3 dnevni program pridobivanja telesne teže. Učinkovit pristop: 3-dnevni program vadbe za bodybuilderje

Pod bodybuildingom se razume predvsem zmanjševanje ravni maščobnega tkiva in izgradnja mišične mase. Razredi, namenjeni povečanju mase, se precej razlikujejo od trening moči. Zelo pomembno je pravilno načrtovati shemo treninga: število vadb, nabor vaj, število pristopov in nizov. Težko je doseči želeni učinek, če program ni razvit. Odlična shema, ki se popolnoma spopade z zgornjimi nalogami, je tridnevni split za maso. Poglejmo, kaj je to, katere vaje so vključene v program in kako to narediti, da zagotovimo izgradnjo mišic.

Kaj je tridnevni mašni split?

Kaj je ta shema? Tridnevni masovni split ni nič drugega kot 3-dnevni sistem treninga na teden. Ta shema je precej priljubljena. Našla je odobravanje med profesionalci, naprednimi športniki in začetniki, ki se šele učijo osnov oblikovanja telesa.

Po tej shemi so vse mišice razdeljene v določene skupine. Med vsakim treningom se trenira le ena skupina. Tako so med tednom vključene vse mišice, hkrati pa le enkrat. Na primer, v ponedeljek se razgibajo bicepsi in hrbet. V sredo - delajte na tricepsih in prsih. V petek pustite ramena in noge.

Dolgo časa so bodybuilderji poskušali črpati vse mišične skupine v enem treningu. Vendar je sčasoma postalo očitno, da takšni programi še zdaleč niso popolni. Športnik je moral narediti veliko vaj, pristopov. Seveda je taka obremenitev povzročila utrujenost. In posledično zadnje skupine vaj niso več zagotavljale potrebnega črpanja mišic.

Tukaj je tridnevni split za maso nadomestil izčrpavanje, ki ni zagotovilo potrebnega učinka. Osnova takšnega treninga je ločeno črpanje različnih mišičnih skupin.

Ključne prednosti razdeljenih razredov

Že razumete, zakaj se izbira mnogih športnikov ustavi na tej shemi treninga - postane mogoče bolje razviti mišice. Vendar to ni edina prednost te sheme usposabljanja.

Razdelitev po masi ima številne prednosti:

Trajanje vadbe. Ker se vadi samo določena mišična skupina, se trajanje lekcije ustrezno skrajša. Če bi prejšnji trening lahko trajal 1,5-2 ure, potem po sistemu split traja le 30-45 minut.
Intenzivnost pouka. Veliko lažje je posvetiti pozornost določeni mišični skupini kot celotnemu telesu. Seveda bodo v tem primeru izbrane tkanine izdelane veliko bolj učinkovito in bolje.
Razpoloženje. Nihče ne bo trdil, da ta dejavnik igra vlogo pri doseganju rezultata. bistveno vlogo. Strinjam se, trening, ki traja 2 uri, po katerem namesto ugodnega učinka občutite izjemno utrujenost, komaj komu bo všeč. Druga stvar je 30-minutna vadba, po kateri pride do rahlega srkanja v mišicah, hkrati pa so rezultati veliko boljši.

Sestavljanje razcepa

Trenerji so razvili številne učinkovite 3-dnevne split programe. Kljub razlikam so najpogosteje zgrajeni po istem principu - "push-pull". To pomeni, da razdelitev za pridobivanje mase vključuje vadbo vlečnih mišic v eni lekciji in potiskajoče mišice v drugi. Na tretji vadbi se ukvarjajo z nogami.

Kakšne možnosti lahko ponudimo športniku? Naslednji tridnevni deli so priznani kot najučinkovitejši.

Prva možnost je sestavljena iz dela:

hrbtenične mišice - biceps;
tkivo dojke - triceps;
spodnje okončine - ramena.

V drugi različici se črpajo:

hrbet - triceps;
prsne mišice- ramena;
mišice nog - ramena.

Pri tretji možnosti naredijo:

hrbet - prsni koš;
zgornji udi - ramena;
noge.

Za četrto možnost je značilno črpanje:

hrbtenične mišice - biceps - zadnje delte;
prsni koš - triceps - sprednje delte;

Izbira možnosti

Kot lahko vidite, so strokovnjaki razvili številne sheme usposabljanja. Zato se človek pogosto sooča z vprašanjem: kateremu dati prednost? Vsaka od možnosti ima svoje prednosti in ni brez pomanjkljivosti. Zato je najboljši tridnevni split za maso tista vadbena shema, ki vam najbolj ustreza.

Najpogosteje trenerji izberejo prvo različico programa usposabljanja. Strokovnjaki vidijo prednost te delitve v naslednjem:

Vsaka mišična skupina se izvaja 1-krat 7 dni.
Ko je hrbet treniran, so bicepsi nujno razviti. Zato je treba te mišice na koncu vadbe "dokončati".
Zgornje pravilo velja za drugo skupino: prsne mišice - triceps.
Črpanje nog se konča z delom na tkivih ramen. Vadba spodnjih okončin zagotavlja najmočnejši anabolični odziv. To je močna spodbuda za razvoj.

Lastnosti prave izbire

Pri izbiri najučinkovitejše sheme usposabljanja je treba upoštevati številne dejavnike:

Nadstropje. Deleni treningi za moške in ženske se bistveno razlikujejo. To narekuje veliko razlogov, vključno z različno zgradbo mišičnega steznika in različnimi cilji. Dekleta začnejo trenirati, da se znebijo odvečne teže in dajte telesu rahlo olajšanje. Tridnevni masažni split za moške je gradnja lepa postava. Močnejši spol se zateče k takšnemu treningu, ki želi zagotoviti "tuberoznost" bicepsov in "opeke" tisku.
Stopnja pripravljenosti. Če ste začetnik, potem ne smete takoj preiti na razdeljene vadbe. Strokovnjaki priporočajo, da prvič med eno sejo načrpate vse mišične skupine. To bo zagotovilo uravnotežen in enakomeren razvoj telesa. In samo s povečanjem kazalcev vzdržljivosti in moči lahko varno preidete na split vaje.
Tip telesa. Vsi ljudje so razdeljeni v 3 vrste: ektomorfe, endomorfe in mezomorfe. Glede na postavo lahko nekateri hitro izboljšajo svoje telo. Za druge je ta naloga skoraj nemogoča. Zato bi moral biti pristop k treningu povsem drugačen.

