Gubitak kilograma, naravno, nije lako, ali dodavanje nekoliko kilograma može biti još teže. Kako se to može postići? Saznajte iz članka i zabilježite 31 način koji će vam pomoći da brzo dobijete na težini.

U posljednje vrijeme pišemo samo o tome kako smršati. Ali šta ako tražite nešto drugačije? Možda shvaćate da ste previše mršavi i da morate da se udebljate? Da, za takve ljude ovo je zaista problem koji se ne može riješiti brzom hranom. Kao i kod gubitka kilograma, balans pravilne prehrane i vježbanja je neophodan. Nekim devojkama udebljanje i održavanje na željenom nivou nije tako lako, pa nudimo 31 efikasan savet za brzo i sigurno dobijanje kilograma.

Dodajte kalorije

Ako ste po prirodi mršavi, ali želite da imate lijepo, zaobljeno tijelo, počnite s dodavanjem 500 kalorija dnevnom unosu hrane. 500 kcal nije puno, pa se nećete osjećati loše, ali ove dodatne kalorije će djevojci olakšati da se ugoji. Velika čokoladica ili gusti milkshake rade sasvim dobro!

Pijte sodu

Neki ljudi preporučuju dodavanje visokokalorične sode u vašu prehranu ako želite da dobijete na težini. Par boca osigurat će vam dodatnih stotinu kalorija dnevno! Ako vas zanimaju zdravija pića (što je pametna ideja), pokušajte zamijeniti sok voćnim sokom. Voćni sokovi su ukusni i visokokalorični, pa će pomoći i dati dodatnu energiju.

Jedite uveče

Nutricionisti nam uvek govore da ne jedemo posle 6 ako želimo da smršamo, pa zašto ne bismo pokušali suprotno? Najvjerovatnije će biti vrlo efikasno. Zato samo naprijed, opskrbite se grickalicama do kasno u noć i proslavite svoj trbuh prije spavanja.

Čini se da su vježbanje i sport samo za one koji pokušavaju smršaviti, a ne obrnuto, ali ovdje je riječ o treningu snage, tačnije o dizanju tegova. Rad s bučicama i utegama pomoći će vam da brzo izgradite mišićnu masu i, shodno tome, težite više. Dakle, ako pokušavate dobiti na masi, pokušajte ići u teretanu i dizati bučice.

Jedite više proteina

Predlažemo da povećate količinu proteina u ishrani, posebno ako se bavite i dizanjem tegova. Proteini pomažu u izgradnji mišića, održavanju tijela u formi i lijepom izgledu. I u isto vrijeme povećajte svoja očitanja na vagi!

Evo samo nekoliko namirnica bogatih proteinima koje možete pronaći u prodavnicama u vašoj blizini:

• Mlijeko
• Sojino mlijeko
• Jogurt
• Puter od kikirikija
• Nemasno meso, riba i perad
• Grah, tofu, sočivo i druge mahunarke
• Žitarice, uključujući kruh i tjesteninu
• Orašasti plodovi i sjemenke

Dodajte biljno ulje i puter

Svi volimo da kuvamo sa biljnim uljem, ali kada pokušavate da smršate, to je tabu. Ali u vašem slučaju, biljna hrana je dobrodošla (naravno u razumnim količinama). Ne treba riskirati svoje zdravlje, pa je bolje koristiti maslinovo ulje. A dodatni kilogrami neće dugo trajati.

Masti imaju dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina (9 kcal po gramu naspram 4), tako da je 100% masna hrana posebno bogata kalorijama. Maslinovo ulje (koje je čista mast) sadrži 1920 kcal na 250 ml. Svaka hrana bogata mastima ima veliku količinu kalorija. Dakle, ljudi, što više ulja koristite, to bolje!

Jedite visokokalorične grickalice

Možete stalno grickati visokokalorične grickalice tokom dana. Na primjer, bagel sa krem ​​sirom, krekeri sa sirom ili sendvič s puterom od kikirikija. Ako imate vrlo brz metabolizam, uvjerite se da radi na najbolji mogući način i tada ćete primiti više kalorija nego što gubite.

Pijte više mlečnih proizvoda

Volite li mlijeko? Bez obzira na odgovor, trebali biste ga piti ako želite povećati mišićnu masu. Na primjer, čokoladno mlijeko je vrlo ukusno i bogato kalorijama. Pijte ceo dan. I ne samo mlijeko, već i milkšejkovi i visokokalorični smutiji.

Jedite tri puta dnevno

Djevojke preskaču obroke da bi smršavile, ali ako pokušavate da se ugojite, nikad - čujte me, nikad! – ne preskačite obroke. Trebali biste jesti tri puta dnevno. Samo tako nećete osjećati glad, a istovremeno uštedjeti kalorije. Iako neki stručnjaci tvrde da preskakanjem obroka dajemo svom tijelu signal da počne skladištiti masnoće, mislimo da to vrijedi samo za gojazne ljude. Ako ste mršavi, preskakanje obroka ne samo da se ne preporučuje, već je jednostavno kontraindicirano.

Povećajte veličinu porcije

Ako želite da smršate, morate smanjiti porcije, ali suprotno je istina ako zaista želite da dobijete nekoliko kilograma. Uzmite veći tanjir i postepeno povećavajte porcije, a ako vam se čini da niste siti, slobodno tražite još :)

Probajte zabranjeno voće

Ako trebate malo da se ugojite, razmislite o hrani i obrocima koje ste obično izbjegavali. Konačno, možete probati ono što ste oduvijek željeli! Zamislite samo koliko vas deserta, ukusnih grickalica i visokokaloričnih grickalica čeka! Ipak, pokušajte izbjegavati brzu hranu, jer je puna beskorisnih, pa čak i štetnih kalorija koje neće dovesti ni do čega dobrog.

Pažljivo birajte ugljikohidrate

Dok su vam hljeb, tjestenina i drugi ugljikohidrati neprijatelji kada pokušavate da smršate, možete ih smatrati svojim prijateljima kada želite lako da se ugojite. Također možete obratiti pažnju na proizvode od raženog brašna bogate ugljikohidratima. Samo naprijed i napravite sebi sendvič od raženog kruha sa puterom ili krem ​​sirom.

Izbjegavajte vodenasto povrće

Da, povrće je zdravo, posebno ono koje je puno vode. Međutim, u vašem slučaju, umjesto povrća bogatog vodom kao što su celer i krastavac, bolje je odabrati škrobno povrće poput kukuruza, krompira i šargarepe.

Jedite pravo voće

Kao i povrće, voće takođe sadrži mnogo vode. To ih čini odličnim za one koji pokušavaju smršaviti, ali ako je suprotno istina, možda biste trebali izbjegavati ovo voće. Zato je bolje zamijeniti lubenicu i dinju za nešto gušće, na primjer, banane ili čak sušeno voće.

Dodajte kremu

Pa, ko od nas ne voli tešku kremu? Ali oni su tako kalorični! Ne gubiš na težini, zar ne? Zamislite samo koliko ukusnih stvari možete dodati svojoj prehrani ako sadrži kremu! Latte sa kremom, ukusni keksići, obilne ovsene pahuljice... mmm... od same pomisli vam natjeraju vodu na usta!

Odmarajte se dosta

Ako želite povećati težinu, onda morate ne samo više jesti i pravilno vježbati, već i spavati najmanje 8 sati dnevno. Vaše tijelo gradi mišićnu masu kada se odmarate, tako da ćete to učiniti brže ako se dovoljno naspavate.

Dodaj suplemente

Oprostite nam na ovoj tautologiji, ali to je istina. Sada postoji niz biljnih i dijetetskih dodataka koji vam mogu pomoći da se nosite sa svojim problemom. Potražite pomoć od stručnog stručnjaka u ovoj oblasti, jer nisu svi dodaci jednaki.

Konstantnost

Dosljednost je podmukla stvar, koja nije tipična za mnoge ljude. Ali bilo bi bolje da savladate ovu veštinu ako pokušavate da dobijete na težini (a i da smršate). Koliko puta se to dogodilo kada ste postavili rutinu, pa pokvarili, pa se ponovo vratili na početak, ali sa izgubljenim rezultatom iza sebe? To se ne bi trebalo dogoditi. Dosljednost bi trebala postati sastavni dio vašeg života.

Vodite dnevnik

Obično žene koje gube na težini pokreću dnevnik kako bi pratile šta, kako i kada jedu. Pa, ovo će raditi i za vas ako imate suprotan cilj. Zapišite sve što jedete, brojite kalorije i vodite dnevnik vježbanja. Ukratko, zapišite sve što će vam pomoći da brinete o svom tijelu i zdravlju.

Konsultujte lekara

Ako imate ozbiljnih problema sa težinom (bez obzira na sve), obratite se svom lekaru. Ne biste trebali radikalno mijenjati svoju ishranu i navike bez konsultacije sa specijalistom. Idite kod ljekara i uvjerite se da nema bolesti iza vašeg gubitka težine (ili nemogućnosti da dobijete).

Double Fat

Ako pokušavate da dobijete na težini, jedan od najlakših načina je da jednostavno udvostručite količinu masti koju pojedete za svaki obrok (doručak ili večera). Umjesto jedne porcije orašastih plodova, uzmite dvije. Dodajte 2 supene kašike ulja ili putera umesto jedne prilikom kuvanja ili dodajte ceo avokado umesto polovine kako je navedeno u receptu. Lako se pravi i daje odlične rezultate. Osim toga, pomoći će vam da se ugojite prilično brzo, bez obzira koliko su ove masti zdrave.

Jedite krompir svaki dan

Krompir sadrži hranljive materije, ali potiče brzo dobijanje na težini. Vjerujte mi, ovo je istina. Čak i "zdrave" sorte krompira, poput slatkog krompira, pogodne su za one koji žele dodati nekoliko kilograma. Pojedite jedan uveče kako vaše tijelo nema priliku da sagori te ugljikohidrate.

Jedite sladoled dva puta sedmično

Sladoled (bilo koji) sadrži mnogo kalorija i šećera. Čak i ako ste vegetarijanac, pojedite nekoliko sedmično i nemojte ni pomišljati da ga podijelite na porcije. I ne zaboravite da uživate! Ugojit ćete se prilično brzo, a vaši ukusni pupoljci će vam biti zahvalni na tome!

Dva doručka

Zašto doručkovati jednom kada možete imati dva! Doručkujte oko 7 ujutro, a zatim ponovo u 10 (ili tako nešto). I ne zaboravite na ostale obroke kako biste dobili više kalorija. Ovo će vam pomoći da dobijete na težini, bez obzira koliko se zdravo hranite.

Jedite češće vani

Restoranska jela imaju više kalorija - to je činjenica. Čak i “zdravi” objekti pripremaju jela koja imaju više kalorija od onoga što jedete kod kuće. Mnoge restoranske salate imaju više kalorija od dva čizburgera! Zato jedite vani za večerom nekoliko puta sedmično i brzo ćete dobiti potrebnu težinu.

Jedite puter od kikirikija

Bez obzira koliko je puter od kikirikija zdrav, on doprinosi debljanju kod većine ljudi. Jedite nekoliko kašika dnevno. Još bolje, pojedite sendvič s puterom od kikirikija i želeom prije spavanja i popijte ga čašom mlijeka! Mnogi sportisti koriste ovu tehniku ​​- neke devojke su čak uspele da lako dobiju 5 kg za mesec dana, samo zahvaljujući ovoj navici.

Probajte smoothie

Djevojke se obraćaju smutijima za pomoć kada pokušavaju da izgube višak kilograma, ali smutiji će pomoći i onima koji pokušavaju da ih dobiju, jer su puni visokokaloričnih sastojaka. Uzmite dvije banane, bobice i ananas, a zatim dodajte dvije mjerice proteinskog praha, zeleno povrće i dvije kašike putera od kikirikija sa punomasnim jogurtom. Odmah ćete se udebljati, pogotovo ako dodate i kokos. Sve su to zdravi proizvodi, ali ovaj koktel sadrži 600 kcal, pa ovaj napitak pijte dva puta dnevno, a višak tjelesne težine neće dugo trajati.

Jedite grickalice u bioskopima

Ako ste jedan od onih ljudi koji obično izbjegavaju visokokalorične grickalice koje ljudi obično jedu u kinu, možda biste trebali razmisliti o tome da im pokušate. Kupite malu porciju kokica sljedeći put kada odete u kino. U jednoj sesiji ćete potrošiti skoro 400 kcal, posebno ako su kokice namazane puterom. Kokice i nachos su visokokalorični, pa su odličan način da se ugojite i istovremeno gledate omiljeni film.

Milkshake i pomfrit

Svi znamo da brza hrana dovodi do viška kilograma, ali pomfrit i milkshake su zaista eksplozivna kombinacija za vas. U ovom jelu možete uživati ​​nekoliko puta sedmično, a dozvoljeno je naručiti i veću porciju!

Krema i šećer

Ako pijete kafu, koristite gustu pavlaku i šećer. Da, ovo je štetna kombinacija, ali će vas dovesti do brzog debljanja. Zaboravite steviju i nezaslađeno bademovo mlijeko i obratite pažnju na šećer i vrhnje. Probajte i uvjerite se sami.

Prestani da radiš toliko

Pa, i na kraju, ne treba pretjerivati ​​s fizičkom aktivnošću. Naravno, ako ste navikli da živite sa sportom, možete se baviti jogom – pomaže devojkama kod problema sa kilažom i menstrualnim ciklusom. Ovo je takođe odličan način da brzo dobijete masu. Druga alternativa: hodajte oko 20 minuta svaki dan sporim tempom. Što manje kalorija sagorite, više ćete se udebljati.

Ako vi, za razliku od većine žena, pokušavate da dobijete na težini, a ne da je izgubite, možda će vam neki (ili svi) savjeti koji su ovdje predstavljeni pomoći da to učinite brzo i sigurno. I ne zaboravite da ćete jednom kada dostignete težinu koja vam odgovara, morati stalno da je održavate na ovom nivou kako ne bi bilo prevelikih fluktuacija.

Video

Savjeti za dobivanje mišićne mase i težine za različite kategorije ljudi. Kompletan video trening, plan ishrane, detaljne preporuke.

Nedovoljna težina može biti isto toliko estetski problem kao i višak kilograma. Previše mršava osoba, kao i osoba sa viškom kilograma, može se klasifikovati kao nezdrava osoba. Kako znati da li ste bolno mršavi? Osim vanjskih znakova, postoji i indikator indeksa tjelesne mase. Kada njegova oznaka padne ispod 19, to je signal da radite na svom tijelu.

Kako se hraniti da dobijete mišićnu masu i težinu?

Da biste dobili na težini, u svoju prehranu uključite sljedeće namirnice:

• Biljne masti. U kaše, supe i druga jela dodajte zdrava biljna ulja. Diverzificirajte svoj meni voćem kao što je avokado. Možete ga jednostavno namazati kao puter na kruh ili s njim pripremati salate. Grickajte orašaste plodove i sjemenke
• Žitarice. To bi trebale biti sorte koje tijelo lako apsorbira. Pirinač u ovom slučaju neće pomoći, jer pogoršava probavu. Odlučite se za heljdu, proso, proklijala zrna, kvinoju
• Slatko voće i sušeno voće

• Skrobno povrće - bundeva, slatki krompir, cvekla
• Mahunarke
• Masni mliječni proizvodi. Dodajte bogatu kiselu pavlaku u salatu, grickajte masno mlijeko

VAŽNO: Izbjegavajte kofein koji se nalazi u kafi, crnom i zelenom čaju. Ne dozvoljava da se vlaga zadrži u tijelu, a također remeti rad želuca i nadbubrežnih žlijezda.

Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, a inače je sve u redu s vašom građom, obratite pažnju na sljedeće proizvode:

• Heljdino zrno. Sadrži veliku količinu složenih ugljikohidrata, 12% proteina koji je lako svarljiv, B vitamine i minerale. Ali u žitaricama ima vrlo malo masti, a čak je i to korisno za izgradnju mišića
• Bjelance. Žumance sadrži dosta masnoće, uklonite ga prilikom kuvanja ili pojedite samo 1-2 komada. po danu. Ali bjelanjak jajeta visokog kvaliteta je važan građevinski materijal za mišićno tkivo. Njegova norma dnevno je 3-5 kom.
• Svježi sir

• Nemasno pileće meso
• Nemasna riba
• Nemasna govedina
• Morski plodovi
• Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
• Banane, med, testenina, hleb, pirinač su namirnice koje daju energiju tokom treninga snage.

Prilikom izgradnje mišića izbjegavajte prerađenu hranu, kobasice, čips, konzerviranu hranu, hranu sa hemijskim dodacima, bojama, pojačivačima okusa itd. Također isključite svinjetinu, jer je previše masno meso, a mast, kao što znate, samo opterećuje tijelo i puni ga smećem.

Kako dobiti, povećati težinu uz pomoć vitamina?

VAŽNO: Vitamini i minerali potrebni su za debljanje kako sportistima, tako i osobama koje se ne bave sportom.

vitamin A ubrzava metabolizam, stimuliše rast i razvoj ćelija, što povoljno utiče na brz rast mišićnog tkiva.

Sadržaj vitamina A u hrani

Treba vam sve da dobijete na težini B vitamini. Ova jedinjenja šalju energiju direktno u ćelije. Mana vitamin B1 utiče na probavni sistem, što zauzvrat smanjuje sposobnost organizma da apsorbuje hranljive materije.

Izvori vitamina B1

Vitamini C i E spadaju u antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale nastale kao rezultat redoks procesa. Askorbinska kiselina učestvuje u sagorevanju masti, na njenom mestu će se izgraditi mišićno tkivo.

Vitamin E u hrani

Fosfor je uključen u koštano tkivo, koje će biti pod pritiskom povećanjem mišićne mase, pa je njegovo obilje važno i kod debljanja. Iz istog razloga, tijelu su potrebni i kalcijum.

Magnezijum i sumpor učestvuju u sintezi aminokiselina, od kojih se formiraju mišići.

Bakar odgovoran je za rast svih tkiva u tijelu, neophodan je i za rast mišićnog tkiva.

U glavnim ulogama cink stvara se mišićni protein.

VAŽNO: Cijeli kompleksi vitamina i minerala za debljanje možete pronaći u trgovinama specijalizovanim za ishranu za sportiste. To su lijekovi kao što su Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 itd.

Da li je moguće dobiti na težini uz pomoć proteina? Kako piti proteine ​​da dobijete mišićnu masu?

Mršave osobe mogu lako dobiti na težini ako se neredovno hrane i jedu visoko kaloričnu hranu. Ali takva osoba neće samo dobiti na težini od brzih ugljikohidrata i masne hrane, već će razviti masne nabore. Stoga stručnjaci savjetuju "mršave" ljude da izgrade mišiće. A protein, ili protein, odgovoran je za rast mišićnog tkiva.

Danas se proteini ne mogu dobiti samo iz hrane, već i iz sportskih dodataka. Suplementi su kreirani posebno za sportiste čije potrebe za proteinima rastu zbog treninga snage.

Postoji nekoliko vrsta sintetičkih proteina:

• surutka, koja je najsvarljivija, uzima se nakon fizičke aktivnosti
• kazein - sporiji protein, uzima se noću
• jaje
• soja
• meso

VAŽNO: Da bi proteini djelovali potrebna su opterećenja snage. Bez vježbanja, konzumiranje proteina će dati minimalne rezultate.

Uzmite proteinske šejkove pola sata nakon treninga, kao i prije spavanja. Ako ste zauzeta osoba i ne možete uvijek pronaći vremena za pun obrok, u pomoć će vam priskočiti i proteinski šejkovi. Lako se i brzo pripremaju, a uvijek ćete biti sigurni u dovoljnu dnevnu količinu proteina.

Stručnjaci podsjećaju da se većina proteina ipak mora unositi iz hrane.

Kako brzo ugojiti djevojku, djevojku, mršavog momka, 15-godišnjeg tinejdžera kod kuće?

Roditelji su zabrinuti za svoju djecu, pa nije iznenađujuće da nedostatak tjelesne težine postaje razlog za zabrinutost. Prvo morate otkriti razlog nedostatka kilograma tinejdžera.

• Oštar nalet rasta. Tinejdžeri od 13-15 godina mogu se istegnuti 5-10 cm za samo par mjeseci.U tom slučaju nema potrebe da brinete o naglom gubitku težine djeteta.
• Smanjen apetit. Saznajte zašto vaše dijete ne želi jesti. To mogu biti tinejdžerska iskustva, bolesti, protesti

• Bolesti i stres koji utiču na brzinu metabolizma i mogu uzrokovati gubitak težine. U tom slučaju odvedite svog tinejdžera kvalifikovanom zdravstvenom radniku
• Previše aktivnosti. Ne biste trebali tražiti od djeteta da se manje kreće. Bolje je pravilno prilagoditi njegovu ishranu

Savjeti za ishranu za debljanje kao tinejdžer:

• Dodajte više proteina, ugljenih hidrata i vlakana u jelovnik vašeg deteta. To su namirnice poput hljeba, ribe, orašastih plodova, mahunarki, tjestenine, itd. Veći dio ishrane tinejdžera treba da se sastoji od svježeg povrća i voća
• Hranite dijete češće, od 5 puta dnevno, ali u umjerenim porcijama
• Masna jela i brza hrana su teška hrana za organizam. Potrebno je dosta vremena da se apsorbira, tokom kojeg dijete možda neće imati apetit. Stoga masnu hranu svedite na minimum.

VAŽNO: Upišite svog tinejdžera u fitnes salu kako biste dobili mišićnu masu. U suprotnom, s povećanjem unosa kalorija, dijete će početi dobivati ​​na težini zbog masnog, a ne mišićnog tkiva.

Koliko mišićne mase možete dobiti za mjesec dana?

Dobivanje mišićne mase je prilično dug proces. Govorimo o suhom mišićnom tkivu bez uzimanja u obzir vode i masti. Rast mišića je nemoguć bez vježbanja, pa ćemo pričati o tome koliko mišićne mase možete dobiti za mjesec dana vježbajući u teretani.

Broj kilograma zavisi od iskustva polaznika. Početnik ima veći potencijal, pa uz pravi program treninga, zdravu ishranu i unos proteina može izgraditi mišiće za 5 i više kg mjesečno. U budućnosti će se ova brojka smanjiti.

Kako dobiti 10 kg mišićne mase, kako dobiti 5 kg težine? Takve brojke zahtijevaju nekoliko mjeseci. U prosjeku, sportista dobije od 0,5 do 1 kg mišićne mase sedmično, što je 2-4 kg mjesečno.

Kako dobiti na težini uz pomoć lijekova ili tableta?

Lijekovi za povećanje tjelesne težine mogu se podijeliti u 2 velike grupe:

• droge za muškarce
• droge za žene

Prva grupa se zove steroidi. To su posebne tvari koje muško tijelo opskrbljuju dodatnim dijelom testosterona.

Od toga, muškarac može brzo izgraditi mišićnu masu, njegovo tijelo će dobiti više muževne obrise, a kosa će postati gušća.

VAŽNO: Steroidi su zakonom zabranjeni u mnogim zemljama, djeluju kao doping na zvaničnim sportskim takmičenjima.

Žene manje brinu o rastu mišića. Ako pribjegavaju farmakološkim sredstvima za povećanje težine, to je zbog mršavosti, koju smatraju neprivlačnom. Evo nekih od lijekova koji se mogu naći u apoteci:

• Duphaston- lijek koji se u početku prepisivao ženama koje planiraju da zatrudne. Njegova nuspojava je debljanje
• Oxandrolone- hormonski lek koji se prodaje samo uz dozvolu lekara za mršavljenje usled povrede, operacije
• Nutrizon- proteinske tablete, koje lekar propisuje i za anoreksiju i za nedostatak BMI. Glavni zadatak lijeka je regulacija gastrointestinalnog trakta.
• Riboksin je relativno siguran lijek koji je stekao popularnost među ljudima koji se bave sportom. Potiče protok krvi i reguliše energetski balans u ljudskom tijelu. Visoko efikasan samo uz fizičku aktivnost i posebnu ishranu

VAŽNO: Lijekovi za debljanje nisu bezopasna pomagala. Svi oni na ovaj ili onaj način utiču na zdravlje ljudi, pa ih treba uzimati samo pod nadzorom lekara.

Kako da se ugojite u nogama? Vježbe i treninzi za povećanje mišićne mase u tijelu i nogama?

Nijedna količina ishrane vam neće pomoći da izgradite mišiće nogu, jer će se mišićno tkivo ravnomerno formirati po celom telu. Da biste bolje stajali u nogama, potreban vam je poseban program treninga koji je posebno usmjeren na ovaj dio tijela.

Možete kontaktirati nadležnog fitnes instruktora koji će vam reći vježbe za noge ili sprave koje će vam pomoći da povećate masu vaših bedara i bedara.

Određeni sportovi će također biti korisni, ali će osim toga i diverzificirati vaše posjete fitness klubu. Isprobajte klizanje, rolanje, ples i skijanje.

Idealne vježbe za lijepe i snažne noge su skakanje užeta i trčanje. Vježbajte trčanje i skakanje svaki dan po 20 minuta i prvi rezultati vas neće natjerati da čekate.

Odličan način da “napumpate” noge je vježbanje kod kuće. Evo nekoliko pravila za samostalno učenje kako bi bilo efikasno:

1. Vježbajte što je češće moguće. Idealno je svakodnevno vježbati, ali to se odnosi na iskusne sportiste. Vrijedi početi s malim (1-2 treninga tjedno), postepeno povećavajući broj sesija
2. Ne pokušavajte da radite nekoliko serija i mnogo ponavljanja odjednom. Ravnomjerno povećavajte opterećenje
3. Započnite trening sa zagrijavanjem, tokom kojeg će se zagrijati svi mišići nogu. Završite sesiju istezanjem za regeneraciju mišića - hlađenjem.

VAŽNO: Nosite dobro podstavljene patike kako ne biste oštetili gležanj.

Video: Set vježbi za noge i glutealne mišiće

Kako dobiti na težini uz bolesti: dijabetes, gastritis, pankreatitis, anoreksija?

Promjene tjelesne težine su čest problem dijabetičari. Činjenica je da se hrana u tijelu zdrave osobe pretvara u glukozu iz koje naše tijelo dobiva energiju.

Kod dijabetičara tijelo ne može dobiti energiju iz glukoze, pa u tu svrhu koristi masno tkivo. Uz nedostatak dnevnog unosa kalorija, osoba počinje gubiti na težini.

Kako dobiti na težini za dijabetičara?

• Obratite se stručnjaku koji će izračunati vaš dnevni unos kalorija ili to učinite sami koristeći formule na internetu
• Hranite se zdravo ako imate dijabetes. To uključuje umjerenu konzumaciju ugljikohidrata, konzumaciju hrane s niskim glikemijskim indeksom, male i česte obroke
• Fizička aktivnost će biti korisna i za regulaciju nivoa glukoze u krvi i za izgradnju mišićne mase. Opterećenja trebaju biti umjerena, a ne intenzivna. Provedite najmanje pola sata dnevno radeći kardio vježbe ili vježbe umjerenog intenziteta

At pankreatitis Probavna funkcija je poremećena, zbog čega se hranjive tvari ne apsorbiraju u potpunosti. To izaziva gubitak težine, koji može postati patološki.

Evo nekoliko trikova kako ne izgubiti mišićnu masu kod bolesti pankreasa, kao i bolesti želuca gastritis.

• Dodajte malo hrane za bebe u svoju prehranu. Takvi proizvodi su posebno dizajnirani za rast i razvoj djece. Žitarice i pirei za bebe sadrže čitav niz nutrijenata koji će vam pomoći da održite težinu na istom nivou.
• Kupite sebi vagu za svoju kuhinju i koristite je za mjerenje porcija. Mnogi pacijenti s pankreatitisom se oslanjaju na svoje oči i jedu manje nego što mogu priuštiti
• Najbolja opcija je da se posavjetujete s kvalificiranim nutricionistom koji vam može napraviti personalizirani plan nutrijenata i kalorija.

Ali u slučaju takve bolesti kao što je anoreksija, malo je vjerovatno da će savjeti o ishrani biti primjereni. Varaju se oni koji vjeruju da je anoreksija bolest gastrointestinalnog trakta ili jednostavno loš apetit.

Anoreksija je prvenstveno mentalna bolest povezana sa strahom od debljine. Stoga liječenje i vraćanje težine treba započeti posjetom psihijatru. Zatim, terapeut i nutricionist su uključeni u složeno liječenje.

VAŽNO: U liječenju anoreksije grupna psihoterapija je vrlo važna, jer je većina pacijenata povučena i dominiraju strahovi ili prave fobije.

Kada se problem sa psihijatrom riješi, možete započeti posebne dijete za debljanje. Ovdje je važno ne samo više jesti, već i stabilizirati apetit, kojeg obično nema kod anoreksičnih osoba. Hrana im može čak izazvati mučninu i povraćanje.

Potrebno je stvoriti ugodne uslove za objedovanje pacijenta: lijepo jelo, mirna, prijateljska atmosfera, umjetničko posluživanje. Hrana kao što su jabuke, limun, začinsko bilje i fermentisani mlečni proizvodi stimulišu apetit.

Postoje i lijekovi koji su posebno usmjereni na podsticanje gladi. Ishrana koju je lekar propisao za anoreksiju sadrži mnogo ugljenih hidrata i proteina, a malo masti.

Kako dobiti na težini koristeći narodne lijekove?

Infuzija polena

Sastojci:

• cvjetni polen - 500 g
• kondenzovano mleko - 2 limenke

Cvetni polen se prodaje u prodavnicama specijalizovanim za pčelarstvo. Kombinirajte komponente u jednoj posudi i pošaljite ih da se infuziraju na hladnom mjestu 14 dana. Kada je proizvod gotov, uzmite ga na prazan želudac 15 minuta prije jela, 1 tsp. Svakih 5 dana lagano povećajte dozu, dovodeći je na kraju na 2 žlice. za žene i 2,5 žlice. za muškarce.

Infuzija piva

Sastojci:

• pivo - 200 ml
• orah - 3 kom.
• prirodni med - 1 kašičica

Orašaste plodove sameljite u mrvice, pomiješajte ih s medom otopljenim u vodenoj kupelji, a zatim dobivenu smjesu prelijte pivom. Ovaj proizvod pijte u količini od 200 ml svaki dan, bez obzira na doba dana ili obrok. Tok tretmana je mjesec dana. Za to vrijeme možete dobiti do 3 kg.

Phytonas za debljanje

Sastojci:

• centaury - 20 g
• korijen kalamusa - 20 g
• korijen maslačka – 50 g
• stolisnik – 50 g
• korijen benedikta - 50 g
• listovi koprive - 50 g
• Kantarion - 100 g
• cvjetovi lipe - 100 g

Sve sastojke sameljite i prelijte kipućom vodom u količini od 200 ml po 1 žličici. suhe materije. Infuziju ostavite poklopljeno sat vremena, a zatim procijedite kroz sito ili gazu. Pijte 50 ml toplog rastvora 3 puta dnevno pre jela.

Kako vam pivski kvasac može pomoći da dobijete na težini?

Pivski kvasac sadrži vitamine B, vitamine PP, H, D, E, F, K, kao i minerale gvožđe, magnezijum, kalcijum, cink itd. Vitaminsko-mineralni kompleks kvasca pomaže u apsorpciji aminokiselina koje su također su uključeni u njihov sastav i služe za izgradnju tkiva, uključujući i mišiće.

Pivski kvasac ima sledeće efekte na organizam:

• poboljšati funkciju probave
• blagotvorno djeluju na funkciju jetre
• ubrzati metabolizam

VAŽNO: Pivski kvasac izaziva apetit, pa pravilno izgradite ishranu kako se ne biste ugojili zbog masnog tkiva usled prejedanja.

Pivski kvasac sam po sebi nije sposoban da utiče na rast mišića. Ali zajedno sa intenzivnim treningom snage i pravilnom ishranom sa visokim sadržajem proteina, značajno će ubrzati ovaj proces. Pripremite specijal piće od kvasca, koji treba uzimati kao dodatak redovnoj ishrani tokom treninga snage.

Sastojci:

• kvasac u briketu - 50 g
• crni hleb - 15 g
• voda - 300 ml

Hleb narežite na dugačke tanke štapiće, osušite u rerni, stavite u kipuću vodu i ostavite na stolu 3 sata. Procedite tečnost kroz sito ili gazu, dodajte 45 g kvasca i stavite posudu na šporet.
Infuziju zagrijte na 70 stepeni i ohladite prirodnim putem. Dodajte preostali kvasac, zatvorite posudu, izolirajte je ručnikom i ostavite da se kuha još 8 sati. U gotov napitak možete dodati malo meda za slatkoću.

Kako se udebljati nakon bolesti, operacije, porođaja?

Gubitak težine nakon bolesti, operacije ili porođaja ne čini osobu lijepom. I koliko god vam pričali o ljepoti mršavih ljudi, gubitak težine zbog bolesti je udarac za zdravlje. Evo osnovnih pravila kako vratiti izgubljene kilograme nakon bolesti, porođaja i operacije.

• Lijepo postavljen stol, svijetlo posuđe i ugodna atmosfera za ručavanje pomoći će vam da povratite apetit nakon bolesti i operacije. Zdrav osjećaj gladi promoviše se šetnjama na svježem zraku, seksom i dozvolom za jelo omiljenog jela.
• Pridržavajte se dnevne rutine, jedite u isto vrijeme
• Za vraćanje tjelesne težine važni su pravilan odmor i zdrav, dug san.
• Bavite se sportom koji ima za cilj povećanje mišićne mase
• Pridržavajte se pravila zdrave prehrane. Pravilna prehrana pomaže ne samo u gubitku kilograma. Radije normalizira težinu, bez obzira u kom smjeru odstupa. Stoga, čak i ako imate manju težinu, pravilna prehrana će biti od koristi.

Kako se ugojiti za pušača?

Kada se postavi pitanje kako povećati težinu za pušača, mnogi mu savjetuju da prestane pušiti. Zaista, prema statistikama, većina ljudi koji odustanu od loše navike dobiju nekoliko kilograma.

Ali obično je to masno tkivo, a malo ljudi želi da se udeblja zbog masti - tijelo izgleda neprivlačno i pojavljuju se zdravstveni problemi. Stoga se postavlja pitanje kako pušač može dobiti mišićnu masu bez prestanka pušenja.

Pomoćnici na putu do lijepog i zdravog tijela bit će pravilna prehrana, pravilan odmor i san (najmanje 8 sati), kao i kompleks vitamina i minerala.

Budući da pušač redovno truje svoje tijelo otrovnim tvarima, stručnjaci preporučuju stalno pribjegavanje farmaceutskim preparatima, jer pušači u pravilu nemaju dovoljno vitamina iz hrane.

VAŽNO: Postoje proizvodi koji neutraliziraju dio štete od cigareta. To su kupus, svježi sok od paradajza i šargarepe, proklijala zrna pšenice.

• Najveći obrok u danu je doručak. Takođe, nemojte zanemariti drugi, lakši doručak. Prvi obrok ne treba da bude odmah po buđenju, jedite u roku od sat vremena nakon spavanja
• Ne jedite sirovu hranu na prazan želudac. Korisno je ujutro jesti i povrće i voće, ali posuđe treba biti termički obrađeno i toplo.
• Ako ste ljubitelj kafe, nemojte je piti na prazan želudac, već samo pola sata nakon hranljivog doručka
• Zimi jedite povrće, voće i bobičasto voće koje ste sami zamrznuli ili kupujte mješavine u trgovini, ali samo one koje su sigurno brzo zamrznute
• Citrusi su najzdravije voće zimi.
• Poslednji obrok treba da bude nekoliko sati pre odlaska na spavanje, ali ne kasnije. Noću je strogo zabranjeno prejedanje
• Vodite dnevnik hrane u koji bilježite sve obroke koje jedete. Ovo će vam pomoći da kontrolišete unos kalorija i izbegavate nezdravu hranu.
• Nemojte ispirati hranu vodom ili čajem. Nakon jela, ako ste jako žedni, uzmite nekoliko laganih gutljaja obične tople vode.

VAŽNO: Svetlana Fus savjetuje ispravnu ishranu ne samo u periodu gubitka ili debljanja, već ni mjesec dana ili čak godinu dana. Nutricionista tvrdi da samo pridržavajući se pravilne ishrane tokom celog života možete imati zdravo i lepo telo u bilo kom životnom dobu.

Kako dobiti na težini i mišićnu masu: recenzije

Prema recenzijama, sve kratkoročne dijete usmjerene na povećanje tjelesne težine daju kratkoročne rezultate. Na sličan način djeluju i farmakološki hormonski lijekovi, koji, osim toga, štetno djeluju na unutrašnje organe.

Samo pravilna prehrana, zdrav san, izbjegavanje stresa i dovoljna fizička aktivnost mogu pomoći u kvalitetnoj izgradnji mišićne mase. U kombinaciji s narodnim lijekovima i uzimanjem vitamina i minerala, ove metode će vam pomoći da postignete figuru iz snova.

Video: Ishrana za debljanje

Video: Vježbe za dobivanje mišićne mase. Koji program koristiti

Maria Soboleva

Da li želite da se ugojite? Otkrijte tajne stjecanja dragocjenih kilograma

Evo paradoksa – neki ljudi nabace višak kilograma, čak i sitnu krofnu, dok drugi jedu iz trbuha i vitki su kao čempres, ili čak samo mršavi, reklo bi se, mršavi i strastveno žele da ozdrave. Da li je moguće da se takvi ljudi udebljaju, šta da rade? Postoje li druge metode osim povećane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.

Uzroci nedovoljne težine

Dakle, odlučni ste da postanete bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglati muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.

Zar se ne plašite poteškoća? Uostalom, debljanje nije lak zadatak. Može potrajati mnogo vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerovatnije, neće biti posebno primjetno.

Mršavost u odsustvu bolesti je više psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vlastiti izgled i čini se da će cijenjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.

U stvari, prema mnogim ljekarima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerojatnije je da će živjeti dug život.

Prije nego što počnete da se debljate, isključite jedan od razloga zbog kojih ste mršavi.

Razlog br. 1. Bolesti

Gubitak težine je često povezan s hormonskim disbalansom. Poremećaj proizvodnje hormona štitnjače utiče na brzinu metabolizma, što može uzrokovati fluktuacije težine.

Često su ove bolesti praćene gubitkom apetita. Ovaj simptom bi vas trebao upozoriti i navesti da posjetite ljekara. Nema smisla pokušavati da dobijete na težini ako je gubitak povezan s nekom bolešću.

Razlog br. 2. Loše navike

Znate li ovu činjenicu – pušenje ubrzava vaš metabolizam?

Referenca: metabolizam (metabolizam) je skup hemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegove vitalne funkcije.

Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i visok rizik od gubitka kilograma.

Bolna mršavost je takođe česta kod narkomana.

Pretjerana konzumacija čaja i kafe (koji sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.

Razlog br. 3. Ljudski ustav

Tjelesna težina je programirana genetski. Mršavost vam je svojstvena Majka Priroda, nema spasa - bit će vrlo teško biti bolje.

Ako imate astenični tip tijela, to znači da je debljanje zaista težak posao za vas. Mršavi astenici imaju povećanu brzinu metabolizma. Nema dovoljno masne mase, a mišići su slabo izraženi.

Kako mogu biti tako vitke devojke? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde: s pravim pristupom moguće je biti bolje, samo će proces biti dug i uporan, a rezultat skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski utvrđene norme je beskorisna vježba. U svakom slučaju, kilogrami koje ste dobili s mukom brzo će nestati.

Razlog br. 4. Fizička aktivnost

Naporna fizička aktivnost - naporan sportski trening ili naporan rad - često dovode do gubitka težine. Inače, pored gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali je dehidracija izuzetno štetna.

Sta da radim? Optimizirajte vježbanje i jedite kvalitetnu hranu.

Razlog br. 5. Stres

Znate istinu - sve bolesti uzrokuju živci. Nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti bližnjih, teške životne situacije izazivaju nervnu napetost i stres. Zbog toga osoba može naglo izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno sagorevaju masnoće.

Određivanje indeksa tjelesne mase

Jeste li zaista premršavi ili tako mislite? Veoma je teško objektivno proceniti sebe.

Postoji indikator BMI (indeks tjelesne mase) koji će vam pomoći da shvatite da li je problem zamišljen ili stvaran.

Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.

Vaša težina u kilogramima podijeljena je vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj pokazatelj se uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24,9.

Manji brojevi već ukazuju na nedostatak težine, a indeks od 16 i ispod znači da postoji opasno izražen nedostatak težine. Neophodno je oporaviti se, ali samo pod nadzorom ljekara, jer je jasno da govorimo o ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ispostavilo se da je zadatak debljanja u svakom slučaju vrlo individualan. Za neke je to od vitalnog značaja, a za druge je važno sa estetske tačke gledišta.

Šta učiniti da bude bolje

Odlučili smo da samo potpuno zdravi ljudi mogu sami udebljati. U principu, idealno bi bilo da se i oni obrate profesionalcima. Nutricionista bi odabrao optimalni program povećanja telesne težine posebno za svaku osobu. Shvaćajući da ova opcija nije dostupna svima, sami ćemo smisliti kako se oporaviti.

Način spavanja i odmora

Pomaže li vam da dobijete na težini? Definitivno da. A evo i zašto: zdrav, miran san, idealno 8 sati, ublažava stres (a sjećamo se - tjera vas da smršavite), podiže vam raspoloženje i poboljšava apetit. Tokom sna proizvodi se hormon rasta somatropin, koji pomaže u izgradnji mišića.

Vikendom dozvolite sebi popodnevno drijemanje, samo lezite i opustite se pola sata ili sat. Nakon ručka na poslu, pokušajte i da mirno sjedite neko vrijeme. Tokom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.

Večernje šetnje će vam pomoći da poboljšate san.

Sportske aktivnosti

Sjećamo se da prekomjerna fizička aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu povećanju tjelesne težine.

Fizička aktivnost potiče razvoj mišića, a potrebna je i muškarcima i ženama, ali u različitom stepenu.
Optimalno je, naravno, raditi sa ličnim trenerom po individualnom programu. Ali... Općenito, možemo se i sami nositi.

Potrebno je opteretiti sve mišićne grupe, odličan način je plivanje i tenis. Prikladne su vježbe sa utezima. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Ako ste si zadali cilj da redovno trenirate, izaberite onaj pravi; na sreću, lako ih je pronaći na internetu ili u specijalizovanoj literaturi.

Ishrana za one koji žele da ozdrave

Došli smo do najzanimljivijeg - uostalom, većina nas je sigurna da će nam pravilna ishrana pomoći da dobijemo te dragocene kilograme.

Kalorija je mjera energije sadržane u hrani i koju koristi naše tijelo.

Ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate, višak se pohranjuje u tijelu i dobiva se na težini. Koliko je ovih kalorija nekome potrebno zavisi od pola, godina, aktivnosti i fizičke aktivnosti. U prosjeku: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.

Da biste dobili na težini, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važan sam broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana treba da bude zdrava! Možete, naravno, pojesti tortu i dodati oko 500 jedinica, ali je vjerovatno zdravije dobiti ih tako što ćete ručati sa komadom ćuretine uz prilog pirinča.

To znači da se ne biste trebali prejedati sa lepinjama, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je da ozdravimo, a ne da dobijemo dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilograme ćemo dodati zdravom hranom.

Evo cijele liste onoga što zasićuje tijelo esencijalnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:

• Jaja su ukusna, kalorična, izvor su proteina, vitamina A, D, E i folne kiseline.
• Masne ribe: losos, pastrmka, skuša, tunjevina sadrže proteine ​​koji su nam potrebni, omega-3 nezasićene masne kiseline podstiču rad srca.
• Škampi su visokokalorični plodovi mora, bogat proteinima i aminokiselinama.
• Sir je vrijedan zbog visokog sadržaja proteina i masti, kalcija i kalorijskog sadržaja.
• Mlijeko, pavlaka, jogurt - koristimo ga svakodnevno, dobijamo vitamine, proteine, kalcijum.
• Maslac: jedemo i puter i biljna ulja – maslinovo, suncokretovo, kikirikijevo, kukuruzno.

• Hrana bogata ugljenim hidratima: testenina, zobene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđi pirinač, povrće.

Takođe je potrebno u ishrani: voće, sokovi, orasi i sjemenke, sušeno voće.

Trudimo se i da dobijemo na težini uz pomoć nutritivnih koktela.

Postoji narodni recept: 2-3 kašike punomasne pavlake razmutite u čaši tamnog piva, posolite i popijte.

Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, kašiku putera od kikirikija, kašičicu meda i dodajte par kockica leda.

Pored doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati i užinu. Pogodni su bademi, kikiriki, sušeno voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Lako možete priuštiti sladoled ili tortu između glavnih obroka.

Mnogi nutricionisti preporučuju ovako bogatu ishranu kako bi dobili na težini.

Ali postoji alternativno gledište. Njegovi sljedbenici kritiziraju česte i visokokalorične obroke, navodeći vlastite razumne argumente.

Prvo, ako cijeli dan zasićujete svoje tijelo hranom, kada će sve to imati vremena da se probavi? Drugo, takva hrana opterećuje gušteraču i jetru, a naši unutrašnji organi nisu pokretna traka za obradu protoka proizvoda ().

Nema više, ali bolje - ovo je moto ove metode.

Za one koji žele povećati masno tkivo (dame, naravno) pomoći će ugljikohidrati. A razvoj mišića pospješuju aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali fokusirati na njih.

Povrće i voće obezbeđuju enzime koji pomažu u varenju hrane. Neophodni su u ishrani onih koji dobijaju na težini.
Općenito, jelovnik čiji je cilj debljanje je jednostavno predmet zavisti onih koji mršave. Da li je moguće porediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u ovim slučajevima?

Što se tiče posebnih proizvoda: anabolički steroidi, gejneri, proteinski suplementi. Nemojte se osjećati kao da su vam oni spas. Sportisti koriste slične stvari tokom intenzivnog fizičkog napora i pod nadzorom stručnjaka.

Postignite rezultate pravilnom ishranom i načinom života.

U potrazi za željenim kilogramima, pokušajmo da ne naudimo sebi, da se ne pretvorimo u automat, koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje je biti mršav, ali zdrav, nego dobro uhranjen, ali bolestan.

Uzmite to za sebe i recite prijateljima!

Pročitajte i na našoj web stranici:

Mnogi faktori utiču na telesnu težinu i sastav, uključujući: geni, način života, karakteristike tela, loše navike i ishranu. Ovo poslednje je lakše promeniti - dijeta za debljanje vas ne tera da bilo šta bitno promenite, samo jedete pravu hranu koja doprinosi debljanju. Samo sa proizvodima možete zajamčeno postići neke rezultate, čak i ako ne i one najpoželjnije.

Stručnjaci za nutricionizam kažu da bi osobe s manjom težinom koje se pitaju kako da dobiju na težini trebale unositi više kalorija dnevno, odnosno 5.000 kilokalorija za muškarce i 4.000 za žene. Da biste to učinili, morate iz tabele kalorija odabrati samo one namirnice koje su visokokalorične, što bi ukupno trebalo biti 5 (ili 4) hiljade kilokalorija. Ovo je samo jedna od poluga pomoću kojih možete efikasno prilagoditi svoju tjelesnu težinu.

Kada je u pitanju manjak kilograma

Žene po pravilu zavide onima koji imaju veoma vitku figuru. Ali vrijedi pažljivo razumjeti da li je vitak ili mršav i vrlo ozbiljno shvatiti nedostatak kilograma, jer iz tog razloga žene mogu imati ozbiljnih problema s najvažnijom stvari u našim životima – začećem djeteta.

Postoji nekoliko formula koje se mogu koristiti za izračunavanje tjelesne težine kojoj treba težiti. Prije svega, to su Brocina formula i indeks tjelesne mase (BMI - od engleskog Body Mass Index, ili skraćeno BMI). Potonji ima velike prednosti jer daje preciznije rezultate. Svoju idealnu težinu možete sami izračunati. Formula BMI je sljedeća: tjelesna težina mora biti podijeljena visinom (u metrima) na kvadrat.

Nedovoljna težina je kada je vaš BMI manji od 18,5.

Šta možete jesti da biste dobili na težini?

Bolje je pogledati tabelu kalorijskog sadržaja namirnica i odabrati one koje vam se sviđaju i koje su u isto vrijeme visokokalorične. Dakle, nema potrebe značajno mijenjati prehranu, moguće je samo povećati porcije i dodati dodatne grickalice. Visokokalorične namirnice za debljanje su:

Šta tačno jesti je individualna stvar, ali najvažnije je da je hrana visokokalorična i da sadrži puno proteina i ugljenih hidrata. Pravilna ishrana je samo jedna od metoda korekcije tela.

Vježbanje i proteinsko-ugljikohidratna dijeta kombinacija je koja će udvostručiti vaše rezultate. Uz prave proizvode, lako možete dodati 5 do 10 kilograma za 30 dana. Da li je to zaista tako, možete provjeriti iz vlastitog iskustva. Da biste to učinili, morate se vagati svako jutro (bez gornje odjeće i na prazan želudac) i izbrojati broj kalorija unesenih za mjesec dana.

Dijeta za debljanje: uzorak menija za dan

• doručak: svježi sir sa pavlakom, sa dodatkom svježeg ili sušenog voća, ili rolovana ovsena kaša sa mlijekom sa dodatkom meda i orašastih plodova, sendvič sa puterom i sirom i šolja kakaa sa mlijekom.
• užina: Jogurt sa voćem i pecivom, bananom ili grožđem.
• večera: Započnite salatom za poboljšanje apetita, gustom supom sa mesnim bujonom, prženim mesom ili ribom, prilogom od špageta začinjenih puterom ili pire krompirom sa mlekom, dodajte omiljeni desert i kafu sa vrhnjem.
• 2. užina: punomasni jogurt sa voćem ili svježi sir sa pavlakom.
• večera: kajgana sa slaninom, mlečni smoothie sa omiljenim voćem.

Noću možete jesti bilo koje slatko voće.

Istina je da će loša ishrana ometati vaše napore da dobijete na težini. Za dodavanje nemasne mase, ovih osam dokazanih metoda će vam dobro doći. Proučimo ih detaljno.

glumac: Vince Del Monte

Kratak sažetak članka

• Jesti sve nije najbolja strategija za dobijanje mišićne mase.
• Pravilo broj jedan je da jednostavno udvostručite svoju uobičajenu veličinu serviranja.
• Pazite šta jedete, inače rizikujete da se ugojite.

Osam tajni kako da se ugojite, a ne ugojite!

Svi bi se složili da za dobijanje mišićne mase moramo da jedemo, zar ne? Nadam se da se slažete, inače ste jednostavno na pogrešnoj stranici.

Ako trenirate bez lijekova, nećete se moći udebljati ili značajno povećati veličinu mišića bez unosa dovoljno kvalitetnih kalorija za podršku hipertrofičnim procesima, odnosno rast mišića.

Nećete moći dobiti mišićnu masu bez unosa dovoljno kvalitetnih kalorija.

Suprotno tome, ako ne jedete dobro, rizikujete gubitak mišićne mase, bez obzira koliko naporno trenirate.

U svjetlu gore navedenog, ne morate biti Sherlock Holmes da biste shvatili da što više jedemo, brže dobijamo na težini i brže rastemo. Ali je li?

Ne baš.

Loša prehrana usporava sve vaše pokušaje da dobijete na težini – to je apsolutna istina. Ali postoji velika razlika između pojmova "dobijanja ukupne težine" i "dobijanja mišićne mase". Ovdje nastojimo povećati težinu upravo zbog mišićne mase, a ne banalnog povećanja ukupne tjelesne težine.

Sad smo nagazili na mog ljubimca...

Momci koji opravdavaju da jedu sve vrste nezdrave hrane kako bi dobili na težini, takođe trpe prekomjerno povećanje tjelesne masti (više nego što to opravdavam u svojoj knjizi) u nadi da će stimulirati dodatni rast mišića.

Ova taktika ne radi.

Morate shvatiti da kada je u pitanju dobijanje mišićne mase, potencijal vašeg tijela je vrlo ograničen. Ali, nažalost, isto se ne može reći o njegovoj sposobnosti da poveća rezerve masnog tkiva (inače bismo živjeli u mnogo privlačnijem društvu).

Sposobnost ljudskog tijela da izgradi mišićnu masu uvelike varira od osobe do osobe. One zavise od toga koliko proteina vaše tijelo može sintetizirati, na šta zauzvrat utiču nivoi testosterona, stepen do kojeg se povećava pod stresom, osjetljivost tkiva na inzulin i genetska predispozicija mišićnih vlakana za rast. I još mnogo faktora.

Pogledajmo sada osam tajni koje će vam pomoći da dobijete mršavu težinu i povećate dnevnu ishranu, a da vas ne pretvore u debelog momka.

1. Udvostručite količinu

Ako ne dobijate na težini, rješenje se nameće samo od sebe – svom tijelu morate dati više kalorija. Koji je najlakši način da povećate svoj kalorijski unos do temelja? Udvostručite veličinu porcija! Na primjer, ako ste ranije jeli jedno pileće prsa za ručak, sada ćete morati pojesti dva.

Kad god je moguće, jedite duplo više nego što ste navikli.

Jeste li ispekli komad hljeba u tosteru za doručak? Sada ispržite dva. Kad god je moguće, jedite duplo više nego što ste navikli i udvostručićete energetsku vrednost svoje dijete. Budući da ionako morate kuhati hranu, udvostručenje veličine porcije neće zahtijevati nikakav dodatni napor.

2. Fokusirajte se na vrijeme obroka

Sljedeća stvar je da ne dozvolite da vas ometaju tokom dana. Morate jesti i jesti često - svaka 2-3 sata, ovo je najbolji izbor ako zaista nemate dovoljno kalorija u ishrani. Zaboravljate da jedete na vreme? Postavite tajmer na određeno vrijeme ili kupite sat sa budilnikom. Ovo se odnosi i na doručak. Trebali biste napuniti svoje tijelo kvalitetnim kalorijama u roku od petnaest minuta nakon buđenja. Ne dozvolite tijelu da koristi vlastita tkiva kao izvor goriva, inače ćete označiti vrijeme.

3. Uzmite veliki pribor za jelo

Još jedan zgodan trik koji preporučujem mnogim klijentima je kupovina velikih tanjira. Baš kao što vodiči za dijetu preporučuju smanjenje veličine tanjira da biste izgubili težinu, trebali biste učiniti upravo suprotno kada dobijete mišićnu masu. Kada se uhvatite u ruke velikog tanjira, obavezno ga napunite do vrha!

4. Ne štedite na suplementima nakon treninga.

Sledeća tačka. Morate biti potpuno sigurni da odmah nakon treninga vaše tijelo dobija kvalitetan proizvod. Ako zanemarite tu jaku glad u ovom trenutku, nećete imati maksimalnu korist od vašeg treninga.

Tijelo će sa zahvalnošću apsorbirati bukvalno svaku kaloriju koju mu date odmah nakon treninga, a vaša nevoljkost da tijelo opteretite serijom visokokvalitetnih proteina negativno će utjecati na tok procesa oporavka.

Ako tražite savršen trenutak da bacite visokokalorični koktel u vatru, to je to. Pa ipak, čak i ako ste jedan od onih koji vježbaju ujutro, i dalje nemate pravo izaći iz kuće bez doručka. Kao i sa bilo čim drugim, potrebno je da napunite svoje tijelo gorivom prije nego što počnete s vježbanjem. Ako u ovoj situaciji ne prihvatate pun obrok, onda koristite šejk koji će vam obezbediti kalorije.

5. Tražite visokokaloričnu hranu

Momci kojima je potrebna visokokalorična dijeta za izgradnju mišićnog tkiva moraju posegnuti za najkaloričnijom dostupnom hranom. Ako gubite vrijeme jedući previše hrane, teže ćete zadovoljiti energetske potrebe vašeg tijela, što će ometati vašu sposobnost da dobijete mišićnu masu.

Nabrojimo visokokalorične namirnice: kikiriki, puter od kikirikija, smeđi zob, nemasno crveno meso, pileća prsa, pileća jaja i sušeno voće. Što više proizvoda sa ove liste stavite na svoj jelovnik, to ćete prije vidjeti rezultate.

Izbjegavajte namirnice poput cijelog povrća (pasirajte ga ili uzmite koncentrirani sok kao izvor vitamina), kuhane zobi, kokice i niskokalorične supe. Ove namirnice su preglomazne i prebrzo ćete se osjećati sitima.

6. Snimite, snimajte i ponovo snimajte!

Sada kada ste pažljivi u ishrani i unosite tonu kalorija, moraćete pažljivo da zabeležite količinu. Ne želite da vaši napori dovedu do pretilosti i stoga je najbolje rješenje u ovoj situaciji pratiti energetsku vrijednost vaše dnevne prehrane. Ako prekoračite granicu, počet ćete se debljati zbog masnog tkiva.

Kada se pojave prvi znaci povećanja masnog tkiva, treba smanjiti energetsku vrijednost svoje prehrane za 200 kalorija (ili 10%). I rast masnog tkiva će se zaustaviti.

Trebali biste zabilježiti koliko kalorija unosite u toku dana.

Ako ne vodite računa o kalorijskom unosu, nikada nećete znati koliko kalorija unosite dnevno i koliko da smanjite energetsku vrijednost svoje prehrane ako nakupljate masnoće. Često, kada se pojavi ovaj problem, momci naglo smanje kalorijski sadržaj svoje ishrane, što je ozbiljna greška, jer na taj način usporavaju i povećanje mišićne mase.

Morate balansirati na vrlo finoj liniji. Premalo i vaši mišići neće rasti. Previše i ugojiš se. Ali, nakon što ste pronašli zlatnu sredinu, odmah ćete je shvatiti, jer ćete istovremeno postati jači i vitkiji.

7. Razgovarajmo o kardio vježbama

Povrh svega, trebali biste dobro razmisliti o uključivanju kardio treninga u svoj program treninga. Većina momaka pravi istu uobičajenu grešku – misle da će ih svakodnevno vježbanje kardio-a zaštititi od debljanja. Ali preintenzivne kardio vježbe također ometaju rast mišićnog tkiva, pa ih je potrebno strogo dozirati.

Ono što kardio zaista može učiniti je povećati vaš apetit, povećati efikasnost vaših procesa oporavka (ako se držite niskog intenziteta) i malo ubrzati metabolizam.

Uz uravnoteženu ishranu, potrebno mi je samo desetominutno zagrijavanje na traci za trčanje i dvadesetominutna završna serija nakon treninga snage - to je dovoljno da istisnem posljednje kapi glikogena. Brzinu na traci za trčanje postavljam na 6 km na sat i nagib od 8 do 12 stepeni - to me štiti od pojave dvostruke brade i ne ometa povećanje mišića. A intenzivnija vježba će uzeti previše kalorija.

Kardio vježbe ne bi trebale biti previše intenzivne, inače će usporiti rast mišića

8. Nikada ne vježbajte na prazan želudac!

Koliko puta ste, čim ste se probudili, žurno popili proteinski šejk i krenuli pravo u teretanu? Ili ste preskočili nekoliko obroka tokom teškog dana, a zatim pokušali da podignete tegove nakon posla?

Nekada sam mislio da zdrav razum sprečava ljude da naprave takve greške, ali onda su neki moji mršavi klijenti priznali da su na trening došli pojevši samo par krekera ili neki nesretni komad voća cijeli dan.

Čuvši to, od šoka sam spustio palačinku od 20 kilograma na nogu, a oni su mi nastavili pričati da ne osjećaju glad. Kao odgovor, zaurlao sam im: „Da, niste gladni, ali to je zato što je vaš metabolizam prešao u režim potpune iscrpljenosti, goner!”

Također sam shvatio da su jutarnji sati za mnoge ljude jedino slobodno vrijeme za trening, ali ipak preporučujem da u ovaj kratak period prije treninga uklopite barem jedan od tri glavna obroka. Inače, vaš najveći obrok trebalo bi da se desi odmah nakon jutarnjeg treninga.

Hoćete li ići na dugo putovanje sa polupraznim rezervoarom za gas? Ne osim ako, naravno, nećete ručno gurnuti mrtav auto do pola. Pa zašto biste svoje tijelo poslali u naporan trening s potpuno praznim želucem?

Zaključak

Dobivanje mišićne mase nije izgovor za plivanje u masti i jedenje svega na švedskom stolu svaki dan. Predlažem da svake sedmice savladate jedno od gore navedenih pravila i pratite kako se udio mišićnog tkiva u vašem tijelu povećava sa svakom novom sedmicom.

Možda vas dijeli samo jedno ili dva pravila od otkrivanja prekrasnog tijela svijetu, onda ne morate koristiti svih osam tajni. Suprotno tome, promišljeno stavite akcente ako su vam mišići jasno usporili.

Želio bih znati koje pravilo vam se najviše sviđa i koji princip ćete početi primjenjivati ​​u svom programu ove sedmice. Ostavite svoje komentare i pitanja o mom članku.