Pokud jste se někdy věnovali posilování, pak pravděpodobně chápete pocity těch, kteří po tréninku míří domů a cítí naprostý nedostatek síly. Nebo jste se možná sami cítili při sportování slabí a nechápali jste, co to způsobuje? Nebo možná nejen během vyučování? Jde o to, že člověk potřebuje každý den určité množství živin: tuků a sacharidů. Je nutné, aby všechny zdravotní parametry byly v normě, mimochodem si zde přečtěte, zda je to možné a. Je to velmi důležité. Musíte se ujistit, že je všechny přijímáte na normální úrovni – ano, hlídejte si jídelníček. Ale každý, kdo se zajímá o svou váhu a snaží se na ní pracovat (přidávat nebo zhubnout), by měl věnovat zvláštní pozornost tomu, kolik bílkovin jeho tělo denně přijme. Abyste měli dostatek těchto prvků, pomůže vám domácí proteinový koktejl. Pojďme se podívat, co je proteinový koktejl a jak si ho vyrobit doma.

Někteří možná byli překvapeni, když slyšeli, že proteinový koktejl si můžete snadno připravit sami doma. Proč? Protože většina lidí spojuje slovo „protein“ s anorganickou chemií, kterou profesionální siloví sportovci berou. Pro takové lidi však bylo překvapením, že „protein“ v překladu z angličtiny znamená „protein“. Proto se nelekejte: domácí přípravou proteinového koktejlu dáváte najevo, že máte kontrolu nad hladinou bílkovin ve svém těle, a to je vše Než si řekneme, jak proteinový koktejl vyrobit, zmiňme se, kdo mít největší prospěch z tohoto proteinového koktejlu.

Kdo potřebuje proteinový koktejl?

Pokud se z toho či onoho důvodu rozhodnete omezit příjem tuků a sacharidů, pak je potřeba to vynahradit bílkovinami, aby tělo mělo sílu. K tomu pomůže proteinový koktejl, jehož recept bude uveden níže. Obecně platí, že míra konzumace bílkovin závisí na tom, jak velkému stresu a stresu jsme vystaveni.

Proteiny nejvíce potřebují siloví sportovci, jako jsou powerlifteři, kulturisté, vzpěrači a ti, kteří se zabývají těžkou fyzickou námahou. Během cvičení se svaly našeho těla poškodí, ale během 1-2 dnů se obnoví, zvětší se a zpevní. Kde ale tělo bere stavební materiály? Protein je svalový stavitel. Ve skutečnosti jsou z něj vyrobeny svaly. Silovým sportovcům se proto doporučuje udělat si proteinový koktejl, aby tělo mělo z čeho budovat poškozená svalová vlákna. Jak tedy vidíme, bílkoviny potřebují jak ti, kteří vášnivě chtějí zhubnout, tak ti, kdo budují svaly. Nyní si povíme, jak si můžete udělat proteinový koktejl doma.

Jak si vyrobit proteinový koktejl doma?

Než začnete ingredience míchat, spočítejte si, kolik bílkovin potřebujete. Jak to určit? V závislosti na vašem cíli a zátěži počítejte od 1 do 2,5 gramu na kilogram váhy. To znamená, že pokud člověk váží 100 kg a dělá silové sporty, tak si potřebuje udělat proteinový koktejl tak, aby obsahoval 250 gramů bílkovin. To vše samozřejmě nepijte najednou, ale během dne. Myslím, že to je jasné.

Nyní k receptu na proteinový koktejl: žádný neexistuje! Jde opravdu jen o to vědět, jaké ingredience použít a smíchat s čímkoli, co vám vyhovuje. Osobně jsem si koupil proteinový prášek, smíchal ho s mlékem a syrovým vejcem. Pak jsem přidal nějaké aroma a bylo hotovo! Můžete také použít další produkty obsahující bílkoviny: tvaroh, sójové mléko a tak dále. Jejich smícháním získáme nádherný proteinový koktejl, který je vhodný pro různé účely!

Recept 1

Ingredience na 2 porce:

• tvaroh (1 balení nebo 180 g)
• mléko (600 ml)
• banány (2 nebo 3)
• ořechy (50 g)
• med (2-3 lžíce nebo podle chuti)

Přiveďte do hladké konzistence pomocí mixéru. Nezapomeňte, že proteinový koktejl je kompletní jídlo, takže jej pijte mezi jídly.

Recept 2

Ingredience:

• mléko nebo kefír (250 ml)
• banán (půlka)
• ovesné vločky (2-3 lžíce)
• skořice.

Můžete také přidat přírodní jogurt a zmrzlinu.

Rozdrťte mixérem a vypijte ráno. Experimentujte také s přidáním dalších produktů: tvaroh, jahody a další bobule, kiwi, kakao, přírodní jogurt, kokosové vločky, vanilka a dokonce i káva.

Recept 3

Ingredience:

• kefír (500 ml)
• tvaroh (250 nebo 300 g)
• kakaový prášek bez přísad (5 lžic)
• voda (100 ml)
• sladidlo.

Kakao a sladidlo zředíme vodou a přivedeme k varu. Za stálého míchání minutu povařte a poté vychladněte. Čokoládovou směs přidáme k rozmíchané směsi tvarohu a kefíru a vyšleháme do hladka. Po vychladnutí vypijte.

Recept 4

Ingredience:

• mléko (250 ml)
• vejce (1 ks)
• cukr (1 lžička)

Můžete ho šlehat v mixéru s nástavcem na šlehání. Jako vždy nahraďte cukr medem a mléko kefírem. Pokud chcete, aby byl váš proteinový koktejl více sytý a zdravý, přidejte nasekané vlašské ořechy.

Recept 5

Ingredience:

• tvaroh (200 g)
• šťáva (100 ml)
• kefír (100 ml)
• tomel (můžete použít i banán)

Kombinujte, proměňte v koktejl a vychutnejte si.

Nabrat svaly je snem nejen sportujících mužů, ale i některých dívek. Ale často jen fyzické cvičení nedávají plný požadovaný výsledek. K fyzické aktivitě je potřeba přidat i speciální sportovní výživu.

Jediný problém je, že toto potěšení není levné. Navíc se dívky často bojí takového jídla, pochybují o složení takových směsí - co když takové jídlo poškozuje tělo. V tomto případě se vám budou hodit jednoduché recepty na domácí sportovní koktejly. Jejich složení je známé a není nikým zpochybňováno a účinek je úplně stejný jako ten zakoupený ve specializovaných prodejnách.

DIY proteinový koktejl

Proteinový koktejl je první věc, která vás napadne, když slyšíte „sportovní výživa“. Proteinový koktejl se skládá z bílkovin a sacharidů, sacharidů a bílkovin. Proteiny budují svalovou hmotu. Sacharidy dodávají energii. První i druhý lze získat z různých produktů, které sportovec konzumuje buď před nebo po tréninku, nebo je můžete namíchat do jednoho koktejlu. Příjemně se pije a lépe se vstřebává.

Recept na domácí proteinový koktejl

Podobný koktejl lze vyrobit z tvarohu doma. Vezměme to 150 gramů tvarohu(nebo lze nahradit vejci) a 1 sklenice nízkotučného mléka. Chcete-li přidat sladkost a chuť, můžete si vzít kakao, ořechy nebo ovoce- podle vašeho uvážení - 50 gramů a vše rozmixujte v mixéru.

Voila! Dostali jsme proteinový koktejl, který byl hustý a lahodný. Mělo by se užívat půl hodiny po tréninku. Stimuluje vaše tělo k rychlé obnově svalových vláken opotřebovaných tréninkem.

DIY koktejly na spalování tuků

Současně s budováním svalové hmoty musí sportovec ve svém těle nastartovat další proces – spalování přebytečného tuku. Takže tuková hmota se změní na svalovou hmotu. K tomu nám pomohou koktejly na spalování tuků. A je také docela možné je připravit doma z dostupných produktů.

Koktejl na spalování tuků doma: recept č. 1

První recept je na 2 litry vody. Ingredience tohoto koktejlu:

• okurka- 1 kus,
• citrón- 1 kus,
• Zrzavý- 1 lžička,
• listy máty- 12 kusů.

Vše rozdrťte. Směs necháme 12 hodin louhovat při teplotě 5°C. Výsledný nápoj by se měl vypít den předem, půl sklenice najednou - 15 minut před každým jídlem.

Koktejl na spalování tuků doma: recept č. 2

Hlavní složkou tohoto receptu je nízkotučný kefír.

• Vezměte 1 sklenici kefír,
• přidejte doslova špetku nakrájené červená paprika,
• půl lžičky skořice
• a půl lžičky Zrzavý.

Malé tajemství

Abyste zhubli, získali svalovou hmotu a celkově se dostali do lidské formy, musíte také jíst:

• grapefruit,
• jablka,
• ořechy,
• zelený čaj (bez cukru!),
• čistá, neperlivá voda ve velkém množství.

A nezapomeňte - tyto koktejly (stejně jako sportovní koktejly zakoupené v obchodě) pomáhají pouze tehdy, pokud dodržujete správnou dietu. Všechna nezdravá jídla, jako jsou tučná a smažená jídla, by měla být ze svého jídelníčku vyloučena. Je lepší to celé propařit.

DIY gainer

Ve sportovní výživě existuje mnoho možností pro speciální koktejly nebo dokonce pokrmy, které jsou všechny potřebné pro zvýšení účinku fyzického tréninku.

Proteiny a sacharidy smíchané do jednoho se nazývají gainer. Gainer nahrazuje 1 jídlo.

Gainer koktejl doma: recept č. 1

• 100 gramů pohanka,
• 100 gramů nízkotučný tvaroh,
• 2 sklenice nízkotučné mléko,
• ořechy, ovoce.

Pohanku uvaříme a poté vše smícháme a rozdrobíme na jednu hmotu.

Gainer koktejl doma: recept č. 2

• 3 sklenice nízkotučné mléko,
• 2 banán,
• 2 polévkové lžíce ořechy,
• 200 gramů nízkotučný tvaroh,
• 2 polévkové lžíce džem,
• ovoce.

DIY energetický koktejl

Když cítíte úbytek síly a jste líní cvičit, energetický koktejl vám pomůže vrátit se do starých kolejí. Nedoporučuje se ho však pít pravidelně – může se stát návykovým, protože ve velkém množství může ovlivnit nervový systém. Ale čas od času, abyste se udrželi v dobré kondici, je energetický koktejl prostě nezbytný.

Recept na domácí energetický koktejl

K přípravě energetického koktejlu doma budete potřebovat 3 sáčky černého čaje a 1 gram kyseliny askorbové. Tyto 2 ingredience musíte zředit v půl litru horké vařené vody. Nejprve se čaj louhuje odděleně po dobu 10 minut ve sklenici, poté se nalije do vychlazené vody, načež se tam zředí kyselina askorbová.

