Za večino žensk je obisk fitnesa dolgočasen in naporen. Mnogi od njih verjamejo, da lahko varno storite brez treninga.

Pravzaprav je vadba za pas zelo pomembna, saj se samo z dieto ne boste znebili odvečnega volumna. Torej, drage dame, vseeno morate zapustiti okolje udobja in začeti redno telovaditi.

Kakšen naj bo idealen pas

Preprosto ni univerzalnega načina, da bi razumeli, ali je vaš pas normalen. Različne metode dajejo popolnoma različne vrednosti. Zagotovo so med vašimi prijatelji debeli vitki ljudje.

Ne bodite presenečeni, za mnoge dame, tudi tiste, ki nimajo odvečnih kilogramov, je obseg pasu daleč od idealnega. Ugotovimo, kakšen bi moral biti idealen pas. Vzemite običajen merilni trak in izmerite obseg svojega pasu.

Če je več kot 75 cm, je to razlog za obisk telovadnice.

Poleg tega ta diagnostična metoda ni odvisna od vaše višine, če je ta indikator presežek, potem nujno ukrepajte.

Seveda je obseg pasu odvisen od dednosti in vrste postave. Idealna možnost je peščena ura. Takšne ženske običajno ne skrbijo za obseg zadnjice ali bokov.

Ker na ozadju pasu "aspen" vedno izgledajo privlačno. Malo manj sreče pri hruški pasu, še manj pa pri jabolku.

Pri prvi vrsti je pas precej tanek, maščoba pa se odlaga le na bokih in zadnjici. Toda v "jabolku" je maščobna plast koncentrirana v predelu pasu, za to vrsto se je težje "boriti" z oteklim pasom, velikim trebuhom in debelimi stranicami.

Pravila za izvajanje vaj za tanek pas doma

Da bo vaš pas normalen, poskusite v svoj gospodinjski urnik vključiti nabor telesnih vaj. Verjemite mi, ne bodo prinesli nič manj rezultatov kot pouk v specializiranem centru na dragem simulatorju pod nadzorom inštruktorja.

Za trening doma potrebujete le željo, majhen prostor in učinkovit nabor vaj. V idealnem primeru lahko kupite tudi gimnastično blazino in obroč, vendar to ni glavni pogoj, brez njih je povsem mogoče.

Kdaj vaditi?

Vadite le ob urah dneva, ki vam ustrezajo. V idealnem primeru zjutraj naredite gimnastiko in nekaj razteznih vaj. Tako se boste hitreje zbudili in vse mišice bodo napete. In polnopravne razrede je mogoče urediti že zvečer, ko je telo najbolj pripravljeno na stres.

Pravila izvedbe:

1. Vsak drugi dan delajte vaje za idealen pas, da se bodo vaše mišice postopoma navadile na obremenitev;
2. Vsako gibanje naj bo izmerjeno, gladko, zato ne hitite in si vzemite minuto počitka med vajami;
3. Med vadbo nadzorujte svoje dihanje. Pravilno je, da to storite: pri vzponu - izdihnite, sprostite - vdihnite;
4. Nadzirajte brado, ne sme biti pritisnjena na prsni koš. Ne pozabite, da je treba pri kateri koli vaji vrat držati le naravnost;
5. Ko izvajate niz vaj za trebušne mišice, pazite na hrbet, ne odtrgajte spodnjega dela hrbta od talne površine in ne zaokrožite hrbta. V nasprotnem primeru boste preobremenili ledveno hrbtenico.

Najučinkovitejši sklopi vaj za tanek pas

Na žalost se ženski pas v prvi vrsti "polepša" in po zakonu zlobnosti izgubi težo, kot običajno v zadnjem. Da bi hitro uredili pas in trebuh, smo za vas izbrali tri učinkovite komplekse.

Osem vaj za popoln pas

Sedem vaj proti problematičnim predelom

Tri vaje za eleganten pas, izvedene na kavču

1. Gor, dol. Sedite z nogami na sedežni garnituri tako, da je za vami majhen prostor. Nato pokrčite obe nogi v kolenih in iztegnite roke naprej, rahlo zaokrožite hrbet. Začnite gladko ležati nazaj, ko se hrbet dotakne površine, se takoj vrnite v prvotni položaj. Če se ne morete gladko usesti, najprej iztegnite noge. Ne pomaga, potem se malo naslonite na roko;
2. Dvig trupa leže. Lezite na sedežno garnituro s trebuhom tako, da so boki na sedežni garnituri, telo pa visi nad tlemi, torej visi v zraku. Prosite gospodinjstvo, naj vas drži za noge, da se med vadbo ne dvignejo. Bolje je, da se držite v predelu kolen. Roke naj bodo prekrižane na prsih ali za glavo. Sploščite lopatice, razširite ramena. Ne da bi zaokrožili hrbet, spustite trup navzdol, prsi do tal. Zdaj morate dvigniti telo, čim višje, raztegniti brado navzgor. Hkrati se zadnjica in hrbet napneta. Izvedite 4 serije po šestkrat;
3. Med sedenjem dvignite obe nogi. Sedite na rob kavča. Noge spustite na tla, medtem ko jih razširite čim širše. Roke položite na rob sedeža, nogo pokrčite v kolenu in jo potegnite proti rebrom. Takoj obrnite trup proti pokrčeni nogi, rahlo nagnite proti njej z zgornjo polovico trebušne stiskalnice. Vrnite se v prvotni položaj in naredite isto, vendar v drugo smer. Naredite skupaj štiri serije, 10 naklonov na vsaki nogi.

Tri najboljše vaje za osi pas in raven trebuh

Malo teorije: trebušne mišice so sestavljene iz 4 delov, raztezajo se od dna prsnega koša do spodnjega dela trebuha, mišice našega pasu so poševne trebušne mišice, ki začnejo delovati med upogibanjem v različne smeri in pri obračanju v desno. in levo.

Če redno trenirate te mišice, potem verjemite mi, zagotovo boste imeli tanek pas in olajšan trebuh.

Obrne se v različne smeri, stoji na tleh

Ta vaja bo odlično okrepila poševne mišice tiska. Počnite to redno in čez nekaj časa boste videli, da je vaš pas postal tanjši.

Začetni položaj: vstanite naravnost, noge narazen v širini ramen. V roke vzemite palico, katere dolžina je 1 meter (če je nimate, lahko uporabite smuči ali navadno krpo). Spustite ga čez glavo na vrat.

Naredite obrate v različnih smereh, poskušajte obrniti telo do maksimuma, da začutite, kako se poševne mišice stiskalnice raztegnejo. Obrnite se manj kot 20-krat v vsako smer, počivajte minuto in nadaljujte z vajo, ne da bi zmanjšali hitrost, naredite tri serije.

Glavna stvar je, da med poukom držite hrbet naravnost in gledate samo naprej (ne spuščajte glave). Vse gibe je treba izvajati zbrano in odmerjeno.

Dviganje trupa v običajnem stolu

Vsi gibi so namenjeni krepitvi trebušnih mišic oziroma njegovega zgornjega dela. Za pouk boste potrebovali navaden stol. Začetni položaj: sedite na stolu, vendar ne kot običajno, ampak bočno.

Stopala naj bodo pritrjena na katero koli primerno površino (to je lahko postelja, kavč itd.). Če imate roke prekrižane na prsih, bo vajo lažje narediti, postavite jih za glavo, kar pomeni, da si zapletete nalogo.

Spustite telo nazaj, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite deset dvigov, počivajte in nadaljujte z enakim tempom, torej 3-krat. Glavna stvar je, da telesa ne spustite prenizko in se poskušajte osredotočiti na trebušne mišice, da začutite, kako "delujejo".

Informacije za začetnike: vsako vajo prvi mesec treninga izvajajte v 2 serijah, naslednji mesec pa dodajte 1 serijo.

Dvigovanje obeh nog, ki ležijo na tleh

Ti gibi so namenjeni vadbi trebušne stiskalnice oziroma njenega spodnjega dela. Začetni položaj: lezite na tla, popolnoma poravnajte noge, roke vzdolž telesa. Sedaj dvignite noge naravnost navzgor (pod kotom 90º), nato se vrnite v začetni položaj.

Če je dvigovanje nog pod tem kotom težko, jih lahko rahlo pokrčite v kolenih. Potrebno je narediti deset dvigov, nato počivati ​​minuto in nadaljevati v istem tempu, le 3-krat. Glavna stvar je, da ne hitite, gladko dvignite in spustite noge.

Ali obroč pomaga za tanek pas in raven trebuh

Gimnastični obroč je odličen trenažer za pas. Z vrtenjem obroča trenirate veliko mišično skupino, izvajate masažo, ki bistveno izboljša prekrvavitev, zato hujšanje poteka pospešeno. Obroč pa je sposoben uničiti maščobo, ki se izloča skozi krvni obtok in limfni sistem.

Res je, da se bodo vsi ti čudeži začeli le, če pravilno vzamete obroč. Seveda, težji kot je, večja bo obremenitev, vendar ne smete začeti pouka s kovinskim obročem.

Iz navade vam bo težko zasukati 60 minut, in če "raztezanje" pasu z obročem traja manj kot eno uro, potem preprosto ne bo sprememb.

Zato ne bodite modrejši in vzemite navaden plastični obroč, ko se ga navadite, pa lahko vzamete železnega.

Bolje je, da ne uporabljate novodobnih obročev s konicami. Ne trdimo, da bo s takim predmetom obremenitev večja, vendar vpliv ni samo na mišično skupino, ampak tudi na samo hrbtenico, kar je zelo škodljivo.

Poleg tega takšni gimnastični predmeti poškodujejo hrbet, stranice (pojavijo se modrice). Da se ne poškodujete, namesto težkega obroča vrtite dva železna hkrati. Zmanjšajte delovno obremenitev. Najpomembneje pa je, da poskušate pravilno zasukati obroč: ne upogibajte kolen, delajte samo s telesom.

Vaje, ki se jim doma izogibajte, če želite vitek pas

Globoko se motite, če mislite, da več kot boste izvajali vaj za trebušne mišice, tanjši bo obseg vašega pasu. Pravzaprav bo vaš pas zaradi napolnjenih mišic še širši kot prej.

Da se to ne bi zgodilo, poskusite ne nihati, ampak shujšati, izogibati se gibom z veliko amplitudo in povečati število pristopov.

Na primer, v nizu vaj za tisk, ko ste na hrbtu in morate dvigniti telo na kolena, vam svetujemo samo, da dvignete hrbet s površine, celotno vajo je treba opraviti 30-krat v vsak pristop, skupaj naj bodo trije.

Ko skrbite za mišice hrbta in stranske trebušne mišice, dvignite trup ne naravnost, ampak po vrsti, nato na eno koleno, nato na drugo.

Nutricionisti močno priporočajo, da iz prehrane izločite vse sladkarije in mastno hrano. Dajte sovražniku klobase, klobase, ocvrtega piščanca. Namesto teh izdelkov posezite po piščančjem belem mesu, mlečnih izdelkih, sveži skuti, ribah, žitih in stročnicah.

Če dnevno vsebnost kalorij dopolnite za 40% iz živil, ki vsebujejo beljakovine, bo proces izgube teže šel veliko hitreje. Zjutraj pustite kašo, pijte čisto vodo, vsaj 1,5 litra na dan. Kava, gazirana voda, pakirani sokovi niso za vas.

Hkrati pa izležene maščobe ni mogoče odstraniti z enim obrokom. Moraš nekaj telovaditi. Toda, da bi uresničili sanje o tankem pasu in raven trebuh Vse vaje niso primerne.

Da bi dosegli želeni učinek, bo pomagala redna obremenitev različnih mišičnih skupin. Delajte samo na tisku, s trebuhom se ne boste ločili.

Tistim, ki se sploh ne želijo ukvarjati s športom, trenerji priporočajo dnevne sprehode v dolžini 3 km, v dokaj hitrem tempu. Tudi pri presežnem pasu bosta koristna joga in pilates.

Vsa dekleta sanjajo o elegantnem pasu in ravnem trebuhu. Nekatere je obdarila narava, drugi pa se morajo s tem problemom ukvarjati vse življenje. V mnogih pogledih je obseg pasu posledica vrste postave in dednosti, vendar to ne pomeni, da je nemogoče doseči popolna velikost. Pomagali vam bodo učinkovite vaje narejeno doma, plus pravilna prehrana.

Še nekaj preprostih in učinkovitih vaj za lep pas je v naslednjem videu.

Zakaj ženske hodijo v fitnes? Potem pa biti vitek, imeti lepo seksi telo. Na žalost to ovirajo številne napake, ki jih delajo ženske telovadnica. 5 napak, ki nam preprečujejo, da bi postali lepi in vitki - o njih govori fitnes trener Vladimir Kolobov.

Nagibi na stran

Morda najbolj velika napaka od vseh, ki jih dopušča nežnejši spol. In vse zato, ker naj bi se na ta način zmanjšal pas. Dejansko ta vaja pomaga moškim narediti trikotno postavo, vendar sama po sebi krepi in, pozornost, povečuje, širi pas. Za moškega je pomembno, da gredo tudi druge mišice, vendar ne boste povečali ramen, da bi ustvarili trikotnik, to ni ženstveno. Zato z nagibi z utežmi nikoli ne boste zmanjšali pasu. Pozabite nanje za vedno. glej kako očistiti stranice in naredi tako.

Ponavljanje treningov.

Pogosto se ženske, ki pridejo v telovadnico, da bi "ohranjale kondicijo", preprosto vrtijo v krogu, izvajajo določeno število vaj na simulatorjih in poskušajo naložiti največje število mišic. Mi lahko poveste kdaj bodo počivali? Tudi močni moški spremenijo obremenitev, tako da si lahko mišice določene skupine opomorejo in pridobijo moč. Nenehen tek jim tega ne daje. Zato, ko pridete v fitnes, izberite različne simulatorje in različne vrste fitnesa .

Strah pred utežmi.

Tukaj ne mislim samo na uteži, ampak na vse uteži na splošno. Brez uteži se je nemogoče znebiti ohlapnosti mišic, saj mišice potrebujejo obremenitev. Ne mislite, da vas bodo dumbbeli naredili za moško, z mišicami poraščeno bitje - moški že leta trenirajo in kaj, prav zaraščeni z mišicami? In niso dumbbells, ampak dvigujejo palice z veliko težo. Poleg tega delo z utežmi porabi več kalorij. Zato, če želite goste, lepe mišice brez ohlapnosti, vadite z utežmi.

Strast do kardio.

To izhaja že iz prejšnjih zapiskov. Vidite, kako ženske ure in ure tečejo po poti, praktično ne počnejo ničesar drugega. Vprašanje - zakaj? Ali trenirate za maraton? Po treningu vprašam dekleta - ste utrujene? Da, pravijo. V čem je potem smisel treninga? Kje je sam “trening”, kaj ste trenirali zvečer? Telo deluje, ko je metabolizem aktiven, ko je obremenitev večnivojska, ne enostranska. Moje mnenje je 20-30 minut na sejo, to je največ za kardio trening. Oglejte si članek zvezdniški fitnes- kako hollywoodske zvezde uporabljajo kardio vadbo in se zgledujte po njih.

Vaje za tisk.

Zakaj jih delajo moški? Tako je, imeti močan tisk. Kaj pa ženske? Če želite zmanjšati pas, odstranite želodec. Kako to, da je vaja ena, naloge pa različne? Zato odprite oči – vaje za trebušne mišice res okrepijo trebušne mišice, vendar ne očistijo trebuha, ne zmanjšajo pasu. Lahko imate jeklene trebušne mišice, lahko se, kot Jean Claude Van Damme, dvignete iz polne višine, a trebuh bo še vedno prekrit z maščobo, gube v pasu pa se ne bodo zmanjšale. Zaključek je, da ne bodo izvajali vaj za stiskanje pasu in ne bodo odstranili maščobe s trebuha. In kaj bo odstranil? Diete za hujšanje in aktivni fitnes, saj je treba maščobo kuriti. Takrat bodo odstranili maščobo, potem bodo vsi videli, kako močan in gost je vaš tisk. Zato priporočam, da spremenite svoje treninge, dvakrat na teden, ne pozabite vključiti aktivnega fitnesa, na primer razredov na korakih in različnih hitrih plesov ter en dan aktivno vadbo na simulatorjih in z utežmi.

Za
pripravila Regina Raitova Vse pravice pridržane

Če želite doseči tanek pas, morate izbrati pravi sklop vaj. Če je mogoče, je zaželeno tudi, da se oborožite s preprosto športno opremo - obročem in vrvjo. Kakšne vaje bodo učinkovite za doseganje cilja in kako jih pravilno izvajati, lahko izveste še naprej.

Vaje za ogrevanje

Vsaka vadba, tudi če je usmerjena v osi pas, se mora začeti z ogrevanjem. Lahko je sestavljen iz dveh preprostih vaj:

• Mlin. Stojte naravnost, raztegnite noge nekoliko širše od ramen, upognite se: leva roka je obrnjena navzgor, desna roka doseže prst na levi nogi, nato se roke zamenjajo. Vajo izvajajte v dobrem ritmu z ravnim hrbtom, v eni seji - vsaj 20 ponovitev.
• Škarje. Lezite na preprogo, položite roke pod pas, dvignite noge in izmenično prekrižajte noge, medtem ko je tisk čim bolj napet. Naredite 20 ponovitev v 3 serijah.
  Sčasoma povečajte število ponovitev in število obiskov.

Deska za tanek pas

Vaja odlično krepi in oblikuje figuro kot celoto, ne vpliva le na trebuh, ampak tudi na hrbet, roke in zadnjico. V trening lahko vključite različne različice palice:

Za začetek lahko poskusite ne vključiti proste roke, ampak preprosto razviti plastičnost telesa. Nato lahko naredite stransko desko z dvigom roke ali z gladko roko vzdolž telesa, kot da nadaljujete linijo telesa, nato pa se prav tako gladko vrnete na svoje mesto in počivate.

Potrebno je izvajati trakove za minuto v 3 sklopih. Med pristopi je potreben počitek - globoko vdihnite, vdihnite in izdihnite 3-krat.

Deska je najučinkovitejša vaja za vitko teloče delaš vse prav. Ta video vodič vam bo pomagal:

Obroč je pomembna oprema pri treningu ose pasu

Za pas ose se morate samo ukvarjati z obročem. Te vaje krepijo mišice. Ko izvajate intenzivne rotacije kolka za držanje gimnastičnega elementa, se izvaja masaža na straneh in pasu, kar ne more razen zagotoviti ugodne dinamike v boju proti odvečnih kilogramov. Hkrati bo hula hoop z masažnimi kolesi ali težek obroč, ki tehta 2-3 kg, okrepil učinek.

Pri vadbi z obročem si zapomnite naslednja pravila:

• Na začetku vadbe naj bodo noge postavljene na ravni širine ramen, medtem ko so nogavice razmaknjene. V prihodnosti je treba zmanjšati razdaljo med nogami, ker bližje so, večja je obremenitev mišic;
• Med vrtenjem je pomembno globoko dihati, kar bo pomagalo povečati intenzivnost izgorevanja maščob. V tem primeru je zaželeno prezračiti prostor;
• Obroča ni treba vrteti, "viseti s telesom", ker morajo biti mišice čim bolj napete, hkrati pa morajo biti gibi gladki in v majhnem premeru.

Če želite izgubiti težo v pasu, morate vsakodnevno izvajati vadbe z obročem 30-40 minut. Na začetku lahko začnete z 10 minutami.

V naslednjem videoposnetku bo fitnes trener govoril o različnih vrstah obročev in vam pokazal, kako pravilno izvajati rotacije:

Vakuum – vaja za tiste, ki radi poležavate

Vakuum je zelo učinkovita in ne lahka vaja, čeprav jo lahko izvajate kar leže na kavču ali v postelji. Njegov pomen je, da se naučite »sprijateljiti« z trebušnimi mišicami in jih »narediti« v delo tudi brez zvijanja.

Navodila za vajo:

• Leži na hrbtu, čim bolj potegnite trebuh, torej tako, da se vam zdi, da je dosegel hrbtenico. Izvedite to dejanje med vdihavanjem;
• Zadržite dih z največjo napetostjo trebušnih mišic;
• Ne da bi "sprostili" stiskalnico, malo izdihnite in nato ponovno naredite "sponko".

To vajo izvajajte v 3 serijah z najmanj 10 ponovitvami. Ne pozabite tudi na dnevno.

Če pri izvajanju ta vaja začutili boste pekoč občutek, potem se ne bojte - to ni razjeda ali gastritis, ampak vaše mišice so pripravljene na delo in obrambo! Zato ne smete prekiniti vadbe na tem.

Seveda lahko vakuum izvajamo iz drugih položajev, na primer stoje. Da, z različne možnosti vaje najdete v video navodilih:

Burpee - vaja za kvalitetno vadbo celega telesa

Kaj je burpee? Preprosto povedano, to je zapletena velika vaja:

• Začne se z globokim počepom;
• Gre v bar na iztegnjenih rokah;
• Vrne se v globok počep;
• Naredi se skok.

Skakalna vrv za tanek pas

Vadba z vrvjo naj ne traja manj kot pet minut. Toda preden začnete z vadbo, je vredno narediti ogrevanje - zavrtite stopala in kolena. Vadbo je treba začeti s preprostimi skoki, ki jih lahko dodatno zakompliciramo s skoki vstran, v slogu »Hodi« in drugimi. Celoten trening s skakalnico na videu:

Program za teden in mesec za lep pas

Tedenska vadba za pas bi lahko izgledala takole:

• Za začetek naredite kardio ogrevanje, raztegnite mišice, da jih pripravite na prihajajoče vaje;
• Mlin - vaja 20 zamahov v treh serijah;
• Škarje - vadite 40 sekund s počitkom v raztezanju, v 15 sekundah pritisnite kolena na prsi;
• Plank - 3 serije na minuto. Če je minuta dolga, začnite s 30 sekundami, pojdite do 45 sekund in nato do minute. Počivajte 15 sekund in ne pozabite globoko vdihniti;
• Vakuum - 3 serije po 10-krat, vsakič pri največjem vdihu se zadržimo 30 sekund.

Vsako dekle, ki skrbi za svoj videz, sanja o tankem "aspen" pasu, vendar se je vredno potruditi. Maščoba se najprej nalaga na trebuhu in ob straneh, zato morate stalno spremljati postavo.

Seveda lahko uporabite steznik, vendar močno oteži dihanje in negativno vpliva na splošno stanje telesa. Vredno je trdo delati in se potruditi športni kompleks, kot je prikazano na fotografiji vaj za pas.

Oglejte si več primerov tukaj učinkovite vadbe https://fitnessadvice.ru.

Vsako dekle ima individualno postavo, ki je podedovana, pa tudi osebno hormonsko ozadje. Če je oseba nagnjena k prekomerni telesni teži in debelosti, potem doseže vitka postava bo veliko težje, vendar je povsem resnično.

Za tankost pasu ni določenih meja in meritev, glavna stvar je, da se kombinira s celotno postavo kot celoto.

Da bi izpolnili sanje in na koncu imeli eleganten pas in boke, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

• vaje za tanek pas in dieto je treba kombinirati hkrati;
• vaje je treba združiti v aktivno shemo za celotno telo;
• iz prehrane morate izključiti sladkarije, izdelke iz moke in alkoholne pijače, tako da bo rezultat bolj opazen;
• nabor vaj mora biti usmerjen v kurjenje maščob, saj je uporaba močnostne obremenitve bo samo povečal pas.

Pravilna vadba za pas

Pomembno je vedeti, da če samo napihnete stiskalnico, pas ne bo "zapustil", saj ga bo povečanje obsega mišic samo še bolj razširilo. Bolje je narediti stiskalnico po odstranitvi odvečne telesne maščobe ali združiti vaje v skupni kompleks.

Tečaji za trebuh ugodno vplivajo na srčne mišice, izboljšajo njihovo delo, povečajo vzdržljivost telesa in izboljšajo dihanje.

Najbolj učinkovito je izvajati vaje za trebuh in pas, ki delujejo na poševne mišice tiska. Hula hoop vadba in trebušni ples bosta precej učinkovita.

Takšne vadbe lahko izvajate sami doma, vendar ne pozabite, da jih izvajate redno in učinkovito. Preden začnete z delom, morate izmeriti svoj pas, da boste v prihodnosti izvedeli svoje rezultate.

Ne smemo pozabiti, da mora biti prostor za vadbo dobro prezračen in obroki naj bodo dve uri pred treningom! Prav tako je pred in po vadbi potrebno ogrevanje, torej raztezanje mišic.

Kako do tankega pasu v sedmih dneh: ali je res?

Seveda ne bi smeli drastično zmanjšati teže, saj to povzroči velik stres za telo. Toda obstajajo izredne razmere, ko morate na primer nujno shujšati za določen dogodek.

Morate strogo upoštevati pravila:

• določite med tednom postni dnevi: na izdelkih iz kefirja, ajdove kaše ali jabolk;
• počakaj stroga dieta brez sladkih, mastnih in mokastih izdelkov. Po 4 urah morate jesti v majhnih delih in zavrniti pozno večerjo;
• skrbno izvajajte učinkovite vaje za zmanjšanje pasu.

Pouk naj traja vsaj eno uro brez prekinitve, pri čemer je treba upoštevati pravilen ritem dihanja. Tukaj je nekaj primerov dela na trebuhu:

Sedite na hrbet, držite obe roki za glavo, obe nogi pokrčite v kolenih. Če pustite boke stisnjene, morate počasi dvigniti telo in odtrgati lopatice od tal. Po kratkem zamiku se počasi spustite v začetni položaj.

Leži na tleh, združi roke za glavo. Noge, pokrčene v kolenih, naj bodo obrnjene na eno stran in se dotikajo tal. Podobno naredite vajo v drugo smer, hrbet naj ostane v popolnoma enakomernem položaju.

Vsako vajo je treba opraviti vsaj 10-krat v dveh sklopih, sčasoma je treba število postopoma povečevati. Po pouku je bolje, da se tuširate in pijete sveže pripravljen zeliščni čaj.

Občutno pripomorejo k zmanjšanju obsega pasu obloge proti celulitu, masažni tretmaji in posebna krema.

Nabor najučinkovitejših vaj za tanek pas

Za največjo učinkovitost je nabor vaj za pas priporočljivo trenirati vsaj 4-krat na teden, tako da maščoba nima časa, da bi se ponovno odložila, mišice pa so nenehno v dobri formi.

Za začetek je dovolj, da vaje ponovite v dveh sklopih z enominutnimi odmori. Postopoma je treba število ponovitev povečati na štirikrat, preostale pa zmanjšati za polovico.

• Stojte na blazini, naslonite prste na nogah in dlani na tla. Hrbet naj bo vzravnan, roke pa naj bodo v širini ramen. Izmenično prestavite desno roko in nogo naprej, nato pa tudi leve okončine. Ponovite v nasprotni smeri.
• Leži na tleh, upognite kolena. Dlani položite na sence, dvignite lopatice in potegnite telo naprej do kolen.
• Začetni položaj: leže, hrbet trdno pritisnjen na tla, roke položite za glavo. Ramena, ki se odtrgajo od tal, hkrati z ravnimi nogami, držite nekaj sekund pod pravim kotom. Nato se spustite vzporedno s tlemi.
• Sedite na tla s pokrčenimi koleni, roke neposredno za hrbtom. Telo nagnite nazaj, levo nogo iztegnite naprej. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite postopek z desno nogo.
• Uležemo se na levi bok, levo roko iztegnemo naprej pred seboj, desno pa damo za glavo. Naslonimo se na levi ud, dvignemo telo hkrati z desno nogo. Nadalje podobno ponovite vajo na drugi strani.

Takih kompleksov je veliko, a prikazani so zgornji najboljše vaje za pas.

Glavna stvar je, da pravilno in varno izvajate, da se držite maksimuma zdrava prehrana in se držite rednega urnika! In rezultat ne bo dolgo prišel!

Foto vaje za tanek pas

Kako narediti pas tanek? Vaje za hujšanje v trebuhu.

Osi pas - o čem sanja vsaka ženska. Če vam to uspe doseči, se bodo vse ostale pomanjkljivosti postave zdele le lastnosti.

A to ni lahka naloga. Navsezadnje je tanek pas tisto, kar ženska izgubi najprej po porodu, s podhranjenostjo, sedečim življenjskim slogom.

Ne le napihniti stiskalnice, ampak tudi popraviti svojo držo, delati na maščobnih oblogah ob straneh in okrepiti notranje trebušne mišice.

Kako narediti pas tanek z vadbo?

Ženske vložijo veliko truda v hujšanje. Toda pogosto se izkaže, da to ne daje nobenega rezultata. Najpogostejša napaka je, da vso moč usmerite v trening trebušnih mišic.

To je seveda pomemben del strategije za doseganje tankega pasu. Ampak ne edini. Na kaj je še vredno biti pozoren, če trebušne vaje ne prinesejo koristi?

1. Drža. Natančneje hrbtne mišice. Preizkusite pred ogledalom: vredno je poravnati hrbtenico in obrniti ramena, želodec se vleče sam po sebi kot po čarovniji. Eden od odličnih načinov za doseganje elegantne drže je joga, ki na videz nima nič skupnega z velikimi obremenitvami na tisku.
2. Notranje trebušne mišice. Včasih želodec izpade ne zato, ker imate šibke trebušne mišice, ampak zato, ker mišice ne držijo notranjih organov na mestu. Prav oni ustvarjajo grd učinek "visečega" trebuha.
3. Kardio trening na tešče. Zdi se, da tek, kolesarjenje in skakanje vrvi nimajo nobene zveze s tankim pasom. Izkazalo se je, da temu ni tako. Ko se zjutraj zbudimo, je telo ponoči porabilo vse kalorije iz hrane. Če trenutno spijete kozarec vode in izvajate kardio vadbo, potem telo ne bo imelo od kod vzeti kalorij, razen iz maščobnih zalog. Vključno ob straneh.

Kako odstraniti stranice v pasu in narediti tanek pas doma: vaje

Mnoga dekleta, ki poskušajo izgubiti težo v enem tednu, začnejo malo jesti in veliko telovaditi. To je napaka. Telo misli, da je prišlo do ekstremne situacije, in začne še posebej vneto varovati maščobne rezerve. Ne pozabite: izguba teže ni enkraten dogodek. Vadba naj bo v vaši moči. Tukaj je nekaj preprostih primerov.

1. Stranski dvigi nog. Lezite na bok. Naslonite se na spodnji komolec. Začnite dvigovati zgornjo nogo 30-40 cm, ne spuščajte je nazaj do konca, pustite, da "visi" v zraku nekaj sekund. Dodaten učinek: krepitev bokov in zadnjice.



2. Stranska deska. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Iz te poze morate dvigniti boke od tal, nasloniti se na komolec in stopala. Celotno telo mora biti v eni ravni liniji. Vrat imejte iztegnjen in prsni koš odprt. Dodaten učinek: krepitev mišic rok.



3. Trikotna poza. To je statična vadba, ki izvira iz joge. Noge razširite na tri širine ramen. Razširi roke. Potegnite naprej za enega od njih. Dotaknite se istoimenskega stopala s čopičem ali se naslonite nanj. Zamrznite v tem položaju. Dodaten učinek: raztezanje mišic nog.

Vaje z obročem za pas

Najprej morate izbrati pravi obroč. Če ste začetnik, potrebujete različico Lite. Ne bo pomagalo narediti pasu. Toda pripravljeni boste preiti na naslednji najtežji projektil.

Video: Vaje z obročem za hujšanje in tanek pas

Z masažnim obročem pouk postane težji. Ampak ne zato, ker kroglice, ki se nahajajo na njegovi notranji površini, pomagajo izgubiti težo. Samo ta možnost je težja, treningi pa bolj učinkoviti. Zato lahko za hujšanje izberete samo tehtano možnost.

1. Preprost zasuk. Narediti največ preprosta vaja stojte s stopali skupaj. Napnite stiskalnico, postavite obroč v pas in začnite vrteti.

2. Zapletena torzija. Od prejšnje različice se razlikuje po tem, da so noge razmaknjene v širini ramen. Poskusite izvajati gibe tako, da se obroč premika okoli pasu od zgoraj navzdol.



3. Sukanje dveh obročev. Ta vaja ima veliko večji učinek, vendar zahteva veliko spretnosti. Nanjo bi morali preiti, ko obvladate prejšnji dve.

Oxysize - vaje za trebuh in pas

Oxysize je posebna tehnika, ki združuje dihanje in vadbo. Nekako spominja na »ognjeni dih«, ki se pogosto uporablja v jogi: kratek intenziven izdih, ki mu sledi nenadzorovan vdih. Zaradi tega dihanja so vaje težje, a tudi učinkovitejše. Menijo, da je zaradi tega telo nasičeno s kisikom in pomaga pri izgorevanju maščob.

1. Stranska pobočja. Vstani naravnost. Iztegnite roke navzgor. Z eno roko primite zapestje druge roke. Povlecite ga na stran, nagnite se na isto stran. Pri tem izvajajte posebno dihanje.

2. Lok na stolu. Usedi se na stol. Sami položite roke na rastlino. Noge razširite široko naprej in jih postavite na prste. Nato dvignite medenico s stola, tako da upognite telo. Izvedite dih.
3. Zvijanje na stolu. Sedite na stol s stopali skupaj. Levo roko položite za seboj. desna roka dvignite in potegnite v levo. Pomagajte pri zasuku s potiskom z levo roko. Izvedite cikel dihanja. Ponovite simetrično.

Športni disk za pas: vaje

Športni disk je priljubljena oprema za hujšanje že od časov naših mater. Vaje na njem nikakor niso omejene na osnovno torzijo do vrtoglavice. Nekateri ga ne zvijajo samo z nogami, ampak tudi z rokami. Drugi delajo na dveh diskih hkrati. Tukaj je nekaj primerov vaj.

1. Povratni zasuk. Pojdi na disk. Postavite stol na obe strani sebe in ju obrnite nazaj. Roke naslonite nanje. Noge in boke hranite na disku v eno smer, trup in roke pa v drugo. Potem v zrcalni različici.
2. Sedite na disk, pokrčite kolena in jih položite na tla. Z nihanjem stopal se obrnite za 360 stopinj. Potem pa v obratni smeri.

3. Disk položite med dlani. Močno ga stisnite in premikajte eno roko v smeri urinega kazalca, drugo pa v nasprotni smeri. Potem pa obratno

Vaje za pas v telovadnici: fitball

Ključ do lepega pasu je redno ponavljanje vaj. Zato jih mnogi lažje naredijo doma. Navsezadnje le malo ljudi zdrži vsak dan v telovadnici. Vendar se najdejo tudi takšni navdušenci.

Ne pozabite, da glavna stvar ni veliko število ponovitev vaje, ampak tehnična izvedba. Pri tem vam lahko pomaga trener. Z njim boste ustvarili program vadbe s pomočjo fitball žoge.

1. Pobočja z žogo. Pojdi na kolena. Vzemite žogo v roke in jih raztegnite nad glavo. Telo in roke nagnite v desno, boke in noge poskušajte obdržati pri miru. Nato ponovite na drugi strani.
2. Dvigovanje zadnjice. Lezite na hrbet. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Postavite goleni na žogo. Odtrgajte zadnjico od tal in poskušajte upogniti telo v enakomeren lok. Nato se vrnite v začetni položaj.
3. "Most" na fitballu. Lezite na hrbet na žogo. Razširite noge tako, da je priročno ohraniti ravnotežje. Roke vrzite za glavo in se naslonite na tla. Poskusite vstati na fitball tako, da naredite "most". Nato se vrnite v začetni položaj.

Kako ne povečati pasu s črpanjem stiskalnice?

Mnoga dekleta se bojijo, da bodo po črpanju tiska izgledale kot profesionalne bodybuilderke. Toda zaradi kock skorajda ni mogoče povečati obsega pasu. Za to morate na primer pred treningom zaužiti veliko beljakovin. Ali pa naredite ogrevanje ne samo pred, ampak tudi po vadbi. Na splošno, če niste zaročeni profesionalni šport, verjetno ne boste ogroženi.

« Zaradi menstruacije izostanem cel teden v mesecu. Odločil sem se, da bom izkoristil priložnost in poskusil vaditi v tem obdobju. Ne obvezujem se, da bom svetoval, samo povem o svojih izkušnjah. Izcedek postane obilnejši, vendar menstruacija mine hitreje. Ne povzroča mi nobenega nelagodja, zato nadaljujem».

« Fitball je primeren za mame, ki želijo shujšati po porodu. Priročno: čez dan izvajate vaje sami, zvečer pa otroka gugate na njem. Moj samo spi».

« Če uporabljate športni disk, bodite pripravljeni na dejstvo, da bo učinek le za pas. Imam široko kost. Pas je shujšal, boki pa se nikakor ne zmanjšajo. Ne morem pobrati oblačil, zdaj šivam».

Video: 6 vaj za pas