การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มุ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของเราล้อมรอบด้วยเนื้อเยื่อที่เรียกว่าพังผืด Fascia เป็นฟิล์มหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือถุงที่กล้ามเนื้อของเราตั้งอยู่ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับความหนาของฟิล์มนี้

ยิ่งพังผืดหนาเท่าไร ความรัดกุมของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณยืดพังผืดได้ จึงทำให้พังผืดลง กระเป๋าที่มากขึ้นหมายถึงพื้นที่สำหรับกล้ามเนื้อมากขึ้น

ตามกฎแล้วการยืดกล้ามเนื้อจะทำได้ระหว่างเซ็ตและหลังการฝึก เอฟเฟกต์ที่ดีที่สุดสามารถรับได้หากคุณจัดสรรอีก 1-3 วันแยกต่างหากสำหรับการฝึกยืดกล้ามเนื้อ วันที่แยกกันเหล่านี้จะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถยืดเส้นยืดสายได้ตามสบาย นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ระหว่างการออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน

การยืดกล้ามเนื้อในการฝึกความแข็งแรงนั้นเป็นการแกว่งอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก คุณสามารถแนะนำเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - ปรับปรุงหรือรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณ

เพื่อปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์ เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายแยกต่างหาก ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตจะมีประโยชน์มากในที่นี้ ซึ่งคุณจะค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อและอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 10-30 วินาที ไม่ควรมีความเจ็บปวดใดๆ เพื่อรักษาการทำงานของมอเตอร์ จำเป็นต้องเชื่อมต่อการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเข้ากับ การฝึกความแข็งแกร่ง- ระหว่างเซตและหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้เสมอถึงผลกระทบหลักของรอยแตกลาย - การยืดพังผืดและเพิ่มปริมาตร และนี่หมายความว่ามีที่ว่างให้กล้ามเนื้อเติบโต

ยืดพังผืด

สูบน้ำ- นี่เป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ การเผาไหม้บ่งบอกถึงการก่อตัวของกรดแลคติกซึ่งต่อมาแบ่งออกเป็นไฮโดรเจนไอออนและแลคเตท กระบวนการนี้แสดงให้เห็นว่าการเผาไหม้บ่งบอกถึงการพร่องของครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจน ดังนั้นกระบวนการของการจัดหาพลังงานแอโรบิกไปยังกล้ามเนื้อจึงเริ่มต้นขึ้น นอกจากนี้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อพร้อมกับเลือด นี่คือสิ่งที่เราต้องยืดกล้ามเนื้อพังผืด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายครั้ง supersets ชุดที่ซับซ้อน dropsets

superset- นี่คือการดำเนินการสองวิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ติดต่อกัน วิธีนี้แนะนำให้ใช้กับกล้ามเนื้อคู่อริ เช่น ลูกหนูและไขว้ หน้าอก และ latissimus dorsiหลัง, หน้าและกลางเดลต้า, quadriceps และ biceps femoris

ชุดที่ซับซ้อนคล้ายกับ supersets คุณยังออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกัน แต่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม นั่นคือ ทำลูกหนูลอนและดัดดัมเบลสลับกันโดยไม่พักระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นพักสักครู่แล้วทำชุดผสมอีกครั้ง

Dropsets- นี่เป็นวิธีที่ดีในการปั๊มกล้ามเนื้อด้วยเลือดและเป็นการยืดกล้ามเนื้อพังผืด ดรอปเซ็ตดำเนินการด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูอย่างน้อยหนึ่งคนซึ่งจะค่อยๆ สลัดแพนเค้กออกจากบาร์ มันจะดีกว่าแน่นอนถ้ามีคู่หูสองคนซึ่งจะช่วยลดเวลาในการขนถ่ายกระสุนปืน ประเด็นคือคุณต้องออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง ถึงความล้มเหลว จากนั้นคู่หูของคุณก็โยนจานออกจากบาร์สักสองสามแผ่น แล้วทำซ้ำอีก 4-8 ครั้ง จากนั้นแพนเค้กอีกสองสามชิ้นก็ถูกโยนทิ้งไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะถึงคอที่ว่างเปล่าโดยที่คุณทำซ้ำอีกสองสามสามครั้งทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลวอย่างหนัก

ยืดเหยียด- นี่เป็นการยืดกลไกของพังผืดด้วย เฉพาะที่นี่เราไม่ได้พูดถึงการแยก แต่คุณต้องดึงกล้ามเนื้อเล็กน้อยระหว่างแต่ละชุดและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย แน่นอนว่าการยืดข้อต่อยังคงส่งผลต่อพังผืดของกล้ามเนื้อ แต่คุณสามารถตั้งใจออกกำลังกายที่พังผืดได้ก็ต่อเมื่อคุณดึงกล้ามเนื้อเท่านั้น ความเข้มข้นของการยืดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการฝึก หากคุณมีการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ได้เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอัตราเร็วสูง และระหว่างเซตคุณยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เจ็บ การทำเช่นนี้จะไม่ช่วยอะไรคุณ ดังนั้นคุณสามารถได้รับบาดเจ็บ ในเรื่องนี้ควรใช้ระยะเวลาในการฝึกกล้ามเนื้อและในการยืดพังผืด

ผู้ก่อตั้งโรคกระดูก ดร.แอนดรูว์ เทย์เลอร์ สติล เข้าใจการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกรบกวนและการไหลเวียนของของเหลวในเนื้อเยื่ออย่างไม่มีข้อจำกัด - เลือด น้ำเหลือง ของเหลวระหว่างเซลล์ - เป็นพื้นฐานของชีวิต ด้วยวิธีนี้เท่านั้นจึงจะสามารถดำเนินการจัดเตรียมที่สำคัญของแต่ละเซลล์ด้วยสารอาหารและออกซิเจนตลอดจนการกำจัดสารพิษที่สำคัญเท่าเทียมกัน

ยังคงเห็นพื้นฐานของโรคต่าง ๆ ในการ จำกัด การไหลเวียนที่สำคัญ: ความแออัดในหลอดเลือด (หลอดเลือดแดง, หลอดเลือดดำ, เส้นเลือดฝอย, ช่องน้ำเหลือง), การบีบอัดและการขาดสารอาหารของเส้นประสาท หากความผิดปกติของการทำงานของเนื้อเยื่อหยุดลงทันเวลากระบวนการของการด้อยค่าที่เพิ่มขึ้นจะสามารถย้อนกลับได้อย่างสมบูรณ์ ส่วนสำคัญของปรัชญาเกี่ยวกับโรคกระดูกคือความสามารถในการกระตุ้นพลังการรักษาของตัวเอง ทุกร่างกายมีแรงแก้ไขตามธรรมชาติที่มีแนวโน้มว่าจะให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากการเคลื่อนไหวและการไหลเวียนของของเหลวในเนื้อเยื่อไม่หยุดชะงักจะไม่ถูกรบกวน

ยืดระบบพังผืด

โครงสร้างส่วนบุคคลใดๆ ของร่างกายล้อมรอบด้วยฝักที่เรียกว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือพังผืด (พังผืด) Fascia เป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกายมนุษย์

การออกกำลังกายโดยสมัครใจสองแบบต่อไปนี้ช่วยยืดระบบพังผืดด้านหน้าและด้านหลังทั้งหมด ดังนั้นจึงถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสองแบบในการรักษาโรคกระดูกพรุน

กระบวนการยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่งผลต่อระบบการสื่อสารทั้งหมดของร่างกายเรา

เรือทุกลำ ระบบประสาทส่วนปลาย อวัยวะแต่ละส่วนถูกปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มันห่อหุ้มโพรงร่างกายทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น โครงสร้างอื่นๆ ยังล้อมรอบด้วยปลอกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูกแต่ละชิ้นมีเชิงกราน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีปลอกหุ้มกล้ามเนื้อ และเอ็นแต่ละเส้นมีปลอกเอ็น

ไม่ใช่เรือลำเดียวที่เชื่อมต่อโดยตรงกับเซลล์ แต่แลกเปลี่ยนสารอาหาร ของเสีย และข้อมูลผ่านชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เป็นแหล่งสะสมของสารพิษมากมายที่ร่างกายไม่สามารถกำจัดได้เอง เช่นเดียวกับบัฟเฟอร์ชนิดหนึ่งสำหรับปริมาณกรด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับการระดมเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งกระตุ้นกระบวนการควบคุมตนเองของร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อยืดพื้นผิวด้านหน้าของร่างกาย

นอนหงายและวางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นในระดับหน้าอก เหยียดนิ้วเท้าของคุณนั่นคือหลังเท้าของคุณถูกกดลงกับพื้น ตอนนี้พิงมือของคุณแล้วค่อยๆยกร่างกายส่วนบนของคุณไปที่กระดูกอก ให้ใบหน้าขนานกับพื้น ดึงไหล่เข้าหาเท้า

ตอนนี้ค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น ยื่นคางออกมา เมื่อคุณหุบปาก คุณจะรู้สึกตึงที่พังผืดของคอ

จากนั้นยกร่างกายส่วนบนของคุณต่อไป คุณควรรู้สึกสบายและระคายเคืองในบริเวณนี้ ตลอดการออกกำลังกาย สะดือไม่ควรหลุดออกจากพื้น และไม่ควรมีอาการปวดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว (สำหรับปัญหากระดูกสันหลังส่วนเอว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน) ยืดเหยียดค้างไว้อย่างน้อย 7 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

ด้วยความช่วยเหลือของการยืด "ด้านหน้า" ระบบ Fascial ของส่วนหน้าของร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งบรรเทาความตึงเครียด ยืดเหยียด และระบายส่วนหน้าของร่างกายทั้งหมด การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก - ควรสม่ำเสมอ สงบ และลึก

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

เดินสี่ขา. จากนั้นเหมือนแมว ให้โค้งหลังของคุณ งอมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณควรรู้สึกสบายและดึงการระคายเคืองที่ร่างกายส่วนบน จบการออกกำลังกายปล่อยให้ตัวเอง "จม" พับให้แน่นและเพื่อให้ขางออยู่ใต้หน้าอกของคุณ

ศีรษะให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนถึงหน้าอก ยืดเส้นยืดสายนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้งการยืด "หลัง" เสริมความแข็งแกร่งของระบบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้านหลังลำตัวที่ตีพิมพ์

นาตาเลีย ซิโมโนว่า

ป.ล. และจำไว้ว่า แค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © econet

Fascia (lat. fascia - bandage, strip) เป็นปลอกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ครอบคลุมอวัยวะ หลอดเลือด เส้นประสาท และปลอกหุ้มกล้ามเนื้อในสัตว์มีกระดูกสันหลังและมนุษย์ หน้าที่ของพังผืดของกล้ามเนื้อคือ: เพื่อให้กล้ามเนื้อเหิน วางตำแหน่งอวัยวะภายใน ส่งการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อไปยังกระดูก เพื่อจัดเตรียมบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกและเคลื่อนที่ได้สำหรับเส้นประสาทและหลอดเลือดขณะเคลื่อนผ่านหรือระหว่าง กล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณเห็น ปัญหาของพังผืดอาจทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายมาก หากคุณไม่ดูแลมันแบบเดียวกับที่คุณดูแลกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ

สาเหตุของอาการปวด

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาก็คือ หรือเดือยส้น อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกแรงมากเกินไป ความเจ็บปวดไม่เพียงเกิดขึ้นที่ขาเท่านั้น

ในสภาวะปกติ แผ่นพังผืดที่เรียกว่าจะเคลื่อนที่อย่างอิสระสัมพันธ์กันเมื่อร่างกายเคลื่อนไหว แต่ทันทีที่มีภาระมากเกินไปหรือคุณได้รับบาดเจ็บ พวกมันจะเริ่มเกาะติดกันและเกิดการยึดเกาะตามพังผืด คุณได้รับปัญหามากมาย: การเคลื่อนไหวที่ไม่ดีในข้อต่อ, การประสานงานของการเคลื่อนไหวที่บกพร่อง, กล้ามเนื้อเกินพิกัดและผลที่ตามมาคือความเจ็บปวด นอกจากนี้ อาจมีการรบกวนการทำงานของอวัยวะภายในและระบบอื่นๆ ของร่างกายเนื่องจากการกดทับของหลอดเลือดและเส้นประสาท

ดูเหมือนว่าเพียงแค่รวมการยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะอย่างน้อยหนึ่งวันในแผนการฝึกของคุณ - เพียงเท่านี้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันก็จะมีความสุข ร่าเริง และเชื่อฟัง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายแบบยืดทุกครั้งจะช่วยผ่อนคลายพังผืดของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณกำลังทำงานอยู่ นอกจากนี้ยังมีทิศทางที่แยกจากกันในการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบพังผืด เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของพังผืด ขจัดการยึดเกาะและการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเร็วขึ้น

การออกกำลังกาย

1. การผ่อนคลาย Myofascial

ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งนวดกล้ามเนื้อส่วนบน สายคาดไหล่ซึ่งคืนความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอกและการทำงานที่เหมาะสมของไดอะแฟรม เทคนิคนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาตรของปอดได้อย่างมาก

2. ท่าออกกำลังกายข้อสะโพก

การผสมผสานของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูความคล่องตัวของพังผืดและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ คืนความสมดุลของกล้ามเนื้อส่วนลึกรอบข้อและกล้ามเนื้อผิวเผิน

3. การนวดยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

รองแชมป์แห่งรัสเซียใน Crossfit และผู้ฝึกสอน ARMA S.M.C. อเล็กซี่ เนมซอฟ.

4. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก และพังผืด

5. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างพังผืด

เป็นที่เชื่อกันว่าด้วยความช่วยเหลือของโยคะ คุณสามารถปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อ สงบประสาท และถ้าคุณทำอาสนะด้วยฝีเท้าที่ดีหรือยกน้ำหนัก ให้ลดน้ำหนัก แต่ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าท่าทางบางอย่างสามารถปรับปรุงสภาพของเนื้อเยื่อที่ขาดการศึกษามากที่สุดในร่างกายมนุษย์ นั่นคือพังผืด

Fascia- นี่คือเนื้อเยื่อที่ปกคลุมอวัยวะของเรา กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก ด้านในของผิวหนัง มันไม่ได้เป็นเพียงวัสดุ "ห่อ": หน้าที่ของมันกว้างกว่ามาก ด้วยเหตุนี้การกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อและข้อต่อจึงสม่ำเสมอมากขึ้น ผิวจึงดูกระชับและยืดหยุ่น ตามที่นักวิทยาศาสตร์ของ Fascia Research Society พบว่าอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร นั่นคือโดยการเรียนรู้ที่จะมีอิทธิพลต่อพังผืด คุณสามารถแก้ปัญหาเร่งด่วนของผู้หญิงสามประการ - น้ำหนักเกิน,ริ้วรอยแรกและข้อที่เปราะบาง

“คาร์ดิโอและความแข็งแกร่งการออกกำลังกายทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่กับเนื้อเยื่อพังผืด เธอได้รับการฝึกฝนในอาสนะเพื่อยืดและบิดกระดูกสันหลัง ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถดำเนินการกับชั้นผิวที่ลึกกว่าและหลีกเลี่ยงริ้วรอยก่อนวัยได้ การกระจายโหลดที่สม่ำเสมอบน อวัยวะภายใน,แขน ขา ช่วยลด น้ำหนักเกินและเสริมสร้างเอ็น” Gwen LAWRENCE ครูสอนโยคะและผู้เขียน Power Yoga for Sports training กล่าว

1. ท่าภูเขายืดคอ

ปรับโทนสีผิวบริเวณคอ บรรเทาความตึงเครียดจากไหล่

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ผ่อนคลายแขนและสะโพก กระชับก้นของคุณดึงท้องของคุณให้ตรงไหล่ หลับตาถ้าคุณต้องการ วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่หูขวาแล้วค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางด้านซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (เคลื่อนที่อย่างราบรื่นไม่เร่งรีบ) เปลี่ยนข้าง. ทำ 2 ชุด.

2. ท่าต้นไม้

กระชับผิวมือ ส่งเสริมการดึงกระดูกสันหลัง

ยืนตัวตรง เอามือแตะสะโพก เท้าชิดกัน กดเท้าขวาไปที่กลางต้นขาของขาซ้ายยกมือขึ้นประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 รอบการหายใจ (หากยากสำหรับคุณ ให้ทำ 2) จากนั้นค่อยๆ ลดขาและแขนลง เปลี่ยนข้าง. ทำ 2 ชุด.

3. ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว

ปรับโทนสีผิวบริเวณต้นขาและก้น เพิ่มการเผาผลาญ

ยืนตัวตรง เอามือแตะสะโพก ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้าออกจากกัน ยกมือซ้ายขึ้น ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น (ยกให้สูงจากพื้นเท่าที่จะทำได้) และเอนตัวไปทางด้านขวา ใช้มือขวาแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำ 2 ชุด.

4. โพสท่าจับเท้า

ช่วยขจัดเซลลูไลท์ คลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรงด้วยมือที่สะโพกเท้าชิดกัน งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าที่ระดับสะโพก จับที่กลางเท้าด้วยมือของคุณแล้วเหยียดขาให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้าง ทำ 2 ชุด.

5. ท่าเต้นของราชานักเต้น

เพิ่มความยืดหยุ่นของผิวบนลูกหนู ส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้อของมือและ พื้นผิวด้านนอกสะโพก.

ยืนตัวตรง วางมือลงที่สะโพก แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้น งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าและจับนิ้วเท้าของเธอไว้ด้านหลังด้วยมือขวาของคุณแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอที่เอว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้าง ทำ 2 ชุด.

6. ท่าลิง

กำจัดคางสองชั้น ฝึกก้น

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ มือทั้งสองข้างแนบสะโพก ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ พุ่งด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วลดตัวลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับข้าง ทำ 3 ชุด

7. ท่านั่งบิดตัว

ขจัดเซลลูไลท์ออกจากช่องท้อง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

นั่งบนพื้น ไขว้ขาไว้ข้างหน้าเพื่อให้นิ้วเท้าซ้ายวางอยู่บนต้นขาขวา ใส่ มือขวาบนเข่าของขาซ้ายวางมือซ้ายไว้ด้านหลังแล้วจับปลายเท้าขวาด้วย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนข้าง. ทำ 2 ชุด.

8. โพสท่าเอียง

กระชับผิวบริเวณหน้าท้องผ่อนคลายกระดูกสันหลัง

นั่งบนพื้น กางขาออกจากกัน งอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วดึงเท้าไปทางพื้นผิวด้านในของต้นขาขวา ยกมือขึ้นเอนไปทางขวาถึงนิ้วเท้าขวาของคุณ (พยายามจับด้วยมือของคุณ) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 ลมหายใจกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนข้าง. ทำ 3 ชุด

9. ท่าเรือ

ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในชั้นลึกของผิวหนัง ไขมันใต้ผิวหนัง และอวัยวะอุ้งเชิงกราน

นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง ลดแขนไปตามสะโพก วางฝ่ามือลงบนพื้น เอนไปข้างหน้าจับนิ้วเท้าด้วยมือแล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุด พยายามเหยียดแขนและขาให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 ครั้งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ชุด.

10. ท่าเด็ก

ส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและสงบประสาท

นั่งบนส้นเท้าให้หลังตรงลดมือลงไปตามสะโพก เอนไปข้างหน้าและวางหน้าผากของคุณบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 ครั้งแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ชุด.

ผอมเพรียวสวยด้วย!

ขอให้เป็นวันที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนและดำเนินการต่ออย่างแข็งขัน! วันนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับปรากฏการณ์เช่นการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะพบว่าการดึงกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร มีข้อผิดพลาดอะไรบ้างเมื่อดำเนินการ และที่สำคัญที่สุดคือ วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ดังนั้น ทุกคนเกาะติดหน้าจอสีน้ำเงิน เราเริ่มต้น

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: อะไร ทำไม และทำไม

ตามสถิติ คนส่วนใหญ่ที่เข้าฟิตเนส/ฟิตเนสทำโดยไม่รู้ตัว เหล่านั้น. พวกเขาเข้ามา อัพโหลดโปรแกรมการฝึกประจำวันของพวกเขาเข้าสู่สมอง และทำมันให้สำเร็จด้วยระบบอัตโนมัติ เนื่องจากความหายนะหลักของสังคมสมัยใหม่คือการไม่มีเวลา โดยปกติแล้วจะไม่มีเวลาเลยสำหรับโหมโรงต่างๆ ในรูปแบบของการผูกปมและการยืดกล้ามเนื้อ และจริงๆ แล้ว เหตุใดจึงเสียเวลาอันมีค่าของคุณไปกับห้องเอนกประสงค์บางประเภท - การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตจากสิ่งนี้อย่างแน่นอน และทุกคนก็รู้เรื่องนี้ ปรัชญานี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ฝึกสอนและหญิงฟิตเนสส่วนใหญ่ ยิ่งกว่านั้นฉันพบเธอตลอดเวลาบนเก้าอี้โยกของฉัน สิ่งนี้ถูกต้องหรือไม่และ "ห้องเอนกประสงค์" ควรอยู่ที่ไหนเราจะพูดคุยเพิ่มเติม

หากคุณเคยดูการฝึกเพาะกายมืออาชีพ (อย่างน้อยก็ผ่าน youtube)จากนั้นคุณอาจสังเกตเห็นว่าพวกเขาให้ความสนใจอย่างมากกับ "การกลิ้ง" ที่ถูกต้องในกระบวนการฝึก นั่นคือ พวกเขาทำแบบฝึกหัดดึงต่างๆ ที่ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย เหตุใดสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญอาจรู้ความลับ ความลับ มีแนวโน้มว่าใช่มากกว่าไม่

ดังนั้นการยืด (การยืด) จึงเป็นความซับซ้อน แบบฝึกหัดพิเศษมุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ประเภทหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือ:

• คงที่ - ยืดกล้ามเนื้อ ณ จุดหนึ่งและถือไว้ในตำแหน่งนั้น
• การยืด PNF - คุณยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ
• เรื่อย ๆ - พันธมิตรช่วย (มีส่วนร่วม) ในการยืดกล้ามเนื้อ
• แอคทีฟ - ยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือ
• ballistic - คุณใช้การกระดอนเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อตึงเครียดมากขึ้น
• ไดนามิก - คุณยืดกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น

บันทึก:

ในตอนแรก ให้ใช้เฉพาะประเภทการยืดแบบคงที่เท่านั้น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ: ประโยชน์หลัก

ประโยชน์หลักของการยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่:

• ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน, การเคลื่อนไหวของข้อต่อ, ช่วงของการเคลื่อนไหว, ความรู้สึกของการควบคุมร่างกาย;
• เพิ่มการไหลเวียนโดยการส่งออกซิเจนและเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• การขยาย มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงด้วยการยืดพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และกระดูก).
• ลดอาการบาดเจ็บ (การเร่งการรักษาของพวกเขา)และ ,
• การกำจัดกล้ามเนื้อและข้อต่อตึง (แคลมป์) การปลดปล่อยกล้ามเนื้อ
• การไหลเวียนของเลือดมีส่วนช่วยในการชะล้างผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยและอารมณ์ของกล้ามเนื้อสำหรับแนวทางใหม่
• ทำให้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงออกกำลังได้ง่ายขึ้นด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ

บันทึก:

การยืดตัวเล็กน้อยทำให้อุณหภูมิของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ซึ่งในทางกลับกัน จะเพิ่มเกณฑ์การแตกของเส้นใย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของเอ็นไซม์ที่สร้างพลังงานซึ่งมีความสำคัญมากในระหว่างการฝึก เพราะจะทำให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างที่คุณเห็น การยืดกล้ามเนื้อให้ประโยชน์มากมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ข้อสรุปขั้นกลาง: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (ทำถูกต้อง)เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ (เพื่อสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ) และจึงต้องรวมอยู่ใน .

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ: ทฤษฎี

ทีนี้มาดูการคำนวณหลักเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อกัน

ลำดับที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อไม่ปล่อยโกรทฮอร์โมน

ไม่ ไม่ใช่กิจกรรมที่กระตุ้นการสังเคราะห์ แต่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบปลดปล่อยดังกล่าว

ลำดับที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อช่วยต่อต้านการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อในระยะยาว (ในรูปแบบของโยคะ) ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการควบคุมอาหารในระดับปานกลาง สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ (ก่อน 20% ถอยหลัง)ถ้าพวกเขามีโรคที่คล้ายคลึงกัน

หมายเลข 3 การวิจัยใหม่และกฎใหม่

ผู้ฝึกสอนหลายคนบอกว่าไม่มีการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า นักกีฬาในกีฬาที่กระฉับกระเฉง (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ)ทันทีก่อนเกมไม่ควรดำเนินการยืดเยื้อนานเพราะ สิ่งนี้จะทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อช้าลงชั่วคราว ยืดยาว (ใกล้ 20 นาที)ลดความแข็งแรงได้นานถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ และทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้ออ่อนลงเล็กน้อย

ตอนนี้ มาเจาะลึกลงไปในวิทยาศาสตร์กันสักหน่อย และดูว่าการยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร?

นักเพาะกายมืออาชีพรู้ความลับมากมายในการสร้างปริมาตรที่น่าประทับใจอย่างไม่ต้องสงสัย และหนึ่งในนั้นก็ยืดเยื้อ มันมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อและนี่คือเหตุผล

กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณถูกห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดพิเศษที่เรียกว่าพังผืด สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อให้เข้าที่

มีคนไม่มากที่รู้ แต่พังผืดสามารถยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ลองนึกภาพสถานการณ์ - คุณกำลังทำงานอย่างแข็งขันในโรงยิม กินอาหารปริมาณมาก กล้ามเนื้อของคุณต้องการเติบโต แต่พวกเขาไม่มีโอกาสเช่นนั้น มีบางอย่างรั้งพวกเขาไว้ และสิ่งนี้คือพังผืดแข็งที่ไม่ยอมให้กล้ามเนื้อขยายตัว ปรากฏการณ์นี้สามารถเทียบได้กับการบีบหมอนหน้าอกขนาดใหญ่เป็นปลอกหมอนขนาดเล็ก

สรุป: ขนาดของกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลงไม่ว่าคุณจะฝึกหรือทานอาหารดีแค่ไหน เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ กล้ามเนื้อของคุณถูกบีบอัดอย่างมาก

ตัวอย่างที่ดีที่สุดของปรากฏการณ์นี้คือกล้ามเนื้อน่อง น่องนั้นเต็มไปด้วยพังผืด ต้องขอบคุณการเดินมาก ๆ และการยกของหนัก เป็นเพราะ "การอุดตัน" บนพังผืดที่นักกีฬาหลายคนไม่สามารถพัฒนาน่องที่น่าประทับใจได้ ทางออกในสถานการณ์เช่นนี้คือการยืดกล้ามเนื้อ

อยู่ในขั้นตอนการยืดเหยียด (ภายใต้เงื่อนไขบางประการ)คุณสามารถยืดพังผืดและทำให้กล้ามเนื้อมีพื้นที่มากขึ้น ตอนนี้ฉันจะเปิดเผยความลับหลักของนักเพาะกายอย่างหนึ่ง - กุญแจสำคัญในการยืดพังผืดคือ เวลาที่ดีที่สุดในการยืดเหยียดคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเกร็งมากที่สุด ในกระบวนการสูบฉีดอย่างรุนแรง กล้ามเนื้อจะกดทับที่พังผืด (จากภายในราวกับระเบิดออกมา). ในเวลานี้คุณเพิ่มแรงกดดันต่อพังผืดซึ่งอาจนำไปสู่การขยายตัวได้

หมายเหตุ (ความลับลับ):

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ Arnold Schwarzenegger มีหน้าอกที่พัฒนาอย่างเหลือเชื่อคือการที่เขาสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยชุดดัมเบลล์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นตำแหน่งยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก เขาระเบิดหน้าอกในโหมดสูบน้ำ (เติมเธอด้วยเลือด)แล้วนอนลงบนม้านั่งในแนวนอนแล้วเดินสายไฟโดยรักษาระยะที่ด้านล่างไว้ ทำให้เขาได้หน้าอกขนาด XXXL :)

การยืด Fascial นั้นค่อนข้างแตกต่างจากปกติ แต่เป็นการ (ครั้งแรก) ที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจที่สุด เมื่อคุณยืดพังผืด คุณจะรู้สึกได้ถึงความเจ็บปวดและแรงกดอันทรงพลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานกับพังผืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือได้รับบาดเจ็บ

คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วถึงความแตกต่างระหว่างการยืดกล้ามเนื้อที่ดีและไม่ดี กฎหลักที่นี่คือการยืดกล้ามเนื้ออย่างมั่นคงและไม่ใช่ความรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลัน ยืดเหยียดค้างไว้อย่างน้อย 20 ก่อน 30 วินาที นี่จะทำให้คุณมีเวลา "มีส่วนร่วม" กับพังผืดในบริเวณนั้น

บันทึก:

จำไว้ว่าถ้ากล้ามเนื้อไม่ "ถูกปั๊ม" การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินไปอย่างง่ายดายและสงบ ไม่เช่นนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะค่อนข้างยาก

สรุปส่วนไร้สาระทั้งหมด: การยืดเหยียดหนึ่งชุดหลังจากแต่ละเซ็ตที่คุณทำต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ นอกจากประโยชน์ที่เห็นได้ชัดในการพัฒนาความยืดหยุ่นแล้ว ยังส่งผลอย่างไม่น่าเชื่อต่อขนาดกล้ามเนื้อของคุณและความสามารถในการเติบโตต่อไป

ได้เวลาไปยังภาคปฏิบัติแล้ว กล่าวคือ ...

วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ฉันต้องการเริ่มบทย่อยนี้ด้วยองค์ประกอบภาพที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงปรากฏการณ์ของการยืดกล้ามเนื้อ เปรียบเทียบภาพสองภาพที่แสดงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน คือ biceps brachii

อย่างที่คุณเห็น อันแรกสั้นกว่ามากและวิ่งข้ามเล็กน้อย อันที่สองเป็นลูกหนูที่ยืดออกและยาว ปรากฎว่ายิ่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีพื้นที่สำหรับการเติบโตมากขึ้นเท่านั้นจึงสามารถเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ (สูงขึ้นและใหญ่ขึ้น)

มีคนไม่มากที่รู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง และทั้งหมดนี้เกิดจากการเพิกเฉยต่อหลักสมมุติฐานและคำแนะนำพื้นฐาน ซึ่งรวมถึง:

• อุ่นเครื่อง (เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย)กฎหลักก่อนการฝึกและยืดกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (โดยเฉพาะงานที่คุณต้องทำงานในการฝึกอบรม)ย้ายจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งอย่างเป็นระบบ
• การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากการวอร์มอัพและหลังการออกกำลังกาย และหากคุณทำงานในลักษณะปั๊มนม ให้ทำหลังจากแต่ละเซ็ต
• จากการศึกษาพบว่า เวลาที่ดีที่สุดการยืดตัวเป็นระยะเวลาใน 30 วินาที;
• คุณควรเข้าใกล้ตำแหน่งที่ขยายอย่างช้าๆและระมัดระวังโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• การหายใจระหว่างการยืดกล้ามเนื้อควรช้าและลึก
• หลังจากหมดอายุเท่านั้น 4-6 สัปดาห์ตั้งแต่เริ่มยืดกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจะยอมเพิ่มความยืดหยุ่น
• 3-5 นาทีของการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยขับกรดแลคติกที่ตกค้างออกจากกล้ามเนื้อและกลับสู่กิจวัตรประจำวันตามปกติ

เป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อ เราจะพิจารณาการยืดกล้ามเนื้อสองประเภท: ใช้งานโดยยกน้ำหนักและอยู่นิ่ง เริ่มกันเลยดีกว่า

ลำดับที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้วยเวท

ประกอบด้วยการที่คุณทำโปรแกรมการฝึกตามปกติ แต่ด้วย "แต่" เล็กน้อย - กล้ามเนื้อจะทำงานในตำแหน่งที่ยืดออกเท่านั้น ภาพต่อไปนี้จะเป็นตัวอย่างที่ดี:

การจัดวางดัมเบลบนม้านั่งเอียง (มุมขึ้น) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลให้กว้างที่สุด

ดัดบาร์เบลขณะนั่ง (ม้านั่งสกอตต์) สำหรับลูกหนู

แท่นกดฝรั่งเศสสำหรับ triceps

ยักไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมู

สำหรับเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

ปอดสำหรับ quadriceps

ยกถุงเท้าสำหรับกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้จนสุด และรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างลึกล้ำทุกครั้งที่ทำซ้ำ ผลของการยืดตัวสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการหน่วงเวลา (ไม่กี่วินาที)ในตำแหน่งด้านล่าง

บันทึก:

กล้ามเนื้อของมนุษย์สามารถยืดได้ถึง 150% ความยาวของมัน

คิวต่อไปคือ…

ลำดับที่ 2 ยืดคงที่

คลาสสิกของประเภทที่คุ้นเคยกับคนส่วนใหญ่ที่มาเยี่ยมชมโรงยิม / ห้องออกกำลังกาย คุณทำท่ายืดตัวจนรู้สึกไม่สบาย จากนั้นให้อยู่ในสถานะ “ดึง” สำหรับ 30 วินาที เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับขั้นตอนนี้ มันจะเพิ่มระดับความเจ็บปวด ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ลึกและนานขึ้น

นี่คือท่าออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ขณะออกกำลังกาย (ก่อน/หลัง/ระหว่าง):

ใหญ่และเล็ก กล้ามหน้าอก(การหมุนของตัวถัง, การรองรับ m / y ล้มเหลว, การยืดด้วยกำแพงสวีเดน).

กล้ามหลัง (แขวนบนคาน, เอียงลำตัวไปด้านข้างขณะถือพยุง, สวดมนต์บนเข่า).

กล้ามเนื้อคอและไหล่ (เอียงไปด้านข้าง, ประชิดแนวนอน, ล็อคด้านหลัง).

กล้ามแขน: ลูกหนูและไขว้ (ยืดในแนวตั้ง, ห้อยอยู่บนแถบด้วยด้ามจับที่หงาย, ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นของแขนด้านหลังศีรษะ).

กล้ามแขน: ปลายแขนและมือ (ส่วนขยายของนิ้วหน้าผาก, การงอนิ้วจากตำแหน่งล็อค, การงอนิ้วของมือด้วยความช่วยเหลือของอีกข้างหนึ่ง).

กลุ่มกล้ามเนื้อขา: quadriceps (งอเข่า, งอสะโพกพร้อมพยุงเข่า)และลูกหนู femoris (การยืดสะโพกโดยยืดเข่า).

กลุ่มกล้ามเนื้อของขา: กล้ามเนื้อขา (ขณะนั่งเหยียดแขนเหยียดขาโดยเน้นที่ส้นเท้า).

กล้ามท้อง: ตรง / เฉียง (นอนหงายโดยเน้นที่ข้อศอก, ลาดด้านข้างพร้อมรองรับ, สะพาน, เอียงไปด้านข้างขณะถือแถบร่างกาย).

อันที่จริง ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ , ซึ่งฉันอยากจะพูดถึงและเพียงพอสำหรับดวงตาของคุณที่จะเล่นกลอย่างถูกต้อง :)

Afterword

หลายคนประเมินการยืดเหยียดต่ำเกินไปและไม่ค่อยได้ใช้เลย โปรแกรมการฝึกอบรม. อย่างไรก็ตามคุณผู้อ่านที่รักของฉันตอนนี้รู้ว่าความแข็งแกร่งของมันคืออะไรและทำไมเครื่องมือนี้จึงควรอยู่ในคลังแสงของผู้ที่ต้องการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อที่ดี

แค่นี้เอง ฉันดีใจที่คุณใช้เวลานี้อย่างมีประโยชน์ และก้าวไปสู่เป้าหมายอีกก้าวหนึ่ง - ร่างลายนูนในฝันของคุณ!

ป.ล.อย่าลืมความคิดเห็นผ่านความคิดเห็นยินดีเสมอที่ได้ยินจากคุณ

ป.ล.โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.