Kako načrpati zadnjico ali prave vaje z dobro koordinacijo.

Vedno več deklet in žensk prihaja v fitnes klub po mišični tonus, ponastaviti odvečne teže in si napihni rit. S čim je to povezano? S prvima dvema ciljema je vse jasno, objektivno vplivata na človekovo zdravje in mladost (ob ustreznem treningu). Toda z zadnjico ni vse tako jasno, kot se zdi.

IN Zadnje čase Veliko je postalo propagande o napihnjenih ritih, povzdignili so jih v neke visoke okvire lepote in mode, pozabljajo pa na najpomembnejše - zdravje. Zdravje je eden od pokazateljev privlačnosti osebe. Zdravje se ne izraža le v zdravem telesu, ampak tudi v zdravi duši, zavesti, energiji, notranji sreči in veselju ter ljubezni do sveta.
Tečaji morajo biti usmerjeni predvsem v izboljšanje ali ohranjanje zdravja in ne v hujšanje, pridobivanje mišična masa ali povečanje zadnjice. Usposabljanje je resen stres za vse telesne sisteme, ki lahko povzročijo patologije in bolezni telesa. S pravilno načrtovanim in odmerjenim procesom treninga (ob upoštevanju fiziologije prilagajanja in obnove vseh telesnih sistemov) so ta tveganja zmanjšana - to je fitnes.
No, zdaj pa preidimo na "lepoto zadnjice" in konstrukcijo takšnih oblik in velikosti. Zdaj ne bom zavajal in prodajal, kar počnejo mediji, delil bom resnico.
Obliko "pete točke" tvori več mišic, povezanih z zadnjico - to so gluteus maximus, gluteus medius in minimus glutealne mišice, tensor fascia lata.

1. Gluteus maximus se začne na glutealni površini iliuma in posteriorni površini križnice in kokciksa. Pritrdi se na glutealno linijo stegnenice in iliotibialni trakt (fascia). Funkcija - ekstenzija in supinacija kolka, zgornja vlakna pomagajo abdukciji kolka, spodnja vlakna pa sodelujejo pri abdukciji kolka.
2. Gluteus medius in minimus izvirata na zunanji površini iliuma in se pritrdita na veliki trohanter stegnenice. Njihova funkcija je abdukcija kolka, addukcija, supinacija, pronacija. Funkcionalno stabilizirajo medenico glede na kolk pri hoji in teku.
3. Tensor fascia lata izvira na grebenu iliake in se vstavi v iliotibialni trakt, ki se pritrdi na lateralni kondil golenice. Funkcija: napenja fascijo lata stegna in deluje na kolenski sklep, upogiba kolk, stabilizira koleno, abducira in rahlo pronira kolk.

V skladu z anatomsko lego mišic in poznavanjem osnov biomehanike lahko izberete potrebne vaje. S tem se bomo ukvarjali v drugih člankih.

Nadaljujmo temo. Oblike in lokacije teh mišic ni mogoče spremeniti; to je posledica genetike, vendar je mogoče povečati njihovo velikost in izboljšati njihov tonus, kar jim daje izboklino, prileganje in definicijo.

Nagib medenice tvori krivino v spodnjem delu hrbta in jo lahko tudi spremenimo v bolj zdravo in anatomsko pravilno, tako da je hrbtenica zdrava. Pomembno potegnjene mišice zadnji del stegna v normalno stanje, običajno imajo hipertoničnost in so skrajšani, ne dopuščajo fleksije v spodnjem delu hrbta.

S pretiranim nagibom medenice nazaj postane spodnji del hrbta manj konkaven, velikost zadnjice se vizualno močno zmanjša, mišični steznikšibki, ligamenti kolka trpijo in povzročijo kifozo v torakalnem predelu (sklon) in premik glave naprej - to je kršitev drže.

S prekomernim nagibom medenice naprej se poveča ledvena lordoza (upogib v spodnjem delu hrbta), hrbet je lahko raven, mišični steznik je šibek, posledično je velika obremenitev spodnjega dela hrbta in kompenzacija - raven hrbet , ali povečana kifoza - tudi kršitev drže.
Vse to je mogoče popraviti in izboljšati obliko glutealnih mišic. Povsem ravna zadnjica se lahko s pravilnim treningom v več mesecih ali letih spremeni v konveksno, odvisno od genetike, vztrajnosti osebe in strokovnosti trenerja.

Za mnoge obstaja ena velika težava - to je nezmožnost krčenja zadnjice in ne pravilno usposabljanje. Tehnika je pravilna, ko oseba ve, kako delati glutealne mišice. V nasprotnem primeru rastejo noge, namesto glutealnih mišic rastejo adduktorske mišice stegna, ki jih zamenjujejo bodisi z zadnjico bodisi s stegenskimi mišicami, zaupajoč svojim občutkom.
Rezultat je naslednja slika (glej sliko) - noge so preveč hipertrofirane (napumpane) zaradi nezmožnosti dela zadnjice in nepoznavanja anatomije in biomehanike pri vajah. Toda naučiti se tega ni tako enostavno, kot se morda zdi, motorika je že ohranjena, prekvalifikacija je težja od učenja novega.

Poglejmo si velike, dolge in kratke adduktorje stegna – krivce za dogajanje v kombinaciji z nevednostjo.
Mišice adductor major, longus in brevis stegna se začnejo na pubisu in ishialni tuberozi in so pritrjene na medialno (notranjo) površino stegnenice, bližje hrbtni (posteriorni) površini stegna. Funkcija je addukcija in supinacija kolka, sodelujeta pa tudi pri iztegu (adductor magnus) in fleksiji kolka (adductor longus in brevis).

Te mišice se počutijo zmedene med vajami z gluteus maximus in stegenskimi mišicami, in če ne morete v celoti delati z glutealnimi mišicami, del obremenitve pade nanje. So manjše od glutealnih mišic, lažje hipertrofirajo, povečajo notranjo in zadnjo površino stegna, celotna konveksnost zadnjice pa se zmanjša na nič. Ne v ozadju pravilne vaje(ter njihovo doziranje, načrtovanje), nezmožnost krčenja zadnjice pri vajah zraste sprednjo in zadnjo površino stegna.

Pogosto rečem, da občutki niso jasen pokazatelj dela potrebnih mišic; občutki so varljivi. To velja za številne mišične skupine, ne le za zadnjico ali stegenske mišice. Toda bolečina v mišicah ni pokazatelj, da bodo rasle, saj se zgodi zaradi različnih razlogov in ni stimulator rasti mišic.

Pravilo za pridobivanje mišične mase je primerno tudi za povečanje glutealnih mišic (kombinacija prehrane, okrevanja, dnevne rutine in treninga), če nimate odvečne maščobne komponente. če prekomerno telesno težo je, pomeni, da ga je treba posušiti, tj. delajte z utežmi in kurite maščobe.

Drug koncept je brazilska zadnjica. Okrogle oblike z dobro definiranimi obrisi subglutealnih gub, gluteus maximus mišice. Skrivnost je v tem, da skrivnosti ni, jesti morate le zdravo, uravnoteženo prehrano in telovaditi z utežmi, ne pa hoditi na aerobiko ali ples, uteži morajo biti znatne, sposobnost krčenja zadnjice pa na visoki ravni. Po povečanju zadnjice je potrebno sušenje - zmanjšanje maščobne komponente telesa, da se pojavi želen jasen obris zadnjice.

Pomembna tema, ki zadeva zdravje in držo. V nobenem primeru ne pridete v fitnes in razgibate samo zadnjico ali noge, saj bo prišlo do slabe drže in težav s hrbtenico. Potrebno je uravnoteženo uporabljati vse mišične skupine, da ne pride do kompenzacije ali slabosti mišično-skeletnega sistema. Vaje morate izvajati za vse mišične skupine, pravilno izračunati obremenitev in okrevanje.

Usposabljanje za mišični tonus se skoraj ne razlikuje od pridobivanja mišične mase v fitnesu, tukaj morate delati tudi s spodobnimi utežmi, ob upoštevanju načela individualnosti in kontraindikacij. Med delom za povečanje mišične mase se pojavi tudi mišični tonus in mišice ne morejo nenadoma nabrekniti ali načrpati - to je zelo dolg in težek proces, zlasti za dekleta zaradi nizke ravni testosterona. Od tu se ne smete bati uteži, pomagalo vam bo imeti lepo telo in dobro razpoloženje, moč, veselje.

Naj povzamemo:
- Moda napumpavanja, napihovanja zadnjice, hujšanja je izgubila najpomembnejše - zdravje. Trening naj izboljšuje zdravje, ne pa mu škoduje zavoljo drugega cilja, to je bistvo fitnesa.
- Lepe zadnjice so genetika že od začetka in pravilna prehrana, oziroma slaba genetika, a trdo delo v telovadnica, vztrajnost in potrpežljivost, sposobnost posebnega dela z zadnjico in uravnoteženo, racionalno prehrano.
- Nagib medenice naj bo pravilen, ne pretiran, da ohranimo zdravje hrbtenice.
- Občutkom ne morete vedno zaupati, voditi vas mora znanje anatomije in biomehanike, da razumete, pri kateri vaji delujejo določene mišice. Danes obstaja veliko napačnih predstav, povezanih z delujočimi mišičnimi skupinami, in obstaja veliko tveganje njihove "uporabe".
- V trening je treba vključiti vse večje mišične skupine, da ne pride do napredovanja v slabi drži in šibkosti ranljivosti v hrbtenici, fasciji, vezeh.
- Fizična vadba za pridobivanje mišične mase v telovadnici sprva ustvari mišični tonus (ob upoštevanju vseh principov treninga fitnesa), za kar si prizadeva veliko deklet in žensk. Ženske se zelo težko napolnijo, zato se ne bojte uteži.
Vse teme, ki niso bile obravnavane in se jih tukaj dotaknil, bodo obravnavane v drugih člankih.

Tensor fascia lata je razmeroma majhna mišica, ki se nahaja na anterolateralni površini medenice. Ker je povezana s sartoriusovo mišico, ima na sprednji strani stegna obrnjeno V-obliko. Ti dve mišici ločuje rectus femoris, ki se prav tako nahaja na sprednji strani stegna. Vse tri mišice sodelujejo pri upogibu kolka, mišica tensor fascia lata in sartorius pa sodelujeta tudi pri rotaciji spodnjih okončin v različne smeri. Ko je kolk fiksiran, sodeluje pri rotaciji medenice.

Iliotibialni trakt, velika, debela tetiva tensor fascia lata, je primarni stabilizator kolkov in lateralnega kolena. Mišični snopi mišice gluteus maximus in tensor fascia lata so usmerjeni navpično navzdol in prehajajo v iliotibialni trakt fascie lata. Ta struktura povezuje sprednji in zadnji del medenice s stranskim stegnom in kolenom. Njegova distalna vlakna pomagajo lateralnemu delu kolateralnega ligamenta ločiti stranski kondil stegnenice in golenice ter stabilizirati tibiofemoralni sklep.

Prekomerna napetost v gluteus maximus mišici in tensor fascia lata lahko vodi do različnih bolezni. Pri atrofiji ali zmanjšanem tonusu tensor fascia lata se pojavi proksimalno trenje v velikem trohantru ali lateralnem kondilu stegnenice, kar lahko povzroči poškodbo in vnetje tetiv ali burz.

Povečanje prožnosti iliotibialnega pasu, tonusa tensor fasciae lata in tonusa okoliških mišic lahko prepreči poškodbe in vnetja. Skupaj s torakolumbalno fascijo tvori iliotibialni trakt stabilizacijsko "podkev", ki se nahaja v lumbosakralni hrbtenici in je usmerjena navpično navzdol do poplitealne jame. Atrofija ali zmanjšan tonus na tem področju lahko povzroči prekomerno napetost v spodnjem delu hrbta in bolečino pri dvigovanju noge naprej. Bolečina se lahko pojavi pri hoji, teku, kolesarjenju, vzpenjanju ali spuščanju po stopnicah ali pri sedenju.

Omejena gibljivost kolka (namreč težave pri addukciji kolka), skupaj s povečano napetostjo, ki jo zlahka opazimo pri palpaciji, signalizira prisotnost vnetja ali poškodbe vezi.

PALPACIJA TENSOR FASCIA LATEUS IN ILIOTITIBIALNEGA TRAKTA

Stranka je v položaju dekubitusa na boku z rahlo pokrčenimi kolki in koleni. Za udobje lahko držite nogo.

1. Stojte obrnjeni proti strankinemu stegnu. Z dlanjo poiščite lateralni femoralni kondil.

2. Premaknite dlan proksimalno proti velikemu trohantru.

3. Palpirajte iliotibialni pas vzdolž lateralne strani stegna.

4. Palpirajte proksimalni in sprednji del tetive, tako da dosežete tensor fasciae lata.

5. Stranko prosite, naj večkrat abducira kolk, da začuti gibanje tensor fascia lata.

RAZTEG ILIOTIGIALNEGA TRAKTA DOMA

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena.

2. Z eno roko primite nekaj stabilnega.

3. Prekrižajte noge, eno nogo postavite za drugo.

4. Z rahlo pokrčenimi koleni nežno premikajte boke v nasprotni smeri roke, ki jo držite, dokler ne začutite raztezanja.

5. Z vsakim izdihom rahlo nagnite glavo in se iztegnite navzgor. Ko vdihnete, se sprostite.

Življenjski slog sodobnih žensk je daleč od potrebne telesne aktivnosti, pogosto pa so biceps femoris, glutealne in rektusne mišice v slabem stanju. Stanje poslabša slaba prehrana. To ne vodi le do slabega videza, celulita, hlač, ampak tudi do zdravstvenih težav. Za pravilno sestavljanje program usposabljanja, morate preučiti anatomsko strukturo območij, ki jih trenirate, in tiste vaje, ki so za to najprimernejše.

Anatomija mišic stegenske tetive

Pomembno vlogo pri oblikovanju lepe noge igra zadnji del stegna, ki ga predstavljajo 3 različne mišice:

• Biceps ali biceps femoris mišica, ki je sestavljena iz 2 glav, kratke in dolge, in zavzema skoraj celotno zadnjo površino. Njegova glavna naloga je upogniti nogo v kolenu, pa tudi dvigniti in spustiti zgornjo polovico telesa pri upogibanju;
• Semimembranosus fleksor se nahaja v spodnjem delu stegna in je odgovoren za “nadzor” spodnje polovice noge - rotacijo in fleksijo spodnjega dela noge ter delno fleksijo kolka;
• Med mišico biceps femoris in semimembranosus je mišica semitendinosus, ki je odgovorna tudi za nadzor spodnjega dela noge in stegna - za njuno upogibanje in iztegovanje.

Sprednji del sestavlja najmočnejša mišica - kvadriceps, ki je sestavljena iz štirih različnih mišic:

• Dve široki - stranski in medialni;
• Povprečje (vmesno);
• Najbolj nepomembna v procesu upogibanja noge je ravna noga.

Zunanja stran

Za treniranje manjših mišic, ki so redko vključene v glavne programe, so bile razvite lokalne vaje, ki zapolnjujejo vrzeli v razvoju problematičnih področij.

Ena od teh mišic je tensor fasciae lata, ki se nahaja ob strani nog. Odgovoren je za upogibanje noge in delno razširi svoje delovanje na kolenski sklep.

Če ga želite trenirati, zamahnite z nogami iz ležečega položaja po naslednji shemi:

• Lezite na tla, na bok, tako da vaše telo tvori eno ravno črto;
• Dvignite zgornjo okončino, ne da bi jo upognili kolenski sklep dokler s površino ne tvori kota najmanj 40 stopinj, in navzdol. Ne morete spustiti noge in sprostiti mišic;
• Po opravljenem zahtevanem številu zamahov zamenjajte stran in vajo izvedite z drugo nogo.

Drug učinkovit način za obremenitev fascije in s tem toniranje zunanje površine nog:

• Vstanite naravnost, stisnjeni ob steno in postavite noge v širino ramen;
• Postavite eno nogo za drugo;
• Vso težo telesa osredotočite na oporno nogo in premaknite medenico proti njej, nato pa v tem položaju vztrajajte vsaj 30 sekund. Ob pravilnem izvajanju boste zagotovo občutili napetost v zunanjem predelu nog;
• Zamenjajte stran in sledite istim korakom. Skupaj je priporočljivo izvesti 5-krat za vsako stran.

Takšne preproste vaje bodo pomagale znebiti se "ušes", odstraniti jahalne hlače, zaradi česar bo zunanji del stegna bolj enakomeren in lep.

Notranja stran

Eno najbolj problematičnih področij je notranja stran stegen, tako imenovane "hlače" treniramo z zelo preprostimi, a učinkovitimi vajami.

Lahko jih naredite doma brez uporabe posebne opreme. V vsakdanjem življenju adduktorske mišice nimajo polne obremenitve, vendar jih lahko trenirate s škarjami:

• Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, hrbet in zadnjica tesno ob površini;
• Nekoliko dvignite glavo, nato pa obe nogi dvignite 30 cm od tal in ju razmaknite;
• Posnemajte delo škarij tako, da naredite navzkrižne zamahe z udi vsaj 20-krat v enem pristopu. Skupaj je priporočljivo narediti 3 pristope.

Poleg adduktorjev na notranji strani stegna ta vaja deluje tudi na trebušne mišice.

Sledim učinkovita vadba, s katerim lahko odstranite hlače na bokih - počepi z utežmi, prav tako obremeni adduktorje, kar učinkovito vpliva videz in fizične kazalnike tega območja.

Izvaja se na naslednji način:

• Vzemite začetni položaj tako, da stojite naravnost, postavite noge bistveno širše od ramen in obrnite stopala navzven;
• Vzemite eno utež v roke in jo držite, medtem ko vdihnete, spustite zadnjico navzdol in nazaj, dokler boki niso vodoravni. Če vaša telesna pripravljenost dopušča, se lahko spustite nižje in s tem povečate obremenitev mišic;
• Med izdihom se dvignite v prvotni položaj in naredite vsaj 20 počepov v 3 pristopih.

Pri izvajanju te vaje so dobro natrenirane tudi zadnjice.

Oblikovanje bokov in zadnjice

Da bo vaš pas videti tanjši, morate paziti na širino bokov. Preproste vaje na bokih bo pomagalo, da bodo širši in močnejši, redna vadba pa bo pripomogla k napenjanju trebuha ter krepitvi hrbta in zadnjice.

Glavni del vaj iz hlač so navadni počepi, ki oblikujejo zadnjico in dvoglavo stegensko mišico. Poleg tega lahko uporabite uteži v obliki uteži ali uteži. Zadostno število je 6-8 ponovitev 3 pristopov.

Proti jahalnim hlačam dobro pomaga zamah z nogami vstran in nazaj, ki ga izboljšamo s posebnimi manšetami s peskom kot utežmi, ki jih pritrdimo neposredno na gležnje. Tehnika zamaha je precej preprosta: vstati morate naravnost in položiti roke na oporo, da ohranite ravnotežje. Z gladkim gibanjem premaknite okončino na stran in jo dvignite čim višje. Zamahe izvajajte počasi, 8-krat na vsaki nogi v treh pristopih.

Naslednja tehnika, vključena v kompleks treninga kolkov, je izmenično dvigovanje kolen. Izvaja se stoje. Potrebno je narediti vsaj 10 dvigov za vsako nogo v 3 pristopih. Tu lahko uporabite tudi uteži.

Vadba za stegna

V primeru "hlač na bokih", to je maščobnih oblog na zunanji strani nog, naredimo kompleks za hujšanje:

• Klasični izpadi, za katere morate vstati naravnost, postaviti noge v širino ramen in položiti roke na pas. Nato naredite širok korak naprej z eno nogo in istočasno počepnite, dokler v kolenu zadnje noge ne nastane pravi kot. Med izpadnimi koraki ne upogibajte hrbta, ne dovolite, da bi koleno sprednje noge preseglo območje prstov, prav tako pazite, da je sprednja golen strogo pravokotna;
• Ista vaja, vendar z nogo, ki ni vzeta naprej, ampak vstran, dokler ni popolnoma poravnana, medtem ko je mirujoča noga upognjena, dokler se v kolenu ne oblikuje pravi kot;
• Abdukcije nog stoje, leže ali sede so enako učinkovite proti hlačam na bokih in so nujno priporočljive za ženske. Ko izvajate zadnje ponovitve, se poskusite vsaj 10 sekund zadržati na točki največje mišične napetosti.

Vse vaje za boke, vključno z običajnimi počepi, ne smejo trajati več kot pol ure. Poleg tega morate za odstranitev hlač iz bokov spremeniti svojo prehrano, omejiti maščobno hrano in hitre ogljikove hidrate. Priporočljivo je vsakodnevno usposabljanje, nato pa bo po 1-2 mesecih opazen pozitiven rezultat.

Tensor fascia lata- Tensor fascia lata, m. tensor fasciae latae, ravna, rahlo podolgovata mišica, leži na anterolateralni površini medenice; njegov distalni konec je vpet v fascijo lato stegna. Mišica se začne na zunanji ustnici iliakusa... ... Atlas človeške anatomije

tensor fasciae lata- (m. tensor fasciae latae) mišica, ki se nahaja na stranski površini stegna v razcepu fascije lata. Začne se od zgornje sprednje iliakalne hrbtenice in se vstavi v iliotibialni trakt. Funkcija vleče..... Glosar izrazov in pojmov o človeški anatomiji

Mišice in fascije stegna, desno- Pogled od spredaj. anterior superior iliac spine; dimeljski ligament; spermatična vrvica; velika safena vena noge; adduktorske mišice; sartorius; rectus femoris mišica; fascia lata (kolki); srednji široka mišica boki; pogačica in podkožje... Atlas človeške anatomije

Mišice spodnjega ... Wikipedia

Biceps femoris mišica ... Wikipedia

Quadratus femoris mišica ... Wikipedia

Stegenske mišice, desno- Pogled od spredaj. iliakalni pektinealni lok; dimeljski ligament; pektineusna mišica; adductor longus; tanka mišica; sartorius; veliki adduktor; vastus medialis; medialni suspenzorni ligament patele; ... ... Atlas človeške anatomije

Mišice spodnje okončine - … Atlas človeške anatomije

MEDENIČNI UDIN- Riž. 1. Mišice križa in medeničnega uda goveda (bočna površina). riž. 1. Mišice križa in medeničnega uda goveda (bočna površina): 1 gluteus medius; 24 glutealni … … Veterinarski enciklopedični slovar

Spinalni živci- Število parov hrbteničnih živcev in njihova lokacija ustrezata segmentom hrbtenjače: 8 vratnih, 12 prsnih, 5 ledvenih, 5 križnih, 1 kokcigealni par. Vsi odhajajo iz hrbtenjače z zadnjo senzorično in sprednjo motorično ... ... Atlas človeške anatomije

Oblika zadnjice je odvisna od dednosti. Vendar jih lahko s pomočjo vaj naredimo bolj napete, močne in elastične. Poleg tega zaradi močnih zadnjic ne boste le videti čudovito v ozkih kavbojkah, ampak vam bodo pomagale tudi opazno izboljšati vašo zmogljivost pri teku in skakanju. Če želite to narediti, morate poleg glutealnih mišic trenirati hrbtenične mišice in mišice zadnje površine boki Vse tri skupine delujejo sočasno, zato se, če ena od njih ni razvita, poveča tveganje za poškodbe. Če imate močne stegenske mišice in spodnje hrbtne mišice, bodo vaše glutealne mišice delovale učinkoviteje.

Najboljše vaje za zadnjico so počepi, izpadni koraki in mrtvi dvigi. Najbolje je, da zadnjico trenirate isti dan kot noge, saj boste s počepi enakomerno obremenili tako nožne mišice kot zadnjico. Če želite zagotoviti, da bodo vaše glutealne mišice prejele največjo obremenitev, počepnite čim nižje. Pri izvajanju izpadnih korakov morate narediti širši korak, saj se bo z ozkim korakom obremenitev premaknila na kvadriceps. Trenirajte zadnjico in noge enkrat na teden, tako da izvajate 2-3 vaje v 3-4 serijah (odvisno od vaše vadbe). Število ponovitev v vsakem pristopu je 8-12. Upoštevajte ta preprosta priporočila in redno razgibajte zadnjico, da boste vedno v dobri formi, ne samo spredaj, ampak tudi zadaj.