จะเปลี่ยน back squat เนื่องจากปวดกระดูกสันหลังส่วนล่างได้อย่างไร? ทำทางเลือกที่คุ้มค่าเหล่านี้ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อด้วย

คุณลองนึกภาพการเป็นนักบาสเกตบอลที่มาแทนที่ Michael Jordan ให้กับทีม Chicago Bulls ไหม? หรือ Tim Cook ชายที่มาแทนที่ Steve Jobs ที่ Apple? หรือกองหลังที่มาแทนที่ทอม เบรดี้?

คุณอาจรู้สึกสงสัยเล็กน้อยในขณะที่เราพูดคุยเรื่องการออกกำลังกายขาซึ่งเป็นทางเลือกแทนการสควอชบาร์เบล ใช่ การสควอชหลังคือ "ราชาแห่งการออกกำลังกาย" แต่เราเป็นแฟนตัวยงของการพัฒนาอย่างแท้จริง แต่ถ้าคุณกังวลว่าสควอชจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือคุณไม่ชอบทำท่าสควอท ก็อย่าทำแบบเดิมๆ

เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้รวมท่าสควอตบางรูปแบบเข้ากับกิจวัตรของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นประจำ (อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานไม่เพียงแต่ในด้านการฝึกอบรมและการกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงใน ชีวิตจริง. ฉันรู้ว่าบาร์เบลสควอชอาจทำได้ยากเกินไปที่หลังส่วนล่างและเข่า เชื่อฉันสิ หลายๆ คนก็ประสบปัญหาคล้ายกัน แต่สควอชเหล่านี้มีหลายรูปแบบที่สามารถแบ่งเบาภาระได้ ช่องโหว่พร้อมกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดหกแบบ รวมทางเลือกเหล่านี้ไว้ในวันเล่นขาเมื่อคุณพบว่าตัวเองเลิกทำท่าสควอท คุณจะได้รับประโยชน์ด้านความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน

ทางเลือก #1 สควอชด้านหน้า

เหตุใดจึงคุ้มค่ากับทางเลือกอื่น? ยังคงเป็น barbell squat แต่การวาง barbell ไว้ด้านหน้าไหล่จะสร้างความแตกต่างอย่างมาก ในด้านหนึ่ง การทำท่าสควอชด้านหน้าจะมีสัดส่วนของความเครียดที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปสูงกว่า กล้ามเนื้อตะโพกเมื่อเทียบกับท่า back squat ท่านี้จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามเน้นสะโพก

แต่สิ่งนี้สำคัญกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหากับ squats ลึก. การสควอชด้านหน้าบังคับให้ลำตัวตั้งตรงมากขึ้น (ไม่เช่นนั้นบาร์เบลจะล้มไปข้างหน้าและล้มลงกับพื้น) ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดบางส่วนบนกระดูกสันหลัง

เคล็ดลับพื้นฐานในการทำเช่นนี้: ประสานแขนไว้เหนือหน้าอกเพื่อสร้าง "ชั้นวาง" สำหรับสายยาง คุณสามารถใช้ด้ามจับแบบต่างๆ ได้ตามต้องการ ลดตัวลงจนถึงจุดที่ต้นขาขนานกับพื้น

ทางเลือก #2 เจฟเฟอร์สัน สควอทส์

เหตุใดจึงคุ้มค่ากับทางเลือกอื่น? ท่าบริหารนี้มักเรียกกันว่าท่าเดดลิฟท์ของเจฟเฟอร์สัน แต่อยู่ในท่าตั้งตรงโดยที่ลำตัวมีลักษณะเหมือนสควอทมากกว่าท่าเดดลิฟต์แบบเดิมๆ โดยคุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้นเพราะบาร์อยู่ด้านหน้าขาทั้งสองข้าง ในเวอร์ชันนี้ คุณจะนั่งคร่อมบาร์เบลได้ ตำแหน่งตรงของลำตัวกลายเป็นสาเหตุหลักว่าทำไมผู้คนถึงชอบออกกำลังกายเหล่านี้

เคล็ดลับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: จับบาร์ให้มั่นคง หน้าอกไปข้างหน้า หลังแบน ยืนโดยมีบาร์ ยืดสะโพกและเข่าออกแรงๆ ออกแรงกดที่ส้นเท้า ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยปล่อยให้บั้นท้ายของคุณเคลื่อนกลับเมื่อคุณลดระดับลง เมื่อต้นขาของคุณขนานกันหรือบาร์แตะพื้น ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที

ทางเลือก #3 เซอร์เชอร์ สควอท

เหตุใดจึงคุ้มค่ากับทางเลือกอื่น? Zercher squats เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่สำคัญในการบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ที่นี่บาร์จะอยู่ต่ำกว่ามาก (บนลำตัวตรงกลางหน้าอก) ซึ่งช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังได้อย่างมาก เช่นเดียวกับ front squats Zercher squats ต้องการให้คุณรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรงมากขึ้นและยังช่วยให้คุณลงลึกได้ลึกยิ่งขึ้น

เคล็ดลับการปฏิบัติขั้นพื้นฐาน: จับบาร์เบลด้วยมือของคุณให้ต่ำกว่าระดับไหล่ในแร็คพาวเวอร์ วางบาร์เบลไว้ที่รอยพับของข้อศอกซึ่งทำมุมอย่างน้อย 90 องศา งอเข่าและสะโพก โดยให้ก้นขยับไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อหย่อนตัวลงในท่าสควอท เมื่อท่าควอดของคุณขนานกับพื้น ให้ยืดตัวขึ้นในท่ายืนและออกแรงกดบนส้นเท้า

ทางเลือก #5 Squats ขาเดียว (Squats แยกบัลแกเรีย)

เหตุใดจึงคุ้มค่ากับทางเลือกอื่น? แบบฝึกหัดนี้มีชื่อเรียกที่แตกต่างกันหลายชื่อ อาจเป็นเพราะเป็นการผสมผสานระหว่าง squats และ lunges (ขาไขว้กัน - ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า และอีกข้างอยู่ด้านหลัง) ตำแหน่งแทงนี้ช่วยให้คุณรักษาลำตัวตั้งฉากกับพื้น และการงอไปข้างหน้ามากเกินไปมักส่งผลให้เกิดความเครียดย้อนกลับต่ำ

นอกจากนี้ การวางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังยังช่วยให้คุณรักษาเข่าหน้าให้ปลอดภัยจากความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น ในแบบฝึกหัดนี้ คุณมีตัวเลือกในการวางบาร์เบลไว้บนหลังหรือถือดัมเบลไว้ในมือ

เคล็ดลับพื้นฐานในการบริหาร: หากคุณถือดัมเบลล์ ความแข็งแรงของด้ามจับอาจถูกจำกัด ในกรณีนี้ ให้ใช้ตัวเลือกบาร์เบล งอเข่าและสะโพกไปข้างหน้าเพื่อลดร่างกายลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ในทิศทางตรงกันข้าม ให้เลื่อนขึ้นอย่างแรงผ่านส้นเท้าหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ ขาหลังเพื่อความสมดุล

ทางเลือก #5 สมิธแมชชีนสควอท

เหตุใดจึงคุ้มค่ากับทางเลือกอื่น? ใครก็ตามที่ไม่ชอบเครื่อง Smith เนื่องมาจาก "ไม่มีฟังก์ชันการทำงาน" ก็ไม่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับฟังก์ชันทั้งหมดและสิ่งที่อุปกรณ์การฝึกอบรมนี้มีให้ Smith Machine มีข้อดีหลายประการ ได้แก่:

ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างได้อย่างปลอดภัยด้วยน้ำหนักที่หนักพอที่จะกระตุ้นให้มีขนาดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นใหม่ เพราะคุณไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุล

ช่วยให้คุณปรับตำแหน่งเท้าของคุณ เน้นไปที่ส่วนต่างๆของขา ตัวอย่างเช่น การวางขาไปข้างหน้ามากขึ้น (ซึ่งคุณไม่สามารถทำได้ด้วยบาร์เบล) คุณจะเน้นไปที่ก้นของคุณเพื่อเน้นบริเวณนั้น

ตำแหน่งเท้าไปข้างหน้ายังช่วยลดมุมของหน้าแข้งซึ่งรับแรงกดดันจากหัวเข่า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมือนกับที่คุณทำท่าลันจ์ โดยให้ก้าวไปข้างหน้าเยอะๆ โดยให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า

เคล็ดลับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: นี่เป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำสควอตเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายขา (คุณสามารถทำได้เมื่อคุณต้องการทำอะไรที่ง่ายขึ้น เนื่องจากขาของคุณจะเหนื่อยมากอยู่แล้ว) เมื่อใช้เครื่องเอียงแทนที่จะใช้เครื่องที่บาร์เบลเคลื่อนที่ขึ้นและลงตามแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ให้ยืนในบล็อกโดยหันหน้าออกด้านนอกเสมอเพื่อให้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของบาร์เบล

ทางเลือก #6 แฮ็คสควอทด้วยบาร์เบล

เหตุใดจึงคุ้มค่ากับทางเลือกอื่น? ? เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายนี้อาจดูแปลกเล็กน้อย เช่น คุณกำลังทำเดดลิฟต์ผิดวิธีเพราะบาร์อยู่ด้านหลังขาแทนที่จะอยู่ข้างหน้า แต่นั่นคือประเด็นทั้งหมด ในความเป็นจริง Hack Squat มีมานานหลายทศวรรษแล้ว นานกว่า Machine Hack Squat ที่คุณเห็นในโรงยิมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ในปัจจุบัน

การเคลื่อนไหวนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะว่าน้ำหนักอยู่ข้างหลังคุณและมีความเครียดต่อร่างกายน้อยลง ส่วนล่างไปข้างหลัง เมื่อเทียบกับเดดลิฟท์แบบมาตรฐาน เพราะคุณไม่ถูกบังคับให้โน้มตัวไปข้างหน้าไกลๆ เวอร์ชันนี้ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักไว้หลังส้นเท้าได้ง่ายขึ้นมาก นี่เป็นประเด็นสำคัญที่จำเป็นอย่างยิ่งในการเล่น barbell squats เป็นประจำ ซึ่งเป็นประโยชน์หลักสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

เคล็ดลับพื้นฐานในการแสดง: ฝ่ามือของคุณสามารถหันหน้าไปข้างหน้าหรือเซโดยหันไปข้างหน้าและหันหลังก็ได้ แล้วแต่คุณต้องการ รักษาหลังให้เรียบ (อย่าโค้งมน) แล้วกระดูกสันหลังของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางทั้งการทำซ้ำเชิงบวกและเชิงลบของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

• จะปั๊มยังไงดี?
• คุณควรทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก?
• จะสร้างหุ่นที่น่าดึงดูดและเพรียวบางได้อย่างไร?

ทำงานหนักและอุตสาหะเป็นพิเศษ! อนิจจาไม่มีวิธีอื่นสำหรับเรื่องนี้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนก็มีประสิทธิภาพ หนึ่งในนั้น แม้ว่าบางคนจะละเลยมัน แต่ในแง่ของประสิทธิผลก็ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่สำหรับการปั๊มขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำตัวทั้งหมดด้วย

การนั่งยองๆ เป็นการออกกำลังกายสากล ซึ่งมีความจำเป็นเท่าเทียมกันสำหรับผู้ชายและ

มีระบบการฝึกแบบสควอชทั้งหมด และแน่นอนว่าพวกมันได้ผล ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้โดยการเร่งการเผาผลาญในร่างกาย เป็นสากลและเหมาะสมสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ.

ประโยชน์ของบาร์เบลสควอทคือ:

• รวมกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ - ต้นขา บั้นท้าย แขน กล้ามเนื้อใหญ่ที่หลัง
• มีประโยชน์หลากหลาย เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการตัด
• การเคลื่อนไหวถูกต้องตามหลักสรีรวิทยา ดังนั้นระบบประสาทจึงส่งแรงกระตุ้นอันทรงพลัง
• ส่งผลกระทบเชิงบวก ระบบหัวใจและหลอดเลือด,เพิ่มความลึกของการหายใจ
• ยกระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่บางคนถามคำถาม:

• อะไรสามารถแทนที่ squats ด้วย barbell ได้?
• มีการออกกำลังกายแบบอื่นที่มีประสิทธิภาพพอๆ กันหรือไม่?
• หรือชุดออกกำลังกายที่มีสมรรถนะสูง?

ก่อนที่จะตอบคำถามเหล่านี้ เรามาดูเหตุผลว่าทำไมผู้คนถึงถามคำถามนี้ - จะใช้อะไรแทนที่ squats ด้วย?

• ไม่มีโอกาสได้ไปเยี่ยมชมยิม
• ไม่มีอุปกรณ์คุณภาพสูงและ การฝึกอบรมที่เหมาะสม– ไม่มีบาร์เบล โครงพาวเวอร์ แร็คเซฟตี้ ฯลฯ
• การปรากฏตัวของอาการบาดเจ็บบางอย่างทำให้เกิดข้อจำกัด
• ขาดประสบการณ์การฝึกอบรม
• ข้อ จำกัด ด้านอายุ
• โรค – รู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างและส่วนอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง, การกระทืบที่กระดูกสะบัก, รู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอื่น ๆ
• จำเป็นต้องพักผ่อนทั้งกายและใจจากการออกกำลังกาย

จากนี้สิ่งที่สามารถแทนที่ squats ได้? อนิจจาไม่มีทางเลือกอื่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับ squats คุณไม่ควรสร้างความบันเทิงให้กับภาพลวงตาว่าหากคุณเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็สามารถเปรียบเทียบได้กับการสควอท

แน่นอนว่าจะได้รับประโยชน์และความก้าวหน้าจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ แต่ก็ไม่ถูกต้องทั้งหมดที่จะจัดให้อยู่ในระดับเดียวกับ squats ในทุกเกณฑ์

ดังนั้นเมื่อถูกถามถึงการเปลี่ยนบาร์เบลสควอท คำตอบคือ - สควอชกับวัตถุอื่นที่คล้ายกับบาร์เบล แต่คุณต้องมองหาทางเลือกอื่น ซึ่งโชคดีที่เพียงพอที่จะฝึกฝนต่อไปได้

เหตุใดจึงมีคำถามเกี่ยวกับการแทนที่ squats ด้วยการออกกำลังกายทางเลือก?

หลังจากวิเคราะห์ปัญหานี้แล้ว คุณสามารถมาถึงสถิติบางอย่างได้ สาเหตุหลักในการเปลี่ยนการออกกำลังกายคือปัญหาสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ในกรณีส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนอย่างหนัก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทคนิคการดำเนินการบกพร่อง

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือหลังส่วนล่าง ไหล่ และ ข้อต่อข้อศอกเช่นเดียวกับหัวเข่า การบาดเจ็บส่วนใหญ่เป็นความผิดของผู้เข้ารับการฝึกอบรม

• ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประเด็นคือลักษณะการบาดเจ็บสะสม

อนิจจา หลายๆ คนฝึกตามหลัก "ภาระแบบก้าวหน้า" ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายทุกครั้งพวกเขาพยายามยกน้ำหนักให้มากขึ้น ในเวลาเดียวกันจะไม่มีการพูดถึงวัน "อดอาหาร" ในการทำงานกับน้ำหนักเบาและปานกลาง

ข้อต่อและเอ็นของเราไม่มีความแข็งแรงเท่ากับไททาเนียม และภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่อง จะเริ่มอักเสบ ส่งผลให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อไม่สามารถรับน้ำหนักได้และเริ่ม "แตกหัก"

แถมหลายคนก็คิดไม่ถึงด้วย โภชนาการที่เหมาะสม,วอร์มอัพ ,คูลดาวน์ ,การฝึกด้านเทคนิค และอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง กล้ามเนื้อและข้อต่อของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทนทานต่อภาระหนัก และหากใช้งานอย่างต่อเนื่องจนเต็มศักยภาพสูงสุด กล้ามเนื้อและข้อต่อของเราก็จะเริ่มล้มเหลว

ท่าออกกำลังกายอะไรทดแทน squats ได้?

เมื่อเผชิญกับปัญหาบางอย่าง ผู้คนเริ่มมองหาทางเลือกอื่น ลองคิดดูว่าแบบฝึกหัดใดที่สามารถแทนที่ squats ด้วย barbell เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการจากการฝึกซ้อม

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะทดแทนการสควอชได้อย่างสมบูรณ์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดทั้งชุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ตลอดจนสภาพและสุขภาพของนักกีฬา

คุณต้องการปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพของคุณโดยไม่ทำร้ายกระดูกสันหลังและข้อต่อของคุณหรือไม่?รับแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับสมาร์ทฟิตเนสฟรีที่ยิมหรือที่บ้าน และเรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกวิธี!

เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและแฟนฟิตเนส "ขั้นสูง" :)

การออกกำลังกายสควอช barbell ทางเลือก:

1. หมอบไหล่ด้วยบาร์เบล (ที่หน้าอก)เนื่องจากตำแหน่งที่แตกต่างกันของแถบการเน้นของภาระบน quadriceps จึงเปลี่ยนไปและความดันก็ถูกลบออกจากหลังส่วนล่างด้วยโดยเคลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น ทางเลือกหนึ่งคือใช้ไม่ได้กับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บ แทนที่จะใช้บาร์เบล คุณสามารถใช้จานหรือเคตเทิลเบลล์ได้
2. หมอบกับดัมเบลล์มีหลายรูปแบบและถูกประเมินต่ำไปเล็กน้อยในชุมชนกีฬา ท้ายที่สุดแล้วทุกคนคุ้นเคยกับการนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม, แบบฝึกหัดนี้สามารถออกกำลังกาย quadriceps และ glutes ได้ดี
3. หมอบด้วยน้ำหนักบนเข็มขัดน้ำหนักถูกแขวนไว้บนเข็มขัดพิเศษซึ่งใช้สำหรับการวิดพื้นและพูลอัพ นี่อาจเป็นได้ทั้งแพนเค้กนักกีฬา ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ น้ำหนักอยู่ด้านหน้า ดังนั้นน้ำหนักทั้งหมดจึงถูกเอาออกจากด้านหลังและขาทำงานได้มากขึ้น
4. แทงสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล ควรใช้ตัวเลือกที่สอง เนื่องจากจะรับภาระออกจากหัวเข่า อย่างไรก็ตามแม้จะมีความซับซ้อนของแบบฝึกหัด แต่ก็ไม่สามารถใช้เป็นหลักได้ แต่สำหรับสิ่งพิเศษ - ถูกต้อง
5. เดดลิฟต์แน่นอนว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ทำให้ขาแข็งแรงนักแต่ก็ช่วยได้ โดยเฉพาะแถวขาโค้งงอแบบคลาสสิกเพื่อให้กระแทกเข่าน้อยที่สุด ท่าซูโม่เดดลิฟต์รูปแบบต่างๆ จะได้ผลดีที่ด้านหลังของต้นขาและก้น การเคลื่อนไหวค่อนข้างคล้ายกับ squats นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานหลายข้อต่อที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายทั้งหมด
6. Deadlift โดยใช้แถบกับดักอุปกรณ์เสริมนี้เพิ่งปรากฏในกีฬา แต่งานหลักคือการกระจายโหลดอีกครั้ง ด้วยเหตุนี้ deadlift ในแง่ของชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวจึงคล้ายกับ squats แบบคลาสสิกโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ อย่างไรก็ตาม มีข้อเสียคือ ไม่ใช่ว่าทุกห้องโถงจะมีอุปกรณ์นี้
7. . แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำได้ค่อนข้างยาก แต่ก็ไม่ได้สร้างภาระในแนวดิ่งที่ด้านหลัง แม้ว่าคุณจะทำงานด้วยน้ำหนักก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายจะยากแต่ก็ให้ ผลดีในการพัฒนาสะโพก แต่หากไม่มีการบรรทุกหลัง การนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่งจะทำให้เข่าเกิดความเครียด ดังนั้นจึงควรใช้เวอร์ชันไลท์จะดีกว่า เช่น ด้วยการสนับสนุน
8. . ช่วยให้คุณออกกำลังกาย quadriceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ถอดภาระตามแนวแกนออกจากด้านหลัง คุณไม่จำเป็นต้องแบกน้ำหนักบนไหล่มากนัก วิถีการเคลื่อนที่เกิดขึ้นนั้นปลอดภัยและกำจัดส่วนหลังออกจากงาน
9. กดขาทางเลือกที่ดีสำหรับการสควอท เนื่องจากตำแหน่งขาที่แตกต่างกันจึงช่วยเน้นทั้งควอดริเซ็บและบั้นท้าย บรรเทาภาระจากด้านหลังและค่อนข้างอ่อนโยนต่อหัวเข่า อะนาล็อกที่ดีของ squats ที่มีรูปแบบต่างๆ
10. อุปกรณ์ออกกำลังกาย.สิ่งเหล่านี้รวมถึงการยืดขา การงอและการยืด เช่นเดียวกับแอนะล็อก ช่วยแยกเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนของขาออกจากกัน

รายการนี้ค่อนข้างครอบคลุมเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนท่าสควอทสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายในสถานการณ์ต่างๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ร่วมกันจะช่วยให้คุณบริหารขาได้ดีโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลสควอตแบบคลาสสิก

ควรใช้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะช่วยคุณกำหนดโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง และในกรณีที่เกิดปัญหาสุขภาพ แพทย์ด้านกีฬาจะเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดของคุณ

จะเปลี่ยน squats ได้อย่างไรหากเข่าของคุณเจ็บ?

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งในการเล่นกีฬาคือการบาดเจ็บ กระดูกสะบัก. นักกีฬาทุกคนประสบปัญหานี้อย่างแน่นอน ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงนักเพาะกาย

ทุกๆ วันข้อเข่าของเราจะเกิดความเครียดเมื่อเดิน โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ทุกครั้งที่ออกกำลังกายขาอย่างไม่ถูกต้อง เข่าจะรับแรงกระแทกที่รุนแรง และนี่ไม่ได้เพิ่ม “สุขภาพ” ให้กับพวกเขาแต่อย่างใด

แต่ , เมื่อมีปัญหาคำถามก็เกิดขึ้นจะแทนที่ squats ด้วย barbell ได้อย่างไรถ้าเข่าของคุณเจ็บ? อนิจจารายการแบบฝึกหัดจะเรียบง่ายและมีข้อจำกัด

ยอมรับเถอะว่าหัวเข่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ต้องมีส่วนร่วมในการทำงานเมื่อปั๊มขา ดังนั้นจึงไม่มีการออกกำลังกายขาที่ข้อเข่าไม่ได้มีส่วนใดๆ

ในกรณีที่เกิดความเสียหาย วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับข้อต่อและเอ็นคือการพักผ่อน หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายทางเลือกอื่นสำหรับอาการบาดเจ็บที่เข่า เราขอแนะนำให้คุณติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่เชี่ยวชาญ หลังจากประเมินสภาพแล้วเท่านั้นจึงจะสามารถเริ่มการฝึกได้ เพราะหัวเข่าฟื้นฟูยากมากแต่เสียหายง่าย

แบบฝึกหัดที่ต้องการ:

• สควอชโดยมีบาร์เบลอยู่ที่หน้าอก/มีตุ้มน้ำหนักอยู่ที่เข็มขัด
• แฮ็คหมอบ;
• กดขา;
• การยืดขาไปด้านข้างในเครื่องจำลอง
• เดดลิฟต์

ในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ลดลงอย่างมากเทคนิคการดำเนินการจะต้องไร้ที่ติและควบคุมและจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกิน 15-20 แต่ในบางสถานการณ์ เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งภาระทั้งหมดและเริ่มการรักษา

ดังนั้นในกรณีที่ข้อเข่าเสื่อม อาการบาดเจ็บต่างๆ และปัญหาอื่นๆ ไม่ควรปรึกษาผู้ฝึกสอน อย่าดูอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาโปรแกรมพิเศษ แต่ไปพบแพทย์ด้านกีฬา!

จะเปลี่ยน squats ด้วย barbell ได้อย่างไรถ้าหลังของคุณเจ็บ?

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรืออาการบาดเจ็บ คุณสามารถฝึกขาได้ แต่คุณต้องทำอย่างระมัดระวังและชาญฉลาด ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับระดับการบาดเจ็บของนักกีฬา:

• หากหลังส่วนล่างของคุณเจ็บก็ควรเลิกเดดลิฟต์จะดีกว่า
• คุณไม่ควรเลือกแบบฝึกหัดอื่นไม่ว่าในกรณีใด คอมเพล็กซ์การทำงานควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ไม่รับภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง การเลือกออกกำลังกายจะง่ายกว่ามาก ท้ายที่สุดแล้ว quadriceps และ hamstrings ยังคงใช้งานได้เต็มรูปแบบและสามารถบรรทุกน้ำหนักได้สูงสุด เพียงบรรเทาภาระตามแนวแกนของกระดูกสันหลังก็เพียงพอแล้ว ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว คุณสามารถวางขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าและหลังได้อย่างไร?

การตัดสินใจที่ถูกต้องและถูกต้องที่สุดคือการเริ่มต้นสร้างการฝึกอบรมของคุณอย่างถูกต้อง หลายคนไม่ต้องการหันไปหาผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถเพื่อทำความเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายพวกเขาทำงานตามหลักการ "ยิ่งมากยิ่งดี" และทั้งหมดนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่หายนะในท้ายที่สุด

ลองดูประเด็นหลักที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์และรักษาการทำงานของข้อต่อของคุณ:

เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

บ่อยครั้งในโรงยิมคุณสามารถสังเกตได้ว่าบางคนออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากอย่างไร แต่ในขณะเดียวกันเทคนิคของพวกเขาหรือที่พูดง่ายๆ ก็คือ "ง่อย":

• ในท่า deadlift หลังส่วนล่างจะโค้งงอใน squats เข่าเข้าด้านในหรือด้านนอก - ทั้งหมดนี้สร้างภาระมหาศาลบนข้อต่อและกระดูกสันหลัง
• และถ้าคุณทำงานโดยใช้น้ำหนักมากขึ้น ภาระจะไม่เพิ่มขึ้นบนกล้ามเนื้อ แต่จะอยู่ที่เอ็นและข้อต่อด้วย สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องฝึกฝนเทคนิคของคุณโดยฝึกให้มีน้ำหนักมากถึง 50% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ถึงแม้จะรู้สึกว่ายกได้มากขึ้นแต่ก็ยังไม่ควรทำจนกว่าจะมีเทคนิคดีๆ

จัดทำแผนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและมีความสามารถ

หลายๆ คนพยายามยกน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกๆ การออกกำลังกาย ทุกครั้งที่พยายามสร้างสถิติ แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าเส้นเอ็นและข้อไม่มีเวลาฟื้นตัว? พวกเขาต้องการพักผ่อนเช่นกัน!

และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องกำจัดการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิงหรือแนะนำการกำหนดระยะเวลาเช่น สร้างสัปดาห์อดอาหาร ซึ่งหมายความว่าบางครั้งคุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ปริมาณการฝึกลดลง

โภชนาการที่เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อของเรา แต่ไม่เหมาะกับข้อต่อและเอ็น และยังต้องการวัสดุฟื้นฟูในรูปของคอลลาเจนและไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" ด้วย

สำหรับการป้องกัน คุณสามารถใช้อาหารเสริมที่มีกลูโคซามีนและคอนดรอยตินได้ ท้ายที่สุดแล้ว การป้องกันง่ายกว่าการรักษาในภายหลัง

บทความนี้จะพูดถึงท่าออกกำลังกายที่สามารถแทนที่ท่าสควอทแบบคลาสสิกด้วยการใช้บาร์เบลบนไหล่ของคุณ นอกจากนี้เราจะมาดูเคล็ดลับในการป้องกันการบาดเจ็บ (ถ้ามี) กัน บทความนี้จะน่าสนใจและให้ข้อมูลมากหากคุณกำลังมองหาทางเลือกง่ายๆ ในการกระจายการออกกำลังกายขาของคุณ หรือหากหัวเข่าหรือหลังของคุณรบกวนคุณเมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้

การบาดเจ็บระหว่าง squats และการป้องกัน

ฝึกฝนตัวเองอย่างหนักอย่างต่อเนื่อง (โดยเฉพาะหากออกกำลังกายด้วยความยากลำบาก) เทคนิคที่ถูกต้อง) มีความเสี่ยงอย่างมากต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับผู้มีชื่อเสียงและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหมือนบาร์เบลสควอท

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดขณะทำท่าสควอทคืออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและหัวเข่า รายชื่อที่ต่ำกว่าเล็กน้อยคืออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนบน ไหล่ และข้อศอก

การบาดเจ็บของนักกีฬาส่วนใหญ่ได้แก่ ความเสียหายสะสม. คุณสามารถจินตนาการถึงสถานการณ์:นักกีฬาทำสควอตด้วยน้ำหนัก 180 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ และยังพยายามเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องจัดสัปดาห์ "ขนถ่าย" ด้วยน้ำหนักปานกลางและต่ำ เป็นผลให้เกิดการอักเสบขึ้น เอ็นเข่าและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้รับการฝึกมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดและทำให้รายการการออกกำลังกายแคบลงอย่างมาก

หลายคนไม่ได้คิดถึงการป้องกันซ้ำ ๆ ซึ่งประกอบด้วยโภชนาการที่เหมาะสมการอุ่นเครื่องการคูลดาวน์ ฯลฯ การฝึกอบรมจะต้องได้รับการดูแลด้วยความรับผิดชอบทั้งหมดเพราะเมื่อยกของหนักโดยไม่มีวิธีการที่เหมาะสมเอ็นและข้อต่อ (ซึ่ง เหนือสิ่งอื่นใดไม่ได้ออกแบบมาภายใต้ภาระหนักปกติ) อาจล้มเหลวไม่ช้าก็เร็ว ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรปฏิบัติตามกฎ (ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง) เพื่อป้องกันตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากผลที่ไม่พึงประสงค์

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไร?

มีเทคนิคที่เข้มงวด ทดสอบกับน้ำหนักเบานั่นคือควรทำ squats ได้อย่างราบรื่นโดยไม่มี "โคก" ที่หลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอกด้านหลังและไม่ต้องยกหรือกางเข่า (เข้าหรือออกห่างจากกัน) ดังนั้นหากนักกีฬามีข้อสงสัยเกี่ยวกับทักษะทางเทคนิคของเขา เขาจะต้องหลีกหนีจากการยกน้ำหนักหนักเป็นเวลาหนึ่งหรือสองเดือนแล้วเริ่มฝึกเทคนิคหรือเพิ่มการฝึก "เทคนิค" ครั้งที่สองด้วยน้ำหนัก 40-50% ของ 1 RM. จำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าสามารถยกของหนักได้ แต่คุณควรออกกำลังกายทั้งภายในและภายนอกในทางเทคนิคก่อน หลังจากงานนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักแล้วเท่านั้น สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายใด ๆ และคุณไม่ควรไล่ล่าตาชั่งโดยปราศจากแนวทางที่ถูกต้องและเป็นมืออาชีพในการบรรลุเป้าหมาย

รวมถึงสัปดาห์ “การขนถ่าย” ในรอบการฝึก หรือแม้แต่การสร้างรอบสัปดาห์ที่ 4-10 แยกกันโดยมีเป้าหมายเพื่อการขนถ่ายข้อต่อและเอ็นโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักการทำงานใน squats คือ 200 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 5 ครั้ง เมื่อ "ขนถ่าย" จะเหมาะสมที่สุดในการทำงานที่ 140-150 กิโลกรัมในช่วงการทำซ้ำที่มากขึ้น แต่มีปริมาณการฝึกน้อยลง

ปริมาณคอลลาเจนและไขมัน “ดี” ในอาหารในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี CHONDROTIN, GLUCOSAMINE และ COLLAGEN หลายคนพลาดจุดสำคัญนี้ และการละเลยดังกล่าวมักนำมาซึ่งผลที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวด แต่ก็ไม่มีข้อเข่ากระทืบและอื่น ๆ เพื่อป้องกันและรักษาสุขภาพคุณเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องและใช้ประเภทต่างๆ ดูแลพวกเขาล่วงหน้าดีกว่ามาจัดการกับการรักษาในภายหลัง (ซึ่งโดยวิธีการนั้นไม่ถูกมาก) คุณสามารถซื้อยาสำหรับข้อต่อได้ที่ร้านขายยาและในราคาที่สมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่นเดียวกัน - เทราเฟล็กซ์.

อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและรักษาข้อต่อโดยรับประทานเป็นประจำ เจลาตินซึ่งสามารถพบได้ในร้านค้าใดก็ได้ มันค่อนข้างได้ผลเพราะว่า คอลลาเจนจากสัตว์ซึ่งสารเติมแต่งประกอบด้วย ทุกอย่างง่ายมาก:ใช้เจลาติน 1 ช้อนชาเทแก้วครึ่งลิตรพร้อมสารเติมแต่งนี้ (0.5 ลิตร) กับน้ำต้มเย็นธรรมดาแล้วใส่ในตู้เย็นข้ามคืนเพื่อให้ส่วนผสมอยู่ในรูปของเยลลี่ จากนั้นในตอนเช้า (ขณะท้องว่าง) ให้กินเจลาติน หลักสูตรนี้ใช้เวลา 7-10 วัน หลังจากนั้นจำเป็นต้องหยุดพักในช่วงเวลาเดียวกันและทำซ้ำหลักสูตรอีกสองครั้งขึ้นไป

ใช้การออกกำลังกายแบบ "ปั๊ม" สำหรับหลังส่วนล่างและหัวเข่านี่อาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและการยืดสะโพกเมื่อสิ้นสุดหรือเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ ไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ 15-25 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกอบอุ่นในบริเวณที่ทำงาน นอกจากนี้จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่องตามปกติที่บ้าน ตัวอย่างเช่น คุณตื่นนอนในตอนเช้า นวดเข่า หมุนตัว ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย ฯลฯ ซึ่งจะช่วยเติมเลือดให้กับข้อต่อและปรับปรุงความคล่องตัว

จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการและกระบวนการฝึกอบรมเหล่านี้ โดยธรรมชาติแล้ว อะไรก็เกิดขึ้นได้และไม่มีใครรับประกันคุณได้ 100% แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุดได้

ค้นหาทางเลือกอื่นแทนการสควอท

ปัญหานี้มีลักษณะเฉพาะของตัวเองตั้งแต่การเลือก การออกกำลังกายทางเลือกขึ้นอยู่กับตำแหน่งและความรุนแรงของการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น อาการบาดเจ็บที่เข่าจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายหนึ่งรายการ (น่าเสียดายที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่ามาก) และอาการบาดเจ็บที่หลังต้องใช้วิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ยอมรับเถอะว่าหากคุณได้รับบาดเจ็บที่เข่า ทางออกที่ดีที่สุดคือพักเอ็นและข้อต่อให้สมบูรณ์ เนื่องจากไม่มีทางที่จะเครียดกับ quadriceps femoris ได้โดยไม่ต้องใช้การทำงานของข้อเข่า - ไม่ได้อยู่. ดังนั้นจึงเหมาะสมกว่าที่จะลดน้ำหนักใน squats ลงอย่างมากและเปลี่ยนไปใช้ท่าที่ช้าและควบคุมได้ (โดยไม่ต้องยืดขาจนสุดหรือ "หัก" น้ำหนักบนข้อต่อ) สำหรับการทำซ้ำจำนวนเท่ากับ 15-20 หรือคุณสามารถละทิ้งการฝึกขาโดยสิ้นเชิงและเริ่มรักษาและป้องกันการบาดเจ็บได้ เว้นแต่ว่าเรากำลังพูดถึงอาการบาดเจ็บที่เข่า ในกรณีของด้านหลัง คุณสามารถฝึกขาได้ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังและชาญฉลาดอย่างยิ่ง ตัวเลือกที่สองคือวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องที่สุดและถูกต้องเท่านั้น (ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่า)

การเพิ่มการออกกำลังกายเช่นส่วนขยายในเครื่องหรือการกดขาเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งเนื่องจากมีเอ็นและข้อต่อเกิดขึ้นอย่างผิดธรรมชาติอย่างแท้จริงซึ่งตรงกันข้ามกับรูปแบบคลาสสิกของหมอบ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเช่นนี้หากเข่าของคุณแข็งแรงสมบูรณ์ นอกจากนี้ หากคุณมีปัญหาเล็กน้อยที่หลัง เนื่องจากกระดูกสันหลังไม่ได้ถูกโหลดด้วยการกดครั้งเดียวกัน

อย่างไรก็ตาม ในวันที่มีขา การออกกำลังกาย เช่น การยืดตัวและการงอบนเครื่องสามารถใช้เป็นวอร์มอัพเพื่อเติมเลือดให้ข้อต่อได้ (เช่น วอร์มอัพ) เราจะพูดถึงการฝึกอบรมด้านล่างเล็กน้อย

หากหลังได้รับบาดเจ็บ สถานการณ์จะน่าให้กำลังใจมากขึ้น เนื่องจากหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ quadriceps และ biceps femoris ยังคงอยู่อย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสามารถรับน้ำหนักได้เต็มที่ ในกรณีนี้ แบบฝึกหัดเช่น:

. ในการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากตำแหน่งของบาร์แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ภาระจะเปลี่ยนจากหลังส่วนล่างไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น (กล้ามเนื้อแกนกลางด้านหน้า) อย่างไรก็ตามยังไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมาก ท้ายที่สุดแล้ว นักกีฬาบางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังอย่างมากจะยังคง "รู้สึก" เจ็บหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณฝึกที่บ้านและไม่มีโอกาสฝึกด้วยบาร์เบลล์ คุณสามารถใช้เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลแทนก็ได้

สควอชโดยให้น้ำหนักอยู่บนเข็มขัด. ในกรณีนี้จะใช้เข็มขัดพิเศษซึ่งคุณสามารถแขวนตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์ได้ (โดยปกติมีไว้สำหรับการดึงและวิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนัก) นักกีฬาแขวนน้ำหนักที่ต้องการแล้วหมอบลงใน "หลุม" ที่สร้างจากแท่นหรือแผ่นพิเศษที่เท้าพัก

สควอทขาเดียว. สิ่งที่ทำให้แบบฝึกหัดนี้โดดเด่นก็คือแม้ในกรณีที่ไม่มีก็ตาม น้ำหนักเพิ่มมันจะยากมาก แต่ในขณะเดียวกันก็จะไม่ "บรรทุก" หลังของคุณในทางใดทางหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อทำท่านี้ซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างแข็งแกร่งมาก อย่างไรก็ตามแม้ที่นี่คุณจะต้องระมัดระวังอย่างยิ่งเนื่องจากมีข้อเข่าจำนวนมาก การใช้มากเกินไปและเทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้วงเดือนเสียหายได้ ทางเลือกนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

หลากหลายรูปแบบและ...ข้อได้เปรียบของพวกเขาคือความสามารถในการใช้น้ำหนักที่มากและ ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องโหลดและจำลองโดยประมาณด้วย ชีวกลศาสตร์ของ squats. แต่น่าเสียดายที่ตัวเลือกเหล่านี้ไม่เหมาะสมเนื่องจากเต็มไปด้วยปัญหาหัวเข่าเนื่องจากตำแหน่งคงที่ของร่างกายและการขาดการทำงานของกล้ามเนื้อโคลงเกือบทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามมาตรการป้องกันที่จำเป็น ซึ่งเราได้กล่าวถึงไปแล้วด้านล่าง

วิธีแก้ปัญหาที่ผิดปกติที่สุด - การกระโดดสูงและวิ่งเร็ว. แน่นอนว่าเมื่อดูเผินๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูไม่มีประสิทธิภาพมากนัก แต่ก็ยังมีประสิทธิผลสูงแม้ว่าจะประเมินต่ำไปก็ตาม การเพิ่มความสูงของการกระโดดอย่างต่อเนื่องและการลดเวลาที่ใช้ในการเอาชนะ "การวิ่ง 100 เมตร" ไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อบริเวณขาเท่านั้น แต่ยังพัฒนาให้มีปริมาตรที่เหมาะสมอีกด้วย หลายคนอาจแย้ง เพราะโดยพื้นฐานแล้วการวิ่งแบบเดียวกันนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่ง และวิธีที่มันจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาและกลายมาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้อย่างไร

แน่นอนว่าการวิ่งหรือการกระโดดไม่สามารถทดแทนการสควอชได้อย่างสมบูรณ์ ทุกคนเข้าใจแล้ว แต่แน่นอนว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยในการพัฒนาได้ และนี่คือเหตุผล อย่างที่หลายคนทราบกันดีว่าการโหลดมีสองประเภท: แอโรบิกและแอนแอโรบิก. ดังนั้นจึงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระยะยาว (การวิ่ง เดินเร็ว การฝึกจักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ) เนื่องจากเป็นกิจกรรมส่วนใหญ่ (รับผิดชอบต่อความอดทน) การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. ในขณะที่ (ทุกชนิด ประเภทพลังงานการออกกำลังกายในการเพาะกายและการยกกำลัง) หมายถึงการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ (การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว) เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป (เช่น การเจริญเติบโต) คือถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องมีสมาธิ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและเปิดใช้งาน Sprint (ไม่บังคับ)

การวิ่งโดยตัวมันเองนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างไรก็ตาม หากคุณคำนึงถึงนักวิ่งระยะสั้นด้วย สิ่งต่างๆ จะแตกต่างจากการวิ่งปกติเล็กน้อย ระยะไกล. เนื่องจากระยะเวลาการฝึกที่สั้นเกินไปและความเข้มข้นสูง การวิ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ความทนทานต่อความเร็ว และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยหลักการแล้วจากการดูรูปถ่ายคุณสามารถเห็นสิ่งนี้ได้ด้วยตัวเอง

. ทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง สควอชเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีหลายรูปแบบ คุณยังสามารถทำท่าสควอตลึกขณะถือดัมเบลไว้ระหว่างขาได้ (ไม่แนะนำสำหรับอาการปวดเอว)

. แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะเรียกการออกกำลังกายนี้ว่าเป็นทางเลือก แต่ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณจึงสามารถบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา (quadriceps) ได้ นักกีฬาหลายคนดูถูกดูแคลนการออกกำลังกายนี้ซึ่งมีรูปแบบการฝึกซ้อมมากมาย

โดยหลักการแล้ว แบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถออกกำลังกายและปั๊มกล้ามเนื้อขาได้ดีโดยไม่ต้องใช้สควอตกับบาร์เบลล์ได้รับการระบุไว้ที่นี่ จากนั้นคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม แทนที่หรือเสริมโปรแกรมที่มีอยู่ด้วยแบบฝึกหัดใหม่ได้ เพื่อให้งานนี้ง่ายขึ้นสำหรับหลาย ๆ คน คุณสามารถใช้ตัวอย่างทั่วไปของโปรแกรมการฝึกขาได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นแสดงไว้ด้านล่าง นอกจากนี้ยังสามารถปรับและเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณ

โปรแกรมออกกำลังกายขาวัน

มาสรุปกัน

หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ทดแทนสควอตเนื่องจากเข่ามีปัญหา อาการบาดเจ็บที่หลัง หรือปัญหาเฉพาะจุด ข้อต่อสะโพกฉันไม่แนะนำอย่างยิ่งให้มองหาทางเลือกอื่น แต่ ไปพบแพทย์โดยด่วน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหัวเข่าของคุณรบกวนคุณ เนื่องจากเป็นการยากที่จะฟื้นฟู

แม้ว่าคุณจะลดภาระที่หัวเข่าลง แต่ให้เปลี่ยนท่าสควอตให้มากขึ้น ออกกำลังกายเบา ๆหรือลบเลกเดย์ออกจากตารางงานของคุณโดยสมบูรณ์และหวังว่าทุกอย่างจะหายไปและสงบลงด้วยตัวเอง (โดยไม่ต้องรักษา) ก็ไร้จุดหมาย เรียนรู้ที่จะดูแลตัวเองและสุขภาพของคุณ แม้ว่าจะมีข้อกังวลเล็กๆ น้อยๆ อยู่บ้าง แต่ให้ไปพบแพทย์อีกครั้งเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดหรือไม่สบายและกำจัดให้ทันเวลา หรือพยายามลดภาระที่หัวเข่าหรือกำจัดวันขาไปพร้อมๆ กัน โดยเริ่มรับประทานอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่มีสารข้างต้น ทำการนวดอุ่นซื้อขี้ผึ้งที่เหมาะสม บริหารข้อต่อของคุณทุกวันโดยยืดกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนาครึ่งล่างของร่างกายคือท่าสควอชแบบคลาสสิก แต่สำหรับผู้มาเยือนจำนวนมาก โรงยิมการออกกำลังกายนี้มีข้อห้ามเนื่องจากปัญหาหลังหรือข้อต่อ เรามาดูกันว่าจะต้องแทนที่ด้วยอะไร และจะเป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขาใหญ่โดยไม่มีมัน

ใครมีข้อห้ามสำหรับ squats?

สควอทโดยใช้บาร์เบลบนไหล่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก เช่น กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหลัง นอกจากเดดลิฟท์แล้ว สควอทยังเป็นการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายโดยรวม อย่างไรก็ตาม การยกน้ำหนักที่หนักบนบาร์เบลโดยที่การนั่งพับเพียบจะไม่ได้ผลเท่าไหร่ ก็ทำให้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่อันตรายที่สุดเช่นกัน

เมื่อทำท่าสควอต ของหนักจำนวนมากจะตกลงไปที่ด้านหลัง เนื่องจากที่จุดต่ำสุด กระดูกเชิงกรานจะกลับไปด้านหลังและร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า ด้วยเหตุนี้ จึงไม่แนะนำให้ทำท่า Heavy Squat กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังคด หรืออาการปวดตะโพก

อีกส่วนที่เปราะบางของร่างกายคือข้อเข่าความรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายเป็นเหตุผลที่ต้องปฏิเสธเนื่องจากหัวเข่าได้รับบาดเจ็บได้ง่ายมาก นอกจากนี้ข้อห้ามในการ squats ก็คือไส้เลื่อน เส้นเลือดขอดที่ขา ความดันโลหิตสูง และปัญหาใดๆ เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิธีเปลี่ยนท่าสควอทด้วยบาร์เบลบนไหล่

การสร้างต้นขาใหญ่โดยไม่ต้องสควอชหนักๆ จะยากกว่ามาก แต่ก็ยังทำได้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขานักเพาะกาย Sergei Yugay แนะนำ

Sergey Yugay ผู้ชนะเลิศเหรียญทองแดงจากการแข่งขันเพาะกายแบบเปิดแห่งรัสเซียตะวันตกเฉียงเหนือ:

- สควอทด้วย เครื่องชั่งขนาดใหญ่- นี่ไม่ใช่การรับประกันขาใหญ่เสมอไป ตัวอย่างเช่น การหมอบหนักไม่ได้ทำให้ขาใหญ่ของฉัน บางทีอาจเป็นเพราะพื้นฐานการเล่นฟุตบอลของฉัน ขาของฉันมีความยืดหยุ่นมากและไม่ตอบสนองต่อการฝึกแบบคลาสสิก ดังนั้นฉันจึงฝึกขาของฉันโดยเฉพาะ การออกกำลังกายขาทุกครั้งสำหรับฉันเริ่มต้นด้วยการยืดและงอขาในเครื่องออกกำลังกายซึ่งช่วยอบอุ่นพื้นผิวต้นขาด้านหน้าและด้านหลังทำให้เลือดไหลเข้าและทำให้พวกเขาเหนื่อยเล็กน้อยเพื่อ แบบฝึกหัดพื้นฐานเรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อดีขึ้น

สควอชด้านหน้า

การสควอชด้านหน้าโดยวางบาร์เบลล์ไว้บนหน้าอกแทนที่จะวางบนไหล่ เพื่อขจัดความเครียดส่วนใหญ่จากหลังส่วนล่าง ปลอดภัยกว่ามากและสามารถทดแทนการหมอบแบบคลาสสิกสำหรับปัญหาหลังได้ การนั่งยองๆ ด้วยวิธีนี้นั้นยากกว่ามาก เนื่องจากภาระเกือบทั้งหมดตกอยู่ที่ quadricepsดังนั้นน้ำหนักของบาร์ควรน้อยกว่าสควอชปกติประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง เนื่องจากกระสุนปืนมีน้ำหนักเบา จึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่า

กดขา

ครบวงจรดีเยี่ยม การออกกำลังกายขานั่นคือมันส่งผลกระทบต่อทั้งด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาตลอดจนบั้นท้าย การวางตำแหน่งขาที่แตกต่างกันช่วยให้เราเน้นได้ตามความต้องการ - ยิ่งวางขาบนแท่นให้กว้างขึ้น เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายก็จะรับภาระมากขึ้น ความกว้างของขาก็มีความสำคัญเช่นกัน - ยิ่งขาอยู่ห่างจากกันมากเท่าไหร่ ต้นขาด้านในก็จะตึงมากขึ้นเท่านั้น

แฮ็คสควอท

การสควอชในเครื่องช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลัง จึงสามารถทดแทนฟรีตุ้มน้ำหนักได้ในกรณีที่เกิดปัญหาที่หลัง อย่างไรก็ตามภาระที่หัวเข่าในการออกกำลังกายนี้มากกว่าการหมอบมาก ดังนั้นหากคุณไม่มั่นใจในข้อต่อของตัวเองก็ไม่ควรเสี่ยง

วิธีเปลี่ยน barbell squats ที่บ้าน

ไม่เพียงแต่ปัญหาสุขภาพเท่านั้นที่สามารถเป็นเหตุผลในการมองหาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการนั่งยองบาร์เบลล์ คนที่ฝึกที่บ้านอาจไม่มีบาร์เบลอยู่ในคลังแสงหรืออาจมีบาร์เบล แต่ไม่มีแร็ค โดยที่คุณไม่สามารถนั่งยองได้ ในกรณีนี้ มีท่าสควอชประเภทอื่นๆ ที่พบไม่บ่อยนัก

แทง

หากไม่มีบาร์เบลที่บ้าน แต่มีดัมเบลล์ lunges จะเข้ามาแทนที่ squats เกี่ยวข้องกับด้านหน้าของต้นขาและก้น สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาร่างกายให้ตรงและไม่ช่วยตัวเองเมื่อดันขาหลังขึ้น

สควอทขาเดียว

หากคุณคิดว่า squats ที่ไม่มีน้ำหนักไม่สามารถให้น้ำหนักที่เหมาะสมแก่ขาของคุณได้ ให้ลองนั่งยองๆ บนขาข้างเดียว - นอกเหนือจากการที่น้ำหนักจะมากเป็นสองเท่าแล้ว ยังมีกล้ามเนื้อกันสั่นอีกมากมายที่จะเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงาน หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วพิงอะไรบางอย่างด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ดัมเบลสควอท

คุณสามารถหมอบด้วยดัมเบลสองขาได้ในกรณีนี้น้ำหนักของมันควรจะมากกว่านี้ คุณต้องจับมันไว้ระหว่างขาของคุณและเพื่อเพิ่มความกว้างคุณสามารถยืนบนที่รองรับชั่วคราวได้เช่นเก้าอี้สองตัวนี้อาจเป็นได้ ดัมเบลสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนักจากบาร์เบลโดยแขวนไว้บนเข็มขัดของคุณบนเข็มขัดพิเศษ