Wśród podstawowych ćwiczeń fizycznych jednym z najbardziej skutecznych i przydatnych są podciąganie na drążku. Aby jednak osiągnąć zamierzony efekt, ważne jest przestudiowanie techniki i techniki tego ćwiczenia, a także rozważenie podstawowych schematów podciągania na drążku poziomym. Pozwoli to osiągnąć maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie, podążając od zera za schematem podciągania na poziomym drążku. Zanim jednak przejdziemy do praktycznej części opowieści, konieczne jest zapoznanie czytelnika z odrobiną teorii, aby w pełni zrozumieć istotę ćwiczenia w pozycjach i korzyści, jakie daje ono sportowcowi.

Podciąganie na drążku to jedno z ogólnych ćwiczeń fizycznych, które ma na celu wzmocnienie mięśni znajdujących się w górnej części ciała człowieka. Do mięśni zaangażowanych w podciąganie się na poziomym drążku należą:

1. Mięśnie najszersze grzbietu
2. Biceps (główne mięśnie barku)
3. Mięśnie piersiowe.
4. Mięśnie brzucha.
5. Mięśnie na przedramionach.
6. Brachialis (mięśnie pomocnicze barku).

Rzadko się zdarza, aby kolejne ćwiczenie fizyczne mogło produktywnie wpłynąć na tak wiele działów jednocześnie.

1. Jak już opisano powyżej, jedną z głównych zalet tego ćwiczenia jest pompowanie sześciu grup mięśni jednocześnie.
2. Wysoce skuteczny przy zastosowaniu prawidłowej techniki podciągania. W ciągu miesiąca intensywnego treningu można osiągnąć trzymiesięczne rezultaty codziennego chodzenia na siłownię.
3. Zgodność. Podciąganie można stosować w połączeniu z dowolną inną aktywnością fizyczną, jako ćwiczenie dodatkowe lub główne.
4. Potrójny efekt w zależności od zastosowanej techniki: zdolność napompowania mięśni, zdolność rozwijania siły mięśni, rozciągania mięśni i nadawania im wymaganej ulgi i elastyczności, co przyczynia się do większej wytrzymałości.
5. Korzyści dla kręgosłupa. Dzięki prawidłowej pozycji ciała z naciskiem na rozciąganie i zwiotczenie, za pomocą podciągnięć można wyeliminować początkowe stadia skolioz i osteochondrozy odcinka lędźwiowego.

Cóż, teraz z wiedzy teoretycznej czas przejść do praktycznych wskazówek i podpowiedzieć, jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym. Najpierw zostaną zaprezentowane trzy główne techniki wykonania ćwiczenia, przy czym każda z proponowanych technik przyczynia się do osiągnięcia takiego czy innego rezultatu (opisane w punkcie 4 zalety). Po wybraniu techniki zawodnik może przejść do jednego z przedstawionych schematów podciągania, aby uzyskać pożądany efekt.

Technika podciągania na drążku poziomym

• Powolne wznoszenie - szybkie zejście. Metodę tę wykorzystuje się do budowy masy mięśniowej.
• Szybkie wejście - powolne zejście. Ta metoda jest dobra do wzmacniania mięśni.
• Szybkie wejście - szybkie zejście - 10 sekund ugięcia. Pomaga rozciągnąć mięśnie i ścięgna oraz nadać im elastyczność.

W idealnym przypadku każdy system podciągania na drążku poziomym powinien być używany przez jeden miesiąc, zaczynając od pierwszego. Następnie praca trwa przez miesiąc z codzienną zmianą technik. Następnie cykl się powtarza. Należy pamiętać, że niezależnie od wybranej metody treningu, podciąganie musi być za każdym razem wykonywane prawidłowo, czyli w następujący sposób: całkowite zwisanie na wyprostowanych ramionach - unoszenie do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie drążka - opadanie i całkowite zwisanie na wyprostowane ramiona.

Należy również pamiętać, że takie ćwiczenie fizyczne, jak podciąganie na drążku, wyróżnia się różnorodnością chwytów, które różnią się szerokością i położeniem rąk na drążku.

Rodzaje podciągnięć na drążku poziomym

1. Prosto wąskie: ręce zwrócone tyłem w stronę osoby podciąganej i umieszczone na drążku na wysokości ramion.
2. Prosty średni: dłonie ułożone tyłem do osoby podciąganej i umieszczone na drążku 5-10 centymetrów szerzej niż ramiona.
3. Proste szerokie: dłonie ułożone tyłem do osoby podciąganej i ułożone na drążku w maksymalnej odległości od barków (odległość dobierana jest indywidualnie przez zawodnika lub trenera, w zależności od możliwości ćwiczącego) .
4. Odwrotnie wąskie: ręce są obrócone dłońmi skierowanymi w stronę podciąganej osoby i znajdują się na drążku na wysokości ramion.
5. Odwrotny środek: ręce są zwrócone dłońmi skierowanymi w stronę podciąganej osoby i znajdują się na drążku 5-10 centymetrów szerszym niż ramiona.
6. Odwrotnie szeroko: ręce są zwrócone dłońmi skierowanymi w stronę podciąganej osoby i znajdują się 15–20 centymetrów szerzej niż poziom ramion.

Programy podciągające

Optymalny rezultat ćwicząc według schematów, które zostaną zaproponowane poniżej, można osiągnąć, jeśli codziennie zmieniasz rodzaj chwytu. Dlatego oba schematy zwiększania podciągnięć na drążku poziomym zostaną zaprezentowane w cyklach sześciodniowych przez cztery tygodnie. Nie ma sensu przechodzić do tego przewodnika bez szczegółowego przestudiowania technik i chwytów podciągania na drążku poziomym.

Metoda odwrotnej progresji

• Pierwszy dzień. Sześć podejść do drążka poziomego: 1 - 5 podciągnięć, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Pierwsze podejście rozpoczyna się od zwisania na prostych ramionach przez 10 sekund, a szóste podejście kończy się tym samym zwiotczeniem (dotyczy to każdego dnia zajęć, jeśli stosuje się pierwszą lub drugą technikę).
• Drugi dzień. Sześć podejść: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• Dzień trzeci. Sześć podejść: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• Dzień czwarty. Sześć podejść: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• Dzień piąty. Sześć podejść: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• Dzień szósty. Sześć podejść: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Następnego dnia musisz zrobić sobie przerwę, aby zregenerować organizm i utrwalić wyniki. Następnie nowy sześciodniowy okres i tak dalej przez cztery 6 dni. Następnie zmieniają technikę podciągania.

Metoda bezpośredniej progresji

• Pierwszy dzień. Trzy podejścia do drążka poziomego: 1 - 5 podciągnięć, 2 - 5, 3 - 5.
• Drugi dzień. Trzy podejścia: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
• Dzień trzeci. Trzy podejścia: 1 – 6, 2 – 6, 3 – 6.
• Dzień czwarty. Trzy podejścia: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
• Dzień piąty. Trzy podejścia: 1 – 7, 2 – 7, 3 – 7.
• Dzień szósty. Trzy podejścia: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Obie powyższe tabele podciągnięć na drążku poziomym przeznaczone są do wstępnego treningu sportowca. Jeśli mówimy o bardziej znaczącym przygotowaniu ćwiczącego, to od drugiego tygodnia obciążenie można podwoić, dalej zwiększając według indywidualnych instrukcji. Jednak całkowita dzienna liczba podciągnięć nie powinna przekraczać stu w pierwszym roku pracy z obwodami.

Jeśli mówimy o osobie, która o aktywności fizycznej wie tylko ze słyszenia, to zanim zastosuje harmonogram podciągania na poziomym pasku, musi przejść kurs przygotowawczy pompek metodą progresji odwrotnej lub bezpośredniej. To przygotuje Cię do poważniejszych obciążeń i ćwiczeń produktywnych.

Indywidualny system podciągania na drążku jest niezbędny dla każdej osoby chcącej mieć mocne i wyraziste mięśnie. W końcu to ćwiczenie od dawna uważane jest za skuteczne i przydatne. Teraz poziome drążki lub poprzeczki znajdują się na wszystkich placach zabaw, na każdym podwórku i sali gimnastycznej. Podciąganie jest zaznajomione z podciąganiem od czasów szkolnych, jednak nie każdy wie i rozumie, że aby osiągnąć prawdziwe rezultaty, trzeba wykonywać znacznie więcej i w lepszej jakości, niż oferują programy treningowe dla określonych grup wiekowych.

W artykule dowiesz się, czym są podciągnięcia, jak prawidłowo je wykonywać, a także pomożesz zrozumieć pytanie, czy system podciągania na drążku jest opłacalny, czy też jest stratą czasu. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy przestrzegać wszystkich zasad i stosować się do zaleceń zawartych w artykule.

Historia i teoria

W starożytnej Grecji i wielu innych krajach rozwiniętych i rozwijających się nie było jasnego systemu podciągania na drążku poziomym, ale koniecznie były one uwzględnione w kompleksie podstawowych ćwiczeń. Już w tamtych czasach ludzie zdawali sobie sprawę, że całkiem dobrze wzmacnia mięśnie, pomaga zwiększyć masę i tworzy harmonijną ulgę.

Tybetańscy mnisi opracowali od podstaw pierwszy system podciągania na poziomym drążku, udoskonalając już istniejącą technikę. Zawierało w sobie kilka oryginalnych elementów, które pozwalają na osiągnięcie dużych wysokości w krótkim czasie. Dzisiaj ludzie znają znacznie więcej niż jeden system podciągania na poziomym drążku. Wśród różnorodności unikalnych technik każdy może znaleźć najlepszą opcję dla siebie, niezależnie od tego, czy jest początkującym, czy doświadczonym sportowcem.

Jakie mięśnie można pompować?

Sportowcy, którzy od dawna ćwiczą na drążku poziomym, doskonale wiedzą, jak pomagają te ćwiczenia. Początkujący nie znają wszystkich zalet poziomego paska. Dlatego zanim przejdziesz do systemu podciągnięć na drążku poziomym dla początkujących, musisz zrozumieć, które grupy mięśni można pompować za pomocą tego urządzenia:

• biceps;
• prasa górna i dolna;
• mięśnie piersiowe;
• przedramiona;
• mięśnie pleców.

Drążek poziomy jest oczywiście uniwersalnym sprzętem sportowym, gdyż pozwala wytrenować całe ciało na odpowiednim poziomie.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ludzie często sięgają po system podciągania, aby rozwijać mięśnie i wykonywać bardziej złożone ćwiczenia. Rzeczywiście poprzeczka zapewnia dość szerokie pole dla wyobraźni sportowca. Za pomocą tego urządzenia możesz wykonywać niesamowite triki i ćwiczenia rozwijające różne grupy mięśni.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia. Przyciągają uwagę nie tylko mężczyzn, ale także kobiet, mimo swojej złożoności.

Po ukończeniu indywidualnego systemu podciągnięć na drążku poziomym za miesiąc osiągniesz znaczące rezultaty, ćwiczenia te będą wydawać się łatwe i nie będziesz już mógł się wahać przed wykonaniem ich na ulicy lub na siłowni.

Burpee

To ćwiczenie jest najczęstsze wśród sportowców różnych kategorii. Jej głównym wyróżnikiem jest to, że cieszy się popularnością nawet wśród adeptów sztuk walki, którzy preferują ciągły rozwój własnej wytrzymałości, siły i zwinności. Ale przy tym wszystkim nie powinniśmy zapominać, że tego ćwiczenia w żadnym wypadku nie należy włączać od zera do systemu podciągnięć na drążku poziomym, ponieważ nie zawsze jest to łatwe nawet dla doświadczonych sportowców.

Technika burpee nie jest aż tak skomplikowana, ale wymaga maksymalnej koncentracji. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przyjąć pozycję wyjściową - stań przed poziomym drążkiem, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, a nogi rozstaw dokładnie na szerokość barków. Następnie powinieneś zrobić wszystko w szybkim tempie:

• przysiadać;
• wskoczyć do pozycji leżącej;
• wykonaj jedną pompkę;
• wróć do zadu ze skokiem;
• przyjąć pozycję wyjściową;
• wyskocz i podciągnij się;

Rdzeń

Core to prawie kompletny system podciągania na poziomym drążku do budowania mięśni, rozwijania siły i wytrzymałości. Niezwykły zestaw ćwiczeń można z łatwością wykonać w domu, gdyż jedynym niezbędnym sprzętem jest poziomy drążek.

Pierwszym krokiem jest przyjęcie dokładnie tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu. Następnie musisz wykonać ruchy w następującej kolejności:

• podskocz do drążka i podciągnij się;
• podnieś proste nogi tak, aby były prostopadłe do ciała;
• po przytrzymaniu w tej pozycji przez kilka sekund nogi powinny zostać opuszczone;
• ponownie podnieś nogi, ale pod kątem prostym, a następnie opuść je;
• Ponownie podnieś proste nogi, tak aby palce u nóg dotykały drążka;
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to należy powtórzyć dla co najmniej czterech podejść.

Poniżej przedstawiono krok po kroku najlepszy system podciągania na drążku poziomym. Jest idealny dla początkujących, ale bardziej doświadczeni sportowcy będą musieli sprawić, że będzie to trudniejsze. Dla nich idealną opcją byłoby wykonanie tego ćwiczenia przed i po codziennych podciągnięciach przy użyciu tego systemu.

Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia

Wielu początkujących sportowców chce samodzielnie opracować system podciągania na drążku poziomym. Oczywiście żaden początkujący nie jest w stanie wykonać 50 podciągnięć, dlatego wielu z nich swoim wysiłkiem stara się osiągnąć dobre rezultaty. Niestety większość osób tego nie robi, ponieważ nie każda osoba, która wcześniej nie zajmowała się sportem, wie, jak prawidłowo wykonywać podciąganie. Z tego powodu ludzie doznają kontuzji zamiast osiągnąć pożądany rezultat, ale o wiele łatwiej jest spędzić czas na studiowaniu teorii niż na rekonwalescencji po własnych

Podczas podciągania plecy i nogi muszą być proste. Konieczne jest podniesienie ciała, aż się zatrzyma, tak aby podbródek dotknął drążka. Poziomy pasek kryje w sobie wiele tajemnic, które mogą prowadzić do sukcesu każdego sportowca. Na szczęście nie ma potrzeby ich rozwiązywać, bo inni ludzie już to dawno zrobili:

1. Aby zwiększyć masę, należy podnosić się tak wolno, jak to możliwe, a wręcz przeciwnie, szybko schodzić.
2. Aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość, będziesz musiał szybko się wspinać, ale będziesz musiał powoli schodzić.
3. Aby poprawić rozciągnięcie i elastyczność, należy poruszać się w górę i w dół w szybkim tempie, a w przerwach pomiędzy podejściami zaleca się po prostu wisieć na poziomym drążku przez dziesięć sekund.

Rodzaje podciągnięć

Jak wiesz, możesz się podciągnąć na różne sposoby:

1. Prosty chwyt. W tego typu podnoszeniu na drążku ręce muszą być skierowane tyłem w stronę urządzenia. Wąski, prosty chwyt – dłonie na wysokości ramion; chwyt średni prosty – dłonie szersze od szerokości barków o około 10 centymetrów; szeroki, prosty chwyt - dłonie znajdują się jak najdalej od siebie.
2. Odwrotny chwyt. W takim przypadku dłonie powinny być skierowane dłońmi w stronę poprzeczki. Tutaj możesz także wykonywać podciągnięcia z wąskim, średnim lub szerokim chwytem.

Początkujący sportowcy, którzy nigdy w życiu nie podciągali się na drążku lub robią to od bardzo długiego czasu, zdecydowanie powinni posłuchać zaleceń prawdziwych profesjonalistów. Doświadczeni sportowcy mogą polecić Ci kilka świetnych sposobów, które pomogą Ci nauczyć się podciągania od zera. Pomiędzy nimi:

1. Ze stołkiem. Stojąc na nim, znacznie łatwiej będzie wykonywać podciągnięcia. Po osiągnięciu najwyższego punktu musisz pozostać w tej pozycji przez około trzy sekundy i przy każdym kolejnym wzroście stopniowo zwiększać ten czas.
2. Ubezpieczenie z oponami. Metoda ta polega na przewiązaniu się wokół paska specjalną sportową gumką, którą na drugim końcu przyczepia się do poziomej belki. Dzięki temu elementowi pomocniczemu łatwiej będzie dostać się na sam szczyt.

System podciągania dla początkujących: program

Idealnym programem, zrozumiałym i dostępnym dla każdego, byłaby poniższa tabela.

Jak widać, obciążenie zwiększa się stopniowo i na tyle ostrożnie, aby uchronić sportowca przed niepotrzebnymi kontuzjami, a także przepracowaniem. Po pomyślnym ukończeniu pierwszego miesiąca treningu obciążenie należy zwiększyć około 2-3 razy.

Zasady

Zanim zaczniesz ćwiczyć na poprzeczce, musisz poznać zasady, które z pewnością pomogą Ci uniknąć kontuzji i najszybciej uzyskają pożądany efekt. Należą do nich następujące punkty:

1. Podobnie jak przed każdym treningiem, przed rozpoczęciem podciągania należy wykonać krótką rozgrzewkę. Wystarczy 5-10 minut cardio (bieganie, skakanka, jazda na rowerze, spacer w szybkim tempie itp.).
2. Aby zwiększyć wagę, należy ponownie przemyśleć swoją dietę. Powinna zawierać więcej białka, a spożycie słodyczy ograniczyć do minimum. Należy także nieznacznie zwiększyć ilość spożywanych dziennie kalorii, co uchroni przed wysychaniem masy mięśniowej.
3. Absolutnie każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem. Dzięki temu mięśnie szybciej zregenerują się po treningu.

System podciągania Armstronga

System ten był używany przez znanego majora Korpusu Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych, Charlesa Lewisa Armstronga. Program obejmuje wszystkie niezbędne punkty przyczyniające się do poprawy fizycznej: przeciążenia, różnorodność, regularność.

Osoby, które wypróbowały już ten system na sobie, osiągnęły niesamowite rezultaty już w 5-6 tygodni. Pod koniec programu prawie wszyscy początkujący byli już w stanie wykonać ponad 20 podciągnięć w jednym podejściu.

Poranny trening

Codziennie rano, zaraz po wstaniu, musisz wykonać dokładnie trzy serie pompek od podłogi do maksimum. Pompki to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy barkowej. Sam Armstrong wykonał pierwszą serię pompek bezpośrednio na pokładzie, a następnie poszedł do łazienki, gdzie się umył. Potem wrócił na pokład, wykonał drugi set i ponownie poszedł do łazienki się ogolić. Zaraz po tym major przybył do swojej kabiny, wykonał finałowy set i poszedł wziąć relaksujący prysznic.

Tego typu trening należy wykonywać codziennie rano. U wielu osób osiągnięcie dobrych rezultatów zajmuje około miesiąca. To dokładnie ten czas, w którym poranne serie staną się już nawykiem i staną się integralną częścią treningu.

Program

Zaleca się rozpoczęcie podciągania około 4-5 godzin po porannych seriach. Program Armstronga podzielony jest na 5 dni szkoleniowych (dni powszednie). Oznacza to, że musisz ćwiczyć tylko od poniedziałku do piątku, ale w weekend zdecydowanie powinieneś dać odpocząć swojemu ciału i mięśniom.

Pierwszego dnia musisz wykonać pięć serii, maksymalnie angażując się. Przerwy pomiędzy wykonaniem serii nie powinny być dłuższe niż 90 sekund. Nie ma potrzeby martwić się liczbą powtórzeń, ponieważ przez cały ten czas musisz dawać z siebie wszystko, dokładając wszelkich starań.

Szkolenie drugiego dnia odbywa się w systemie „piramidy”. Należy zacząć od jednego powtórzenia, a następnie dodawać po jednym w każdym podejściu, osiągając maksimum.

Trzeciego dnia musisz wykonać trzy serie ze średnim chwytem prostym, a następnie tę samą liczbę z chwytem bliskim. Przerwy pomiędzy każdą serią powinny trwać dokładnie minutę.

Czwartego dnia musisz wykonać maksymalną liczbę serii z jednominutowymi przerwami. Musisz się podciągnąć, aż będziesz w stanie zrobić to poprawnie.

Ostatniego dnia trzeba powtórzyć którykolwiek z czterech dni, który wydawał się najtrudniejszy. W każdym kolejnym tygodniu piąty dzień z pewnością będzie inny od poprzedniego.

Program 50 podciągnięć to program treningowy, który pomoże Ci rozwinąć siłę i sylwetkę. Większość ludzi nie jest w stanie wykonać dziesięciu podciągnięć, a tylko nieliczni potrafią wykonać więcej niż 15 podciągnięć. Ten program ćwiczeń został zaprojektowany tak, aby pomóc Ci wykonać co najmniej 30 podciągnięć.

Czy to nadal 30 czy 50?

Program ten jest napisany na 50 podciągnięć. To dużo i bardzo trudno osiągnąć. Szczerze mówiąc, gdy osiągniesz 30 podciągnięć, będzie to już imponujące osiągnięcie. A 30 podciągnięć w zupełności wystarczy, aby utrzymać zdrowe, rozwinięte mięśnie i nie musisz robić więcej. Jeżeli jednak masz ochotę na więcej mamy dla Ciebie 50 podciągnięć :)

Zasady programu

1. Test. Przed rozpoczęciem programu wykonaj jak najwięcej podciągnięć. Nie próbuj upiększać swoich wyników, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie ukończyć programu. Test pomoże określić Twój poziom przygotowania.
2. Wybierz cykl treningowy na podstawie swoich wyników. Na przykład, jeśli wykonałeś 7 podciągnięć, powinieneś zacząć od cyklu 6-8 podciągnięć.
3. Kontynuuj program cyklu. Pamiętaj, aby odpocząć przynajmniej jeden dzień pomiędzy treningami. A po co trzecim treningu - co najmniej 2 dni. Jeśli nie dasz mięśniom odpoczynku, Twoje wyniki tylko się pogorszą. Niektórzy ludzie zauważają, że ich wyniki poprawiają się, gdy odpoczywają między treningami.
4. Odpoczywaj 120 sekund lub dłużej pomiędzy seriami.
5. Jeśli nie udało Ci się wykonać wszystkich serii podczas treningu, nie martw się tym. Odpocznij dwa dni i spróbuj ponownie.
6. Po zakończeniu cyklu należy odpocząć przynajmniej dwa dni i ponownie przystąpić do testu. Pokaże Ci, który cykl wykonać dalej. Jeśli znajdziesz się w tym samym cyklu, w którym byłeś, lepiej go powtórzyć, niż zaczynać następny, gdy nie jesteś jeszcze gotowy.
7. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aż dojdziesz do ostatniego cyklu (ponad 40 podciągnięć). Po jego ukończeniu będziesz w doskonałej formie fizycznej i będziesz mógł spróbować wykonać 50 podciągnięć. Ale pamiętaj, 30 to już bardzo dobrze.

Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia

Cykle szkoleniowe

Mniej niż 4 podciągnięcia

Jeśli w teście wykonałeś 0-5 podciągnięć, najlepiej zacząć od tego negatywne podciągnięcia. To wzmocni Twoje mięśnie i przygotuje Cię na resztę cykli. Wykonuje się je w następujący sposób:

1. Zamiast podnosić ciało do góry, użyj krzesła, aby powiesić się na drążku (podbródek powinien znajdować się tuż nad drążkiem).
2. Przesuń krzesło na bok i powoli opuść się, aż będziesz wisieć na całkowicie wyprostowanych ramionach.
3. Staraj się schodzić tak wolno, jak to możliwe (co najmniej 3 sekundy).

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 podciągnięć

Tutaj, podobnie jak w poprzednim cyklu, musisz wykonać negatywne podciągnięcia.

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Ponad 40 podciągnięć

Dzień	Podchodzi do					Całkowity
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie na górną część ciała, a dodatkowo jest atrakcyjne, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu. Rozwija mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej, pozwala wysportować i wysportować sylwetkę. Opanowanie techniki ćwiczenia jest dość proste, jeśli ćwiczysz regularnie. A dla tych, którzy to zrobili, pojawia się kolejne pytanie - jak zwiększyć liczbę podciągnięć. Istnieje wiele programów i specjalnych technik, które mogą w tym pomóc. Przyjrzyjmy się, jak możesz osiągnąć swój cel.

Zaproponowane metody zwiększania liczby podciągnięć na drążku pozwalają wzmocnić mięśnie ciągnące odpowiedzialne za unoszenie ciała, dzięki czemu będziesz mógł wykonać ćwiczenie dużą liczbę razy.

Technika drabinkowa

Metoda ta polega na stopniowym rozkładaniu obciążenia etapami. Wykonujesz ćwiczenia w jednym podejściu, następnie potrzebujesz przerwy 15-20 sekund i rozpoczyna się kolejne podejście. Optymalna ilość podchodzi do – 7-10 . Dzięki tej metodzie zapewnione jest równomierne rozłożenie obciążenia, co pozwala na wielokrotne podciąganie się.

Technika częstych powtórzeń

Ta opcja, która pomaga zwiększyć liczbę podciągnięć, jest optymalna dla początkujących sportowców trenujących w domu. Technika ta obejmuje dużą liczbę podejść do podciągania, które obejmują niewielką liczbę powtórzeń. Dobrze, jeśli poziomy pasek znajduje się w miejscu, które często odwiedzasz. Przechodząc obok niego wiele razy, możesz to zrobić 3-4 podciągnięcia. Zaleca się wykonanie łącznie co najmniej dziesięciu podejść dziennie.

Po miesiącu wykonaj podciągnięcie kontrolne, które pomoże Ci określić maksymalną liczbę powtórzeń i zrozumieć, nad czym powinieneś dalej pracować.

Trening siłowy

Bardzo skutecznym sposobem są ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, które potrzebne są nie tylko do zwiększenia liczby podciągnięć na drążku, ale także do poprawy jakości treningu i obciążenia mięśni. Pamiętaj jednak, że jest odpowiedni tylko wtedy, gdy opanował już technikę ćwiczenia i potrafi wykonać co najmniej dziesięć podciągnięć. Początkujący nie powinni podciągać się z ciężarami, ponieważ może to być obarczone poważnymi kontuzjami. Jako dodatkowe obciążniki zwykle stosuje się specjalną kamizelkę obciążaną lub pas. W domu możesz używać zwykłego plecaka wypełnionego czymś ciężkim. Plecak zakłada się na ramiona i rozpoczyna się ćwiczenie. Nie zaleca się codziennego podciągania z ciężarami - rób przerwy 1-2 razy.

Metoda „Sotochka”

Technika zwana „Sotochką” ma bardzo prostą istotę - musisz wykonać sto podciągnięć. Liczba podejść może być dowolna, a przerwa między nimi powinna wynosić co najmniej 2-3 minuty. Oczywiście nie każdy jest w stanie wykonać sto podciągnięć, ale tylko ci, których mięśnie są na tyle mocne, więc jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, ogranicz się do mniejszej liczby podciągnięć.

Metoda naprzemienna

Ta metoda zwiększania podciągnięć na poziomym drążku obejmuje dwa główne ćwiczenia, które należy wykonywać naprzemiennie. Najpierw Twoim zadaniem jest podciągnąć się powyżej poziomu brody i pozostać w tej pozycji jak najdłużej. Następnie musisz się podciągnąć, stopniowo obniżając ciało do połowy wysokości. Następnie, nie obniżając się całkowicie, ponownie unieś ciało do góry.

Metoda ograniczenia liczby powtórzeń

Dobry sposób dla osób zainteresowanych szybkim zwiększeniem liczby podciągnięć. Musisz podzielić swój trening na pięć fazowych części. Z każdym podejściem liczba powtórzeń maleje. Lepiej powtarzać ćwiczenia dwa razy dziennie. Co tydzień liczba powtórzeń w każdym podejściu wzrasta 1-2 razy.

Techniki oddychania

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie liczby podciągnięć, możesz to zrobić za pomocą specjalnych ćwiczeń oddechowych. Jest to dość proste, ale jednocześnie skuteczne. Tak więc, opuszczając ciało, musisz wziąć głęboki oddech przez nos, a kiedy się podniesiesz, wypuść całe powietrze przez usta.

Podczas podciągania należy zawsze oddychać miarowo, płynnie, głęboko i spokojnie. Aby poprawić wyniki, możesz naprzemiennie używać chwytów do przodu i do tyłu.

Ćwiczenia zwiększające liczbę podciągnięć

Specjalne ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć liczbę podciągnięć. Najważniejsze jest zawieszenie na poziomym pasku. Jeśli liczba powtórzeń, które możesz wykonać, nie przekracza 10-15, zwisy wykonuj wyłącznie własnym ciężarem. Z biegiem czasu możliwe będzie oczywiście dodawanie ciężarów w rozsądnych granicach.

Podciągnięcia z jednym ramieniem poniżej mogą również pomóc w osiągnięciu rezultatów. Jedną ręką musisz trzymać drążek poziomego paska, a druga znajduje się na stojaku mniej więcej na wysokości ramion. Tą ręką musisz się wspomagać przy podciąganiu, przenosząc w ten sposób obciążenie naprzemiennie na każdą z rąk.

Można wisieć na drążku jednym ramieniem, trenując wytrzymałość i poprawiając pewność chwytu. Regularne zwisanie, oprócz wzmocnienia mięśni, pomoże również zapobiec tak nieprzyjemnemu zjawisku, jak drętwienie ramion podczas podciągania.

Bardzo dobrym sposobem na zwiększenie liczby podciągnięć jest zastosowanie lina do wspinaczki. Prawie na każdym podwórku znajdują się zarówno zwykłe, jak i poziome drabinki. Wszystkie te ćwiczenia wspomagające pomogą zwiększyć zarówno liczbę powtórzeń ćwiczenia, jak i jego jakość.

Jak ćwiczyć na poziomym pasku, aby poprawić swoje wyniki

Oprócz dodatkowych ćwiczeń trzeba oczywiście wykonać najbardziej podstawową rzecz, czyli klasyczne podciągnięcia. Można zastosować dodatkowe ciężarki. Jeśli potrafisz wykonać więcej niż dziesięć podciągnięć, możesz użyć plecaka z czymś ciężkim, ważącym pięć kilogramów. Musisz tak trenować, aż będziesz w stanie wykonać dziesięć pełnych podciągnięć. Można wtedy zwiększyć zarówno liczbę powtórzeń ćwiczenia, jak i stosowane ciężary. Lepiej skomponować to od razu.

Możesz wykonywać ćwiczenia naprzemiennie z wagą i bez. Przykładowo podczas treningu rób podciągnięcia z plecakiem, a na koniec podciągaj się wykorzystując wyłącznie własny ciężar, starając się zmaksymalizować ilość powtórzeń.

Chwyty izometryczne podczas podnoszenia lub opuszczania również pomagają w zwiększeniu liczby podciągnięć. Na początku możesz zrobić pauzę na kilka sekund, a następnie stopniowo zwiększać ten czas.

Trenując pod kątem wyników, musisz starać się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w minimalnej liczbie podejść - staraj się pracować na granicy swoich możliwości. Przerwa na pół minuty pomiędzy seriami. Trening tą metodą można z powodzeniem łączyć z ćwiczeniami na drążkach i poręczach.

Program podciągania: co musisz wiedzieć

Istnieje wiele metod i schematów, które pozwalają zwiększyć liczbę podciągnięć w określonym czasie. Poniższy program podciągania obejmuje dziesięć dni.

Istotą tej techniki jest to, że co dziesięć dni musisz pracować z odpoczynkiem, aby nie stracić zainteresowania ćwiczeniami. Dzięki niemu możesz kilkukrotnie poprawić swoje wyniki, co jest szczególnie dobre dla początkujących.

Program jest podzielony na trzy różne poziomy w zależności od poziomu umiejętności sportowca. Poziom pierwszy przeznaczony jest dla osób początkujących, które nie potrafią wykonać więcej niż pięć podciągnięć. Poziom drugi przeznaczony jest dla osób potrafiących wykonać 5-10 podciągnięć, natomiast poziom trzeci przeznaczony jest dla bardziej doświadczonych sportowców, którzy potrafią wykonać więcej niż dziesięć podciągnięć.

Poziom podstawowy zakłada, że ​​będziesz musiał wykonywać podciągnięcia 30 razy dziennie, dzieląc swój trening na dużą liczbę podejść. Na drugim poziomie dzienna liczba powtórzeń zbliża się do pięćdziesięciu, a na trzecim wzrasta jeszcze bardziej.

Wykonuj podciągnięcia wymaganą liczbę razy w ciągu dnia. Musisz to powtarzać przez dziesięć dni, a następnie zrobić sobie przerwę 3-4 dni. Po odpoczynku możesz zwiększyć liczbę podciągnięć, a Twoje wyniki będą się poprawiać co dziesięć dni.

Zwiększenie liczby podciągnięć: dodatkowe zalecenia

Ci, którzy chcą zwiększyć liczbę podciągnięć i poprawić jakość swojego treningu, powinni przestrzegać następujących zaleceń:

• Przydatne w użyciu ciężary Jednakże wagi powinny być rozsądne i zwiększać się stopniowo.
• Trening jest skuteczny, gdy sportowiec czuje się dobrze. Dlatego wstrzymaj się z ćwiczeniami, jeśli niedawno doznałeś kontuzji, jesteś chory lub źle się czujesz.
• Pomiędzy seriami, rób to przerwy. Ich optymalny czas trwania wynosi 2-3 minuty.
• Dobre rezultaty daje trening z użyciem gruba poprzeczka. Wykonywanie podciągnięć jest trudne i wymaga większego wysiłku, dlatego dodatkowo obciążasz mięśnie odpowiedzialne za czas i częstotliwość podciągania.
• Nie ma sensu ćwiczyć codziennie. Mięśnie muszą odpocząć i zregenerować się, a w tym okresie również rosną. Najlepszą opcją dla początkujących jest trening trzy razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i piątek.
• Podczas ćwiczeń oddychaj prawidłowo: głęboki i wyważony. Nie wstrzymuj oddechu.
• Upewnij się, że Twoja technika podciągania jest tak prawidłowa, jak to możliwe. Oznacza to, że najpierw zajmij się tym, a dopiero potem zacznij zwiększać liczbę powtórzeń.

Podciąganie na drążku to proste i skuteczne ćwiczenie, które pomaga poprawić kondycję i zachować zdrowie. Zwiększaj obciążenie mądrze i stopniowo. Specjalne techniki w połączeniu z pracowitością i systematycznością pozwalają w stosunkowo krótkim czasie zwiększyć liczbę powtórzeń ćwiczenia i osiągnąć zamierzony efekt.

Wskazówki wideo, jak zwiększyć liczbę podciągnięć

Kto z nas nie marzył o uderzaniu w poziome drążki niczym król i robieniu podciągnięć 30 razy w serii? Mam na myśli wykonywanie wysokiej jakości podciągnięć, a nie wicie się jak robak w duchu CrossFitters. Jesteś ulicznym wojownikiem, a nie robakiem, prawda? Cienki. W takim razie dobrze trafiłeś, bo mogę Cię nauczyć, jak wykonywać wiele podciągnięć. Ale od razu ostrzegam, że nie będzie to łatwe i nie byłoby źle, gdybyś potrafił już podciągnąć się 15-20 razy. Jeśli nie możesz, jest za wcześnie, aby grać w gry dla dorosłych i powinieneś najpierw przejść kurs przygotowawczy !

Rozgrzewka

Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki . A jeśli chodzi o tak potężne ćwiczenie, jak podciąganie, nie ma nic bez rozgrzewki. Chyba, że ​​chcesz jak najszybciej nabawić się kontuzji i zrezygnować z poziomych drążków.

Z czego słynie Australia, synu? Zgadza się, kangury, Hugh Jackman i australijskie podciąganie, skurwielu. A jeśli zapomniałeś, kto jest kim i co jest czym, mamy dla Ciebie wizualną pomoc dydaktyczną.

To jest kangur:

Oto Hugh Jackman:

A to australijskie podciągnięcia:

Możesz zapytać, dlaczego do cholery Australia ci się poddała? Ten zapomniany przez Boga kontynent na krańcu świata, pełen potomków byłych więźniów wygnanych ze wszystkich angielskich kolonii? Spójrz na swoją rozgrzewkę, a zrozumiesz, o co chodzi.

Rozgrzewka:>

5 serii australijskich podciągnięć (aż klatka piersiowa dotknie drążka) – 10, 20, 30, 40, 50 z przerwą odpowiednio 1, 2, 3 i 4 minuty.

Jeśli nie możesz tego zrobić w 1 podejściu, podziel je na kilka.

Cienki. Ta rozgrzewka miała Cię rozgrzać. Twoje mięśnie powinny być wypełnione krwią, stawy płynem stawowym, a głowa chęcią zaatakowania poziomych prętów i dania z siebie wszystkiego!

WYBUCHOWY trening siłowy

Sposobów na wielokrotne podciąganie na drążku jest mnóstwo, ale ja podzielę się z Wami tylko jedną z opcji, która sprawdziła się w przypadku mnie i 713 moich uczniów (tak, liczę tych, którym udało mi się nauczę robić 30 podciągnięć, do tego mam nawet osobny czarny notatnik).

Jednym z pomysłów, który chcę Ci zasugerować, jest rozwinięcie ogromnej siły przez pierwsze 10 powtórzeń. Następnie, gdy uda ci się przebiec 30 km, pierwsze 10 przeleci zupełnie niezauważone przez ciebie.

W jaki sposób wszyscy zwykle wykonują podciągnięcia? Jak zwykle liczy się podciągnięcia? Podbródek nad poziomym paskiem. Prawidłowy? I prawdopodobnie, gdy myślałeś o nauczeniu się wykonywania 30 powtórzeń, pomyślałeś także o tych podciągnięciach. Jest mało prawdopodobne, że chciałeś nauczyć się robić 30 podciągnięć na brzuchu, jak Hannibal.

Wygląda na to, że dzisiaj nie jest twój dzień, kolego. Ponieważ Twoim celem numer 1 jest nauczenie się, jak wykonać 10 takich wysokich podciągnięć. Oczywiście z rogiem, co za głupie pytanie? Cóż, jeśli w ogóle nie możesz tego zrobić za pomocą rogu, to przynajmniej z ugiętymi i uniesionymi kolanami pod kątem 90 stopni. Najwyraźniej będziesz musiał także popracować nad napompowaniem mięśni brzucha, ale o tym innym razem.

Co jest specjalnego w treningu siły WYBUCHOWEJ? Są tu dwa ważne punkty - po pierwsze, powinieneś spróbować podciągnąć się jak najwyżej, powinieneś spróbować przyciągnąć drążek do miednicy, powinieneś spróbować uderzyć poziomym drążkiem mięśniem czworogłowym! Będzie to oznaczać, że wykonujesz podciągnięcia wystarczająco wysoko, jeśli to konieczne. Po drugie, reszta między podejściami powinna być dość długa, 5-7 minut, nie mniej. Bo takie podejścia to ogromny stres dla Twojego organizmu, a Ty musisz być na tyle świeża, żeby dać z siebie 100%!

Aha, prawie zapomniałem, trzeba wykonać 10 podejść, każde DO MAKSYMALNOŚCI! Jednocześnie upewnij się, że są to wysokie podciągnięcia (przynajmniej do klatki piersiowej), a nie podbródek!

WSKAZÓWKA! Podciągnięcia te możesz wykonywać z neutralnym chwytem, ​​ułatwi to wznoszenie się do góry, bo Twoje plecy i biceps będą bardziej zaangażowane w pracę!

Trening siłowy WOLNY

Następny schemat treningowy będzie dokładnym przeciwieństwem poprzedniego, ale wykonacie je razem w ramach tego samego treningu, ponieważ przeciwieństwa się przyciągają, jak yin i yang.

Co jest specjalnego w treningu siłowym SLOW? Tutaj również są dwie ważne kwestie. Po pierwsze, powinieneś także starać się podciągnąć jak najwyżej, a nie tylko podnosić brodę ponad poziomy drążek. Po drugie, musisz wykonywać podciągnięcia bardzo powoli, w górę przez 5 sekund i schodząc w dół przez 5 sekund.

Powinieneś wykonać 10 serii po 5 powtórzeń tych powolnych podciągnięć z przerwą około 5-7 minut. Jest mało prawdopodobne, że uda Ci się to zrobić, jeśli będziesz mniej odpoczywać, ponieważ wykonywanie podciągnięć w tym tempie kładzie główny nacisk na trening połączenia nerwowo-mięśniowego, co przyda się, gdy będziesz kończył ostatnie powtórzenia na max zestawy!

Sekret mistrzów poziomego paska

Cóż, teraz nadszedł czas, abyś poznał jedną z największych tajemnic wszystkich mistrzów poziomego paska, której gorliwie strzegli przez wiele tysięcy lat, ale którą zdradzę ci dzisiaj i zupełnie za darmo. Powiem więcej, wszystkie najważniejsze i przydatne informacje na tym świecie są ZAWSZE podawane za darmo. Próbują zrzucić wszelkiego rodzaju żużel i sprzedać go po wyższej cenie. To prawda, liryzm, ale wyrzuć to z siebie.

Metoda 5 serii to nazwa sekretnej techniki zwiększania liczby podciągnięć w jak najkrótszym czasie. Przeczytaj poniżej, aby poznać jego istotę.

Podejścia metody 5:>

5 serii podciągnięć na drążku maksymalnie w każdym podejściu z przerwą odpowiednio 4-3-2-1 minut. Twoim zadaniem jest dać z siebie wszystko (!) w każdym podejściu i jednocześnie zwiększać ich liczbę z treningu na trening. Inaczej ten program nie będzie działać.

Bez względu na to, co piszą w Twoim Internecie, jedynym sposobem na osiągnięcie dużej liczby podciągnięć jest maksymalne trenowanie i zwiększenie objętości i intensywności treningu. Bam, bam, bam, ta metoda upiecze trzy pieczenie na jednym ogniu.

Po pierwsze, musisz dać z siebie wszystko nie tylko w pierwszym podejściu, ale także w każdym innym podejściu. Ale jednocześnie mówimy o maksimum BEZ przystanków. Jeśli potrafisz podciągnąć się w stałym tempie, możesz to zrobić. Gdy nie możesz już nic więcej zrobić i musisz trochę się zawiesić, aby wyrwać się z kolejnego powtórzenia, wykonujesz 1-2 podciągnięcia i zeskakujesz.

Aby nauczyć się wykonywać 30 podciągnięć, musisz nauczyć się wykonywać wiele podciągnięć bez zatrzymywania się. Jedyny sposób. Kiedy wykonasz 25 podciągnięć bez przerwy, z łatwością wykonasz pozostałe 5 powtórzeń po jednym. Ale do tego musisz nauczyć się robić 25 bez przerwy!

Po drugie, z treningu na trening będziesz zwiększał liczbę powtórzeń, które wykonasz w każdym podejściu. Oczywiście w pierwszym podejściu będzie Ci trudno poprawić, bo to już Twoje maksimum (przynajmniej tak powinno być!), ale dodanie 3, 4 czy 5 jest więcej niż możliwe. I chcę, żebyś to zrobiła, a nie marudziła jak mała dziewczynka, że ​​jest Ci ciężko i bolą Cię ręce! Co najmniej 1, co najmniej 2 powtórzenia, jeśli zwiększysz w kilku podejściach, będzie to już dobra zachęta do wzrostu!

Po trzecie, skracając czas odpoczynku w miarę zbliżania się do piątej serii, utrzymujemy intensywność. Zmęczenie rośnie, stres kumuluje się, mięśnie zatykają się i właśnie tego potrzebujesz, aby uzyskać rezultaty! Proste i skuteczne!

To już ostatni potężny plan na dziś, po którym można z czystym sumieniem ruszyć dalej do...

Zaczep

W tym programie będę dla Ciebie więcej niż miły, więc zaczep będzie bardziej przypominał stop niż morderstwo.

Ochłoń:>

5 serii po 10 australijskich podciągnięć, aż klatka piersiowa dotknie drążka.

Wniosek

Program ten obejmuje 2-3 treningi tygodniowo (przy każdym treningu należy ukończyć CAŁĄ program), w zależności od poziomu sprawności i wyników osiąganych na zajęciach. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli teraz możesz wykonać 15-20 czystych podciągnięć, to za miesiąc powinieneś być w stanie wykonać 25-30, a po 2 miesiącach powinieneś być w stanie wykonać 30 w drodze i 20 w dowolny warunek.

Powodzenia! I nie zapomnij zgłosić się w komentarzach, gdy tylko osiągniesz zamierzony cel i podziękujesz mi za pomoc!