สูตรลดน้ำหนักประจำวันที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญอย่างยิ่ง ทุกปีเนื่องจากการดำเนินชีวิตที่ไม่ถูกต้อง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงมีมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ทุกคนก็มุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวและสุขภาพที่ดี หากคุณเคยชินกับกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง คุณก็ทำได้ ความพยายามพิเศษรับ รูปร่างที่สวยงาม, รักษาสุขภาพ, กิจกรรมสูงและอารมณ์ดี.

วิธีการทำกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง?

กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักคือการจัดเวลาสำหรับกิจกรรมหลักประจำวัน: ทำงาน พักผ่อน เล่นกีฬา ผลของการปฏิบัติตามกิจวัตรนี้จะทำให้มีสุขภาพที่ดี รูปร่างเพรียวบางและสุขภาพที่ดีเยี่ยม

เมื่อวาดกิจวัตรประจำวันจำเป็นต้องคำนึงถึงกฎของนาฬิกาชีวภาพของธรรมชาติและลักษณะเฉพาะของแต่ละคน

ข้อเท็จจริงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแบ่งคนตามจังหวะชีวิตของแต่ละคนออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• นกฮูก;
• ความสนุกสนาน;
• นกพิราบ

ผู้คนที่อยู่ในประเภทของนกฮูกตื่นสายที่สุดในตอนเย็นและตอนกลางคืน ในทางกลับกัน ลาร์คตื่นเช้าและสามารถเข้าร่วมกิจกรรมประเภทใดก็ได้ทันที ในตอนเย็น พวกเขาต้องการกิจกรรมที่เงียบสงบและเข้านอนแต่หัวค่ำ การผสมผสานของ biorhythms ที่มีอยู่ในนกฮูกและนกเป็ดน้ำก่อให้เกิดโรคจิตชนิดใหม่ - นกพิราบ

วันที่มีความสามัคคีสำหรับแต่ละคนควรประกอบด้วยกิจกรรมที่มุ่งเน้นไปที่ biorhythms ของแต่ละคน มิฉะนั้นร่างกายจะไม่สามารถรับมือกับภาระที่ไม่ถูกกาลเทศะ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ ในช่วงแรกร่างกายจะต่อต้านการใช้ชีวิตตามตาราง แต่หลังจากนั้นไม่กี่วัน วิถีชีวิตนี้จะกลายเป็นนิสัย

มีรูปแบบทั่วไปบางประการของธรรมชาติที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตมนุษย์ กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้องควรคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ด้วย ตัวอย่างเช่น ตามนาฬิกาชีวภาพ ประสิทธิภาพสูงสุดของคนเราอยู่ระหว่าง 11:00 น. - 13:00 น. และ 15:00 น. - 17:00 น. ในช่วงเวลา 13:00 น. - 15:00 น. ร่างกายต้องการสารอาหารและการพักผ่อนระยะสั้น

องค์ประกอบหลักของกิจวัตรประจำวันแต่ละอย่างควรเป็น:

• งานที่เกิดผล
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ;
• การออกกำลังกาย
• งานอดิเรกและงานอดิเรก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก โภชนาการ การนอนหลับและการออกกำลังกายมีอิทธิพลอย่างมาก สิ่งที่อยู่ภายใต้พวกเขาควรจะหารือในรายละเอียดเพิ่มเติม

การกินเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

รายการสำคัญในชีวิตประจำวันเพื่อการกำจัดอย่างเป็นระบบ น้ำหนักเกินถูกหลักโภชนาการที่เหมาะสมและทันเวลา

ควรพิจารณากฎหลัก:

1. การรับประทานอาหารที่สดและมีประโยชน์
2. การยกเว้นอาหารใด ๆ
3. การจัดเตรียมอาหารในคราวเดียวกัน.
4. รวมบังคับในตารางอาหารเช้าเต็มรูปแบบ
5. การกระจายปริมาณอาหารที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน: ควรบริโภคอาหารในปริมาณที่มากขึ้นในตอนเช้า
6. สำหรับร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรบริโภคอะไรในเวลาใด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่างกายจะดูดซึมได้ดีในช่วงครึ่งแรกของวันและโปรตีนในช่วงครึ่งหลัง
7. การยกเว้นจากอาหารรมควัน, ทอด, แป้ง, หวาน
8. การบริโภคน้ำสะอาดและน้ำจืดอย่างเพียงพอ
9. ไม่ควรโอน
10. อย่ากิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

อาหารเช้าที่เหมาะสมจะทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองและความมีชีวิตชีวาในตอนต้นของวันสำหรับผู้ที่ตัดสินใจเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ควรรวมถึงซีเรียลโฮลเกรน ผลไม้แห้ง ผลไม้ น้ำผลไม้ คุณสามารถซื้อดาร์กช็อกโกแลตได้ การลดน้ำหนักของขนมปังควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์หรือจำกัดปริมาณอย่างกะทันหัน ในมื้อกลางวัน คุณสามารถเติมปริมาณสำรองของร่างกายด้วยซุปผัก เนื้อไม่ติดมันหรือปลา ผักสด ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไก่หรือปลาเหมาะสำหรับตอนเย็น การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงการเตรียมอาหารที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้ให้ตุนหม้อไอน้ำและเตาอบสองครั้ง

ระหว่างมื้อหลักคุณต้องจัดของว่างเล็กน้อย ในเวลานี้จะเป็นการดีที่จะกินผักและผลไม้สดถั่ว ในเวลากลางคืนแก้ว kefir หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ จะมีประโยชน์

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามกำหนดเวลาที่เคร่งครัด จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักด้วยวิธีธรรมชาติ แรงจูงใจในการลดน้ำหนักคือการสร้างไดอารี่ซึ่งจะมีการร่างอาหารที่สมดุลในอนาคตอันใกล้ การพลาดและข้อบกพร่องทั้งหมดของวันที่ผ่านมาจะถูกระบุไว้ที่นั่นด้วย

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

โภชนาการที่เหมาะสมการปฏิบัติตามระบอบการนอนหลับที่เต็มเปี่ยมช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักได้ การนอนหลับช่วยให้คุณคลายความเหนื่อยล้าที่สะสมมาทั้งวัน ฟื้นฟูพลังงานสำรองของระบบประสาท และทำให้สมดุลของพลังงานเป็นปกติ

ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเลปติน ซึ่งช่วยลดความต้องการอาหาร บุคคลสามารถควบคุมอาหารประจำวันของเขาได้อย่างง่ายดายรวมถึงอาหารที่มีแคลอรีต่ำและอาหารเพื่อสุขภาพ

