szerokiej.

ROZCIĄGANIE DROGI ILIOTIIALNEJ W DOMU

1. Stań prosto, wyprostuj ramiona.

2. Jedną ręką chwyć coś stabilnego.

3. Skrzyżuj nogi, umieszczając jedną nogę za drugą.

4. Mając lekko ugięte kolana, delikatnie poruszaj biodrami w kierunku przeciwnym do dłoni, którą trzymasz, aż poczujesz rozciąganie.

5. Lekko przechyl głowę i z każdym wydechem rozciągaj się w górę. Podczas wdechu zrelaksuj się.

Styl życia współczesnych kobiet jest daleki od niezbędnej aktywności fizycznej, a często mięśnie bicepsa uda, pośladków i mięśni prostych są w złym stanie. Sytuację pogarsza złe odżywianie. Prowadzi to nie tylko do złego wyglądu, cellulitu, bryczesów, ale także problemów zdrowotnych. Aby prawidłowo stworzyć program treningowy, należy zapoznać się z budową anatomiczną trenowanych obszarów, a także ćwiczeniami, które najlepiej się do tego nadają.

Anatomia mięśni ścięgien podkolanowych

Ważną rolę w tworzeniu pięknych nóg odgrywa grzbiet uda, który jest reprezentowany przez 3 różne mięśnie:

• Biceps lub mięsień biceps femoris, który składa się z 2 głów, krótkiej i długiej, i zajmuje prawie całą tylną powierzchnię. Jego główną funkcją jest zginanie nogi w kolanie, a także podnoszenie i opuszczanie górnej połowy ciała podczas zginania;
• Zginacz półbłoniasty znajduje się w dolnej części uda i odpowiada za „kontrolę” dolnej połowy nogi - rotację i zgięcie podudzia, a także częściowe zgięcie biodra;
• Pomiędzy mięśniem dwugłowym uda a mięśniem półbłoniastym znajduje się mięsień półścięgnisty, który jest również odpowiedzialny za kontrolę podudzia i uda - za ich zgięcie i wyprost.

Przednia część składa się z najpotężniejszego mięśnia - mięśnia czworogłowego, który z kolei składa się z czterech różnych mięśni:

• Dwie szerokie – boczna i środkowa;
• Średni (średnio zaawansowany);
• Najbardziej nieistotna w procesie zginania nogi jest prosta noga.

Zewnętrzna strona

Aby trenować drobne mięśnie, które rzadko są uwzględniane w głównych programach, opracowano ćwiczenia lokalne, aby wypełnić luki w rozwoju obszarów problemowych.

Jednym z tych mięśni jest napinacz powięzi szerokiej, który znajduje się po bokach nóg. Odpowiada za zginanie nogi i częściowo rozciąga swoje działanie aż do stawu kolanowego.

Aby go wytrenować, należy wymachiwać nogami z pozycji leżącej według następującego schematu:

• Połóż się na podłodze na boku, tak aby Twoje ciało tworzyło jedną linię prostą;
• Unieś kończynę górną do góry, nie zginając jej w stawie kolanowym, aż kąt z powierzchnią będzie wynosić co najmniej 40 stopni, a następnie opuść ją w dół. Nie możesz postawić stopy i rozluźnić mięśni;
• Po wykonaniu wymaganej liczby zamachów zmień stronę i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Kolejny skuteczny sposób na obciążenie powięzi i tym samym ujędrnienie zewnętrznej powierzchni nóg:

• Stań prosto, przyciśnięty do ściany i rozstaw stopy na szerokość barków;
• Umieść jedną stopę za drugą;
• Skup całą masę ciała na nodze podpierającej i przesuń w jej stronę miednicę, a następnie przytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Jeśli wykonasz je poprawnie, na pewno poczujesz napięcie w zewnętrznej okolicy nóg;
• Zmień strony i wykonaj te same kroki. W sumie zaleca się wykonanie 5 razy na każdą stronę.

Takie proste ćwiczenia pomogą pozbyć się „uszów”, zdjąć bryczesy, dzięki czemu zewnętrzna część uda stanie się bardziej równa i piękna.

Wewnętrzna strona

Jednym z najbardziej problematycznych obszarów jest wewnętrzna strona ud, tzw. „bryczesy” trenuje się za pomocą bardzo prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Można je wykonać w domu, bez użycia specjalnego sprzętu. W życiu codziennym mięśnie przywodziciela nie doświadczają pełnego obciążenia, ale można je trenować za pomocą nożyczek:

• Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, plecy i pośladki ściśle przylegają do powierzchni;
• Unieś lekko głowę, a następnie unieś obie nogi na wysokość 30 cm od podłogi i rozsuń je;
• Naśladuj pracę nożyczek wykonując zamachy krzyżowe kończynami co najmniej 20 razy w jednym podejściu. Zaleca się wykonanie łącznie 3 podejść.

Oprócz mięśni przywodzicieli wewnętrznej strony uda, ćwiczenie to angażuje również mięśnie brzucha.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem, za pomocą którego można zdjąć bryczesy z bioder, są przysiady z hantlami, które dodatkowo obciążają mięśnie przywodziciele, skutecznie wpływając na wygląd i wydolność fizyczną tej okolicy.

Wykonuje się to w następujący sposób:

• Przyjmij pozycję wyjściową, stojąc prosto, rozstaw nogi znacznie szerzej niż ramiona i skręć stopy na zewnątrz;
• Weź jeden hantle w dłonie i trzymając go podczas wdechu, opuść pośladki w dół i do tyłu, aż biodra znajdą się w pozycji poziomej. Jeśli pozwala na to Twoja sprawność fizyczna, możesz zejść niżej, zwiększając w ten sposób obciążenie mięśni;
• Na wydechu podnieś się do pierwotnej pozycji, wykonując co najmniej 20 przysiadów w 3 podejściach.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki są również dobrze wytrenowane.

Kształtowanie bioder i pośladków

Aby Twoja talia wyglądała na węższą, zadbaj o szerokość bioder. Proste ćwiczenia bioder sprawią, że będą szersze i mocniejsze, a regularne ćwiczenia pomogą napiąć brzuch oraz wzmocnią plecy i pośladki.

Główną częścią ćwiczeń z bryczesów są zwykłe przysiady, które kształtują mięśnie pośladków i bicepsa uda. Dodatkowo można używać ciężarków w postaci hantli lub sztangi. Wystarczająca liczba to 6-8 powtórzeń 3 podejść.

Kołysanie nóg na boki i do tyłu dobrze pomaga w walce z bryczesami jeździeckimi, co można poprawić stosując specjalne mankiety z piaskiem jako ciężarkami, które przyczepia się bezpośrednio do kostek. Technika zamachu jest dość prosta: musisz stać prosto i oprzeć ręce na podparciu, aby utrzymać równowagę. Płynnym ruchem odsuń kończynę w bok i unieś ją jak najwyżej. Wykonuj zamachy powoli, 8 razy na każdą nogę w trzech podejściach.

Kolejną techniką wchodzącą w skład kompleksu treningu bioder jest naprzemienne unoszenie kolan. Wykonywane na stojąco. Konieczne jest wykonanie co najmniej 10 powtórzeń na każdą nogę w 3 podejściach. Można tu również zastosować ciężarki.

Trening uda

W przypadku „bryczesów na biodrach”, czyli złogów tłuszczu na zewnętrznej stronie nóg, wykonujemy kompleks na odchudzanie:

• Klasyczne wykroki, do których należy stanąć prosto, rozstawić stopy na szerokość barków, a dłonie położyć na talii. Następnie wykonaj szeroki krok do przodu jedną nogą i jednocześnie przykucnij, aż w kolanie tylnej nogi utworzy się kąt prosty. Podczas wypadów nie zginaj pleców, nie pozwalaj, aby kolano przedniej nogi wychodziło poza obszar palców, a także dbaj o to, aby przednia goleń była ściśle prostopadła;
• To samo ćwiczenie, ale z nogą wysuniętą nie do przodu, ale w bok, aż do całkowitego wyprostu, podczas gdy nieruchoma noga jest zgięta, aż w kolanie utworzy się kąt prosty;
• Odwodzenie nóg w pozycji stojącej, leżącej lub siedzącej jest równie skuteczne w przypadku bryczesów na biodrach i jest koniecznie zalecane dla kobiet. Wykonując ostatnie powtórzenia, staraj się pozostać przez co najmniej 10 sekund w miejscu największego napięcia mięśni.

Wykonanie wszystkich ćwiczeń bioder, w tym zwykłych przysiadów, nie powinno zająć więcej niż pół godziny. Ponadto, aby zdjąć bryczesy z bioder, należy zmienić dietę, ograniczyć tłuste potrawy i szybkie węglowodany. Zaleca się codzienny trening, a po 1-2 miesiącach zauważalny będzie pozytywny wynik.

Tensor powięzi szerokiej- Tensor powięzi szerokiej, m. napinacz powięzi szerokiej, płaski, lekko wydłużony mięsień, leży na przednio-bocznej powierzchni miednicy; jego dalszy koniec jest wpleciony w powięź szeroką uda. Mięsień zaczyna się na zewnętrznej wardze biodrowej... ... Atlas anatomii człowieka

napinacz powięzi szerokiej- (m. tensor fasciae latae) mięsień zlokalizowany na bocznej powierzchni uda w szczelinie powięzi szerokiej. Rozpoczyna się od przedniego kolca biodrowego górnego i kończy się w odcinku biodrowo-piszczelowym. Funkcja ściąga... ... Słowniczek terminów i pojęć z zakresu anatomii człowieka

Mięśnie i powięź uda, po prawej- Przedni widok. przedni górny kręgosłup biodrowy; więzadło pachwinowe; powrózek nasienny; wielka żyła odpiszczelowa nogi; mięśnie przywodziciela; sartorius; mięsień prosty uda; powięź szeroka (biodra); obszerny przyśrodkowy; rzepka i podskórna... Atlas anatomii człowieka

Mięśnie dolnej części ciała... Wikipedia

Mięsień dwugłowy uda ... Wikipedia

Mięsień czworoboczny uda ... Wikipedia

Mięśnie ud, prawda- Przedni widok. łuk biodrowy; więzadło pachwinowe; mięsień piersiowy; przywodziciel długi; cienki mięsień; sartorius; przywodziciel wielki; obszerny przyśrodkowy; więzadło zawieszające przyśrodkowe rzepki; ... ... Atlas anatomii człowieka

Mięśnie kończyny dolnej - … Atlas anatomii człowieka

KOŃCZYNA MIEDNICZKA- Ryż. 1. Mięśnie zadu i kończyny miednicy bydła (powierzchnia boczna). Ryż. 1. Mięśnie zadu i kończyny miednicy bydła (powierzchnia boczna): 1 pośladek średni; 24 pośladkowy… … Weterynaryjny słownik encyklopedyczny

Nerwy rdzeniowe- Liczba par nerwów rdzeniowych i ich lokalizacja odpowiadają segmentom rdzenia kręgowego: 8 szyjnym, 12 piersiowym, 5 lędźwiowym, 5 krzyżowym, 1 para guziczna. Wszystkie odchodzą od rdzenia kręgowego za pomocą tylnego czuciowego i przedniego silnika... ... Atlas anatomii człowieka

Kształt pośladków zależy od dziedziczności. Jednak za pomocą ćwiczeń można je uczynić bardziej ujędrnionymi, mocnymi i elastycznymi. Poza tym mocne pośladki nie tylko sprawią, że będziesz wyglądać niesamowicie w obcisłych dżinsach, ale także pomogą Ci zauważalnie poprawić wyniki w bieganiu i skakaniu. Aby to zrobić, oprócz mięśni pośladkowych, musisz ćwiczyć mięśnie prostowników kręgosłupa i mięśnie tylnej części ud. Wszystkie trzy grupy pracują jednocześnie, więc jeśli któraś z nich nie zostanie rozwinięta, ryzyko kontuzji wzrasta. Jeśli masz silne ścięgna podkolanowe i mięśnie dolnej części pleców, mięśnie pośladkowe będą pracować wydajniej.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady, wypady i martwy ciąg. Najlepiej ćwiczyć pośladki tego samego dnia co nogi, ponieważ wykonując przysiady, w równym stopniu obciążasz mięśnie nóg i pośladki. Aby mieć pewność, że mięśnie pośladkowe otrzymają maksymalne obciążenie, przysiaduj jak najniżej. Wykonując rzuty, musisz zrobić szerszy krok, ponieważ przy wąskim kroku obciążenie przesunie się na mięsień czworogłowy. Raz w tygodniu trenuj pośladki i nogi, wykonując 2-3 ćwiczenia w 3-4 seriach (w zależności od treningu). Liczba powtórzeń w każdym podejściu wynosi 8-12. Postępuj zgodnie z tymi prostymi zaleceniami i regularnie ćwicz pośladki, aby zawsze być w dobrej formie, nie tylko z przodu, ale także z tyłu.