Metod pozwalających pozbyć się zbędnych kilogramów jest wiele. Często nieprofesjonaliści – ci, którzy nie ukończyli studiów – korzystają tylko z kilku. Co więcej, stosuje się je osobno, nie wiedząc o możliwości łączenia różnych metod, w których uzyskany efekt przekracza sumę jego części składowych.

Pierwszym krokiem przy opracowywaniu planu odchudzania jest zwykle trening cardio. W tej publikacji chciałbym rozważyć tego rodzaju ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie. Warto zaznaczyć, że rola chodzenia w procesie odchudzania jest często niedoceniana. Chociaż chodzenie jest rodzajem treningu, który nie wymaga dodatkowych materiałów (zakup karnetu na siłownię, specjalnego sprzętu itp.) ani kosztów czasu (można chodzić w dowolnym momencie, czas trwania takiego treningu nie jest ograniczony minimalnym i maksymalnym ). Poza tym spacery można uprawiać codziennie – taki trening cardio można wygodnie wkomponować w swój plan dnia, nie ma on przeciwwskazań – spacerować mogą nawet osoby ze znaczną nadwagą.

Aby spacer stał się skutecznym treningiem cardio, należy przestrzegać kilku zasad.

1. Wyznacz sobie cel. Wszechstronność chodzenia ma zarówno pozytywne, jak i negatywne strony. Jedną z negatywnych stron jest trudność w kontroli. Dlatego też, stosując chodzenie jako cardio, musisz dążyć do jakiegoś celu. Może to być liczba kroków, liczba kilometrów lub docelowy czas. Jednocześnie cel powinien być dla Ciebie osiągalny – nie powinieneś od razu zaczynać od długich dystansów czy długich treningów. Lepiej stopniowo zwiększać obciążenie, niż przeciążać organizm i całkowicie rezygnować z treningów.
2. Kontrola wyników. Ważne jest, aby codziennie monitorować swoje wyniki, a w szczególności fakt osiągnięcia celu. Można to zrobić na wiele sposobów – od monitorów fitness, które rejestrują i liczą kroki, po programy w telefonie, które pokazują nie tylko liczbę kroków i przebytą odległość, ale także trasę. Niektóre programy pozwalają kontrolować prędkość i tętno, a nawet liczbę spalonych kalorii. Dzienny wynik można zapisać w programie lub zapisać w dzienniku - jest to konieczne, aby przeprowadzić progresję obciążeń i dokładnie zrozumieć, jak zmienia się Twój wynik.
3. Wygoda. Chodzenie, mimo pozornej prymitywności, również wymaga pewnego przygotowania, w szczególności zakupu wygodnych butów i doboru ubrań. Ci, którzy czerpią szczególną przyjemność z takich treningów, zazwyczaj kupują monitory aktywności lub bransoletki fitness, aby dokładnie monitorować swoje wyniki.

Najważniejsze, aby nie zapominać, że chodzenie to nadal trening. I jak każde szkolenie, wymaga czasu i konsekwencji. Dlatego mając możliwość przeznaczenia tego czasu i harmonogramu treningów, lepiej podjąć decyzję od razu – wybrać dni na treningi i uwolnić określony okres czasu od innych spraw, aby spokojnie poświęcić się treningom.

Trening cardio - sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej podskórnej, poprawiają wytrzymałość, przyspieszają procesy metaboliczne, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.

Istnieje wiele rodzajów treningu cardio: bieganie, spacery, jazda na rowerze, wioślarstwo, skakanka. Główną zaletą ćwiczeń cardio jest to, że można je wykonywać w każdym środowisku, zarówno z użyciem sprzętu, jak i bez niego.

Trening cardio i jego zalety

Trening cardio ma kilka korzystnych efektów:

1. Utrata wagi. Najczęściej trening cardio przeprowadza się w celu pożegnania się z nadwagą. Oparzenia podczas ćwiczeń cardio tłuszcz podskórny, przyspiesza metabolizm.

Ton mięśni. Trening cardio pomaga w treningu rozluźnienie mięśni, utrzymuj je w dobrej kondycji.

Nie należy spodziewać się przyrostu masy mięśniowej, jak przy treningu siłowym, ale można mieć pewność, że organizm będzie w atletycznej formie.

2. Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Serce to także mięsień. Podczas treningu cardio pompuje krew z większą intensywnością i częściej się kurczy, co sprzyja jej zwiększeniu wytrzymałość.
3. Pozytywny wpływ na organizm jako całość. Organizm potrzebuje aktywności fizycznej i do tego nadaje się trening cardio. Utrzymują dobre zdrowie, wspomagają produkcję endorfin (hormonów poprawiających nastrój) i zmniejszają ryzyko stresu i depresji. Trening cardio zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i cukrzycy.
4. Rozwój wytrzymałości. Trening cardio pomoże Ci rozwinąć wytrzymałość i przygotować organizm na duże obciążenia siłowe. Przy regularnych ćwiczeniach cardio organizm staje się silniejszy, poprawia się funkcja oddechowa.

Jak prawidłowo wykonywać trening cardio

Jak każdy rodzaj treningu, również i ja wymagam ćwiczeń cardio t ostrożność i odpowiedzialne podejście do nich. Warto przestrzegać pewnych zasad, a pozytywny wynik nie będzie długo oczekiwany.

Maksymalny puls i tętno

Oznaczający PIL niezbędne do obliczenia granic różnych stref tętna. Sam MPP można obliczyć za pomocą prostego wzoru: 220 minus wiek. Na przykład w wieku 20 lat, MPP = 200 uderzeń na minutę.

Aby uzyskać rezultaty na zajęciach, ważna jest kontrola Tętno. Jeśli przestrzegane są tlenowe granice tętna, wystarczająca ilość tlenu dostaje się do tkanek organizmu.

Parametry te oblicza się za pomocą wzorów: niższy = MPP * 0,6; góra = MPP * 0,8.

Tętno spalające tłuszcz wynosi średnio 65% MPP. Utrzymując tętno należy wykonywać trening cardio co najmniej 30 minut, wtedy naprawdę pomoże spalić tłuszcz.

Tętno podczas treningu mającego na celu poprawę wytrzymałości tlenowej oblicza się ze wzoru: 75% MPP .

Ważny! Należy pamiętać, że trzeba słuchać odczuć ciała. Jeśli trening jest zbyt trudny, musisz to zrobić zwolnić, skrócić czas pracy albo wcale zatrzymywać się robić ćwiczenia.

Wybór czasu na naukę

W zależności od tego, jaki wynik chce uzyskać dana osoba, ważne jest, aby zrozumieć, która pora dnia jest najbardziej odpowiednia na zajęcia.

Poranek

Poranek to czas na trening mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej. Zapasy glikogenu w organizmie wyczerpują się z dnia na dzień, dlatego niemal od samego początku tłuszcze będą wykorzystywane jako energia do ćwiczeń.

Ważny! Nie należy trenować na czczo. Wysokie ryzyko straty muskularny, a nie masa tłuszczowa.

Może Cię również zainteresować:

Dzień

Trening w ciągu dnia nie jest tak skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej jak trening poranny, gdyż organizm zdążył już zgromadzić nową glikogen z poprzednich posiłków. Jeśli jednak celem jest wzmocnienie mięśnia sercowego, możesz trenować w ciągu dnia.

Wieczór

Warto wykonać wieczorny trening spalający tkankę tłuszczową... drugie miejsce po poranku. Zapasy glikogenu zgromadzone w ciągu dnia są częściowo wykorzystywane na funkcje życiowe organizmu.

Jeśli robisz więcej treningów wieczornych za dwie godziny po ostatnim posiłku możesz liczyć na pozytywny efekt.

Częstotliwość treningów

Najbardziej akceptowalna opcja częstotliwości treningu: 3 razy w tygodniu po 40 minut. Taki umiarkowany harmonogram pomoże utrzymać organizm w dobrej kondycji i poprawi ogólną kondycję organizmu. Ale jeśli celem treningu cardio jest utrata wagi, obciążenie można zwiększyć do 5 dni w tygodniu. Najlepszą opcją są ćwiczenia codziennie, ale ze zmiennym stopniem obciążenia.

Odniesienie! Podczas wykonywania treningu cardio ponad 1 godzinę mięśnie zaczną zanikać. Trening ostatecznie spowoduje jedynie szkody dla organizmu.

Optymalne obciążenie

Obciążenie należy dobierać na podstawie wskaźników zdrowotnych.

1. Nadaje się do poprawy ogólnej sprawności fizycznej proste chodzenie, przy którym będzie tętno 50-60% MPP.
2. Nieco więcej skomplikowane szkolenie ( Tętno = 60-70% MHR) przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej i rozwoju wytrzymałości.
3. Umiarkowane szkolenie, który rozwija układ sercowo-naczyniowy i poprawia kondycję fizyczną, towarzyszy Tętno = 70-80% MHR.
4. Intensywny treningu, w którym tętno jest 80-90% prywatnych przedsiębiorstw prywatnych, zwiększa możliwość osiągnięcia maksymalnych wyników i szybkości.

Ważny! Aby się tego dowiedzieć, przed rozpoczęciem ćwiczeń sercowo-naczyniowych zaleca się skonsultowanie się z lekarzem

Trening cardio i siłowy

Przeprowadzanie tylko jeden rodzaj ćwiczeń Na wynik będziesz musiał bardzo długo czekać. Dlatego obok ćwiczeń cardio zaleca się wykonywanie treningu siłowego. Istnieje możliwość połączenia tych rodzajów aktywności fizycznej trzy drogi.

Wspólne gospodarstwo

Z tym typem dwa rodzaje szkoleńłączyć w jedną całość. Na przykład, biegnij 5 minut, a zaraz za nim - podciągnięcia 10 razy. Podczas takiego treningu tętno cały czas utrzymuje się w strefie spalania tłuszczu.

Separacja

Opcja ta polega na całkowitym oddzieleniu szkolenia.

Na przykład, 3 dni w tygodniu trzymany trening cardio, Inny 3 dni - siła. 1 dzień odpoczynku.

W tym przypadku ćwiczenia występują naprzemiennie. Ten typ jest odpowiedni dla tych, którzy poważnie interesują się sportem i są gotowi poświęcić temu zagadnieniu dużo czasu.

Częściowe wyrównanie

Wykonywanie cardio przed lub po treningu siłowym częściowo łączy oba typy. Ważne jest, aby nie mylić treningu cardio z rozgrzewką i schładzaniem, ponieważ dziesięć minut spacerem To jedynie rozgrzeje ciało lub uspokoi puls, nic więcej.

Przykładem częściowo łączonego szkolenia jest godzina trening siłowy i jogging około 30 minut po zajęciach.

Rola żywienia i stylu życia

Sposobem na osiągnięcie rezultatów ćwiczeń jest przestrzeganie prostych zasad:

• badanie Sporty;
• zrównoważony jeść;
• dużo pić woda;
• poddać się złe nawyki.

Przeprowadzanie tylko pierwszy Po tych punktach nie należy oczekiwać niczego innego niż rozczarowanie brakiem wyników. Przecież to, co zostaje „spalone” podczas treningu, po nim jest „uzupełniane”.

Odżywianie

Ponad 50% sukcesu Zdrowy organizm zależy od odżywiania. Należy ograniczyć spożycie potraw słodkich, słonych, mącznych i tłustych, a uzupełniać codzienną dietę świeżymi warzywami i owocami, węglowodanami złożonymi i białkami.

Woda

Woda sprzyja utracie wagi. To nie jedyna jej pozytywna cecha. Spożywanie wystarczającej ilości płynów przed, po i w trakcie treningu pomaga utrzymać wytrzymałość, przyspieszyć metabolizm oraz pozbyć się odpadów i toksyn. W dzień potrzebuję drinka około dwóch litrów wody.

Złe nawyki

Łącząc sport i złe nawyki, istnieje ryzyko, że nie tylko nie zobaczysz rezultatów, ale także zaszkodzisz organizmowi.

Alkohol zaburza syntezę białek, spowalnia metabolizm, obniża poziom testosteronu i hormonu wzrostu, stymuluje tworzenie się tkanki tłuszczowej.

Czas czytania: 22 minuty

Można schudnąć bez ćwiczeń, ale dzięki regularnym treningom możesz to zrobić szybciej i skuteczniej. Jak ułożyć aktywność aerobową, aby osiągnąć maksymalne rezultaty? Czy to prawda, że ​​najskuteczniejszym sposobem spalania tłuszczu jest trening cardio?

W tym artykule omówione zostaną najpopularniejsze pytania dotyczące treningu cardio i jego skuteczności w odchudzaniu. Przyjrzymy się także popularnym mitom na temat treningu cardio, które mogą wprowadzać w błąd i utrudniać postępy. Na koniec zaproponujemy Ci gotowy zestaw ćwiczeń cardio do ćwiczeń w domu lub na siłowni.

Trening kardio (lub trening aerobowy) zachodzi dzięki energii wytwarzanej podczas utleniania cząsteczek glukozy tlenem. Jest to główna różnica w stosunku do obciążenia mocy, w którym energia jest wytwarzana w sposób beztlenowy. Dlatego podczas cardio ćwiczone są nie tylko mięśnie, ale także cały układ sercowo-naczyniowy.

Trening cardio jest szczególnie przydatny dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem. Przygotowują serce na większe obciążenia. Do czego jeszcze przydadzą się ćwiczenia aerobowe?

Korzyści z ćwiczeń cardio:

• Kalorie ulegają spaleniu, co ułatwia i przyspiesza proces odchudzania.
• Wytrzymałość wzrasta, będziesz w stanie wytrzymać coraz większe obciążenia (przyda Ci się to również w życiu codziennym).
• Procesy metaboliczne i metaboliczne ulegają przyspieszeniu.
• Zwiększa się siła i objętość płuc.
• Poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza się ryzyko chorób.
• Odporność wzrasta.
• Łagodzi stres i napięcie psychiczne.
• Dostaniesz zastrzyk witalności i energii na cały dzień.

Tętno podczas treningu cardio w celu spalania tłuszczu

Aby trening cardio był skuteczny należy ćwiczyć w strefie spalania tłuszczu. Tak zwana strefa spalania tłuszczu mieści się w granicach 65-85% maksymalnego tętna (HR). Im wyższe tętno, tym więcej kalorii spalisz. Zakres tętna, przy którym osiągane jest spalanie tłuszczu, oblicza się za pomocą następującego wzoru:

Tętno maks= 220 – wiek (jest to maksymalne dopuszczalne tętno)

• Dolna granica: HRmax * 0,65
• Górna granica: HRmax * 0,85

PRZYKŁAD:

Załóżmy, że masz 35 lat

220-35=185 (jest to maksymalne tętno)

• Dolna granica strefy spalania tłuszczu: 185 * 0,65 = 120
• Górna granica strefy spalania tłuszczu: 185 * 0,85 = 157

Te. Aby spalić tłuszcz podczas treningu cardio, Twoje tętno musi wynosić w ciągu 120-157 uderzeń w minutę (przykład dla wieku 35 lat). Jest to zalecana strefa tętna, w której trening cardio będzie zarówno skuteczny w odchudzaniu, jak i bezpieczny dla pracy serca.

Możesz używać czujnika tętna lub mierzyć tętno podczas treningu cardio. Jeśli go nie masz, możesz samodzielnie zmierzyć puls podczas zajęć. Aby to zrobić, policz liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund, a następnie pomnóż uzyskaną wartość przez 6. Otrzymasz wartość swojego tętna.

Zasady skutecznego treningu cardio spalającego tkankę tłuszczową

1. Preferuj obciążenia interwałowe. Trening interwałowy jest wielokrotnie skuteczniejszy niż monotonny aerobik. Spalisz więcej kalorii i będziesz mieć bardziej produktywny trening. Ponadto takie programy cardio są najmniej niszczące dla tkanki mięśniowej. Możesz na przykład wykonywać ćwiczenia oparte na zasadzie Tabata: Trenujemy z intensywnym obciążeniem przez 20 sekund, odpoczywamy 10 sekund, wykonujemy 4-8 podejść, odpoczywamy 1 minutę. Możesz także dobrać interwały do ​​swoich możliwości.
2. Osoby z nadwagą również potrzebują ćwiczeń aerobowych. Tylko w tym przypadku lepiej wybrać chodzenie: na przykład na symulatorze, na ulicy lub w domu, spójrz na naszą selekcję: 10 najlepszych szkoleń wideo opartych na chodzeniu dla początkujących. Nie musisz biegać ani skakać, aby schudnąć. Najważniejszą rzeczą w treningu cardio jest wykonywanie ćwiczeń ze zwiększonym tętnem, a osiąga się to przy każdej aktywnej aktywności fizycznej.
3. Trening cardio powinien być zawsze uzupełniany treningiem siłowym. Bez treningu siłowego stracisz mięśnie, spowolnisz metabolizm i pogorszysz jakość swojego ciała. Nie ma konieczności wykonywania obu rodzajów ćwiczeń tego samego dnia, można je stosować naprzemiennie. Koniecznie sprawdź: .
4. Rozpocznij trening od treningu siłowego, a zakończ treningiem aerobowym. Jeśli w ciągu jednego dnia połączysz dwa rodzaje ćwiczeń, lepiej zacząć od ćwiczeń siłowych. W przeciwnym razie po treningu kardio nie będziesz miał siły, aby wykonywać wysokiej jakości pracę z ciężarami.
5. Zawsze monitoruj tętno. Przy niskich wartościach nie osiągniesz pożądanego celu, a przy wysokich wartościach zaszkodzisz swojemu zdrowiu. Jeśli nie masz czujnika tętna, zmierz swoje tętno 2–3 razy podczas sesji.
6. Okresowo zmieniaj rodzaj aktywności aerobowej. Jeśli ćwiczysz na siłowni, to naprzemiennie używaj na przykład elipsoidy i bieżni. Wykonując trening cardio w domu, staraj się zmieniać zestawy ćwiczeń. Poprawi to skuteczność wyników.
7. Jeśli masz problemy z kolanami, wybierz cardio o niskim wpływie. Obecnie istnieje wiele programów o niskim wpływie, które pomogą Ci spalić tłuszcz bez szkody dla kolan. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz wybrać szybki marsz na bieżni lub.
8. Jak często należy wykonywać trening cardio? Jeśli chcesz schudnąć, wykonuj ćwiczenia cardio co najmniej 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Jeśli chcesz zachować formę lub pracujesz nad masą mięśniową, wystarczą 1-2 razy w tygodniu po 30-45 minut.
9. Nawet jeśli nie musisz schudnąć, nie powinieneś całkowicie eliminować ćwiczeń cardio ze swojego harmonogramu. Z ich pomocą poprawisz swoją wytrzymałość i pracę mięśnia sercowego. Oznacza to, że rozwijasz swoją sprawność fizyczną kompleksowo, we wszystkich kierunkach.
10. Ćwiczenia cardio nie pomogą Ci schudnąć bez deficytu kalorii. Jest to ważne, aby wszyscy ludzie odchudzający się zrozumieli. Nawet jeśli codziennie wykonujesz ćwiczenia aerobowe, jeśli nie będziesz przestrzegać diety, nie będziesz w stanie spalić tłuszczu. Przeczytaj więcej o.

Jeden przykład treningu interwałowego, jeśli jesteś biegaczem:

Wiele osób nie lubi treningu cardio i stara się go unikać, jeśli to możliwe. Ale teraz jest bardzo duży wybór programów aerobowych i interwałowych, więc możesz wybrać najbardziej odpowiednią opcję dla siebie:

• pieszy
• kickboxing
• aerobik wodny
• zajęcia dla
• zajęcia dla

Alternatywą dla treningu cardio na spalanie tłuszczu może być także aktywność sportowa: narciarstwo, łyżwiarstwo, jazda na rolkach, pływanie, lekkoatletyka, sporty zespołowe.

8 największych mitów na temat treningu cardio spalającego tłuszcz

MIT nr 1: Aby schudnąć i spalić tłuszcz, musisz wykonywać trening cardio.

Nie, nie musisz wykonywać ćwiczeń cardio, aby schudnąć i spalić tłuszcz. Schudnij z deficytu kalorii (spożywasz mniej jedzenia, niż organizm może spożyć w ciągu dnia) a jakość ciała poprawia się poprzez trening siłowy poprzez wzmocnienie lub rozwój mięśni. Dlatego możesz schudnąć bez treningu cardio.

Jednak ćwiczenia cardio zapewniają dodatkowy wydatek kaloryczny, pomagając w ten sposób stworzyć niezbędny deficyt do utraty wagi i spalania tłuszczu. Oznacza to, że przy regularnym treningu cardio łatwiej będzie Ci schudnąć. Ponadto trening serca jest bardzo przydatnym elementem zajęć fitness, którego nie należy unikać, jeśli nie chcesz nabawić się problemów z układem sercowo-naczyniowym.

MIT nr 2: Jeśli owiniesz problematyczne miejsca folią lub założysz pas termiczny, spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu cardio nastąpi szybciej.

Nie, w żaden sposób nie wpływa na proces odchudzania, nie zwiększa spożycia kalorii podczas ćwiczeń i nie pomaga spalać tłuszczu podczas treningu cardio. Folia i pas termiczny sprawią, że podczas treningu stracisz tylko więcej wilgoci. Twoja waga może nawet nieznacznie spaść, ale tylko z powodu utraty wody, a nie tłuszczu.

Ponadto odwodnienie podczas ćwiczeń jest nie tylko bardzo niezdrowe, ale także zmniejsza efektywność ćwiczeń. Dlatego folia i pas termiczny nie pomogą Ci schudnąć, a jedynie zaszkodzą Twojemu zdrowiu.

MIT nr 3: Jeśli trenujesz siłowo, nie musisz wykonywać ćwiczeń cardio.

To, że ćwiczysz siłowo i pracujesz nad wzrostem mięśni, nie oznacza, że ​​nie potrzebujesz ćwiczeń cardio. Mięsień sercowy trenuje znacznie dłużej niż mięśnie ciała, więc wraz ze wzrostem obciążeń siłowych, Twoje serce (w przeciwieństwie do mięśni nóg i ramion) będzie po prostu nieprzygotowany. Jest to obarczone nie tylko spadkiem wyników, ale także poważnymi problemami zdrowotnymi.

Wyobraź sobie, że rozwijasz tylko mięśnie ciała, zapominając o mięśniu sercowym. Wraz ze wzrostem masy ciała serce musi pompować więcej krwi, co oznacza, że ​​musi pracować ciężej. W rezultacie, Twoje niewyćwiczone serce zużyje się bardzo szybko wraz ze wzrostem obciążenia. Dlatego nawet jeśli pracujesz nad masą mięśniową, powinieneś mieć kompetentne połączenie treningu siłowego i cardio.

MIT nr 4: Jeśli stale ćwiczysz cardio, nie musisz pilnować swojej diety. Na zajęciach wszystko się „wypali”.

Kiedy w ciągu dnia zjadasz więcej jedzenia, niż organizm jest w stanie przetworzyć, wówczas wszystko „niewydane” trafia do funduszu rezerwowego – tłuszczu. Na przykład średnio godzinny trening spala 500 kcal na godzinę ćwiczeń, co odpowiada zaledwie 100 g czekolady. Dlatego jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, musisz monitorować swoją dietę, aby dopasować się do swojej normy i nie przybrać na wadze. Trening cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, ale odżywianie jest kluczem do utraty wagi.

Ponadto, jeśli wykonujesz intensywny trening cardio w celu spalania tłuszczu, organizm postrzega to jako czynność bardzo energochłonną. Próbując zrekompensować włożony wysiłek, zaczyna zwiększać apetyt na uzupełnienie energii. Nieświadomie zaczynasz jeść więcej i dlatego często zdarza się, że intensywny trening nie pomaga w odchudzaniu. Zalecamy liczenie kalorii, aby proces odchudzania był jasny i oczywisty.

MIT nr 5: Trening cardio powinien być długi, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 minutach ćwiczeń.

Innym popularnym mitem jest to, że tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 20 minutach ćwiczeń. Ale to nieprawda. Czas trwania treningu cardio określa jedynie, skąd organizm będzie czerpał energię na trening. Ale dla ogólnego procesu odchudzania nie ma to znaczenia. Aby schudnąć, najważniejsze jest utworzenie deficytu kalorii, to znaczy wydalanie dziennie większej ilości kalorii niż pochodzi z pożywienia.

Jedyną zaletą wykonywania ćwiczeń cardio trwających dłużej niż 20 minut jest to, że spali to więcej kalorii niż krótkie sesje. Podkreślamy to w przypadku utraty wagi nie ma znaczenia, czy ćwiczysz 5 razy w tygodniu po 10 minut, czy raz w tygodniu przez 50 minut. Każdy trening zużywa kalorie i nie ma znaczenia, w jaki sposób je spalasz: podczas długiej lub krótkiej sesji. Jedynym zaleceniem jest to, aby nie angażować się w trening cardio dłużej niż 1 godzinę, ponieważ grozi to rozpadem tkanki mięśniowej, co nie jest zbyt dobre zarówno dla składu ciała, jak i metabolizmu.

MIT nr 6: Jeśli trenujesz poza strefą spalania tłuszczu, trening będzie bezużyteczny.

To jest źle. Niezależnie od tego, jakie jest Twoje tętno podczas treningu (tętno), spalisz kalorie. Im wyższe tętno, tym większy wydatek kalorii. 70-80% to optymalne liczby, przy których ty Skutecznie trenujesz swoje serce i spalasz maksymalną liczbę kalorii bez szkodliwego stresu dla organizmu.

MIT nr 7: Nie da się wykonać pełnoprawnego treningu cardio w domu bez sprzętu do ćwiczeń.

MIT nr 8: Jeśli masz problemy ze stawami i naczyniami krwionośnymi, to nie możesz wykonywać ćwiczeń cardio.

Możesz, ale musisz tylko wybrać opcje ćwiczeń o niskim wpływie. Najważniejsze w treningu cardio jest podniesienie tętna i spalenie kalorii, bez względu na to, jak to osiągniesz: regularne chodzenie lub intensywne skakanie. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wybierz spacer na bieżni, zmieniając prędkość i nachylenie. Jeśli jesteś w domu, możesz na przykład poćwiczyć chodzenie, korzystając z tego 45-minutowego filmu Leslie Sansone (odpowiedni również dla początkujących):

10 ćwiczeń cardio spalających tłuszcz

Oferujemy Państwu gotowy trening cardio do wykonania w domu lub na siłowni. Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, wszystkie ćwiczenia wykonujesz z ciężarem własnego ciała. Obciążenie można łatwo regulować, przyspieszając lub zwalniając tempo ćwiczeń.

Program będzie składał się z dwóch kręgów. W każdym kółku znajdziesz 5 skutecznych ćwiczeń cardio spalających tkankę tłuszczową.Ćwiczenia wykonujemy sekwencyjnie jedno po drugim, najpierw pierwsze koło, potem drugie koło. Można wykonywać ćwiczenia przez jakiś czas nie, A na konto, około 20-40 powtórzeń w zależności od ćwiczenia.

Plan dla początkujących:

• Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
• Każde koło powtórz 2 razy
• Całkowity czas trwania treningu: 25 minut

Regulator czasowy:

Plan zaawansowany:

• Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund.
• Każde koło powtórz 2-3 razy
• 1-2 minuty odpoczynku pomiędzy kręgami
• Całkowity czas trwania treningu: 25-40 minut

Regulator czasowy:

Pierwsza runda ćwiczeń cardio

Biegamy w miejscu, próbując uderzać piętami w pośladki. Lżejsza opcja: chodzenie w miejscu z goleniami zachodzącymi na siebie.

Wskakujemy do szerokiego przysiadu, dotykając rękami podłogi. Kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp, plecy pozostają proste. Wersja lżejsza: wykonaj szeroki przysiad bez podskoków.

Skaczemy w półprzysiadzie, jednocześnie rozkładając ręce i nogi. Przez całe ćwiczenie utrzymuj pozycję półprzysiadu. Wersja lżejsza: nogi rozsuwamy na boki w pozycji półprzysiadu, bez podskakiwania.

Rozkładamy ręce i nogi, poruszając się niczym po torze narciarskim z małymi skokami. Ramiona poruszają się synchronicznie z nogami. Wersja lżejsza: chodzimy w miejscu, synchronicznie poruszając rękami i nogami.

Druga runda ćwiczeń cardio

Biegamy w miejscu, unosząc kolana tak, aby uda były równoległe do podłogi. Grzbiet jest prosty i nie cofa się. Lżejsza opcja: chodzimy w miejscu, podciągając kolana do klatki piersiowej.

W pozycji deski podskocz z nogami rozłożonymi na boki. Ciało utrzymuje linię prostą, plecy pozostają proste. Wersja lżejsza: jedną po drugiej przesuwaj nogi na boki.

Przyjmij pozycję płytkiego przysiadu na jednej nodze, drugą nogę wyciągnij do tyłu. Skocz w bok, przenosząc ciężar ciała na drugą nogę i dotykając dłonią podłogi. Ciężar zostaje przeniesiony na nogę podpierającą, wolna noga jest odciągnięta do tyłu. Wersja lżejsza: skacz z boku na bok, nie dotykając dłonią podłogi.

Dziękujemy kanałowi YouTube za gify: Skróty z Marshą.

Treningi cardio na spalanie tłuszczu w domu

Aby wykonywać treningi cardio w domu, nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, możesz trenować z ciężarem własnego ciała. To duża zaleta. Nie musisz chodzić pobiegać (do czego może być bardzo trudno Cię przekonać) kiedy możesz wykonywać cardio w domu z nie mniejszą wydajnością.

Jeśli szukasz gotowych skutecznych filmów z treningi cardio spalające tłuszcz w domu, polecamy zajrzeć.

Poradnik cardio: podpowiemy Ci, kto, kiedy i jak wykonywać trening cardio.

Czy w ogóle trzeba robić trening cardio, kiedy dokładnie trzeba robić cardio i w jakich objętościach? Zozhnik rozumie wszystko, co dotyczy cardio.

Co to jest kardio

Nazwa „cardio” tak naprawdę pochodzi od greckiego słowa kardio – serce. Zatem w teorii trening cardio to trening układu sercowo-naczyniowego. Natomiast w salach fitness „kardio” zaczęło obejmować w ogóle wszelkie ćwiczenia aerobowe: bieganie, chodzenie na orbitreku, jazdę na rowerze i większość ćwiczeń grupowych.

Tak naprawdę trening cardio, czyli trening serca i układu sercowo-naczyniowego, jest najskuteczniejszy w określonym zakresie tętna, dlatego należy go stale monitorować.

Możesz dokładnie i indywidualnie określić swój osobisty zasięg, wykonując test analizatorem gazu (tutaj).

Lub po prostu użyj przybliżonego wzoru: 220 – Twój wiek = maksymalne tętno . Trening cardio powinien odbywać się na poziomie od 60% do 80% maksymalnego tętna. Odpowiednio dla 30-letniej osoby zakres ten wynosi około 114-152 uderzeń na minutę. Jeśli trenujesz poniżej dolnego limitu, trening nie przyniesie wymiernych korzyści, jeśli wyższy i bez odpowiedniego przygotowania, może zaszkodzić.

Tak zaznaczone są na maszynach strefy „cardio” i „spalania tłuszczu”, ale nie spiesz się, aby im uwierzyć.

Temat strefy tętna spalającej tłuszcz jest również bardzo popularny (być może dlatego, że jest często oznaczany na sprzęcie cardio w siłowniach): strefa ta również jest wyznaczana indywidualnie za pomocą testu analizatorem gazów i jest nieco niższa: około 60-70% maksymalne tętno (115-135 uderzeń/min dla przeciętnego 30-latka).

Jednak najważniejsze jest to, że trening cardio na utratę tkanki tłuszczowej może być skuteczny, jak każda inna aktywność, ale najlepszy jest trening siłowy (patrz poniżej: dlaczego trening cardio nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie).

Komu i w jakim celu potrzebny jest trening cardio?

Ale najpierw powiedzmy, kto i w jakich przypadkach zalecane ćwiczenia cardio:

1. W rzeczywistości regularny, umiarkowany trening cardio ma na celu przede wszystkim utrzymanie porządku w układzie sercowo-naczyniowym i, ogólnie rzecz biorąc, przedłużenie życia.

Cardio pomaga w okresie spalania tkanki tłuszczowej, przeszkadza natomiast w okresie przyrostu masy ciała. Wybierać.

2. Jeśli budujesz masę mięśniową, nie zaleca się intensywnego treningu cardio, ponieważ jego wpływ na wzrost mięśni jest nieco odwrotny do hipertrofii. Jednak w okresie „cięcia” włączenie cardio do planu treningowego (ale tylko w połączeniu z treningiem siłowym) sprawi, że spalanie tłuszczu będzie jeszcze efektywniejsze.

3. Jeśli tracisz wagę, dobrym pomysłem jest także dodanie cardio do treningu siłowego. Ostatecznie wszystko, co zwiększa wydatek kalorii, sprzyja utracie wagi. Pamiętaj jednak, że cardio nie jest najskuteczniejszym sposobem ćwiczeń odchudzających.

4. Jeśli uprawiasz sporty cykliczne i potrzebujesz rozwijać swoją wytrzymałość, kardio Ci w tym pomoże.

5. Kardio w celu regeneracji. Lekkie obciążenia korzystnie wpływają na szybkość regeneracji – mamy materiał na temat przetrenowania i jego zagrożeń.

Trening cardio nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie

To na ogół najczęstszy błędny pogląd: kobiety bojące się „huśtania” i chcące schudnąć, szturmują elipsy we wszystkich salach fitness na świecie. Jednak obawy przed „swingowaniem” są całkowicie bezpodstawne i nie raz pisaliśmy, że bez sterydów i hormonów jest to całkowicie niemożliwe. Jednak stosowanie wyłącznie treningu cardio do utraty wagi jest całkowicie wykonalną opcją, ale dodanie treningu siłowego jest jeszcze bardziej skuteczne.

Tak, to prawda, że ​​powiedzmy 45 minut ćwiczeń cardio może „spalić” więcej kalorii niż podczas takiej samej ilości treningu siłowego, ale ogólny wpływ na utratę wagi może być gorszy.

Ale trening siłowy spala tłuszcze nie tylko podczas ćwiczeń, ale głównie podczas odpoczynku, po treningu, znacznie podnosząc ogólne tempo metabolizmu. Ponadto wymagana jest nawet niewielka ilość mięśni, którą można zyskać dzięki treningowi siłowemu (na przykład 5 kg). Dodatkowo 50-75 kcal dziennie w codziennej diecie służy po prostu ich utrzymaniu, a to nie uwzględnia ich pracy, do której również potrzebują więcej energii. To dodatkowe spożycie kalorii sprawia, że ​​nieco łatwiej jest utrzymać niewielki deficyt kalorii i na bieżąco spalać tłuszcz.

Najlepszy efekt na spalanie tkanki tłuszczowej daje połączenie pełnowartościowego treningu siłowego z treningiem cardio. Aby schudnąć, eksperci fitness zalecają 2-3 sesje treningu siłowego tygodniowo, uzupełnione 2-3 treningami cardio przez 45-60 minut. Co więcej, wskazane jest przeprowadzanie ich w różne dni, a na taką ilość treningów nie można sobie pozwolić od razu, ale przynajmniej przy średnim poziomie gotowości na stres - to znaczy, jeśli już regularnie chodzisz na siłownię i masz czas odzyskać.

Jak długo robić cardio

Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń cardio przez co najmniej 30 minut, aby trening przyniósł chociaż pewien efekt. Ale nie zapominaj, że jeśli jesteś zupełnie nowy na siłowni, musisz zacząć od łatwych 10-15-minutowych treningów i stopniowo zwiększać obciążenie.

Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń cardio przez ponad godzinę może negatywnie wpłynąć na wzrost mięśni. Naukowcy to odkryli Chociaż aerobik „spala” tłuszcz, po godzinie ćwiczeń organizm przełącza się na tkankę mięśniową. Po 2 godzinach treningu cardio organizm traci aż 90% leucyny, ważnego aminokwasu, w tym niezbędnego do wzrostu mięśni.

Wielokrotny „Mr. Olympia” Jay Cutler nie gardzi cardio w okresie spalania tłuszczu.

Oto co mówi jeden z najsłynniejszych sportowców na świecie, Jay Cutler: „ Przygotowując się do zawodów, zdecydowałem się przyspieszyć aerobik i wydłużyłem trening aerobowy do półtorej godziny. Od razu zauważyłem, że siły było mniej, mięśnie „skurczyły się” i straciły swoją zwykłą elastyczność.Od tego czasu ćwiczę cardio nie dłużej niż 45-50 minut“.

Kardio + siła

Powtórzmy, że budowa mięśni i spalanie tłuszczu to w dużej mierze procesy konkurencyjne dla organizmu, co oznacza, że ​​w okresie budowy mięśni nie zaleca się wykonywania ćwiczeń cardio, natomiast w okresie „wysuszenia” jest odwrotnie.

Jednocześnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio w osobnym dniu, ale jeśli musisz to połączyć, lepiej jest wykonywać trening cardio po treningu siłowym. Jeśli zaczniesz od cardio, zużyjesz glikogen, co doprowadzi do spadku siły mięśni, co oznacza, że ​​nie będziesz w stanie wystarczająco obciążyć mięśni w „siłowej” części treningu.

Pamiętaj jednak, że spalanie tkanki tłuszczowej to nie rodzaj treningu, a zestaw środków. Przede wszystkim należy jeść mniej niż wydajemy i aby mięśnie nie opuściły organizmu wraz z tłuszczem, należy je utrzymać treningiem siłowym i dużą zawartością białka w diecie (1,8-2,5 g na 1 kg masy ciała). masa ciała na dzień).

Trening cardio (a także trening siłowy i – coś nam mówi – każdy inny) jest otoczony legendami. Większość zwolenników zdrowego trybu życia uważa, że ​​to ćwiczenia cardio mogą pomóc w redukcji masy ciała, czego nie można oczekiwać od pracy z ciężarami. Trenerzy fitness przekonują z kolei, że właśnie takie podejście do treningu uniemożliwia stopniową i produktywną utratę wagi.

Zastanówmy się, jakie mity na temat treningu cardio powstrzymują Cię przed utratą wagi i dlaczego.

Mit 1. Aby schudnąć, należy skupić się na treningu cardio.

Wykonywanie samych ćwiczeń cardio jest nie tylko nudne, ale także nieskuteczne pod względem utraty wagi. „Trening siłowy buduje masę mięśniową, co w rzeczywistości zwiększa metabolizm” – mówi hollywoodzka trenerka Elizabeth Hendricks Burwell. „Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz dzień po dniu”.

Dodaj do tego fakt, że ostatnie badania Amerykańskiego Stowarzyszenia Trenerów Personalnych wykazały, że ćwiczenia z hantlami spalają do 20 kalorii na minutę.

Mit 2. Trening należy rozpocząć od ćwiczeń cardio

Co powinno być na pierwszym miejscu: ćwiczenia cardio czy ćwiczenia siłowe to tak samo odwieczne pytanie, jak to, które dotyczy kury i jajka. „Jeśli najpierw pobiegniesz na bieżni przez 40 minut, a potem weźmiesz hantle, będziesz mieć za mało energii, aby pracować nad odciążeniem” – ostrzega trenerka osobista Lindsay Vastola. Radzi na przemian wykonywać trening cardio i siłowy, wybierając dla każdego osobny dzień.

Mit 3. Podczas cardio musisz spalić co najmniej 500 kalorii.

Trzymanie się bieżni, która informuje Cię, ile kalorii spaliłeś, jest stratą czasu i energii. „Chociaż tylko dlatego, że urządzenia do ćwiczeń mogą jedynie z grubsza oszacować tempo przemiany materii” – mówi Vastola. Trener radzi nie zwracać uwagi na czerwone liczby, skupiając się na intensywności i jakości ćwiczeń. Wybierz intensywność 8 lub 9, jeśli czujesz się na siłach, a wtedy możesz pozwolić sobie na częstsze przerwy, nie szkodząc swojemu celowi końcowemu.

Mit 4. Nie wolno zapominać o „strefie spalania tłuszczu”

Za tajemniczym sformułowaniem „strefa spalania tłuszczu” kryje się niezbyt skomplikowana, ale w pewnym sensie bezużyteczna formuła, która pozwala obliczyć „idealną” intensywność treningu dla utraty wagi. Ale eksperci są pewni, że nie powinieneś zawracać sobie głowy obliczeniami. „Im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spalisz – tylko o tym musisz pamiętać” – mówi certyfikowana trenerka Marta Montenegro. Jednocześnie ekspert zaleca naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności z ćwiczeniami relaksacyjnymi, aby dać ciału czas na regenerację.

Mit 5. Ćwiczenia cardio na czczo spalają więcej kalorii.

Nie możesz uruchomić samochodu bez gazu, więc dlaczego miałbyś oczekiwać czegoś innego od swojego ciała? Sekret efektywności treningu cardio polega na tym, że jest on nierozerwalnie z nim związany. „Trzeba pamiętać, że kiedy ćwiczymy na czczo, nasz organizm ma tendencję do szukania węglowodanów we krwi i mięśniach, a nie w nadmiarze tłuszczu, jak byśmy chcieli” – mówi profesor fizjologii Michelle Olson. Efektem jest zmęczenie, senność i niedostateczne nawodnienie.

Staraj się jeść co najmniej 90 minut przed treningiem. Olson twierdzi, że powinno to być coś lekkiego, ale pożywnego: na przykład pół szklanki niskotłuszczowego kefiru + 2 łyżki granoli + kawałki owoców + cynamon. I koniecznie uzupełnij ten zestaw o dwie szklanki wody.

Mit 6. Udział w maratonach to świetny sposób na odchudzanie.

Nie trzeba dodawać, że maratony niosą ze sobą wiele korzyści: wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy, zwiększają wytrzymałość czy – co dzieje się coraz częściej – przyczyniają się do akcji charytatywnej. Ponadto trening przed maratonem zwiększa wydajność organizmu pod każdym względem, pozwalając mu nauczyć się oszczędzać energię i optymalnie funkcjonować. „Nie należy jednak spodziewać się zauważalnych wyników już po pierwszym wyścigu” – ostrzega trener osobisty John-Erik Kawamoto. I oczywiście nie powinieneś traktować utraty wagi jako ostatecznego celu udziału w maratonie.

Mit 7: Trening cardio i siłowy należy zawsze oddzielać.

Jesteśmy więc gotowi całkowicie Cię zdezorientować. Eksperci twierdzą, że choć oddzielenie treningu cardio od treningu siłowego jest często pomocne, czasami połączenie tych dwóch może być naprawdę skuteczne. Badania wykazały, że jeśli raz w tygodniu w ramach tego samego treningu będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia cardio i siłowe, to po jego zakończeniu kalorie będą spalane jeszcze przez co najmniej kolejne 20 minut. „W ten sposób możesz schudnąć nawet po zakończeniu treningu” – komentuje Czarnogóra. Nieźle, prawda?

Mit 8. Trening cardio pozwala nie ograniczać się w żywieniu

O tak, chcielibyśmy tego. Ale niestety większość z nas przecenia możliwości cardio - a mianowicie liczbę kalorii, które można spalić za pomocą tych ćwiczeń. „Sama aktywność fizyczna nie wystarczy” – mówi certyfikowany ekspert fitness Bret Contreras. „Przeciętna osoba otyła traci około 2,5 kilograma tłuszczu w ciągu ośmiu miesięcy ćwiczeń, czyli bardzo mało. Ale wszystko się zmienia, gdy dodasz… regularne ćwiczenia , prawidłowe odżywianie i”.