อีกสถานการณ์หนึ่งเกิดขึ้นเมื่อคนนอนหลับไม่เพียงพอ มีการผลิตเกรลินจำนวนมากซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณต้องชดเชยการอดนอนด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูง

จะสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร? สิ่งนี้จะต้อง:

• ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• กำหนดเวลาที่ต้องใช้ในความฝัน
• นอนหลับให้เพียงพอ
• พยายามสร้างคุณภาพการนอนหลับที่ดี

รูปแบบการนอนที่ดีจะช่วยให้คนหลับได้เร็วและตื่นได้ง่ายในบางชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องตั้งปลุกเพื่อควบคุมการเพิ่มขึ้น

ระยะเวลาการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยเฉลี่ยประมาณ 8 ชั่วโมง ทุกคนเลือกช่วงเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองในระหว่างที่เขาตื่นขึ้นตื่นตัวกระปรี้กระเปร่าพักผ่อน เป็นที่น่าสังเกตว่าการนอนมากเกินไปสำหรับคน ๆ นั้นเต็มไปด้วยผลเสีย

คุณภาพของการนอนหลับส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับบรรยากาศโดยรอบ ห้องควรเย็น เงียบ และมืด ผ้าปูเตียงควรสะอาดและน่านอนสำหรับร่างกาย เตียงควรสบาย ชุดนอนไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว คุณไม่สามารถกินก่อนนอน ด้วยความตื่นเต้นทางอารมณ์ที่ดีก่อนเข้านอนคุณควรสงบสติอารมณ์ สูดอากาศบริสุทธิ์ อ่านหนังสือ ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว

สูตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายควรกลายเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถละเลยการออกกำลังกายตอนเช้าได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นขึ้น กระตุ้นความแข็งแรงของคุณสำหรับวันข้างหน้า และเพิ่มพลังงาน สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าการจัดสรรเวลา 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว

พิจารณาแผนรายสัปดาห์ กิจกรรมการออกกำลังกายและรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะบุคคล

ในตอนเช้าการฝึกคาร์ดิโอ (ว่ายน้ำ, เดิน, วิ่ง) จะเหมาะสมและในตอนเย็น - การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ละคนเลือกการออกกำลังกายตามความชอบ คุณสามารถเยี่ยมชมสระว่ายน้ำได้หลายวันต่อสัปดาห์หรือ โรงยิม. การฝึกฝนตนเองอาจมีประโยชน์พอๆ กับการไปยิม

ใน เมื่อเร็วๆ นี้โยคะ พิลาทิส ไทโบเป็นที่นิยมมาก ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักจะได้รับจากการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เวลาที่เหมาะสมสำหรับการเล่นกีฬาคือ 45-60 นาที (3 ครั้งต่อสัปดาห์)

สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณ คุณควรเดินให้มากขึ้น เลิกใช้ลิฟต์ พยายามออกกำลังกายในที่ทำงาน

กิจวัตรประจำวันที่ประกอบขึ้นอย่างเหมาะสมจะเป็นแนวทางบูรณาการในการแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก มีเพียงเขาเท่านั้นที่จะอนุญาตให้บอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้ทุกครั้ง

การออกกำลังกายที่บ้านนั้นแตกต่างกัน ในการออกกำลังกายดังกล่าว เราสามารถรวมการออกกำลังกายตอนเช้า 30 นาที และคาร์ดิโอแบบแอคทีฟ

ชีวิตที่เร่งรีบทำให้มีเวลาส่วนตัวเพียงเล็กน้อย บ้าน ครอบครัว ที่ทำงาน หรือโรงเรียนทำให้สาวๆ ผลักดันความฝันที่มีรูปร่างผอมเพรียวเป็นเบื้องหลัง ปัญหาทางการเงินหรือการไม่มีเวลาทำให้คุณไปยิมไม่ได้ แต่ถึงแม้จะอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณไม่ควรสิ้นหวัง เพราะคุณสามารถฝึกที่บ้านได้สำเร็จ จำเป็นต้องจัดสรรเวลา 30-40 นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณและผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแกร่ง ความสม่ำเสมอ การยึดมั่นในแผนการฝึกซ้อม และการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

กลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่จะปั๊ม?

เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในระหว่างการฝึกซ้อมที่จะไม่เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ควรปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดดังนั้นจึงมั่นใจได้ถึงการเผาผลาญชั้นไขมันที่สม่ำเสมอ การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ โดยต้องเตรียมกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อรับน้ำหนัก มาถึงในส่วนของแอโรบิคไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม สิ่งสำคัญคือความเข้มข้นและการเตรียมพร้อมของหัวใจสำหรับการโหลดพลังงาน

ด้วยน้ำหนักปกติ แนะนำให้เริ่มปั๊มกล้ามเนื้อมือ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้เครื่องขยายและดัมเบลได้ 2 กิโลกรัม และเมื่อวิดพื้นในท่าคว่ำ กล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นขนานกัน สิ่งที่ยากที่สุดคือการปั๊มสื่อเพราะมันสำคัญไม่เพียง แต่การบรรทุกปกติเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นทีละน้อยอีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้รับการปั๊มอย่างดีเยี่ยมโดยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากท่าคว่ำ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ กดล่าง: นอนบนพื้นยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในกรณีนี้คุณไม่สามารถลดขาลงกับพื้นได้เพื่อรักษาความตึงของการกด กล้ามเนื้อขาแกว่งได้ง่ายที่สุด เคยชินกับการมีรูปร่างที่ดีและพร้อมรับภาระหนัก ดังนั้นการสควอชแบบปกติสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก และหากคุณยังสะพายกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยหนังสือ คุณก็สามารถทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นได้

สิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องรู้คืออะไร?

การฝึกอบรมที่บ้านไม่ควรถือเป็นการทำงานหนัก เป็นการดีกว่าถ้าคุณเตรียมตัวเองในทางบวกและพยายามทำแบบฝึกหัดอย่างมีความสุข ท้ายที่สุดแล้วการเล่นกีฬาจะไม่เพียงทำให้ดีขึ้นเท่านั้น รูปร่าง, และกำจัด ปอนด์พิเศษแต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกถึงความสว่างและความมั่นใจในตนเอง เด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกไม่ควรให้กล้ามเนื้อมากเกินไปในทันที คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเบา ๆ เพื่อนำเทคนิคการดำเนินการไปสู่ระบบอัตโนมัติ และหลังจากนั้นก็ทำแนวทางเพิ่มเติมโดยเพิ่มภาระ

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดเนื่องจากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของการฝึกฝนหายไป มันเป็นเรื่องของความประมาทเลินเล่อในการฝึกซ้อม หากคุณตัดสินใจไปเล่นกีฬาแล้วควรปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อม ในกรณีนี้ไม่มีที่สำหรับความเกียจคร้านและอารมณ์ไม่ดีซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นสาเหตุของการขาดเรียน คุณควรจัดสรรเวลาเพียง 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทำงานอย่างมีประสิทธิผลในบางวัน และ ร่างกายเรียวปลอดภัย. การออกกำลังกายโดยไม่ได้รับสารอาหารและสมดุลของน้ำที่เหมาะสมถือเป็นการเสียเวลา เพื่อความมั่นใจในตนเองมากขึ้น แนะนำให้ผู้เริ่มต้นบันทึกการออกกำลังกายลงในสมุดบันทึก โดยแสดงแบบฝึกหัดที่ทำเสร็จแล้ว จำนวนการวิ่ง และแนวทางในนั้น

เทคนิคการวอร์มอัพ

การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญระหว่างการวอร์มอัพ ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนกับแต่ละส่วนของร่างกาย เริ่มต้นด้วยไหล่ ข้อศอก และมือ และจบด้วยเข่าและเท้า นอกจากนี้ อย่าลืมอบอุ่นหลังและหลังส่วนล่าง โดยเอียงไปด้านข้างแล้วหมุนลำตัว

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณต้องมีชุดดัมเบลล์พื้นฐานและบาร์ฟิตเนส

1. วันจันทร์ (ขาและลูกหนู):

• squats ลึก - 15 ครั้ง 3
• – 20 คูณ 2
• แท่นกดดัมเบลในท่านั่ง - 15 คูณ 3
• Mahi แขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก - 10 คูณ 2
• หมอบกับดัมเบลล์ - 15 คูณ 3

1. วันพุธ (หน้าอกและไขว้):

• วิดพื้นจากพื้น - 10 ครั้ง 3
• ยกดัมเบลล์ขึ้นจากท่าคว่ำ - 30 ครั้ง 2
• วิดพื้นบนเก้าอี้ - 15 ครั้ง 3
• – 30 วินาที 2-3 ครั้ง
• ย้อนกลับ - 15 ครั้ง 3

1. วันศุกร์ (หลังและหน้าท้อง):

• หมอบกับดัมเบลล์ - 15 คูณ 3
• การบิด - 30 ครั้ง 2
• ยกขาในท่าคว่ำ - 20 ครั้ง 2
• พับ - 15 คูณ 3
• ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน" - 15 ครั้ง 3

1. วันอาทิตย์ (ก้นและต้นขา):

• Squats - 30 ครั้ง 2 เซ็ต
• ออกกำลังกาย "ส้นเท้าถึงเพดาน" - 30 ครั้งบนขาแต่ละข้าง 2
• การแกว่งขาในตำแหน่งด้านข้าง - 40 คูณ 2
• ปอดกับดัมเบล - 15 ครั้ง 3
• Deadlift - 25 ครั้ง 2

หลังจาก แบบฝึกหัดความแข็งแรงในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ที่บ้านแอโรบิกแบบสเต็ปเหมาะที่สุด การฝึกคาร์ดิโอในระยะเวลาควรมีอย่างน้อย 50-60 นาที ร่างกายจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วยภาระที่ยาวนานเช่นนี้ ด้วยความช่วยเหลือไม่เพียง แต่กิโลกรัมจะหายไปและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ยังทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้นด้วย

กฎการฝึกขั้นพื้นฐาน

1. โหลดพลังงาน - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ทุกวัน
2. ระยะเวลาการฝึก (ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ) - 1.5 ชั่วโมง
3. เวลาเรียนจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ไม่สำคัญว่าจะเช้าหรือเย็น สิ่งสำคัญคือการฟื้นฟูร่างกายและกำลังใจ
4. การฝึกอบรมจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการผูกปม
5. หลังจากรับประทานอาหารควรผ่านไป 2 ชั่วโมงจากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้
6. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นสิ่งจำเป็นในกรณีที่ดำเนินการได้ง่าย
7. ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงใช้ดัมเบลหนักๆ หนัก 2-3 กิโลกรัมต่อข้างเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม
8. คุณไม่ควรพลาดชั้นเรียนที่กำหนดไว้มิฉะนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมด
9. คุณไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปการเติบโตและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาพักและพักฟื้น
10. โภชนาการคือความสำเร็จ 80%

สาวๆคนไหนชอบฟิตหุ่นโดยไม่ต้องออกจากบ้าน สิ่งนี้ไม่เพียงประหยัดในแง่ของการเงิน แต่ยังช่วยให้คุณไม่ต้องคิดถึงความซับซ้อนของคุณ ด้วยความอิ่มที่มากเกินไป ไม่ใช่ว่าหญิงสาวทุกคนจะยินยอมที่จะเผาผลาญแคลอรีร่วมกับคู่แข่งที่มีรูปร่างสวยงามและเหมาะสมซึ่งมักมาเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเป็นประจำ ในบางครั้ง การออกกำลังกายที่บ้านจะกลายเป็นนิสัย โดยร่างกายและจิตใจจะเบื่อหน่าย สิ่งสำคัญคือการเชื่อในความแข็งแกร่งของคุณเองและพยายามปรับปรุงตัวเองสร้างภาพลักษณ์ของหญิงสาวที่สวยงามและเป็นอิสระ

บุคคลใดก็ตามที่ตั้งเป้าหมายในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องพิจารณาระบบการปกครองของวันและโภชนาการใหม่ สำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างมีความรับผิดชอบก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ผลกระทบที่ครอบคลุมต่อปัญหาคือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ

ควรกินวันละกี่ครั้ง?

ด้วยข้อจำกัดที่เข้มงวดของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หลายคนจึงทำผิดพลาดอย่างมหันต์ พวกเขาเชื่อว่าควรลดจำนวนมื้ออาหารลงด้วย แต่มันไม่ใช่ หากช่วงพักระหว่างมื้อยาว โอกาสที่จะกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นจะลดลงจนเกือบเป็นศูนย์ เนื่องจากความหิวขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยของว่างหายาก ระดับของมันจะลดลงอย่างมาก เป็นผลให้ในมื้อถัดไปคน ๆ หนึ่งดูดซึมอาหารอย่างไม่สามารถควบคุมได้ - กระบวนการนี้ใช้เวลาน้อยลง แต่อย่างไรก็ตามความรู้สึกอิ่มไม่ปรากฏเร็วกว่า 15 นาทีหลังจากเริ่มมื้ออาหาร ผลที่ตามมา: การกินมากเกินไป, น้ำหนักเกิน, อ่อนแอ, รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง, รู้สึกไม่สบาย

ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหาร คุณต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่าเดิม ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันและแบ่งออกเป็น 4-6 ปริมาณ ดังนั้นอัตราการเผาผลาญจึงไม่ลดลง เช่นเดียวกับดัชนีน้ำตาล

เนื่องจาก "ผลข้างเคียง" บุคคลได้รับ:

• ประจุพลังงาน: ความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น ความเกียจคร้านและความรู้สึกเหนื่อยล้าลดลง
• ความหิวหยุดรบกวนความอยากแป้งและผลิตภัณฑ์ลูกกวาดลดลง
• กระบวนการคิดดีขึ้น
• เนื่องจากการเร่งการเผาผลาญทำให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• วิตามินและแร่ธาตุจะถูกร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

อย่าลืมเกี่ยวกับการรักษาสมดุลของน้ำ ของเหลวที่ไม่อัดลมบริสุทธิ์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก กิจวัตรประจำวันควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่มีเวลาในการดื่มน้ำหลายแก้ว:

• ทันทีหลังจากตื่นนอน
• ระหว่างของว่าง (ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มและหนึ่งชั่วโมงหลังจบมื้ออาหาร)
• ก่อนนอน 40 นาที

ในการคำนวณอัตราน้ำรายวันคุณต้องคูณน้ำหนักของคุณด้วย 31 (สำหรับผู้ชาย - คูณ 35) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวของผู้หญิงคือ 70 กก.: 70 x 31 \u003d 2170 ซึ่งหมายความว่าเธอควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ 2.2 ลิตรต่อวัน เมื่อเล่นกีฬาตัวเลขนี้ควรเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 500 มล.

เนื้อหาแคลอรี่อาหาร

ในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนมันได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าเมื่อทำเสร็จแล้วน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาพร้อมการล้างแค้น ก็เพียงพอแล้วที่จะจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารบ้างและกิโลกรัมจะเริ่มหายไปทีละน้อยโดยไม่กระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ

ตัวบ่งชี้ต้นทุนพลังงานเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับส่วนสูง รูปร่าง และอายุ

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน คุณควรทำการคำนวณหลายอย่าง:

1. ค้นหาอัตราการเผาผลาญ (การใช้พลังงานของร่างกายขณะพัก) แบ่งน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.454 คูณผลลัพธ์ด้วย 0.409 จำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วย 24 (ชั่วโมงต่อวัน) ผลลัพธ์จะเป็นอัตราการเผาผลาญขณะพักซึ่งแสดงเป็นกิโลแคลอรี
2. กำหนดการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของอัตราการเผาผลาญและต้องคูณด้วยหนึ่งในค่าสัมประสิทธิ์: 1.2 (ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใด ๆ ในระหว่างวัน) 1,375 (ออกกำลังกายมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์); 1.55 (3-5 ครั้ง); 1.725 (6-7 ครั้ง), 1.9 (เล่นกีฬาบ่อยและแอคทีฟ, ทำงานแบบเคลื่อนที่มาก) หลังจากทำการคำนวณที่คล้ายกันแล้ว คุณจะพบว่าคุณต้องได้รับอาหารเท่าใดจึงจะรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ได้
3. คำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องคูณค่าพลังงานทั้งหมดด้วย 0.8 ดังนั้นจึงสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่เหน็ดเหนื่อยซึ่งนำไปสู่ผลตรงกันข้ามหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ และด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลงเพียง 20% คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

ในปัจจุบัน มีแอปพลิเคชันมากมายสำหรับโทรศัพท์และแท็บเล็ตที่ขจัดความจำเป็นในการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ โปรแกรมสำหรับการนับแคลอรี่ไม่เพียง แต่ช่วยให้ปฏิบัติตามบรรทัดฐานเท่านั้น แต่ยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับการใช้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย

อัตราส่วนบีจู

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีบทบาท บทบาทที่สำคัญในกระบวนการของชีวิต ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่อย่าตัดออกทั้งหมด ให้พลังงานตลอดทั้งวันและบำรุงสมอง ปกติ - 50-70 กรัม
2. ปล่อยให้เท่าเดิมหรือเพิ่มปริมาณโปรตีน นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพื่อให้น้ำหนักไม่หายไปจากค่าใช้จ่าย บรรทัดฐาน - 1 กรัม ต่อ 1 กก.
3. หลีกเลี่ยงการกินไขมัน จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด บรรทัดฐานคือ 20% ของน้ำหนักตัว

ในระบบการปกครองทุกวันสำหรับการลดน้ำหนักควรใช้เวลารับประทานอาหารเช้าให้มากขึ้น ในขณะเดียวกัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งสำคัญ สำหรับมื้อค่ำขอแนะนำให้ออกจากอาหารที่ย่อยง่ายที่สุด

ทำไมการอดอาหารถึงไม่ได้ผลโดยไม่ออกกำลังกาย?

ส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามหลักการทั้งหมด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหุ่นสวยโดยไม่ต้องออกกำลังกายก็ยากได้ กล้ามเนื้อและผิวหนังหย่อนยานทำให้ดูไม่สวยงาม นอกจากนี้น้ำหนักยังคืนตัวเร็วขึ้น

การฝึกเป็นประจำทำให้กล้ามเนื้อรัดตัวแข็งแรงขึ้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ผิวกระชับขึ้น และผลลัพธ์จะถูกรักษาไว้เป็นเวลานาน

แผนการฝึกอบรม

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งหมดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้เขายังจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับและชายหนุ่มเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงพวกเขาด้วย ลักษณะทางสรีรวิทยาและสุขภาพ จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสัปดาห์คือ 3-4 ครั้ง: กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู ด้วยโหมดนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในเซสชันเดียว

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย:

• วอร์มอัพบนลู่วิ่ง
• แทงขา (หรือเหยียบบริภาษ);
• เดดลิฟท์;
• งอขาในท่านอน
• หมอบ;
• จากท่าโกหก
• แบบฝึกหัดยืนดัมเบล (หรือกดหน้าอก);
• ยืด.

ต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมตามจังหวะชีวิต สำหรับบางคน การฝึกฝนถือเป็นจุดสิ้นสุดที่สมบูรณ์แบบของวัน และบางคนจะได้รับความมีชีวิตชีวาจากการฝึกในตอนเช้า

ในวันที่ไม่เร่งรีบ คุณสามารถยืดเส้นยืดสาย เล่นโยคะ วิ่งจ็อกกิ้ง หรือเดินเล่นก็ได้ ตัวอย่างเช่น การเดินสบายๆ เผาผลาญได้ประมาณ 170 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง การเดินเร็วๆ เผาผลาญได้ 400 กิโลแคลอรี จ็อกกิ้งใช้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี เกี่ยวกับจำนวนเงินที่ต้องผ่านต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่มีคำตอบเดียว แต่การเดินอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก็ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

ค่าของน้ำขั้นตอน

ในวันที่ไม่มีการฝึก คุณยังสามารถไปว่ายน้ำได้ มันมีประโยชน์อย่างมากสำหรับรูปร่าง ว่ายน้ำในสระหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญได้ 800 กิโลแคลอรี นอกจากนี้เร่งการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ทำงานมากเกินไปการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดดีขึ้น ขั้นตอนน้ำยังกำจัดเซลลูไลท์

คุณไปนอนเวลากี่โมง?

การผลิตฮอร์โมนที่ระงับความหิวจะถูกกระตุ้นในระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้เขาแข็งแรงและมีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนระหว่าง 22 ถึง 23 ชั่วโมง

แต่ละคนต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกันเพื่อให้ตื่นตัว แต่เพื่อลดน้ำหนักควรใช้เวลา 7-8 ชั่วโมง

วาดตารางเวลา

กิจวัตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถอ้างอิงได้สำหรับทุกคน แต่เมื่อวางแผน คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ทันทีที่ตื่นนอนคุณต้องดื่มน้ำสักแก้วและออกกำลังกาย
2. อาหารเช้าควรมีความหนาแน่นและมีแคลอรีสูง เวลาระหว่างอาหารว่างควรอยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง
3. ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-90 นาที (ในวันอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ วิ่ง ยืดเส้นยืดสาย เดิน ฯลฯ)
4. อย่าลืมรักษาความชุ่มชื้น
5. เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน

ในที่สุด

เมื่อคนๆ หนึ่งมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยอมแพ้ในตอนเริ่มต้นของการเดินทาง กุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือกิจวัตรประจำวันที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบ รวมถึงเวลารับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ค่าพลังงานของอาหารว่างมีความสำคัญมาก - การตรวจสอบประสิทธิภาพจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ความรู้สึกหิวคงที่ และเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน และเพื่อไม่ให้เกิดความสับสนในการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ คุณสามารถใช้โปรแกรมสำหรับนับแคลอรี่ในโทรศัพท์ของคุณได้ นอกจากนี้ยังจะบอกคุณด้วยว่ากินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไปเท่าไร และบริโภคแคลอรีไปเท่าไร

แด่ผู้ที่ชื่นชอบการจิบเหล็กหรือผ่านไปผ่านมา สวัสดี! วันนี้ในบทความนี้เราจะพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับหัวข้อที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการเดินทางสู่โลกเหล็ก เราจะพูดถึงการรวบรวมส่วนประกอบที่สำคัญเช่นโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิม กระบวนการฝึกอบรมจะวุ่นวายไม่ถูกต้องหากไม่มีการวางแผนการกระทำของคุณอย่างชัดเจน

เป้าหมายแต่ละอย่างจะสำเร็จตามลำดับเมื่อคนๆ หนึ่งทำตามแผน ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายคือการร่ำรวย หรือในกรณีของเรา เพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม สวยงาม และสวยงาม หากบุคคลมีแผนจะทำให้ง่ายต่อการมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายและมุ่งไปสู่เป้าหมายนั้น นักกีฬาจะซบเซาในที่เดียวและแทบไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ หากไม่มีวิธีการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง โปรแกรมการฝึกอบรมและการจัดการจะช่วยให้คุณกำหนดประสิทธิผลของโปรแกรมเอง ติดตามผล และหากไม่เป็นที่พอใจหรือขาดหายไป ให้เปลี่ยนโปรแกรม ในคำทดลอง เราได้พูดถึงความสำคัญของสมุดบันทึกการฝึกอบรมในกระบวนการฝึกอบรมแล้ว และหัวข้อในวันนี้ของเราก็ถูกกล่าวถึงด้วย แต่ในบทความนั้นผมได้อธิบายหลักการเบื้องต้นโดยย่อ ในบทความนี้ฉันจะพยายามอธิบายและวิเคราะห์หลักการเหล่านี้โดยละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รวมถึงให้คำแนะนำเพื่อให้บุคคลรู้ วิธีการเขียนโปรแกรมฝึกอบรม.

โปรแกรมในอุดมคติและผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรม

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เชื่ออย่างแน่วแน่ในการมีอยู่ของโปรแกรมการฝึกอบรมบางประเภทที่จะช่วยให้พวกเขาเติบโตและแข็งแรงในเวลาอันสั้น การไปยิมหลังฤดูหนาวโดยมีเป้าหมายเพื่อ "ออกกำลังกายจนถึงฤดูร้อน" เป็นข้อพิสูจน์โดยตรงถึงเรื่องนี้ ความสนใจ! ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวมีเพียงการทำงานหนักเพื่อตัวคุณเอง ปาฏิหาริย์อย่างน้อยในการเพาะกายจะไม่เกิดขึ้น ต้องใช้เวลาหลายปีในการสร้างร่างกายที่ดีและแข็งแรง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

จากการฝึกฝนและการสังเกตในโรงยิมต่างๆ ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ให้โปรแกรมเดียวกันกับทุกคน โดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยซึ่งขึ้นอยู่กับแง่มุมต่างๆ โดยหลักการแล้วหากโค้ชเก่ง ชอบ และรู้เรื่องธุรกิจของเขามาก ก็ไม่เลวนัก เพราะแม้แต่โค้ชที่มีประสบการณ์ก็ไม่สามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณได้ทันที สิ่งนี้อธิบายได้ง่ายโดยความจริงที่ว่าคุณต้องทดลองโดยยึดตามเกณฑ์พื้นฐาน แน่นอน ถ้าคุณเป็นมือใหม่ โค้ชจะไม่บอกให้คุณทำทันที ในคู่แรก เขาจะแยกการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายออกจากการแบ่งการฝึกและให้แบบฝึกหัดบางอย่างแก่คุณในเครื่องจำลอง เช่น การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ เป็นต้น บน ชั้นต้นเป้าหมายหลักของการฝึกคือการเตรียมร่างกายของนักกีฬาให้พร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก กล่าวคือ "การเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง" โดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือผู้ฝึกสอนนั้นดีและไม่ได้ให้เรื่องไร้สาระในแผนการฝึกอบรม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ วันนี้เราจะพยายามอธิบายให้คุณฟังอย่างชัดเจนว่าอะไรคืออะไร

ความถี่ในการฝึกและการฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม? ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับความถี่ของการฝึกอบรมและความถี่ การฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม เพื่อให้คุณเข้าใจทุกอย่างดีขึ้นฉันจะอธิบายให้ชัดเจน ร่างกายของเราประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก ขนาดใหญ่ ได้แก่ หน้าอก หลัง และขา กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก: trapezius, deltas, triceps, biceps และอื่นๆ เนื่องจากขนาดของมัน กล้ามเนื้อมัดใหญ่ใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้นการกู้คืนจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งวัน เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้น พวกเขาต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวมากขึ้น นอกจากนี้ ระยะเวลาพักฟื้นยังขึ้นอยู่กับภาระที่คุณได้รับในการฝึก ยิ่งเครียดยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัว ทั้งหมดนี้เป็นทฤษฎีที่สนับสนุนโดยตรรกะและวิทยาศาสตร์

แน่นอนว่าข้อมูลนี้ไม่จำเป็นในระยะแรก แต่เพื่อฝึกฝนอย่างถูกต้องในอนาคตและไม่ทำผิดพลาด ฉันแนะนำให้คุณสละเวลามากขึ้นในการอ่านข้อมูลดังกล่าว เธอจะมีประโยชน์มาก!

เมื่อพูดถึงการฟื้นฟู ทุกคนมีความคิดเห็นของตัวเอง แต่ส่วนใหญ่ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์ ดังนั้นจะมีเวลาเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่จะพักผ่อนและฟื้นตัว ตามหลักการนี้มีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากขึ้น แน่นอนว่ามีห้าวันหกวัน แต่สิ่งนี้ใช้กับนักกีฬาและมืออาชีพที่มีประสบการณ์มากกว่า

ระยะเวลาของกระบวนการฝึกอบรมและพักระหว่างเซต

โดยปกติแล้ว ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือหนึ่งชั่วโมง เวลานี้ก็เพียงพอที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่นักกีฬาวางแผนไว้ โปรแกรมการฝึกอบรมมีหลายประเภท: การฝึกอบรมวงจรการฝึกอบรมกับแอปพลิเคชันและอื่นๆ ด้วยความหลากหลายนี้ การพักระหว่างเซ็ตจึงแตกต่างกันเล็กน้อย แต่เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายมาตรฐาน ระยะเวลาพักที่ต้องการจึงไม่เกิน 2 นาที จะดีกว่าที่จะปักหลักใน 1 นาที ดังนั้นคุณจึงขยายช่วงของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งชั่วโมง การฝึกอย่างเข้มข้นนั้นต้องเหมาะสม หากคุณกินไม่ดี คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟูระหว่างเซ็ตและการออกกำลังกาย ซึ่งสิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการฝึก ไม่ต้องพูดถึงการลดน้ำหนักขณะทำงาน

แยกส่วนใดที่จะใช้?

มือใหม่ก็ใช้ได้ นี่คือตัวเลือกมาตรฐานสำหรับ โปรแกรมการฝึกอบรม. Split แปลเป็นภาษารัสเซียแปลว่า "แยก" นั่นคือการใช้คำนี้ในการเพาะกายหมายถึงการกระจายของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตาม วันฝึกอบรม. ตัวอย่างเช่นหากเราพิจารณาตัวเลือกมาตรฐาน: วันจันทร์ - หน้าอก, ไขว้; วันพุธ - หลัง, ลูกหนู; วันศุกร์ - ขา, ไหล่ สำหรับวันศุกร์ ฉันคิดว่าควรแยกวันฝึกแยกต่างหากสำหรับการฝึกไหล่ และวันขา ให้ฝึกขาและน่อง โดยหลักการแล้ว ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว เนื่องจากสำหรับผู้เริ่มต้น กระบวนการฟื้นตัวจะเร็วกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้มาใหม่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อย

สำหรับนักกีฬาที่มีรูปร่างผอมบางโดยเฉพาะ (ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก) คุณสามารถฝึกร่างกายทั้งหมดได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว เนื่องจากพวกเขาจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าคนอื่นๆ มาก

กล้ามเนื้อส่วนไหนควรได้รับการฝึกร่วมกัน และฉันควรทำตามลำดับใด

มีหลายความคิดเห็นเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะปั๊มเข้าด้วยกัน เราได้กล่าวถึงตัวเลือกมาตรฐานแล้ว: วันจันทร์ - หน้าอก, ไขว้; และอื่น ๆ ... มีนักกีฬาที่สูบฉีดนั่นคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขนานกันเช่น biceps และ triceps หน้าอกและหลัง ตามหลักการนี้ Arnold Schwarzenegger ชอบฝึกตัวเอง

เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบต่างๆ ได้ การเพาะกายเป็นกีฬาที่คุณต้องมองหาวิธีการฝึกฝนของคุณเองเพื่อให้เหมาะกับคุณ ทดลองอย่างต่อเนื่อง และยังป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ

สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายมาตรฐานเหมาะสำหรับ: หลัง - ลูกหนู, หน้าอก - ไขว้, ขา - ไหล่

เพื่อให้คุณเข้าใจว่าคุณต้องฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่วางแผนไว้ตามลำดับใดเราจะวิเคราะห์ทฤษฎีเล็กน้อย กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่ของตัวเอง มีกลุ่มผลักดัน: หน้าอก, ไขว้, สันดอน; มีลูกหนูและหลังซึ่งทำหน้าที่ "ลาก" นอกจากนี้อย่าลืมพูดถึงขา หากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบ "อก ไขว้" ด้วย triceps นี่อาจเป็นความคิดที่ไม่ดี เนื่องจากมันทำหน้าที่ผลักแบบเดียวกัน triceps จะล้าก่อน และคุณจะไม่สามารถออกกำลังหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จำสิ่งหนึ่ง กฎทอง: กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องได้รับการสูบฉีดในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการฝึกอบรม. โดยธรรมชาติแล้ว เมื่อพวกเขาพูดว่า "ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย" มันหมายถึงหลังจากออกกำลังกายอย่างละเอียดและ

สำหรับขานี่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์และในความคิดของฉันอย่างที่ฉันได้กล่าวไปในตอนแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะแยกวันฝึกแยกต่างหากสำหรับการฝึกขา

วิธีเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึก

ไม่มีอะไรซับซ้อนที่นี่ ไม่จำเป็นต้องคิดค้นแบบฝึกหัดใด ๆ ทุกอย่างได้ทำไปแล้ว ในส่วน “ “ เราได้จัดเตรียมโปรแกรมต้นแบบและแบบฝึกหัดมากมายไว้ด้วยกัน ซึ่งคุณสามารถใช้และปรับเปลี่ยนในกระบวนการได้

บทสรุปและความปรารถนา

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็น จากทั้งหมดข้างต้น การเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับแต่ละคนจะดำเนินการเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากตัวบ่งชี้ทางกายภาพ ฯลฯ ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจวิธีการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง หากคุณไม่มีเทรนเนอร์ในยิม เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะทำการวิเคราะห์ด้วยตัวเองและสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะกับคุณโดยอิงจากเป้าหมายของคุณ ทดลองและปรับเปลี่ยนโปรแกรมในภายหลัง แต่ที่ดีที่สุดคือปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำทุกอย่างอย่างชาญฉลาดและไม่ใช้โปรแกรมขนาดใหญ่ของมืออาชีพและอื่น ๆ ขอให้โชคดีกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ!

1 หุ้น

ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ทุกสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง หากคุณจัดระเบียบระบอบการปกครองสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องแจกจ่ายการออกกำลังกายสร้างโภชนาการโดยคำนึงถึงความสอดคล้องกับวัฏจักรทางชีวภาพของร่างกายผลลัพธ์จะตามมาอย่างแน่นอน

เราจะวิเคราะห์ทุกด้าน เริ่มตั้งแต่การตื่นนอนที่ถูกต้อง เวลาที่เหมาะสมในการชาร์จแบตและรับประทานอาหาร ปิดท้ายด้วยเวลาเข้านอนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

กฎทั่วไป

นอกจากนี้ การพิจารณาประเภทของคุณ (นกเค้าแมว นกเค้าแมว นกเขา) เป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถบังคับตัวเองให้ปรับตัวใหม่ได้ แต่มันยากและแทบไม่มีประโยชน์เลย คนทั่วไปจะตื่นประมาณ 6 โมงเช้า และร่างกายจะหลับตอนประมาณสิบโมงครึ่งในตอนเย็น

มีกฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย:

1. . ไม่มีใครคิดอะไรได้ดีไปกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 15 นาทีก่อนอาหารเช้า
2. ฟิตเนส สระว่ายน้ำ ออกกำลังกายที่บ้านก่อนอาหารเย็น. แพทย์ทุกคนพูดถึงการออกกำลังกายหลังเลิกงานเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย หากทำงานได้ มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าระหว่าง 15 ถึง 17 ชั่วโมงจะมีกิจกรรมทางกายสูงสุด
3. เดินเล่นหลังอาหารเย็นหากคุณหันไปหานักวิทยาศาสตร์เพื่อรับประสบการณ์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือระหว่าง 19 ถึง 20 ปี ไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายง่ายๆ ก็เพียงพอแล้ว

รับประทานอาหารและเดินเล่น

กฎข้อแรกคือ- คุณต้องกินบ่อยขึ้น แต่เป็นส่วนน้อย

หากเราหันไปใช้จังหวะชีวภาพ เราจะเข้าใจเวลาที่ดีที่สุดในการกิน:

1. อาหารเช้า. 7-8 น. ขึ้นอยู่กับการตื่นเต็มและชาร์จเรียบร้อยแล้ว
2. อาหารกลางวัน. 11 ถึง 12 นี้เป็นของว่างเบา ๆ เพื่อระงับความรู้สึกหิวก่อนอาหารเย็น
3. อาหารเย็น.เวลาแตกต่างกันไป 13-15 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องผ่านไป 2 ชั่วโมงโดยไม่มีภาระหนัก biorhythms บ่งชี้ว่าประสิทธิภาพลดลงในช่วงเวลานี้ของวัน
4. อาหารว่าง. 16-17ชม. จุดประสงค์ของงานนี้เหมือนกับก่อนอาหารค่ำ
5. อาหารเย็น.แม้จะมีตำนานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าห้ามเข้าใกล้ตู้เย็นหลังอายุ 18 ปีโดยเด็ดขาด แต่จังหวะชีวภาพแนะนำให้รับประทานอาหารเย็นระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง หากอาหารเย็นล่าช้าด้วยเหตุผลบางประการคุณต้องจำไว้ประมาณ 3 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหารก่อนนอน

มีตารางการกระจายปันส่วนรายวันที่ยอมรับโดยทั่วไป:

ไม่มีข้อ จำกัด ในการเดินเล่นกลางแจ้ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการบังคับตัวเองให้เดินมากขึ้นคือการหยุดใช้บริการขนส่งสาธารณะ หรืออย่างน้อยก็ลงให้เร็วกว่านี้หนึ่งป้าย

แพทย์แนะนำให้เดินทุกวันตั้งแต่ 6 ถึง 8 กิโลเมตร (ประมาณ 10,000 ก้าว) จังหวะการเดินที่เหมาะสมนั้นถูกกำหนดค่อนข้างง่ายเช่นกัน - การพูดคุยขณะเดินกลายเป็นความสงบและการร้องเพลงทำให้จังหวะการหายใจเสียไป

ตัวอย่างกิจวัตรประจำวันที่ดี

พิจารณากิจวัตรประจำวันของคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก:

1. 6:30 - ยกและชาร์จ
2. 7:30 - อาหารเช้า. นี่เป็นการเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน ดังนั้นยินดีต้อนรับน้ำผลไม้
3. 11:00 - อาหารว่าง. อาหารเบาๆ ผลไม้.
4. 13:00 - อาหารเย็น.
5. 13:30 – 15:00. พักผ่อน. หากทำงานได้ก็จำเป็นต้องลดความรุนแรงของการใช้แรงงาน
6. 15:30 – 17:00. การฝึกกีฬา การทำงานที่กระตือรือร้น โดยทั่วไป ถ้าเป็นไปได้ จำเป็นต้องโหลดร่างกาย นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้
7. 17:00 - อาหารว่างเล็กน้อย ผลไม้นั้นสมบูรณ์แบบ
8. 18:00 - อาหารเย็น. ไม่ควรมีแคลอรี่มากที่นี่มิฉะนั้นทุกอย่างจะไม่มีเวลาเปลี่ยนเป็นพลังงานก่อนนอน
9. 19:00 – 20:00. ก้าวเดินไปอย่างสบายๆ ช่วงเวลาที่ดีจะเดินไปซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์แต่ไม่ได้นั่งที่ม้านั่งหน้าทางเข้า
10. 22:30 - วางสาย.

กำหนดการนี้เป็นค่าประมาณ ทุกคนสามารถปรับเปลี่ยนได้เอง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกำหนดการเป็นเวลานาน

ความยากลำบากที่อาจเกิดขึ้น

มีข้อแก้ตัวทั่วไปหลายประการที่รบกวนการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน:

1. ฉันบังคับตัวเองให้เข้านอนก่อนเที่ยงคืนไม่ได้ปัญหานี้ไม่เกี่ยวกับสรีรวิทยา นิสัยที่ต้องตำหนิ: โซเชียลเน็ตเวิร์ก, กาแฟเยอะๆ ก่อนนอน, การฝึกหนักก่อนนอนไม่นาน
2. งานไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารในระหว่างวันดังนั้นสำหรับมื้อค่ำฉันต้องการกินลูกวัวทั้งตัว คุณสามารถใช้กระติกน้ำร้อนกับอาหารที่ปรุงเองที่บ้านหรือหาร้านกาแฟใกล้ ๆ ที่คุณสามารถขออาหารที่ไม่มีมายองเนสและศัตรูอื่น ๆ ของการลดน้ำหนัก ความปรารถนาหลัก แต่มีโอกาส
3. ตอนอยู่บ้านปากไม่หุบปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในคอร์สมีทั้งคุ้กกี้ แซนวิช ของอร่อยอื่นๆ ในตอนแรกให้ปอกแครอท ผักผลไม้อื่นๆ แล้วเคี้ยวมันทั้งวัน แต่ต้องชนะมิฉะนั้นจะไม่มีจุดหมายที่จะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก
4. หลักการของฉันไม่อนุญาตให้ฉันใช้ชีวิตตามตารางเวลาฉันต้องรู้สึกเป็นอิสระ ในกรณีที่รุนแรง แพทย์แนะนำให้สังเกตการนอนหลับและโภชนาการ ด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม อาจเพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์
5. ไม่มีเวลาสำหรับการฝึกอบรม. ไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน มิฉะนั้นคุณต้องมองหาตัวเลือกการโหลดแบบเข้มข้นที่คุณต้องการ หลายคนเริ่มไปทำงานและกลับด้วยจักรยาน ตัวเลือกที่น่าสนใจและมีประโยชน์มาก

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ไม่มีใครรอดพ้นจากความผิดพลาด แต่ข้อผิดพลาดบางอย่างสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย

พิจารณาปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในการทำกิจวัตรประจำวัน:

1. ฝัน.ทุกคนมีวันที่นอนไม่หลับ วันถัดไปผ่านไปอย่างเอื่อยเฉื่อย และกิจวัตรประจำวันก็สามารถพังลงได้ทุกครั้ง มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณสามารถต่อสู้กับสิ่งเหล่านี้ได้:
ในกรณีนี้คุณต้องเดินช้าๆ ก่อนเข้านอน ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว
2. ทำงานหนักอย่างเข้มข้นในตอนเย็นการอาบน้ำอุ่น การนวดเบาๆ จะช่วยได้ที่นี่
3. ไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกที่จำเป็นต้องใช้ห้องมืดและเย็นที่มีความชื้นปกติ หากใช้ชุดนอนก็ไม่ควรรัดแน่น
4. โภชนาการ. ข้อผิดพลาดหลักการลดน้ำหนักทั้งหมด - การลดจำนวนมื้ออาหารหรือการรับประทานอาหารที่เข้มงวด วิธีแรกและวิธีที่สองจะไม่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นเวลานาน
5. สุดสัปดาห์.หากมีการกำหนดวันธรรมดาสำหรับทุกคนและไม่มีเวลาที่จะวอกแวกกับบางสิ่ง วันหยุดสุดสัปดาห์ที่รอคอยมานานจะนำความผ่อนคลายมาให้ คุณนอนไม่หลับ กินอิ่ม กระโจนเข้าสู่อ้อมแขนของโซฟาได้ทั้งวัน เป็นการยากที่จะต้านทานการล่อลวง แต่ก็เป็นไปได้
6. ฝึกจนกว่าจะหมดอีกหนึ่งปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้เริ่มต้น กายบริหารควรทำให้อ่อนล้าไม่เป็นลม ต้องจำไว้ว่าชั้นเรียนสำหรับทุกวันและหนึ่งสัปดาห์สำหรับการกู้คืนนั้นหรูหราเกินไป

ประโยชน์ของสูตรลดน้ำหนัก

การพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์คือความจริงที่ว่าการอยู่ใต้บังคับบัญชาของกิจวัตรประจำวันกับจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของบุคคลนั้นมีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพทั่วไป และสำหรับการลดน้ำหนัก - นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของความสำเร็จ

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้:

1. ปลุกปกติของบุคคลครั้งหนึ่งมันเริ่มกระบวนการเมตาบอลิซึมในตอนเช้า ดังนั้นแม้แต่อาหารเช้าก็ยังให้พลังงานที่พลุ่งพล่าน ไม่ใช่การสร้างชั้นไขมันใหม่
2. การนอนหลับเพื่อสุขภาพ 8 ชั่วโมงเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก มีตัวอย่างมากมายที่วิถีชีวิตกลางคืนแม้จะขาดสารอาหารมากเกินไป ก็ทำให้น้ำหนักเกินได้
3. ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนดของวันนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อและเพิ่มประสิทธิภาพของการโหลด 20%
4. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในกรณีที่ไม่มีการรับประทานอาหารในเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด นำไปสู่การสูญเสีย 2-4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
5. ตามกิจวัตรประจำวันช่วยลดความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไป
6. อาหาร.ผลการทดลองของ Pavlov ใช้กับผู้คนด้วย เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาตามกำหนดเวลา ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารที่ดีขึ้น