Багато жінок мають «проблемні зони» або місця в тілі, де відкладається більше жиру і його складно позбутися. У більшості жінок ці області зазвичай стегна, сідниці, у деяких жінок трицепси (задня сторона руки) та відкладення на талії. Після дієти для втрати ваги та передання тонусу цим проблемним місцям, останнє, що ви хочете зробити – це отримати зайвий жир назад. Якщо ви не підтримуєте правильну дієту- Ви наберете зайвий жир знову і, швидше за все, саме у цих областях. Ми розповімо, чому ці області існують, а потім розпишемо план для підтримки цих областей підтягнутими та сексуальними, при додаванні м'язової маси.

Просто прийміть, що деякі області в тілі мають більше рецепторів, які блокують переробку жиру, ніж рецепторів, які стимулюють її. У чоловіків ці області – нижній прес та талія. У жінок це стегна та живіт. Ми обговоримо фізіологічні фактори, що контролюють втрату жиру, і потім представимо кардіопротокол для жиру, що важко спалюється, а також корисні добавки для його втрати.

Хоча всі клітини містять жир, він в основному відкладений у м'язах (внутрішньом'язові тригліцериди) та жирової тканини (жир у тілі). Жирова тканина – основне місце залягання жиру в тілі та жиру, який ми прагнемо скинути. Жирова тканина, поділена на індивідуальні клітини, називається адибоцитом. Ці адибоцити утримують накопичені краплі тригліцериду (1 молекула гліцеролу, пов'язана з 3 жирними кислотами), які є джерелом енергії для тіла. Ці краплі на 95% складаються з адибоцитів. Для того щоб використовувати цю потенційну енергію (60 00 - 100 000 ккал), що зберігається, і втрачати жир слід мобілізувати ліполіз - розщеплення жиру (розпад тригліцеридів).

Ліполіз розщеплює тригліцериди на молекулу гліцеролу та 3 окремі жирні кислоти. Жирні кислоти виділяються з адибоцитів, вони зв'язуються з альбуміном плазми (білок у крові) для переміщення до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Для втрати жиру в тілі жирні кислоти повинні бути спалені!

Транспортування жирних кислот для спалювання!

Кровообіг має важливе значення для транспортування жирних кислот від адибоцитів до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Це особливо важливо під час вправ, коли потрібна кількість енергії підвищується.

Низький кровотік може спричинити накопичення жирних кислот у жировій тканині, що зменшує кількість доступних для окислення жирних кислот і збільшує шанси, що жирні кислоти знову перетворяться на тригліцериди. Було виявлено, що області з жиром, що важко спалюється (стегна і сідниці) мають поганий кровотік. З цієї причини для позбавлення цих областей нам необхідно збільшити кровотік. То який же найкращий спосіб покращити кровотік? Вправи! На додаток до цього деякі добавки можуть також збільшити кровотік (докладніше про це нижче). Збільшення кровотоку сприяє втраті ваги шляхом транспортування жирних кислот до місць, де вони можуть бути спалені.

Окислення жирних кислот - спалювання жиру в тілі

Коли жирні кислоти потрапляють у м'язову тканину, вони переміщаються до м'язових клітин. У м'язових клітинах вони можуть знову зв'язатися з гліцеролом для утворення тригліцеридів і відкластися в м'язах, або зв'язатися з внутрішньом'язовим білком і використовуватися для створення енергії в мітохондрії. У мітохондрії жирні кислоти зазнають бета-окислення, що означає, що вони спалюються з утворенням енергії.

Ми хочемо, щоб жирні кислоти спалювалися в мітохондрії. Збільшення необхідної енергії під час вправ є найкращим способом для отримання результатів, але існують також добавки, які можуть забезпечити вас додатковою підтримкою.

Підсумуємо

• Області з жиром, що важко спалюється, обумовлені високою щільністю Альфа-2 рецепторів і поганим кровотоком
• Ліполіз має бути збільшений для спалювання жирних кислот
• Кровоток до жирової тканини та транспортування жирних кислот із жирової тканини необхідні для втрати жиру
• Жирні кислоти повинні бути спалені, щоб відбувалася втрата жиру в тілі
• Вправи – найкращий спосіб для збільшення кровотоку до жирової тканини, транспортування жирних кислот та їх окислення

Ці знання дозволяють нам вибирати добавки, які допомагають спалювати жир, що важко спалюється. Наступний розділ розповість про те, що допоможе спалити жир, що важко спалюється, і потім освятить деякі добавки, що сприяють спалюванню жиру в проблемних областях.

Форма грудей
У кожної жінки гарні груди є предметом гордості. Але якщо груди далекі від досконалості, знайте, що не все у вас втрачено. Спеціальний комплекс вправ для грудей допоможе бути у формі.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо чи сядемо, візьмемо пружну гумку чи еспандер і витягнемо вперед руки лише на рівні плечей, у своїй випрямимо плечі і спину. Розтягуємо в руках пружну гумку або еспандер, якнайдалі розводимо руки в сторони і затримаємося на 10 секунд у крайній точці, потім повільно повернемо руки у вихідне положення. Виконаємо 15 чи 20 повторів.

Додаткові вправи
1. Віджимаємось від дивана. Упремося витягнутими руками об диван, ноги прямі, шкарпетки в підлогу, долоні чітко під плечима. Згинаємо і розгинаємо руки, щоб груди торкалися дивана. Лікті не розводимо. Зробимо 15 чи 20 разів

2. Ляжемо на підлогу, ноги зігнемо в колінах і обіпремося ступнями об підлогу. Витягнемо вгору перед собою руки з гантелями. Повільно розводимо руки в сторони, не торкаємося підлоги руками і затримаємося на 10 секунд у крайній точці. Під час розведення рук слідкуємо, щоб хребет не вигинався, а притискався до підлоги. Повторимо вправу 20 разів.

Повні руки
Ви носите одяг з довгими рукавами, не піднімаєте високо руки, інакше буде видно вашу в'ялу шкіру, починаючи від ліктя до пахви.

Спеціальна вправа
1 . Встанемо прямо чи сядемо на стілець. Візьмемо в руки гантелі вагою від 2 до 5 кілограмів, піднімемо їх у руках над головою і зігнемо лікті, при цьому заведемо гантелі за голову. Піднімемо над головою обидві руки, випрямимо руки в ліктях. Якщо буде важко займатися з двома гантелями, тоді візьмемо одну, і за неї візьмемося двома руками, потім збільшимо навантаження. Стежимо, щоб спина була пряма, не розгойдуємось. Чи не розводимо широко лікті, тримаємо їх ближче до голови. Повторимо вправу 10 чи 20 разів, зробивши 2 чи 3 підходи.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги поставимо на ширині плечей, руки з гантелями трохи зігнемо в ліктях. Піднімемо руки убік, потім опустимо вниз, не розвертаємо назовні кисті рук. Виконаємо вправу 8 чи 10 разів.

2. Встанемо прямо, витягнемо руки на рівні плечей. Описуємо прямими руками повні кола в один бік протягом хвилини, а потім описуємо кола в інший бік в інший бік. Зробимо по 15 кіл у кожну сторону.

3. Ляжемо на живіт, покладемо руки з гантелями долонями вгору вздовж тіла. Тримаємо шию розслабленою, живіт та спину напруженими. З цього положення піднімаємо руки нагору у швидкому темпі. Починаємо з 10 повторів і поступово доводимо до 50 повторів.

Лопатки – проблемна зона
Нижня лямка купальника підкреслює під лопатками складку жиру, тому на пляжі ви не фотографуєтеся, а волієте повертатися спиною до об'єктиву.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Робимо гантелями кругові рухи, в обох напрямках по черзі по 20 чи 25 разів.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Розведемо руки в сторони, піднімемо і трохи потримаємо їх у такому положенні 20 або 25 разів.

2. Ляжемо на спину. Руки розведемо убік і силою натискаємо руками на підлогу. Виконаємо 25 натискань.

Проблемна шкіра пахв
Вам не подобається носити майки та корсет, так як неестетичні складки біля пахв тільки псують весь вигляд.

Спеціальна вправа
1. Зігнемо руки в ліктях на середині грудей, долоні разом пальцями вгору. Давимо долонями один на одного, ми ніби стискаємо щось у них. Кілька секунд стиснення чергуємо з розслаблення. Повторюємо щонайменше 30 раз.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, упремося ними в підлогу, візьмемо гантелі в руки і піднімемо їх нагору над плечима. Руки з тілом утворюють прямий кут, потім розведемо руки убік, одночасно зігнемо їх у ліктях. Повернемося у вихідну позицію. Повторимо 15 чи 25 разів.

2. Встанемо, поставимо ноги ширше за плечі, витягнемо руки з гантелями вперед. Поперемінно зігнемо в лікті, то одну руку, а потім іншу. Повторимо по 20 разів для кожної руки.

Талія – проблемна зона
Вам не потрібний пояс чи ремінь, вони можуть лише підкреслити повну відсутність талії.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнемо в сторони паралельно до підлоги. Виконаємо поворот праворуч, відведемо праву руку назад, а ліву руку відведемо праворуч, торкаємося грудей. Руки повинні йти в той бік, що й тіло. Спину тримаємо прямо, стегна зафіксуємо. Добиваємось максимальної амплітуди. Потім виконаємо поворот вліво, відведемо обидві руки вліво. Виконаємо у кожну сторону 30 поворотів.

Додаткова вправа
1. Ляжемо, зігнемо ноги в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Опустимо вліво обидва коліна, а корпус і ліву руку тягнемо вправо, потім навпаки. Виконаємо 20 рухів у кожну сторону.

Живіт – проблемна зона
Вам підійдуть вільні сукні із завищеною талією, просто інші не зможуть приховати живіт
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, покладемо під сідниці долоні, щоб утримати спину, ноги випрямимо. Піднімемо ноги над підлогою на 40 або 50 градусів і опустимо їх на підлогу. Виконаємо 20 або 30 разів.

Додаткові вправи
1. Сядемо на край стільця, візьмемося руками за сидіння. Повільно піднімемо випрямлені ноги, досягнемо прямого кута між тілом та ногами. Працюємо нижнім пресом, не прогинаємо спину. Опустимо ноги, виконаємо 15 підйомів.

Бока – проблемна зона
Ви не носите джинси та коротку футболку, і між ними немає смужки оголеного тіла, тому що над поясом штанів можна побачити надлишки жиру.
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей, опустимо руки з гантелями вагою від 2 до 5 кілограмів уздовж тулуба. Виконаємо нахил у правий бік, при цьому правою рукоюз гантелей будемо ковзати вниз по нозі, ліву руку піднімемо вгору. Потім повернемося у вихідне становище. Виконаємо вправу в інший бік. Зробимо у кожну сторону 15 або 25 нахилів.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей. Руки покладемо на пояс або піднімемо до рівня плечей. Переміщуємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус, стегна залишаємо нерухомими, ніби вони закостеніли.

Внутрішня поверхня стегон
У спеку ви носите колготи, так як з внутрішньої поверхні стегон, ноги будуть негарно виглядати в міні, буде видно в'ялу шкіру.

Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, піднімемо нагору прямі ноги. Розведемо ноги трохи, щоб вийшов гострий кут між ними. Потягнемося до стелі шкарпетками, коліно пряме, потримаємо їх у цьому положенні 15 секунд.

2. Потім розведемо ноги до прямого кута і затримаємо в цьому положенні 15 секунд. Нарешті розведемо дуже широко ноги так, щоб коліно залишилося випрямленим, шкарпетки продовжуємо тягнути, затримаємося протягом 15 секунд. Продовжимо вправу, вже у зворотному порядку (гострий кут і прямий кут) з утриманням такого положення протягом 15 секунд. Опустимо ноги на 15 секунд, розслабимося. Почнемо вправу наново.

Поступово, залежно від відчуттів, відчуватиметься невелика напруга, тремтіння м'язів, доведемо час затримки до однієї хвилини, кількість повторів до 10 разів.

Додаткова вправа
1. Встанемо прямо, ноги разом, руки спираються на спинку стільця або покладемо на пояс. Піднімемо витягнуту праву ногу високо нагору, не згинаємо і не опускаємо. Зробимо 20 махів. Потім повторимо вправу лівою ногою.

Целюліт на сідницях
Туніка буде вашим порятунком, вона приховає целюлітні сідниці.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо, ноги зігнемо в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Напружимо сідниці. Повільно піднімемо стегна вгору, не відриваємо голову від підлоги і не відриваємо плечі, трохи прогнемо в попереку. Повернемося у вихідне становище, розслабимо сідниці. Повторимо 15 чи 20 разів.

Додаткова вправа
1. Сядемо на підлогу, обіпремося на праву руку, зігнуту в лікті. Поставимо стопу лівої ноги, навхрест за стегно правої ноги, тоді права нога буде під зігнутою в коліні лівою ногою, помістимо лікоть лівої руки на ліве стегно.

2. Піднімемо праву ногу, на 40% від підлоги, і трохи зігнемо і розгинаємо її, утримуємо в такому положенні на 10 секунд. Виконуємо до тих пір, поки не відчуємо напругу в м'язах. Потім виконаємо вправу для лівої ноги, спираючись на ліву руку та праву ногу.

Повні коліна
Ви носите довжину максі, щоб ніхто не бачив ваші негарні товсті коліна
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, візьмемо гантелі до рук і притиснемо їх до плечей. Виконаємо по 15 випадів, присідань.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки опустимо вздовж тіла. Піднімемося на шкарпетки, потім опустимося на п'яти, трохи сядемо, витягнемо руки вперед, щоб не втратити рівновагу. Потім повернемося у вихідне положення і знову трохи сядемо. Виконаємо 15 чи 25 повторів.

2. Приймемо становище, ніби сидимо на стільці, коліна зігнемо, руки витягнемо вперед. У такій позі затримаємось довше, для хорошого результату буде знаходження у цьому положенні 10 або 15 хвилин. Виконаємо вправу по 2 або 3 рази на день.

Знаючи всі проблемні зони і роблячи вправи, можна впоратися з цими проблемами. Для жінок це буде гарним керівництвом, щоб зайнятися своєю фігурою і привести її в норму.

Холода – не привід запускати себе.
Зниження рухової активності, підвищений апетит, велика кількість калорійної їжі та нестача вітамінів негативно позначаються на фігурі, але не варто зневірятися. Підтримувати себе у формі можна й у домашніх умовах. Пропонуємо вам регулярно виконувати прості вправи, не виходячи з дому, і результат не забариться.
Ноги
Найкраща вправа для ніг – ходьба. Але в холодну пору особливо і не схожий, навпаки, намагаєшся швидкими перебіжками скоріше дістатися додому. Вдома для зміцнення м'язів ніг можна використовувати скакалку. Зійдіть на підлогу і просто виконайте близько 100 стрибків зі скакалкою на двох ногах. Не менш ефективні присідання. Поставте стопи паралельно один до одного і підтягніть живіт. Випряміть і зробіть 50-60 швидких присідань. Для кращого ефектуЗробіть по 25 випадів з кожної ноги.
Руки


Для тренування рук виберіть кілька простих вправ. Але не перестарайтеся. Якщо ви відразу дасте занадто велике навантаження - це ні на крок не наблизить вас до успіху. Адже наступного дня ви просто не зможете займатись.
Почніть з тренування без гантелі. Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Розведіть руки в сторони, розташувавши їх на рівні плечей. Не згинаючи рук, керуйте ними так, ніби малюєте коло. Вправляйтеся протягом однієї хвилини в одну та іншу сторону. «Міст» - проста і дуже ефективна вправа для рук. Для його виконання ідеально підійду гантелі вагою два кілограми.
Встаньте прямо та витягніть руки перед собою. На перший рахунок підніміть руки нагору. На другий – заведіть руки з гантелями якнайдалі за голову. На третій – знову вгору. Поверніться у вихідне положення.
Спина


Спина, незважаючи на міць, що здається, - найслабше місце у людини, адже саме на хребет лягає все навантаження, пов'язане з вагою тіла. Вправи для спини в домашніх умовах найкраще починати з розтягування хребта, зависши на турніку (або шведській стінці). Ця вправа бажано робити 1-2 хвилини чи наскільки вистачить сил. Ляжте на кушетку животом вниз так, щоб на ній лежала тільки верхня частинатулуба, а таз та ноги звисали. Тримаючись за бічні краї кушетки, повільно піднімайте зімкнені ноги так, щоб лінія торса та ніг була майже паралельна підлозі. Намагайтеся тримати ноги на вазі 5-6 секунд, після чого так само повільно та плавно опустіть.
Прес


Ефективні вправидля преса, які легко можна зробити в домашніх умовах, слід виконувати спочатку, по три рази на день, інакше вони будуть малоефективними. Через кілька тижнів можна і знизити навантаження, перейшовши на два повтори щодня.
Найкраща вправа для верхнього преса- Скручування. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руки завести за голову або прикласти до скронь. Напружуючи м'язи преса, плавно піднімайте та опускайте тулуб.
Найефективніша вправа для нижнього преса – велосипед. Вихідне положення, спина на підлозі, одна нога піднята, зігнута в коліні, друга, витягнута за кілька сантиметрів над підлогою. Змінюйте ноги, як би крутячи педалі велосипеда, під час виконання, напружте прес.
Талія


Якщо вам хочеться стати володаркою тоненької талії, не варто захоплюватися вправами для косих і бічних м'язів живота, оскільки ефект може бути протилежним. Збільшуючись в обсязі самі, м'язи збільшать обсяг талії. Крутіть обруч - він допоможе зробити вашу талію тоншою.
Також можна виконувати вправу: ляжте на спину, випрямивши ноги. Руки зігніть у ліктях, самі лікті відведіть убік, долонями упріться в підлогу. Підтягніть праву ногу, зігнувши її в коліні. Поверніть сильніше стегно, щоб нога перенеслася в ліву сторону. Тепер торкніться коліном підлоги.
Груди


Для того щоб вправи давали результат займайтеся двічі-тричі на тиждень, не частіше. Сядьте на стілець із прямою рівною спинкою або встаньте біля стіни. Зімкніть долоні перед грудьми та з силою натисніть ними один на одного, затримайте на 10 секунд. Встаньте у відкритому дверному отворі і впріться правою рукою у правий одвірок, а лівою – у лівий. Тисніть руками косяки приблизно хвилину так сильно, ніби ви хочете їх зрушити.
Шия


Візьміть ролик або качалку помістіть за голову біля шиї. Переконайтеся, що ви не поміщаєте ролик навпроти спинного хребта: ролик повинен притискатися до м'язів по обидва боки спинного хребта. Це буде ваше вихідне становище. Починайте з верхньої частини шиї, повільно опускайте ролик або качалку вниз по м'язах шиї. Робіть паузу у точках напруженості протягом 10-30 секунд.
Ще одна вправа: відкиньте голову назад. Розслабте нижню щелепу і відкрийте рот. Тепер потрібно підводити нижню щелепу вгору, ніби намагаючись прикрити їй верхню щелепу. Розпряміть груди, покладіть пальці на плечі. Тепер сильно тягніть шию вгору, а плечі пальцями притискайте вниз. Вдихніть, порахуйте до 10, видихніть.
Після такої розтяжки розслабте плечі, опустіть руки вздовж тіла. Голову опустіть на груди, і починайте «круговий перекочування» – голову перекочуйте з лівого плеча до кінця, потім – назад, потім – на праве плече і на груди.
Сідниці


Сідниці – одне з «проблемних» місць нашої фігури. У цьому місці має звичай відкладатися жир, утворюється целюліт. Найефективніші вправи для сідниць:
1) Встаньте прямо, обличчям до опори. Це може бути спинка випорожнення, стінка і т.д. Відведіть праву пряму ногу назад, при цьому тягніть на себе п'яту. Зробіть 20 махів ногою. Те саме повторіть лівою ногою.
2) Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Трохи розведіть стопи убік. Виконуємо, трохи присідаючи – опускаємо таз трохи нижче колін. Потім випрямляємось, повертаючись у вихідне положення.
3) Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба, ноги злегка розставте. Піднімайте та опускайте таз, не прогинаючи спину. Це одна з найбільш ефективних домашніх вправ для сідниць, яка тренує не тільки м'язи сідниці, а також м'язи стегон і преса.
Стегна


Зона стегон є однією з найпроблемніших. Для отримання результату виконувати всі вправи для стегон слід регулярно, інакше результату не буде зовсім. Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).
Ще одна не менш ефективна вправа: лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому якомога вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати її треба якнайчастіше.

"Хорошої людини має бути багато" - як було б чудово дотримуватися цього твердження і не хвилюватися за зайві кіло. Але «галіфе» на стегнах, талія, що швидко запливає, і «п'ята точка», яка відмовляється влазити в улюблені джинси, отруюють існування. Не треба впадати у відчай, на будь-яку «проблемну зону» знайдеться управа в особі інтенсивних тренувань.

Вам буде цікаво одразу ознайомитись:

Комплекс вправ для проблемних зон

Проблемна зона – «галіфе»

Галіфе утворюються через недостатній кровоток. Подайте жирові молекули у вигляді маленьких піщинок. У зонах із добрим кровообігом вони не осідають. Там же, де кров застоюється - утворюється осад, подібний до мулу, тільки з жиру. При ходьбі та бігу ноги рухаються по амплітуді вперед-назад, тому над колінами жирові відкладення не утворюються. Бічна частина стегон – зона застою з повільним кровотоком. Щоб розігнати кров і «вимити» жирові нашарування з тканин, необхідні спеціальні вправи, такі як:

Відведення ноги убік

Стоячи рівно із прямою спиною, візьміться рукою за опору (підвіконня, ручку шафи, спинку стільця…). Відведіть протилежну задіяній руці ногу убік. Спочатку ви не зможете піднімати ногу високо і довго, адже м'язи та кульшові суглоби не звикли до такого навантаження та роботи в цій площині. Нічого, почніть з 10 разів, потім 50, 100… Завдяки цьому нехитрому, але популярному в балеті руху, жодна балерина не знає, що таке проблемна зона «галіфе»!

Бічні випади

Розставте ноги ширше, візьміть у руки гантелі (спочатку підійдуть звичайні півлітрові пляшки з водою, потім можна взяти одну тяжку гантель і тримати її зі зігнутими руками перед собою). Тримаючи руки на стегнах, робіть бічні випади, чергуючи підходи на одну, потім на іншу ногу. Намагайтеся опускатися в присід якомога нижче, тому ефективність від вправи для проблемної зони буде вищою.

Присідання-пліє

Вихідне положення – ноги ширші за плечі, ступні розгорнуті шкарпетками назовні. Повільно сядьте, відводячи стегна до паралелі зі підлогою, спину тримайте прямо. Також повільно встаньте, не розгинаючи повністю ноги в колінах. Спочатку можна триматися обома руками за верхівку гімнастичної палиці, так буде легше не згинати спину. Коли м'язи наберуть сили, для обтяження візьміть гантелі.

Бічні стрибки

Для орієнтира позначте на підлозі вертикальну лінію, розставте ноги з обох боків від неї, опустіться в низький присід і вистрибніть чітко вбік. Вистрибуйте так по 25-40 разів на кожну сторону. Якщо ваша проблемна зона – це зона «галіфе», тоді вам підійдуть кік-аеробні вправи або тай-бо вправи.

Вправи для проблемної зони живота

Зменшимо «п'яту точку» спеціальними вправами

Ми вже говорили про поганий кровообіг і до чого це призводить. Не маючи достатнього навантаження, сідничні м'язи ризикують сховатися під шаром жирових відкладень. Парадокс, але м'язи «п'ятої точки» активно працюють навіть за звичайної ходьби, але машина, ліфт і диван неминуче зроблять вашу попу проблемною зоною. Щоб цього не допустити, слід пожвавити кровотік, і в цьому вам допоможуть спеціальні вправи для проблемних зон сідниць.

1. Робіть присідання. Стати прямо, розставте ноги ширше плечей, розгорніть стопи носками назовні, присідайте якомога нижче, практично до підлоги (присідання до паралелі тут не допоможуть).

2. Робіть глибокі випади, бажано під час ходьби. Коли м'язи звикнуть до навантаження – виконуйте вправи з утрудненням.

3. Візьміть за правило статично напружувати м'язи сідниць, коли стоїте або виконуєте будь-яку вправу на ноги, тримаючи сідниці в напрузі до кінця сету.

4. Виконуйте декілька підходів відведення ноги строго назад, без обтяження і на нижньому блоці.

Проблемні зони та харчування

Давно не секрет, що будь-які, навіть найінтенсивніші вправи не принесуть бажаного результату, якщо ви не стежитимете за тим, що відправляєте в рот. Пояснення просте: щоразу, коли ви їсте солодке або жирне, у кров виділяється гормон інсулін, який і відповідає за утворення жирів в організмі. Не складно збудувати логічний ланцюжок: більше їжі – більше інсуліну, більше інсуліну – більше жиру.

Розірвати це замкнене коло допоможе правильно складений раціон та режим харчування. Їжте маленькими порціями, але часто через кожні 2,5 – 3 години, приберіть з меню жирне, борошняне і солодке. Такі заходи призводять до зменшення інсуліну секреції.

Ваші стегна і прес під час виконання цих вправ будуть почуватися як скибочки хліба в тостері: прожарюватися з усіх боків!

План тренувань:виконуйте вправи один за одним без відпочинку між ними. Відпочиньте 1 хвилину та повторіть весь сет ще 2 рази.

Вам знадобиться: гантелі вагою 3-4 кг.

«Калинка-малинка»

Працюють м'язи преса та косі м'язи живота.

Ляжте на килимок обличчям нагору, коліна злегка зігніть і поставте стопи на підлогу, руки схрестіть перед собою на рівні грудей. Виконайте скручування і одночасно поверніть корпус ліворуч і притягніть ліве коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Виконайте 18 повторів, чергуючи сторони.

"Т-позиція"

Працюють м'язи сідниць, стегон та ніг.

Встаньте правим боком до стіни, ноги поставте на ширині плечей, упріться правою рукою в стіну на рівні плеча (ви також можете як опору використовувати стілець). Ліву руку витягніть убік на лінії плеча, долонею вниз. Зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів і виведіть за собою. Спустіться в напівприсід. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Виконавши 18 повторів, змініть сторону.

Пліє з роботою на баланс

Працюють м'язи преса, стегон та сідниць.

Встаньте прямо, п'яті зведіть разом, миски розведіть убік. Візьміть гантель і утримуйте двома руками горизонтально підлозі перед собою на лінії стегон. Підніміться на миски, а потім зігніть коліна під кутом 90 градусів і опуститеся в плі, не опускаючи п'яти на підлогу! Виконайте 18 повторів.

Присідання із обертанням

Працюють м'язи преса, сідниць та стегон.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, візьміть гантелі у кожну руку, зігніть лікті і виведіть вагу до плечей, долоні звернені один до одного. Опустіться в присід, нахиліться вперед від стегна і, скрутивши корпус праворуч, притягніть лівий лікоть до правого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Виконайте 18 повторів, чергуючи сторони.

«Циркуль»

Працюють м'язи преса, косі м'язи живота, згиначі стегна.

Ляжте на підлогу обличчям догори. Злегка зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Підніміть корпус на 45 градусів від підлоги, спираючись на передпліччя. Прямі ноги ви ведете нагору перед собою на висоту приблизно 45 градусів від підлоги. «Намалюйте» ногами спочатку велике коло проти годинникової стрілки, потім – за годинниковою. Це становитиме 1 повтор. Виконайте 18 повторів.