ตัวดึงทีบาร์เคยเป็น เป็นอยู่ และยังคงอยู่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไปตรงกลางด้านหลัง จริงอยู่ ไม่ใช่ทุกสโมสรกีฬาจะทำได้ เครื่องออกกำลังกายโครเมียมเงาและเครื่องฟรีเวทกำลังค่อยๆ เข้ามาแทนที่ทีบาร์จากห้องออกกำลังกายที่เก่าและไม่ใช่อุปกรณ์ยอดนิยม แต่สิ่งใหม่ก็ไม่ได้ดีกว่าเก่าเสมอไป และการที่ยกน้ำหนักให้กับเครื่องจักรที่ทันสมัยนั้นก็ไม่ง่ายไปกว่าการใช้บาร์เบล ดังนั้น หากเป้าหมายคือการได้รับแผ่นหลังที่ทรงพลัง คุณจะต้องทำการงอตัวทีแถว แต่ฉันจะบอกวิธีทำอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและ โภชนาการการกีฬาในช่องโทรเลขของเรา

จากนั้นเพื่อให้หลังหนาขึ้นและใหญ่ขึ้นไปพร้อม ๆ กันให้ออกกำลังกายตรงกลางและที่สำคัญที่สุดคือโหลดบริเวณส่วนลึกของด้านหลังที่ไม่สามารถออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ และ เป็นท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐานที่ดีจริงๆ แต่ไม่สามารถทดแทนแถว T-bar ได้

ผลจากการออกกำลังกายนี้ทำให้หลังมีการพัฒนาและมีรายละเอียดมากขึ้น นอกจากนี้ แถว T-bar ที่โค้งงอยังมีข้อดีที่สำคัญอีกสามประการ:

• ท่าทางดีขึ้น ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อยืดหลังเพิ่มขึ้น
• การจับที่เป็นกลาง (หันมือเข้าหากัน) จะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อข้อศอก และทำให้ง่ายต่อการถือบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก
• นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นโดยใช้ฟรีเวท ดังนั้นจึงเป็นการกระตุ้นอย่างมาก

ถือว่าแถว T-bar การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับตรงกลางหลัง แต่โดยพื้นฐานแล้ว ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และให้ผลแอนโบลิกสูง

บทสรุป:แถวทีบาร์เป็นหนึ่งในมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านหลัง ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถปั๊มหลังของคุณ ปรับปรุงรายละเอียด และเร่งการเพิ่มน้ำหนักทั่วร่างกายไปพร้อมๆ กัน

แถว T-bar กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

เมื่อทำท่าทีบาร์ กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะทำงานจากล่างขึ้นบน:

• ลาด
• ราวสำหรับออกกำลังกาย
• รูปทรงเพชร
• รอบใหญ่
• สันดอนด้านหลัง
• ส่วนขยายด้านหลัง
• กล้ามเนื้อ Psoas
• กล้ามเนื้อคอ
• ลูกหนู
• ปลายแขน
• ควอดริเซ็ปส์
• กด

บันทึก:เวลาพูดถึงกองหลังก็หมายถึง.. เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ พวกเขาจะได้รับภาระที่ตรงเป้าหมายมาก มืออาชีพหลายคนไม่ออกกำลังกายแบบสี่เหลี่ยมคางหมูเลย โดยใช้แถวทีบาร์ ไม่มีการเคลื่อนไหวอื่นใดที่ทำให้เกิดความเครียดกับบริเวณหลังเหล่านี้มากนัก

บทสรุป:ในระหว่างท่าทีบาร์แบบงอ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะทำงานตั้งแต่คอไปจนถึงขา แต่ภาระหลักจะไปที่ลาติสซิมัสและทราพีเซียสด้านหลัง

เทคนิคแถวทีบาร์

แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายและอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดเนื่องจากต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ เทคนิคในการทำมีดังนี้:

• ขั้นตอนที่ 1.เราวางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้ทีบาร์อยู่ระหว่างขาของเราพอดี ขายืนกว้างและมั่นคง เรางอเข่าเล็กน้อยจับบาร์งอไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็ขยับกระดูกเชิงกรานกลับไปกลับมา เรางอหลังส่วนล่างเล็กน้อยโดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง เรากระชับหน้าท้องของเรา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 2.หายใจเข้า ผ่อนคลายแขนแล้วดึงบาร์เบลไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง ที่จุดสูงสุด เราจะหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาที ในขณะที่ยกสะบักเข้าหากันอย่างแรงและเกร็งหลัง ช้ากว่าที่เรายกขึ้นเล็กน้อย ลดแถบทีลงและยืดแถบที่ด้านล่างสุดด้วย

แถวทีบาร์พร้อมด้ามจับแคบ ตัวเลือกที่ 1

เทคนิคที่อธิบายไว้ถือเป็นการนำไปปฏิบัติในอุดมคติ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักบริเวณหลังและทั่วร่างกาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ด้วยร่างกายที่อยู่กับที่ แทบไม่มีใครทำแบบฝึกหัดนี้ ทุกคนใช้มันอย่างแข็งขัน

เทคนิคการดึงตัวที ตัวเลือกที่ 2

แถว T-bar เวอร์ชันนี้ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักการทำงานที่มากขึ้นได้มาก แต่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมาก ดังที่วิทยาศาสตร์กล่าวไว้ว่าด้วยรูปแบบการดำเนินการนี้ โหลดโดยตรงบน lats จะลดลงเพราะพวกเขาไม่มีเวลามีส่วนร่วมในงาน แต่หลังส่วนล่างทำงานหนัก

การแก้ปัญหาอาจเป็นการผสมผสานระหว่างแบบฝึกหัดสองเวอร์ชัน นั่นคือด้วยความช่วยเหลือของความพยายามของขาบาร์เบลสามารถโยนขึ้นได้ แต่จำเป็นต้องจับมันไว้และลดระดับลงภายใต้การควบคุม

บันทึก:เช่นเดียวกับแถวหลังอื่นๆ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมุมของร่างกาย หากคุณเอียงขนานกับพื้น โหลดหลักจะไปที่ Lat หากคุณยืดตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะถูกกระตุ้น

บทสรุป:คุณสามารถงอตัวทีแถวโดยให้ตัวอยู่นิ่งหรือใช้การโกงก็ได้ แต่ละตัวเลือกเหล่านี้มีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง

มีน้อยมากเพียง 6 เท่านั้น แต่ช่วยเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายได้จริง:

• เคล็ดลับ 1.จำเป็นต้องใช้สายรัดข้อมือและเข็มขัดยกน้ำหนัก หากไม่มีพวกเขาก็ไม่มีอะไรทำในแบบฝึกหัดนี้
• เคล็ดลับ 2.สาระสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลังนี้คือการนำสะบักเข้าหากัน นี่เป็นจุดที่สำคัญมาก หากไม่มีการหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด คุณจะไม่สามารถปั๊มตรงกลางหลังได้ การโหลด lats และทำให้หนาขึ้นนั้นใช่ แต่การทำงานตรงกลางนั้นไม่ใช่
• เคล็ดลับ 3.ควรใช้แผ่นเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กที่สุดบนบาร์เบล ประการแรกจะทำให้วิถีการเคลื่อนที่ยาวขึ้นและเพิ่มระดับการหดตัวสูงสุดและประการที่สองบาร์เบลล์ที่หุ้มด้วยแพนเค้กจะดูเย็นกว่า
• เคล็ดลับ 4.หากต้องการยืดไม้ระแนงด้านล่างให้ยาวขึ้นอีก คุณสามารถงอแถวทีจากขาตั้งได้ นี่อาจเป็นแผ่นน้ำหนักสองแผ่นที่วางอยู่บนทั้งสองด้านของบาร์
• เคล็ดลับ 5.คุณต้องจับทีบาร์ให้ใกล้กับแพนเค้กมากขึ้น ทำให้ง่ายต่อการรักษาสมดุลและนอกจากนี้ภาระจะไปที่ lats ไม่ใช่ไปที่ trapezius
• เคล็ดลับ 6. ต้องกดข้อศอกแนบลำตัวไม่เช่นนั้นลูกหนูจะเข้ามาเล่นและเริ่มขโมยน้ำหนักจากด้านหลัง และเนื่องจากลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ พวกมันจะเหนื่อยเร็วและไม่ยอมให้คุณปั๊ม Lats ได้เต็มที่

การลดขนาดสะบักเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิภาพการทำงานของแถว T-bar

บทสรุป:การแสดง deadlift แบบ T-bar นั้นมีความแตกต่างและลูกเล่นของตัวเองและตามกฎแล้วประสิทธิภาพจะขึ้นอยู่กับพวกเขา

Barbell deadlift กับ machine t-row อันไหนดีกว่ากัน?

