Hodajte na nagnutoj traci za trčanje 12. Kako pravilno hodati na traci za trčanje? Program treninga na traci za trčanje za mršavljenje

Hodanje na traci za mršavljenje zamijenit će sate treninga u teretani. Čini se da je stajao na traci i trčao, ali nije sve tako jednostavno. Traka za trčanje je kardio mašina za koju je potrebna priprema.

Vježbanje na traci za trčanje alternativa je napornim vježbama u teretani, koje nisu za svakoga. Hodanje na traci za trčanje ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i poboljšati vaš metabolizam u cijelom tijelu.

Redovno dugo hodanje istim tempom doprinosi ravnomjernom zasićenju krvi kisikom, što rezultira nižim krvnim tlakom, jačim srčanim mišićima i povećanom izdržljivošću.
Hodanje na traci za trčanje efikasno je za mršavljenje i održavanje tonusa svih grupa mišića.
Ne postoje starosna ograničenja za vježbanje na ovoj kardio spravi. Starije osobe, pa čak i trudnice mogu hodati na traci za trčanje.
Hodanje ili trčanje malom brzinom ne utiče na zglobove i ligamente. Smanjuje se rizik od ozljeda, što je moguće i pri trčanju na ulici i tokom treninga u teretani.

Indikacije i kontraindikacije

Sve kućne sprave za vježbanje rade brzinom od 0,8-20 km/h. Zapravo, vježbe više liče na hodanje nego na trčanje, ali čak i uz tako blag režim vježbanje na ovoj kardio spravi nije pogodno za svakoga.

Ljudi mogu trenirati na traci za trčanje tokom perioda rehabilitacije nakon povreda mišićno-koštanog sistema.
Sprava za vježbanje je pogodna za osobe sa lošom fizičkom spremom.
Traka za trčanje je prvi korak u mršavljenju za one koji imaju veliku težinu.

Postoje i kontraindikacije za časove.

Bolesti srca su glavni razlog zašto ne vježbate. Prilikom kreiranja programa za mršavljenje hodanjem na traci za trčanje, posebnu pažnju treba obratiti na osobe sa srčanim oboljenjima, mitralnom stenozom, zatajenjem srca i anginom pektoris.
Probleme sa respiratornim sistemom, poput bronhijalne astme ili plućne insuficijencije, lekari takođe smatraju zabranom kardio opreme.
Ako dođe do oštećenja zglobova i tromboflebitisa donjih ekstremiteta, možete hodati vrlo minimalnom brzinom.

Kako pravilno hodati

Čak i oni koji se nikada nisu bavili takvim sportovima mogu savladati moderne simulatore. Proizvođači su se pobrinuli da korisnik stane na platno, pritisne dugme i potrči. Ako zaista želite postići dobre rezultate i brzo smršaviti, onda ne biste trebali vježbati na traci za trčanje na osnovu recenzija ili općih preporuka.

Redovnost treninga

Za one koji tek počinju da vježbaju dovoljan je trening dva puta sedmično sa laganim opterećenjem. Obučenim osobama se preporučuje da stoje na palubi svaki drugi dan i naizmjeničnim intenzitetom. Upotreba utega je na nivou naprednih korisnika. Za bilo koji nivo kondicije, trening bi trebao trajati u prosjeku jedan sat. Važan pokazatelj pri izračunavanju programa hodanja je broj otkucaja srca. Općenito je prihvaćeno da je normalan broj otkucaja srca nakon fizičke aktivnosti 130 otkucaja u minuti. Za nespremne na prvim treninzima ova brojka će biti mnogo veća.

dvije sedmice morate hodati na slab način i pod minimalnim kutom nagiba palube 20-30 minuta dnevno;
u roku od mjesec dana morate povećati svoj trening na 60 minuta dnevno. Važno je kontrolirati puls: ne smije biti niži od 125 i ne veći od 135 otkucaja u minuti;
za fizički nespremne ljude, odmor je neophodan za oporavak mišića;
Trening uzbrdo i trening sa utezima mogući su samo za profesionalce i to samo dva puta sedmično.

Kako pravilno hodati

Ako ne vježbate redovno, nećete moći postići brze rezultate. Potrebna su sistematska opterećenja.

Prije treninga obavezno napravite zagrijavanje. Posebna pažnja u ovoj fazi se poklanja kolenima i gležnjevima. Zagrijavanje na samoj traci za trčanje izvodi se malom brzinom 7-10 minuta.
Pravilan položaj tijela je prvi korak do uspjeha. Leđa treba da budu ravna, a stomak uvučen. Trup se mora držati strogo u uspravnom položaju. Ruke su savijene u laktovima pod pravim uglom.
Morate disati kroz nos i odmjereno.
Intervalni trening ne samo da diverzifikuje vaše treninge, već ih čini i efikasnijim.
Bolje je napraviti više koraka nego hodati širom.
Potrebno je koristiti cijelo stopalo, koračajući od pete do prsta. Ovo će smanjiti stres na skočni zglob i zaštititi ligamente.
Ne možete prekinuti trening naglo. Prvo poduzmite umjeren korak i pratite svoj puls. Opterećenje se prekida kada broj otkucaja srca dostigne 100 otkucaja u minuti.

Opcije hodanja

Interval

Najčešći tip vježbanja među početnicima, kao i onima koji odluče smršaviti pomoću trake za trčanje. Intervalni trening vam omogućava da brzo smršate, ojačate mišiće i trenirate disanje. Glavna karakteristika takvih klasa je izmjena kuta nagiba platna i brzine. Približan dijagram za početnike izgleda ovako:

Zagrijte se brzinom od 4-5 km/h 7 minuta. Radna površina je potpuno horizontalna;
5 minuta hoda brzinom od 6-7 km/h, zatim 5 minuta brzinom od 8-9 km/h;
10 minuta opuštanja pri 4-5 km/h i sve ponovite.

Iskusniji mogu eksperimentirati s kutom platna.

5-10 minuta zagrijavanja na horizontalnoj podlozi brzinom od 4 km/h.
20-30 minuta glavnog opterećenja, mijenjajući ugao oštrice za 2 stepena svakih 5 minuta.
Završite vježbu obrnutim redoslijedom, dovodeći položaj palube na horizontalni nivo.

Uzbrdo

Pogodan za napredne korisnike, pruža jače opterećenje mišića lista i zadnjice. Princip treninga je sličan intervalnom treningu, jedina razlika je u tome što se u glavnoj fazi ugao nagiba mijenja odmah za 10 stupnjeva u odnosu na početni položaj.

Sa tegovima

Pogodno za osobe sa dobrom fizičkom spremom ili one koji žele smršaviti i tonirati svoje tijelo u najkraćem mogućem roku. Preporučljivo je početi s malim utezima kako ne bi naprezali mišiće i zglobove. Ne možete se zanositi treninzima snage, oni se mogu koristiti samo dva puta sedmično. Počnite s bučicama težine samo 0,5 kg, postepeno ih povećavajući za 200 grama tjedno. Važna stvar je da se trening s utezima izvodi samo na horizontalnoj površini.

Da biste brzo smršali trčanjem na traci za trčanje kod kuće, važno je ne samo odabrati pravi program treninga, već i uravnotežiti svoju prehranu.

Vježbanje na traci za trčanje je pristupačan i efikasan način za muškarce i žene da ostanu u formi, zdravi i mladi.

Koristeći različite modove brzine i druge metode, možete uspješno vježbati svoje mišiće i ukloniti višak kilograma.

Kako smršati uz pomoć ove sprave? Jedini uslov za postizanje efekta od nastave je poštovanje neophodnih pravila i svaki dan jedan sat slobodnog vremena.

Prednosti hodanja na simulatoru

Kako hodanje može biti korisno?

Održavanje dobre fizičke forme bez pretjeranog stresa;
Trening kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
Regulacija intenziteta opterećenja. Mogućnost postavljanja različitih parametara: od malih opterećenja do prilično značajnih;
Ne postoje starosna ograničenja za časove.
Mogućnost korištenja bilo kojeg slobodnog vremena.
, kao blaga fizička aktivnost.

Kako pravilno hodati da smršate?

Prije nego počnete trenirati, morate naučiti nekoliko važnih pravila o kojima će biti riječi u nastavku.

Koliko često treba da vežbate?

Program hodanja za sagorevanje masti je individualan. U prosjeku bi trebao biti jedan sat dnevno. Neki treneri savjetuju vježbanje na ovom simulatoru svaki drugi dan uz intenzivno vježbanje. Možete koristiti različite vrste aktivnosti, poput hodanja uzbrdo i sa utezima, koje uključuju različito trajanje i različite nivoe intenziteta. Koliko često i? Za početak, dovoljno je vježbati dva puta sedmično. Postupno se mora povećavati opterećenje i učestalost vježbi.

Koliki broj otkucaja srca i brzina treba da bude?

Sheme za brzinu hodanja različitih trenera mogu se razlikovati zbog različitih pristupa. Jedna od najčešćih preporuka je određivanje brzine fokusiranjem na brzinu pulsa, koja bi trebala biti sto trideset otkucaja. Iako je ovaj pokazatelj individualan za svakoga. U zavisnosti od ciljeva kojima se teži tokom treninga, u sportskim krugovima uobičajeno je razlikovati

Vrijednost maksimalnog otkucaja srca ovisi o dobi, zdravstveno stanje, prisustvo ili odsustvo fizičke spremnosti, kao i prisustvo viška kilograma.
Trener opremljen kardio senzorom pomoći će vam da pratite puls i pravilno prilagodite opterećenje.
Vježbi je potrebno prethoditi zagrijavanjem koje se radi laganim hodom. Brzina hodanja mora se postepeno povećavati da se postigne puls koji u proseku iznosi sto trideset otkucaja. Brzina bi trebala biti takva da održava ovaj pokazatelj dvadeset minuta hoda.
Zatim, u završnoj fazi treninga, brzina se postepeno smanjuje. Preporučeno vrijeme za ovu fazu treninga trebalo bi da bude deset posto vremena cijele sesije.
Indikacija da ste odabrali previsoku brzinu je da se osjećate jako umorno, pa morate smanjiti brzinu.

Pažnja! Potrebno je promijeniti brzinu nakon pritiska na tipku “stop” i zaustavljanja staze. Kako biste bili u skladu s pravilima, ne možete mijenjati funkcije dok mašina radi.

Kako disati tokom treninga?

Pravilno disanje je, prije svega, odmjereno disanje. Ako ste bez daha i nemate zraka, tada je tempo hodanja odabran pogrešno i njegov intenzitet se mora smanjiti.

4 različite opcije hodanja

Postoji nekoliko osnovnih tipova step treninga. Pogledajmo pobliže svaki od njih.

1. Interval

Ova vrsta vježbe snažno opterećuje mišiće i intenzivnije trenira respiratorni i kardiovaskularni sistem. Odabiru ga oni koji žele, prije svega, postići gubitak težine. Ova vrsta je odlična za jačanje mišićnog sistema. Karakteristična karakteristika je da se njen intenzitet stalno mijenja. To se radi s nagibom radne površine staze. Kada je platno nagnuto, potrebno je više napora za hodanje. Shodno tome, lekcija je efikasnija.

Okvirni plan nastave:

Početna faza počinje zagrijavanjem, koje traje od pet do deset minuta. Brzina je četiri kilometra na sat. U ovom slučaju radna površina je horizontalna u odnosu na pod.
Sam trening traje od dvadeset do trideset minuta. U to vrijeme svakih pet minuta povećavamo ugao nagiba za dva stepena brzinom od pet do šest kilometara.
Neke modifikacije simulatora imaju tipke za postupnu promjenu kuta nagiba i brzine. Opremljeni su i raznim modovima i programima obuke.
U završnoj fazi smanjujemo ugao nagiba istim redoslijedom kojim smo ga povećavali. Preporučeno vrijeme za ovu fazu treba biti oko deset posto vremena cijele lekcije. Neki treneri savjetuju da trajanje završne faze bude oko deset minuta.
U posljednjoj fazi, radna površina se vraća u horizontalni položaj.

Postoje i drugi koji su efikasni na ovom simulatoru.

Pažnja! Potrebno je promijeniti ugao nagiba nakon pritiska na tipku “stop” i zaustavljanja kretanja staze.

2. Skandinavski

Nordijsko hodanje sa motkama imitira pokrete ruku prilikom skijanja.

Ova vrsta treninga daje ravnomjerno opterećenje mišićima, zglobovima i ligamentima. To je odlična prilika za jačanje kardiovaskularnog sistema. Podupiranje stubova smanjuje opterećenje zglobova.

Ova vrsta hodanja se može preporučiti. Malo se koristi za upotrebu na traci za trčanje. Koristi se za hodanje na otvorenom po ravnom i neravnom terenu. Ova opcija je savršena za one koji nisu sigurni šta je bolje - .

3. Uzbrdo (sa nagibom na podlozi za trčanje)

Hodanje uzbrdo je varijanta klasičnog hodanja, ali je radna površina staze u povišenom stanju za cijelo vrijeme trajanja treninga. To omogućava jače opterećenje mišića nogu, kao i glutealnih mišića. Ovu vrstu hodanja koriste oni koji žele izgubiti višak kilograma, i.

Primer programa obuke:

Prva faza je zagrevanje, koje traje pet minuta pri brzini od četiri kilometra na sat. U ovom slučaju radna površina se nalazi vodoravno.
Zatim se platno podiže za određeni broj stupnjeva. U prosjeku ova brojka može biti deset stepeni. Glavni dio treninga traje od dvadeset do trideset minuta, prosječnom brzinom od šest kilometara na sat.
U završnoj fazi radna površina se dovodi u horizontalni položaj. Preporučeno vrijeme za ovu fazu treba da bude u prosjeku deset posto trajanja cijele lekcije.

4. Sa bučicama u rukama ili utezima na nogama

Upotreba utega je preporučljiva za trening za one koji su već savladali traku za trčanje, a ne

utezi – ovo je teža faza treninga na simulatoru, koja ima niz starosnih i zdravstvenih ograničenja. Ovakva opterećenja su indicirana za zdrave mlade ljude koji žele ojačati mišiće i izgubiti višak kilograma u najkraćem mogućem roku.

Primjena dodatne težine je odlična i povećava stres na mišiće i zglobove. Odabiru utega treba pristupiti pažljivo, a ne odmah primijeniti veliku težinu.

Takve vježbe se mogu prakticirati svaki drugi dan, jer se nakon teškog napora mišići moraju odmoriti i oporaviti. Za početak morate koristiti utege od pola kilograma, povećavajući ih svake sedmice.

Da biste smanjili neželjeni stres na zglobove nogu, morate

Ova vrsta aktivnosti uključuje korištenje horizontalne radne površine.

Prva faza je zagrevanje, koje traje pet minuta pri brzini od četiri kilometra na sat.
Glavni dio traje od dvadeset do trideset minuta, uz prosječnu brzinu od šest kilometara na sat.
Završni dio može u prosjeku deset minuta. Brzina je podešena tako da bude prikladna za hodanje mirnim tempom.

Pažljivo! Ne koristite više od pola kilograma težine na početku treninga. To može ozlijediti krhke ligamente.

Efikasnost ovih treninga za mršavljenje

Uz redovno vježbanje, brzo hodanje ili trčanje je prilično efikasan način ne samo da izgubite višak kilograma, već ga i nećete dobiti u budućnosti. Promjenom nagiba trake za trčanje i povećanjem brzine, možete prilagoditi trening svojim potrebama.

Idealna kombinacija je trčanje na traci za trčanje uz uravnoteženu ishranu. Ovim pristupom možete izgubiti do jedan kilogram sedmično.

Nutricionisti ovu vrstu mršavljenja nazivaju idealnim, jer se kalorije troše sporo, što znači da su rezultati stabilniji nego kod brzog mršavljenja.

Savetuju instruktori i sportski lekari pridržavati se principa zdrave ishrane stalno. Gubitak viška kilograma prekomjernom konzumacijom visokokalorične hrane, možete ih ponovo dobiti.

Nekoliko korisnih videa

Za još dublje razumijevanje problema, savjetujemo vam da pogledate video ispod:

Prednosti treninga na ovom simulatoru mogu se poništiti nepridržavanjem preporuka i željom da se rezultati dobiju brže. Postepeno povećavajte opterećenje Pratite svoju dobrobit. Zapamtite da vježbanje treba donijeti vedrinu i dobro zdravlje, a ne umor i slabost!

Jutarnje trčanje, prema mišljenju stručnjaka, jedan je od najefikasnijih načina za mršavljenje. Ali nemaju svi priliku da vježbaju vani. Neki ljudi nemaju prikladan prostor za trčanje, drugi ne vole vrijeme napolju ili možda samo osjećaju nelagodu. Stoga su isti stručnjaci predložili da se džogiranje na otvorenom zamijeni vježbanjem kod kuće na traci za trčanje. Kako pravilno koristiti ovaj simulator i je li moguće savladati višak kilograma samo vježbanjem na njemu?

Koliko je traka za trčanje efikasna u gubitku kilograma?

Glavno pitanje koje zabrinjava sve koji žele smršaviti pomoću trake za trčanje je koliko kalorija možete sagorjeti i koliko brzo se to događa. Ovdje je važno shvatiti da je količina potrošene energije različita za svaku osobu. To zavisi od težine, fizičke spremnosti, redovnosti i trajanja treninga, prehrane i mnogih drugih pokazatelja. Također treba napomenuti da brojač kalorija koji se nalazi na simulatoru ne daje 100% tačan rezultat, već ga "prosječuje". Ovo se posebno odnosi na prvih 10 minuta treninga, kada se tijelo snalazi sa glukozom i glikogenom bez upotrebe masti.

Izračunavanje sagorenih kalorija tokom vežbanja

Potrošnja kalorija pri vježbanju na traci za trčanje ovisi o tempu i načinu treninga. Prosečno sagorevanje kilokalorija je:

kada brzo hodate - 200–300 kcal na sat;
uz lagano trčanje, sagorijeva se oko 400-500 kcal na sat, što vam već omogućava da izgubite višak kilograma;
pri velikom tempu trčanja gubi se 600 do 800 kcal na sat.

Kada počinjete vježbati na traci za trčanje (magnetnoj, električnoj ili mehaničkoj), ne biste se trebali fokusirati na kalorije. Glavna stvar kojoj treba da težite jeste da poboljšate svoje zdravlje. Ne zaboravite da dovoljno spavate. A kako biste pravilno i bez štete po zdravlje smršali, vježbajte redovno i što duže, ali nemojte se preopteretiti i pratiti otkucaje srca. Preporučena zona za ovaj indikator za one koji žele izgubiti težinu je 119-139 otkucaja u minuti. Brzina trčanja, izgubljene kalorije, vrijeme, načini rada, otkucaji srca i drugi pokazatelji vidljivi su na ekranu kompjutera ugrađenom u traku za trčanje.

Kontraindikacije

Vježbe na traci za trčanje su treninzi visokog intenziteta. S tim u vezi, kontraindicirana je za sljedeće bolesti:

kardiopulmonalno zatajenje;
problemi sa bronhima;
angina pektoris;
hipertenzija;
mitralna stenoza;
bolesti srca, itd.

Kako biste bili sigurni da su vaši treninzi na traci za trčanje efikasni i sigurni za vaše zdravlje, slijedite ove preporuke:

Odaberite udobne cipele koje će osigurati pravilno postavljanje stopala, amortizaciju i ventilaciju. Najbolje je da se posavjetujete sa pedijatrom koji će vam dati stručne savjete o odabiru cipela posebno za vaša stopala.
Započnite trening laganim hodanjem - 7-10 minuta. Zatim siđite sa mašine i napravite nekoliko čučnjeva, savijanja, zamaha i podizanja prstiju. Mišiće treba zagrijati.
Kada trčite, držite ruke pod uglom od približno 90 stepeni i pustite ih da se slobodno kreću. Nemojte se držati za rukohvate kako biste spriječili pomjeranje vašeg centra gravitacije.
Nemoj se pognuti. Ako imate nepravilno držanje (i pri trčanju na traci za trčanje i u svakodnevnom životu), počećete da imate problema sa kičmom.
Dok trčite, pogledajte ciljnu liniju. Ne treba se saginjati i gledati u svoja stopala, jer možete izgubiti ravnotežu ili napregnuti leđa ili vrat.
Prizemljite pravilno kako biste izbjegli ozljede koljena ili skočnog zgloba. Ako vam je brzina trčanja oko 8 km/h, najbolje je sletjeti na prste, dodatno raspoređujući opterećenje na cijelo stopalo.
Ne skačite sa staze punom brzinom kako biste izbjegli ozljede. Umjesto toga, odvojite nekoliko sekundi, smanjite brzinu i bezbedno siđite sa staze.
Nemojte praviti velike korake, odaberite optimalnu širinu. Idealno je 3 koraka u sekundi.
Preskočite trening ako se ne osjećate dobro. Prehlada, visok krvni pritisak ili ubrzano srce daju vam razlog da se danas odmorite.
Promjena načina trčanja pomoći će vam da sagorite više kalorija i ostanete fokusirani. Ne bi trebalo da radite istim tempom sve vreme. Bolje je prebaciti se na lakši ili na intenzivniji način rada.
Ako trčite ujutro, nemojte to raditi na prazan želudac. Nekoliko kašika ovsenih pahuljica, jabuka i čaša vode pre treninga su ono što vam treba. I odmah nakon treninga bolje je suzdržati se od jela.
Nemojte odmah uzimati tempo prebrzo. Opterećenje se mora postepeno povećavati.

2 načina da smršate na traci za trčanje

Za tri mjeseca možete izgubiti od 4 do 8 kg težine ako koristite sljedeće vježbe:

Dugo, ali efikasno. Svaki dan ili čak dva puta dnevno vježbajte sat vremena, lagano trčite ili hodajte. Ovo se posebno odnosi na osobe sa viškom kilograma. Ne zaboravite na pravilnu ishranu i dobar san. Ugljikohidrati i proteini su ono što bi trebalo da bude u vašoj ishrani u dovoljnim količinama. Masnu i prženu hranu je bolje isključiti. Takođe je važno jesti po rasporedu, 5 puta dnevno, u malim porcijama.
Ne polako, ali sigurno. Intervalni trening vam omogućava da brzo smršate. Nakon zagrijavanja - umjereno trčanje tri minute, zatim minut ubrzanog trčanja. Polako povećavajte težinu treninga povećavajući intervale prema brzini. Na kraju ćete dobiti omjer 1:1 i završiti trening u intervalima od 2:1 (gdje je 1 vrijeme oporavka). Pazite da se ne preopterećujete. Čas traje 20-25 minuta. Ovu metodu mršavljenja treba koristiti 3-4 puta sedmično tokom tri sedmice. Zatim treba da pređete na lakši kurs (takođe 3-4 nedelje).

Treningom na traci za trčanje možete smršaviti od 4 do 8 kg

Pazi na disanje. Dišite duboko kroz nos. Svaki udah i izdisaj treba da budu vremenski jednaki dva koraka. Ako ovo disanje postane teško, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pojava kratkog daha ukazuje na to da ste odabrali previsok tempo trčanja.

Hodanje brzim tempom odlično je za sagorevanje viška masti. Ovaj trening omogućava ne samo gubitak kilograma, već i postizanje elastičnosti mišića cijelog tijela. Započnite brzim hodanjem 30 minuta dnevno, povećavajući vrijeme svaki dan dok ne dođete do 60 minuta ili više. Slušajte svoje tijelo – ono će vam reći kada je vrijeme da prestanete hodati.

Promjena brzine će vam pomoći da dobijete poticaj od vježbanja. Monotonija čini da se vrijeme oteže dugo i dosadno. Promjenom tempa ne samo da ćete brže smršaviti, već ćete moći i istinski uživati u vježbanju na spravi.

Nije bitno da li hodate ili trčite. Povećajte ugao nagiba i time ćete povećati opterećenje, što znači da možete sagorjeti više kalorija. Postavite ugao staze tako da se osjećate ugodno.

Trening u režimu maksimalnog ubrzanja je najefikasniji za mršavljenje, ali morate raditi na granici, jer je sprint superbrzo trčanje. Međutim, kalorije se sagorevaju punim kapacitetom. Za početak radimo sprint 30 sekundi, a zatim mirno hodanje 2-3 minute. Ovo ponavljamo 4 puta. Vremenom postepeno povećavamo sprint na 10 dodavanja.

Programi treninga na traci za trčanje

Za početnike je najprikladniji trening s različitim načinima brzine: od niske do visoke. Naziva se i “fartlek” (švedski).

Lagano trčanje - brzina 4, vrijeme - 1 minut.
Umjereno trčanje - brzina 5, vrijeme - 1 minut.
Brzo trčanje - brzina 7, vrijeme 1 minut.

Ciklus se mora ponoviti bez zaustavljanja 7-10 puta (oko 30 minuta u vremenu). Prelaskom na lagano trčanje odmarate se. Ako želite povećati opterećenje, promijenite nagib trake za trčanje ili dodajte brzinu. Početnicima se preporučuje da takav džoging rade 3 puta sedmično tokom mjesec dana.

Kada vježbate na traci za trčanje, važno je odabrati pravi način vježbanja

Nakon što ste prošli početni nivo, prelazite na srednji nivo, gdje su metode trčanja dinamičnije i postoji složenije intervalno opterećenje.

Brzo trčanje - brzina 8.0, vrijeme - 90 sekundi.
Brzo trčanje - brzina 8,2, vrijeme - 80 sekundi.
Brzo trčanje - brzina 8,4, vrijeme - 70 sekundi.
Brzo trčanje - brzina 8,6, vrijeme - 60 sekundi.
Brzo trčanje - brzina 8,8, vrijeme - 50 sekundi.
Brzo trčanje - brzina 9.0, vrijeme - 40 sekundi.

Nakon svakog "koraka" morate se odmoriti - 1 minutu brzog hodanja. Prošavši čitave ove "stepenice", vratite se obrnutim redoslijedom (sa liste odozdo prema gore), samo ne mijenjajte brzinu, ostanite na maksimumu cijelo vrijeme - 9.0. Ako smatrate da možete preuzeti još veće opterećenje, dodajte prihvatljiv ugao nagiba površine staze.

Iskusni trkači uvijek koriste intervalno trčanje, podižući svoj nivo treninga još više. Pogledajte jedan od najizazovnijih programa trake za trčanje:

1 minuta brzo (10) +1 minuta odmora (7).
1 minut brzo (9,8) + 1 minut odmora (7,3).
1 minut brzo (9,6) + 1 minut odmora (7,6).
1 minut brzo (9,4) + 1 minut odmora (7,9).
1 minut brzo (9,2) + 1 minut odmora (8,2).
1 minut brzo (9,0) + 1 minut odmora (8,5).
1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Koristeći ovaj režim vježbanja od 8 ciklusa, izgubit ćete kalorije što je prije moguće. Ova tehnika se koristi ako želite da smršate za mesec dana. Međutim, ne zaboravite da prije prelaska na treći nivo morate završiti prethodna dva.

Video: trčanje za mršavljenje

Greške prilikom vježbanja na traci za trčanje

Greške tokom treninga ne čine samo početnici, već i iskusni ljudi koji su u jednom trenutku bili nepažljivi prema pravilima treninga na traci za trčanje. Ali greškom ne samo da nećete postići željene rezultate, već i naštetiti svom zdravlju. Navedimo one najčešće:

Naslanjate se na rukohvate i time pomjerate težište i prenosite opterećenje namijenjeno vašim nogama na ruke. Skeletni sistem i zglobovi ruku pate od ove greške.
Ne povećavate opterećenje iz treninga u trening. Svi sistemi tijela trebali bi osjetiti povećanje intenziteta i tempa trčanja - tada se prilagođavaju aktivnom, ispravnom radu.
Nepravilno disanje. Morate disati kroz nos, mirno i ujednačeno.
Novi ste na traci za trčanje, ali već uzimate maksimalan start. Opterećenja treba da se povećavaju polako i postepeno, iz dana u dan.
Ne osjećate se dobro, ali još uvijek vježbate. Vaša snaga volje je, naravno, plus. Ali stručnjaci snažno preporučuju da se odmarate dok se osjećate barem nekakvo loše.
Nepravilno sletanje. Pri velikim brzinama, da biste izbjegli ozljede, spustite stopalo na prste.

Ovo je samo mala lista grešaka koje možete napraviti dok vježbate na traci za trčanje. Da biste izbjegli ove i druge greške, najbolje je napraviti nekoliko trčanja sa profesionalnim trenerom ili se barem posavjetovati s jednim.

Hodanje je najlakši i najprirodniji oblik fizičke aktivnosti. Ne samo da trčanje može poboljšati vašu fizičku kondiciju - za one koji mogu imati koristi od jednostavnog hodanja. Hodanje bi trebalo da koriste i potpuno zdrave osobe, na primjer, kao dodatnu vježbu i vježbu za zagrijavanje.

Razvija gotovo sve vještine razvijene trčanjem, samo u manjoj mjeri.
Odličan lijek za kongestiju u području karlice.
Pomaže u borbi protiv depresije.
Podiže ukupni tonus tijela.
Kako fizička aktivnost djeluje ljekovito na cijelo tijelo.

Hodanje kao glavni oblik fizičke aktivnosti

Da biste postigli rezultate od hodanja potrebna vam je redovnost, tj. hodanje je neophodno svaki dan(prikladan je i režim od 5 dana). Ako je moguće, trebali biste odabrati šetnju na otvorenom prostoru, zamijenivši, na primjer, odlazak na posao šetnjom. Kada hodate na traci za trčanje, pokušajte to učiniti u dobro prozračenom prostoru ili s otvorenim prozorom. Kako biste spriječili da se vaše tijelo navikne na monotono opterećenje, pokušajte postepeno povećavati brzinu hodanja i pređenu udaljenost.

Glavne tačke vežbi za mršavljenje su trajanje treninga (od 30-60 minuta), brzina (5-6 km/h) i redovnost vežbanja. Ovo će biti posebno korisno za osobe koje imaju prekomjernu težinu, pokušavaju smršaviti vježbanjem na traci za trčanje, kao i osobe koje tek počinju vježbati na ovoj spravi.

Hodanje kao dodatni vid fizičke aktivnosti

Svaka osoba koja se aktivno bavi sportom trebala bi uključiti hodanje u svoj arsenal, makar samo zato što je to vježba zagrijavanja koja priprema vaše tijelo za ozbiljnije opterećenje. Također, svaku fizičku vježbu treba upotpuniti hodanjem kako bi se spriječio pad stresa na srce.

Ako ste aktivni trkač, hodanje može biti laka dodatna vježba. Na primjer, trčite ujutro, a zatim cijeli dan provedete sjedeći. Unatoč jutarnjem vježbanju, nećete imati dovoljno fizičke aktivnosti. Da biste nadoknadili nedostatak kretanja, možete napraviti večernji trening u obliku hodanja. Takva fizička aktivnost neće uzrokovati jak umor, ali će pomoći u nadoknadi nedostataka sjedilačkog načina života.

Ko bi trebao početi sa hodanjem?

- Ljudi koji imaju veliku težinu.

— Osobe koje boluju od kardiovaskularnih bolesti i raznih hroničnih bolesti.

- U postoperativnom stanju.

— Fizički slabo pripremljeni ljudi.

- Starije osobe.

— Osobe sa problemima sa zglobovima i kičmom.

Nekoliko pravila za efikasno hodanje na traci za trčanje:

Vaši časovi bi trebali trajati od 30-60 minuta ili više.
Brzina hodanja za efikasno sagorevanje masti treba da bude 5-7 km/h.
Kada hodate, leđa treba da budu ravna, ramena ispravljena, a glava usmerena napred.
Vježbajte pravilno disanje: udahnite samo kroz nos, izdahnite po vlastitom nahođenju. Ako se pojavi kratak dah, usporite tempo hodanja dok se disanje potpuno ne obnovi, a tek onda postepeno povećavajte tempo do potrebnog nivoa.
Možete se baviti bilo kojom fizičkom aktivnošću najmanje 1,5-2 sata nakon jela i 2 sata prije spavanja.
Prije nastave provjetriti prostoriju u kojoj će se održati obuka.
Vodite računa da napunite zalihe vode u svom tijelu prije, poslije i tokom vježbanja.