Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Este ușor să pui câteva kilograme în plus într-un timp scurt, stricându-ți în mod semnificativ silueta, dar poate fi foarte dificil să-ți iei rămas bun de la o consecință atât de împovărătoare și enervantă a pierderii controlului asupra poftei de mâncare. Cum să începi să slăbești fără a vă afecta sănătatea? Nutriționiștii spun: pentru a pierde în greutate eficient și irevocabil, trebuie să vă organizați corect dieta și antrenamentele - creați un plan individual de slăbire, urmați în mod clar și constant fiecare pas, care include un program de slăbire gândit independent sau cu ajutorul specialişti.

Ce este un plan de pierdere în greutate

Nu este greu de determinat sensul acestui concept doar prin sensul cuvintelor. Planul oferă instrucțiuni pas cu pas pentru acțiune pentru a obține cel mai satisfăcător rezultat. Pentru a pierde în greutate și a-ți corecta silueta, un astfel de plan este un fel de program de antrenament și nutriție care oferă un program detaliat pas cu pas despre ce să consumi la micul dejun, prânz, gustare, cină într-o anumită zi, când și cât timp să aloci sportului. Programul de slăbire combină un jurnal alimentar și un program de activitate fizică.

Cum să slăbești corect

Lupta împotriva excesului de grăsime nu este la fel de ușoară pentru toată lumea - piatra de poticnire este adesea caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O anumită dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, dar metabolismul altei persoane va încetini și mai mult, exacerband problemele, mai degrabă decât ajutând la rezolvarea acestora.

Prin urmare, sfaturi despre cum să slăbești corect ar trebui să fie oferite de un nutriționist cu experiență, pe baza cauzelor studiate ale obezității și a stării de sănătate a persoanei care slăbește. Dacă nu este posibil să contactați personal un specialist, puteți contacta online un nutriționist gratuit. Spre deosebire de o consultație față în față, aceasta nu va necesita mult timp.

De unde să începi să slăbești

Primul pas pe calea către un corp subțire ar trebui să fie motivația, pentru că dacă nu există un obiectiv clar, lupta împotriva obezității poate deveni împovărătoare și neproductivă. Acolo unde toată lumea ar trebui să înceapă să slăbească este un exemplu clar al figurii sale personale ideale, care se află în permanență în fața ochilor lor. Arderea greutății începe doar dacă reduceți conținutul de calorii din dieta obișnuită și adăugați mișcare activă în viața voastră. Prin urmare, atunci când începeți să slăbiți, trebuie să vă schimbați radical părerile despre alimente și să alegeți tipul optim de activitate fizică.

Faceți un plan de pierdere în greutate

Un program individual de pierdere în greutate include întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut scăzut de calorii și a unui regim de gimnastică. Înainte de a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să-i determinați principalele caracteristici. În funcție de factorii care determină procesul de slăbire, programul de slăbire poate fi diferit:

• stricte sau blânde în funcție de starea de sănătate și nivelul de fitness;
• pe termen scurt sau lung în funcție de obiective și de greutatea inițială;
• într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de oportunități și timp liber;
• pentru femei sau bărbați, pe baza caracteristicilor fiziologice ale corpului.

Toți factorii de mai sus determină perioada pentru care trebuie să planificați un program individual. Aceasta poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.

In sala de sport

Multe persoane care slăbesc aleg să facă mișcare la un centru sportiv sau la un club de fitness pentru a slăbi, pentru că cu ajutorul diferitelor aparate de exercițiu nu numai că poți arde bine grăsimile, ci și corecta cu succes silueta. Un plan de pierdere în greutate în sală ar trebui să includă următoarele puncte:

1. Frecvența cursurilor.
2. Intensitatea antrenamentului.
3. Durata fiecărui antrenament.
4. Exerciții pentru principalele grupe musculare, indicând numărul de abordări.
5. Un meniu detaliat pentru zile cu și fără antrenament, bazat pe numărul de calorii consumate și arse zilnic.

Acasă

Lucrul pentru corectarea greutății corporale acasă ar trebui să urmeze aceleași principii ca și în sala de sport. Înainte de a începe călătoria dvs. de slăbire, trebuie să vă dezvoltați în mod clar și competent planul de slăbire acasă, unde conținutul caloric al dietei, dietei și regimului de exerciții fizice trebuie descris în detaliu. Dacă intenționați să utilizați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente nutritive pentru corectarea greutății, aportul acestora trebuie, de asemenea, prescris în plan.

Plan de masă pentru pierderea în greutate

O alimentație rațională, sănătoasă, echilibrată este cheia unui rezultat de succes, eficient în lupta pentru o siluetă frumoasă, zveltă. Un plan de dieta de slabit poate fi inclus ca parte a unui program cuprinzator de slabire impreuna cu un plan de antrenament sau poate fi formulat separat. În orice caz, trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

1. Consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în proporția corectă în fiecare zi.
2. Începeți să mâncați la oră – în mod regulat și în porții mici.
3. Bea suficiente lichide.
4. Aplecă-te pe alimente vegetale - legume și fructe, fără a exclude carnea slabă, cerealele, produsele lactate.
5. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci cel puțin încercați să îl utilizați dimineața, dar nu seara.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate

Nicio dietă nu poate fi eficientă dacă nu îți îmbunătățești concomitent condiția fizică. Nu trebuie să-ți petreci ore întregi obosindu-ți corpul pe aparate de exerciții, poți să faci exerciții calm acasă când ai ceva timp liber. Principalul lucru este un program de antrenament pentru pierderea în greutate bine conceput. Va depinde de vârstă, starea de sănătate, nivelul de fitness, programul de viață, zonele cu probleme ale figurii și alți factori determinanți.

Pentru fete

Pentru antrenamentele femeilor, exercițiile aerobice (cardio) sunt optime pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să uiți nici de antrenamentul de forță și nici de exercițiile abdominale - un plan de antrenament pentru slăbire pentru fete ar trebui să fie cuprinzător, cuprinzând exerciții pentru a lucra diferite grupe de mușchi. Dacă nu aveți timp pentru activități active, puteți pur și simplu să alergați în parc dimineața, să înotați în piscină seara sau să mergeți la serviciu. Cu toate acestea, este mai bine să creați un plan individual de antrenament și să îl urmați în mod regulat. De exemplu, așa:

1. Exerciții aerobice (alergare, mers, sărituri, ciclism) – 3 seturi de 10 minute.
2. Exerciții de forță (genuflexiuni, presari, flotări) – 3 seturi a câte 5 minute.
3. Exercitii pentru presa (rasucire, ridicare a corpului, picioarelor, bazinului) – 3 seturi a cate 5 minute.

Pentru bărbați

Activitățile bărbaților ar trebui să fie mai bogate, mai dure și mai active decât ale femeilor. Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să fie construit folosind exerciții de forță ca bază - acestea vor ajuta nu numai la eliminarea excesului de grăsime, ci și la formarea unor mușchi frumoși, sculptați. Când vă construiți propriul program individual, puteți începe de la următorul plan de antrenament aproximativ:

1. Încălzire – 7 minute.
2. Crunch de orice fel - 2 seturi a câte 10 repetări.
3. Genuflexiuni cu greutati - 3 seturi a cate 10 repetari.
4. Flotări (oricare) – 3 seturi de 20 de repetări.
5. Fante cu greutăți – 2 seturi a câte 10 repetări pe fiecare genunchi.
6. Bench press - 2 seturi de 10 repetări.
7. Exerciții cardio (alergare, sărituri, exerciții cardio) – 5-10 minute.
8. Răciți – 3 minute.

Plan lunar de pierdere în greutate

Majoritatea celor care au declarat război excesului de greutate vor să slăbească rapid, așa că apelează la diete hipocalorice, dar își dau seama de greșeală abia atunci când, după ce se abat de la restricții stricte, kilogramele pierdute revin cu un plus. Numeroase recomandări de la nutriționiști spun că este mai bine să slăbești încet, dar constant. Perioada optimă pentru refacerea corpului la un nou stil de viață va fi o lună, așa că cel mai potrivit moment pentru începători pentru a slăbi de la zero ar fi un program de slăbit timp de o lună acasă. Un program de slăbire de 30 de zile ar trebui să includă:

• Meniu alimentar zilnic detaliat sau aproximativ.
• Plan individual de antrenament.

Plan săptămânal de slăbire

Dacă trebuie să slăbiți rapid și nu vă este frică de consecințele bumerangului unei astfel de pierderi în greutate, atunci ar trebui să apelați la una dintre opțiunile pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii de zece zile și să începeți să vă mișcați mai mult. Cu toate acestea, lucrul corect de făcut ar fi să vă creați un plan de pierdere în greutate pentru o săptămână, trecând la o alimentație adecvată și angajându-vă într-un antrenament activ. Ar putea arăta astfel:

1. Alternarea zilelor cu legume și proteine ​​în dietă.
2. Bea în mod regulat apă curată într-un volum de 25-30 ml pe kilogram de greutate.
3. Prima, a treia, a cincea, a șaptea zi – antrenament în sală.
4. A doua, a patra, a șasea, a opta zi – aerobic.
5. A noua zi este un antrenament cuprinzător, care include antrenament cardio și forță.
6. A zecea zi este postul terapeutic pe apă fără activitate fizică.

Plan de pierdere în greutate de 10 kg

Întocmirea unui program de slăbit cu 10 kg va fi determinată de perioada în care intenționați să slăbiți. Dacă planificați o lună, puteți începe să slăbiți conform planului lunar de mai sus, dar dacă aveți nevoie să slăbiți semnificativ cu 10 kg în 2 săptămâni, atunci regimul va fi mai strict. De exemplu, așa:

1. Limitarea dietei zilnice la 1500-1800 kcal.
2. Antrenamente zilnice intense și cuprinzătoare în sală sau acasă.
3. Dimineața - exerciții de respirație, seara - jogging.
4. Luând suplimente speciale pentru arderea activă a grăsimilor.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează auto-tratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Pune diete obositoare și antrenamente grele în sertarul din spate, pentru că astăzi îți vom spune cum să slăbești în exces fără încărcături de spațiu și antrenamente ucigașe în sala de fitness.

5 reguli pe care trebuie să le înveți pentru aceste 30 de zile

1. Trebuie să consumi 1,5-2 litri de apă în fiecare zi. Ceaiul, cafeaua și alte băuturi nu contează, așa că nu vei putea înșela. Vă recomandăm să începeți în fiecare dimineață cu un pahar de apă cu lămâie.

2. Fast-food, pâine, dulciuri? Uitați de asta, mai bine mâncați fructe sau salate, din care veți obține mult mai multe beneficii. Dacă vrei ceva dulce, atunci nu te nega o bucată de ciocolată neagră. Pentru a evita să vă chinuiți în timpul călătoriilor la magazin alimentar, amintiți-vă să mâncați înainte de a pleca.

3. Ar trebui să consumi alimente la un program, în același timp. De asemenea, ar trebui să luați o gustare între mesele principale. Astfel corpul tau va fi calm, si vei putea sa iti accelerezi metabolismul si sa nu simti foame.

4. Mișcarea. Trebuie să te miști. Faceți o plimbare, mergeți la serviciu sau urcați scara rulantă.

5. Amintiți-vă, nu trebuie să vă gândiți că ați atins deja greutatea dorită. Imaginează-ți că alimentația adecvată și exercițiile fizice au devenit deja parte din stilul tău de viață. Bucură-te de viață, fii pozitiv. Atitudinea psihologică este foarte importantă. Amintiți-vă că singurul lucru care contează este ceea ce se întâmplă în mod regulat.

Planul de antrenament lunar

Fă-ți antrenamentele la două zile, aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru corpul tău. Mai întâi, faceți o încălzire: alergare ușoară pe loc, îndoiți trunchiul la dreapta și la stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și balansând liber brațele.

Este timpul pentru antrenamentul principal. La început, faceți exercițiile în 2-3 seturi de 10-20 de repetări, pauza dintre seturi nu trebuie să depășească două minute. Treptat, ar trebui să creșteți sarcina.

Prima săptămână

Presă unitate de pompare

1. Abdominări clasice - 2 seturi de 20 de repetări.

Poziția de pornire - culcat pe spate. Puneți mâinile în spatele capului sau pe piept. Întinde coatele în lateral. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridicați-le deasupra podelei. Acum începe să ridici capul. Întinde-ți bărbia spre piept. Atinge cel mai înalt punct posibil pentru tine și revino la poziția de pornire.

2. Scândura laterală - 2 seturi, câte 30 de secunde pe fiecare parte.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot. Apoi ridicați corpul astfel încât să obțineți o linie absolut dreaptă fără părți lăsate sau proeminente. În același timp, nu trebuie să simți durere, ci doar tensiune. Trebuie să efectuați exercițiul pe fiecare mână pe rând.

3. Crunchuri - 2 seturi, 10 repetări.

Întindeți-vă pe podea cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați-vă încet corpul și începeți să vă răsuciți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Încercați să vă atingeți cotul de genunchiul opus. În partea de jos, nu vă întindeți complet pe spate. Stai la doi centimetri de podea. Ține-l în spatele capului tău.

4. Barcă - 2 seturi, 10 repetări.

Întins pe burtă, ridică-ți pieptul și picioarele întinse cât poți de sus. În acest moment, mâinile se află de-a lungul corpului. Apoi întindeți-vă brațele înainte și mențineți această poziție timp de cinci respirații adânci. Pune-ți mâinile la spate, apucă-ți gleznele și încearcă să te balansezi puțin înainte și înapoi.

Bloc de pompare pentru fese și coapse

1. Ridicări de șold - 2 seturi, 10 repetări.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile până la cel mai înalt punct posibil. Trebuie să vă fixați în acest moment pentru câteva secunde. Spatele tău ar trebui să rămână drept. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Leagănele piciorului înapoi - 2 seturi, 20 de repetări pe fiecare picior.

Pune-te în genunchi și pune-ți antebrațele pe podea. Spatele este drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, privind înainte. Apoi, inspirați și luați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

3. Aducția șoldului - 2 seturi, 20 de repetări pe fiecare picior.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă mâna dreaptă pe podea, puneți mâna stângă pe talie sau pe podea. Piciorul drept este drept, cel stâng este îndoit la un unghi de 90 de grade. Trageți degetul piciorului drept spre dvs. și ridicați-l în cel mai înalt punct posibil. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială.

4. Genuflexiuni - 3 seturi, 15 repetări.

Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte. Începeți încet să vă ghemuiți. Coboară fesele ca și cum ar fi un scaun în spatele tău pe care să te așezi, adică până la nivelul în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Acum ridică-te încet, controlând fiecare mișcare.

Bloc de strângere a mușchilor brațelor

1. Fotări cu un singur picior - 2 seturi, 10 repetări.

Ajunge pe genunchi. Intrați în poziție culcat cu mâinile sub piept. Distanța dintre palme trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos, începe să-ți ridici corpul, sprijinindu-te pe mâini și genunchi, dar în același timp ține piciorul suspendat și trage-l în sus. Abdominalii și fesele sunt încordate. Dacă este dificil, poți face flotări cu genunchii îndoiți.

2. Alpinist - 2 seturi, 10 repetări.

Fă o scândură. Corpul ar trebui să fie un fel de linie dreaptă, abdomenul și fesele să fie tensionate. Îndoaie piciorul drept la genunchi și trage-l spre piept. Apăsați degetul de la picior în podea, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Accent pe bar. Pomparea abdomenului pentru vară

Vă spunem cum să obțineți o siluetă ideală, lăsând un singur exercițiu în antrenament.

Bloc de întindere

1. Fluture - 3 seturi, 10 repetări.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați un picior pe celălalt. Întinde-ți genunchii în lateral și pune-ți palmele pe ei. Folosind o presiune ușoară, apăsați genunchii spre podea, încercând să obțineți un contact complet de-a lungul întregii suprafețe exterioare a picioarelor. Țineți 10-15 secunde și eliberați presiunea.

2. Faraon - 3 seturi, 30 de secunde pe fiecare parte.

Așează-te pe saltea, întinde-ți piciorul drept în fața ta și îndoaie-ți stânga la genunchi și aruncă-l în spatele dreptului. Apoi întoarce-ți trunchiul spre stânga și sprijină-ți cotul mâinii drepte pe genunchiul piciorului stâng. Țineți această poziție timp de câteva secunde.

3. Pisica - 2 seturi, 10 repetări.

Pune-te în patru labe, cocoșându-te cât poți de tare. Mențineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi arcuiți-vă spatele și priviți în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.

4. Rotiți-vă pe spate - de minim 15 ori.

Întins pe spate, cu picioarele îndoite, încearcă să atingi bărbia de genunchi și genunchii de bărbie. În același timp, balansați-vă, strângând picioarele cu mâinile.

A doua și a treia săptămână

Presă unitate de pompare

Bloc de pompare pentru fese și coapse

Bloc de întindere

Bloc de pompare pentru fese și coapse

Bloc de întindere

Dieta timp de o luna

Încearcă să nu fii distras în timp ce mănânci. Oprește televizorul, pune jos cartea și telefonul. Astfel te vei satura in mod constient mai repede. Pentru a evita supraalimentarea, încercați să vă țineți ocupat. Încearcă să fii activ, ieși cu prietenii, fă ceea ce îți place.

Există, de asemenea, anumite reguli care trebuie respectate.

1. Scapă de sare. Reține apa în organism, ceea ce este mai rău pentru tine.

2. Încercați să nu folosiți sosuri cumpărate din magazin. Sunt bogate în calorii și pline de aditivi artificiali, așa că ar trebui să-ți faci singur sosurile.

3. Bea ceai verde, sucuri de fructe si legume. Nu abuzați de cafea, sucuri cumpărate din magazin și ceai cu zahăr. De asemenea, nu bea alcool, este bogat in calorii si iti creste pofta de mancare.

Iată exemple de opțiuni de dietă pe care le puteți folosi atunci când vă creați planul individual de nutriție.

Urmând toate regulile și exercițiile și controlându-ți obiceiurile alimentare, poți obține rezultatul dorit într-o lună.

Unii experți în domeniul nutriției cred că trebuie să slăbești conform calendarului lunar, în timp ce alții susțin că este necesar. Credem că puteți începe să slăbiți în orice moment, dar vă vom spune despre ambele metode și rămâne la latitudinea dvs. să decideți.

Oamenii au înțeles de mult că energia Lunii este responsabilă nu numai de fluxul și refluxul oceanului, ci afectează și cantitatea de fluid din corpul uman. Se crede că organismul este capabil să absoarbă semnificativ mai mulți nutrienți în perioada de la luna nouă până la luna plină. De aceea, va fi eficientă luarea diferitelor suplimente alimentare și ceaiuri din plante care reduc greutatea.

În timpul lunii pline, vă puteți aranja și vă puteți bucura de câteva fructe sau legume. După luna plină, pofta de mâncare crește semnificativ, așa că va fi dificil să te ții de alimentație.

Pe tot parcursul acestei perioade, ar trebui să aveți o rezervă uriașă de legume, fructe și alte alimente sănătoase, dar cu conținut scăzut de calorii (calorizant) în frigider. Într-o astfel de perioadă, educația fizică va fi și ea eficientă. Acest lucru este util nu numai pentru silueta, ci și pentru întregul corp în ansamblu.

Luna nouă este și perioada optimă pentru zilele de post. , aranja sau, asta va avea un efect benefic asupra functionarii stomacului tau si va fi benefic.

Mulți sunt de părere că eficacitatea dietei depinde de ce etapă a ciclului menstrual decideți să o începeți.

Primă fazăîncepe în a 2-a sau a 3-a zi de menstruație, iar întreaga perioadă este de 2 săptămâni. În această perioadă, femeile simt o vigoare și o energie neobișnuită datorită corpului lor. Nutriționiștii consideră această perioadă cea mai eficientă pentru a începe o dietă. Acest lucru se datorează proceselor metabolice rapide și intense din organism.

Faza a doua- începutul celei de-a 15-a zile a ciclului. Este permisă continuarea dietei, dar într-o astfel de perioadă pot apărea probleme. Acesta este motivul pentru care .

A treia fază- aceasta este cu o săptămână înainte de începerea zilelor critice. Aceasta este o perioadă dificilă. Sănătatea și starea de spirit precară te bântuie deja, așa că trebuie să aștepți puțin timp să începi o dietă. Simptomele neplăcute nu sunt un motiv pentru a te degusta cu toată gama de produse de cofetărie, așa că controlează-te.

Pentru ca voi, dragii noștri cititori, să nu vă uitați pe fereastră în fiecare seară și să determinați ciclul lunii, vă vom spune despre calendarul lunar de scădere în greutate în funcție de poziția sa.

În perioada dintre lunile noi sau lunile pline, Luna crește, iar hrana este absorbită mai repede. Orice dietă în această perioadă va promova procesul de descompunere a celulelor adipoase și absorbția nutrienților.

Astfel de diete conform calendarului lunar includ postul de 24 de ore. Începutul său este timpul de după cină în ajunul lunii pline. Meniul tău de dietă ar trebui să conțină mult lichid, diverse ceaiuri din plante sunt ideale pentru asta.

O altă metodă bună este un post de 36 de ore. Ar trebui să înceapă la ora 18:00, în ajunul lunii noi. Întreaga sa perioadă este o zi și noapte până a doua zi dimineață (calorizator). De asemenea, trebuie să bei multă apă și ceai de plante. Dacă ai o dispoziție bună și o dorință mare, atunci cu ajutorul unui astfel de calendar poți slăbi până la 3 kg în 6 zile de post.

Daca in mod regulat, cel putin o data pe luna, iei diete similare dupa calendarul lunar, poti obtine rezultate bune in lupta cu kilogramele in plus. Pentru ca efectul să apară rapid, iar greutatea pierdută să nu revină, trebuie să dedicați cel puțin 10 minute gimnasticii în fiecare zi.

Succesul oricărui eveniment este determinat de cât de consecvent și intenționat o persoană se deplasează către rezultatul final. Acest lucru este demonstrat în mod clar de procesul de pierdere în greutate. Dacă nu te abate de la dietă și mergi la toate antrenamentele, folosind metode suplimentare de slăbire, în cel mai scurt timp posibil poți obține o silueta subțire și numerele prețuite pe cântar. Dacă astăzi mănânci după pofta inimii, iar mâine sări peste o alergare și așa mai departe de-a lungul întregii călătorii, atunci nu vei putea niciodată să-ți împlinești visul.

Pentru ca planul tău să devină realitate, trebuie să întocmești inițial un plan detaliat de slăbire pentru perioada necesară și să-l urmezi cu strictețe. Cu cât este efectuată mai precis, cu atât vei fi mai mulțumit de rezultate.

Ce este

Pentru a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să știi ce este, pentru a nu-l aglomera cu nimic inutil. Aceasta este o instrucțiune pas cu pas pentru fiecare zi, în care activitățile care ar trebui să conducă în cele din urmă la rezultatul dorit sunt programate oră de oră. Trebuie să conțină două părți obligatorii: un plan de nutriție (un meniu detaliat care indică mesele, mărimea porțiilor și felurile de mâncare) și un plan de antrenament (frecvența și durata cursurilor, exerciții, numărul de abordări și repetări, sporturi suplimentare implicate și orice altă activitate fizică) . Fără un jurnal alimentar și un program de activitate fizică, un astfel de plan nu poate exista.

Pe lângă nutriție și sport, ar trebui să includă orice alte metode de slăbire care vă vor permite să obțineți rezultate mult mai mari și să reduceți timpul. De exemplu, planul poate spune că de trei ori pe săptămână vei face o jumătate de oră pentru a elimina celulita de pe coapse. Sau in fiecare zi seara faci un masaj de drenaj limfatic in salon pentru a scapa de umflaturi si a imbunatati functionarea sistemului limfatic, care joaca un rol important in pierderea in greutate. Luarea de medicamente, participarea la proceduri, curățarea corpului, testarea tehnicilor brevetate, purtarea articolelor de modelare - tot ceea ce veți folosi în lupta împotriva excesului de greutate trebuie înregistrat.

feluri

În funcție de obiectivele tale, planurile de slăbire variază și este mai bine să te decizi dinainte pe care va trebui să faci:

• strict (în timpul antrenamentului zilnic de mare intensitate) sau blând (nutriție adecvată împreună cu sporturi regulate, efectuate în conformitate cu starea fizică și starea de sănătate);
• pe termen scurt (întocmit pentru cel mult o săptămână) sau pe termen lung;
• bărbat sau femeie;
• comprimat (constând doar dintr-un plan de nutriție și antrenament) sau extins (dacă notezi toate instrumentele suplimentare pe care urmează să le folosești);
• tipic (descărcat de pe Internet) sau individual (adaptat la caracteristicile stilului tău de viață și corpului);
• amator (creat independent) și profesionist (creat de un nutriționist și trainer).

De asemenea, merită să decideți imediat unde vor avea loc cursurile: acasă sau în sală. În primul caz, programul poate fi mai flexibil; al doilea necesită de obicei respectarea strictă a programului.

Planul ideal de pierdere în greutate ar trebui să fie: blând, pe termen lung, prelungit, individual și profesional. Este dificil să formulezi unul corect pe cont propriu, așa că este mai bine să treci mai întâi la un examen medical și să faci o programare cu rezultatele sale pentru o consultație cu un nutriționist și apoi cu un antrenor de fitness. Cu toate acestea, să spunem imediat că va costa de la 100 USD pentru fiecare program (nutriție și antrenament).

Dacă nu luați în considerare astfel de cheltuieli, puteți încerca să creați singur un program. Este greu, dar destul de posibil.

Unde sa încep

Înainte de a desena tabele și de a le completa cu un calendar în mâini, ascultați recomandările experților. Obțineți o examinare completă a corpului, identificați problemele și primiți tratament. Începeți să pierdeți în greutate sănătos.

Calculați câte kilograme trebuie să slăbiți pentru a vă atinge greutatea ideală și stabiliți intervalul de timp pentru pierderea în greutate. Rețineți că puteți pierde doar 1 kg pe săptămână fără a vă afecta sănătatea. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să faci un plan pentru cel puțin o lună.

Alegeți o dietă. Și mai bine - studiați principiile unei alimentații adecvate, calculați aportul zilnic de calorii () necesar pentru pierderea în greutate în cazul dvs. și creați un meniu în conformitate cu aceste date.

Decide unde vei exersa: acasă sau în sală. Alegeți un plan de antrenament convenabil. Luați în considerare dacă le veți completa cu ceva: exerciții de dimineață, jogging, mers pe jos, înot, ciclism. În timp ce rezolvați această problemă, nu uitați să cumpărați îmbrăcăminte sport, încălțăminte și echipamentul necesar, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului dvs. de mai multe ori.

Și ultimul punct este includerea unor metode suplimentare de pierdere în greutate. Căutați o cale de mijloc: nu este nevoie să vă torturați cu clisme, suplimente alimentare, împachetări și masaje în același timp. Alegeți un lucru, maxim două.

Nutriție

Faceți un plan de nutriție adecvat aproximativ, care ar trebui să se bazeze pe următoarele postulate:

• cel puțin 5-6 mese pe zi;
• fiecare masă strict la anumite ore;
• Includeți în meniu doar alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii: mâncarea de tip fast-food, tot ce este gras și prăjit, băuturile alcoolice și carbogazoase sunt interzise;
• Organizați un regim de băut abundent pentru a accelera metabolismul: cel puțin un litru și jumătate de apă curată pe zi;
• cina cu 3 ore înainte de culcare.

Dacă timpul se scurge și trebuie să slăbiți mai mult de 10 kg, cu greu vă puteți descurca doar cu o alimentație adecvată. Va trebui să alegeți una dintre numeroasele diete. Când cauți, ghidează-te după propriile preferințe alimentare și după termenele limită pe care trebuie să le respecti. Dacă pierderea în greutate este concepută pentru...

• ...pe săptămână sunt potrivite următoarele diete: fulgi de ovăz, proteine, ;
• ...pentru 10 zile: dungi (de la E.V. Malysheva), hrișcă, ;
• ...2 săptămâni: fără sare, versiune scurtată a celebrului Kremlyovka, cu conținut scăzut de calorii, ;
• ...3 săptămâni: , Maggi (ou și caș);
• ...de o lună: slab, chimic, ;
• ...pentru o perioadă mai lungă: 90 de zile de mese separate, regal, plajă.

Luați în considerare pre-curățarea corpului. Are sens dacă nu ați făcut astfel de proceduri și zile de post de mult timp (sau vreodată). De obicei, aceasta se administrează cu 3 până la 7 zile înainte de a pierde în greutate pentru a accelera metabolismul și a accelera întregul proces. În același timp, rețineți că clismele, tubulatura, luarea de laxative și diuretice sunt periculoase pentru sănătate, mai ales dacă aveți anumite boli. Prin urmare, înainte de a face acest lucru, trebuie neapărat să consultați un medic.

Un plan aproximativ de masă pentru pierderea în greutate pentru o săptămână ar putea fi astfel:

Înainte de culcare, este util să bei un pahar cu 1% sau 1,5% chefir.

Nu uitați să adăugați o coloană cu orele la care va avea loc fiecare masă. Puteți programa mai precis zilele: luni, marți... sau chiar să indicați datele.

Acest meniu îndeplinește toate principiile unei alimentații sănătoase și adecvate. Pierderea în greutate se va produce prin eliminarea alimentelor dăunătoare din dietă și prin reducerea aportului caloric zilnic. Planul nu indica dimensiunile portiilor deoarece acestea trebuie determinate individual, in functie de greutatea initiala si de rezultatele asteptate.

Dacă planul de slăbire este întocmit pentru o perioadă mai lungă, puteți extinde acest program de nutriție făcându-i mici ajustări.

A face exerciţii fizice

De regulă, este mult mai ușor pentru femei să creeze un plan de nutriție, iar pentru bărbați este mult mai ușor să creeze un plan de antrenament. Cu toate acestea, ambele trebuie să combine aceste două sarcini.

Dacă trebuie să slăbești mult și vrei, pe lângă pierderea în greutate, să devii proprietarul unei siluete frumoase, este mai bine să iei imediat un abonament la sală și să-ți coordonezi planul cu vizita lui. Faptul este că într-o singură lecție trebuie să combinați forța și exercițiile anaerobe (). Și dacă acasă poți folosi doar gantere, atunci aparatele de exerciții profesionale dintr-un centru de fitness vor fi mult mai eficiente.

Ne propunem să luăm în considerare două planuri de antrenament pentru fete special pentru a pierde în greutate și nu pentru a construi masa musculară - pentru acasă și pentru sală. Bărbații, să sperăm, știu ei înșiși cu ce exerciții să-și umple orele.

Pentru sala de sport

Acesta nu este programul final de antrenament. Trebuie să-l încerci și să-l adaptezi la caracteristicile tale fizice: reduceți sau creșteți numărul de abordări sau repetări, ușurați unele exerciții. Trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână, la două zile.

Acasă

Antrenamentele de acasă sunt mai ușor de făcut, dar necesită și pregătire fizică și calm.

La aceste programe, dacă aveți dorință, energie și timp, puteți adăuga ceva din această listă:

1. Exerciții de dimineață timp de 10 minute.
2. Jogging (dimineața sau seara, în funcție de cât de ocupat ești).
3. (se potrivește perfect marți și joi).
4. Mersul pe jos (finlandeză, sport, într-un ritm intens).
5. Orice alt sport (echitație, schi, jocuri de echipă, lupte, tenis).

În plus, fetele se pot înscrie la cursuri de fitness de grup, dans, Pilates și yoga. În cele din urmă, totul va funcționa pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să programați pe zi ce antrenamente veți merge și cât timp veți petrece.

Dacă ați reușit să creați un meniu și un program de antrenament, luați în considerare că aveți deja un plan de slăbit complet. Ele pot fi combinate într-o singură masă pe o hârtie Whatman mare, decorate cu fotografii motivante înainte și după și atârnate pe perete. Nu trebuie să le combinați, ci puneți unul în bucătărie pentru ca dieta zilei să fie mereu în fața ochilor voștri, iar al doilea în cameră pentru ca în timpul antrenamentelor de acasă să vedeți ce exerciții să faceți câte ori.

În plus

Dacă dietele și antrenamentele nu vi se par suficiente, puteți oricând să vă completați planul cu tehnici auxiliare care vor grăbi procesul. Acest lucru este de obicei necesar pentru cei care au peste 10 kg supraponderali. Când includeți orice metodă în program, urmați același algoritm: în ce zi, ce să faceți exact, de câte ori. Programați-l pentru cel puțin o săptămână, apoi repetați-l dacă este necesar.

Exemplu

Deoarece luni, miercuri și vineri sunt de obicei rezervate antrenamentelor, nu le vom atinge, să luăm alte zile (marți, joi, sâmbătă):

• prima jumătate a zilei - purtarea unui corset/pantaloni scurți/pantaloni corectori;
• 18.00 - baie cu sare de mare, sifon sau uleiuri esentiale;
• 18.30 - alge marine, mustar, namol sau ciocolata wrap;
• după împachetare – aplicare.

Sâmbătă, în loc de baie, puteți face o zi de baie, care va ajuta la îndepărtarea excesului de lichid din organism și, de asemenea, va contribui la pierderea în greutate. Puteți respecta acest program timp de 2-3 săptămâni fără a vă afecta sănătatea. Dacă intervalul de timp este mai lung, ar trebui înlocuit cu altul. Ca exemplu:

• utilizarea unui supliment alimentar pentru arderea grăsimilor (frecvența depinde de instrucțiunile sau de prescripția medicului);
• 18.00 - drenaj limfatic sau masaj anticelulitic;
• dupa masaj - foloseste o crema sau un gel pentru a corecta silueta.

Daca ai ocazia financiara, te poti inscrie la salon la oricare dintre procedurile care ti se ofera astazi pentru o slabire rapida si eficienta. Aceasta ar putea fi liposucția, ozonoterapia, mezoterapia, crioterapia, sauna cu infraroșu sau butoiul de cedru. Numărul, frecvența și durata ședințelor vor fi stabilite de medic.

Dacă aveți un plan de slăbire și rezultatul final în fața ochilor în fiecare zi, aceasta va deveni o motivație puternică pentru a ajunge la final. În plus, respectarea unui program atât de clar dezvoltă voința și disciplina și promovează dezvoltarea unor obiceiuri alimentare și sportive adecvate. Așa că asigurați-vă că vă faceți timp pentru al compila.

Ecologia vieții. Sănătate și frumusețe: Dacă nu dorim să ne recâștigăm kilogramele pe care tocmai le-am pierdut, este foarte important ca, după finalizarea acestui plan de slăbire de trei săptămâni, să continuăm să respectăm recomandările prezentate în acesta - și să nu revenim la obiceiurile proaste. .

Dacă nu vrem să recâștigăm kilogramele pe care tocmai le-am pierdut, este foarte important ca, după finalizarea acestui plan de slăbire de trei săptămâni, să continuăm să respectăm recomandările subliniate în acesta - și să nu revenim la obiceiurile proaste.

Stii ca in 3 saptamani poti scapa de cateva kilograme in plus? Nu de la toată lumea, desigur, dar pierderea în greutate va fi vizibilă. De ce depinde asta? Trebuie să vă schimbați puțin obiceiurile alimentare și alte obiceiuri. Vă vom spune ce trebuie să faceți în aceste trei săptămâni în acest articol.

Plan de pierdere în greutate, programat pe zi

Poate că ești sceptic și nu crezi că poți slăbi în 3 săptămâni. Atunci te înșeli. Acest obiectiv este destul de realizabil, trebuie doar să acționezi metodic, zi de zi, adăugând (și eliminând) anumite alimente și băuturi în alimentația ta, precum și dobândirea de obiceiuri sănătoase și renunțarea la obiceiurile proaste. Începeți - și în trei săptămâni veți vedea rezultatul!

Prima zi

Scrie ceea ce vrei să obții în caiet sau pe o foaie de hârtie și pune-o într-un loc vizibil. Începeți cu exerciții simple, cum ar fi mersul pe jos.

A doua zi

Evitați băuturile cu calorii „dăunătoare” - cafea cu zahăr, Coca-Cola, băuturi alcoolice. Înlocuiți-le cu apă, ceai verde și sucuri naturale.

A treia zi

Fă exerciții sau mergi din nou. Puteți mări distanța cu câteva sute de metri sau puteți adăuga niște exerciții.

A patra zi

Treceți de la cele trei mese obișnuite pe zi la șase mese pe zi. În același timp, desigur, puteți mânca mult mai puțin la o masă decât înainte. În același timp, meniul trebuie să includă întotdeauna fructe, legume, fibre și produse proteice.

A cincea zi

Faceți o listă de produse sănătoase pe care trebuie să le cumpărați și mergeți cu ea la piață (și nu cumpărați nimic care nu este pe listă). Dacă nu ați putut rezista și ați cumpărat niște produse nesănătoase, este mai bine să scăpați de ele cumva (donați-le, vindeți-le sau chiar aruncați-le).

A șasea zi

Faceți cântărirea și notați greutatea în caiet. Alegeți un tip de activitate fizică pe care să o faceți de cel puțin trei ori pe săptămână.

A șaptea zi

Planificați-vă dieta pentru săptămâna următoare și, dacă este necesar, mergeți din nou la cumpărături la piață sau la magazinul cu produse naturiste.

A opta zi

Continuați cu planul dvs. de exerciții. Puteți consulta un antrenor fizic sau vă puteți antrena pe cont propriu. Pentru a preveni ca orele să devină plictisitoare, este bine să schimbați exercițiile.

A noua zi

Includeți în alimentație un fruct sau o legumă pe care nu le-ați mâncat de mult timp (sau niciodată). Încercați să mâncați fructe și legume crude sau aburite.

A zecea zi

Elimina alimentele care contin grasimi trans din dieta ta si nu uita sa faci sport.

A unsprezecea zi

Bea suficienta apa (2 litri iarna si 3 litri vara si in zilele in care faci sport).

A douăsprezecea zi

Fii atent la cantitatea de fibre pe care o consumi pe zi. Această cantitate trebuie să fie de cel puțin treizeci și cinci de grame. Dacă dieta ta este săracă în fibre, adaugă o mână de migdale (nu numai că sunt o sursă de fibre, dar ajută și la controlul poftei de mâncare).

A treisprezecea zi

Folosind tabelele corespunzătoare, calculează numărul de calorii pe care le-ai consumat în zilele precedente. Verificați cantitatea minimă și maximă permisă pentru vârsta, greutatea și corpul dumneavoastră. Precizați și câte kilograme doriți să slăbiți.

A paisprezecea zi

Planificați-vă dieta pentru săptămâna viitoare. Estimați câte produse trebuie să cumpărați (inclusiv cele pe care le aveți acasă). Mănâncă mai multe fructe și fructe de pădure (de exemplu, afine și zmeură).

A cincisprezecea zi

Schimbați exercițiile pe care le-ați făcut înainte de acea zi sau faceți-le mai dificile. Puteți crește greutatea ganterelor și puteți merge pe o distanță mai mare. De asemenea, puteți adăuga o nouă serie de exerciții.

A șaisprezecea zi

Învață moduri noi și mai sănătoase de a găti. De exemplu, la abur sau la grătar. Încercați să mâncați mai multe alimente crude și cu conținut scăzut de grăsimi.

A șaptesprezecea zi

Mâncați mai puțin la cină decât în ​​zilele anterioare și căutați o nouă sursă de proteine ​​(în comparație cu ceea ce erați înainte). De exemplu, dacă ați mâncat anterior pui și ton, treceți la carne de vițel și somon.

A optsprezecea zi

Antrenează-te puțin mai mult decât data trecută. Măriți încărcătura, timpul de antrenament, distanța (când mergeți, alergați sau înot), adăugați exerciții noiși eu.

A nouăsprezecea zi

Vedeți cât de aproape sunteți de obiectivul stabilit înainte de a începe planul de slăbire de trei săptămâni. Puteți să vă cântăriți sau să încercați să puneți haine care au fost prea mici pentru dvs. în ultima vreme.

A douăzecea zi

Începeți să cumpărați alimente pentru următoarele zile (probabil, acum că ați slăbit câteva kilograme și ați simțit o creștere a energiei și a vitalității, nu veți mai dori să vă întoarceți la obiceiurile alimentare anterioare).

Douăzeci și prima zi

Analizează schimbările care au avut loc în viața ta. Întărește-ți hotărârea de a scăpa de acele kilograme în plus. Și continuați treaba bună. Ai dobândit deja obiceiuri sănătoase!

Ce poți mânca?

Cei care încearcă să slăbească prin dietă își pun adesea această întrebare. Puteți include următoarele ingrediente în meniu în timpul planului de slăbire de trei săptămâni:

Pentru micul dejun și gustarea de după-amiază

• 1 cană lapte degresat (250 ml)
• 1 lingură de miere sau îndulcitor cu stevie (5 ml)
• 2 felii de paine integrala
• 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• 3 biscuiti fara sare si zahar
• Ovăz
• Stafide
• Cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru prânz și cină

În primul rând, mâncăm un castron de supă. Felul principal este o bucată mică de carne cu legume fierte și o porție de salată. La desert mâncăm niște fructe sau fructe de pădure.

• Carne albă slabă (pui, pește, porc)
• Carne rosie slaba
• Legume, crude sau fierte la abur
• Verde cu frunze
• Orez integral, quinoa, orz, mei sau bulgur
• Leguminoase (linte, năut, fasole)
• Paste (fara aditivi)
• Condimente (piper măcinat, cuișoare, turmeric)
• Ierburi aromatice (busuioc, rozmarin, cimbru)
• Supă de legume (de preferință de casă)
• Ulei de masline
• Otet de mere
• Suc de lămâie
• Sucuri naturale fara zahar
• Fructe crude și fructe de pădure pentru desert (căpșuni, caise, portocale)
• gelatina
• Compot de fructe (mere, pere)
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. publicat

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Alatura-te noua