© sportpoint - stock.adobe.com

1. คุณต้องคิดล่วงหน้าว่าทำไมคุณถึงอยากแข็งแกร่งขึ้น? คุณจะทำอย่างไรเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น? จากชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าคุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มใดก่อน ดังนั้นการเน้นในโปรแกรมของคุณจะอยู่ที่สิ่งเหล่านั้น
2. การฝึกศักยภาพด้านความแข็งแกร่งสูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการใช้ความพยายามสูงสุดได้ดีเพียงใด ภาพการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำอย่างชัดเจนควรจะเกิดขึ้นในหัวของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องคิดเลยว่าคุณจะทำอย่างไร สมองจะต้องส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อ เช่น การกระตุก และร่างกายจะต้องทำการเคลื่อนไหวนี้ ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรจะมีความคิดในหัวเช่น ฉันติดงอมแงมพอหรือยัง? ฉันได้กระจายน้ำหนักไปยังเท้าของฉันทั้งหมดแล้วหรือยัง? ฉันจะขยับแขนเหนือศีรษะหรือไปด้านหลังหรือไม่? ไม่ควรมีความคิดอยู่ในหัวเลย ตัวร่างกายจะต้องมีอัลกอริธึมที่ชัดเจนอย่างแน่นอน

© andy_gin - stock.adobe.com

กำจัดการเชื่อมโยง "ที่อ่อนแอ" ระหว่างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ใช้ความพยายามสูงสุดในการเคลื่อนไหวใด ๆ ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งที่ต้องทำงาน แต่เป็นลำดับทั้งหมด - กล้ามเนื้อบางส่วนต้องรักษาตำแหน่งของข้อต่อให้คงที่ส่วนอื่น ๆ จะต้องดำเนินการส่วนเริ่มต้นของวิถีส่วนอื่น ๆ จะต้อง "ยึดความคิดริเริ่ม" จาก อื่นๆ ในบางส่วนของแอมพลิจูด ในเวลาเดียวกันไม่ควรมีจุดอ่อนในห่วงโซ่กล้ามเนื้อทั้งหมด

ลองดูตัวอย่างของ bench press (รุ่นยก): ขาและบั้นท้ายรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานให้มั่นคงส่วนยืดกระดูกสันหลังสร้างภาวะ hyperlordosis โดยขยับหน้าอกขึ้น ซึ่งจะช่วยลดวิถีของไม้เรียว เมื่อถอดออก บาร์เบลจะอยู่ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้ด้านหน้า เมื่อบาร์เบลลดลง น้ำหนักจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น หลังจากที่บาร์แตะหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องประสานไขว้ ครีบอก และเดลทอยด์ด้านหลังไปพร้อมๆ กัน และเพื่อให้ "ชุด" ทั้งหมดนี้ได้รับความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ยิ่งกว่านั้นในขณะที่บาร์เบลถูกฉีกออกจากหน้าอกส้นเท้าควรกระแทกพื้นโดยถ่ายโอนพลังงานจลน์ไปยังกล้ามเนื้อที่ระบุไว้ทั้งหมดส่วนบน ผ้าคาดไหล่- มีสถานการณ์ที่ด้อยการพัฒนาของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหลังและการไม่สามารถเปิดใช้งานได้จะลดผลลัพธ์ของการฝึกครั้งสุดท้ายลงอย่างมาก

เพื่อให้เกิดศักยภาพด้านความแข็งแกร่งสูงสุด แรงกระตุ้นเส้นประสาทที่สมองส่งไปยังกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

ความถี่ของแรงกระตุ้นนี้จะเท่ากันเสมอ แต่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับไม่เท่ากัน ยิ่งการเชื่อมต่อระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นเท่าใด หน่วยการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อจะถูกคัดเลือกพร้อมกันมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นองค์ประกอบของการฝึกเพาะกายที่ช่วยให้เราใช้กล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักน้อยก็จะเป็นประโยชน์สำหรับเราเช่นกัน

© valyalkin - stock.adobe.com

แมคโครไซเคิลแห่งการฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อสรุปสิ่งที่กล่าวมา เราทราบว่า Macrocycle ของเราเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งควรมีการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

• เกี่ยวกับการพัฒนาการสื่อสารทางประสาทและกล้ามเนื้อ ที่นี่คุณสามารถใช้การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อออกซิเดชัน (OMF) ตาม V.N. Seluyanov (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง);
• การพัฒนาเทคนิคการเคลื่อนไหวด้วยการพัฒนาแอมพลิจูดส่วนต่างๆ
• สำหรับการพัฒนาไกลโคไลติกหรือเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วโดยใช้ 80% ของน้ำหนักสูงสุด
• “ห้องด้านหลัง” - แบบฝึกหัดที่มุ่งกำจัด “จุดอ่อน” เหล่านั้น

เมื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พยายามหลีกเลี่ยงการทำให้เป็นกรดมากเกินไป: จำนวนการทำซ้ำและแนวทางภายในรอบความแข็งแรงควรต่ำกว่าอย่างมากเมื่อเทียบกับการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่ มวลกล้ามเนื้อ.

เนื่องจากยิ่งเราทำซ้ำมากขึ้น ไอออนไฮโดรเจนจะถูกปล่อยเข้าสู่กล้ามเนื้อของเรามากขึ้นอันเป็นผลมาจากไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไอออนเหล่านี้จะเพิ่มความเป็นกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อ และหากมีในปริมาณที่เพียงพอ จะอำนวยความสะดวกในการเข้าถึงฮอร์โมนอะนาโบลิกไปยังนิวเคลียสของเซลล์ ในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดแคแทบอลิซึมมากเกินไป

ในกระบวนการสร้างความแข็งแกร่ง เราต้องเผชิญกับภารกิจสองประการ ประการแรก ลด catabolism จากการฝึกอย่างต่อเนื่อง และประการที่สอง เนื่องจากการพัฒนาของไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ทำให้เพิ่มความต้านทานต่อกรด ความจริงก็คือมันเป็นไมโตคอนเดรียที่สามารถดูดซับไอออนไฮโดรเจนได้

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม

เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน และบทความมีจำนวนจำกัด เรามาดูกันว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสร้างขึ้นได้อย่างไร โรงยิมโดยใช้ท่า bench press เป็นตัวอย่าง ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง

การฝึกพัฒนาการของเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติก (GMF)*

ฝึกเทคนิค bench press (น้ำหนักของกระสุนคือ 50-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำ) lat พูลดาวน์ 3*8 การต่อแขนจากบล็อกบน 3*8-10

การกดบาร์ (น้ำหนัก 90-100% ของจำนวนครั้งสูงสุด) – จำนวนวิธีสูงสุดในการทำซ้ำ 1-3 ครั้ง สายไฟเอียงจากด้านข้างไปทางเดลทอยด์ด้านหลัง - 3*8-10 — 3*10-12 สำหรับแต่ละมือ

แท่นกดในรูปแบบ "ผู้สร้าง": ขาบนม้านั่ง lordosis เอวให้ตรงที่สุด การกดจะดำเนินการโดยใช้ด้ามจับที่กว้างซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการรวมของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งมีน้ำหนัก 60-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำ ควรทำแต่ละวิธีจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อยและรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหน้าอก การฝึกอบรมเพื่อการพัฒนา OMV**

กดบัลลังก์ ด้ามจับแคบ, น้ำหนักกระสุนปืน - 50-60% ของ PM, ทำงานบน OMV*** — ทำงานกับ OMV — 3*6-8

แท่นกดที่มีแอมพลิจูดเต็มที่ในเทคนิคการแข่งขัน น้ำหนัก - 90-100% ของ PM จำนวนวิธีคือ 5-6 จำนวนการทำซ้ำคือ 1-3 ต่อวิธี การทำงานจนล้มเหลวไม่ได้รับการฝึกฝน พักระหว่างเซต - 3-10 นาที

bench press ในแอมพลิจูดเต็มน้ำหนัก - 40-50% ของ 1RM จำนวนการทำซ้ำ - 10-15 ก้าวของการดำเนินการ - ลดน้ำหนักลง 4-6 ครั้งการยก - คมกระตุกโดยเร็วที่สุด ดึงบล็อกด้านบนเพื่อ กล้ามเนื้อลาติสซิมัส — 3*8 ส่วนขยายไขว้จากบล็อกด้านบน - 3*8

วันพักผ่อน

ในแบบ OMV**

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ, น้ำหนัก 90-110% ของ 1RM, จำนวนการทำซ้ำในซีรีย์ - 1-3, จำนวนวิธี - 5-6

ในแบบ OMV***

วันพักผ่อน

วันพักผ่อน

การฝึกพัฒนาการของเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติก (GMF)*

คำอธิบาย:

* การฝึก GMR หมายความว่าคุณใช้น้ำหนักประมาณ 70-80% ของจำนวนตัวแทนสูงสุด จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยต่อวิธีคือ 10 ครั้ง จำนวนการเข้าใกล้บาร์เบลล์ที่สูงคือ 10 ครั้งขึ้นไป ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรม GMV เพื่อการพัฒนา พักระหว่างเซตคือ 1-3 นาที เหมาะสมที่สุด 1.5 นาที งานของคุณคือสร้างกรดในท้องถิ่นแบบเบา ในระหว่างเซ็ต ขอแนะนำให้ทำท่าไดนามิกแบบเบาเพื่อทำให้ไอออนไฮโดรเจนในเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นกลาง

** ที่นี่คุณสามารถใช้น้ำหนักที่น้อยลงได้ - 40-50% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกในกรณีนี้มีลักษณะดังนี้:

• 30 วินาที - ใกล้เข้ามา
• 30 วินาที - พักผ่อน
• 30 วินาที - ใกล้เข้ามา
• 30 วินาที - พักผ่อน
• 30 วินาที - ใกล้เข้ามา
• 30 วินาที - พักผ่อน

นี่เป็นตอนหนึ่ง วิธีการนี้ดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้ามาก ควรหลีกเลี่ยงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ณ จุดที่รุนแรงของการเคลื่อนไหว พักระหว่างซีรีส์ - 15 นาที ในเวลานี้ คุณสามารถทำท่าสควอทด้วยบาร์เบลโดยใช้รูปแบบเดียวกัน

*** รูปแบบการทำงานจะเหมือนกับที่แสดงไว้ข้างต้นทุกประการ โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่คุณจะทำท่า bench press ด้วยด้ามจับที่แคบ ตามลำดับ กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณจะเป็น ไขว้ไหล่

การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

เกี่ยวกับการพัฒนาความเข้มแข็งเมื่อทำงานด้วย น้ำหนักของตัวเองมีทิศทางที่แยกจากกัน - เพาะกาย นี่คือระบบการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นหลัก การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านขึ้นอยู่กับการทำงานกับน้ำหนักของนักกีฬา นอกจากความจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในโปรแกรมไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษแล้ว ยังมีข้อดีและข้อเสียอื่น ๆ อีกหลายประการ

ลองดูที่จุดบวกและลบ:

• ความสามารถในการฝึกอบรมได้ทุกที่ทุกเวลาไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย
• ความจำเป็นในการมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในคราวเดียวซึ่งนำไปสู่การตอบสนองทางชีวเคมีที่มากขึ้น
• ไม่มีวิธีเลือกน้ำหนักของน้ำหนัก
• มีโอกาสน้อยที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กแบบแยกส่วน

เมื่อต้องฝึกความแข็งแกร่ง เราต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง เมื่อฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว เรามีสองวิธีในการดำเนินการดังนี้:

1. ประการแรกคือออกกำลังกายให้ช้าลง
2. ประการที่สองคือการทำซ้ำมากขึ้นในแบบฝึกหัดหรือทำชุดเพิ่มเติม

องค์ประกอบของงานด้านเทคนิคหายไป หากโปรแกรมของคุณประกอบด้วยการดึงอัพและวิดพื้น คุณจะยังคงทำพูลอัพและวิดพื้นทุกๆ การออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงเทคนิคของคุณ

ปัญหาเรื่อง "การวางลิงก์" ที่นี่ก็แก้ไขได้เองเช่นกัน ในระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังจะพัฒนาความแข็งแกร่งไปถึงระดับที่ต้องการ

และข้อดีอีกอย่างคือคุณไม่จำเป็นต้องคิดถึง GMV และ OMV คุณเพียงสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบ "ช้า" และ "เร็ว" นั่นคือการออกกำลังกายแบบระเบิดที่ดำเนินการช้าลง

ในทางปฏิบัติมีโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยใช้ น้ำหนักของตัวเองจะมีลักษณะเช่นนี้:

เมื่อคุณเชี่ยวชาญจำนวนวิดพื้น 60 ครั้งขึ้นไป พูลอัพ 20 ครั้งขึ้นไป และสควอท 100 ครั้งขึ้นไปในวิธีเดียว คุณจะสามารถก้าวไปสู่การฝึกออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การก้มศีรษะลง การยกผกผัน

การฝึกความแข็งแกร่งและมวล เป็นเรื่องปกติที่จะต้องแยกแยะความแตกต่างแม้ว่าจะทราบกันดีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มขึ้น ตัวชี้วัดความแข็งแกร่งเช่นเดียวกับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งโดยไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามพวกเขาเน้น โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมวลและโปรแกรมเพื่อความแข็งแกร่ง ทำไม ประเด็นก็คือพวกเขาฝึกฝน หลากหลายชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งมีโครงสร้างแตกต่างกันมีแหล่งพลังงานที่แตกต่างกัน ความเร็วของการรวมในการทำงานและในพารามิเตอร์อื่น ๆ แตกต่างกัน อัตราส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ ดังนั้นเนื่องจากกลไกการทำงานของเซลล์แตกต่างกัน จึงหมายความว่าวิธีการฝึกอบรมเซลล์เหล่านั้นก็แตกต่างกันเช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงสรุปได้ว่าหากต้องการฝึกความแข็งแกร่งและมวลไปพร้อมๆ กัน จำเป็นต้องรวมการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ เข้าด้วยกัน เป็นไปได้ไหม? ใช่มันเป็นไปได้ !

