Memo para sa isang baguhan :

Mayroong 2 uri ng mga makina na maaaring gamitin para sa mga pull-up at push-up. Ito ay mga pahalang na bar at graviton. Ang mga ito ay magkatulad sa hitsura, ngunit ibang-iba sa kanilang pag-andar at pagiging epektibo:

• Mga pahalang na bar parallel bar. Isang klasikong tagapagsanay na tumutulong sa pagbuo masa ng kalamnan, palakasin mo ang likod mo, abs. Ito ay pangunahing ginagamit ng mga lalaki, dahil ito sa una ay nangangailangan ng malakas na mga kamay.
• Gravitron. Bago sa mundo ng fitness. Ito ay isang pull-up machine na may counterweight. Ito ay naglalayong sa mga kababaihan at mga atleta na hindi alam kung paano o hindi maaaring gawin ang mga pull-up sa kanilang sarili.

Paano pumili: sa mga komersyal na gym (mga tumba-tumba, gym, fitness club), dapat naroroon ang dalawang exercise machine na ito (dahil kailangan mong pasayahin ang lahat ng kliyente). Para sa paggamit sa bahay, mas mahusay na bumili ng mga unibersal na modelo na may panimbang. Lahat sila ay may folding platform, kaya ang buong pamilya ay maaaring mag-ehersisyo dito.

Kung paano bumili ng: Sa website ng tindahan maaari kang bumili ng kagamitan online. Upang gawin ito, idagdag ang produktong gusto mo sa iyong cart at kumpirmahin ang iyong order. Hindi makapili para sa iyong sarili? Kumuha ng ilang payo.

Sa aming mga kliyente namin nag-aalok kami mababang presyo, mabilis na paghahatid sa buong Russia, mga diskwento hanggang 20% kapag naglalagay ng malalaking order.

Para sa mga hindi pa natutong mag pull-up sariling timbang, isang natatanging pull-up simulator ang binuo na tutulong sa iyong makabisado ang ehersisyo mula sa simula. Maaari ka ring magsagawa ng mga push-up sa gravitron, na ginagaya ang mga parallel bar. Ang multifunctional exercise machine na ito ay isang kaloob ng diyos para sa mga nagsisimula sa sports at mga babae.

Ang disenyo ng block simulator ay nagbibigay para sa pagpapadali ng pull-up technique sa pamamagitan ng pagkilos ng isang counterweight. Kaya, itinutulak ng simulator ang katawan sa isang tiyak na puwersa, na maaaring itakda ng atleta sa kanyang sarili. Kung ang timbang ng katawan ay, halimbawa, 70 kg, at ang nakatakdang pagkarga sa simulator ay 35 kg, kung gayon ang pagkakaiba sa timbang ay ang pagkarga kapag humihila, sa kasong ito, ito ay kalahati lamang ng sariling timbang. Samakatuwid, maaari mong matukoy ang pagkakaiba sa timbang na itutulak mo sa iyong sarili. Ang mas kaunting mga slab ay nakalantad, mas mahirap ang pagkarga.

Anong mga kalamnan ang nabuo ng gravitron simulator?

Kapag gumagawa ng mga pull-up sa gravitron, maaari mong baguhin ang mga grip at mga diskarte sa ehersisyo - gumaganap nang may malawak at katamtamang pagkakahawak, reverse at neutral. Ang mga pull-up ay bubuo ng mga kalamnan ng likod, biceps, at mga bisig. At ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar sa gravitron ay magsasanay sa mga kalamnan ng dibdib, triceps, at deltoids. Ang simulator ay bubuo ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at sinturon sa balikat.

Gravitron pull-up technique

1. Itakda ang kinakailangang load sa power block kung saan mo gustong bawasan ang bigat kapag gumagawa ng mga pull-up.
2. Tumayo sa mga espesyal na hakbang ng exercise machine sa buong taas upang maabot mo ang crossbar.
3. Ilagay ang iyong mga palad sa gravitron bar para sa wide-grip pull-ups.
4. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga tuhod nang paisa-isa sa gilid ng platform ng makina. Ang katawan ay dapat manatiling patayo habang nakabitin.
5. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili nang maayos kasama ang platform upang hindi masugatan ang iyong mga kasukasuan ng balikat.
6. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong sarili sa bar na may lakas ng iyong mga kalamnan, tulad ng sa mga regular na pull-up, na bilugan ang iyong dibdib.
7. Habang humihinga ka, huwag ihagis ang iyong mga braso, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
8. Ulitin ang paggalaw kung kinakailangan.
9. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, alisin ang iyong mga tuhod mula sa platform nang paisa-isa, ilagay ang iyong mga paa sa mga hakbang.

Mga pull-up sa gravitron sa format ng video

Mga pagkakaiba-iba ng pull-up

Sa simulator maaari mong gayahin ang lahat ng mga uri ng mga pull-up; Kapag gumagawa ng mga pull-up, medium o makitid na pagkakahawak, ang mga palad ay inilalagay nang mas malapit sa bawat isa sa bar, ang pull-up technique ay nananatiling pareho.

Maaari ka ring magsagawa ng mga pull-up na may neutral na grip, salamat sa dalawang parallel handle ng makina. Kasunod ng mga pag-iingat sa kaligtasan, hawakan ang mga hawakan parallel grip, at pagpapahinga rin ang iyong mga tuhod sa plataporma.

Tungkol sa kung anong mga diskarte at grip para sa mga pull-up ang umiiral,

Gravitron push-up technique

1. Itakda ang kinakailangang antas ng pagkarga.
2. Tumayo sa mga hakbang ng makina at kunin ang mga espesyal na hawakan para sa mga push-up (parallel bar) nang tuwid ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat.
3. Ilagay ang iyong mga tuhod sa platform nang paisa-isa.
4. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa platform sa ilalim ng timbang ng iyong katawan, at sa pinakamababang punto ay huminto sa antas ng balikat, parallel sa sahig. Mag-iwan ng tamang anggulo sa iyong mga siko, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid.
5. Huminga at itulak ang iyong pecs at triceps pabalik sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga siko.
6. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan, pagkatapos ay dahan-dahang alisin ang iyong mga tuhod mula sa platform at humakbang papunta sa mga hakbang.

Tandaan: Hindi lahat ng linya ng mga exercise machine ay may function para sa pag-ikot ng mga parallel bar upang pumili ng mas kumportableng lapad ng grip. Ang mas malawak na mga palad ay mula sa isa't isa, mas ang mga pecs ay nakaunat at ang pagkarga sa triceps ay nabawasan. Kung ang posisyon ng mga braso ay mas makitid (kung ibinigay para sa simulator), mas malakas ang triceps na gumagana.

Mga push-up sa isang gravitron sa format ng video

Ang pagtatrabaho sa isang gravitron ay isang mahusay na paraan upang matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up at push-up, o i-ehersisyo lamang ang mga kalamnan ng iyong likod, dibdib, braso at balikat sa isang de-kalidad at puro paraan. Ang mga bloke ng simulator ay idinisenyo upang magbigay ng kinakailangang load para sa mga tao ng anumang timbang at pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, ang mga batang babae at mga nagsisimula ay dapat magsagawa ng mga pagsasanay sa gravitron na may pinakamababang pagkarga (mas kaunting pagkakaiba sa bigat ng mga bloke at timbang ng katawan), pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga, binabawasan ang panimbang. Ito ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang mga pull-up at push-up, lalo na para sa mga hindi naghahanap upang madagdagan ang laki ng kalamnan.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng gym, lalo na sa bahay, ay may ganoong makina. Ang mga pull-up sa isang gravitron ay maaaring mapalitan ng isang espesyal na isa, na mas madaling ma-access, na halos walang bigat o volume, kaya maaari mong dalhin ang tape sa iyo kahit saan. Ito ay kumikilos bilang isang gravitron, na kumikilos bilang isang counterweight, depende sa antas ng pag-igting. Ang pangunahing bagay ay ang piliin ang tamang pagkarga kapag ang pag-igting ng tape.

Upang palakasin ang itaas na katawan, kabilang ang sa bahay, ang mga pull-up ay isa sa mga pinaka-epektibo at naa-access na mga ehersisyo. Sa katunayan, upang makumpleto ito hindi mo kailangan ng anuman maliban sa isang crossbar, na madali mong mai-install sa bahay o mahahanap sa bakuran, at ang pagnanais na magtrabaho. Ang mga pull-up ay kabilang sa grupo pangunahing pagsasanay, kung saan gumagana nang sabay-sabay ang ilang grupo ng kalamnan at kasukasuan. Ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa mga sikat na deadlift ay sa halip na hilahin ang projectile patungo sa kanyang sarili, hinila ng atleta ang kanyang katawan patungo sa bar ng pahalang na bar. Maaari kang magtrabaho sa iyong sariling timbang o sa paglipas ng panahon gamit ang mga karagdagang timbang.

Sa kasamaang palad, ang ugali ay hindi lahat ay maaaring gumawa ng mga pull-up kung kinakailangan, at kahit na may mga timbang. Ngunit hindi ito nangangahulugan na sa kasong ito ang ehersisyo ay dapat na hindi kasama sa programa. Kung hindi mo kayang gawin ang isang pull-up sa iyong sarili, ito ay nangangahulugan lamang na ikaw ay paunang yugto ay kailangang gamitin espesyal na simulator- gravitron.

Ano ang gravitron?

Ang Gravitron ay isang espesyal na counterweight machine na makikita sa anumang gym. Ginagamit ito para sa parehong mga pull-up at push-up. Ang bentahe nito ay ang isang tao ng anumang timbang ay maaaring matuto kung paano gawin ang mga pull-up sa tulong nito.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up sa simulator:

Upang maisagawa ang isang pull-up, sapat na upang mai-install ang kinakailangang counterweight at kumuha ng posisyon sa isang espesyal na platform, sa tulong kung saan ikaw ay aangat nang may kaunting pagkarga.

Gamit ang isang simulator, bilang karagdagan pagkatapos ng mga pull-up, magsagawa ng lat pull-down upang palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa naturang programa, mabilis mong matututunan kung paano gumawa ng mga pull-up nang mag-isa nang walang tulong ng isang simulator.

Paano tumaba?

Naturally, upang makagawa ng pag-unlad sa mga pull-up sa gravitron, kakailanganin mong unti-unting taasan ang pagkarga. Magagawa ito sa dalawang paraan - sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pull-up o pagdaragdag ng karagdagang mga timbang, iyon ay, pagbabawas ng epekto ng counterweight. Sa paglipas ng panahon, kapag natutunan mong mag-pull-up nang mag-isa, maaari kang gumamit ng isang espesyal na sinturon, mga timbang, o isang regular na backpack na may buhangin bilang karagdagang mga timbang.

Sa panahon ng mga pull-up, gumagana ang isang buong complex ng mga kalamnan sa gravitron, kabilang ang teres major, latissimus at rhomboids. Bilang karagdagan, ang proseso ay nagsasangkot ng triceps, maliit kalamnan ng pektoral, biceps, pectoralis major at subscapularis. Sa madaling salita, sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano gumawa ng mga pull-up gamit ang isang makina, at pagkatapos ay mag-isa, maaari kang magtrabaho sa pumping up ng iyong buong itaas na katawan.

Aling grip ang dapat mong piliin?

Ang pagbabago sa pagkarga sa ilang partikular na grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa pagpili ng mahigpit na pagkakahawak. Kaya, halimbawa, kung magpasya kang gumawa ng mga pull-up na may malawak na pagkakahawak, kung gayon
gagana nang pinakaaktibo mga kalamnan ng latissimus nakatalikod. Ang medium grip ay ang pinakakomportable at pinakasikat, habang ang makitid na grip ay nagsasangkot ng aktibong gawain ng forearms at biceps at ginagamit ng mga atleta upang palakasin ang mga partikular na grupo ng kalamnan.

Mahalagang tandaan na kung mas malawak ang grip na pipiliin mo, mas maliit ang saklaw ng galaw mo sa panahon ng pull-up.

Paano ko pa mapapabilis ang proseso ng pag-aaral ng mga pull-up?

Mula sa aking sariling pagsasanay, sasabihin ko na ang isang gravitron simulator na may counterweight ay mahusay, ngunit hindi lahat ay may pagkakataong magsanay dito. Samakatuwid, kung nais mong matutunan kung paano hilahin ang iyong sarili nang mabilis at magkaroon ng access sa crossbar, pagkatapos ay maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang hindi kumpletong amplitude at ang tinatawag na "cheating". Hayaan sa una na nakabitin ka lang sa pahalang na bar, subukang lupigin ang 1 sentimetro pa araw-araw. Pagkalipas lamang ng ilang araw, tiyak na magagawa mong makabisado ang isang ikatlo, at pagkatapos ay kalahati ng amplitude. At pagkatapos ay mayroong mahalagang unang pagkakataon na gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar!

Kapag nakakagawa ka ng ilang pull-up, maaari mong subukang magsanay ng "pandaya" - paggawa ng maraming beses hangga't maaari gamit ang hindi gaanong perpektong pamamaraan. Mula sa personal na karanasan masasabi kong nakakatulong ang pamamaraang ito. Sa pamamagitan ng paggawa ng "pandaya" ng 15 beses, pagkatapos ay magagawa mong makabisado ang hindi bababa sa 10 pull-up na may perpektong malinis na pamamaraan! Magpatuloy sa bilis na ito hanggang sa maaari mong kumportable na gawin ang mga pull-up gamit ang iyong sariling timbang, ngunit tandaan na ang pag-unlad ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga karagdagang timbang.

Ang counterweight pull-up machine ay napaka-maginhawa para sa mga baguhan na atleta at mga taong gusto lang matuto kung paano mag-pull-up. Ang aparatong ito ay may espesyal na pangalan - gravitron. Ang mga pull-up ng Gravitron ay isang pangunahing elemento sa programa ng pagsasanay ng lahat ng mga hindi pa nakakabisado sa klasikong diskarteng pull-up.

Anong mga uri ng gravitron ang mayroon?

Mayroong 4 na uri ng counterweight trainer:

• Para sa mga pull-up.
• Para sa mga push-up.
• Kumplikado.
• Mayroon man o walang kakayahang magbago ng timbang (cast, solid counterweights).

Karaniwan, ang mga cast counterweights nang hiwalay para sa mga push-up o pull-up ay matatagpuan sa kalye malapit sa mga kultural at recreation park, sa tabi ng mga sports field o sa kanilang teritoryo. Solid ang counterweight doon, kaya hindi posibleng makakuha ng magandang load.

Ito ay isang magandang opsyon bilang isang warm-up. Maaari kang gumawa ng 20-30 na pag-uulit nang hindi nag-iinit. Kahit na ang mga hindi makakagawa ng mga pull-up o push-up ay makakapagsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit nang hindi nahihirapan.

Kung gumagamit ka ng lohika, kung gayon ang mga pinakamahusay na gravitron ay mga kumplikadong may mapagpapalit na timbang. Mayroon silang lahat - isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula.

Ang isang counterweight sa pagtatapos ng isang ehersisyo ay magiging lubhang kapaki-pakinabang upang tapusin ang mga pagod na kalamnan. Medyo mahirap magsagawa ng buong pull-up sa gayong mga sandali - ang mga kalamnan ay pagod na pagod at may kaunting lakas. Malulutas ng isang counterweight ang problemang ito. Kaya, ang makina na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga bodybuilder. Gayunpaman, hindi mo ito mailalagay sa bahay - ito ay masyadong malaki.

Para saan ang gravitron?

Ilang gym na ang nakita natin! Hindi lahat ay may pull-up machine. Sabihin pa - hindi sa bawat 3 o kahit 4 na silid.

Karaniwan, sa halip na tulad ng isang simulator, ang mga goma na banda ay ginagamit, na sumusuporta sa mga tuhod sa panahon ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar at gumagana sa pahalang na bar.

Ito ay isang napakalaking laki na pambihira (samakatuwid, ang isang gravitron ay hindi maginhawa para sa bahay), hanggang sa 2.5 metro ang taas. Kung nagpasya kang ilagay ito sa bahay, mas mahusay na ilagay ito sa bakuran (siyempre, sa iyong bakuran kapag ikaw ang may-ari ng isang pribadong bahay).

Ang gravitron ay isang simulator, sa isang gilid kung saan mayroong isang pahalang na bar at parallel bar, at sa kabilang banda, isang counterweight na may kakayahang magbago ng mga timbang.

Kaya, dito maaari mong gawin ang parehong mga pull-up at dips. Ang pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng iba't ibang mga elemento ng pull-up - makitid, malawak, katamtamang pagkakahawak. Dito maaari mong ganap na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod, triceps at dibdib sa lahat ng parehong ehersisyo na inilarawan para sa klasikong pahalang na bar at parallel bar.

Ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng klasiko at pagtatrabaho sa isang simulator ay ang kabayaran sa iyong mga pagsisikap. Kung kapag nagtatrabaho sa pahalang na bar ay itinataas mo ang halos bigat ng iyong katawan (ang iyong masa ay binabawasan ang bigat ng iyong mga bisig), pagkatapos ay sa gravitron posible na bawasan ang pagkarga na ito hanggang sa ganap itong ma-zero out. Maaari mong itakda ang counterweight sa kalahati ng timbang ng iyong katawan, isang ikatlo, at iba pa. O maaari mong gamitin ang buong timbang ng katawan, ngunit pagkatapos ay ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng anumang pagkarga.

Para kanino ang simulator na angkop?

Marami kaming napag-usapan kung paano matutong gumawa ng mga push-up at pull-up sa pahalang na bar. Medyo mahirap, maniwala ka sa akin. Lalo na para sa isang taong mas matimbang kaysa sa gusto niya.

Ang mga unang pull-up at push-up ay napakahirap. Nagsisimula ang lahat sa isang bahagyang amplitude. Ito ay tumatagal ng maraming oras bago mo makumpleto ang isang buong rep. Well, oo, ang ilang mga tao ay mapalad at maaaring magsagawa ng ilang mga pag-uulit nang walang paghahanda. Ngunit mayroon ding mga walang buhay na tumatambay sa pahalang na bar.

Para sa mga taong may lebel ng iyong pinasukan gravitron pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagkakataon upang malaman ang mga pangunahing elemento sa crossbar.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Teknikal

Kung dumating ka sa gym sa unang pagkakataon, at doon (oh aking Diyos!) mayroong isang gravitron - napakaswerte mo. Ang pag-eehersisyo gamit ang isang rubber belt ay hindi kasing ginhawa ng paggamit ng makina. Kadalasan kailangan mo ng tulong ng isang tagapagsanay, seguro sa kanyang bahagi, at tulong sa wastong pag-aayos ng mga sinturon. At kung abala si coach, maiinip ka.

Ang gravitron ay isang regular na simulator; kailangan mong lapitan ito at itakda ang nais na timbang. Alin ang isa - suriin sa coach.

Kung hindi mo alam kung paano gumawa ng mga pull-up, gamitin ang 1/3 ng iyong timbang. Ito ay magiging mahirap, ngunit kapaki-pakinabang.

Kaya, tingnan ang makinang ito - humanap ng stand kung saan mo maaaring ilagay ang iyong mga tuhod.

1. Itakda ang counterweight na katumbas ng timbang ng iyong katawan. Ngayon ay magkakaroon ng warm-up.
2. Hawakan ang bar na may klasikong overhand grip, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Gumawa ng 20 warm-up pull-up na may pinakamataas na amplitude. Nangangahulugan ito na ang iyong baba ay tataas sa itaas ng bar. At sa ilalim na punto ng braso, ganap na ituwid. Pinapanatili namin ang average na bilis, 1 pull-up bawat segundo. Ayan tuloy, naiinitan ka na.
3. Ngayon ilagay ang nais na timbang (napagkasunduan namin na ito ay magiging isang ikatlong bahagi ng iyong katawan, kaya pumunta sa sukatan at alamin ang iyong timbang). Gumagawa kami ng 10 repetitions. kaya mo ba?
4. Ito ang unang diskarte, gawin ang 2 higit pa. Ito ang magtatapos sa iyong unang gravitron na pagsasanay.

Ang trabaho sa hindi pantay na mga bar ay pareho, ngunit sa halip na isang crossbar, kumapit ka sa mga hawakan na ginagaya ang mga parallel bar. Itakda ang bigat nang eksakto sa parehong paraan, gawin ang warm-up sa parehong paraan.

Gravitron program para sa mga nagsisimula

Maaari mong i-pump up ang iyong buong likod gamit ang mga pull-up. Dips – dibdib at triceps. Sa kasong ito, hindi kami magsasalita tungkol sa press, dahil para dito kakailanganin mo ang isang ordinaryong crossbar, sahig, Roman chair, atbp.

1. Mga klasikong grip pull-up na may 1/3 ng timbang ng iyong katawan. 3 set ng 10 beses.
2. 3 x 10 beses, isang katlo ng iyong timbang.
3. - pareho.
4. Dips na may parehong timbang, tatlong set ng sampung beses.

Ito lang ang kakailanganin mo sa una. Sa bawat pag-eehersisyo, bahagyang taasan ang mga timbang hanggang sa maabot mo ang punto kung saan walang counterweight. Sa oras na iyon, magagawa mong lumipat sa klasikong horizontal bar at parallel bar. At gawin ang lahat doon nang madali at kumpiyansa. At pagkatapos, kung gusto mo, magtrabaho kasama ang mga timbang at kumuha ng ilang swing. Ang lahat ay depende sa iyong mga layunin.

Pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng pangunahing ehersisyo

Kapag nagtrabaho ka sa kabiguan at ang iyong mga kalamnan ay pagod na, ilagay ang kalahati ng iyong timbang sa counterweight.

• Gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari sa likod o araw ng biceps sa tatlong set.
• At ang maximum na bilang ng mga push-up bawat araw para sa dibdib at triceps. Dapat itong gawin sa pinakadulo, bago o pagkatapos ng press.

Tapusin ang iyong mga kalamnan. I-load ang mga ito hanggang sa ikaw ay maubos.

Mga pagkakamali at posibleng kahirapan

Ang gravitron ay isang block simulator; ang mga gumagalaw na bahagi nito ay dapat na regular na lubricated at linisin. Kung hindi ito mangyayari, ang pagkarga ay nasira. Iyon ay, kung ilalagay mo ang kalahati ng iyong timbang, ang counterweight ay hindi maaaring gumalaw nang sapat, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo. Kung nangyari ito, itapon ang mga counterweight nang ilang sandali hanggang sa malutas ang problema. Sabihin mo kay coach.

1. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang walang jerking, maayos.
2. Huminga ng ganito: huminga nang may pagsisikap, huminga kapag bumalik sa panimulang punto. Marami ang nakasalalay sa paghinga, maniwala ka sa akin.
3. Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa anumang gumaganang kalamnan, iwanan ang ehersisyo na ito nang ilang sandali hanggang mawala ang pananakit. Ito ay karaniwang nagsisimula sa isang kahabaan. Kung nagtatrabaho ka sa pamamagitan ng sakit, ito ay bubuo sa talamak na pamamaga (tenosynovitis). At maaaring tumagal ng ilang buwan.

Kung wala kang gravitron sa iyong gym, gusto mong matutunan kung paano mag-pull-up, ngunit ayaw mong magsanay sa kalye - mag-install ng regular na hanging horizontal bar sa bahay at subukang magsanay ng mga paggalaw sa ito. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng . Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang pamamaraan ay tama.

Kamusta mahal na mga bisita ng sports blog. love-sports, natutuwa akong tanggapin ka. Ito ay kilala na ngayon ang kalakalan sa sports equipment ay nakakakuha ng momentum. Kahit sino ay maaaring bumili ng exercise machine na gusto nila nang walang anumang problema. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang maliwanag na bagong produkto sa sports trading platform - ang gravitron simulator.

Kung wala ka pang nalalaman tungkol dito, ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo upang maunawaan ang lahat ng mga pakinabang nito. Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga detalye ng simulator na ito, kung paano gamitin ito nang tama, at kung anong mga grupo ng kalamnan ang maaaring magtrabaho dito. Interesado ka ba? Pagkatapos ay alamin hangga't maaari kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa bagong produkto - ang gravitron simulator.

Mga tampok ng simulator

Dapat itong agad na tandaan na ito ay napaka multifunctional. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang makatulong na bumuo at palakasin ang mga kalamnan. Sa tulong nito, maaari mong pinakamahusay na mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan ng dibdib, likod, braso, pump up ang iyong abs at bumuo ng sinturon sa balikat.

Maaari itong magamit sa proseso ng pagsasanay ng parehong may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula. Ang makinang ito ay dapat nasa lahat ng mga gym, dahil napatunayan nito ang sarili nitong napakaligtas at komportable. kagamitan sa palakasan.
Ang ipinakita na simulator ay may welded na istraktura, na kinabibilangan ng mga elemento tulad ng:

1. Isang pahalang na bar para sa pagsasagawa ng mga pull-up (na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng grip).
2. Mga bar para sa paggawa ng mga push-up.
3. Espesyalista. platform.
4. Espesyalista. hakbang.
5. Mga gabay na may timbang.

Paano ayusin ang pagsasanay sa gravitron?

Kaagad kong idiin na ang gravitron ay makakatulong na gawing normal ang timbang sa panahon ng mga klase. Mahigpit na ilagay ang iyong mga paa sa mga hakbang at ilagay lamang ang iyong timbang sa kanila.

Mahalagang paglilinaw: Ang maginhawang pagpoposisyon ng atleta ay nakakatulong na mabawasan ang kanyang timbang sa pagtatrabaho.

Sa loob lamang ng isang sesyon sa makina, lahat ng grupo ng kalamnan ay maaaring gamitin, kaya kumilos nang may matinding pag-iingat upang ang iyong katawan ay hindi ma-overload. Para sa pinakamahusay na trabaho kalamnan, ito ay kinakailangan upang i-load ang mga ito sa mga grupo. Hindi mo maaaring gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang pag-eehersisyo, dahil ito ay hindi epektibo at maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan sa lahat ng mga kasunod na kahihinatnan.

Plano ng pagsasanay

Kinakailangang mag-ehersisyo sa simulator nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Tanging ang diskarte na ito ay makakatulong na makamit ang ninanais na mga resulta.

Pamamahagi ng load

Unang pagsasanay. Gawin ang mga grupo ng kalamnan ng dibdib at likod. Sequencing:

1. Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak - 3 set ng 10 reps.
2. Gumagawa kami ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar - 3 set ng 10 repetitions.
3. Mga pull-up na may reverse grip - 3 set ng 10 reps.
4. Hinihila namin ang aming sarili sa isang makitid na pagkakahawak.

Pangalawang araw ng pagsasanay. Gumagalaw ka nang may pinakamalaking pag-unlad ng mga kalamnan ng biceps at triceps. Kailangan mo lamang magsagawa ng 2 pagsasanay na may malaking bilang ng mga diskarte.

1. Gumagawa kami ng mga pull-up na may regular na grip - 5 set ng 8 repetitions.
2. Gumagawa kami ng mga push-up sa parallel bar - 5 set ng 8 repetitions.

Ikatlong araw ng pagsasanay. Ito ay mas magaan kaysa sa unang dalawa. Nagaganap ito sa mabilis na bilis, gamit ang mga kalamnan ng tiyan at pangkat ng kalamnan ng guya.

1. Magsagawa ng pagbitin sa pahalang na bar at itaas ang iyong mga binti - 4 na hanay ng 20 na pag-uulit.
2. Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa mga espesyal na suporta at iangat at ibaba ang iyong mga paa. Ulitin ang mga paggalaw hanggang sa mapagod ka.

Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, paganahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang nasa itaas na bersyon ng pagsasanay ay maaaring tawaging klasiko. Magagawa mong palakasin ang iyong dibdib at abs, palakasin ang iyong likod at binti. Sa hinaharap, ipinapayong magdagdag proseso ng pagsasanay pagsasanay para sa sinturon sa balikat.

Mga kalamangan ng isang gravitron

Ang isang makabuluhang bentahe ng makina ng ehersisyo na ito ay, kumpara sa mga klasikong yunit, hindi ito naglalagay ng anumang strain sa ibabang likod. Ang lahat ng mga pagsasanay dito ay pangunahing ginagawa gamit ang iyong sariling timbang.
Ito ay pinakaangkop para sa mga may problema sa mga rehiyon ng lumbar at spinal. Paano mo i-level ang load? Pangunahin sa pamamagitan ng paggamit ng isang counterweight. Nagsisimula siyang magtrabaho nang tumpak sa sandaling nangangailangan ng tulong ang atleta. Bilang resulta, ang mga kasukasuan at ilang iba pang mga organo ay hindi kasangkot, ngunit ang ilang mga kalamnan lamang ang na-load.

Sa ipinakita na simulator maaari mong makabisado ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagsasanay. Ngunit i-highlight natin ang dalawang pangunahing paggalaw na pinakamahusay na nakakaapekto sa likod at dibdib. Kailangan mo lang matuto sa tamang paraan ipatupad ang mga ito.

Maipapayo na magsagawa ng mga pull-up na may iba't ibang mga grip. Kapag binago ng isang atleta ang kanyang mahigpit na pagkakahawak, ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay lilipat. Ang mga pull-up ay dapat gawin nang pantay-pantay hangga't maaari. Huwag isagawa ang mga ito nang may biglaang mga jerks. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat palaging tuwid. Hindi ka dapat yumuko nang labis sa rehiyon ng lumbar. Huwag ituwid ang iyong mga braso nang lubusan, yumuko ito nang bahagya sa dulo ng paggalaw. Kapag ganap na pinahaba, ang mga kasukasuan ay maaaring masugatan.

Espesyal na atensyon Tumutok tayo sa mga push-up. Ang bloke ng mga pagsasanay na ito ay itinuturing na pinakamahusay para sa pag-maximize ng pag-unlad ng katawan. Dito nagsisimulang gumana ang counterbalance. Para sa maximum na pagkarga sa triceps, kailangan mong ilipat ang iyong mga siko palabas sa mga gilid na may kaunting amplitude.

Bagaman ang simulator na ito ay may karapatang sumasakop sa lugar ng isa sa mga pinaka hindi nakakapinsala, bago ang pagsasanay dito, kailangan mong lubusan na iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan. Kahit na sa magandang pisikal na hugis, ang isang atleta ay dapat maglaan ng isang tiyak na tagal ng oras sa pag-init. Ang hindi pagsunod sa panuntunang ito ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan.

Buod

Ang Gravitron ay isa sa mga pinakasikat na simulator ngayon. Nakamit niya ang kanyang katanyagan dahil sa ganap na kaligtasan. Hindi ito kumukuha ng maraming espasyo, kaya hangga't maaari, magbakante ng ilang metro kuwadrado sa iyong tahanan at ilagay ito doon. Makakatulong ito sa iyo na makilahok sa regular na pagsasanay. Ngayon ay marami ka nang nalalaman tungkol sa gravitron simulator, at kung paano gamitin ito nang tama, upang hindi makapinsala sa iyong sarili sa anumang paraan, ngunit upang mapabuti lamang ang iyong kalusugan, maging mas malakas at mas maganda!!!

Video kung paano magtrabaho sa isang gravitron: