Для обычного современного человека, особенно для жителя мегаполиса, малоподвижный, застойный образ жизни преобладает над любой физической активностью. А постоянные поездки на автомобиле или общественном транспорте заменяют естественный, изначальный способ передвижения – ходьбу.

Ходьба сама по себе – достаточно будничное и немудрёное понятие. Многими она воспринимается лишь как необходимое усилие по перемещению.

Однако с такой точкой зрения не согласны учёные, врачи и те, кто бдительно следит за своим здоровьем.

Все потому, что по параметру пользы для здоровья и самочувствия ходьбу ставят в один ряд с правильным и здоровым питанием, режимом сна и даже оздоровительными процедурами.

Научно доказано, что мышцы при ходьбе приводятся в состояние тонуса, не подвергаясь тяжёлым нагрузкам и затратам сил или времени. Практикуя это несложное и во многих смыслах удобное занятие, вам будет гораздо легче сохранять и укреплять своё здоровье, получая приливы жизненной силы и хорошего настроения. Для этого достаточно всего лишь осуществлять пешие прогулки.

В нашем теле очень много мышц и сухожилий, так или иначе влияющих на возможность нормально двигаться и ходить. Это значит, что слабость, атрофия и неполноценность любой из них могут привести к определённым нарушениям. А соблюдая правило регулярности и продолжительности прогулок, вы гарантированно получите налаженную работу мышц и улучшение самочувствия.

В зависимости от многих факторов, например, от темпа и скорости ходьбы, ландшафта и дороги, по которой вы идёте, а также изначальной мотивации при осуществлении прогулок, возможно перераспределить нагрузку на мышцы и достигнуть более лучшего результата.

Бываю разные виды ходьбы:

• На месте – отлично подойдет в качестве элемента зарядки. Этот вид ходьбы нужно совмещать с движениями рук и шеи, так можно хорошо разогреть соответствующие группы мышц.
• Обычная прогулочная – самый простой и распространённый способ. Достаточно выйти на прогулку, походить 20–30 минут вокруг своего дома или в парке, чтобы получить вполне здоровую нагрузку. Даже в таком простом упражнении задействованы мышцы спины, бёдер и ягодиц.
• Быстрая прогулочная – более быстрый темп без перехода на бег. Отличается учащенным дыханием, что означает дополнительную нагрузку на лёгкие и мышцы живота.
• По холмам или лестницам. При этом варианте следует соблюдать большую осторожность. Позволяет существенно добавить нагрузку на икры и бёдра.

В случае, если вы хотите добиться более существенных результатов, сбросить вес или просто добавить нагрузку на другие группы мышц, существуют продвинутые виды ходьбы.

Продвинутые ходоки

Стимулирующее и оздоровительное влияние ходьбы не осталось незамеченным со стороны учёных и врачей. Это простое и действенное занятие получило широкое распространение как среди обычных людей, следящих за своим здоровьем, так и среди сторонников активного образа жизни.

Популярность ходьбы для профилактики и укрепления здоровья способствует появлению специальной одежды и обуви, а также других приспособлений, облегчающих движение. Это могут быть специальные палки для трекинга или мобильные приложения и девайсы, которые отсчитывают сердцебиение, преодолённую дистанцию и количество сожжённых калорий.

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

• лечебной физкультуры;
• реабилитации;
• подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Этот зимний вариант ходьбы подразумевает активное сгибание и разгибание корпуса тела, работу мышц рук и ног и высокую кардионагрузку. Очень важно правильно подобрать нужный темп и следить за дыханием.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

Скандинавская ходьба

В этом варианте тоже используются специальные палки для ходьбы. Однако отличие в том, что они нужны не сколько для отталкивания, сколько для опоры и равномерного переноса нагрузки на пресс, спину и мышцы плеч и рук. Это позволяет сжигать значительно больше калорий, увеличивать ширину шага, добавлять походке устойчивости и снижать избыточную нагрузку на ступни, колени и тазобедренные суставы, что особенно хорошо для пожилых людей.

При этом виде ходьбы тело работает практически полностью, используются все группы мышц, что работают и при других видах ходьбы, но при этом палки стабилизируют и балансируют походку.

Скандинавская ходьба является одним из самых эффективных видов естественной терапии для сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики многих других проблем со здоровьем. Это упражнение позволяет держать мышцы в тонусе, контролировать вес и обеспечивает здоровую кардионагрузку.

Как и большинство вышеназванных вариантов, этот вид тренировки подойдёт практически всем, ведь она достаточно проста в применении и не имеет возрастных, сезонных и прочих ограничений.

Какой бы вид или способ вы ни выбрали, основные мышцы опорно-двигательной системы в любом случае будут задействованы. Сердце, наш самый главный орган, получает интенсивную нагрузку и тренируется. При умеренной нагрузке сердечная мышца будет крепнуть, лучше и активнее осуществлять насыщение организма кислородом и благотворно влиять на выносливость в целом.

Для того, чтобы эффект от ходьбы возымел действие, вовсе необязательно жертвовать временем, идти на финансовые траты или углубляться в спорт. Достаточно регулярно выходить на прогулку, устраивать пешие походы в парки, выгуливать своих четвероногих питомцев и просто ходить. Это занятие не требует долгого обучения или специальных инструментов, но требует регулярности и желания быть здоровым.

Слово «фитнес» в сознании людей накрепко связано с громоздкими тренажерами, гантелями, многолюдными спортивными залами, ручьями пота и жестким расписанием тренировок. Но в реальности фитнес – это любая физическая активность, заставляющая ваше тело работать, тратить энергию. Работа по дому и в саду, плавание, пробежки, утренняя гимнастика, танцы… Одним из таких – естественных для человека и очевидных – видов фитнеса является ходьба пешком.

Первым и самым главным достоинством пеших прогулок является почти полная свобода. Вы можете ходить когда угодно и практически где угодно. Конечно, всегда хорошо, если в вашем распоряжении имеется специальная дорожка или аллея, но с таким же успехом вы можете ходить из дома на работу по обычным улицам, гулять по парку, ходить в далеко расположенные магазины и т.д. Нет никаких ограничений! Ходить пешком можно в любое время года: даже зимой, при удобной обуви и наличии расчищенной дорожки вы можете гулять пешком. Перед прогулкой – в отличие от пробежки – вам не требуется разминка, в процессе вам не нужна спортивная одежда: достаточно удобной обуви и легкого, комфортного наряда. Кроме того, ходьба пешком в качестве фитнеса подходит даже людям, которым запрещены занятия спортом.

Эффективность ходьбы пешком также недооценена. Во-первых, в процессе пеших прогулок вы тратите приличный объем энергии: при ходьбе со скоростью 3 км/ч – около 200 ккал за час, 4 км/ч – 240 ккал, 5 км/ч – 300 ккал, 6 км/ч – 380 ккал. Во-вторых, при ходьбе «работают» не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело в целом: и плечевой пояс, и спина, и мышцы пресса. Поэтому ходьба пешком представляет собой своеобразную комплексную тренировку, которая способна поддерживать ваше тело в хорошем тонусе долгие годы.

Польза ходьбы пешком

Подытожим. Какова польза от пеших прогулок?

1. Значительные энергозатраты и, следовательно, возможность благодаря ходьбе пешком сохранять свою фигуру в тонусе.
2. Свежий воздух и «тренировка» легких. Особенно актуален этот пункт для тех, кто занимается ходьбой в зеленых зонах.
3. Регулярная и совершенно естественная работа всех мышц тела позволяет держать тело в тонусе, поддерживать хорошую форму.
4. Положительный психологический эффект; особенно для тех, кто находится в состоянии стресса или ведет сидячий образ жизни.
5. Сочетание полезного с еще более полезным: добираясь на работу пешком, вы экономите на транспорте и не теряете время даром.

Как правильно ходить пешком?

На самом деле, вы можете прогуливаться, как угодно, но если вы хотите получить максимальный фитнес-эффект от ходьбы пешком, придерживайтесь следующих простых и логичных правил:

Ходите регулярно: ежедневно либо не меньше 5 раз в неделю. Каждая прогулка должна длиться .
Темп прогулки должен быть средней и высокой интенсивности. Очень желательно, чтобы ваш пульс повысился.
Обязательно ходите в удобной обуви! В идеальном случае это могут быть полноценные спортивные кроссовки, но сгодятся и полуспортивные туфли (с гибкой подошвой), удобные ботинки, балетки, кеды и т.д.
Желательно, чтобы одежда располагала к ходьбе: легкая, комфортная, из натуральных «дышащих» тканей.
Старайтесь не отвлекаться и не сбиваться с темпа. Хорошо, если прогулка будет непрерывной или с одним недолгим перерывом.
Начинайте с медленного темпа, затем ускорьтесь, в конце прогулки снова замедлите темп. В процессе ходьбы держите осанку, не опускайте плечи, старайтесь идти ровно даже при быстром темпе.

Как повысить эффективность ходьбы?

Несмотря на то, что ходьба – сама по себе достаточная нагрузка, ее можно увеличить и усовершенствовать с помощью различных приемов. Например, с помощью утяжелителей . Как правило, для ходьбы используют ножные утяжелители, которые представляют собой манжеты, застегивающиеся на щиколотках. Благодаря им в процессе ходьбы ваши мышцы получают дополнительную нагрузку. Еще один способ повысить эффективность прогулки – включить в свой маршрут . Это увеличит интенсивность нагрузки и поспособствует . Также можно чередовать шаги . Если на вас достаточно удобная обувь, и вы прогуливаетесь в безлюдном месте, попробуйте время от времени ступать по-другому: идти на носках и не наступать на пятку, идти, высоко поднимая колени, стараться ступать то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы. Чередование шагов позволяет задействовать мышцы, которые обычно остаются в покое, а также лучше размять суставы.

Вы можете ознакомиться с

Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств . Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма .

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

1. Польза ходьбы пешком.
2. Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
3. Ходьба по лестнице.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы . По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба - лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе - это отличная кардиотренировка , которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками . Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице . Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
4. Выбирайте живописные места для прогулок , избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной . Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке . Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение . Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме , поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение - немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Такой привычный процесс, как ходьба, мы воспринимаем как что-то простое и обыденное. Однако для организма это далеко не так. Чтобы человек сделал один шаг, мозгу приходится обрабатывать сотни тысяч импульсов и включать в работу десятки мышечных групп. Предлагаем разобраться, сколько мышц у человека используется при ходьбе, а также узнать о значении мышечной ткани в организме.

Мышцы человека: их строение и значение

Сколько мышц у человека в целом? Согласно анатомическому справочнику - более шести сотен скелетных мышц. Они делятся по типу волокон, функциям и особенностям сокращения. В среднем вес всех мышц составляет 40% от общей массы тела.

Независимо от типа, все мышцы обернуты соединительной оболочкой, чтобы не было растяжений из-за чрезмерного напряжения. Между нитями мышечной ткани проходит огромное количество кровеносных сосудов и нервных окончаний. Первые предназначены для транспортировки питательных веществ и кислорода в мускулы, а вторые - для обеспечения нейромышечной связи.

Волокна соединяются в пучки, образуя единую мышцу, которая заканчивается сухожилиями. Они, в свою очередь, крепятся двумя концами к костям через сустав. Во время сокращения происходит приближение костей друг к другу.

Типы строения мышц:

• Гладкие - тип мышечных волокон, из которых состоят некоторые внутренние органы. Также они находятся в кровеносных и лимфатических сосудах. Сократительная деятельность происходит бессознательно, из-за чего такие мышцы называют «непроизвольными».
• Поперечнополосатые - имеют ярко выраженную волокнистую структуру. Это основной тип ткани, из которой состоят скелетные мышцы. Сокращение происходит сознательно в произвольном порядке.

Примечание : выделяют уникальный тип мышечной ткани, из которой состоит сердце. По всем признакам сердечная мышца относится к поперечнополосатому виду волокон, однако сокращается непроизвольно.

По выполняемым функциям скелетные мышцы делят на пять видов:

1. Сгибатели: бицепс, двуглавая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца.
2. Разгибатели: трехглавая мышца плеча, квадрицепс, большая ягодичная мышца.
3. Приводящие: грушевидная, верхняя и нижняя близнецовые, широчайшие мышцы.
4. Отводящие: дельты, передняя зубчатая мышца, лучевой сгибатель запястья, грудные.
5. Вращатели: грудные, шейные.

Кроме того, существуют такие мышцы,как антагонисты и синергисты. Первые работают при противоположных движениях, например, грудные и широчайшие. Вторые - выполняют действия сообща: бицепс и мышцы предплечья.

В функциональные задачи мышц входит поддержание вертикального положения тела, удержание равновесия при ходьбе, выполнение различных движений. Помимо этого, множество мышц участвуют в дыхательном процессе, задействованы в системе кровоснабжения, пищеварения, а также позволяют человеку говорить.

Сколько мышц у человека используется при ходьбе

Не удивительно, что человек после рождения еще год–полтора не может ходить, ведь для этого нужно развить более чем две сотни мышц и научиться ими пользоваться. Основная нагрузка при ходьбе приходится на дву- и четырехглавую мышцу бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Кроме того, активно работают мышцы кора и десятки мышц-стабилизаторов.

Из этого следует, что привычная ходьба - энергетически затратный процесс. Эту особенность можно использовать себе на пользу. Каким образом?

Учитывая число задействованных мышц, мы можем легко поддерживать физическую форму определенными вариациями ходьбы:

• Ходьба по лестнице.

Помогает натренировать сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишних килограммов, привести в тонус мышцы ног и верха тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Чтобы поднять уровень стресса для мышц, возьмите в руки две гантели по 1–2 кг. Следите за пульсом, старайтесь держать его в районе 140–150 ударов в минуту. Для ощутимого эффекта необходимо регулярно заниматься 2–3 раза в неделю минимум по 30 минут.

Старше одного года

Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что выбрать: ходьбу или бег?

Ходьба

Более естественный способ сжигания калорий и жиров.

Невозможно перекачать мышцы ног, они становятся лишь стройнее.

Имеет меньше противопоказаний, полезна при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом, например, варикозное расширение вен, ожирение, сколиоз, остеохондроз.

• Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
• Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
• Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
• Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
• Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
• При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.

Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).

К стройной фигуре - шаг за шагом

Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:

• Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
• Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
• Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.

ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *

ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400

ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.

Вконтакте