Принципи тренування з навантаженнями - це набір правил, які допоможуть вам максимально ефективно нарощувати м'язову масу. Дотримуватись цих правил дуже просто. Звертаємо вашу увагу на те, що правильно необхідно не лише тренуватись, а й харчуватися.

Тренувальний процес повинен містити концентричні, ексцентричні та ізометричні м'язові скорочення. Крім цього в нього обов'язково необхідно включати одно-і багатосуглобові вправи. Для досягнення максимальної ефективності спочатку навантажуються великі групи м'язів, а потім малі. Так само спочатку виконуються багатосуглобові вправи, а потім односуглобові, і вправи з високою інтенсивністю виконуються першими перед вправами з низькою інтенсивністю. Радимо вам також дотримуватись наступних рекомендацій, які різні для професіоналів та новачків:

Більш досвідченим спортсменам та професіоналам рекомендовано 1-12 повторень у підході, а кількість тренувань на тиждень необхідно збільшити до 3-5 разів на тиждень. Також необхідна періодизація програми шляхом зміни інтенсивності та обсягу тренувань. При тренуваннях необхідно використовувати значні навантаження від 1 до 6 разових максимумів, а відпочинок між підходами має становити щонайменше 3-5 хвилин;

Для максимальної гіпертрофії слід вибирати програму із вправами з навантаженням у 6-12 повторних максимумів та відпочинком між підходами в 1-2 хвилини;

- «потужна» програма обов'язково складається з вправи з невеликим навантаженням, проте виконувані у високому темпі, при цьому відпочинок між підходами повинен становити від 3 до 5 хвилин;

Незалежно від досягнутого рівня тренування обов'язково повинні проводитись систематично та послідовно.

Принципи тренування з обтяженнями вимагають спеціального підходу щодо харчування. Тут слід дотримуватись таких правил:

Отримання достатньої кількості енергії для тренувань – найперший закон підтримки маси тіла, його здоров'я та працездатності. Особливо це стосується випадків інтенсивних чи високооб'ємних тренувань;

Слід обов'язково споживати достатньо цукрів (вуглеводів), тому що вони є паливом для інтенсивних тренувань, підтримують рівень цукру в крові, відновлюють глікоген у печінці та м'язах;

Якщо ви тренуєтеся на силу або витривалість, то ваш раціон повинен бути складений таким, щоб на кілограм маси тіла припадало 1,2-1,7 г білка;

Оскільки жири є важливим джерелом енергії, незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів, всі вони повинні становити щонайменше 20-35% раціону спортсмена. При цьому особливо зациклюватися на складі тіла не варто, оскільки питання зменшення жирового прошарку має вирішуватися в період міжсезоння;

Пам'ятайте, що спортсмени, які недоотримують енергію можуть отримати недостатність нутрієнтів;

Так як рідина - найважливіша складова нашого організму, її слід споживати в залишковій кількості до, під час і після тренувань;

Харчування до, після і під час тренувань має відрізнятися, оскільки до тренування воно сприятиме гідратації. Основну увагу необхідно приділити вуглеводам, білків має бути помірна кількість, а жирів та волокон має бути мінімальна кількість.

У процесі тренування необхідно споживати достатньо рідини та підтримувати рівень цукру в крові.

Завдання харчування після тренувального процесу – заповнити втрату рідини, електролітів та енергії, а також повернути рівень глікогену у м'язах та печінці.

Запам'ятайте, що спортсменам не потрібні додаткові мінеральні та вітамінні добавки, якщо його раціон розрахований на споживання достатньої кількості енергії. Оскільки раціон будь-якого спортсмена має містити продукти тваринного походження, то атлети-вегетаріанці ризикують отримати недостатню кількість поживних речовин. У цьому випадку вони повинні звернутися за додатковою консультацією до спортивного фахівця-дієтолога.

Сильними не народжуються, сильними стають у результаті м'язової діяльності. Щоб нормально розвиватися і бути здоровою, людина має рухатися. Рухи здійснюються за допомогою різних м'язів, робота яких позитивно впливає на функції. внутрішніх органів, нервову систему та залози внутрішньої секреції. Залежно від виконуваної роботи м'язи розвиваються і набувають тих чи інших якостей: багаторазово скорочуючись з малою напругою, вони стають витривалими, тонкими за обсягом та еластичними; працюючи з великою напругою, долаючи обтяження або опір невелику кількість разів поспіль, м'язи збільшаться в поперечнику і стануть сильними.

Правильно вправи, що дозуються, з обтяженням доступні всім. Для їх виконання не потрібно складних пристроїв та спортивних залів.

В результаті систематичного застосування вправ з обтяженням збільшується об'єм та сила м'язів, покращується рухливість суглобів та еластичність зв'язок. Вони позитивно впливають на роботу легень і серцево-судинної системи. При виконанні вправ з обтяженням (особливо таких як жонглювання, присідання, стрибки) значно збільшується потреба організму в кисні. Споживання м'язами великої кількості кисню та поживних речовин змушує серце і легені працювати інтенсивніше, у зв'язку з цим частішає пульс та підвищується артеріальний тиск. Таким чином, одночасно з тренуванням скелетних м'язів тренуються і найважливіші м'язи - м'язи серця. Треноване серце при навантаженні, що зростає, здатне забезпечити зростаючу потребу в кровопостачанні працюючих м'язів шляхом підвищення потужності кожного скорочення, тобто збільшення кількості крові, що прокачується за кожне скорочення.

З покращенням роботи серця покращується і робота легень, підвищується їх еластичність та ємність. В результаті дихання стає глибшим, ритмічним, працюючий організм отримує достатню кількість кисню. Підвищується обмін речовин. Більш злагоджено та чітко працює нервова система.

Перевага вправ з обтяженням полягає в тому, що обтяження посилюють вплив на м'язи, що займаються. За допомогою обтяжень успішно розвиваються ті м'язи, які не отримують належного навантаження у повсякденній роботі.

У більшості людей, які займаються розумовою працею і частково навіть фізичною, недостатньо діють м'язи рук, верхнього плечового пояса, а також м'язи шиї, живота та спини.

У зв'язку з цим спостерігається диспропорція у розвитку м'язів верхнього плечового пояса та нижньої частини тіла. Цей недолік можна виправити за допомогою вправ з навантаженнями, які дозволяють локалізовано впливати на будь-яку групу м'язів і навіть на окремі м'язи та коригувати їх розвиток.

Впливаючи попри всі м'язові групи, вправи з обтяженнями сприяють їх гармонійному розвитку. Досягається це послідовним, плавним переходом від малих навантажень до більш зростаючим, поступовим збільшенням напруг м'язів і ускладненням рухів.

Методичні поради, що займаються вправами з обтяженням

З утрудненням можна займатися з 14-15-річного віку. Попередньо слід пройти медичний огляд у лікаря - фахівця з фізичної культуриі отримати в нього дозвіл.

Початківцям займатися спочатку важко утримувати амортизатор за кінці. Для полегшення можна тимчасово намотувати кінці амортизатора на кисті рук.

Кожне заняття починають з , включивши до неї кілька вправ для рук, тулуба та ніг без обтяження. Потім виконують стрибки зі скакалкою чи стрибки на козла, коня, і якщо цих снарядів немає, то стрибки з місця у довжину. Розминка не повинна бути тривалою та викликати втому.

Заняття з обтяженням спочатку слід проводити через день, а згодом, при хорошій тренованості, щодня. Рекомендується займатися у другій половині дня, причому не раніше ніж через дві години після їди.

Для початківців заняття вага гантелей має бути невеликим (приблизно 2/3 граничного), а гумовий джгут легко розтягується. Це визначається індивідуально кожному за.

Кількість повторень залежить від ваги снаряда чи пружності гумового амортизатора. Існує зворотна залежність кількості повторень від ваги снаряда. Чим більше вагаснаряда, тим менше разів можна виконати вправу щодо одного підході, і навпаки. Чи визначено якісь норми? Так. Вважається, що для оптимального розвитку м'язів початківцям слід вправлятися з середньою вагою, при якому можна повторювати вправи від 8 до 10 разів в одному підході. Для більш інтенсивного розвитку сили та максимального збільшення обсягу м'язів та ваги тіла рекомендується тренуватися з великою вагою, зменшуючи кількість повторень за один підхід. Якщо ж потрібно видалити, домогтися, щоб мускулатура стала рельєфною, розвинути витривалість м'язів, слід вправлятися з малими вагами, збільшивши кількість повторень до 16 разів за підхід і більше.

Щоб контролювати правильність виконуваних вправ (особливо початківцям), рекомендується займатися перед дзеркалом. Потрібно намагатися проробляти кожну вправу з більшою амплітудою (від повного розгинання до максимального згинання працюючих суглобів). Візьмемо, наприклад, вправу для згиначів плеча (біцепсів): згинати і розгинати руку ліктьовому суглобітреба повністю, до краю.

Вправи треба виконувати в середньому темпі, ритмічно, без ривків, щоб не піднімати тяжкість більшу частину шляху за інерцією. Важливо відчувати напругу м'язів, що працюють, на всьому протязі шляху руху обтяження.

Добре тренованим рекомендується при виконанні останнього разу повторень затримати рух на півдорозі на 5-6 сек. Така ізометрична напруга у поєднанні з динамічною посилює вплив вправ на м'язи. У момент ізометричного напруження дихання не затримувати.

При виконанні вправ у жодному разі не можна затримувати дихання. Затримка дихання під час роботи м'язів шкідливо впливає організм. Як правило, вдих треба робити в момент розслаблення м'язів при розгинанні тулуба, підніманні рук нагору, розширенні грудної клітки. Видих повинен збігатися з моментом максимальної напруги м'язів, особливо при напрузі м'язів живота, згинанні тулуба, опусканні рук вниз, при звуженні грудної клітки.

Вправи з обтяженням слід виконувати з інтервалами 1-2 хв. Після кожної виконаної вправи треба відпочити, походжа і розслабляючи м'язи. Тільки коли дихання прийде в норму, можна приступити до наступної вправи.

Для однакового розвитку м'язів рук і ніг треба робити кожне вправу однакове число разів правою і лівою рукою (ногою). Для симетричного розвитку тулуба вправи (наприклад, нахили, повороти в сторони) треба проробляти однакове число разів на одну та іншу сторону. Якщо під час занять м'язи втомлюються і наливаються, робляться твердими, потрібно переключитися на вправи для іншої частини тіла, наприклад з вправ для рук на вправи для ніг або навпаки.

Для нормальної роботи та правильного розвитку всього організму треба давати навантаження у тренуванні всім м'язам. Якщо обмежуватися кількома вправами для будь-якої однієї групи м'язів або частини тіла, це може призвести до диспропорції статури, скутості м'язів і втрати рухливості. При добрій тренованості можна проводити тренування з роздільними навантаженнями. Наприклад, в один день робити вправи для ніг і тулуба, а в інший робити вправи для рук і плечового пояса. Або так: вранці для рук та плечового пояса, а ввечері для ніг та тулуба. Вправи, що вимагають великої напруги, треба чергувати з більш легкими вправами, для дрібних м'язів.

Для розвитку дихальної та серцево-судинної систем на додаток до занять з обтяженням рекомендується використовувати ходьбу, біг, прогулянки на лижах, біг на ковзанах, плавання, веслування, їзду на велосипеді, ігри у волейбол, баскетбол та ін. Дуже корисні стрибки зі скакалкою, які рекомендується робити до і після кожного заняття.

Кожне заняття необхідно завершувати водяною процедурою (обтирання, обливання, душ, ванна). Вода не повинна бути надмірно холодною, а процедура надто тривалою. Закінчивши водну процедуру, слід почервоніти розтертися рушником. Після занять корисна невелика прогулянка на свіжому повітрі протягом 10-12 хв.

Займатися найкраще на свіжому повітрі або в добре провітрюваному приміщенні.

При поганому самопочутті, нездужання, головного болю, підвищеній температурі, запаленні горла тощо тренуватися не рекомендується. У таких випадках необхідно звернутися до лікаря та без його дозволу до тренувань не приступати.

1. Не виконуйте велику кількість вправ та підходів на один м'яз. Я часто спостерігаю в спортзалах, як бодібілдери-початківці виконують по 4-5 вправ на біцепс, і при цьому роблять по 4-5 підходів у кожній вправі. У сумі виходить, що вони роблять по 20-25 підходів лише на один м'яз. Так от, при такому розкладі, про м'язове зростання можете забути, і навіть навпаки, м'яз може просто почати зменшуватися в розмірах! Ніколи не робіть більше двох вправ по чотири підходи на такі м'язи, як: біцепс, трицепс, груди, квадрицепс, найширші, біцепс стегна. Або робіть три вправи по три підходи - це максимум, який можна рекомендувати атлету, що тренується без фарм. підтримки.

2. Визначтеся, яку саме мету ви переслідуєте тягаючи залізо. Ви хочете досягти обсягу м'язів (як у бодібілдерів), чи ваша мета сильні м'язи (як у пауерліфрерів)? Визначившись, зверніть увагу на спосіб тренування. Якщо вам у пріоритеті обсяг м'язів - вам потрібно виконувати по 12-20 повторень у кожному підході. Саме такий спосіб тренування змусить ваші м'язові волокна руйнуватись, за рахунок чого м'язи почнуть рости. Якщо ж ваша мета сила - не робіть більше 8 повторень у підході. Оптимальним для розвитку силових якостей вважається 4-6 повторень в одному підході. Підбирайте таку вагу на снаряді, щоб ви могли виконати саме таку кількість повторів.

3. Відпочинок між підходами та вправами також залежить від мети ваших тренувань. Якщо працюєте на силу – відпочивайте довше (до чотирьох хвилин між підходами та до п'яти хвилин між вправами). Якщо обсяг - менше (до двох хвилин між підходами і до трьох хвилин між вправами).

4. Не тренуйте великі м'язові групи частіше за один раз на тиждень. У першу чергу, до таких м'язів відносяться: груди, біцепс, квадрицепс, найширші м'язиспини. І навпаки, частіше можна тренувати такі м'язи, як: прес, передпліччя, литкові - ці м'язи багато працюють у повсякденному житті та завжди готові до багатоповторних та частих навантажень. Великим м'язам потрібно більше часу для відновлення, і якщо ви не надасте їм таку можливість, про прогрес можете забути.

5. Качаючи прес не забувайте про м'язи спини. Особливо це стосується попереку. В гонитві за заповітними кубикамина животі більшість людей щодня скручуються скрізь, де тільки можна, але ніколи (або дуже рідко) не тренують спину (особливо поперековий відділ). Такий підхід до тренувань може сильно зашкодити здоров'ю. Пам'ятайте про це, коли знову побіжіть тренувати свій прес! Під час занять потрібно робити однакову кількість вправ, що розвивають м'язи черевного преса та спинні м'язи, які беруть участь у випрямленні хребта. Інакше, якщо якась група м'язів буде розвиненіша, це може призвести до викривлення хребта, а також іншим патологіям!

6. Якщо тренуєтеся без фарм. підтримки (стероїдів), не варто відвідувати тренажерний залчастіше за три рази на тиждень. Якщо ж ваша мета підсушитися втративши якнайменше м'язової маси- бігайте або займайтеся аеробікою у дні вільні від тренувань із залізом. Але так чи інакше, ви все одно втратите певну кількість м'язової тканини разом із жировими відкладеннями.

7. Не затягуйте тренувальний процес, інакше ваш організм почне заповнювати енерговитрати з ваших м'язів, що сповільнить ваш прогрес. Ваше тренування має тривати не більше однієї години. 10 хвилин розминка, 40 хвилин основне тренування та 10 хвилин затримка - ось оптимальна схема тренувань з обтяженнями, яка приносить позитивні результати.

8. Віддавайте перевагу базовим вправам і намагайтеся починати тренування саме з них. Винятком є ​​біцепс, тренування якого ми радимо починати з вправи "підйом штанги на біцепс стоячи". Ця вправа не є базовою, але незважаючи на це, вона заслужено вважається найефективнішою для тренування двоголового м'яза плеча (біцепса). Таким чином, тренування ніг та сідниць краще починати з присідань. Тренування плечей - з жиму гантелей нагору, або з жиму штанги з-за голови. Тренування спини, зі станової тяги. Тренування грудей, з жиму штанги лежачи.

9. Завжди розминайтеся перед тренуванням з обтяженнями, а також робіть один-два підходи розминки перед виконанням важких базових вправ. Загальна розминка підготує ваше серце та нервову систему до майбутнього тренування, а також розігріє все тіло. А розминочні підходи перед основними вправами підготують групу м'язів до важких ваг і дозволять уникнути багатьох неприємних травм.

10. Обов'язково прийміть їжу з високим вмістом білка після тренування. Це мабуть один із найважливіших пунктів, про який завжди потрібно пам'ятати. Прийміть достатньо білка або випийте протеїновий коктейль через 20-30 хвилин після завершення тренування. Якщо ви цього не зробите, про м'язове зростання можете забути!

Усі чоловіки, і молоді та у зрілому віці хочуть бути сильними. Для розвитку м'язової сили рекомендується займатись спеціальними силовими тренуваннями з обтяженнями. Снаряди для силового тренування: штанга та гантелі.

Важлива умова силових тренувань – поступово підготувати організм до силовим навантаженням. Відразу приступати до тренувань із великим навантаженням – небезпечно. Початківцям, які не мають

фізичної підготовки, спочатку потрібно з невеликою вагою снарядів навчитися виконувати правильно вправи, а потім поступово збільшувати вагу обтяжень. З максимальною вагою обтяжень можуть займатися лише добре треновані чоловіки.

Силові тренування. Як визначити, коли потрібно збільшити вагу снарядів?

Якщо у вас вийде легко і без напруги 8 разів повторити вправу, значить настав час збільшувати вагу гантелей, штанги або кількість повторень.

При кожному занятті повинні працювати всі м'язові групи: рук, ніг, плечового пояса, спини, черевного пресу, грудей, шиї.

Силові тренування.Як правильно розподілити вправи у комплексі силового тренування?

Більш важкі вправи повинні бути в середині комплексу, коли вже будуть розігріті м'язи, але у вас ще великий запасенергії. У цьому випадку поступово наростає навантаження на серцево-судинну системуі легкі, і до середини тренування навантаження стає максимальним. Пам'ятайте, що успіх у розвитку м'язової сили досягається лише за умови поступового збільшення навантаження та ускладнення комплексів.

Силові тренування.Правильне дихання:

Для початківців дуже важливо навчитися правильного дихання під час виконання силових вправ. Пам'ятайте, що перед кожним зусиллям потрібно набирати в легені повітря – вдих робиться через ніс, а видих через рот. Дихайте глибоко, намагайтеся не затримувати дихання. Вчитися правильного дихання краще під контролем фахівця.

Силові тренування.Скільки разів на тиждень потрібно займатись силовими вправами?

Інтервал між заняттями має бути не менше ніж 24 години. Зазвичай займаються через день, 3 рази на тиждень.

Пропонуються 2 комплекси вправ для розвитку сили:

Силові тренування.

Вправи без обтяжень (для початківців):

Цей комплекс вправ для розвитку сили використовується як розминка для початківців. Регулярно займаючись 2-3 місяці можна переходити до комплексу №2 з обтяженнями.

1. Встаньте прямо. Підніміть руки вбік-вгору і одночасно підніміться на шкарпетки. Потягніться – вдих, поверніться у вихідне положення – видих. Повторити 10-12 разів. Зробити 3 підходи.

2. Встаньте руки на поясі. Робіть випади вперед то однією, то іншою ногою по 10-12 разів. Дихання рівномірне.

3. Лягти на живіт, спираючись на руки. Віджиматися від підлоги та прогинатися в попереку – 10-12 разів. Дихання не затримувати.

4. Тримайте рукою за спинку стільця і ​​робіть махи однією ногою убік, якомога вище. Потім поверніть і робіть махи іншою ногою. Повторити по 10-12 разів кожною ногою.

5. Встати, ноги на ширині плечей. Пружно нахиляйтеся вперед, щоб дістати долонями підлоги. Коліна не згинайте. Повторіть 10-12 разів.

6. Лягти на спину. Піднімайте ноги до прямого кута. Повторити 20-25 разів.

7. Стрибки на місці або з просуванням – 20-25 стрибків.

8. Спокійна ходьба до відновлення рівномірного дихання.

Силові тренування.

Вправи з обтяженнями:

Усі вправи цього комплексу у розвиток сили виконувати у 3-4 підходи, роблячи з-поміж них паузи в 2-3 хвилини, до заспокоєння дихання. В одному підході кожну вправу повторювати 8-10 разів.

1. Біг. Починати з короткої дистанції та поступово збільшувати її.

2. Встаньте. Візьміть штангу вузьким хватом долонями, зверненими до стегон, згинаючи лікті, повільно піднімайте її до підборіддя. Піднімаючи штангу – вдих, опускаючи – видих.

3. Встати чи сісти на лаву. Покладіть порожній гриф від штанги на плечі і з максимальною амплітудою обертайте тулуб у різні боки.

4. Встати, в руках гантелі (долоні звернені всередину). Підніміть гантелі до плечей і вичавлюйте їх над головою то однією, то іншою рукою. Дихання рівномірне.

5. Встаньте, нахиліться вперед, візьміть гантель у руку, зігнуту під прямим кутом, долоня звернена вперед. Згинайте та розгинайте передпліччя. Дихання рівномірне.

6. Лягти на лаву, штанга у випрямлених руках над грудьми. Роблячи глибокий вдих прямими руками опустіть штангу за голову до рівня лави.

7. Лягти на похилу лаву. Візьміть штангу на груди хватом на ширині плечей, вичавте її вертикально. Вдих має збігатися з розширенням грудної клітки.

8. Вихідне становище те саме. Розводьте гантелі перед грудьми.

9. Стоячи, тримайте штангу хватом знизу-ззаду стегон. Зробіть вдих, повільно сядьте і без паузи встаньте, не турбуйтеся.

10. Стоячи, нахилиться, візьміть гантель і підніміть її до пояса (тяга в нахилі). Піднімаючи гантель – вдих, опускаючи – видих.

11. Сісти на похилу лаву, гантелі тримайте на вазі по обидва боки тулуба долонями всередину. Поперемінно згинайте та розгинайте руки. Дихання рівномірне.

12. Лягти на похилу дошку, щоб ноги були вищими за голову (ноги закріплені), руки закласти за голову. Піднімайте тулуб, напружуючи черевні м'язи.

13. Лягти на похилу дошку, щоб голова була вище ніг. Повільно піднімайте прямі ноги та опускайте їх за голову.

Для повного відновлення сил після силового тренування необхідний повноцінний сон та правильне харчування, що відшкодовують енергетичні витрати організму

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:

підході. Характерним прикладом високоінтенсивного тренінгу є тренувальна методика "Heavy Duty" відомого бодібілдера та тренера Майка Менцера (Mike Mentzer). Згідно з автором методики, умовою забезпечення стресового характеру тренувального навантаження є максимальний рівень «внутрішньої» інтенсивності при виконанні останнього повторення в єдиному робочому підході. Вага обтяження рекомендується використовувати відповідний 6-10 повторень у підході. За такого високого рівня інтенсивності автор справедливо радить обмежити обсяг шляхом скорочення кількості вправ і досить рідкісними тренуваннями кожної групи м'язів. Недоліком цієї концепції є «глобальність» і «абсолютність» рекомендацій автора, які виділяють високий рівень «внутрішньої» інтенсивності при обмеженому обсязі як єдиний стрес-фактор, який би запуск адаптаційних процесів, вкладених у розвиток гіпертрофії мускулатури.

В цілому, узагальнюючи численні дані щодо рекомендацій щодо організації тренування, спрямованої на розвиток м'язової маси, можна зробити висновки про досить широкий діапазон методів, що використовуються. Йдеться про виконання вправ від 5-6 до 15-20 повторень у підході, використання різних режимів роботи м'язів (ізокінетичного, ізотонічного, пліометричного, статичного), різної швидкості виконання рухів, а також застосування різних технічних прийомів для зміни інтенсивності тренування.

Кожен вид тренувань має як своїх прихильників, і противників серед ентузіастів бодібілдингу. Суперечливі дані про ефективність того чи іншого методу є, швидше за все, результатом індивідуальних анатомічних та фізіологічних відмінностей у різних спортсменів, особливо відмінностей у композиції їх м'язів. Однак слід підкреслити, що, незважаючи на генетичну схильність до того чи іншого типу тренувального впливу, для забезпечення тривалості та безперервності фізичного розвитку спортсмену доведеться використати максимальну кількість варіантів тренувальних програм. Пам'ятайте, що жодна тренувальна програма, як би вона не підходила за характером навантаження конкретній людині, не працюватиме постійно.

Однак слід взяти до уваги, що навантаження, що застосовуються для розвитку одних факторів, можуть призводити до пригнічення інших. Наприклад, досить високооб'ємні тренувальні заняття, що застосовуються для підвищення витривалості і призводять до збільшення кількості та розмірів мітохондрій та утворення нових капілярів, можуть призводити до зниження площі поперечного перерізу міофібрил та самих волокон (18). Така адаптаційна реакція сприяє кращій дифузії метаболітів та поживних речовин між скорочувальними філаментами та цитоплазмою та між цитоплазмою та інтерстиційною рідиною.

Крім цього важливо враховувати гетерохронізм (різночасність) процесів компенсації, надкомпенсації та декомпенсації різних факторів, що зазнають впливу в результаті тренування. Чергове тренування, проведене в період суперкомпенсації одного параметра або функції, може збігтися з періодом невідновлення іншого або втраченої періоду суперкомпенсації третього.

З цих причин тренеру необхідно складати тренувальну програмуз урахуванням цих ефектів, суворо дозуючи кожен вид тренувального навантаження та періоди відновлення між окремими тренувальними заняттями, брати до уваги взаємодію тренувальних ефектів від різних за характером тренувальних впливів. Вирішуються ці завдання циклуванням навантаження, періодизацією тренувальної програми. Детальніше це питання буде розглянуто нижче.

Окремо слід зазначити вплив тренувань, вкладених у розвиток аеробних здібностей, і навіть гнучкості, збільшення м'язової маси.

Розвиток аеробних здібностей та збільшення м'язової маси

Силові високоінтенсивні тренування, спрямовані на стимуляцію м'язової

Теорія та методика фітнес-тренування

гіпертрофії є ​​для організму досить руйнівним фактором, що тягне за собою як значне виснаження енергоресурсів (зокрема, глікогену м'язів та печінки), так і руйнування різних білкових структур у м'язових тканинах. Процеси відновлення після таких тренувань дуже енергоємні. Вони призводять до значного підвищення рівня основного обміну - енергії, що витрачається на підтримку обміну речовин у спокої. Відомо, що енергозабезпечення організму у стані спокою значною мірою відбувається за рахунок окислення вуглеводів та жирів. Однак ефективність роботи окислювальної системи для освіти енергії дуже сильно відрізняється у тренованих і нетренованих людей і має пряму залежність від рівня його аеробних здібностей. Розвиток аеробних здібностей за рахунок підвищення функціонального рівня серцево-судинної та дихальної систем, розвитку мітохондріального апарату, щільності капіляризації, активності ферментативної системи та інших факторів дозволить дуже значно покращити енергозабезпечення організму для відновлювальних процесів після силових анаеробних тренувань.

При паралельному вирішенні цих двох завдань організують тренувальний процес таким чином, щоб проводити аеробні та силові тренування у різні дні. Справа в тому, що розвиток аеробних здібностей передбачає тренування не менше трьох разів на тиждень тривалістю не менше 30-40 хвилин. Проведення аеробного тренування такого обсягу в один день із силовим тренуванням може призвести до перевищення сумарного навантаження на організм.

Розвиток гнучкості та збільшення м'язової маси

Існує думка, що розтягування м'яза, і особливо його фасцій, сприяє м'язовій гіпертрофії (Zulak, 1991). «Вже давно (більше 80 років) відомо, що механічне розтягування скелетного м'язазбільшує інтенсивність її метаболізму, проте механізм цього процесу все ще залишається невивченим. Нещодавно було встановлено, що пасивне розтягування збільшує концентрацію ДНК і РНК (Ashmore, 1982: Barnett та ін., 1980), окислювальну (Frankeny та ін., 1983; Holly та ін., 1980) і протеолітичну (Day та ін., 1984) активність ферментів у м'язах курчат» (19).

на важливу рольрозтягування м'язів для збільшення їх м'язової маси вказують і ряд фахівців у галузі бодібілдингу. Зокрема, Джон Парилльо вважає, що вправи на розтягування здатні, по-перше, збільшити на неврологічному рівні м'язову силу, посилюють виведення молочної кислоти і навіть можуть спричинити гіперплазію м'язових волокон.

Гіперплазія м'язових волокон

До цих пір залишається відкритим питання, чи зумовлено збільшення м'язової маси виключно гіпертрофією волокон, чи має місце супутнє збільшення їх кількості (гіперплазія). Останнє можливе або при розщепленні м'язових волокон або внаслідок активізації клітин-сателітів після пошкодження м'язового волокна. Клітини-сателіти – це клітини, які відповідають за формування нових сегментів волокон після травми чи хвороби. Складаються вони з ядер із дуже невеликою кількістю цитоплазми. Подібно до м'язових ядр, вони розташовуються на периферії м'язового волокна, але оточені власною мембраною і базальною мембраною відокремлені від волокна. Зазвичай кількість таких клітин в окремому м'язовому волокні невелика; наприклад, у м'язі людини вони становлять 4-11% кількості ядер м'язи (Wakayama, 1976). У відповідь на сигнал, що надійшов з пошкодженої ділянки волокна, пасивні клітини-сателіти як би прокидаються, переміщаються в пошкоджену зону, утворюючи частину волокон або нові волокна.