Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

• это предупреждает появление целлюлита;
• улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
• дает нагрузку самой сидячей части тела;
• делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра - мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке - это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

• Основной закон любой тренировки - разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
• Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
• Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
• Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
• Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели - перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе - руки перед грудью, на выдохе - они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок - в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.

Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягодиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.

Задняя поверхность бедра может прорабатываться как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Постараемся выделить наиболее эффективные упражнения для коррекции задней поверхности бедра дома и в спортзале.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.

Основными функциями данных мышц являются:

• сгибание колена;
• разгибание тазобедренного сустава;
• сгибание голени.

Главные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады, но разнообразить их можно с помощью оборудования тренажерного зала.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

• Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
• Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
• Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.

2. Сгибание ног на тренажере.

• Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
• Установить ноги под креплениями.
• Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
• Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное - соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

Техника выполнения:

• Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
• Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
• Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

• Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
• Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
• Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
• Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Упражнения для дома не требуют специального спортинвентаря, может понадобиться только коврик. Но стоит помнить о том, что занятия дома также должны быть регулярными.

Для дома подойдут следующие упражнения, которые помогут подкачать ноги и убрать излишки жира:

1. Мостик на коврике.

• Принять исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на поверхности коврика, а расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч.
• С помощью мышц ягодиц нужно вытолкнуть таз вверх, зафиксировать такое положение и свести колени вместе.
• Развести колени обратно и опустить таз, не касаясь пола. Выполнить повторение не менее 50 раз.

2. Подъем ноги лежа на животе.

• Исходное положение: лечь на живот на коврик, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком.
• Напрячь мышцы ягодиц и поднять одну ногу вверх, не сгибая ее.
• Медленно вернуть ногу вниз, но не касаясь пола. Выполнить нужное количество раз на обе ноги поочередно.

В этом упражнении можно увеличить нагрузку, если поднимать верхнюю часть тела при каждом подъеме ноги, тогда будет задействована вся задняя поверхность корпуса.

3. Выпады.

• Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено согнулось под прямым углом.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить равное количество повторов на одну и на другую ногу.

4. Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом классического выпада.

• Встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать выпад ногой вперед, как при обычном выпаде.
• Сделать прыжок вверх, меняя при этом ноги в воздухе так, чтобы под прямым углом оказалась уже другая нога. Выполнить нужное количество раз на каждую ногу.

5. Бурпи.

Самое сложное, но эффективное упражнение для дома на подтягивание передней и задней поверхности бедра, ягодиц, грудных мышц, а также мышц кора. Главное - выполнить все этапы упражнения в максимально быстром темпе и тогда лишний жир можно будет убрать быстрее.

• Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
• Сделать присед, уперевшись руками в пол.
• Переместить ноги назад и принять положение для отжимания.
• Выполнить отжимание и сразу же вернуть ноги назад в положение приседа.
• Из приседа сделать прыжок как можно выше, при этом сделав руками хлопок над головой.

Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

Как тренировать заднюю поверхность бедер?

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.

Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.