DIY izotonické koktejly

Při fyzické aktivitě se člověk většinou silně potí, potem ztrácíme mnoho tekutých a zdravých solí a k jejich doplnění je potřeba pít izotonické koktejly - obsahují všechny potřebné sacharidy a mikroprvky.

Izotonický koktejl doma: recept č. 1

Na 3 litry převařené vody rozřeďte ve vodě ½ šálku cukru, 2 polévkové lžíce práškové glukózy, 1 lžičku sody, 10 mililitrů 4% chloridu draselného a 1,5 mililitru 25% magnézie.

Izotonický koktejl doma: recept č. 2

Výpočet: 1 litr vody. Do vody přidejte 2 lžíce medu, špetku soli, šťávu ze 3 pomerančů, zvlášť 3 minuty povařte kořen zázvoru, nastrouhejte a přidejte ke směsi.

Izotonický koktejl doma: recept č. 3

Do ½ litru vody přidejte 3 lžíce cukru, 150 gramů nasekaných brusinek a 1 lžičku soli.

Izotonické koktejly byste měli užívat během dne nebo 1 sklenici 30 minut před tréninkem.

Receptů na různé koktejly ve sportovní výživě stále existuje mnoho, každý si může vybrat ten, který vyhovuje jeho chuti a rozpočtu. Správné užívání takových koktejlů vám zajistí ideální doplňkový efekt pro sportovní trénink, pomůže budovat svalovou hmotu a zbavit se přebytečných kilogramů.

© Kurhan - stock.adobe.com

Proteinový koktejl doma je přesně to, co potřebují lidé, kteří aktivně sportují nebo vedou zdravý životní styl. Obvykle potřebují jíst poměrně velké množství bílkovin, aby si udrželi vysokou rychlost metabolismu, nabrali svalovou hmotu nebo spalovali tuky.

Většina fitness odborníků doporučuje konzumovat asi 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sportovec vážící 90 kg tedy potřebuje denně sníst 180 g bílkovin. To je docela hodně. Pro lepší pochopení tohoto čísla stojí za zmínku, že tolik bílkovin je například obsaženo v 800 g kuřecího řízku. Souhlasíte, ne každý může sníst tolik kuřecího masa za den, protože kromě toho musíte tělu doplnit potřebné množství sacharidů a tuků. Pro gastrointestinální trakt i absolutně zdravého člověka bude obtížné vyrovnat se s takovým objemem jídla. V takových případech přicházejí na záchranu proteinové koktejly - jsou pohodlné, rychlé a chutné.

V tomto článku vám řekneme, jak si vyrobit proteinový koktejl doma, podělíme se o recepty a poskytneme několik užitečných tipů pro jejich konzumaci.

Výhody přírodního koktejlu

Bez dostatečného množství bílkovin ve stravě je plodné cvičení nemožné - tělo prostě nebude mít čas se zotavit. Aminokyseliny slouží jako druh stavebního materiálu pro obnovu svalových buněk zraněných při silovém tréninku. Speciální nápoj pomůže pokrýt potřebu aminokyselin v těle, urychlí regenerační procesy a vytvoří všechny předpoklady pro nabírání svalové hmoty.

Schopnost vybrat komponenty

Při domácí přípravě proteinového koktejlu pro svaly si vyberete, z jakých složek se bude skládat. Můžete si zcela vybrat optimální složení pro sebe, například pomocí tvarohu, pokud potřebujete bílkoviny s prodlouženou absorpcí. Vaječné bílky můžete použít, pokud potřebujete akutně zabránit katabolickým procesům po tréninku.

Pokud se snažíte zbavit podkožního tuku, můžete také obměňovat množství jednoduchých a komplexních sacharidů v nápoji nebo si je připravit úplně bez nich.

Přírodní ingredience

Domácí proteinové koktejly jsou skvělou svačinou pro ženy. A to vše proto, že jsou vyrobeny z přírodních surovin a neobsahují extra kalorie, protože neobsahují téměř žádný tuk a jednoduché sacharidy. Ve fitness prostředí je poměrně běžnou praxí, že sportovkyně nahrazují poslední jídlo takovým koktejlem. To vám umožní získat všechny mikro- a makroživiny potřebné pro tělo, aniž byste zatěžovali trávicí systém velkým množstvím pevné stravy. Navíc je tu také okamžik každodenního pohodlí: nemusíte trávit spoustu času přípravou večeře a mytím nádobí.

Záruka kvality produktu

A co je nejdůležitější, když si doma připravujete proteinový koktejl pro růst svalů nebo hubnutí, máte jistotu v produkty, které používáte. Při nákupu plechovky proteinu v obchodě se sportovní výživou nemůžete mít 100% záruku, že výrobce použil vysoce kvalitní suroviny a skutečné složení výrobku bude odpovídat tomu, co je uvedeno na obalu. Také i ve velkých řetězcích obchodů se sportovní výživou vždy existuje riziko, že narazíte na padělky, vyrobené za neznámých podmínek a z pochybných surovin. Takové padělky často obsahují škrob, maltodextrin, cukr a další jednoduché sacharidy, které snižují nutriční hodnotu proteinu na nulu.




© Africa Studio - stock.adobe.com

Hlavní složky nápoje

Proteinovou složku našich koktejlů tvoří mléko, nízkotučný tvaroh a vaječné bílky.

Mléko

Je lepší volit mléko s nižším procentem tuku. Měli byste si však pamatovat, že mléko obsahuje laktózu, sacharid s vysokým glykemickým indexem. Pokud tedy držíte přísnou dietu a i malé množství jednoduchých sacharidů je pro vás kontraindikováno, je lepší nahradit mléko čistou vodou. Nebude to tak chutné, ale bude to mnohem méně kalorické.

Tvaroh

S tvarohem je příběh podobný, ale jeho obsah laktózy je nižší. Bohužel bezohlední výrobci do tvarohu často přidávají škrob, čímž je z hlediska správné výživy prakticky nepoužitelný. Nakupujte tvaroh pouze od důvěryhodných a spolehlivých výrobců. Tvaroh byste neměli kupovat na váhu, protože vám nikdo nezaručí, že jeho obsah tuku bude odpovídat deklarovanému. Můžete použít jakýkoli tvaroh: běžný, zrnitý nebo měkký, ale nezapomeňte se podívat na množství bílkovin, tuků, sacharidů a obsah kalorií v produktu na etiketě.

Bílky

Pokud jde o vaječné bílky, je nejlepší použít pasterizované tekuté bílky v lahvích. Teď už není problém si ho koupit. Tento komponent lze snadno zakoupit v každém obchodě se sportovní výživou nebo objednat online s doručením domů.

Vaječné bílky jsou ideální pro sportovce. Je bohatý na esenciální aminokyseliny a je lehce stravitelný. Není třeba se bát salmonelózy, protein je kompletně pasterizovaný a vyčištěný. Samozřejmě můžete použít i běžná slepičí vejce. Pokud je ale jíte bez tepelné úpravy, pak existuje riziko, byť malé, nakažení salmonelou. Celé slepičí vejce navíc obsahuje asi 6 gramů bílkovin a stejné množství tuku. Díky tomu bude koktejl mnohem kaloričtější.

Kuřecí vejce můžete nahradit i křepelčími, ale na konečný výsledek to nebude mít téměř žádný vliv – složení aminokyselin je u těchto dvou produktů téměř totožné. Jediným problémem tohoto zdroje bílkovin je, že někteří lidé mají potíže s trávením syrových vaječných bílků. Užívání enzymů ihned po vypití koktejlu pomůže tento problém vyřešit.




© OlesyaSH - stock.adobe.com

Sacharidy

Do svého domácího objemného proteinového koktejlu můžete přidat složité a jednoduché sacharidy. Nejlepším zdrojem komplexních sacharidů je. Jsou levné, koupíte je v každém obchodě a jejich glykemický index je ještě nižší než u rýže nebo pohanky. A obsah kalorií v ovesných vločkách na 100 gramů produktu v suché hmotnosti je pouze 88 kalorií.

Při přípravě nápoje v mixéru se navíc ovesné vločky rozdrtí a dodají koktejlu příjemnou lehce hustou konzistenci. Pokud jste v období nabírání svalové hmoty, pak je povoleno malé množství jednoduchých sacharidů. Zvláště pokud připravujete koktejl, který si vezmete ihned po probuzení nebo po tréninku. Nejlepší je dát přednost přírodním produktům, jako je čerstvé ovoce, bobule nebo med. Kromě chuti a benefitů to produktu dodá vlákninu, která zlepší jeho vstřebávání.

Pokud chcete svému smoothie dodat sladkost, je nejlepší použít sladidlo, jako je aspartam nebo stévie.

Množství náhražky by mělo být mírné; také byste to neměli přehánět. Chuť těchto sladidel je samozřejmě velmi odlišná od běžného cukru, ale nezvýší obsah kalorií v koktejlu.

Pokud je potřeba udělat nápoj více kalorickým (to vám umožní urychlit proces regenerace mezi tréninky), pak by bylo dobrým řešením přidání malého množství ořechů. Přednost by měla být dána vlašským ořechům a arašídům. Obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-9, které mají pozitivní vliv na činnost kardiovaskulárního systému tím, že snižují množství cholesterolu v krvi.

Můžete přidat i arašídové máslo, ale nezapomeňte ho zvážit. Pokud změříte porci „od oka“, můžete se snadno přepočítat a udělat koktejl příliš kalorický, což při pravidelné konzumaci vytvoří v těle přebytek kalorií a může vést k nadměrnému přibírání na váze. Ze stejného důvodu se vyhněte přidávání potravin, které obsahují trans-tuky, jako je zmrzlina nebo čokoládová pomazánka.

Koktejlový režim

Kdy a v jakém množství byste měli konzumovat proteinové koktejly, je čistě individuální otázkou. Záleží na mnoha faktorech. Rozhoduje například doba probouzení a usínání, počet jídel během dne, sklon k nadváze atd.

V tabulkách níže uvádíme pouze přibližnou představu, kdy byste měli nápoj pít, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.

Následující režim pro užívání domácích proteinových koktejlů pro nabrání svalové hmoty je vhodný pro většinu sportovců:

1. Ihned po probuzení (množství bílkovin by mělo být malé, aby nedošlo k přetížení gastrointestinálního traktu, stačí 20-25 gramů bílkovin).
2. Mezi jídly (tím ještě nastartujete svůj metabolismus a vytvoříte více předpokladů pro růst svalů, optimální porce je 30-35 gramů bílkovin).
3. Po tréninku (tím se zastaví katabolické procesy a nastartují regenerační procesy, ideální variantou je 30 gramů rychle stravitelné bílkoviny).
4. Před spaním (to ochrání svalovou tkáň před katabolismem po celou noc, porci můžete zvýšit na 50 gramů pomalu stravitelné bílkoviny).

Pokud se chcete zbavit přebytečných kilogramů, je pro vás vhodný následující režim užívání domácích proteinových koktejlů na hubnutí:

1. Ihned po probuzení (bude stačit 20-25 gramů bílkovin, k tomu můžete přidat i nějaké sacharidy a první jídlo nahradit koktejlem).
2. Po tréninku (30 gramů rychle vstřebatelných bílkovin vám pomůže lépe se zotavit a dodá vám sílu).
3. Místo posledního jídla nebo před spaním (přesto byste si večer neměli dopřávat sacharidy, večeři tak můžete nahradit koktejlem z nízkotučného tvarohu).

© vzwer - stock.adobe.com

Koktejlové recepty na svalovou hmotu

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak by kromě bílkovin měly podstatnou část vašeho jídelníčku tvořit komplexní sacharidy. To lze snadno převést na koktejl přidáním ovesných vloček. Trochu jednoduchých sacharidů také neuškodí, takže můžete klidně přidat ovoce, bobule nebo med, ale s mírou.

Zde je několik receptů, které vám řeknou, jak udělat proteinový koktejl.

Nápojové recepty na hubnutí

Hubnutí není možné bez dodržování pravidel. Množství tuku ve stravě by mělo být také malé - ne více než 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti. Nápoj následně připravujeme na stejném principu – velké množství bílkovin, minimální množství sacharidů a tuků. Tyto domácí proteinové koktejly jsou vhodné pro dívky, protože obsahují malé množství kalorií a vaší postavě neublíží.

Protein je pomocným zdrojem bílkovin ve sportovní výživě. Jako sportovní doplněk jsou proteiny nezbytné pro ženy i muže.

Rozdíl bude pouze v účelu příjmu bílkovin a důvodech.

Pro lidi, kteří dávají přednost přírodním produktům, je docela možné vyrobit si domácí proteinový koktejl vlastníma rukama. Zvláště pokud se člověk aktivně věnuje sportu.

Bez další suplementace bude mít člověk nedostatek bílkovin.

Jaké jsou výhody proteinového koktejlu?

Tento nápoj je nízkokalorický a na bázi bílkovin. Při konzumaci tělo přijímá bílkoviny, které mohou sloužit jako stavební materiál při tvorbě svalů.

Abyste pochopili, kolik bílkovin můžete zkonzumovat, budete si muset vypočítat tuto denní potřebu na základě výpočtu 1-2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. A pro sportovce na budování svalové hmoty 6 gramů na kilogram váhy.

To znamená, že člověk musí každý den zkonzumovat velké množství jídla.

Tato situace ale sportovcům nevyhovuje, protože spolu s jídlem se do těla dostávají nejen potřebné bílkoviny, ale také přebytečné sacharidy. A to hrozí dalším ukládáním tuku.

Proto každý, kdo chce cvičit v posilovně, potřebuje takový doplněk.

Je známo, že růst svalového korzetu vyžaduje účast bílkovin. Na přípravu 6 jídel denně kvůli každodenní vytíženosti prostě nezbývá čas. Zde přichází na pomoc náhrada – alternativní zdroj bílkovin.

To umožňuje tělu dobít se energií a nepřetěžovat žaludek. Koktejl je vhodné udržovat při teplotě 37°C, což umožní jeho rychlé vstřebání v těle.

Jeho výhody jsou důležité i pro hubnoucí lidi. Abyste jej mohli použít pro tyto účely, postačí nahradit jídlo proteinovým koktejlem.

Měli byste však znát některé nuance:

• Ráno je povoleno v glukózovém koktejlu pro zvýšení množství energie v těle. V noci by měl být obsah sacharidů minimalizován.
• Koktejl můžete vypít předem před tréninkem do 300 ml. Pokud je mléko špatně snášeno, lze jej nahradit mlékem ovocným.

Základem proteinových koktejlů je přírodní protein.

Než začnete připravovat koktejl, musíte si vybrat hlavní složku:

• nízkotučné mléko;
• nízkotučný jogurt;
• sójové nebo mandlové mléko (obsahují malé množství cholesterolu);

Další složkou nápoje je protein:

• tvaroh;
• syrové vejce;
• burákové máslo;
• sušené mléko;
• Proteinový prášek;

V další fázi se do proteinového koktejlu přidávají ovoce nebo bobule, které dodají chuť a zvýší koncentraci vitamínů:

• citrus;
• banán, třešeň, kiwi;
• meloun nebo dýně;
• borůvky a jahody.

Požadované konzistence se dosáhne přidáním vlákniny do kompozice:

• 25-40 gramů ovesných vloček;
• pár velkých lžic žitných otrub;
• nebo tři lžíce.

Posledním akordem bude přidání aromatických přísad:

• skořice nebo vanilka;
• kakaový prášek;
• čokoládové nebo kokosové hobliny.

Nejlépe uděláte, když nápoj vypijte ihned po přípravě.

Jak si vyrobit proteinový koktejl doma: 10 receptů

Proteinová suplementace je účinný prostředek, který vyžaduje pečlivé užívání.

Instantní proteinové prášky jsou často pochybného původu, takže je bezpečnější vyrobit si vlastní.

Pro růst svalů

Sada produktů pro "Klasický" koktejl" a přípravné kroky: do 350 ml mléka přidejte změklý tvaroh (100 g). Vezměte jeden banán a čtyři uvařené bílky, nakrájejte je a přidejte k celkové hmotě. Doplňte dvěma velkými lžícemi medu a lžící olivového oleje. Důkladně promíchejte.

Ingredience pro koktejl T-72:

• sušené mléko - 60 g;
• kefír - 200 ml;
• a džem podle chuti.

Na vaření Banánovo-pomerančový koktejl k budování svalů budete potřebovat 300 ml 1% mléka a přírodní pomerančový džus (50 g), nakrájejte tam banán. Produkty se spojují v mixéru, dokud se nevytvoří homogenní hmota.

Nápoj Valentina Dikula připravené ze 100 gramů tvarohu, 150 gramů zakysané smetany a pár malých lžic medu. Poté přidejte 15 gramů nastrouhané čokolády. Vše důkladně rozmixujte v mixéru.

Recept od Steva Reevese pro zvýšení hmotnosti můžete smíchat čerstvou pomerančovou šťávu (400 ml) a dvě velké lžíce sušeného mléka a přidat syrová vejce (2-4 ks). V samostatné misce smíchejte banán s velkou lžící medu a lžící želatiny.

Na hubnutí

Proteinová dieta v kombinaci s intenzivním cvičením je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout.

Koktejl s kiwi a medem. Nalijte 200 ml kefíru (nejnižší procento) do 300 ml sójového mléka. Pro chuť přidejte 2 lžíce medu.

Dělat malinový koktejl, rozdrťte 100 gramů malin a smíchejte s mlékem (200 ml) a stejným množstvím 1,5% jogurtu.

Tvarohový proteinový koktejl připravené z 200 gramů nízkokalorického tvarohu, 200 gramů mléka a 25 gramů ovsa. Přidejte tam i nějaké ovoce.

Prázdný krk "Sybarite" zajišťuje kombinaci nízkotučného tvarohu v množství 400 gramů a stejné hmotnosti ovoce. Banány a švestky jsou vyloučeny. Tento nápoj je nejvhodnější pro den půstu. Toto množství vystačí na 4 dávky. Vhodné ovoce zahrnuje broskve, třešně a grapefruity. Do koktejlů je možné přidat i džus nebo nízkotučný jogurt.

"Proteinová čokoláda":

1. Vezměte 20 gramů tvarohu.
2. Přidejte 5 gramů medu.
3. Smíchejte 10 gramů kakaa se 100 ml vroucí vody.
4. Přidejte 150 ml nízkotučného mléka.
5. Pro aroma přidejte skořici, vanilku, čokoládu nebo kokos.

Jak si dát proteinový koktejl?

Účinnost koktejlu závisí na správném podání.

Musíte ho pít denně ve stejném množství. Denní příjem bílkovin budete muset rozložit třikrát.

Pokud překročíte dávkování, existuje riziko poškození jater a ledvin. Protein podpoří hromadění vápníku, který může zvrátit ledvinové kameny.

Potřebné množství bílkovin se v těle vstřebá a dávka navíc nic neudělá a tělo ji jednoduše vyloučí.

Denní norma podle všech pravidel je určena na základě následujících ukazatelů:

• tělesná hmotnost;
• úroveň fyzické aktivity;
• denní dieta.

Pro běžného člověka stačí jeden gram bílkovin na kilogram hmotnosti, ale k nabrání svalového objemu budete potřebovat 2-3 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti.

Pro zvýšení svalového růstu, jak konzumovat bílkoviny:

• před tréninkem ke zvýšení energie v těle;
• při dlouhodobém tréninku (více než 3 hodiny u sportovců) udržuje vitalitu těla;
• na konci lekce obnovit sílu a udržet syntézu bílkovin ve svalech;
• ráno, aby se zablokoval proces katabolismu, protože tělo přes noc využívá zásoby bílkovin.

Bílkoviny jsou přijímány v mnohem menším objemu. Je docela schopný nahradit několik svačin denně. K tomu stačí připravit si ho doma v šejkru a vzít na své pracoviště.

Bude velmi užitečné dát si proteinový nápoj místo poloviny snídaně. To pomůže tělu nasytit se minimální sadou kalorií.

Koktejly se svým obsahem mohou stát úplnou náhradou jednoho plnohodnotného jídla. Neměli byste to však přehánět, tento režim nemůže trvat dlouho, je možný pouze v procesu snižování tukové vrstvy.

Pravidelné cvičení povede k rychlému odbourávání bílkovin v lidském těle. A běžná strava nebude schopna doplnit své zásoby v plném rozsahu.

V první řadě to ovlivní stav pokožky, vlasů a nehtů. Proto musíte tvrdě pracovat a připravit proteinový koktejl.

Protein obsahuje užitečné aminokyseliny, které se při vstupu do lidského těla začnou podílet na procesu regenerace buněk. Pomůže udržet normální hladinu bílkovin.

Zařazení této složky do vaší stravy bude mít pozitivní vliv na váš celkový stav. Vzhledem k přísadám, které se používají při výrobě proteinového doplňku, může snadno nahradit dezert.

Kupředu ke štíhlosti!

Chcete zhubnout bez diety? Potřebujete pomoc a morální podporu na cestě ke zdravému a štíhlému tělu?

Tak se pojďme seznámit :) Jmenuji se Daria Khimchenko a jsem autorkou projektu a na částečný úvazek certifikovanou výživovou poradkyní-výživou.

Napište mi e-mailem dopis s uvedením vašich cílů a poznámkou „Vpřed ke štíhlosti“. [e-mail chráněný]. A během 24 hodin se vydáte na vzrušující cestu světem pestré a pestré stravy, která vám dodá zdraví, lehkost a vnitřní harmonii.

Každý sportovec si může připravit proteinový koktejl pro sebe. K tomu budete potřebovat touhu a správné ingredience. Správná a vyvážená výživa je pro člověka zabývajícího se kulturistikou klíčovým bodem. Aby byly úspěchy v této věci dostatečně vysoké, vaše tělo by mělo dostávat potřebné množství bílkovin každý den. Grilovaná kuřecí prsa nebo šťavnaté červené maso jsou první, co vás napadne, ale příprava takového pokrmu vyžaduje čas, který obvykle nikdy nemáte. A samotný proces trávení masa odebírá tělu spoustu energie a tak vydatný oběd nelze spojit s návštěvou posilovny. Na druhou stranu masité pokrmy můžete nahradit neméně účinným prostředkem.

Různé druhy proteinových prášků, které se dodávají v práškových koncentrátech, jsou skvělou alternativou. S tím vším má každý typ svůj specifický úkol: obnovení svalů, zvýšení tělesné hmotnosti. Koncentrované bílkoviny se jen stěží mohly pochlubit dobrou vstřebatelností trávicími orgány. Doslova nutili kulturisty dělat grimasy, jako by je bolel zub. V dnešní době moderní trh poskytuje možnost vybrat si ty nejrozmanitější a nejchutnější proteiny. Navzdory tomu pravidelný postup užívání takových prášků, které se ředí vodou, poskytuje jen málo pozitivních výsledků. Nemohou se srovnávat s přírodními potravinářskými produkty. V tomto článku vám dáváme možnost vybrat si jeden z nejoblíbenějších proteinových koktejlů z přírodních a čerstvých produktů, který by vám nejvíce vyhovoval a který byste si mohli připravit doma. Pojďme nejprve diskutovat o nejpříznivější denní době pro pití takových domácích koktejlů - to je nepochybně ráno!

V této době se hladina glykogenu v játrech snižuje, protože tělo celou noc nepřijímá žádné jídlo. Energie, která se během spánku vydá, je v zásadě zanedbatelná, na tom není nic špatného. Na druhou stranu nedostatek glykogenu v kombinaci s intenzivní aktivitou po probuzení může aktivovat uvolňování katabolických hormonů, které požírá svaly. Po probuzení můžete vypít proteinový koktejl, do kterého jste předtím přidali fruktózu, která se nachází v mnoha ovocích a zejména v medu. Glukóza je oproti fruktóze ihned po vstupu do svalů spotřebována a fruktóza se po vstupu do jater zpracovává na glykogen.

Než půjdete na trénink, máte zodpovědnost dodávat svému tělu živiny, které stimulují růst svalů a pomáhají dodávat energii. K tomu budete potřebovat přednostně pomalu působící bílkoviny (20 gramů) a sacharidy (40 gramů). Běžné nádobí nebude v této situaci účinné. Za prvé, trénink s plným břichem není nejlepší varianta a za druhé trávení běžné potravy je dlouhý proces. V tomto případě je nejlepší použít syrovátkový proteinový koktejl. Opět se při výběru sacharidů rozhodněte pro fruktózu. Fruktóza postupně uvolňuje energii a nestimuluje uvolňování energie, kterou na začátku tréninku absolutně nepotřebujeme, protože výrazně snižuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje spalování tuků.

Po ukončení cvičení musíte splnit dvě mise – obnovit glykogen a dodat svalům více bílkovin. A naše proteinové koktejly nám v tom pomohou. Nejlepší volbou by byl syrovátkový protein (40 gramů), ale v poslední době je známo, že pro lepší účinek by se k tomuto proteinu měl přidat kasein, díky kterému budou svaly mnohem lépe růst. Nutné jsou i rychlé sacharidy, minimální dávka je 60 gramů (housky, čokolády, bonbony).

Kulturista potřebuje jíst každé dvě až tři hodiny, což není vždy možné, zvláště pokud pracujete a ne na dovolené. Ale připravený proteinový koktejl,

který obsahuje med a ovoce, v této situaci snadno přijde na pomoc. Z jednoduchého postupu namáčení proteinu si tak můžete udělat radost. Jako základ můžete použít syrovátkový protein, kasein nebo jejich směs.

Svaly je nutné připravit na noc, protože se během spánku vyčerpají. Není potřeba zaplňovat žaludek běžným jídlem, protože během spánku nestráví těžké jídlo. Zde vám přijde na pomoc i proteinový koktejl. Dlouhotrvající kasein je hlavní složkou koktejlu. Sacharidy můžete přijímat, ale jen v malých porcích. Během spánku svaly nepotřebují energii a přebytečné sacharidy se zpracují na tuk.

Přípravou těchto koktejlů přirozeně strávíte více času než rozpouštěním prášku, ale výsledek stojí za to.

1. Horké kakao před spaním:

• Jedna odměrka čokoládového syrovátkového proteinu;
• Půl šálku domácího nízkotučného sýra;
• Jeden sáček instantního kakaa.
• Způsob vaření:
• Mléko důkladně zahřejte, ale nenechte vařit. Nalijte do mixéru a poté přidejte protein, sýr a kakao. Směs vyšlehejte do hladka.
• Tento koktejl bude obsahovat 0 gramů vlákniny, 1 gram tuku, 44 gramů bílkovin, 20 gramů sacharidů, 275 kalorií.

2. Vanilkový proteinový koktejl doma, který se užívá po tréninku:

• Jedna odměrka kaseinu s vanilkovou příchutí;
• Půl šálku vanilkového mléka.
• Způsob vaření:
• V samostatné misce smíchejte jogurt a protein do hladka. Do velké sklenice nalijte mléko a nalijte do něj směs bílkovin a jogurtu, poté opatrně promíchejte lžící.
• Tento koktejl obsahuje 0 gramů vlákniny, 61 gramů sacharidů, 1 gram tuku, 48 gramů bílkovin a 443 kalorií.

3. Koktejl “Peach Flavour”, který se užívá ráno před tréninkem:

• Jedna odměrka vanilkového syrovátkového proteinu;
• Jeden balíček ovesných vloček;
• Jeden šálek vody;
• Půl plechovky konzervovaných broskví bez sirupu.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka.
• Tento koktejl obsahuje 2 gramy vlákniny, 2 gramy tuku, 24 gramů bílkovin a 306 kalorií.

4. Koktejl „Freshness of Orange“ se také užívá ráno před tréninkem.

• Jeden šálek čerstvě vymačkané pomerančové šťávy;
• Půl šálku vanilkového nízkotučného jogurtu;
• Jedna odměrka syrovátkového proteinu s příchutí vanilky.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience rozmixujte v mixéru.
• Složení tohoto koktejlu: 2 gramy vlákniny, 1 gram tuku. 43 gramů sacharidů, 27 gramů bílkovin a 208 kalorií.

5. Koktejl “Čokoláda s oříšky-1”, užívaný před tréninkem.

• Jeden šálek odstředěného mléka;
• Půlka rozdrcené tyčinky;
• Půl šálku strouhaných mandlí.
• Způsob vaření:
• V mixéru smíchejte protein a mléko. Poté posypeme nasekanou čokoládovou tyčinkou a nastrouhanými mandlemi. Koktejl je vhodné jíst lžící.
• Složení tohoto produktu:
• 8 gramů vlákniny, 17 gramů tuku, 39 gramů bílkovin, 41 gramů sacharidů a 457 kalorií.

6. Koktejl “Čokoláda s oříšky-2”, užívejte po tréninku.

• Jedna odměrka vanilkového kaseinu;
• Jeden šálek limonády;
• Jedna odměrka syrovátkového proteinu.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience smíchejte spolu s limonádou v těsně uzavřené nádobě.
• Upozorňujeme, že limonáda by se neměla vyrábět se sladidlem (asparkam), ale s cukrem.
• Tento koktejl obsahuje 0 gramů vlákniny, 1 gram tuku, 43 gramů bílkovin, 65 gramů sacharidů a 445 kalorií.

7. Mocha koktejl, užívaný před tréninkem ráno nebo během dne.

• Dvě polévkové lžíce medu;
• Jedna odměrka syrovátkového proteinu s příchutí čokolády;
• Jeden šálek horké kávy.
• Způsob vaření:
• Vše rozmixujte v mixéru
• Ingredience.
• Složení tohoto koktejlu: 0 gramů vlákniny, 0 gramů tuku. 20 gramů bílkovin, 36 gramů sacharidů a 215 kalorií.

8. Banánový proteinový koktejl, který se užívá před tréninkem odpoledne nebo ráno.

• Jeden šálek odstředěného mléka;
• Jeden střední banán;
• Jedna odměrka syrovátkového proteinu s příchutí čokolády;
• Jedna lžíce ořechového másla.
• Způsob vaření:
• Ingredience důkladně rozmixujte v mixéru.
• Tento koktejl obsahuje 2 gramy vlákniny, 16 gramů tuku, 37 gramů bílkovin, 46 gramů sacharidů a 461 kalorií.

9. Energetický koktejl pro novinářskou dietu

• Tři čtvrtiny šálku instantních ovesných vloček předem namočených ve vodě;
• Dvě odměrky syrovátkového proteinu s čokoládovou příchutí;
• Dvě polévkové lžíce nízkotučného vanilkového jogurtu;
• Dvě lžičky arašídového másla.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience rozmixujte v mixéru.
• Tento koktejl obsahuje: ne gramů vlákniny, 4 gramy tuku, 12 gramů bílkovin, 29 gramů sacharidů a 220 kalorií.

10. Jahodový proteinový koktejl

• Dvě odměrky syrovátkového proteinu;
• Jeden šálek jednoprocentního mléka;
• Jeden šálek mražených jahod;
• Dvě lžičky arašídového másla;
• Šest kostek drceného ledu.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience rozmixujte v mixéru.
• Koktejl obsahuje: 3 gramy vlákniny, 5 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 26 gramů sacharidů a 186 kalorií.

11. Pomerančový a banánový koktejl

• 250 mililitrů koncentrované zmrazené pomerančové šťávy;
• Půl šálku vanilkového nízkotučného jogurtu;
• Jeden střední banán;
• