Anaerobni prag otkucaja srca. Najvažnija pitanja o trčanju - intervju sa Mihailom Ivanovim
Tempo trčanje je jedan od ključnih treninga kojim možete povećati anaerobni metabolički prag (ANRO) - glavni fiziološki indikator koji određuje atletske performanse u srednjim i srednjim školama. velike udaljenosti.
Kada trkači pokušavaju da odrede svoj takmičarski tempo za polumaraton ili maraton, ono što zaista žele je pronaći najbrži tempo koji će im omogućiti da izbegnu značajnu akumulaciju laktata u krvi i završe trku sa dobrim rezultatom. Hajdemo, bez uranjanja previše u nauku, na brzinu pogledati glavne pojmove i faktore o kojima ovisi anaerobni/laktatni prag, te razmotriti najjednostavnije i najefikasnije metode za njegovo određivanje i povećanje.
Šta je laktat?
Tokom glikolize (proces opskrbe ćelija energijom), molekul glukoze se razgrađuje, što rezultira stvaranjem pirogrožđane kiseline (piruvata). U normalnim uslovima, kada se kiseonik opskrbljuje u dovoljnim količinama, u mitohondrijima (neka vrsta energetskih stanica u ćelijama), piruvat se oksidira u vodu i ugljični dioksid uz stvaranje velike količine ATP-a (univerzalni izvor energije).
Međutim, kada intenzitet opterećenja pređe nivo definicije, rad mišića se više ne može osigurati samo aerobnim metabolizmom, te se u tim (anaerobnim) uvjetima piruvat pretvara u mliječnu kiselinu (laktat).
Kod visoke koncentracije laktata u krvi dolazi do acidoze (zakiseljavanja) mišićnih stanica. Ovaj proces je poznat svakom trkaču, jer je često praćen bolom u mišićima i smanjuje njihovu izvedbu. Najčešće se to dešava kada sportista ubrzava, tako da treba što duže odlagati nastanak acidoze.
savjet: Vrlo je važno na startu ne podleći iskušenju i emocijama i držati se odabranog tempa za utrku. Ovo će izbjeći zakiseljavanje mišića u ranim fazama, a ako je potrebno, moći ćete završiti trku na kraju trke.
Šta je anaerobni (laktatni) prag?
Kada obavljamo normalne fizičke aktivnosti, poput hodanja, brzina stvaranja i iskorištenja laktata je približno jednaka, a njegova koncentracija u krvi i mišićima ostaje konstantna. Međutim, tokom trčanja, kada intenzitet dostigne određeni nivo, proizvodnja laktata počinje da prelazi brzinu njegove neutralizacije. Ova zona intenziteta, koja takođe karakteriše prelazak sa aerobnog na delimično anaerobni mehanizam snabdevanja energijom, predstavlja prag anaerobnog metabolizma (ANOT).
Eminentni talijanski trener Renato Canova u svojoj knjizi Marathon Training: A Scientific Approach definira aerobni prag „kao najveći intenzitet pri kojem se još uvijek održava ravnoteža između količine proizvedene i apsorbirane mliječne kiseline, a u prosjeku odgovara sadržaj laktata u krvi od oko 4 mmol po litri krvi.
Istraživanja¹ su pokazala da je to koncentracija laktata u krvi koja najčešće odgovara TAN-u.
Kod visokog nivoa laktata dolazi do poremećaja kontraktilnih mehanizama unutar mišića, što narušava sposobnost koordinacije trkača i uzrokuje zamor mišića. Dolazi i do smanjenja iskorišćenja masti, a uz značajno smanjenje zaliha glikogena, snabdevanje organizma energijom će biti ugroženo.
savjet: Nakon intenzivnog i napornog treninga, obavezno izvršite aktivan oporavak ili takozvani "hitch" - to će vam omogućiti da brzo uklonite laktat iz krvi i mišića.
Anaerobni prag i maksimalna potrošnja kiseonika (MOC)
Dobra vijest za trkače je da su u stanju poboljšati svoje TAN nivoe (a samim tim i performanse) čak i kada dostignu svoj maksimalni VO2 max. Ovo posebno potkrepljuje studija² koju je proveo eminentni naučnik i trener Jack Daniels, koja je otkrila da su trkači nastavili da poboljšavaju svoje performanse uprkos nedostatku povećanja MPC-a. Pored toga, sljedeća studija³ je pokazala da je tempo na nivou TAN bolji prediktor takmičarske brzine od tempa MOC (94% naspram 79%).
Stoga se sa punim povjerenjem može tvrditi da je laktatni prag glavni fiziološki pokazatelj o kojem ovisi učinak trkača u utrkama preko 10 km.
Pogledajmo sve ovo na jednostavnom primjeru. Dva trkača imaju isti MIC (70ml/kg/min), ali različite TAN-ove su 58ml/kg/min i 52ml/kg/min, što odgovara njihovim 80% i 70% MIC. Ako prvi trkač može održati takmičarski tempo uz potrošnju kisika od 55 ml/kg/min, onda će drugi trkač početi akumulirati laktat i usporavati.
Definicija ANAP prema pulsu
Vrlo je važno moći pulsom pronaći one granice intenziteta na kojima anaerobni mehanizmi stvaranja energije još ne prevladavaju nad aerobnim, jer to određuje koliko dugo možete trčati datim tempom, a da ne osjetite jake znakove umora.
Jedan od glavnih argumenata u korist anaerobnog praga kao pokazatelja intenziteta fizičke aktivnosti je činjenica da je prilično teško odrediti maksimalnu brzinu otkucaja srca čak i za trenirane sportaše, a da ne govorimo o početnicima. Također, gotovo sve formule za izračunavanje otkucaja srca ne daju tačan rezultat, što može negativno utjecati na efikasnost treninga i vaše zdravlje.
Osim toga, različiti ljudi, koji imaju isti HRmax, mogu postići TAN sa različitim vrijednostima HRmax. Na primjer, trkač A dostiže anaerobni prag na 85% HRmax, trkač B na 70% HRmax. Stoga će trkač A moći održavati intenzitet trčanja od 80% na HRmax, a sportaš B će početi akumulirati laktat i biće primoran da uspori.
Vjerovatno najjednostavniji metod za izračunavanje pulsa u TAN-u je metoda koju je izumio poznati triatlonski trener Joe Friel. U ove svrhe potrebno je završiti 30-minutno trčanje ujednačenim tempom uz maksimalni napor. Prosječna vrijednost otkucaja srca za posljednjih 20 minuta će odgovarati vašem trenutnom TAN-u.
Zamjenom ove vrijednosti u tabelu, možete izračunati broj otkucaja srca za različite nivoe intenziteta, uklj. i PANO.
Još jedan popularan način za određivanje anaerobnog praga na osnovu zona otkucaja srca je test 5, koji je izumio eminentni italijanski naučnik Francesco Conconi. Njegova suština leži u činjenici da dok postepeno i ravnomjerno povećavate tempo, postoji linearna ovisnost brzine o pulsu. Međutim, kada se postigne određeni intenzitet, dolazi trenutak kada broj otkucaja srca raste sporije od brzine. Ova tačka otklona aproksimira brzinu pri TAN-u. Pročitajte kako samostalno provesti Conconi test.
Koristite dobijene vrijednosti otkucaja srca kako biste pronašli optimalni tempo za razne vrste workouts. Takođe je važno napomenuti činjenicu da kako se nivo vaše kondicije povećava, ovi brojevi se mogu promijeniti.
savjet: Kada trenirate na puls, pokušajte da „vezete“ tempo trčanja za vlastite osjećaje, to će vam omogućiti da bolje razumijete svoje tijelo i ne naškodite svom zdravlju.
Kako odrediti tempo u TANM-u (Threshold Tempo)
U prethodnom odjeljku pogledali smo dvije metode pomoću kojih možete odrediti svoj prag brzine na osnovu očitavanja otkucaja srca.
Najprecizniji način za procjenu ANSP je test koji se provodi u savremenim sportskim laboratorijama i centrima. To je trka na traci za trčanje tokom koje vam se u redovnim intervalima uzima krv na analizu. Ovo vam omogućava da izmerite nivo koncentracije laktata u krvi pri određenom intenzitetu trčanja.
Drugi tehnološki način za određivanje TAN-a je korištenje prijenosnog laktometra. Međutim, obje ove metode su prilično skupe i nisu uvijek dostupne prosječnom trkaču.
Stoga su neki poznati naučnici i treneri trčanja razvili metode koje vam omogućavaju da prilično precizno izračunate TAN na osnovu takmičarskih rezultata. Ispod su najpopularnije i najefikasnije.
1. Pete Fitzinger
Bivši član američkog olimpijskog maratonskog tima, renomirani fiziolog i trener Pete Fitzinger, u svojoj knjizi Road Running for Serious Runners, definira prag kao takmičarski tempo na udaljenosti od 15-21k, što odgovara pulsu od 85-92% HRmax.
2. Joe Friel
U prethodnom odeljku smo već govorili o Frielovoj tehnici, koja se može koristiti za merenje TANV-a na osnovu vrednosti otkucaja srca. Takođe, Friel, u svojoj knjizi The Triathlete's Bible, predlaže da se definiše ANSP na osnovu rezultata 5K i 10K trka.
| Vrijeme za 5km, min:s | Vrijeme za 10 km, min:s | Tempo blizu praga (subPANO), min/km | Temp na PANO, min/km |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3. VDOT
Eminentni naučnik i trener trčanja Jack Daniels i njegov bivši učenik Jimmy Gilbert, koristeći poseban VDOT indikator zasnovan na vrijednosti brzine na IPC-u, uspostavili su vezu između takmičarskih rezultata srednje i dugih trkača i njihove atletske kondicije.
Uz pomoć VDOT tablica, trkač, polazeći od vlastitih rezultata, može predvidjeti svoje vrijeme za bilo koju distancu i odrediti potreban tempo za različite vrste treninga.
Radi bolje udobnosti i jednostavnosti spojili smo podatke iz dvije tabele u poseban VDOT kalkulator. Samo unesite rezultat trčanja za bilo koju od predloženih udaljenosti i dobijte sve informacije koje su vam potrebne za izračunavanje potrebnog nivoa intenziteta za različite vrste treninga (uključujući tempo za TAN), kao i procijenjeno vrijeme za planiranu utrku.
Koja metoda daje najprecizniji rezultat? U studiji 6 istraživača sa Univerziteta East Carolina u Greenvilleu, trkači na daljinu i triatlonci testirali su četiri načina za određivanje TAN-a: VDOT tablice, trčanje od 3200 m7, Conconi test i 30-minutno trčanje Joea Freela. Rezultati ovih testova su zatim upoređeni sa podacima dobijenim u laboratoriji.
Istraživači su otkrili da je Frielova metoda pokazala najprecizniji odnos između brzine trčanja i otkucaja srca u ANOT-u.
Tempo vježbe za povećanje TAN-a
Treninzi u prag tempa izazivaju sljedeće pozitivne fiziološke adaptacije u tijelu koje nam pomažu da postanemo brži i otporniji:
- Dolazi do povećanja veličine i broja mitohondrija, tako da mišići mogu proizvoditi više energije;
- Poboljšava se rad sistema aerobnih enzima, što vam omogućava da ubrzate proizvodnju energije u mitohondrijima;
- Povećava se gustoća kapilara, zbog čega dolazi do efikasnije isporuke kisika i hranjivih tvari do mišićnih stanica i naknadnog uklanjanja metaboličkih proizvoda iz njih;
- Dolazi do povećanja koncentracije mioglobina - proteina koji isporučuje kisik mišićnim stanicama.
Vježba 1.
Pete Fitzinger predlaže trčanje od 20-40 minuta na ANSP-u kao tempo trening.
primjer: Lagano trčanje od 3km nakon čega slijedi 6km brzinom trke od 15-21km i lagani zastoj na kraju.
Vježba 2.
Opcija tempo run autor Joe Friel: 15-30 minuta trčanja po ravnoj površini tempom 18-20 sekundi sporijim od vašeg tempa na 10K. Ovo odgovara zonama intenziteta 4 i 5a u Tabeli 1.1. (Također možete koristiti podatke iz Tabele 1.2 da odredite granični tempo).
Vježba 3.
Jack Daniels, u svojoj knjizi 800 metara do maratona, smatra da je tempo vježbanje 20-minutno trčanje na pragu. (Možete pronaći svoj P-tempo koristeći naš VDOT kalkulator). Osim toga, Daniels vjeruje da duži treninzi tempom malo ispod praga također mogu pružiti značajne prednosti. Stoga je naučnik razvio poseban sto koji omogućava trkačima da prilagode svoj tempo u zavisnosti od vremena treninga.
| P-temp | M-temp | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 |
6:28 (+4) |
6:32 (+8) |
6:34 (+10) |
6:36 (+12) |
6:38 (+14) |
6:40 (+16) |
6:42 (+18) |
6:44 (+20) |
6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 |
5:44 (+4) |
5:47 (+7) |
5:49 (+9) |
5:51 (+11) |
5:53 (+13) |
5:55 (+15) |
5:57 (+17) |
5:59 (+19) |
6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 |
5:10 (+4) |
5:13 (+7) |
5:15 (+9) |
5:17 (+11) |
5:18 (+12) |
5:20 (+14) |
5:21 (+15) |
5:22 (+16) |
5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 |
4:42 (+4) |
4:44 (+6) |
4:46 (+8) |
4:47 (+9) |
4:49 (+11) |
4:50 (+12) |
4:51 (+13) |
4:52 (+14) |
4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 |
4:18 (+3) |
4:21 (+6) |
4:22 (+7) |
4:24 (+9) |
4:25 (+10) |
4:26 (+11) |
4:27 (+12) |
4:29 (+14) |
4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 |
3:59 (+3) |
4:01 (+5) |
4:03 (+7) |
4:04 (+8) |
4:05 (+9) |
4:07 (+11) |
4:08 (+12) |
4:09 (+13) |
4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 |
3:43 (+3) |
3:44 (+4) |
3:46 (+6) |
3:47 (+7) |
3:49 (+9) |
3:50 (+10) |
3:51 (+11) |
3:52 (+12) |
3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 |
3:29 (+3) |
3:30 (+4) |
3:32 (+6) |
3:33 (+7) |
3:34 (+8) |
3:36 (+10) |
3:37 (+11) |
3:38 (+12) |
3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 |
3:16 (+2) |
3:18 (+4) |
3:19 (+5) |
3:20 (+6) |
3:21 (+7) |
3:23 (+9) |
3:25 (+11) |
3:26 (+12) |
3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 |
3:06 (+2) |
3:08 (+4) |
3:09 (+5) |
3:10 (+6) |
3:11 (+7) |
3:13 (+9) |
3:14 (+10) |
3:15 (+11) |
3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 |
2:56 (+2) |
2:57 (+3) |
2:58 (+4) |
3:00 (+6) |
3:01 (+7) |
3:02 (+8) |
3:03 (+9) |
3:04 (+10) |
3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 |
2:48 (+2) |
2:49 (+3) |
2:50 (+4) |
2:52 (+6) |
2:53 (+7) |
2:54 (+8) |
2:55 (+9) |
2:55 (+9) |
2:52 (+6) |
Najvažnije pravilo o kojem govore svi stručnjaci i kojeg se morate pridržavati je Ne pretvarajte svoj tempo trening u trku s vremenom! Najveću korist od ovih trčanja ćete imati samo ako se držite odgovarajućeg intenziteta (u ovom slučaju govorimo o brzini malo iznad ili nešto ispod TAN-a, pri kojoj se koncentracija laktata u krvi lagano povećava).
Označeno na slici aerobni prag(prvi anaerobni prag) i laktatni prag(drugi anaerobni prag ili TAN).
Anaerobni metabolički prag (ANEP)- ovo je nivo intenziteta vježbanja na kojem koncentracija laktata u krvi počinje naglo rasti, budući da stopa njegovog stvaranja postaje veća od stope iskorištenja. Ovaj rast počinje pri koncentracijama laktata iznad 4 mmol/l. Prag za anaerobni metabolizam odgovara 85% maksimalnog broja otkucaja srca ili 75% od.
Koncept anaerobnog metaboličkog praga (ANEP) bio je široko prihvaćen početkom 1960-ih. Termin se sada također koristi. U skladu sa prvobitnim idejama, ATNS je značio opterećenja iznad kojih se razvija metabolička acidoza. Početak metaboličke acidoze počeo se smatrati oštrom promjenom dinamike (prekid u grafu) brojnih pokazatelja u slučaju povećanja snage rada (LP, DC, nemetabolički višak ugljičnog dioksida , itd.), što je u korelaciji sa nivoom krvi (Biološka kontrola sportista..., 1996; Dubrovsky, 2005; Laktatni prag..., 1997; Primena pulsometrije..., 1996; Solodkov, Sologub, 2005; Shats , 1995).
Danas su se takve ideje formirale. Sa prvim povećanjem koncentracije laktata u krvi, prva granična tačka je fiksirana - prvi anaerobni prag ili aerobni prag. Do ovog praga nema značajnog povećanja anaerobnog metabolizma. Postoji mišljenje da je aerobni prag snaga cikličkog rada, u kojem mišićna vlakna sudjeluju u značajnoj količini. U prosjeku, koncentracija laktata u krvi je oko 2 mmol * l -1.
Prilikom daljeg povećanja opterećenja primjećuje se period kada koncentracija laktata u krvi, nakon perioda malog ravnomjernog (gotovo linearnog) povećanja, počinje značajno rasti. To se u prosjeku događa pri koncentraciji laktata u krvi od 4 mmol-l -1 i označava se kao drugi anaerobni prag ili jednostavno anaerobni prag (ANTL). TAN u određenoj mjeri odražava maksimalnu aerobnu produktivnost.
Fiziološke karakteristike aerobno-anaerobne tranzicije tokom vježbanja
Tačke praga odražavaju snagu rada: brzinu vožnje biciklom, plivanje, kao i vrijednost V02 po 1 kg tjelesne težine i u % V02max. Definicija PANO se široko koristi u smislu brzine trčanja, plivanja na nivou laktata u krvi od 4 mmol-l -1.
Postoje i termini ventilacijski i laktatni pragovi. Oni predstavljaju metode procjene ANSP-a. U prvom slučaju govorimo o njegovoj procjeni na početku nelinearnog povećanja LV i povećanja ventilacijskog ekvivalenta za 02 (VE0), što odražava ovo nelinearno povećanje (omjer MOD-a i potrošnje kisika). ).
Termin laktatni prag koristi se za isticanje metode određivanja TANO prema kriterijima za početak intenzivnog povećanja koncentracije laktata u krvi. Različite metode daju malo drugačije rezultate.
Postoje: 1) metode koje zahtijevaju uzimanje uzoraka krvi za određivanje laktata i pH u njoj; 2) neinvazivne metode zasnovane na pokazateljima spoljašnjeg disanja, razmene gasova, otkucaja srca itd.
1. Invazivne (direktne) metode za određivanje TAN-a zasnivaju se na grafičkoj analizi kinetike laktata u krvi tokom vježbanja sa povećanjem intenziteta. Kao kriteriji za ANOR, fiksne vrijednosti koncentracije laktata (4 mmol-l -1), stepen njegovog povećanja od početnog nivoa za 1,5 ili 2 mmol-l -1, tačka odstupanja od standardnog nivoa mirovanja, Postizanje određene, prilično visoke stope nakupljanja laktata koriste se u krvi (1 mmol za 1 ili 3 minute) ili pokazatelji dinamike laktata u periodu oporavka.
2. Neinvazivne metode za određivanje ANNP:
- merenje dinamike porasta PV i otkucaja srca u zavisnosti od snage opterećenja (brzine kretanja) (Sl. 10). U ovom slučaju razlikuju se dvije "prelomne" tačke i, shodno tome, tri zone aerobno-anaerobne tranzicije;
- određivanje ANNO pomoću DC, kao i "nemetabolički višak" CO2. Primarna akumulacija laktata u krvi se opaža pri takvoj snazi opterećenja, kada je VE0 najmanji (omjer MOD prema V02 je najmanji). Ovo se dešava i kod obučenih i neobučenih osoba. Ali VEO2 počinje značajno da raste.
Za određivanje PAN01, predlaže se korištenje tri takva uvjeta kao dodatnih kriterija: početak stalnog povećanja PaO2 (napon 02 u arterijskoj krvi), odsustvo smanjenja PaCO2 (napon CO, u arterijskoj krvi) i postizanje od DC (odnos oslobođenog CO2 i potrošenog CO2) 0 ,90-0,95.
Kao rezultat, pojava metaboličke acidoze se povećava.
Slika 10. Tipična zavisnost PV i HR od snage opterećenja (brzine kretanja) u postupnom testu u trajanju dužem od 20 minuta: 1 - aerobni prag (PANO,), 2 - anaerobni prag (PANO J (laktatni prag..., 1997)
Dodatni kriterijumi za određivanje PAN02 mogu se zasnivati na početnim znacima reakcije respiratorne kompenzacije metaboličke acidoze. Vodeći znak ovoga je početak povećanja ventilacionog ekvivalenta za CO2 (odnos LV i oslobođenog CO2);
- mjerenje na terenu (Conconi test), koje se zasniva na određivanju ANSP-a prema grafu "HR-power" pomoću prijenosnih mjerača pulsa (Sl. 11). Conconi i drugi istraživači su otkrili da prava linija ovog odnosa ima redovan prekid (odstupanje) pri velikom intenzitetu rada. Ako nastavite da povećavate intenzitet opterećenja, u određenom trenutku ubrzanje otkucaja srca se relativno usporava, a ta tačka se naziva „tačkom devijacije“. Pauza odražava brzinu trčanja, vožnje bicikla, plivanja, veslanja, pri kojoj počinje brzo nakupljanje laktata u krvi (Laktatni prag..., 1997; Kots, 1986; Solodkov i Sologub, 2003; Kostill, 1997; Schatz, 1995).
Oprema Dodatna oprema: gasni analizator, traka za trčanje (traka za trčanje).
Napredak
Nakon obavljenog zagrevanja, ATNS se određuju kod subjekata različitih nivoa sportske kvalifikacije pomoću gasnog analizatora (na primer, Oxuson Alpha) merenjem nemetaboličkog viška CO2 (ExcCO2) tokom opterećenja sve veće snage. Za izračun koristite formulu;
ExCO2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.
gdje je RQ respiratorni kvocijent u mirovanju; DRQ je razlika između vrijednosti respiratornog kvocijenta tokom rada i u mirovanju; V02 - potrošnja kiseonika, l-min -1; VCO2 - oslobađanje CO2, l-min -1 .
Grafičkim ucrtavanjem u koordinatni sistem "logaritam vrijednosti ExC02-snage" utvrđuje se početak viška oslobađanja CO2. Vrijednost ANOR-a je izražena u apsolutnim jedinicama snage izvršenog rada, bilo u smislu potrošnje kisika, bilo u relativnim izrazima (na primjer, u % V02max). Snaga koja odgovara nivou ANSP naziva se granična snaga.
Kod netreniranih zdravih ljudi PANO se kreće od 48-65% V02max, a kod sportista - 75-85% V02max, odnosno PANO se uočava pri radu velike snage.
Slika 11 - Šematski prikaz principa Conconi metode
Za procjenu dobijenih vrijednosti ANOR-a prema nivou potrošnje kisika, mogu se koristiti normativni pokazatelji potrošnje kisika kod predstavnika cikličkih sportova prema intenzitetu rada, koji uzrokuje nakupljanje laktata u krvi na nivou od 4 mmol-l -1 (Tabela 56).
Tabela 56 - Standardi za procjenu ANOR kod sportista cikličkih sportova (prema potrošnji O. u ml kgg 1 min -1) prema intenzitetu rada koji odgovara akumulaciji laktata u krvi na nivou od 4 mmol l -1
Vrijednosti ANSP dobijene od različitih subjekata međusobno se uspoređuju i sa standardnim indikatorima izvode se zaključci o nivou njihovog posebnog učinka.
Mnogi su pogrešnog mišljenja da su u borbi protiv viška kilograma sva sredstva dobra, znači svaka aktivnost sportske orijentacije. Međutim, nakon nekoliko sesija odabranog tipa treninga, rezultat je nula ili neefikasan. A poenta je postojanje dvije vrste fizičke aktivnosti, koje pružaju različite: aerobnu i anaerobnu.
Koja su to opterećenja i po čemu se razlikuju?
Razlika između prikazanih vrsta sportske aktivnosti je u energetskom resursu koji tijelo koristi u vrijeme treninga:
- pri izvođenju aerobnih ili kardio opterećenja, kisik djeluje kao takav resurs;
- u slučaju anaerobnog ili kiseonika ne učestvuje u proizvodnji energije. Zamijenjen je "spremnim gorivom" dostupnim u mišićnom tkivu. U prosjeku traje 10 sekundi, nakon čega se kisik ponovo počinje trošiti, a trening prelazi u aerobni “mod”.
Shodno tome, vježba duže od 12 sekundi, nije apsolutno nasilan. U ovom slučaju također nema opterećenja tipa potpuno snage, jer se na početku izvođenja svaka proizvodnja energije provodi bez kisika.
Također, razlika između ove dvije vrste opterećenja leži u procesu izvođenja vježbi:
- anaerobni trening je uzrokovan povećanjem parametara težine, kvantitativnim smanjenjem ponavljanja i odmora između serija;
- aerobni - određuje se smanjenjem parametara težine, kvantitativnim povećanjem ponavljanja i minimalnim predahom.
Pravilno karakterizira ubrzanje pulsa i povećanje znojenja. Takođe ubrzava disanje. Poteškoće u reprodukciji govora ukazuju na obavezno smanjenje intenziteta trenažnog procesa. Anaerobna izdržljivost je sposobnost izvođenja opterećenja u režimu maksimalnog treninga.
Utjecaj anaerobnog opterećenja
Trening snage pomaže:
- rast mišića;
- jačanje i jačanje mišićnog tkiva.
Istovremeno, važno je zadržati pravilnu ishranu u suprotnom će se izgradnja mišića dogoditi na račun manje uključenih mišićnih grupa. To ne prijeti ženskom spolu, u kojem je nivo testosterona smanjen.
U procesu izvođenja, potrošnja kalorija se javlja u manjoj mjeri nego tokom aerobnog treninga. Istovremeno, njihova potrošnja od strane mišića javlja se u velikim količinama.
Drugim riječima, što je veća mišićna masa, to se više kalorija sagorijeva tokom dana, čak i ako nema fizičke aktivnosti. 
Na kraju anaerobnog treninga ubrzava se metabolički proces, što povoljno djeluje na sagorijevanje masnog tkiva. U ovom slučaju, efekat traje 36 sati. Kao rezultat toga, takve vježbe su odličan način. Mišićna težina premašuje masnu masu, zbog čega je smanjenje tjelesne mase moguće čak i bez smanjenja ukupne težine.
Benefit vežbe snage je kako slijedi:
- razvija se gustina kostiju;
- ojačana;
- sprečava razvoj dijabetesa. Moguće je koristiti anaerobna opterećenja u svrhu kompleksnog liječenja bolesti;
- smanjuje se rizik od razvoja malignih neoplazmi;
- kvalitetan san i opće stanje se poboljšava;
- tijelo se čisti od toksičnih komponenti;
- koža je očišćena.
Efekat aerobne vežbe
Kardio opterećenja su vrlo efikasna po želji, što je jedino moguće nakon potpune potrošnje glikogena. Prvi period treninga od 20 minuta je neefikasan. Pozitivan učinak počinje na kraju 40 minuta, kada ulogu glavnog energetskog resursa preuzima masno tkivo.
Aerobna vježba je odlična opcija za potrošnju kalorija. opterećenja i pridržavanje kompetentne prehrane u roku od mjesec dana, možete se riješiti 3 kg višak kilograma, nakon čega biste trebali biti spremni na postepeno smanjenje intenziteta procesa mršavljenja.
Postoje tri nivoa intenziteta aerobne vežbe:
- slaba i srednja, u kojoj je uključen sistem srca i krvnih sudova. Takvi časovi su isključivo "kardio";
- visoka, kada opterećenje pada ne samo na srčani organ, već i na mišićno tkivo. U ovom slučaju govorimo o složenim klasama.
Unatoč činjenici da su aerobne vježbe učinkovite, njihov značajan nedostatak je neizbježan gubitak mišićna masa. Iz tog razloga, ovdje je važno poštovati mjeru, jer prevelik broj časova može izazvati stanje šoka, što dovodi do razgradnje mišićnog tkiva zbog hormonske reakcije:
- povećanje nivoa kortizola, što doprinosi razgradnji mišića;
- smanjuje se koncentracija testosterona, koji je odgovoran za rast mišićnog tkiva.
Maksimum trajanje kardio treninga trebalo bi sat vremena. Ako se prekorači navedeno vremensko ograničenje, počinju navedeni hormonski procesi, kao i:
- smanjenje imunoloških snaga;
- povećavaju vjerovatnoću bolesti povezanih sa srcem i krvnim sudovima.
Pozitivni aspekti aerobne vježbe uključuju:
- povećanje ukupne izdržljivosti tijela;
- prevencija bolesti koje pogađaju sistem srca i krvnih sudova;
- uklanjanje štetnih materija;
- čišćenje kože.
Neke od najvažnijih karakteristika za trkača na duge staze su HR (otkucaji srca), VO2max (maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max)) i ANOT (anaerobni metabolički prag). Kako izmjeriti posljednju komponentu bez pribjegavanja laboratorijskim istraživanjima, razmotrit ćemo u ovom članku.
Intenzitet trčanja, pri kojem dolazi do prijelaza iz aerobnog sistema opskrbe energijom u djelomično anaerobni sa stvaranjem i povećanjem brzine akumulacije nivoa mliječne kiseline od sporog do brzog, naziva se TAN (anaerobni metabolički prag).
Sposobnost obuzdavanja porasta nivoa mliječne kiseline sa povećanjem brzine trčanja vrlo je važna za trkače na srednje i duge staze.
Shodno tome, ako vaš program obuke ako je pravilno odabran, onda bi se povećanje stope akumulacije laktata trebalo pomaknuti prema višoj stopi, i bliže maksimalnom otkucaju srca. Drugim riječima, možete trčati duže s većim otkucajima srca i samim tim većim tempom.
Poznavanje vašeg laktatnog praga je neophodno ako radite na poboljšanju svojih atletskih performansi. Na kraju krajeva, trening treba provoditi i tempom iznad ovog praga, i malo niže (trening praga).
Kreiranje pojedinačnih zona intenziteta u kojima radite trebalo bi se zasnivati na poznavanju tempa ili otkucaja srca pri kojem dolazi do skoka rasta mliječne kiseline u krvi.
U laboratoriju test ide ovako - trkač počinje trčati po stazi malom brzinom, a zatim postepeno ubrzava do maksimuma. U svim fazama uzimaju mu se uzorci krvi i mjeri se koncentracija mliječne kiseline. Nakon što je test završen, prikupljeni podaci se koriste za kreiranje grafikona u kojem je jedna od osa tempo ili otkucaji srca, a druga količina laktata u krvi. To omogućava precizno određivanje mjesta gdje nakupljanje mliječne kiseline počinje naglo (nelinearno) rasti. Za trenirane sportiste ova tačka odgovara približno 85% maksimalnog otkucaja srca, a nivo počinje da se smanjuje negde između prelaska sa takmičarskog tempa od 10 km na polumaraton.
Takav test nije za svakog trkača amatera, jer nije jeftin i nije uvijek dostupan u njegovom gradu. Čak i ako uspijete proći kroz ovu proceduru, i dalje će biti vrlo teško izvoditi je potrebnom učestalošću (jednom u 6-8 sedmica).
Na sreću, postoji alternativa laboratorijskom testiranju. U nastavku su opisana tri načina za izračunavanje vašeg ANSP nivoa.
1. Metoda Joea Friela
Ova metoda, koju je predložio poznati američki triatlonski trener Joe Friel, je 30-minutno trčanje na stazi od 1% nagiba, stadionu ili drugoj podlozi koja ne ometa brzo i dugo trčanje i omogućava precizno određivanje prijeđene udaljenosti. Od mjernih instrumenata potrebni su samo štoperica i mjerač otkucaja srca. Test se mora obaviti svjež i odmoran.
Počnite s nekoliko minuta trčanja laganim tempom za zagrijavanje. Nakon toga označite vrijeme i trčite pola sata maksimalnim tempom koji možete održavati za to vrijeme. Nemojte praviti uobičajenu grešku da počnete prebrzo i gubite tempo zbog umora na kraju, pokušajte pravilno rasporediti svoje snage i održavati ujednačen tempo. Ovo može uticati na tačnost testa. Zabilježite puls nakon 10 minuta trčanja (također možete mjeriti otkucaje srca svakih 5 minuta u posljednjih 20 minuta). Ponovo izmjerite puls na kraju trčanja. Zbrojite sve vrijednosti i, ovisno o broju mjerenja, podijelite rezultirajući iznos sa 2 (ili 4). Ova brojka predstavlja broj otkucaja srca pri kojem postižete TAN.
2. Metoda zasnovana na konkurentskim performansama
Poznavajući TAN trkača, možete predvidjeti vrijeme koje će on pokazati tokom trke. Ovaj odnos funkcioniše i obrnuto. Uz pomoć vašeg lične evidencije možete podesiti ritam potreban da dostignete svoj laktatni prag.
U tu svrhu nudimo trkački kalkulator trenera Grega McMillana. Samo uđi U poslednje vreme prikazano u konkursu u odgovarajućem prozoru, i kliknite na "Pošalji". Na vrhu stranice sa rezultatima videćete „vLT“ sa brojevima ispred njega (u gornjem desnom uglu stranice postoji opcija za promenu režima „milja/kilometra“). Ovo je vaš tempo da postignete ANSP. Sada pokrenite eksperiment sličan prvom, s jedinom razlikom što biste trebali ubrzati do tempa naznačenog u kalkulatoru (praćenje tempa najbolje je obaviti satom s GPS trackerom ili mobilnom aplikacijom za trčanje). Trčite ovim tempom dok vam se broj otkucaja srca ne stabilizira, a zatim ga zaključajte. Sada imate broj otkucaja srca za izvođenje vježbi na pragu.
3. Conconi test
Još jedan je dovoljan na jednostavan način za određivanje vašeg anaerobnog praga u smislu otkucaja srca je test koji je izmislio italijanski profesor Francesco Conconi. Da biste ga izveli, trebat će vam sljedeće:
- Traka za trčanje
- monitor otkucaja srca
- Asistent koji će snimati rezultate vašeg otkucaja srca.
Prije početka testa, dobro zagrijte 10 minuta. Postavite brzinu trake za trčanje na tempo u kojem se osjećate ugodno i koji odgovara vašem laganom tempu trčanja. Na primjer, bit će 9 km/h. Nakon 200 m povećajte svoju brzinu za 0,5 km, pri čemu bi vaš asistent trebao zabilježiti vrijednost vašeg pulsa. Nastavite povećavati svoju brzinu za 0,5 km svakih 200 m uz kontinuirano snimanje otkucaja srca sve dok vaš puls ne odgovori na promjenu brzine (najčešće se to događa pri 180-200 bpm).
Koristeći dobijene podatke, napravite grafikon, na jednoj osi - brzina, na drugoj - odgovarajuća vrijednost otkucaja srca. U početku, vaš broj otkucaja srca će se povećavati linearno sa brzinom, ali u tački u kojoj se vaš broj otkucaja srca više neće povećavati sa brzinom, doći će do tačke preloma. Ovo će biti vaš broj otkucaja srca u PANO-u.
Sličan test se može izvesti i na stadionu od 400 metara, ali za to će vam trebati sportski sat sa monitorom otkucaja srca i funkcijama praćenja brzine.
Prag anaerobnog metabolizma (ili anaerobni prag) je jedan od najvažnijih koncepata u sportskoj metodologiji za sportove izdržljivosti, uključujući i trčanje.
Pomoću njega možete odabrati optimalno opterećenje i režim u treningu, izgraditi plan za nadolazeće takmičenje i, osim toga, pomoću testa utvrditi nivo sportskog treninga trkača. O tome šta je TANM, zašto ga trebate mjeriti, zašto se može smanjiti ili povećati i kako mjeriti TANV, pročitajte u ovom materijalu.
Šta je PANO?
Definicija
Općenito, postoji nekoliko definicija šta je anaerobni prag, kao i metode njegovog mjerenja. Međutim, prema nekim izvještajima, ne postoji jedini ispravan način da se odredi ANSP: sve ove metode se mogu smatrati ispravnim i primjenjivim samo u različitim situacijama.
Jedna od definicija ANSP-a je sljedeća. Prag anaerobnog metabolizma — Ovo je nivo intenziteta vježbanja tokom kojeg koncentracija laktata (mliječne kiseline) u krvi naglo raste.
To je zbog činjenice da brzina njegovog stvaranja postaje veća od stope iskorištenja.Takav porast u pravilu počinje pri koncentraciji laktata iznad četiri mmol/l.
Također se može reći da je PANO granica na kojoj se postiže ravnoteža između brzine oslobađanja mliječne kiseline od strane uključenih mišića i brzine njenog korištenja.
Prag za anaerobni metabolizam odgovara 85 posto maksimalnog otkucaja srca (ili 75 posto maksimalne potrošnje kisika).
Postoji mnogo mjernih jedinica ANOR-a, budući da je prag anaerobnog metabolizma granično stanje, može se okarakterizirati na različite načine.
Može se definirati:
- kroz moć
- testom krvi (iz prsta),
- vrijednost otkucaja srca (pulsa).
Posljednja metoda je najpopularnija.
čemu služi?
Anaerobni prag može se vremenom povećati redovnim treningom. Vježbanje iznad ili ispod vašeg laktatnog praga povećat će sposobnost vašeg tijela da izluči mliječnu kiselinu, kao i da se nosi s visokim nivoom mliječne kiseline.
Prag se povećava sa sportom i drugim aktivnostima. Ovo je osnova oko koje gradite svoj trenažni proces. .
Značaj ANSP-a u raznim sportskim disciplinama
Nivo ANSP-a u različitim disciplinama je različit. Što su mišići izdržljiviji, to više apsorbuju mliječnu kiselinu. Shodno tome, što više takvi mišići rade, to će biti veći puls koji odgovara ANOR-u.
Prosječna osoba će imati visok TAN za skijanje, veslanje, a malo niži za trčanje i vožnju bicikla.
Profesionalni sportisti su različiti. Na primjer, ako najpoznatiji sportaš sudjeluje u skijaškoj utrci ili veslanju, tada će njegov TAN (brzina pulsa) u ovom slučaju biti niži. To je zbog činjenice da će trkač koristiti one mišiće koje nema toliko pripremljene kao one koji se koriste na utrkama.
Kako izmjeriti TAN?
Conconi test
Italijanski naučnik, profesor Frančesko Konkoni, 1982. godine, zajedno sa svojim kolegama, razvio je metod za određivanje anaerobnog praga. Ova metoda je sada poznata kao "Conconi test" i koriste je skijaši, trkači, biciklisti i plivači. Obavlja se pomoću štoperice, monitora otkucaja srca.
Suština testa je niz segmenata udaljenosti koji se ponavljaju na ruti, tokom kojih se intenzitet postepeno povećava. Na segmentu se snimaju brzina i puls, nakon čega se pravi grafikon.
Prema riječima italijanskog profesora, anaerobni prag se nalazi na samoj tački gdje prava linija koja odražava odnos brzine i otkucaja srca odstupa u stranu, formirajući tako "koleno" na grafikonu.
Međutim, treba napomenuti da nemaju svi trkači, posebno iskusni, takav zavoj.
Laboratorijski testovi
Oni su najprecizniji. Krv (iz arterije) se uzima tokom vježbe sve većim intenzitetom. Ograda se pravi jednom u pola minute.
