Ali ste vedeli, da so nekatere maščobne celice v telesu izjemno odporne na mobilizacijo in izgorevanje?

Ali ste vedeli, da se te maščobne celice nagibajo k kopičenju na grdem trebuhu, stegnih in stegnih?

Ali ste vedeli, da lahko uporabite peščico znanstveno podprtih diet, vaj in dodatkov (športna prehrana) za trajno premagovanje (in kurjenje!) trdovratne trebušne maščobe?

Predstavljajte si, da imate ozek pas in tiste zelo dobro razvite trebušne mišice, o katerih ste vedno sanjali... in vse leto.

Predstavljajte si, da vam ni več treba iti skozi čudne diete ali naporne vadbene programe, samo da bi bili na koncu razočarani nad rezultati.

Predstavljajte si, da veste, kateri dodatki (športna prehrana) vas znanstveno dokazano naredijo vitke in vitke ter kateri so izguba denarja.

No, ni vam treba samo predstavljati teh stvari, ker vam bom vse predstavil v tem članku.

V samo 15 minutah boste vedeli, zakaj je tako težko kuriti trebušno maščobo tako trdovratno in kaj storiti, da se je enkrat za vselej znebite.

Začnimo torej z učenjem, kaj razlikuje trebušno maščobo od drugih zalog maščobe v telesu.

Če imate težave s kurjenjem trebušne maščobe, ne skrbite...

• Niste genetsko zakleti.
• Ni vam treba delati posebnih vaj.
• Vaši hormoni so verjetno v redu.
• Ne jeste napačne hrane (ne, sladkor ni problem).
• Ogljikovim hidratom se vam ni treba odpovedati.

Pravzaprav bi lahko sledili vsakemu pravilu o "ravnem trebuhu", ki ga predpisujejo glavni "guruji" ... Naredite vsako "vajo za raven trebuh" na internetu ... Iz svoje prehrane izločite vse vrste živil, ki "motijo ​​hormone" ... Žalostno se poslovite od kakršnega koli sladkorja v obliki... In se izpostavite depresiji življenja z malo ogljikovimi hidrati.

... in na koncu boste imeli pesti grde trebušne maščobe do konca svojega življenja.

Ni pa nujno, da je tako.

Ne glede na vašo genetiko ali hormone lahko imate vitek, suh, definiran trebuh, kakršnega si želite. In lahko je lažje, kot ste morda mislili ... če natančno veste, kaj počnete in zakaj.

In to znanje se začne s fiziološkim razumevanjem, kako kurjenje trebušne maščobe dejansko deluje.

Ko govorimo o "kurjenju maščobe", v resnici govorimo o dvostopenjskem procesu, ki ga sestavljata lipoliza (razgradnja maščobe) in oksidacija.

Lipoliza je proces, pri katerem maščobne celice (lipociti) sproščajo molekule maščobnih kislin (shranjeno energijo) v kri, oksidacija pa je proces, pri katerem celice uporabljajo (ali izgorevajo) te maščobne kisline.

Glavna metoda spodbujanja lipolize v telesu je proizvodnja adrenalina in norepinefrina, ki sta znana kot kateholamini.

Te snovi vstopijo v krvni obtok, se prenesejo v maščobne celice in se pritrdijo na določene točke, znane kot receptorji.

Ko se kateholamini pritrdijo na maščobne celice, aktivirajo sproščanje maščobnih kislin, shranjenih v njih. Druge celice lahko nato uporabijo maščobne kisline kot gorivo.

Nič od tega za mnoge ljudi ni novica, večina pa ne ve, da niso vse maščobne celice narejene enako. Nekateri se dobro odzivajo na kateholamine, drugi pa ne.

Če ste bili na dieti že nekaj časa, ste to že doživeli. Nekateri deli telesa, kot so prsi, roke in obraz, se hitro zategnejo, drugi, kot so trebuh, boki in stegna, pa se zdi, da se sploh ne spremenijo (Ste opazili to? - zapišite v komentarje).

Glavni razlog za to je eno preprosto dejstvo:

Maščobne celice vsebujejo dve vrsti kateholaminskih receptorjev, ki sta si po svojih funkcijah diametralno nasprotna.

Imenujemo jih alfa in beta receptorji, in čeprav je fiziologija precej zapletena, se sklene na naslednje: alfa receptorji zavirajo lipolizo, beta receptorji pa jo sprožijo.

Tako lahko maščobne celice z visoko vsebnostjo beta receptorjev relativno enostavno mobiliziramo, tiste z velikim številom alfa receptorjev pa ne.

Zato, ko preidete v način hujšanja, opazite takojšnje rezultate na določenih delih telesa, kot so prsi, roke in obraz, vendar malo ali nič na drugih delih, kot so trebuh, stegna in stegna.

Eden glavnih razlogov, zakaj so nekatere maščobne zaloge, kot je trebušna maščoba, tako trdovratne, je ta, da so same maščobne celice zelo odporne na mobilizacijo (vsebujejo veliko več alfa receptorjev kot beta receptorjev).

Zdaj veste, zakaj se trebušna maščoba med rezanjem (kurjenje maščobe) oprime življenja. Oglejmo si nekaj metod za kurjenje trebušne maščobe in strategije za izogibanje njeni obrambi.

Če poguglate nasvete za kurjenje trebušne maščobe, boste na koncu prebrali ogromno sranja.

Tukaj je hiter protistrup ...

• Ne morete se osredotočiti predvsem na trebušno maščobo, da bi jo odstranili.

Nobena količina trebušnih trebušnjakov ali desk (stoj za komolce) ali karkoli ne bo neposredno vplivalo na izgubo maščobe.

• Ni posebnih živil, ki bi pomagala ali škodila procesu.

Izboklina v trebuhu ni posledica ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom in »predelane hrane« ali mlečnih izdelkov in nobena količina »zdravih maščob« se ga ne bo znebila.

• Pogostost obrokov ni problem.

Uživanje številnih majhnih obrokov na dan ne "doliva goriva na metabolični ogenj" in uživanje manjših, večjih porcij ne povzroči, da telo strada.

• Prehranjevanje pozno zvečer ni problem, vključno z

Zaužitje večine dnevnih kalorij prej ali slej ne vpliva na izgubo teže ali...

• Stres ni korenina vsega zla.

Stres lahko spodbuja vedenje, ki vodi v povečanje telesne mase, vendar ga ne more neposredno povzročiti prek hormonskega neravnovesja ali katerega koli drugega mehanizma.

Na srečo je izguba trebušne maščobe veliko lažja, kot bi mnogi mislili in verjeli.

Kaj storiti, da pokurimo trebušno maščobo?

Obstajata samo dve stvari, ki ju morate vedeti, da se enkrat za vselej znebite grde trebušne maščobe:
1. Zmanjšati morate skupni odstotek telesne maščobe.

To je res tisto, kar se spušča.

Zmanjšajte odstotek telesne maščobe na 10 % (moški) ali 20 % (ženske) in večina vaše trebušne maščobe bo izginila. In z vsakim gramom od teh vrednosti, s katerim postanete bolj suhi, boste postali manjši v pasu.

2. Uporabite lahko določene diete, treninge in strategije prehranskih dopolnil, ki vam pomagajo hitreje kuriti maščobo in bolje mobilizirati trebušno maščobo.

Če upoštevate to prvo točko, bo vse, kar naredite za pospešitev splošne izgube maščobe, pospešilo tudi izgorevanje trdovratne trebušne maščobe.

Obstaja pa nekaj trikov, s katerimi lahko pomagate svojemu telesu, da se bolje osredotočite na telo in se znebite trdovratne maščobe, vključno s trebušno maščobo.

Združite obe strategiji – pospešite izgorevanje maščob in izboljšajte mobilizacijo maščobnih celic – in dobili boste izjemno učinkovit program za izgorevanje trdovratne maščobe.

Kot primer so tukaj rezultati mojega nedavnega sušenja. Začel sem pri približno 10 do 11 % telesne maščobe:

Kot lahko vidite, sem ohranil precej maščobe v spodnjem delu trebuha in poševnih mišic.

Po približno 10 do 11 tednih uporabe metode, ki jo pridigam, sem dosegel približno 6 % telesne maščobe:

Kot lahko vidite, mi je uspelo tako rekoč brez izgube mišične mase in bil sem opazno vitkejši in vitkejši na splošno, še posebej v pasu.

Pogovorimo se torej o tem, kako je to uspelo meni in kako lahko tudi vi.

4 preverjeni načini za kurjenje trebušne maščobe

Kot veste, obstajata dva glavna načina za hitrejše izgorevanje trebušne maščobe:

1. pospeši hitrost izgorevanja maščob na splošno in,
2. pomagajo telesu bolje mobilizirati maščobne celice z visoko vsebnostjo alfa receptorjev.

Poznam 4 različne znanstveno podprte načine, kako jih uporabiti na svojem trebuhu in kako jih uporabiti v svojem življenju. Pogovorimo se o vsakem posebej.

1. Uporabite zmerno agresiven kalorični primanjkljaj.

Ko ste na shujševalni dieti, mora biti vaš cilj in glavno vprašanje, kako hitro pokuriti trebušno maščobo in hkrati ohraniti maksimalno mišično maso in zdravje?

Kako dobro vam bo to uspelo, bo v glavnem odvisno od vrednosti vašega kaloričnega primanjkljaja in bo v veliki meri odvisno od njegovega odstotka v prehrani.

To pomeni, da bo majhen kalorični primanjkljaj od 5 do 10 % povzročil manjše in počasnejše rezultate kot povečanje vrednosti primanjkljaja na 20 do 25 %.

Vprašanje pa je, v kako velik kalorični primanjkljaj lahko spravite svoje telo, preden občutite težave, povezane z lakoto, hrepenenje po hrani in izgubo mišic, ki se dejansko stopnjujejo.

No, malo je študij, ki bi lahko pomagale zagotoviti vpogled.

Študija, ki so jo izvedli znanstveniki na Univerzi v Jyväskylä z zgornjim, suhim (=< 10% жира) легкоатлетическими прыгунами и спринтерами ограничили калории для потери жира на 4 недели.

Vsi udeleženci so trenirali po standardnem urniku in jedli visoko beljakovinsko dieto.
Ena skupina športnikov je vzdrževala približno 12-odstotni primanjkljaj kalorij, saj je vsak dan zaužila približno 300 kalorij manj, kot jih je porabila, druga skupina pa je ohranjala približno 24-odstotni primanjkljaj, saj je zaužila približno 750 kalorij manj, kot jih je porabila.

Po 4 tednih je skupina z 12% pomanjkanjem izgubila zelo malo maščobe in mišic, skupina s 24% pomanjkanjem pa je v povprečju izgubila 2 kg maščobe in zelo malo mišic.

Enake rezultate sem videl pri svojem telesu in pri več tisočih ljudeh, s katerimi sem delal.

Če uživaš dovolj beljakovin...

... z uporabo dvigovanja uteži za obvladovanje izgube teže in ohranjanjem kardio vadbe na minimumu, lahko varno vzdržujete kalorični primanjkljaj okoli 20 do 25 % in povečate izgorevanje maščobe, hkrati pa zmanjšate izgubo mišic.

Pravzaprav bi šel še dlje, kot pravijo, povečevanje primanjkljaja je nujno za nadaljevanje izgube maščobe, ko postajate vitkejši in se vedno bolj znebite trdovratne maščobe na trebuhu. Zato se ne bojte zmernega kaloričnega primanjkljaja. To je močno orodje za hujšanje.

2. Trenirajte v lačnem stanju (na prazen želodec)

Če ste kdaj iskali nasvete o tem, kako hitro pokuriti maščobo – še posebej trdovratna stegna, maščobo na trebuhu in stegnih – ste verjetno brali o vadbi na prazen želodec.

Po mnenju mnogih strokovnjakov je vadba na prazen želodec preprost, a močan način za povečanje količine maščobe, ki jo telo pokuri med vadbo.

V tem nasvetu je resnica, obstaja pa še ena težava, ni tako preprosto. Kako prazen je vaš želodec v polnem pomenu besede? Katere vrste vaj so najboljše? Ali obstajajo slabosti?

No, prva stvar, ki jo morate razumeti, je, da ni dovolj le imeti občutek "praznega" želodca. To ne zagotavlja ničesar v smeri hitrejše izgube maščobe.

Tisto, kar vam lahko pomaga hitreje izgubiti maščobo, pa je vadba na "tešče", kar je povezano z ravnmi hormonov, ki vplivajo na izgorevanje maščob, ne pa s tem, kako prazen ali poln je vaš želodec.

Vidite, ko zaužijete hrano, se raven inzulina dvigne in začne se razgrajevati, absorbirati, vaše telo pa uporabi in shrani hranila, s katerimi ste ga pravkar nahranili. To se imenuje "postprandialno" ali "nahranjeno" stanje in lahko traja od dve do šest ur ali več, odvisno od tega, koliko in kakšne vrste hrane jeste.

Sčasoma telo konča s predelavo hrane in vaše ravni inzulina padejo na nizko, stabilno izhodiščno raven, kjer ostanejo, dokler znova ne jeste. To je znano kot "ravnotežna faza" ali stanje "lakote".

Vsak dan se vaše telo vrne v prvotni položaj in se premika naprej med stanjem sitosti in stanjem lakote. Vadba, ki se izvaja, medtem ko raven inzulina narašča in telo še vedno predeluje zadnji obrok, je vadba, ki se nahrani, vadba, ki se izvaja, ko telo konča z absorpcijo hranil in je inzulin nizek, pa je vadba na tešče.

Nič ni narobe, če telovadite v stanju sitosti. Vsaka vadba porabi energijo, ki podpira vaša prizadevanja za hujšanje. Mnogi ljudje pa ne vedo, da vadba na tešče ponuja več edinstvenih koristi pri izgubi maščobe.

1. kažejo, da trening na tešče poveča lipolizo in stopnjo oksidacije maščob.

To pomeni, da lahko telo, ko vadite na bazalnih ravneh inzulina, med vadbo mobilizira in pokuri več maščobe, kot če so ravni inzulina povišane.

2. pokažite, da se na tešče poveča pretok krvi v predelu trebuha, kar pomaga pri kurjenju trdovratne maščobe v tem predelu.

Kot veste, je ena od težav s trdovratno maščobo, zlasti s trebušno maščobo, nezadosten pretok krvi v te dele telesa in vadba na tešče lahko to pomaga premagati.

Vendar pa obstaja velika pomanjkljivost treninga na tešče – ​​poveča se stopnja razgradnje mišičnega tkiva.

To ni priporočljivo, ker če med treningom poškodujete in uničite preveč mišičnih celic, vaše telo ne bo moglo dohajati okrevanja in lahko postopoma izgubite mišice.

Druga pomanjkljivost vadbe na prazen želodec je počasen trening. Mnogi ljudje ugotovijo, da imajo manj energije in osredotočenosti pri vadbi na tešče in zato ne morejo vzdrževati ravni fizične in psihične intenzivnosti, ki so je vajeni.

Torej, kot vidite, je trening na prazen želodec dvorezen meč. To je dobro za pospešitev izgube maščobe, ni pa tako dobro za ohranjanje mišic in uživanje v vadbi.

Na srečo lahko te pomanjkljivosti zmanjšate z jemanjem učinkovitih dodatkov.

Izgubo mišic lahko odpravite z β-hidroksi β-metilbutiratom (
znan tudi kot HMB). Ta snov nastane, ko telo predela aminokislino levcin, aminokislino, ki neposredno spodbuja sintezo beljakovin.

Ena od prednosti HMB, ki se je izkazala, je, da je izjemno učinkovita antikatabolična snov.

To pomeni, da je zelo dober pri preprečevanju razgradnje mišičnega tkiva, kar pomeni, da si boste po vadbi hitreje opomogli in imeli manj bolečin v mišicah (in zdi se, da je ta vrsta proste kisline najbolj obetavna v tem pogledu).

Prav tako nima nobenega vpliva na raven insulina, kar pomeni, da ne bo motilo vašega stanja na tešče, kot to počne prehranjevanje.

Zaradi teh stvari je HMB idealen za uporabo pri vadbi na prazen želodec.

Njegov močan antikatabolični učinek in pomanjkanje vpliva na raven inzulina pomeni, da vam HMB omogoča, da izkoristite vse prednosti izgube maščobe pri treningu na tešče brez kakršnih koli težav, povezanih z izgubo mišic ali izločanjem inzulina.

Prav tako je treba omeniti, da je HMB boljši od levcina pri zaviranju razgradnje mišičnega tkiva, ker je bolj antikataboličen kot njegova matična aminokislina.

To pomeni, da je tudi učinkovitejši od dodatka aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ker se zanašajo na levcin za svoje antikatabolične učinke (izolevcin in valin sta v tem pogledu zelo šibka).

Klinično učinkoviti odmerki HMB se gibljejo med 2 in 3 grami in točno to boste našli v mojem programu športne prehrane pred vadbo – dopolnilo za uravnavanje telesne teže, kurilo maščob:

3. Delajte visoko intenzivne intervalne kardio.

Visoko intenzivni intervalni trening ali na kratko HIIT je tehnika vadbe, pri kateri izmenjujete obdobja zgoščene intenzivnosti in okrevanja z nizko intenzivnostjo.

Ideja je preprosta – med visoko intenzivnimi treningi se trudite skoraj tako močno, kot je le mogoče, med nizkointenzivnimi obdobji pa poskušate obnoviti sapo in se pripraviti na naslednji sprint.

Bistvo HIIT je v tem, da je bistveno bolj učinkovit pri kurjenju maščob kot tradicionalni kardio trening nizke intenzivnosti (LISS).

Na primer, ta študija raziskovalcev z Univerze Western Ontario je pokazala, da so ljudje izgubili več maščobe s 4 do 6 30-sekundnimi sprinti (s 4-minutnimi počitki) kot s 60-minutno hojo po klancu na tekalni stezi.

Če v tem primeru izračunate, je zelo impresivno. 17 do 27 minut visoko intenzivne intervalne vadbe povzroči večjo izgubo maščobe kot 60 minut tradicionalne nizko intenzivne kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja.

Znanost je preprosta: če je cilj porabiti čim več maščobe v čim krajšem času, potem je HIIT najboljša možna možnost.

Čeprav natančni mehanizmi, ki stojijo za njegovimi koristmi, še niso povsem razumljeni, so znanstveniki identificirali več dejavnikov. Raziskave kažejo, da HIIT:

• poveča metabolizem za 24 ur,
• izboljša inzulinsko občutljivost v mišicah (inzulinska občutljivost), kar telesu pomaga bolje absorbirati in uporabiti hrano, ki jo zaužijete (namesto da jo skladišči kot maščobo),
• poveča sposobnost vaših mišic za pretvorbo maščobe v energijo,
• poveča raven rastnega hormona, ki pomaga pri izgubi maščobe,
• močno povečanje ravni kateholaminov, ki so kemikalije, ki mobilizirajo maščobo za izgorevanje,
• in zmanjša apetit po vadbi, kar pomaga preprečiti prenajedanje.

Poleg tega naj HIIT vadbe ne trajajo dlje kot 20 - 25 minut Kako drugače do učinkovitega kurjenja trebušne maščobe? Prav tu vam bodo pomagale krajše kardio vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji za obnovitev dihanja za hitro kurjenje maščob ter boljše ohranjanje mišic in moči.

Če ste seznanjeni z mojim delom, veste, da sem velik zagovornik težkih, večzgibnih (sestavljenih) stiskalnic in vrstic.

Ta vrsta vadbe nudi dve veliki prednosti pri izgubi maščobe.

1. To vam bo pomagalo ohraniti moč, medtem ko ste v primanjkljaju kalorij, kar vam pomaga ohranjati mišice in hkrati izgubljati maščobo.
2. To občutno poveča vaš bazalni metabolizem (ali bazalni metabolizem) nekaj dni po vsaki vadbi, študije pa kažejo, da ta vrsta treninga porabi stokrat več kalorij kot vadba z majhnimi utežmi.

Druga pomembna prednost težke sestavljene vadbe (večsklepne vadbe) je preprosto dejstvo, da se večini ljudi zdi prijetnejša od »burn« vadb z veliko ponovitvami, bolj prijetne vadbe pa vodijo k dolgoročnejšemu vztrajanju in napredovanju.

Milijoni ljudi se trudijo izgubiti trebušno maščobo in se zatekajo k najrazličnejšim čudnim dietam, dodatkom in trikom (triki za ušesa), da bi dobili raven trebuh.

Tako se ne bi smelo zgoditi. Za nikogar. Nikoli.

Z upoštevanjem preprostih korakov, opisanih v tem članku, lahko dosežete tiste vitke, raztrgane trebušne mišice, ki ste si jih vedno želeli, in jih obdržite do konca svojega življenja.

Majhen trebušček pri dekletih je povsem naraven pojav. Tako se žensko telo pripravlja na prihajajoče materinstvo in ščiti reproduktivne organe. Toda kaj storiti, če še ne nameravate roditi in podkožna maščobna plast na trebuhu in straneh, zlasti v spodnjem delu trebuha, pokvari vaš celoten videz?

Kako odstraniti maščobo s trebuha in strani?

Z uporabo spodaj opisanih vaj za kurjenje trebušne maščobe se lahko hitro znebite te težave. Posebnost teh fitnes vadb je v tem, da združuje moč in aerobne elemente, in nudi možnost uporabe mišic trebuha, nog, telesa in rok za porabo največje količine kalorij.

Povratni trebušnjaki in klasični dvigi nog ne ustvarijo tega učinka, saj delujejo le na spodnji del rektus abdominis mišice. Zato morate za izgubo trebušne maščobe uporabljati vaje, ki bo lahko učinkovito kurila podkožno maščobno plast. Opisane vaje zlahka nadomestijo tradicionalni kompleks moči. Treba je opozoriti, da lahko te vaje za hujšanje na straneh in trebuhu izvajate tudi doma.

Načelo izvajanja vaj

Skozi celoten sklop vaj je potrebno ohraniti osnovno držo. Trebuh povlecite navznoter, spodnja rebra rahlo povlecite proti medenici. Občutek je treba ustvariti, kot da želite spodnji del trebuha »vlepiti« med medenične kosti, potegni noter. Ta gib črpa spodnjo rektus abdominis mišico veliko bolje kot škrtanje. Skakanje in izvajanje vaj s celim telesom pa omogočata, da v nekaj vadbah porabite največjo količino kalorij in dobesedno odstranite trebušno maščobo.

Kontraindikacije za vadbo:

• splošna utrujenost;
• ginekološke bolezni v kronični fazi;
• BMI nad 35;
• poškodbe kolena in gležnja.

Za pravilno kurjenje trebušne maščobe morate upoštevati številna pravila:

• Naredite malo kardio ogrevanja – 15 minut skakanja po vrvi ali vrtenja hulahop obroča okoli pasu je super. Ali pa samo plešite ob svojih najljubših pesmih, dokler se ne preznojite.
• Vaje izvajajte zaporedno, na koncu kroga malo počivajte in krog izvedite še približno 4-krat.
• Po tem lahko izvajate lahke kardio vaje ali raztezanje, na primer vrtenje obroča.

Te vaje so popoln kompleks moči, ki vam lahko pomaga hitro znebiti maščobe doma. Izvajajte jih trikrat na teden, izmenjujte dneve treninga z dnevi počitka.

Vaje za kurjenje maščob

Enonogi počepi

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Povlecite trebuh navznoter in s trebušnimi mišicami potegnite desno koleno proti telesu. Naredite 10 počepov na levi nogi, nato zamenjajte nogi in ponovite. Najpomembneje je, da s pomočjo trebušnih mišic potegnete koleno k prsim, za kar se rahlo upognete v telesu in pomaknete medenico nekoliko naprej.

Nihalo

Vstanite naravnost z rokami na zgornjem delu stegen ali pasu. Povlecite trebuh in nekoliko povlecite spodnja rebra navzgor. V tem položaju "lahkega zasuka". vso težo prenesite na levo nogo, desno pa potegnite vstran. Skočite in spremenite noge, tako da se premikajo vzporedno v isti ravnini.

Vajo izvajajte 3 minute. Morda se zdi, da je to enostavno, toda za netrenirano osebo bo skakanje 3 minute in izvajanje te vaje za hujšanje precej težko.

Zasuk v počepu

Glavna stvar pri tem je, da vlečete trebuh in se ne sprostite, dokler vaja ni končana. Zavzemite osnovno pozo - noge v širini ramen, hrbet raven, trebuh stisnjen. Naredite počep tako, da so stegna vzporedna s tlemi, nato nagnite telo prav tako vzporedno s tlemi in z levo roko segnite proti desni nogi ter napnite trebušne mišice in se zvijajte. Povlecite trebuh čim bolj navznoter in se poravnajte. Naredite 10 gibov v vse smeri.

Noga v roko

Vstanite naravnost, poiščite ravnotežje, dvignite levo nogo od tal in jo premaknite nazaj. Desno roko iztegnite navzgor in iztegnite koleno leve noge do komolca desne roke. Nadgradnja. Vajo naredite čim hitreje, 50 obratov v vse smeri. Pri tej vaji je najpomembneje pravilno ujeti mejnik, pogosto je to vsa težava.

Skočiti

Vstanite naravnost, vaja se izvaja približno tako kot v prvi možnosti. Najprej se s spodnjimi rebri zasukamo v medenico, nato prenesemo telesno težo z ene noge na drugo, naredimo skok, ne pozabite, da je treba koleno potegniti do trebuha s pomočjo trebušnih mišic. Delamo 3 minute, ritem mora biti udoben, da lahko zaključite pristop brez počitka.

Mlin

Prenesite telesno težo na levo nogo, pokrčite desno nogo in s trebušnimi mišicami potisnite koleno proti trebuhu. Nagnite se rahlo naprej, levo roko iztegnite navzgor in desno navzdol. Povlecite trebuh. Za 20 sekund zamenjajte roke, upognite se ob telesu - dvignite desno roko kolikor lahko, ko stojite na eni nogi. Naloga ni pasti iz nestabilnega položaja. "Mlin" se lahko izvaja s počasnimi gibi. Ponovite z drugo nogo.

Squat-skok

Iz zravnanega položaja se spustite v počep, poskočite tako, da noge ne spremenijo širine položaja. Naredite jih čim več, vendar vsaj 15-krat.

Stoja na eni nogi

Vstanite naravnost, prenesite telesno težo na levo nogo, povlecite trebuh. Telo iztegnite naravnost naprej, tako da so prsti približno na sredini golenic. Naredite 10-krat v počasnem tempu, zamenjajte noge.

Redno telovadite in ne pozabite, da majhen trebušček obožuje prehrano, polno nenasičenih maščob, beljakovin in vlaknin, za odstranjevanje trebušne maščobe lahko na primer uporabite sredozemsko dieto.

Kako odstraniti trebušno maščobo po nosečnosti?

Ženske, ki se sprašujejo, kako odstraniti trebušno maščobo po nosečnosti, morajo vedeti, da lahko vadijo šele po 2 mesecih. Če ste imeli carski rez, zdravniki svetujejo, da počakate približno 3 mesece. Zato je treba veliko pozornosti nameniti zdravi prehrani, piti tudi dovolj tekočine, vsaj 2 litra vode dnevno.

Čiščenje črevesja

Ne pozabite, da morate narediti klistir, saj je glavna naloga žensk, ki želijo kuriti trebušno maščobo, čiščenje črevesja. Klistir je priložnost za odstranjevanje toksinov in odpadki iz telesa. Vendar ne pozabite, da zdravniki ne priporočajo, da jih izvajate več kot večkrat na mesec, saj klistiranje odstrani tudi koristno mikrofloro iz želodčne sluznice.

Če želite, lahko namesto klistirja uporabite tečaj aktivnega oglja. Vendar pa je tudi nezaželeno zlorabljati premog.

Ovsena kaša, kuhana na vodi, odlično očisti črevesje (sladkor nadomestimo s suhim sadjem ali medom). Ovsene kosmiče je priporočljivo zaužiti zvečer med 18.30 in 19.00 uro, da se želodec ponoči sprosti in sprosti.

Masaža trebuha

Priporočljivo je tudi občasno masiranje trebuha, še posebej, če vas muči napenjanje. Izpolniti masaža je potrebna z roko, s krožnimi gibi, rahlo pritisnite na želodec. Druga možnost je ščipanje (z rokami je treba potegniti majhne dele kože in jih z vrtenjem sprostiti). Za večjo učinkovitost lahko uporabite olje ali kremo.

Psihične vaje

Vsak dan izvajajte vaje, katerih cilj je odstranjevanje maščobe s trebuha in strani. Če ni kontraindikacij, so najbolj uporabne vaje za vas črpanje trebušnih mišic ali z obročem (hula hoop).

Pomembno naučite se pravilno napihniti trebušne mišice, bi morali čutiti napetost v trebušnih mišicah. Najprej naredite 20 ponovitev, za večjo učinkovitost zjutraj in zvečer napnite trebušne mišice. Sčasoma povečajte število ponovitev, vendar ne povečujte števila serij.

Če se odločite za obisk telovadnice, morate biti pozorni na oblikovanje. To je celoten sklop vaj, ki zelo učinkovito odstrani maščobne gube s trebuha in strani ter hkrati napne povešeno kožo.

Osnovne zahteve za vadbo doma:

• Najučinkovitejše vaje za trebuh so "gibi želodca" (globok izdih in vdih ob raztezanju in vlečenju trebuha), "škarje", "mačka".
• Med izvajanjem vaj nadzorujte svoje dihanje.
• Če morate hitro odstraniti stranice in trebuh, vaje izvajajte redno.

Kako odstraniti maščobo iz spodnjega dela trebuha?

Najprej morate ugotoviti razloge, zakaj imate maščobo v spodnjem delu trebuha? Na voljo so v več vrstah:

• posledica stresne diete;
• posamezne značilnosti telesa.

V slednji možnosti se maščoba tvori kot naravni rezultat ženske fiziologije telesa, njen glavni namen je zaščititi otroka pred morebitnimi poškodbami. To maščobo je mogoče zlahka odstraniti z vadbo.

Veliko težje se je znebiti posledic stresnega posta. V tem primeru telo aktivira proces nastajanja maščobe da hranila pustimo »v rezervi«. Če se to zgodi, je treba vaje dopolniti z nujnim prehodom na delne obroke. Jejte majhne porcije, vendar 7-9 krat na dan. Ne dovolite, da se pojavi močan občutek lakote, telo se bo na to odzvalo s povečanjem maščobne plasti na trebuhu. V najhujših primerih je morda potrebna pomoč nutricionista.

Vaje za odstranjevanje maščobe v spodnjem delu trebuha

Potegnite upognjene noge na čelo, v ležečem položaju

Pokrčene noge naj bodo obešene pod pravim kotom na tla. Roke lahko položite ali, kar otežite nalogo, jih poravnate pred prsmi. Nato potegnite noge proti glavi, kolikor je mogoče. Medenica se mora zagotovo odmakniti od tal. Opazujte svoje dihanje: ko izdihnete, potegnite noge navzgor, ko vdihnete, jih sprostite.

Zamah z dvignjenimi nogami, v ležečem položaju

Ulezite se s prekrižanimi rokami na prsih ali na tleh vzdolž trupa. Dvignite noge naravnost nad tlemi. Ne da bi dvignili telo od tal, izvajajte zamahe proti glavi z ravnimi nogami. Preden končate vajo, morajo biti noge obešene in ne smejo pasti na tla. Ob izdihu dvignite noge, ob vdihu pa jih spustite.

Bočni zavoji z upognjenimi nogami, v ležečem položaju

Roke na obeh straneh telesa, dvignite noge rahlo upognjene pod pravim kotom na telo (kot pri prvi vaji). Počasi, izmenično, upognite noge na straneh. Poskusite ne dvigniti medenice od tal, dokler ne dokončate vaje.

Abeceda

Lezite na hrbet, roke ob telesu na tleh. Dvignite noge naravnost kot pri drugi vaji. Ne da bi dvignili telo od tal, z ravnimi nogami narišite črke v zraku.

Vse vaje je treba izvajati s postopnim povečevanjem obremenitve. Ne pretiravajte dodajte število opravljenih upogibov in zamahov upoštevajte svoje dobro počutje, saj je vaš glavni cilj napihniti trebuh in ne raztrgati. Toda poskušajte povečati obremenitev postopoma, vendar redno.

Izguba trebušne maščobe je sanje večine ljudi, nekaterim pa je v normalnih okoliščinah nedosegljiva. Razlog za to je, da je podkožno maščobo precej težko uničiti in odstraniti iz telesa brez uporabe posebnih sredstev. Seveda lahko najamete osebnega trenerja za hujšanje, ki vam bo povedal, katero hrano morate jesti, sestavil vaš pravilen jedilnik in določil, katere vaje morate izvajati, da dosežete želeni rezultat.

Vendar boste porabili neverjetno količino denarja, vendar je vse enako mogoče doseči doma, z dobro voljo in poznavanjem nekaj skrivnosti.

Menijo, da obstajata dva načina za izgorevanje maščobnih oblog, nabranih na trebuhu: veliko teče in nenehno izvaja trebušnjake, ki se popularno imenujejo črpanje trebušnih mišic. Vendar to dejansko ni res:

Doma bi bila najboljša možnost za hujšanje uporaba celovite jutranje vadbe, ki vključuje:

• ogrejte 5 minut in se raztegnite;
• tek - približno 1-1,5 km ali 6-8 km na sobnem kolesu;
• počepi - 2 niza po 20;
• zvijanje - 2 sklopa po 25;
• sklece - 2 niza po 10;
• vaje z dumbbells do 5 kg - približno 10-15 minut.

Znanstveno je dokazano, da lahko s tako preprostim kompleksom pokurite veliko več maščob kot z vadbo za moč ali tekom na dolge proge. To je posledica velikih izgub energije, ki jih telo poskuša napolniti z notranjimi rezervami. Eden od njih je podkožna maščoba, ki se nabira na trebuhu - razgradi se, pri čemer nastane velika količina hranil in energije.

Poleg tega je vredno delati tudi vaje z mreno in drugimi težkimi vrstami atletske opreme. Malo verjetno je, da boste to lahko storili doma, saj boste potrebovali zavarovanje, nakup takšnih predmetov pa bo zelo drag. V športnem klubu se posvetujte z inštruktorjem, kako izvajati vaje, ki vam omogočajo razvoj trebušnih mišic in odstranjevanje odvečne maščobe.

Moški lahko izvajajo stiskanje prsi in mrtvo dviganje, ženske pa naj se osredotočijo na lahke počepe z mreno.

Dieta

Če želite izvedeti, kako kuriti trebušno maščobo, morate razumeti, da so nekatera živila med hujšanjem prepovedana.

Vredno se je popolnoma izogibati mastnemu mesu, zlasti svinjini, pa tudi maslu, sladkarijam, ki vsebujejo veliko sladkorja, in živilom, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov.

Vendar pa ne smete narediti napake in jesti izključno živil z nizko hranilno vrednostjo ali močno omejiti seznam jedi, ki jih uporabljate. V tem primeru je malo verjetno, da boste lahko porabili maščobo, saj bo telo nenehno pod hudim stresom, vendar se bo zelo težko spopasti z izčrpanostjo - še posebej za človeka, ki se ukvarja s fizičnim delom in športnimi vajami.

Doma si pripravite jedi iz pustega mesa, na primer piščanca ali rib, saj vam pomanjkanje beljakovin v prehrani očitno ne bo dobro. Poleg tega lahko prehrano dopolnite z drugimi izdelki, ki vsebujejo beljakovine, na primer s sojo, jajci, morskimi sadeži itd., Čeprav ne morejo postati popoln nadomestek za mesno hrano.

Da bi izgoreli te neprijetne obloge na trebuhu, poskrbite, da hrana, ki jo jeste, vsebuje vse vitamine, ki jih potrebuje človeško telo. V nasprotnem primeru bo telo nenehno pod stresom in bo ob vsaki primerni priložnosti kopičilo hranila, namesto da bi kurilo njihov presežek in ga uporabilo za obnovitev energetskega potenciala.

Poleg tega morajo izdelki vsebovati biološko aktivne snovi, ki pomagajo aktivirati proces izgorevanja odvečne trebušne maščobe. Skrivnost je v tem, da so posebni beta-3 receptorji, običajno v pasivnem stanju, odgovorni za razpad celic, ki se nahajajo na problematičnih področjih. Lahko jih aktivirajo izdelki, ki vsebujejo snovi, kot so:

• tavrin;
• kofein;
• johimbin;
• vitamini skupine B in C.

Če je s kofeinom in vitamini vse jasno, potem uporaba preostalega doma ni tako enostavna. Imate dve možnosti - ali kupite posebna prehranska dopolnila ali uporabite že pripravljena športna zdravila.

Za kurjenje maščob lahko povečate delež začinjene hrane v svoji prehrani, razen če seveda trpite za boleznimi želodca in črevesja. Lahko jeste živila, kot so česen, rdeči in črni poper, pa tudi gorčico, wasabi in še veliko več.

"Užitne" skrivnosti

Doma lahko uporabite številne zanimive tehnike za odpravo trebušne maščobe. Še posebej dobre rezultate daje uporaba rastlinskih olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Kljub temu, da se je za kurjenje maščob treba takšni hrani odpovedati, je treba za ta živila narediti izjemo.

Na dan morate zaužiti 2 žlici nerafiniranega sončničnega ali ekstra deviškega oljčnega olja. Podobno lahko odpravite trebušne gube tako, da aktivirate zgoraj omenjene beta-3 receptorje in normalizirate svoj metabolizem.

Esencialna aminokislina karnitin bistveno pospeši tudi proces zmanjševanja obsega podkožnega maščevja. Imenuje se nenadomestljiv, ker lahko vstopi v telo izključno s hrano in ga ne proizvaja samostojno. Vendar navadni izdelki vsebujejo le zelo majhno količino te snovi, zato bi bilo smiselno uporabljati posebne športne pripravke in različne prehranske dodatke.

Treba je opozoriti, da lahko s karnitinom kurite maščobe le, če v telo vstopi velika količina kisika, zato se boste morali ukvarjati s športom, kot so tek, plavanje ali aerobika. V nasprotnem primeru bo učinkovitost uporabe tudi najdražjih zdravil minimalna in vse, kar boste dobili, je dodatna obremenitev ledvic in jeter.

Uporaba celofanskega filma

Zelo zanimiva je metoda hujšanja z navadno folijo za živila, ki je v zadnjem času postala tako razširjena, da jo uporabljajo celo v velikih kozmetičnih salonih.

Uporablja se kot sredstvo za povijanje, ki omogoča ustvarjanje učinka, podobnega tistemu v savni. S filmom za živila lahko gorite maščobe precej hitro - v samo eni uri, ki jo preživite v tem stanju, lahko zmanjšate težo depozitov za 100-150 gramov.

Poleg tega nekateri strokovnjaki za najboljši učinek priporočajo uporabo oblog pred tekom ali drugo telesno vadbo. Obstaja tudi metoda uporabe oprijemljive folije z medom, ki se položi pod ta polimerni material, kar zmanjša intenzivnost stranskih učinkov in izboljša stanje kože.

Toda ta tehnika ima številne stranske učinke. Glavna stvar je poškodba notranjih organov zaradi povišane temperature v trebušni votlini. Škodljiva je predvsem uporaba folije za živila pri ovijanju pred tekom. Če se odločite za kurjenje maščob na ta način, se pripravite na morebitno vnetje jajčnikov, maternice, pa tudi na disbakteriozo reproduktivnega sistema. Zaradi folije za živila trpijo tudi prebavni organi, ki so zelo dovzetni za dehidracijo.

Če ne želite imeti veliko težav s črevesjem, je treba kurjenje trebušne maščobe izvajati postopoma, tako da nosite film vsak drugi dan največ 30-40 minut brez telesne dejavnosti.

Grde gosenične gube v predelu pasu so neprijetna in ne preveč privlačna pomanjkljivost figure, ne le za dekleta, ampak tudi za mnoge moške. Vzroki za tako pogosto težavo so lahko različni, pogosto pa se nanašajo na neracionalne prehranjevalne navade in nizko telesno aktivnost. Kaj lahko storite, da hitro pridobite na teži? Poiskati moramo učinkovite metode, kako kuriti maščobe na trebuhu in straneh ter hkrati izgubiti nekaj odvečne teže, v tem primeru pa bodo prilagoditve jedilnika in telesne vadbe za intenzivno kurjenje maščobe obvezne.

Koliko časa traja, da izgubimo trebušno maščobo?

Zelo težko je odgovoriti na vprašanje, koliko časa bo trajalo odstranjevanje maščobe na trebuhu in straneh, saj lahko proces oblikovanja ravnega trebuha traja od tedna ali dveh do nekaj mesecev. Hitrost izgorevanja maščob je odvisna od naslednjih dejavnikov:

• volumen trebuha;
• skupna količina odvečne teže;
• razmerje notranjega (visceralnega) in podkožnega maščobnega tkiva;
• prehranske omejitve;
• rednost, intenzivnost, trajanje treninga;
• z dodatnimi ukrepi za odstranjevanje maščobe iz pasu (masaže, obloge, savnanje, lekarniški kurilci maščob itd.).

Kaj kuri maščobe

Obstajajo različna, diametralno nasprotna mnenja o tem, kako hitro in nepreklicno posušiti trebuh in stranice. Nekatera dekleta verjamejo, da je njihov najljubši obroč iz otroštva dober v boju proti maščobnim oblogam na pasu, zato ga ure in ure vrtijo doma. Drugi se navdušeno zavijejo v film v upanju, da bodo zmanjšali obseg pasu na zaželenih 60 cm, izkušeni trenerji pa se ne strinjajo z učinkovitostjo takšnih metod, saj menijo, da je edina pravilna metoda boja za osi pas vzporedna uravnotežena prehrana z razumno telesno aktivnostjo.

vaje

Dobro sestavljena vadba, namenjena odstranjevanju odvečnega maščobnega tkiva s trebuha in strani, bo pomagala hitro popraviti to problematično področje. Napačno je misliti, da lahko samo vaje za trebuh v trenutku odstranijo povešeni trebuh in mu dajo lepo obliko. Inštruktorji bodybuildinga priporočajo, da vaje za trebušne mišice vključite v jutranjo vadbo ali dnevno vadbo. Najboljši kurilci maščob kjer koli so aerobne vaje, zato bi morale biti osnova vsake vadbe.

Alternativne možnosti treninga za dekle so lahko dihalne vaje (bodyflex, oxysize), vaje na napravah za trening moči pa bodo moškemu pomagale pri kurjenju maščob na trebuhu in straneh (in hkrati dobro napihniti trebušne mišice). Maščobne obloge iz pasu lahko hitro odstranite tudi doma, tako da v vsakodnevno vadbo vključite naslednje vaje:

• Vakuum, vaja, izposojena iz bodyflexa, je najboljši način za sušenje stiskalnice.
• Deska je resnično univerzalna vaja, ki odlično obremeni vse mišice telesa, še posebej trebušne.
• Počepi z utežmi so učinkoviti ne le za črpanje nog, ampak tudi za korekcijo pasu.
• Trebušnjaki bodo pomagali izsušiti trebušne mišice in se hitro znebiti gub maščobe na straneh.

Izdelki za izgorevanje maščob

Fantje, ki začnejo hujšati, sledijo jasno zasnovanemu programu, ki se osredotoča na prehrano in šport, medtem ko dekleta pogosto rada eksperimentirajo z različnimi dodatnimi sredstvi za hujšanje. To vključuje vse vrste receptov tradicionalne medicine, ki pomagajo znebiti osovražene maščobe (decokcije, infuzije, zeliščni koktajli), pa tudi posebne postopke za korekcijo pasu - pilinge, obloge, masaže, ki uporabljajo naravne segrevalne sestavine, na primer:

Droge

Ljudje, ki nenehno skrbijo za svoje telo, dobro poznajo posebna prehranska dopolnila, ki pomagajo hitro izgorevati maščobno tkivo. To so tako imenovani termogeniki - zdravila, ki spodbujajo presnovo in predelavo maščobnih oblog v energijo, potrebno za normalno delovanje telesa. Med strokovnjaki na področju hujšanja je okoli takšnih kemičnih spojin veliko polemik, saj imajo poleg magičnega učinka hujšanja izrazite neželene učinke in kontraindikacije, ker so narejeni na osnovi sestavin, ki spodbujajo presnovo, vključno z:

• guarana;
• efedrin;
• sinefrin;
• norefedrin;
• ekstrakt zelenega čaja;
• kofein;
• ekstrakt rdeče paprike.

Nekatera zdravila za izgorevanje maščob se prodajajo v lekarnah, vendar je njihova izbira zelo omejena. Velik izbor termogenike ponujajo specializirane spletne trgovine. Tukaj lahko kupite tudi posebne lokalne izdelke za odpravo maščobnih gub na pasu - anticelulitna mazila in kreme. Takšne izdelke lahko enostavno pripravite z lastnimi rokami doma, za osnovo pa uporabite enega od številnih receptov na internetu.

Izdelki

Kako odstraniti maščobo s hrano? Jejte pravilno! Če želite prilagoditi svoj pas, se boste morali nekaterim živilom odpovedati, drugim pa morate biti v dnevni prehrani. Iz jedilnika je treba popolnoma izključiti:

• sladkor, vsi izdelki, ki ga vsebujejo;
• hitri ogljikovi hidrati - moka, sladkarije, maslo, hitra hrana, sokovi, gazirana voda;
• škrobna živila – krompir, beli riž.

Da bi trebuh in stranice prenehali rasti in začeli hitro zmanjševati obseg, bi morala biti osnova prehrane naslednja živila:

• žita;
• večina zelenjave, večinoma zelena;
• stročnice;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kislo mleko;
• pusto meso, ribe, jajca.

Kako pokuriti trebušno maščobo

Če se morate nujno znebiti maščobnih oblog na trebuhu in straneh, morate k problemu pristopiti celovito. Sama dieta brez redne telesne dejavnosti vam bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov, vendar je malo verjetno, da boste ustvarili lep relief na vaših trebušnih mišicah. Vadba bo pomagala izsušiti želodec, a brez razumnih gastronomskih omejitev bo spet malo uporabna. Priporočila o izgubi maščobe za moške in ženske se nekoliko razlikujejo, zato jih preberite ločeno.

Pri moških

Moško telo zaradi svoje fiziologije vedno najprej shrani neporabljeno odvečno maščobo v trebušno votlino in želodec spremeni v veliko, elastično, okroglo kroglo. Če se želite ločiti od tega, morate ustvariti individualni program izgorevanja maščob, ki vključuje naslednje učinkovite ukrepe:

1. Uravnotežena prehrana z rahlim energijskim primanjkljajem, vendar brez pomanjkanja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
2. Zavrnitev preprostih ogljikovih hidratov, njihova zamenjava s kompleksnimi.
3. Redna aktivna telesna dejavnost s poudarkom na vajah za moč.
4. Obvezna vključitev v vsak trening pristopov za črpanje tiska.

Med ženskami

Žensko telo razporedi zaloge maščobnega tkiva nekoliko drugače – odvečne maščobne celice se takoj odložijo v predelu pasu tik pod kožo, zaradi česar je spodnji del trebuha mehak, ohlapen in povešen na dnu. Zato bi morali biti ukrepi za boj proti tako neprijetni pomanjkljivosti pri ženskah nekoliko drugačni. Za čim hitrejšo kurjenje odvečne maščobe morate:

1. Jejte majhne obroke, vendar uravnoteženo in v skladu z režimom.
2. Nadzorujte velikost porcij in sestavo jedi.
3. Če je le mogoče, se več gibajte (hodite, tecite, plešite ali samo pospravite hišo).
4. Vsakodnevno vadbo začnite z ogrevalno masažo ali oblogo.
5. Izberite nabor vaj po naslednji shemi: 60% - aerobna, 20% - kardio, 20% - za trebušne mišice.

Video

Če je vaš pas nekoliko napihnjen od maščobe, se je spremenil v ne preveč privlačno rešilno bilko in morate nujno vedeti, kako odstraniti maščobo s trebuha in bokov, si lahko ogledate spodnje videoposnetke. Iz teh uporabnih priporočil izkušenih bodybuilderjev se lahko naučite pomembnih točk o tem, kako hitro kuriti maščobo - za ženske in moške ločeno, kaj spremeniti v svoji prehrani, da pospešite rezultate hujšanja, katere vaje bodo učinkovitejše na poti do raven, elastičen trebuh.

Kako izgubiti maščobo za moškega

Kako kuriti podkožno maščobo za dekle

Strokovnjaki za prehrano pravijo, da je maščoba na trebuhu in bokih problematična, saj se je je zelo težko znebiti. Res je bolj odporen na kemične procese v telesu kot podkožne maščobne obloge na drugih predelih. Zato se pri hujšanju najprej topijo količine na prsih in rokah, zadnjič pa se zmanjša trebuh.

Kako pokuriti trebušno maščobo, če je tako trdovratna? – Samozavestno, z razumevanjem fiziološke plati procesa in dejstva, da rezultati ne bodo hitri.

Obstajajo različne vrste maščob

Treba je razlikovati med dvema glavnima vrstama maščobe v telesu - podkožno in notranjo.

● Podkožje se nabira med kožo in trebušnimi mišicami. Telo postane mehko (v najboljšem primeru) ali celo mlahavo (v naprednejših primerih). Zlahka se kopiči zaradi odvečnih kalorij in slabe prehrane. To olajšajo hitri ogljikovi hidrati (pecivo, beli kruh, sladkarije), ocvrta maščobna hrana v kombinaciji s sedečim načinom življenja.

Vizualno je opazna odvečna podkožna maščoba na trebuhu in ob straneh, na primer, ko oseba sedi. Toda takšne maščobne obloge niso nevarne za zdravje, če ni presežen dovoljen odstotek telesne maščobe (odvisno od starosti in spola).

Kako pokuriti podkožno trebušno maščobo? – Držite se kalorične diete, načel zdravega prehranjevanja in to kombinirajte z zmerno telesno aktivnostjo.

● Notranja maščoba (visceralna, globoka, trebušna) je skrita v trebušni votlini okoli vitalnih organov, iz tega se želodec "razširi" in pridobi zaobljeno obliko.

Moti hormonsko raven in metabolizem, lahko pritiska na notranje organe trebušne votline in moti držo. Pokurite ga lahko z dolgotrajnimi nizko- in srednje intenzivnimi kardio vadbami v coni srčnega utripa za izgorevanje maščob – pri tem pa vzdržujte kalorični primanjkljaj in upoštevajte načela pravilne prehrane.

Kaj je kurjenje maščob

Da bi razumeli, kako kuriti maščobo na trebuhu in straneh, morate razumeti, kaj je kurjenje maščob in kako poteka.

Izgorevanje maščob je proces zmanjševanja telesne maščobe, ki vključuje dve stopnji: lipolizo in oksidacijo.

Do lipolize pride pod vplivom adrenalina in norepinefrina, ki se sproščata med telesno vadbo. Pod vplivom hormonov se maščobne celice sprostijo, vstopijo v krvni obtok, hitijo na tista mesta, kjer poteka aktivno mišično delo, in tam "zgorijo".

Mimogrede, vsakodnevne trebušne vaje za boj proti trebušni maščobi so popolnoma neuporabne. Te mišice so premajhne, ​​da bi zagotovile znatno porabo kalorij med vadbo in izgorele maščobe na problematičnem območju. Nemogoče je pokuriti trebušno maščobo, ne da bi sprožili proces izgorevanja maščob po vsem telesu!

Kako potem pokuriti trebušno maščobo? – S kompleksnim treningom. Vključite veliko število mišičnih skupin ali velikih mišic (na primer gluteus maximus, pectoralis, latissimus dorsi) - takrat se adrenalin in norepinefrin enakomerno porazdelita po telesu in spodbujata enakomerno topljenje maščobe, tudi na trebuhu in ob straneh.

Vadbe, ki vam pomagajo pri kurjenju maščob

V vsakdanjem življenju porabimo kalorije, ki jih dobimo s hrano, vendar je poraba maščobnih celic proces, ki ga je treba »začeti«. In to je mogoče storiti s športnim treningom.

Kardio trening

Kardio trening je učinkovit način, da se znebite odvečne teže in maščobnih zalog. Toda za zagon mehanizma za izgorevanje maščob s kardio vadbo potrebujete vsaj 40 minut vadbe. Šele po tem mejniku začne telo porabljati zaloge maščobnih celic.

Za kardio trening je značilno dolgotrajno delo pri približno enakem nivoju srčnega utripa - 60-70% največje vrednosti. S tem ritmom telo prejme dovolj kisika za oksidacijo sproščenih maščobnih celic.

Trening moči

Med vadbo za moč se poraba energije dogaja anaerobno, tj. brez sodelovanja kisika. Telo ne "potegne" maščobnih celic iz rezerv in njihova oksidacija ne pride.

Toda zaradi tvorbe mlečne kisline se mišična vlakna okrepijo in povečajo. To pospeši metabolizem, poveča bazalni metabolizem, izguba teže se ne pojavi med treningom, ampak po njem, v obdobju okrevanja mišic.

Vadba za moč vam pomaga izgubiti maščobo, ne da bi pri tem izgubili znatno mišično maso.

Visoko intenziven intervalni trening

Kako hitro pokuriti trebušno maščobo z vadbo? – Poskusite HIIT.

Program temelji na izmeničnem tempu vaj. V obdobju visoke intenzivnosti telo dela na skrajni meji, porabi maksimalno energijo, kuri maščobne obloge. V načinu nizke intenzivnosti je priložnost za sprostitev, zbiranje moči za nov pristop.

Ta vadba porabi več maščob kot običajna kardio vadba in hitreje. V 20-25 minutah HIIT izgubite več maščobnih celic kot v eni uri kardio vadbe.

Pravilna prehrana za kurjenje trebušne maščobe

Proces hujšanja je kompleksno delo, ki združuje telesno aktivnost, uravnoteženo prehrano, ustrezen počitek in nego telesa.

In 80-90% uspeha izgorevanja maščob je odvisno od tega, kako jeste.

Kako jesti za kurjenje trebušne maščobe?

● Ne bojte se ogljikovih hidratov. Telo potrebuje energijo – za dnevno aktivnost in izgradnjo mišic. Le dajte prednost nerafiniranim, polnozrnatim izdelkom, ki vas bodo dolgo časa nasitili in vam dali potrebno energijo.

● Spremljajte količino beljakovin v vaši prehrani – mora biti dovolj. Uživanje mlečnih izdelkov in morskih sadežev, mesa, jajc, fižola in drugih stročnic lahko zmanjša tveganje za nove maščobne obloge v predelu trebuha in bo podprlo telo z beljakovinami za ohranjanje mišične mase.

● Nezdrave maščobe v vaši prehrani nadomestite z zdravimi. Avokado, rdeče ribe, oreščki, nerafinirana olja (bučno, laneno, olivno, sezamovo itd.) Pomagajo pri premagovanju lakote in se ne odlagajo v pasu.

● Uravnotežite svoje obroke tako, da boste imeli popoln zajtrk, vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Za kosilo izberite ogljikove hidrate z zelenjavo - potrebujete energijo. Za večerjo je bolje pripraviti beljakovine z dodanimi vlakninami. Za prigrizke uporabite sadje, mlečne izdelke in oreščke.

● Ne pozabite piti vode in jesti vlaknine v obliki zelenjave, sadja in gob.

Vadbe v The Base za kurjenje maščob

Urnik kluba THE Base in njegovih studiev vključuje vadbo za oblikovanje telesa in kurjenje maščob.

Za tiste, ki začenjate boj z maščobami na poti do zdravega, privlačnega telesa, vam bo ustrezal studio Les Mills. Ta intenzivna 30-minutna vadba vam omogoča globoko obremenitev mišic hrbta, trebušnih mišic in zadnjice. Vse vaje z gumijastim amortizerjem ohranjajo mišična vlakna v trebušnem predelu v napetosti in blagodejno vplivajo na držo.

Vadba v Funkcionalnem studiu sodi v smer funkcionalnega intervalnega fitnesa, ki harmonično združuje elemente vadbe moči in kardia. Omogoča vadbo vseh mišičnih skupin, "doseže" tudi najgloblje in ima učinek izgorevanja maščob.

Iz studia CrossFit je program vadbe za moč, ki vam omogoča izklesanje telesa z obremenitvijo vseh mišičnih skupin. Krepitev vezi in mišic, aktivno izgorevanje maščob, povečanje vzdržljivosti moči in pospešitev metabolizma vam bodo pomagali pri uspešnem boju proti maščobam in izgradnji telesa.