Uscarea pentru corpul masculin este un element important al regimului sportiv, fără de care apariția unei ușuri musculare frumoase este imposibilă. Dar uscarea este un mecanism complex pe care trebuie să înveți să-l gestionezi corect.

Program de uscare corporală pentru bărbați

Înainte de a începe să vorbim despre acest program pentru bărbați, este important să înțelegem cum afectează organismul și ce mecanisme fiziologice sunt implicate.

Principala regulă de tăiere este reducerea aportului de carbohidrați. Carbohidrații sintetizează glicogenul, care, la rândul său, inhibă descompunerea lipidelor și permite organismului să obțină energie. Prin urmare, dacă reduceți numărul de carbohidrați din dietă, descompunerea lipidelor (grăsimilor) se va accelera, iar organismul va folosi depozitele de grăsimi și proteinele pentru energie. Dar există mai multe aspecte importante pentru uscarea corpului pentru bărbați acasă.

1. Acest sistem nutrițional implică doar o respingere parțială a carbohidraților. Carbohidrații simpli de origine nevegetală (cofetărie, deserturi, gemuri, conserve, fructe dulci) sunt interziși.
2. Nu poți renunța complet la grăsimi, altfel poate duce la probleme cu pielea și părul tău. Sunt interzise doar grăsimile saturate - brânzeturi, produse lactate cu grăsime, gălbenuș de ou, untură, unt, carne de porc, miel, maioneză. Dar uleiurile vegetale trebuie consumate, sunt permise aproximativ două linguri pe zi.
3. Mesele trebuie împărțite în cinci până la șase ori. Acest lucru va accelera metabolismul și va începe mecanismul de descompunere a grăsimilor.
4. Este important să luați întotdeauna micul dejun, dar să luați cina cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.
5. Alcoolul și fumatul ar trebui să fie împinse în mintea ta, dar echilibrul tău de apă ar trebui monitorizat în fiecare zi. Bărbații trebuie să bea aproximativ 3-4 litri de apă proaspătă, curată.
6. Reduceți conținutul de sare din feluri de mâncare și, până la sfârșitul uscării, încercați să reduceți conținutul din dieta dumneavoastră la minimum.
7. Luați complexe de vitamine și minerale, acestea vor ajuta la ameliorarea mușchilor și vor ameliora organismul de înfometarea de vitamine.

Nutriție pentru uscarea corpului pentru bărbați

În timpul perioadei de uscare, este important să-ți saturati corpul cu alimente proteice. În medie, contați pe 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate de proteine ​​va proteja mușchii de distrugere.

Alimentele trebuie consumate cu moderație, dar des. Meniul de dietă pentru uscare corporală pentru bărbați permite următoarele produse:

• pui, file de curcan fără piele;
• albușuri de pui;
• fructe de mare; peste (se recomanda pestele de mare deoarece este bogat in acizi grasi omega-3);
• brânză de vaci, lapte, chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%;
• Din carbohidrați, vă puteți permite toate legumele verzi, roșii, castraveți, varză, hrișcă și fulgi de ovăz, dovlecei, mere verzi și grepfrut.

Ține evidența caloriilor din dieta ta, mulți antrenori recomandă să notezi tot ce mănânci și, pe baza acestor date, să controlezi numărul de carbohidrați și grăsimi.

Uscarea corpului pentru bărbați - usucă-te corect! Citiți doar aceste informații și urmați recomandările - rezultatul nu va întârzia să apară!

Uscarea pentru bărbați

Când vorbim despre uscare, ne referim la eliminarea excesului grăsime subcutanata, care ne este atât de „drag”. Din fericire pentru jumătatea masculină, uscarea este mai ușoară și mai concomitentă decât uscarea corpului pentru fete, ceea ce îi obligă și mai mult pe bărbați să-și „abordeze” corpul.

Ce înseamnă "caracter usor"?

În corpul masculin, fondul hormonal este foarte diferit de fundalul în corp feminin. Așa a ordonat-o natura și de aceea femeile au sânii, trăsăturile feței rafinate și șoldurile rotunjite, în timp ce bărbații, dimpotrivă, au miriște pe față. Aceștia sunt toți hormoni. Ne ajută în diverse situații de viață, dar nu despre asta vorbim acum.

Pentru un bărbat obișnuit cu un strat de grăsime subcutanată în exces, nivelul de testosteron este mult mai scăzut decât cel al unui bărbat cu talie de viespe și pachet de șase, ceea ce înseamnă că nivelul general de viață crește odată cu creșterea testosteronului în organism. . Și invers, cu cât este mai mult acest hormon în organism, cu atât organismul face față mai ușor la arderea grăsimilor și nu îi permite să se acumuleze.

Sarcina unui bărbat este să ridice acest nivel și se poate face căi diferite, dar cel mai important și, după părerea mea, corect, este să faci sport și greu activitate fizica.

Pentru un bărbat, sportul și mișcarea constantă sunt factori concomitenți pentru sănătate și forța masculină, sunt o investiție serioasă în viitor.

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați

Acum despre principalul lucru!

În esență, uscarea corpului la bărbați nu este diferită de uscarea la femei, dar există caracteristici distinctive - ESTI BARBAT!

Pentru a-ți scoate fundul de pe canapea, nu trebuie să vii cu scuze și scuze. Am vrut - am făcut-o! Asta e tot!

Elementele de bază ale arderii grăsimilor sau cum să începeți să pierdeți în greutate în mod corect!

Fiecare dintre voi a auzit deja despre arderea grăsimilor, alimentația adecvată, antrenamentul cardio, rutina zilnică adecvată și altele asemenea.
Dar mulți nu știu de unde să înceapă această tranziție către o viață nouă.

S-ar părea că trebuie doar să renunțăm la tot ceea ce ne împiedică să slăbim (dulciuri, alimente bogate în amidon etc.). Dar nu totul este atât de simplu, nu totul este așa cum ni se pare...

Desigur, toată lumea are voință și se poate dovedi șieși și altora că sunt puternice în spirit și nu au mâncat nimic dăunător de câteva zile și aleargă dimineața. Dar, din păcate, toate acestea nu durează mult, iar persoana își scuipă obiectivele, pentru că... Îi este greu să schimbe banda atât de repede. Iar cunoștințele insuficiente în domeniul arderii grăsimilor nu îi dau prea multe progrese.

De exemplu: Ieri a mâncat prăjituri, înghețată, salate cu maioneză și orice îi dorește inima, iar astăzi a citit un articol nebun pe internet „Cum să slăbești 10 kg în 2 zile” și a decis că nu trebuie să mănânce nimic sau să țină dietă. asta nu a fost justificat de nimeni „castraveți/chefir/lapte etc.” dieta și crede că totul va merge așa cum ar trebui. DAR! Problema este că nu va dura nici măcar o săptămână.

Stii de ce!?

Pentru că rezultatul așteptat nu se va întâmpla!

Și așa va fi. În primele 2-3 zile, o persoană va începe să piardă în greutate, 2-5 kg ​​​​se vor pierde, dar aceasta nu este Grăsime, apa va pleca, glicogenul va părăsi mușchii, persoana va deveni mai flăcătoare, dar cu aceeași cantitate de grăsime. Apoi, după trei zile de o astfel de dietă, persoana care pierde în greutate se va simți slăbită și poate deveni deprimată. Și acest lucru se va întâmpla din cauza faptului că metabolismul a încetinit și nu va avea loc arderea grăsimilor. Iar din cauza cantității mici de nutrienți consumați, cei care slăbesc cel mai probabil se vor strica și vor începe să mănânce tot ce pot pune mâna, iar acest lucru nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Pentru că organismul va începe să acumuleze tot ce este mâncat sau să îl transforme în rezerve, adică. în FAT!

Vă spun asta din experiența mea de viață. Din moment ce mulți dintre prietenii mei care nu au legătură cu sportul doreau să slăbească. Și tocmai au început să o facă greșit. Apoi s-au saturat, și-au pierdut cumpătul și totul s-a înrăutățit. Apoi au venit la mine pentru sfat, dar nu în căutarea modul corect, dar în căutarea unei „pilule magice” sau „arzător de grăsimi”. Care, după cum înțelegeți, nu există. Și după ce le-au explicat acest lucru, cel mai probabil nici nu vor încerca să slăbească, punând scuze: „Am un metabolism prost, oase late, genetică proastă și, în general, ar trebui să fie mulți oameni buni!”

Amintiți-vă și acceptați un sfat: „Abordați întotdeauna totul cu capul în minte!” Adică, mai întâi studiați suficient și obțineți cantitatea necesară de informații și abia apoi continuați, pentru a nu pierde timp și efort suplimentar deja în proces.

De ce să slăbești deloc?

Avantajele a ceea ce s-a realizat sunt MOTIVAȚIA, rețineți asta!

Acum haideți să vorbim despre beneficiile pierderii în greutate (să vă servească drept motivație pentru a începe).

• Nu îți va mai fi rușine de silueta ta și vei fi bucuros să o arăți, de exemplu, pe plajă.
• Hainele te vor decora și nu vor atârna ca o geantă. Există, de asemenea, mult mai multe opțiuni pentru persoanele slabe și atletice.
• Viața ta va deveni mult mai ușoară, respirația scurtă va dispărea, vigoarea și energia vor veni și vei deveni un motivator pentru prieteni și colegi.
• Puteți enumera multe alte avantaje, dar fiecare dintre voi îl va găsi pe cel mai important pentru dvs. atunci când veți lua această cale. Și sunt sigur că nu veți dori niciodată să „îngrași” și să îngrași din nou.

Sper că v-am motivat puțin și v-am dat dorința de a o face.

Cum să slăbești și să-ți usuci corect corpul?

Acum să începem să vorbim despre procesul în sine.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți, dacă nu ați făcut-o deja, este să cumpărați un cântar de bucătărie, să țineți un caiet și să vă calculați aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. Iată tabelul BZHU pentru tine.

Acest lucru se poate face simplu, de exemplu, folosind un program de telefon fatsecret. Cum să-l folosești, dragă cititor, cred că o să-ți dai seama repede! Accentul în nutriție ar trebui să fie pus pe proteine, iar grăsimile și carbohidrații ar trebui reduse în consum.

Deci, pentru început, calculăm norma zilnică necesară:

2,5-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta; 0,5 grame de grăsime pentru fiecare kg din greutatea ta; 0,5-1 grame de carbohidrați pentru fiecare kg din greutatea ta.

Apoi, ar trebui să vă împărțiți dieta în 5-6 doze la fiecare 2,5-3 ore. În prima jumătate a zilei, i.e. înainte de ora 17:00 mâncăm grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, uniform la fiecare masă. În a doua jumătate a zilei, lăsăm doar proteine ​​și grăsimi.

Dar cum poate fi acest lucru, vă întrebați: proteinele sunt slab absorbite separat!

Asa este, asa ca dupa-amiaza vom manca proteine ​​cu fibre sau carbohidrati nedigerabili. De exemplu: ma trezesc la 7:00 si iau micul dejun imediat, apoi merg la serviciu si iau masa abia la 12:00! Prin urmare, trebuie să iau cu mine o gustare în plus pe care să o pot mânca la 9:30 oriunde și nu îmi va distrage atenția de la muncă nici cu cel mai strict șef (despre gustare voi scrie mai jos). Apoi la 12:00 iau prânzul. La 15:00 pot să iau din nou o gustare chiar la serviciu. La 18:00 voi mânca acasă. Ultima noastră masă o vom lua la ora 21:00. Și la 23:00 mă duc la culcare.

Poftim, prieteni. Este atât de ușor și foarte rapid să vă creați planul de masă!

Fă-o chiar acum!

Acum probabil v-ați gândit că veți cheltui mulți bani și pur și simplu nu veți putea mânca atât de mult, dar aceasta este doar o chestiune de obicei, vă veți obișnui să mâncați corect și va deveni viață obișnuită. În ceea ce privește banii, personal cheltuiesc 300-500 de ruble pentru asta. într-o zi. Sunt sigur că mergi la sushi sau la cantină costă la fel, sau chiar mai mult.

Am decis să vorbesc mai întâi despre alimentație, pentru că o consider cel mai important aspect al slăbirii.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Acum referitor la antrenament.

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, atunci începeți să vă plimbați prin oraș dimineața pe stomacul gol sau seara - 40 de minute - 1 oră. De asemenea, nu mai conduceți până la magazin, care se află la 300 de metri de dvs., ci mai degrabă mergeți pe jos și, în general, încercați să vă mișcați mai mult. Puteți cumpăra o bicicletă și puteți organiza mici plimbări prin oraș.

Pentru cei care au ocazia să viziteze sala de sport, iată un exemplu de plan de antrenament.

