Відповідь на запитання – навіщо сушіння тіла потрібне саме мені, більшості людей старше тридцяти років буде дуже просто відповісти. Достатньо лише подивитись свої пляжні фотографії семи-десятирічної давності, щоб зрозуміти, які метаморфози сталися з тілом за цей період. Нічого не вдієш, і ця загальносвітова тенденція в розвинених країнах: з нашим акцентом на штучно оброблені «продукти з супермаркету» рівень жиру в організмі неминуче зростає.

За останні 30 років відсоток цієї їжі у нашому раціоні зріс досить значно. Іншими словами, більше хворої їжі дає нам більше жиру. Майже 70% жителів Сполучених Штатів страждають на ожиріння або надмірну вагу. І це вже не лише люди середнього віку. Відсоток молодих людей віком від 12 до 17 років, які мають надмірну вагу, збільшився вдвічі з 1980 року.

Чому накопичується жир і чи потрібне сушіння тіла?

Людський організм накопичує жир, головним чином, у підшкірній ділянці. Найменша частина жиру зберігається у внутрішніх порожнинах тіла (вісцеральний жир), і зовсім трохи – всередині м'язів. Для організму жир – це речовина, що зовсім не спотворює тіло, а корисне сховище енергії, «запас про запас». Щоб у тому випадку, коли речовин, які забезпечують енергію для життєдіяльності, раптом почне надходити зовсім мало з їжі і вони стануть рідкісними в крові, використовувати жирові запаси як резервне джерело енергії.

Трохи нудної теорії - для того, щоб зрозуміти, що означає сушіння тіла для схуднення і як цей процес працює. Запаси енергії зберігаються в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів і здатні вивільнятися для використання за допомогою особливого ферменту, відомого як гормон чутливої ​​ліпази (HSL в англійській транскрипції: hormone sensitive lipase).

Він допомагає жирним кислотам потрапляти у кров, де вони у процесі циркуляції зв'язуються з білком (альбуміном); дають живу енергію для м'язів і «спалюються» у процесі м'язів. Процес спалювання жиру відомий також під найменуванням бета-окислення.

Не лише м'язи, а й інші органічні тканини здатні розщеплювати жирні кислоти у процесі бета-окислення. Підсумком цієї реакції стає виробництво АТФ - готового джерела енергії для клітин. Відбувається ця реакція в мітохондріях, а доставляє жирні кислоти в мітохондрії карнітин.

Чим менше поживних речовин організм отримує з їжею, чим сильнішим стає голодування, тим більше жирних кислот розщеплюються і, в буквальному значенні, починають «затоплювати» мітохондрії (це відбувається при голодуванні). І тут з жиру виробляються енергетично багаті ферменти кетони. Функція їхня така. Жир не може перетворюватися на глюкозу, яку організм витягує з вуглеводів. А глюкоза дуже потрібна для підживлення не тільки м'язів, а й головним чином мозку. Кетони стають її замінником, «паливом» для м'язів та мозку.

Тепер про АТФ. Вона виробляється в результаті розщеплення жиру і необхідна для забезпечення обмінних процесів в організмі. Серед них і дихання, і регулювання температури тіла, і травлення, і виділення. Близько 70% АТФ ми отримуємо саме із жирів.

Чому важливо позбавлятися жиру і як допоможе сушіння тіла?

Більшість людей в економічно розвинених країнах мають підвищений рівень жиру в організмі. Весь цивілізований світ в останні десятиліття став набагато «вгодованішим», ніж раніше. Однак це не тільки косметична проблема. Надлишок жиру в організмі здатний негативно вплинути на різні аспекти життя, в тому числі:

• зниження рухливості;
• проблеми з емоційним здоров'ям та самоповагою;
• млявий кровообіг, підвищений ризик серцево-судинних захворювань;
• підвищений ризик інфарктів та інсультів, онкологічних проявів;
• зменшення сексуальних і репродуктивних здібностей, велика схильність до стресів.

Справа в тому, що жирові клітини ще й виступають своєрідними «ендокринними заводами»: виробляють гормони, які діють подальше нарощування накопичення жиру в організмі. Жодного розумного заходу в цьому плані в організму немає: він накопичуватиме жир завжди, коли є така можливість.

Відповідь на питання, навіщо сушка тіла для дівчат, більш менш зрозуміла: струнке, пружне тіло в будь-якому випадку вважається і вважатиметься набагато привабливішим і бажаним, ніж жиром, що запливло. Однак, зниження відсотка жиру в організмі буде корисним і чоловікам, прийом не тільки з естетичної, а й чисто практичної точки зору.

Значне переважання м'язів перед жиром в організмі одна із додаткових коштів у перемозі над конкурентами. Як у спорті (за винятком сумо, звичайно), так і у звичайному житті. Адже надлишковий жир створює додатковий опір, який ще треба подолати. Загалом, ожиріння, навіть легко, безумовно робить здоров'я, склад тіла, спортивні та інші результати гірші.

Однак позбутися зайвого жиру складно. Навіть сучасні високотехнологічні засоби боротьби з ожирінням (баріатрична хірургія, медикаменти тощо) мають не більше 10% успіху. Дієти часто бувають ефективними. Однак 95% тих, хто зміг успішно знизити вагу за допомогою дієти, одержують цю вагу назад протягом року, і знову готові йти на повторні дієти.

Нам потрібне ефективніше рішення. Що спирається на знання про те, як працює втрата жиру, і як вона може бути корисною.

Що потрібно знати про сушіння тіла і про те, як відбувається цей процес?

Жирові клітини перебувають у постійному стані плинності. Жировий обмін регулюється самостійно, за рахунок поживних речовин, метаболічних та гормональних факторів. Чистий ефект поживних речовин, отриманих з їжею та невитрачених організмом, визначає рівень циркулюючих жирних кислот та ступеня жирових відкладень.

Вивільнення жирних кислот та їх використання для спалювання можливе при зниженні рівня інсуліну та збільшенні таких гормонів, як кортизол, адреналін, глюкагон та гормон росту. Вони активують HSL (див. на початку статті).

Після надлишкового насичення організму в крові виникає та зберігається високий рівень цукру; глюкоза перетворюється на жирні кислоти. Вони також можуть бути перетворені і надлишкові амінокислоти. Якщо концентрація цукру (глюкози, інсуліну) в крові знижується, з'являється реальна можливість використання жиру «із запасів» як джерело енергії прямо зараз. У справу вступає гормон чутливої ​​ліпази, що вивільняє тригліцериди з жирових клітин.

Навіщо потрібне сушіння тіла для жінок? Втрачати вагу, не відчуваючи дефіциту калорій!

Зрозуміло, дієти ефективні, якщо їх суворо дотримуватись. Але, на жаль, у більшості випадків їхній ефект є тимчасовим. І більшість жінок, що схудли на дієті, через деякий час повертаються до колишнього результату, а то й набирають ще більшу вагу. В чому справа?

Коли ми значно зменшуємо споживання калорій, організм не дає одразу свої жирові запаси, а намагається їх зберегти. Оскільки рівень інсуліну під час дієти падає, організм спочатку знижує і вироблення гормонів (особливо у перші 24 години жорсткої дієти чи голодування). Метаболізм знижується, організм заощаджує енергію.

Якщо сидіти на дієті, не займаючись фізичними вправами, то починають губитися не тільки жири, а й м'язи, оскільки організм починає отримувати енергію з м'язових тканин, не зайнятих роботою. Тому спалюється і певний відсоток м'язової маси.

Жири є джерелом палива не лише під час відпочинку. Вони мають відновити запаси енергії, вичерпані у процесі інтенсивних фізичних вправ. У зв'язку з цим, важливо не просто дотримуватися дієти, ведучи при цьому малорухливий спосіб життя. Але й поєднувати дієту з регулярними та досить інтенсивними тренуваннями.

Хоча деяким це може здатися нелогічним, більше інформації, більше дієт, більше нездорової їжі дасть нам більше жиру. Слід уникати штучно перероблених «продуктів із супермаркету», широко розрекламованих торгових марок, віддаючи перевагу натуральним продуктам. І ніколи не забувати про регулярну фізичну активність!

Якщо хочете підтримувати низький рівень жиру, або працювати на зменшення вмісту жиру в організмі, то для цього потрібні:

• Активні фізичні вправи не менше 5 годин на тиждень.
• Регулярно споживати природні, необроблені продукти, усвідомлюючи сигнали фізичного голоду/ситості, і дотримуючись цих сигналів.
• Спати 7-9 годин на добу.
• Не займатися екстремальними дієтами та голодуванням.
• Залишатися відповідно до Вашого звичного ритму життя.
• Ігнорувати розрекламовані штучно оброблені продукти.

Для додаткового роздуму:

Штучний підсолоджувач аспартам був схвалений для використання у харчовій промисловості 1981 року. Це некалорійний підсолоджувач, і логічно було припустити, що він може допомогти контролювати вагу тіла. Однак від регулярного споживання продуктів з аспартамом рівень жиру в організмі не лише не зменшується, а навпаки, збільшується.

До факторів, що сприяють зниженню рівня жиру в організмі, належать:

• Вживання горіхів; зеленого чаю; продуктів низької калорійності; дієтичного білка; харчових волокон; свіжих фруктів та овочів.
• Відмова від ненатуральних продуктів, зниження споживання рафінованих вуглеводів.
• Адекватна гідратація. Простіше кажучи, регулярне вживання досить великої кількості води (а не соків, газування, чаю та кави).
• Регулярні вправи.
• Достатній сон.
• Підтримка соціуму (родичів, друзів, колег).

Якщо збільшити фізичну активність і правильно відрегулювати своє харчування, то й обмін речовин активізуватиметься, запускаючи механізм сушіння тіла та позбавлення від жиру. Від жирових відкладень позбавляє не лише дієта. Скоріше, це весь спосіб життя, оптимізований та впорядкований.

Сушіння тіла - поняття, яке прийшло від бодібілдерів. Деякі помилково вважають, що цей процес – те саме, що й звичайне схуднення. Насправді є певні відмінності, про які не завадить знати. Наприклад, сушіння тіла проводиться в основному для професійних спортсменів з метою підготувати їх до змагання. А ось звичайним людям це не рекомендовано, оскільки може зашкодити здоров'ю. Тому доведеться або відмовитись від ідеї почати сушитися, або запам'ятати основні правила, які допоможуть уникнути негативних наслідків.

Що таке сушіння тіла?

Сушіння - це позбавлення від жирового прошарку для того, щоб з'явився гарний рельєф, і кожен м'яз був промальований. Після неї тіло набуває привабливого і підтягнутого вигляду. Досягається результату не тільки за рахунок спеціальної дієти, але й за допомогою правильного фізичного навантаження. Програма повинна складатись індивідуально для кожної людини і строго контролюватись тренером.

Багатьох людей цікавить не тільки те, що таке сушіння, а й як воно проводиться. Насамперед слід поговорити про . Вона не повинна бути жорсткою, схожою на голодування. Її суть полягає в тому, що спортсмен повинен звести до мінімуму кількість вуглеводів, що споживаються. Завдяки цьому жири почнуть активно розщеплюватись і за пару місяців вдасться скинути 10-20 кг. При цьому м'язи збережуться і набудуть яскраво виражених обрисів.

Простій людині потрібно знати, що результат залишиться ненадовго, тому є сенс до нього прагнути лише професійні спортсмени. Пов'язано це з тим, що для допуску до змагань їхнє тіло повинне мати певний вигляд, який можна досягти лише за допомогою відмови від вуглеводів.

Як робити сушіння для чоловіків?

Накачати м'язи бажає, в основному, сильна підлога, тому що у звичайних жінок метою стає просто підтягнути фігуру і позбутися зайвих кілограм. Тому найчастіше виникає питання, що таке сушіння тіла і як її робити саме у чоловіків. Варто розуміти, що починати сушіння слід, усвідомивши всі можливі негативні наслідки. Якщо вона справді потрібна, тоді вже можна задуматися над тим, як все правильно зробити.

Починати сушити тіло не можна різко, оскільки це сильний стрес для організму. Знижувати кількість вуглеводів потрібно повільно, поступово наближаючись до 130-150 г на день. Точне число має призначатися індивідуально тренером.

Існує небезпека разом з жиром втратити і м'язи. Щоб цього не сталося, доведеться приймати вітаміни та амінокислоти. Утримуються вони у спортивному харчуванні.

Щодо тренувань, то їх інтенсивність має бути знижена. Через відмову від вуглеводів навіть у здорових людей виникають слабкість, запаморочення, апатія і навіть депресія. Тому займатися в залі або в домашніх умовах потрібно менше часу та інтенсивності, ніж зазвичай.

Не варто дивуватися, якщо не вдасться підняти колишню вагу, оскільки сила на цей період зменшиться. Не потрібно себе перенапружувати, тому що бажання швидко привести тіло у форму погано позначиться на здоров'ї.

Як робиться сушка тіла для дівчат?

Жінки повинні розуміти, що висушування тіла не повинно проходити лише з метою схуднути. Для цього краще вибрати звичайну дієту і не катувати організм. Якщо ж важливо знати, що таке сушка тіла для дівчат, то на запитання можна просто відповісти. Принцип не відрізняється від того, що використовується для чоловіків.

Якщо говорити докладніше про харчування, то виключити доведеться каву та чорний чай, будь-які солодкі та алкогольні напої. Замінити їх можна на мінеральну воду та зелений чай. Молочну продукцію вживати не рекомендується, оскільки вона затримує рідину у тілі.

З їжі переважно вживати парову курячу грудку, овочі, вівсянку або коричневий рис. Із фруктів допустимі яблука. Загалом кількість калорій не повинна перевищувати 1800 на добу. Якщо все зробити правильно, організм сприйме процес нормально, а результат приємно здивує.

Якщо раніше жінок турбувала лише проблема ваги, то зараз недостатньо мати просто 40 кг, потрібне рельєфне тіло, на якому окреслено м'язи. Фізичними зусиллями, на жаль, такого ефекту не досягти, тут потрібні екстрені заходи – сушіння! Вона дозволяє позбутися підшкірного жиру в найкоротші терміни. Сьогодні ближче познайомимося із цією процедурою.

Навіщо потрібне сушіння тіла

Сам термін сушіння прийшов із бодібілдингу. При цьому на етапі росту м'язів немає необхідності обмежувати себе в харчуванні, навпаки, раціон повинен бути насиченим, але тільки на білки. Такий підхід у харчуванні дозволяє активно спалювати жирову масу та нарощувати м'язову, що призводить до появи гарного рельєфу тіла.

Процедура сушіння тіла – це добровільний процес, на який йдуть свідомо. І вирішувати, чи потрібно вам це чи ні, повинні тільки ви. Таке попередження не просто, адже вся ця процедура може негативно позначитися на стані організму і призвести до дуже плачевних наслідків. Про це ми розповімо трохи згодом.

Сушіння тіла для дівчат

Багато жінок помилково вважають, що сушіння це процес схуднення, але зовсім негаразд. Насамперед - це низка заходів, спрямованих на позбавлення від підшкірного жиру до стану його вмісту 8-12%, тоді як схуднення - це загальне скидання маси тіла, у якому беруть участь без розбору і м'язи, і жир. Основна мета при схудненні - зменшити свої розміри, щоб влізти в улюблене плаття або джинсики, при сушінні обсяги, навпаки, можуть збільшитися, так само як і вага, тому що тут переслідується виключно рельєф.

Не варто думати, що сушіння це просто. Насправді це цілий процес, а не проста дієта. Можна не раз почути про те, як дехто хоче підсушитися до пляжного сезону. І тут одразу виникає багато «але». По-перше, сама ідея всього це нераціональна - стільки праць та зусиль (дотримання харчування, жорсткі тренування) і лише заради пляжу. По-друге, рельєфне тіло перебуватиме з вами рівно стільки, скільки триватиме правильне для цього харчування. Варто тільки підсісти на вуглеводи, як усе повернеться на свої кола. Ні, ви не погладшаєте, але рельєф вже не виділятиметься. А дотримуватись такого харчування постійно - просто неможливо, тому що це небезпечно для здоров'я.

Приступати до сушіння слід при початковій кількості вихідного матеріалу. Про що це говорить, якщо у дівчини зріст 170, а вага 45, то ніякого толку від процесу не буде. Оптимальним варіантом для такого зростання є вага 60 кг і не менше. Показник наявності підшкірно-жирової клітковини повинен бути не меншим за 20-25%.

У процес сушильних заходів входить:

• чітке дотримання певної системи урізування кількості вуглеводів;
• споживання великої кількості рідини;
• скорочення споживання NaCl;
• введення до раціону великої кількості білка пісного;
• регулярний прийом харчування для спортсменів: різні жироспалювачі, амінокислоти ВСАА та протеїни;
• використання регулярних важких фізичних навантажень, що мають на увазі велику кількість повторів.

Сидячи на сушінні, потрібно обов'язково вести щоденник харчування і їсти, дотримуючись правила: якщо спалювати калорій більше, ніж відбуватиметься їх втрата, то йтиме вага, а якщо навпаки, то наростатиме маса. Тому кількість калорій потрібно буде рахувати постійно, при цьому поділяючи ще й на кількість жирів, білків та вуглеводів. Це дуже невиразно, але необхідно, щоб полегшити процес можна скористатися онлайн калькуляторами за підрахунком калорійності.

Правила сушіння

Підіб'ємо кілька правил правильної сушіння тіла:

1. Щоб компенсувати нестачу жирів у раціоні, можна включити у харчування рибу. Це стимулюватиме спалювання підшкірного жиру. В ідеалі, щодня потрібно з'їдати хоча б невелику порцію морепродукту.
2. Перед тренуванням потрібно з'їдати білок, що легко засвоюється, і «повільні» вуглеводи, наприклад порцію вівсянки або цільнозерновий хліб.
3. Краще час від часу вдаватися до крайнощів і раз на півтора-два тижні навмисно давати організму критично низький рівень вуглеводів, не більше 80 г. Таким чином ви обдурите тіло і змусите його посилено спалювати підшкірні жирові відкладення.
4. Пам'ятайте, будь-яка дієта призводить до того, що в організмі суттєво уповільнюються. Так от, якщо ви відчуєте таке на собі в період сушіння – влаштуйте день-два по-справжньому вуглеводного харчування. Завантажте організм якісними жирами та вуглеводами. Такий підхід струсить організм та ендокринну систему, а потім знову повертайтеся до встановленого раціону.
5. Не харчуйтеся неволокнистими вуглеводами (наприклад, рис білий та хліб), повільні вуглеводи допоможуть швидше досягти поставленої мети.
6. Урізаючи кількість вуглеводу, що споживається, підсядьте на велику кількість пісного білка, це дозволить зберігати м'язову масу, спалюючи жир.
7. Щоб перехід на нове харчування пройшов максимально гладко, без уповільнення процесів метаболізму, скорочуйте калорійність поступово, наприклад, на тиждень знижувати рівень не біліший ніж на 100-200 ккал.
8. Правильна процедура сушіння має тривати від восьми до дванадцяти тижнів.
9. Пийте достатню кількість води. Рівень "достатності" для всіх індивідуальний, розрахувати його можна, помноживши свою вагу на 0,03. Краще пити прохолодну воду, вона допоможе спалювати запаси.

Продукти на сушінні

Насамперед для сушіння потрібні білки. Містяться вони в:

• Курячі білки. Багатьом любителям дієт відомо, що курячі яйця - це основне джерело білка, що добре засвоюється. З 80 ккал одне яйце припадає 20 ккал білка. Жовтки, звичайно, можна вживати теж, але насідати на них не рекомендується, в день краще обмежитися одним-двома, тому що в їхньому складі практично одні жири.
• Купки курячою. Це незмінний елемент спортивного харчування. У дуже мало жиру, за рахунок чого мінімум калорій.
• Морепродукти та риба. Один із постачальників легкозасвоюваного білка. Найкраще брати рибу білих сортів, той самий мінтай. Але не їжте консерви! Тільки варену чи тушковану рибу. Єдиний виняток - консервований тунець - його можна лише перед покупкою звертайте увагу на терміни придатності.
• Пісної яловичини. Першокласне джерело кератину, що сприяє зростанню м'язової маси.
• Творозі. Для проведення сушіння краще віддавати перевагу вмісту жиру не більше 5%, що зумовлено калорійністю. Сирний білок довше засвоюється ніж яєчний, але швидше ніж м'ясний або курячий.
• Протеїну. Казеїновий або сироватковий можна застосовувати на сушінні в ролі перекушування.

Але й про вуглеводи забувати не варто. Вони знаходяться в:

• Вівсянка. Найкращий варіант - Геркулес, він у всіх сенсах прекрасніший за вівсянку швидкого приготування.
• Бурий рис. Класика жанру будь-якого бодібілдера - куряча грудка та рис. Краще брати довгозерний сорт крупи. Щоб не було туго, бурий рис можна перемішати в рівних пропорціях з білим.
• Грецькій. Без коментарів, всі і так знають, що гречка ідеальна.
• Бобових. Чудовими постачальниками рослинного білка є сочевиця, горох, квасоля та нут. Засвоєння цих вуглеводів краще з тваринним білком. Тому добре бобові використовувати як гарнір до м'яса. Але якщо від них сильно дутиме живіт, то краще відмовитися від такої їжі.
• Макарони, виготовлені з цільнозернового борошна. Не треба плутати їх із звичними ріжками, це дві різні речі. Ці не мають властивості викидати цукор у кров, зате насичують на довго. Пам'ятайте, що варіння таких макаронів не повинно перевищувати семи хвилин.
• На сушінні можна, і обов'язково потрібно включати до свого раціону зелені овочі. При цьому їхня кількість не обмежена. Вони мінімум калорій і максимум клітковини, яка допоможе надовго вгамувати почуття голоду. Овочі з високим вмістом крохмалю потрібно їсти тільки у вареному вигляді як гарнір.
• Фрукти та ягоди. Складно уявити без присутності в ньому фруктів. Проте вже давно не секрет, що в них зазвичай дуже багато глюкози та калорій. У жодному разі, не можна відмовлятися від них на дієті, адже це ще й джерела вітамінів, які надають краси та сил. Просто контролюйте кількість з'їдених калорій і вибирайте фрукти, які не так багато «важать», наприклад ті ж яблука.

І, звичайно ж, жири, які є в:

• Риба жирних сортів. Раніше ми вже згадували про користь морепродуктів, коли говорили про білки. Такі продукти просто необхідні на сушінні і нехай не кожен день, але пару разів на тиждень обов'язково. Якщо немає можливості їсти нормальну рибу або з якоїсь причини вона вам не подобається, замініть її хоча б на капсули.
• Горіхи. Вони дуже багато Омега-6, яка допомагає у процесі сушіння. Ось тільки вводячи їх у дієтичний раціон варто пам'ятати про їхню калорійність, на 100 г у середньому припадає 600 ккал. Жири потрібні обов'язково – просто стежте за кількістю з'їденого. Горіхи потрібно їсти у первозданному, але вимитому вигляді. Жодної солі та інших спецій не можна.
• Рослинній олії. У олії є Омега-6, яка дуже корисна для організму в багатьох сферах. У лляному маслі знаходиться Омега-3. Однак для гасіння, а від смаження краще взагалі відмовитися, краще завжди використовувати просте рафіновану олію із соняшника. Інші ж можна використовувати як БАД або заправляти ними салати.

Звичайно, тут перераховані тільки основні продукти, які дозволені всім спортсменам, що «сушилися». Для складання правильного раціону дієти бажано звернутися за допомогою до професійного дієтолога, який складе індивідуальне меню.

Сушіння тіла для дівчат: меню

Те, що буде описано нижче, це зразковий варіант меню. Слідувати йому чи ні - вирішувати вам. Це орієнтир, побудований за принципом допустимості продуктів під час сушіння.

Сушіння тіла для дівчат: меню на тиждень

Розпишемо днями.

Понеділок

• Сніданок. 50 г вівсяної каші + одне ціле яйце і три білки + на вибір, чай чи каву.
• На перекус. Три білки + по 50 г горошку зеленого та кукурудзи.
• В обідню перерву. 150 г курячої грудки + 50 г гречаної каші.
• У післятренувальний час. Порція сироваткового протеїну і трохи сухофруктів.
• Увечері. 150 г червоної риби та порція овочевого салату.
• Перекушування перед сном. 100 г сиру та 50 г чорниці.

Вівторок

• Сніданок. Три курячі білки + склянка молока + вівсяна каша.
• На перекус. 100 г м'яса індички + парочка шматочків цільнозернового хліба.
• В обідню перерву. 150 г тушкованої індички та рагу з овочів.
• Після обіду. Тофу + пара шматочків цільнозернового хліба + чай чи каву на вибір.
• Увечері. 100 г варених морепродуктів та порція овочевого салату.
• Перекус перед відходом до сна. Білки трьох яєць.

Середа

• На сніданок. Пара шматків цільнозернового хліба та 100 г риби червоних сортів.
• Як перекушування. Білка три яйця і пара бананів.
• На обід. 150 г варене м'ясо курочки + салат з овочів та 50 г бурого рису.
• Перекус після тренування. По одному яблуку та банану + протеїнова доза.
• До вечері. Порція тушкованих овочів та 150 г тушкованого курячого філе.
• Перекушування перед сном. 50 г ягід чорниці та 150 г сиру.

Четвер

• На сніданок. Дві склянки молока та 100 г пластівців з кукурудзи.
• На перекус. Пара стиглих бананів та 40 г горіхів.
• В обідню перерву. 50 г макаронів з пшениці твердих сортів + ​​150 г пісної яловичини та порція овочевого салату.
• На полудень. 300 г натурального йогурту.
• До вечері. Тушковані кальмари та гарбуз.

П'ятниця

• На сніданок. Білок трьох яєць та одне ціле яйце + парочка шматків цільнозернового хліба та половина авокадо.
• Як перекушування. 100 г сиру і по одному апельсину та банану.
• В обідню перерву. 150 г запеченої картоплі + 100 г риби червоних сортів та брюссельська капуста.
• Після тренування. Порція сироваткового протеїну та сухофрукти.
• До вечері. Порція овочевого салату та 150 г курячого філе.
• Перекушування перед сном. Дві склянки кефіру та 40 г висівок.

Субота

• На сніданок. Білок трьох яєць + парочка шматочків цільнозернового хліба та арахісова паста.
• Як перекушування. 150 г салату з морепродуктів та апельсин.
• В обідню перерву. 50 г гречаної каші + 150 г пісної яловичини та тушкована морквина.
• На полудень. Жменя сухофруктів та 40 г горіхів.
• До вечері. Салат з овочів та 150 г курячої грудки.
• Як перекус перед сном. Дві склянки молока та 50 г ягід чорниці.

Неділя

• На сніданок. Дві склянки молока та 50 г вівсяної каші.
• Як перекушування. 100 г м'яса індички + цільнозерновий хліб, парочка шматків + по одному яблуку та апельсину.
• В обідній період. 100 г запеченої картоплі + 100 г риби червоних сортів та помідори чері.
• Перекус у полудень. 300 г якісного йогурту та пари бананів.
• Вечеря. Варені морепродукти та салат з овочів.
• Перекушування перед сном. 150 г сиру.

Сушіння тіла на місяць

Місяць для сушіння - це багато, тому далеко не кожен новачок здатний подужати цю ношу. Взагалі, не рекомендується переходити до таких тривалих періодів відразу, краще поступово нарощувати проміжками. У меню немає жодної різниці від тижневого. Взагалі, коли є знання про дозволені продукти можна самостійно складати раціон, виходячи із власних смакових уподобань. Головне – пам'ятайте про калорії та регулярно ведіть щоденник харчування.

Вправи для сушіння тіла

Вправи, звичайно, в ідеалі повинні складатися в індивідуальному порядку. Досвідчений тренер може скласти індивідуальну програму тренувань, поєднуючи оптимальну кількість підходів та повторень. Але якщо немає можливості провести консультацію з обізнаною людиною, на допомогу прийдуть комплекси, які представлені у вільному доступі до Інтернету. І ось один із них.

Шкода сушіння тіла

Почнемо розповідь про шкоду із протипоказань до процедури. Справа в тому, що навіть абсолютно здоровий організм, при невмілому та неправильному підході така дієта може в прямому розумінні вбити. А що вже казати, коли в організмі є навіть хоч трохи. Це пов'язано з тим, що таке харчування завжди викликає гострий дефіцит глюкози, що породжує розвиток кетоацидозу, інтоксикації організму. Найважчий наслідок, який, на жаль, зустрічається не так і рідко, кома.

Сушіння тіла знаходиться під суворою забороною при:

• хвороби нирок;
• захворювання печінки;
• проблемах зі шлунком та кишечником;
• захворювання підшлункової;
• за наявності захворювань та проблем із серцево-судинною системою.

У жодному разі не можна сідати на таку дієту вагітним жінкам, мамочкам, що годують, і діабетикам. Однак, навіть якщо ви вважаєте свій організм абсолютно здоровим - перед зміною харчового режиму краще пройти діагностику, тому що не завжди хвороба дається взнаки, а в момент стресу, а дієта це справжнісінький стрес, проявлять себе у всій «красі».

Різкий дефіцит глюкози в організмі дуже погано відбивається на всьому організмі: виникає швидка стомлюваність, переходячи в стадію хронічної, настає зниження розумової діяльності, з'являються запаморочення. Саме з цієї причини багато хто сидить на сушці вдаються до допоміжних стимуляторів у вигляді , тому що в ньому дуже багато кофеїну.

Враховуючи те, що сили організм черпає з вуглеводів, які в цей період найменший, і при цьому потрібні рясні силові тренування, організм дуже швидко зношується. А замість красивої фігури можна отримати мішки під очима та змучений виснажений вигляд.

Особливо уважно потрібно поставитися до своїх відчуттів, якщо процедура сушіння проводиться вперше. Як тільки з'явиться дискомфорт, з рота почне виходити запах ацетону, з'явиться запаморочення, нудота та інші неприємності різного характеру - негайно закінчуйте дієту!

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу харчуванню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Підшкірний жир, що зник, відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраній м'язовій масі.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшенням маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють зростання м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня та регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залі набагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

• Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієта зберігає обсяг м'язів.
• Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
• Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи погано тренованих м'язів і підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
• Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
• Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
• Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген і лише потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватись, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. У перелік входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редька, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

1. Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та рослинні олії.
2. Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати не більше 120 г їжі.
3. Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти із сиром.
4. Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
5. П'ятий тиждень . Через місяць добову норму вуглеводів скоротити до 50 г на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
6. Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
7. Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
8. Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що представляє ця схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла - завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації мають загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм визнає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

• Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
• Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
• У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
• Біг у парку – чудовий додаток до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
• Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
• Відповідно до загальноприйнятої думки вранці людина спалює набагато більше енергії, ніж в обід або ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

1. У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
2. Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
3. При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
4. Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
5. Скласти графік калорій.
6. Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
7. Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, які мають завидну силу волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватись інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

• На початковому етапі до раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварену їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
• Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня їсти вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
• Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість цих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно дотримується цих рекомендацій, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятним є інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги потрібно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресу, у результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.

Всім привіт! Зараз досить часто можна зустріти фрази «я на сушінні», «сушіння тіла» - особливо в період підготовки до літа або до нового року. Крім того, зараз існує безліч проектів з схуднення за місяць (взяти, наприклад, один з найпопулярніших - скажена сушка). Так, часом результати вражають, але чи ви замислювалися, що стоїть за цим? Розглянемо докладніше, що таке сушка і з чим її «їдять».

Що таке сушіння тіла

Сушіння тіла - це сукупність виразно побудованих тренувань та харчування з обмеженнями (іноді дуже суворими). Головною метою цього процесу є зменшення жирового прошарку до мінімального відсотка.

Тут же варто відзначити, що маленький відсоток в організмі у дівчат (менше 10-12% - показник індивідуальний і може варіювати), як правило, негативно позначається на здоров'ї представниць жіночої статі, що може спричинити порушення менструального циклу, викликати випадання волосся, погіршення стану шкіри та нігтів.

На чоловіків відсоток жиру в організмі впливає меншою мірою. Справа в тому, що у жінок дозрівання жіночих статевих гормонів - естрогенів відбувається саме в жировій тканині (з переважним відкладенням на стегнах, стегнах і животі - звідси і розподіл жиру за жіночим типом).

Отже, повернемось до теми. Наприклад, ви поставили за мету прибрати зайве - зменшити відсоток підшкірного жиру і натрапили на «сушіння тіла». Чудово! - Напевно подумали ви, місяць-другий обмежу себе в, буду робити і неодмінно побачу бажані кубики. Але не поспішайте бігти в магазин за грудками, огірками та листям салату. Давайте розберемося.

Сушіння - це для професіоналів

Насамперед сушка тіла необхідна для спортсменів, які виступають у федерації бодібілдингу (безпосередньо бодібілдери, менс-фізик та фітнес-бікіні). Різні спортсмени практикують різні варіації сушіння (поступове зниження вуглеводів, білково-вуглеводне чергування, кето-дієта та інші).

Сушіння виступаючих спортсменів спрямовано досягнення мінімального відсотка жиру поруч із найбільшою збереженням м'язів. Іншими словами, бажаний результат - це рельєфне тіло, яке потім спортсмени демонструють на змаганнях.

Чим відрізняється раціон у період сушіння у спортсменів? По-перше, це зниження вуглеводів (наскільки плавне - залежить від того, що готує атлета до змагань). Як правило, за тиждень до старту вуглеводи знижують до мінімальних значень (а іноді й зовсім виключають) - запаси глікогену в організмі виснажуються (у цей період м'язи можуть виглядати «плоськими»)

Потім, за пару днів до виходу на сцену (знову ж таки, тут все залежить від конкретного тренера та спортсмена) застосовують вуглеводне завантаження (переважно складними вуглеводами - додають до раціону гречку, рис, хлібці). Деякі «вантажаться» солодощами, і в хід йдуть снікерси, торти, печиво та багато іншого. Як результат – поповнюються глікогенові запаси, і м'язи «роздмухуються», оскільки глікоген насамперед використовується м'язовою тканиною.

Крім зниження вуглеводів у раціоні збільшується кількість споживаного – іноді до 4-5 грамів на кг ваги спортсмена. Жиров, зазвичай, залишається або звичайне кількість, або дещо знижується рахунок зменшення загальної калорійності раціону.

Обмеження споживання вуглеводів нерідко веде до появи у спортсменів знервованості, дратівливості, забудькуватості, почуття втоми, також можливі проблеми зі сном.

Чому сушіння може бути небезпечним

Тепер я думаю, що ви погодитеся зі мною, що сушіння тіла досить шкідливе для тих, хто займається в залі для себе, непрофесійно. А щодо гучних онлайн-проектів, які обіцяють за місяць зробити з вас бодібілдера зі сталевим пресом (шалена сушіння, Proсушка та інші), то не варто спокушатися на супер-результат у двох картинках. Як приклад, моя знайома брала участь у подібному проекті – так, вона. Але водночас набула розладу харчової поведінки, проблеми зі здоров'ям і набрала згодом цього знущання над собою ще більшу вагу. Одним словом, змучила свій організм і виснажила ресурси.

Подумайте ще раз - якщо ви не плануєте підкорювати сцену бодібілдингу, чи потрібне вам сушіння? Ні? Тоді як вчинити? Читайте далі.

Що потрібно зробити, щоб безпечно скинути зайві кілограми

Щоб зменшити жировий прошарок, необхідно наступне:

1. Дефіцит калорій. Беремо формулу Міффліна-Сан Жеора, вважаємо свою норму калорій з урахуванням фізичної активності (для цього отриману величину основного обміну необхідно помножити на КФА-коефіцієнт фізичної активності, для занять фізичною активністю 3 рази на тиждень він дорівнює 1,375). Від значення, що вийшло, віднімаємо 250-300 калорій, цього буде достатньо для здорового зниження ваги.

Для жінки: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіка: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Коефіцієнти фізичної активності (К):
Мінімальні навантаження (сидяча робота) - К=1.2
Небагато денної активності та легкі вправи 1-3 рази на тиждень - К=1.375
Тренування 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості) - К = 1.4625
Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - К=1.550
Щоденні тренування - К=1.6375
Щоденні інтенсивні тренування чи тренування 2 десь у день - К=1.725
Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день - К=1.9

2. Правило №2- витрачати енергії більше, ніж споживаєш. Рухайся! Більше гуляй пішки, вийди на 1-2 зупинки раніше (якщо звичайно ти не поспішаєш). Поєднай приємне з корисним- візьми склянку смачної кави, одягай навушники з коханою і прямо вирушай гуляти вулицями твого міста або в парк. Звучить привабливо, чи не так?

3. Додай до 1-2 кардіо (еліпс, біг, скакалка-що душі завгодно). Починай поступово - від 10-15 хвилин (збільшуючи щоразу час на 5-10 хвилин), доводячи до 40-60 хвилин. Можна також вдатися (наприклад, чергування бігу протягом 10 хвилин і 2-3 хвилини ходьби в спокійному темпі)

4. Пам'ятай, що все має бути в насолоду. Адже тільки тоді організм почне відгукуватися на зміни у його життєдіяльності та віддавати зайве!

Сподобалось? - Розкажи друзям!