เราควรจองทันทีและบอกว่าการแยกการฝึกซ้อมนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเพียงพอแล้วซึ่งฝึกซ้อมในโรงยิมมาอย่างน้อยหนึ่งปี สำหรับนักกีฬาที่ยังไม่ได้รับประสบการณ์การฝึกนี้ เราสามารถแนะนำแผนการฝึกอื่นๆ สำหรับมวลหรือความแข็งแกร่งได้ นักเพาะกายมือใหม่ควรเลือกโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น และสำหรับผู้ที่ฝึกมามากกว่าครึ่งปี เราสามารถเสนอโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานที่สามารถเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับแผนขั้นสูงเพิ่มเติมได้ มันไม่คุ้มค่าที่จะใช้โปรแกรมเพื่อความแข็งแกร่งและมวลล่วงหน้าเนื่องจากมันจะไม่สามารถรับรู้ตัวเองได้อย่างเต็มที่ในสภาวะเช่นนี้และยิ่งกว่านั้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้มัน คุณจะก้าวหน้าโดยปราศจากมัน และประเด็นของการผสมผสานการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ เข้าด้วยกัน คือ แต่ละประเภทมีเวลาในการทำ ค่าตอบแทนสุด ๆ เมื่อถึงเวลาฝึกอบรมครั้งต่อไป การแบ่งการฝึกประเภทนี้เรียกว่าการแบ่งช่วงเวลาแบบไมโคร

การแบ่งช่วงไมโคร – นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงสามารถฝึกความแข็งแกร่งและมวลได้ในเวลาเดียวกัน และในสภาวะที่มีความจำเป็นอยู่แล้ว มันก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เมื่อไม่จำเป็นต้องแบ่งการฝึกอบรมดังกล่าว ในทางกลับกัน มันจะลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรม และไม่เพิ่มขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ก็ตามเป็นระบบที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยน้ำหนักและการฟื้นตัวดังนั้นในบทความนี้เราจะพูดถึงไม่เพียง แต่เกี่ยวกับวิธีการฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย ควรสังเกตด้วยว่าหากคุณเคยฝึกโดยไม่มีไดอารี่การฝึกมาก่อนตอนนี้ ไดอารี่การฝึกอบรม คุณต้องการมันโดยที่มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุภารกิจที่ซับซ้อนเช่นการเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลไปพร้อม ๆ กัน แต่แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการก็คือ ปรารถนา นั่นคือความเต็มใจที่จะเอาชนะความยากลำบากเพื่อประโยชน์ของงาน!

การฝึกความแข็งแกร่งและมวล:การกู้คืน

กระบวนการกู้คืนแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน: การชดเชยให้อยู่ในระดับเดิมและการชดเชยให้สูงกว่าระดับเดิม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือในระหว่างการฝึกซ้อมนักกีฬาสร้างความเครียดในกล้ามเนื้อเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายมีการผลิตไอออนไฮโดรเจนและ RNA และการสังเคราะห์โครงสร้างโปรตีนเริ่มต้นขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรจากมุมมองทางชีวเคมีนั้นไม่สำคัญมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนักวิทยาศาสตร์เองยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ากระบวนการเติบโตทำงานอย่างไร เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือเพื่อที่จะเติบโตคุณต้องให้กล้ามเนื้อมีความเครียด ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อจะไม่กลับคืนสู่ระดับเดิม แต่จะมากกว่านั้นเล็กน้อยราวกับว่าคุณต้องรับภาระหนักในอนาคต ช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรียกว่าการชดเชยแบบซุปเปอร์ ช่วงเวลานี้ไม่ได้คงอยู่ตลอดไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องคว้าช่วงเวลานี้ไว้และให้ภาระแก่กล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อสามารถรับมืองานที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

คุณจะสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลได้ผ่านความก้าวหน้าของการโหลดเนื่องจากในความเป็นจริงกระบวนการเหล่านี้เกี่ยวข้องกัน ทั้งสองอย่างมีการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อ ต่างกันเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง เราจะพูดถึงวิธีจัดโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแกร่งและมวลในภายหลัง ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจว่าคุณควรทำอะไรระหว่างการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ก้าวหน้าตลอดเวลา เป็นไปไม่ได้เลยที่จะพูดถึงความจริงที่ว่าคุณต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดีและนอนหลับตอนกลางคืนเพราะคุณและฉันตกลงกันว่าคุณพร้อมที่จะเอาชนะความยากลำบาก คุณต้องการเพิ่มมวลและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ ดังนั้นคำถามเดียวที่สำคัญสำหรับเราคือจะจัดหาวัสดุก่อสร้างให้ร่างกายต้องการได้อย่างไร?

ประการแรก ทรัพยากรดังกล่าวได้แก่สารอาหารหลักในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน คุณสามารถดูปริมาณสารอาหารบางชนิดที่คุณควรบริโภคได้ในบทความเกี่ยวกับ โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - กล่าวโดยสรุป คุณต้องการโปรตีนประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม แต่โปรตีนนี้ต้องมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ กล่าวคือ มาจากสัตว์ คุณต้องการแคลอรี่ส่วนเกิน แต่จะขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและการเผาผลาญของคุณมากน้อยเพียงใด วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกปริมาณแคลอรี่โดยทดลองโดยเริ่มจากคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเพิ่มหรือลดจำนวนนี้ตามความจำเป็น คุณไม่ควรละทิ้งไขมันเช่นกัน ควรคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมด เนื่องจากไขมันเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันและร่างกายต้องการมัน แต่วิธีการควบคุมอาหารของคุณอย่างถูกต้อง คุณสามารถทานอาหารได้กี่ชั่วโมงก่อนการฝึกและรายละเอียดอื่นๆ อ่านได้ในส่วนของเว็บไซต์ของเราที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเหล่านี้

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวล

แยกการฝึก ใช้เวลาสองสัปดาห์และผสมผสานการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ คุณจะฝึกทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกโดยการฝึกในช่วง 5 ครั้ง และเส้นใยออกซิเดชั่นโดยการฝึกในช่วง 6 ถึง 12 ครั้ง แม้ว่าในความเป็นจริงจะไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำที่สำคัญ แต่ เวลาภายใต้ภาระ - ดังนั้นคุณจึงทำซ้ำ 5 ครั้งในเวลาประมาณ 15-20 วินาที และ 6-12 ครั้งในเวลา 30-50 วินาที ดังนั้น หากคุณทำซ้ำ 6 ครั้ง การทำซ้ำแต่ละครั้งควรใช้เวลา 5-7 วินาที โปรดทราบว่าระยะเชิงลบควรใช้เวลานานกว่าระยะบวก ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาลดบาร์เบลลงนานกว่าการดันขึ้น ก็ลดระดับลง 3 วินาทีแล้วกด 1-2 สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือในเซ็ตสุดท้ายคุณจะต้องประสบความล้มเหลวในเชิงบวก นั่นคือ ไม่สามารถทำซ้ำได้อีกอย่างน้อยหนึ่งครั้งในระยะบวกโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติม แต่คุณยังคงสามารถทำซ้ำเชิงลบได้ ซึ่งจะบ่งบอกว่าคุณมีกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว แต่ไม่มากเกินไป

นอกเหนือจากเวลาภายใต้ภาระแล้ว เวลาพักระหว่างเซตยังแตกต่างกันในด้านความแข็งแกร่งและการฝึกแบบจำนวนมากอีกด้วย เส้นใยออกซิเดชั่นจำเป็นต้องฟื้นตัวเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาที เนื่องจากพลังงานของเส้นใยไม่ได้มาจากครีเอทีนฟอสเฟตเท่านั้น แต่ยังมาจากไกลโคไลซิสด้วย และโดยทั่วไปแล้ว คุณจะฝึกความสามารถในการจ่ายพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างแม่นยำผ่านไกลโคเจน เส้นใยไกลโคไลติกใช้พลังงานมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเส้นใยจึง "แข็งแรง" ส่งผลให้ร่างกายต้องการครีเอทีนฟอสเฟตเพื่อให้พลังงาน และเพื่อที่จะคืนปริมาณครีเอทีนฟอสเฟตจึงต้องใช้เวลา 5-10 นาที แต่เนื่องจากเราไม่เพียงฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมวลด้วย ในกรณีนี้ คุณควรพัก 5 นาที ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์สามารถยืดกล้ามเนื้อระหว่างพักได้ แต่ต้องรู้วิธีการทำเช่นนี้โดยไม่ใช้ข้อต่อมากเกินไป ก่อนจะเข้าสู่การฝึกอบรมโดยตรง ผมขอให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรมนี้ได้ การซื้อครีเอทีนไม่ใช่เรื่องเสียหาย ไม่จำเป็นจริงๆ แต่ก็ไม่ได้ทำให้เสียหาย

หมายเหตุ: คุณควรพัก 5 นาทีระหว่างเซ็ตในวันแรกสำหรับท่า bench press ในวันที่สามสำหรับท่า deadlift ในวันที่เจ็ดสำหรับท่าสควอท และในวันที่เก้าสำหรับท่า bench press ในวันที่เก้าคุณจะต้องแสดงปิรามิดมากถึงหนึ่งครั้งนั่นคือคุณต้องอบอุ่นร่างกายและทำซ้ำ 5 ครั้งในแนวทางแรก แต่ไม่ให้ล้มเหลว ในแนวทางที่สอง ทำซ้ำ 4 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักแต่ยังไม่ถึงความล้มเหลว จนถึงวิธีสุดท้ายซึ่งคุณต้องเลือกน้ำหนักที่คุณจะถึงความล้มเหลวในการทำซ้ำ 1-2 ครั้ง ในระหว่างออกกำลังกายอื่นๆ ให้พัก 40-60 วินาที มีการพักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย และจะไม่มีการพักก่อนการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย แต่หลังจากนั้นคุณต้องพักเป็นเวลาสองวันแล้วเริ่มโปรแกรมใหม่อีกครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงและมวล

วันแรก– การออกกำลังกายขาเบา ๆ และการออกกำลังกายหน้าอกอย่างหนัก
Barbell Squats 50% - 5 เซ็ต 5 ครั้ง
กดขา – 4 ชุด 12 ครั้ง
น่องยก – 3 ชุด 12 ครั้ง
Bench Press – 5 ชุด 5 ครั้ง
ซูเปอร์เซต:
French Bench Press – 3 ชุด 12 ครั้ง

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น คุณต้องฝึกอย่างมีประสิทธิผล ดังนั้นเราจึงยังคงแนะนำวิธีสร้างการฝึกสำหรับงานต่างๆ ต่อไป ครั้งนี้เราจะพิจารณาสองทางเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกมวลชนซึ่งออกแบบมาเพื่อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

พื้นฐาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มยก คุณต้องเข้าใจพื้นฐานของการเพิ่มมวลก่อน คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละสองครั้ง ออกกำลังกายทุกครั้งจนกว่าคุณจะลดน้ำหนัก และสุดท้ายคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มแม้แต่กิโลกรัมเดียวจากที่คุณมี

และทั้งหมดเป็นเพราะการเพิ่มน้ำหนักเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมด และจองอีกครั้ง หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในหลักสูตรเภสัชวิทยา ทุกสัปดาห์ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ในกระจก แต่หลักสูตรนี้มีด้านที่ไม่ดีหลายประการ:

• กล้ามเนื้อจะคงอยู่ต่อไป ทันทีที่คุณหยุดส่ง “ยา” ไปยังร่างกาย การถดถอยอย่างรวดเร็วจะเริ่มขึ้น
• ผลกระทบด้านลบต่อการทำงานทางเพศในผู้ชาย (ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากร่างกายหยุดผลิตฮอร์โมนเพศชาย) และการปรากฏตัวของลักษณะทางเพศรองของประเภทชายในผู้หญิง (เสียงที่ลึกขึ้น ฯลฯ )

เภสัชวิทยาทำงานบนหลักการ “ฉันต้องการที่นี่และตอนนี้” มันเหมือนกับการกู้ยืม: คุณได้สิ่งที่คุณต้องการอย่างรวดเร็ว แล้วใช้เวลานานในการชำระคืน ไม่ใช่ด้วยเงิน แต่ด้วยสุขภาพและคุณภาพชีวิต หลักสูตรที่มีความสามารถนั้นเป็นหลักสูตรระยะยาวเป็นระยะ ๆ รวมถึงมาตรการฟื้นฟูสมรรถภาพของอวัยวะสืบพันธุ์ หากคุณวางแผนที่จะอวดกล้ามเพียงครั้งเดียว ก็ไม่ควรลองจะดีกว่า หากสิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณคือสุขภาพและการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน ยิ่งกว่านั้นอีก

คุณก็เลยเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้อง:

1. จัดระเบียบอาหารของคุณอย่างถูกต้อง
2. ปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรม - 3 วันต่อสัปดาห์
3. จริงๆ แล้ว สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ
4. วางแผนการนอนหลับ การพักผ่อน การตื่นตัวที่ซับซ้อน
5. ใส่ใจกับสุขภาพของคุณและคำนึงถึงข้อห้าม

โภชนาการ

คุณต้องรู้ว่าคุณเป็นคนประเภทไหน สำหรับแต่ละประเภทในสามประเภท (ecto-, endo- และ mesomorphs) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกัน ectomorphs มีช่วงเวลาที่ยากที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก จึงต้องทานอาหารให้เข้มข้นมากขึ้น

สำหรับเอนโดมอร์ฟก็เพียงพอที่จะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับอาหารมากกว่าที่จำเป็นเล็กน้อย รูปร่างเพรียวบางและมวลของมันจะเพิ่มขึ้น

ยังไงก็ตามไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทไหนก็ต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้มากๆ อย่าลืมทานวิตามิน คอนโดรโพรเทคเตอร์ ครีเอตินีน และกรดอะมิโนบางชนิดควบคู่กัน

จำนวนมื้อ - 4-6 ครั้งต่อวัน

โหมดการฝึกอบรม

สาม โปรแกรมวันการฝึกเป็นวิธีคลาสสิกในการเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถฝึกได้ 2 วันต่อสัปดาห์ ความถี่ของการฝึกจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย

หากคุณได้รับสารที่ร่างกายต้องการเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเรียนวันเว้นวันได้ หากโภชนาการไม่ดี การฟื้นตัวอาจใช้เวลานานกว่ามาก ซึ่งจะช่วยลดจำนวนเซสชันที่เป็นไปได้ต่อสัปดาห์ได้อย่างมาก

ในการเพาะกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อของคุณรับภาระวิกฤติเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต Powerlifting เน้นที่ความแข็งแกร่งมากกว่ารูปร่างของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการเพิ่มมวลในการเพาะกายเป็นสิ่งจำเป็นและในการยกกำลังก็เป็นเรื่องธรรมชาติ เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นด้วย

โปรแกรมการฝึกสามวันจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย เพราะในการออกกำลังกาย 3 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้

ตัวเลือก ก

โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมควรบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน องค์ประกอบพื้นฐานที่แยกได้ขั้นต่ำและสูงสุด

รูปแบบการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงจะเหมือนกันทุกประการแม้จะมีความแตกต่างทางเพศก็ตาม แต่น้ำหนักของพวกเขาไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (เรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน เพราะโดยปกติแล้วเด็กผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มได้ง่ายกว่าผู้ชาย) โดยทั่วไป จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะไม่มุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวและตกหลุมรักการออกกำลังกายเป็นประจำ

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจมีหน้าตาแบบนี้

วันแรก: ขาและไหล่

1. คาร์ดิโอและการวอร์มอัพ
2. Barbell squats: 5 เซ็ต 5-6 ครั้ง
3. กดขา: 3 ชุด 8–10 ครั้ง น้ำหนักสูงสุด.
4. ปอดด้วยดัมเบลล์หรือ: 3 ชุด 10 ครั้ง
5. Bench Press นั่งด้านหลังศีรษะ: 4 ชุด 6-8 ครั้ง
6. งานหน้าท้อง: ห้อยขายกน้ำหนัก 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง (คุณสามารถถือดัมเบลไว้ระหว่างเท้างอเข่าเล็กน้อย)

วันที่สอง: หลังและลูกหนู

1. คาร์ดิโอและการวอร์มอัพ
2. Hyperextension: 3 ถึง 15 โดยไม่มีน้ำหนักโดยมีส่วนหลังตรง
3. Deadlift: 5 x 5-6 พร้อมน้ำหนักสูงสุด
4. แถวบล็อกบนถึงหน้าอก: 3 ถึง 8
5. แถวที่โค้งงอของทีบาร์หรือดัมเบลกับเข็มขัด: 4 ถึง 8
6. บาร์เบลสำหรับลูกหนู: 4 ถึง 6
7. ค้อน: 2 ถึง 10

วันที่สาม: หน้าอกและ Triceps

1. คาร์ดิโอและการวอร์มอัพ
2. แท่นกด: 4–5, 5–6 ซ้ำ
3. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะบนม้านั่งที่มีความเอียง 30 องศา: 3 x 8 ครั้ง
4. ประสานแขนเข้าด้วยกันในลักษณะครอสโอเวอร์จนถึงส่วนล่างของหน้าอก: 2 x 10 ครั้ง
5. การต่อแขนในบล็อก: 3 ถึง 10
6. หน้าท้อง: ท่าครันช์เก้าอี้โรมัน: 4 x 10 ครั้งตามน้ำหนัก

คุณต้องพักระหว่างเซต 1-2 นาที หากพักผ่อนไม่เพียงพอจะไม่สามารถทำเซ็ตได้เต็มที่

น้ำหนักควรจะสูงสุด ไม่ปั๊ม ไม่โกง ใส่ใจกับเทคนิคของคุณอย่างใกล้ชิด

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังควรกำจัดเดดลิฟท์และสควอท อย่างหลังสามารถแทนที่ด้วย Smith squats, เครื่อง HAKK หรือเพียงแค่กดขา

การออกกำลังกายแบบไหนที่คุณทำขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการหลังของคุณ หากเกิดอาการปวดเฉียบพลันหรือรู้สึกไม่สบายเมื่องอตัวจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ล่อลวงโชคชะตา ไม่ว่าคุณจะทำสควอทและเดดลิฟท์ไม่ถูกต้อง หรือคุณไม่ควรทำแบบนั้น (อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในอนาคตอันใกล้นี้)

ตัวเลือก ข

และโปรแกรมการฝึกอบรมอีก 3 วัน ตัวเลือกที่สองได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาคุณภาพความแข็งแกร่งมากขึ้น

วันที่ 1

1. คาร์ดิโอและการวอร์มอัพ
2. การขยายมากเกินไป: 2 ถึง 15
3. Deadlift: 5 ชุด 5 ครั้งและชุดที่ 6 60% ของน้ำหนักการทำงานเป็นเวลา 15 ครั้ง
4. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ: 5 x 5 ที่มีน้ำหนักมาก แต่ไม่สูงสุด
5. ค้อนลูกหนู: 2 x 10
6. หน้าท้อง: ยกขาห้อย 2 x 2 พร้อมตุ้มน้ำหนัก และเก้าอี้โรมัน 2 x 10 กระทืบด้วยดัมเบล

วันที่ 2

1. คาร์ดิโอและการวอร์มอัพ
2. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ: 3 x 5 และ 2 x 3 พร้อมน้ำหนักสูงสุด
3. จากหน้าอก: 3 ถึง 8–10 โดยมีน้ำหนักสูงสุด
4. ครอสโอเวอร์ยกดัมเบลยกนอนอยู่ ม้านั่งแนวนอนซุปเปอร์เซ็ต: 2 x 10 และ 2 x 10 (สลับการลดขนาด 1 ชุดกับการเจือจาง 1 ชุด)
5. การต่อแขนบนบล็อก: 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - เราสร้าง "บันได" โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัดใน 2 ครั้งหลังสุดของแต่ละเซ็ตโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม
6. Abs: เก้าอี้โรมันกระทืบ 3 x 10 พร้อมน้ำหนัก

วันที่ 3

1. คาร์ดิโอและการวอร์มอัพ
2. บาร์เบลล์สควอช: 5 ถึง 5
3. กดขา: 3 x 8–10
4. Lat pulldowns หรือ pull-ups พร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ: 4 ถึง 8 พร้อมน้ำหนัก
5. เสื้อสวมหัว: 2 ถึง 10
6. คาร์ดิโอ: 15 นาที 1 ช่วงเวลา

คุณสามารถถอดเดดลิฟต์ออกแล้วแทนที่ด้วยการกดขา ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณ

ควรทำความสะอาด การออกกำลังกายแบบแยกส่วน- คุณสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบเสริมต่างๆ ได้ทุก 2 สัปดาห์ เช่น ยกแขนเข้าหากันในท่าครอสโอเวอร์เพื่อกดดัมเบลกลับหัว หรือดันดัมเบลเพื่อยืดและงอขาในเครื่อง

โปรแกรมการฝึกมวลชนสองวันจะแตกต่างจากที่กล่าวมาข้างต้นอย่างมาก เนื่องจากต้องออกกำลังกายทั้งร่างกายใน 2 วัน ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรเลื่อนระยะเวลาเรียนมากเกินไป

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักด้วยก็จะหน้าตาประมาณเดียวกัน

โปรแกรมการฝึกอบรมทั้งสองมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การนอนหลับและสุขภาพ

ไม่ว่าโปรแกรมการฝึกของคุณจะเหมาะสมแค่ไหน หากปราศจากการนอนหลับที่เหมาะสมและสุขภาพที่ดี คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

ประการแรก หากคุณเป็นหวัดบ่อยๆ คุณจะต้องพักการเรียน การพักหนึ่งสัปดาห์จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณกลับมาแล้ว

ประการที่สอง หากคุณมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนแอ (การวินิจฉัยโดยกำเนิด) คุณจะมีแนวโน้มที่จะดึงเอ็นมากกว่าปกติเมื่อไปถึง เครื่องชั่งขนาดใหญ่- การเคลื่อนไหวที่ไม่ระมัดระวังหรือการวอร์มอัพที่ไม่ดีเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว

ประการที่สาม การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้กระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายช้าลงอย่างมาก

ดังนั้นคุณจึงต้องนอนหลับให้เพียงพอและแข็งแรงขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความมั่นคงและการทำงานที่น่าเบื่อหน่ายในระยะยาวต่อร่างกาย ความตั้งใจของธาตุเหล็ก และสุขภาพกระเพาะอาหารที่ดี

ในโปรแกรมที่มีความสามารถ การระบุน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ มันถูกเลือกโดยการทดลอง ประสิทธิภาพของแต่ละโปรแกรมขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการเลือก

ความจำเป็นในการพัฒนาความแข็งแกร่งนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกมีประสิทธิผล คุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐานของการเพิ่มความแข็งแกร่งและประเภทการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

แบบฝึกหัดอะไรพัฒนาความแข็งแกร่ง?

ในกีฬา เป็นเรื่องปกติที่จะต้องแยกแยะความแข็งแกร่งหลายประเภท แนวคิดที่ใช้กันมากที่สุดคือความแข็งแกร่งสูงสุดและความทนทานของความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่งสูงสุดหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการยกน้ำหนักที่หนักที่สุด ความอดทนด้านความแข็งแกร่งมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การบรรเทาทุกข์และเกี่ยวข้องกับการใช้ความพยายามสูงสุดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเสมอเมื่อทำการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งนั่นคือบุคคลพยายามที่จะยกน้ำหนักมากขึ้นในวิธีเดียว กฎของการเพาะกายคือ การบริหารกล้ามเนื้อสองมัดย่อมดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวเสมอ อย่างที่คุณทราบเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบช้าและเร็ว แบบแรกได้รับการฝึกฝนโดยแบบฝึกหัดเชิงปริมาตรในระหว่างที่มีการเติบโตของมวลเกิดขึ้นและแบบหลังจะใช้เมื่อแสดง โปรแกรมความแข็งแกร่ง- การฝึกกล้ามเนื้อทุกมัดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อประเภทเดียวเสมอ

มีเทคนิคหลายประการในการพัฒนาความแข็งแกร่งและมวลซึ่งมักเรียกว่าพื้นฐาน

บางส่วนต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ เช่น บาร์เบลล์ บาร์ขนาน หรือเครื่องกีฬา แบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งทำได้โดยใช้น้ำหนักของร่างกายคุณเองเท่านั้น

สิ่งพื้นฐาน ได้แก่ :

• หมอบ;
• กดบัลลังก์;
• ทำการเดดลิฟท์;
• วิดพื้นโดยใช้แถบขนาน

เพื่อการเจริญเติบโตที่มีประสิทธิภาพของมวลเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและภาระของกล้ามเนื้อขอแนะนำให้เน้นไปที่การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: กฎพื้นฐาน

บาร์เบลล์สควอตเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพในการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกายแนะนำให้สวมเข็มขัดนิรภัยและอย่าละเลยความช่วยเหลือจากคู่นอน มันคุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามกฎ:

• รักษาหลังให้ตรง
• เมื่อกระจายน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่ได้พุ่งไปที่กระดูกสันหลัง
• รักษาระดับเบาะนั่งลึก ถือว่าเหมาะสมที่สุดเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ต่ำกว่าระดับที่มุมเอียงของขาอยู่ที่ 90 C 0
• หลีกเลี่ยงการโค้งงอไปข้างหน้ามิฉะนั้นภาระจะไปทางด้านหลัง
• วางแท่งไว้ที่ตำแหน่งของสี่เหลี่ยมคางหมู
• นั่งช้ากว่ายืนขึ้น

การงอท่าเดดลิฟท์ใช้ได้ผลดีกับหลัง สะโพก บั้นท้าย และหน้าท้อง ที่ การใช้งานที่ถูกต้องอุปกรณ์กีฬาช่วยเพิ่มน้ำหนักและความทนทาน โดยภาระหลักตกอยู่ที่ขาและกระดูกสันหลัง ตำแหน่งการยึดเกาะอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึก หากคุณทำท่าเดดลิฟท์โดยคว่ำฝ่ามือลง กล้ามเนื้อไหล่ของคุณจะทำงานได้ เมื่อวางฝ่ามือในทิศทางตรงกันข้าม จะใช้กล้ามเนื้อแขน

การกดสามารถทำได้ในท่าคว่ำ ในขณะที่โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อกด คุณไม่ควรปล่อยให้ข้อมือบิด เนื่องจากการกระทำดังกล่าวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ Military Press ช่วยให้คุณออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อไหล่ได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดควรใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่สามารถสำรองข้อมูลได้ในกรณีที่เกิดอันตราย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งนั้นสัมพันธ์กับการแสดงที่ซับซ้อนเสมอ แบบฝึกหัดพื้นฐานและยกของหนัก

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คืออะไร?

การบรรทุกเป็นสิ่งสำคัญมากในการเพิ่มความแข็งแกร่งและความทนทาน เพื่อประสิทธิผลของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง ในตอนแรกจะมีการกำหนดค่าสูงสุดของแต่ละบุคคลสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งโดยใช้บาร์ ภาระนี้เท่ากับน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถผลักหรือยกได้

หากต้องการกำหนดจำนวนสูงสุด คุณต้องใช้ความช่วยเหลือจากโค้ชหรือคู่หู หลังจากกำหนดภาระสูงสุดแล้ว โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งควรมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มค่านี้

ในการฝึกความแข็งแกร่ง จำนวนวิธีจะคำนวณตามการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ค่านี้เป็นแนวทางในการจัดทำโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนสูงสุด โปรแกรมการฝึกอบรมในกรณีส่วนใหญ่ประกอบด้วย 5 ชุดและการทำซ้ำ 5 ครั้งโดยมีภาระ 85% หรือที่เรียกว่าแผน 5x5

ตัวอย่างเช่น เมื่อคำนวณได้สูงสุด 100 กก. น้ำหนักรวมของแท่งควรเป็น 85% ของน้ำหนักสูงสุด นั่นคือ 85 กก. ในกรณีนี้ หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค่าที่แนะนำคือ 75-80% ของค่านี้ และหากจำเป็น ให้เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานจาก 85 เป็น 100%

ประสิทธิผลขึ้นอยู่กับความถี่และความถูกต้องของการออกกำลังกายโดยตรง

การฝึกอบรมควรเป็นประจำและจำนวนเซสชันที่เหมาะสมที่สุดถือเป็นการเข้ายิมสัปดาห์ละสามครั้งโดยมีเวลาพัก 1 วัน

สามารถประเมินประสิทธิผลของโปรแกรมการฝึกอบรมได้หลังจากผ่านไป 1 เดือนโดยการกำหนดค่าสูงสุดอีกครั้ง

โปรแกรมความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงและมวลต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากที่สุดจะได้รับการวอร์มอัพอย่างละเอียดที่สุด:

• ข้อมือ;
• ข้อต่อไหล่;
• ข้อศอก

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักเรียกการวอร์มอัพเบื้องต้นว่า "วอล์คทรู" สาระสำคัญของมันคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งแม้ว่าคุณจะทำได้ 2 หรือ 3 ครั้ง แต่เมื่อวอร์มอัพคุณจะทำเพียงครั้งเดียวแล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก วิธีการที่มีแถบว่าง 15 ครั้งจะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้ง ขอแนะนำให้ทำการยกน้ำหนักบนบาร์เบลทีละน้อย ซึ่งดำเนินการจนถึงโมเมนต์ 5x5 ที่ 85%

มาดูตัวอย่างโปรแกรมเพิ่มความแรงนาน 1 เดือนกัน ในเดือนแรกแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานชุดละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างคาบเรียนคือ 48 ชั่วโมง วิธีการทั้งหมดทำตามรูปแบบ 5x5

แนวทางแรก:

• หมอบ;
• กดบัลลังก์;
• งอเหนือแถวบาร์เบล

แบบฝึกหัดทั้งหมดทำตามรูปแบบ 5x5

แนวทางที่สอง:

• เดดลิฟต์;
• สื่อทหาร;
• การออกกำลังกายแบบดึง

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการตามรูปแบบ 5x5

แนวทางที่สาม:

• วิดพื้นโดยใช้แถบขนานตามรูปแบบ 5x8
• การแสดงคางดึง 5×8;
• ออกกำลังกายด้วยการยืดหลังบนเครื่องตามรูปแบบ 5x15
• ทำไม้กระดานเพื่อโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว 5 ครั้งเป็นเวลา 45 วินาที
• ออกกำลังกายด้วยการโหลดกล้ามเนื้อไหล่บนบล็อกตามรูปแบบ 3x

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ก็คุ้มค่าที่จะประเมินประสิทธิผลของชั้นเรียน และปรับโปรแกรมหากจำเป็น

โปรแกรมความแข็งแกร่ง: ระดับสูง

โปรแกรมการฝึกมวลและความแข็งแกร่งนี้เหมาะสำหรับผู้มีความดี การฝึกทางกายภาพ- ชั้นเรียนได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงการไปยิมสัปดาห์ละสามครั้ง

วันแรกมุ่งบริหารกล้ามเนื้อขาและหน้าอก ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• 90% squats พร้อมบาร์เบลจำนวน 7 วิธีตามรูปแบบ 5x5x5x4x3x2x1;
• เสร็จสิ้นการกดบัลลังก์ 70% ตามรูปแบบ 5x5;
• รูปแบบเสื้อสวมหัว 3

การออกกำลังกายครั้งที่สองมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหลัง และไขว้ ดำเนินการที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

• กดบัลลังก์ปิด - 5×8;
• สื่อทหาร - 4x8;
• แถวบาร์เบลแบบงอ – 4×8;
• ยักไหล่ - 3×20;

เป้าหมายของการออกกำลังกายในวันที่สามคือการบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ดำเนินการที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

• สควอชยกน้ำหนัก 55% - 5x5;
• bench press 90% - โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 5 ชุดโดยใช้วงจร 5x5x4x3x2
• เดดลิฟท์ 90% 5

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนได้รับการออกแบบสำหรับ 30 ครั้งใน 12 สัปดาห์ ระหว่างการไปยิมแต่ละครั้ง คุณควรพักผ่อนเพื่อพักฟื้นเป็นเวลา 1 วัน แต่ถ้าจำเป็น อาจใช้เวลาพัก 2 วัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งพัฒนาทักษะด้านความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณนั้นถือได้ว่าเป็นความมั่นใจในตนเอง การฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่ถูกต้อง และความถี่ของการฝึก

)
วันที่: 2016-02-09 จำนวนการดู: 18 604 ระดับ: 5.0 การฝึกความแข็งแกร่งแตกต่างอย่างมากจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำในยิม ควรเข้าใจว่าคนธรรมดาพัฒนากล้ามเนื้อหรือลดไขมัน - แก้ไขรูปร่างของพวกเขา ใน การฝึกความแข็งแกร่งภารกิจหลักคือการพัฒนา คุณภาพทางกายภาพ- หรือ – งานรอง นี่คือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกออกกำลังกายและ กีฬาความแข็งแกร่ง- เพื่อให้เข้าใจพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งได้ง่ายขึ้น เราจะยกตัวอย่างการฝึกเพาะกายแบบปกติและพิจารณาความแตกต่างจากการฝึกความแข็งแกร่ง

1. ทำแบบฝึกหัด

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องถ่ายโอนภาระไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญกลุ่มหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ตัวอย่าง: หากคุณทำท่า bench press คุณจะต้องเน้นที่ภาระไปที่ กล้ามเนื้อหน้าอก- นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับน้ำหนัก ในการฝึกความแข็งแกร่ง สถานการณ์จะตรงกันข้าม - คุณต้องรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดเพื่อที่จะยกน้ำหนักสูงสุดได้ เพราะกว่านั้น. กล้ามเนื้อมากขึ้นรวมอยู่ในงานนี้ด้วย ยิ่งมีความแข็งแกร่งโดยรวมมากขึ้น (ตัวอย่าง: หากคุณทำท่า bench press คุณจะต้องกระจายน้ำหนักระหว่างกัน และยิ่งกล้ามเนื้อทำงานมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น)

2. จำนวนการทำซ้ำ

ในการฝึกความแข็งแกร่ง จะมีการทำซ้ำน้อยกว่าการเพาะกาย โดยทั่วไปจำนวนการทำซ้ำจะอยู่ในช่วง 1-6 ปริมาณที่มากขึ้นจะดำเนินการน้อยมาก เนื่องจากการทำซ้ำน้อยลงจะดีกว่าสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง ในขณะที่จำนวนที่มากขึ้นจะดีกว่าสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพราะ microtrauma ของ myofibrils และความเป็นกรดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำร้ายส่วนที่หดตัวของเซลล์ - ไมโอไฟบริล จากนั้นจึงพักและรอการชดเชยแบบพิเศษ ในเวลาเดียวกันในการเพาะกายการทำให้เป็นกรดมีความสำคัญมากกว่า เซลล์กล้ามเนื้อและใช้พลังงานสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น นั่นเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายชื่นชอบมันมาก ในขณะที่การปั๊มไม่มีประโยชน์ในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง

3. จำนวนแนวทาง

คุณต้องทำหลายวิธี: จาก 3-10 วิธี แน่นอนว่าไม่แนะนำให้ทำทั้ง 10 วิธีด้วยน้ำหนักเดียว ต้องมีการกระจายน้ำหนักไปตามแนวทางต่างๆ ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไร การทำซ้ำก็จะน้อยลงเท่านั้น วิธีการจำนวนมากเช่นนี้จำเป็นต่อการปรับปรุงการสื่อสารของประสาทและกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความเชี่ยวชาญทางเทคนิคของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

4. การปรากฏตัวของ “การปฏิเสธ”

ความล้มเหลวคือภาวะที่กล้ามเนื้อไม่สามารถหดตัวได้อีกต่อไป การปฏิเสธมักใช้ในการเพาะกาย แต่ไม่ค่อยมีในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง วิธีที่ดีที่สุดคือดำเนินการทุกวิธีโดยเว้นระยะขอบเล็กน้อย (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง) แนวทางความล้มเหลวเป็นที่ยอมรับในการฝึกสูบน้ำ เมื่องานไม่ได้ทำเต็มแอมพลิจูดและมีน้ำหนักเบา ในขณะที่ความล้มเหลวเข้าใกล้ในลักษณะที่รุนแรงเพิ่มโอกาสของการบาดเจ็บและทำให้ระบบประสาทและอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อทำงานหนักเกินไป

5. แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน

ในกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง เน้นหลักอยู่ที่ (การกด สควอท และเดดลิฟท์) การออกกำลังกายที่เหลือเป็นการออกกำลังกายเสริมและไม่ได้ทำหนัก นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับความพิเศษ การออกกำลังกายเสริมสิ่งเหล่านี้คือการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดหลักสามแบบ ตัวอย่างเช่น นี่อาจเป็นแท่นกดสำหรับผู้ที่มีวิดพื้นไม่แรง แถวหลุมสำหรับผู้ที่มีแผงลอยไม่แข็งแรงบนเดดลิฟต์ เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่นำไปสู่การเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเนื่องจากการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานและมีส่วนทำให้เกิด microtrauma ของ myofibrils ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกบางคนอาจสังเกตเห็นว่าการปั๊มในการออกกำลังกายข้อเดียวดีกว่าการออกกำลังกายหลายข้อมาก

6. เวลาพักระหว่างเซต

ในกีฬาประเภทเน้นความแข็งแกร่ง การพักระหว่างวิธีต่างๆ นั้นไม่จำกัด โดยอาจใช้เวลา 2 ถึง 10 นาที ส่วนที่เหลือเป็นเรื่องส่วนตัวอย่างสมบูรณ์ บุคคลเริ่มทำแบบฝึกหัดเมื่อเขารู้สึกว่าเขาฟื้นตัวจากแนวทางก่อนหน้าแล้ว นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซึ่งต้องพักนานขึ้น

มาสรุปกัน

• เกี่ยวข้องกับจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อทำการออกกำลังกาย
• โดยพื้นฐานแล้วทำซ้ำ 3-6 ครั้งจาก 4-6 วิธี
• อย่าออกกำลังกายจนล้มเหลว
• เน้นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน