Вирабхадрасана 1 техника выполнения. Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

вира (वीर) — воин;
бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

Вирабхадрасана 3;

Отстройки позы:

стопы разведены широко;
задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
передняя нога согнута в колене;
угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
задняя нога по возможности прямая в колене;
вес тела равномерно распределен на обе стопы;
корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;

если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

движение таза в сторону закрытия;
следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони.

Исходное положение:

Тадасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Уттхита Триконасана;
Уттхита Паршва Конасана;
Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

положение стоп, такое же, как в Вирабхадрасане 1, только чуть шире;
положение передней и задней ног такое же, как в Вирабхадрасане 1;
в отличии от Вирабхадрасаны 1 таз и корпус развернуты фронтально;
ягодицы и лопатки, как бы прижаты к одной плоскости;
таз раскрыт, бедра разворачиваются как можно ближе к углу 180 градусов (полный вариант возможен только при хорошей растяжке);
колено передней ноги направлено вперед, то есть находится над передней стопой (другие положения вызывают ротацию в колене, что небезопасно);
живот немного уведен во внутрь;
корпус под прямым углом к полу;
руки разведены в стороны;
ладони на высоте плечевых суставов и направлены вниз;

Упрощения:

не обязательно сильно сгибать переднюю ногу. Главное, чтобы угол не был острым;
угол между бедрами может быть меньше 180 градусов.

Правки:

выравнивать положение корпуса;
следить, чтобы колено было направлено четко вперед;
выравнивать линию ладоней относительно пола;
на сколько возможно раскрывать тазобедренные суставы.

Вариации позы:

положение ног сохраняется, как в обычном варианте, но передняя рука поднимается вверх, а задняя опускается на заднюю ногу.

Вирабхадрасана 3

Исходное положение:

Тадасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Уткатасана;
Натараджасана (простая);
Эка Пада Уттанасана;
Паривритта Ардха Чандрасана.

Отстройки позы:

баланс на одной ноге;
прямая опорная нога;
руки вытянуты вперед,
в стороны;
корпус параллельно полу;
таз закрыт; вытянутая задняя нога параллельно полу.

Упрощения:

ладони перед грудью;

ладони в стороны;
ладони назад согнутое колено опорной ноги.

Правки:

закрывать таз;
выравнивать корпус;
выравнивать линию рук и ног;
при необходимости предлагать упрощенный вариант.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони.

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120-135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.
5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I . По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.

Эффект
В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.

Приветствую всех читателей блога, посвященного древнему и красивому искусству йоги! В этой статье я хочу поближе познакомить Вас с одной из весьма полезных и нужных асан, которая имеет свою легенду, это поза воина.

 Немного мифологии

Эта поза, именуемая Вирабхадрасана, связана с именем могущественного героя по имени Вирабхадра, этот тысячерукий воин был создан из волоса Шивы, который Шива в ярости вырвал из своих кудрей и бросил на землю. Разъярен Шива был не без причины, ведь его любимая жена Сати бросилась в костер, зажженный на великом празднике жертвоприношения, устроенный ее отцом Дакши и сгорела.

Поступила она так от обиды на своего отца, который по причине своей нелюбви к Шиве, приходившимся мужем ее дочери, не посчитал нужным пригласить свою дочь и ее мужа на этот обряд жертвоприношения.  Шива был в ярости от произошедшего, как говорится, буквально рвал на себе волосы, вот из этого вырванного Шивой волоса, брошенного на землю и появился Вирабхадра, которого Шива отправил вместе с войском к Дакши, чтобы помешать обряду жертвоприношения.

Вирабхадра не только успешно выполнил это поручение Шивы, но и обезглавил самого Дакши, распугав и прогнав всех его гостей. Отсюда следует, дорогие читатели, что поза воина - это поза торжества победы, поза, выражающие силы справедливого возмездия и уверенности в себе.

Замечу, что поза воина считается базовой позой в йоге наряду с такими позами, как, например, поза собаки, но несмотря на кажущуюся простоту выполнения, всё же часто допускаются ошибки при выполнении этой асаны. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть наиболее подробно технику выполнения Вирабхадрасаны.

Техника выполнения

Поза воина делится на три уровня сложности.

Уровень 1 и 2 больше подходит начинающим, уровень 3 уже более сложен и потребует от Вас намного больше усилий, но согласитесь, что ничего не возможного нет, тем более для нас, людей практикующих йогу.    Техника выполнения этих поз хорошо раскрыта в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Вирабхадрасана I

Встаем прямо
1. Делая вдох, прыжком расставляем ноги примерно на расстояние метра и вытягиваем руки в стороны, они должны находится на одном уровне с плечами.
2. Далее нужно развернуть правую ногу вправо на 90 градусов, левую в ту же сторону- на 10-15 градусов, при этом левая нога должна создавать Вам прочный упор.
3. Колени выпрямляем.
4. В правую сторону разворачиваем таз, насколько это возможно.
5. Правую ногу нужно согнуть в колене, при этом голень должна оказаться перпендикулярно полу, а бедро - параллельно.
6. Вытягиваем бедро передней ноги вперёд, бедро задней - назад, соблюдая при этом равномерность распределения веса между ногами.
7. Туловище тянем вверх с поднятыми вверх руками, ладони при этом соединены над головой.

Польза первого варианта Вирабхадрасаны является основой для дальнейшего освоения более сложных поз йоги, также она делает дыхание более глубоким, снимает зажатость мышц в области плеч и спины, делает Ваши бедра более стройными и способствует укреплению мышц ног.

 Вирабхадрасана II

Выполнение этой асаны похоже на Вирабхадрасану 1, положение стоп и расстояние между ними остается таким же.

1.Бедра разворачивать не нужно, необходимо держать таз в той же плоскости, что и ноги. Если таз поворачивается, когда Вы поворачиваете ноги, то его нужно вернуть в начальное положение.
2. Руки поднимаем параллельно полу, в таком же виде фиксируем корпус и ноги.
Можно попробовать несколько вариантов выполнения: ладони направлены вверх и ладони направлены вниз.
3. Копчик нужно подать слегка вперед, а живот - назад, это нужно для того, чтобы поддерживать ровность спины.
4. Далее, смотря на свою правую руку, сгибаем в колене правую ногу.

Вирабхадрасана II оказывает великолепное укрепляющее действие на сердце, способствует растягиванию мышц рук и ног, придает ощущение внутренней силы. Мышцы спины становятся более гибкими, укрепляется и тонизируются мышцы ног, от чего ноги становятся более стройными и красивыми, полезно выполнение этой асаны и для мышц живота, также она помогает избавиться от лишнего жира в области бедер, помогает устранить боли в спине, увеличивает объем легких.

И теперь перейдем к более сложному уровню

Вирабхадрасана III

Вирабхадрасана 3 выполняется на основе выполнения Вирабхадрасаны 1

1.Выполняем позу Вирабхадрасана 1, доведя ее до конца.
2. Затем, делая выдох, наклоняемся вперед, грудь при этом должна прикасаться к колену ноги, которая в этот момент согнута, а руки должны быть выпрямлены параллельно полу. Ладони держим вместе.
3. Задерживаемся в этом положении, делая несколько раз глубокий вдох и выдох, затем, сделав выдох, слегка наклоняемся вперед, подняв при этом заднюю ногу; переднюю же ногу выпрямляем и напрягаем.
4. Затем выпрямляем заднюю ногу параллельно полу, ее передняя поверхность должна смотреть в пол.
5. Корпус вытягиваем параллельно полу; руки соединяем и направляем вперед, одна нога по-прежнему вытянута назад; а та нога, что была согнутой, теперь должна быть выпрямлена, на неё должен приходиться весь вес тела; взгляд направляем либо вперед, либо в низ.  Удерживаем эту позу примерно полминуты, не забывая при этом о дыхании, - оно должно быть глубоким и ровным.
6. Выход из позы: на выдохе опускаем заднюю ногу на пол, и возвращаемся в позу Вирабхадрасана I, после чего выполняем все движения в другую сторону.

Вирабхадрасана III также оказывает укрепляющее и тонизирующее действие на мышцы ног, придает им стройность, делает более крепкими мышцы поясничного отдела, оказывает тонизирующее действие на органы пищеварительного тракта. Выполнение этой асаны развивает подвижность, поэтому полезна для людей, занимающихся бегом, она способствует укреплению мышц коленей и восстанавливает их подвижность после травм.

  Резюме

Как Вы уже поняли, дорогие читатели, поза воина - одна из полезных и чудодейственных поз Хатха-йоги, регулярное её выполнение сделает Вас стройнее и улучшит Вашу походку, поза воина помогает устранить зажатость в области плеч и спины, делает более стройными бедра, улучшает пищеварение, приводит в тонус мышцы ног, делая их стройнее, также поза воина помогает Вам ещё лучше соблюдать чувство равновесия.

Очевидная польза выполнения данной асаны есть и женщин, ведь выполняя её, укрепляются мышцы пресса и тазовые мышцы, совершается профилактика отечности ног, которой подвержены почти все беременные женщины, к тому же на эмоциональном уровне эта асана приносит уверенность и ощущение собственной силы, что необходимо женщинам для спокойного вынашивания малыша и для легкого родоразрешения.

Резюмируя, все вышеизложенное, рекомендую Вам, дорогие читатели, освоить данную асану, согласитесь, что полезный эффект, который она оказывает на организм, того стоит. Позу Вирабхадрасана можно использовать , для наилучшего эффекта советую подобрать и другие упражнения, способствующие обретению стройности.

Желаю Вам, дорогие читатели успехов на пути к здоровью, легкости и стройности, а для того, чтобы всегда быть в курсе новых статей, подписывайтесь на мой блог и делитесь этой информацией с друзьями в соц сетях. Всего Вам доброго!

Первая поза героя Вирабхадра.
Вирабхадра - могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы

Техника

Принять .
Соединить ладони в намастэ и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга.
Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5 - 3 раза шире плеч.
С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни.
Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу.
Вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад.
Оставаться в позе до 1 минуты, дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника.
Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону.
Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки.

Эффект

Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе. Вирабхадрасана 1 способствует так же расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

Хорошо укрепляет ноги и увеличивает выносливость в позах стоя. Развивает чувство равновесия и улучшает концентрацию. Позволяет хорошо раскрыть грудную клетку, что в свою очередь приводит к улучшению дыхания. Улучшает дыхательную систему и кровообращение. Она также помогает снять ригидность в плечах, спине и шее.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

Встаньте в позу . Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1-1,2 метра , руки поднимите на уровень плеч.
Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку. Локти прямые, ладони обращены друг к другу. Если возникает боль в пояснице, когда вы поднимаете руки, держите их на бедрах.
Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево.
Обе стороны торса должны быть параллельны, поэтому слегка выдвиньте вперед правое бедро, а левое бедро слегка уберите назад, чтобы они оказались в одной плоскости.
Выдохните и согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Потяните торс вверх, как будто его отделяют от бедер. Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Поднимите подбородок к потолку, посмотрите вверх. Правая нога должна быть полностью растянута. Бедра, плечи и торс должны поворачиваться влево. Задержитесь на 20-30 секунд , вдохните, выпрямитесь и опустите руки.
Повторите позу в другую сторону и вернитесь в исходное положение.

Внимание

В этой позе не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Дыхание - это энергия, поэтому дышите ровно.
Если в этой позе вы ощущаете дискомфорт в пояснице, выполняйте ее, держа руки на бедрах. Или выполняйте следующую вариацию этого упражнения.

Вирабхадрасаны I (Вариация)

Данная вариация Вирабхадрасаны I подойдет людям с проблемами или неприятными ощущениями в области поясницы. В ней создается большая нагрузка на переднюю ногу, в частности на коленный сустав. Акцент при выполнении следует сделать на вытяжении вперед и вверх, чтобы тело и задняя нога находились на одной линии, сложенные ладони и задняя нога должны тянуться в противоположные стороны.

Изображения для асаны

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть