© Africa Studio - stock.adobe.com

Am pregătit pentru tine cele mai eficiente exerciții de întindere a mușchilor brațelor, antebrațelor și centură scapulară. Amintiți-vă, cheia întinderii este să nu faceți exercițiul până când nu vă doare. Întotdeauna trebuie să știi când să te oprești și să progresezi treptat.

Pentru partea din față a umerilor

Întinde deltoidul frontal:

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile la spate, una strângând încheietura celeilalte.
2. Ridicați încheieturile cât mai sus posibil și îndoiți coatele. Pieptul trebuie să fie arcuit înainte. Umerii încordați. Veți simți că partea din față a umărului se întinde.

Pentru partea de mijloc a umerilor

Acest exercițiu vă permite să vă întindeți deltoizii medii:

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apăsați o mână pe corp într-o poziție ca în fotografia de mai jos. Cu degetele celeilalte mâini, apucă-ți cotul și trage-l în lateral și în jos. Nu mutați umărul în lateral; ar trebui să fie fixat într-un singur loc.
3. Repetați cu cealaltă mână.

Pentru spatele umerilor

Exercițiul are ca scop întinderea deltei posterioare și a manșetei rotatoare:

• Poziția corpului este aceeași.
• Ridică un braț până când este paralel cu podeaua și, fără să te apleci, întinde-ți peste piept până la celălalt umăr. Folosește-ți cealaltă mână pentru a ajuta la cotul la sfârșitul mișcării. Corpul rămâne nemișcat.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă mână.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Întinderea tricepsului

Puteți întinde mușchiul triceps brahial în felul următor:

1. Stați drept, îndoiți ușor genunchii.
2. Pune-ți brațul îndoit la cot în spatele capului. Umărul trebuie să fie perpendicular pe podea.
3. Cu cealaltă mână, apucă-ți cotul de lucru și apasă, încercând să-l aduci și mai departe în spatele capului tău. Cotul mâinii pe care o trageți trebuie să fie îndoit cât mai mult posibil, palma ajungând spre omoplați (spre coloană vertebrală). Trunchiul rămâne drept.
4. Schimbați mâinile.

© ikostudio - stock.adobe.com

Exerciții pentru mușchiul biceps brahial:

1. Agățați-vă degetele de tocul de ușă sau de altă suprafață similară cu cotul în sus și deget mare a privit în jos. Mâna este paralelă cu podeaua.
2. Mișcă-ți ușor corpul înainte.
3. Repetați pentru cealaltă mână.

Întinderea tricepsului și a umerilor

Acesta este un exercițiu complex care vă permite să întindeți atât tricepsul, cât și umerii simultan:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite.
2. Mâna unei mâini este plasată în spatele spatelui de jos. Palma întoarsă spre exterior este apăsată pe spate.
3. Cealaltă mână se întoarce și ea înapoi, dar peste vârf. Cotul ridică privirea, cu degetele ajungem la vârfurile degetelor mâinii secunde. Încercați să închideți degetele într-un lacăt. Este posibil să nu funcționeze la început o simplă atingere. Dacă acest lucru nu funcționează, folosiți o frânghie și „târați-vă” de-a lungul ei cu degetele unul spre celălalt. Cu timpul le vei putea atinge.
4. Schimbați mâinile și repetați mișcarea.

© bnenin - stock.adobe.com Întinderea flexoarelor încheieturii mâinii

Acum întindem suprafața interioară a antebrațului:

1. Stai drept, genunchii ușor îndoiți. Exercițiul poate fi efectuat și în timp ce stați.
2. Întinde-ți brațul drept de lucru în fața ta. Faceți un gest de „oprire” cu palma. Ridicați palma cât mai sus posibil (și anume palma, nu întregul braț).
3. Cu cealaltă mână, apucă-ți palma și trage-o spre tine.
4. Faceți un exercițiu pentru mâna a doua.

