Чи можна займатися йогою перед сном. Йога перед сном: найкращі асани для гарного сну

Вправа 1. Медитація.Почнемо з найважливішого розслаблення - розслаблення свідомості. Сядьте в зручну для вас позу, відкиньтеся трохи назад на подушки, покладіть руки на коліна, заплющите очі і просто повільно дихайте кілька хвилин.

Вправа 2. Скручування сидячи.Після короткої медитації залишайтеся в положенні сидячи і виконайте скручування в обидва боки. Акуратно і повільно, поверніться спочатку праворуч, поклавши ліву руку на праве коліно. Затримайтеся у скрутці на кілька подихів. Потім повільно поверніть у ліву сторону ( права рукана ліве коліно). Зазвичай скручування виконується в позі «по-турецьки», тобто ноги схрещені та підібрані під себе.

Вправа 3. Легкий нахил уперед.Залишаючись тим самим положенням сидячи зі схрещеними ногами, акуратно нахилиться вперед, витягнувши руки вперед і поклавши їх на ліжко. Таким чином ви зніміть напругу в спині та шиї.

Вправа 4. Поздовжній згин із прямою спиною.Випряміть ноги перед собою, носки на себе, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Візьміться руками за носіння ніг і трохи потягніть себе вперед, згинаючи лікті, щоб спина залишалася прямою. Слідкуйте за тим, щоб у ногах не було напруження. Якщо розтяжка дає змогу, можете повністю випрямити ноги.

Вправа 5. Поздовжній згин із округлою спиною.З першої складки акуратно перейдіть у другу, просто округливши спину. Ця вправа добре і м'яко розтягує м'язи вздовж хребта.

Вправа 6. Коліна до грудей.Тепер переходимо до вправ лежачи. Лежачи на спині притягніть до себе спочатку одне коліно, притиснувши його до грудей. Затримайтеся на кілька вдихів і поміняйте ноги. Також під час виконання цієї вправи можна трохи погойдуватись з боку в бік. Воно добре витягує м'язи ніг і знімає напругу зі стегон.

Вправа 7. Розтягування підколінного сухожилля.Залишаючись у положенні лежачи, випряміть праву ногу, візьміться руками за пальці, кісточку, гомілку або під коліно (наскільки дозволяє розтяжка) і повільно дихаючи починайте підтягувати ногу до голови з кожним видихом дедалі ближче. Потім проробіть те саме з лівою ногою. Жодних різких рухів! Все потрібно робити акуратно та плавно. Зупиняйтеся в той момент, коли ваші м'язи напружуються, не пускаючи ногу далі вперед.

Вправа 8. Наполовину щаслива дитина.Зігніть одну ногу в коліні, візьміть її за ступню і притягніть до себе під пахву, тримаючи п'яти спрямованими в стелю. Те саме проробіть з другою ногою.

Вправа 9. Скрутка ніг, зігнутих у колінах.Зігніть коліно правої ноги і, зберігаючи в коліні прямий кут, виконайте скручування, притискаючи зігнуте коліно з лівого боку тіла. При цьому лопатки повинні залишатися притиснутими до ліжка, ліва рука притискає праве коліно до ліжка, а права рука відкинута набік і тримає корпус на місці. Потім проробіть те саме з лівою ногою.

Вправа 10. Скрутка у формі зірки.Витягніть ногу по діагоналі. Протилежну руку витягніть у діагональ і подивіться на вашу руку. Те саме проробіть з другою стороною.

Вправа 11. Обидва коліна до грудей.Просто притягніть до грудей обидва коліна і притисніть їх до себе руками, похитуючись при цьому з одного боку.

Вправа 12. Шавасана.І тепер заключна частина поза розслаблення «Шавасана». Залишайтеся лежати на спині, руки лежать з боків долонями догори, все тіло абсолютно розслаблене. Зазвичай у цій позі люди і вимикаються.

Спокійної вам ночі та солодких снів;)

Кожен третій знає, що таке безсоння, не з чуток. Цей болісний стан не просто псує настрій і не дає розслабитись – він негативно впливає на здоров'я, працездатність, зовнішній вигляд.

Сон – явище маловивчене, але ясно одне: він життєво необхідний, як дихання, харчування і рух. Без здорового сну ніколи не буде здорової, повноцінної та активної життєдіяльності, тож до нічного відпочинку необхідно ставитися серйозно. Правильний комплекс йоги перед сном не просто допоможе заснути - він створить справжнє диво!

Йога для сну здатна дати ефект, який буде незрівнянним з медикаментозним лікуванням безсоння, а найважливіше - вона повністю нешкідлива, на відміну від таблеток та крапель, що пригнічують симптоми.

Вечірня йога так само важлива, як комплекс ранкових вправ: вона допомагає розслабити розум і тіло, підготувати організм до повного, глибокого відпочинку, відновити за ніч сили та резерви організму. Також комплекс розслаблюючих асан сприяє налагодженню правильних біоритмів організму, завдяки чому клітини відновлюються, це перешкоджає старінню, а сили повністю відновлюються.

Важливо знати

Важливо дотримуватись кількох умов, щоб йога перед сном дала максимальний ефект:

Займайтеся вправами і лягайте спати вчасно, обов'язково до півночі, а в ідеалі – між 22.00 і 23.00. Саме цей час ідеальний для «настроювання» біоритмів тіла.
Мінімум за годину до практики слід не займатися ніякою роботою, не прибирати, не напружувати ні розум, ні тіло. Не дивіться збуджуючих мозок та емоції фільмів, краще почитайте щось приємне або послухайте розслаблюючу музику.
Перед практикою та на її протязі потрібно провітрювати приміщення, навіть якщо за вікном зима. Займатися йогою в задушливій кімнаті шкідливо, а відповідного ефекту від цього не буде.

Важливо, щоб ви займалися в обстановці усамітнення, тиші та спокою. Приглушіть світло, запаліть свічки, зберіть розкидані по кімнаті речі, протріть пил, вимкніть у сусідній кімнаті гучний телевізор. Одним словом, зробіть усе, щоб вас ніщо не відволікало.
Багато хто любить займатися під музику, але порада для початківців займайтеся в тиші. Це допоможе вам сконцентруватися на асанах, зрозуміти та запам'ятати їх, не відволікатися.
Займатися на повний шлунок – нерозумно та не корисно. Не їжте бодай за годину до вечірньої практики, максимум – випийте чаю чи теплого молока.
Не перенапружуйтесь. Практика має розслабляти, а не навпаки. Якщо асани даються важко, не ґвалтуйте себе, виконуйте настільки, наскільки виходить. Почуття болю та хатха-йога – поняття несумісні.

Тибетська йога сну та сновидінь, хатха-йога, медитація – є безліч практик, які допомагають розслабити м'язи, звільнитися від нав'язливих думок, неприємних емоцій, тривожності та напруги, дозволяють «провітрити голову», наситити мозок і клітини тіла киснем, нормалізувати серцевий підготувати організм до здорового та повноцінного відпочинку. І це не диво, а тибетська йога сну та сновидінь, простий комплекс, який чудово підійде для початківців, не вимагатиме багато часу, спеціальних умов та інструктора!

Перед тим як заснути.

Якщо у вас є килимок для йоги, розстеліть його на підлозі, можна скористатися щільною ковдрою або пледом. Простежте, щоб вам ніщо не заважало - навколо килимка має бути невеликий простір, щоб ви змогли лежачи витягнути руки вбік, вгору, вільно рухати ногами. Відкрийте вікно, запаліть свічки, одягніться зручно, вимкніть телефон. Приємної практики!

1. Починати комплекс слід із невеликої медитації. Сядьте на килимок зручно - не обов'язково мучити тіло, намагаючись сісти в "позу лотоса", ви можете сісти "по-турецьки", в позу "Сукхасана".

Важлива не поза для сидіння, а щоб було зручно, щоб не виникало дискомфорту, і головне – щоб спина була рівною. Можна сісти біля стінки, спершись спиною, або підкласти під сідниці невелику згорнуту ковдру.

Заплющте очі, спокійно і рівно подихайте. Зосередьтеся на своїх емоціях, проаналізуйте, що ви відчуваєте прямо зараз, у якому емоційному стані перебуваєте. Просто подивіться на свої емоції ніби збоку, не занурюючись у них і не заглиблюючись. Потім пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу, відчуйте кожну його клітинку.

Подихайте максимально глибоко, носом, надуючи живіт на вдиху і здуваючи на видиху. Зосередьтеся на диханні, відчуйте, як з кожним видихом ваша напруга і думки, що заважають, покидають вас. Налаштуйтеся на стан "тут і зараз".

2. Витягніть ноги вперед. З цього положення повільно, не розплющуючи очей, потягніться руками вгору, відчуйте приємні «потягушки». Витягніть спину, руки, плечі та повільно, із задоволенням нахилиться вперед, до ніг.

Увійшовши в позу "Пасшимотанасана", постарайтеся знайти таке положення тіла, в якому вам буде приємно, а дискомфорту і болю не буде. Краще не дістати руками, але не згинати ноги в колінах. Розслабте спину і дихайте глибоко, повільно та рівно. Побудьте в цьому положенні 10-12 вдихів-видихів. Потім повільно, обережно підніміть корпус.

3. Зігніть праву ногу вправо, ніби вивертаючи назовні, і те саме проробіть з лівою ногою. Сядьте таким чином у позу "жаби", яка в йозі називається "Вірасана".

Розсуньте стегна настільки, щоб сидіти було комфортно та легко. З цього положення обережно лягайте на спину, спираючись на лікті, плечі та потилицю. Поза «Суптавірасана» може бути дискомфортною для початківців, але якщо вам у ній комфортно, затримайтеся на 10-12 вдихів та видихів.

4. Ляжте на живіт, добре витягніться руками вперед, а ногами назад. Покладіть долоні під плечі, упріться ними в підлогу, випряміть руки. Злегка без напруги прогніть спину назад.

Важливо, щоб у позі "Бхуджангасана" не було "залому" в шиї, намагайтеся не закидати голову назад і не напружувати шию. Також розслабленими повинні бути ноги, стегна та сідниці. Натяг повинен відчуватися в районі спини та грудей, приємний, без дискомфорту.

5. Сядьте на коліна, подихайте глибоко і рівно. Повільно нахиляйтеся вперед, поки не торкнетеся чолом підлоги. Руки заберіть назад, постарайтеся, щоб настало повне розслаблення в тілі. Поза "Баласана" допоможе вам нормалізувати рівновагу в тілі та розумі, заспокоїти серцевий ритм, розслабитися.

Ці прості вправидопоможуть зробити засинання легким та швидким, а сон – міцним та здоровим. Після першого разу можливі невеликі дискомфортні відчуття з ранку, потягування та крепатура у м'язах, але це пройде незабаром. Важливо займатися щодня, щоб досягти справді гарного, стійкого ефекту.

Прямо в ліжку

Також тибетська йога сну та сновидінь пропонує кілька простих та приємних вправ, які можна виконувати прямо у ліжку. Ці вправи йоги для сну – найпростіші та найрозслаблюючі, а пози доступні всім, незалежно від комплекції, віку, фізичної форми. Вони просто ідеальні для міцного, солодкого та здорового сну, який приноситиме набагато більше відпочинку, а на ранок ви відчуєте, як добре відпочили, і будете готові до великих звершень!

1. Сядьте в ліжку, схрестіть ноги по-турецьки, випряміть спину. Заплющте очі і прислухайтеся до внутрішнього діалогу, постарайтеся абстрагуватися від нього, ставши стороннім слухачем. Дозвольте думкам текти легко і безперешкодно, не чіпляйтеся за них, просто спостерігайте. Потім поступово «вимикайте» внутрішній монолог, зосереджуючись на диханні. Робіть вдих і видих якнайдовше і глибше.

2. Сидячи з рівною спиною на ліжку, з'єднайте ступні, розкриваючи стегна. Візьміться за ступні руками, посуньте їх максимально близько до себе, наскільки вийде, але щоб не виникало болю. Повільно, м'яко тягніть коліна вниз, злегка похитуючи ними. Поза «Баддхаконасана» особливо корисна для жіночого здоров'я, вона чудово розтягує внутрішні м'язи стегон та покращує приплив крові до внутрішніх органів.

3. Витягніть одну ногу вперед, а другу підігніть до себе. Повільно опустіться до витягнутої ноги, намагаючись захопити її руками та лягти повністю. Повільно, глибоко і рівно дихайте, намагайтеся розслабитись і затриматися в цьому положенні на дві-три хвилини. Потім зробіть позу «Джан Ширшасана» на другу ногу.

4. Йогічний комплекс завершує поза «Шавасана». Ляжте на спину, витягніть ноги, руки покладіть вільно вздовж тіла. Якщо потрібно, покладіть під поперек згорнутий плед або невелику подушку. Важливо щоб тіло повністю розслабилося. Напружте все тіло, до кінчиків пальців, посилюйте напругу, рахуючи до п'яти. Потім повністю розслабтеся, постарайтеся створити в думках повну порожнечу, просто дихайте та відчувайте невагомість власного тіла.

Добрий ранок!

Як і йога для гарного сну, ранковий комплекс дуже важливий для загального стану тіла та для емоційної рівноваги. Як приємно розпочати ранок із комплексу асан, які наповнюють кожну клітинку тіла життям, бадьорістю та радістю!

Відчуйте радість руху з йогою, і ви полюбите її, а вже через деякий час не зможете уявити собі ідеальне Доброго ранкубез невеликого комплексу. Ці вправи спрямовані на покращення кровообігу, підвищення тонусу м'язів, прекрасне самопочуття. Вони допоможуть вам навести лад у думках, відчути бадьорість і силу в тілі, і день стане максимально продуктивним, а ви будете в чудовому настрої до вечора!

1. Йога після сну повинна починатися з потягу, щоб кров почала циркулювати по тілу, а м'язи прийшли в тонус після відпочинку. Лежачи в ліжку, не поспішайте вставати - потягніться всім тілом так, як вам хочеться, повільно, довго не відмовляючи собі в цьому задоволенні. Потягніться на всі боки, скрутіть хребет, витягніть ноги та руки. Після цього можна розпочинати ранковий комплекс йоги.

2. Встаньте рачки, випряміть спину. На глибокому та повільному вдиху вигинайте спину вгору, а голову опускайте вниз, на видиху – робіть глибокий нижній прогин у спині.

Ця динамічна асана називається "Марджаріасана", вона відмінно тонізує, пробуджуючи всі м'язи. Робіть підходи повільно, неквапливо, із задоволенням. Повторіть 5-7 разів.

3. Встаньте рівно, витягніть руки нагору, потягніться всім тілом. Опустіть руки з прямою спиною, намагайтеся дотягнутися до підлоги. Якщо це виходить без болю, обхопіть руками щиколотки. Важливо, щоб ноги були прямими, а спина натягнутою.

В асан «Уттанасана» натяг повинен відчуватися вздовж усього хребта, бути рівномірним і приємним. Намагайтеся дотягнутися чолом до колін, але не ґвалтуйте себе і в жодному разі не робіть різких рухів.

4. Дуже гарна поза для ранкового комплексуЙоги – це «Чатуранга Дандасана». Це силова асана, яка не тільки зміцнює всі м'язи тіла, а й заряджає бадьорістю, надає впевненості в собі та позбавляє відчуття лінощів. Встаньте в "упор лежачи", начебто збираєтеся віджиматися від підлоги.

Випряміть руки, напружте живіт, намагайтеся, щоб таз не провисав і не піднімався догори. Тіло має бути прямим, наче рейка. Глибоко та повільно дихайте, не затримуйте дихання та не напружуйте шию. Простій у цій позі, скільки вийде.

5. Адхо Мукха Шванасана - ще одна прекрасна поза йоги, яка допоможе вам прокинутися і привести тіло в тонус. З положення "в упорі" виштовхніть таз вгору, випряміть ноги, натягніть прямі руки. Голова має бути між вашими плечима. Виштовхуйте таз вгору, витягаючи спину, щоб відчувати натяг вздовж усього хребта, від куприка до шиї. Намагайтеся торкнутися п'ятами підлоги, і головне – не згинайте ніг. Дихайте глибоко, повільно, простойте в позі 10 вдихів-видихів.

Сон може перестати бути просто необхідністю – він може перетворитися на приємну частину доби, до якої ви готуватиметеся із задоволенням. Приготуйте м'яку ковдру, затишну подушку та сонник – йога допоможе вам висипатися і бачити найприємніші, яскравіші, світлі сни, які обов'язково захочеться розшифрувати.

Готуйте своє тіло і розум до сну, відпочивайте по-справжньому, лягайте спати вчасно і прокидайтеся рано, і не тільки ваше здоров'я та самопочуття покращиться – ви відчуєте себе абсолютно по-новому, а ваші очі будуть сяяти!

Важливе правило – регулярність. Звичайно, ефект від йоги буде одразу, з першого ж заняття. Але не слід зупинятися, думаючи, що цей ефект буде тривалим - займатися потрібно регулярно, хоча б через день, а в ідеалі, звичайно, щодня. Якщо займатися йогою вранці і перед сном, достатньо буде 15-хвилинного комплексу. Займайтеся на втіху, спіть міцно і радійте кожному дню! Автор: Василина Сєрова, фото із сайту: www.oum.ru

Головне правило для вечірньої практики - вона не повинна повторювати ранкову, якщо ви не робите якусь особливу садхану (аскезу), запропоновану вам Гуру: тому що іноді, наприклад, потрібно виконувати один комплекс асан або пранаям по 2-4 рази на день . Якщо йдеться про звичайну практику для здоров'я та довголіття, а також для отримання ефектів медитації – то у вечірній практиці слід уникати всіх «сонячних», підбадьорливих технік. Тобто, ми відкидаємо і силові пози і скручування (як бадьорі у вищій мірі і «заряджають» Маніпуру), широкі стійки (теж, що мають підбадьорливий ефект і проробляють в основному Свадхістану або Маніпуру) і всю динаміку: такі техніки, як Друта Халасана, Чакі Чакрасана, віньяси теж бадьорять. Інакше після такої практики складно заснути (та й не захочеться!).

Важливий виняток – динамічна (хоч і виконувана у повільному ритмі) практика Чандра Намаскар – «Привітання Місяцю». Цю техніку, яка відрізняється від Сурья Намаскара лише на одну асану – Ардха Чандрасану – слід робити якраз після заходу сонця, а також коли на небі зійшов Місяць, і звичайно ж, у повний місяць. Ми писали про цю техніку докладно. Незважаючи на свою схожість із Сур'я Намаскаром, Чандра Намаскар має майже протилежний ефект на тіло і свідомість - за рахунок активізації Іда наді (лівого, «місячного» енергетичного каналу, практика Чандра Намаскар заспокоює, підвищує жіночі якості характеру, посилює чутливість, дає силу інтуїції. , і допомагає медитації. Ця практика рекомендується на вечір і жінкам, і чоловікам. хоча й спрямований на активізацію Іди, це відбувається м'яко, тому Чандра Намаскар не має протипоказань щодо емоційного стану та розладів Вітру, може застосовуватися без побоювання посилити дисбаланс (насправді, при депресії, млявості та простудних захворюваннях хороші і Сурья, і Чандра намаскари). Просунуті практикуючі під час Чандра Намаскара можуть утримувати частину уваги центрі Брумадья (міжбров'я) задля досягнення найбільшого психічного ефекту.

Окрім «Вітання Місяцю», на вечір у нас залишається досить великий пласт практик, які допомагають розслабитися після насиченого дня, та зняти напругу. Ці пози розслабляють набагато ефективніше, ніж вечір перед телевізором або в компанії друзів, і тим більше, ніж приймемо алкоголю або навіть чим гаряча ванна (хоча багато хто схильний використовувати саме такі методи, які здаються більш «прямими»).

Асани:

Шавасана. Ідеальна поза для вечора. 5-15 хвилин, із спостереженням за диханням.
Адвасана («перевернута Шавасана» - поза лежачи на животі, з витягнутими вперед руками). Відмінна поза для тих, хто страждає на ожиріння або грижу хребта - і для всіх інших людей, яким незручно лежати в Шавасані, на спині (причиною можуть бути також проблеми в шийному відділі, або просто крайня затиснення тіла). 5-15 хвилин.
Макарасана (поза крокодила). Відмінна поза, що дозволяє зняти напругу з шиї – рекомендована всім офісним співробітникам для щоденної практики. 5-10 хвилин.
Будь-яка медитативна асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорту в колінах не повинно бути ні в якому разі!), Свастікасана, Сіддхасана (для жінок - Сідха Йоги асана), Дхьяна Вірасана, Ваджрасана. 5-15 хвилин, менше – якщо з'являється дискомфорт, або більше – якщо є вільний час.

Пранаями:

Повне йогівське дихання. Дуже важлива вправадля вечора (як і для ранку).
Анулом Вілом пранаяма (поперемінне дихання). Робимо без затримок, якщо тиск підвищений, або взагалі, якщо ви трохи схвильовані минулим днем.
Брамарі-пранаяма (дзижіння, що дзижчить). Мабуть, найефективніша пранаяма для вечора та чудова медитація на ніч. Виконується по 3-5 хвилин для загальних цілей (дає спокій та відпочинок від турбот), по 20-30 хвилин як самостійна медитація або практика самозцілення (при головному болі, стресі, депресії).
Уджайї-пранаяма («дихання переможця», воно ж «психічне дихання йогів»). Має гармонізуючий вплив на свідомість. Ваше дихання має бути шиплячим, але ледь чутним; уникайте вульгарних звуків.

Мудрий:

Шамбхаві-мудра - медитативна мудра, що чудово поєднується з вечірніми практиками. Зробіть наприкінці комплексу вправ (які описані вище) цю техніку по 3-5 підходів. Уникайте перенапруги очей, адже наша мета – розслабити їх, і м'яко активізувати Аджна-чакру (центр інтелекту та інтуїції).

Медитації:

Тратак. Найкраща медитація для вечора чи нічного часу! Ми вже писали докладно про цю техніку.
Со-Хам медитація. Інша гарна медитація для пізнього часу доби. Дозволяє заспокоїтися, ототожнитися з поточними справами задля досягнення спокою.

Йогічна практика ввечері або вночі дозволяє залишити осторонь усі радості та прикрощі минулого дня, повернути свідомість зараз, і по-справжньому розслабитися. Під час фізичних і тим паче дихальних вправу темний час доби, у жодному разі не обмірковуйте результати ваших сьогоднішніх дій, не плануйте завтрашній день, не відволікайтеся на розмови по телефону. Дозвольте собі повністю сконцентрувати на практиці – і тоді тіло та розум відпочити, а наступного дня буде сповнений енергії та спокою!

Російськомовне співтовариство йога тепер є в Telegram!
Приєднуйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Здрастуйте, читачі цієї статті! Багато хто чув про користь вечірньої йоги, про те, як вона здорово нормалізує сон, але які саме ефекти дає йога перед сном і завдяки яким вправам відомо не всім, інакше вже весь світ практикував би йогу. А доки цього не сталося, є сенс розповісти вам про це зі сторінок мого блогу. Приємного інформування!

Чому вечірня практика не менш важлива, ніж ранкова?

Насправді скільки людей – стільки і причин, але є ті, які актуальні майже для кожного. Спеціальний розслаблюючий комплекс допоможе:

розслабити м'язи всього тіла та обличчя, уповільнити серцебиття та дихання;
звільнитися від потоку нав'язливих думок, забути про турботу матеріального світу та зосередитися на світі духовному;
нормалізувати сон, забезпечить легке засинання та пробудження, а також зробить сон здоровим та глибоким, щоб організм дійсно відпочивав під час сну.

Асани хатха-йоги перед відходом до сну

Уточню, що ви можете виконувати вправи як на йогічному килимку, так і в ліжку; як у спеціальній йога-студії на груповому занятті, і у повному самоті будинку. Це один із проявів повної універсальності йоги як такої. Ну, а тепер власне розбір позицій.

Медитативна поза.

Для початку прийміть будь-яку доступну для вашої фіз.підготовки – Вірасану, Ваджрасану, Сукхасану та ін. Якщо протягом дня ви перенапружили спину і не можете тримати її прямо без больових відчуттів, можете сперти пряму спину на стіну або тверду подушку.

Посидіть якийсь час із заплющеними очима, спостерігаючи за тим, що відбувається всередині вас, що показує ваш внутрішній погляд. Дихайте глибоко та повільно, можете використовувати розслаблюючі.

Знову ж таки, лише за умови, що ваше здоров'я дозволяє довго перебувати і поглиблювати ту медитативну позу, яку ви обрали, то зробіть таке:

Залишаючи нижню частинутулуба нерухомого, повертайте корпус максимально вправо і вліво, затримуючись у кожному положенні не менше 5 секунд.
Потім опустіть тулуб вперед, покладіть лоб на килимок (ліжко), руки простягніть вперед перед собою і полежіть пару хвилин, розслабляючи і витягуючи хребет. По суті, це буде відома нам

Баддха Конасана, сидячи і лежачи.

Сидячи на сідницях, з'єднайте стопи разом і наблизьте їх ближче до паху. Зігнуті ноги, що нагадують крила метелика, намагайтеся опускати на підлогу за допомогою м'язів внутрішньої сторони стегон. Продихаючи кілька глибоких циклів дихання, повільно опустіть тулуб на килимок. Таким чином ви опинитеся в Супта Баддха Конасані.

Полежіть у ній 2-3 хвилини. Якщо йде сильний прогин у попереку або неприємна натяжка у внутрішній стороні стегна, підкладіть під поперек або всю спину складений плед. Знайдіть таке положення, при якому ви відчуватимете повне розслаблення.

Сядьте на сідниці з ногами по горизонталі та тулубом по вертикалі. Зберігаючи прямость хребта, повільно нахиліть тулуб і руки вперед, намагаючись скластися вдвічі, тобто лягти на власні ногиа долоні з'єднати зі стопами.

Зрозуміло, що у початківців розтяжка не дозволить зробити це відразу, але головне тримати спину прямою і намагатися з кожним новим видихом опуститися трохи нижче. Відчуйте поступове розслаблення хребта. Будьте в асан не більше 2-3 хвилин.

Лежачи плазом, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на килимок. Міцно схопитеся руками за щиколотки і на вдиху відірвіть від підлоги сідниці і тулуб, залишивши як опору верхню частинуспини, плечі та руки. Звертаю вашу увагу, що шия тут не виступає як опора.

Альтернативним варіантом буде, якщо ваші долоні вперти в область попереку, створивши таким чином сильнішу опору. Пробувши в асані 30-60 секунд, акуратно опустіться на підлогу. Трохи відпочиньте та повторіть 2-3 рази.

Апанасана.

Її рекомендується робити для компенсації прогину в асанах на кшталт попередньої, та й взагалі під кінець будь-якого комплексу для гарного розслаблення хребта та всього тіла. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах, притисніть коліна до грудей та обхопіть ноги руками.

Ця поза сама по собі дуже приємна, але ви можете посилити ефект, перекочуючись поперемінно то на один, то на інший бік, не допомагаючи собі руками. Тобто, використовуючи тільки силу спинних м'язів. Знаходьтеся в асані зручний для вас час.

Ось ми і підійшли до найприємніших асан нашого комплексу. Отже, як і раніше лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги таким чином, щоб стегна лягли вздовж тулуба, а все, що нижче за коліно, знаходилося у вертикальному положенні по відношенню до тіла.

Руками схопитеся за стопи, розслабтеся, щоб ноги могли вільно розсунутись на зручну відстань один від одного. Перебувайте в асані комфортну кількість часу. Ви також можете робити половинку, по черзі піднімаючи ноги до тулуба.

Шавасана.

Ви переконаєтеся в оманливій простоті цієї асани, прочитавши мою про неї. Завжди використовуйте її, якщо бажаєте добре спати.

Обмовлюся, що крім асан та пранаями досвідчені йоги практикують для глибшого вивчення стану сну та контролю над ним.

Можливо ви з тих, кому буде цікаво дізнатися, які асани особливо дієві для схуднення.
Зовсім скоро вийде чергова стаття, так що рекомендую підписатися і не втрачати блог на увазі! Будьте в курсі новин блогу та повідомляйте про них у соц.мережі.

Повний опис: йога перед сном для початківців - 10 асан та відповіді на основні питання, що турбують.

Труднощі із засипанням стали, на жаль, поширеним явищем, причому як серед людей похилого віку, так і молодих. Одним з ефективних способів заснути швидко, не думаючи про буденні проблеми, є використання йоги перед сном.

Йога перед сном - відмінний засіб, який може виконувати будь-яка людина, навіть якщо вона не практикувала йогу раніше, тобто. вона підходить і для початківців у тому числі.

Особливості можуть полягати лише у зусиллях під час виконання вправ. Завжди варто прислухатися до себе і з появою дискомфорту не продовжувати виконання асани або виконати її в легшому режимі. Крім того, йога від безсоння з обережністю повинна виконуватися людьми із серйозними захворюваннями хребта, артеріальною гіпертензією чи іншими серцево-судинними захворюваннями у минулому. Варто також пам'ятати, що йога для сну передбачає не тільки виконання комплексу вправ, а й спосіб думки, можливість зазирнути всередину себе, навчитися розслаблювати свій розум і тіло.

Йога для міцного сну: 10 ефективних асан Вечірня йога для початківцівприйому лікарських засобів з метою заснути міцно.

При безсонні наведені нижче вправи допоможуть знайти міцний сон за 30 хвилин занять, виконаних на ніч.

Медитація, або Падмасана

Щоб засинання було спокійним, розслабити розум – перше, що треба зробити перед сном. Правила виконання: сядьте на підлогу або на ліжко з жорстким матрацом, схрестивши ноги у позі лотоса. Розслабтеся, перевірте, щоб поза не викликала дискомфорту. При необхідності відкиньтесь на подушки або обіпріться об спинку ліжка. Після цього закрийте очі і подихайте глибоко і повільно протягом декількох хвилин, намагаючись ні про що не думати.

Скручування, або Ардха Матсієндрасана

Розслаблює довгі м'язи спини. Правила виконання: виконується із положення у позі зі схрещеними ногами. Покладіть праву руку на ліве коліно. Поверніть навколо осі в ліву сторону, синхронізуючи цю дію з видихом. Ненадовго затримайтеся, поверніться у вихідне положення. Після цього повторіть подібні дії з іншого боку.

Нахил до ніг зі становища сидячи, або Пащимоттанасана

Ця асана сприяє зняттю стресу та очищенню свідомості від негативу, тому відмінно сприятиме швидкому засипанню. Правила виконання: Зручно сядьте, ноги випряміть перед собою, спина повинна бути пряма. Зробіть глибокий вдих одночасно через сторони піднімаючи руки вгору. Витягайте ваш хребет, наче струну. Після цього на виході повільно приведіть корпус до ніг.

Важливий момент: до ніг потрібно прагнути привести саме живіт, а не плечі, інакше спина, що стулилася, навпаки стисне грудну клітину і дасть зворотний ефект. Затримайтеся у цій асані на 3-4 секунди. З часом ви зможете з легкістю дотягнутися і обхопити свої стопи руками, але для початківців не варто швидко розтягувати м'язи, адже мета - розслабитися перед сном.

Коліно до грудей, або Апанасана

Асана дозволяє зняти напругу з стегон та довгих м'язів спини, які зазвичай протягом дня зазнають великого навантаження. Правила виконання: ляжте на тверду поверхню. Приведіть одну ногу до живота. Робити це потрібно на вдиху. Залиштеся в такому положенні на пару секунд, після чого випряміть ногу на вдиху, а на наступному виході наведіть іншу ногу. Виконайте кілька підходів у неспішному режимі. Не зайвим буде в умі при цьому вважати кількість вдихів/видихів.

Схоже на попередню вправу, виконувати її потрібно з положення лежачи. Правила виконання: привести на видиху обидві ноги до корпусу, тримаючи їх руками. На вдиху трохи розслабити обхват, але не випрямляти ноги. Зробіть кілька дихальних циклів. Наприкінці вправи можна похитуватися з боку на сторони з ногами, наведеними до живота.

Поза метелика зі становища лежачи, або Супта Баддха Конасана

Ще одна асана в лежачому положенні, яка дозволить впоратися з безсонням. Вона сприяє розслабленню м'язів стегон, спини, а також очищає свідомість від думок.

Правила виконання: у положенні лежачи на вдиху руки через сторони, заведіть за голову. Ноги при цьому підтягніть до тазу. Після цього розведіть коліна в сторони, наче метелик розкриває крила. Дозвольте м'язам розслабитись під дією власної сили тяжіння. Власних зусиль для цього докладати не треба. Просто дихайте глибоко, затримуючи подих у кожному циклі після вдиху на кілька секунд.

Наприкінці вправи слід спочатку привести руки до корпусу, потім руками зібрати ноги. Після цього закритими очима повільно повернутись на лівий бік, затриматися на 5-10 секунд і повільно підвестися.

Поза верблюда, або Утшанасана

Сприяє розкриттю грудної клітки і ваших легень, полегшуючи тим самим дихання, а також знімає втому в м'язах пльового пояса і рук, що накопичилася. Правила виконання: Розставивши коліна на ширині таза, встаньте на них. Руками впріться в стегна, а тулубом подайтеся вперед. Після цього повільно відхиляйтеся корпусом назад до ніг доти, доки не торкнетеся руками п'ят. Поклавши руки на стопи і обхопивши п'яти пензлями, ще більше прогніть корпусом у напрямку вгору, голову при цьому вигинаючи по дузі назад. Затримайтеся у такій позиції на 20-30 секунд.

Поза трикутника, або Уттхіта Триконасана

Активізує лімфообіг, сприяє очищенню кишківника, підвищує гнучкість суглобів нижніх кінцівок. Правила виконання: із положення стоячи на підлозі зробіть широкий крок праворуч. Відстань між ногами має бути близько одного метра.

Ступні розташуйте паралельно один одному. Дві руки розведіть убік, випряміть спину. Далі зробіть видих, а під час видиху праву стопу поверніть перпендикулярно до лівої так, щоб вона дивилася назовні. При цьому нахиліться до правої ноги, обхопивши гомілка і перший палець стопи правою рукою. Обидві руки тепер повинні бути прямою лінією, де права рука знаходиться у підлоги, а ліва дивиться в стелю. Погляд спрямований на кінчики пальців лівої руки.

Залишіться в цій асані на 10-15 секунд. На вдиху поверніться в початкове положення і повторіть те саме з іншого боку.

Поза дитини, або Баласана

Відмінна асана для зняття втоми, напруги та гіпертонусу ваших м'язів, що так необхідно перед сном. Правила виконання: зручно сядьте на коліна, щільно притиснувши стегна та стопи один до одного. Корпусом нахилиться вперед, опустивши лоба на підлогу, а обидві руки заведіть за тулуб, розташувавши їх уздовж тіла. Долоні при цьому повинні дивитися нагору. Заплющте очі, повільно дихайте протягом 1-2 хвилин.

Поза трупа, або Шавасана

Завершальна поза комплексу йоги на ніч, яка допоможе остаточно розслабитися та відновити витрачену енергію. Іноді цю позу називають коротким сном.

Правила виконання: увімкніть музику без слів, повільну та спрямовану на релаксацію. Ляжте на підлогу на спині, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – вздовж тіла, долоні при цьому повернуті до підлоги. Очі заплющені. Слухайте своє дихання, стежте за потоком думок, намагаючись не дозволяти розуму взяти гору. Чи не загострюйте увагу на думках, намагайтеся просто прислухатися до відчуттів свого тіла. Подумки з кожним новим видихом уявляйте, як ви розслабляєте певну частину тіла або разом із видихом відпускаєте весь негатив.

Перебувайте у такій позі близько 10-15 хвилин. Щоб вийти із шавасани, потрібно спочатку повільно поворухнути пальцями рук, потім ніг. Повернутися на один бік, не розплющуючи очей. Потім сісти, опустивши голову вниз. Зробити глибокий вдих і розплющити очі. Після чого можна повільно встати.

Роблячи цей комплекс перед сном чи хоча б частину вправ, ви полегшите процес засинання та забезпечите собі міцний сон. А також зміцніть свою мускулатуру та здоров'я.

Список використаної литературы:

Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, в Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos - Calif., October 30, 1971. - 1972р.
Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008; Page HE01
Сарасваті, Свамі Сатьянанда. Йога Нідра. - 2002р. – 224 с.

Наш час насичений стресами і йде у прискореному темпі. Ми постійно кудись поспішаємо, нервуємо з дрібниць, неправильно і на ходу харчуємося і спимо уривками. Такий ритм життя рано чи пізно позначається на здоров'ї і призводить до одного з найпоширеніших бичів нашого століття – безсоння або утрудненого засинання. Виникає замкнене коло - не виспалося, весь день не працюєш повноцінно, надвечір падаєш з ніг від втоми, але сон або поверхневий, або не приходить взагалі. Якщо не розірвати це хибне коло і не навчити організм відпочивати і розслаблятися, він «помститься» за навантаження розладом нервової системи, нульовою працездатністю і навіть серйозними захворюваннями.

Причини порушення сну

Найчастіше зустрічаються дві основні причини:

Стреси - гострі чи хронічні. Сучасна людина постійно перебуває під тиском. Гострий стрес - хвороби, аварії, смерть близьких - здатний вибити з колії навіть найміцніших і найстійкіших людей.
Переїдання на ніч. Викликає «включення» тих функцій організму, які сумісні з глибоким і спокійним сном.

У першому випадку нервова система перебуває у постійному збудженні, не дозволяючи людині заснути. Наївшись на ніч, ми змушуємо наш мозок включитися в процес перетравлення їжі, командуючи органам травлення впоратися з отриманими поживними речовинами. Звичайно, це теж ускладнює відхід до сну. У цій ситуації може допомогти вечірня йога. Щоб правильно виконати вправи і досягти відмінного результату, важливо не вечеряти перед сном, щонайменше за 2 години до початку занять, а ще краще за 3-4.

Вимоги для занять йогою у вечірній час

У принципі, вони аналогічні всім іншим заняттям йогою:

Перед сном приміщення потрібно ґрунтовно провітрити. Чисте прохолодне повітря саме собою сприяє засинання, благотворно впливаючи на стан нервової системи, насичуючи мозок і легкі киснем.
Кімната має бути чисто прибраною, без зайвих предметів, з м'яким приглушеним світлом.
Бажано займатися в тиші або під тиху повільну мелодійну музику, що сприяє засинанню.
Заняття проводяться у вільному одязі, який не заважає рухам, найкраще з м'яких натуральних матеріалів.
Заздалегідь приготуйте для себе ліжко і необхідне приладдя, щоб відразу після вечірньої йоги і душу лягти відпочивати, не відволікаючись на різні дії, що можуть перебити сон.

Вибір вправи для занять увечері

Якщо ви займаєтеся перед сном, то ваша основна мета - досягти максимального розслаблення м'язів і стимулювати травлення. Для цього вам необхідно насамперед правильно повечеряти. Виберіть легкі страви, які швидко перетравлюються та не викликають перевантаженості шлунково-кишкового тракту. Уникайте м'ясних страв, смаженої, копченої та гострої. Звичайно, кава і міцний чай також небажані, найкраще підійде трав'яний або ромашковий чай, він діє як додатковий розслаблюючий засіб.

Перед сном також не варто зайво навантажувати тіло – вправи повинні бути не надто інтенсивними, перевіреними та відповідати вашому віку, стану здоров'я, підготовленості та конституції. Не експериментуйте в цей час – нові асани освоюйте в інший час дня.

Група асан для йоги вечорами

Різні школи йоги рекомендують використовувати різні асани перед сном. Вибирати вправи собі необхідно як керуючись приписами, а й враховуючи свої індивідуальні особливості, зокрема і наявні захворювання.
Кращими для стимуляції травлення та легшого та швидкого відходу до сну вважаються:

Поза воїна - вирабхадрасана. Витягує та вирівнює хребет у грудному відділі, покращує кровообіг та наповнює легені киснем. Особливо корисна ця асана людям, які довго перебувають у зігнутому положенні, що довго сидить за столом або комп'ютером, а також має проблеми з поставою.

Поза собаки мордою донизу - адхо мукха шванасана. Викликає приплив крові до мозку, стимулюючи всі процеси, забезпечуючи його киснем. Відмінна поза для всіх внутрішніх органів, М'яко масажує їх, змушує активно працювати, перетравлюючи їжу, поставляючи поживні речовини в мозок разом з кров'ю.
Поза кобри - бхуджангасана, сприяє поліпшенню та прискоренню травлення. Витягування верхньої частини тулуба знімає закріпачення хребта в грудному та поперековому відділі, прибирає болі та спазми.
Поза цибулі – дханурасана. Допомагає дії травних ферментів і розтягує м'язи спини, знімаючи напругу, що накопичилася.

Поза метелика – баддха конасана. Спрямована стимулювання роботи органів малого таза. Наприкінці виконання необхідно максимально розслабити все тіло.

Поза трупа – шавасана. Ідеальне завершення будь-якого комплексу асан, що особливо виконуються перед сном. Розслаблює всі м'язи та сприяє плавному входженню в сонний стан.

Не обов'язково точно дотримуватися цього списку. З нього можна вибрати відповідні асани, додати інші та в інших поєднаннях. Багатьом допомагають звані «перевернуті» асани, у яких кров приливає до голови. Здавалося б, перед сном стояти на голові, як мінімум, дивно. Насправді такі пози сприяють засипанню. З них найкраще підходять: стійка на голові, берізка і спрощений варіант з ногами на стінці. Стійку на голові варто практикувати тим, хто має тривалий досвід занять йогою і добре переносить перевернуті пози. «Берізка» практикується у спрощеному вигляді, тобто без вертикального підняття ніг з грудним замком. Досить високо підняти таз із рівними ногами, спрямованими злегка вперед. Найпростіший і всім доступний варіант перевернутої асани, який особливо добре підійде повним і людям похилого віку, це положення лежачи з ногами на стіні. Для цього потрібно так лягти на підлогу або на ліжко, щоб куприком упиратися в стіну, а ноги розташувати вертикально на стіні під прямим кутом до тіла. У такому положенні знімається напруга в ногах, від них відливає кров, тіло розслаблюється та готується до сну.

Яку б групу асан ви не обрали, вечірня йога при правильному та регулярному виконанні сприяє покращенню загального самопочуття та поступово налагоджує сон. Легкі починають краще вентилюватися, постачаючи організм великою кількістюкисню, м'язи стають міцнішими, а нервова система стійкіша до стресових факторів. Поступово організм людини, що практикує такий вид йоги, звикає до швидкого засинання відразу після виконання комплексу.

Здрастуйте, читачі цієї статті! Багато хто чув про користь вечірньої йоги, про те, як вона здорово нормалізує сон, але які саме ефекти дає йога перед сном і завдяки яким вправам - відомо не всім, інакше вже весь світ практикував би йогу. А доки цього не сталося, є сенс розповісти вам про це зі сторінок мого блогу. Приємного інформування!

Чому вечірня практика не менш важлива, ніж ранкова?

розслабити м'язи всього тіла та обличчя, уповільнити серцебиття та дихання;
звільнитися від потоку нав'язливих думок, забути про турботу матеріального світу та зосередитися на світі духовному;
нормалізувати сон, забезпечить легке засинання та пробудження, а також зробить сон здоровим та глибоким, щоб організм дійсно відпочивав під час сну.

Асани хатха-йоги перед відходом до сну

Медитативна поза.

Для початку прийміть будь-яку доступну для вашої фіз.підготовки медитативну позу - Вірасану, Ваджрасану, Сукхасану, Падмасану та ін Якщо протягом дня ви перенапружили спину і не можете тримати її прямо без больових відчуттів, можете сперти пряму спину на стіну або тверду подушку.

Залишаючи нижню частину тулуба нерухомою, повертайте корпус максимально праворуч і ліворуч, затримуючись у кожному положенні щонайменше 5 секунд.
Потім опустіть тулуб вперед, покладіть лоб на килимок (ліжко), руки простягніть вперед перед собою і полежіть пару хвилин, розслабляючи і витягуючи хребет. По суті, це буде відома нам Поза дитини.

Баддха Конасана, сидячи і лежачи.

Пащимоттанасана.

Сядьте на сідниці з ногами по горизонталі та тулубом по вертикалі. Зберігаючи прямість хребта, повільно нахиліть тулуб і руки вперед, намагаючись скластися вдвічі, тобто лягти на власні ноги, а долоні з'єднати зі стопами.

Сету Бандха Сарвангасану.

Лежачи плазом, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на килимок. Міцно вхопитеся руками за щиколотки і на вдиху відірвіть від підлоги сідниці і тулуб, залишивши як опору верхню частину спини, плечі і руки. Звертаю вашу увагу, що шия тут не виступає як опора.