Počepi z mreno na ramenih. Nasveti za pravilno tehniko počepa s palico na ramenih Tehnika izvajanja počepa z palico na ramenih

Počepi z mreno na ramenih so del številnih kompleksov za športnike različnih stopenj usposabljanja.
Brez tehnično pravilnega počepa lahko pozabite na gibe, kot so odriv, sunek, potiski, čisti itd.
Počep je ena tistih vaj, ki poveča intenzivnost in tempo vaše vadbe. Izvajanje res težkih počepov zahteva ogromno porabo energije, čustveno stanje in motivacijo, kar močno poveča srčni utrip, kar prispeva k procesu lipolize.

Katere mišice delujejo?

kvadriceps;
Biceps femoris;
Adduktorske mišice stegna;
Glutealne mišice;
Ekstenzorji hrbtenice.

Trebušne mišice, gastrocnemius, soleus in trapezius mišice delujejo kot stabilizatorske mišice skozi celotno gibanje.

Prednosti in slabosti počepov z mreno

Počep z mreno je osnovna sestavljena vaja, ki deluje na skoraj vse večje mišične skupine v telesu. Malo verjetno je, da se katera koli vaja razen mrtvega dviga v tem pogledu lahko primerja s počepi. Takšna obremenitev ne more drugega kot privesti do rezultatov: postanete močnejši, bolj vzdržljivi in bolj mišičasti.

Prednosti vadbe

Za moške so težki počepi vaja številka 1. Številne študije potrjujejo hipotezo, da izvajanje te vadbe vodi do povečanega izločanja glavnega anaboličnega hormona – testosterona. Prav ta hormon je odgovoren za vse lastnosti, ki so značilne za pravega moškega: fizično moč in vzdržljivost, samozavest, dosledno visoko spolno energijo, veselo počutje, pa tudi tisto, kar običajno imenujemo "moška karizma". Zaradi tega priporočamo, da vsi moški, ne glede na starost, izvajajo počepe z mreno, razen če obstajajo zdravstvene kontraindikacije.

Začnite z majhnimi delovnimi utežmi in postopoma dodajte diske na palico, nato pa boste sčasoma videli, da niste le resno napredovali pri vadbi v telovadnici, ampak se tudi na splošno počutite bolj samozavestni in energični.

Vendar vse to ne pomeni, da so počepi čisto moška vadba. Za dekleta bi morali tudi počepi z mreno postati eden od temeljev vadbenega procesa. Prav ta gib najbolj obremenjuje boke in zadnjico ter jim daje atletsko obliko.

Poleg tega intenzivni počepi vključujejo precej resno porabo energije. Nekaj res težkih serij bo porabilo več kalorij kot polurna hoja po tekalni stezi. Zato je treba počepe izvajati ne samo, če je vaš cilj rahlo napihniti noge in zadnjico, ampak tudi v obdobju, ko se znebite odvečne maščobe, tako da bo postopek sušenja veliko bolj učinkovit.

Možna škoda zaradi vadbe

Vsa morebitna škoda zaradi počepov z mreno je posledica slabe tehnike. Močno odstopanje od pravilne tehnike ali delo s kritično velikimi utežmi lahko povzroči poškodbe kolenskih vezi in sklepov ter nastanek protruzij in kil v ledvenem delu hrbtenice. Tudi poškodbe ramenskih sklepov in rotatorne manšete niso redke. Praviloma nastanejo kot posledica nepravilnega (prenizkega) položaja palice.

Prav tako se domneva, da počepi z mreno povzročijo en neprijeten stranski učinek - povečanje obsega pasu. To ni povsem res, saj velikost vašega pasu določajo genetika, nagnjenost poševnih mišic k hipertrofiji in obseg trebuha. Vendar pa je obremenitev poševnic in trebušnih mišic med počepi res resna in če cenite svoj pas in čutite, da začenja rasti, potem je bolje, da upočasnite težke uteži v počepih in mrtvih dvigih. S počepi se poveča tudi intraabdominalni pritisk, kar lahko povzroči nastanek popkovne kile, vendar se tej težavi v večini primerov lahko izognemo z uporabo atletskega pasu.

Kontraindikacije

Med počepi s palico se na hrbtenici ustvari močna aksialna obremenitev, zato je ta vaja strogo kontraindicirana za vse športnike, ki imajo kakršne koli težave z mišično-skeletnim sistemom. Enako velja za kolenske ali kolčne sklepe: če ste imeli v nedavni preteklosti poškodbe, je treba izvajanje počepov z mreno omejiti na minimum. Za rehabilitacijo in obnovo poškodovanih tkiv je bolje uporabiti izolirane vaje, na primer upogibanje in iztegovanje nog v stroju.

Tehnika izvedbe

Obstaja veliko hipotez o pravilni tehniki počepov s palico na ramenih. Njihovo število je posledica dejstva, da se tehnika lahko razlikuje glede na anatomske značilnosti določene osebe (na primer dolžina okončin, volumen zadnjice, gibljivost v kolku in ramenskih sklepih itd.). Zato so spodnja priporočila zgolj splošne narave; kompetenten osebni trener vam lahko pomaga razviti bolj sprejemljivo tehniko. No, poglejmo, kako pravilno narediti počep z mreno.

Vzemite palico na hrbet

Prva faza gibanja– odstranite palico iz regalov. Tesno primimo palico na širini, ki je nekoliko širša od vaših ramen, sedimo pod palico točno na sredini palice, pritisnemo na palico s trapezi in odstranimo palico z gibanjem nog. Izjemno pomembno je, da hrbet držite naravnost, ko odstranite palico iz stojal, saj je v tem trenutku naša hrbtenica največja aksialna obremenitev.

Naslednja faza– odmaknite se od stojal in se zavarujte. Narediti morate nekaj korakov nazaj, najti stabilen, stabilen položaj in začeti z vajo. Vzemite si čas, ko stopite nazaj, vaši gibi naj bodo gladki in samozavestni. V nasprotnem primeru boste izgubili ravnotežje in nadzor nad gibanjem ter s tem tvegali poškodbe.

Počepi

Zdaj morate pravilno izvesti sam počep. Ni jasnega mnenja o vprašanjih, kot so: globina amplitude, širina nog, stopnja naklona telesa in stopnja rotacije stopal. Vse je odvisno od ciljev, ki jih zasledujete.

Če ste na primer tekmovalni powerlifter, vam bo ustrezala širša drža in večji naklon trupa, saj boste tako lahko dvignili večjo težo.
Če želite izolirano delati na kvadricepsu, izvajajte počepe z vzporednimi stopali in krajšo amplitudo, za zadnjico pa izvajamo globok počep s palico.

Glavna stvar je, da ne pozabite držati hrbta naravnost in poskušati kolena ne preseči črte prstov na nogah. na najnižji točki amplitude, saj je ta možnost izvajanja počepov pošastno nevarna. Ne pozabite na dihanje: izdih vedno poteka z naporom.

Pri dvigovanju težkih bremen uporabljajte dvižni pas, da stabilizirate spodnji del hrbta in zmanjšate tveganje za popkovno kilo. Še en koristen nasvet za športnike, ki se ukvarjajo z močjo, je, da uporaba uteži za dvigovanje uteži namesto običajnih športnih copat pomaga nekoliko zmanjšati obseg gibanja. Zadnja faza je postavitev palice na stojala. Ohranjamo ravnotežje in raven hrbet, naredimo nekaj korakov proti stojalom in jih previdno postavimo. Nič zapletenega.

Ta videoposnetek podrobno opisuje tehniko izvajanja vaje, pa tudi najpogostejše napake začetnikov v CrossFitu:

Kako povečati svoj počep z mreno?

Vsak drugi obiskovalec telovadnice se sprašuje, kako povečati počep z mreno. Metod je veliko, bistvo pa je vedno v dveh vidikih: pravilno cikliziranje bremen (z uporabo odstotkov in izmenično lahki/težki treningi) in izvajanje pomožnih vaj. V praksi bo tekmovalni powerlifter običajno opravil dva treninga počepov na teden, enega z težo, ki je enaka 50-60 % maksimuma za 5 ponovitev v treh serijah, in drugega z težo, ki je enaka 75-85 % maksimuma. največ 5 ponovitev v petih pristopih. Bližje tekmovanju se teža palice poveča, število ponovitev pa zmanjša.

Ko gre za dodatne vaje, so najpogosteje prednostne vaje počepi v pavzi, sprednji počepi, upogibi z upogibom, počepi s klopi in počepi nad glavo.

Začasno ustavite počepe– vrsta počepa, pri kateri športnik deluje v najgloblji amplitudi, pri čemer se nekaj sekund fiksira na najnižji točki. Gibanje navzgor je po naravi eksplozivno, s čimer se znatno poveča hitrost dviga med običajnimi počepi.
Sprednji počepi razlikujejo od klasičnih počepov z mreno v položaju palice - tukaj je na prsih. Zahvaljujoč temu se vektor gibanja nekoliko spremeni, kvadriceps pa prejme resnejšo obremenitev.
Upogibi z mreno so izjemno pomembni za športnike, ki se ukvarjajo z močjo, saj pomagajo ohranjati telo bolj stabilno med težkimi počepi.
Počepi na klopi– vrsta počepa s krajšo amplitudo (spustimo se nad vzporednico), kjer je naša naloga, da se spustimo do višine klopi.
Počepi nad glavo– koordinacijska vaja, zelo težka za začetnike. Pomaga pri boljšem občutku za vogale in mrtve kote.

Pogoste napake

Če vam izvajanje počepov ne daje želenih rezultatov, delate nekaj narobe. Spodaj je kratek seznam najpogostejših napak, ki so skupne večini športnikov začetnikov:

Nepravilen obseg gibanja

Samo globoki počepi dajejo resnično resen učinek. Če se sploh ne spustite do ravnine, ki je vzporedna s tlemi, potem ne pričakujte rezultatov. Na najnižji točki se mora zadnji del stegna dotikati telečjih mišic. Vsem športnikom to zaradi šibkega raztezanja ne uspe takoj, zato ne pozabite na raztezanje po treningu, posebno pozornost je treba nameniti kvadricepsu in adduktorjem stegna.

Zaokroževanje hrbta med dvigovanjem

To lahko vidimo v vsaki telovadnici, ko športnik počepne z največjo težo. Če vaš hrbet ni dovolj močan, da bi ostal vzravnan med težkimi počepi, potem raje nekoliko znižajte težo in začnite trenirati iztegovalke hrbtenice. Za to so najprimernejše hiperekstenzije z dodatnimi utežmi. Tudi ta problem delno reši uporaba atletskega pasu.

Gibanje v lumbosakralni hrbtenici

Morda ste že večkrat videli, kako nekateri športniki "kljuvajo" svojo repnico na najnižji točki amplitude. To nekoliko olajša dvigovanje, vendar tega ne smete storiti v nobenem primeru - to je neposredna pot do poškodbe.

Gibanje v kolenskem sklepu

Skozi celotno vajo naj bodo kolena v isti ravnini kot stopala. Gibanje kolen navznoter glede na pravo pot je nesprejemljivo. Poškodba meniskusa lahko prekine vašo športno kariero.

Nepravilen položaj stopala

Stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven in nekoliko širša od ravni ramen. Le tako lahko sedite dovolj globoko, ne da bi pri tem močno obremenjevali kolenski sklep.

Nepravilna tehnika dihanja

Zapomnite si eno preprosto pravilo: izdih vedno poteka z naporom. Zato morate med spuščanjem vdihniti, med dviganjem pa izdihniti. Če te tehnike ne boste upoštevali, vaše mišice ne bodo prejele dovolj kisika in učinkovitost vadbe bo močno zmanjšana. Poslabšanje zdravja, glavobol, slabost in omedlevica so možni tudi zaradi nezadostne prekrvavitve možganov in povečanega intrakranialnega tlaka.

Alternativa počepu z mreno

Zaradi zdravstvenih kontraindikacij ali drugih razlogov nekateri obiskovalci telovadnice trmasto ignorirajo vajo, kot je počep. Kako nadomestiti počepe s palico?

. Pri tej izvedbi so stopala rahlo pomaknjena naprej, kar zmanjša obremenitev kolenskih sklepov.
© Artem - stock.adobe.com
Hack počepi. Če imate srečo, da najdete dober hack stroj, lahko varno začnete delati počepe v njem, ne da bi skrbeli za svojo hrbtenico - aksialna obremenitev je tukaj minimalna.
© splitov27 - stock.adobe.com
Stisk z nogami. Biomehanično je ta vaja podobna klasičnim počepom s palico, delo poteka izključno z upogibom-iztegom kolenskega sklepa, kvadricepsi in adduktorji stegna delujejo bolj izolirano.

Izpadi. Pri izpadnih korakih obstaja aksialna obremenitev hrbtenice, vendar so delovne teže tukaj veliko lažje. Poudarek se premakne na adduktorske mišice stegna in zadnjice.

Morda so to 4 glavne vaje, ki lahko nekako tekmujejo s počepom glede na stopnjo obremenitve telesa. Ne gre le za obremenitev mišic, temveč tudi za splošni učinek na človeško telo, zlasti na njegovo hormonsko raven – izvajanje težkih vaj blagodejno vpliva na proizvodnjo endogenega testosterona in rastnega hormona, kar bo vodi do povečanja kazalcev moči in mišične mase, povečanja libida in spolne aktivnosti ter normalizacije delovanja reproduktivnega sistema.

Standardi za počepe brez opreme

Na žalost zvezni proračun naše države ni dovolj za spodbujanje razvoja powerliftinga, zato imamo samo eno zvezo, ki jo je uradno akreditiral Državni športni odbor Ruske federacije - Ruska powerlifting zveza (RFP).

Standard je dodeljen na podlagi vsote treh gibov (počepi, bench press, deadlift). Ločenega testa za počepe ni. Če želite resnično preizkusiti svojo moč, toplo priporočam udeležbo na tekmovanjih. Tekmovanja redno potekajo po vsej Ruski federaciji, koledar tekmovanj in pravila najdete na uradni spletni strani zveze.

Obstaja tudi več kot deset nedržavnih zvez, ki delujejo na komercialni osnovi. Glavnina sredstev prihaja iz zasebnih investitorjev, oglaševanja tematskih izdelkov (športna prehrana, oblačila in oprema) in prijavnin udeležencev tekmovanja. Najbolj priljubljena nedržavna zveza je WPC/AWPC (brez kontrole dopinga/s kontrolo dopinga). Spodaj so njihovi neobdelani standardi powerliftinga za leto 2019.

Standardi kategorije AWPC-Rusija za moško powerlifting na goli strani:

Težnostna kategorija	Elita	MSMK	GOSPA	KMS	I kategorija	II kategorija	III kategorija	jaz mlajši	II mlajši
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Za ženske:

Težnostna kategorija	Elita	MSMK	GOSPA	KMS	I kategorija	II kategorija	III kategorija	jaz mlajši	II mlajši
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

CrossFit kompleksi, ki vsebujejo počepe s palico

Spodaj je nekaj kompleksov, ki so jih razvili privrženci funkcionalnega treninga, ki vam bodo pomagali popestriti proces treninga, pa tudi izboljšati vzdržljivost moči, pospešiti metabolizem in porabiti dodatne kalorije, ki ste jih pridobili med novoletnimi prazniki.

Big Deal	Izvedite tek na 800 m, 10 počepov z mreno, tek na 800 m, 20 sprednjih počepov, tek na 800 m, 30 počepov nad glavo.
Fight Gone Body	Izvedite čim več burpeejev, vlečenj, sklec, počepov z mreno in trebušnjakov, eno minuto za vsako vajo. Samo 3 kroge.
Umri težko	Izvedite 6 počepov z mreno, 8 vrtljajev s pnevmatikami, 12 vlečenj, 20 sklec. Samo 5 krogov.
Vadba med odmorom za kosilo	Izvedite 10 stoječih pritiskov z palico, 15 počepov nad glavo, 20 potiskov z palico, 25 sprednjih počepov, 30 sklec z palico, 35 klasičnih počepov z mreno.
Ogenj v luknji	Izvedite 10 čiščenj, 10 počepov, 10 globokih skokov iz počepa in 8 sklec na vsaki roki. Samo 3 kroge.

Počepi s palico so ena glavnih vaj v bodybuildingu in powerliftingu. Takšne vaje pomagajo razviti mišice nog na stegnih in zadnjici. Počepi se že od nekdaj uporabljajo pri športni vadbi. Če uporabljate palico, se obremenitev vaših mišic poveča in vaš napor postane bolj opazen.

Počepi. Stanislav Lindover. Kanal YouGifted.

Za pravilno uporabo športne opreme morate imeti nekaj znanja. Naučiti se morate pravilno počepniti.

Počepi z mreno so osnovna vaja. Aktivirajo delo več mišičnih skupin, vendar večina obremenitve pade na glavne mišice nog. Poleg tega so vključeni ledveni del in trebušne mišice.

Pri izvajanju ene vaje so hkrati obremenjene različne skupine. Ta pristop lahko izzove rast mišične mase po celem telesu.

Ko počepnete, občutite povečanje mišične mase. Pri tem sodelujejo vse mišice, ki se nahajajo v spodnjem delu telesa. Med vadbo lahko prilagodite obremenitev. Standardni počep z mreno vključuje:

kvadriceps;
Glutealne mišice;
Soleus mišice;
stegenske mišice;
Telečne mišice;
Sinergisti;
Trebušne mišice;
Hrbtne mišice.

Tehnika izvajanja počepov s palico na ramenih

Da bi vadba prinesla želeni rezultat, je treba upoštevati več pravil.

Položaj nog mora ustrezati širini ramen, prsti so usmerjeni naprej, lahko jih nekoliko razširite. Ta začetni položaj lahko imenujemo klasičen. Ko začnete obvladovati počepe z mreno, bo ta možnost glavna. V prihodnosti lahko eksperimentirate. Če v trenutku počepa dvignete pete od tal, lahko dodate palačinke. Vendar to ne prinaša nobene koristi. Predstavljajte si, da hodite s posebnimi oporami na petah.

Zgrabi. Običajno se uporablja zaprt prijem palice (položaj b na sliki). Razdalja med rokama na palici pravzaprav ni pomembna. Upoštevati je treba, da morajo biti nameščeni simetrično od središča. To je potrebno, da med počepom ne izgubite ravnotežja.

Ko počepnete s palico, morate pogledati nekoliko nad obzorje. To vam omogoča, da ohranite pravilen položaj vratu in ga držite naravnost. Če spustite oči, se bo vaš vrat samodejno upognil. Pri izvajanju vaje s takšno držo obstaja tveganje za nastanek osteohondroze ali poškodbe hrbtenice. Ne pozabite, da pri počepu ne smete gledati v tla.

Palico lahko držite na ramenih, lopaticah ali sprednjem deltoidu. Tukaj ni univerzalnega pravila in vsak izbere nekaj drugega, običajno je to zlata sredina - na ramenih. Pri položaju na ramenih bo celotna obremenitev porazdeljena med hrbet in noge. Takšne obremenitve se uporabljajo v fitnesu in bodybuildingu.

Začetni položaj in gibanje navzdol.

Stopala postavite v širino ramen, s prsti na nogah obrnjenimi rahlo navzven.Če želite palico odstraniti iz stojala, uporabite zaprt oprijem palice in položite palico na vrat v zadnji deltoidni predel, nato stopite en korak nazaj od stojala. Pri počepu držite hrbet naravnost z rahlim nagibom naprej, to bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice.

Gledati morate naravnost. Med počepi bo zadnjica štrlela nazaj, kolena pa naj ne štrlijo dlje od stopal. Potrebno je, da glavno obremenitev nosijo mišice nog in so gibi gladki. Pri pravilnem izvajanju vaje vključimo zadnje in sprednje mišice stegna, zadnjice in spodnjega dela hrbta.

Globina počepa. Vajo lahko izvajate, dokler ni vzporedna s tlemi ali se spustite nižje. Mnogi so mnenja, da vzporedni počepi zmanjšajo obremenitev kolenskega sklepa. Ta učinek se bo zgodil le, če boste počepali prosto – nenadzorovano, če pa ne, bo obremenitev precej velika. Z globokim počepom bodo pri vadbi sodelovale mišice zadnjice in stegen, s to različico počepa pa se učinkovitost vaje poveča.

Začnite se dvigati, potiskajte pete od tal. Izravnajte noge, vrnite se v začetni položaj. Ponovite za nastavljeno število ponovitev.

Ko premikate palico gor in dol, morate spremljati svoje dihanje. Pri premikanju navzdol vdihnite, pri premikanju navzgor pa izdihnite. Morate se gladko usesti in ne poskočiti nazaj, prav tako pa vstati. V zgornjem položaju morate pustiti noge rahlo pokrčene in popraviti ta trenutek. Število ponovitev vaje je odvisno od vaše usposobljenosti in teže uporabljene palice.

Glavne vrste počepov

Obstaja več glavnih vrst počepov. Za dosego želenega cilja zahtevajo upoštevanje določenih pravil. Naj vam predstavimo, kako zavzeti začetni položaj in izvesti vajo:

Squats za začetnike. Začetniki lahko uporabljajo počepe s stolom. Zavzemite standardni začetni položaj. Med izvajanjem uporabite stol v trenutku, ko vaš trup postane vzporeden s tlemi, se usedite na stol.

Če imate dobro telesno pripravljenost in ste obvladali osnovne vaje s palico, lahko poskusite s stenskimi počepi. Vzemite začetni položaj - stopala so v širini ramen, hrbet naslonjen na steno, v rokah pa držite krožnik, ki ga morate pritisniti na prsi. Ko počepnete, zadržite nekaj sekund, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Z dokaj veliko obremenitvijo in ohranjanjem tempa vaje boste imeli vso obremenitev na sprednji stegenski mišici.

To je enaka vaja kot klasični počep. Začetni položaj bo podoben. Glavna razlika je v položaju nog, tj. v klasiki je v širini ramen, tukaj pa, kot razumete, je položaj nog ozek. Pri izvajanju vaje največ obremenitev prenesite na sprednjo stegensko mišico, zadnja pa bo imela podporno vlogo. Zaradi dejstva, da je položaj nog ozek, gibanje ne bo delovalo s polno amplitudo, tj. Ne bo se mogoče usesti do tal, zato zadnji del stegna ne bo prejel obremenitve, ki jo prejme pri klasičnem počepu.

Tehnika počepov v Smith stroju je zelo podobna navadnim počepom, vendar obstajajo pomembne razlike. Za začetek morate palico nastaviti na udobno višino za vas (naj bo tako, da se palica nahaja tik pod vašimi rameni). Nato se usedete pod palico, jo primete z nadročnim prijemom in se vzravnate. Stopala postavite nekoliko širše od ramen in 20-25 cm dlje od bokov. Medenica se potegne nazaj, hrbet mora biti strogo pravokoten na tla. Globoko vdihnite in se usedite ter premaknite medenico nazaj. Sedeti morate tik pod vzporednico. Ob izdihu se potisnite navzgor samo z močjo nog in zadnjice.

Pozor! Pri izvajanju morate gledati naravnost in ohraniti naraven upogib hrbtenice.

Zavzemite standardni začetni položaj. Palica ne bo zadaj, ampak na sprednjem deltoidu. Za izvajanje takšnih počepov morate imeti nekaj izkušenj. Ta vaja deluje na trebušne, stegenske, telečje in glutealne mišice. Zmanjša se obremenitev hrbta in možnost poškodbe kolena. Ne nagibate se naprej in ledveni del se ne obremenjuje. Med izvajanjem vaje glejte naravnost. Začetni položaj bo standarden, razlika je le v lokaciji palice. Komolci so naprej. Počasi počepnite, prsi pa naj gredo naprej. Globino počepa si izberete sami. Začnite gibanje navzgor od prsi, ne da bi si pomagali s komolci, jih dvignite še višje.

Vas počepi bolijo v kolenih?

Če niste imeli nobene poškodbe kolenskega sklepa in sledite tehniki vadbe, vam ni treba skrbeti. Toda da ne bi povzročili škode, morate upoštevati nekaj pravil:

Bodite prepričani, da izberete težo palice za počepe. Obremenitev postopoma povečujte. Ni vam treba takoj poskušati doseči maksimuma;
Bodite prepričani, da naredite ogrevanje in ogrejete mišice;
Počepe je treba izvajati gladko, izogibajte se trzanju in nenadnim gibom;
Morate počepniti pod kotom 90 0. V tem položaju so mišice maksimalno obremenjene na nogah in zadnjici.

Ali so počepi dobri za dekleta?

Upoštevati je treba cilj, ki ga deklica zasleduje pri izvajanju počepov s palico. S pravilno obremenitvijo lahko napihnete zadnjico, njihova oblika bo postala zaobljena, mišice nog pa se bodo zategnile. Ta vaja je priljubljena med vsemi športniki in ljudmi, ki se s športom ne ukvarjajo profesionalno. Povzroča veliko porabo energije, je dobra za hujšanje in krepitev mišic.

Če vaš cilj ni povečanje mišic nog, lahko prilagodite težo palice. Toda predpogoj je skladnost s tehniko izvajanja vaje. Poškodbe lahko povzročijo poškodbe zaradi nepravilnega izvajanja počepov. A to velja tudi za moške.

Če ima dekle kronične bolezni, povezane z notranjimi spolovili, in druge kompleksne bolezni, se pred izbiro telesne dejavnosti v telovadnici posvetujte z zdravnikom. Če govorimo o nevarnosti vadbe in možnosti uničenja pasu, potem to ni resnična trditev. Počepi s palico lahko polepšajo vašo postavo, razvoj določenih mišičnih skupin pa je odvisen od uporabljene obremenitve. Zato lahko izvajate počepe samo s palico ali lahkimi utežmi. Brez počepov z mreno bo obisk fitnesa nepopoln.

Učinkovitost katere koli vaje je odvisna od pravilne izvedbe.

Najprej se morate ustrezno pripraviti. Palico je treba pravilno odstraniti s stojala. Bolje je, da združite lopatice in jih zelo močno stisnete z rokami, medtem ko globoko vdihnete in stopite dva koraka nazaj. Komolci morajo biti obrnjeni proti tlom, brada obrnjena proti prsnemu košu, ponovno vdihnite in začnite gladko počepniti.

Treba je uporabiti pravilen medenični porod. Pazite, da se pri počepu boki vrnete nekoliko hitreje kot kolena. Tako boste zmanjšali morebitne bolečine v kolenih. Poskusite obremeniti glutealne mišice in kite, ki se nahajajo pod kolenom. To vam bo omogočilo globoke počepe.

Ena najpogostejših napak je plitvo počepanje. Pazite, da ohranite pravilno globino počepa, razen če imate poškodbo noge ali kolena. Sprednji del stegna mora biti pod višino kolenske kapice. Ko vas prosimo, da naredite delni počep, lahko globino zmanjšate, vendar vam tega ni treba delati ves čas. Cilja ne boste mogli doseči v zahtevani meri.

Video počep z utego

Povzemanje

Počepi z mreno so namenjeni krepitvi nog in zadnjice. S pravilno tehnično izvedbo se lahko izognete poškodbam in dosežete želene rezultate. Priporočamo, da upoštevate te nasvete in uspeh bo zagotovljen. Dekletom ni treba skrbeti, da se bo njihova postava poslabšala, za to izberite potrebno obremenitev. Počepi z mreno lahko ciljajo na številne mišične skupine in celo na majhne stabilizatorje. Do danes ni učinkovitejše vadbe za hujšanje in spravilo mišične mase v želeni ton.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Počep z utego– ena izmed najbolj priljubljenih vaj za moč, ki se izvaja s palico. Ta kompleks je osnovni in je vključen predvsem v vse programe treninga v telovadnici za moške in dekleta. Navsezadnje so prednosti teh vaj očitne.

Počep izvajajo ne le moški, ampak tudi ženske, saj je koristen za razvoj mišic katerega koli spola. Ko razumete tehniko, se vam bo vaja zdela precej preprosta. Priljubljenost si je prislužila zaradi svoje enostavnosti in učinkovitosti.

Značilnosti vadbe

Posebnost počepa z mreno je, da ima svoje omejitve glede na starost in zdravje. Ta kompleks daje večjo obremenitev hrbtu in kolenskim sklepom zaradi dodatne teže na ramenih športnika.

Obstaja veliko različic in možnosti za izvajanje počepa s palico:

Prednosti počepov

Izvajanje počepov z mreno ima številne prednosti.

Glavni:

Povečana mišična masa.
Delajte na več mišičnih skupinah hkrati.
Trening koncentracije in ravnotežja.
Relativna enostavnost izvedbe, če se upošteva tehnika.
Učinkovit tudi pri nizkih težah.
Možnost regulacije obremenitve.
Sposobnost treniranja različnih mišičnih skupin s spreminjanjem tehnike.
Izgorevanje maščob.
Izboljšanje delovanja cirkulacijskega sistema.

Če upoštevate vsa pravila in upoštevate fizične zmožnosti svojega telesa, postane počep s palico najbolj učinkovita in vsestranska vaja. Z njegovo pomočjo se ne razgibajo le noge, ampak tudi druge mišične skupine.

Zdravilo Mangosteen bo pomagalo normalizirati moteno presnovo, pospešiti presnovo in pospešiti izgorevanje maščob. Zaradi svoje vsebine nadzoruje občutek lakote, kar pomeni, da boste pojedli manj.

Zaradi naravne sestave in velike količine vitaminov so izdelki za hujšanje na osnovi mangosteen sirupa tako priljubljeni in učinkoviti.

Katere mišice delujejo?

Splošno sprejeto je, da izvajanje počepa s palico trenira mišice nog in glutealne mišice. Vendar to ni popolna slika. Pravzaprav ta vaja vključuje veliko več delov telesa, kot se zdi.

Pri izvajanju počepa deluje naslednje:

Glavni skupini, ki sodelujeta pri upogibanju in iztegu kolenskih sklepov, sta seveda kvadriceps in zadnjica. Ostali so vključeni kot opora, držijo palico in stabilizirajo ravnotežje. Toda hkrati bo vsaka od teh mišic delovala v eni ali drugi meri, zato bo rezultat dolgotrajnega treninga viden po vsem telesu.

Priprave na počepe z mreno

Ocena vašega stanja:

Ko se pripravljate na počep z mreno, morate začeti z oceno svojega fizičnega stanja.
Ta vadba zelo obremeni nekatere predele, zato bodite pozorni na zdravje sklepov, predvsem kolen in hrbtenice.
Če doživite kakršno koli nelagodje, se posvetujte z zdravnikom ali trenerjem in upoštevajte vsa priporočila.
Morda se boste morali omejiti na majhno težo ali le na palico, lahko pa se zgodi, da boste morali popolnoma opustiti ta kompleks.

Ogreti se:

Druga pomembna točka v pripravljalni fazi je ogrevanje.
Izvajati ga je treba pred vsako vadbo.
Med njegovim izvajanjem se ogrejejo vse mišice in v krožnih gibih obdelajo sklepi.
Poleg tega morate v končni fazi narediti raztezanje.
Posebno pozornost je treba nameniti tistim mišičnim skupinam, ki so najbolj vključene v izvajanje tega kompleksa.

Preučevanje tehnike izvajanja vaje:

Osnove pravilne tehnike počepa z mreno

Pri izvajanju katere koli vadbe v telovadnici je pomembna pravilna tehnika izvajanja vaj. Ščiti pred poškodbami in naredi komplekse resnično učinkovite. Pri izvajanju počepa z mreno je pomembna popolna koncentracija in kontrola celotnega telesa.

Za začetek lekcije morate vzeti palico in jo dati v roke. Na začetku je lahko projektil v posebnem okvirju ali na stojalih. Pri uporabi stojala za moč je višina palice vnaprej nastavljena glede na vašo višino, tako da se športniku ni treba iztegovati ali sklanjati prenizko. Nastavki so nameščeni precej pod nivojem ramen, da jih je enostavno namestiti pod palico.
Po tem se izbereta oprijem in položaj palice. Najbolje je, da primete palico nekoliko širše od širine ramen. To je najbolj udoben položaj za izvajanje počepa. Palica se lahko nahaja bodisi na vratu športnika ali nekoliko nižje, bližje lopaticam. To se določi neodvisno glede na udobje. Da se palica ne drgne, se včasih pod njo položi brisača. Za udoben položaj je ustvarjen poseben vzglavnik, ki drži palico. Če želite to narediti, morate stisniti lopatice skupaj. Ko je palica na priročnem mestu, lahko začnete izvajati kompleks.

Položaj telesa

Položaj glave

Položaj stopala

Hrbtni položaj

Telovadnica doma? Enostavno!

Z ekspanderjem lahko vzdržujete svoje mišice v tonu, porabite dodatne kalorije in oblikujete postavo!

Vaje z ekspanderjem razgibajo vse mišične skupine telesa - idealno za domače vaje.

Pomagal vam bo:

Napihnite zadnjico
Za kurjenje kalorij
Naredite vitke noge
Napnite roke in ramena
Zamenjajte fitnes

Tehnika počepa z mreno na ramenih

Počepi so sestavljeni iz več osnovnih gibov in so konvencionalno razdeljeni na upogibanje kolen s spuščanjem in iztegovanje z dvigovanjem telesa.

Upošteva se pravilna tehnika izvedbe, razdeljena na več glavnih stopenj:

Med izvajanjem ne smete delati sunkov ali zamahov. Palica se ne vrže na ramena in se po izvedbi ne spusti. Pete so ves čas pritisnjene na tla in se ne odlepijo niti med počepom. Po tehniki morate izvesti predpisano število ponovitev vaje.

Kljub tako preprosti vaji je tehnika počepa s palico precej zapletena. Mnogi tudi izkušeni športniki lahko naredijo nekaj napak.

Začetniki morajo še posebej skrbno spremljati njihovo izvedbo, da se izognejo:

Kolena potegnemo navznoter.
Dviganje pete od tal.
Nepravilna postavitev stopala.
Zaokroževanje hrbta.
Spuščanje pogleda in vratu.
Sunki pri plezanju.
Kolena segajo čez linijo prstov na nogah.

Da bi odpravili kršitve tehnike, jo morate izpopolniti tako, da vajo izvajate brez obremenitve, z eno palico na ramenih. V tem primeru je zaželena prisotnost nadzorne osebe. Od zunaj bo znal oceniti pravilnost tehnike, predlagati, v katerih gibih se delajo napake in kako jih odpraviti.

Pri samostojni vadbi ne smete izgubiti koncentracije in samokontrole. Prav tako je pomembno, da vas ne motijo tuji dejavniki.

Zgodbe naših bralcev!
"Mangostin je sadje, ki raste na Tajskem. Sirup je zelo prijetnega okusa. Vsebuje vitamine, dobro zavira lakoto, sita sem bila že v majhnih porcijah. Sirup mi je bil čudovita spodbuda na poti lepote in vitkost.

Sirup mi je služil kot čudovita spodbuda na poti lepote in harmonije. Jemala sem ga točno en mesec in izgubila 6,5 kg. Z uporabo sirupa se je prebava normalizirala, ni teže v želodcu in dobrega blata, ni zaprtja. Priporočam vsem!"

Standardi

Standardi počepa z utego so razdeljeni v različne kategorije. Prvič, teža palice je odvisna od spola športnika. Sledi delitev po stopnji aktivnosti. To merilo razlikuje med amaterji in profesionalci. Po tem se teža določi z bitno mrežo.

Razdeljen je v naraščajoče kategorije:

Tretjič.
drugič
najprej
Kandidat za mojstra športa.
Mojster športa.
Mojster športa mednarodnega razreda.
Elita.

Vsebuje tudi kategorije teže od 44 do več kot 90 kilogramov za profesionalke in od 52 do več kot 140 za moške iste kategorije.

Teža bremena za počep se določi glede na težo športnika in izvedeno razelektritev. Začne se pri 100 kilogramih za moške z minimalno težo in kategorijo ter od 62,5 kilogramov za ženske. Največja obremenitev v mreži za moške in ženske je 365 oziroma 240 kilogramov.

Splošni učinek hrbtnih počepov

Počepi z mreno na ramenih imajo kompleksen učinek, saj delujejo na več mišičnih skupin hkrati.

Takšen trening bo vplival na vse naštete dele telesa.

Rekordi za zadnji počep

Počep z mreno spada v powerlifting. Kot vsak šport ima tudi ta svoje rekorderje. Počep lahko izvajate z ali brez opreme.

V prvem primeru je svetovni rekorder Sheinu Hamman. Izvedel je počep s palico, težko 457,5 kilograma.
Brez uporabe opreme Mark Henry velja za nespornega vodjo v tovrstni vadbi. Zmogel je dvigniti palico, težko 430 kilogramov, in z njo izvesti počep. Te podatke zagotavlja zveza powerliftinga, imenovana IPF. Posebej stroga je pri izvajanju kompleksov, zato obstajajo rekordi, ki te podatke presegajo.
Absolutni svetovni rekorder je Vlad Alkhazov. Obvladal je počep s palico s skupno težo 567 kilogramov.
Andrey Malanichev je lahko počepnil s povoji, medtem ko je držal palico, težko 450 kilogramov. Ta rekord je bil postavljen leta 2010.

Poleg absolutnih svetovnih kazalnikov obstajajo rekorderji ločeno za vsako utežno kategorijo.

Kako se izogniti poškodbam pri počepih?

Ta vrsta počepa, kot je držanje palice za hrbtom, ni tako priljubljena kot glavna, je pa tudi precej učinkovita. Ta metoda je primerna samo za delo s prazno palico ali majhno težo. Ko se poveča, postane držanje palice v položaju za hrbtom preprosto neprijetno.

Variacije počepov

Počepe z mreno lahko izvajate v različnih različicah. Za vajo lahko uporabite dodatno opremo in drugačen način držanja palice. V tem kompleksu so različne vrste počepov.

Na stolu

Blizu stene

Stenski počepi se izvajajo brez palice, saj je zaradi posebnosti položaja telesa ne bo mogoče zadržati.
Če želite povečati obremenitev, lahko vzamete eno težko ploščo in jo držite z obema rokama blizu prsi.
Stenski počepi so težji kot običajno, saj se morate dodatno naprezati, da ohranite ravnotežje, ko se premikate vzdolž ene navpične osi.
Športnik postavi noge v širino ramen in pritisne hrbet na steno.
V kolenskih sklepih se morate spustiti pod pravim kotom.
Na spodnji točki je položaj telesa fiksiran, kar dodatno obremeni kvadriceps in šele po tem se lahko dvignete.

Z ozkimi stopali

V stroju Smith

Frontalni

Sumo s palico (plie)

Z mreno nad glavo

Kako nadomestiti počep z mreno?

Vaja za počepe z mreno ima svoje analoge:

Lahko ga nadomestimo s stiskalnico s klopi ali počepi. Oba kompleksa po tehniki izvajanja in obremenitvi mišičnih skupin spominjata na navaden velik počep s palico.
Če želite nadomestiti vadbo sumo ali plie, morate v simulatorju izvesti redukcijo nog. Ta kompleks uporablja tudi notranjo stran stegna. Pomanjkljivost teh analogov je, da za njihovo izvajanje potrebujejo posebne stroje, medtem ko pri običajnem počepu potrebujete samo palico. Vendar obstaja tudi plus.

Uporaba posebnih športnih kompleksov, nameščenih v telovadnicah, zmanjša tehniko na najpreprostejšo raven, razbremeni kolenske sklepe in hrbet ter v največji možni meri prepreči možnost poškodb.

Kontraindikacije

Glavne kontraindikacije so poškodbe v preteklosti. Sem spadajo: premiki, rupture, zlomi in izpahi. V takih primerih se obremenitev zmanjša ali popolnoma odpravi.
Tisti, ki so že imeli poškodbe in zlome hrbtenice, hernijo medvretenčnih ploščic, ukrivljenost drže ali drugo ščipanje, naj zavrnejo izvajanje počepov s palico. Prav tako ne smete počepniti s poškodovanimi nogami.
Bolečine v kolenskih sklepih, zlomi, razpoke vezi in preprosto ostra bolečina - vse to so pomembne kontraindikacije.

Tisti, ki nimajo kontraindikacij, morajo zagotovo opraviti počep. Ta vadbeni kompleks odlično razvija in krepi mišice nog, napne zadnjico in posredno obremeni številne druge mišice. Ustvarite lahko posebno tabelo z usposabljanjem in številom krat in številom pristopov za najboljši rezultat.

Vse to dosežemo brez uporabe kompleksne športne opreme ali vadbenih naprav. Ko se naučite tehnike, bo ta vaja za vas postala kar se da preprosta in učinkovita. Sčasoma lahko povečate tudi obremenitev.

Metroflex. Powerlifting Guide: Squats.

Počepi so pomembna vaja pri vsaki vadbi, kaj šele pri procesu, kako svoje telo pripeljati do popolnosti. Tukaj so častni in spoštovani gostje.

Kaj je to?

Bodybuilderji in powerlifterji počepnejo z palico na ramenih. In ne samo počepijo, ampak to vajo povsem upravičeno smatrajo za osnovno. Je najboljše, kar je trenutno na voljo. In vse zahvaljujoč dejstvu, da:

Sposoben delati celotno telo.
Izboljša zdravje in delovanje notranjih organov.
Poveča energijo.
Pomaga pri hitri izgradnji mišične mase.

Pri tej vaji je oseba sposobna dvigniti čim večjo težo. Če govorimo o svetovnih rekordih, potem se znamka tukaj premika proti 500 kg, zabeleženi so celo primeri, ko je bila teža višja. Kaj naj rečemo – počepi so zelo učinkoviti, sploh ti. In še ena pomembna podrobnost: danes je večina treningov športnikov usmerjena v proizvodnjo naravnega testosterona, ki se lahko v telo sprošča z vadbo. Kaj mislite, kateri bo ustvaril največjo sprostitev? Tako je, iz počepov.

Katere mišice delujejo in kakšen je rezultat?

Kot smo že omenili, so pri takšni vadbi vključene skoraj vse mišice telesa: nekatere v večji, nekatere v manjši meri. Klasični počepi s palico delujejo na kvadriceps, adduktorje kolka, mišice soleus in pomagajo tudi zadnjični mišici. Poleg tega je resna obremenitev na hrbtnih ekstenzorjih, trebušnih mišicah, pa tudi na majhnih mišicah nog in trupa.

Če noge razširite širše, bodo stegenske mišice bolj vključene v delo, če noge zbližate, bodo zunanje stegenske mišice delovale bolj aktivno. Globlje kot boste počepnili, bolj aktivno bodo lahko delale vaše noge. In to pomeni pridobivanje mase. Ne morejo vplivati na njihovo obliko. Če počepnete plitvo, lahko popravite obliko bokov.

Danes obstajajo tri vrste počepov z mreno, ki jih je treba izmenjevati, da ne preobremenite ene ali več mišičnih skupin. Takšne vaje so: dvigovanje uteži, powerlifting in bodybuilding. Prvi so najgloblji; za njihovo izvedbo je potreben največji napor; nižje kot se izvaja ta počep, tem bolje. Druga vrsta se izvaja vzporedno ali nekoliko nižje - v tem primeru bo glutealna mišica delovala v večji meri. Tretja možnost so počepi nad vzporednico, v tem primeru je glavni poudarek na črpanju bokov. Če se tečaji izvajajo neprofesionalno, se tečaji powerliftinga štejejo za optimalne.

Najboljša možnost je, če se vaje ne podvajajo. To pomeni, da lahko na začetku tedna, ko je vikend ravno mimo in je veliko energije in moči, delate več. Proti koncu sedemdnevnice bo dovolj rahlo ogrevanje. Iz tega sledi, da je treba težke počepe, namenjene pridobivanju mase in izboljšanju rezultatov, prestaviti na začetek tedna. Lahke ogrevalne vaje, usmerjene v tehnično komponento, ob koncu tedna.

Prednosti počepov so očitne, prav tako rezultati. S pravilnim izvajanjem vaj lahko dosežete:

Pomaga pri izgorevanju maščob in izboljšanju zdravja sklepov.
Počepi so funkcionalni, saj lahko načrpajo marsikaj in blagodejno vplivajo na celotno telo.
Možnost, da ostanete mobilni, je ena najboljših vaj za vaše zdravje.
Izboljšana koordinacija in rezultati treninga.
Preprečevanje poškodb.
Razvoj osrednjih mišic telesa.
Praktičnost pouka - to bo olajšalo opravljanje vsakodnevnega dela, in sicer: delo na svežem zraku, igranje iger na prostem z otroki itd.
Ker obstajajo različne različice iste vaje, se lahko uporabljajo različne mišice.
Razvoj močnih lastnosti, odlična obremenitev za zadnji del nog.

Tehnika izvedbe

Preden analizirate tehniko počepa, morate poznati nekaj pravil ali bolje rečeno eno - najpomembnejšo stvar. Če želite dvigovati težke uteži, potrebujete močne noge. Začeti morate z minimalno težo in jo postopoma povečevati, ko pridobivate težo. Prav tako ne pozabite na vzporedno črpanje hrbta. Le tako se lahko izognete preobremenitvi pri počepih, a dosežete največji učinek.

Vaja nima konkurentov glede učinkovitosti, pridobljene kot rezultat: tako se pri izvajanju poveča masa in moč vseh štirih glav v kvadricepsu. Tukaj je nekaj posebnosti. Med počepom je potrebno nadzorovati prsni koš, in sicer njegov štrlek naprej, medtem ko je treba ramena obrniti. Z vsakim naslednjim počepom na ta način se boste znebili navade, da se preveč nagibate naprej. Najpogosteje je to lažje narediti za športnika z nizko rastjo, v vsakem primeru pa mora biti nagib čim manjši.

Zaporedje izvajanja:

Pojdite do stojala in primite palico s srednjim oprijemom, to je nekoliko širše od širine ramen.
Napnite hrbet in dvignite palico s stojala.
Prepričajte se, da je celotno stopalo trdno naslonjeno na tla.
Dvignite glavo, naravnost nazaj, počepnite čim globlje, dokler zgornji del stegna ni vzporeden s tlemi.
Če na začetku naredite držo "širina nog-širina", boste lahko čim bolj uporabili svoje kvadricepse.

Powerlifting ali počepi za moč

Ta vrsta bo delala spodnji del telesa (glutealni psoas in notranji kvadricepsi). Z njegovo pomočjo lahko najbolje zaokrožite zadnjico, pa tudi delate z velikimi utežmi in uporabite maksimalno število mišic. Značilnosti njegovega izvajanja zagotavljajo minimalen stres na kolenih. Posebne zahteve pa obstajajo za spodnji del telesa, natančneje za hrbtne mišice. Tehnika:

Stopite do palice in primite palico s tesnim prijemom, kar pomeni, da so vaši palci nekoliko širši od ramen.
Palico postavite na hrbet, 10 cm nižje kot pri prvi možnosti.
Noge naj bodo obrnjene tako, da prsti tvorijo zunanji kot približno 45 stopinj.
Premaknite medenico navzdol in nazaj, pri tem pazite na kolena: ne smejo se premikati naprej, telo je rahlo nagnjeno.
Ko dosežete najnižjo točko, naj bo naklon telesa 45 stopinj, hrbet vzravnan, medenica čim bolj položena nazaj.
Če je vse opravljeno pravilno, potem glavni poudarek ne bo na celotni nogi, temveč na petah.

Potrebno je izvesti polovični počep v stojalu za moč. Tukaj ne bomo veliko govorili o tehniki, povedali vam bomo le, da je vse enako kot pri prvi možnosti, le tukaj morate počepniti do tretjine amplitude.

Poškodbe in pogoste napake

Seveda lahko pri uporabi uteži pride do poškodb predvsem zaradi nepravilne izvedbe. Takšni počepi negativno vplivajo na kolena in hrbtenico. Obstajajo tudi podatki o vplivu hrbtnih počepov na raztezanje kolenskih tetiv, vendar je mogoče dvomiti o zanesljivosti tega dejstva. Nekaj je jasno: ko so kolena močno preobremenjena, pride do obrabe hrustančne površine sklepov, ki je polna vnetij in bolečin.

Zdaj pa poglejmo tipične napake, ki dejansko vodijo do poškodb. Tukaj so:

Nepravilen položaj palice. Če ga postavite previsoko na trapez, se bo na dnu vratu ustvaril vzvod, ki bo telo odvrnil od pravilne poti.
Napačen prijem - mora biti izveden točno tako, kot zahteva tehnika.
Hoja s palico - če delate s stojalom, se ne smete odmakniti zelo daleč od njega, dovolj je razdalja, ki ne bo motila počepa, še posebej, če je utež velika.
Glava je preveč dvignjena - glave vam ni treba nagibati nazaj - to bo izkrivilo položaj. Glejte naravnost, pazite, da bo vaša čeljust vzporedna s tlemi.
Položaj nog - pravilen položaj - je v širini ramen, vendar morate tukaj upoštevati značilnosti športnikove figure. Tu velja eno pravilo: močnejše in močnejše kot so noge, širše jih lahko postavite. Obstaja še en vzorec - širši kot je položaj, bolj morate obrniti prste na nogah vstran.
Nagibanje naprej – to se zgodi pri nepravilni tehniki, prešibkih hrbtnih mišicah in nizki gibljivosti gležnja.
Hitro spuščanje - v nobenem primeru ne smete trzati, ta težava najpogosteje pesti začetnike.

Gibanje kolen – Pomembno je, da se pri spuščanju naprej ne premikajo kolena, temveč boki.

Moje spoštovanje vsem začetnikom in tistim, ki aktivno nadaljujete! V tem članku bomo analizirali vajo, ki je po mnenju mnogih najboljša v bodybuildingu in se imenuje počep z mreno. Ugotovili bomo, ali je res tako, pa tudi, kakšni miti krožijo okoli tega, kakšne nianse in tankosti obstajajo pri njegovem izvajanju in ali je vredno to storiti za vse. Sploh pa bo veliko zanimivega in poučnega.

Če so vsi zbrani, sedite v dvorani in začeli bomo.

Počepi. Kaj, zakaj in zakaj?

Za začetek bi rad povedal, da je projekt že objavil članek, posvečen počepom, in se je imenoval. Obravnavala je splošna vprašanja skvotanja, ne da bi se spuščala v podrobnosti, ki jih je zelo veliko. Tudi raznih tehničnih podrobnosti in znanstvenih izračunov se nismo dotaknili. Zato je bilo odločeno napisati najbolj popolno različico posebej v zvezi s počepi z mreno. Poglejmo, kaj je nastalo iz tega.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Počepi z mreno: mišice v akciji

Vadba je osnovna večsklepna t.j. Pri delu sodeluje več mišičnih skupin hkrati. Ciljna obremenitev (v klasični različici počepa) pade na štiriglavo stegensko mišico, kvadriceps. Glutealna, adduktorna in podplatna mišica delujejo kot sinergisti. V vlogi dinamičnih stabilizatorjev - mišice zadnjega dela stegna in teleta; stabilizatorji - ekstenzorji hrbtenice; antagonisti-stabilizatorji - ravno/poševno.

V vizualni obliki mišični atlas počepov z mreno izgleda takole.

Z izvedbo samo enega giba v enem zamahu obdelate tako veliko število mišičnih skupin. In večja ko je mišična masa v uporabi, večji stres doživlja telo in bolje boste rasli.

7 mitov o počepih

V celotnem obdobju svojega obstoja je vadba počepov s palico prerasla z različnimi domnevami in miti. Še posebej takole.

št. 1. Počepi povečajo vaš pas in lahko uničijo vašo postavo.

Zelo pogosto mnenje, zlasti med ženskami, zaradi katerega se mnoge mlade dame bojijo počepniti. Pravzaprav počep ne poveča ali "razraste" vašega pasu. Vaja le krepi in učvrsti trebušni predel trebušnih mišic, ne da bi povečala obseg sredinskega dela.

št. 2. Brez počepov ne morete zgraditi močnih in masivnih nog.

Pravzaprav to ni res. V praksi je veliko primerov, ko športnik ne bi mogel (iz enega ali drugega razloga) izvajati klasične počepe, vendar je kljub temu uspelo zgraditi impresivne noge. Obstaja veliko težkih vaj za noge: sprednji počepi s kettlebelli, pištole itd.

št. 3. Zaradi počepov telo proizvaja nerealno količino testosterona.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V dinamiki so počepi z mreno videti tako.

Zdaj pa pojdimo čez ...

Glavne napake pri počepih s palico

Počepi so ena tehnično najtežjih vaj, saj... športnik mora vzdrževati ravnotežje v prostoru in paziti na tuja :) nianse. Tu pride do naslednjih napak:

zaokroževanje hrbta;
združiti kolena;
ločitev pete;
dvignite kolena za prste na nogah;

Osnovne tehnične točke smo torej zajeli, imam pa tudi nekaj specifičnih informacij, ki jih malokdo ve, tisti, ki vedo, pa molčijo). Na splošno predlagam, da naslednjič nadaljujemo naš pogovor na temo počepov s palico v ločeni opombi. Ne slišim nobenih ugovorov, tako da bomo to storili, ampak zdaj ...

Pogovor

Danes smo si ogledali osnovno vajo, na kateri bodybuilding dobesedno »stoji«. Naučili smo se veliko novega in enako ostaja za naslednjič. Zato se ne odmikamo daleč od modrih ekranov, kmalu nas čaka nadaljevanje. To je vse, hvala, da ste ta čas vložili vase, se vidimo spet!

PS. Ne odhajamo praznih rok, ampak pustimo pečat našim zanamcem s komentarjem!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke za karmo, zagotovljeno :) .

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.