เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถึง 10 กก. โดยใช้วิธีฝึกเพาะกายแบบดั้งเดิม

เนื้อหาของบทความ:

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างยาก หากต้องการ คุณสามารถค้นหาวิธีการและโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักกีฬาเพิ่มน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม จะมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการเพาะกายเท่านั้น ด้านล่างนี้คุณจะเห็นโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ตอนนี้คุณต้องบอกว่าจะได้ผลในกรณีใด

หลักการเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าใช้การเคลื่อนไหวที่โดดเดี่ยวมากนัก

การกระจายพลังงานของคุณระหว่างการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนและการเคลื่อนไหวพื้นฐานจะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลงเท่านั้น เพื่อเพิ่มมวล การฝึกแบบหลายข้อต่อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีคำอธิบายสองประการสำหรับข้อเท็จจริงนี้:

• ในการฝึกพื้นฐาน มีหน่วยมอเตอร์จำนวนมากเข้ามาเกี่ยวข้องเนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักที่รุนแรง
• ยิ่งคุณใช้ความพยายามมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยพลัง ร่างกายก็ยิ่งสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกหลักที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทำสควอทและเดดลิฟท์

การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถใช้สลับกันหรือพร้อมกันได้ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำงานกับน้ำหนักที่มากช่วยให้คุณใช้หน่วยมอเตอร์ได้สูงสุด แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ให้โอกาสดังกล่าว

ทำงานเพื่อเพิ่มพารามิเตอร์ความแข็งแรง

บ่อยครั้งที่นักกีฬาลืมว่าการเพิ่มความแข็งแรงนั้นสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บ่อยครั้งที่โปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากเกี่ยวข้องกับการแสดงซ้ำ 8-12 ครั้งในหนึ่งชุด คุณต้องจำไว้ว่าประสิทธิภาพของเซสชั่นไม่ได้รับผลกระทบจากจำนวนการทำซ้ำในชุด แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนทั้งหมดตลอดทั้งเซสชั่น หากคุณวางแผนที่จะทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง การเพิ่มปริมาณมากขึ้นด้วยการทำ 10 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง จะมีประสิทธิภาพมากกว่า เป็นผลให้จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดจะไม่เปลี่ยนแปลงและคุณจะมีโอกาสทำงานกับน้ำหนักที่จริงจัง

อย่าโฟกัสที่กล้ามท้องของคุณ

ความปรารถนาที่จะมีสื่อที่สูงเกินจริงนั้นค่อนข้างเข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม การเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มากเกินไปจะไม่ทำให้คุณเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ เมื่อทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีส่วนร่วมและรับภาระที่เหมาะสม

กินอย่างไรขณะฝึกมวล?

เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ตอนนี้เราต้องกำหนดงานให้ถูกต้องก่อนเรา ในการเพาะกาย เป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจว่ามวลอาจแตกต่างกันได้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักตัวและการกินอาหารจานด่วนให้มากก็เพียงพอแล้ว

คุณต้องมีมวลกล้ามเนื้อด้วยแม้ว่าจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของโภชนาการและการฝึกอบรม คุณต้องเพิ่มการพักผ่อนเข้าไปด้วย ซึ่งจะทำให้คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามมา ในสมัยโซเวียต ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เด็กชายรูปร่างผอมกินผลิตภัณฑ์จากแป้งมากขึ้น แต่วิทยาศาสตร์กำลังพัฒนา และวันนี้หลังจากการค้นพบมากมาย คำแนะนำนี้ดูแปลก

แม้ว่าในเวลาเดียวกัน ectomorphs จะต้องกินมาก แต่ก็ต้องทำอย่างถูกต้อง สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัม คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้าประมาณ 5 กรัม บรรทัดฐานสำหรับสารประกอบโปรตีนจะเหมือนกันสำหรับร่างกายใด ๆ และอยู่ในช่วง 2 ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

แทบไม่มีใครทำการคำนวณแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในหมู่มือสมัครเล่นอย่างเข้มงวด หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะทำเช่นนี้ให้ปฏิบัติตามกฎโภชนาการหลักสามข้อในช่วงที่มีมวลมาก:

• กินแต่คาร์โบไฮเดรตช้า.
• กำจัดขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้งออกจากอาหาร
• ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ก่อนอาหารกลางวัน

หากเราพูดถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้เน้นไปที่พาสต้า บัควีท ข้าว (นึ่ง) ขนมปังธัญพืช และมันฝรั่งอบในหนัง

พูดคุยเกี่ยวกับสารประกอบโปรตีน บ่อยครั้งที่นักกีฬาทำผิดพลาดในการพยายามบริโภคโปรตีนผสมในปริมาณมาก คุณควรเข้าใจว่าพื้นฐานของอาหารของคุณควรเป็นอาหารจากธรรมชาติ อาหารมีสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ แน่นอน โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ควรเป็นเพียงส่วนเสริมในอาหารของคุณเท่านั้น

จะจัดโปรแกรมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ได้อย่างไร?

ต้องบอกทันทีว่านักกีฬามือใหม่มักจะทำงานที่ไม่จำเป็นเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้ความคืบหน้าโดยรวมช้าลงเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้นำไปใช้กับการสูบน้ำลูกหนูที่ใช้งานอยู่ เป็นที่เข้าใจได้ว่าผู้ชายทุกคนต้องการมีกล้ามขาที่ใหญ่ แต่คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ไม่ใช่เลือกทำ

กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้เฉพาะที่และต้องทำให้มวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเพิ่มขึ้นโดยทั่วไป ยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการเหล่านี้จะเปิดใช้งานเฉพาะเมื่อเส้นใยทำงานตามจำนวนสูงสุดในระหว่างการฝึกอบรมเท่านั้น โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่เราเสนอในวันนี้มีพื้นฐานมาจากหลักการเพาะกายนี้ เฉพาะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเท่านั้นที่สามารถใช้จำนวนหน่วยมอเตอร์สูงสุด และเพื่อตอบสนองต่อสิ่งนี้ ร่างกายจะสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายจำนวนมาก เมื่อคุณได้รับมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดในระดับหนึ่ง คุณก็สามารถคิดถึงการฝึกเฉพาะทางได้

หากคุณวิเคราะห์โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับมวลชน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งมักจะรวบรวมโดยผู้สอนฟิตเนส คุณจะเห็นว่ามีการเคลื่อนไหวจำนวนมากในเครื่องจำลอง เป็นผลให้นักกีฬาไม่ได้รับผลกระทบที่ต้องการเนื่องจากวิธีการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้ผล

เป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬามือใหม่กำลังรอวิธีการพิเศษบางอย่างที่สามารถทำให้เขากลายเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้และคุณควรระลึกไว้เสมอ การทำงานหลายอย่างกับเครื่องจำลอง คุณเพียงแค่สูญเสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์ คุณต้องกำกับไปในทิศทางที่ถูกต้องด้วย หรือพูดง่ายๆ ก็คือเน้นเฉพาะการเคลื่อนไหวพื้นฐานเท่านั้น

การออกกำลังกายเช่น squats, deadlifts หรือ bench press ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของนักเพาะกายหลายคน มีส่วนกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมากทั้งร่างกาย เป็นผลให้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การกระตุ้นกระบวนการยั่วยวน อย่าทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมมวลชนของคุณซับซ้อน 3 ครั้งต่อสัปดาห์และทำงานพิเศษ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ดังนั้นเรามาที่ประเด็นหลักของบทความนี้และขอยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนทุกๆ สองวัน และด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม คุณจะไม่เพียงแต่เริ่มได้รับมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ข้อต่อของคุณจะแข็งแรงขึ้นด้วย

คุณต้องเลือกวันฝึกอบรมด้วยตัวเองตามตารางภาระงานรายสัปดาห์ของคุณ ทุกคนในชีวิตมีปัญหาและปัญหามากมายที่ต้องแก้ไข สิ่งสำคัญที่คุณต้องจำไว้คือควรมีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวทั้งหมดและอย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานในช่วงเวลานี้ ในหนึ่งชุดทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง แต่มีน้ำหนักน้อย นอกจากนี้ ในช่วง 2-3 เดือนแรก ควรใช้ระบบร่างกายทั้งหมด หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในทุกบทเรียน

เมื่อเทคนิคของคุณดีขึ้นและร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบแยกและเริ่มดำเนินการโหลดได้ ตอนนี้คุณควรออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในแต่ละเซสชั่น

ดังนั้นตอนนี้เราจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมสองโปรแกรม คนแรกมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและภารกิจหลักคือการเตรียมร่างกาย นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้คุณต้องฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายทั้งหมด ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วในแต่ละชุดคุณต้องทำซ้ำตั้งแต่ 12 ถึง 15 ครั้ง ระหว่างเซต คุณต้องพัก 60-120 วินาที คุณต้องฝึกในโหมดนี้ตั้งแต่สามเดือนถึงหกเดือนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมเริ่มต้นของคุณ

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมในช่วงเวลานี้:

• Squats - 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
• เดดลิฟท์(คุณสามารถแทนที่โรมาเนียด้วยขาที่เหยียดตรง) - ทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุด
• กดในตำแหน่งคว่ำ - ทำซ้ำ 12 ชุด 3 ชุด
• ยกบาร์สำหรับลูกหนูในท่ายืน - ทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด
• Pull-ups, Grip Wide - จาก 2 ถึง 3 ชุดของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• การวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - ตั้งแต่ 2 ถึง 3 ชุดของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• แท่นกดทหาร - ทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด
• การบิด - 3 ชุดจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

เมื่อคุณเข้าสู่โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักหลัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จำนวนครั้งต่อเซ็ตควรอยู่ที่ 6 ถึง 10 ครั้ง และเวลาพักระหว่างเซ็ตคือ 120-180 วินาที ต้องเลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่ขีดจำกัดของความพยายาม ดำเนินการโหลดทีละน้อยทีละ 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัม ข้อยกเว้นคือ deadlift ซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในคราวเดียว และตอนนี้โปรแกรมกำลังฝึกมวลชน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

วันที่ 1 ของการเรียน

• แท่นกด - 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง
• การยกบาร์สำหรับลูกหนูในท่ายืน - ทำซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้ง
• ยกน้ำหนักแถวในตำแหน่งเอียงไปที่เข็มขัด - ทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุด
• แบบฝึกหัดกด - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด

วันที่ 2 ของการเรียน

• Squats - 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง
• แท่นกดทหาร - ทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุด
• ลุกขึ้นบนถุงเท้าในท่ายืนหรือนั่ง
• การออกกำลังกายหน้าท้อง - 3 เซ็ตจำนวนครั้งสูงสุด

วันที่ 3 ของการเรียน

• Deadlift - 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง
• ดึงขึ้นจับให้กว้าง - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด
• แท่นกดในท่านอนคว่ำ กริปแคบ - ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ชุด 3 ชุด
• หากจำเป็นให้วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอพร้อมน้ำหนัก - ทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุด
• แบบฝึกหัดสำหรับการกด - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด

วิธีฝึกคนจำนวนมาก ดูวิดีโอนี้:

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายกระชับและสัดส่วนด้วยการฝึกความแข็งแรง พวกเขาช่วยให้คุณปรับปรุงไม่เพียง แต่รูปร่าง แต่ยังรวมถึงสภาพทั่วไปของร่างกายเสริมสร้างเอ็นและระบบโครงร่าง

STAR SLIMMING STORIES!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันเพิ่งชงสำหรับคืนนี้ ... " อ่านเพิ่มเติม >>

การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้แสดงเฉพาะกับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย ผู้หญิงไม่ควรกลัวการเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ และค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะมีสุขภาพร่างกายที่สวยงามและได้สัดส่วน แต่เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและบรรลุเป้าหมายที่ต้องการอย่างรวดเร็วผู้เริ่มต้นควรใช้เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวัง

แสดงทั้งหมด

ฝึกยังไงให้ได้มวลกล้ามเนื้อ?

ในการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากพอที่บ้านหรือในยิม โรงยิม. สิ่งสำคัญคือต้องทำตามกฎสองสามข้อ:

1. 1. รวมไว้ในโปรแกรมของคุณโดยส่วนใหญ่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกตัวแบบแรกจำเป็นสำหรับการทำลายกล้ามเนื้อและการเติบโตที่ตามมา ในขณะที่แบบหลังใช้เพื่อจบกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย
2. 2. เปลี่ยนโหลดอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตจนกว่าคุณจะทำให้พวกเขาตกใจทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพื่อให้มีแรงจูงใจในการเจริญเติบโต คุณควรเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักหรือจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
3. 3. จัดสรรเวลาสำหรับการพักผ่อนอาคาร มวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการฟื้นตัวอย่างเต็มที่หลังจากนั้น ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่โต แต่ถูกทำลาย แม้จะมีความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถเพิ่มขนาดได้ในระหว่างบทเรียน แต่ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าการสูบฉีดและเป็นการเติมกล้ามเนื้อด้วยเลือดซึ่งจะออกหลังจากสิ้นสุดเซสชัน 30-40 นาที
4. 4. ทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้งใน 3-4 วิธีเป็นช่วงของการทำซ้ำที่ก่อให้เกิดการทำลายสูงสุดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
5. 5. ออกกำลังกายทั้งร่างกายแต่วันฝึกต่างกันนั่นคือคุณต้องมีส่วนร่วมในชุดของมวลกล้ามเนื้อตามระบบแยกส่วน ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ปั๊มขาและไหล่ในวันพุธ - หลังและลูกหนูและในวันศุกร์ - หน้าอกและไขว้

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องโดยเฉพาะขั้นพื้นฐานซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ด้วยเหตุผลเดียวกัน ผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้ทันที น้ำหนักมาก. ในช่วงเดือนแรก จำเป็นต้องเสริมสร้างโครงกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักเบา

นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้ว ในช่วงเวลาของการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องตรวจสอบโภชนาการ การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากปราศจากแคลอรี่ส่วนเกิน อย่างไรก็ตามควรเข้าใจว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่ชุดของกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ยังรวมถึงมวลไขมันด้วย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้สังเกตส่วนเกินเฉพาะสำหรับ ectomorphs และ mesomorphs ซึ่งการเผาผลาญไขมันหลังจากได้รับจะผ่านไปอย่างรวดเร็วและง่ายดาย การเผาผลาญไขมันนั้นมอบให้กับเอนโดมอร์ฟด้วยความยากลำบากและการคลายตัวของกล้ามเนื้อในกรณีนี้จะมองไม่เห็น

ประเภทของร่างกาย



แบบฝึกหัดชุดพื้นฐาน

มีสามแบบฝึกหัดหลักที่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้: deadlift, squat และ bench press ใช้ทั้งในการเพาะกายและการยกน้ำหนัก

ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างแน่นอน เนื่องจากช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมาก และฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ



วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย - หลักโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรม

เดดลิฟท์

นี่คือการออกกำลังกายหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม: หลัง ขา หน้าท้อง ฯลฯ

เทคนิคการใช้งานค่อนข้างซับซ้อน หากคุณลากน้ำหนักมากอย่างไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บสาหัสจะเกิดขึ้นได้ง่าย คุณต้องทำแบบฝึกหัดดังนี้:

1. 1. โหลดบาร์และวางบนพื้น
2. 2. เข้ามาใกล้เพื่อให้ถุงเท้าอยู่ใต้บาร์และหน้าแข้งเกือบจะสัมผัส
3. 3. หมอบลงโดยให้หลังตรงและจับบาร์เบลด้วยมือจับตรง
4. 4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้น วางส้นเท้าลงบนพื้น
5. 5. บาร์ควรเลื่อนไปที่ขาของคุณ
6. 6. ที่จุดสูงสุดให้กางหน้าอกและรอสองสามวินาที
7. 7. จากนั้นนำกระดูกเชิงกรานกลับมาแล้วค่อยๆ ลดบาร์ลง งอขาที่หัวเข่า



กำลังดำเนินการ deadlift

การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นและควบคุมได้ ควรหลีกเลี่ยงการตกปลา

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา การปัดหลังส่วนล่างของคุณเมื่อทำการยกของหนักจะทำให้บาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้



หมอบ

แบบฝึกหัดการเพิ่มมวลที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างคือสควอท ในกระบวนการของการใช้งานนั้นเกี่ยวข้องกับ quadriceps, บั้นท้าย, เช่นเดียวกับการกด, น่องและลูกหนูของต้นขา

เทคนิคที่ถูกต้อง:

1. 1. จัดตำแหน่งบาร์ให้อยู่บนคางหมูและเดือยหลัง ไม่ใช่ที่คอ
2. 2. ยืดหลังตรง สะบักเข้าหากัน ยืดอก
3. 3. ขณะหายใจเข้า ให้ย่อตัวลง ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและงอเข่า
4. 4. เมื่อไปถึงขนานกับพื้นแล้วให้เกร็งก้นและในขณะที่หายใจเข้าให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. 5. โดยไม่ต้องยืดขาไปจนสุดที่จุดบนสุด ให้ทำซ้ำครั้งต่อไป



ทำสควอท

สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินข้อต่อ ในการทำเช่นนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เลยถุงเท้าของคุณ น้ำหนักหลักของร่างกายควรอยู่ที่ส้นเท้า ไม่อนุญาตให้มีรอบเอว

แท่นกด

การกดบัลลังก์ยังกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนเพศชาย การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะส่วนอกและไขว้ การทำงานรวมถึง latissimus dorsi, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์และการกด

เทคนิค:

1. 1. ไปที่ม้านั่งพร้อมชั้นวางและตั้งบาร์เบลที่ความสูงที่ต้องการ
2. 2. นอนลงบนม้านั่งและอยู่ในท่าที่มั่นคงเนื่องจากมีจุดรองรับสี่จุด ได้แก่ ด้านหลังศีรษะ หัวไหล่ กระดูกเชิงกราน และเท้า
3. 3. ลดสะบัก ยืดไหล่ให้ตรง อนุญาตให้มีการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง แต่ควรกดและก้นให้ตึง
4. 4. ถอดบาร์ออกจากชั้นวางแล้วยกขึ้นเหนือกลางหน้าอก
5. 5. ขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลงจนแตะหน้าอก โดยให้หัวไหล่เข้ามาใกล้กัน ปลายแขนควรขนานกันคุณไม่สามารถเลื่อนบาร์ไปทางคอได้
6. 6. หลังจากสัมผัสหน้าอกเบา ๆ ให้หายใจออกและในขณะเดียวกันก็บีบบาร์ขึ้น



แท่นกด

ไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกที่ด้านบนจนสุด มิฉะนั้น ภาระจะถ่ายโอนจากกล้ามเนื้อหน้าอกไปยังไขว้

หากใช้น้ำหนักมากแนะนำให้ทำการกดด้วยประกันของผู้ฝึกสอนหรือพันธมิตรที่จะช่วยถอดและวางบาร์เบลบนชั้นวาง

ความถี่ของคลาส

ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เพื่อให้พวกเขาเติบโตพวกเขาจะต้องได้รับอนุญาตให้ฟื้นตัวเต็มที่

ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้แบ่งการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย 3 วันฝึกอบรมจะมากเพียงพอ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถแยกแยะรายละเอียดได้มากขึ้นและออกกำลังกายบ่อยๆ (สูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองเซสชันติดต่อกัน

ตัวอย่างเช่น การฝึกขากำหนดไว้ในวันจันทร์และวันศุกร์ หากหลังจากจัดในวันจันทร์แล้วอาการปวดกล้ามเนื้อยังคงอยู่จนถึงวันพฤหัสบดี จะต้องข้ามเซสชันของวันศุกร์

ดังนั้นควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันไม่เร็วกว่าหนึ่งวันหลังจากอาการปวดหายไป นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้การชดเชยขั้นสูงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมักออกแบบมาเป็นเวลา 3 วัน และรวมชุดการออกกำลังกายพื้นฐาน 3 ชุดที่กล่าวถึงข้างต้น ในแต่ละบทเรียนขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เนื่องจากการนำไปใช้ต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่างมาก

การออกกำลังกายในโรงยิมสะดวกกว่าเพราะมีทุกอย่างอยู่ที่นั่น อุปกรณ์ที่จำเป็น. แต่ถ้ามีการติดตั้งชั้นวางพลังงานในอพาร์ทเมนต์ มีบาร์เบลและดัมเบล คุณก็สามารถฝึกที่บ้านได้

สำหรับผู้ชาย

ตารางแสดงโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ชายที่มุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ออกแบบมาสำหรับการไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

วันจันทร์ - หน้าอกและไขว้:

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพประกอบ
แท่นกด	3	8
การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก	3	10
ลดมือเป็น กล้ามเนื้อหน้าอกในเครื่องจำลอง	3–4	8-10
กด barbell ฝรั่งเศส	3–4	8
วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบพร้อมโหลด	3	10
บิดเก้าอี้โรมันบนแท่นพิมพ์	3–4	20–30
ยกขาแขวน	3–4	15–20

วันพุธ - ขาและไหล่:

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพประกอบ
หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก	3	8
กดขา	3–4	10
ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก	3	10
กดดัมเบลนั่ง (ไหล่)	3–4	8
ดัมเบลยกขึ้นไปด้านข้างบนสันดอนตรงกลาง	4	12
การเพาะดัมเบลในแนวเอียง	4	12

วันศุกร์ - หลังและลูกหนู:

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพประกอบ
Deadlift กับบาร์เบล	3	8
ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด	3	10
แรงดึงของบล็อกล่างนั่งกับท้อง	3–4	12
Barbell curl สำหรับลูกหนู	3–4	8–10
Hammer Grip ยกดัมเบล	4–5	15
Hyperextension พร้อมส่วนหลังโค้ง	3	15–20
บิดตัวกดที่บล็อกล่าง	3–4	20

ควรเลือกน้ำหนักสำหรับแบบฝึกหัดเพื่อให้การทำซ้ำ 2 ครั้งล่าสุดในแนวทางนั้นยาก สิ่งนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้เติบโต

สำหรับผู้หญิง

ไม่ใช่แค่ผู้ชายเท่านั้น แต่บางครั้งผู้หญิงก็ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย ผู้หญิงมักจะตั้งเป้าหมายที่แตกต่างกันเล็กน้อย - เพื่อปั๊มและเพิ่มบั้นท้ายเสริมความแข็งแรงของขากำจัดผิวที่หย่อนคล้อย ฯลฯ

สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม มันจะแตกต่างจากผู้ชายเนื่องจากต้องเน้นที่ ส่วนล่างร่างกาย. แผนการสอนสำหรับผู้หญิงแสดงอยู่ในตาราง

วันจันทร์ - เอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย:

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพประกอบ
deadlift โรมาเนีย	3-4	8-10
งอขาในเครื่องจำลอง	4	10
ย้อนกลับไฮเปอร์ด้วยดัมเบล	3–4	12
สะพาน Glute กับบาร์เบล	4–5	15
การดึงขากลับมาที่บล็อกล่าง	3–4	15

วันพุธ - หลัง แขน ไหล่:

ชื่อแบบฝึกหัด	ปริมาณแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพประกอบ
แท่นกด	3	10
ยกน้ำหนักดึงไปที่ท้อง	3-4	10
ดึงบล็อกด้านบน	3	12
การดึงขึ้นในกราวิตรอน	3–4	10
Bicep Curl	3	10
ยืดแขนไปด้านหลังสำหรับไขว้	3	12
กดดัมเบลไหล่	4	12
ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ	3	15
บิดฟิตบอล (ใน superset พร้อมยกขาขึ้นแขวน)	3	20
การยกขาแบบแขวนโดยเน้นที่ข้อศอก (ในท่า superset ที่ยกขาแบบห้อย)	3	15

วันศุกร์ - quadriceps และบั้นท้าย:

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนแนวทาง	จำนวนการทำซ้ำ	ภาพประกอบ
หมอบ	3	8
กดขาที่บั้นท้าย	3	8
ปอดกลับ	3 สำหรับแต่ละขา	10
ก้าวขึ้นแท่นพร้อมดัมเบล	3	12
มะหิขาไปข้างด้วย ยางรัดผมบนกล้ามเนื้อ gluteus medius	4	15
ลดขาในเครื่องจำลอง	4	12

หลังจากส่วนความแข็งแรง คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้นาน 20 นาทีในเวลานี้ ไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายจะหมดลงแล้ว ดังนั้นไขมันจะเริ่มถูกเผาผลาญทันที สิ่งนี้จะทำให้แข็งแกร่งขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

น้ำหนักของฉันรบกวนจิตใจฉันเป็นพิเศษ ฉันน้ำหนักขึ้นมาก หลังจากตั้งครรภ์ ฉันหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกัน คือ 92 กก. สูง 165 ฉันคิดว่าท้องของฉันจะพังหลังจากคลอดลูก แต่ไม่เลย ตรงกันข้าม น้ำหนักฉันเริ่มเพิ่มขึ้น รับมือกับฮอร์โมนแปรปรวนและความอ้วนอย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้เท่ากับรูปร่างของเขา ในวัย 20 ของฉัน ฉันได้รู้ครั้งแรกว่าผู้หญิงอ้วนถูกเรียกว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่เย็บผ้าขนาดนั้น" จากนั้นเมื่ออายุ 29 ปี การหย่าร้างจากสามีและภาวะซึมเศร้า ...

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดด้วยแก๊ส LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยกกระชับด้วยคลื่นความถี่วิทยุ, การกระตุ้นด้วยกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคาตั้งแต่ 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงจุดที่เสียสติได้

แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

โค้ชกีฬามักถูกถามถึงวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนผอม สำหรับสิ่งนี้ พิเศษ ได้รับการพัฒนาหากคุณมีร่างกายที่ผอมมันจะง่ายยิ่งขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเพราะคุณไม่จำเป็นต้องทำงานเพื่อเผาผลาญไขมัน บทความนี้กล่าวถึงตัวอย่าง โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วัน

คำเตือนสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน การจัดกระบวนการฝึกอบรมที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นแทบรอไม่ไหวที่จะได้เห็นตัวเองในร่างใหม่โดยเร็วที่สุด ดังนั้นพวกเขาจึงเริ่มฝึก 3 ครั้งต่อวัน ละเลยกฎความปลอดภัยและกระตือรือร้นกับชั้นเรียนมากเกินไป เป็นผลให้แทนที่จะได้รับความสุขและผลที่ต้องการกลับได้รับบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก และความผิดหวัง

แรงจูงใจ

ธรรมชาติของมนุษย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ผู้คนต้องการแรงจูงใจในการทำงานที่ต้องใช้ความพยายามในระยะยาว มิฉะนั้นความร้อนจะเย็นลงอย่างรวดเร็ว เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ก็อยู่ในรายการงานดังกล่าวเช่นกัน สำหรับกิจกรรมกีฬา สามารถแนะนำได้ดังต่อไปนี้ จำเป็นต้องมีตารางที่คุณจะป้อนผลการวัดพารามิเตอร์ของร่างกายทุกสัปดาห์ จุดเริ่มต้นจะเป็นการวัดผลก่อนเริ่มการฝึกอบรม ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ จะมองเห็นได้หลังจากเลิกเรียนเป็นเวลาประมาณสามเดือนเท่านั้น

วิธีการทำแบบฝึกหัด

สำหรับชั้นเรียนที่เหมาะสม ขอแนะนำผู้เริ่มต้น การผสมผสานแบบคลาสสิก- การฝึกอย่างหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้วยความเข้มข้นนี้ร่างกายจะมีเวลาสูบฉีดและฟื้นตัว กลุ่มเรียกว่าคำว่า "แยก" - แผนการฝึกอบรมเป็นเวลา 3 วัน การแบ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในสามชุด 8-10 ซ้ำโดยหยุดสามนาทีระหว่างชุด ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องวอร์มอัพสิบห้านาทีตามด้วยการปั๊ม - การออกกำลังกายครั้งแรกจากคอมเพล็กซ์ซ้ำยี่สิบครั้งด้วยน้ำหนักเล็กน้อยเพื่ออุ่นเครื่องและเร่งเลือดไปที่กล้ามเนื้อ องค์ประกอบต่อไปนี้ดำเนินการกับสเกลการทำงานแล้ว ระยะเวลาของการฝึกอบรมไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ระยะเวลาของโปรแกรม

ตามกฎแล้ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันได้รับการออกแบบโดยมีความก้าวหน้าไปข้างหน้า ซึ่งหมายความว่ามีการฝึกชุดหนึ่งเป็นเวลาสองเดือนจากนั้นจะต้องเปลี่ยนโปรแกรม นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติดของกล้ามเนื้อในการโหลดแบบคงที่ซึ่งจะชะลอหรือหยุดการพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อ

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

แนวคิดของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่เป็นการต่ออายุพลังงานสำรองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสร้างเซลล์ใหม่ด้วย สำหรับ ชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพนักกีฬาใช้กฎสองข้อ:

• กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มฝึกหนึ่งวันต่อสัปดาห์
• การหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายคือ 48 ถึง 96 ชั่วโมง

การหยุดพักเช่นนี้ทำให้ร่างกายสามารถผลิตไกลโคเจนเพื่อเติมพลังงานสำรองที่ใช้ไป การกู้คืนเซลล์จะเกิดขึ้นภายในประมาณสองสัปดาห์ - ขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันต่อสัปดาห์ไม่เพียง แต่ให้การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น แต่ยังรวมถึงการพักผ่อนที่ดีด้วย

โภชนาการที่เหมาะสม

ปัจจัยหลักโดยที่ไม่สามารถได้รับแม้แต่น้อย ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเป็นอาหารที่มีการจัดระเบียบอย่างถูกต้อง โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันจัดให้มีการปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการอย่างเข้มงวด ซึ่งรับประกันความสำเร็จของชั้นเรียนประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ข้อกำหนดทั่วไป - เพื่อแยกออกจากการใช้อาหารที่มีไขมัน, หวาน, ทอด, แป้งและดื่มของเหลวมากขึ้น

