Her bireyin spor salonunu bir süreliğine bırakmasının kendi nedenleri vardır. Ancak her durumda, geri gelip iyileşmeniz gerektiğini unutmayın. Bu konuya akıllıca yaklaşırsanız her şey yoluna girecektir.

Sağlıklı yaşam tarzı iyileşmesinin ilkeleri

1. Günlük rutininizi ayarlayın: beslenme, antrenman, dinlenme ve çalışma sistemi. Sabaha bir bardak su ile başlayın ve 10-15 dakika sonra doyurucu bir kahvaltı yapın. Gün boyunca sulu kalın. Günde en az altı kez küçük porsiyonlarda yiyin, diyetinize daha fazla lif, sebze ve az yağlı buharda pişirilmiş yiyecekler eklemeye çalışın.
2. Aşırılıklardan kaçının. Beslenme, antrenman ve günlük rutinde ani değişiklikler yapmayın. Sürekli olarak aşırı yemek yerseniz, aniden geçiş yapmayın. oruç günleri. Yani bozulma riski var. Eğitimde aynı prensibe uyun - her şey ölçülü olmalıdır. İlk adaptasyon haftası için eğitim programının hafif bir versiyonunu oluşturarak başlayın. Bu şekilde vücudun yavaş yavaş içine girmesine yardımcı olacaksınız. Eğitim süreci. Derslere ara verme sürenizin uzunluğu, planınızın hazırlanmasında büyük rol oynar.
3. Olumlu düşünmeye başlayın Psikolojik arka planı iyileştirmek için.

Uzun bir aradan sonra fiziksel aktivite kaslar, eklemler ve bağlar her zamanki eğitimli tonlarını kaybeder. Bu nedenle aradan sonraki ilk antrenman vücut için büyük bir strestir. Bu, buna iyice hazırlanmanız gerektiği anlamına gelir.

Başlangıç

İki yönde hareket ediyoruz:

• psikolojik (gelecek derse içsel olarak uyum sağlayın, uygun motivasyonu bulun)
• fiziksel (yetkin bir eğitim programı hazırlayın veya sipariş edin).

Eğitim sürecine girme sürecinin aşamalı olması önemlidir.

Eğitim sürecine girme sürecinin aşamalı olması önemlidir.

İyileşme süresi

Bu süreç her kişi için farklı şekilde gelişir ve birçok faktöre bağlıdır. Ancak genel olarak 2-3 haftadır antrenman yapmadıysanız (tatildeyseniz, iş gezisindeyseniz, tatildeyseniz), tüm kas gruplarına yönelik iki hafif egzersizle önceki fiziksel şeklinize dönebilirsiniz.

Altı ay veya daha uzun süre fitness yapmayı bıraktıysanız, daha uzun süre çalışmanız gerekecektir: 1-2 ay (altı ay hareketsizlik) ve yaklaşık altı ay (bir yıl hareketsizlik durumunda). Antrenmana devam ettiğinizde çalışma ağırlıkları birkaç kat daha az olacaktır.

İki aylık antrenmanın ardından hala formunuzu geri kazanamadıysanız, programınızı ayarlamalı veya antrenörünüzü değiştirmelisiniz.

Birçok yönden toparlanma eğitim programı “yeni başlayanların” eğitimine benzer.

Kurtarma eğitimi için kurallar

1. Tüm egzersizleri 12-15 tekrar, üç yaklaşımla gerçekleştirin.
2. Her seansta tüm kas grupları üzerinde çalışın (her biri için bir egzersiz).
3. Egzersiz tekniğini takip edin.
4. Kas yetmezliği noktasına kadar (ağrı noktasına kadar) egzersiz yapmayın.
5. Minimum ağırlıklarla (veya kendi vücut ağırlığınızla) başlayın.
6. Vücudunuzu yavaş yavaş yükleyin; yeteneklerinizin sınırına kadar egzersiz yapmayın.
7. Şimdilik bunu yap temel egzersizler: ağız kavgası, deadlift ve presler. Geri kalanı (yalıtım ve işlevsel çalışma) — iyileştikten sonra.
8. Kendinizinkini yaratın yeni program eskinin hatalarını ve eksikliklerini dikkate alarak eğitim.
9. İyileşme döneminde spor beslenmesine güvenmemeye çalışın: BCAA, kazançlar, protein, egzersiz öncesi kompleks, karnitin ve daha fazlası.
10. Herhangi bir antrenmanın mutlaka ısınma ile başladığını ve soğuma ile bittiğini unutmayın.
11. Ne olursa olsun hedefinize doğru ilerleyin, güçlü ve ısrarcı olun, yeni güzel formlar edinin ve hayatı sevin.

Asla pes etme. Unutmayın, bu sizin için fitness yolculuğuna yeni başlayanlardan daha kolaydır.

Ödüllü eğitmenlerimiz sizin için kaliteli bir dinlenme programı hazırlayacak, arayın:

Seninle ilgileniyorum, VICTORY Sport.

Makalenin son güncellenme tarihi: 30.08.2014

Çoğu zaman uzun bir aradan sonra eğitime başlamak gibi küresel bir sorunla karşı karşıya kalıyoruz. Herkesin antrenmana 40-45 dakika bile ayırmanın gerçekçi olmadığı bir durumla karşı karşıya olduğunu düşünüyorum. Bunun pek çok nedeni var: ilçeyi terk etmek, hastalanmak, sorunlar, aile, yaralanmalar vb. Yaz aylarında çoğu insan antrenman yapmayı bırakıp denize gider. Elbette yaz aylarında, eğer bilmiyorsanız, sadece kendinize zarar verebilirsiniz. Bazen bu mola mecburidir, bu nedenle herkesin bildiği gibi kısa bir mola vererek vücudunuzu biraz dinlendirmelisiniz. Peki, eğitimden sonra nasıl başlanır? uzun ara?! Böyle durumlarda bazen deneyimli bir sporcu bile birçok hata yaparak eski formuna kavuşmaya çalışır. Uzun bir aradan sonra vücudunuz ve kaslarınız artık eskisi gibi değildir, bu nedenle kendinizi hemen başarısızlığa yüklememelisiniz. Yükü küçükten başlayarak yavaş yavaş artırmalısınız. Genel kurallar herkesin uyması gerekenler:

1. Uzun bir aradan sonra enerji dolusunuz ancak kendinizi hemen ağır yüklere maruz bırakmamalısınız. Buna yavaş yavaş, hafta hafta yaklaşmanız gerekiyor.

2. Antrenmanınızın ilk haftalarında antrenman programınızı daha çok başlangıç ​​programına benzeyecek şekilde oluşturmalısınız. Set sayısını azaltırken daha fazla egzersiz yapın

3. Bu şema size olumlu bir sonuç verecektir çünkü maksimum sayıda kas grubunu çalıştırabilecek ve onları şekillendirebileceksiniz. Bir antrenmanda 3 kas grubunu çalıştırmalısınız. 3. Hemen asmanıza gerek yok ağır ağırlıklar. Doğru ağırlığı ve doğru tekrar sayısını seçin. En uygun miktar tek yaklaşımda 6-12 olacaktır.

4. İlk 2-3 hafta antrenmanlarla kendinizi yormayın. Limite yaklaşmaya gerek yoktur. Bu, hafta boyu süren ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kas ağrısı her zaman harika bir egzersiz yaptığınıza dair iyi bir işaret değildir. Artık iyileşme sürecindesiniz ve rekor kırmayacaksınız, yalnızca kendinize zarar vereceksiniz.

5. Elbette antrenmanınıza temel egzersizlere de yer vermelisiniz.

6. Her antrenmandan önce genel bir ısınma yapmalısınız. Derslerin başlamasından yaklaşık 10-15 dakika önce yapılmalıdır. Bu, kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

7. Diyetinize, özellikle de farmakolojiye hemen dahil etmemelisiniz. Vücudunuza uyum sağlaması için 1-3 ay süre tanıyın.

İyileşme süresi molanızın uzunluğuna bağlıdır. Örneğin 3 ay ara verdiyseniz iyileşme süreniz 1-1,5 ay civarında olabilir. İyileşme döneminden sonra bir öncekine geçebilirsiniz, yeni bir şeyler denemek isteyen herkesin kendine ait bir fikri vardır, lütfen: .

Umarım makaleyi faydalı bulmuşsunuzdur. Cevabınız evet ise, lütfen yorum bırakın ve makaleyi sosyal ağlarda paylaşın. İlginiz için teşekkür ederiz!

Uzun bir aradan sonra hızlı bir şekilde nasıl forma girilir, güvenilir uzmanlardan ipuçları + video.

Hayatta uzun bir aradan sonra antrenmana devam etmenin gerekli olduğu ve kendi isteği dışında antrenmana zorunlu ara verildiği durumlar vardır, bazıları bunu bir yaralanma nedeniyle, bazıları ise yaşam durumları nedeniyle yapar, ara vermeyi kastetmiyorum 2-3 hafta sürer ve birkaç ay sürdüğünde. Bu süre zarfında vücut büyük ölçüde güç ve kas hacmini kaybeder, fiziksel dayanıklılık kaybolur ve vücudun genel şekli birkaç düzeyde azalır.

Normal bir tepki, spor salonuna gelip çılgın bir tempoda antrenmana başlamak, büyük adımlarla önceki formunuza dönmeye çalışmak olacaktır, çünkü bilinç ne kadar güçlü ve dirençli olduğunuzu hatırlar, ancak burada işleri bozmamanız gerekir. anın sıcaklığı, aksi takdirde yaralanma sizi daha da uzun süre geciktirir.

Üzülmeyin, kaslar tekniği hatırlar ve bu nedenle önceki sonuçları elde etmek, spor salonuna yeni başlayanlara göre çok daha az zaman alacaktır.

Bir aradan sonra antrenmana nasıl başlanır?

1. Isınmak

İlk olarak, başlamadan önce vücudunuzu ısıtmak için 5-10 dakikanızı ayırın. kuvvet antrenmanı Uzun bir mola sırasında kaslar elastikiyetini ve esnekliğini kaybetmiştir; eğer ısınmadan antrenmana başlarsanız, tendonlar, eklemler veya kas gerginliği çok daha hızlı bir şekilde yaralanabilir ve bu da sizi tekrar antrenmanınızın dışına atacaktır.

2. Sporcu beslenmesinde acele etmeyin

Hemen yakıt ikmali yapmanıza gerek yok Spor Beslenmesi hatta daha da kötüsü farmakoloji, vücudun artık düzgün dinlenmeye, düzgün yapılandırılmış bir antrenman sürecine ve sağlıklı doğal beslenmeye ihtiyacı var. Vücudun eğitim rejiminin tonuna girmesi için en azından 1-2 ay bu şemaya göre çalışın.

Uzun bir aradan sonra spor salonuna geldiğinizde egzersiz tekniğini hatırlayın ve olası hatalar egzersizlerde bunlara izin verildi. Daha fazla kaldırmak için tüm püf noktalarınızı veya egzersizi daha kolay bitirmek için püf noktalarınızı hatırlayın. Şimdi tüm bu eksiklikleri ortadan kaldırmaya, tekniğinizi geliştirmeye ve antrenmanınızı ideale yakın hale getirmeye çalışın.

Taşınma, iş değiştirme, yaralanma, hastalık, sıradan bir seans)) ve çok daha fazlası bizi eğitimden "vaz geçme" ihtiyacıyla karşı karşıya bırakabilir. Vücuda ne olur? Cevap Aynı yazımda size zarar vermemek ve fayda sağlamamak için aradan sonra nasıl antrenman yapmanız gerektiğini anlatacağım.

Aradan sonra yukarıdaki fotoğraftaki gibi kesinlikle mümkün değil)))

Eğitime kısa bir aradan sonra eğitim planınız, egzersizleriniz, yaklaşım sayınız vb. değişmeden kalabilir (bireysel olarak değişir), bundan ana makalede daha ayrıntılı olarak bahsettim: ve makalenin devamında.

Bu aslında egzersizlerdeki (çalışma ağırlıkları, ağırlıklar) kadar önemli değil.

Yeteneklerinizin sınırında değil, eğitime başlamak çok önemlidir.

Birçok kişi bunu bilmiyor! Sonuç olarak, bir aradan sonra antrenmana döndüklerinde (1 hafta, 2 veya bir ay ara olması fark etmez) hemen eskisi gibi antrenmana başlarlar (aynı çalışma ağırlıklarıyla, aynı sayıda egzersizle). , yaklaşımlar vb.) .

Örneğin, eksantrik bir bench 100 kg bastı, 2-3 haftalık antrenmanı kaçırdı, geri döndü ve ilk antrenmandan itibaren yine aynı 100 kg'ı (maksimum) bench'e çekmeye başladı.

Veya başka bir örnek: Bir kişi 3 ay veya daha uzun süredir hiç egzersiz yapmamıştır. Spor salonuna geldim ve hemen antrenman başına bir dizi egzersiz yapmaya başladım (örneğin, daha önce olduğu gibi, 6-8), hemen eskisi gibi aynı ağırlıklarla çalışmaya çalışıyorum (örneğin, aynı 100 kg bench press) maksimum, vb.), vb.), 4-5 yaklaşım (daha önce olduğu gibi) ... bunun hiçbir durumda yapılmaması gerektiğini, çünkü bunun yanlış / kabul edilemez olduğunu anlamadan.

Gerçek şu ki, antrenmandaki herhangi bir moladan sonra = herhangi bir yük (en hafif olanı bile) vücudunuz için strestir. Ve böylece, hayal edin, bir veya iki haftadır, belki daha fazla süredir (ne kadar çok = o kadar kötü) egzersiz yapmadınız, spor salonuna geldiniz ve hemen %100 kilonuzu aldınız, peki, ne düşünüyorsunuz, egzersizleriniz nasıl gidiyor? vücut hissi?

Evet şokta!!! Onun için bu, yalnızca ona zarar veren korkunç bir AŞIRI strestir. Bu nedenle eğitim, eğitim hacminde kademeli bir artışla başlamalıdır (yeteneklerinizin sınırında değil).

Mola çok uzunsa (bir, iki ay ve ara verirsek, ne kadar uzun = o kadar kötü) ve ilk günden itibaren maksimumda çalışırsanız, o zaman büyük olasılıkla eğitim sırasında bunu doğru bir şekilde yapacaksınız (hemen hissedeceksiniz) terleme, baş dönmesi, mide bulantısı vb. İhtiyacınız var mı? =)

SONUÇ: Herhangi bir moladan sonra antrenman maksimum kapasitenizde olmamalıdır.

Bu, birincisi ve ikincisi, kendinize zarar vermenizin yanı sıra, kendinizi düzenli egzersiz fırsatından da mahrum bırakıyorsunuz ki bu olmadan temelde imkansızdır.

Bu genellikle acı verici bir konudur! Bilmeyenler için önemli sürekli ilerleme(çok küçük, hatta önemsiz olsa bile, ama olması gerekir) ve bir seferde MAXIMUM değil. Anlıyor musunuz?

İLKEDE OLMALI! Ve aynı anda maksimuma değil...

Bu da tek bir antrenmanda maksimumu almak yerine, aylar boyunca yapılan egzersizlerdeki çalışma ağırlıklarını bir antrenmandan diğerine arttırmanın çok daha etkili olacağı anlamına geliyor...

Not: Bunun hakkında zaten yüzlerce kez konuştum, ancak görünüşe göre birçok insan bunu hala anlamıyor))).

Yük ne kadar azaltılmalıdır?

Mola uzunluğuna bağlıdır.

Kural şudur: ara 1 hafta ise maksimumun %60'ı, 2 hafta ise maksimumun %50'si; Maksimumun %30'u 2 haftadan uzun sürüyorsa (bir aya kadar); Mola genellikle uzunsa (örneğin, 2-5 ay veya daha fazla), o zaman yalnızca çalışma ağırlıkları değil, TÜM eğitim hacmi de azaltılmalıdır.

Antrenman sayısını, egzersiz sayısını, yaklaşım sayısını ve çalışma ağırlıklarını kastediyorum. Onlar. 2'den (haftada maksimum 3 antrenman), p.s. Genellikle çoğunluk bu şekilde antrenman yapar, ancak bunu her gün yapanlar da vardır (onlar için tavsiye edilir), antrenman başına 2-3 egzersizden (5-6'ya kadar normal egzersize kadar), her biri 2 yaklaşımdan (4-5'e kadar) normal olanlar), maksimumdan (maksimum)% 30 ağırlıkla, örneğin, 100 kg bench yaptıysanız (bu maksimumunuzdur), o zaman aradan sonra, 40 kg'dan fazla olmayacak şekilde bench yapmaya başlamanız gerekecektir. Ve yavaş yavaş antrenmandan antrenmana artırın, yani: bir antrenmanda 40 kg, diğerinde 43 kg, üçüncüde 45 kg, 48 kg, 50 kg, 55 kg ve başlıyoruz. Anlıyor musunuz? Bu çok önemli. Bütün mesele bu.

HEMEN GELİP MAKSİMUM EĞİTİM VEREMEZSİNİZ. Bunun hiçbir faydası olmayacak, sadece zarar verecektir. Bu son derece önemli olan ana husustur. Genel olarak şunu unutmayın:

Herhangi bir aradan sonra eğitim - eğitim hacminde kademeli bir artışla başlamanız gerekir (yani, yeteneklerinizin sınırına kadar çalışmayın).

Saygılarımla yönetici.

Temel kural, uzun bir aradan sonra antrenmana başlamanın düşük yoğunluklu olmasıdır. En sevdiğiniz egzersiz ekipmanınıza acele etmenize ve o ana kadar çalışmanıza gerek yok.

Uzun bir aradan sonra gücü geri kazanma süreci sorunsuz ilerlemelidir - bu konudaki acele, aşırı antrenmana, yaralanmalara ve bunları takip eden yeni bir zorunlu durma turuna yol açabilir.

Uzun bir aradan sonra spor salonunda antrenman, ana bölüme ek olarak mutlaka bir ısınma ve soğumayı da içermelidir; burada esneklik egzersizleri yapmak, egzersize katılacak kasları iyi germek ve ısıtmak gerekir. egzersizler.

Bu yaklaşım aynı zamanda çeşitli yaralanmaların da önlenmesidir. Mola sonrası antrenman programı, bacak ve göğüs kaslarına ağırlık verilecek şekilde tasarlanmıştır.

Kütle oluşturmak ve güç geliştirmek için öncelikle eğitim kompleksinin temelini oluşturan temel egzersizleri kullanmalısınız.

Bu program halter squat ve bench press yapmayı içerir. Vücudun stres yüklerine sistematik olarak uyum sağlamasına olanak sağlayacak olan bu temel egzersizlerdir.

Güçlendirmeden deadlift halterle yapılan egzersiz en zor egzersiz olarak kabul edilir - eklemlerin ve tendonların hazırlığını gerektirir, ideal teknik, bu nedenle aradan sonraki eğitim programının cephaneliğinde bu egzersiz yoktur.

Plyometrik modda hedef kas grubunu geliştirmek için deadlift'lerin yerini göğüs kaldırma (diz seviyesinden) alır.

Antrenmanlar spor salonu Bir aradan sonra hafif ağırlıklarla başlamanız gerekir. Bu modda çalışırken öncelikle egzersizleri yapma tekniğine dikkat etmeniz gerekir.

Bu nedenle, aradan sonraki ilk antrenman bu ruhla ilerlemelidir: her egzersiz yavaş yapılır, kontrol altında yapılır, tüm hareketler düşük hızda yapılır.

Küçük çalışma ağırlıkları, çok önemli bir rol oynayan dinamik bir stereotipi yeniden geliştirmenize olanak sağlayacaktır. önemli rol aşırı yüklerle çalışırken. Her egzersizin olumsuz aşamasını yavaş bir tempoda gerçekleştirmek aynı zamanda kas kütlesi Bu nedenle yükü artırmak için acele etmeyin; egzersizlerde küçük bir çalışma ağırlığından da yararlanabilirsiniz.

Sporcunun psikolojik tutumu birçok yönden olumlu sonuca katkıda bulunacaktır - antrenmana dönüş süresi gerileyici bir olgu olarak algılanmamalıdır.

Bu zamanı yeni şeyler öğrenmek için kullanın kuvvet egzersizleri, tekniğinizi geliştirin, sorunlu alanları yeniden çalışın. Bir aradan sonra antrenmanın yeniden başlatılması, aktif olarak meydana gelen psikofizyolojik değişikliklerle de kolaylaştırılacaktır; kural olarak, sporun vücut üzerindeki yararlı etkileri hissedilir: duygusal arka plan iyileşir, iştah artar ve nedeniyle muazzam miktarda enerji açığa çıkar. Lipoliz işlemlerinin aktivasyonuna.

Gelecekte, ilerlemenin dönemselleştirilmesi, yani çalışma ağırlıklarının antrenmandan antrenmana arttırılması tavsiye edilir. Önceki güç göstergelerine dönüş anına kadar artan dinamikler mevcut olmalıdır.

Dinlenme aşamasının süresi, antrenmandaki molanın süresine göre belirlenir ve bu sürenin yarısı kadardır.