โดยทั่วไปแล้วแถวนี้มีเพียงสามแบบเท่านั้น: แถวของปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลที่ยึดติดกับพื้น, แถว t ในเครื่องจำลอง (โดยไม่เน้น) และแถวของทีบาร์โดยเน้น ฉันโชคดีในเรื่องนี้ เพราะยิมของฉันมีทั้งสามทางเลือก เมื่อถึงเวลาต้องบริหารหลังกลางหลัง ฉันมักจะเลือกท่าคลาสสิกเสมอ โดยให้ปลายด้านหนึ่งของบาร์เบลจับกับพื้น

ในการทำเช่นนี้คุณต้องคนจรจัด - หาบาร์ฟรีนำไปที่มุมห้องโถงคว้าที่จับดึงไว้กับเข็มขัดของคุณรวบรวมน้ำหนักที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากันจำนวนหนึ่งรอบ ๆ ห้องโถงประกอบทั้งหมดจากนั้นนำ มันออกจากกัน แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ฉันไม่ใช่ศัตรูของสิ่งใหม่ ในทางกลับกัน ฉันตั้งใจออกกำลังกายหลังในโรงยิม ตัวอย่างเช่น ฉันใช้กราวิตรอนเพียงอย่างเดียว และฉันก็ทำบาร์เบลเป็นแถวจนถึงเข็มขัดเข้า

แต่ในกรณีของแถว T-bar ฉันจะเลือกตัวเลือกเดิมเสมอ และนั่นคือเหตุผล:

1. เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบล ฉันจะยืนบนพื้น ฉันยืนอย่างมั่นคง กางขากว้าง จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายต่ำ ฉันจึงแข็งแกร่งขึ้น น้ำหนักการทำงานมากขึ้น (ประมาณ 25-30%)
2. ในเครื่องจำลองฉันต้องยืนค่อนข้างสูง (15 เซนติเมตรจากพื้น) และเหตุใดพวกเขาจึงออกแบบในลักษณะนี้ยังไม่ชัดเจนสำหรับฉัน ส่งผลให้ความมั่นคงของร่างกายลดลงและน้ำหนักในการทำงานลดลง
3. เมื่อทำแถวทีบาร์ ฉันจะวางตุ้มน้ำหนักไว้บนพื้นที่ด้านล่างของวิถี ขาตั้งและแผ่นที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กช่วยให้คุณสามารถยืดไม้ระแนงได้ แต่อย่าให้หลังส่วนล่างหนักเกินไป
4. เมื่อแสดงแถว T-bar ในเครื่อง ฉันบังคับกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นโดยขัดกับความประสงค์ของฉัน เนื่องจากฉันต้องถือบาร์เบลด้วยน้ำหนักตลอดวิธีการทั้งหมด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง แถวทีบาร์บนเครื่องใช้งานไม่ได้สำหรับฉันเลย นี่เป็นความคิดเห็นของฉันล้วนๆ และหากคุณไม่รู้สึกไม่สบายเช่นนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อตัวคุณเองตามที่คุณต้องการ

บทสรุป:สะดวกกว่าในการทำ t-row ในเครื่องจำลอง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการทำสิ่งเหล่านั้น (นั่นเป็นเรื่องจริงสำหรับฉัน)

แถวทีบาร์โดยเน้น

แถวทีบาร์ที่เน้นซึ่งต่างจากรุ่นคลาสสิกสามารถทำได้ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง และถึงแม้ว่าในแง่ของชีวกลศาสตร์ของมัน มันจะคัดลอกเวอร์ชันพื้นฐานโดยสมบูรณ์ แต่ก็ไม่ใช่การแทนที่โดยสมบูรณ์

การนอนแถว T-bar เป็นการทดแทนท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่อ่อนแอ

แทบจะไม่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ยกเว้นหลัง) การตอบสนองแบบอะนาโบลิกจากการใช้งานนั้นน้อยกว่ามาก ในเวลาเดียวกันการดึง T-bar โดยเน้นมีข้อดี:

• ช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างได้อย่างมาก
• ให้คุณใช้งานได้ ประเภทต่างๆด้ามจับ (กลาง, กว้าง, ถอยหลัง)
• ให้การแยกกล้ามเนื้อกลางหลังในระดับสูง

บันทึก:การเปลี่ยนด้ามจับช่วยกำหนดเป้าหมายบริเวณเฉพาะของกล้ามเนื้อหลัง แถวตัว T ที่มีด้ามจับแคบจะวางตรงกลางของด้านหลัง ส่วนแถวที่มีด้ามจับกว้างจะเคลื่อนขึ้นไปบริเวณด้านนอกของ lats และ deltoids ด้านหลัง และตัวทีพูลจะกลับด้าน โดยส่งน้ำหนักไปที่ด้านล่างสุดของระแนง ทำให้ด้านหลังเป็นรูปตัว V และรูปลักษณ์ที่สมบูรณ์

บทสรุป:แถวทีบาร์ที่เน้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในรูปแบบที่เบากว่า ปลอดภัยกว่า ง่ายกว่า และมีประสิทธิภาพน้อยกว่ามาก

จะเปลี่ยน T-bar ได้อย่างไร?

ไม่มีท่าออกกำลังกายหลังแบบอื่นใดที่สามารถทดแทนแถวทีบาร์ได้ 100% ทางเลือกเดียวคือ:

• งอดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง (หรือนอนคว่ำบนม้านั่งเอียง)
• คันโยกดึงเครื่องจำลองขณะนั่งด้วยสองมือ

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับบริเวณกลางหลัง ท่าแรกค่อนข้างยาก ท่าที่สองและสามนั้นง่ายกว่า พวกเขารับมือกับงานเก็บรายละเอียดได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่สำหรับการพิมพ์ มวลกล้ามเนื้อร่างกายพวกมันไม่มีประสิทธิภาพ

บทสรุป:ไม่มีท่าออกกำลังกายอื่นใดที่จะแทนที่แถวทีบาร์ได้อย่างสมบูรณ์ นี่คือข้อได้เปรียบหลัก

บทสรุป

เวลาเปลี่ยนไป เครื่องจำลองและเครื่องใหม่ปรากฏขึ้น แต่แถว T-bar ที่โค้งงอยังคงเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ไม่มีใครเทียบได้สำหรับด้านหลัง แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับคลังอุปกรณ์ออกกำลังกายและความชอบของคุณ แต่แถว T-bar เป็นกรณีที่คลาสสิกที่เต็มไปด้วยฝุ่นดีกว่าอันใหม่ที่เป็นประกาย น่าเสียดายหรืออาจเป็นโชคดีที่ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการออกกำลังกายบริเวณกลางหลัง ขอพลังจงอยู่กับท่าน. และมวล!

แถว T-bar ที่โค้งงอ- หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อการอธิบายอย่างละเอียด กล้ามเนื้อลาติสซิมัสหลัง ความเคลื่อนไหวนี้ก็คือ ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมแต่ก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเองด้วย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงเทคนิคในการแสดงเดดลิฟต์แบบ T-bar ดูข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำโดยนักกีฬามือใหม่ และดูตัวเลือกต่างๆ สำหรับการแสดงเดดลิฟต์นี้

สำหรับผู้เริ่มต้น การแสดงแถว T-bar นั้นง่ายกว่าแถวงอปกติมาก เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก แถบจะเคลื่อนไปตามเส้นทางที่กำหนดและได้รับการแก้ไขแล้ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อทำแถว T-bar เราจะมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้ดีขึ้น และใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า

เทคนิคการใช้แถว T-bar แบบโค้งงอ

• บรรทุกตุ้มน้ำหนักของ T-trainer ล่วงหน้า เดินขึ้นไปแล้วยืนบนที่วางเท้า เครื่องออกกำลังกายควรอยู่ระหว่างขาของคุณ จับที่จับด้วยที่จับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยืดหลังของคุณ งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวของคุณเกือบจะขนานกับพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึง T-bar เข้าหาตัวคุณจนกระทั่งสัมผัสกับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ ที่จุดสิ้นสุดของแอมพลิจูด ให้หยุดสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของจุดสูงสุด
• ลดระดับบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล โดยไม่ให้แตะแท่นและไม่ต้องยืดข้อศอกจนสุด ถือบาร์เบลโดยให้แขนไม่ยืดออกไปจนสุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง จากนั้นทำซ้ำครั้งถัดไป

วิดีโอท้ายบทความจะช่วยให้คุณเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการแสดงแถว T-bar ที่โค้งงอ

ตัวเลือกแถว T-bar ที่โค้งงอ

เดดลิฟท์ที่มีทีบาร์มีหลายประเภท:

แต่ถึงกระนั้นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกก็เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ด้ามจับจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าบาร์เบลจะเคลื่อนที่ผ่านแอมพลิจูดสูงสุด ซึ่งเป็นสาเหตุที่กล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

วิดีโอ: เทคนิคแถว T-bar จาก Denis Borisov

​

วีดีโอทีบาร์แถวสำหรับสาวๆ

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

แถว T-bar ที่โค้งงอถือเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานสำหรับการบริหารมวลกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการพัฒนากล้ามเนื้อลาติสซิมัส อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบนมีส่วนเกี่ยวข้องทั่วโลกในการทำงาน:

กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงนั้นจะถูกเกร็งแบบมีมิติเท่ากัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

แถวทีบาร์ให้น้ำหนักที่ซับซ้อนดีเยี่ยมบนกล้ามเนื้อหลัง ขณะเดียวกันก็ผสมผสานประสิทธิภาพในการทำงานกับฟรีตุ้มน้ำหนักและความสะดวกในการเคลื่อนที่ในเครื่อง อย่างไรก็ตาม ตามผู้เชี่ยวชาญแล้ว อุปกรณ์ดังกล่าวเป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบ "แบร์เร" แบบแยกส่วนใดๆ

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือความเก่งกาจ - การใช้ในแผนการฝึกอบรมช่วยให้ไม่เพียง แต่ให้รูปลักษณ์และปริมาตรที่น่าประทับใจแก่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังช่วย "ร่าง" กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีบทบาทช่วยในการเคลื่อนไหวอีกด้วย

แถวบาร์เบลที่โค้งงอพร้อมส่วนรองรับมักจะเทียบได้กับแถวบาร์เบลที่โค้งงอ "คล้ายกัน" ตามอัตภาพ อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่าตัวเลือกแรกนั้นสะดวกและปลอดภัยกว่าเนื่องจากกระสุนปืนยังคงคงที่และเคลื่อนที่ภายในวิถีที่กำหนดเท่านั้น

ใครมีข้อห้ามสำหรับ

ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่เอวให้ละทิ้งเดดลิฟต์แบบคลาสสิกด้วยทีบาร์ ทางเลือกสุดท้ายเป็นทางเลือกที่ "อ่อนโยน" คุณสามารถออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งโดยใช้อุปกรณ์พยุงหลัง ซึ่งช่วยลดบริเวณเอวและทำให้การเคลื่อนไหวปลอดภัยยิ่งขึ้น

รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะเริ่มดึงเซ็ต อย่าลืมหันไปวอร์มอัพก่อน โดยปกติแล้วการทำซ้ำ 10-15 ครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุดสักสองสามเซ็ตก็เพียงพอแล้วในการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานอย่างจริงจังและ "ปรับ" การเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อ

เนื่องจากแบบฝึกหัดคลาสสิกจัดอยู่ในประเภท multi-joint ดังนั้นตามคำจำกัดความแล้วหนักจึงแนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมเป็น "ผู้เริ่มต้น" สำหรับกล้ามเนื้อหลัง เดดลิฟท์แบบพื้นฐานจะดำเนินการในช่วงการทำซ้ำปานกลาง 8 ถึง 12 ครั้ง โหลดที่เหมาะสมที่สุดได้มาจากการรวมเข้ากับการดึงข้อยึดแบบกว้างพื้นฐาน

ในบางกรณี การออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่เบากว่า เช่น แถว T-bar จากจุดเน้น จะถูกวางไว้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อทำงานเหนื่อยล้าเต็มที่ เทคนิคนี้มักใช้ในการฝึกอบรมวิชาชีพโดยดำเนินการแนวทางสู่ความล้มเหลว

สำหรับแถว T-bar มักจะใช้ตุ้มน้ำหนักวิกฤตซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้มี "ความใหญ่โต"

ฝึกแฮ็กชีวิต

หากห้องออกกำลังกายไม่มีชั้นวางพิเศษสำหรับทีบาร์ คุณสามารถใช้บาร์ธรรมดาได้ โดยปลายด้านหนึ่งควรชิดกับผนัง ส่วนอีกด้านควรมี "แพนเค้ก" เพื่อให้ตำแหน่งโพรเจกไทล์มั่นคงยิ่งขึ้น ให้รองรับส่วนปลายโดยวางบนพื้นทั้งสองด้านด้วยดิสก์หลายๆ อัน หรือวางแท่งไว้ที่มุมห้อง

ความอยากในความงามทางกายภาพของร่างกายตนเองนั้นน่าจะมีอยู่ในตัวทุกคน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการใช้เวลาและความพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ความงามทางกายภาพส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือการยกน้ำหนัก ทีบาร์.

แถวโค้งงอ

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานระหว่างออกกำลังกาย?

1. กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อหลัก กล้ามเนื้อทำงานที่เกี่ยวข้องระหว่างการฝึกครั้งนี้
2. เดลทอยด์ด้านหลังและลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน

สั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งสำคัญ

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันแบบฝึกหัดนี้มีไว้เพื่อความหมายเป็นหลัก เช่นเดียวกับ "ลายเส้น" ที่ด้านหลัง

ท่าทีบาร์เป็นท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง โดยสามารถรับน้ำหนักได้สูงสุดที่บริเวณกลางหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะออกกำลังกายคุณไม่ควรดูแลความมั่นคงของร่างกายเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายนี้ใช้เพื่อเปิดเผยรายละเอียดใหม่ในมวลกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าการออกกำลังกายนั้นใช้เพื่อแยกกล้ามเนื้อหลังอย่างชัดเจน ปรากฏการณ์สุดท้ายเรียกว่าคำจำกัดความ

ชอบอันไหนก็ได้ การออกกำลังกายการดึงทีบาร์ไปทางด้านหลังต้องใช้ความระมัดระวังจากนักกีฬา ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะทำความคุ้นเคย การดำเนินการที่ถูกต้องแบบฝึกหัด - เทคนิคของเขา การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ขั้นตอนที่ถูกต้อง:

• ขั้นแรก คุณควรนอนบนม้านั่งโดยให้หน้าอก จากนั้นเอียงลำตัวขึ้น จากนั้นให้วางเท้าบนส่วนรองรับพิเศษหรือพื้น
• จับที่จับที่อยู่บนตัวเครื่องหรือแถบของแถบตัวที ในกรณีหลัง ด้ามจับควรเป็นกลาง นั่นคือแขนเอียงเข้าหากัน (ฝ่ามืออยู่ใกล้บาร์มากที่สุด) ควรยืดแขนให้ตรงในตำแหน่งเริ่มต้น และของหนักควร "ห้อย" ที่มือ
• จากนั้นคุณจะต้องหายใจเข้าและกลั้นหายใจ จากนั้นดึงบาร์เบลเข้าหาหน้าอก สังเกตตำแหน่งของข้อศอกระหว่างออกกำลังกาย: ควรขยับขนานกันขึ้นและลงอย่างเคร่งครัด
• พยายามยกข้อศอกให้สูงกว่าหลังให้มากที่สุด
• กล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุดควรเกร็งให้มากที่สุด หลังจากนั้นหายใจออก ค่อยๆ ลด T-bar ลง

เพื่อลดการเกิดข้อผิดพลาดระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำทั่วไปของนักเพาะกายมืออาชีพ

เคล็ดลับต่อไปนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอน:

• เมื่อทำการออกกำลังกาย เนื้อตัวไม่ควรหลุดออกจากม้านั่งการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อไหล่และข้อศอก ส่วนส่วนที่เหลือของร่างกายควรอยู่ในท่านิ่ง ดังนั้นควรกดหน้าอกให้แน่นกับด้านหลังของม้านั่ง และเท้าควรกดกับขาตั้งหรือพื้น
• ควรดึงบาร์เบลโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ไม่แนะนำให้รวมลูกหนูไว้ในงาน หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ผลที่ได้จะเป็นไปตามที่คาดหวัง
• ขอแนะนำให้ยกของให้สูงที่สุดโดยให้สะบักอยู่ใกล้กันมากที่สุดควรสังเกตว่าการนำสะบักเข้าหากันให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะทำให้กล้ามเนื้อลาติสซิมัสมีโอกาสหดตัว สี่เหลี่ยมคางหมูรูปเพชรและตรงกลางก็จะออกมาได้อย่างสมบูรณ์แบบเช่นกัน
• ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องดังนั้น ก่อนที่จะทำการเดดลิฟท์ซ้ำแต่ละครั้ง คุณควรแน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงจนสุด ในทางกลับกันภาระไม่ควรสัมผัสพื้นผิว หากเดดลิฟต์เริ่มต้นด้วยการงอแขนเข้า ข้อต่อข้อศอกคุณเกร็งลูกหนูของคุณ จากนั้นจึงนำไปใช้งานเมื่อยกบาร์เบล
• เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวสูงสุด คุณต้องค้างไว้สักครู่
• หากเครื่องมีมือจับสองอัน ให้ออกกำลังกายโดยใช้มือจับแบบฟาด โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาม้านั่ง ด้วยวิธีนี้ข้อศอกจะแยกออกไปด้านข้างและภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและตรงกลาง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงได้รับการประมวลผลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ต่อไปนี้กล้ามเนื้อ: ส่วนบน lats, delts หลัง, เพชร และกับดักกลาง

ท่าทีบาร์เป็นท่าเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลังให้เกิดประโยชน์สูงสุด เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นการออกกำลังกายที่เป็นปัญหาเมื่อใช้ร่วมกับแถวที่โค้งงอของบาร์เบลล์ธรรมดาที่ให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi อย่างมีประสิทธิภาพโดยเพิ่มขนาดและความหนาในระยะเวลาอันสั้น

รายละเอียดปลีกย่อยบางอย่าง

การออกกำลังกายครั้งนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาทุกประเภท จะเป็นการดีที่สุดหากคุณใช้การออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ขอแนะนำให้ดำเนินการแถว T-bar ก่อนจากนั้นจึงดำเนินการตามแถวแนวตั้งและแนวนอน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วคุณต้องทำซ้ำ 8-10 ชุด 2-4 ชุด การออกกำลังกายแบบนี้ปลอดภัยที่สุด โดยเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้นักกีฬาได้ออกแรงเต็มที่โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แถวทีบาร์นอน

ดำเนินการแถว T-bar เครื่องจำลองพิเศษซึ่งประกอบด้วยม้านั่งสำหรับรองรับสรีระ เช่นเดียวกับแถบรูปตัว T ที่ติดกับฐาน

ประกอบด้วยการยึดปลายด้านหนึ่งของแถบ ส่งผลให้ไม่จำเป็นต้องควบคุมวิถีของบาร์และมีเพียงกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในการทำงาน ไม่รวมการทำงานของกล้ามเนื้อกันโคลง มีเครื่องจำลองหลายตัวสำหรับการแสดงองค์ประกอบซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานจากท่านอนหรือยืนได้ ในกรณีที่ไม่มีส่วนหลังคุณสามารถเชื่อมต่อแกนธรรมดาเข้ากับงานได้

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคการแสดงแถวทีบาร์ที่โค้งงอมีดังนี้:

1. เราใช้บาร์เบลและติดตั้งตุ้มน้ำหนักตามจำนวนที่ต้องการที่ปลายด้านหนึ่ง เรายึดปลายอีกด้านของอุปกรณ์ไว้ที่มุมหรือวางชิดกับของแข็งบนพื้น เราแนบที่จับจากเครื่องแถวแนวนอนเข้ากับแท่งที่อยู่ถัดจากตุ้มน้ำหนัก ในกรณีที่ไม่มีอย่างหลังเราจะเอามือทั้งสองข้างเข้าใกล้แพนเค้กมากขึ้น ในกรณีนี้เราวางมือข้างหนึ่งใกล้กับแพนเค้กเล็กน้อยและอีกมือหนึ่งห่างออกไปอีกเล็กน้อย หลังจากแต่ละวิธี จะต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือ
2. วางบาร์เบลไว้ระหว่างขาโดยงอเข่าเล็กน้อย เราก้มตัวและรักษาหลังให้ตรงโดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง เราเกร็งกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องและจับปลายแนวปะการังไว้ในมือ เรามุ่งหน้ามองไปข้างหน้า
3. เราดึงบาร์เบลล์เข้าหาตัวเราโดยหายใจออก กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ควรทำงาน เรายืนอยู่ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาทีในขณะที่นำสะบักของเรามารวมกัน ควรรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง
4. ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงช้าๆ ขณะที่สูดดมไปยังตำแหน่งเดิม ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ข้อศอกไม่ยืดออกจนสุด และแพนเค้กไม่แตะพื้น
5. เราทำซ้ำ 10-12 ครั้งสามชุด

สำคัญ! เมื่อแสดงท่านี้ ให้ตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง มีเพียงขาเท่านั้นที่ต้องยอมรับ โหลดแบบคงที่. การควบคุมวิถีของข้อศอกก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน: ควรอยู่ใกล้กับร่างกายเสมอ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับน้ำหนักบรรทุก ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะฝึกส่วนใดของหลัง ด้วยเหตุนี้องค์ประกอบต่อไปนี้จึงมีความโดดเด่น:

แถวโค้งงอไปที่หน้าอก

แถว T-bar ที่โค้งงอรุ่นนี้จะใช้เมื่อจำเป็นต้องเน้นการรับน้ำหนักที่หลังส่วนบน ในกรณีนี้ คุณเพียงแค่ต้องยืนให้ห่างจากส่วนของบาร์ที่ติดตุ้มน้ำหนักไว้ ในเวลาเดียวกันพยายามคำนวณระยะทางที่คุณควรยืนให้แม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการถูกกระแทกที่ศีรษะอย่างไม่ระมัดระวังเมื่อคุณเหวี่ยงบาร์อย่างแรง

แถบโค้งงอไปจนถึงเอว

การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้เพื่อปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่นี่คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้กับขอบของเครื่องจำลองมากที่สุด เช่น ไปจนถึงปลายคานที่มีตุ้มน้ำหนักติดอยู่

ด้ามจับก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ยิ่งกว้างเท่าไร กล้ามเนื้อเทเรสไมเนอร์และกล้ามเนื้อหลักก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น ขนานและ ด้ามจับแคบกล้ามเนื้อ latissimus dorsi มีส่วนร่วมมากกว่า ด้ามจับแบบย้อนกลับจะช่วยให้คุณทำงานได้ลึกยิ่งขึ้น ส่วนล่างกล้ามเนื้อ latissimus เชื่อมลูกหนูกับการทำงาน

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ถูกต้อง ตำแหน่งเริ่มต้น. เอาใจใส่เป็นพิเศษควรให้ความสนใจกับมุมเอียง ยิ่งมีขนาดเล็กก็ยิ่งมีภาระใน lats ล่างมากขึ้นเท่านั้น เมื่อมุมเอียงเข้าใกล้ตรง หลังส่วนบนจะออกแรงมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกมุมเอียงใด คุณต้องรักษาหลังให้ตรงโดยให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติอยู่ในกระดูกสันหลัง
2. ทางเลือกของน้ำหนัก. อย่าบรรทุกมากเกินไป: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ที่ เครื่องชั่งขนาดใหญ่คุณสามารถใช้เข็มขัดกีฬาได้ แต่จำไว้ว่าการทำให้หลังตรงเป็นเรื่องยากและทำให้หายใจไม่สะดวก เลือกจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่า: จานขนาดใหญ่จะรบกวนการยึดเกาะและลดระยะการเคลื่อนไหว
3. ควบคุมเทคโนโลยี. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขณะแสดงท่านี้ คุณบริหารหลัง ไม่ใช่ลูกหนู ระวังข้อศอกและตำแหน่งหลังของคุณ: คนแรกควรอยู่ใกล้ร่างกายมากขึ้น และที่สองควรยังคงตรงในแต่ละจุดในการดำเนินการขององค์ประกอบ
4. ก้าว. เลือกก้าวที่สบายที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการกระตุก การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น: ค่อยๆ ลดบาร์ลงแล้วยกขึ้นอย่างรวดเร็ว

บทสรุป

ท่าบาร์โน้มตัวเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่นักกีฬา มันไม่จำเป็นต้องจริงจัง การฝึกทางกายภาพและอุปกรณ์ที่ซับซ้อน และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปั๊มหลัง ยกน้ำหนักที่คุณสบายใจและเริ่มฝึกซ้อม: ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน!