จังหวะการวิ่งหรือความถี่ของก้าวเป็นหนึ่งในตัวแปรหลักของการฝึกวิ่ง นักวิ่งระยะกลางและระยะไกลชั้นยอดเกือบทั้งหมด (ทั้งชายและหญิง) ใช้จังหวะเดียวกัน: 180 ก้าวหรือมากกว่านั้นเล็กน้อยต่อนาที และจังหวะนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงมากนักตามการเปลี่ยนแปลงของความเร็วในการวิ่ง เมื่อพวกเขาเริ่มวิ่งเร็วขึ้น สิ่งสำคัญที่เปลี่ยนไปคือระยะก้าวของพวกเขา ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไรก็ยิ่งก้าวยาวขึ้นและมีจังหวะเกือบคงที่

จังหวะของนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งชั้นยอดนั้นแตกต่างกันอย่างมาก เมื่อฉันขอให้ผู้เริ่มต้นนับจังหวะ ปรากฎว่ามีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถบรรลุจังหวะ 180 ก้าวต่อนาที (และบางครั้งก็ไม่มีใครในกลุ่ม 25-30 คน) บางตัวไม่ถึง 160 ด้วยซ้ำ ข้อเสียเปรียบหลักของจังหวะนี้คือ ยิ่งคุณก้าวน้อยลง คุณใช้เวลาอยู่บนอากาศนานขึ้น และยิ่งคราวนี้นานขึ้น จุดศูนย์กลางการเคลื่อนที่ของมวลก็จะยิ่งกว้างขึ้นและตีแรงยิ่งขึ้น เมื่อลงจอด หากคุณสามารถจินตนาการได้ว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์จะเดินบ่อยขึ้นเพียงใด

หากคุณขอให้กลุ่มผู้เริ่มต้นวิ่ง 150 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ อาจมีสองสิ่งที่จะเกิดขึ้น: หลายคนจะได้รับบาดเจ็บ และหลายคนที่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้จะเรียนรู้ที่จะดำเนินการบ่อยขึ้นและง่ายขึ้น ด้วยความพยายามที่จะปกป้องผู้เล่นของฉันจากปัญหาสุขภาพ ฉันมักจะสนับสนุนให้พวกเขาเปลี่ยนมาใช้จังหวะการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับแรงกระแทกที่ลดลงและการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับการใช้พลังงานในจังหวะการวิ่งที่แตกต่างกัน และปรากฏว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าจะบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดตามจังหวะการวิ่งที่เลือก การเบี่ยงเบนจากความถี่นี้ขึ้นหรือลงส่งผลให้ต้นทุนพลังงานเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในกรณีของนักวิ่งมือใหม่ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนมักจะเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มจังหวะ

ผมและภรรยาใช้เวลาเกือบทั้งโอลิมปิกปี 1984 นับและวัดความถี่ก้าวและระยะก้าวของนักกีฬาทั้งสองเพศที่แข่งขันกันในระยะทางตั้งแต่ 800 เมตรไปจนถึงการวิ่งมาราธอน ผลลัพธ์น่าเชื่อมาก โดยนักวิ่งระยะ 800 เมตรมีจังหวะสูงสุด ตามมาด้วยนักวิ่ง 1,500 เมตร แต่จากระยะ 3,000 เมตรไปจนถึงการวิ่งมาราธอน ความถี่ในการก้าวเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย ที่จริงแล้ว ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผู้หญิงเดินมากกว่าผู้ชายสองสามก้าวต่อนาที แต่ผู้ชายจะวิ่งเร็วกว่าเพราะว่าก้าวจะยาวกว่าเล็กน้อย

