Не є коректним способом визначення ефективності. І тому є інші, науково обгрунтовані ознаки. Отже, як же зрозуміти, що ваше тренування було дійсно якісним?

Рівень навантаження, що сприймається

Персональний тренер Кері Лінн Форд (Keri Lynn Ford) для вимірювання зусиль, які докладає її клієнт під час тренування, використовує рівень навантаження, що сприймається. The American Council on Exercise пропонує шкалу від 0 до 10 балів.

Рівень навантаження повинен вимірюватися темпом та відчуттями, які при цьому виникають. Збільшення швидкості або додавання бігу по пагорбах можуть наблизити вас до позначки 10. У багатьох сприйняття навантаження, що отримується, не зовсім правильне. Ви можете думати, що вже десь на восьмому рівні, хоча тренер чудово знає, що ви поки що на п'ятому.

Для визначення рівня сприйманого навантаження використовується частота серцевих скорочень та її співвідношення з вашим. Збільшення інтенсивності безпосередньо пов'язане із збільшенням частоти ЧСС та прискоренням метаболічних процесів в організмі.

Під час виконання аеробних вправ зусилля вимірюються поєднанням сенсорних сигналів від м'язів, суглобів, частоти дихання та серцевих скорочень. Оцінити стан спортсмена зазвичай може лише тренер. Під час кількох перших тренувань робляться контрольні виміри пульсу перед початком тренування після виконання сету вправ. Це потрібно для того, щоб тренер зміг визначити, як організм підопічного реагує на різні навантаження.

Вимірювання за допомогою фактичної частоти пульсу

Для точних вимірів знадобиться пульсометр. Якщо його немає, просто прикладіть пальці до сонної артерії, порахуйте кількість ударів протягом 10 секунд і помножте на 6. У цьому випадку використовується значення вашої максимальної частоти. Для цього від 220 (для чоловіків) або 226 (для жінок) віднімається вік. Кількість серцевих скорочень має перевищувати цей максимум. Якщо пульс зашкалює, необхідно понизити навантаження.

Тепер, коли ви знаєте свою максимальну частоту пульсу, ви зможете визначити, на скільки відсотків ви відпрацювали сьогоднішнє тренування – на 60% від максимальної потужності або на 100%.

Кількість сил

На відміну від вашої ЧСС, яка є об'єктивною (що є, тобто), відчуття якості докладених зусиль під час тренування дуже суб'єктивне. Нам може здаватися, що ми дуже намагаємося, хоч насправді включилися лише на 50%.

Як зрозуміти, що ви працюєте на повну силу? повинна бути вибуховою, вона повинна давати вам відчуття припливу сили, а не повної знемоги, коли після виконання підходу ви валитеся на підлогу.

Стан м'язів після тренування

Ваші м'язи збільшаться в обсязі (будуть у тонусі), тому що під час вправ до них надходить більша кількість крові для кращого постачання кисню та безперебійного виведення продуктів розпаду. Якщо ви починаєте відчувати печіння у працюючих м'язах, не зупиняйтесь! Саме зараз вони нарешті почали працювати.

Стан коли м'язові волокна вже не можуть скорочуватися, є показником тренування на всі 100%. Однак тут варто бути дуже акуратним, тому що між правильною м'язовою втомою, що супроводжується печінням, і надмірними зусиллями, що ведуть до дуже тонка грань.

Якщо ви відчуваєте запаморочення, слабкість чи нудоту, сядьте і зробіть невелику перерву, випийте води. Якщо під час роботи м'яза ви починаєте чути дивні звуки: клацання, тріск, бавовни – і є відчуття потягування, зупиняйте тренування. Після цього бажано звернутися до лікаря, оскільки швидше за все ви отримали травму.

Швидкість відновлення

Ефективність тренування також можна виміряти тим, як швидко відновлюється серце після отриманого навантаження. Вважати потрібно швидкість відновлення серцевого ритму після навантаження низької інтенсивності. Відновлення протягом однієї хвилини вважається нормою. Повільніше відновлення свідчить або про поганий фізичний стан, або про надмірне навантаження.

Апетит

Почуття голоду та потяг до вуглеводів є абсолютно нормальним станом організму після якісного тренування. Ваш організм витратив енергію, і тепер йому потрібна. Бажано зробити це протягом 30 хвилин після завершення занять.

Сон

Зазвичай відразу після якісного тренування ми відчуваємо приплив сил, сплеск енергії та позитивних емоцій. Однак, опинившись у ліжку, швидко засинаємо і спимо міцно аж до ранку. Якщо ж ви відчуваєте зворотний ефект: не можете заснути, сон стає поверхневим і часто прокидаєтеся, значить, ви переборщили з навантаженням.

Правильно дозоване фізичне навантаження покращує якість сну. Але якщо ви перестараєтеся, про хороше можна забути.

Відчуття після тренування

Якщо у вас у плані стоять ранкові або денні тренування, дійсно якісне фізичне навантаження, незважаючи на фізичну втому відразу після неї, має зарядити вас бадьорістю на весь день. Психологи кажуть, що покращення настрою настає хвилин за п'ять після завершення вправ.

Також після хорошого тренування вам буде простіше сконцентруватися на виконанні робочих завдань, ваша продуктивність покращиться. При надмірних фізичних навантаженнях ви почуватиметеся втомленим і розбитим, а недоробка залишить неприємне відчуття незакінченості. ;)

Оцінити самостійно результати тренування дуже складно. Найчастіше фітнес-аматори або шкодують себе і не викладаються повністю, або, навпаки, дуже стараються і в результаті приносять більше шкоди, ніж користі. Щоб знайти золоту середину між двома крайнощами, потрібно навчитися оцінювати тренування як емоційно, а й практично.

Як бути не повинно

Після тренування ви не повинні почуватися розбитими. Обмовимося відразу, що це не стосується зовсім новачків у фітнесі, які намагаються відразу ж оцінити перший тиждень занять. По-хорошому оцінювати ефективність тренувань потрібно після того, як вони увійшли у звичку, або після того, як ви довго займалися одним видом активної діяльності, а потім вирішили спробувати щось нове і змінили заняття. Новачки після першого тижня тренувань справді можуть почуватися розбитими, але вже на другий тиждень це зазвичай минає.

Якщо після заняття ви погано і переривчасто спите, відчуваєте себе позбавленим сил і таким, що втомилися, що нічого не хочеться робити, значить, ви перетрудилися. Недозавантаження розпізнати складніше, тому що навіть невелика активність добре позначається на самопочутті, але ми зараз дізнаємося, як його можна визначити.

Пульс та складність

Найпростіше визначити рівень навантаження, що сприймається, за частотою пульсу. На жаль, метод визначення складності за десятибальною шкалою відчуттів працює не надто добре – до нього має додаватися досвідчений тренер. Дуже часто ми недооцінюємо себе і ставимо рівень труднощі вправи, наприклад, у 8 з 10, в той час як тренер з боку легко помітить, що це всього лише 5 з 10 - і ви здатні викластися набагато краще. Але якщо з вами працює професійний тренер, такий як фітнес-центрFreshFitness в Озерках, то вам і не доведеться дізнаватися ефективність тренування самостійно - це визначатиме саме він.

Дізнайтеся про звичайну частоту пульсу за допомогою підрахунку або пульсометра. Пульсометри часто стоять на популярних тренажерах, так що це не загрожує придбанням додаткового обладнання. Існує безліч формул, якими можна дізнатися максимально допустиму частоту свого пульсу, і багато з них вимагають розрахунків. Як правило, на хороших тренажерах є підказки, як вирахувати ефективний рівень завантаження пульсом для свого віку. Найпростіша (і при цьому недосконала) формула - це відняти свій вік із числа 220, якщо ви чоловік, і 226, якщо ви жінка. Отримана цифра – це ваш максимально можливий пульс під час тренування, якого взагалі досягати не рекомендується. Найкраще працювати в межах 60-70% від цього числа.

М'язи

Навіть якщо ми відвідуємо не силове тренування, а будь-який інший вид фітнесу, він впливає насамперед на наші м'язи. добре розвинені м'язигарантують успіх від тренувань. Тому саме з них можна зрозуміти, наскільки добре ви сьогодні позаймалися. На око перед дзеркалом ви, швидше за все, це не визначите. Тому є два хороших способудізнатися, як попрацювали ваші м'язи сьогодні. Зрозуміло, варто перевіряти ті групи м'язів, які були активно задіяні на тренуванні.

Перший спосіб – фізичний. Обмацайте їх. Натруджені м'язи злегка налякають, дуже часто цей процес супроводжується печінням, а через кілька годин – розслабленою втомою.

Другий спосіб – візуальний. Зробіть фото потрібних м'язів до тренування, а потім після. Просто у дзеркалі різниці не видно, а на фото – очевидна.

Відновлення

Якщо ви підозрюєте, що здатні перестаратися і загнати себе на тренуванні до повного виснаження, то спробуйте відстежити, як швидко у вас відновлюється дихання та серцевий ритм після вправи середньої інтенсивності. Якщо на це йде більше хвилини, то ви можете переробляти.

Після тренування

Апетит, сон та ейфорія – три приємні фактори, які свідчать про гарне заняття спортом.

Апетит приходить не під час їжі, а одразу після тренування. Це логічний процес - м'язи попрацювали і з'їли запас цукру з наших жирових відкладень, тепер організм вимагає відшкодувати втрати. Намагайтеся харчуватися правильно. А от якщо їсти вам не хочеться, швидше за все, ви недопрацювали.

Міцний сон із швидким засипанням особливо помітний після вечірніх тренувань. Після ранкових, звичайно, ніхто не падає у знеможенні на робочий стіл, засинаючи безпробудним сном. Однак навіть увечері при ранковому тренуванні заснути буде простіше та швидше.

Зрештою, відчуття надлишку енергії, легкості та задоволення ми відчуваємо через деякий час після тренування протягом дня. За це варто сказати спасибі гормонам. Хороше тренуваннядозволяє вивільнити гормони задоволення, які дають нам бадьорість і легкість. За занадто мале тренування вони не встигають виділитися, а при занадто виснажливому просто не справляються з рівнем втоми організму.

Fresh Fitness - бажає вам усім тільки приємних тренувань! Приходьте займатися в наш тренажерний залі дізнайтеся у тренерів, як зробити заняття приємним та ефективним.

Коли ми приходимо на тренування, у нас зазвичай є певний план щодо кількості та часу роботи. Проте… План планом, але я хочу звернути Вашу увагу на важливий механізм саморегуляції під час тренувань. Це ваше суб'єктивне відчуття енергії. Тема посту – коли закінчувати тренування.

Багато хто скаржиться на те, що не хочеться йти до зали через млявість і відсутність тонусу, нестачі сил і енергії, ну, або просто не хочеться. У цьому випадку я завжди раджу все ж таки піти в зал і почати. Саме в цей момент багато хто з «страдальців» починає відчувати бадьорість і приплив сил.

Я ще напишу про симпатоадреналову систему, від якої залежить наша енергія. Але головна думка тут така – додаткова енергія виникає з початком енергійних (інтенсивних) рухів. Якщо Ви з тих людей, яким не вистачає тонусу та енергії, вищеописане правило для Вас є правилом номер один.

Коли закінчувати тренування?

Ви повинні навчитися відчувати рівень своєї енергії на тренуванні. Багато хто, особливо люди з переважанням мезоморфної статури, дуже люблять це відчуття драйву, коли енергія буквально розпирає зсередини. Недарма вони люблять викладатися фізично.

Але тут треба навчитися знати міру. Навчіться вловлювати перші ознаки того, що енергія закінчується. Якщо Ви після кожного тренування будете ніби вичавлений лимон, це означає, що Ви в кроці від . А може, і вже в ній. І результати від таких тренувань будуть дуже малими. Одна втома та розчарування. Це пояснюється банальним виробленням зайвих кількостей стресових гормонів у тілі.

Дуже багато хто тренується відчувають помилку, згідно з якою треба витратити якнайбільше енергії на тренуванні. Особливо худнуть. Але річ у тому, що енергетичні витрати – процес, який сильно розтягнутий у часі. А якщо дуже сильно постаратися. До речі, така значна витрата енергії відразу ж запускає стресові реакції в тілі, що підсилюють катаболізм і часто перешкоджають нормальному схуднення. Визначено, фізичного навантаження має бути міра.

Вимотатися до межі ще не означає схуднути. Набагато розумніше, корисніше і приємніше створити загальний «схудливий» контекст всього свого життя, а не намагатися компенсувати напади ненажерливості, «вічної зайнятості» та лінощі відчайдушними зусиллями на тренуванні.

Ці ж стресові реакції, що виникають при надмірних зусиллях, впливають і на вашу поведінку. Ви починаєте несвідомо уникати тренувань.

Весь секрет у тому, щоб запустити в тілі потрібні механізми, які працюють між тренуваннями. Це набагато більші проміжки часу, які вплинуть на результат набагато сильніше та швидше. Отже, Ваше завдання не вимотати себе до чортиків в очах, а запустити потрібні механізми.

Закінчуйте тренування із почуттям, що хочеться ще трохи попрацювати.У цьому є велика мудрість, яка дозволить надовго зберегти мотивацію і нарощувати енергію. Залишайте легкий "голод" по рухах на тренуванні.

До речі, не забудьте і про такі правила.

Після якісного силового тренування на масу нормальним є бажання сексуальної близькості.

Після правильного жироспалюючого тренування нормальним є бажання поспати.

Якщо Ви маєте статуру ектоморфу та/або інтровертний темперамент, можете сміливо скорочувати час тренування та збільшувати час відпочинку між тренуваннями. У Вас уповільнена швидкість відновлення енергії. Знання цієї особливості допоможе Вам не перегоріти, займаючись спортом.

Спочатку треба зрозуміти, як саме худне людина і чи займається вона спортом. У тих, хто не тренується і худне тільки за допомогою дієти, до сигналів про втрату м'язів належать такі: сонливість, в'яле тіло, а ще ви сильно мерзнете. При регулярних тренуваннях потрібно звернути увагу на силові показники: якщо вони падають, це ознака того, що разом із жиром йдуть м'язи. У такому стані людина набагато швидше втомлюється. Якщо раніше, наприклад, він займався годину, зараз енергії може вистачити лише на 40 хвилин. До того ж, йому потрібно більше часу, щоб відновитися після тренування.

М'язи йдуть через неправильно складений раціон, частих дієт і відсутність тренувань. Тренування мають бути - і силові, і кардіонавантаження. Дуже важливим є грамотний раціон та його калорійність. Необхідно їсти 2-3 грами білків і грам жиру на кілограм сухий м'язової маси. При дієті ці показники міняти не можна. Потім за загальною калорійністю обчислюється необхідну кількість вуглеводів, що поступово їх можна скорочувати. Щоб худнути за рахунок жиру, а не м'язів, необхідно скласти тренувальний план та раціон із правильним поєднанням білків, жирів та вуглеводів. Допоможуть регулярні виміри, зважування та фото. Будь-яка людина може схуднути, скільки б жиру не було, але завжди потрібно звертати увагу на стан здоров'я.

Якщо в розкладі значиться інтенсивне тренування, на яке потрібно витратити багато сил, то до нього необхідно ґрунтовно підготуватися. Адже від правильної підготовки багато в чому залежить успішність самого тренувального процесу. Насамперед необхідно підготуватися до майбутніх навантажень морально.

Правильна тіла підготовка до тренування

Без ґрунтовної підготовки тіла перед майбутніми навантаженнями ніяк не можна обійтися. Для початку необхідно добре відпочити після попередньої, а потім підготувати до важкої фізичної роботи свій мозок, адже вже давно доведено, що втома – це більше емоція чи відчуття, а не фізична подія.

Провести психологічну підготовку до тренування можна за допомогою трьох простих рекомендацій:

• Необхідно уникати стресу чи навчитися його контролювати. Емоційна напруга сама по собі негативно впливає на самопочуття та фізичне здоров'я. До того ж у цьому стані погіршується робота відділів мозку, які відповідають за взаємодію з м'язовою системою.
• Уявне уявлення всіх вправ, які будуть виконуватися під час, допоможе мозку налаштуватися на майбутню роботу. Візуалізація не лише допомагає подолати втому, а й значно покращити вже досягнуті результати та вийти на новий рівень досягнень.
• Позитивний настрій перед тренуванням допоможе подолати втому та інші проблеми. Потрібно згадати минулі успіхи і вірити в те, що і на майбутньому тренуванні все пройде добре. До того ж такі позитивні емоції благотворно позначаються на фізичному стані.

Харчування перед тренуванням

Якщо метою занять є спалювання жирових відкладень, їжу потрібно приймати за три години перед тренуванням. Так організм насититься необхідною кількістю вуглеводів для подальшої фізичної роботи.

Для дівчат, які воліють тренуватися вранці, дозволяється за годину до тренування з'їсти салат з овочів без картоплі або невелика кількістьфруктів. За 20 хвилин до початку рекомендується випити склянку морсу, какао або компоту.

Для жироспалюючих тренувань необхідне збалансоване харчування, яке не перевантажує шлунок. Тому перед тим, як вирушити до зали, дозволяється з'їсти маленьку порцію вареного курячого м'яса, парової риби, знежиреного сиру. Добре підійдуть салати з такими овочами, як капуста, болгарський перець, томати, огірки або редис.

Як часто тренуватися

Для того щоб знайти струнку гарну фігуруТреба тренуватися тричі на тиждень або частіше, якщо ви в спорті новачок і ніколи раніше не займалися. Для більш розвинених дівчат тренування повинні проходити 5 разів на тиждень. Тривалість кожного заняття має становити від 40 хвилин до 1 години. За такої тривалості тренування можна буде ґрунтовно опрацювати всі м'язи та включити режим, при якому калорії будуть витрачатися після завершення заняття ще деякий час. Найкраще тренуватися вранці або вечорами до 9 години вечора. Якщо займатися в пізніший час, то ефект від навантажень буде наполовину меншим.

У той же час не можна занадто сильно виснажувати свій організм тренуваннями. Щоденні годинні заняття лише перевантажать організм і процес зниження ваги буде суттєво сповільнений. До того ж такі інтенсивні навантаження сильно виснажують організм і призводять до того, що людина втрачає інтерес до фізичної активності.

Секрети ефективного тренування

Допомогти собі швидше набути бажаної форми можна, якщо дотримуватися кількох простих рекомендацій:

• Проводьте регулярні вимірювання параметрів свого тіла. Так ви зможете постійно стежити за змінами та відзначати успіхи, а це стане додатковою мотивацією до досягнення нових результатів.
• Обов'язково поєднуйте силові навантаженняз кардіотренуванням. Це можуть бути велотренажери або просто біг на свіжому повітрі. Постійно пробуйте різні види навантажень, не зациклюйтесь на тому самому.
• Правильно дихайте під час виконання вправ. Намагайтеся не контролювати себе та не затримувати дихання. Рівне вільне дихання підвищує ефективність вправи.
• Під час силових тренуваньзбільшуйте навантаження поступово та рівномірно, прислухаючись до власних відчуттів та даючи можливість м'язовій тканині звикнути до темпів змін. Іноді можна використовувати «вибухові» вправи, які піддають м'язову тканину стресовому впливу. Це дозволить швидше нарощувати м'язи.
• Слідкуйте за показниками пульсу. У віці до 30 років оптимальним вважається пульс 130-150 ударів на хвилину. З віком ці цифри зменшуються, тому перевантажувати свій організм не потрібно.
• Якщо ви тільки почали займатися, виконуйте не більше чотирьох підходів для кожної вправи. Для досягнення найкращого результату збільшуйте число повторів у кожному підході.

Що робити після тренування

Правильне завершення тренування важливе не менше, ніж підготовка до нього. Якщо завершивши останній підхід, просто впасти на диван, м'язи втомлюватимуться і зношуватимуться швидше. Необхідно зробити кілька вправ на відновлення дихання та розслаблення тіла.

Найкраще це можна зробити, якщо повторити вправи розминки, але в більш спокійному темпі. Корисно також кілька хвилин приділити рівномірній ходьбі та зробити кілька вправ на розтяжку м'язів. Розтягуючі вправи добре розслаблюють тіло і благотворно впливають на зв'язки.

Пити можна лише після завершення тренування. Заповнення шлунка під час тренувального процесу сильно заважає повноцінному навантаженню, тому протягом занять можна лише кілька разів прополоскати рот. Завершивши тренувальний процес, потрібно компенсувати втрату вологи організмом та випити близько півлітра чистої води.

Біль у м'язах наступного після тренування день – це результат мікротрамування тканини м'язів та подальшого відновлювального процесу. Тому для компенсації необхідно забезпечити м'язам надходження додаткової порції білків та вітамінів. З цією метою через годину після тренування необхідно з'їсти щось легке, але багате на білки і правильні вуглеводи. Для цього підійде куряча грудка з овочевим салатом як гарнір.