Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його треба "на совість", до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи ви можете прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбуваються деформації хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Так як при напруженому режимі роботи часу (і сил, і бажання) на заняття спортом після роботи не залишається, для співробітників офісу розроблені різні гімнастичні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділ хребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування "розминка для офісного персоналу" зовсім не передбачає, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

1. Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
2. Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
3. Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
4. Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі й тим, які ведуть активний спосіб життя (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі, і яких хвороб вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть за правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язані з атрофією м'язів.

Гімнастика націлена на ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волокон та підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровлення організму, одержуване внаслідок регулярних занять гімнастикою, впливає і когнітивні здібності (у здоровому тілі – здоровий дух).

Якщо ж фізична активність буде на нулі, може порушитися функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

• тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а отже, і профілактика варикоцеле);
• артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
• злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі);
• зайва вага (ожиріння) – один з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим фактором розвитку кількох десятків грізних хвороб);
• атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця чи мозку, інсульти;
• артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній відмітці);
• зменшення рухливості суглобів;
• зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму в цілому; по-друге, людині буде легше отримати травму або захворіти);
• цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
• хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
• захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
• остеохондроз (особливо шийного відділу та поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинної мускулатури;
• захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
• васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю у нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до розпорядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовки, потрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви займатиметеся в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком і кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найголовніших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

1. Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
2. Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук мають великі, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
3. Нижні та верхні кінцівки в цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширення вен.
4. Плечові та кульшові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є ​​скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з ділянки суглоба).
5. М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили лише найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

• ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
• після попередньої вправи переходимо до наступної – лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
• станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсету спини);
• станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садку навчають дітей);
• ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
• робимо класичні віджимання, але без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках чи одній руці);
• станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
• Проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після їх довгого «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

1. Стоячи на місці, встаємо на носочки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
2. Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу на 4 сторони.
3. Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
4. У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) уперед і назад.
5. Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
6. Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
7. Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
8. Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
9. У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
10. Виконайте кілька присідань.
11. Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

1. Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
2. Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглоби назад, щоб розім'яти як м'язи спини, а й плечові м'язи.
3. Виконайте нахили голови у 4 сторони.
4. Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
5. Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
6. Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
7. Ноги на підлозі поставте на шкарпетки, і виконайте кілька обертань у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
8. Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Як курити? Типове положення, в якому ми проводимо більшу частину дня, збільшує ризик захворювання на діабет, хвороби серцево-судинної системи і навіть призводить до ранньої смерті. Та й контури нашого тіла починають нагадувати картоплю. Але невже все так погано, якщо стільки людей проводять годинник, згорбившись над столом в офісі, а відпочивають перед телевізором?

"Так, все саме так", - каже Володимир Фрідман, мануальний терапевт, спеціаліст зі спортивної медицини з Нью-Йоркського медичного центру Accelicare Sports Chiropractic.

Коли ви довго сидите згорбившись, у тілі відбуваються зміни на фізіологічному рівні. Доведено, що збільшується ризик розвитку багатьох захворювань. Крім того, ви замикаєте своє тіло в клітку. Тканини слабшають і можуть втратити свої функції.

Володимир Фрідман

Лікар часто показує своїм пацієнтам, як потрібно зберігати правильне положення за столом і застосовувати кінезіотейпування - методику, засновану на використанні липких бавовняних стрічок (якщо прикріпити їх хрест-навхрест до попереку, то тримати поставу буде простіше).

Фрідман порівнює ефект від статичної пози з ефектом від носіння гіпсу: коли м'язова тканина довго залишається нерухомою, волокна коротшають і стискуються, стають слабшими. Але змусіть тіло рухатися, використовуючи тільки власну вагу - встаньте, сядьте, вирушайте на прогулянку - і навантаження зроблять м'язи сильнішими.

Рух сприяє надходженню води та поживних речовин у тканини, активність зберігає їх здоровими. І хоча наша робота, в якій все більше мобільних технологій робить нас нерухомими, змушуючи весь час сидіти і натискати на кнопки, потрібно думати активно і сидіти теж активно.

Іншими словами, під час перерви зробіть що-небудь, щоб зберегти рухливість і тонус ваших тканин протягом дня та протягом усього життя. Лайфхакер вже підказував, які вправи можна робити у . Якщо вони видалися занадто складними, виконуйте інструкцію від доктора Фрідмана.

1. Зробіть масаж стоп

Стопи справді втрачають рухливість, якщо довго сидіти в одному положенні. Нестача рухів литок і кісточок перетворюється на проблему. Протягом дня зробіть пару перерв, під час яких покатайте стопами масажну кульку або маленьку пляшку з крижаною водою. Зніміть взуття, злегка наступите на м'яч або пляшку і перекочуйте предмет зі склепіння стопи. Тиск від масажу розслабить тканини та покращить кровообіг.

2. Присідайте біля стіни

Притисніть лопатки і поперек до стіни, присядьте так, щоб зігнути колінні та кульшові суглоби під кутом 90°. Затримайтеся на хвилину. Повторіть вправу тричі. Не потрібно робити більше: ви присідаєте не заради спортивних досягнень, а щоб запобігти дегенерації тканин.

3. Зробіть випади

М'язи стегон, які згинають і розгинають суглоби, коротшають від постійного сидіння. Потрібно як слід розтягнути передню групу м'язів стегна: квадрицепси і дрібніші м'язи, відповідальні за рухи в кульшовому суглобі. Зробіть випад лівою ногою вперед, зігнувши коліно під кутом 90°. Праве коліно не повинно стосуватися статі. Потім змініть опорну ногу. Повторюйте вправу 3-4 десь у день.

4. Випряміть

Від тривалого сидіння на місці ми починаємо згинатися, округляти плечі та витягувати вперед шию. Щоб виправити положення, сядьте на край стільця, спираючись на куприк. Руки з обох боків розверніть таким чином, щоб відвести плечі назад і прогнути спину. Одночасно розгорніть стопи та розведіть у сторони стегна. Затримайтеся на 10 секунд. Повторіть 10 разів.

5. Потягніть спину

Ця вправа була придумана для занять при грижах міжхребцевих дисків, але вона чудово підходить, щоб виправити положення при посадці за столом. Встаньте, покладіть долоні на тазові кістки з боку спини. Так ви захистите поперековий відділ хребта від надмірного розтягування. Повільно відхиліться назад, наскільки зможете. Повторіть 10 разів. Виконуйте вправу один або двічі на день.

Якщо ви сидите за письмовим столом, можете протягом робочого дня виконувати комплекс так званих невидимих ​​вправ, зовсім непомітних для оточуючих. Наприклад, можна впертись у стіну і відчути, як напружилися м'язи. Такі вправи відносяться до ізометричних і розвивають мускулатуру анітрохи не гірше за звичні для нас динамічні вправи або вправи з обтяженням.

Ви можете виконувати ізометричні вправи, упираючись у будь-який нерухомий об'єкт – у дверний отвір, стіну, стілець чи кришку столу. Максимальна напруга м'язів не повинна тривати більше 6 секунд.

Кожну вправу слід повторити поспіль 4-6 разів, а все тренування займе близько 5-10 хвилин.

Наведений нижче комплекс можна повторювати кожні 1,5-2 години.

1. Випростайтеся, сидячи на стільці, відведіть плечі і зведіть лопатки, напружуючи м'язи спини. Зафіксуйте це положення на 5 секунд, а потім повністю розслабтеся. Кількість повторів – 3-5 разів.

2. Сидячи на стільці, випряміть спину, зробіть глибокий видих і втягніть живіт. Зафіксуйте це положення на 2 секунди, після чого повністю розслабтеся. Вправу повторіть 6-8 разів.

3. Сидячи на стільці, обхопіть сидіння обома долонями знизу і спробуйте підняти себе. Зафіксуйте положення на 3–4 секунди, а потім повністю розслабтеся. Кількість повторів – 5-6 разів.

4. Сидячи на стільці, стисніть м'язи сідниць. Зафіксуйте положення на 4-6 секунд, після чого повністю розслабтеся. Вправу повторіть 6-8 разів.

5. Покладіть руки на кришку стола і сильно натисніть. Зафіксуйте положення на 7–10 секунд, а потім повністю розслабтеся. Вправу повторіть 3-5 разів.

6. Сидячи на стільці, повністю розслабтеся та 3–4 рази вдихніть через ніс, а потім спокійно видихніть через рот. Вправу повторіть 5-7 разів.

У перерві можна дозволити собі рухатися активніше. Наприклад, розвивати різні м'язові групи, не користуючись ні еспандером, ні гантелями: роль цих снарядів виконають ваші власні м'язи.

7. Локтем руки (правою) упріться в живіт. При цьому долоня має бути розкрита, а передпліччя та плече – утворювати прямий кут. Ліву долоню поєднайте з правою. Зігніть праву руку і постарайтеся подолати опір протилежної руки. Повторіть вправу по 4-6 разів для кожної руки.

8. З'єднайте долоні перед грудьми і зрушуйте їх праворуч, долаючи опір.

9. Упріться долонею (правою) у підборіддя. Намагаючись подолати опір, поверніть голову праворуч. Те саме проробіть у ліву сторону з іншою рукою.

10. Упріться в стегно долонею і, долаючи опір, піднімайте ногу убік догори.

Наступні вправи розвивають великий грудний м'яз, що для жінки, що худне, особливо важливо. Адже, спалюючи зайві кілограми, не можна забувати про необхідність зміцнювати та тренувати своє тіло. Зокрема, груди не повинні втратити пружність. Наведені нижче вправи потрібно виконувати по 25 разів на 4 підходи.

11. Схрестіть руки так, щоб права долоня упиралася у ліве передпліччя, а ліва – у праве. Подумки сконцентруйтеся і, напружуючи м'язи, відштовхуйте передпліччя долонями убік.

12. Витягніть руки вперед і потягніть, дивлячись на кінчики своїх пальців. Уявіть, що вам потрібно відштовхнути великий і важкий предмет, для чого вкласти всю силу.

13. Заведіть руки за спину, впріться ними в сідниці і прогніть, відчуваючи, як все тіло напружується.

14. Переплетіть пальці, витягніть руки, розгорнувши їх тильними сторонами до грудей і добре потягніться.

15. Тримаючи опору, повільно нахилиться назад, поступово розпрямляючи руки. Потім на секунду відпустіть опору і знову схопите її, щоб не впасти. Коли ви відпустите опору, м'язи живота скоротяться. Прийміть вихідне положення і повторіть цю вправу 3-5 разів.

16. Посуньте табурет до столу так, щоб ваші коліна опинилися під його кришкою. Вважаючи до десяти і упираючись колінами в кришку стола, повільно відхиляйтеся назад, поки ваше тіло не прийме горизонтальне положення. При цьому намагайтеся не спиратися на підлогу і не триматися за ніжки табурету. Відчуйте, як напружуються м'язи преса, та прийміть вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів. Цю вправу можна виконувати і без столу.

17. Сядьте на край стільця, упершись у нього руками. Роблячи видих, підніміть тіло вгору, спираючись на руки і напружуючи м'язи живота та сідниць. У цьому положенні затримайтеся на 5 рахунків і поверніться у вихідне. Виконуйте вправу до втоми. Воно сприяє покращенню стану м'язів рук, живота, сідниць, а також стегон.

18. Прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. На видиху відхиліть спину назад. Одночасно витягуючи ноги вперед. У такому положенні затримайтеся на 5 рахунків та поверніться у вихідне. Повторіть вправу до втоми м'язів пресу.

19. Сядьте на стілець, упершись у нього руками, ноги випряміть і підніміть невисоко над підлогою. Виконайте вправу «ножиці», поперемінно схрещуючи ноги.

20. Сядьте на край стільця так, щоб лопатками торкатися його спинки. Руки опустіть уздовж тулуба, ноги витягніть уперед і щільно стисніть коліна. Повільно піднімайте ноги на висоту 30 см від підлоги, стежачи за тим, щоб не розсовувати коліна. Зробіть вдих, упріть плечі в спинку стільця і ​​на видиху порахуйте до десяти. Повторіть вправу 3-5 разів.

21. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. По черзі піднімайте руки, намагаючись тягнутися якомога вище. Ця вправа розвиває бічні м'язи. Робити його слід регулярно і тягнути кожну руку щонайменше 5 секунд.

22. Глибоко вдихніть, підніміть руки і нахилиться вліво. Прийміть вихідне положення та нахиліться праворуч. Ваші рухи мають бути сильними та енергійними. Роблячи нахили, рахуйте до п'яти. Вправу повторіть кілька разів кожної сторони.

23. Встаньте у дверному отворі, притулившись до одвірка спиною, п'ятами та головою. Підніміть ногу і впріться нею в інший одвірок так, щоб перегородити прохід. Напружте м'язи, начебто вам хочеться розсунути дверний отвір. При цьому ви повинні відчувати, як напружуються нижні м'язи живота. Повторіть вправу.

24. Встаньте впритул до стіни, підніміться навшпиньки і потягніться вгору, рахуючи до семи і одночасно упираючись у стіну спиною. Повторіть вправу кілька разів!

25. Зробіть 13 присідань, тримаючись за спинку стільця. Слідкуйте за тим, щоб коліна не розсувалися. Пружиньте на шкарпетках, видихаючи кожного присіданні. Намагайтеся виконати вправу, не перериваючись.

26. Сидячи на стільці, випряміть спину, підніміть руки, закиньте голову і постарайтеся відкинутися назад якнайдалі. Цю вправу потрібно повторити 10 разів.

27. Встаньте прямо, руки розведіть убік. Почніть виконувати ходьбу на місці, піднімаючи ноги якомога вище. Цю вправу робіть не менше 3 хвилин.

28. Початкове положення - стоячи, ноги розведені на ширину плечей, руки піднято вгору. З розмаху опустіть прямі руки вниз і схрестіть перед грудьми, після чого прийміть вихідне положення. Вправу повторіть 30 разів.

29. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть убік. Кругові обертання тулубом праворуч і ліворуч. Кількість повторів – 30.

30. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, праву руку опустіть уздовж тіла, лівою впріться у стіну. Поверніть торс праворуч, потягнувши плече назад і вниз. Поміняйте руки і виконайте вправу ліворуч. Кількість повторів – 20.

31. Встаньте прямо, ноги шириною плечей, праву руку заведіть за спину. Підніміть ліву руку, заведіть її за голову і потягніть праву руку за лікоть. Вправу виконуйте протягом 10-20 секунд. Кількість повторів – 20.

Кожна жінка хотіла б мати рівні округлі ікри та стрункі стегна. Але, на жаль, не всі представниці прекрасної статі мають ідеальні форми. У когось вони надто тонкі, у когось, навпаки, сповнені. Такі недоліки жінки намагаються приховати або штани, або дуже довгі спідниці. А про міні-спідниці чи шорти доводиться лише мріяти, адже подібний одяг підкреслює вади постаті.

В даний час фахівці з тонінгу та шейпінгу розробили масу вправ, за допомогою яких можна виправити більшість недоліків м'язів ніг. Однак виконувати ці вправи потрібно регулярно, інакше від занять буде мало користі. Найкращими вважаються вправи, пов'язані з підйомом на шкарпетки. Однак, щоб ці вправи дали очікуваний ефект, їх потрібно виконувати не на підлозі, а стоячи на степу або, наприклад, на товстій книзі.

Зміцнення м'язів черевного преса покращує поставу. Навіть якщо ви багато часу проводите за робочим столом, у вас є можливість зміцнити і привести в тонус м'язи живота, виконуючи відповідні вправи на прес зі стільцем. Вважається, що щодня качати прес на стільці цілком допустимо та безпечно. Тим не менш, перед початком нового режиму тренувань слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви нещодавно отримали якусь травму або страждаєте на хронічне захворювання.

Кроки

Починайте поступово

Знайдіть міцний стілець.Щоб виконувати вправи на прес на стільці, вам потрібний стійкий стілець з рівним сидінням без підлокітників. Для цієї мети цілком підійде обідній або кухонний стілець. Утримайтеся від застосування стільців на коліщатках, оскільки вони нестійкі і можуть випадково викотитися з-під вас.

• Якщо у вас є тільки стілець на коліщатках, подивіться, чи не буде у вас можливості зупинити їх, щоб вони не крутилися. Також може допомогти установка стільця до стіни.

1. Сядьте на край стільця.Приділіть час на перевірку того, що ви прийняли належну позу з відведеними назад плечима та зведеними на спині лопатками. Ви повинні сидіти на кістках кульшового суглоба, а не на куприку.

   • Коліна повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом, а стопи ніг притиснуті до підлоги. Якщо вам не виходить цього зробити, то, можливо, висота невідповідна.
   • Влаштуйтеся комфортно у прийнятій позі та налаштуйтеся на своє дихання. Приділіть кілька хвилин глибокому дихання, вдихаючи повітря носом і видихаючи через рот.

2. Розташуйте руки з боків.Міцно притисніть руки з боків торсу та стегон. Переконайтеся, що ваша спина трохи не доходить до спинки стільця. Вона не повинна притискатися до неї.

   Відхиліться на стільці назад.Напружте м'язи живота і відхилиться назад, поки майже не торкнетеся спинки стільця. Плечі можуть зачепити спинку стільця, тільки постарайтеся не переносити на неї свою вагу.

   • Обов'язково слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася максимально прямою та рівною. Тримайте плечі відведеними назад, а лопатки – нарівні з хребтом.

3. Повільно поверніться у вертикальне положення.Задійте м'язи живота і поверніть корпус тіла у вихідне положення, зберігаючи спину у прямому та рівному положенні. Рухайтеся у своїй повільно і поступово.

   • Виконайте 10 повторів вправи, весь час слідкуйте за власним диханням.

4. Розведіть руки убік.Витягніть руки в сторони таким чином, щоб вони розташувалися паралельно підлозі. Також цю вправу можна виконувати з руками, заведеними за голову. Виберіть для себе таке положення рук, яке виявиться для вас найбільш зручним.

   Виконайте скручування вліво та вправо.Повільно поверніть корпус, задіявши м'язи живота і стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною і прямою. Під час скручування ноги та стегна повинні залишатися нерухомими. Спочатку виконайте скручування вправо, затримайтеся в цьому положенні приблизно на три секунди, потім поверніться в центральне положення, а потім повторіть скручування вже ліворуч.

   • Зробіть від трьох до п'яти повторів вправи з обох боків.

5. Заведіть руки за шию.З того ж положення сидячи зігніть праву руку в лікті і заведіть за шию. Потім витягніть ліву руку і підніміть її над головою.

   • Приділіть час на те, щоб настроїтись на власне дихання та перевірити свою поставу.

6. Зігніться так, щоб торкнутися правим ліктем правого стегна.Зігніть корпус убік, а не вперед або назад. Ви повинні відчути розтягування чи напругу на лівому боці. Схиляйтеся вбік доти, доки відчуєте розтягнення, не змушуйте себе тягтися далі цього.

   • Ваші рухи повинні бути повільними та контрольованими. Затримайтеся в напрузі на кілька секунд, а потім повільно поверніться до центрального положення.

7. Повторіть той самий рух ліворуч.Нагніть лівим ліктем до лівого стегна, зупинившись тоді, коли відчуєте розтягнення в правому боці. Тримайте спину рівно і не перекошуйте плечі.

   • Зверніть увагу на різницю відчуттів при лівому та правому нахилі. Якщо ви можете нагнутися сильніше в будь-який бік, це може говорити про нерівномірний розвиток м'язів.
   • Виконайте від 5 до 10 повторів вправи в кожну сторону, безперервно задіявши м'язи торса.

Вводьте ускладнені вправи

1. Сядьте прямо на край стільця.Поставте ноги безпосередньо перед собою, стопи повинні твердо стояти на підлозі, а коліна та стегна – бути зімкнутими. Для виконання цієї вправи необхідний стійкий стілець, що стоїть на рівній поверхні. Якщо стілець буде хитким, у вас можуть виникнути труднощі із завершенням виконання вправи.

2. Обіпріться руками на сидіння стільця.За бажання можна навіть схопитися за краї сидіння стільця, щоб забезпечити собі обільшу стійкість. Ви повинні бути в змозі забезпечити собі надійне захоплення стільця та балансувати за його допомогою, тому стілець з м'яким сидінням – не найкращий вибір для цієї вправи.

   • Коли працюватимете м'язами торсу, стежте за диханням.

3. Підніміть стегна зі стільця, спираючись на руки.Зігніть корпус і відірвіть стегна від стільця. Спирайтеся на руки, щоб підняти стегна на 2,5-5 см над стільцем або настільки далеко, наскільки вийде.

   • Простежте, щоб плечі залишалися рівними, а чи не висувалися вперед.
   • Якщо вправа стане дуже легкою для вас, спробуйте почати випрямляти ноги перед собою і тільки потім підніматися так, щоб стегна не торкалися стільця.