ÎN articulația umărului Se pot distinge cinci perechi principale de mișcări: flexia și extensia brațului la articulația umărului, abducția și aducția brațului, ridicarea și coborârea articulației umărului, abducția și extensia articulațiilor umărului, rotația brațului spre exterior și spre interior. Articulația umărului este formată din capul humerusului și cavitatea glenoidă a scapulei. Sarcina principală secțiunea superioară Scopul mușchilor spatelui și pieptului este de a asigura o conexiune fiabilă a scapulei și claviculei atât între ele, cât și cu coloana vertebrală și piept, creând astfel un suport stabil pentru mișcările brațelor și umerilor.

Dintre cele cinci perechi de mișcări menționate aici, ridicarea și coborârea, aducția și abducția articulațiilor umărului sunt de obicei clasificate ca acțiuni de stabilizare. Majoritatea mușchilor implicați în mișcarea și stabilizarea umărului sunt localizați pe spate. LA grup posterior mușchii includ mușchii infraspinatus, supraspinatus și subscapular, redonul mare și minor, ridicătorul omoplatului, deltoid și mușchiul triceps umăr, mușchi subclavian, mușchiul latissimus spate, muschi trapezi si romboizi. Grupa musculară anterioară include pectoralul mare și minor, serratus anterior, deltoid, biceps și coracbrahialis.

Spasmele musculare și durerile la nivelul gâtului (trapez mediu și superior), umeri (trapez, deltoid și supraspinat), partea superioară a spatelui (romboid și ridicator scapulae) și piept sunt, în mod surprinzător, de obicei rezultatul încordării mușchilor antagoniști. Cu alte cuvinte, mușchii strânși din partea superioară a pieptului provoacă dureri în partea superioară a spatelui. Mușchii pieptului strânși (cum ar fi mușchiul pectoral mare) provoacă o încordare constantă, ușoară a mușchilor din partea superioară a spatelui. Pentru a preveni acest lucru, cel mai bine este să lucrați fasciculele anterioare ale mușchilor pieptului și umerilor. În acest sens, înainte de antrenamentul unui anumit grup muscular și imediat după acesta, se recomandă întinderea mușchilor antagoniști. Făcând acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână, vei îmbunătăți elasticitatea mușchilor și vei construi puterea.

Multe dintre exercițiile prezentate aici descriu întinderea unei jumătăți a corpului (stânga sau dreapta). Aceleași mișcări trebuie efectuate și pentru cealaltă jumătate a corpului.

Performanţă

Stai în prag. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, unul ușor în fața celuilalt. Ridicați-vă brațele drept la nivelul umerilor și puneți-vă palmele pe peretele de pe ambele părți ale ușii. Degetele mari îndreptate în sus. Aplecați-vă înainte cu tot corpul.

Mușchii sunt lucrați

Într-o măsură mai mare: mare muşchiul pectoral, mușchi deltoid anterior, mușchi coracbrahial, biceps.

Mai puțin: infraspinatus, latissimus dorsi, subclavius, fascicul inferior muşchiul trapez.

Articulația cotului ar trebui să fie oprită. Spatele este drept. Cu cât te apleci mai mult înainte, cu atât întinderea va fi mai bună. Gradul de înclinare depinde de cât de departe este piciorul înainte, așa că distanța dintre picioare ar trebui să fie astfel încât să puteți menține echilibrul. În același timp, puteți efectua exerciții de întindere pentru mușchii extensori ai gâtului. Cu toate acestea, în acest caz, va fi oarecum mai puțin eficient, deoarece mâinile nu se sprijină pe spatele capului.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului

OPȚIUNE

Întinderea mușchilor care aduc brațul, extinderea brațului la articulația umărului și răpirea articulațiilor umărului

Performanţă

Stați în prag, astfel încât umărul drept să fie vizavi de montantul drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Prindeți montantul drept cu mâna stângă la nivelul umerilor; degetul mare cu fața în jos.Rotiți-vă trunchiul spre dreapta până când simțiți întinderea mușchilor din spatele umărului stâng.

Mușchii sunt lucrați

ÎN într-o măsură mai mare: fascicule posterioare și medii ale mușchiului deltoid stâng, dorsal mare stâng, triceps stâng, fascicul mediu al mușchiului trapez stâng, mușchii romboizi stâng.

ÎN într-o măsură mai mică: redonul mare și minor stâng, supraspinatul stâng, sertul anterior stâng.

Articulația cotului ar trebui să fie oprită. În timp, pe măsură ce mușchii devin mai flexibili, va trebui să țineți articulația sub nivelul umerilor pentru a decupla articulația. Poziția mai înaltă a mâinii nu reduce valoarea acest exercițiu, totusi, pe masura ce urcati, gradul de intindere al muschilor romboizi scade, iar muschiul seratus anterior creste.

Întinderea mușchilor adductor, abductor și ridicător ai articulațiilor umărului

Performanţă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți cât mai mult posibil mâna stângă spre coapsa dreaptă Cu mâna dreaptă, apucă cotul mâinii stângi. Trageți-l în jos și spre dreapta.

Mușchii sunt lucrați

Într-o măsură mai mare: fascicul posterior al mușchiului deltoid stâng, dorsal mare stâng, tricepsul stâng, fasciculele inferioare și medii ale mușchiului trapez stâng.

Mai puțin: mușchii laterali mari și minori stângi, mușchii supraspinatus stâng, mușchiul stâng levator scapulae, mușchii romboizi stâng.

Nu ridica umerii. Coloana vertebrală ar trebui să-și mențină curba naturală.

Întinderea mușchilor adductor, ridicător și adductor ai articulațiilor umărului

OPȚIUNE

Dacă ridici brațul, mușchii care ridică și aduc articulațiile umerilor se vor întinde într-o măsură mai mare.

Performanţă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mâna stângă și apasă-o pe cap. Cu mâna dreaptă, apucă-ți cotul stâng și trage-l în spatele capului.

Mușchii sunt lucrați

Într-o măsură mai mare: fasciculul posterior al mușchiului deltoid, dorsal mare stâng, tricepsul stâng, fasciculul inferior al mușchiului trapez stâng, mușchiul serratus anterior stâng.

Mai puțin: redonul mare și minor stâng, mușchii supraspinoși și romboizi stângi, pectoralul mic stâng.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului

Performanţă

Stai drept (sau stai pe un scaun fără spătar). Puneți brațul stâng în spatele spatelui și îndoiți-vă cotul la un unghi de 90 de grade. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Prinde-ți cotul stâng cu mâna dreaptă. Trageți-l la dreapta și în sus.

Mușchii sunt lucrați

Într-o măsură mai mare: mușchiul pectoral mare stâng, fasciculele anterioare și medii ale mușchiului deltoid stâng.

Mai puțin: ridicătorul omoplatului stâng, pectoralul mic stâng, sertul anterior stâng, supraspinatul stâng și coracbrahialul.

Dacă nu poți ajunge la cot, apucă-ți antebrațul. Este mai ușor să trageți brațul pe orizontală, dar cel mai mare efect poate fi obținut dacă îl trageți și în sus. Articulația cotului trebuie să fie ferm fixată la un unghi de 90 de grade. Schimbarea poziției spatelui afectează și gradul de întindere. Dacă nu poți să ții spatele drept, aplecă-te puțin înainte. Fii atent: este ușor să-ți pierzi echilibrul în această poziție.

Performanţă

Luați o poziție pe jumătate ghemuit în fața ușii, astfel încât umărul drept să fie vizavi de montantul stâng. Prindeți jamba stângă la nivelul umerilor cu mâna dreaptă.Ținând brațul drept și picioarele plate pe podea, ghemuiți-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos.

Mușchii sunt lucrați

Într-o măsură mai mare: deltoidul posterior drept, trapezul mijlociu drept, tricepsul drept, redonul mare drept, romboizii drepti, infraspinatul drept.

Mai puțin: dorsal mare drept, circular drept mic, iadospinatus drept, serratus anterior drept.

de la podea, ghemuiește-te mai adânc, coborând pelvisul în jos .

Întinderea mușchilor care aduc brațul și extind brațul la articulația umărului

OPȚIUNE

Schimbarea poziției mâinii pe jamb modifică și grupele musculare care se lucrează.

Performanţă

Luați o poziție pe jumătate ghemuit în fața ușii, astfel încât umărul drept să fie vizavi de montantul stâng. Prindeți jambul stâng deasupra nivelului capului cu mâna dreaptă. Ținând brațul drept și picioarele plate pe podea, ghemuiți-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos.

Mușchii sunt lucrați

ÎN într-o măsură mai mare: deltoidul drept posterior, dorsal mare drept, tricepsul drept, redonul mare drept, infraspinatul drept.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului, coborârea și răpirea articulațiilor umărului, în poziție șezând

Performanţă

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte Așezați palmele brațelor îndreptate (degetele îndreptate spre spate) pe podea la o distanță de 30 cm de pelvis. Fără a-ți îndoi brațele, apleacă-te pe spate.

Mușchii sunt lucrați

Într-o măsură mai mare: muşchiul pectoral mare, muşchiul deltoid anterior, muşchiul coracobrahial, muşchiul pectoral mic.

Mai puțin: latissimus dorsi, trapez inferior, subclaviu, romboizi.

Țineți-vă brațele drepte în timp ce efectuați exercițiul. Dacă aveți dificultăți, mutați-vă mâinile mai aproape de pelvis. Cu cât mâinile se odihnesc mai departe, cu atât întinderea este mai puternică. Pentru a vă menține corpul nemișcat, poate fi necesar să vă așezați picioarele pe perete. Este mai bine să stai pe covoraș, sprijinindu-ți mâinile pe o suprafață dură.

Anatomia exercițiilor de întindere / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Salutare cititori!

În acest articol vă voi spune cum să întindeți mușchii brațelor. După ce ați citit, veți ști cum să vă relaxați mușchii după antrenament de fortași să-și grăbească recuperarea.

După antrenament intens este necesar să relaxați mușchii brațelor, brâului umăr și antebrațului, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui. Datorită faptului că mușchiul este într-o stare „umflată”, vasele de sânge sunt ciupit, ceea ce înseamnă că sângele nu poate furniza complet nutrienți, ceea ce interferează cu recuperarea rapidă și creșterea musculară.

Întinderea mușchilor bicepsului, tricepsului, umerilor și antebrațelor nu numai că servește la refacerea mușchilor după antrenament, dar previne și riscul de rănire, crește elasticitatea ligamentelor și, de asemenea, îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Acesta este un factor important, deoarece de-a lungul anilor articulațiile noastre se uzează. Prin urmare, acestea trebuie monitorizate de la o vârstă fragedă pentru a evita problemele pe viitor.

Înainte de a întinde centura de umăr, ca și alte părți ale corpului, trebuie să vă încălziți. Cel mai bun timpși condiție pentru întindere - dupa antrenament.

Dacă decideți să faceți exerciții de întindere într-o zi liberă de la antrenament, trebuie să vă încălziți bine pentru a nu vă răni ligamentele și articulațiile. O opțiune excelentă pentru pregătirea pentru întindere este o alergare ușoară. După ce mușchii sunt bine încălziți, începeți să vă întindeți. Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții de întindere, acestea nu ar trebui să provoace durere. Evitați mișcările bruște, altfel acest lucru poate deteriora ligamentele.

Efectuați exercițiile fără probleme, începând cu o amplitudine mică, crescând-o treptat. După ce ați ajuns la punctul extrem de întindere, țineți apăsat câteva secunde în timp ce expirați, continuați să creșteți amplitudinea, dar nu exagerați. Concentrați-vă asupra mușchilor care sunt întinși.

Unul dintre factorii importanți care contribuie la eficacitatea exercițiilor de întindere este respirația. Nu-l țineți - respirați! Expiră în timp ce te apleci, încearcă să respiri adânc. De asemenea, este important să înțelegeți doar asta clase permanente vă va ajuta să obțineți rezultate. Prin urmare, nu fi leneș, fă exercițiile regulat și în curând corpul tău îți va mulțumi și vei fi mândru de realizările tale.

Întinderea bicepsului

Întinderea acestor mușchi este unul dintre principalii factori în creșterea lor. Datorită întinderii, alimentarea cu sânge a bicepsului se îmbunătățește, iar recuperarea musculară are loc mult mai rapid.

Exerciții de întindere a bicepșilor

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile la spate, astfel încât palmele cu fața în jos. În această poziție, ridicați brațele fără a îndoi coatele. Păstrați-vă corpul drept și simțiți întinderea în bicepși.

Întinderea bicepsului

2. Stați cu spatele la tocul ușii sau la stâlpul barei orizontale. Întindeți mâna înapoi și prindeți articulația cu degetul mare îndreptat în sus. Apoi, încercați să întoarceți brațul cu bicepșii în jos, ținând în același timp mâna pe loc. Schimbați mâinile și faceți același lucru.

3. A executa exercițiul următor veți avea nevoie de o bară orizontală. Prinde-l cu o prindere inversă și atârnă cu brațele întinse pe cât posibil.

Întinderea tricepsului este, de asemenea, importantă pentru creșterea acestor mușchi și a brațelor în general. Tricepsul oferă brațului cel mai mult volum, așa că ar trebui să îi acordați mai multă atenție.

Exerciții de întindere a tricepsului

1. Pentru a efectua primul exercitiu, vom avea nevoie de un prosop. Luați-l în mână și mutați-l în spatele capului, astfel încât degetul mare să fie îndreptat în jos. Pune-ți cealaltă mână la spate și apucă a doua margine a prosopului. Trageți prosopul în jos până când simțiți o întindere a tricepsului. Repetați acest exercițiu pentru cealaltă mână.

2. Stai drept, pune mâna în spatele capului, apucă-ți cotul cu mâna liberă și trage-ți mâna spre cap, ține-te în această poziție, apoi repetă exercițiul cu cealaltă mână.

3. Pune mâna stângă pe umărul drept. Cu mâna dreaptă, apucă-ți cotul și împinge brațul stâng spre corp. Apoi schimbați mâinile.

Dacă aveți o problemă cu postura, atunci întinderea umerilor poate corecta această problemă! De asemenea, întinderea mușchilor centurii scapulare ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în partea superioară a corpului.

Întinderea umerilor

1. Mutați brațul drept, fără a-l îndoi la cot, spre umărul stâng. Repetați același lucru cu mâna stângă.

2. Pune o mână în spatele capului și cealaltă la spate și încearcă să le închizi într-un lacăt. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi schimbați mâinile.

3. Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă mâinile pe el. Puneți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Depărtați-vă picioarele de perete cât mai departe posibil. Coborâți capul în jos și îndoiți-vă în regiunea lombară. Veți simți o întindere în umeri, piept și coloana vertebrală.

Întinderea antebrațului

Exerciții de întindere a antebrațului

1. Stai cu spatele la prag. Îndreptați-vă brațul stâng și ridicați-l la nivelul mijlocului taliei. Prindeți articulația cu mâna stângă, cu degetul mare îndreptat în jos. Rotiți-vă brațul spre exterior, încercând să vă mențineți bicepșii în sus.

Recomandări: Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce se ține pe un suport vertical. Nu-ți îndoi cotul. Pentru a crește gradul de întindere, rotiți suprafața interioară a brațului în sus, în timp ce întoarceți simultan corpul spre dreapta.

2. Pune-te în patru picioare. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte spre exterior, iar degetele ar trebui să îndrepte spre genunchi. Cu palmele pe podea, aplecă-te pe spate pentru a întinde partea din față a antebrațelor. Țineți o întindere ușoară timp de 15-20 de secunde. Relaxează-te și apoi întinde-te din nou.

3. Întinde-ți brațele deasupra capului, punând palmele împreună, întinde-ți brațele în sus și ușor înapoi. Inspiră în timp ce te întinzi. Țineți întinderea timp de 5-8 secunde fără a vă ține respirația. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii brațelor, umerilor și pieptului. Poate fi efectuat oricând și oriunde pentru a elibera tensiunea, pentru a obține o senzație de relaxare și bunăstare.

Încercați să vă întindeți mușchii pe rând, acordând atenție fiecărei grupe musculare, acest lucru va reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului.

Salutări, Arina Klishina

Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți-vă articulațiile, îndoiți-vă și răsuciți-vă corpul.
2. 5-7 minute de cardio: alergare sau Jumping Jacks, Rock Climber, alergare pe loc cu genunchii înalți, .

După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.

Cum și cât să se întindă

Cu aceste exerciții poți aranja studiu independent prin întinderea și întinderea bine a tuturor mușchilor corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a oferi mușchilor o întindere bună, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau ușor de primăvară. Mișcările bruște pot provoca răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.

Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, coapse, picioare.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, plasați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul, făcând o bărbie dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în spatele gâtului, mai ales la baza craniului.

Întinderea umerilor

4. Întinderea umărului din față

Puneți mâinile la spate, prindeți încheietura mâinii cu o mână și cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Stretch la mijlocul umărului

Prinde-ți cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea umărului din spate

Prinde-ți brațul drept cu stânga deasupra cotului, apasă-l pe corp și îndreptă-l, coboară umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.

Repetați cu cealaltă mână.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus și plasează-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Luați o clanță, tejghea sau alt suport și întoarceți-vă spatele. Întoarceți-vă cotul în sus și mișcați-vă corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus, iar cealaltă de jos, astfel încât cotul să fie îndreptat spre podea. Încercați să vă aduceți încheieturile la un loc la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Extensoarea încheieturii mâinii

Așezați-vă în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua și degetele să îndrepte unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea în mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a pieptului

11. Întinderea pieptului în prag

Du-te în prag, sprijină-ți coatele pe tocurile ușii și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un suport, un aparat de exercițiu sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre acesta. Cu mâna dreaptă, apucă suportul sus deasupra capului și mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică stânga deasupra capului. Trageți-vă piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați-vă corpul înainte și răsuciți-vă spre piciorul drept.

Schimbați picioarele.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prindeți-vă tibiei cu mâinile în interior, puneți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil.

Stați pe podea, fesele ar trebui să vă atingă călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe burtă pe genunchi și întindeți-vă brațele.

Pune-te în patru labe, apoi mișcă-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele ar trebui să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele tău rămâne drept, fără a se rotunji în partea inferioară a spatelui.

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele ar trebui să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.

Exerciții de întindere a abdomenului

Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungindu-ți coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate, punând mâinile pe călcâie. Încercați să vă îndoiți în regiunea toracică. Nu-ți arunca capul pe spate, uită-te în sus.

Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.

Stați drept, cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă pieptul și înclinați-vă corpul înapoi. Strângeți pentru a evita arcuirea puternică în partea inferioară a spatelui.

Stai drept, ridică-ți brațele deasupra capului, strânge-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați-vă pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, mutați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindere culcat

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți genunchii îndoiți. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a-l adânci. Repetați cu celălalt picior.

Pune-te în patru labe, plasează-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Întindere așezat

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți-vă tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Tibia trebuie să fie paralelă cu podeaua, antebrațele să se întindă deasupra și să o apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt înapoi și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă aveți dificultăți în a face această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.

Exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinzându-se pe perete

Apăsați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate strâns pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, acest lucru va întinde mușchii piciorului stâng.

Schimbați picioarele.

Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Așezați un picior pe coapsa celuilalt. Prinde-ți piciorul cu mâna opusă și trage-ți degetul în sus.

Schimbați picioarele.

Exercițiile selectate în mod corespunzător pentru articulația umărului vor ajuta nu numai să o întărească, ci și să evite bolile articulare și, în unele cazuri, chiar să le vindece.

Doar gimnastica recomandată în mod corespunzător poate influența în mod optim funcțiile articulației umărului. De aceea, alegerea exercițiilor pentru bolile umărului trebuie luată cu conștiință, iar în cazul prevenirii și întăririi articulației umărului, puteți folosi exercițiile propuse ca pe cele de bază, crescând treptat încărcătura pe umăr și ascultându-vă constant corpul. .

12 exerciții eficiente pentru articulația umărului

EXERCITIUL 1

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în pumni și așezate pe centură. Deschideți mâna cu palma în sus și ridicați brațul în fața pieptului, îndreptându-l complet deasupra capului, apoi ghemuiți-vă ușor. Efectuăm aceeași mișcare cu mâna stângă. Efectuați de până la 20 de ori în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL 2

Luați poziția de pornire: în picioare, mâinile pe centură, picioarele ușor depărtate. Cu tensiune, ridicăm ambele brațe deasupra capetelor noastre, mișcându-le de-a lungul pieptului. Ne întoarcem palmele în sus, cu degetele îndreptate unul spre celălalt. Ne ghemuim ușor, obținând o senzație de întindere în centura scapulară.

Ținând mâinile deasupra capului, înclinați capul pe spate și priviți dosul mâinilor. Rămânem în această poziție ceva timp și apoi revenim la poziția de start.

EXERCIȚIUL 3

Luați poziția de pornire: stați cu fața la perete la o distanță de un pas de acesta. Atingem peretele cu degetele si, ca tentaculele unui scorpion, le miscam, miscandu-ne cat mai sus. După ce am ajuns la cel mai înalt punct, zăbovim în poziție timp de unul sau două minute, apoi ne mișcăm degetele în jos. Facem mai multe repetări în fiecare abordare.

EXERCIȚIUL 4

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, degetele încleștate în spatele capului, la baza craniului. Încet, încordându-ne mușchii, tragem umerii înainte, astfel încât coatele să se atingă, apoi ne întindem coatele în lateral. Repetăm ​​de câteva ori.

EXERCIȚIUL 5

Luați poziția de pornire: în picioare, cu pumnii la centură și în sus. Ne întoarcem mâinile cu palmele spre interior și ne întindem încet brațele în lateral, în timp ce ne întoarcem palmele înapoi. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm ​​exercițiul de 20 de ori.

Cu efort, ridicăm pumnii pe lungime până la nivelul pieptului. Apoi deschidem palmele și încet, cu tensiune, întindem brațele înainte.

EXERCIȚIUL 6

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură, degetele mariîn spate, restul în față. Ridicați încet ambele brațe de-a lungul corpului până la nivelul pieptului, faceți o pauză și mișcați umerii înainte și înapoi. Ridicați brațele la axile și efectuați aceleași mișcări cu umerii. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori.

EXERCIȚIUL 7

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele la nivelul taliei, mâinile strânse în pumni și palmele în sus. Aducem mâna stângă la piept, deschidem palma, împingem mâna înainte, apoi o tragem înapoi. Repetăm ​​de câteva ori.

EXERCIȚIUL 8

Luați-vă poziția de pornire: în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Atentie: Ridicarea se realizeaza datorita fortei din umeri, iar la impingere in sus forta vine de la maini.

Întoarcem palmele în sus și ridicăm mâinile la nivelul umerilor, de parcă ținem un coș în ele. În același timp, îndoiți ușor genunchii și intrați în poziția „călăreț”. Apoi ne întoarcem palmele în jos și încet, ca și cum am experimenta o rezistență inversă, coborâm brațele de-a lungul pieptului. În același timp, ne îndreptăm încet, revenind la poziția inițială. Facem mai multe repetări în fiecare abordare.

EXERCIȚIUL 9

Luați poziția de pornire: ghemuiți-vă ușor și depărtați picioarele la lățimea umerilor. Ne strângem mâinile în pumni și coate, astfel încât antebrațele noastre să fie într-o poziție verticală. Efectuăm mai multe rotații în articulația umărului, descriind semicercuri alternativ cu antebrațul drept și stâng. Efectuați 10 rotații în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL 10

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând liber de-a lungul corpului. Îndoire articulațiile cotului, ridicăm mâinile și punem vârfurile degetelor pe umeri. Rotiți umerii înainte. Apoi ridicăm din umeri și îi rotim în direcția opusă. Efectuăm 10 rotații în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL 11

Luați poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună. Ne strângem mâinile în pumni și le ținem de talie. Îndreptați ușor degetele, faceți un pumn gol, mutați mâna dreaptă în lateral și faceți trei cercuri înapoi și trei cercuri înainte. Repetați cu mâna stângă.

EXERCIȚIUL 12

Luați poziția de pornire: stăm liberi. Atenţie! În timp ce efectuați mișcări, palmele ar trebui să fie îndreptate în sus în permanență.

Mișcându-vă piciorul stâng cu un pas în lateral, ne aruncăm cu trunchiul înainte. Îndoiți-vă mâinile în cârlige și întoarceți-le palmele în sus. Ne tragem palmele la axile.