ครั้งต่อไปที่คุณดูการวิ่งมาราธอนทางทีวี ให้นับจำนวนครั้งที่ขาขวาของนักกีฬาแกว่งไปข้างหน้าใน 20 หรือ 30 วินาที คูณตัวเลขนี้ด้วย 3 หรือ 2 ตามลำดับเพื่อให้ได้ความถี่นาที ลองนับก้าวของนักวิ่งคนเดียวกันในระยะทางที่ต่างกัน ฉันสามารถคาดเดาได้ว่านักวิ่งที่แข็งแกร่งจะมีจังหวะที่เท่ากันตลอดการแข่งขันเมื่อเริ่มต้น จังหวะการวิ่งที่ดีเป็นคุณลักษณะที่มีค่ามากและตามกฎทั่วไปแล้ว จะต้องอยู่ที่ 180 ก้าวต่อนาทีหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย

หากคุณคำนวณจังหวะการวิ่งและพบว่าต่ำกว่าตัวเลขนี้อย่างมาก ให้ลองก้าวเท้าที่เบาและสั้นลง ลองนึกภาพการวิ่งไปตามถนนที่ปูด้วยไข่ดิบ เพื่อไม่ให้พังคุณต้องไม่วิ่งทับพวกเขา แต่ต้องวิ่งทับพวกเขา ลองจินตนาการว่าเท้าของคุณเป็นส่วนหนึ่งของล้อที่หมุนไปตามถนน ไม่ใช่รองเท้าสปริงที่คุณกระโดด

หากคุณรู้สึกว่าต้องฝึกฝนมากขึ้นเพื่อปรับปรุงจังหวะการวิ่ง ให้เน้นไปที่สิ่งนี้ระหว่างการวิ่งแบบสบาย ๆ ความถี่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นสำหรับนักวิ่งที่วิ่งช้าๆ เมื่อวิ่งในระยะทางสั้นๆ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ในระหว่างการออกกำลังกายที่รวดเร็วอย่างมีคุณภาพ เมื่อคุณฝึกก้าวบ่อยขึ้นขณะจ็อกกิ้ง โปรดจำไว้ว่าการทำเช่นนี้จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณด้วย ลองวิ่งด้วยอัตราการก้าวปกติของคุณโดยก้าวให้สั้นลงและบ่อยขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าสิ่งนี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติและสะดวกสบาย

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มีรูปแบบการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น จึงมีความนิยมในการวัดขั้นบันได จำนวนระยะทางที่เดินทางจะแสดงกิจกรรม การใช้พลังงาน และอื่นๆ อีกมากมาย วิธีที่ง่ายที่สุดในการนับก้าวคือการใช้เครื่องนับก้าว - มันจะทำทุกอย่างให้คุณโดยอัตโนมัติ แต่ขอแนะนำให้ทราบวิธีวัดความยาวก้าวก้าว จากนี้สามารถคำนวณค่าที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายได้

การนับก้าวได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงนี้ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และผู้ที่ควบคุมกิจกรรมของตนเอง ความยาวขั้นเป็นพารามิเตอร์ที่จำเป็นสำหรับการคำนวณจำนวนมาก เมื่อทราบความยาวของก้าวของเขาบุคคลสามารถค้นหาระยะทางที่เดินทางได้โดยประมาณและเมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้วจึงคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป

ความยาวขั้น หมายถึง ระยะห่างระหว่างจุดสัมผัสเริ่มต้นของแขนขาข้างหนึ่งกับจุดสัมผัสเริ่มต้นของแขนขาอีกข้างหนึ่ง หากการเดินเป็นปกติ ความยาวของก้าวของขาทั้งสองข้างจะใกล้เคียงกัน ค่านี้วัดเป็นเซนติเมตร

วิธีวัดความยาวเฉลี่ยของก้าว: วิธีการยอดนิยม

ความยาวก้าวของแต่ละคนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และสามารถวัดได้หลายวิธี:

• ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดสามารถทำได้โดยการเดินสิบก้าวคู่และวัดระยะทาง แล้วหารด้วย 10 โดยปกติคุณจะได้ 65-75 ซม.
• คุณสามารถวัดระยะห่างระหว่างส้นเท้าของคุณได้โดยการก้าวเท้า คุณจะได้รับความยาวโดยประมาณ
• เป็นที่ทราบกันดีว่าการพึ่งพาความยาวของขั้นตอนกับพารามิเตอร์สัดส่วนของมนุษย์ จากนี้ คุณสามารถกำหนดความยาวโดยรู้ความสูงของคุณ หน่วยหลังเป็นเซนติเมตรจะต้องหารด้วย 4 แล้วบวกด้วย 37 ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 180 ซม. เราใช้สูตรต่อไปนี้: 180/4+37 ผลลัพธ์คือ 82. 82 ซม. - นี่คือความยาวของขั้นบันไดของบุคคลตามความสูง

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าวิธีการทั้งหมดจะกำหนดความยาวเฉลี่ย มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความเร็วของการเคลื่อนไหว เมื่อเราเดินเร็ว ก้าวก็จะยาวขึ้น และเมื่อวิ่งก็จะเพิ่มมากขึ้น ตามสูตรที่กำหนด ถือเป็นก้าวเดินง่ายๆ

วัดความยาวก้าวโดยเฉลี่ยของคุณ: ตาราง

ค่าความยาวขั้นตอนโดยประมาณแสดงไว้ในตาราง คอลัมน์ด้านซ้ายแสดงความสูงเป็นเซนติเมตร ส่วนอีก 2 คอลัมน์ที่เหลือแสดงความยาวก้าวเฉลี่ยของชายและหญิง

โดยปกติแล้ว นี่เป็นเพียงความยาวก้าวโดยเฉลี่ยเท่านั้น จริงๆแล้วมันอาจจะแตกต่างจากค่าเฉลี่ยก็ได้ อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยช่วยในการคำนวณอย่างง่าย บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่คำนวณความยาวก้าวตามความสูงโดยอัตโนมัติ

ขั้นตอนในการวิ่งและเดิน

การวัดความยาวก้าวเมื่อเดินและวิ่งอาจแตกต่างกันในผู้ใหญ่คนเดียวกัน ลักษณะสำคัญของขั้นตอนการวิ่งที่แยกความแตกต่างจากการเดินคือการมีระยะการบิน ซึ่งไม่ได้รับอนุญาตให้เดินแข่ง นักกีฬามือใหม่มักจะใช้ก้าวเดินเมื่อวิ่ง แต่จะลดประสิทธิภาพการฝึกลงอย่างมาก ขั้นตอนการวิ่งไม่เกี่ยวข้องกับการเบรกและลดแรงกระแทก ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อจึงลดลง

การก้าวย่างจะกำหนดโดยพารามิเตอร์ต่างๆ เช่น จังหวะการวิ่ง (ความถี่) และความยาวก้าวก้าว ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการวิ่งด้วยจังหวะที่ต่ำและเพิ่มความเร็วโดยการเพิ่มระยะก้าว อย่างไรก็ตาม เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องนั้นแตกต่างออกไป: คุณต้องพัฒนาความเร็วของนักกีฬาด้วยความเร็ว แต่ความยาวของก้าวจะต้องคงที่

ในการวิ่ง จังหวะถือเป็นตัวแปรหลัก แต่ต้องคำนึงถึงความยาวด้วย คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งนี้ เนื่องจากก้าวสั้นๆ อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบของเอ็นหรือข้อต่อ และก้าวยาวๆ อาจส่งผลเสียต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและทำให้การประสานงานลดลง

มีสูตรง่ายๆ ที่ช่วยกำหนดความยาวของก้าววิ่งของคุณ ตัวบ่งชี้ความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 0.65 ดังนั้น สำหรับคนสูง 175 ซม. ค่านี้จะเท่ากับ 175x0.65 = 113.75 ซม.

นี่ไม่ใช่ค่าสากล แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงการคำนวณเหล่านี้เมื่อเลือกระยะก้าวที่ถูกต้อง เมื่อคำนวณคุณต้องคำนึงถึงประเภทการวิ่งด้วย ในการวิ่งระยะก้าวจะยาวขึ้น แต่ในการวิ่งมาราธอนจะสั้นกว่ามาก การคำนวณข้างต้นเกี่ยวข้องกับอัตราการวิ่งโดยเฉลี่ย

ดังนั้นคุณจึงสามารถกำหนดความยาวของก้าวได้โดยประมาณทั้งขณะเดินและขณะวิ่ง สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเครื่องนับก้าวและจะช่วยคำนวณพารามิเตอร์อื่นๆ อีกมากมาย หากคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตและติดตามการออกกำลังกายของคุณ ตัวบ่งชี้นี้ก็คุ้มค่าที่จะรู้

Cadence (จากภาษาอังกฤษ cadens) เป็นคำที่แสดงถึงจังหวะ จังหวะ และจำนวนการเคลื่อนไหวต่อนาที ในการปั่นจักรยาน จังหวะคือความถี่ของการหมุนแป้นเหยียบ ในการวิ่ง จังหวะคือความถี่ที่เท้าของนักวิ่งสัมผัสพื้นขณะวิ่ง ดังนั้น จังหวะของนักวิ่งจึงวัดจากจำนวนก้าวต่อนาที

ทำไมจังหวะจึงมีความสำคัญ?

หลังจากการตีพิมพ์หนังสือของ Jack Daniels โค้ชหลายคนให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับจังหวะการวิ่งและจังหวะการวิ่ง

เหตุใดตัวชี้วัดเหล่านี้จึงมีความสำคัญมาก? ความจริงก็คือความถี่ของการวิ่งมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับเทคนิคการวิ่ง ความเร็ว และสภาพของเส้นเอ็นและข้อต่อ จังหวะการปั่นที่เหมาะสมช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแง่ของความเร็วและการใช้พลังงาน และสูญเสียพลังงานน้อยลง (การวิ่งแบบประหยัด)

วิธีวัดจังหวะขณะวิ่ง

วิธีที่ง่ายที่สุดคือการนับจำนวนก้าวในครึ่งนาทีแล้วคูณผลลัพธ์ลงครึ่งหนึ่ง เพื่อให้ผลลัพธ์แม่นยำยิ่งขึ้น ควรทำการวัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งและรับค่าเฉลี่ย คุณสามารถคำนวณความถี่ของก้าวสำหรับขาทั้งสองข้างหรือข้างเดียวได้ จากนั้นจึงคูณผลลัพธ์ด้วย 2 ตามลำดับ

นอกจากนี้ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ ได้ เช่น เซ็นเซอร์รองเท้าที่วัดความถี่ของขั้นตอน รวมถึงโปรแกรมพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟน

จังหวะควรเป็นอย่างไร?

ตามคำแนะนำของ J. Daniels นักสมัครเล่นหลายคนมักจะวิ่งด้วยความถี่ 180 ก้าว/นาทีทันที ในเวลาเดียวกัน ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ผู้เริ่มต้นมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความอดทน สมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป รวมถึงการพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (สะโพก ข้อเท้า) และความคงตัว ซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยให้พวกเขาค่อยๆ เพิ่มจังหวะได้ และการเพิ่มจังหวะจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นทั้งระยะสั้นและระยะยาว

สัมภาษณ์กับ Vitaly Drozd

คุณจะฝึกจังหวะในทางปฏิบัติได้อย่างไร? Vitaly Drozd โค้ชวิ่งของ Saucony Running Club ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองในด้านสุขภาพ พลศึกษา และการกีฬา ผู้เชี่ยวชาญระดับนานาชาติในด้านการปลดปล่อยกล้ามเนื้อมัดเล็ก แชมป์ RUNUP!CUP ที่แท้จริง ผู้ชนะการวิ่งผลัด แบ่งปันแนวทางในการเพิ่มความถี่ของก้าวขณะวิ่งและของเขา ประสบการณ์ร่วมงานกับนักวิ่ง Wizz Air Kyiv City Marathon, Kharkov International Marathon และ Dnipro Eco Marathon

– Vitaly โปรดบอกฉันหน่อยว่าทำไมจังหวะจึงมีความสำคัญโดยทั่วไป?

– จังหวะที่เหมาะสมที่สุดช่วยประหยัดทรัพยากรภายใน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถทำงานกับจังหวะของคุณได้ และอัตราการก้าวในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเฉพาะจะสูงขึ้น นอกจากนี้ จังหวะที่เหมาะสมจะช่วยลดภาระบนอุปกรณ์ข้อและเอ็น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง

- ฉันเห็นแล้ว ขอบคุณ! 180 ก้าว/นาทีถือเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ Jack Daniels กำหนดไว้ ความถี่ของขั้นตอนอาจแตกต่างกันมากน้อยเพียงใดระหว่างมือสมัครเล่นและมืออาชีพ? ข้อสังเกตและประสบการณ์ของคุณคืออะไร?

– ใช่แล้ว 180 เป็นตัวเลขที่สวยงาม :) จริงๆ แล้ว นักสมัครเล่นควรพยายามให้มีจังหวะที่สูงกว่า 170 ก้าว/นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคุณลักษณะเฉพาะของแต่ละคน มืออาชีพมีเรื่องราวที่แตกต่างออกไป โดยที่จังหวะการวิ่งมาราธอนสามารถเต้นได้ถึง 200 ครั้งต่อนาที

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำงานกับจังหวะคืออย่าสูญเสียความเป็นธรรมชาติในการเคลื่อนไหวของคุณ

– เราจะทราบได้อย่างไรว่า “ในสนาม” ว่าความถี่ของก้าวนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง ไม่ใช่อย่างอื่น

– จังหวะที่เหมาะสมที่สุดสามารถกำหนดได้โดยการทดสอบ ลองพิจารณาตัวเลือกจังหวะสามแบบสำหรับบุคคลคนเดียวกัน:

1. จังหวะ 162/จังหวะ 6:00/พัลส์ 145 (นี่คือตัวบ่งชี้จังหวะที่ไม่เหมาะสม);
2. จังหวะ 174/จังหวะ 5:45/พัลส์ 145 (นี่เป็นตัวบ่งชี้จังหวะที่ไม่เหมาะสม กล้ามเนื้อไม่สามารถรับมือและเริ่มอุดตัน ซึ่งจะจำกัดนักวิ่งและระยะการเคลื่อนไหวลดลง)
3. จังหวะ 172/จังหวะ 5:40/พัลส์ 145 (นี่คือตัวบ่งชี้จังหวะที่เหมาะสมที่สุด การเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติ)

- ใช่ มันเป็นอย่างนั้น ตัวอย่างที่ชัดเจนมาก ขอบคุณ! ปรากฎว่าจังหวะของนักกีฬาคนหนึ่งจะแตกต่างกันที่ความเร็วต่างกัน? และหากเราใช้ตัวเลือก "สุดขีด": 100 ม. มาราธอน แล้วเวอร์ชัน "ในอุดมคติ" จะแตกต่างกันภายในขีดจำกัดใด

– ใช่ แน่นอน สำหรับ 100 ม. การวิ่งมาราธอนและ – จังหวะจะแตกต่างออกไป จากตัวอย่างข้างต้น คุณรู้ตัวบ่งชี้หลักในการคำนวณจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับระยะทางต่างๆ แล้ว

– คุณสามารถจงใจขยับขาให้บ่อยขึ้นได้ แต่ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบสุดขั้ว :) ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเพิ่มจังหวะโดยใช้เครื่องเมตรอนอมที่กำลังวิ่ง

– แล้วดนตรีที่มีจังหวะต่างกัน (BPM) ล่ะ? มันสามารถใช้ได้? สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพเพียงใด?

– ดนตรีสร้างอารมณ์ และส่วนใหญ่มักเป็นอารมณ์ที่ขัดขวางเราไม่ให้รู้สึกถึงร่างกายขณะวิ่ง และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก!!! ดังนั้นเพื่อจุดประสงค์นี้ ฉันไม่แนะนำให้ใช้ดนตรีในการฝึกซ้อม

– Vitaly หากเรากำลังพูดถึงผู้เริ่มต้น พวกเขาควรคิดที่จะเพิ่มจังหวะการฝึกซ้อมในขั้นตอนใด?

– ขึ้นอยู่กับสถานการณ์และระดับการฝึกอบรม คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ได้ตั้งแต่การฝึกซ้อมครั้งแรก สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติ

– แบบฝึกหัดใดที่คุณแนะนำให้ฝึก?

– ใช่ จริงๆ แล้วมีแบบฝึกหัดพิเศษด้วย ในระหว่างการฝึกซ้อมของสโมสร เราทำงานหนักมากในการพัฒนาจังหวะและเทคนิค แต่การออกกำลังกายทั้งหมดตามประสบการณ์แสดงให้เห็น จะทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของโค้ช ท้ายที่สุดแล้ว จังหวะไม่ใช่ทุกอย่าง ความสมดุลของร่างกาย การวางเท้า สิ่งที่เรียกว่าวงล้อวิ่ง การทำงานด้วยมือ ฯลฯ ก็มีความสำคัญเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัด "รับ" ในวิดีโอตั้งแต่ 10 ถึง 28 วินาที สามารถสลับขาทั้งสองข้างหรือข้างเดียวก็ได้

– มันคุ้มไหมที่จะพยายามเพิ่มจังหวะตามที่แนะนำบ่อยๆ โดยการออกกำลังกายระยะสั้น (10-20 วินาที) จ๊อกกิ้ง หรือวิ่งลงเนิน สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อการพัฒนาจังหวะอย่างไรและปลอดภัยแค่ไหน?

– เป็นหนึ่งในตัวเลือก – ใช่ สำหรับผู้ที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกยังไม่แข็งแรงพอที่จะวิ่งเร็วได้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ถ้าระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงอยู่แล้วก็เป็นไปได้ แต่อีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเร็วตามความถี่ของขั้นตอนด้วยความเป็นธรรมชาติสูงสุด แค่วิ่งเร็วก็ไม่เป็นผล

– ขอบคุณมาก Vitalik!

- วิ่งเพื่อสุขภาพของคุณ! 🙂

แม้แต่ในการแข่งขันเพื่อสันทนาการ นักวิ่งก็ยังมีสองประเภทเสมอ บ้างก็วิ่งขยับขาบ่อยๆ บ้างก็ก้าวยาวๆ แบบแรกมีจังหวะก้าวที่สูงกว่า แต่แบบหลังมีระยะก้าวยาวกว่า ดูเหมือนว่าทั้งสองวิธีควรมีผลดีต่อความเร็ว จะทำตามใครเป็นตัวอย่าง?

จังหวะการวิ่งเป็นลักษณะเชิงปริมาณอย่างหนึ่งของการวิ่ง ซึ่งเท่ากับความถี่ของก้าวต่อนาที บ่อยครั้งที่เรากำลังพูดถึงจำนวนครั้งที่เท้าทั้งสองแตะพื้น - ประมาณ 160–200 ก้าวต่อนาที

หากต้องการวัดจังหวะการปั่นพื้นฐาน ให้วิ่งด้วยความเร็วปกติและนับจำนวนก้าวที่คุณเดินด้วยขาข้างเดียวใน 30 วินาที จากนั้นคูณตัวเลขนั้นด้วยสี่

ความยาวขั้นตอน

ด้วยระยะก้าวที่ยาวขึ้น คุณจะอยู่ในอากาศได้นานขึ้น ซึ่งเป็นข้อดี แต่เมื่อลงพื้นด้วยขาตรง ภาระของข้อต่อและเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อเทียบกับการลงพื้นด้วยขาที่ผ่อนคลายกว่า ยิ่งกว่านั้นแม้แต่ความผิดพลาดเล็กน้อยในการลงจอดก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การวิ่งก้าวไกลถือเป็นการออกกำลังกายเฉพาะทางที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อออกตัวขณะวิ่ง

ขณะเดียวกัน การรักษาอัตราการก้าวให้สูงด้วยการก้าวยาวๆ นั้นทำได้ยากกว่า หากคุณเพิ่มระยะการก้าวอย่างรวดเร็ว จังหวะการวิ่งของคุณจะลดลงและความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะไม่มากเท่าที่ควร

ความถี่ของขั้นตอน

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับรูปร่างในอุดมคติ - 180 ก้าวต่อนาที อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มจังหวะทันที 20–25 ก้าวต่อนาที มีความเป็นไปได้สูงที่อัตราการเต้นของหัวใจจะกระโดดเช่นกัน นี่ก็ไม่ดีเช่นกัน คุณไม่ควรเพิ่มจังหวะพื้นฐานของคุณเกิน 5% ต่อสัปดาห์หรือสองสัปดาห์

ในความเป็นจริงหมายเลข "เวทย์มนตร์" 180 ได้มาจากการวิเคราะห์การวิ่งของนักกีฬาโอลิมปิก การวิ่งในระดับสมัครเล่นไม่ควรสอดคล้องกับความหมายนี้อย่างเคร่งครัด การเบี่ยงเบนเล็กน้อยนั้นค่อนข้างยอมรับได้ และขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาค (ความยาวของขา การเคลื่อนไหวของข้อต่อ) และประสบการณ์การวิ่ง

วิ่งยังไงให้เร็วขึ้น

ก่อนอื่นคุณควรถามตัวเองด้วยคำถามนี้ว่าจำเป็นหรือไม่ ท้ายที่สุดแล้ว เรากำลังพูดถึงการวิ่งเพื่อสุขภาพและความสุข นักวิ่งสมัครเล่นสามารถและควรให้ความสำคัญกับความรู้สึกมากกว่าตัวเลข

แต่ถ้าคุณไม่สนใจที่จะวิ่งโดยไม่เพิ่มตัวบ่งชี้ตัวเลข ก็ควรจำไว้ว่า นอกเหนือจากจังหวะและความยาวของก้าวแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความเร็วในการวิ่ง:

• การเลือกตามลักษณะโครงสร้างของเท้าและพื้นผิวลู่วิ่ง
• การเลือกเสื้อผ้าที่ระบายความชื้นได้ดีและเหมาะสมกับสภาพอากาศ
• การฝึกเป็นประจำ รวมถึงการฝึกแบบผสมผสานซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• เวลาพักผ่อนที่เพียงพอ การนวดหรือซาวน่าเป็นประจำ
• การอุ่นเครื่องอย่างมีคุณภาพก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง
• เป้าหมายที่เพียงพอและความอดทน

วิ่งยังไงให้ปลอดภัย

นักวิ่งที่ไม่เป็นมืออาชีพส่วนใหญ่มักจะวิ่งตามจังหวะตามธรรมชาติ ซึ่งแตกต่างจากจังหวะในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม บางคนมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่า ในขณะที่บางคนมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยกว่า เอกสารทางวิทยาศาสตร์สองฉบับที่ตรวจสอบความแตกต่างระหว่างทั้งสองถูกนำเสนอในเดือนมิถุนายนที่การประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine

ในการศึกษาครั้งแรก เอริน ฟูเทรลล์, อดัม เทนฟอร์ด, สตีฟ ที. เจมิสัน, ไอรีน เอส. เดวิสความสัมพันธ์ระหว่างจังหวะการปั่นตามธรรมชาติและอัตราการบรรทุกในแนวตั้งของนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บและมีสุขภาพดีมีนักวิ่งที่มีสุขภาพดี 32 คน และบาดเจ็บ 93 คนเข้าร่วม พบว่าจังหวะเฉลี่ยของนักวิ่งทั้งสองกลุ่มแตกต่างกันเล็กน้อย คือ 164 และ 161 ตามลำดับ

นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบภาระที่เท้า และนักวิ่งที่บาดเจ็บมีภาระสูงกว่าจริงๆ อย่างไรก็ตาม ไม่พบความสัมพันธ์ของพารามิเตอร์นี้กับจังหวะของนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและได้รับบาดเจ็บ

ในการศึกษาอื่น แจ็กเกอลีน มอร์แกน, โรเบิร์ต แอล. ฟรังโก, เคท แฮร์ริสัน, แอนสัน เอ็ม. บลางค์ส, เฮเทอร์ แอล. แคสลิน, ดี. เอส. เบลส วิลเลียมส์ความถี่ในการก้าวเท้าและอัตราการบาดเจ็บในการฝึกนักวิ่งเพื่อสันทนาการสำหรับฮาล์ฟมาราธอนนักวิ่งสมัครเล่นจำนวน 28 คน เข้าร่วมเตรียมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในกรณีนี้ อาการบาดเจ็บและจังหวะมีความสัมพันธ์กันอย่างชัดเจน:

• นักวิ่ง 8 ใน 12 คนที่มีจังหวะวิ่งต่ำกว่า 162 คนได้รับบาดเจ็บ - 67%;
• นักวิ่ง 5 ใน 7 คนที่มีจังหวะ 163–168 ได้รับบาดเจ็บ - 71%;
• มีนักวิ่งเพียง 2 ใน 9 คนที่มีจังหวะก้าวสูงกว่า 169 คนเท่านั้นที่ได้รับบาดเจ็บ - 22%

เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาครั้งนี้ไม่ได้คำนึงถึงการฝึกซ้อมเบื้องต้นของนักวิ่ง ในระหว่างการศึกษา จังหวะเฉลี่ยของผู้เข้าร่วมทั้งหมดเพิ่มขึ้นจาก 165 เป็น 173 เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน มีแนวโน้มว่านักวิ่งที่มีจังหวะการวิ่งสูงกว่าจะได้รับการเตรียมตัวที่ดีกว่าในช่วงแรกจึงมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง

ปรากฎว่ามีข้อมูลการวิจัยผสมกัน แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าจังหวะไม่สำคัญสำหรับการวิ่งอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามการพึ่งพาเฉพาะพารามิเตอร์นี้ไม่มีเหตุผล: ยังเร็วเกินไปที่จะตั้งชื่อหมายเลขในอุดมคติ

ในขณะเดียวกัน การที่สัมผัสกับพื้นน้อยลงและก้าวเท้าที่ยาวขึ้นก็ไม่ได้รับประกันว่าจะรับน้ำหนักที่ขาน้อยลงเช่นกัน

ข่าวดี

ด้วยประสบการณ์ จังหวะและระยะก้าวที่เพิ่มขึ้นในแบบคู่ขนาน และการวิ่งจะมีประสิทธิภาพและสนุกสนานมากขึ้น

ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันแสดงให้เห็นว่าการวิ่งก้าวยาวนั้นเหนื่อยมากและไม่ปลอดภัย ฉันรู้สึกสบายใจทันทีที่วิ่งด้วยจังหวะใกล้ 180 แต่ส่วนใหญ่แล้วฉันจะวิ่งบนลู่วิ่งในยิมซึ่งจะช่วยเพิ่มจังหวะการวิ่ง เมื่อฉันวิ่งออกไปข้างนอก ก้าวของฉันจะยาวขึ้น แต่ความเร็วของฉันจะยังคงเท่าเดิมเพราะก้าวของฉันจะน้อยลง ไม่ว่าในกรณีใด ฉันจะวิ่งโดยไม่เมื่อยล้าโดยไม่จำเป็นเสมอ