Dobro zasnovan dnevni režim za hujšanje je izjemnega pomena. Vsako leto je zaradi napačnega življenjskega sloga ljudi s prekomerno telesno težo vedno več. Toda vsi si prizadevajo za vitko postavo in dobro zdravje. Če se navadite na pravilno dnevno rutino, lahko posebna prizadevanja dobiti lepa postava, ohranjati zdravje, visoko aktivnost in dobro razpoloženje.

Kako narediti pravo dnevno rutino?

Pravilna dnevna rutina za hujšanje je dobro organiziran čas za glavne dnevne dejavnosti: delo, počitek, šport. Rezultati upoštevanja te rutine bodo dobro zdravje, vitka postava in odlično zdravje.

Pri sestavljanju dnevne rutine je treba upoštevati zakon biološke ure narave in individualne značilnosti vsake osebe.

Dokazano je dejstvo, ki ljudi glede na posamezne bioritme deli na naslednje vrste:

• sove;
• škrjančki;
• golobi.

Ljudje, ki spadajo v kategorijo sov, so najbolj aktivni zvečer in ponoči, zbujajo se pozno. Škrjanci, nasprotno, zgodaj vstanejo in se lahko takoj pridružijo kakršni koli dejavnosti. Zvečer potrebujejo mirnejše dejavnosti in zgodnji spanec. Mešanica bioritmov, značilnih za sove in škrjance, tvori nov psihotip - golobe.

Harmoničen dan za vsako osebo mora biti sestavljen iz dejavnosti, osredotočenih na posamezne bioritme, sicer telo ne bo kos nepravočasnim obremenitvam. To lahko povzroči resne zdravstvene težave. Telo se bo sprva upiralo življenju po urniku. Toda po nekaj dneh bo ta način življenja prešel v navado.

Obstaja nekaj splošnih vzorcev narave, ki vplivajo na človeško življenje. Pravilna dnevna rutina jih mora upoštevati. Po biološki uri se na primer vrhunec človekove zmogljivosti nanaša na obdobje med 11.00 in 13.00 ter 15.00 in 17.00. V času od 13.00 do 15.00 telo potrebuje prehrano in kratek počitek.

Glavne sestavine vsake dnevne rutine morajo biti:

• plodno delo;
• zdrava prehrana;
• psihične vaje;
• hobiji in hobiji;

Predvsem na procese hujšanja aktivno vplivajo prehrana, spanje in telesna aktivnost. Kaj je njihova osnova, je treba obravnavati podrobneje.

Zdrava prehrana je ključ do hitrega hujšanja

Pomemben element v vsakodnevni rutini za sistematično odstranjevanje odvečne teže je pravočasna in pravilna prehrana.

Upoštevati je treba njegova glavna pravila:

1. Uživanje sveže in zdrave hrane.
2. Izključitev katere koli diete.
3. Gostinska ponudba hkrati.
4. Obvezna vključitev v urnik polnega zajtrka.
5. Pravilna razporeditev količine hrane čez dan: večjo količino hrane naj zaužijejo zjutraj.
6. Za človeško telo je pomemben vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, glavno je vedeti, kaj zaužiti ob katerem času. Kompleksne ogljikove hidrate telo dobro absorbira v prvi polovici dneva, beljakovine pa v drugi polovici dneva.
7. Izključitev iz prehrane prekajenega, ocvrtega, moke, sladkega.
8. Zadosten vnos čiste in sveže vode.
9. Ne sme se prenašati.
10. Ne jejte 2-3 ure pred spanjem.

Pravilen zajtrk bo služil kot rezerva energije in vitalnosti na začetku dneva ljudem, ki se odločijo začeti boj proti prekomerni teži. Vključevati mora polnozrnate žitarice, suho sadje, sadje, sokove. Lahko si privoščite temno čokolado. Kruh za hujšanje je treba popolnoma izključiti ali močno omejiti njegovo količino. Ob kosilu lahko napolnite telesne zaloge z zelenjavno juho, pustim mesom ali ribami, svežo zelenjavo. Za večer so primerni kisli mlečni izdelki, piščanec ali ribe. Zdrava prehrana pomeni pravilno pripravo hrane. Če želite to narediti, se založite z dvojnim kotlom in pečico.

Med glavnimi obroki morate pripraviti majhne prigrizke. V tem času je dobro jesti svežo zelenjavo in sadje, oreščke. Ponoči bo koristen kozarec kefirja ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka.

Z zdravo prehrano po strogem urniku lahko dosežete visoke rezultate pri zmanjševanju telesne teže na naraven način. Nekakšna spodbuda za hujšanje bo ustvarjanje dnevnika, v katerem bo v bližnji prihodnosti sestavljena uravnotežena prehrana. Tam bodo navedene tudi vse napake in pomanjkljivosti preteklega dne.

Spanje je sestavni del zdravega načina življenja

Pravilna prehrana, spoštovanje polnega režima spanja pomaga ljudem s prekomerno telesno težo izgubiti težo. Spanje vam omogoča, da razbremenite utrujenost, ki se je nabrala čez dan, obnovite zaloge energije živčnega sistema in normalizirate ravnovesje moči.

Ob zdravem spanju človeško telo proizvaja hormon leptin, ki zmanjšuje potrebo po hrani. Oseba lahko enostavno uredi svojo dnevno prehrano, vključno z nizkokalorično in zdravo hrano.

Druga situacija se pojavi, ko oseba ne spi dovolj. Obstaja proizvodnja velike količine grelina - hormona, ki zahteva, da nadomestite pomanjkanje spanja z visoko kalorično hrano.

Kako ustvariti zdravo spalno rutino? To bo zahtevalo:

• vstati in iti spat ob istem času, tudi ob koncu tedna;
• nastavite potreben individualni čas, preživet v sanjah;
• dovolj spati;
• poskušajte ustvariti kakovosten spanec.

Utečen spalni vzorec človeku omogoča, da hitro zaspi in se zlahka prebudi ob določenih urah. Za nadzor dviga ni treba nastaviti alarma.

Trajanje spanja se razlikuje od osebe do osebe. V povprečju je približno 8 ur. Vsakdo zase izbere optimalno obdobje spanja, med katerim se zbudi buden, energičen, spočit. Omeniti velja, da je prekomerno spanje za osebo polno tudi negativnih posledic.

Kakovost spanja je v veliki meri odvisna od okolja. Prostor naj bo hladen, tih in temen, posteljnina naj bo čista in prijetna za telo, postelja naj bo udobna. Spalna oblačila ne smejo ovirati gibanja. Ne morete jesti pred spanjem. Z velikim čustvenim vznemirjenjem pred spanjem se morate umiriti, dihati svež zrak, brati, popiti kozarec toplega mleka.

Režim vadbe za hujšanje

Telesna aktivnost bi morala postati obvezen del dnevne rutine, še posebej za tiste, ki se odločajo za hujšanje. Ne smete zanemariti jutranje vadbe, ki vam bo pomagala prebuditi, aktivirati moči za prihajajoči dan in dodati energijo. Za jutranje vaje bo dovolj, da dodelite 15-20 minut.

Razmislite o tedenskem načrtu telesne dejavnosti in ga vključite v svojo dnevno rutino. Če želite to narediti, se lahko obrnete na strokovnjaka, ki vam bo pomagal sestaviti individualni program usposabljanja.

Zjutraj bo primeren kardio trening (plavanje, hoja, tek), zvečer pa raztezne vaje. Vsak od tistih, ki želijo shujšati, izbere telesno aktivnost po svojih željah. Bazen lahko obiščete več dni v tednu oz telovadnica. Samotrening je lahko prav tako koristen kot obisk fitnesa.

V zadnjem času so zelo priljubljeni joga, pilates, tai-bo. Dober rezultat pri izgubi teže bo dala vadba na svežem zraku. Optimalni čas za šport je 45-60 minut (3-krat na teden).

Za hujšanje bo pomembno, da povečate telesno aktivnost v vsakdanjem življenju: več hodite, opustite dvigalo, poskušajte izvajati telesne vaje na delovnem mestu.

Pravilno sestavljena dnevna rutina zagotavlja celovit pristop k problemu izgube teže. Samo on bo dovolil, da se enkrat za vselej poslovite od prekomerne teže.

Domači treningi so drugačni. K takšnim telesnim vadbam lahko prištejemo jutranje 30-minutne vaje in pa tudi aktivni kardio.

Hiter tempo življenja pušča malo časa za osebni prostor. Dom, družina, služba ali šola potiskajo dekleta svoje sanje o vitkem in napetem telesu v ozadje. Finančne težave ali pomanjkanje časa vam ne dopuščajo obiska telovadnice. Toda tudi v takšni situaciji ne smete obupati, saj lahko uspešno trenirate doma. Za izboljšanje postave je potrebno nameniti le 30-40 minut na dan, rezultat pa bo elastično in vzdržljivo telo. Pri vadbi doma so pomembni rednost, upoštevanje načrta treninga in počitek.

Katere mišične skupine načrpati?

Za dekleta s prekomerno telesno težo je bolje, da se med treningom ne osredotočajo na določene mišične skupine. Treba je načrpati mišice celotnega telesa, s čimer je zagotovljeno enakomerno izgorevanje maščobne plasti. Trening se mora začeti z ogrevanjem, pri katerem morajo biti vse mišične skupine pripravljene na obremenitev. Nato pride aerobni del, ne glede na to, za katere vaje gre. Glavna stvar je intenzivnost in priprava srca na močno obremenitev.

Pri normalni teži je priporočljivo začeti črpati mišice rok. Če želite to narediti, lahko uporabite ekspander in dumbbells za 2 kilograma. In pri sklecah v ležečem položaju se vzporedno krepijo prsne in hrbtenične mišice. Najtežje je črpati stiskalnico, saj je pomembna ne le redna obremenitev, ampak tudi njeno postopno povečevanje. Zgornje trebušne mišice se odlično načrpajo z dvigom zgornjega dela telesa iz ležečega položaja. Učinkovita vadba za spodnji tisk: ležite na tleh, hkrati dvignite obe nogi. V tem primeru ne morete spustiti nog na tla in ohraniti napetost stiskalnice. Mišice nog najlažje nihajo, navajene so biti v dobri formi in pripravljene na resne obremenitve. Zato lahko običajne počepe izvajamo z utežmi. In če še vedno nosite nahrbtnik, poln knjig, si lahko okrepite hrbet.

Kaj je pomembno vedeti za začetnike?

Treninga doma ne bi smeli obravnavati kot naporno trdo delo. Bolje je, da se nastavite na pozitiven način in si prizadevate, da bi vaje izvajali z užitkom. Navsezadnje se ukvarjanje s športom ne bo samo izboljšalo videz, in se znebite odvečnih kilogramov, ampak vam bo omogočil tudi občutek lahkotnosti in samozavesti. Dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s treningom, ne bi smela takoj preobremeniti svojih mišic. Začeti morate z lahkimi vajami, ki tehniko izvajanja pripeljejo do avtomatizma. In šele po tem naredite več pristopov, povečajte obremenitev.

Začetniki pogosto naredijo napako, zaradi katere možni rezultat treninga izgine. Gre za malomarnost pri treningu. Če ste se že odločili za šport, je treba upoštevati načrt treninga. V tem primeru ni mesta za lenobo in slabo voljo, ki je najpogosteje razlog za izostanek od pouka. Vzemite si le 3-4 ure na teden, delajte produktivno ob določenih dnevih in vitko telo zavarovano. Ukvarjanje s športom brez pravilna prehrana vodna bilanca pa je izguba časa. Za večjo samozavest začetnikom svetujemo, da beležijo vadbe v zvezek, v katerem so prikazane opravljene vaje, število tekov in pristopov.

Tehnika ogrevanja

Pomembno je, da med ogrevanjem dobro ogrejemo mišice in sklepe. Izvedite vrsto rotacijskih gibov z vsakim delom telesa. Začnite z rameni, komolci in rokami ter končajte s koleni in stopali. Prav tako ne pozabite ogreti hrbta in spodnjega dela hrbta: nagibanje na stran in vrtenje telesa.

Primer programa usposabljanja

Imeti morate osnovni komplet dumbbellov in palico za fitnes

1. Ponedeljek (noge in biceps):

• Globoki počepi - 15-krat 3
• – 20 krat 2
• Stiskalka klopi z utežmi, v sedečem položaju - 15-krat 3
• Mahi roke ob straneh z utežmi ali utežmi - 10-krat 2
• Počepi z utežmi - 15-krat 3

1. Sreda (prsi in triceps):

• Sklece od tal - 10-krat 3
• Dvig uteži navzgor iz ležečega položaja - 30-krat 2
• Sklece na stolu - 15-krat 3
• – 30 sek. 2-3 krat
• Povratni zavoji - 15-krat 3

1. Petek (hrbet in trebušne mišice):

• Počepi z utežmi - 15-krat 3
• Zvijanje - 30-krat 2
• Dvig nog v ležečem položaju - 20-krat 2
• Zložite - 15-krat 3
• Vaja "superman" - 15-krat 3

1. nedelja (zadnjica in stegna):

• Počepi - 30 ponovitev, 2 seriji
• Vaja "peta do stropa" - 30-krat na vsaki nogi, 2
• Zamahi z nogami v bočnem položaju - 40-krat 2
• Izpadi z utežmi - 15-krat 3
• Mrtvi dvig - 25-krat 2

Po vaje za močČe želite izgubiti težo, morate opraviti vadbo za izgorevanje maščob. Doma je najbolj primerna step aerobika. Trajanje kardio vadbe mora biti vsaj 50-60 minut, le s tako dolgo obremenitvijo telo kuri odvečno maščobo. Z njegovo pomočjo ne izginejo samo kilogrami in se poveča mišični tonus, ampak se okrepita tudi srčno-žilni in dihalni sistem.

Osnovna pravila usposabljanja

1. Močna obremenitev - 3-4 krat na teden, kurjenje maščob se lahko izvaja vsak dan.
2. Trajanje treninga (moč in kardio) - 1,5 ure.
3. Čas pouka je izbran individualno. Ni pomembno, ali je zjutraj ali zvečer, glavna stvar je telesna regeneracija in motivacija.
4. Usposabljanje se nujno začne z ogrevanjem in konča z vlečenjem.
5. Po jedi mora miniti 2 uri, šele nato lahko začnete z vajami.
6. V primeru enostavne izvedbe je potrebno povečati število ponovitev.
7. Dekletom ni priporočljivo uporabljati težkih uteži, idealna obremenitev je 2-3 kilograme.
8. Ne smete zamuditi načrtovanih razredov, sicer boste morali začeti znova.
9. Ne morete preobremeniti mišic, njihova rast in krepitev se pojavi v trenutkih počitka in okrevanja.
10. Prehrana je 80% uspeh.

Vsako dekle bo želelo trenirati svoje telo, ne da bi zapustilo dom. To ni le ekonomično v smislu financ, ampak vam tudi omogoča, da ne razmišljate o svojih kompleksih. S prekomerno polnostjo se vsaka mlada dama ne strinja s kurjenjem kalorij v družbi lepih in fit tekmecev, ki so pogosti obiskovalci fitnes kluba. Domače vadbe bodo od časa do časa prešle v navado, brez njih bosta telesu in duši dolgčas. Glavna stvar je verjeti v lastno moč in si prizadevati za izboljšanje sebe, ustvarjanje podobe lepega in neodvisnega dekleta.

Vsakdo, ki si je zadal cilj, da se znebi odvečnih kilogramov, mora ponovno razmisliti o režimu dneva in prehrani. Za hujšanje je pomembna tudi odgovorna vadba. Celovit vpliv na problem je ključ do uspešnega rezultata.

Kolikokrat na dan bi morali jesti?

Z ostrim omejevanjem dnevnega vnosa kalorij mnogi ljudje naredijo veliko napako. Menijo, da je treba zmanjšati tudi število obrokov. Ampak ni. Če so odmori med obroki dolgi, se možnost, da se znebite nepotrebnih kilogramov, zmanjša skoraj na nič. To je posledica odvisnosti lakote od ravni sladkorja v krvi. Z redkimi prigrizki se njegova raven znatno zmanjša. Kot rezultat, pri naslednjem obroku oseba nenadzorovano absorbira hrano - proces traja manj časa, vendar se kljub temu občutek sitosti ne pojavi prej kot 15 minut po začetku obroka. Posledično: prenajedanje, prekomerna teža, šibkost, stalni občutek utrujenosti, slabo počutje.

Da bi shujšali in izboljšali prebavo, morate vzdrževati enako raven sladkorja v krvi. Če želite to narediti, morate načrtovati dnevno prehrano in jo razdeliti na 4-6 odmerkov. Tako se hitrost metabolizma ne zmanjša, kot tudi indeks sladkorja.

Kot "stranske učinke" oseba prejme:

• naboj energije: delovna zmogljivost se poveča, lenoba in občutek utrujenosti se umakneta;
• lakota preneha motiti, hrepenenje po moki in slaščicah se zmanjša;
• miselni procesi se izboljšajo;
• zaradi pospeševanja metabolizma se poraba kalorij močno poveča;
• vitamine in minerale telo bolje absorbira.

Ne pozabite na vzdrževanje vodnega ravnovesja. Za hujšanje je pomembna čista negazirana tekočina. Dnevna rutina mora biti zasnovana tako, da je čas za zaužitje več kozarcev vode:

• takoj po prebujanju;
• med prigrizki (pol ure pred začetkom in uro po koncu obroka);
• 40 minut pred spanjem.

Če želite izračunati dnevno količino vode, morate svojo težo pomnožiti z 31 (za moške - s 35). Na primer, telesna teža ženske je 70 kg: 70 x 31 \u003d 2170. To pomeni, da mora piti 2,2 litra čiste vode na dan. Pri športu je treba to številko povečati v povprečju za 500 ml.

Vsebnost kalorij v prehrani

Da bi izgubili težo, vam ni treba sedeti.Že dolgo je dokazano, da se bo z njihovo dokončanjem izgubljena teža vrnila z maščevanjem. Dovolj je, da nekoliko omejite vsebnost kalorij v prehrani in kilogrami bodo postopoma začeli izginjati, ne da bi izzvali pojav različnih bolezni.

Indikator stroškov energije je individualen za vsako osebo. Odvisno je od višine, postave in starosti.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, morate narediti več izračunov:

1. Ugotovite stopnjo presnove (poraba energije telesa v mirovanju). Svojo težo v kg delite z 0,454. Rezultat pomnožite z 0,409. Dobljeno število pomnožimo s 24 (ur na dan). Rezultat bo hitrost presnove v mirovanju, izražena v kilokalorijah.
2. Določite skupno porabo energije na dan. Odvisni so od stopnje presnove in jih je treba pomnožiti z enim od koeficientov: 1,2 (čez dan ni aktivnosti); 1.375 (telesna aktivnost do 3x tedensko); 1,55 (3-5 krat); 1,725 ​​(6-7 krat), 1,9 (s pogostimi in aktivnimi športi, zelo mobilno delo). Po podobnem izračunu boste ugotovili, koliko morate dobiti s hrano, da ohranite obstoječo težo.
3. Izračunajte kalorije za hujšanje. Če želite izgubiti težo brez nevarnosti za zdravje, morate skupne stroške energije pomnožiti z 0,8. Tako se lahko izognemo izčrpavajočim dietam, ki vodijo tudi do nasprotnih učinkov ali drugih zdravstvenih težav. In z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v dnevni prehrani za samo 20%, se lahko znebite odvečne teže.

Do danes obstaja veliko aplikacij za telefone in tablice, ki odpravljajo potrebo po izvajanju matematičnih operacij. Programi za štetje kalorij ne samo pomagajo pri izpolnjevanju norme, ampak tudi zagotavljajo informacije o porabi energije med vsako vadbo.

BJU razmerje

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v procesu življenja. Da bi se znebili odvečne teže, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Omejite vnos ogljikovih hidratov, vendar jih ne opustite popolnoma. Zagotavljajo energijo za ves dan in negujejo možgane. Norma - 50-70 gr.
2. Pustite enako ali povečajte količino beljakovin. To je pomembno za krepitev mišičnega tkiva in zato, da teža ne izgine na njegov račun. Norma - 1 gr. na 1 kg.
3. Izogibajte se uživanju maščob. Potreben je za normalno delovanje vseh organov in sistemov. Norma je 20% telesne teže.

V dnevnem režimu za hujšanje je treba več časa vzeti za zajtrk. Ob tem je pomembno, da uživamo ogljikove hidrate. Za večerjo je priporočljivo pustiti najlažje prebavljivo hrano.

Zakaj je dieta brez vadbe neučinkovita?

Pomemben del dnevnega režima hujšanja so vadbe, ki trajajo vsaj 1 uro. Tudi če upoštevate vsa načela zdrave prehrane, je brez gibanja težko doseči lepo postavo. Mišice in koža postanejo mlahave, kar ustvarja neprivlačen videz. Poleg tega se teža hitreje povrne.

Z rednim treningom se krepi mišični steznik, porabi se več kalorij, koža se napne, rezultat pa se ohrani dolgo časa.

Načrt usposabljanja

Za začetnike je priporočljivo, da vse vaje izvajajo pod nadzorom specialista. Prav tako individualno pripravi programe hujšanja za mlade moške, pri čemer upošteva njihove fiziološke značilnosti in zdravje. Optimalno število treningov na teden je 3-4: mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. S tem načinom je zaželeno, da v eni seji vadite vse mišične skupine.

Primer načrta vadbe:

• ogrevanje na tekalni stezi;
• izpadni koraki z nogami (ali koraki po stepi);
• mrtvi dvig;
• upogibanje nog v ležečem položaju;
• počepi;
• iz ležečega položaja;
• stoječe vaje z utežmi (ali prsni stisk);
• raztezanje.

Optimalen čas je treba izbrati na podlagi bioritmov. Za nekatere je trening popoln zaključek dneva, nekdo pa od njega zjutraj dobi naboj živahnosti.

V neintenzivnih dneh se lahko ukvarjate z raztezanjem, jogo, tekom ali samo sprehodom. Na primer, lagodna hoja porabi približno 170 kcal v 1 uri, hitra hoja pa 400 kcal. Pri teku se porabi 500 kcal. Glede tega, koliko jesti na dan za hujšanje, ni enotnega odgovora. Toda že 1 ura aktivne hoje pomaga pri izgubi odvečne teže in izboljšanju zdravja.

Vrednost vodnih postopkov

V dneh brez treninga se lahko odpravite tudi na kopanje. Je izjemno koristen za postavo. Ena ura plavanja v bazenu porabi 800 kcal. Poleg tega se metabolizem pospeši, mišice se ne preobremenijo, izboljša se delo vseh organov in sistemov. Tudi vodni postopki se znebijo celulita.

Kdaj greš spat?

Med spanjem se sproži proizvodnja hormonov, ki zavirajo lakoto. In da bi bil močan in zdrav, je pomembno, da gre spat med 22. in 23. uro.

Vsaka oseba potrebuje drugačno količino spanca, da je čuječa. Toda, da bi izgubili težo, bi moralo biti 7-8 ur.

Sestavljanje urnika

Dnevna rutina za hujšanje ne more biti referenca za vsakogar, vendar se morate pri načrtovanju držati naslednjih pravil:

1. Takoj po tem, ko se zbudite, morate popiti kozarec vode in narediti vaje.
2. Zajtrk mora biti gost in visoko kaloričen, čas med prigrizki naj bo 2-3 ure.
3. Trening 3-4 krat na teden po 60-90 minut (druge dni - plavanje, joga, tek, raztezanje, hoja itd.).
4. Ne pozabite na hidracijo.
5. Pojdi spat vsak dan ob istem času.

Končno

Ko ima človek enkrat cilj shujšati, je pomembno, da ne obupa že na začetku poti. Ključ do odličnih rezultatov je skrbno načrtovana dnevna rutina, vključno s časom obrokov in telesno aktivnostjo. Energijska vrednost prigrizkov je zelo pomembna - spremljanje njegove učinkovitosti bo pomagalo znebiti odvečne teže, stalnega občutka lakote in zagotoviti energijo za cel dan. In da se ne boste zmedli pri matematičnih operacijah, lahko uporabite program za štetje kalorij v telefonu. Povedal vam bo tudi, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ste zaužili in koliko kalorij ste zaužili.

Vsem tistim, ki radi srkate železo ali le mimoidoče, lep pozdrav! Danes se bomo v tem članku z vami pogovarjali o zelo pomembni temi za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot v svet železa. Govorili bomo o pravilni sestavi takšne sestavne komponente, kot je program usposabljanja v telovadnici. Proces usposabljanja bo kaotičen, nepravilen, če ni jasno premišljenega načrta vaših dejanj.

Vsak cilj se doseže zaporedno, ko človek sledi določenemu načrtu, pa naj bo cilj obogateti ali v našem primeru zgraditi lepo, izklesano in estetsko postavo. Če ima človek načrt, se zlahka osredotoči na cilj in gre proti njemu. Brez pravega pristopa k njihovemu treningu bo športnik stagniral na enem mestu in rezultata skoraj ne bo. Program usposabljanja in vodenje vam bosta pomagala ugotoviti učinkovitost samega programa, spremljati rezultate in če ti niso zadovoljivi ali jih sploh ni, spremeniti program. Z eno besedo, eksperimentirajte. O pomenu dnevnika treningov v samem procesu treninga smo že govorili, omenjena pa je bila tudi naša današnja tema. Toda v tem članku sem na kratko opisal osnovna načela. V tem članku bom poskušal čim bolj podrobno razložiti in analizirati ta načela ter dati priporočila, da bo oseba vedela kako napisati program usposabljanja.

IDEALNI PROGRAM IN USPOSABLJANJE SPECIALISTA

Velika večina začetnikov trdno verjame v obstoj nekakšnega programa usposabljanja, ki jim bo pomagal postati veliki in močni v kratkem času. Prihod v fitnes po zimi, s ciljem »načrpati se do poletja«, je neposreden dokaz za to. POZOR! Tega programa usposabljanja ni, je samo trdo delo na sebi. Čudeži se, vsaj v bodybuildingu, ne dogajajo. Za izgradnjo dobre atletske postave so potrebna leta, vendar je rezultat vreden tega.

Kot kažejo praksa in opazovanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev daje enak program absolutno vsem, z majhnimi spremembami, ki so odvisne od različnih vidikov. Načeloma, če je trener dober, všečen in ve veliko o svojem poslu, to ni tako slabo, saj tudi izkušen trener ne more takoj sestaviti idealnega programa treninga za vas. To je enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati in se držati osnovnih meril. Seveda, če ste začetnik, vam trener nikoli ne bo rekel, da naredite ali takoj. V prvem paru bo iz vadbenega razdelka izključil nevarne vaje in vam dal nekaj vaj v simulatorjih, na primer: sklece na neravnih palicah itd. Na začetni fazi, bo glavni cilj treninga priprava športnikovega telesa na velike obremenitve, tako rekoč "krepitev postave". Na splošno je glavno, da je trener dober in vam ne daje popolne neumnosti kot načrt treninga. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.

POGOSTOST VADBE IN OBNOVA MIŠIČNIH SKUPIN

Kako narediti program usposabljanja? Najprej se morate odločiti za pogostost usposabljanja in pogostost trening določene mišične skupine. Da boste vse bolje razumeli, vam bom jasno razložil. Naše telo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišičnih skupin. Med velike spadajo: prsni koš, hrbet in seveda noge. Majhne mišične skupine: trapezius, delta, triceps, biceps in tako naprej. Logično je, da velike mišice zaradi svoje velikosti okrevajo veliko dlje kot majhne mišice. Zato bo okrevanje trajalo več kot en dan. Ko se mišice povečujejo, potrebujejo več časa za počitek in okrevanje. Tudi obdobje okrevanja je odvisno od obremenitve, ki jo dobite med treningom. Večji kot je stres, več časa je potrebno za okrevanje. Vse je teorija, podprta z logiko in znanostjo.

Seveda te informacije v začetni fazi niso resnično potrebne, a da bi se v prihodnosti pravilno usposabljali in ne delali običajnih napak, vam svetujem, da več časa posvetite branju takšnih informacij. Zelo bo koristna!

Ko gre za okrevanje, ima vsak svoje mnenje. Toda večinoma je treba eno mišično skupino trenirati enkrat na teden. Tako bo dovolj časa za počitek in okrevanje mišic. Po tem načelu so zgrajeni številni programi množičnega usposabljanja. Obstajajo pa seveda petdnevne, šestdnevne. A to že velja za bolj izkušene športnike in profesionalce.

TRAJANJE PROCESA VADBE IN POČITAK MED SERIJAMI

Običajno je trajanje usposabljanja ena ura. Ta čas je dovolj za treniranje vseh mišičnih skupin, ki jih je športnik načrtoval. Obstaja veliko vrst programov usposabljanja: krožni trening, usposabljanje z aplikacijo in tako naprej. Pri tej sorti je odmor med serijami nekoliko drugačen, a ker govorimo o standardni vadbi, želeni čas počitka ni daljši od 2 minut. Bolje se je umiriti v 1 minuti, saj tako razširite nabor vaj, ki jih lahko naredite v eni uri. Za tako intenziven trening mora biti primeren. Če jeste slabo, boste potrebovali več časa za okrevanje med serijami in samimi vajami, kar že zmanjša učinkovitost treninga, da ne omenjam zmanjšanja delovne teže.

KATERI SPLIT UPORABITI?

Začetniki lahko uporabljajo. To je standardna možnost za program usposabljanja. Razdelitev, prevedena v ruščino, pomeni "razdelitev", to pomeni, da uporaba tega izraza v bodybuildingu pomeni porazdelitev posameznih mišičnih skupin glede na dnevi treninga. Na primer, če upoštevamo standardno možnost: ponedeljek - prsni koš, triceps; Sreda - hrbet, biceps; Petek - noge, ramena. Kar se tiče petka, mislim, da je bolje, da si ločen dan za trening namenite za trening ramen, na dan za noge pa za noge in meča. Načeloma lahko začetnik na enem treningu trenira več mišičnih skupin, saj je pri začetnikih proces okrevanja hitrejši kot pri izkušenih športnikih. To je posledica dejstva, da imajo novinci manj mišičnega tkiva.

Pri posebej suhih športnikih (hardgainerji oz.) lahko v enem treningu trenirate celo telo, saj okrevajo veliko hitreje kot vsi ostali.

KATERE MIŠICE TRENIRATI SKUPAJ IN V KAKŠNEM VRSTNEM REDU NAJ TO DELAM?

Obstaja veliko mnenj o tem, katere mišične skupine črpati skupaj. Omenili smo že standardno možnost: ponedeljek - prsni koš, triceps; in tako naprej ... Obstajajo športniki, ki črpajo, torej tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne, na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet. Po tem principu je rad treniral tudi sam Arnold Schwarzenegger.

Ko postanete bolj izkušeni, lahko poskusite različne vadbe. Bodybuilding je šport, v katerem morate iskati svojo metodo treninga, tako da vam ustreza, nenehno eksperimentirati in preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev.

Za začetnike je primerna standardna vadba: hrbet - biceps, prsi - triceps, noge - ramena.

Da boste razumeli, v kakšnem vrstnem redu morate trenirati načrtovane mišične skupine, bomo analizirali malo teorije. Vsaka mišična skupina ima svoje funkcije. Obstajajo potisne skupine: prsni koš, triceps, delte; obstajajo bicepsi in hrbet, ki opravljajo funkcijo "vleke". Prav tako ne pozabite omeniti nog. Če vadbo "prsi, triceps" začnete s tricepsi, bo to slaba ideja, saj opravljajo isto potisno funkcijo, tricepsi se bodo prej utrudili in ne boste mogli produktivno razgibati prsi.

Zapomni si eno stvar Zlato pravilo: velike mišične skupine je treba črpati na začetku vadbenega procesa. Seveda, ko rečejo "na začetku vadbe", to pomeni po temeljitem in.

Kar se tiče nog, je to največja mišična skupina v človeškem telesu in po mojem mnenju je, kot sem rekel na samem začetku, bolje, da si za trening nog namenite ločen dan treninga.

KAKO IZBRATI VADBE ZA TRENING

Tukaj ni nič zapletenega. Nobenih vaj ni treba izumljati, vse je že narejeno. V razdelku “ “ smo ponudili številne prototipne programe in vaje z njimi, ki jih lahko uporabljate in prilagajate v procesu.

SKLEPI IN ŽELJE

Kot ste morda opazili, se glede na vse zgoraj navedeno izbira programa usposabljanja za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizičnih kazalcev itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k pripravi programa usposabljanja. Če v telovadnici nimate trenerja, je povsem možno, da analizo naredite sami in na podlagi svojih ciljev ustvarite program treninga, ki vam ustreza, nato eksperimentirate in program prilagajate. Najbolje pa je, da se posvetujete z izkušenim trenerjem, ki vam bo povedal, kaj storiti in kako to storiti pravilno. Najpomembneje je, da vse naredite pametno in ne jemljete kakšnih mega programov profesionalcev ipd. Vso srečo pri vaših vadbenih rutinah!

1 delnic

V boju z odvečnimi kilogrami je pomembno prav vse, še posebej pravilna dnevna rutina. Če pravilno organizirate režim za hujšanje, porazdelite telesno aktivnost, oblikujete prehrano ob upoštevanju skladnosti z biološkimi cikli telesa, potem bo rezultat zagotovo prišel.

Analizirali bomo vse vidike, od pravilnega prebujanja, optimalnega časa za polnjenje in prehranjevanje, do časa odhoda v posteljo, ki ga priporočajo strokovnjaki.

Splošna pravila

Prav tako je pomembno upoštevati vaš tip (škranec, sova, golob). Lahko se prisilite, da se prilagodite, vendar je težko in skoraj neuporabno. Povprečen človek se zbudi okoli 6. ure zjutraj, telo pa zaspi okoli pol enajstih zvečer.

Obstajajo splošna pravila za telesno aktivnost:

1. . Nihče ni iznašel nič boljšega od intenzivne telesne vadbe 15 minut pred zajtrkom.
2. Telovadnica, bazen, vadba doma pred večerjo. Vsi zdravniki govorijo o vadbi po službi kot o najboljšem času za vadbo. Če delo dopušča, je znanstveno dokazano, da je med 15. in 17. uro vrhunec telesne aktivnosti.
3. Po večerji sprehod.Če se po izkušnje obrnete na znanstvenike, potem je najboljši interval za to med 19. in 20. Intenzivni športi niso potrebni, dovolj bo preprosta telesna dejavnost.

Obroki in sprehod

Prvo pravilo je- Morate jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah.

Če se obrnemo na bioritme, lahko razumemo najboljši čas za jesti:

1. Zajtrk. 7-8 zjutraj. Odvisno od popolnega prebujanja in že opravljenega polnjenja.
2. Kosilo. 11 do 12. To je lahek prigrizek za zatiranje občutka lakote pred večerjo.
3. Večerja.Čas se spreminja za 13-15 ur. Pomembno je, da ti 2 uri potekata brez intenzivnih obremenitev, bioritmi kažejo na zmanjšanje učinkovitosti v tem času dneva.
4. Prigrizek. 16-17 ur. Namen tega dogodka je enak kot pred večerjo.
5. Večerja. Kljub splošno sprejetemu mitu, da je po 18. uri strogo prepovedano približevanje hladilniku, bioritmi priporočajo večerjo med 18. in 19. uro. Če iz nekega razloga večerja zamuja, se morate spomniti približno 3 ure brez hrane pred spanjem.

Obstaja splošno sprejeta tabela porazdelitve dnevnega obroka:

Za sprehode na prostem praktično ni omejitev. Najlažji način, da se prisilite, da hodite več, je, da nehate uporabljati javni prevoz ali vsaj izstopite eno postajo prej.

Zdravniki svetujejo, da vsak dan prehodite od 6 do 8 kilometrov (približno 10.000 korakov). Optimalen tempo hoje se določi tudi precej preprosto - govorjenje med hojo se izkaže mirno, petje pa vodi do izgube ritma dihanja.

Primer dobre dnevne rutine

Razmislite o dnevni rutini navadne osebe, ki želi shujšati:

1. 6:30 - dviganje in polnjenje.
2. 7:30 - zajtrk. To je energijska spodbuda za ves dan, zato so sokovi dobrodošli.
3. 11:00 - prigrizek. Lahka hrana, sadje.
4. 13:00 - večerja.
5. 13:30 – 15:00. Sprostitev. Če delo dopušča, je treba zmanjšati intenzivnost fizičnega dela.
6. 15:30 – 17:00. Športna vadba, aktivno delo. Na splošno, če je mogoče, je potrebno telo fizično obremeniti. To je najboljši čas za to.
7. 17:00 - majhen prigrizek. Sadje je popolno;
8. 18:00 - večerja. Tu ne bi smelo biti veliko kalorij, sicer se vse ne bo imelo časa spremeniti v energijo pred spanjem.
9. 19:00 – 20:00. Hodite z umirjenim tempom. dober čas iti peš v supermarket ali iti ven na svež zrak, vendar brez posedanja na klopci pred vhodom.
10. 22:30 - prekiniti.

Ta urnik je približen, vsak lahko naredi svoje prilagoditve, glavna stvar je, da se urnika držite dolgo časa.

Kakšne težave se lahko pojavijo

Obstaja več pogostih izgovorov, ki ovirajo sledenje dnevni rutini:

1. Ne morem se prisiliti, da grem spat pred polnočjo. Ta problem nima nobene zveze s fiziologijo. Krive so navade: socialna omrežja, veliko kave pred spanjem, intenziven trening tik pred spanjem.
2. Delo ne dovoljuje jesti čez dan, zato želim za večerjo pojesti celo tele. Vedno lahko uporabite termovke z domačo hrano ali poiščete bližnjo kavarno, kjer lahko zaprosite za jedi brez majoneze in drugih sovražnikov hujšanja. Glavna želja, vendar obstaja priložnost.
3. Medtem ko je doma, se usta ne zaprejo. Najpogostejša težava ob koncu tedna. Na tečaju so piškoti, sendviči in drugi okusni izdelki. Najprej olupite korenje, drugo zelenjavo, sadje in jih žvečite ves dan. Vendar mora zmagati, sicer je nesmiselno začeti proces hujšanja.
4. Moja načela mi ne dovoljujejo, da bi živel po urniku Moram se počutiti svobodnega. V skrajnih primerih zdravniki priporočajo upoštevanje režima spanja in prehrane. S pravim naborom izdelkov je to morda dovolj, da izgubite nekaj kilogramov.
5. Ni časa za trening. Ni nujno, da obiščete telovadnico, lahko izvajate cenovno ugoden nabor vaj doma ali v službi. V nasprotnem primeru morate poiskati možnost intenzivne obremenitve, ki vam je všeč. Veliko ljudi se je začelo v službo in nazaj voziti s kolesom. Zelo zanimiva in uporabna možnost.

Pogoste napake

Nihče ni imun pred napakami, nekaterim pa se je mogoče zlahka izogniti.

Razmislite o najpogostejših težavah pri upoštevanju dnevne rutine:

1. Sanje. Vsakdo ima dneve, ko ne more spati. Naslednji dan mine počasi in vsakodnevna rutina se lahko preprosto prekine enkrat za vselej. Razlogov za slab spanec je več, z njimi se lahko borite:
V tem primeru morate pred spanjem počasi hoditi, popiti kozarec toplega mleka.
2. Intenzivno trdo delo zvečer. Tukaj bo pomagala topla kopel, lahka masaža.
3. Potrebna oprema ni na voljo. Potreben je temen, hladen prostor z normalno vlažnostjo. Če uporabljamo pižame, ne smejo biti tesne.
4. hrana. Glavna napaka vseh hujšanj je zmanjšanje števila obrokov ali stroga dieta. Niti prva niti druga metoda ne bosta pomagali doseči dobrih rezultatov za dolgo obdobje.
5. Vikend.Če je delovni dan načrtovan za vse in ni časa, da bi vas kaj zmotilo, potem dolgo pričakovani vikend prinaša sprostitev. Ves dan ne morete zaspati, jesti, se potopiti v naročje kavča. Težko se je upreti skušnjavi, vendar je možno.
6. Trening do onesvestitve.Še ena pogosta težava za začetnike. Telesna vadba naj povzroči utrujenost, ne omedlevice. Ne smemo pozabiti, da so tečaji za vsak dan in teden za okrevanje je preveliko razkošje.

Prednosti režima hujšanja

Znanstveno dokazano je dejstvo, da podrejanje dnevne rutine naravnim bioritmom človeka pozitivno vpliva na splošno zdravstveno stanje. In za hujšanje - to je ena glavnih sestavin uspeha.

Kaj o tem pravijo zdravstveni delavci:

1. Redno prebujanje osebe naenkrat začne aktivne presnovne procese zjutraj, tako da tudi zajtrk daje izbruh energije in ne nove maščobne plasti.
2. 8 ur zdravega spanca je ključ do izgube teže. Obstaja veliko primerov, ko nočni način življenja, tudi če ni prekomerne prehrane, vodi v nastanek prekomerne teže.
3. Vadbe v določenem obdobju dneva vodi do aktiviranja dela tkiva in poveča učinkovitost obremenitev za 20%.
4. zdrava prehrana v odsotnosti diete v strogo določenem času vodi do izgube 2-4 kilogramov na teden.
5. Sledenje dnevni rutini zmanjšuje verjetnost stresa, ki je skoraj vedno glavni vzrok za prekomerno telesno težo.
6. Dieta. Rezultati Pavlovljevih poskusov veljajo tudi za ljudi. Encimi se sproščajo po urniku, kar vodi k boljši prebavi hrane.