Zelo pogosto imajo moški s takšno postavo veliko kompleksov. Navsezadnje jih odlikuje zelo "vitka" postava, tanki in dolgi udi. Ti ljudje se težko zredijo. To narekuje odlična presnova. Vendar ne obupajte. Pravi pristop k usposabljanju vam bo omogočil, da takšne "slabosti" spremenite v prednosti.

Tridnevna delitev povečanja mase za ektomorfe temelji na teh smernicah:

Osredotočite se na osnovne vaje.
Trajanje lekcije ne sme presegati 45 minut.
Ponovite vaje za vsako mišično skupino 6-8 krat. Pristopi morajo biti 4-6. To bo zagotovilo največje rezultate telesne dejavnosti.

Poleg tega, če ste ektomorf, si zapomnite glavno pravilo: več sploh ni boljše.

Program vadbe za ektomorfe

Zdaj pa razmislimo, kakšna naj bo shema treninga, da lahko precej vitka oseba pravilno črpa telo.

Prvi dan poskrbite za noge in ramena z naslednjimi vajami:

počep (ponovite 8-krat, naredite 3 serije);
stiskanje nog (6-8 krat - 3);
stiskanje klopi z utežmi v sedečem položaju (6-8 - 2);
stiskalnica s klopi, potiskanje izza glave / iz prsi, medtem ko stojite (6-8 - 3).

Pri naslednji vadbi (po 1 dnevu odmora) ciljajte na prsnico in triceps z uporabo:

stiskalnice z mreno v ležečem položaju (8-krat - 3 sklope);
Francoske stiskalnice v ležečem ali stoječem položaju (6-8 - 3);
sklece na neravnih palicah, na nagnjeni površini lahko uporabite stiskalnice, komplicirate z utežmi (6-8 - 3);
izteg zgornjih okončin, medtem ko stojite na bloku (6-8 - 2).

Zadnja vadba tridnevnega tečaja (po dnevu počitka) je namenjena vadbi hrbta in bicepsov. Ta cilj je dosežen:

vlečenje navzgor (priporočljiva je teža) s širokim prijemom (ponovite največkrat, naredite 2 seriji);
vlečenje palice med nagibom do pasu (8 - 2);
mrtvo dviganje (3 do 6-8);
(6-8 - 3).

Po pouku je zagotovljen počitek - 2 dni.

V to kategorijo spadajo ljudje, ki imajo po naravi dobro razvite mišice, širok prsni koš in dolg trup. Imajo velik porast mišične mase. Ljudje s takšno postavo si najlažje oblikujejo lepo telo.

Razdelitev za pridobivanje mase za mezomorf temelji na naslednjih pravilih:

Vajo je priporočljivo ponoviti 8-12 krat. Pristopi morajo biti narejeni 6-8.
V lekcijo je dovoljeno vključiti posebne vaje, namenjene izboljšanju oblike mišic.
V eni lekciji je priporočljivo razviti 2-3 skupine mišičnih tkiv.

Kompleksno usposabljanje

Tridnevni split za mezomorfa temelji na takih razredih.

V ponedeljek se mišice hrbta in ramen razgibajo z naslednjimi vajami:

vlečenje (obremenitev je vklopljena) na prečki (ponovite največkrat, naredite 2 niza);
vrsta mrene, telo nagnjeno (10-12 - 3);
mrtvo dviganje (8-krat - 3 serije);
stiskalnica s klopi, potiskanje stran od prsi, v stoječem položaju (10 - 3);
ponovite vajo, vendar zdaj v naklonu (12-krat - 2 niza);
dviganje dumbbells, izvedite skozi stranice (12 - 3);
pritisnite (25 - 5).

V sredo je seja za izboljšanje prsnih mišic in rok sestavljena iz:

vzreja uteži na klopi, leže (12-krat - 2 niza);
stiskalnica na klopi, v ležečem položaju (10 - 3);
dvig palice (za biceps) (10 - 4);
izteg zgornjih okončin na bloku v smeri navzdol (12 - 3);
stiskanje klopi z utežmi, medtem ko ležite na nagnjeni površini (12 - 3);
dviganje uteži (za biceps) (12 - 3);
na klopi, z mreno (10 - 4);
pritisnite (25 - 5).

Tretji dan (petek) poskrbite za noge z:

počepi, držite palico na ramenih (12-krat - 3 serije);
razširitev spodnjih okončin na stroju (12-15 - 2);
dvigi na prste v stoječem, sedečem položaju (14-20 - 4);
zvijanje nog na napravi (8-10 - 3);
stiskanje nog (8-10 - 3);
pritisnite (25 - 5).

Značilnosti razredov za endomorfe

Usposabljanje za endomorfe temelji na naslednjih načelih:

Tečaji temeljijo na težkih vajah, ki kurijo kalorije in vodijo k izboljšanju (rast) mišična masa.
Najmanjši čas je dodeljen za interval počitka med nizi - ne več kot 60-90 sekund.
Trajanje ene vadbe je od 90 do 120 minut.

Kompleks za usposabljanje

Tridnevni množični split za endomorfa je sestavljen iz naslednjih razredov.

počepi z držanjem palice na ramenih (12-15 krat - 4 serije);
podaljški nog na stroju (12-15 - 3);
stiskanje spodnjih okončin na simulatorju - leže (12 - 3);
zvijanje nog, tudi na stroju (10-12 - 3);
stiskalnice z mreno, potiskanje stran od prsi, v stoječem položaju (10-12 - 4);
stiskanje stiskalnice (2-3;
stiskalnice z utežmi v sedečem položaju, roke držite nad glavo (12 - 3);
skakanje vrvi, tek (približno 10-12 minut).

V sredo si vadbo popestrite z:

stiskalnica na klopi v vodoravnem položaju (10-12 krat - 4 sklope);
vzreja dumbbells, leže na klopi (12 - 3);
stiskalnica z utežmi, ostane ležati na nagnjeni klopi (12 - 3);
navzdol (12 - 3);
francoski bench press s palico EZ, leže (10-12 - 3);
vaje za tisk (2-3 vrste);
tek, preskakovanje vrvi (10-12 min.).

In v petek izboljšajte telo s temi vajami:

vlečenje do prsnega koša / brade na prečki (8-15 krat - 4 sklope);
vlečenje palice med nagibanjem na trebuh (10-12 - 3);
mrtvo dviganje (3 do 8);
potegnite T-palico do prsnega koša, ko je nagnjena (8-10 - 3);
dviganje uteži, sedenje na stolu, za biceps (10-12 - 3);
dvig palice, stoje, za biceps (8-10 - 3);
nihanje stiskalnice;
tek, skakanje vrvi.

Da bi bile vaše razdeljene vadbe čim bolj učinkovite, je najbolje, da jih izvajate pod vodstvom usposobljenega inštruktorja. To je še posebej pomembno za začetnike.

Tridnevni deljeni program za maso in volumen je idealen za amaterske športnike. Vsaka večja mišična skupina je obremenjena enkrat na teden. Trije treningi na teden pripomorejo k dobremu okrevanju telesa in optimalnemu povečanju mišične mase in moči. Težke osnovne vaje se izvajajo v obsegu od sedem do devet ponovitev. Znanstveno je dokazano, da teža, s katero lahko naredite vsaj sedem in ne več kot devet ponovitev, vključuje v delo največje število mišičnih vlaken in kar najbolj prispeva k njihovi rasti. Število pristopov mora biti od tri do pet. Trajanje programa je 8-10 tednov, nato si vzemite teden dni odmora in pojdite na program moči vadbe za povečanje moči in nadaljnje povečanje mišične mase.

Tridnevni program usposabljanja

PONEDELJEK

1) Počepi 4x7-9

2) Stisk z nogami v simulatorju 3x7-9

3) Izteg nog na stroju 3x12-15

4) Dvignite se na nogavice 4x12-20

5) Stisk na klopi stoje 4x7-9

6) Poteg palice do brade 3x7-9

SREDA

1) Stisk s klopi 4x7-9

2) Nagnjeni pritisk z utežmi 3x7-9

3) Plemenske uteži, ki ležijo 3x10-12

4) francoski tisk leže 3x7-9

5) Izteg rok na bloku stoje 3x10-12

6) Pritisnite (neobvezno)

PETEK

1) Potegi s širokim oprijemom z utežmi 3x7-9

2) Mrtvi dvig 4x7-9

3) Vrstica s palico (dumbbell) do pasu v naklonu 3x7-9

4) Skomigni z rameni 3x12-20

5) Dvig palice za biceps 3x7-9

6) Kladiva 3x7-9

Opombe

V redu je, če vam pri kateri koli vaji ne uspe opraviti določenega števila ponovitev. Na naslednji vadbi poskusite opraviti zahtevano število pristopov in ponovitev in šele po tem lahko rahlo povečate delovno težo.

Ne pozabite se pred treningom temeljito ogreti. Ne pozabite, da vas ogrevanje ne bo samo rešilo pred poškodbami, ampak tudi povečalo vašo učinkovitost. Ne posegajte v 5-10 minut lahke aerobne vadbe. Lahko boksaš malo na vrečko. Uporabljajte le rokavice, sicer tvegate poškodbe pesti. Vso srečo!

Tridnevni split je preprost, razumljiv in delovni program tedenske vadbe za moške. Profesionalci imajo svoj pogled na pridobivanje mase. Vsak dan lahko naložijo mišice in še vedno rastejo, toda za tiste, ki imajo raje naravno bodybuilding, je to najboljša možnost. Tak tedenski cikel treninga vam omogoča resno črpanje tako velikih kot majhnih mišičnih skupin, kar jim daje dovolj časa za okrevanje in rast. Res je, pod enim pogojem - če je pravilno sestavljen. Vendar vam želim povedati, kako sestaviti tedenski program usposabljanja za povečanje mase. Najbolj zanimivo o treningu in športni prehrani na mojem telegram kanalu

Analiza priljubljenih programov usposabljanja daje misliti. Večina jih je sklop vaj za eno veliko in eno, redkeje dve, majhni mišični skupini, na primer prsni-triceps. In tukaj vam ni treba biti strokovnjak, da bi razumeli - levji delež obremenitve s to metodo treninga bo padel na prsne mišice, drobtine pa bodo ostale na deležu tricepsa.

Toda postaviti voz pred konja in napihniti tricepse pred vajami za prsi prav tako ni možnost. Preprosto ni mogoče trenirati prsi z utrujenimi tricepsi. Kaj storiti, katere mišice črpati skupaj, da rastejo? Izhod bo program usposabljanja o katerem želim govoriti. Toda najprej odgovori na pomembna vprašanja.

Zakaj tridnevni split?

Preden sestavite tridnevni razdelek za mašo, morate razumeti, katere naloge smo si zastavili. In na splošno, zakaj tri dni, če je trening spodbuda za rast mišic, zakaj ne bi trenirali pogosteje? Dejansko morate za povečanje mišičnega volumna trenirati in trdo. Toda mišice ne rastejo v telovadnici, med spanjem.

Za popolno okrevanje po naslednjem srečanju z železom potrebujejo (odvisno od skupine obremenitev) od 24 do 36 ur. Zato je hitrost rasti mišične mase neposredno odvisna od kakovosti in trajanja počitka.

So izjeme, vendar je za večino ljudi najprimernejši cikel množičnega treninga + dan počitka ali celo dva.

Obstajajo tudi druge razdeljene možnosti, ki vključujejo pogostejše vadbe. Ker pa je bila tema članka tedenski program usposabljanja za človeka, ki nima izjemnih genetskih podatkov, predlagam, da za osnovo vzamem tridnevni split.

Zaključek: okrevanje mišic traja do 36 ur. To obdobje je treba posvetiti počitku, trening v ozadju utrujenosti, pridobivanje teže ne bo pomagalo.

Zakaj je ta program za pridobivanje mase najboljši za moške?

Določili smo število treningov na teden. Zdaj se moramo odločiti o prioritetah. Vsak ima svojega, a večina moških, ki pridejo v telovadnico, si želi:

Samo pridobi mišično maso. Težo telesa dajejo noge, prsni koš je hrbet. To pomeni, da mora biti program usmerjen predvsem v njihov razvoj. To je prednostna naloga #1
Napihnite roke. Povečanje bicepsov in tricepsov je torej prioriteta št. 2
Postanite širši. Torej, povečanje mase ramenski obroč, zlasti srednja delta - to je prioriteta št. 3

Če sestavite tedenski program usposabljanja za moškega, morate začeti s shemo za črpanje velikih mišic. To je pomembno, ker je hitrost povečanja mase neposredno odvisna od ravni anaboličnih hormonov: somatropina () in IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor). Višja in stabilnejša kot je njihova raven, hitreje se mišice povečujejo.

Najmočnejši dejavnik njihovega povečanja je stresna telesna dejavnost, torej ne katera koli, ampak najtežja in najtežje. Za telo je to nekakšen signal, ki zahteva proizvodnjo več hormonov, ki so odgovorni za volumen in moč mišic, da bi se spopadli s stresom.

