การเตรียมจิตใจ

นี้ เงื่อนไขที่จำเป็น. เพื่อให้การฝึกได้ผลดี การฝึกแต่ละครั้งต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ก่อนอื่นคุณต้องสร้างทัศนคติทางจิตวิทยาบางอย่าง คุณรู้วิธีการทำเช่นนี้ด้วยความช่วยเหลือของการสร้างภาพข้อมูลการยืนยัน ฯลฯ Valentin Dikul เองแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำทุกอย่างในใจก่อนซึ่งตอนนี้คุณจะทำทางร่างกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อจำเป็นต้องฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของแขน ขา และกระดูกสันหลังหลังการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือในช่วงที่เกิดโรคอย่างรวดเร็ว การอบอุ่นร่างกายนี้เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จ เนื่องจากจะช่วยให้คุณสร้างการเชื่อมต่อระหว่างระบบประสาทส่วนกลาง (สมองและไขสันหลัง) และกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายก่อนการฝึก แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่เชื่อฟังคุณ แต่เนื่องจากการเชื่อมต่อขาดหายไปเป็นเวลานาน มันจะค่อยๆ ฟื้นตัวและเริ่มทำงาน

เทคนิค "ยิมนาสติกจิต" นี้สามารถช่วยผู้ป่วยได้ไม่เพียง แต่หลังจากได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากเกิดโรคหลอดเลือดสมองด้วย เป็นไปได้ที่จะฟื้นฟูระเบียบประสาทส่วนกลางที่ควบคุมกิจกรรมการเคลื่อนไหวของพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบของร่างกายโดยการสร้างภาพจิตของการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้น

ของคุณ วิธีการส่วนตัวอารมณ์

เป็นวิธีการปรับแต่งจิตที่ได้รับการคัดเลือก ทดสอบ และสมบูรณ์แบบแล้ว ทุกคนมีของตัวเอง ควรเริ่มต้นก่อนออกกำลังกาย 15-20 นาที และพยายามสนับสนุนในระหว่างชั้นเรียน

รูปแบบการกระทำของคุณมีดังนี้:

1. สร้างสภาพแวดล้อมปกติสำหรับการฝึกอบรม ไม่ควรมีเสียงเพลงหรือเสียงรบกวนจากภายนอกที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

2. ผ่อนคลายโดยใช้เทคนิคที่คุณเลือก

3. เข้าสู่สภาวะที่ต้องการ

4. ดูแลสุขภาพ

5. ทำการ "อุ่นเครื่องจิต" ของ Dikul จะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงาน

6. คุณมีส่วนร่วม

7. รู้สึกเหนื่อยล้า โกรธ ไม่พอใจ เกียจคร้าน สิ้นหวัง กลับสู่อารมณ์

8. ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จและให้อารมณ์เพิ่มเติมแก่ตัวเองอีกครั้งโดยที่คุณอ้างว่าการฝึกนั้นมีประโยชน์ มีผลลัพธ์

แบบฝึกหัด "การอุ่นเครื่องทางจิต"

คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนคอมเพล็กซ์หลัก

ขณะที่คุณอยู่นิ่งๆ ให้นึกภาพในใจว่าแขนหรือขาของคุณงอและไม่งอได้ดีเพียงใด สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณต้องจินตนาการโดยละเอียดว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างไร Dikul อ้างว่าสิ่งนี้สำคัญมากที่หากไม่มีกระบวนการอุ่นเครื่องทางจิตใจก็ไม่สามารถบรรลุการรักษาได้ ในที่สุดกล้ามเนื้อก็เริ่มตอบสนองต่อคำสั่งเอง กล้ามเนื้อจะตอบสนอง - ขาจะเคลื่อนไหว "ภาพ" นี้เป็นเส้นทางสู่สุขภาพ

ตัวอย่างเช่น จินตนาการว่าคุณกำลังกำนิ้วแน่น ยกขาขึ้น ลดตัวลง ทำจิตใจซ้ำ ๆ คิดที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ จากนั้นทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับพวกเขาในลักษณะเดียวกันโดยจินตนาการว่ากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทำงานอย่างไรในขณะนี้ จากนั้นตามคำสั่งภายใน ให้ยกมือขึ้น และทำตามขั้นตอนทั้งหมดอีกครั้ง ยิ่ง "ภาพ" ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเท่าใด การเชื่อมต่อกับส่วนอื่นๆ ของสมองก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำหน้าที่ควบคุมประสาทของส่วนที่ตรึงของร่างกายไม่ได้ การออกกำลังกายที่ใช้จิตใจแต่ละครั้งจะทิ้งร่องรอยไว้ในสมอง ด้วยการทำซ้ำๆ ห่วงโซ่ของร่องรอยดังกล่าวจะถูกสร้างขึ้นทีละน้อย และศูนย์กลางใหม่ของการเชื่อมต่อเส้นประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหวจะก่อตัวขึ้น ในผู้ป่วย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับลักษณะของความพ่ายแพ้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยว ความอดทน ความอุตสาหะ กระบวนการต่ออายุดังกล่าวอาจใช้เวลาหนึ่งเดือนหรือหนึ่งปี ท้ายที่สุดการกำเนิดของ "ถนน" ที่ประหม่าอย่างไม่เคยมีมาก่อนควรนำหน้าด้วยการปรากฏตัวของ "เส้นทาง" ซึ่งถูกฉีกออกแทนที่ร่องรอยของผู้บุกเบิก

แบบฝึกหัดชุดแรก (การฟื้นฟูทั่วไป)

คอมเพล็กซ์นี้สามารถเรียกว่าการฟื้นฟูสมรรถภาพทั่วไปแบบมีเงื่อนไข รวมถึงแบบฝึกหัดต่างๆ ที่วาเลนติน ดิกุลแสดงหลังจากได้รับบาดเจ็บ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของเส้นทางในการยืนหยัดและกลับสู่สังเวียนละครสัตว์

ในตอนแรก มันอาจจะยากสำหรับคุณที่จะทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดให้เสร็จ เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ คุณสามารถแบ่งออกเป็นหลายส่วน ตัวอย่างเช่นในตอนเช้าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาและหลังและในช่วงบ่าย - ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าอกและแขน ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อในลำดับใด สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับภาระที่จำเป็น ดังนั้นคุณต้องมีแนวคิดเกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายมนุษย์และการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในกลุ่มต่างๆ

ในช่วงสองเดือนแรก ควรฝึกโดยไม่เพิ่มภาระ โดยทำซ้ำ 12-15 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 6 ครั้ง (วิธีหนึ่งคือดำเนินการตามจำนวนครั้งที่กำหนดของการฝึกหนึ่งครั้งโดยไม่หยุดพัก) อย่า กลั้นหายใจ วอร์มร่างกายก่อนฝึกแต่ละครั้ง

เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าร่างกายตอบสนองต่อการฝึกอย่างไร ระบุสาเหตุของอาการเจ็บป่วย ปรับภาระ สิ่งสำคัญคือต้องจดบันทึกชั้นเรียน อย่าลืมจดบันทึกชีพจรทุกวันก่อนการฝึก ในช่วงที่เข้มข้นที่สุด และระยะเวลาที่ชีพจรจะฟื้นตัวกลับสู่ค่าเดิมหลังจากสิ้นสุดการฝึก อย่าลืมจดจำนวนและลำดับของการออกกำลังกาย จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง จำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัด 1

การเปลี่ยนจากท่านอนเป็นท่านั่งฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี แต่สำหรับผู้ป่วยจำนวนมากสิ่งนี้ทำได้ยาก หากคุณแขวนสิ่งของผ่านบล็อกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานในโหมดเบา ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหลังจะรับภาระมากขึ้น เพื่อที่จะเอนหลังได้ คุณจะต้องเอาชนะแรงต้านทานของน้ำหนักบรรทุก ถ้าเป็นไปได้ คุณต้องหันไปใช้น้ำหนักสลับกับใบหน้าของคุณ จากนั้นให้หลังและปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

แบบฝึกหัดที่ 2

แขนของคุณแข็งแรงพอ แต่คุณยังไม่สามารถนั่งลงในท่านี้ได้ ออกกำลังกายด้วยบันไดเชือกแขวน ใช้มือของคุณผ่านบันไดเชือกจากท่าคว่ำพยายามนั่งลง แล้วนอนลงในลักษณะเดียวกัน. เมื่อยกขึ้นกล้ามเนื้อของมือจะทำงานอย่างแข็งขัน คาดไหล่และกลับ ภารกิจหลักได้รับการแก้ไขแล้ว - สร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด 3

เพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่านั่ง คุณต้องรวมกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และสะโพก แต่ถ้าคุณปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้เล็กน้อย คุณก็สามารถทำให้มันใช้งานได้เช่นกัน ลาติสซิมุส ดอร์ซีกลับ. ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดภาระให้ต่ำกว่าระดับอกแล้วดึงเข้าหาตัวโดยงอข้อศอก

แบบฝึกหัด 4

การดึงและดึงถุงเท้าเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อน่องทำงาน ไม่จำเป็นต้องใช้บล็อกสำหรับสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณเอาหนังยางหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่นใส่ถุงเท้าแทนการใช้สายเคเบิล โอกาสใหม่ก็จะปรากฏขึ้น คุณสามารถดึงมือไปที่หน้าอก - latissimus dorsi จะทำงาน เอนหลังและยืดผ้าพันแผลด้วยความพยายามเราจะโหลดกล้ามเนื้อหลังยาว

แบบฝึกหัด 5

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถยืนค้ำยันได้แล้ว มีการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นของกระดูกเชิงกรานไปมา

แบบฝึกหัด 6

ขาสลับกันเคลื่อนไหวไปมาอย่างราบรื่นจนเต็มแอมพลิจูด

แบบฝึกหัด 7

สายเคเบิลจากโหลดผ่านสองช่วงตึกได้รับการแก้ไขที่หัวเข่าด้วยห่วงเข็มขัดจากนั้นเข่าจะเคลื่อนไปมา

แบบฝึกหัด 8

เมื่อติดตั้งสายเคเบิลที่หลังส่วนล่างแล้วเราจะย้ายสะโพกไปด้านข้าง

แบบฝึกหัด 9

ยึดมั่นในการสนับสนุนและทำทางลาด

แบบฝึกหัด 10

จำเป็นต้องปรับปรุงเครื่องจำลองเล็กน้อย - เพื่อสร้างรถเข็นที่เคลื่อนย้ายได้หรือยืนบนลูกกลิ้ง เรายืนบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างเราดึงเกวียนซึ่งติดภาระไว้

แบบฝึกหัด 11

เมื่อติดภาระไว้ที่หัวเข่าแล้วให้ยกขาขึ้นและลง

แบบฝึกหัด 12

ครึ่งหมอบ ใช้ลูกกลิ้งแบบเดียวกับในการออกกำลังกาย 10 เมื่อใช้เพื่อเสริมความแข็งแรงของขา คุณต้องติดหมุดอีกสองอันเพื่อวางบนไหล่ของคุณ นั่งยองราวกับว่าเรากลิ้งหลังไปตามกำแพงจากนั้นจับที่จับของสายเคเบิลและช่วยตัวเองด้วยมือของเราเราคลายขาของเรา

หลังจากที่คุณทำงานผ่านคอมเพล็กซ์ทั้งหมดแล้ว คุณจะเข้าใจว่าแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด และในอนาคตจำเป็นต้องทำ

Dikul เองเรียกว่าการออกกำลังกายของเขาไม่มีอะไรมากไปกว่าการฝึกอบรม และในระหว่างการฝึก มีความเสี่ยงเสมอที่จะไม่เข้าใจสถานะของร่างกายและพลาดจังหวะที่คุณต้องหยุด แต่ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งการฝึกอบรม แค่ลดภาระ นวดตัว กินอาหารเพื่อสุขภาพ - ผักและผลไม้สดให้มากขึ้น แน่นอนว่าไม่สามารถรับบริการจากนักนวดบำบัดได้เสมอไป ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้เทคนิคการนวดด้วยตนเอง

แต่ถ้าคุณต้องการบรรลุผลกีฬานอกเหนือจากการฟื้นฟูสุขภาพ Dikul แนะนำให้ใช้รูปแบบดังกล่าว หนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน - ฝึกโดยไม่เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก 50% ของกำลังของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ในเดือนถัดไปครึ่ง ให้เพิ่มน้ำหนักของการบรรทุกและเพิ่มจำนวนการเข้าใกล้ประมาณ 75% ของกำลัง และหลังจากนั้นคุณสามารถไปยังน้ำหนักและน้ำหนักบรรทุกสูงสุดได้ หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์คุณไม่สามารถหยุดเป็นเวลานานในการโหลดเดียวกัน

แบบฝึกหัดชุดที่สอง

ควรทำแบบฝึกหัดชุดนี้ก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดชุดแรกอย่างเต็มที่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้แข็งแรงมากจนถึงเวลาที่ต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นหรือหากคุณได้ฟื้นฟูการเคลื่อนไหวแล้ว แต่ไม่ต้องการหยุด ที่นั่น. นอกจากนี้ แบบฝึกหัดชุดนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาข้อต่อต่างๆ และความยากลำบากในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้อง

ในการทำแบบฝึกหัดชุดที่สองคุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม เข้าใกล้คำแนะนำทั้งหมดของ Valentin Dikul อย่างสร้างสรรค์ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดชุดนี้เป็นพื้นฐานและสร้างชุดแบบฝึกหัดของคุณเอง จะดีกว่าแน่นอนหากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและแพทย์จะช่วยคุณได้

อีกครั้งจากแบบฝึกหัดทั้งชุด ให้เลือกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ แต่ในเวลาเดียวกันเกณฑ์หลักควรมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ เลือกการออกกำลังกายหนึ่งอย่างสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แล้วแยกออกเป็นสองส่วน การฝึกของคุณควรดำเนินไปดังนี้: วันแรกที่คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว วันที่สอง - อื่น ๆ วันที่สาม - พัก มันสำคัญมากที่จะต้องทำให้ร่างกายชินกับภาระที่ค่อยๆ ดังนั้นจึงต้องเลือกน้ำหนักและน้ำหนักถ่วงทุกวันโดยเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ในตอนแรก ทำแบบฝึกหัดด้วยวิธีเดียว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิธีเป็นสามวิธี โดยธรรมชาติแล้ว ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์ ซึ่งการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นจนสุด เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวควรลดน้ำหนักของน้ำหนักถ่วง เมื่อเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องใช้ตัวถ่วงที่ช่วยอำนวยความสะดวกจากนั้นให้ทำด้วยน้ำหนักที่มีน้ำหนักเท่ากันแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

และอย่าลืมว่าในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องหายใจง่ายและเป็นจังหวะโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ พักระหว่างเซต 1-2 นาที

คำอธิบายของแบบฝึกหัด: ตัวเลข 6-8 หมายความว่าต้องทำแบบฝึกหัด 8 ครั้ง แล้วพัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ ฯลฯ รวม 6 ครั้ง ผลลัพธ์คือ 6 เซ็ต 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 1

จำลองท่าหมอบขณะนอนบนรถเข็นโดยวางขาทั้งสองข้างไว้ (6-8) เพิ่มน้ำหนักในแต่ละวิธี

แบบฝึกหัดที่ 2

จำลองการหมอบบนขาข้างหนึ่งโดยเน้นที่รถเข็น (6-8)

แบบฝึกหัด 3

นั่งยองๆ และยืดตัวให้เต็มความสูงพร้อมรองรับหลังบนรถเข็น ค่อยๆ ลดน้ำหนักของของที่บรรทุก (6-8)

แบบฝึกหัด 4

การเคลื่อนไหวของนักปั่นนอนราบสลับกับขาแต่ละข้าง น้ำหนักค่อยๆ เพิ่มขึ้น (6-8)

แบบฝึกหัด 5

ยืดและงอขาค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 6

ขดขาด้วยมือ (5-12)

แบบฝึกหัด 7

ยืดขาด้วยมือ (5-12)

แบบฝึกหัด 8

สลับการดัดและยืดขา ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6-12)

แบบฝึกหัด 9

ยืดและงอขา นอนคว่ำ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6-12)

แบบฝึกหัด 10

นั่งบนเก้าอี้ งอและยืดขา ค่อยๆ ลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 11

ยืดขาที่ยกขึ้นในมุม 45 °ด้วยความช่วยเหลือของแขนที่มีตุ้มน้ำหนัก ค่อยๆ ลดน้ำหนัก (6–8)

แบบฝึกหัด 12

นอนตะแคง ปูเสื่อไว้ระหว่างขา การเลื่อนยืดและงอขาที่วางอยู่บนเสื่อ (5-12)

แบบฝึกหัด 13

เพาะขาไปด้านข้าง (5-12)

แบบฝึกหัด 14

ลดขา (5-12)

แบบฝึกหัด 15

นอนบนเสื่อกางขาเข้าหากัน (5-12)

แบบฝึกหัด 16

ยืดขานอนหงายค่อยๆลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 17

งอขา นอนคว่ำ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 18

ยืดขานอนคว่ำค่อยๆลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 19

ลดขา ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6–8)

แบบฝึกหัด 20

ยกขาขึ้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 21

ยกกระดูกเชิงกราน (5-10)

แบบฝึกหัด 22

นั่งลง ค่อยๆ ลดมุมลง (5-10)

แบบฝึกหัด 23

ก้มตัวไปข้างหน้าและยืดตัวขึ้น ค่อยๆ ลดน้ำหนักลง (5-8)

แบบฝึกหัด 24

จับที่ม้านั่งแล้วยกขาขึ้นสลับกัน (6-8)

แบบฝึกหัด 25

นอนบนเสื่อ ขยับขาทั้งสองข้างไปทางขวาและซ้ายทันที (6–8)

แบบฝึกหัด 26

นั่งบนเก้าอี้ งอไปทางขวาและซ้ายพร้อมกับโหลดในมือ (6-8)

แบบฝึกหัด 27

นั่งบนเก้าอี้ งอและคลายหลังของคุณ (5-10)

แบบฝึกหัด 28

ยืนสลับขาไปด้านข้างค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 29

ยืนและจับมือที่ค้ำยันขากลับค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 30

ยกขาขึ้นสลับกัน ค่อยๆ ลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 31

ยกมือขึ้น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 32

กางแขนออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ลดน้ำหนักลง (6-8)

แบบฝึกหัด 33

ยืดแขนของคุณให้ตรง ข้อต่อข้อศอก, ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6–8).

แบบฝึกหัด 34

งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5-6)

แบบฝึกหัด 35

นอนบนเสื่อ แกว่งแขนด้วยการเลื่อนไปมา (6-12)

แบบฝึกหัด 36

นอนเหยียดแขนตรงข้อศอกค่อย ๆ ลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 37

นอน ยกแขนตรง ค่อยๆ ลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 38

นอนราบ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านหลังศีรษะแล้วหย่อนไปตามลำตัว (6-8)

แบบฝึกหัด 39

นอนราบ เอามือประสานกัน ค่อยๆ ลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 40

ท่านั่งของนักปั่น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5-20)

แบบฝึกหัด 41

ท่านอนของนักปั่น ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5–20)

แบบฝึกหัด 42

นั่งยกขาท่อนล่างขึ้นบนปลายเท้า หากเป็นไปได้ ให้วางน้ำหนักบนเข่าของคุณ (ข้อ 5-20)

แบบฝึกหัด 43

กลิ้งลูกบอลหรือลูกกลิ้งด้วยเท้าของคุณ (5 เซ็ต เซ็ตละ 2 นาที)

แบบฝึกหัด 44

ยืน ลุกขึ้นด้วยปลายเท้า (5-20)

แบบฝึกหัด 45

ก้มคอไปข้างหน้าและข้างหลัง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5-6)

แบบฝึกหัด 46

โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5-6)

แบบฝึกหัด 47

ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนั่ง (5-10)

แบบฝึกหัด 48

ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนอนราบ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 49

นั่งจากท่าคว่ำโดยงอเข่าค่อยๆลดน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 50

ยืน ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5-5)

แบบฝึกหัด 51

ยืน เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5–5)

แบบฝึกหัด 52

ครึ่งหมอบด้วยน้ำหนัก ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (5-5)

แบบฝึกหัด 53

ยืนเหยียดขาตรง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (6-8)

แบบฝึกหัด 54

นอนหงายสลับขากับพื้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก (5-20)

แบบฝึกหัด 55

นั่งวางเท้าบนพื้นสลับกันค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก (5–20)

ตะคริวและอาการกระตุกลดลงก่อนที่จะยืดเหยียด

ในระหว่างการฝึก (โดยเฉพาะในช่วงแรก) และทันทีหลังจากนั้น ตะคริวอาจปรากฏขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนคุณในตอนกลางคืนหรือเวลาอื่นๆ ซึ่งรบกวนการนอนหลับและพักผ่อน ตะคริวคือการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตโดยไม่ได้ตั้งใจ แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าการสื่อสารกับสมองจะล้มเหลว ร่างกายที่อยู่ด้านล่างบริเวณที่ได้รับผลกระทบจะส่งสัญญาณไปยังไขสันหลัง ซึ่งตอบสนองด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการส่งสัญญาณของแรงกระตุ้นที่ลดลงจากสมองอันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บถูกรบกวน การระคายเคืองจึงส่งผ่านได้เร็วกว่าคนที่มีสุขภาพดี ความรุนแรงของการชักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างน้อยที่สุด การชักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนล่างได้รับผลกระทบ

บ่อยครั้งที่อาการชักสับสนกับอาการกระตุกซึ่งหมายถึง "อาการกระตุก" ของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในร่างกาย อาการกระตุกยังทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย เช่น เป็นตะคริว อาการกระตุกเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ แต่จะนานกว่า และทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมและฉับพลัน

เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่พึงประสงค์ เช่น ตะคริวและตะคริว การยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรยืดเหยียดหลายครั้งต่อวัน ตอนนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่แนะนำโดย Valentin Dikul

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อกระตุก

1. I. p. (ตำแหน่งเริ่มต้น) - นอนหงาย เรางอขาข้างหนึ่งที่ข้อเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ขาที่สองยืดออก คุณสามารถถือมันได้ด้วยน้ำหนักเช่นถุงทราย

จากนั้นเราเปลี่ยนขา การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

2. I. p. - นั่งเหยียดขา ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้าให้สุดเท่าที่จะทำได้ ยืดตัวขึ้น เราทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. I. p. - นอนหงายขาตรง เพาะขาตรงไปด้านข้าง - 10 ครั้ง

4. I. p. - นอนหงายงอขาที่ข้อเข่า เรากางและนำขามารวมกัน 10 ครั้ง

5. I. p. - นอนหงายขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและตรึงไว้และขาอีกข้างยกขึ้นพร้อมกับกระตุกเบา ๆ วิ่ง 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

6. I. p. - นอนหงาย นำขาสลับไปด้านข้าง - 10 ครั้ง

7. I. p. - นอนหงาย ขาข้างหนึ่งงอเป็นมุม 90 องศาและวางพิงสิ่งกีดขวาง ขาอีกข้างตั้งตรง เราทำการยืดกล้ามเนื้อในข้อต่อสะโพกงอขาจนปวด ทำ 10 reps กับขาแต่ละข้าง

8. I. p. - นอนตะแคง เราเอาขาตรงไปข้างหลังโดยพยุงหลังส่วนล่าง ดำเนินการกับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

9. I. p. - นอนคว่ำหน้า งอขาสลับกันที่ข้อเข่า 10 ครั้ง

10. I. p. - นอนคว่ำ (ควรทำกับผู้ช่วยที่นั่งบั้นท้ายของคุณ) ขาตรงยกขึ้นให้ไกลที่สุด ดำเนินการกับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

11. I. p. - นอนคว่ำหน้างอเข่า บริหารข้อต่อข้อเท้า: เราดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเรา 10 ครั้ง

12. I. p. - นอนคว่ำหน้า งอขาทั้งสองข้างพร้อมกัน 10 ครั้ง

เมื่อปัญหาเกิดขึ้นกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก - กระดูกสันหลังหรือแขนขา - คน ๆ หนึ่งก็พร้อมที่จะไว้วางใจการรักษาใด ๆ หากเพียงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับรูปแบบที่รุนแรงของรอยโรคความเสื่อมที่มีอาการปวดและความบกพร่องของการเคลื่อนไหวอย่างรุนแรง ในสถานการณ์ดังกล่าว วิธีที่ดีที่สุดการรักษาดูเหมือนจะเป็นวิธีการที่แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและพิสูจน์ได้ ซึ่งรวมถึงเทคนิคของ Valentin Dikul

เทคนิคของวาเลนติน ดิกุล

หลายคนรู้จักบุคคลนี้โดยเฉพาะผู้ที่เคยพบเจอจากประสบการณ์ของตนเอง Valentin Dikul เป็นนักแสดงละครสัตว์ที่ต้องเคลื่อนไหวไม่ได้เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ไขสันหลังตั้งแต่อายุยังน้อย นี่คือบุคคลที่ได้รับการรักษาด้วยยาแผนโบราณทุกชนิดไม่ประสบความสำเร็จและผลที่ตามมาคือความพิการกลุ่มแรก

พัฒนาการของ Dikul ประการแรกช่วยให้เขากลับมายืนได้อีกครั้ง และจากนั้นก็บรรเทาชะตากรรมของผู้ป่วยรายอื่นอีกหลายคน ลักษณะเฉพาะและเอกลักษณ์ของพวกเขาคืออะไร? ยิมนาสติกนี้ช่วยโรคอะไรได้บ้าง?

ข้อบ่งใช้

สามารถแนะนำเป็นวิธีหลักในการรักษาในระยะเริ่มต้น หากการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมไปไกลเกินไปพร้อมกับการก่อตัวของส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกสันหลัง ยิมนาสติกของ Dikul เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่ซับซ้อนในรูปแบบการออกกำลังกายกายภาพบำบัด

แบบฝึกหัดของผู้เขียนสามารถใช้กับรอยโรคของบริเวณปากมดลูก ทรวงอก หรือ lumbosacral แต่ละท้องถิ่นมีคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบเฉพาะของตนเอง แต่โรคกระดูกพรุนและไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังไม่ได้เป็นเพียงข้อบ่งชี้สำหรับการรักษาโดยใช้วิธี Dikul

ความโค้งของกระดูกสันหลังยังต้องการการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ

แบบฝึกหัดของ Dikul เป็นวิธีป้องกันที่ยอดเยี่ยม แนะนำสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับภาระจำเจ โดยส่วนใหญ่อยู่ในท่านั่งหรือยืน ผู้เขียนได้พัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษ - สำหรับพนักงานออฟฟิศและคนขับรถ

กล้ามเนื้อหลังที่ด้อยพัฒนายังเป็นข้อบ่งชี้ในการออกกำลังกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้การสร้างเครื่องรัดตัวจะช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการของผู้ป่วย

คนสุขภาพดีต้องออกกำลังกายไหม? ใช่. เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคความเสื่อมของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี ระบบนิเวศน์ที่ไม่ดี และการไม่ออกกำลังกายจะทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง ยิ่งยิมนาสติกป้องกันเริ่มต้นเร็วเท่าไหร่ คนๆ นั้นก็จะไม่รู้เกี่ยวกับอาการปวดหลัง ปัญหาเกี่ยวกับแขนหรือขา

เทคนิคของ Valentin Dikul ใช้หลักการใด?

หลักการของวิธีการ

หลักการของเทคนิค Dikul นั้นคล้ายคลึงกับหลักการทั่วไป แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็ยังต้องการความอุตสาหะความอุตสาหะความทุ่มเทจากผู้ป่วย ตามที่ผู้เขียนไม่มีใครสามารถช่วยคนได้มากไปกว่าตัวเขาเอง ไม่ใช่เครื่องจำลองแบบเดียว ไม่ใช่การพัฒนาที่ไม่เหมือนใครเพียงอย่างเดียวที่จะรักษาผู้ป่วยที่เจ็บป่วยได้ หากไม่มีความปรารถนาที่จะทำเช่นนั้น

เทคนิค Dikul ขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

1. ค่อยๆ เปลี่ยนจากแบบฝึกหัดง่ายไปสู่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนขึ้น ในตอนแรกยิมนาสติกของผู้เขียนดูเหมือนจะง่ายเกินไป ไม่ต้องการน้ำหนักบรรทุก ความแข็งแรง หรือความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ หลังจากจัดการกับความซับซ้อนเริ่มต้นอย่างรวดเร็วผู้ป่วยมีความปรารถนาที่จะทำให้งานซับซ้อนขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีที่ผิด มีความจำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มภาระและควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
2. การควบคุมตนเอง หลักการนี้กำหนดโดยผู้เขียน ความสนใจเป็นพิเศษ. นี่อาจเป็นเพราะการควบคุมตนเองที่เข้มงวดและเข้มงวดซึ่งครั้งหนึ่งเคยช่วยให้ Valentin Dikul ยืนหยัดได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดจำเป็นต้องสังเกตความสม่ำเสมอและกำหนดน้ำหนักตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีชีพจรและความดันโลหิต หากคุณรู้สึกไม่สบาย รู้สึกไม่สบาย เป็นหวัด ควรงดการเล่นยิมนาสติกชั่วคราว
3. ปฏิบัติตามกฎระเบียบอย่างเคร่งครัด หากผู้ป่วยตัดสินใจที่จะฝึกฝนตามวิธี Dikul คุณไม่สามารถเปลี่ยนจำนวนการออกกำลังกายและวิธีการซ้ำ ๆ ได้ สิ่งสำคัญคือต้องทำตามลำดับที่ถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มภาระได้หากยิมนาสติกดูเหมือนง่ายเกินไป แต่ต้องทำแบบฝึกหัดอย่างเคร่งครัดตามโปรแกรม

การออกกำลังกายแบบใดที่ระบุในระยะแรกของความเสื่อมและความโค้งของกระดูกสันหลัง?

การออกกำลังกาย

ผู้เขียนได้พัฒนาแบบฝึกหัดต่างๆมากมาย พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนและไส้เลื่อนในทุกระดับของกระดูกสันหลัง - ปากมดลูก, ทรวงอกและศักดิ์สิทธิ์ นอกจากนี้ยังมีการพัฒนาคอมเพล็กซ์แยกต่างหากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทั้งหมด

ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังเป็นพยาธิสภาพที่ต้องใช้ความระมัดระวังในการทำกายภาพบำบัด ในยิมนาสติกของ Dikul มีแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วยโรคดังกล่าว

สำหรับการแก้ปัญหาของบริเวณปากมดลูกนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ที่กระดูกสันหลังระดับนี้หลอดเลือดที่ให้การไหลเวียนของเลือดในสมอง ยิมนาสติกคอสามารถช่วยคนจากอาการปวดหัวระทมทุกข์ วิงเวียน ความจำผิดปกติ อย่างไรก็ตามคอมเพล็กซ์นี้ไม่ใช่เรื่องยากแม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตามมันมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ยิมนาสติกคอดำเนินการโดยใช้ห่วงพิเศษ

การรักษาปากมดลูก

ทำห่วงคล้องคอเองได้ สูงสุดอาจมีไม้แขวนเสื้อธรรมดาซึ่งรัดด้วยผ้าพันแผลยางในตำแหน่งที่ถูกต้องและตัวห่วงนั้นถูกยึดไว้ที่ส่วนด้านข้าง ด้วยอุปกรณ์นี้ คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้:

• นอนหงายคุณต้องวางห่วงไว้ที่บริเวณคางและศีรษะ ความตึงของผ้าพันแผลยางควรอยู่ในระดับปานกลางเพื่อให้รู้สึกถึงแรงดึง ศีรษะยกขึ้นอย่างราบรื่นและคางพยายามกดหน้าอก กระตุก การเคลื่อนไหวกะทันหันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ จากนั้นปฏิบัติตามการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น สำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องใช้วิธีเดียว (8 ครั้ง) ไปทางขวาและซ้าย การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นประจำและหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนจำนวนวิธีจะเพิ่มขึ้นเป็นสามวิธี
• ตำแหน่งของร่างกายและห่วงคล้ายกันผ้าพันแผลยางรัดแน่น ศีรษะเอนไปทางไหล่ขวาและซ้ายอย่างราบรื่นสลับกันและคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีหลังจากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ควรทำแบบฝึกหัด 3 รอบ ๆ ละ 8 ครั้ง


• ตำแหน่งก็เหมือนกัน ศีรษะหันไปด้านใดด้านหนึ่งอย่างราบรื่นและคางเหยียดไปที่ไหล่และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-4 วินาทีหลังจากนั้นจะกลับมา จากนั้นหัวหันไปด้านตรงข้าม ก่อนอื่นคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ใน 8 รอบในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง ภายในไม่กี่เดือน จำนวนรอบดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 รอบ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกคุณต้องมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดี ให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังและลดความผิดปกติของท่าทาง แบบฝึกหัดที่ใช้บ่อยที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือ:

• นอนหงายคุณต้องกางขาเพื่อให้เท้าอยู่ในระดับไหล่โดยประมาณ แขนไขว้กันที่หน้าอก เมื่อได้รับแรงบันดาลใจจำเป็นต้องหมุนลำตัวไปที่จุดหยุดในทิศทางเดียวโดยไหล่ด้านตรงข้ามจะหลุดออกจากพื้นผิว กระดูกเชิงกรานเช่นเดียวกับขายังคงไม่เคลื่อนไหว ในทางกลับกัน คุณต้องรอประมาณ 2-4 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยหนึ่งรอบ (8 รอบในแต่ละทิศทาง) และเพิ่มเป็น 3 ครั้งใน 4-6 สัปดาห์
• ตำแหน่งก็เหมือนกัน แขนไขว้และพันรอบแขน ร่างกายสลับเอียงไปทางด้านขวาและด้านซ้ายให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลอยขึ้นเหนือพื้นและไม่ขยับกระดูกเชิงกรานหรือขา การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 รอบ 8 องค์ประกอบในแต่ละทิศทาง

อาการของการบีบอัด - ความเจ็บปวดและการรบกวนทางประสาทสัมผัส - ก็เด่นชัดน้อยลงเช่นกัน แต่อย่าลืมว่าด้วยการวินิจฉัยไส้เลื่อน intervertebral ก่อนที่จะเริ่มยิมนาสติกใด ๆ จำเป็นต้องทำ CT หรือ MRI ของกระดูกสันหลังและปรึกษาแพทย์เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางระบบประสาท

Valentin Dikul ได้เรียนรู้จากประสบการณ์ของเขาเองว่าอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังคืออะไร หลังจากนั้นแพทย์ก็ไม่ให้ความหวังอีกต่อไปว่าคุณจะเดินได้ นี่เป็นเรื่องราวการรักษาที่น่าทึ่งเมื่อหลังจากตกจากที่สูง 13 เมตรและบาดเจ็บสาหัส (เป็นอัมพาตมา 5 ปี) เขาก็กลับไปที่คณะละครสัตว์อีกครั้ง

เขาพูดว่า: “หมอบอกฉันว่าฉันจะต้องนั่งรถเข็นไปตลอดชีวิต แต่ฉันตัดสินใจที่จะสู้" และเขาก็ต่อสู้และสามารถยืนหยัดอยู่ได้ เขาพัฒนาเทคนิคต่าง ๆ สำหรับการฟื้นฟูกระดูกสันหลัง วิธีการรักษาของเขามีเป้าหมายเพื่อบรรเทาอาการปวดและคืนการทำงานของกระดูกสันหลัง


Dikul ถือว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาไส้เลื่อนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอว งานหลักของพวกเขาคือการทำให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะที่เหมาะสม ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้ออ่อนแรง - ฟื้นฟูน้ำเสียง ยิมนาสติกที่มีชื่อเสียงนี้มีแบบฝึกหัดเพียง 6 แบบ แต่มีประสิทธิภาพไม่เท่ากัน
ยิมนาสติกบำบัด VALENTIN DIKUL
แบบฝึกหัด 1
ยืนสี่ขา กางแขนออกกว้าง หลังตรง มองไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณหายใจออก ลดสะโพกลงไปที่ส้นเท้า ผ่อนคลายหลัง และเอียงศีรษะไปที่แขนที่เหยียดออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ม้วนตัวไปข้างหน้า งอมือเพื่อให้ศีรษะเหยียดขึ้น คุณอยู่ในท่านี้และนั่งบนส้นเท้าอีกครั้ง คุณทำซ้ำ 10-12 ครั้ง


แบบฝึกหัดที่ 2
ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน เข่าจะถูกนำมารวมกัน ยกเท้าขึ้นชิดกันและเหวี่ยงปลายเท้าไปด้านข้างโดยพิงเข่า ดังนั้น กระดูกสันหลังจึงเคลื่อนไหวในบริเวณเอว ในขณะที่ไหล่และหน้าอกไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละทิศทาง


แบบฝึกหัด 3
ตำแหน่งเดียวกันหมด ให้หลังตรง คางขนานกับพื้น ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องลดกระดูกเชิงกรานหันไปทางด้านข้างเช่นลูกตุ้มจนกว่าจะมีอาการปวด (ให้ต่ำที่สุด) ในตำแหน่งเริ่มต้นอย่าอ้อยอิ่งแกว่งจากทางด้านข้าง อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละด้าน


แบบฝึกหัด 4
การออกกำลังกาย "แมว" ที่รู้จักกันดี ตำแหน่งเหมือนกันในขณะที่หายใจเข้าให้งอหลังส่วนล่างให้ศีรษะไปที่เพดาน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มศีรษะลงระหว่างมือ แล้วงอหลังเป็นวงโค้ง อย่างราบรื่นเช่นกัน 10-12 ครั้ง


แบบฝึกหัด 5
นอนหงายงอเข่า มือไปตามร่างกาย ค่อยๆ ลดเข่าลงกับพื้นไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา ในการออกกำลังกายนี้ เฉพาะส่วนเอวเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง สะบักไม่หลุดจากพื้น การหายใจลึก ๆ การเคลื่อนไหวราบรื่น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง


แบบฝึกหัด 6
ตำแหน่งเหมือนกัน งอเข่า แขนตามลำตัว ฝ่ามือลง วางส้นเท้าซ้ายบนเข่าขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาเข้าหาตัว หายใจออกช้าๆ และลดขาลงกับพื้นขณะที่คุณหายใจเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ในวิดีโอนี้พวกเขาบอกและแสดงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายสำหรับหลังด้วยไส้เลื่อนที่พัฒนาโดย Dikul
แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่มีอะไรซับซ้อนทำได้ง่ายและไม่ต้องการอะไรเป็นพิเศษ การฝึกร่างกาย. วิธีนี้ยึดหลักสี่ประการที่ห้ามละเมิด: ออกกำลังกายทุกวัน ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาที สังเกตสุขอนามัยของยิมนาสติก และเชื่อมั่นในความสำเร็จอย่างไม่เปลี่ยนแปลง หากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ ความเจ็บปวดจะลดลงอย่างแน่นอน ดูแลตัวเองและสุขภาพของคุณ!

การใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่โรค ODA และส่งผลเสียต่อบุคคล ยิมนาสติกข้อต่อ Dikul มีส่วนช่วยในการฟื้นตัวและพัฒนาข้อต่ออย่างรวดเร็ว Valentin Dikul เป็นนักวิชาการที่พิการในช่วงหนึ่งของชีวิต เขาพัฒนายิมนาสติกพิเศษที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ

สาระสำคัญของเทคนิค

เทคนิคของผู้เขียน Dikul มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อลีบในรอยโรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อ การออกกำลังกายมีการเชื่อมต่อกันซึ่งช่วยฟื้นฟูกิจกรรมการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย คอมเพล็กซ์ทั้งหมดประกอบด้วยหลายขั้นตอนซึ่งจะค่อยๆเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ผู้ป่วยจะดำเนินการที่ซับซ้อนโดยอิสระและรวมถึง:

• การออกกำลังกาย 2 ชุด;
• การฝังเข็ม;
• ขั้นตอนการบำบัดด้วยตนเอง
• ระบอบการดื่ม
• กายภาพบำบัด

ยิมนาสติกที่พัฒนาขึ้นมีความเหมาะสมในช่วงพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บรุนแรงและฟกช้ำ ระบบของบางคลาสจำเป็นต้องมีการดำเนินการอย่างเป็นระบบอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผล จังหวะของการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำซ้ำ ๆ ช่วยให้คุณกำจัดการกระทืบในข้อต่อและกระดูกสันหลัง การดำเนินการที่เหมาะสมส่งผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนและการทำงานของอวัยวะภายใน

กฎทั่วไปของยิมนาสติกตามข้อของ Dikul

หลังเลิกเรียน เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการเหนื่อยล้าเล็กน้อย

• หลักการสำคัญคือความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ
• เมื่อทำยิมนาสติกผู้ป่วยไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย การปรากฏตัวของเงื่อนไขเหล่านี้จำเป็นต้องลดความกว้างของการเคลื่อนไหวหรือการหยุดเรียนชั่วคราว
• ยิมนาสติกไม่ได้ดำเนินการในช่วงที่อาการกำเริบของโรคข้อต่อ
• การเคลื่อนไหวจะดำเนินการวัดและราบรื่น
• ห้ามใช้การเคลื่อนไหวที่คมชัดและกระตุกซึ่งอาจทำให้สภาพของผู้ป่วยแย่ลง
• หลังยิมนาสติก ผู้ป่วยไม่ควรรู้สึกเหนื่อย ขั้นตอนนี้ไม่ได้ดำเนินการกับความอดทน หลังเลิกเรียน ผู้ป่วยควรรู้สึกอบอุ่นและเหนื่อยเล็กน้อย
• โหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะกระจายเท่า ๆ กัน
• ก่อนการฝึกจำเป็นต้องวอร์มอัพและวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
• ไม่อนุญาตให้โอเวอร์โหลด
• สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตจำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่ต้องการ
• สังเกตแอมพลิจูดทั้งหมดของการจัดการ

ข้อบ่งใช้

คอมเพล็กซ์การรักษาจะดำเนินการสำหรับ osteochondrosis

ยิมนาสติกของ Dikul ใช้กันอย่างแพร่หลายในคลินิกหลายแห่งเพื่อใช้เป็นการบำบัดแบบเสริมหลังการบาดเจ็บและรอยฟกช้ำ ด้วยความช่วยเหลือของมันการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของรัดตัวของกล้ามเนื้อในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบจะค่อยๆบรรลุผลสำเร็จ มีการกำหนดขั้นตอนตามการบาดเจ็บที่ได้รับหรือการวินิจฉัยที่จัดตั้งขึ้น เมื่อกำหนดหลักสูตรแพทย์จะคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของผู้ป่วยและโรค บ่งชี้ในการใช้งาน:

• โรคกระดูกพรุน;
• โรคข้อ;
• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• การบาดเจ็บและรอยฟกช้ำ
• กระดูกสันหลังคด;
• การละเมิดข้อต่อขนาดใหญ่ของกระดูกสันหลัง
• กระดูกหัก;
• รูปแบบของโรคข้ออักเสบเรื้อรัง

เมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อนกล้ามเนื้อของช่องท้องและการกดจะได้รับการพัฒนาอย่างดีเสียงโดยรวมของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ด้วยการดำเนินการอย่างเป็นระบบสามารถหยุดอาการปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ นอกจากนี้ การฝึกอบรมมักจะดำเนินการเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน เพื่อป้องกันความเสียหายซ้ำหรือการกำเริบของโรค วิธีนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคข้ออักเสบ การชาร์จจะใช้เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายหลัก

ก่อนเริ่มการฝึกผู้ป่วยจะต้องได้รับการศึกษาเพื่อกำหนดระดับความเสียหายต่อข้อต่อและการเกิดโรคอื่น ๆ

ชุดของการออกกำลังกาย

ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตรสุขภาพจำเป็นต้องมีผู้เชี่ยวชาญในห้องเรียน

การแสดงยิมนาสติกของ Dikul เป็นประจำมีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนเอว, ไหล่, ปากมดลูกและทรวงอก ขึ้นอยู่กับสถานที่ของความเสียหายและการแปลของการบาดเจ็บมีการเลือกแบบฝึกหัดบางชุดการนำไปใช้โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในบริเวณที่เสียหาย การรักษากระดูกสันหลังในระยะแรกจำเป็นต้องมีผู้ช่วยหรือแพทย์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก ลำดับขั้นตอนของการแสดงยิมนาสติกจะค่อยๆพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดป้องกันการฝ่อและเพิ่มเสียง

เริ่มการบำบัด

ชั้นเรียนแรกตามวิธี Dikul จะจัดขึ้นในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่อง มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนข้อต่อและการพัฒนาการออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาสำหรับช่วงพักฟื้นดังนั้นบางชั้นเรียนจึงดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์ที่ทำขึ้นเอง ลำดับการดำเนินการ:

• ตอนเช้า: สำหรับข้อเข่าและกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อขาและหลัง
• เวลากลางวัน: กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหน้าอก

ในช่วง 3 เดือนแรก การบำบัดด้วยการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่ต้องใช้งานหนัก การจัดการเสร็จสิ้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งโดยไม่หยุด แบบฝึกหัดใหม่แต่ละชุดมี 6 ชุด เมื่อทำการแสดงห้ามกลั้นหายใจโดยเด็ดขาด การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งวันช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อมีภาระสม่ำเสมอ ยิมนาสติกมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูการทำงานของมอเตอร์เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการบำบัดระยะที่สองได้

Valentin Dikul เป็นผู้พัฒนาวิธีการเฉพาะสำหรับการฟื้นฟูผู้ป่วยหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัส ความคิดริเริ่มของคำสอนเป็นไปในทิศทางของความพยายามของมนุษย์ในการฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย ข้อยิมนาสติก Dikulไม่ใช่แค่ชุดของแบบฝึกหัดเฉพาะ เป็นระบบการดูแลสุขภาพที่สนับสนุนโดยรายละเอียดของประสบการณ์ส่วนบุคคลและความรู้ซึ่งแสดงให้เห็นแล้วในทางปฏิบัติ

ความนิยมของยิมนาสติกของ Dikul

Articular ยิมนาสติก Dikul เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ป่วยและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ Valentin Ivanovich สามารถฟื้นตัวจากการแตกหักของกระดูกสันหลังเพื่อกลับมามีชีวิตที่สมบูรณ์ ผู้ติดตามจำนวนมากของเทคนิคเฉพาะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลัง

เพื่อให้ต้นไม้ไม่หักพวกเขาให้การสนับสนุน สำหรับกระดูกสันหลังส่วนรองรับดังกล่าวคือเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ หากไม่มีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อลีบและสูญเสียความยืดหยุ่น กระดูกสันหลังสูญเสียการรองรับ และนี่คือเส้นทางตรงสู่โรคกระดูกพรุนและกระดูกสันหลังคด ความคล่องตัวของกระดูก หมอนรองกระดูก และข้อต่อขนาดใหญ่จะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักจะมอบให้กับมือหรือ

การขจัดสิ่งกีดขวางของกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเป็นเป้าหมายของการรักษาที่ซับซ้อนของโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท osteochondrosis อาการปวดตะโพก และอื่น ๆ การบำบัดดังกล่าวใช้ในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ พื้นฐานของพื้นฐานคือการออกกำลังกายกายภาพบำบัดเนื่องจากการรับน้ำหนักทำให้อาการกระตุกในบริเวณกระดูกสันหลังเสียหาย การกู้คืนที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเป็นไปได้เมื่อออกกำลังกายกับเครื่องจำลองพิเศษ หลังจากกำจัดสาเหตุของความเจ็บปวดแล้วผู้ป่วยจะเข้าสู่ขั้นตอนต่อไป - การสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ใครแสดงยิมนาสติกข้อต่อ?

• ราชิโอแคมซิส.

นอกจากนี้ยังมีการแสดงยิมนาสติกคอมเพล็กซ์เพื่อป้องกันผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปีที่ทุกข์ทรมานจากการไม่ออกกำลังกาย จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยืนเป็นเวลานาน ผลของการฝึกอบรมจะค่อยๆ ปรากฏขึ้น ผลลัพธ์แรกจะถูกบันทึกไว้หลังจากผ่านไประยะหนึ่งด้วยการฝึกปกติ

งานของยิมนาสติกข้อต่อ

วิธีการอย่างเป็นระบบในการออกกำลังกายช่วยให้บุคคลได้รับภาระที่จำเป็น เนื่องจากผลกระทบนี้ต่อร่างกาย ผู้ป่วยจึงทราบผลทางร่างกายและศีลธรรมดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกด;
• ลด ;
• การฟื้นฟูร่างกาย
• การเสริมสร้างและพัฒนาข้อต่อ
• ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
• ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
• เพิ่มพลัง;
• เสริมสร้างระบบประสาท
• การทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ
• เพิ่มกิจกรรม
• แรงกระเพื่อม

ยิมนาสติกของ Dikul มีไว้สำหรับผู้ป่วยทุกวัย แทบไม่มีข้อห้าม ใช้เวลาน้อยที่สุด แพ็คเกจเต็มประกอบด้วย:

• ขั้นตอนด้วยตนเอง;
• การออกกำลังกายหนึ่งในสองชุด
• กายภาพบำบัด;
• ระบอบการดื่ม

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มั่นคงในระยะยาว คุณต้องอดทน ผลบวกแรกจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกปกติ 3-4 เดือน

ข้อห้าม

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายมีข้อห้ามบางประการ เหล่านี้รวมถึง:

• โรคมะเร็ง;
• โรคติดเชื้อในระยะเฉียบพลันของหลักสูตร
• ความผิดปกติของการไหลเวียนในสมอง
• ปัญหาหัวใจ
• โรคของระบบประสาทในระยะรุนแรง
• อุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 37.5;
• การบีบอัดกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง

หากผู้ป่วยมีประวัติโรคทางเดินปัสสาวะหรือโรคลมบ้าหมู ควรเริ่มชั้นเรียนโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกร่วม

ข้อต่อของ Dikul แบ่งออกเป็นสองประเภท จุดประสงค์แรกคือเพื่อรองรับข้อต่อและพัฒนากล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำทุกวัน เช้า-เย็น เหมาะกับช่วงพักฟื้นของผู้ป่วย คอมเพล็กซ์แรกแบ่งออกเป็นสองส่วน: ในตอนเช้าพวกเขาฝึกขาและหลังในตอนเย็น - แขน, ท้องและหน้าอก วิธีการที่เป็นระบบช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อรัดตัว สามเดือนแรกได้รับอนุญาตให้ทำโดยไม่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นโดยมีการหายใจสม่ำเสมอ จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15 ครั้งโดยไม่หยุดเป็นเวลา 6 เซ็ต

งานของยิมนาสติกประเภทที่สองคือการพัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็น มันยากกว่าครั้งแรกอนุญาตให้ผู้ป่วยที่มีข้อต่อที่ได้รับการฟื้นฟูทำ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เมื่อคุณคุ้นเคยกับน้ำหนักบรรทุก คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักและตุ้มน้ำหนักถ่วง น้ำหนักเพิ่มเติมเช่นเดียวกับคอมเพล็กซ์จะถูกเลือกทีละรายการ

ชุดออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดเฉียบพลัน

จะดำเนินการเมื่อความเจ็บปวดยังคงแข็งแรงมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่าง, คอ, ขณะเดิน ก้าวของชั้นเรียนช้าราบรื่น ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเข่าของคุณ แขนตั้งตรง ศีรษะมองไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดบั้นท้ายลงบนส้นเท้า ก้มหน้าหายใจออก ทำซ้ำได้ถึง 12 ครั้ง ก้าวช้า พยายามอย่าเร่งรีบ หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แอมพลิจูดจะลดลงได้
2. อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย เข่าชิดกัน เชิดหน้าขึ้น. เลี้ยวด้วยขาทั้งสองข้างจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกคางขึ้น เข่าชิดกัน เท้าวางบนพื้น ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานไปด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าจะมีอาการปวดเล็กน้อย และค่อยๆ เคลื่อนไปอีกด้านหนึ่ง
4. ในตำแหน่งเดียวกัน งอหลังส่วนล่างลง โยนศีรษะไปด้านหลังให้สูง แล้วดันตัวขึ้น ลดคางลงมาที่หน้าอก
5. นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น ค่อยๆ ลดเข่าไปทางขวาไปทางซ้าย อย่าเอาหลังของคุณออกจากพื้น ทำซ้ำได้ถึง 10-12 ครั้ง
6. จากตำแหน่งเดียวกันให้ดึงเข่าไปที่ท้องด้วยมือทั้งสองข้าง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ ทำซ้ำได้ถึง 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดพื้นฐานของคอมเพล็กซ์

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย หมุนต้นขาซ้ายจนสุด กดค้างไว้ 3-5 วินาที กลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำสำหรับต้นขาที่สอง เมื่อทำการแสดง พยายามให้ลำตัวไม่เคลื่อนไหว
2. กางขาออกไปด้านข้างโดยไม่ลุกขึ้นจากพื้น ขณะหายใจเข้าให้หมุนลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งให้สุด ค้าง 3-5 วินาที หายใจออก เลี้ยวไปในทิศทางอื่นโดยสังเกตโหมดการหายใจ
3. อยู่ในท่าเดิมเหยียดขาให้ตรง ดึงถุงเท้าของคุณขึ้นจนสุด ทำท่าเลื่อนหลายๆ ครั้งโดยใส่ถุงเท้าไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย เกร็งเท้า อย่าฉีกเคสออกจากพื้น
4. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายขาเหยียดออกจากกัน ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก จับไหล่ให้แน่นด้วยฝ่ามือ เอียงไปทางขวาและซ้ายจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยยึดร่างกายไว้ที่ตำแหน่งล่างเป็นเวลา 3-5 วินาที
5. เกลือกกลิ้งบนท้องเหยียดแขนไปตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือขึ้น ยกไหล่และขาขึ้นโดยไม่ต้องใช้แขนขา แก้ไขร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งจำกัดเป็นเวลา 3-5 วินาที
6. การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืน งอตัวไปข้างหน้า งอหลังให้ขนานกับพื้น

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายตาม Dikul นั้นต้องการการทำซ้ำในจำนวนที่เพียงพอ ก้าวของการฝึกอยู่ในระดับปานกลางราบรื่น ร่างกายผ่อนคลาย กล้ามเนื้อยืดและกระชับ การปฏิบัติตามกฎของชั้นเรียนให้ผลบวกจากยิมนาสติก

คอมเพล็กซ์สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวจะต้องดำเนินการเฉพาะ โรงยิม. คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:

1. การดึงส่วนล่างของบล็อกไปที่ท้อง มีเป้าหมายสองประการ: ยืดบริเวณเอวและสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ
2. กดขาแนวนอน - สำหรับอาคาร มวลกล้ามเนื้อในบริเวณขาและแนวกระดูกสันหลังของกระดูกเชิงกราน ระบุให้ต่อสู้โดยยืดบริเวณเอวออกแรงกด
3. การดึงบล็อกแนวตั้งเข้าหาตัวคุณ ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนบน คลายภาระตามแนวแกน และยืดกระดูกสันหลังขึ้น
4. นั่งกับดัมเบล (น้ำหนักขั้นต่ำ) คว่ำมือลง หายใจเข้าให้กางออก ดัมเบลอยู่ระดับไหล่ เมื่อหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนครั้งในการทำซ้ำคือ 15-20 ครั้งสำหรับ 1-2 เซ็ต ทำงานออกมา ส่วนบนกระดูกสันหลังและไหล่
5. จากตำแหน่งเดียวกัน. มือที่มีดัมเบลล์ลดลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลขึ้นข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่และแก้ไข หมุนมือของคุณในแนวนอน ลดระดับลงเมื่อคุณหายใจออก จำนวนการทำซ้ำคือ 15-20 หากเกิดอาการปวด ให้ลดแอมพลิจูดลง การหมุนของมือจะดำเนินการในข้อต่อไหล่ไม่ใช่ในข้อศอก

ยิมนาสติกที่ซับซ้อนสำหรับผู้สูงอายุ

ยิมนาสติกร่วมออกแบบมาเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด ปรับสมดุล เสริมสร้างเอ็น เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ระหว่างเรียน ฮอร์โมนแห่งความสุขจะหลั่งออกมาในร่างกาย ทำให้อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานและความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับพวกเขา ยิมนาสติกข้อต่อ.

1. นอนหงายเหยียดขาให้ตรง งอขาข้างหนึ่งโดยวางไว้ด้านหลังเข่าของอีกข้างหนึ่ง เปลี่ยนโดยทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง บน ชั้นต้นทำซ้ำ 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว เพิ่มจำนวนทีละน้อยโดยทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้งในแต่ละขา
2. นอนหงาย งอเข่า แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ก้าวช้า ๆ กางเข่าของคุณไปในทิศทางต่าง ๆ พยายามแตะพื้นด้วย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 20
3. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือบนกำแพง ทำการหมุนอีกทางหนึ่งด้วยขาตรง อย่าทำให้วงกลมใหญ่เกินไป เมื่อแสดงคุณต้องวอร์มอัพข้อต่อและไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง
4. นอนหงาย เหยียดแขนขาส่วนล่างไปข้างหน้า อีกทางหนึ่งยกขาขึ้นในแนวตั้งโดยตรึงแต่ละข้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 10 วินาที
5. นอนคว่ำหน้า เอามือไพล่หลังศีรษะ เมื่อยกลำตัวขึ้นให้กางแขนออกไปด้านข้าง จำนวนการทำซ้ำคือ 5-20 ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย
6. ออกกำลังกายในขณะที่นอนคว่ำ งอแขนที่ข้อศอกและวางฝ่ามือไว้ใต้คาง ยกขาขึ้นสลับกัน
7. นอนตะแคง แกว่งขา 10 ครั้ง จากนั้นหมุนขา 10 ครั้งในข้อต่อสะโพก ทำซ้ำทั้งหมดสำหรับเลกที่สอง
8. นอนหงายเหยียดขาส่วนล่างให้ตรง อีกวิธีหนึ่งดึงขาที่งอเข่าไปที่คาง จำนวนการทำซ้ำคือ 10-20 สำหรับแต่ละขา
9. เพื่อให้กล้ามเนื้อคออุ่นขึ้น นั่งบนพื้น. วางศีรษะของคุณบนไหล่ข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงวางอีกข้างหนึ่ง ในทำนองเดียวกันให้เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง ก้าวช้าและราบรื่น
10. นั่งบนเก้าอี้ หมุนตัว เอื้อมมือไปด้านหลัง ดำเนินการในหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดเดียวกันนี้ใช้ในคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ประสิทธิภาพของแต่ละคนเพิ่มขึ้น 2 เท่า ผู้เขียนเทคนิคนี้เป็นตัวอย่างของการฟื้นตัวและกลับสู่ชีวิตปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง ยิมนาสติกตามข้อของ Dikul ให้ผลลัพธ์อย่างเป็นระบบ