У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно , чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

С заботой о вас, «VICTORY Спорт» .

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Довольно часто мы сталкиваемся с такой глобальной проблемой, как начало тренировок после длительного перерыва. Я думаю у всех возникала такая ситуация, когда на тренировки просто не реально выделить даже 40-45 минут времени. Причин на это, масса: уезд, заболел, проблемы, семья, травмы и тд. В летний период времени большинство людей просто забивают на тренировки и уезжают на моря. Конечно же летом, если не знать , можно попросту себе навредить.Иногда этот перерыв вынужден, потому, как всем известно, следует делать небольшую паузу, давая своему организму немножко отдохнуть. Итак, как начать тренироваться после долгого перерыва?! В таких ситуациях, порой, даже опытный атлет допускает массу ошибок, стараясь вернуть себе былую форму. После долгого перерыва, ваш организм, мышцы уже не в той форме, в которой были раньше, по этому не стоит сразу нагружать себя до отказа. Следует постепенно прибавлять нагрузку начиная с малого. Общие правила, которых нужно придерживаться каждому:

1. После длительного перерыва, вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей.

2. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка. Выполняйте больше упражнений, снижая при этом количество подходов до

3. Эта схема даст вам положительный результат, так как вы сможете проработать максимальное количество мышечных групп и привести их в тонус. За одну тренировку следует тренировать 3 группы мышц. 3. Не нужно сразу вешать большие веса. Выбирайте правильный рабочий вес и правильное количество повторений. Самым оптимальным будет количество в 6-12 за один подход.

4. Первые 2-3 недели, не стоит изнурять себя тренировками. Не нужно выполнять подход до предела. Это поможет вам избежать недельной крепатуры. Боль в мышцах не всегда хороший признак того, что вы отлично потренировались. Вы сейчас находитесь на восстановлении и рекорды вы не поставите, а только навредите себе.

5. В свою тренировку, конечно же следует включить базовые упражнения.

6. Перед каждой тренировкой следует выполнять общую разминку. Выполнять ее следует около 10-15 минут, до начала занятий. Это поможет разогреть ваши мышцы и избежать травм.

7.Не стоит сразу включать в свой рацион , тем более фармакологию. Дайте вашему организму 1-3 месяца, чтобы адаптироваться.

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев. После восстановительного периода можно переходить на прежнюю , у каждого она своя, кто хочет попробовать что-то новое, прошу: .

Надеюсь вам была полезна статья. Если да, то прошу оставить комментарий и поделится статьей в соц сетях. Спасибо за внимание!

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц, теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и , задержит ещё дольше.

Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и , поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом?! Ответ В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.

Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).

Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной , без которой в принципе невозможен.

Это вообще больная тема! В , кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Зависит от длительности перерыва.

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).

С уважением, администратор.

Основное правило - начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до .

Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно - спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях.

Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях.

Такой подход также является очередной профилактикой различных травм. Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.

Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.

Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.

Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением - требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.

Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен).

Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений.

Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.

Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками. Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.

Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена - не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление.

Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места. Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.

В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.

Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.