เมนูผอม

สามารถเสนออาหารโดยประมาณสำหรับคนผอมได้ดังนี้:

1. สำหรับมื้อเช้า ให้กินไข่ต้ม ข้าวโอ๊ตบดหรือบัควีท ขนมปังโฮลเกรน และน้ำผลไม้
2. อาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยผลไม้หรือผักและโปรตีนเชค
3. อาหารกลางวันควรประกอบด้วยจานเนื้อหรือปลากับข้าวหรือมันฝรั่ง
4. สำหรับอาหารว่างยามบ่าย คุณสามารถทำอาหารเช้ามื้อที่สองซ้ำได้
5. สำหรับมื้อค่ำคุณต้องกินเนื้อกับข้าวหรือมันฝรั่งและน้ำผลไม้
6. ครึ่งชั่วโมงก่อนนอนคุณต้องกินคอทเทจชีสและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว

อย่างที่คุณเห็นเมนูสำหรับคนผอมแทบจะเรียกได้ว่าเป็นอาหาร แต่เป็นอาหารประเภทหนึ่งเพื่อให้ได้ผลการฝึกกีฬา ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการและโปรแกรมการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์อย่างเคร่งครัด

เราจะฝึกอะไร

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการแบ่งแบบคลาสสิกสามวันคือ:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์,
• คาเวียร์,
• ไขว้,
• กล้ามเนื้อหน้าอก,
• ปลายแขน,
• กล้ามเนื้อหลัง,
• กด,
• ต้นขา (quadriceps),
• ลูกหนู.

การฝึกสำหรับคนผอมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเรียกว่า "โปรแกรมมวล" 3 วันต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็นคลาสกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แบบฝึกหัดหลักที่ใช้ในการฝึก

สำหรับการออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหลัง การฝึกดังกล่าวเหมาะสม:

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู:

ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรทำสิ่งต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายหลักคือการนอนบิด สามารถทำได้ทั้งบนพื้นเรียบและพื้นลาดเอียง
2. เพื่อไม่ให้เอวเสียแนะนำให้บิดแบบเฉียง
3. เพื่อกระตุ้น กดล่างการยกขาจะได้ผล

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้รูปร่างท่อนแขนของคุณ:

1. เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีปริมาณที่ดีการงอแขนด้วยบาร์เบลที่ข้อมือจึงเหมาะสม
2. ด้านหลังของปลายแขนจะทำงานโดยการงอแขนที่ข้อมือโดยถือบาร์เบลด้วยการจับแบบย้อนกลับ

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อน่อง แค่ยกปลายเท้าขึ้นขณะนั่งหรือยืนโดยใช้ตุ้มน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว

ในการปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้ใช้การออกกำลังกายเช่น shrags - ยกไหล่โดยมีน้ำหนักอยู่ในมือ สามารถทำได้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล โพรเจกไทล์สามารถถือได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลังเมื่อดำเนินการ เมื่อไหล่อยู่ในตำแหน่งสูงสุด จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวก่อนที่จะลดลง ควรออกกำลังกายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่

โปรแกรมเริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันต่อสัปดาห์ประกอบด้วยสองช่วงที่ต้องสลับกันทุกสัปดาห์

แยกหมายเลข 1

วันจันทร์ - อก, ไขว้, ออกกำลังกายหน้าท้อง:

• แท่นกด (บนม้านั่ง);
• สื่อฝรั่งเศส
• กด barbell จับแคบ;
• ดัมเบลกดนอนหรือนั่งบนม้านั่งเอียง
• บิดร่างกายขณะนอนอยู่บนม้านั่ง

วันพุธ - การทำงานของหลัง, ลูกหนู, แขน, กด:

• แรงขับของบล็อกแนวนอน
• ก้านดันในตำแหน่งเอียงของร่างกาย
• ดึงลำตัวขึ้นแยกแขนออกจากกัน
• ยกบาร์สำหรับลูกหนู;
• งอข้อมือด้วย barbell;

วันศุกร์ - การออกกำลังกายสำหรับขาและกล้ามเนื้อเดลทอยด์:

• หมอบ;
• ส่วนต่อขาวางอยู่บนเครื่องจำลอง
• ยกถุงเท้าด้วย barbell;
• ดัมเบลกดในท่านั่ง
• ม้านั่งกดหลังศีรษะขณะนั่ง
• ยกแขนข้างกว้างด้วยดัมเบล
• บิดในบล็อก

แยกหมายเลข 2

วันจันทร์ - ฝึกอก ไขว้ กด:

• ดัมเบลกดวางอยู่บนม้านั่ง
• ยกน้ำหนักกดบนระนาบเอียง
• ผสมมือกับเครื่องจำลอง
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ (ข้อศอกตามลำตัว);
• กดบัลลังก์ไขว้ในบล็อกแนวตั้ง
• ยกขาตรงขึ้นในท่าคว่ำ

วันพุธ - หลัง, ลูกหนู, ท่อนแขน, หน้าท้อง:

• ดันไปที่หน้าอกของบล็อกแนวตั้งในตำแหน่ง "ที่จับกว้าง";
• ดันดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือ
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่ง
• งอแขนด้วยบาร์เบลที่ข้อมือ, ด้ามจับแบบย้อนกลับ;
• บิดในบล็อก

วันศุกร์ - ขาและสันดอน:

• กดขา
• แรงขับที่ตายแล้ว
• งอขาในเครื่องจำลอง
• ยกเท้าขึ้นขณะนั่ง;
• กด barbell ยืน;
• นั่งกดดัมเบล;
• เดินสายดัมเบลในแนวเอียง
• นอนยกขาตรงขึ้น

ในการฝึกที่ใช้โพรเจกไทล์หนัก ควรมีเพื่อนร่วมทางเพื่อความปลอดภัย

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและสาวๆ

คอมเพล็กซ์นี้เป็นสากลและสามารถใช้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะทำโดยใช้น้ำหนักน้อยๆ และพักสั้นๆ ระหว่างเซต อาหารควรมีอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ดื่มน้ำมากถึงสามลิตรต่อวัน อาหารเย็นมื้อสุดท้าย - ไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การนอนหลับเพื่อพักฟื้นควรมีระยะเวลาอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

โปรแกรมการฝึกอบรม 3 วันสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นค่อนข้างแตกต่างกันเนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้หญิง แบบฝึกหัดยังคงเหมือนเดิม แต่จำนวนวิธีเพิ่มขึ้นเป็น 5 ครั้ง และการทำซ้ำ - สูงสุด 15 ครั้ง การพักระหว่างเซต - เป็นเวลา 30 วินาที ในช่วงครึ่งแรกของรอบหญิงจะใช้น้ำหนักบรรทุกสูงสุดในช่วงที่สองจะลดลงเล็กน้อย

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มจำนวนสาว ๆ ต้องสร้างและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้สามารถเข้าร่วมกีฬาได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล นอกจากนี้ การออกกำลังกายสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมนั้นแตกต่างจากกิจกรรมของผู้ชายเล็กน้อย การออกกำลังกายของผู้ชายแตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้หญิงตรงที่วิธีการที่รวดเร็วกว่าและจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น

ในระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนตารางการเยี่ยมชมโรงยิมได้ ประเด็นเดียวคือแนะนำให้เรียนวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวและผ่อนคลายได้

อนุญาตให้เปลี่ยนห้องออกกำลังกายเป็นคลาสกลุ่มได้สัปดาห์ละครั้ง อีกด้วย, นรีแพทย์แนะนำให้เลิกฝึกในวันแรกของรอบเดือนเพราะช่วงนี้ร่างกายกำลังเจอสถานการณ์กดดัน และเวลาผ่านไป 2-3 วันก็ไม่ส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายของสาวๆ แต่อย่างใด การฝึกอบรมสามารถสร้างได้หลายวิธี

ในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ทุกชั้นเรียนจะดำเนินการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและไม่ได้เน้นที่กลุ่มแยกต่างหากในวันที่กำหนด

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งร่างกายในเซสชั่นเดียว ในขณะที่บางคนแนะนำให้สนใจกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่ม แต่ไม่ว่าในกรณีใด สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำในระดับเริ่มต้นให้เลือกโปรแกรมที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายทั้งหมดเพราะการฝึกเช่นนี้จะช่วยให้แห้งเร็วขึ้นได้

ช่วงแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นในด้านการเพิ่มน้ำหนัก ช่วงเวลาเบื้องต้นจำเป็นสำหรับการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับน้ำหนักและประเภทโภชนาการที่แนะนำ ระยะเวลาของกระบวนการปรับตัวสำหรับเด็กผู้หญิงแต่ละคนนั้นเป็นรายบุคคล (3-4 เดือนก็เพียงพอแล้วสำหรับบางคน ในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องฝึกฝนอย่างทรหดหกเดือน)

ในความเป็นจริง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของร่างกายเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเทคนิคในการออกกำลังกายด้วย(คุณสามารถทำ 30 squats ซึ่งจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ หรือคุณสามารถทำ 10 squats ที่ถูกต้องซึ่งกล้ามเนื้อจะ "เผาผลาญ") ในช่วงเวลานี้คุณต้องนอนหลับและเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

ผู้หญิงควรออกกำลังกายสลับกับคาร์ดิโอ ในเวลาเดียวกันอย่าลืมส่วนที่เหลือระหว่างชุด (เวลาการกู้คืนที่เหมาะสมคือ 30-60 วินาที)

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬามือใหม่:

1. squats แบบคลาสสิก - 15 ครั้ง
2. Plie squats - 5 ครั้ง
3. หมอบ "ซูโม่" - 5 ครั้ง
4. การวิดพื้นจากพื้น - 3 รอบ 6-8 ครั้ง
5. Deadlift ที่ขา - 3 รอบ 4-6 ครั้ง
6. ไม้กระดาน - 20-30 วินาที
7. กด - 20 ครั้ง

การออกกำลังกายตามกำหนดเวลานี้จะใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาทีต่อวัน แต่ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถกระชับร่างกายได้อย่างง่ายดาย

ช่วงฐาน

หลังจากช่วงแนะนำ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าช่วงฐานเนื่องจากผลลัพธ์ที่ได้ การฝึกอบรมในเวลานี้จะแข็งแกร่งขึ้นและแบ่งออกเป็นการทำซ้ำมากขึ้น (มากถึง 8-10 ครั้ง) พักเพิ่มขึ้นเป็นสองนาที

ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (บาร์เบล ดัมเบล ฯลฯ) หากการออกกำลังกายเบาเกินไป ขอแนะนำให้เลือกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก

โภชนาการสำหรับการฝึกน้ำหนัก

นอกจากจะรวบรวม โปรแกรมที่เหมาะสมการฝึกอบรมเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องปรับปรุงโภชนาการและตัดสินใจเลือกอาหารที่ต้องบริโภคเพื่อไม่ให้การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่เสียเปล่า หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีไขมัน กล้ามเนื้อจะมองไม่เห็นภายใต้กองไขมันในร่างกาย

เพื่อเน้นกล้ามเนื้อในร่างกายเป็นที่พึงปรารถนาในการลดน้ำหนักและปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหารพิเศษ ทางเลือกที่เหมาะสมจะแทนที่ขนมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากแป้งจะได้รับประโยชน์เท่านั้น

ควรจำไว้ว่าคุณต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น ซีเรียล) เป็นอาหารเช้าเป็นที่พึงปรารถนาในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเพื่อดูบทบาทสำคัญของอาหารโปรตีนเป็นพิเศษ ตัวอย่างที่ดีของอาหารประเภทนี้ ได้แก่ ไข่ เต้านม คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ รวมถึงปลาประเภทต่างๆ

หากไม่สามารถซื้อและปรุงอาหารโปรตีนได้บ่อยๆ คุณสามารถซื้ออย่างอื่นได้ อาหารเสริมกีฬารวมทั้งโปรตีน สำหรับจำนวนมื้ออาหาร - คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นขั้นตอนบังคับก่อนทำแบบฝึกหัดชุดหลัก

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องหลัก ได้แก่ :

1. การหมุนศีรษะ ไหล่ มือ ลำตัว
2. เอียงกระโดด
3. การแกว่งขาและท่าลันจ์เป็นการวอร์มร่างกายที่ดีของกระดูกเชิงกราน
4. การยกนิ้วเท้า - อุ่นกล้ามเนื้อน่อง
5. วิ่งง่าย (3-4 นาที)

หากไม่มีการวอร์มอัพ การเริ่มออกกำลังกายจะเป็นอันตรายอย่างมาก เนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งได้

2 ตัวเลือกการออกกำลังกายรายสัปดาห์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มใน 1 วัน

สมมติว่าผู้หญิงคนหนึ่งไปยิมในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ โปรแกรมการฝึกของเธอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นดังนี้:

ตัวเลือกแรก:

1. การฝึกอบรมเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและไหล่: squats กับคอบนแขนที่เหยียดออก - 2 ชุด 15 ครั้ง; การดึงขึ้นบนคาน - 18 ครั้ง (สามารถแบ่งออกเป็นหลายวิธี); แท่นกด - 6 ครั้งสำหรับแต่ละพื้นที่ (ขาและไหล่)
2. การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและไขว้: การงอและการยืดแขนด้วยดัมเบลในแนวเอียงไปข้างหน้า - 12 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง แท่นกด (ถ้ามันยากมากคุณสามารถใช้บาร์ได้เท่านั้น) - 7 ครั้ง งอและยืดแขนไปด้านหลังศีรษะ (คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือน้ำหนักประเภทอื่น) - 7 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง
3. การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู: สื่อฝรั่งเศส(ใช้เฉพาะคอ) - 10-12 ครั้ง; ไม้กระดาน - 40 วินาที วิดพื้น - 10 ครั้ง; ยกบาร์เบล (ในท่ายืน) - 2 ถึง 8 ครั้ง ผสมและกระจายแขนตรงกับดัมเบล - 8-9 ครั้ง

ตัวเลือกที่สอง:

1. การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาและการกด: squats ใด ๆ ที่มีน้ำหนัก - 18 ครั้ง; กด - 25-35 ครั้ง; plié squats กับดัมเบล - 16-18 ครั้ง; พุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง - 12 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
2. การฝึกอบรมเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้: ไม้กระดาน - 30-45 วินาที; push-ups ย้อนกลับ - 10-12 ครั้ง; ดึงขึ้นบนคาน - 20 ครั้ง; กดหน้าอก - 8-12 ครั้ง
3. การฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังและไหล่: ดึงขึ้น (แขนที่ระยะดังกล่าวจะได้มุม 90 องศาเมื่อดึงขึ้น) - 6-8 ครั้ง; เดดลิฟท์ - 20 ครั้ง; ก้านดึงไปที่คาง (ตัวเลือกอื่น - ไปที่เข็มขัด) - 12-14 ครั้ง

เพิ่มพารามิเตอร์พลังงาน

ในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น สาวๆ มักจะต้องเข้ารับการฝึกความแข็งแรงซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาร่างกายทั้งหมดหรือกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม บ่อยครั้งที่หลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นไประยะหนึ่ง การฝึกจะง่ายขึ้นและไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญอย่างที่เคยเป็นมาก่อน

ดังนั้นเพื่อเพิ่มผลต่อกล้ามเนื้อ สาวๆ ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของสารเพิ่มน้ำหนัก ในเวลานี้ค่าความแข็งแกร่งของเด็กผู้หญิงเพิ่มขึ้นและการฝึกฝนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีโปรแกรมสำหรับมวลและความแข็งแรงซึ่งแตกต่างกันอย่างมากในเทคนิคการดำเนินการ

ตัวอย่างเช่น พักระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงประมาณ 3-5 นาที ในขณะที่การออกกำลังกายจำนวนมากเพียง 1-2 นาที มีคำแนะนำทั่วไปที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมทุกประเภท - เหล่านี้คืออาหารเสริมโภชนาการการกีฬาต่างๆ

ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแยกตัวจำเป็นหรือไม่?

เด็กผู้หญิงหลายคนที่ทำตามโปรแกรมการฝึกและไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์มักจะถามเทรนเนอร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยกตัว แบบฝึกหัดดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้ฮอร์โมนและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบแยกตัวช่วยเพิ่มมวล แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงเพราะแบบฝึกหัดพื้นฐานและการแยกจะไม่ทำงานหากไม่มีกันและกัน

แบบฝึกหัดการแยกตัวเสริมผลของแบบฝึกหัดพื้นฐาน ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จึงจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้แต่ละบทเรียนนอกเหนือจากแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดการแยกตัวเพิ่มเติมอีก 3-4 แถว

พักระหว่างเซต

เพื่อรวบรวมผลลัพธ์ของการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ผู้ฝึกสอนแนะนำอย่างยิ่งให้ยึดมั่นในจำนวนที่แน่นอนของส่วนที่เหลือ ตามทฤษฎีของผู้เชี่ยวชาญ มันคือการก่อตัวของกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดการเจริญเติบโต ดังนั้นเพื่อการผ่อนคลายระหว่าง การฝึกความแข็งแรงสำหรับมวล ขอแนะนำให้ลดเวลาพักเหลือสองนาที

เวลาพักขั้นต่ำต้องมีอย่างน้อยครึ่งนาที จากผลการศึกษาต่างๆ ก่อนหน้านี้ เป็นช่วงพักสั้นๆ ที่เหมาะสำหรับการหลั่งโกรทฮอร์โมนในปริมาณที่เหมาะสมเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนเพศชายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาอื่นที่ผลลัพธ์ขัดแย้งกับนิพจน์ก่อนหน้านี้

จากการค้นพบของนักวิทยาศาสตร์ ในช่วงเวลาพักผ่อนสั้นๆ จะมีการผลิตคอร์ติซอลจำนวนมาก ซึ่งจะไปขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่คุณจำเป็นต้องรู้เวลาพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย เพราะความไม่รู้อาจทำให้คนเสียเวลาและเงินไปโดยเปล่าประโยชน์

ในกระบวนการเพิ่มมวลสาว ๆ มักจะหันไปใช้สารอาหารพิเศษซึ่งเป็นอาหารโปรตีน เพื่อเร่งผลลัพธ์ที่ต้องการ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้อาหารเสริมพิเศษเพิ่มเติมที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ในบรรดาอาหารเสริมโภชนาการการกีฬายอดนิยม ผู้ฝึกสอนแยกแยะ:

จะทำอย่างไรหากไม่มีผลลัพธ์

มันเกิดขึ้นที่เด็กผู้หญิงหลังจากออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหนึ่งเดือนไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในระดับที่วางแผนไว้

ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ได้ระบุข้อผิดพลาดหลายประการและวิธีแก้ไข:

โหมดสลีป

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเพิ่มมวล ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมคือ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน ระหว่างการนอนหลับ คนเราจะผลิตฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดและดูดซึมโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในเวลานี้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และร่างกายสามารถฟื้นฟูความแข็งแรงได้

ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าเพื่อให้ได้มวลควรปรับโหมดสลีปรวมถึงเวลารับประทานอาหาร. แนะนำให้นอนในเวลากลางวันหลังการฝึกซ้อมและมื้ออาหารหลัก

เพื่อฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับและหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ คุณต้องเล่นกีฬาในตอนเช้าและทานอาหารมื้อเบา ๆ สำหรับมื้อเย็น

โภชนาการ การนอนหลับ และการออกกำลังกายมีความสำคัญในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น การเยี่ยมชมโรงยิมเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เด็กผู้หญิงทุกคนสามารถประสบความสำเร็จได้

โปรแกรมการฝึกอบรมวิดีโอ 3 และ 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง:

โปรแกรมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

โปรแกรมการฝึกในโรงยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์:

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่กลับมา กีฬาพลังงานหลังจากหยุดยาว ข้อได้เปรียบหลักของมันคือความเรียบง่าย

สาระสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมคืออะไร

โปรแกรมประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. Back squat: 5 เซ็ต 5 ครั้ง

2. Bench press: 5 ชุด 5 ครั้ง

3. Deadlift: 1 เซ็ต 5 ครั้ง

4. Bench press ท่ายืน 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

5. ก้มเหนือแถว: 5 เซ็ต 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสองแบบ:

1. แบบฝึกหัด A: หมอบ, แท่นกด, ก้มตัวเหนือแถว
2. แบบฝึกหัด B: สควอท, แท่นกด, เดดลิฟท์

คุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์และสลับการออกกำลังกาย A และ B อย่างต่อเนื่อง พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง

นี่คือตารางการออกกำลังกายตัวอย่างสำหรับสัปดาห์:

1. วันจันทร์: ออกกำลังกาย ก.
2. วันอังคาร: พักผ่อน
3. วันพุธ: Workout B.
4. วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
5. วันศุกร์: ออกกำลังกาย ก.
6. วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน

คุณเริ่มต้นสัปดาห์หน้าด้วย Workout B

เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและติดตามความคืบหน้าของคุณ คุณสามารถดาวน์โหลดแอป StrongLifts 5x5 มีตารางเวลาพร้อมแบบฝึกหัดที่คุณสามารถกำหนดเองได้ คุณทำเครื่องหมายเซตและจำนวนครั้งที่เสร็จสิ้นในระหว่างออกกำลังกาย หลังจากนั้นตัวจับเวลาพักจะเริ่มขึ้น

นอกจากนี้ในแอปพลิเคชันยังมีวิดีโอพร้อมเทคนิคการออกกำลังกาย ประวัติการฝึก และหลังจากสามคลาสแรก คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้

เวอร์ชันที่ต้องชำระเงินมีแผนภูมิชุดอุ่นเครื่อง เครื่องคิดเลขแพนเค้ก การผสานรวมกับ Google Fit และ Health (iOS) ความสามารถในการทำเครื่องหมายชุดโดยไม่ต้องปลดล็อกหน้าจอ

น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะเริ่มต้น

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและทำมันด้วยแล้ว เทคนิคที่ถูกต้องเลือกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำซ้ำห้าชุดห้าชุด

หากการออกกำลังกายยังใหม่สำหรับคุณหรือคุณไม่ได้ทำมานานแล้ว ให้เริ่มด้วยครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งสูงสุด 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น:

1. Squats, แท่นกด, แท่นกด: 20 กก. (บาร์บาร์ไม่มีแผ่น)
2. Deadlift: 40 กก. (แขวนแพนเค้ก 10 กก. สองอันไว้บนบาร์)
3. ก้มเหนือแถว: 30 กก. (แขวนจาน 5 กก. สองใบบนบาร์)

ในสัปดาห์แรกคุณจะเบามาก แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในสี่สัปดาห์ คุณจะสควอทเพิ่มขึ้น 30 กก. ออกกำลังกายด้วยท่า Bench Press เพิ่มอีก 15 กก.

เริ่มกลับมานั่งยองๆ แล้วคุณจะเพิ่มได้ถึง 100 กก. ใน 12 สัปดาห์

วิธีเพิ่มน้ำหนัก

1. หมอบ. หากคุณทำครบห้าครั้งในทั้งห้าเซ็ต ครั้งต่อไปเพิ่ม 2.5 กก. - แพนเค้กขนาดเล็ก 1.25 กก. ในแต่ละด้าน หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนักนั้นต่อไปจนกว่าจะทำได้
2. แท่นกด บาร์เบล งอเหนือแถว. ผู้ชายเพิ่ม 2.5 กก. ผู้หญิง - 1 กก.
3. เดดลิฟท์. เพิ่ม 5 กก. - 2.5 กก. ในแต่ละด้าน เดดลิฟท์ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจึงเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ถ้าในโรงยิมไม่มีแพนเค้กขนาด 1.25 กก. ให้ซื้อของคุณเองและใส่ไปออกกำลังกาย

วิธีการอุ่นเครื่อง

หลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนล้าก่อนทำท่าสควอท การเดินเร็วๆ 3-5 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆ เบาๆ ก็เพียงพอแล้ว

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยบาร์เปล่า คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดวอร์มอัพเพราะน้ำหนักจะเบาเกินไป คุณสามารถทำสองชุดจากห้าชุด

ในขณะที่คุณยกน้ำหนักให้หนักขึ้น ชุดวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็น ช่วยให้คุณวอร์มอัพกล้ามเนื้อเป้าหมายและทดสอบเทคนิคของคุณ

ทำการวอร์มอัพ 2 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งด้วยบาร์เปล่า หลังจากนั้นเพิ่มครั้งละ 10-20 กก. ทำ 2-3 ครั้งจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ใช้งาน

อย่าพักระหว่างเซ็ตวอร์มอัพ หยุดชั่วคราวหลังจากพวกเขาก่อนที่จะเริ่มชุดด้วยน้ำหนักการทำงาน

พักระหว่างเซตเท่าไร

ในตอนแรกเนื่องจากน้ำหนักเบาคุณไม่จำเป็นต้องพักผ่อนเป็นเวลานาน แต่เมื่อน้ำหนักเริ่มมากขึ้นอาจต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากที่ตั้งไว้

1. 1.5 นาที หากคุณทำเซ็ตสุดท้ายเสร็จโดยไม่ต้องออกแรงมาก
2. 3 นาทีถ้าคุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ครบชุด
3. 5 นาทีหากการทำซ้ำครั้งล่าสุดของคุณเกิดจากกล้ามเนื้อล้มเหลว

คุณยังสามารถนำทางได้ด้วยการหายใจ หากระหว่างออกกำลังกาย ให้พักจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

เป้าหมายและระยะเวลาของโปรแกรมการฝึกอบรมคืออะไร

ที่ราบสูง: จะทำอย่างไรเมื่อไม่มีความคืบหน้า

สิ่งแรกที่ต้องทำหากคุณทำเซตไม่สำเร็จคือพักให้นานขึ้น วางบาร์เบลลงแล้วรอ 5 นาทีแล้วลองอีกครั้ง

หากคราวนี้ไม่ได้ผล ให้ตรวจดูว่ามีข้อผิดพลาดหรือไม่:

1. พวกเขาอุ่นเครื่องไม่ดี: การขาดวิธีการอุ่นเครื่องทำให้กล้ามเนื้อเย็นและยางส่วนเกิน
2. พวกเขาทำด้วยเทคนิคที่ไม่ดี วิถีของคันที่ไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงของความล้มเหลว
3. พลาดการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่โหลดกล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณจะไม่เติบโต
4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปหรือออกกำลังกายเป็นพิเศษ ซึ่งทำให้การฟื้นตัวช้าลง
5. นอนหลับไม่เพียงพอ การอดนอนทำให้การฟื้นตัวช้าลง
6. ไม่ได้กิน การขาดสารอาหารยังทำให้การฟื้นตัวช้าลงอีกด้วย

หากคุณไม่สามารถทำทุกเซ็ตและจำนวนครั้งสำหรับการออกกำลังกายสามครั้งติดต่อกันได้ การลดน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งนั้นคุ้มค่า

วิธีลดโหลด

คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลา ไม่ช้าก็เร็ว กระบวนการจะหยุดลง หากน้ำหนักการทำงานไม่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายสามครั้งติดต่อกัน ให้ลดภาระดังนี้:

1. สามชุดห้าครั้ง
2. สามชุดของการทำซ้ำสามครั้ง
3. หนึ่งชุดของสาม reps และสองชุดของสาม reps -5% ของน้ำหนัก

คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ 10% ของคนงานและเพิ่มอีกครั้ง ดูเทคนิคและแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณ

เหตุใดโปรแกรมการฝึกอบรมนี้จึงมีประสิทธิภาพ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้โปรแกรม 5×5 มีประสิทธิภาพมาก:

1. ฟรีน้ำหนักคุณต้องรักษาสมดุลซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อโหลดมากขึ้น
2. อุปกรณ์ขั้นต่ำ. สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลและม้านั่ง คุณจึงสามารถทำ 5×5 ที่โรงยิมหรือโรงรถใดก็ได้
3. การออกกำลังกายหลายข้อต่อ. แบบฝึกหัดพื้นฐานใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและทำให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น
4. เริ่มต้นง่าย. น้ำหนักที่เบาในการออกกำลังกายครั้งแรกช่วยให้คุณทดสอบเทคนิคและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
5. ความเข้ม. การออกกำลังกายนั้นยากแต่สั้น คุณเสร็จก่อนที่จะเหนื่อย ดังนั้นคุณจึงมีสมาธิอยู่เสมอ
6. โอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณต้องปรับตัวเร็วขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น
7. แผนชัดเจนและมั่นใจ. คุณรู้ว่าต้องทำอะไรในการออกกำลังกายทุกครั้ง และคุณรู้ว่าโปรแกรมกำลังทำงานอยู่
8. ความตื่นเต้น. คุณกำลังสงสัยว่าคุณจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้นานแค่ไหน สิ่งนี้เพิ่มความตื่นเต้นและทำให้หลายคนท้าทายตัวเอง
9. ความเรียบง่าย. ไม่ต้องคิดค้น ค้นหา และเลือก คุณเชี่ยวชาญเทคนิคเพียงครั้งเดียว จากนั้นเพิ่มน้ำหนัก

โปรแกรมไม่มีการจำกัดเพศ เหมาะสำหรับทุกวัยรวมถึงวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบโปรแกรมนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบความหลากหลาย การออกกำลังกายห้าอย่างที่ทำทุกวันจะทำให้คุณเบื่ออย่างรวดเร็ว ผลก็คือ คุณจะสูญเสียแรงจูงใจและเลิกฝึก

หากคุณชอบความสม่ำเสมอและต้องการแผนการดำเนินการที่ชัดเจน 5×5 เหมาะสำหรับคุณและจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี