Vaje z vrvjo vam omogočajo razvoj mišic celotnega telesa: rok, nog in trupa. Plezanje sicer ni najbolj priljubljen šport, ima pa številne prednosti. Ta vrsta dejavnosti ne bo samo naučila otroka vztrajnosti, ampak mu bo dala tudi veliko pozitivnih čustev. Ta članek vam bo povedal, kako otroka naučiti enostavno in z užitkom plezati po vrvi.

Prvi korak: pripravljalne vaje

Tako kot mnogi drugi športi tudi plezanje po vrvi zahteva ustrezno pripravo, brez katere bo otrok težje dosegel hitri rezultati. To lahko povzroči izgubo zanimanja za dejavnosti.

Osnovni razvoj mišic

Prvi korak je, da otroka pripravite na telesno aktivnost. Počepi, sklece, vaje z majhnimi utežmi so potrebni vsaj dva do tri tedne. Po tem lahko začnete z vadbo z uporabo vrvi.

Prva vaja: močan prijem

Pomembno je, da se med gibanjem naučite trdno in pravilno držati vrv. Roke naj se ovijejo okoli vrvi ob straneh. Otroku ne dovolite, da zgrabi vrv na nerazumljiv način.

Otrok naj zgrabi vrv čim višje in dvigne noge v težo. Iz ravnega položaja se upognejo v kolenih in nato spet spustijo.

Druga vaja: močne noge

Ta vaja pomaga določiti položaj nog, ki je udoben za otroka. Ni prave ali napačne možnosti, odločilni dejavnik je udobje in udobje otroka. Vrv lahko stisnete z nogami ali ovijete noge okoli nje. Vendar pa je vpenjanje bokov zelo nezaželeno.

Za izvedbo vaje morate zgrabiti vrv v sedečem položaju brez uporabe rok in "vstati" na vrv.

Drugi korak: Uvod v tehnike

Obstajajo tri glavne tehnike. Prva dva je mogoče obvladati z začetno stopnjo usposabljanja. Za tretje bodo potrebne izkušnje, spretnost in ustrezen razvoj mišic.

Kako plezati v treh korakih:

Ta metoda je bolj primerna za otroke, katerih noge so močnejše od rok.

1. Začetni položaj: roke in noge tesno primite vrv.
2. Z nogami se otrok odriva, jih dvigne, popravi svoj položaj.
3. Takoj po drugem koraku pomakne roke višje in poskuša splezati.

Kako plezati v dveh korakih:

Za to tehniko se odločajo mladi športniki, katerih roke so močnejše od nog.

1. Začetni položaj: ena roka je nekoliko višja od druge, noge vpnejo vrv s peto ene noge in prstom druge.
2. Roke gredo čez vrv, otrok se odrine z nogami in naredi premik navzgor.

Kako plezati brez uporabe nog:

Roke zavzamejo položaj nad glavo. Športnik gre izmenično skozi vrv z rokami, pri čemer uporablja mišice hrbta in podlakti.

Nezaželeno je plezanje po vrvi z rokavicami, oslabi oprijem. Za preprečevanje zdrsa je bolje uporabiti kredo ali magnezij.

Med premikanjem navzdol ne zdrsite.

Ne morete skočiti z višine niti na blazino. To je najpogostejši vzrok za poškodbe v razredu.

Za začetek ne trenirajte več kot trikrat na teden.

V pripravah na odriv morate združiti ramena in napeti telo, med plezanjem pa gledati navzgor.

Mahanje z rokami je slaba navada, vedno morajo biti na minimalni razdalji od vrvi.

1. Metode plezanja po vrvi.
2. Kakšne so prednosti izvajanja te vaje.
3. Tehnike plezanja po vrvi.
4. Tipične začetniške napake.
5. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vadbo.

Osnovne tehnike plezanja po vrvi

Obstajajo trije glavni načini plezanja po navpični vrvi:

• v dveh odmerkih;
• v treh odmerkih;
• brez nog.

Imenujemo jih osnovne, ker so vse druge metode v bistvu izpeljanke iz njih, le tehnika in način izvajanja giba sta nekoliko spremenjena. Te sorte izvirajo iz vojske fizično usposabljanje, kjer se uspešno izvajajo še danes. Poleg vojaškega usposabljanja je v standardih TRP predvidena posebna določba o plezanju po vrvi. Poleg tega je vrv bistveni atribut treninga telovadcev, z njeno pomočjo se vadijo številni elementi.

Zgoraj navedene tri možnosti so najosnovnejše in športniki skoraj katere koli stopnje usposabljanja jih lahko začnejo preučevati, če ni resnih kontraindikacij, povezanih predvsem z mišično motoriko rok. Obstaja več težjih vrst plezanja po vrvi, na primer plezanje brez nog z dodatnimi utežmi, plezanje brez nog s poskočnimi gibi ali plezanje samo z eno roko, vendar so priporočljive le za fizično in funkcionalno pripravljene športnike. Neizkušen športnik se preprosto ne more spopasti s tako resno statično-dinamično obremenitvijo in tvega poškodbo.

Kakšne so prednosti plezanja po vrvi?

S plezanjem po vrvi (zlasti na način brez uporabe nog) športnik vadi ogromno mišičnih skupin (latissimus dorsi, romboidne in trapezaste mišice hrbta, zadnje delte, biceps in podlakti), trenira vzdržljivost in eksplozivnost. moč, povečuje moč oprijema. Trebušne mišice in vratne mišice prav tako nosijo statično obremenitev. Povečata se tudi naša agilnost in koordinacija, razvija se ogromno majhnih stabilizatorskih mišic, ki jih je težko uporabljati pri delu s prostimi utežmi ali na simulatorjih.

Z delom s težo lastnega telesa ne ustvarjamo aksialne obremenitve hrbtenice, prav tako ne preobremenjujemo sklepov in vezi.

Plezanje po vrvi nam daje odlično priložnost, da razgibamo skoraj vse glavne mišične skupine našega trupa v dokaj kratkem času – v le nekaj serijah, torej ta vaja pridobila izjemno popularnost v CrossFitu.

Pri funkcionalni vadbi izvajamo plezanje v kompleksih, kar poveča učinkovitost naše vadbe in vnese potrebno pestrost. Za ljubitelje borilnih veščin bo izjemno koristna tudi veščina plezanja po vrvi - dobro razvite roke in podlakti vam bodo olajšale izvajanje različnih metov in prijemov, pripomogle k udobnejšemu in samozavestnejšemu počutju v boju na tleh. .

Poleg naštetega je nekakšna možnost dolgotrajno visenje na vrvi. izometrična obremenitev na rokah, kar bo privedlo do mikrotravm vaših kit, po obnovi katerih boste občutili dobro povečanje moči pri gibih pritiska in vleke. Vendar ne pozabite, da so vse te koristi, kot pri vsaki drugi vadbi, dosegljive le, če pravilna tehnika. Izberite tehniko, pri kateri ne čutite nelagodja, razvijte to gibanje do avtomatizma in nadaljujte s študijem bolj zapletenih različic.

Tehnike plezanja po vrvi

Obstaja več vrst tehnik plezanja po vrvi. Analizirajmo vsakega od njih podrobno:

1. Začetni položaj: športnik se z rokami in nogami (prsti ene in pete druge noge) tesno drži vrvi.
2. Z nogami se odrinite od vrvi, jih pokrčite in na enak način primite vrv nekoliko višje.
3. Ne da bi z nogami sprostili vrv, izmenično prestavite roke višje in ponovite gibanje.

Obstajata dva načina za plezanje po vrvi v dveh korakih.

Prvi način:

1. Začetni položaj: ena roka je popolnoma iztegnjena in prime vrv nad nivojem glave, drugo roko držimo v višini brade. Zgrabite vrv s prsti ene noge in peto druge.
2. Odrivamo se z nogami in se poskušamo dvigniti na roko, ki je višje.
3. Z drugo roko prestrežemo vrv višje, hkrati dvignemo noge in zavzamemo začetni položaj.

Drugi način:

1. Začetni položaj: roke se nahajajo na isti ravni tik nad nivojem glave, ena se nahaja tik pod drugo. Na enak način držimo vrv z nogami – prsti in pete.
2. Odrinite se z nogami, z njimi primite vrv nekoliko višje, se potegnite navzgor, prestrezite vrv in obvisite na ravnih rokah.

Plezanje po vrvi brez nog

1. Z obema rokama primite vrv, ena naj bo nekoliko višja od druge, noge rahlo pokrčite ali jih dvignite predse.
2. Ohranite položaj nog in telesa, se dvignite, izmenično menjajte roke in uporabljajte latissimus dorsi mišice hrbta in podlakti.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ta video prikazuje različne tehnike plezanja po vrvi:

Če ste se šele začeli ukvarjati s CrossFitom in še niste pripravljeni na plezanje po vrvi, začnite trenirati z uvodno vajo: potegnite se po vrvi z rokami, začenši iz sedečega položaja. Hkrati noge ne delujejo, ampak samo počivajo s petami na tleh. Takoj, ko se dvignete čim višje in popolnoma zravnate kolena, se znova začnite spuščati, medtem ko naj bodo gibi usklajeni in monotoni, dlani naj se premikajo na enaki razdalji drug od drugega. Tako boste dobro razumeli biomehaniko gibanja in izboljšali moč rok in podlakti.

Da bi vam olajšali to vajo in izboljšali plezanje po vrvi, morate ločeno izvajati elemente, ki sestavljajo to vajo. Posebej bodite pozorni na moč prijema: vadite visenje na vrvi, na vodoravni palici in na brisači, obešeni na palico – tako boste okrepili roke in podlakti, vaša lastna teža pa se pri plezanju po vrvi ne bo zdela tako težka.

Naučite se izvajati vlečenja z eno roko, tako se boste veliko lažje naučili plezanja po vrvi brez nog. Dvignite se z dodatno težo in izvajajte druge vaje za širino, da povečate svojo moč.

Ko obvladate vsaj eno metodo plezanja po vrvi, se lotite tega procesa bolj ekstremno – poskusite plezati po vrvi v najkrajšem možnem času, brez počitka med serijami. Tako boste povečali vzdržljivost moči in celoten fizični potencial svojega telesa, težje plezalne možnosti pa bodo podane enostavno in naravno.

Vadniški video za začetnike, uvodne vaje:

Tipične začetniške napake

Sledijo glavne napake, ki jih naredijo neizkušeni športniki pri preučevanju tega elementa. Ne vsebujejo nič posebej travmatičnega, a odstopanja od pravilne tehnike vam bodo precej otežila učenje te že tako težke vaje. Te napake niso toliko tehnične napake kot odstopanja od splošno sprejetih pravil plezanja po vrvi, zato ne priporočam, da te informacije spregledate.

1. Športnik zgrabi vrvi ne s stopali, ampak z boki. Malo verjetno je, da boste z boki lahko stisnili vrv z zadostno silo za udobno ravnotežje. Uporabite samo zgornjo metodo - prst na eni in peto na drugi nogi.
2. Med plezanjem po vrvi ne uporabljajte rokavic- to ne bo rešilo vaše kože pred pojavom kurjih očes, ne verjemite v ta mit. Poleg tega se bo pri uporabi rokavic moč vašega prijema razvijala veliko počasneje.
3. Ne skočite z vrvi, še posebej, če je pritrjen na visoki nadmorski višini. To je morda edini trenutek, ko se lahko resno poškodujete. Slab pristanek lahko poškoduje vaš gleženj ali poškoduje metatarzalne kosti, zaradi česar ne boste več trenirali več mesecev.
4. Ne drsite po vrvi. Ja, seveda je hitreje, vendar bolečina na koži dlani verjetno ne bo omogočila, da naredite še nekaj pristopov.
5. Ne pozabite na uporabo magnezija, bo to izboljšalo oprijem dlani na vrvi in ​​zmanjšalo tveganje za sprostitev dlani v najbolj neprimernem trenutku.

Crossfit kompleksi

Glavna metoda plezanja po vrvi, ki jo uporabljajo športniki z vsega sveta v CrossFitu, je plezanje brez nog. V tem zagotovo obstaja določena logika: težja ko je vaja, učinkovitejša je. Prav ta različica plezanja po vrvi od športnika zahteva največjo koncentracijo in predanost, še posebej, če jo morate izvajati znotraj kompleksov na eksploziven način in z minimalnim intervalom počitka. Če pa vaše usposabljanje ne vključuje dosledno dobrih rezultatov pri plezanju brez nog, lahko to metodo zamenjate s tisto, v kateri ste boljši.

Spodaj je nekaj kompleksov, z izvajanjem katerih lahko preverite, ali ste pripravljeni na res težko funkcionalni trening. Ekstremna obremenitev vseh mišičnih skupin, zelo visoka stopnja intenzivnosti. Ne pozabite se pred izvajanjem teh ali podobnih kompleksov temeljito ogreti.

Mnogi se spomnimo, da je bilo plezanje po vrvi ena od vaj pri pouku športne vzgoje. Toda danes ne obvlada vsak odrasel, še bolj pa otrok, te na splošno potrebne plezalne tehnike. Ampak zaman. Takšno plezanje ni le vznemirljiva dejavnost, ki prinaša pozitivna čustva, ampak tudi koristna praksa: trenirajo se spretnost, fizična moč, razvija se vestibularni aparat in splošna koordinacija gibov. Kako se naučiti plezati po vrvi, vam danes hitimo povedati. Začnimo s pripravo.

Pripravljalne vaje

Preden se naučite plezati po vrvi iz nič, morate telo pripraviti na novo obremenitev:

• Najprej okrepite roke z vajami z navadnim karpalnim ekspanderjem.
• Naslednja vaja bo pomagala okrepiti mišice rok in nog: obesite se na vrv, medtem ko jo držite s prekrižanimi nogami pod koleni. Med vajo morate roke izmenično preurediti navzgor in navzdol.
• Z rokami primite vrv čim višje in obvisite na njej. Ne pomagajte si z nogami. Vaš cilj je, da visi čim dlje. Ko boste z lahkoto opravili to vajo, se poskusite dvigniti na vrvi, tudi brez uporabe nog.

Pred plezanjem

Kako se naučiti hitro plezati po vrvi? Prvi korak je, da se pripravite na vaje:

• Za boljši oprijem na material vrvi obilno potresite dlani z magnezijem ali navadno kredo.
• Lahko pa uporabite običajne športne (jahtne) rokavice brez prstov. Nekateri med njimi so dodatno ojačani s posebnimi vstavki na dlaneh.

Tehnike plezanja po vrvi

Če se želite naučiti plezati po vrvi, so tukaj tri priljubljene tehnike, ki jih lahko poskusite:

• "Gosenica". Stoji, visi na vrvi. V tem primeru je treba slednjega prijeti čim višje. Upognite noge, prekrižajte tako, da zgrabite vrv med njimi. Iztegnite noge (vendar ne da bi odstranili križ!), dvignite roke višje in močno stisnite vrv. Ponovite korake tolikokrat, kot je potrebno. Nazaj se morate vrniti takole: tesno oprimite vrv s križem nog, se upognite in spustite roke nižje. Nato stopala potisnite po vrvi in ​​jo pritrdite s križem.
• Hitrostna pot. Preden se naučite plezati po vrvi s to tehniko, ne pozabite, da zahteva več napora, čeprav je zanjo značilna hitrost gibanja. V začetnem položaju primite vrv tako, da je ena roka čim višje nad glavo, druga pa v višini prsi. Upognite noge in pritrdite vrv na njihovem križišču. Nato zamenjajte roke. Spet upognite noge, z njimi stisnite vrv in ponovite dejanje. Nazaj se morate premakniti takole: najprej prestrezite vrv v višini trebuha, nato pa spustite noge navzdol.

• Metoda sile. Najbolj ekstremno - tega se lahko naučite le z obvladovanjem prejšnjih dveh tehnik. Pomen gibanja tukaj je istočasno premikanje navzgor (in pri spuščanju - navzdol) rok, le posredno si pomagamo z nogami.

Za tiste, ki jih zanima, kako se naučiti plezati po vrvi, je tukaj nekaj nasvetov M. Bondyja (Guinnessovega rekorderja v plezanju po vrvi):

1. V začetnem položaju položite roke v širino ramen, kolena rahlo pokrčite.
2. Odvisno od tega, ali ste desničar ali levičar, ovijte eno roko okoli vrvi čim višje.
3. Pripravite se na sunek - napnite telo in dvignite ramena skupaj.
4. Z nasprotno nogo se odrinite od tal in naredite oster gib, kot da bi nekoga udarili v trebuh.
5. Pri sunku naj bo vaš pogled usmerjen navzgor, tako da z drugo roko ne zaskoči zrak, ampak vrv.
6. Pomembno je zgrabiti čim višje. Vendar pa lahko na začetku naredite majhne "korake" z rokami.
7. Pri nadaljnjem napredovanju po vrvi je pomembno ujeti ritem: iztegnite roko - zgrabite - potegnite se - naredite nov sunek.
8. Sprva se boste težko dvignili po eni roki – aktivno si pomagajte z nogami. Ko dvignete kolena, naredite križni zaklep: vrv morate preskočiti pod eno nogo in čez drugo. Zdaj se lahko naslonite na to "stopnico" in nežno premikate roke navzgor.
9. Velika napaka je viseti na vrvici. Vaša stegna se morajo tesno prilegati.
10. Ne zamahujte z rokami na široko. Biti morajo čim bližje vrvi.
11. Ko se spuščate, v nobenem primeru ne drsite po vrvi, preprosto boste dlani obrisali takole "do mesa". Morate se premikati, izmenično premikati roke (in noge, če se brez njih težko spustite).

Kako vzgajati otroka?

In kako se naučiti plezati po vrvi za deklico ali fantka? Otroka lahko pripravite na naslednji način:

• Mladega športnika najprej naučite, da čim dlje preprosto visi na vrvi.
• Nato nežno zavihtite vrv čez podloge – dojenček bi moral ostati na njej.
• Naslednji korak je, da otroka povabite, da z gibi telesa sam zaniha vrv, ne da bi se dotaknil tal ali sten.
• Zadnji pripravljalni korak bo trening sponk za noge - to je najbolje narediti z gimnastično palico ali palico. Otrok se mora naučiti izvajati pravilen prijem: ena noga se s sprednjim delom oprime športne opreme, druga pa jo obkroži z notranjo stranjo in zapre križ.

Zdaj se moramo obrniti samo še na učenje plezalnih tehnik fantka ali deklice.

Pripravljalne vaje in občasno usposabljanje bodo pomagale odraslemu in otroku, da se hitro naučijo plezati po vrvi. Hkrati je pomembno, da se dosledno premikate od preprostega k zapletenemu, da ne leni, da delate na napakah in utrdite rezultat.

Tehnike plezanja po vrvi Obstajata dve glavni tehniki plezanja po vrvi: Prva temelji na gibanju, ki spominja na krivulje gosenice, ki leze po svoji pajčevini. Obstajata lahko dve različici te tehnike plezanja po vrvi. Ali pa začnemo na zravnanih nogah in jih nato pokrčimo, potegnemo navzgor, se oprimemo vrvi, jo poravnamo in jo hkrati prestrežemo z rokami zgoraj. Ali so noge sprva pokrčene, jih zravnamo, prestrežemo z rokami in ponovno zavzamemo začetni položaj s pokrčenimi nogami. Drugo je popolnoma odvisno od moči rok. Odgovarja na vprašanje: kako plezati po vrvi. Ta tehnika je hitrejša, a tudi bolj energetsko intenzivna. Začetni položaj: visi na vrvi, noge so poravnane, ena roka je na ravni prsi, druga je poravnana nad glavo. Nato morate upogniti noge in jih prestreči višje, vendar spremenite roke - zdaj je tista, ki je bila na vrhu, na ravni prsi, medtem ko se druga drži vrvi nad glavo. Začeti morate z uvodnimi vajami: Kako plezati po vrvi? Otrok se usede za vrv in jo prime z rokami v višini prsi ter se dvigne, izmenično prestreza vrv z rokami. Enako vajo je treba izvesti iz položaja počepa. Podobna vaja, pri kateri se morate držati za vrv z ravnimi rokami nad glavo. Ponovite prejšnjo vajo, medtem ko držite vrv na ravni prsi, dvignite noge. Otrok se drži s poljubnim oprijemom, ki se ziblje na vrvi. Poljubno zadržite in poskusite dvigniti noge v ležeči položaj. Otrok se drži za vrv, stopa z nogami v visečem položaju, leže naprej, nazaj, v krogu itd. Vadba plezanja po vrvi vsebuje podobne uvodne vaje za noge. Kako sedeti na vrvi? Ko sedite na klopi poleg viseče vrvi, jo morate zgrabiti s podplati in razširiti kolena. Ponovite vajo, le da se z rokami držite za vrv. Držite vrv z rokami in jo zgrabite s podplati, se morate dvigniti nad klop. Zajemanje vrvi z nogami je težje, zato je treba izvajati uvodne vaje na vrvi: Otrok sedi na klopi in v rokah drži gimnastično palico navpično. Stopalo desne noge mora biti obrnjeno s prstom navznoter in z zunanjo stranjo pritrjeno na palico, stopalo leve noge pa mora biti obrnjeno s prstom navzven in pritisnjeno. desna roka na palico na drugi strani - stisnite palico z nogami. Vajo ponovite sede na klopi in se držite za vrv. Zdaj morate obvladati tehniko plezanja po vrvi iz visečega položaja, medtem ko stojite na ravnih rokah v treh korakih. Prvi način plezanja po vrvi: pokrčite noge in jih povlecite višje, zgrabite vrv z zunanjimi stranmi stopal in kolen, medtem ko rahlo pokrčite roke. Drugi način, poučevanje, kako pravilno plezati po vrvi: naslonite noge na vrv, morate poravnati noge in upogniti roke, ne da bi jih premaknili. Tretji način plezanja po vrvi iz visečega položaja je prijemanje vrvi z ravnimi nogami in izmenično prestrezanje rok čim višje. Nato se ponovijo vse tri metode učenja plezanja po vrvi. Med spuščanjem se tehnika plezanja po vrvi izvaja v obratnem vrstnem redu: najprej se roke prestrežejo nižje, noge so zravnane, nato pa se noge pokrčijo in roke zravnajo. Z vrvi ne moreš stopiti, z nje se lahko spustiš! Vaje z vrvico so koristne in potrebne za razvoj in zdravo zorenje dojenčka. Naj se otrok trudi biti spreten in močan, zagotovo mu bodo motorične sposobnosti pri plezanju v prihodnosti prišle prav! Vrv lahko kupite v naši spletni trgovini.