Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника ? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые . Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это . Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Прокачка любых мышц – это сложная и длительная работа. Что уж говорить о грудных? Они особо капризные. Придание им рельефности и упругости будет стоить немало усилий, но этого добиться абсолютно реально. В таком непростом деле всегда рады помочь многочисленные тренировочные залы, хотя можно не менее качественно прокачаться на обычном турнике. Для этого необходимо просто знать, как это сделать.

Турник

Как накачать грудные мышцы на турнике? Вам станет товарищем обычная железная перекладина – турник. По какой-то причине они не слишком востребованы сейчас, хотя есть почти во всех дворах. Самым элементарным и действенным упражнением является подтягивание.
Выполняя подтягивания, реально прокачать каждую группу грудных мышц. Тренируясь, стоит попробовать менять ширину захвата. Это позволит проработать разные мышцы. При таких занятиях все подъёмы нужно осуществлять плавно, так как резкий рывок всем телом может привести к травме.
В самом начале занятий и потом, в последующем процессе нужно контролировать нагрузки, ведь сорвать мышцы легко, а восстановить – значительно сложнее. Первоочередным заданием является освоение техники, а уж потом увеличение нагрузки. Зная, как накачать грудь на турнике, можно отправляться к остальным снарядам для усовершенствования таких капризных грудных мышц.

Брусья

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:
Сделать упор на снаряде, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный.
Наклон вперед, одновременное сгибание рук в локтях, медленное опускание. Резкие движения могут привести к травмированию.
Пауза на несколько секунд. В течение паузы нужно проконтролировать правильное расположение тела, а именно: локти в стороны, кисти у туловища. Так будет осуществляться работа над нижними и средними отделами грудных мышц.
Возврат в исходное положение.
Проводя первые тренировки важно совершенствовать технику, и осуществлять все плавно, далее возможно ускорение темпа.

Штанга

Упражнения со штангой очень важны для тех, кто хочет знать, как накачать грудь штангой. При жме руки должны быть широко поставлены. Между руками должно быть расстояние 80-95см, более точные цифры зависят от роста и длины рук. Выполнять их лучше 1 раз в 5-6 дней. Основным правилом является полное восстановление мышц после занятий. Определить это можно просто: если есть болевые ощущения, значит, мускулы ещё не готовы к новым нагрузкам. Не нужно увлекаться только одним упражнением. Так, жим на горизонтальной скамье сначала даёт позитивную динамику, но в действительности работает лишь средняя часть грудных мышц. А для правильного эффекта нужно задействовать все группы. Самым оптимальным методом тренировок есть циклический. Его суть: сначала ведётся работа с одним весом, ближе к окончанию занятия используется метод пирамиды, что позволяет продвигаться к высшим силовым результатам. Также очень важным фактором остаётся высокая динамика каждого отдельного подхода. Жим можно осуществлять с горизонтальной или наклонной скамьи.

Гантели

Гантели – это доступный и эффективный способ накачать грудь. Перед тем, как накачать грудные мышцы гантелями, нужно правильно их выбрать. Тут лишь одна простая закономерность: чем больше вес, тем заметней результат. Если есть стремление только придать мышцам форму и немного уменьшить жировые отложения, абсолютно хватит стандартных 12-15 кг.
Оптимальным вариантом для домашних тренировок могут стать разборные гантели весом до 50 кг. Это очень удобно. Вес можно увеличивать постепенно и со временем достичь максимального веса. Найти разборные гантели в спортивных магазинах сложно, но выход есть – их можно сконструировать самостоятельно. Для этого необходимо купить цельнометаллические гантельные грифы. В них не должно быть резиновых вставок, длина каждого 50 см, диаметр 2,5, навесная зона 17 см. Ещё нужно приобрести блины с нужным весом. Лучше брать прорезиненные, они создают меньше шума.

Упражнения с гантелями

Как накачать грудь гантелями? Только осуществляя правильные упражнения. Среди них следующие:
Жим. Основным упражнением, которое поможет растянуть мышцы является жим лежа. Технология исполнения: 6 подходов, на начальных этапах лучше делать по 8-12 повторов, с последующим увеличением интенсивности, веса и количества жимов в одном подходе. Основой может выступать как наклонная, так и горизонтальная скамья.
Разводка. При этом упражнении работает трицепс, поэтому значительный вес тут не используется. Технология подобна первому варианту, однако вес значительно увеличивать не стоит. Лучше применять разные положения поверхностей: горизонтальная, наклонная.
Подобные тренировки стоит проводить 1 раз в неделю.

Отжимания

Накачать грудные мышцы отжиманиями – самый приемлемый вариант, который доступен всем. Оптимальным количеством отжиманий за один подход является 15 раз. Это максимум, можно и меньше. Почему так? Большое количество отжиманий не работает на мышечную массу, а позволяет проверить выносливость. К тому же, таким образом абсолютно реально сорвать мышцы. Увеличение нагрузки проявляется не в большем количестве подходов или увеличении количества отжимания, а в усложнении движений. К примеру, это усовершенствование техники, переход на отжимание на платформе, на одной руке и т.д. Выбирая разные позиции рук (широко или узко поставленные, на кулаках, пальцах) можно задействовать разные группы мышц.

Увеличение нагрузки и домашние занятия

Зная как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, можно постепенно увеличивать нагрузку. Это может делать за счёт использования подставки под ноги (60 см).

Как было сказано выше, большое количество подходов или отжиманий не приведут к увеличению мышечной массы. Оптимальным вариантом считается схема 4х12.

Кроме того, следует знать, что тем, кто работает с силовой нагрузкой часто, отжиманиями не накачаться. Такие упражнения позволяют лишь поддерживать форму. Реальные результаты при правильном выполнении упражнения в оптимальном количестве можно будет увидеть лишь человеку, который не знает, что такое спортзал. Ещё важно знать, что тем, кто интенсивно занимается, отжимания вообще противопоказаны, так как они только ухудшают процесс восстановления после тренировок.

С чего начать?

Для того, чтобы понять как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Для этого можно провести такой тренинг: встав ровно, следует прижать ладонь к груди, потом медленно отвести руку вперед, так вроде что-то оттолкнуть, при этом нужно напрячь мышцы. Это движение нужно повторять и попытаться ощутить работу мышц. Начинать отжиматься нужно с простых позиций, например, с колен. Первое время это нужно делать медленно, чтобы ощутить работу мышц, как в тренинге. Зная как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно приступать к упражнениям.

Вывод

Есть много снарядов, которые помогут накачать грудную мышцу. Главное, правильный подход к каждому из них и разработка схемы упражнений, которые помогут задействовать все группы грудных мышц. Именно это позволит придать рельефность таким непростым и капризным грудным мышцам.

Подтягивания на турнике – эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки делают новички? Как правильно заниматься для роста мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Турник – популярный спортивный снаряд, предназначенный для тренировки верхней части тела. Он позволяет проработать практически всю мускулатуру корпуса и рук. При помощи подтягиваний можно накачать и грудь. Но для этого необходимо знать технику и правила выполнения упражнений.

Разминка

Ни одна тренировка не проводится без разминки. Турник – травмоопасный снаряд. Разминочный этап снижает риск получения растяжений или повреждения мышечных тканей. Большинство новичков, стремящихся накачать грудные мышцы на турнике, забывают о разминке, считая ее бесполезной тратой времени. На самом деле, разминочный этап улучшает результативность, ускоряя развитие мускулатуры.

Разминка состоит из:

• махов руками;
• поворотов и наклонов туловища;
• отжиманий.

Ее цель – проработать части тела, используемые в процессе тренировки.

Неподготовленная мышца хуже воспринимает нагрузку, замедляя рост.

Тренировка

Даже опытные спортсмены не всегда знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Подтягивания на перекладине – простое упражнение. Но небольшое изменение расстояния между руками, другой хват, или отсутствие спортивных перчаток значительно перераспределяют нагрузку.

Новичкам, желающим узнать, как накачать грудь на турнике, необходимо принять во внимание следующие правила:

1. Основа результативности – качество, а не количество. Пять ровных и плавных подъемов тела на перекладине дадут больше пользы, чем десять подтягиваний с рывками.
2. Соблюдение правильного дыхания повышает эффект в два раза. При подъеме тела вверх делается вдох, а при спуске – выдох. Мышечные волокна лучше развиваются за счет медленного выполнения упражнений.
3. Любой тип подтягиваний оказывает нагрузку на грудные мышцы. Но наибольший результат дает узкий хват с ладонями, направленными на себя.

Набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях. Спортсмены, которым известно, как накачать грудные мышцы на турнике, часто забывают о других упражнениях. Отсутствие общего развития, тормозит процесс. Прокачка груди должна сопровождаться тренировкой спины, плеч, пресса. Данную задачу также решают подтягивания на перекладине.