Svaka osoba ima svoje razloge zašto napušta teretanu na određeno vrijeme. Ali u svakom slučaju, zapamtite - morate se vratiti i oporaviti. Ako ispravno pristupite ovom pitanju, sve će uspjeti.

Principi oporavka zdravim načinom života

1. Postavite svoju dnevnu rutinu: sistem ishrane, treninga, odmora i rada. Započnite jutro čašom vode, a nakon 10-15 minuta - obilnim doručkom. Ostanite hidrirani tokom dana. Jedite najmanje šest malih obroka dnevno, pokušajte da uključite više vlakana, povrća i nemasne hrane na pari.
2. Izbjegavajte ekstreme. Nemojte praviti nagle promene u ishrani, treningu i dnevnoj rutini. Ako se stalno prejedate, nemojte naglo prelaziti na niz dana posta. Dakle, postoji opasnost od loma. U treningu se pridržavajte istog principa - sve treba biti umjereno. Započnite kreiranjem lakše verzije programa obuke za prvu sedmicu adaptacije. Tako ćete pomoći tijelu da postepeno uđe u proces treninga. Trajanje vašeg odmora u nastavi igra veliku ulogu u izradi plana.
3. Počnite razmišljati pozitivno uspostaviti psihološku pozadinu.

Nakon dužeg odmora od fizičkog napora, mišići, zglobovi i ligamenti gube svoj uobičajeni uvježbani tonus. Stoga je prvi trening nakon pauze veliki stres za tijelo. A to znači da se za to treba temeljno pripremiti.

Počni

Poslujemo u dva pravca:

• psihološki (interno se prilagodite nadolazećoj lekciji, potražite pravu motivaciju)
• fizički (pripremite ili naručite kompetentan program obuke).

Važno je da proces ulaska u proces obuke bude postepen.

Važno je da proces ulaska u proces obuke bude postepen.

Vrijeme oporavka

Za svaku osobu ovaj proces se razvija na svoj način i zavisi od mnogo faktora. Ali generalno, ako niste trenirali 2-3 sedmice (bili na odmoru, na poslovnom putu, na praznicima), možete se vratiti u prijašnju fizičku formu sa dva lagana treninga za sve grupe mišića.

Ako ste napustili fitnes na šest mjeseci ili više, onda ćete morati raditi duže: 1-2 mjeseca (pola godine neaktivnosti) i oko šest mjeseci (u slučaju godinu dana neaktivnosti). Radni utezi nakon nastavka treninga bit će nekoliko puta manji.

Ako se nakon dva mjeseca treninga još uvijek niste vratili u formu, trebate prilagoditi program ili promijeniti trenera.

Program treninga oporavka je na mnogo načina sličan „početcima“ treninga.

Pravila treninga oporavka

1. Sve vježbe izvodite po 12-15 ponavljanja u tri serije.
2. Na svakoj sesiji radite na svim mišićnim grupama (po jedna vježba za svaku).
3. Slijedite tehniku ​​vježbe.
4. Nemojte vježbati do otkazivanja mišića (bol).
5. Počnite s minimalnim težinama (ili vlastitom tjelesnom težinom).
6. Opterećujte tijelo postepeno – nemojte vježbati do granice svojih mogućnosti.
7. Za sada izvodite samo osnovne vježbe: čučnjeve, potiske i bench press. Ostalo (izolacija i funkcionalni trening) - nakon oporavka.
8. Napravite sebi novi program obuke, uzimajući u obzir greške i nedostatke starog.
9. Za period oporavka pokušajte da se ne oslanjate na sportsku ishranu: BCAA, gejnere, proteine, komplekse pre treninga, karnitin i drugo.
10. Zapamtite da svaki trening nužno počinje zagrijavanjem i završava se zastojem.
11. Uprkos svemu, idite ka svom cilju, budite jaki i uporni, steknite nove lepe forme i volite život.

Nikad ne odustaj. Zapamtite, vama je lakše nego onima koji tek počinju svoj fitnes put.

Kvalitetan program oporavka pripremit će vam naši zvani treneri, pozovite:

Sa brigom za Vas, VICTORY Sport.

Članak zadnji put ažuriran: 30.08.2014

Često se suočavamo sa takvim globalnim problemom kao što je početak treninga nakon duže pauze. Mislim da je svako imao takvu situaciju kada jednostavno nije realno izdvojiti ni 40-45 minuta vremena za trening. Razloga za to ima puno: županija, bolest, problemi, porodica, ozljede itd. Ljeti većina ljudi jednostavno odustane od treninga i ode na more. Naravno, ljeti, ako ne znate, možete jednostavno naštetiti sebi.Ponekad je ova pauza iznuđena, jer, kao što svi znaju, treba napraviti kratku pauzu, dajući svom tijelu malo odmora. Dakle, kako početi vježbati nakon duže pauze?! U takvim situacijama ponekad čak i iskusni sportista pravi mnogo grešaka, pokušavajući da povrati svoju bivšu formu. Nakon duže pauze, vaše tijelo, mišići više nisu u formi kao prije, tako da se ne treba odmah opterećivati ​​do neuspjeha. Trebalo bi postepeno povećavati opterećenje, počevši od malog. Opća pravila koja se trebaju pridržavati za sve:

1. Nakon duže pauze puni ste energije, ali ne treba se odmah izlagati velikim opterećenjima. Ovome treba pristupiti postepeno, sedmicu po sedmicu.

2. U prvim nedeljama treninga treba da izgradite svoj program obuke tako da više liči na početnički program. Radite više vježbi uz smanjenje broja serija na

3. Ova šema će vam dati pozitivan rezultat, jer ćete moći razraditi maksimalan broj mišićnih grupa i tonirati ih. U jednom treningu treba trenirati 3 mišićne grupe. 3. Nemojte odmah objesiti teške utege. Odaberite pravu radnu težinu i pravi broj ponavljanja. Najoptimalnija količina će biti 6-12 u jednom pristupu.

4. Prve 2-3 sedmice nemojte se iscrpljivati ​​treninzima. Ne morate ići do kraja. To će vam pomoći da izbjegnete krepaturu koja traje nedelju dana. Bol u mišićima nije uvijek dobar znak da ste dobro vježbali. Sada ste na oporavku i nećete postavljati rekorde, već samo sebi naštetiti.

5. Naravno, trebali biste uključiti osnovne vježbe u svoj trening.

6. Prije svakog treninga treba obaviti opšte zagrevanje. To treba raditi oko 10-15 minuta prije početka nastave. To će vam pomoći da zagrijete mišiće i izbjegnete ozljede.

7. Nemojte odmah uključiti u svoju ishranu, posebno farmakologiju. Dajte svom tijelu 1-3 mjeseca da se prilagodi.

Period oporavka zavisi od dužine vaše pauze. Na primjer, ako ste imali pauzu od 3 mjeseca, trajanje vašeg oporavka može biti oko 1-1,5 mjeseci. Nakon perioda oporavka možete preći na prethodni, svako ima svoje, ko želi da proba nešto novo, molim:.

Nadam se da vam je članak bio od pomoći. Ako jeste, ostavite komentar i podijelite članak na društvenim mrežama. Hvala vam na pažnji!

Kako brzo doći u formu nakon duže pauze, savjeti provjerenih stručnjaka + video.

Postoje situacije u životu kada je potrebno nastaviti sa treningom nakon duže pauze, a pritom je došlo do prisilne pauze u treningu protiv njihove volje, jedni to rade zbog povrede, drugi zbog životnih situacija, mislim ne pauza od 2-3 sedmice, a kada se povuče i nekoliko mjeseci. Za to vrijeme tijelo u velikoj mjeri gubi snagu i mišićni volumen, gubi se fizička izdržljivost i ukupni oblik tijela se smanjuje za nekoliko nivoa.

Bila bi normalna reakcija doći u teretanu i početi trenirati mahnitim tempom, pokušavajući se skokovima vratiti u prethodnu formu, jer svijest pamti koliko si bio moćan i otporan, ali ovdje ne treba lomiti drva za ogrjev. požurite, inače će povreda odložiti duže.

Nemojte se obeshrabriti, mišići pamte tehniku ​​i stoga će za postavljanje prethodnih rezultata trebati mnogo manje vremena nego početnicima koji dolaze u teretanu.

Kako početi vježbati nakon pauze

1. Zagrijavanje

Prije svega, prije početka treninga snage odvojite 5-10 minuta za generalno zagrijavanje tijela, tokom duže pauze mišići su izgubili elastičnost i fleksibilnost, ako počnete trenirati bez zagrijavanja, možete se ozlijediti tetive, zglobovi ili mišići se naprežu mnogo brže, što će vam opet poremetiti treninge.

2. Uzmite si vremena sa sportskom ishranom

Nema potrebe da se odmah punite sportskom ishranom ili, još gore, farmakologijom, telu je sada potreban dobar odmor, pravilno izgrađen trenažni proces i zdrava prirodna ishrana. Barem radite po ovoj shemi 1-2 mjeseca, tako da tijelo dođe u ton režima treninga.

Dolazeći u teretanu nakon duže pauze, sjetite se tehnike vježbanja i mogućih grešaka koje ste napravili u vježbama. Zapamtite sve svoje trikove da podignete više ili trikove da lakše završite vježbu. Pokušajte sada ukloniti sve ove nedostatke, poboljšati tehniku ​​i učiniti trening blizu idealnog.

Selidba, promjena posla, ozljeda, bolest, banalna seansa)) i još mnogo toga može nas staviti pred potrebu da se „vezemo“ sa obukom. Šta se dešava sa telom?! Odgovor U istom članku ću vam reći kako trenirati nakon pauze, kako ne biste naškodili i imali koristi.

Nakon pauze, kao na gornjoj fotografiji, to je definitivno nemoguće)))

Nakon kratke pauze u treningu, vaša šema treninga, vježbe, broj serija itd. može ostati nepromijenjen (zavisi pojedinačno), o tome sam govorio detaljnije u glavnom članku: i dalje u članku.

To, zapravo, nije toliko važno kao (radni utezi, utezi) u vježbama.

Veoma je važno da počnete da trenirate ne na granici svojih mogućnosti.

Mnogi ljudi ovo ne znaju! Kao rezultat toga, po povratku na trening nakon pauze (nije bitno da li je 1 tjedan ili 2 ili mjesec odsustva), odmah počinju trenirati kao i prije (sa istim radnim tegovima, u istom broju vježbi , pristupi itd.) .

Evo, na primjer, ekscentrična klupa je pritisnula 100 kg, propustila 2-3 sedmice treninga, vratila se i opet od prvog treninga počela pritiskati tih istih 100 kg (njegov maksimum).

Ili drugi primjer: osoba uopće nije učila 3 mjeseca ili više. Došao sam u teretanu, i odmah hajde da uradimo ovo, gomila vežbi po treningu (kao i ranije, pa, na primer 6-8), odmah pokušavam da radim sa istim tegovima kao i ranije (pa, na primer, istih 100 kg bench press do maksimuma itd.) itd.), po 4-5 pristupa (kao i prije) ... ne shvaćajući da je to tako - ni u kom slučaju to ne treba raditi, jer je to pogrešno/neprihvatljivo.

Činjenica je da nakon bilo koje pauze u treningu = bilo kakvog opterećenja (čak i najlakšeg), ovo je stres za vaše tijelo (tijelo). I eto, zamislite, niste vježbali tjedan-dvije, možda i više (što više = to gore), došli u teretanu i odmah uzeli svoju 100% kilažu, pa šta mislite kakvo je tijelo ?

Da, u šoku je! Za njega je ovo monstruozan PREVELIKI stres koji samo boli. Zato trening treba započeti postupnim povećanjem obujma treninga (ne na granici vaših mogućnosti).

Ako je pauza bila preduga (mjesec, dva i idemo, što više = to gore), a od prvog dana ćete raditi maksimalno, onda ćete je najvjerovatnije imati upravo tokom treninga (odmah ćete osjećate znoj, vrtoglavicu, mučninu itd. Da li vam treba? =)

ZAKLJUČAK: trening nakon svake pauze ne bi trebao biti na granici svojih mogućnosti.

Ovo je prvo, a drugo, osim što nanosite štetu sebi, uskraćujete i mogućnost redovnog, bez čega se u principu ne može.

Ovo je generalno bolna tema! Kod onih koji još nisu upoznati, važan je konstantan napredak (čak i ako je vrlo oskudan, čak i beznačajan, ali bi trebao biti), a ne MAKSIMALNO. Da li razumiješ?

MORA BITI U PRINCIPU! I to ne odmah maksimum po jedan...

To znači da će biti mnogo efikasnije povećavati radne težine u vježbama iz jednog treninga u drugi mjesecima nego uzimati i gomilati maksimum u jednom treningu....

P.s. Već sam sto puta govorio o tome, očito mnogi još uvijek ne dosegnu))).

Za koliko treba smanjiti opterećenje?

Zavisi od trajanja pauze.

Smjernica je sljedeća: težine 60% od maksimuma ako je pauza bila 1 sedmica, 50% od maksimuma ako je 2 sedmice; 30% od max. ako je duže od 2 sedmice (do mjesec dana); Ako je pauza uglavnom bila duga (na primjer, 2-5 mjeseci ili više), tada treba smanjiti obujam treninga UKUPNO, a ne samo radne težine.

Mislim, i broj treninga, i broj vježbi, i broj pristupa i radnih utega. One. od 2 (maks. 3 treninga sedmično), p.s. obično tako trenira većina, ali ima i onih koji svaki dan (preporuka za njih), od 2-3 vježbe (do 5-6 redovnih) po treningu, 2 serije u svakoj (do 4-5 redovnih one) , sa 30% utega od max (do maksimuma), na primjer, ako ste benčirali 100 kg (ovo je vaš maksimum), tada ćete nakon pauze morati početi benčirati ne više od 40 kg. I postepeno povećavajte, od treninga do treninga, to jest: 40 kg u jednom treningu, 43 kg u drugom, 45 kg u trećem, 48 kg, 50 kg, 55 kg i idemo. Da li razumiješ? To je veoma važno. Ovo je cela poenta.

NEMOGUĆE JE ODMAH DOĆI I TRENIRATI NA MAKSIMUM. Neće doneti ništa dobro, samo štetu. Ovo je izuzetno važan aspekt. Općenito, zapamtite:

Trening nakon bilo koje pauze - potrebno je započeti s postepenim povećanjem obujma treninga (tj. raditi ne na granici svojih mogućnosti).

S poštovanjem, administrator.

Glavno pravilo - početak treninga nakon duže pauze trebao bi biti niskog intenziteta. Nema potrebe da žurite do omiljenih simulatora i radite na njima.

Proces vraćanja snage nakon duže pauze trebao bi se odvijati glatko - žurba po ovom pitanju može dovesti do pretreniranosti, ozljeda i sljedećeg kruga prisilnog zaustavljanja u učionici.

Trening u teretani nakon duže pauze obavezno mora uključivati, osim glavnog dijela, i zagrijavanje i zatezanje, gdje je potrebno izvoditi vježbe fleksibilnosti, dobro istezanje i zagrijavanje mišića koji će biti uključeni u vježbe.

Ovaj pristup je ujedno još jedna prevencija raznih povreda. Program treninga nakon pauze osmišljen je na način da će naglasak biti na mišićima nogu i grudi.

Za izgradnju mase i razvoj snage, prije svega, potrebno je primijeniti osnovne vježbe, koje čine osnovu kompleksa treninga.

Ovaj program uključuje izvođenje čučnjeva sa utegom i bench press. Upravo ove osnovne vježbe će omogućiti tijelu da se sistematski prilagodi stresnim opterećenjima.

Od triatlona snage mrtvo dizanje sa utegom smatra se najtežom vježbom - zahtijeva pripremljenost zglobova i tetiva, savršenu tehniciju, pa program treninga nakon pauze ovu vježbu nema u svom arsenalu.

Za razvoj ciljne mišićne grupe u pliometrijskom modu, mrtvo dizanje zamjenjuje se podizanjem utege do prsa (od nivoa koljena).

Trening u teretani nakon pauze treba započeti s malim tegovima. Radeći u ovom načinu rada, prije svega, morate obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbi.

Stoga bi već prvi trening nakon pauze trebao proći u ovom duhu: svaka vježba se radi polako, pod kontrolom, svi pokreti se izvode smanjenim tempom.

Male radne težine će opet razviti dinamički stereotip, koji igra vrlo važnu ulogu kada se radi s prevelikim opterećenjima. Izvođenje negativne faze svake vježbe sporim tempom također doprinosi izgradnji mišića, stoga nemojte žuriti s povećanjem opterećenja, možete imati koristi i od male radne težine u vježbama.

Psihološki stav sportiste će na mnogo načina doprinijeti pozitivnom rezultatu - period povratka treningu ne biste trebali doživljavati kao regresivni fenomen.

Iskoristite ovo vrijeme da naučite nove vježbe snage, usavršite tehniku ​​i preradite problematična područja. Aktivne psihofiziološke promjene također će doprinijeti nastavku treninga nakon pauze, u pravilu se osjeća blagotvorno djelovanje sporta na tijelo: poboljšava se emocionalna pozadina, poboljšava se apetit, oslobađa se ogromna količina energije zbog aktivacije procesi lipolize.

Ubuduće se preporučuje praktikovanje periodizacije napredovanja, odnosno povećanje radne težine od treninga do treninga. Rastuća dinamika bi trebala biti prisutna do trenutka povratka na prethodne pokazatelje snage.

Trajanje faze oporavka određuje se trajanjem pauze u treningu i čini polovicu ovog perioda.