Încercați antrenamentul în circuit:

Completați cel puțin 3 ture!

1. Genuflexiuni. 1 set de 20 de repetari;
2. Ridicarea gambei cu mreana. 1 set de 20 de repetari;
3. Fânturi cu mreană. 1 set de 15 repetari;
4. Muște cu gantere mincinoase banc înclinat. 1 set de 20 de repetari;
5. Rând cu mreană verticală până la bărbie. 1 set de 15-20 de repetari;
6. Presă cu gantere așezat. 1 set de 20 de repetari;
7. Presa de banc franceza. 1 set de 20 de repetari;
8. Ridicarea gambei in picioare. 1 set de 20 de repetari;
9. Convulsii abdominale. 1 set de 20 de repetari.

Și după aceste 3-5 ture merg la banda de alergare sau mergeți cu bicicleta timp de 30-40 de minute.

Dacă sunteți deja angajat în Sală de gimnasticăși aveți un program de antrenament, apoi adăugați mai multe abordări și număr de repetări, reduceți sau lăsați greutatea de lucru la fel și reduceți timpul de odihnă.

De asemenea, nu uitați să dormiți 8-9 ore în fiecare zi, iar la sfârșit de săptămână dimineața vă puteți răsfăța, de exemplu, cu o felie de pizza. Acest lucru va oferi un răspuns mai bun în viitor la o nutriție adecvată sau PN, așa cum este denumit în mod obișnuit pe internet.

Multumesc pentru lectura. Am încercat să prezint totul mai pe scurt și mai clar.

Aceasta este prima parte din a te alătura luptei împotriva grăsimilor, începe să o faci mâine și până la weekendul viitor vei observa 100% rezultatul. Nu mai amânați! Începeți chiar acum, ridicați-vă din pat, îndepărtați privirea de la computer și începeți!

Cu siguranță, toți cei care merg la sală sau pur și simplu sunt interesați de sport au auzit despre „uscarea corpului”. Bărbații recurg la această metodă pentru a obține abdomenul de oțel dorit și mușchii sculptați.

Uscarea corpului - destul de Proces lung, constând în respectarea strictă a alimentației regulate (în principal alimente proteice cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați) și vizitarea sălii pentru antrenament de forță și ardere a grăsimilor (antrenament cardio).

Se recomandă să începeți pregătirea pentru uscarea corpului cu motivație. Este necesar pentru a vă adapta la starea de spirit potrivită și pentru a evalua în mod adecvat calea care va trebui să fie urmată pentru a obține rezultatul dorit.

Înainte de uscare, verificați 2 factori:

• cantitatea necesară masa musculara;
• cunoașterea procentului de grăsime corporală.

Din acest articol veți afla despre TOP 5 produse și exerciții pentru bărbați care vă permit să obțineți un corp sculptat într-o lună.

Uscarea corpului pentru bărbați: meniu

Nu este un secret pentru nimeni că o alimentație adecvată joacă un rol rol vitalîn transformarea umană. 70-80% din succes depinde de dieta. Nutriția corectă este garanția ta că atunci când pierzi grăsimea subcutanată, masa musculară va rămâne cu tine.

După cum am spus mai sus, la uscarea corpului, atenția principală este acordată alimentelor cu proteine, dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminați grăsimile și carbohidrații din dietă pentru a evita apariția cetozei sau cetoacidozei, care pot duce, ca urmare, la o comă diabetică.

Alimentele pentru uscarea corpului la bărbați sunt o cantitate mare de proteine, care este prezentă în următoarele produse:

• file de pui fiert (vită slabă, vițel);
• ouă;
• pește alb;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume (cu excepția celor care conțin amidon).

Următorii carbohidrați sunt, de asemenea, permisi sub formă:

• terci (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• fructe (mere, citrice);
• fructe de padure neindulcite.

2 programe de uscare corporală pentru bărbați

Crearea propriilor rații alimentare este o sarcină dificilă. Și dacă adăugați la aceste cumpărături, gătit și calcul KBZHU, atunci se pierde mult timp. CU Level Kitchen vă poate economisi până la 18 ore pe săptămână.

Echipa Level Kitchen a dezvoltat 2 programe de uscare a corpului - REDUCAT 1000 KCAL si REDUCUT 1500 KCAL cu 4 si 5 mese pe zi. Mâncarea vine la tine într-o pungă de marcă, care conține recipiente cu alimente numerotate, tacâmuri și un meniu cu KBZHU.

- REDUCERE DE 1000 Kcal (meniu exemplu pentru 1 zi):

• Fulgi de ovaz cu petale de migdale.
• Friptură de curcan cu ciuperci.
• Chiftele de vită.
• Broșetă de pui în marinată italiană.

Program de uscare corporală pentru bărbați - REDUCERE DE 1500 KCAL (exemplu de meniu pentru 1 zi):

• Clatite de migdale cu dulceata de fructe de padure.
• Bulgur cu ciuperci. File de pui în marinată de muștar-iaurt.
• Chiftele file de curcan cu ciuperci.
• Carne de vită în sos picant.
• File de cod cu sos pesto.

Uscarea corpului pentru bărbați: antrenamente

Desigur, o alimentație adecvată este foarte importantă în timpul perioadei de uscare, dar nici nu te poți lipsi de un antrenament care îți va menține mușchii tonifiați.

Antrenamentele de uscare a corpului pentru bărbați ar trebui să fie speciale, adică Atentie speciala ar trebui acordată sarcinilor de mare intensitate cu un număr mare de repetări. În acest caz, superseturile și dropset-urile vor fi cele mai eficiente.

Pe măsură ce vă uscați corpul, nu veți avea atât de mulți carbohidrați în dietă, astfel încât nivelul de energie va fi mai scăzut decât de obicei. Încercați să reduceți greutatea de lucru cu aproximativ 20-30% față de un antrenament obișnuit. Această tehnică va minimiza posibilitatea de microtraumă și stres în organism, ceea ce va avea un efect benefic asupra refacerii musculare. În acest caz, nu vorbim despre creșterea lor.

Cel mai eficient mod este să compune program round-robin, a căror esență este de a efectua 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare într-un cerc de 2-3 ori cu 2 abordări pentru fiecare dintre ele.

În timpul săptămânii de antrenament, exercițiile aerobice nu pot fi ignorate. Ele vor ajuta organismul să ardă grăsime nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. De 1-2 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute vor fi suficiente. Aceasta ar putea fi alergare (în aer liber sau pe o pistă), sărituri cu coarda, ciclism sau înot.

Mușchi de relief: exerciții

Exemplu de antrenament în circuit:

• trageri (aderență inversă sau largă);
• flotări;
• presa cu gantere în poziție culcat sau în picioare;
• genuflexiuni cu greutati (de exemplu, gantere);
• ridicarea picioarelor atârnat (pe bara orizontală) sau răsucirea trunchiului în poziție culcat.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Chiar și un strat ușor de grăsime subcutanată ascunde ușurarea, înmoaie mușchii cizelați ai atletului și înrăutățește impresia vizuală. Prin urmare, pe lângă creșterea volumului tesut muscular, o etapă importantă este uscarea - un program de antrenament pentru uscare pentru bărbați.

Mulți oameni cred că acesta este procesul de a scăpa de excesul de lichid. Dar, în realitate, aceasta este o restricție a carbohidraților, care obligă organismul să folosească în mod activ grăsimea din rezervele sale interne. Dieta este combinată cu antrenamente special concepute.

Cu abordarea corectă, puteți realiza acest lucru în două până la trei luni, menținând în întregime mușchii pompați anterior. În același timp, mușchii capătă un relief sculptural. Când începeți uscarea, ar trebui să înțelegeți că este imposibil să scăpați de țesutul adipos și să construiți masa musculară în același timp, așa că este important să „uscați” corpul pentru a păstra cât mai mult posibil volumul existent.

Ajustarea dietei

Nu o poți face fără să-ți schimbi dieta. În timpul perioadei de uscare, cantitatea de grăsimi și carbohidrați din dieta sportivului este redusă semnificativ. Acest tip de dietă se numește (cetonă). Ele nu sunt sigure pentru sănătate, dacă nu sunt manipulate profesional, pot duce la probleme grave, chiar deces.

Nu este o coincidență că legendele despre o execuție antică crudă, când victima era hrănită doar cu carne, au supraviețuit până în zilele noastre. Prin urmare, o astfel de dietă trebuie efectuată cu mare atenție și să respecte cu strictețe recomandările specialiștilor. Nutriția cetonică și activitatea fizică dau rezultate excelente numai în tandem.

Din păcate, va trebui să te limitezi la activitate fizică doar dacă ai:

• Diabet
• boli ale rinichilor, ficatului, pancreasului
• probleme cu intestinele și stomacul

Este recomandabil să vă consultați cu medicul de familie cu o zi înainte.

Program de antrenament

Pe langa o alimentatie echilibrata, este necesar si un program special de antrenament.

• exerciții de forță
• antrenament cu greutati

Pentru ardere eficientă gras, este indicat sa te antrenezi sase zile pe saptamana, cu o zi rezervata pentru odihna. Antrenamentul aerobic (cardio) se efectuează de două până la trei ori pe săptămână.

Când creați un program de antrenament pentru uscarea mușchilor și arderea țesutului adipos, se recomandă să urmați reguli simple:

• Programul de curs recomandat: a patra zi este o zi liberă, dar sunt posibile alte opțiuni.
• Nu începeți blocul principal fără o încălzire temeinică, în timpul căreia trebuie să încălziți fibrele musculare, ligamentele și să lucrați articulațiile.
• Dați preferință exercițiilor care acoperă mai multe grupe musculare care necesită o cantitate mare de energie pentru a fi efectuate.
• Reduceți greutățile de lucru atunci când efectuați antrenamentul cu greutăți (greutatea încărcăturilor ar trebui să fie mai mică cu aproximativ 20%), acest lucru va ajuta la evitarea rănilor, iar sarcinile grele pot încetini rata de ardere a grăsimilor, este recomandată în perioada de uscare numărul de repetări: de la 12 la 20 de ori).
• Asigurați-vă că vă întindeți în timpul pauzelor dintre exerciții.
• Odihnește-te între seturi nu mai mult de un minut.
• Este important să completați antrenamentul de forță cu cardio de înaltă calitate cel puțin de două ori pe săptămână și să îl efectuați după exerciții de forță.
• Urmează o dietă cu cetone, folosește produse ori de câte ori este posibil alimentatie sportiva(conțin proteine ​​din zer, proteină cazeină).

Cardio are un efect benefic asupra sănătății unui bărbat, întărește sistemul respirator, antrenează mușchiul inimii, ceea ce duce la creșterea rezistenței și a forței. Ca activități principale, cel mai bine este să folosiți alergarea, ciclismul (biciclete de exerciții, orbitrack), .

Dar sportivii ar trebui să țină cont de faptul că exercițiile aerobice frecvente (mai mult de trei ori pe săptămână) sau prelungite nu sunt foarte benefice pentru masa musculară. Prin urmare, se efectuează în doze.

Adesea, se preferă exercițiile periodice de mare intensitate. De exemplu: un minut - alergare rapidă cu accelerație, un minut - mers într-un ritm calm. Termină-ți antrenamentul cardio cu mersul de recuperare.

Exemplu de plan de lecție pentru uscare

Trebuie să lucrați pe toți mușchii corpului, acordând atenție tuturor grupelor musculare. Pentru a arde eficient grăsimea și a corecta greutatea, program de antrenament ar trebui construit după: exercițiile se succed rapid una după alta.

Prin urmare, toate echipamentele necesare trebuie pregătite în avans. Dacă aparatele sunt folosite într-un bloc de antrenament, ar trebui să fie gratuite atunci când vine timpul să le folosiți în antrenament.

Program de antrenament pentru uscarea mușchilor pieptului, abdomenului, bicepșilor pentru bărbați

• presă pe bancă
• , poziție culcat pe o bancă înclinată
• bucle cu gantere, prindere cu ciocan
• aderență largă lat pulldown
• Svend presa

Pompare mușchii spatelui, triceps

• tracțiunea blocului superior spre piept
• presă de bancă cu gantere
• se ridică piciorul atârnat pe bară
• presa franceza
• adunarea mâinilor („Fluture”)

După un antrenament de succes cu greutăți, atât culturiștii începători, cât și cu experiență, pe lângă masa musculară, câștigă mult excesul de grăsime. Anabolismul predominant în corpul uman nu permite unui sportiv să pompeze doar mușchii, fără apariția unui strat de grăsime. Pentru a crea o siluetă sculptată și a arde grăsimile, sportivii folosesc așa-numita uscare. Acest proces eficient de descompunere a lipidelor se bazează pe reducerea glicogenului din mușchi.

Glicogenul este un loc de stocare pentru carbohidrați. Adică, dobândirea masei musculare slabe și curate are loc prin arderea carbohidraților. Uscarea corpului presupune intocmirea unei diete speciale si efectuarea anumitor exercitii care vizeaza dezvoltarea conturului corpului.

Sub nicio formă nu trebuie să urmați o dietă cu cetone. Cu un deficit de carbohidrați și glucoză, organismul începe să consume glicogen, iar apoi grăsimi. Nutrienții complexi sunt arse destul de lent, dar principala problemă este că corpii cetonici sunt lăsați în urmă ca urmare a lipsei de glucoză. Ele fac sângele acid și otrăvește organismul, ceea ce afectează negativ rinichii. Acest lucru este deosebit de periculos dacă utilizați diverși stimulente de creștere musculară.

Pentru a evita un astfel de fenomen neplăcut, un bărbat trebuie să reducă treptat cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, aceștia nu pot fi eliminați complet deodată. Prin urmare, prima cerință alimentație adecvatăîn perioada de uscare a organismului - reducerea volumului porțiilor menținând în același timp mesele multiple. Numărul zilnic de mese este de 4 până la 6 ori, porțiile trebuie să fie mici, nivelurile de proteine ​​trebuie menținute la nivelul corespunzător.

Datorită scăderii glicogenului muscular ca urmare a antrenamentului, cantitatea de energie este mult redusă. În acest sens, este necesar să-și refacă rezervele. Acest lucru se poate face prin reducerea timpului dintre mese. Câți carbohidrați ar trebui să mănânci? Suma necesară este absolut individuală pentru fiecare persoană.

Fiecare ar trebui să aleagă singur acest indicator, ținând cont de obiectivul său în timpul perioadei de slăbire (cate kilograme de greutate trebuie să fie pierdute pentru a obține cea mai bună definiție musculară). Nu poți renunța complet la carbohidrați! Cantitatea lor din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 40-45% din conținutul total de calorii (cel puțin 2 grame la 1 kg de greutate). Terciul, nucile, legumele și fructele neîndulcite pot fi buni furnizori de carbohidrați.

Alimentele în timpul uscării ar trebui să fie bogate în proteine. Pe kilogram de greutate corporală ar trebui să consumați cel puțin 1,1-1,5 grame de proteine, de preferință 2-3 grame(pentru a păstra pe cât posibil mușchii de la distrugere). Proteina (proteina) este întotdeauna necesară mușchilor în timpul perioadei de uscare a corpului. Ar trebui să fie obținut numai din surse cu conținut scăzut de grăsimi (o opțiune bună este să obțineți 60-70% din proteine ​​din alimente, iar restul din alimentația sportivă).

Datorita consumului de cantitati mari de apa, mici greutate excesiva, cu toate acestea, va dispărea în 1-2 zile. Cu o zi înainte de o competiție sau o ședință foto, ar trebui să reduceți aportul de apă la minimum - acest lucru vă va permite să obțineți o ușurare mai profundă. Pentru a elimina excesul de apă, asigurați-vă că renunțați la sare - reține lichidul în organism.

Produse autorizate

Alimentele trebuie consumate în cantități rezonabile. Principalele feluri de mâncare ale dietei zilnice ar trebui să fie:

• Carne alba de pui sau curcan fara piele (fiarta, aburita sau inabusita).
• Albușuri de pui.
• File de calmar fiert.
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi (este mai bine să-l aburiți sau să-l fierbeți).
• Produsele lactate pot fi consumate chefir și brânză de vaci, dar conținutul lor de grăsime nu trebuie să depășească 3%. Ar trebui consumat numai în primele două săptămâni de uscare. Faina de ovaz si terci de hrisca cu apa, paste de secara, broccoli, verdeata, dovlecel si salata verde, grapefruit si mere verzi vor fi de asemenea benefice.
• Pe vreme caldă, va fi util să bei ceai verde sau din plante (ghimbir sau mușețel).

Amintiți-vă că rezultatul uscării corpului va depinde în mare măsură de numărul de calorii consumate de sportiv. Prin urmare, nu numai că va fi util, ci chiar recomandabil să ții evidența caloriilor pe care le obții din alimente și să te cântărești zilnic. Rezultatul acestei perioade dificile din viața oricărui bărbat va fi o figură frumoasă și sculptată care își va încânta proprietarul pentru o lungă perioadă de timp.

Exemplu de dieta

Folosind următoarea dietă zilnică ca exemplu, puteți crea un meniu adecvat pentru a desena mușchii sau contactați un nutriționist pentru ajutor:

• mic dejun - fulgi de ovaz, cateva oua fierte;
• a doua masă – shake de proteine, fructe;
• prânz – bulion cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de carne (file de pui sau vită), câteva pâini de tărâțe;
• gustare de după-amiază – brânză de vaci cu miere sau salată, legume și fructe;
• cina – cotlet la abur, salată ușoară;
• a doua cină - chefir sau tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi.

Va trebui să alegi singur cantitatea de mâncare pe care o consumi. Este imposibil să scrieți un anumit număr de grame, deoarece aceasta este o întrebare individuală care depinde de rutina zilnică, rouă, greutate, formă fizică, tip de corp etc.

În orice caz, este mai bine să nu mănânci mai mult de 200-350 de grame de mâncare la o singură ședință, pentru a nu îngreuna stomacul.

Deci, antrenamentul ar trebui schimbat și în timpul perioadei de uscare. Accentul trebuie pus pe sarcinile de mare intensitate cu repetiții mari. Ar fi bine să folosiți superseturi și dropset-uri.

Deoarece va exista energie minimă cu doze minime de carbohidrați luate, reduceți greutățile de lucru cu 20-30%. Acest lucru va ajuta la evitarea microtraumelor și a stresului în organism, ceea ce înseamnă că mușchii se vor recupera mai repede. Dar în același timp creșterea lor se va opri.

Elaborarea unui program de circuit vă va ajuta să obțineți rezultate și mai bune. Esența lui este următoarea: facem 7-8 exerciții pentru toate grupele musculare și le rulăm de 2-3 ori în cerc (într-un ciclu al fiecărui exercițiu facem 2 abordări).

Numărul ideal de repetări este de 15 ori, deși fiecare are propriile caracteristici, deci acest număr nu este o constantă.

Următorul exemplu de două zile de antrenament pentru uscarea mușchilor masculini:

Ziua 1

Ziua 2

Amintiți-vă că antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci antrenament de volum.

Nu uita de cardio

Este imperativ să adăugați exerciții aerobice în săptămâna dvs. de antrenament, deoarece datorită acestuia corpul va arde grăsimi nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul odihnei. O dată sau de două ori pe săptămână poți aloca 30-60 de minute de timp pentru astfel de activități. Aceasta ar putea fi alergarea afară sau pe o bandă de alergare, mersul cu bicicleta sau utilizarea altor echipamente cardio.

• Asigurați-vă că luați micul dejun în fiecare zi, deoarece metabolismul normal al organismului nu trebuie să fie perturbat.
• Excluderea completă a grăsimilor poate afecta negativ starea atletului: părul va începe să cadă și pielea se va deteriora. Se recomandă excluderea în principal a grăsimilor saturate - brânzeturi, lapte, gălbenușuri de pui, untură, carne de porc și miel, maioneză și unt, pudră de cacao. Grăsimile bune și sănătoase se găsesc în tipuri variate pește de mare și în toate tipurile de nuci (alune, nuci de pin și nuci).
• Uitați de alimentele dulci și de produsele din făină în timpul uscării, evitați să mâncați gustări care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți și ketchup. Lista interzise va include orice alimente sărate și conserve.
• Nu mânca niciodată înainte de culcare. Dacă vă este foame, puteți bea un pahar de chefir sau mâncați un măr, dar cel mai bine este să luați o porție de proteine ​​în apă.
• Trebuie să mănânci des (la fiecare 3 ore), dar în porții mici.
• Uită de alcool și fumat.
• Încercați să beți suficientă apă în fiecare zi. Sportivul trebuie să bea 2-3 litri de apă pe zi în timpul perioadei de uscare.
• Carbohidratii consumati trebuie sa fie sanatosi si sa contina fibre (legume si fructe, cereale).
• Încercați să vă mișcați mai mult în fiecare zi - acest lucru vă va ajuta să ardeți caloriile suplimentare.
• Puteți adăuga 10-15 minute de cardio înainte și după antrenament. De asemenea, este recomandabil să luați înainte și după antrenament