Kako nadomestiti hrbtne počepe zaradi bolečin v spodnjem delu hrbtenice? Uporabite eno od teh vrednih alternativ, ki vam bodo prav tako pomagale pridobiti moč in velikost mišic.

Si predstavljate, da ste košarkar, ki je zamenjal Michaela Jordana za Chicago Bulls? Ali Tim Cook, tip, ki je zamenjal Steva Jobsa pri Applu? Ali branilec, ki je zamenjal Toma Bradyja?

Morda boste nekoliko skeptični, ko razpravljamo o vajah za noge, ki so alternativa počepu z mreno. Da, zadnji počep je "kralj vaj", vendar smo kot nihče drug pravi ljubitelji razvoja. Če pa vas skrbi, da počepi povečajo tveganje za poškodbe, ali pa jih preprosto ne marate izvajati, jih ne izvajajte v tradicionalnem smislu.

Zelo priporočamo, da v svojo rutino vključite neko obliko počepov. program usposabljanja redno (vsaj enkrat na teden), saj je to temeljno gibanje ne le na področju treninga in športa, temveč tudi v resnično življenje. Vem, da so lahko počepi z mreno pretežki za spodnji del hrbta in kolena, verjemite mi, mnogi so imeli podobne težave. Obstaja pa veliko različnih različic teh počepov, ki lahko olajšajo obremenitev teh ranljivosti, hkrati pa zagotavlja stimulacijo zadnjičnih mišic, štirikolesnikov, stegenskih mišic in preostalega telesa.

Spodaj je šest takih vaj. Vključite katero koli od teh alternativ na dan za noge, ko ugotovite, da ste opustili hrbtne počepe. Uživali boste v enakih prednostih moči in izgradnje mišic.

Alternativa #1. Sprednji počepi

Zakaj je to vredno alternative? To je še vedno počep z mreno, toda če postavite palico na sprednji del ramen, naredite veliko razliko. Po eni strani sprednji počepi predstavljajo večji delež stresa za kvadricepse kot za glutealne mišice, v primerjavi s hrbtnim počepom, zato je to odlična vaja za tiste, ki se poskušajo osredotočiti na svoje boke.

A to je bolj pomembno za tiste, ki imajo težave z globoki počepi. Sprednji počepi prisilijo trup, da ostane bolj pokončen (sicer bo palica padla naprej in preprosto padla na tla), s čimer se delno razbremeni hrbtenica.

Osnovni nasveti za to: prekrižajte roke na prsih, tako da ustvarite »polico« za cev. Uporabite različne ročaje po svojih željah. Spustite se do točke, ko vaša stegna niso več vzporedna s tlemi.

2. možnost Jeffersonovi počepi

Zakaj je to vredno alternative? Ta vaja se pogosto imenuje Jeffersonov mrtvi dvig, vendar v pokončnem položaju, kjer je trup bolj podoben počepu kot tradicionalnem mrtvem dvigu, kjer ste se prisiljeni nagniti še naprej, ker je palica pred obema nogama. S to različico se dvignete na palico. Pokončni položaj trupa je postal glavni razlog, zakaj imajo ljudje te vaje raje.

Osnovni nasveti za izvedbo: trdno držite palico, prsi naprej, hrbet raven, stojte z palico, močno iztegnite boke in kolena ter pritiskajte na pete. Obrnite gibanje, tako da se vaša zadnjica premakne nazaj, ko se spuščate navzdol. Ko vaša stegna dosežejo vzporednico ali se palica dotakne tal, se takoj vrnite v začetni položaj.

Alternativa #3. Zercher počepi

Zakaj je to vredno alternative? Zercher počepi so še ena pomembna različica za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta. Tu palica leži veliko nižje (na telesu na sredini prsnega koša), kar znatno zmanjša pritisk na hrbtenico. Podobno kot sprednji počepi, Zercher počepi zahtevajo, da ohranite bolj pokončen položaj trupa, poleg tega pa vam omogočajo, da dosežete večjo globino spusta.

Osnovni nasveti za izvedbo: Primite palico z rokami precej pod nivojem ramen v stojalu za moč. Postavite palico v pregibe komolcev, ki so pod kotom vsaj 90 stopinj. Upognite kolena in kolke, tako da se vaša zadnjica premakne nekoliko nazaj, da se spustite v počep. Ko so štirikolesniki vzporedni s tlemi, se vzravnajte v stoječ položaj in pritiskajte na pete.

Alternativa #5. Počepi z eno nogo (bolgarski razcepljeni počepi)

Zakaj je to vredno alternative? Ta vaja ima več različna imena, morda zato, ker je nekaj med počepi in izpadnimi koraki (nogi sta zamaknjeni - ena neposredno spredaj, druga zadaj). Prav ta izpadni položaj vam omogoča, da trup držite pravokotno na tla, pretirano upogibanje naprej pa pogosto povzroči majhno vzvratno obremenitev.

Poleg tega lahko postavite eno nogo zadaj in zaščitite sprednje koleno pred nepotrebno obremenitvijo. Pri tej vaji imate možnost položiti palico na hrbet ali držati uteži v rokah.

Osnovni nasveti za izvedbo: Če držite uteži, boste morda omejeni v moči vašega prijema; v tem primeru uporabite možnost mrene. Upognite koleno in kolk naprej, da spustite telo, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. V nasprotni smeri se močno pomaknite navzgor skozi sprednjo peto v začetni položaj z uporabo zadnja noga za ravnotežje.

Alternativa #5. Smith stroj počepi

Zakaj je to vredno alternative? Kdorkoli ne mara Smithovega stroja zaradi njegove »nefunkcionalnosti«, se enostavno ni seznanil z vsemi funkcijami in ponudbo te vadbene opreme. Stroj Smith ponuja več velikih prednosti, vključno z:

Omogoča vam, da varno obremenite mišice spodnjega dela telesa z dovolj veliko težo, da spodbudite nove pridobitve v velikosti in moči, saj vam ni treba skrbeti za ohranjanje ravnotežja.

Omogoča prilagajanje položaja stopal; se osredotoča na različne predele nog. Na primer, če postavite noge bolj naprej (česar ne morete storiti z mreno), se osredotočite na zadnjico, da poudarite to področje.

Položaj stopala naprej zmanjša tudi kot golenice, ki prevzame pritisk na kolena. Te vaje izvajajte tako, kot bi delali izpadne korake, pri katerih z velikim korakom naprej kolena ostanejo nad prsti na nogah.

Osnovni nasveti za izvedbo: To je še posebej dobra izbira, ko izvajate počepe na koncu vadbe za noge (lahko jih izvajate, ko želite narediti nekaj lažjega, saj bodo vaše noge že zelo utrujene). Ko uporabljate napravo za naklon, namesto tistega, pri katerem se palica premika strogo navpično navzgor in navzdol, vedno stojte znotraj bloka obrnjeni navzven, da se bolje ujema z naravnim gibanjem palice.

Alternativa #6. Hack počepi z mreno

Zakaj je vredno alternative? ? Na prvi pogled je ta vaja morda videti nekoliko nenavadna, kot da mrtvo dviganje izvajate na napačen način, ker je palica za vašimi nogami namesto spredaj. Ampak to je bistvo; Pravzaprav je hack počep prisoten že desetletja, veliko dlje kot strojni počepi, ki jih danes vidite v večini komercialnih telovadnic.

To gibanje je edinstveno, ker je teža za vami in je manj stresa za vaše telo. spodnji del nazaj, v primerjavi s standardnim mrtvim dvigom, ker se niste prisiljeni nagniti tako daleč naprej. S to različico je veliko lažje obdržati težo za petami. To so ravno tiste pomembne točke, ki so potrebne za redno izvajanje počepov z mreno, kar je ključna prednost za tiste, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta.

Osnovni nasveti za izvedbo: dlani sta lahko obrnjeni obe naprej ali pa sta razporejeni tako, da je ena obrnjena naprej in ena nazaj, kar vam je ljubše. Hrbet naj bo raven (ne zaokrožen) in hrbtenica bo v nevtralnem položaju tako pri pozitivnih kot pri negativnih ponovitvah vsake ponovitve.

• Kako načrpati?
• Kaj morate storiti, da izgubite težo?
• Kako ustvariti privlačno in vitko postavo?

Izjemno težko in mukotrpno fizično delo! Žal, za to preprosto ni druge poti.

Učinkovite so osnovne vaje, ki vključujejo več sklepov in mišičnih skupin. Eden od teh. Čeprav ga nekateri zanemarjajo, po svoji učinkovitosti velja za enega najboljših ne le za napihovanje nog, ampak tudi celotnega trupa.

Počep je univerzalna vaja, ki je enako potrebna za moške in

Obstajajo celotni sistemi treninga, ki temeljijo na počepih. In res delujejo. S to vadbo lahko pospešite metabolizem tako, da pospešite presnovo v telesu. Je univerzalen in enako primeren tako za hujšanje kot za pridobivanje teže. mišična masa.

Prednosti počepov z mreno so:

• Vključuje večino mišičnih skupin - stegna, zadnjico, roke, velike mišice na hrbtu.
• Je vsestransko uporaben, primeren tako za pridobivanje mišične mase kot za rezanje.
• Gibanje je fiziološko pravilno, zato živčni sistem pošilja močne impulze.
• Pozitivno vpliva kardiovaskularni sistem, poveča globino dihanja.
• Dvigne presnovo na višjo raven.

Vendar pa obstajajo situacije, ko nekateri ljudje postavljajo vprašanja:

• Kaj lahko nadomesti počepe s palico?
• Ali obstajajo alternativne vaje, ki so enako učinkovite?
• Ali nabor vaj z visoko stopnjo učinkovitosti?

Preden odgovorimo na ta vprašanja, si poglejmo razloge, zakaj se ljudje sprašujejo – s čim nadomestiti počepe?

• Ni možnosti za obisk telovadnice.
• Ni opreme za visoko kakovost in pravilno usposabljanje– ni palice, močnega okvirja, varnostnih nosilcev itd.
• Prisotnost določenih poškodb nalaga omejitve.
• Pomanjkanje izkušenj z usposabljanjem.
• Starostne omejitve.
• Patologije - nelagodje v spodnjem delu hrbta in drugih delih hrbtenice, škrtanje v kolenih, nelagodje in druge bolečine.
• Potreben je duševni in telesni počitek od vadbe.

Na podlagi tega, kaj lahko nadomesti počepe? Žal, popolne alternative počepom ni. Ne smete si delati utvar, da če izberete pravi sklop vaj, ga lahko primerjate s počepom.

Seveda bo pri drugih vajah korist in napredek, ni pa povsem pravilno, da bi jih po vseh kriterijih postavili na isto raven kot počepe.

Zato na vprašanje o zamenjavi počepov z mreno. Odgovor je – počepi z drugim predmetom, podobnim palici. Vendar morate iskati alternative, ki so na srečo dovolj za nadaljnje usposabljanje.

Zakaj se postavlja vprašanje o zamenjavi počepov z alternativnimi vajami?

Po analizi te težave lahko pridete do določenih statističnih podatkov. Glavni razlog za spremembo vadbe so zdravstvene težave. Še več, v večini primerov nastanejo zaradi težkega treninga, še posebej, ko je tehnika izvajanja oslabljena.

Najpogostejše poškodbe so križ, rama in komolčni sklep, pa tudi kolena. Za večino poškodb je kriv vadeči.

• Zakaj se to dogaja? Bistvo je kumulativna narava poškodb.

Žal, veliko ljudi trenira po principu "progresivne obremenitve". To pomeni, da vsako vadbo poskušajo dvigniti večjo težo. Hkrati ni mogoče govoriti o nobenih "postnih" dneh za delo z lahkimi in srednjimi utežmi.

Naši sklepi in vezi nimajo moči titana in se pod nenehnim stresom začnejo vnetiti. Posledično sklepi in mišice ne prenesejo obremenitve in začnejo "lomiti".

Poleg tega veliko ljudi ne razmišlja o pravilna prehrana, ogrevanje, ohlajanje, tehnični trening in druge povezane stvari. Naše mišice in sklepi niso zasnovani za prenašanje velikih obremenitev in če jih nenehno uporabljamo v največji možni meri, začnejo odpovedovati.

Katere vaje lahko nadomestijo počepe?

Ob določenih težavah ljudje začnejo iskati alternativo. Poskusimo ugotoviti, katere vaje lahko nadomestijo počepe s palico, da bi dobili želeni učinek od treninga.

Kot že omenjeno, ni vaje, ki bi v celoti nadomestila počepe. Zato, Če želite doseči največje rezultate, morate izbrati celoten sklop vaj. Vse je odvisno od ciljev in ciljev, pa tudi od stanja in zdravja športnika.

Želite izboljšati svojo postavo in zdravje, ne da bi poškodovali hrbtenico in sklepe? Pridobite moje brezplačne vire o pametni telesni pripravljenosti v telovadnici ali doma in se naučite telovaditi na pravi način!

Primerni so tako za začetnike kot za “napredne” ljubitelje fitnesa :)

Alternativne vaje za počepe z mreno:

1. Ramenski počepi s palico (na prsih). Zaradi drugačnega položaja palice se poudarek obremenitve na kvadricepsu premakne, pritisk pa se odstrani tudi iz spodnjega dela hrbta in se bolj premakne na trebušne mišice. Kot alternativa ne bo delovala za poškodovane športnike. Namesto palice lahko uporabite ploščo ali kettlebell.
2. Squat z dumbbells. Ima veliko različic in je v športni skupnosti rahlo podcenjen. Navsezadnje so vsi navajeni počepniti s palico. vendar ta vaja Lahko dobro razgiba vaše kvadricepse in gluteuse.
3. Počepi z utežmi na pasu. Utež je obešena na poseben pas, ki se uporablja za sklece in potege. To je lahko atletska palačinka, dumbbell ali kettlebell. Teža je spredaj, zato se vsa obremenitev odstrani iz hrbta in noge delajo več.
4. Izpadi. Lahko se izvaja s palico ali utežmi. Druga možnost je boljša, saj razbremeni kolena. Kljub kompleksnosti vaje pa je ni mogoče uporabiti kot glavno. Ampak za dodatno – ravno prav.
5. Mrtvi dvig. Seveda ta vaja ne napihne nog tako dobro, vendar jih uporablja. Natančneje klasična pokrčena noga za minimalen vpliv na kolena. Različica sumo mrtvega dviga bo dobro delovala na zadnji strani stegna in zadnjici. Gibanje je nekoliko podobno počepu, poleg tega je tudi sestavljena večsklepna vaja, ki cilja na celotno telo.
6. Mrtvi dvig z uporabo trap palice. Ta pripomoček se je nedavno pojavil v športu, vendar je njegova glavna naloga prerazporeditev obremenitve. Zaradi česa mrtvi dvig Po biomehaniki gibanja je postalo podobno klasičnim počepom s palico na ramenih. Vendar pa obstaja pomanjkljivost - te opreme nimajo vse dvorane.
7. . Čeprav je vaja precej težka za izvedbo, ne ustvarja navpične obremenitve hrbta. Tudi če delate z utežmi. Čeprav je vaja težka, daje dober učinek pri razvoju kolka. A brez obremenitve hrbta, počep na eni nogi obremeni kolena. Zato je bolje izvesti lahko različico. Na primer s podporo.
8. . Omogočajo vam učinkovito vadbo kvadricepsa, hkrati pa odstranite osno obremenitev s hrbta. Ni vam treba nositi veliko bremena na ramenih. Pot, po kateri potekajo gibi, je varna in izključuje hrbet iz dela.
9. Stisk z nogami. Dobra alternativa počepu, saj zaradi različne postavitve nog pomaga poudariti tako kvadriceps kot zadnjico. Razbremeni hrbet in je precej nežen do kolen. Dober analog počepov z različnimi različicami.
10. Oprema za vadbo. Sem spadajo podaljšek noge, upogib in podaljšek, pa tudi njihovi analogi. Pomagajo razviti določena mišična vlakna nog v izolaciji.

Ta seznam je precej obsežen o tem, kako nadomestiti počepe za dekleta in fante v različnih situacijah. Kombinacija teh vaj vam bo pomagala dobro razgibati noge brez uporabe klasičnih počepov z mreno.

Bolje je, da upoštevate nasvet izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal pravilno oblikovati program usposabljanja. In v primeru zdravstvenih težav bo športni zdravnik vaš najboljši pomočnik.

Kako nadomestiti počepe, če vas bolijo kolena?

Ena najpogostejših poškodb pri športu so poškodbe kolenska kapica. Absolutno vsi športniki trpijo zaradi te težave, od tekačev do bodybuilderjev.

Vsak dan naš kolenskih sklepov doživljajo stres pri hoji, še posebej močno prizadene ljudi s prekomerno telesno težo. Pri vsaki nepravilno izvedeni vaji za noge prevzamejo največji udarec kolena. In to jim nikakor ne dodaja "zdravja".

Ampak , ko pride do težav, se pojavi vprašanje, kaj nadomestiti počepe s palico, če vas boli koleno? Žal bo seznam vaj skromen in ima omejitve.

Priznajmo si - koleno je eden od sklepov, ki je nujno vključen v delo pri črpanju nog. Zato ni vaj za noge, pri katerih kolenski sklep ne bi sodeloval.

V primeru poškodbe je najboljša rešitev za sklepe in vezi počitek. Če iščete alternativno vadbo s poškodbo kolena, toplo priporočamo, da se obrnete na pristojnega strokovnjaka. Šele po oceni njihovega stanja lahko začnete trenirati. Ker je kolena zelo težko obnoviti, jih je pa enostavno poškodovati.

Prednostne vaje:

• Počepi s palico na prsih/z utežmi na pasu;
• Hack počep;
• Nožni pritisk;
• Podaljški nog na straneh v simulatorju;
• Mrtvi dvig.

Hkrati se teža znatno zmanjša, tehnika izvajanja mora biti brezhibna in nadzorovana, število ponovitev pa ne sme biti večje od 15-20. Toda v nekaterih situacijah je bolje popolnoma opustiti obremenitev in začeti zdravljenje.

Zato se pri artrozi kolenskega sklepa, raznih poškodbah in drugih težavah ne posvetujte s trenerjem, ne iščite po internetu super programov, ampak pojdite k športnemu zdravniku!

Kako nadomestiti počepe s palico, če vas boli hrbet?

Če imate poškodbe hrbta ali poškodbe, lahko trenirate noge, vendar morate to storiti previdno in pametno. Vse bo odvisno od stopnje poškodbe športnika:

• Če vas boli spodnji del hrbta, je bolje, da opustite mrtve dvige.
• V nobenem primeru ne izbirajte alternativnih vaj. Delovni kompleks mora biti sestavljen iz vaj, ki ne povzročajo osne obremenitve hrbtenice.
• Če imate poškodbo hrbta, je veliko lažje izbrati vaje. Navsezadnje kvadricepsi in stegenske mišice ohranijo svojo polno funkcionalnost in jih je mogoče maksimalno obremeniti. Dovolj je le razbremenitev osne obremenitve hrbtenice. V takih pogojih lahko učinkovito obremenite noge.

Kako preprečiti poškodbe kolena in hrbta?

Najbolj pravilna in pravilna odločitev je, da na začetku pravilno zgradite svoj trening. Mnogi ljudje se ne želijo obrniti na kompetentne strokovnjake, da bi razumeli tehniko izvajanja vaj, delujejo po načelu "več, bolje" in vse to na koncu vodi do zelo katastrofalnih rezultatov.

Oglejmo si glavne točke, ki vam bodo pomagale preprečiti neprijetne situacije in ohraniti funkcionalnost vaših sklepov:

Pravilna tehnika izvajanja vaje

Pogosto v telovadnici lahko opazujete, kako nekateri delajo z velikimi utežmi, hkrati pa je njihova tehnika, milo rečeno, »šepava«:

• Pri mrtvem dvigu se spodnji del hrbta upogne, pri počepih gredo kolena navznoter ali navzven - vse to ustvarja ogromno obremenitev sklepov in hrbtenice.
• In če delate z večjo težo, se obremenitev ne poveča na mišice, temveč na vezi in sklepe. To lahko povzroči poškodbe.
• Zato je zelo pomembno, da izpopolnite svojo tehniko z delom z utežmi do 50 % vaše največje. Tudi če se vam zdi, da lahko dvignete več, tega ne smete storiti, dokler nimate dobre tehnike.

Pravilno in kompetentno sestavite načrt usposabljanja

Mnogi ljudje poskušajo vsako vadbo dvigniti vedno večjo težo. Vsakič poskušam postaviti rekord. Toda ali ste pomislili, da vezi in sklepi nimajo časa za okrevanje? Tudi oni potrebujejo počitek!

In za to je treba bodisi popolnoma odpraviti usposabljanje bodisi uvesti periodizacijo, tj. ustvarite tedne posta. To pomeni, da morate včasih delati z lažjimi utežmi za več ponovitev, kar zmanjša obseg vadbe.

Pravilna prehrana

Ogljikovi hidrati in beljakovine hranijo naše mišice, niso pa primerne za sklepe in vezi, potrebujejo pa tudi obnovitveni material v obliki kolagena in »zdravih« maščob.

Za preprečevanje lahko uporabite dodatke na osnovi glukozamina in hondroitina. Navsezadnje jih je lažje preprečiti kot kasneje zdraviti.

Ta članek bo govoril o tem, katere vaje lahko nadomestijo klasične počepe z mreno na ramenih. Poleg tega si bomo ogledali nekaj nasvetov za preprečevanje poškodb (če sploh). Članek bo zelo zanimiv in informativen, če iščete preproste alternative za popestritev treninga nog ali če vas pri izvajanju te osnovne vaje motijo ​​kolena ali hrbet.

Poškodbe med počepi in njihovo preprečevanje

Nenehno se izpostavljate naporen trening(še posebej, če se vaje izvajajo z pravilna tehnika) obstaja velika nevarnost poškodb. Še posebej to velja za tako znano in učinkovita vadba kot počepi z mreno.

Najpogostejše poškodbe pri izvajanju počepov so poškodbe spodnjega dela hrbta in kolen. Nekoliko nižje na seznamu so poškodbe zgornjega dela hrbta, ramen in komolcev.

Večina poškodb, ki jih utrpijo športniki, je kumulativna škoda. Lahko si predstavljate situacijo:športnik vsak teden izvaja počepe s težo 180 kilogramov, prav tako pa si nenehno prizadeva povečati delovne teže, ne da bi organiziral "razkladalne" tedne na srednjih in nizkih utežih. Posledično se začne vnetje kolenskih vezi, mišice spodnjega dela hrbta so preobremenjene, kar povzroči bolečino in bistveno zoži seznam izvajanih vaj.

Mnogi preprosto ne razmišljajo o banalni preventivi, ki je sestavljena iz pravilne prehrane, ogrevanja, ohlajanja itd. K treningu je treba pristopiti z vso odgovornostjo, saj pri dvigovanju težkih uteži, brez pravilnega pristopa, vezi in sklepi (ki, med drugim niso zasnovani za redne velike obremenitve) lahko prej ali slej odpovejo. Prav zaradi tega se morate držati pravil (ki so opisana spodaj), da se čim bolj zaščitite pred neprijetnimi posledicami.

Kako se izogniti poškodbam?

Razpoložljivost strogih TEHNIK, preizkušenih na majhnih uteži. To pomeni, da je treba počepe izvajati gladko, brez "grbe" v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbta, pa tudi brez približevanja ali širjenja kolen (navznoter ali stran drug od drugega). Torej, če ima športnik pomisleke o svojih tehničnih sposobnostih, mora bodisi pobegniti od težkih uteži za mesec ali dva in začeti delati na tehniki ali pa dodati drugi "tehnični" trening z utežmi 40-50% teže. 1RM. Ne pozabite, tudi če se vam zdi, da lahko dvigujete težke uteži, morate najprej tehnično izvesti vajo znotraj in zunaj. Šele po tem delajte na povečanju uteži. To velja za vsako vadbo. In ne bi smeli loviti tehtnice brez pravega in strokovnega pristopa do cilja.

Vključitev tednov "razkladanja" v cikel treninga ali celo ustvarjanje ločenega cikla 4-10 tednov, namenjenega splošni razbremenitvi sklepov in vezi. Na primer, če je delovna teža v počepih 200 kilogramov za 5 ponovitev, potem bo pri "raztovarjanju" optimalno delati pri 140-150 kilogramih v večjem obsegu ponovitev, vendar z manjšim obsegom treninga.

Zadostna količina kolagena in “dobrih” maščob v prehrani ter uporaba prehranskih dopolnil na osnovi HONDROTINA, GLUKOZAMINA in KOLAGENA. Mnogi ljudje spregledajo to pomembno točko in takšna opustitev pogosto povzroči zelo neprijetne posledice. Tudi če ne čutite bolečine, v kolenu ni škrtanja in tako naprej, za preprečevanje in ohranjanje zdravja morate preprosto pravilno jesti in se zateči k uporabi različnih vrst. Bolje je, da zanje poskrbimo vnaprej, kot da se kasneje ukvarjamo z njihovim zdravljenjem (ki, mimogrede, ni zelo poceni). Zdravila za sklepe lahko kupite v lekarni in po razumni ceni. Na primer, enako - Teraflex.

Tudi za krepitev hrustančnega tkiva in zdravljenje sklepov, redno uživanje želatina, ki jih najdete v vsaki trgovini. Je zelo učinkovit, ker živalski kolagen, iz katerega je aditiv sestavljen. Vse je zelo preprosto: Vzemite 1 čajno žličko želatine, pollitrski kozarec tega dodatka (0,5 l) prelijte z navadno ohlajeno vrelo vodo in čez noč postavite v hladilnik, da zmes dobi obliko želeja. Nato zjutraj (na prazen želodec) pojeste želatino. Tečaj traja od 7 do 10 dni, nato pa je potrebno narediti premor za enako obdobje in ponoviti tečaj še dvakrat ali večkrat.

Uporaba vaj za "črpanje" za spodnji del hrbta in kolena. To so lahko hiperekstenzije in ekstenzije kolkov, ki se izvajajo na koncu ali začetku vadbe. Poleg tega v nobenem primeru ne smete uporabljati velikih uteži. Vajo izvajajte 15-25 počasnih ponovitev, dokler ne začutite toplote v delovnem območju. Poleg tega je potrebno opraviti običajno ogrevanje za ogrevanje doma. Na primer, zjutraj vstanete, zmasirate kolena, naredite rotacijske gibe, rahlo raztezanje itd. To pomaga napolniti sklep s krvjo in izboljšati njegovo gibljivost.

Upoštevajte ta priporočila glede prehrane in vadbe proces usposabljanja vsekakor potrebno. Seveda se lahko zgodi karkoli in nihče vam ne bo dal 100% garancije, vendar lahko vsaj zmanjšate tveganje za poškodbe na minimum.

Iskanje alternative za počepe

To vprašanje ima svoje posebnosti, saj izbor alternativna vadba Izvaja se glede na lokacijo in resnost poškodbe. Poškodba kolena na primer zahteva en seznam vaj (žal precej skromnejši), poškodba hrbta pa povsem drugega.

Priznajmo si, če imate poškodbo kolena, je najbolje, da popolnoma spočijete vezi in sklepe, saj ni možnosti, da bi obremenili kvadriceps femoris, ne da bi izkoristili funkcijo kolenskega sklepa – NE OBSTAJA. Zato bi bilo bolj smiselno bodisi bistveno zmanjšati uteži v počepih in preiti na počasno in nadzorovano izvedbo (brez popolnega iztegovanja nog ali "zaskočitve" teže na sklep) za število ponovitev, ki je enako 15-20. Lahko pa popolnoma opustite trening nog in začnete zdraviti in preprečevati poškodbe. Če seveda ne govorimo o poškodbi kolena. Pri hrbtu je mogoče trenirati noge, vendar je treba to storiti zelo previdno in pametno. Druga možnost je najbolj pravilna in edina pravilna rešitev (v primeru poškodbe kolena).

Dodajanje vaje, kot so podaljški v stroju ali stiskalnici za noge, je izjemno nezaželeno, saj se v njih pojavi resnično nenaravna obremenitev vezi in sklepov, v nasprotju s klasično različico počepa. Takšne vaje je priporočljivo izvajati, če so vaša kolena popolnoma zdrava. Tudi, če ni velike težave s hrbtom, saj hrbtenica praktično ni obremenjena v istem tisku.

Mimogrede, na dnevih nog lahko vaje, kot so iztegi in upogibi na napravah, uporabite kot ogrevanje, da napolnite sklepe s krvjo (torej, recimo, da jih ogrejete). O treningu bomo govorili malo spodaj.

Če je poškodovan hrbet, bo stanje bolj spodbudno, saj je glavna funkcija štiriglave in dvoglave stegenske mišice popolnoma ohranjena, kar pomeni, da so te mišice še lahko polno obremenjene. V tem primeru so vaje, kot so:

. Pri tej vaji se zaradi popolnoma drugačnega položaja palice obremenitev iz spodnjega dela hrbta v večji meri premakne na trebušne mišice (sprednje jedrne mišice). Vendar še vedno ni priporočljivo uporabljati velikih uteži. Konec koncev bodo nekateri športniki, ki imajo velike težave s hrbtom, še vedno "čutili" bolečine v hrbtu, zato vadba morda ni primerna za vsakogar. Če trenirate doma in nimate možnosti trenirati s palico, lahko preprosto uporabite kettlebell ali dumbbell.

POČEPI Z UTEŽJO NA PASU. V tem primeru se uporablja poseben pas, na katerega lahko obesite uteži in uteži (običajno namenjene za vlečenje in sklece z utežmi). Športnik obesi zahtevano težo in nato počepne v "jamo", ustvarjeno iz posebnih podstavkov ali plošč, na katerih počivajo stopala.

ENONOŽNI POČEPI. To vadbo naredi izjemno to, da tudi v odsotnosti dodatna teža bo izjemno težko, hkrati pa ne bo nikakor “obremenilo” hrbta. Poleg tega lahko z doseganjem velikega števila ponovitev v tem gibu dosežete zelo dober razvoj stegenskih mišic. Toda tudi tukaj morate biti zelo previdni zaradi prisotnosti znatne obremenitve kolenskega sklepa. Prekomerna uporaba in nepravilna tehnika lahko poškodujeta meniskus. Ta možnost je primerna za domačo vadbo.

Različne različice in... Njihova prednost je možnost uporabe velikih uteži in nenehno napredovanje obremenitve in tudi približno simulirati biomehanika počepov. Toda na žalost te možnosti niso optimalne, saj so polne težav s koleni zaradi fiksnega položaja telesa in skoraj popolnega pomanjkanja dela stabilizatorskih mišic. Da bi se izognili poškodbam, sledite potrebnim preventivnim ukrepom, o katerih smo že govorili spodaj.

Najbolj nenavadne rešitve - SKOKI V VIŠINO in ŠPRINT. Seveda se te vaje na prvi pogled morda ne zdijo zelo učinkovite, a kljub temu imajo visoko, čeprav podcenjeno učinkovitost. Nenehno povečevanje višine skoka in zmanjševanje časa, potrebnega za premagovanje "100-metrskega teka", lahko zagotovita ne le vzdrževanje mišične mase v nogah, temveč jo tudi razvijeta do dokaj spodobnih volumnov. Mnogi lahko nasprotujejo, ker je v bistvu isti sprint vrsta aerobne vadbe in kako lahko pomaga napihniti mišice nog in postane alternativa klasiki.

Tek ali skoki seveda ne morejo povsem nadomestiti počepov. Vsi že razumejo. Seveda pa lahko razgibajo mišice in celo prispevajo k njihovemu razvoju, in evo zakaj. Kot mnogi vedo, obstajata dve vrsti obremenitev: aerobno in anaerobno. Torej, predvideva dolgo telesna aktivnost(tek, hitra hoja, trening na sobnem kolesu ipd.), zaradi česar večinoma delujejo (odgovorni za vzdržljivost). Ta vrsta vadbe je odlična za ljudi, ki želijo shujšati. odvečne teže. Medtem ko (vse vrste vrste moči vaje v bodybuildingu in powerliftingu), pomeni kratkotrajno telesno aktivnost (delujejo bela mišična vlakna). to mišica, je bolj nagnjen k hipertrofiji (tj. rasti). Se pravi, če želite zgraditi mišice, se morate osredotočiti na vaje za moč in omogočite sprint (neobvezno).

Tek je sam po sebi aerobna vadba, a če upoštevamo šprinterje, je tam stvar nekoliko drugačna kot pri običajnem teku. dolga razdalja. Zaradi prekratkega obdobja in visoke intenzivnosti treninga lahko sprint prispeva k rasti moči, hitrostne vzdržljivosti in povečanju mišične mase. Načeloma lahko to vidite sami, če pogledate fotografijo.

. Dobra alternativa za osnovno vadbo, ki je popolna tako za moške kot za ženske. Ti počepi so odlični za ljudi, ki imajo težave s hrbtom. Poleg tega ima vaja več različic. Izvajate lahko tudi globoke počepe, medtem ko držite utež med nogami (ni priporočljivo pri bolečinah v ledvenem delu).

. Seveda je to vajo težko imenovati alternativa, vendar z njeno pomočjo lahko razgibate zadnjico in stegenske mišice (kvadriceps). Mnogi športniki preprosto podcenjujejo to vajo, ki ima veliko različic za trening.

Načeloma so tukaj navedene osnovne vaje, s katerimi lahko dobro razgibate in napihnete mišice nog, ne da bi se zatekli k uporabi počepov s palico. Nato lahko ustvarite program treninga, zamenjate ali dopolnite obstoječi program z novimi vajami. Da bi mnogim olajšali to nalogo, lahko uporabite splošne primere programov treninga nog, eden od njih je naveden spodaj. Prav tako jih je mogoče prilagoditi in spremeniti po lastni presoji.

Programi vadbe za dan za noge

Naj povzamemo

Če iščete zamenjavo za počep zaradi težav s kolenom, poškodbo hrbta ali težavami s predelom kolčnega sklepa, toplo priporočam, da ne iščete alternativ, ampak nujno obiščite zdravnika. Še posebej, če vas mučijo kolena, saj jih je zelo težko obnoviti.

Tudi če zmanjšate obremenitev kolen, počepe nadomestite z več lahka vadba ali popolnoma črtati dan za noge iz urnika in upati, da bo vse minilo in se uredilo samo od sebe (brez zdravljenja) je nesmiselno. Naučite se skrbeti zase in za svoje zdravje. Tudi če obstajajo manjši pomisleki, spet pojdite k zdravniku, da ugotovi vzrok bolečine ali neugodja in ga pravočasno odpravi. Ali pa poskušajte hkrati zmanjšati obremenitev kolen ali popolnoma odpraviti dan za noge, tako da začnete jemati zdrave dodatke, ki vsebujejo zgoraj navedene snovi. Prav tako naredite ogrevalne masaže, kupite ustrezna mazila. Vsak dan delajte na sklepih in jih raztegnite.

Temeljno gibanje za razvoj celotne spodnje polovice telesa je klasičen počep z mreno. Toda številnim obiskovalcem telovadnica Ta vaja je kontraindicirana zaradi težav s hrbtom ali sklepi. Ugotovimo, s čim ga nadomestiti in ali je sploh mogoče napihniti velike noge brez njega.

Komu so kontraindicirani počepi?

Počepi s palico na ramenih so osnovna vaja, ki vključuje ogromno število mišic – kvadriceps, stegenske mišice, zadnjico ter mišice jedra in hrbta. Poleg mrtvega dviga je počep glavna vaja za povečanje splošne moči in telesne mase. Toda velike uteži na palici, brez katerih počep ne bo tako učinkovit, ga uvrščajo tudi med najnevarnejše gibe.

Pri izvajanju počepa velika obremenitev pade na hrbet, saj se na najnižji točki medenica vrne nazaj in telo nagne naprej. Zaradi tega težki počepi niso priporočljivi za ljudi s šibkim hrbtom ali težavami s hrbtenico, kot sta skolioza ali išias.

Drug ranljiv del telesa so kolenski sklepi.Vsako nelagodje v sklepih med vadbo je razlog, da jo zavrnete, saj je kolena zelo enostavno poškodovati. Poleg tega so kontraindikacije za počepe kile, krčne žile na nogah, hipertenzija in morebitne težave s srčno-žilnim sistemom.

Kako nadomestiti počepe s palico na ramenih

Veliko težje bo zgraditi masivna stegna brez težkih počepov, vendar je še vedno mogoče. Najboljše vaje za mišice nog, svetuje bodybuilder Sergej Yugay.

Sergey Yugay, dobitnik bronaste medalje odprtega prvenstva v bodybuildingu severozahodne Rusije:

- Počepi z velike lestvice- to ni vedno zagotovilo velike noge. Na primer, težak počep mi ni dal ogromnih nog. Morda je to posledica mojega nogometnega znanja – moje noge so postale zelo elastične in se ne odzivajo na klasičen trening. Noge torej treniram čisto specifično. Vsaka vadba nog se pri meni začne z iztegovanjem in upogibanjem nog v trenažerjih, ki pomagajo ogreti sprednjo in zadnjo površino stegen, jih prekrvaviti in jih nekoliko utrudijo, tako da osnovne vaje bolje smo čutili mišice.

Sprednji počepi

Sprednji počepi, pri katerih palica leži na prsih in ne na ramenih, odstranijo večino stresa iz spodnjega dela hrbta. So veliko bolj varni in lahko nadomestijo klasični počep pri težavah s hrbtom. Čepenje na ta način je veliko težje, saj skoraj celotna obremenitev pade na kvadriceps,zato mora biti teža palice približno enkrat in pol manjša kot pri običajnem počepu. Zaradi manjše teže izstrelka je tveganje za poškodbe kolenskih sklepov minimalno.

Stisk z nogami

Odlično celovito telovadba za noge,to pomeni, da prizadene sprednji in zadnji del stegna ter zadnjico. Različna postavitev nog nam omogoča, da damo poudarek, kot ga potrebujemo - širše ko so noge postavljene na platformo, večja bo obremenitev stegenskih mišic in zadnjice. Pomembna je tudi širina nog – dlje kot sta nogi ena od druge, bolj je notranja stran stegna napeta.

Hack počepi

Počepi v napravi razbremenijo hrbtenico, zato lahko nadomestijo proste uteži v primeru težav s hrbtom. Vendar pa je obremenitev kolen pri tej vaji veliko večja kot pri počepu, zato, če niste prepričani v svoje sklepe, je bolje, da ne tvegate.

Kako nadomestiti počepe z mreno doma

Ne le zdravstvene težave so lahko razlog za iskanje alternative počepu z mreno. Ljudje, ki trenirajo doma, morda preprosto nimajo palice v svojem arzenalu ali pa imajo palico, vendar nimajo stojal, brez katerih je nemogoče počepniti. V tem primeru obstajajo druge, manj pogoste vrste počepov.

Izpadi

Če doma ni palice, so pa utežmi, potem bodo izpadni koraki nadomestili počepe. Vključujejo sprednji del stegna in zadnjico. Glavna stvar pri tej vaji je, da držite telo naravnost in si pri potiskanju navzgor ne pomagate z zadnjo nogo.

Enonogi počepi

Če menite, da počepi brez uteži ne morejo pravilno obremeniti vaših nog, poskusite s počepi na eni nogi - poleg tega, da bo obremenitev dvakrat večja, bo v delo vključenih veliko več mišic stabilizatorjev. Če želite povečati obremenitev, lahko v roko vzamete bučico in se z drugo roko naslonite na nekaj.

Počepi z utežmi

Lahko tudi počepnete z bučico na dveh nogah; v tem primeru mora biti njena teža večja. Držati ga morate med nogami, za povečanje amplitude pa lahko stojite na improviziranih podporah, na primer, to sta lahko dva stola. Dumbbell lahko zamenjate s kettlebell ali utežmi iz palice, tako da jih obesite na pas na posebnem pasu.