วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างให้แข็งแรง มีหลายทางเลือกในการดำเนินการซึ่งช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนภาระและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกของคุณได้

คุณสามารถปั๊มขึ้นด้วยการวิดพื้นได้หรือไม่?

มีหลายโปรแกรมที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ลองดูหนึ่งในตัวเลือกยอดนิยม คุณต้องฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ การทำ 4 ชุด 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถสลับวิธีการตามน้ำหนักของคุณเองและด้วยน้ำหนักได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและไม่มีการโค้งงอที่หลังส่วนล่าง ควบคุมการหายใจ: เมื่อลงต้องหายใจเข้า และเมื่อขึ้นไปต้องหายใจออก เมื่อทำความเข้าใจกับหัวข้อว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มแขนด้วยการวิดพื้นหรือไม่ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถกระจายภาระอย่างไรเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเคยชินกับมันและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง:

คุณสามารถใช้ลูกหนูในการออกกำลังกายได้โดยการกางแขนออก

หากต้องการเพิ่มภาระ ให้วิดพื้นด้วยมือข้างเดียวหรือด้วยหมัด

เพื่อให้เข้าใจว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อได้ ต่อไปนี้เป็นสถิติบางส่วน วิดพื้นแบบคลาสสิกให้ภาระเพียงครึ่งเดียวนั่นคือ 64% น้ำหนักของตัวเอง- หากคุณคุกเข่า ค่าจะลดลงเหลือ 49% การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งโดยวางขาบนม้านั่งหรือบนเนินอื่น ภาระจะเพิ่มขึ้นเป็น 75% สิ่งสำคัญคือความสูงของม้านั่งไม่ต่ำกว่า 60 ซม.

กล้ามเนื้อใดบ้างที่สามารถปั๊มได้ด้วยการวิดพื้น:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ พวกเขามีส่วนร่วมในการหมุนเวียน การลักพาตัว และการลักพาตัวของกระดูกต้นแขน
2. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ สิ่งเหล่านี้สร้างรูปร่างและปริมาตรของไหล่ และทำงานเมื่อทำการเคลื่อนไหวใดๆ ด้วยแขน รวมถึงการวิดพื้น
3. ลูกหนู. กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้รับภาระพิเศษใด ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถเพิ่มความอดทนได้
4. ไทรเซบ เมื่อเข้าใจหัวข้อของสิ่งที่คุณสามารถเพิ่มได้ด้วยการวิดพื้น เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เนื่องจากหลายคนทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ไขว้รับน้ำหนักเมื่อยืดแขน หากต้องการเพิ่มขึ้นคุณควรวิดพื้นด้วย ด้ามจับแคบ.
5. กล้ามเนื้อด้านหน้าของ Serratus เพื่อให้รับน้ำหนักได้ จะต้องออกกำลังกายโดยใช้ที่จับที่กว้าง

นอกจากนี้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังได้รับความเครียดอีกด้วย หลายคนสนใจว่าจะเห็นผลเมื่อใด ในกรณีนี้ฉันอยากจะบอกว่าทุกอย่างเป็นรายบุคคล แต่โดยเฉลี่ยหลังจาก 3 เดือนคุณจะสามารถประเมินผลลัพธ์ด้วยสายตาได้

(12 โหวตเฉลี่ย: 4,58 จาก 5)

หากคุณสนใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้นแบบไม่ยาก ๆ ต้องมาที่นี่ นี่มันเรื่องจริงเหรอ? แต่ในความเป็นจริงแล้ว วิดพื้นจะสร้างกล้ามเนื้อได้จริงๆ แบบฝึกหัดนี้จะแทนที่การฝึกด้วยบาร์เบลล์ และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่เกือบจะเหมือนเดิม การเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ - คุณจำเป็นต้องรู้ว่าบาร์เบลล์มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างไร

วิธีสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้น

• - ซับซ้อนมาก แต่คุณไม่ควรสูญเสียความหวังในการทำงานอย่างถูกต้อง การดูแลไซต์ใส่ใจผู้อ่านและพยายามทำทุกอย่างเพื่อคุณ

วิดพื้นเป็นสิ่งที่การออกกำลังกายทุกครั้งไม่ควรทำหากไม่มี บนกล้ามเนื้อหน้าอกมีประโยชน์ทั้งกับนักกีฬาและคนทั่วไป

หากคุณไม่มีบาร์เบลหรือม้านั่ง หรือเวลาไปยิม วิดพื้นคือสิ่งที่คุณต้องการ แต่ถึงแม้จะเรียนอยู่. โรงยิมด้วยบาร์เบลล์หรือม้านั่ง คุณไม่ควรลืมวิดพื้น

ด้วยการวิดพื้น คุณจะไม่เพียงแต่ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีกด้วย เราหวังว่าหลังจากอ่านบทความของเราแล้ว คุณจะมองว่าวิดพื้นไม่ใช่การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น แต่เป็นวิธีกระชับกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง นอกจากนี้ในบทความเราจะบอกวิธีปั๊มกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้นในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่หน้าอกที่กว้างและปั๊มเพราะมันทำให้ผู้ชายมีความกล้าหาญและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น นอกจากนี้สาวๆ ยังชอบผู้ชายที่มีหุ่นสวย อวบอิ่ม โดยเฉพาะหน้าอกอีกด้วย

เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

วันนี้ผู้ชายหลายคนต้องเผชิญกับคำถามนี้ - จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นโดยไม่ต้องไปยิมได้อย่างไร? แต่นักกีฬาหลายคนมักพูดถึงการปั๊มหน้าอกที่บ้านโดยไม่ใช้ น้ำหนักเพิ่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่นี่ยังห่างไกลจากกรณีนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องออกจากบ้าน?

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านและทำได้ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องมีความปรารถนา กำลังใจ ความอดทน และในเวลาเพียงสองสามเดือนคุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม หากคุณตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเอง คุณจะนำหน้าเป้าหมายไปหนึ่งก้าวแล้ว โดยทั่วไป หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแข็งแรง บทความนี้จัดทำขึ้นโดยไซต์นี้เพื่อคุณโดยเฉพาะ

สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกจากบ้าน - วิดีโอ

วิดพื้น? ก่อนอื่นเราควรพูดคุยกันเล็กน้อยเกี่ยวกับการวิดพื้น หากคุณต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านก็ไม่มีอะไรผิดปกติคุณจะได้รับผลลัพธ์เช่นเดียวกับคนที่ทำในยิม คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากนัก และผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในสองสามสัปดาห์ แต่เพื่อให้ได้ผล คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนเป็นประจำ ประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

วิธีการวิดพื้นในโรงยิม

เป็นครั้งแรกที่คุณต้องทำวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ในไม่ช้าพวกเขาจะต้องถูกแทนที่ด้วยสิ่งที่ยากกว่า หากคุณวิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถปั๊มหน้าอกได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการผลักดัน

หากคุณสนใจคำถาม - วิธีปั๊มลูกหนูด้วยการวิดพื้น? คำตอบนั้นง่ายมาก - วิดพื้นในตำแหน่งมือแคบ คุณยังสามารถทำให้วิดพื้นเป็นประจำยากขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยการปรบมือ ด้วยวิธีนี้จะมีการวางภาระขนาดใหญ่บนกล้ามเนื้อหน้าอก

เป็นไปได้ไหมที่จะยกไหล่ขึ้นด้วยการวิดพื้นและอย่างไร? แน่นอนคุณทำได้ เพราะวิดพื้นใช้กล้ามเนื้อหลายมัดรวมทั้งไหล่ด้วย หากคุณวิดพื้นด้วยแขนแคบ ไหล่ของคุณจะแกว่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยทั่วไป การยกไหล่ขึ้นด้วยการวิดพื้นนั้นค่อนข้างยาก และหากคุณต้องการยกไหล่ขึ้นภายในไม่กี่เดือน การกดบาร์เบลจะช่วยคุณได้ที่นี่

การกดนี้ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาของคุณควรงอเล็กน้อยและเท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ เมื่อยกบาร์เบล พยายามหงายฝ่ามือขึ้น

เรายกไหล่ขึ้นด้วยการวิดพื้น

เมื่อกด หลังของคุณควรตรงและไหล่ของคุณควรเหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรยกบาร์เบลขึ้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน คุณต้องหายใจออกในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุด ทันทีที่คุณยกบาร์ขึ้นจนถึงจุดสิ้นสุด แขนของคุณจะต้องเหยียดตรงแต่อย่ามากเกินไป ส่วนไหล่ก็ควรใช้ตรงนี้ให้มากที่สุด หลังจากหยุดที่ด้านบนเป็นเวลาสั้นๆ คุณสามารถหายใจเข้าและลดบาร์เบลไปด้านหลังได้ ช้าๆ เช่นเดียวกัน เมื่อกดบัลลังก์ในท่ายืน หลังและหน้าท้องของคุณควรเกร็งอยู่เสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ศีรษะของคุณควรมองตรงไปข้างหน้าและไม่ควรหันศีรษะ เพราะคุณอาจสูญเสียการทรงตัวได้

• แท่นกดในท่ายืน:

เป้าหมายหลักของสิ่งนี้คือไหล่ นอกจากนี้ การกดบาร์เบลเหนือศีรษะจะมีส่วนร่วมกับไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณต้องหยิบบาร์เบลแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะเดียวกันก็ต้องยืนตัวตรง ระหว่างออกกำลังกาย ให้งอแขนบริเวณข้อต่อประมาณ 90% เรายกบาร์เบลขึ้นและทำซ้ำตามที่จำเป็น

ด้วยเหตุนี้ สิ่งสำคัญคือต้องมีน้ำหนักที่ถูกต้อง ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายของคุณจะส่งผลเสีย ที่ การเลือกที่ถูกต้องน้ำหนักคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ความสูงที่วางแท่งเป็นสิ่งสำคัญ ควรเหมาะสมกับความสูงของบุคคล โดยทั่วไป หากคุณเลือกน้ำหนักและส่วนสูงที่เหมาะสม การออกกำลังกายจะไม่เพียงสะดวก แต่ยังมีประสิทธิภาพอีกด้วย

ในการที่จะยกแขนขึ้น คุณต้องออกกำลังกายประเภทอื่นเล็กน้อย เมื่อทำวิดพื้น มือของคุณควรหันหน้าออกจากตัว (นิ้วเท้าชี้ไปที่เท้า) ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถถ่ายโอนภาระทั้งหมดไปยังมือของคุณได้ หากการวิดพื้นด้วยท่ามือนี้ไม่สะดวกสำหรับคุณคุณสามารถหันมือออกจากร่างกายเล็กน้อย แต่ผลที่ได้จะไม่ดีนัก สำหรับวิดพื้น ชั้นวางหรือดัมเบลก็ช่วยคุณได้เช่นกัน

เพิ่มกำลังลูกหนูของคุณด้วยวิดพื้น

หลายคนมักสนใจคำถามนี้ - จะปั๊มแขนด้วยการวิดพื้นได้อย่างไร? เป็นไปได้ไหม? คุณสามารถปั๊มแขนได้ด้วยการวิดพื้น แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น หากต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพ คุณยังต้องไปยิมและออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และเหล็ก แต่คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ด้วยการวิดพื้นเป็นประจำ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้ คุณจะปั๊มแขนขึ้นด้วย และหากคุณทำตามโปรแกรมพิเศษ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

หลายๆ คนคิดว่าเวลาวิดพื้นจะใช้แค่แขนและหน้าอกเท่านั้น จริงๆแล้วสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง หากคุณออกกำลังกายประเภทนี้อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายจะรวมถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อไตรเซพ กล้ามเนื้อหน้าอกหลักและกล้ามเนื้อรอง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และ ผ้าคาดไหล่โดยทั่วไป. และหากใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมก็สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้ ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นจากเก้าอี้จะได้ผลเป็นหลัก ส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าอก- ถ้าจำเป็นต้องปั๊มขึ้น ส่วนล่างจากนั้นวิดพื้นโดยงอไปข้างหน้าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด วิดพื้นแขนเดียวถือเป็นคลาสสูงสุด!

ดันหน้าอก

เราปั๊มร่างกายส่วนบนขึ้น

วิดพื้นเป็นหนึ่งในพื้นฐาน การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกและลดระดับร่างกายโดยการงอและเหยียดแขนตรงบริเวณข้อข้อศอก พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว และเสริมสร้างข้อต่อ คนหนุ่มสาวจำนวนมากเริ่มต้นก้าวแรกของการเล่นกีฬาด้วยการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และเทคนิคนี้ค่อนข้างง่ายและเข้าใจได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น ในกีฬาทุกประเภทนักกีฬาจะใช้วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบอิสระหรือเพื่ออุ่นเครื่อง ในกระบวนการฝึกซ้อมรายวัน ได้มีการพัฒนาความแข็งแกร่งในทางปฏิบัติตามธรรมชาติ ซึ่งจำเป็นทั้งในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา

ผลที่วิดพื้นมีต่อร่างกายของเรานั้นยอดเยี่ยมมาก หากต้องการวิดพื้นอย่างถูกต้องและรวดเร็ว คุณต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากพอสมควร

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับวิดพื้น:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ - ครอบคลุมข้อไหล่สร้างรูปร่างด้านนอกและให้ความโล่งใจมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของไหล่ทั้งหมด
• กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อคู่ขนาดใหญ่ที่ครอบครองพื้นที่ส่วนใหญ่ของหน้าอก จัดเรียงเป็นรูปพัดและมีหน้าที่หมุนและลดแขนที่ยกขึ้น
• กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของหน้าอก - กล้ามเนื้อแบนที่จับคู่กันซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก ดึงสะบักไปข้างหน้าแล้วยกซี่โครงขึ้น
• ไขว้หรือ ไขว้ไหล่ - ตั้งอยู่บน พื้นผิวด้านหลังไหล่และมีหน้าที่ในการยืดแขน
• กล้ามเนื้อหน้า serratus - แบน กล้ามเนื้อกว้างตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านข้างของหน้าอก ฉันมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง - ตั้งอยู่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องและรับภาระคงที่เมื่อทำวิดพื้น
• กล้ามเนื้อ gluteus ที่เหนือกว่าเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และใหญ่โตซึ่งครอบคลุมพื้นที่เกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อตะโพก ทำหน้าที่ขยับขาไปด้านข้างและยืดลำตัวให้ตรง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นและมีรูปร่างที่ดี เมื่อทำวิดพื้น กล้ามเนื้อไม่เพียงได้รับการฝึกฝนแบบไดนามิก แต่ยังได้รับอีกด้วย โหลดมีมิติเท่ากันต้องขอบคุณการพัฒนากล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในเวลาอันสั้นซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

มาดูเทคนิคการวิดพื้นแบบต่างๆ กัน

วิดพื้นแบบแคบ

ด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ กล้ามเนื้อจำนวนมากจะมีส่วนร่วมในการทำงาน แต่กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะถูกสูบอย่างมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

1. เราวางฝ่ามือของเราเพื่อให้ดัชนีและ นิ้วหัวแม่มือมือข้างหนึ่งสัมผัสกับนิ้วที่คล้ายกันในทางกลับกัน
2. เราลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้นโดยให้ร่างกายตั้งตรง
3. เราเริ่มที่จะลุกขึ้นดันลำตัวด้วยแรงของไขว้จนกระทั่งแขนเหยียดตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. เราทำซ้ำหลายครั้ง

“วิดพื้นมือแคบ”

“ เทคนิคการทำวิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แคบ” ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีปัญหากับมือ ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าใด ภาระของไขว้ก็จะมากขึ้นเท่านั้น หากคุณเพิ่มระยะห่างระหว่างพวกเขาภาระของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็จะเชื่อมต่อกัน

วิดพื้นบนอุจจาระ

ข้อดีของการวิดพื้นประเภทนี้คือ ร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นเมื่อต้องนั่งบนอุจจาระ และมีโอกาสที่จะล้มลงต่ำกว่าระดับ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับภาระ คุณสามารถใช้อุจจาระ กองหนังสือ ขั้นบันไดได้ กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกจนสุดที่จุดต่ำสุด

1. เราเอาอุจจาระมาวางให้สุดแขน
2. เราวางเท้าบนที่สูง - ม้านั่งหรือเก้าอี้สตูล
3. เราอยู่ในท่านอนเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติโดยพิงเก้าอี้ด้วยแขนและขาของเรา
4. เราวิดพื้นและย่อตัวลงระหว่างเก้าอี้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาร่างกายให้ตรง
5. เราทำซ้ำหลายครั้ง

“วิดพื้นบนอุจจาระ”

“เทคนิควิดพื้นบนอุจจาระ” การออกกำลังกายอาจซับซ้อนได้โดยใช้น้ำหนักบนหลัง ในรูปแบบของแผ่นน้ำหนักหรือขวดน้ำในกระเป๋าเป้สะพายหลัง นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้อยู่ที่จุดต่ำสุดแล้วเพิ่มขึ้นเท่านั้นเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

วิดพื้นไปข้างหน้า

ด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ คุณสามารถลดหรือเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกาย ภาระหลักตกอยู่ที่มือดังนั้นจึงได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนบนกล้ามเนื้อหน้าอก

1. เราวางเท้าบนที่สูง เช่น ม้านั่ง
2. เราอยู่ในท่านอนโดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
3. รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและวิดพื้น โดยให้หน้าอกแตะพื้น
4. เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เราทำซ้ำหลายครั้ง

“วิดพื้นไปข้างหน้า”

“เทคนิคในการวิดพื้นโดยงอไปข้างหน้า” สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ายิ่งเราวางมือให้กว้างขึ้นในระหว่างการวิดพื้นนี้ กล้ามเนื้อส่วนนอกของหน้าอกก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น หากคุณใช้มือจับแคบ ภาระจะตกอยู่ที่ไขว้ ยิ่งเราวางขาไว้สูงเท่าไร กล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

วิดพื้นด้วยการหยุด

การหยุดชั่วคราวระหว่างวิดพื้นช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีภาระทั้งแบบคงที่และไดนามิกในเวลาเดียวกัน จึงช่วยกระตุ้นการเติบโตอย่างรวดเร็ว

1. เรานอนตะแคงวางเท้าชิดกัน
2. เรางอแขนและลดระดับลงครึ่งหนึ่งสร้างร่องเป็นเวลา 2-3 วินาที
3. เรายังคงลดระดับตัวเองลงไปที่ด้านล่างสุดโดยใช้หน้าอกของเราแตะพื้นเบา ๆ เราหยุดชั่วคราวอีก 2-3 วินาที
4. ยืดแขนออกครึ่งหนึ่งแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้อีกครั้งเป็นเวลาหลายวินาที
5. เรากลับคืนสู่สภาพเดิมด้วยแขนที่เหยียดตรง
6. หลังจากหยุดชั่วคราว 2-3 วินาที ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

“วิดพื้นโดยหยุด”

“เทคนิควิดพื้นด้วยการหยุด”

วิดพื้นด้วยการกระโดดและตบมือ

การวิดพื้นประเภทที่ค่อนข้างซับซ้อนมีไว้สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคการวิดพื้นแบบคลาสสิกมาแล้ว ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งในการระเบิดซึ่งนักกีฬามืออาชีพใช้ในระหว่างการฝึกซ้อม: ในการชกมวย ยิมนาสติก และศิลปะการต่อสู้ประเภทต่างๆ พลังระเบิดต้องใช้พลังงานมากขึ้นและมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความเร็วและความแข็งแกร่ง

1. เรานอนตะแคงวางเท้าชิดกัน
2. ดันขึ้นจนขนานกับพื้น
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม เราพยายามดันร่างกายของเราขึ้นเพื่อจะได้มีเวลาตบมือ
4. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบโดยเหยียดแขนออก
5. เราทำซ้ำหลายครั้ง

“วิดพื้นด้วยการกระโดดและตบมือ”

“เทคนิควิดพื้นด้วยการกระโดดและปรบมือ” จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือการกระโดดให้สูงที่สุดโดยทำทุกอย่างให้เร็วและชัดเจนที่สุด

โปรแกรมการฝึกเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้น

คุณต้องวิดพื้นกี่ครั้ง และการจับแบบไหนดีที่สุดในการปั๊มร่างกายส่วนบนของคุณ (ระบบที่มีประสิทธิภาพ)

ใน การฝึกความแข็งแกร่งภารกิจหลักคือการพัฒนาอย่างต่อเนื่องและการทำซ้ำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด หากคุณทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ผลกระทบก็จะน้อยลง การออกกำลังกายควรมีโครงสร้างในลักษณะที่การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะยากขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย สามารถใช้การปรับเปลี่ยนต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของนักกีฬาและระดับการฝึกซ้อมของเขา

โปรแกรมการออกกำลังกายโดยใช้วิดพื้นเพื่อปั๊มหน้าอกของคุณ(คำนวณเป็นเวลา 8 สัปดาห์):

• 1 และ 2 สัปดาห์ทำ:
  • วิดพื้นแบบคลาสสิก
  • การวิดพื้นแบบยึดเกาะอย่างใกล้ชิด
  • วิดพื้นโดยเลื่อนไปด้านข้าง

“วิดพื้นแบบคลาสสิก”

“เทคนิควิดพื้น” “วิดพื้นด้ามจับแคบ”

“เทคนิควิดพื้นด้วยด้ามจับแคบ” “วิดพื้นออฟเซ็ต”

“ เทคนิคสำหรับการวิดพื้นด้วยการกระจัด” เราทำแต่ละ 3 เซ็ต 10–15 ครั้งหรือเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำตามจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวน เราพักระหว่างเซต 1-2 นาที

• 3,4,5 และ 6 สัปดาห์ทำ:
  • วิดพื้นด้วยมือเดียวบนขาตั้ง
  • วิดพื้นด้วยแขนไขว้บนขาตั้ง
  • การวิดพื้นแบบปิดบนขาตั้งและการวิดพื้นแบบไดนามิกบนกล่อง

“แกลเลอรี่ภาพ: เทคนิคการวิดพื้นต่างๆ”

“วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวบนขาตั้ง”

“เทคนิควิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวบนขาตั้ง” “วิดพื้นด้วยแขนไขว้บนขาตั้ง”

“เทคนิควิดพื้นแบบไขว้แขนบนขาตั้ง” “วิดพื้นแบบจับแคบบนขาตั้ง”

“เทคนิคในการวิดพื้นโดยใช้มือจับแคบบนขาตั้ง” เราทำแต่ละ 3 เซ็ต 10–15 ครั้ง หรือเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำในจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวน เราพักระหว่างเซต 1-2 นาที

• 7 และ 8 สัปดาห์: การพัฒนา แรงระเบิดและความเร็ว มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับในสัปดาห์ที่ 3, 4, 5, 6 แต่อยู่ในวงกลมโดยไม่หยุดพักผ่อน เราวิดพื้นแต่ละประเภท 10 ครั้งโดยไม่หยุด จากนั้นคุณสามารถพักได้ 1-2 นาที และทำซ้ำเซตอีก 3 ครั้ง ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นเรื่องยากและต้องใช้ความอดทนอย่างมาก แต่ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายทั้งหมด! ร่างกายจะได้รับการบรรเทาที่ต้องการอย่างรวดเร็วและความแข็งแกร่งและความอดทนจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

ชุดวิดพื้นสำหรับผู้ชายเพื่อปั๊มหน้าอกของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

คอมเพล็กซ์นี้จะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นใน 15 สัปดาห์ได้อย่างไร โดยทำสัปดาห์ละสามครั้งใน 5 วิธี

สัปดาห์						ทั้งหมด
	1 แนวทาง	แนวทางที่ 2	3 แนวทาง	แนวทางที่ 4	5 แนวทาง
1 สัปดาห์	20	20	15	15	10	80
2 สัปดาห์	25	25	20	15	10	95
3 สัปดาห์	30	30	25	20	15	120
4 สัปดาห์	35	30	25	20	15	125
5 สัปดาห์	40	35	25	25	15	145
สัปดาห์ที่ 6	40	40	30	30	20	155
สัปดาห์ที่ 7	45	40	35	35	25	180
8 สัปดาห์	45	45	35	35	25	185
สัปดาห์ที่ 9	50	45	45	35	25	195
10 สัปดาห์	50	50	40	40	35	215
11 สัปดาห์	55	50	40	40	35	220
12 สัปดาห์	60	55	40	40	35	230
สัปดาห์ที่ 13	60	60	45	45	40	250
สัปดาห์ที่ 14	65	60	45	45	40	255
สัปดาห์ที่ 15	65	65	45	45	40	260

ประโยชน์หลักของวิดพื้น:

1. หน้าอกกระชับและแข็งแรงขึ้น
2. ท่าทางจะยืดตรง
3. ความโล่งของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขนเพิ่มขึ้น
4. เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
5. เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด
6. ช่วยลดน้ำหนัก
7. ออกกำลังกายข้อต่อของคุณ

วิดพื้นอย่างถูกต้องทำอย่างไร?

มีเทคนิคการวิดพื้นที่แตกต่างกันมากมายและทุกคนก็เลือกเทคนิคที่พวกเขาชอบที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย:

• จำเป็นต้องยกเว้นตำแหน่งที่เข้มงวดเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติของร่างกายและดังนั้นจึงเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและอวัยวะภายใน
• โหลดควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้น 50 ครั้งในคราวเดียวเหมือนกับที่นักกีฬาทำ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณต้องปั๊มหน้าอกอย่างเป็นระบบโดยค่อยๆ เพิ่มภาระบนร่างกายส่วนบนของคุณ อย่าหักโหมจนเกินไป
• สิ่งสำคัญคือร่างกายจะต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยไม่งอบริเวณเอวหรือยกขึ้น กล้ามเนื้อตะโพกขึ้น. หากคุณสังเกตเห็นสิ่งนี้ ให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง
• แขนควรเหยียดตรงเมื่อยืดออก แต่ให้ข้อศอกอ่อนเล็กน้อยที่ด้านบนเพื่อป้องกันความเครียดที่ข้อต่อ
• เก็บขาไว้ด้วยกันเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
• ขอแนะนำให้เอามือไว้ใต้ไหล่อย่าก้าวไปข้างหน้า
• ปฏิบัติตามการหายใจเป็นจังหวะ: เมื่อร่างกายลดลง, หายใจเข้า, เมื่อลุกขึ้น, หายใจออก;
• ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยแทบจะแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอและพอประมาณ การฝึกควรเข้มข้นแต่ไม่ตึง ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะแสดงวิดพื้นได้ครั้งละ 5 ถึง 15 ครั้งในขณะที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถวิดพื้นได้ครั้งละ 100 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบสภาพ มวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย โดยเฉพาะหลังจาก 30 ปี เพราะทุกๆ ปี คนเราจะสูญเสียไขมันประมาณ 2% ซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยไขมันเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดเพิ่มการบาดเจ็บและความแข็งแรงทางกายภาพลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำในร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสมดุลและการวิดพื้นก็จำเป็น แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้. ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่หรือมีร่างกายแบบไหน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายตามระบบนี้เสมอเพื่อปั๊มหน้าอก

“วิดีโอ: วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้อง”

วิดพื้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายดายในการรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม เราใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับวิดพื้นในชีวิตประจำวันอย่างแข็งขันเพื่อดำเนินการบางอย่าง จึงสม่ำเสมอ ความเครียดจากการออกกำลังกายพวกเขาจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพิ่มความอดทน ความแข็งแกร่ง และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเสมอ

ค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้องเมื่อวิดพื้น มีวิดพื้นประเภทใดบ้าง และจะสร้างโปรแกรมการฝึกเฉพาะบุคคลได้อย่างไร

เนื้อหาของบทความ:

วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าแค่วิดพื้นที่บ้านเป็นไปได้หรือไม่ และทำอย่างไรให้ถูกต้อง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งที่พบบ่อยที่สุด และคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษในการฝึก อุปกรณ์กีฬาหรือเปลือกหอย วิดพื้นมีหลายประเภทโดยมีความแตกต่างบางประการ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับทั้งหมดนี้ในวันนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิดพื้นเพียงอย่างเดียว?

คุณมักจะได้ยินว่าการออกกำลังกายนี้ไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มภาระ นอกจากนี้ยังมีข้อเสียจำนวนมากที่คาดคะเนว่าจะมีข้อความดังกล่าว ส่วนใหญ่แล้วข้อความดังกล่าวมาจากผู้ที่ไม่สามารถบรรลุผลเชิงบวกจากการเคลื่อนไหวนี้ได้ และบางคนอาจจะไม่ได้ลองด้วยซ้ำ

ควรสังเกตว่าหลายคนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้แม้ว่าจะฝึกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ก็ตาม ไปที่ศูนย์ออกกำลังกายแห่งใดก็ได้และดูว่ามีกีฬาจริงค่อนข้างน้อย แต่มีคนจำนวนมากที่พยายามสุดกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น แต่ก็มีนักกีฬาประเภทหนึ่งที่ฝึกบนแถบแนวนอนเท่านั้นและในขณะเดียวกันก็มีรูปร่างที่ดีเยี่ยมด้วย ไม่ต้องสงสัยเลย ร่างกายของพวกเขาเทียบไม่ได้กับดารานักเพาะกาย แต่คุณต้องการมันไหม?

หากคุณต้องการได้รับคำตอบสำหรับคำถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มขึ้นด้วยการวิดพื้นที่บ้านเท่านั้นก่อนอื่นคุณต้องใช้แนวทางที่ถูกต้องในการจัดระเบียบ กระบวนการฝึกอบรม- สังเกตว่าคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายอย่างไร พวกเขาไม่ปฏิบัติตามเทคนิค ไม่ควบคุมการเคลื่อนไหว และเน้นที่ปริมาณ ในการเพาะกาย การเคลื่อนไหวใดๆ จะมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อสังเกตด้านเทคนิคทั้งหมดเท่านั้น แม้แต่นักกีฬาที่มีรูปร่างดีก็สามารถวิดพื้นได้ 20 หรือ 30 ครั้งอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับวิดพื้น?

เรามาตัดสินใจว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่สามารถปั๊มได้เมื่อวิดพื้น:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• เดลต้า
• ไทรเซบ
• กล้ามเนื้อข้อศอก.

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อทำงานเฉพาะด้าน ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกตกอยู่ที่หน้าอก สันดอนเริ่มทำงานในขณะที่เคลื่อนขึ้นจากจุดล่างสุดของวิถี ไขว้ได้รับการออกแบบให้โค้งงอแขนและเพื่อเปลี่ยนการเน้นของภาระที่มันจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งที่แคบของแขน

การทำวิดพื้นเป็นประจำสามารถให้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้น
• คุณภาพความเร็วพัฒนาขึ้น
• เพิ่มความคล่องตัวและความอดทน
• กล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่แข็งแรงขึ้น

วิธีการวิดพื้นประเภทต่าง ๆ อย่างถูกต้อง?

การออกกำลังกายแบบคลาสสิก

ในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องวางมือให้อยู่ในระดับเดียวกัน ข้อต่อไหล่- ส่งผลให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ น่าเสียดายที่หลายคนลืมเกี่ยวกับคุณสมบัติทางเทคนิคของแบบฝึกหัดโดยเน้นไปที่จำนวนการทำซ้ำเพียงอย่างเดียว หากมีคนตัดสินใจพูดวิดพื้น 20 ครั้งเขาจะทำโดยไม่ใส่ใจกับเทคนิคใด ๆ

อย่างไรก็ตามแนวทางนี้แทบจะเรียกได้ว่ามีความสามารถไม่ได้เนื่องจากประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นหลักไม่ใช่ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังจะต้องรับภาระตลอดการออกกำลังกาย นี่แสดงให้เห็นว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการหยุดชั่วคราวที่จุดสิ้นสุดของวิถี

มาดูเทคนิคการออกกำลังกายแบบละเอียดกันดีกว่า กดมือและเท้าของคุณลงบนพื้น แขนควรอยู่ในระดับเดียวกับข้อไหล่และเหยียดตรงจนสุด เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง ให้กระชับบั้นท้ายและอย่าผ่อนคลายจนหมดเซ็ต นี่เป็นจุดสำคัญมากและควรจำไว้ว่าเมื่อทำการวิดพื้น ควรยืดร่างกายออกเป็นเส้นเดียว เราขอแนะนำให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาตำแหน่งของคุณให้มั่นคง

ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หลังจากหยุดที่ด้านล่างของวิถีแล้ว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว หากคุณสังเกตเห็นว่าสะโพกของคุณเริ่มหย่อนคล้อย นี่คือสัญญาณแรกของความเหนื่อยล้า ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้น นอกจากนี้ จำไว้ว่าการจ้องมองของคุณไม่ควรมุ่งลงแนวตั้งลงในแนวตั้ง แต่ให้มองตรงหน้าคุณเล็กน้อย ระหว่างที่เคลื่อนตัวลงมา ข้อต่อข้อศอกต้องวางทำมุม 45 องศากับลำตัว

วิดพื้นแบบม้านั่งและเข่า

หากคุณไม่สามารถทำซ้ำสามหรือสี่ครั้งในทางเทคนิคได้อย่างถูกต้อง เราขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดที่ง่ายกว่า - วิดพื้นจากม้านั่งหรือจากเข่า ยิ่งพื้นผิวรองรับมือสูงเท่าไร คุณก็จะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น เทคนิคของการออกกำลังกายเหล่านี้คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณควรวางมือบนม้านั่งหรือพื้นผิวยกสูงอื่นๆ แล้วกดมือลงกับพื้น

วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว

คุณสามารถเริ่มวิดพื้นประเภทนี้ได้หลังจากถึงระดับหนึ่งแล้วเท่านั้น ชุดกีฬา- เข้ารับตำแหน่งที่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ในกรณีนี้ต้องวางมือที่ทำงานไว้ใต้ลำตัวและต้องวางมือที่สองไว้ด้านหลัง เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล ให้วางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่หรือกว้างกว่านั้น

คุณอาจไม่สามารถไปต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทันที อย่าอารมณ์เสีย ในตอนแรก วิดพื้น 20 เซนติเมตรก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ในระหว่างการเคลื่อนไหวลง ข้อข้อศอกควรงอไปด้านหลัง พยายามค่อยๆ ลดระดับลงเรื่อยๆ เพื่อที่คุณจะได้ทำงานได้อย่างเต็มแอมพลิจูด

วิดพื้น ตำแหน่งมือแคบ

ที่นี่เราสามารถแยกแยะการออกกำลังกายได้สองประเภท ประการแรกมุ่งเป้าไปที่การทำงานของไขว้ ขณะออกกำลังกายควรกดข้อข้อศอกให้แน่นกับลำตัว ที่จุดสูงสุดของวิถี แขนควรเหยียดตรงจนสุด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้มีข้อเสีย:

• มีการเคลื่อนไหวค่อนข้างน้อย
• คุณอาจรู้สึกไม่สบายบริเวณข้อมือ

การวิดพื้นประเภทที่สองที่มีตำแหน่งมือแคบช่วยให้คุณใช้ไม่เพียง แต่ไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนตรงกลางของหน้าอกด้วย เมื่อทำการเคลื่อนไหวจะต้องขยับข้อต่อข้อศอกออกจากกัน

จะสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพโดยใช้วิดพื้นเพียงอย่างเดียวได้อย่างไร?

เห็นได้ชัดว่าจะได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการรวมวิดพื้นหลายประเภท อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนแบบฝึกหัดคลาสสิกก่อนแล้วค่อยๆ ทำให้มันซับซ้อนขึ้น เมื่อคุณมีสมรรถภาพร่างกายในระดับที่ดีแล้ว คุณสามารถเริ่มใช้โปรแกรมการฝึกต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายแบบคลาสสิก- ตั้งแต่ 3 ถึง 4 เซ็ตโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
2. วิดพื้นสูงขึ้น- ตั้งแต่ 3 ถึง 4 เซ็ต จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
3. วิดพื้นแคบลงไปตรงกลางหน้าอก- จำนวนเซ็ตคือ 3–4 โดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละเซ็ต
4. วิดพื้นไขว้แบบแคบ- ตั้งแต่ 3 ถึง 4 ชุด จำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละชุด

เราแนะนำให้ทำการฝึกอบรมนี้หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อาจคุ้มค่าที่จะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความก้าวหน้าของภาระเมื่อทำการวิดพื้น คุณควรจะรุ้. หากไม่ใช้หลักการเหล่านี้ คุณจะหยุดการพัฒนาของคุณอย่างรวดเร็ว

เราจะถือว่าคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้ ในกรณีนี้ ให้เริ่มวิดพื้นจากม้านั่ง ไม่จำเป็นต้องคิด ว่ามันจะง่ายเกินไป หากสังเกตความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมด แม้แต่การวิดพื้นดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ทันทีที่คุณรู้สึกแข็งแรงแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายแบบคลาสสิก เมื่อได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่ข้อดีที่เรียกว่าได้ กดมือลงบนพื้นโดยให้กว้างกว่าข้อไหล่ แต่แทนที่จะวิดพื้น ให้ถ่ายน้ำหนักตัวจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำ ความสนใจเป็นพิเศษให้ความสนใจกับตำแหน่งหลังของคุณซึ่งควรจะตรง

ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเสริมสร้างไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขว้ เข็มขัดคาดไหล่ และแม้แต่ลูกหนูด้วย วิดพื้นถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดอย่างถูกต้อง และข้อดีประการหนึ่งก็คือสามารถฝึกได้ด้วยตัวเอง ความสามารถในการแสดงได้ทุกที่ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นที่นิยมยิ่งขึ้น

หากคุณยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่งานคือการทำให้ทุกอย่างแข็งแกร่งขึ้น ให้ใช้ตำแหน่งเฉลี่ยของมือของคุณ ในกรณีนี้ภาระจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน โปรดจำไว้ว่ายิ่งมือของคุณแคบลงเท่าใด ภาระก็จะถูกวางลงบนไขว้มากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ปีกยังจะเข้ามามีบทบาทด้วย หากคุณต้องการทราบว่าคุณสามารถมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้ด้วยวิดพื้นที่บ้านเพียงอย่างเดียวหรือไม่ คำตอบคือใช่ อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคเมื่อทำแบบฝึกหัด

วันนี้เราได้กล่าวถึงเทคนิคการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้งแล้ว นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเพราะในกรณีนี้เท่านั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะมีประสิทธิภาพ นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใส่ใจกับประเด็นนี้เป็นหลัก การวอร์มอัพอย่างมีคุณภาพก่อนเริ่มส่วนหลักของแต่ละบทเรียนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

แม้ว่าวิดพื้นจะปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยา หากกล้ามเนื้อและข้อต่อไม่ได้รับการอุ่นเครื่อง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็ค่อนข้างสูง นอกจากนี้ระหว่างเรียนคุณควรให้ความสำคัญกับสภาพของตัวเองด้วย หากป่วยควรเลื่อนการฝึกออกไปจนกว่าจะหายดีจะดีกว่า อย่ารีบเร่งที่จะก้าวหน้าในการโหลด

แน่นอนว่าหากไม่มีสิ่งนี้คุณจะไม่เติบโต แต่ภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการบรรทุกของหนักในช่วงเริ่มเรียน ร่างกายของคุณยังไม่พร้อมสำหรับงานจริงจังและต้องใช้เวลาในการปรับตัว ในด้านประสิทธิภาพการฝึกอบรม ความสำคัญอย่างยิ่งมีอาหารและพักผ่อน กล้ามเนื้อจะเติบโตเฉพาะในช่วงหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้ ตามที่นักกีฬามืออาชีพกล่าวไว้ มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับคุณภาพโภชนาการของคุณ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมว่าคุณสามารถวิดพื้นได้หรือไม่: