Програма тренувань спеціалізована на верх тіла. Вправи для верхньої частини спини Тренуємо верх

Для прискорення відновлення, поліпшення білкового метаболізму та максимізації зростання м'язової тканини кожну велику групу м'язів (наприклад груди, спину, ноги) необхідно тренувати не частіше ніж раз на 2-3 дні, але й не рідше ніж раз на 4-5 днів. іншими словами, приблизно двічі на тиждень.

Грунтуючись на цьому принципі, більшість програм тренінгу рекомендують розділяти м'язи тіла на верх і на низ - так званий «подвійний спліт» - і тренувати кожну з цих груп двічі на тиждень. При цьому самі вправи програми можуть виконуватись як зі штангою ( - базова вправа на груди), так і на тренажерах.

Принцип чергування тренувань

Подвійний спліт та поділ програми вправ на верхню та нижню частини тіла дозволяє оптимізувати механізми відновлення мускулатури та вироблення важливих для її зростання гормонів. Поки м'язи верхньої половини тіла відновлюються, ви активно тренуєте нижню, і навпаки.

Оптимальними є 4 тренування на тиждень та чергування вправ верх-низ-верх-низ. Якщо у вас немає можливості тренуватися на вихідних, ви можете виконувати 3 тренування на тиждень, чергуючи самі тижні. У цьому випадку в перший тиждень ви двічі тренуєте верх, у другий - двічі вниз тіла.

Вправи на верхню частину тіла

Дві перші вправи програми тренувань на верхню частину тіла є найбільш складними - вони мають на увазі виконання 3-4 підходів з низькою кількістю повторень та довгими паузами на відпочинок. Наступні дві вправи рекомендується чергувати від тренування до тренування.

Дві останні вправи, що проробляють біцепс і трицепс, рекомендується виконувати в 1-2 підходи з високою кількістю повторень та коротким відпочинком. Кількість підходів ви визначаєте самі, залежно від утоми. Також ви можете варіювати і вправи на опрацювання м'язів рук.

Представлена вище програма тренувань виконується двічі, у понеділок та п'ятницю. У середу повторюється тренування м'язів ніг (вправи групи А) з . Сама програма вправ на нижню частину тіла буде представлена наступного тижня нашого гіда.

Правила розминки

Обмежте кардіо на розминці та затримці сумарними 10-15 хвилинами. Якщо ви хочете «просушити» м'язи і підвищити рельєф, то оптимальним рішенням стане виділення окремого дня для такого тренінгу, або поєднання з вечірнім силовим тренуванням.

Перед кожною силовою вправою виконуються 2-3 розминочних сету, що не враховуються в таблиці програми та в щоденнику тренувань. Опціонально ви можете виконувати розминку на тренажерах, поступово навчаючись перекладати механіку відомих вам вправ зі штангою в іншу площину.

Вправи на груди на тренажерах

Тренування на блоках і на тренажерах не такі вже й погані - вони можуть бути навіть більш ефективними, ніж тренінг із вільними вагами. Досить розуміти, яка з базових вправ лежить в основі вправи на тренажері, а також вміти усвідомлено залучати ключову групу м'язів у роботу.

Плюсом тренажера є як підвищена безпека (не можна «впустити» на себе робочу вагу), так і можливість тренувати м'язи під різними кутами. На жаль, більшість тренуючих не вміє правильно використовувати ці плюси - однак і зі штангою у них справи не найкраще.

Чому не базова програма?

Головний мінус базової програми тренувань, на принципах якої будувалися перші тижні «Гіда новачка» полягає в тому, що низька кількість повторень (всього 5-7) і висока робоча вага суттєво збільшують ризик отримання травми, так і шанс розвитку хронічної перетренованості.

Підходить або тим, хто тренується з особистим тренером, що контролює техніку виконання вправ, або тим, хто займається з робочими вагами не більше 70-80 кг. По досягненню цього рубежу з міркувань безпеки рекомендується переходити на «щадні» тренування.

***

Програма «подвійного спліту» є однією з найефективніших з точки зору зростання м'язів та простих для постійного виконання. Вона може включати як три, так і чотири тренування на тиждень, а вправи програми можуть бути опціонально замінені на їх аналоги у тренажерах.

Ця вправа є «класичною» у тренуванні м'язів спини. Найчастіше його відносять до базових вправ. Тягу верхнього...

показати техніку вправи

встановіть таку вагу в тренажері, при якому Ви зможете виконувати вправу без спотворення техніки
сядьте на сидіння та зафіксуйте ноги під опорним валиком (висоту його розташування можна регулювати
візьміться за рукоять прямим хватом, розташувавши руки трохи ширше за плечі
на видиху повільно тягніть рукоять до середини грудей, при цьому плечі повинні бути опущені, лікті спрямовані вниз і зберігатися природний прогин у попереку.
під час руху необхідно трохи прогнути груди вперед, а наприкінці звести лопатки
повільно і підконтрольно відпустіть рукоятку, контролюючи її рух
стежте за тим, щоб погляд був спрямований вперед, а рухи виконуючись повільно та без ривків
повторіть необхідну кількість разів

3 підходи з 15 повторень

Вправа №2

На відміну від жиму штанги, жим гантелей дозволяє здійснити велику амплітуду рухів, що задіє не тільки більше.

показати техніку вправи

сядьте на лаву, не спираючись на спинку, візьміть у руки гантелі і тільки після цього ляжте на спинку
зігніть руки до прямого кута в лікті
розведіть руки в сторони так, щоб лікті знаходилися на лінії плечей, а долоні були спрямовані вперед (відвернуті від обличчя)
на видиху виштовхніть руки вгору
зверху наблизьте руки одна до одної над головою
затримайтеся на пару секунд у верхній точці
опустіть руки за тією ж траєкторією трохи нижче рівня плечей і відразу почніть виконувати вправу спочатку
повторіть жим гантелей лежачи на похилій лаві необхідну кількість разів

3 підходи з 15 повторень

Вправа №3

Тяга гантелі до пояса однією рукою - одна з “класичних” ізолюючих вправ, що акцентовано впливає на найширші м'язи.

показати техніку вправи

підберіть необхідну вагу гантелі та поставте її біля лави
впріться в лаву правою рукою та правою ногою як показано у відео
ліва нога практично пряма і стоїть зліва від лави
корпус повинен бути паралельним підлозі, а в попереку зберігатися природний прогин
візьміть гантель у ліву рукуі на видиху почніть тягнути у напрямку вгору і трохи назад (так, щоб лікоть був направлений до пояса)
намагайтеся тримати руку якомога ближче до корпусу
підніміть руку максимально високо, але так, щоб протилежне плече залишалося нерухомим
в ідеальному варіанті в кінцевій точці руху лікоть повинен бути трохи вище рівня плеча
опустіть руку по траєкторії вниз і трохи вперед, відчувши розтяг спини, і знову повторіть вправу необхідну кількість разів
у нижній точці руху лікоть повинен залишатися трохи зігнутим
для правої руки вправа виконується аналогічно і передбачає зміну опорної ноги
повторіть почергову тягу гантелі до пояса необхідну кількість разів

3 підходи з 15 повторень

Вправа №4

Поперемінний жим гантелей стоячи дозволяє зміцнити передню та середню дельти. Виконання жиму однією рукою підключає м'язи стабілізатори.

показати техніку вправи

візьміть гантелі і встаньте рівно, трохи зігнувши коліна
підніміть руки так, щоб лікті знаходилися на рівні плечей, долоні були спрямовані вперед, а кут у лікті був прямим
на видиху підніміть праву руку над собою так, щоб гантель опинилася над головою
вгорі не розгинайте лікоть повністю
повільно по тій же траєкторії опустіть праву руку вниз, щоб лікоть виявився трохи нижчим за рівень плеча
відразу аналогічним чином виконайте вправу лівою рукою
повторіть почерговий жим гантелей на плечі необхідну кількість разів

3 підходи з 15 повторень

Вправа №5

Розведення гантелі, що виконується на похилій лаві, дозволяє сформувати більш округлу форму верхньої області грудних м'язів. Також воно...

показати техніку вправи

встановіть кут спинки лави на 35-45 градусів по відношенню до підлоги
нижню частину лави (вона зазвичай регулюється) теж підніміть вгору - так Ви не будете "ковзати"
сядьте на лаву, візьміть у руки гантелі і тільки після цього ляжте і зафіксуйте своє становище, упершись ногами в підлогу
підніміть рук вгору над грудьми так, щоб долоні були спрямовані один до одного і трохи зігніть лікті
з цього положення розведіть руки вниз дугоподібною траєкторією настільки низько, щоб добре відчути розтяг грудних м'язів
на видиху зведіть руки з тієї ж траєкторії
дуже важливо, щоб кут у лікті залишався незмінним
виконайте необхідну кількість разів

3 підходи з 15 повторень

Вправа №6

На мій погляд, розгинання на верхньому блоці є однією з найефективніших вправ для трицепсів, що дозволяють якісно...

показати техніку вправи

підійдіть обличчям до тренажеру та візьміться за канатну рукоятку таким чином, щоб долоні були спрямовані один до одного
трохи зігніть ноги, відведіть таз назад та нахиліть корпус вперед
лікті притисніть до корпусу і стежте, щоб вони були нерухомі
на видиху виконайте розгинання рук до повного скорочення трицепса і в нижній позиції трохи розведіть кисті на стегна
потім знову підніміть руки вгору
у попереку повинен зберігатися природний прогин, а плечі розправлені назад
виконуйте вправу тільки за рахунок сили трицепса і не допускайте сильного розгойдування корпусу
повторіть розгинання рук на верхньому блоці необхідну кількість разів

3 підходи з 15 повторень

Програма нагору тіла являє собою комплексну систему для поліпшення пропорцій між ногами і верхом, що буває необхідно в тому випадку, коли у атлета ге-не-ти-чес-ки м'язова композиція представлена великою кількістю м'язових дви-га-тель-них одиниць у но-гах. Ключовими моментами тут є слова система та вул-уч-ня, по-скільки, по-перше, атлет повинен підходити комплексно до питання ор-га-ні-за-ції тре-ні-ро-воч-но- го процесу, а, по-друге, усвідомлювати те, що для вул-уч-ше-ня про-пор-цій не-про-хо-ді-мо їх наявність. Займатися різьбленням по кістці абияк не треба! Бу-ва-є так, що новачки вагою в 70кг починають морочитися об'ємом окремих частей ті-ла, що вкрай нераціонально, тому Вам ми не ре-ко-мен-ду-ем так без-дар -але витрачати час. Спочатку наберіть загальну м'язову масуі, можливо, про-пор-ції вул-уч-шать-ся са-ми со-бій, а якщо ні, тоді приступайте до про-грам-ми трен-ні-ро-вок на верх те-ла!

Система тренувань верху тіла складається з декількох етапів, завдяки чому вдається мак-си-маль-но ре-а-ли-зувати власний потенціал. Перша фаза системи силова, що дозволяє на-ра-бо-тати загальні м'язові обсяги, тому вона спрямована на тренінг великих ми-шеч-них масивів базовими вправами. Друга фаза дозволяє ре-а-ли-зо-вати си-ло-вий по-тен-ці-ал, напрацьований у першій фазі, тому кількість під-ходів і пов-то-ре-ний ме-ня-ет -ся, атлет включає спліт і формуючі вправи. Третя фаза програми є пампінгом, що дозволяє наростити капілярну сітку, відновити великі м'язові масиви і пропрацювати маленькі м'язові групи. З-від-віт-но, під час першої фази вуглеводів потрібно їсти дуже багато, у другій фазі по-сте-пен-но знижувати їх кількість, а в третій фазі приділяти більше вни- ма-ня біл-кам, ог-ра-ні-чи-ва уг-ле-во-ди виключно складними і волокнистими.

I фаза тренування верху тіла

Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Жим штанги лежачи – 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Армійський жим – 6 підходів по 6 повторень
Жим ногами - 6 підходів по 6 повторень

Примітки* використовується принцип «піраміди», а «відмовний» повтор тільки остан-ній в останньому підході; відпочинок між підходами 1-2 хвилини; в кінці тре-ні-рів-ки ре-ко-мен-ду-є-ся 30-40 хвилин крутити велотренажер для тренування серця ; тривалість фа-зи 12-16 тренувань по 3 тренування на тиждень; якщо атлет не встигає відновлюватися, тоді необхідно додати мікроперіодизацію, чергуючи тренування зі 100% робочою вагою і 75% вагою від робітника.

II фаза програми для верху тіла

Тренування №1
Станова тяга - 8 підходів по 8 повторень
Жим лежачи – 6 підходів по 6 повторень
Жим ногами - 8 підходів по 8 повторень

Тренування №2
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Тяга верхнього блоку – 6 підходів по 8 повторень
Тяга штанги лежачи – 6 підходів по 8 повторень
Махи гантелями – 3 підходи по 8 повторень
Згинання рук зі штангою - 4 підходи по 6 повторень

Тренування №3
Жим штанги лежачи – 4 підходи по 6 повторень та 2 підходи по 2 повторення
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Армійський жим – 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 8 повторень
Підйоми ніг у висі – 4 підходи по максимуму повторень

Примітки* так само використовується принцип піраміди; відпочинок між підходами в базових уп-раж-не-ні-ях 2-3 хвилини, а в формують хвилину; рекомендується використати кардіо тренування у дні відпочинку, а наприкінці силових тренуванькрутити велик 10-15 хвилин; тривалість фази 24 тренування; мі-кро-пе-рі-о-ді-за-ція не перед-ус-мо-тре-на.

III фаза системи на верх тіла

Тренування №1
Присідання зі штангою – 3 підходи з 20 повторень
Жим штанги лежачи – 4 підходи по 8 повторень

Зверніть увагу, що для виконання деяких вправ будуть потрібні додаткові предмети. Вам може знадобитися стійкий широкий випорожнення або каністра з водою, яку зручно тримати в руці.

Проте більшість вправ не потребує додаткових предметів. Якщо щось і потрібне, то це не спеціальне спортивне обладнання, а предмети побуту, які знайдуться у кожному будинку.

Чотири основні правила

Під час тренування пам'ятайте про чотири важливі правила.

1. Не забувайте про дихання

Це здається очевидним, але під час виконання вправ ви можете забути про дихання. У більшості випадків ви видихаєте на зусилля, а вдихаєте під час виконання легшої частини вправи. Наприклад, виконуючи віджимання, ви вдихаєте, коли опускаєтеся, а видихаєте, коли виштовхуєте себе нагору.

Такий спосіб дихання найбільш поширений, хоча він підходить не у 100% випадків.

2. Правильно виконуйте вправи

Якщо ви забудете про техніку, то не досягнете бажаних результатів і можете отримати травму. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправи, перш ніж розпочинати тренування. Для початку попросіть друзів і родичем (в ідеалі – фітнес-тренера) поспостерігати за вами збоку – вони підкажуть, що ви робите не так.

3. Не поспішайте

За винятком кардіо, більшість вправ краще виконувати повільно. Це не означає, що потрібно робити довгі паузи між кожним віджиманням або присіданням, просто не намагайтеся виконати їх якнайшвидше. Повільні вправи позитивно позначаться на зростанні м'язів і зроблять вас сильнішими.

4. Викладайтеся по максимуму

Якщо ви не можете більше виконати жодного повторення, значить, тренування вдалося. Звичайно, не варто заганяти себе, доводячи до травми, але поки ви дотримуєтеся правильної техніки і підтримуєте себе у формі, цього і не станеться. Не хвилюйтеся щодо кількості повторень, краще зосередьтеся на тому, щоб виконувати кожну вправу з максимальною віддачею.

Більша кількість віджимань не зробить вас сильнішими. Суть у тому, щоб працювати на максимумі з тим рівнем енергії, який є зараз.

Кардіотренування

flickr.com

Кардіовправи позитивно впливають на роботу серцево-судинної та інших систем організму, прискорюють метаболізм та зміцнюють м'язи.

Незважаючи на те, що кардіо добре впливає на все тіло, багато хто уникає корисних навантажень, тому що не любить бігати. Але є різні кардіовправи, виконуючи які вам не доведеться мучитися. Вони займуть не більше 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень.

Інтервальні тренування

Деякі люди не люблять біг, бо доводиться довго напружуватись. Це так, якщо ви бігаєте на витривалість. Чудова альтернатива – інтервальні тренування, в процесі яких ви докладаєте більше зусиль протягом короткого проміжку часу.

Є багато варіантів інтервального бігового тренування як на вулиці, так і на . Ось одна з них:

Легкий біг протягом 2-5 хвилин.
Біг на високій швидкості – хвилина, потім ще хвилина – на низькій. Повторіть 5-10 разів (залежно від вашої підготовки).
Легкий біг як затримка - 5 хвилин.

Не потрібно довго підтримувати високий темп бігу, тому одразу після однієї хвилини з максимальною швидкістю переходьте на повільний відновлювальний біг. Замість того, щоб розмірено бігати 30-60 хвилин, потрібно перетерпіти лише короткі проміжки кардіо з високою інтенсивністю. Деяким людям такі пробіжки подобаються більше.

Ви можете задавати різну тривалість та послідовність періодів максимальної інтенсивності. Деякі інтервальні тренування мають структуру піраміди: ви починаєте з невеликого навантаження, сягаєте максимуму в середині і знижуєте інтенсивність до кінця. Є й інші варіанти, наприклад, методика , за якою відрізки з різною інтенсивністю не визначаються заздалегідь, а вибираються в процесі тренування.

Деяким людям інтервальні тренування можуть здатися справжнім пеклом, але якщо ви ніколи не могли витримати довгу дистанцію, інтервали стануть альтернативою довгому бігу на витривалість

Підйом сходами

Це проста вправа, яка особливо ефективна, якщо переступати через сходинку.

Як треба підніматися сходами, щоб це стало вправою? Просто дотримуйтесь цих порад:

Піднімайтеся і спускайтеся сходами стільки разів, скільки зможете. Якщо вийде, пропускайте сходи. Зупиніться, коли настільки втомитеся, що не зможете продовжувати. Коли ви дійдете цього стану, швидше за все, ви будете на середині підйому. Якщо дійдете до кінця сходів, напевно, у вас залишаться сили, щоб почати новий підйом.
Візьміть загальну кількість підйомів до кінця сходів та розділіть наполовину. Якщо ви подолали сходи 20 разів, число буде 10.
Коли ви будете підніматися сходами наступного разу, пробігайте вгору і вниз 10 разів (або половину від вашого максимуму).
Відпочиньте 60–90 секунд, потім знову підніміться сходами щонайменше 10 разів (або половину від вашого максимуму)
Ще 60-90 секунд відпочинку, а потім знову 10 підйомів (або половина від вашого максимуму). Якщо можете зробити більше – будь ласка. Ваша мета - ганяти себе сходами, поки ви не втомитеся настільки, що не зможете продовжувати.
Поступово збільшуйте кількість підйомів за один підхід. Постійно примушуйте себе посилено працювати.

Якщо ви не хочете тренуватися на вулиці або в громадських місцях, просто зробіть підйом сходами звичайною частиною свого життя.

Тренування для верхньої частини тіла

Вправи для розвитку м'язів плечей, рук та грудей – найпростіші та найефективніші, оскільки ви швидко бачите результати. Однак для швидкого прогресу потрібно приділити час освоєння правильної техніки, інакше ви даремно витрачатимете сили.

Ще один важливий момент: визначте, скільки разів виконувати кожну вправу. Існує метод, який допоможе з'ясувати це. Розберемо на прикладі віджимань:

Зробіть стільки віджимань без відпочинку, скільки можете. Зупиняйтесь, коли фізично не можете більше зробити жодного віджимання.
Візьміть загальну кількість віджимань, яку можете зробити, та розділіть на два. Якщо ви можете зробити 30 віджимань, ваша кількість повторів – 15.
Наступного разу зробіть три підходи по 15 разів із відпочинком 60–90 секунд між ними. Якщо в останньому підході ви відчуваєте, що можете зробити більше віджимань, продовжуйте.
Згодом збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Якщо ви помітили, що вправа стала дуже простою для вас, просто додайте 2–5 повторів у кожний підхід.

Віджимання

Віджимання - ефективні вправи, які допомагають опрацювати кілька груп м'язів, включаючи грудні, дельтоподібні та трицепси.

Може здатися, що це проста вправа, тому можна не хвилюватися щодо техніки. Але багато хто допускає при виконанні віджимань.

Прийміть упор лежачи, поставте руки на ширині плечей або трохи ширше, долоні знаходяться під плечима.
Зі вдихом зігніть лікті і опустіть тіло ближче до землі. При цьому напружуйте прес і намагайтеся тримати тіло прямо. Не піднімайте плечі, не втягуйте голову.
З видихом випряміть руки, піднімаючи тіло від землі.
Піднімайте вагу тіла руками, не намагайтеся задіяти сідниці чи нижню частину тіла.
Щоб дотримуватися правильного положення тіла, уявіть пряму лінію, що проходить від голови до кісточок

Можете спробувати план тренувань «100 віджимань», який допоможе швидше прокачати м'язи та стати сильнішими. Якщо ви ще не готові до таких масштабних цілей, використовуйте метод, описаний раніше, і дізнайтеся, скільки віджимань потрібно робити в одному підході.

А тим, хто вже вміє віджиматися і хоче урізноманітнити свої тренування, стануть у нагоді з додатковим обладнанням або без нього.

Зворотні віджимання

Це чудова вправа для прокачування верхньої частини тіла, яку можна виконувати зі стільцем або лавою. Вправа збільшує силу тих самих м'язів, як і звичайні віджимання, але трохи більше навантажує ромбоподібні м'язи спини.

Правильна техніка виконання вправи:

Встаньте спиною до стільця чи лави. Заздалегідь переконайтеся, що стілець стійкий і витримає вагу вашого тіла.
Зігніть ноги і помістіть руки на сидінні стільця, пальці повинні бути розгорнуті до тіла.
Повільно витягніть ноги вперед, щоб більша частина ваги тіла перейшла на руки.
Вдихніть і повільно зігніть руки в ліктях. Опускайте тіло вниз, поки плечі не будуть паралельні підлозі.
Затримайтеся на секунду, а потім з видихом випряміть руки.

Якщо хочете урізноманітнити тренування, можете розпочати займатися за програмою «150 зворотних віджимань».

Вправа на біцепс

Неможливо накачати біцепс без підняття вільної ваги, оскільки ваги вашого тіла недостатньо, щоб отримати рельєфні руки.

Якщо вам важливо накачати біцепс і ви хочете зробити це вдома, краще купити гантелі і виконувати вправи з ними. Потрібна вага гантелей залежить від ваших розмірів та м'язової маси. Краще почати з легших та поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви нічого не хочете купувати та згодні використовувати тільки те, що є вдома, гарною заміною може стати будь-який важкий предмет, який зручно тримати в руках. Один із варіантів – рюкзак, якщо ви можете рівномірно розподілити в ньому вагу, без зміщення вниз. Інший варіант – велика каністра з ручкою, наповнена рідиною.

Коли ви знайдете снаряд, можете розпочинати вправи на біцепс. Якщо у вас два однакові за вагою предмети або гантелі, ви можете робити вправи одночасно обома руками. Якщо ні, то по черзі.

Правильна техніка виконання вправи:

Візьміть в руки вагу і вільно опустіть їх уздовж тіла, долоні звернені вперед або один до одного, лікті трохи зігнуті.
З видихом повільно підніміть гантелі до плеча. Зафіксуйте лікті в одній точці, не піднімайте гантелі вище за плече і не притискайте їх до грудей.
З вдихом опустіть гантелі. Не випрямляйте лікті до кінця – у крайній точці вони повинні бути трохи зігнуті.
Рух має бути повільним. Якщо ви робитимете його ривками, можете отримати травму.

Відео з докладним розбором техніки вправи, різними варіантами виконання та основними помилками допоможе у тренуваннях.

Спробуйте розпочати із трьох підходів по 12 повторень. Останній підхід можна збільшити, якщо лишилися сили. Якщо ви не можете зробити 12 повторень, значить, ви взяли надто велику вагу.

Не засмучуйтесь, якщо доводиться починати з легких ваг або не вдається закінчити три підходи. Згодом ви виявите, що можете додавати вагу кожні 2-3 тижні.

Тренування для м'язів кора

М'язи кора - комплекс м'язів, що відповідають за стабілізацію хребта, тазу та стегон. У цю групу входять як м'язи живота, а й м'язи спини, стегон, сідничні та інші м'язи.

Для тренування м'язів кора підійдуть різні варіанти скручування на прес. Незважаючи на те, що стандартне скручування - гарна вправа, різні варіації допоможуть вам опрацювати більше м'язів.

Декілька варіантів скручування не вимагають нічого, крім вашого тіла (і, можливо, килимка або рушники для комфортного виконання). Давайте розберемо деякі з них.

Повільні скручування

Повільні скручування схожі на звичайні вправи на прес, але мають кілька відмінностей. По-перше, вони виконуються набагато повільніше, що дозволяє краще опрацювати м'язи преса. По-друге, більше уваги приділяється подиху – важливо правильно чергувати вдихи та видихи під час виконання.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла.
З вдихом підніміть руки перед собою.
З видихом повільно піднімайте корпус. Спина повинна відриватися від підлоги хребець за хребцем, поступово скручуючи вперед.
Коли ви досягли положення сидіння, продовжуйте рух корпусу вперед, до ніг. При цьому не опускайте руки, тягніться вперед, а не вниз, не випрямляйте спину - вона залишається заокругленою. Вдихніть.
З видихом починайте рух назад. Спина опускається на підлогу так само повільно, як і здіймалася.
Опустіть руки вздовж тіла.

Скручування вниз

Ця вправа добре доповнює звичайні скручування на прес.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги під кутом 45 градусів, стопи стоять на підлозі.
Щоб прийняти вихідне положення, покладіть руки на стегна і підніміть корпус, утримуючи себе у сидячому положенні.
Ви можете тримати руки на стегнах протягом усієї вправи, але якщо хочете краще опрацювати прес, витягніть їх перед собою.
У вихідному положенні зробіть вдих, потім з видихом повільно опускайте спину до підлоги.
Опускайтеся доти, доки ваші лопатки не торкнуться поверхні. Не опускайте спину надто низько – корпус весь час повинен залишатися на вазі.
Вдихніть, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. У крайній точці спина трохи округляється.

Можете пробувати різну кількість підходів, але не варто робити більше 15 повторень за один раз.

Сотні

Це складна вправа, тому нічого страшного, якщо вам не вдасться виконати його з першого разу.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 45 градусів, поставте стопи на підлогу. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Спина не притискається до підлоги, але й не вигинається.
Злегка опустіть підборіддя і почніть піднімати себе нагору, напружуючи прес. Коли ви дійшли до потрібної позиції, підніміть руки від підлоги та витягніть вперед по обидва боки корпусу.
У деяких варіантах вправи ноги піднімають так, щоб гомілки утримувалися паралельно підлозі, а кут у коліні становив 90 градусів. Якщо це занадто складно для вас, можете виконувати вправу без підйому ніг.
Утримуючи руки витягнутими, починайте швидко рухати ними вгору і вниз із невеликою амплітудою. Рух вгору та вниз вважається за один раз.
Кожні п'ять разів чергуються вдих і видих. Наприклад, ви вдихаєте на першому повторі, потім на десятому, потім двадцятому, а видихаєте на п'ятнадцятому, двадцять п'ятому і таке інше.
Виконайте вправу 100 разів. Якщо ви не можете одразу зробити 100 повторень, відпочиньте на п'ятдесятому, а потім продовжуйте.

Основна планка

Це проста вправа, яка задіює всі м'язи кори. Може знадобитися практика, щоб навчитися виконувати планку, але якщо ви один раз знайдете правильне положення, залишиться лише утримувати його.

Правильна техніка виконання вправи:

Ляжте на живіт, лікті розташовані близько до тіла, долоні на підлозі.
Напружте прес і повільно відірвіть торс від підлоги, залучаючи м'язи преса, сідниці та ноги.
Уникайте прогину в попереку або високого підйому стегон, не напружуйте шию.
Продовжуйте дихати, утримуючи тіло у планці протягом 15 секунд.
Мета для новачків – три підходи по 6–12 повторень.

Інші вправи для м'язів кора

Коли ви освоїте ці вправи, швидше за все, вам захочеться урізноманітнити свої тренування. Ось ще , для опрацювання преса, спини та сідниць та , які допоможуть бігунам розвинути м'язи кора.

Тренування для нижньої частини тіла

Після кардіо, вправ для верхньої частини тіла і корпусу може здатися зайвим працювати ще й нижньою частиноютіла. Адже м'язи ніг та сідниць вже напружувалися при виконанні інших вправ. Однак вправи, спрямовані на опрацювання ніг та сідниць, дозволяють прокачати всі м'язи нижньої частини тіла, включаючи ті, що не завантажуються достатньо під час кардіонавантажень.

Присідання

Присідання – проста вправа, яка допомагає прокачати ноги, сідниці, стегна та зміцнити кістки. Якщо присідання, вони задіють більшість м'язів нижньої частини тіла.

Правильна техніка виконання вправи:

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей або трохи ширші.
Щоб виконувати вправу з прямою спиною, знайдіть об'єкт на рівні очей і концентруйтеся на ньому під час присідань.
З вдихом згинайте коліна і опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Під час присідання напружуйте прес, руки витягуйте перед собою.
Коліна розгорнуті назовні - вони не повинні завертатися всередину ні під час присідання, ні в момент виходу з нього.
З видихом поверніться у вихідне положення та повторіть.

Для початку спробуйте виконати три підходи до 20 повторень. В останньому підході можна збільшити кількість разів. Поступово збільшуйте кількість присідань. У вас не буде прогресу, якщо ви не змусите постійно покращувати показники.

Закроювання на височину

Як і підйом сходами, кроки прокачують нижню частину тіла. Ключовий момент- вправу потрібно виконувати з височиною трохи нижче за рівень вашого коліна.

Якщо під час крокування коліно піднімається вище стегна, поверхня розташована занадто високо, вам потрібно знайти щось нижче.

У спортзалі можна використовувати звичайну лаву для жиму штанги, будинки для вправи підійде широкий стілець, на вулиці лавки у парку. Переконайтеся, що вибрані меблі витримають вашу вагу.

Правильна техніка виконання вправи:

Працюйте з ногами по черзі – спочатку підхід на одну ногу, потім на іншу. Починайте з лівої ноги.
Поставте ногу на лаву, використовуючи силу цієї ноги, а не штовхаючись опорною, підніміть себе нагору та підставте праву ногу.
Спустіться з лави і повторіть вправу.
При підйомі слідкуйте за коліном робочої ноги - воно ні в якому разі не повинно загортатися всередину, це може призвести до травм і падінь. Розвертайте коліно назовні, стежте за цим, особливо в момент зусилля, коли ви переносите вагу тіла на робочу ногу та піднімаєте себе на височину.
Спочатку повторіть вправу 10-12 разів для кожної ноги, відпочиньте 60-90 секунд і повторіть. Усього зробіть три підходи.

Коли вправа стане дуже легкою, необов'язково збільшувати кількість повторень. Натомість ви можете збільшити вагу, взявши його в руки або повісивши на ноги. В останньому випадку доведеться купувати вантажі.

Якщо ж ви вирішили взяти вагу до рук, підійдуть гантелі або каністри з рідиною. Тільки переконайтеся, що вага в обох руках однакова, інакше це може позбавити вас рівноваги і призвести до падіння та травми.

Виконуйте кроки повільно, уникаючи різких рухів. Ви можете легко отримати травму, виконуючи вправу з ривком або загортаючи коліно всередину замість того, щоб розвернути назовні.

Тренування в цілому

Ось зразковий план тренування, описаного вище:

1. Кардіонавантаження йдуть окремо від силових. Буде достатньо 20-30 хвилин інтервального бігу або підйому сходами 2-3 рази на тиждень. Перед кардіонавантаженням бажано зробити просту суглобову розминку та динамічну розтяжку, після – ґрунтовну статичну розтяжку.

2. Силове тренування:

Суглобова розминка.
Кардіовправи в легкому темпі – 5 хвилин.
Три підходи з 15 віджимань.
Три підходи щодо 15 зворотних віджимань.
Три походи по 10 повільних скручувань.
Три підходи по 10 скручування вниз.
"Сотня". Можна з відпочинком після 50 разів.
6-12 повторів планки по 15 секунд.
Три підходи щодо 12 присідань.
Три підходи по 10–12 кроків на височину на кожну ногу.
Розтяжка.

Спробуйте це тренування та ділитесь враженнями у коментарях.

У верхню частину спини входять трапецієподібні, найширші та ромбоподібні м'язи. Представлений комплекс вправ націлений на їхнє зміцнення, усунення проблем хребта. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Як накачати верх спини в домашніх умовах

Задаєтеся питанням, як накачати верх спини? У цій статті підібрано ефективна програматренування в домашніх умовах та тренажерному залі. Комплекс вправ, описаний нижче, спрямований на опрацювання верхньої частини спини будинку. Слідкуйте за правильною технікоювиконання, враховуючи рекомендації та поради фітнес-тренера.

Комплекс вправ для верхньої частини спини будинку

Зведення та розведення лопаток виконуйте 2 рази по 20 повторень. Вправа забезпечить вас відчуттям легкості у спині.