V tem pogledu so najboljše osnovne vaje s palico - počepi in mrtvi dvigi. Hormonski odziv ali dumbbells je šibkejši, a prav tako pomemben.

pomen osnovnih vaj za pridobivanje mase

Obstajajo celo študije na temo določanja algoritma za izvajanje vaj za testosteron. Izkazalo se je, da največji učinek daje izvajanje počepov in mrtvih dvigov s težo 80% enega RM (ponavljajoči se maksimum) v 5 serijah po 5 ponovitev. Počitek med njima naj bo 1 minuta.

Enake vaje, vendar izvedene z velikim številom ponovitev (10-12), prav tako spodbujajo rast hormonov, vendar v manjši meri. Vendar ostane v povišanem stanju dlje.

Tridnevni split za maso temelji na nadzorovanem dvigu ravni testosterona, glavnega moškega spolnega hormona. Zaradi tega je najbolj primeren za usposabljanje močne polovice človeštva.

Zaključek: treniranje majhnih mišičnih skupin za velikimi je zanje temeljnega pomena. Mišice morate črpati skupaj, ker na ta način rastejo hitreje.

Tedenski program vadbe

Obstaja veliko možnosti za tridnevni split za povečanje mase, vendar bo naša naslednja:

Noge-biceps
Prsni-triceps
Hrbtna ramena

Opomba: stojala na prsih po dnevu nog niso naključna. Počepi z mreno močno obremenjujejo mišice iztegovalke in spodnji del hrbta. To pomeni, da čez dan morda še vedno ne bodo okrevali.

In če so te pomočne mišice utrujene, boste morali pozabiti na učinkovito izvajanje težkega vleka na hrbtu in rast njegove mase. S tem, ko damo vašim stabilizacijskim mišicam čas za počitek, povečamo učinkovitost celotnega programa vadbe za teden.

Ta trening split izgleda špartansko, ker nima, in za teleta. Po želji jih lahko dodate v program, vendar sta pomembni dve točki:

Pri osnovnih vajah vedno delujejo majhne mišice. Pasti - v mrtvem dvigu, trebušne mišice - v sprednjih počepih, podlakti - v vlečnih vajah na hrbtu. Te vaje vključujejo uporabo velikih uteži, zato obremenitev majhnih mišic pade, čeprav posredno, vendar oprijemljivo.
Poleg anaboličnih hormonov telo proizvaja tudi katabolne hormone. Prvi prispevajo k pridobivanju mase, drugi jo uničujejo. En od njih - . Najvišjo vrednost doseže po eni uri težke telesne aktivnosti. To pomeni, da naj traja množična vadba (brez ogrevanja) 45-50 minut. Črpanje majhnih mišic bo moralo podaljšati trajanje lekcije, kar je tveganje za izgubo pridobljenih količin.

Zaključek: zelo pomembna je premišljena razporeditev velikih mišičnih skupin v tedenskem ciklusu treninga. Tako lahko v največji meri izkoristite svojo moč za pridobivanje mase.

1. danNoge - biceps

Ta vez se zdi nenavadna, toda ideja o črpanju mišic nog in bicepsa skupaj ima logično utemeljitev. Obstaja celo takšen, pri katerem so počepi z mreno na prvem mestu. Počepi dvigujejo raven testosterona, spodbujajo rast mišic nog in povečanje volumna samih bicepsov. Posledično rastejo tako noge kot roke.

Izvedene so bile znanstvene študije, katerih rezultati pravijo, da pri izvajanju vaj na nogah biceps raste, tudi če se komaj črpa. Predlagam, da si ogledate zgodbo na to temo:

Ali je mogoče zgraditi roke brez treniranja nog?

Lepota samega treninga nog je v njegovi preprostosti. Vaj zanje je veliko, najboljše pa so za sprednji del stegna (kvadriceps). Dodatek k osnovni vaji za noge je lahko na primer izolacijska.

Z zadnja površina boki so nekoliko bolj zapleteni. Kot pravijo znanstveniki, je to upogibanje nog na simulatorju. Lahko jih dopolnite s starim dobrim romunskim mrtvim dvigom, vendar sta dve težki osnovni vaji v eni lekciji preveč, zato vam svetujem, da se omejite na simulator.

Težki počepi vzamejo veliko energije, zato skoraj ne bo ostalo za niz vaj za bicepse, vendar jih morate še vedno napihniti.

Dobra možnost za črpanje bicepsa bi bila superset (izvajanje dveh vaj brez odmora):

Prvi je base()
Drugi je raztezanje (upogibanje rok z utežmi na nagnjeni klopi)

Opomba: Tridnevni razdelek za povečanje prostornine z uporabo supersetov in trisetov prihrani čas in trud, hkrati pa vam daje priložnost, da povečate majhne mišice.

Zaključek: program za noge - biceps ni najlažji in najudobnejši, je pa zelo učinkovit, predvsem za biceps rame.

2. danprsni koš - triceps

Trening prsi-triceps obremeni dve veliki skupini stiskalnih mišic hkrati. Nabor vaj za prsi je lahko karkoli, vendar se nagibajo k prepričanju, da mora vključevati:

osnovna vaja na poševni klopi (bench press ali dumbbell)
raztezanje (žice z utežmi, sklece na neravnih palicah)
stiskanje (zmanjšanje rok v crossoverju ali v simulatorju metulja).

Prsni koš je cela skupina različnih mišic, pritrjenih pod različnimi koti, in tak kompleks vam omogoča, da jih vse črpate z visoko učinkovitostjo.

Triceps bo aktivno obremenjen med vsakim stiskanjem prsi, ne glede na to, ali gre za stiskanje z utežmi ali utežmi. To pomeni, da bo do konca vadbe že utrujen. Poskusite ga črpati velike teže, nima smisla. Po analogiji z bicepsi bodo triseti (izvajanje treh vaj zapored brez premora) postali možnost za črpanje tricepsa. In številka 3 je tu ključna.

Sestavljen je iz treh snopov. Vsaka od vaj za triceps jih obremeni vse, vendar z različno intenzivnostjo. In triseti vam omogočajo, da obremenite celoten triceps v celoti in zelo močno. Algoritem za sestavljanje triseta je podoben nizu vaj za prsni koš:

osnovno (stiskalka s klopi z ozkim prijemom)
raztezanje (francoski tisk)
stiskanje (razširitev rok do dna v simulatorju)

Opomba: v skupino pritiskajočih mišic spada tudi deltoid. Toda program treninga prsi-ramena-triceps je zelo stresen. komolčni sklepi in rotatorne mišice ramena. Zato bodo ramena trenirala skupaj s hrbtom.

Zaključek: Vadba prsi-triceps vam omogoča, da z visoko intenzivnostjo črpate mišice tiskovne skupine skupaj, vendar brez preobremenitve.

3. dan. Hrbtna ramena

Vadba za hrbet in ramena zaključuje naš tridnevni masažni del. Hrbet spada med vlečne mišice, deltoidne mišice pa (za)bench press. Ta kombinacija vam omogoča črpanje velike skupine, skoraj brez nalaganja majhne.

Širina in skupna masa hrbta je skoraj v celoti odvisna od razvitosti njegovih latissimus dorsi, zato bo levji delež vadbe za hrbet-rame posvečen njim. Nabor vaj za hrbet je naslednji:

Potegi. Služi za razširitev in podaljšanje latissimus dorsi
Palico potegnite do pasu. Hrbet naredi debelejši
Mrtvi dvig. Poveča moč hrbta in raven testosterona

Deltoidne mišice so sestavljene iz treh glavnih snopov. Toda za oblikovanje širokih ramen je pomembno samo to. Sprednja delta aktivno sodeluje pri vseh vajah za prsni koš, zato praviloma ne potrebuje posebne obremenitve.

Zadnja delta je druga zgodba. Ta ramenski del deluje pri mnogih vajah za veslanje v hrbtu, vendar je za razvoj običajno potreben ločen program. Kljub temu bo črpanje deltoidnih mišic kot del programa pridobivanja mase vključevalo tako sprednji kot posteriorni segment in bo prav tako zgrajeno po triset metodi.

Kot pravijo znanstveniki, je treniranje vsakega žarka posebej manj učinkovito kot treniranje treh naenkrat. Toda naš cilj je srednja delta, zato bo glavno breme padlo nanjo. Triset izgleda takole:

Dvignite letvico pred seboj. Enostavna vaja za utrujenost sprednjih delt.
Stiskanje uteži sedi s poudarkom na navpični klopi. Osnovna vadba za povečanje telesne mase v srednji delti
Mahi dumbbells nazaj s poudarkom na nagnjeni klopi. Vaja s srednjo težo za črpanje zadnje delte.

Preučevanje delt z metodo triset v ozadju tedenske utrujenosti je precej težko in zahteva koncentracijo vseh preostalih sil. Toda donosnost uporabe takega kompleksa je zelo visoka.

Zaključek: Trening hrbtnih ramen vam omogoča, da vadite zelo pomembne mišične skupine, ne da bi zmanjšali stopnjo obremenitve.

Zaključek

Ta različica tedenskega mikrocikla za pridobivanje mase ni edina prava. Takih programov usposabljanja je veliko in občasno jih je mogoče in celo treba uporabiti. A vseeno je tridnevni split, o katerem sem govoril, eden najboljših programov vadbe za en teden za moškega.

Omogoča vam hitro povečanje celotne telesne teže, hkrati pa pridobite močne roke in široka ramena. Rast mišic po naravni poti je tako težka, kot nas želijo navdušiti. Morate le trdo trenirati, pravilno jesti in dovolj počivati, potem pa nikoli ne bo težav s povečanjem mase. Naj bo sila s teboj!

Nobena skrivnost ni, da so spliti bolj učinkoviti pri pridobivanju mišične mase kot vadbe za celotno telo. Pogosto v prioriteti 3 dnevni program trening z utežmi, ki ga je priročno opazovati med delovnim tednom. In to je povsem upravičeno. Takšen program vas ne bo nikoli pustil na cedilu in bo pomagal zgraditi impresivne mišice, vredne občudovanja.

Čeprav samo usposabljanje po tem sistemu ni dovolj, da bi v 3 dneh na teden v celoti izkoristili njegov polni potencial. Ampak ne obupajte, vodil vas bom. Poskrbel bom za popoln 3-dnevni split program za hitro rast mišic za moške.

Nemogoče je izkoristiti prednosti razdeljenega treninga brez kompetentnega integriranega pristopa. To pomeni, da je treba upoštevati vse, od izbire vaj, kombinacije mišičnih skupin, pogostosti in intenzivnosti treninga do dolžine počitka med serijami. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči pričakovanih rezultatov in upravičiti vseh upov, položenih v ta kompleks.

Split je vrsta vadbe za moč, ki vključuje hkratno obremenitev več mišičnih skupin ob dnevih v tednu. Zato v enem dnevu ne delate celega telesa kot celote, temveč samo posamezne mišične skupine.

Dve glavni prednosti te metode, ki zagotavljata njeno visoko učinkovitost pri bodybuildingu, sta povezani z dejstvom, da vam split omogoča, da se osredotočite na vsako mišično skupino in jih bolj temeljito razgibate kot pri vadbi za celotno telo. Prav tako imate več dni za okrevanje in rast mišičnih vlaken.

Če ste prebrali mojo prejšnjo objavo o tem, veste, da sta dva najpomembnejša vidika izgradnje mišic skupaj z uravnoteženo prehrano intenzivnost treninga in dober počitek.

Tridnevni split izpolnjuje vse te zahteve. Poleg tega je ta sistem zelo enostaven in priročen za vadbo. Osebno izmenjujem tridnevne in štiridnevne razdelke: 90 dni delam prvi program, 90 dni drugi in tako naprej v krogu. Zame je to najboljši način.

Razlogi za priljubljenost tridnevnega splita

Za 9 od 10 povprečnih težkih športnikov, ki živijo v divjem tempu in najdejo čas za vzdrževanje dobre fizične forme, je vedno bolj zaželen program treninga za pridobivanje mišične mase 3-krat na teden. Je popolnoma uravnotežen, saj 3 dni treninga ni preveč, ni pa niti premalo. Pri tem lahko živite polno in se posvetite drugim dolžnostim, ne da bi tvegali, da postanete stalni prebivalec telovadnice.

Tega programa se boste zlahka držali, tako da ne boste zamudili preveč treningov (kar je ključnega pomena za rast mišic). Toda ključni dejavnik produktivnosti tega kompleksa je sposobnost izbire najbolj optimalne kombinacije šestih največjih mišičnih skupin za vsak dan treninga.

Ta kompleks je opazen tudi po tem, da se 3-kratni obisk dvorane popolnoma prilega okviru delovnega tedna. Torej, v ponedeljek lahko trenirate prsi in tricepse, v sredo hrbet in bicepse, petek pa posvetite črpanju ramen in nog. Poglejte, kako preprosto. Da bi si zapomnili zaporedje, vam sploh ni treba ničesar zapisati.

Katere so glavne prednosti 3-dnevnih splitov?

Udobje še zdaleč ni prvi znak šok treninga. Če je edina prednost programa njegova priročnost in prilagodljivost pri načrtovanju, potem ne izgubljajte časa z njim. Enostavna in lahkotna aktivnost še nikoli nikomur na nobenem področju življenja ni prinesla pomembnih rezultatov in fitnes ni izjema.

Prava prednost trikratnega razdeljenega treninga, kot sem povzel zgoraj, je ravno sposobnost, da se osredotočite na določeno mišično skupino in na njej delate močneje kot pri krožnem treningu celega telesa.

Pravilen počitek

Vsaka mišična skupina ima tedenski počitek. Ko ne telovadite, vaše mišice rastejo. IN telovadnica uničujete mišična vlakna, ob prihodu domov pa z optimalno prehrano in režimom počitka ustvarite pogoje za njihovo samozdravljenje. Torej, ko načrtno obremenite prsni koš enkrat na sedem dni, potem v preostalih šestih te mišice okrevajo in rastejo.

Tudi če ne izvajate posebnih vaj za določeno mišico, se ta še vedno krči in igra pomožno vlogo pri razvoju sosednjih skupin. Na primer, s treniranjem ramenskih mišic s tem obremenite prsne mišice zaradi njihove sosednje lokacije in bližine pritrdilnih točk. Torej v resnici mišice nikoli ne mirujejo cel teden, kar je celo dobro.

Intenzivnost, s katero je treba napeti mišico stabilizatorko, izzove še večjo rast in prav nič ne škodi procesu okrevanja. Pretiranemu počitku se je treba izogibati. Če boste kdaj obiskali države tretjega sveta, vas bo presenetilo število ljudi z dobro razvitimi mišicami rok, ki pa še nikoli niso bili v fitnesu. Mišice teh fantov rastejo z vsakodnevnim ročnim delom in uporabo okolju prijaznih izdelkov.

Ne zagovarjam tega življenjskega sloga, vendar ga morate upoštevati, ko boste naslednjič želeli šteti kalorije ali če vas bo skrbelo pomanjkanje počitka ali spanja. Vse kar se od vas zahteva je, da na treningu ne goljufate, dobro jeste, opravljate vsakodnevne aktivnosti in vse se bo izteklo najbolje. Torej, dal sem dovolj argumentov v prid metodi split in naštel vse prednosti tridnevnega vadbenega kompleksa. Čas je, da ti dam tisto, po kar si prišel.

Program treninga z utežmi 3-krat na teden

Vse vaje izvajajte v točno določenem vrstnem redu. Med serijami ne počivajte več kot dve minuti. Pred statičnim raztezanjem naredite serijo dinamične vaje raztezanje (to ni obvezno, a zelo uporabno). Ko začnete z vadbo, se ne pozabite ogreti tako, da naredite nekaj pristopov z uporabo 40-60% vaše delovne teže. Upoštevajte, da se ogrevanje ne šteje v delovne serije, zato boste po njem imeli tri glavne serije z največjo delovno težo.

Ponedeljek: prsi, triceps, trebušne mišice

naprsni

Bench press: 3 serije po 6-12 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi: 3/8-12
Zmanjšanje roke na simulatorju: 3/8-10
Sklece na palicah na prsih: 3 / 8-16 (noge nazaj, telo naprej)

Triceps

Podaljšek roke: 3/10-12
Nagibi za triceps: 3/8-12 (držanje nog spredaj)
Izteg rok z utežmi za glavo: 3/6-10
Potisk s klopi s tesnim prijemom: 2/8-10 (komolci naprej, roke približno 12 cm narazen)

Pritisnite

Viseči dvig nog: 3/8-12
Fitball trebušnjaki: 3/8-12
Trebušnjaki na nagnjeni klopi: 3/8-16

Sreda: hrbet in biceps

Nazaj

Potisk zgornjega bloka: 3/8-10
Potisk veslanja: 3/8-10
Mrtvi dvig: 4/6-8
Vleki: 4 / največje število

Biceps

Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
Zvijanje palice: 3/8-10
Zgibi z ozkim prijemom: 4/8-10

Petek: Ramena, noge, trebušne mišice

Ramena

Dviganje uteži skozi stranice: 3/8-10
Vojaški tisk: 3/6-10
Dvig rok naprej na spodnjem bloku: 3/8-10
Sedeči pritisk z utežmi: 3/6-8

Noge

Fleksija na simulatorju: 3/8-10
Razširitev na simulatorju: 3/8
Počep: 3/6-10
Vzpon na nogavicah: 4/8-12

Pritisnite

Trebušnjaki: 3/8-12 (s počasnim in nadzorovanim krčenjem mišic)
Trebušnjaki: 4/8-12 (počasni, lahko otežite z dodajanjem uteži)
Dvig noge: 3/8-12

Ta kompleks, ki ga je enostavno izvajati, bo pomagal pri naboru mišične mase. Ne pozabite, da vam mora delovna teža omogočati dokončanje določenega števila ponovitev. Zato ne smete jemati prelahkih lupin in takoj prenehati z vadbo, ko dosežete želeno število ponovitev. Torej ne boste dobili rezultatov. Namesto tega se zadovoljite s težo, ki vam ne bo omogočila, da naredite več ponovitev, kot je navedeno.

Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in skrbijo zase, je bil razvit najnovejši sistem treninga, zahvaljujoč kateremu se je izkazalo, da je treba posvetiti pozornost vsaki mišični skupini in v kratkem času doseči želene rezultate.

3 dnevni razdelek- najnovejši razvoj tehnike treninga, zahvaljujoč temu se izkaže, da združi vse mišične skupine, tako da ima športnik čas, da uporabi vsako mišico svojega telesa v enem sklopu vaj. Zahvaljujoč temu so časovno združeni in začnejo delovati. Glavna stvar je pravi pristop v takšni zadevi, nato pa bo delo vsake mišične skupine zgrajeno na pravi način. Da bi dosegli tovrstne rezultate, morate trdo delati in izpolniti dva preprosta pogoja: med treningom bodite pozorni na malo in veliko mišično skupino ter se naučite kombinirati te mišične skupine tako, da te iste mišice postanejo antagonisti. Najbolj pravilen način treninga bo kombinacija mišičnih skupin, kot so: prsni koš in biceps, hrbet in triceps ter noge z rameni.

Rezultat tako pravilno organiziranega dneva treninga ne bo dolgo prišel! Navsezadnje bodo najprej izpolnjeni osnovni pogoji za takšno usposabljanje (ki so opisani zgoraj). Prvi dan treninga je športnik pozoren na prsni koš in biceps, v tem primeru prsni koš deluje kot velika mišična skupina, zaradi česar sledi, biceps pa je majhna skupina, ki sledi višji. Največja mišična skupina mišic je šla na noge osebe, ramena pa lahko opravljajo svojo glavno funkcijo le pri hoji ali ko se športnik dvigne od tal na rokah ali stoji na vodoravni palici. In ne glede na to, kako čudno se sliši, v tem primeru so ramena velika majhna mišična skupina in zahvaljujoč treningu nog se v človeško telo sproščajo posebni hormoni, zato mnogi priporočajo trening ramen in nog. skupaj. Pozorni morate biti na dejstvo, da je treba veliko mišično skupino vedno začeti na samem začetku vadbe, majhno pa na koncu.

Veliko časa za počitek in okrevanje tako pomemben plus je, da je interval med treningom velikih mišičnih skupin precej velik. Približno traja približno en teden, pomaga pridobiti moč in se oblikovati ne le začetnikom, ampak tudi profesionalcem. Bolj izkušeni športniki lahko samostojno porazdelijo stopnjo obremenitve in trening razdelijo na več stopenj: lahka, srednja in težka. To pomaga športniku, da okrepi absolutno vse velike mišične skupine in približa trenutek njihove super kompenzacije pred vsakim začetkom novega dneva treninga. Ne smete torej misliti, da je prsi mogoče trenirati po istem principu kot noge. Vaje z nogami bo treba razdeliti na lahke, srednje in težke, za prsi pa izbrati le lahke in težke stopnje obremenitve. Da bi dosegli superkompenzacijo vseh mišičnih skupin, morate biti med treningom zelo previdni, prav tako pa bo moral športnik voditi svoj dnevnik treninga, v katerega bo lahko označil vse tehnike, ki jih uporablja med treningom in katere mišične skupine trenira na dan. Vodenje dnevnika bo pomagalo spremljati postopne dosežke rezultatov in po potrebi popraviti proces usposabljanja.

Urnik kompilacije dnevi treninga Primerno za vsakega športnika ta prednost je bila obravnavana zgoraj. Zdaj je poudarek na tem, kaj je še povezano s tovrstno drugačnostjo. Vse je v tem, da se med treningom mišična masa povečuje in seveda bo trajalo veliko dlje časa, da se okreva. Načelo je, da če mišica postane velika, je potrebno več časa, da jo obnovimo! Proces okrevanja mišic je potreben, ker z vsako vadbo športnik načrtuje povečanje obremenitve mišic, to je edina pravilna odločitev, da človeško telo prisili k hipertrofiji mišične mase. Če ni stalnega povečanja obremenitev, bo telo menilo, da je potrebno, da ne poveča obsega mišičnega tkiva, in proces bo ustavljen. Da bi lahko vsakič povečal težo na palici, mora športnik trenirati v trenutku superkompenzacije. Opomba če so poskusi povečanja obremenitve športnika uspešni, potem ta shema dobro deluje. Ni posebnih shem, ki ne bi delovale, le pametno jih morate uporabljati ob določenem času in razmišljati o spremembi procesa treninga le, če prejšnja možnost treninga športniku ne omogoča nadaljnje rasti.

Majhne mišične skupine je treba trenirati dvakrat na dan.- takšna porazdelitev je posledica posebnega združevanja mišičnih tkiv med razcepom (o tem je bilo napisano zgoraj). Nobenega dvoma ni, da ko športnik trenira prsne mišice, bo celotna obremenitev veljala tudi za tricepse, in če hrbet prejme obremenitev, bodo trenirani tudi bicepsi. Navsezadnje so tricepsi in bicepsi nagrajeni s površinsko obremenitvijo zaradi treninga velikih mišičnih skupin, kar pomaga ustvariti pogoje za njihovo mikro periodizacijo. Najbolje je trenirati vse velike mišične skupine le enkrat na teden, to je zelo primerno za tiste športnike, ki šele začenjajo trenirati, saj še ne znajo pravilno porazdeliti obremenitve na vse mišične skupine, ampak samo spreminjajo stopnjo obremenitve. Posledično se izgubi shema treninga, rezultati se dosegajo počasi, športnik pa ostaja nezadovoljen in zmeden.

Pomembne slabosti te vrste usposabljanja.

Ne zahteva specializacije- tak minus je povezan z zmanjšanim številom razredov, zaradi česar je športniku težko dodeliti čas za trening določene mišične skupine. Nedvomno se bodo mišice odzvale in delovale bolje, če se bo športnik skozi celotno vadbo osredotočal le na določene mišične skupine. To je tesno povezano z omejenimi zmožnostmi človeškega telesa glede neposrednega vnosa vseh potrebnih elementov in endokrinega sistema. Najverjetneje je, da bo človeško telo v prvi vrsti obnovilo velike mišične skupine, zato ramena najbolje treniramo skupaj z nogami, saj so hkrati največja in najmanjša mišična skupina. No, če se odločite, da boste poleg bicepsov trenirali še noge, se lahko zgodi, da vam preprosto zmanjka moči. Ko ima športnik veliko izkušenj, se lahko zgodi tudi, da morda nima dovolj sredstev za trening majhnih mišičnih skupin, takrat je najbolje, da to lekcijo Prestavite na naslednji dan ali teden.

Premalo prostora za mrtvi dvig- takšna nerodnost je v tem, da je trening hrbtnih mišic razdeljen na dva glavna dela - to je trening dolgih mišic in trening široke mišice nazaj. Če se začnete ukvarjati z obema hrbtnima mišicama hkrati, potem ne boste videli nobenega rezultata. Pravilen izhod v takšni situaciji bi bil organizirati skupno vadbo, na koncu katere bi bilo zaželeno narediti glavni udarec. Mrtvi dvig je najtežji in učinkovita vadba za sklepe, a pogosto za to ni več dovolj moči. Če začnete razvijati dolge mišice na samem začetku vadbe, bodo med vadbo široke mišice hrbtenice prejele zelo veliko obremenitev, saj utrujene dolge mišice ne bodo mogle prenesti celotne obremenitve na sebi. . Zato si je za tako intenzivno in težko vadbo treba izrezati ločen dan.

Kaj lahko nadomesti takšno obremenitev?

Prvi način- v procesu te vrste treninga mora športnik opraviti skupno vadbo prsnega koša in tricepsa, hrbtnih mišic in bicepsa, pri čemer ostane le obremenitev na nogah in ramenih iz prejšnje predlagane metode. Osnova takšnega treninga je ciljno delo samo z velikimi mišičnimi skupinami, za majhne mišične skupine pa se izvajajo šele ob koncu vadbe s posebnimi izolacijskimi vajami. Prednost je v tem, da večino svoje moči nameni le razvoju in treningu velikih mišičnih skupin, kar bo omogočilo boljši razvoj in povečanje celotne mišične mase. Ena pomanjkljivost je, da se pri takšnem treningu malo pozornosti posveča rokam.

Drugi način- predlagana vrsta takšnega treninga se osredotoča na trening rok. Med takšnimi tečaji športnik opravi skupno vadbo nog in prsnega koša, hrbta in ramen, ostane pa še en dan prostega treninga, ki je v celoti posvečen vajam za roke. Prednost takšnega treninga je, da so vse vaje namenjene krepitvi zgornjega dela telesa športnika, saj se pri vajah za noge in prsni koš vse izvedene obremenitve izvajajo samo za izboljšanje delovanja endokrinega sistema. Posledično bo tovrstno usposabljanje pripomoglo k razvoju in napredku brez težav le na bolje. To je zato, ker športnik posveti zelo veliko časa vajam za roke. Kot rezultat, čez nekaj časa roke pridobijo dobro mišično maso. Takšna vadba je primerna za tiste, ki so že pridobili veliko mišične mase in so pripravljeni na nadaljnji razvoj. Edina pomanjkljivost je, da zdaj nogam praktično ne bo posvečena pozornost.

Tretji način je skupna vaja naslednjih mišičnih skupin: prsi in ramena, noge in biceps, hrbet in triceps. Najboljše rezultate takšnega treninga je mogoče doseči v ležečem načinu. V tem primeru se žrtvujejo ramena, in če je poudarek na nogah, se bicepsi imobilizirajo. Toda kljub temu takšno usposabljanje omogoča, da veliko časa posvetimo nogam in hkrati ohranjamo ton bicepsa. To torej pomaga obnoviti delto za vsako naslednjo vadbo, ki bo usmerjena na prsi. Ko pa seja doseže noge in ramena, lahko sprednja delta nekoliko moti razvoj športnika v klopi. Med takim usposabljanjem niso bile ugotovljene najbolj presenetljive koristi. Toda kljub temu lahko takšno shemo uporabljajo tisti, ki želijo napihniti noge in okrepiti prsne mišice.

3 dnevni razdelek je namenjen povečanju mišične mase med intenzivnim fizičnim naporom. Največje rezultate je mogoče doseči, če takšno shemo uporabljate sistematično in upoštevate vsa potrebna pravila. Takšen trening bo športniku pomagal pridobiti dovolj veliko mišično maso, a da je ne bi izgubili, morate trdo trenirati, sicer se lahko telo samo odloči, da bo zažgalo mišična vlakna, ki so zanj zelo potrebna. Za boljši in hitrejši nabor mišične mase bi se bilo bolje držati posebne diete – diete bodibilderjev. Prispeva k ustvarjanju odvečnega števila kalorij, ki je glavni vir procesa anabolizma. Glavna stvar je razumeti dejstvo, da uživanje beljakovin, vitaminov in redni obroki ne bodo pomagali doseči želenega rezultata. Za pridobivanje mišične mase potrebujete presežek hranil, ki aktivno sodelujejo pri tvorbi novega mišičnega tkiva, ter redne treninge in telesno aktivnost.

Glavna stvar pri uspešnem usposabljanju je pravilno organiziran sistem pouka, pravilni načini obremenitve, pa tudi dolg počitek za okrevanje. Zato je tako pogosto priporočljivo uporabiti najosnovnejši in v procesu treninga osnovni razcep, šele kasneje pa začeti vključevati izolacijske vaje v proces treninga. To se zgodi, ko osnova postane premalo za pridobivanje mišične mase. Najmanjši počitek med serijami je približno minuta. Ta tempo treninga bo bolje spodbudil hipertrofijo mišičnega tkiva. Vedeti morate tudi, da so vsi treningi bodybuilderjev zelo dolgi in obsežni. V povprečju lahko seja traja od štirideset do petdeset minut. Zato se izkaže, da športniku ne ostane veliko časa za počitek.

3 dnevni razdeljeni načrt vadbe

Standardni pristop- prsi in biceps, hrbet in triceps, noge in ramena.
Prsni koš in biceps
- vaja se izvede štirikrat po deset ponovitev

- štirikrat dvanajst ponovitev
- štirikrat in dvanajst ponovitev vaje.

Hrbet in triceps
- trikrat več, kot lahko
- štirikrat dvanajst ponovitev
Stoječi francoski tisk

Noge in ramena
- vajo izvajamo štirikrat x dvanajst ponovitev
- trikrat petnajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev
- trikrat dvanajst ponovitev
- trikrat petnajst ponovitev.

Alternativa za prvi način zamenjave vadbe: prsi in triceps, hrbet in biceps, noge in ramena
prsi in triceps
- Vajo izvedite štirikrat po deset ponovitev
- štirikrat dvanajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev
- štirikrat dvanajst ponovitev.

Hrbet in biceps
- vajo naredite štirikrat po dvanajst ponovitev
- največ trikrat
- trikrat dvajset ponovitev
- petkrat dvanajst ponovitev.

Vadba za noge in ramena ostaja podoben.

Drugi alternativni način izvajanja vaj so noge in prsni koš, hrbet in ramena, roke.

Noge in prsi
- Vajo izvedite štirikrat po petnajst ponovitev
- štirikrat osem ponovitev
- štirikrat dvanajst ponovitev
- štirikrat petnajst ponovitev.

Hrbet in ramena
- Vajo izvajajte štirikrat x dvanajst ponovitev
- trikrat
- štirikrat petnajst ponovitev
- trikrat dvajset ponovitev.

Roke
Zvijanje bicepsa in pritisk s tesnim prijemom- izvedite štiri super serije po 12 ponovitev na vajo
Sklece na neravnih palicah in- tri serije po 12 ponovitev
Stoječa francoska stiskalnica in kladiva- Tri serije po 15 ponovitev na vajo.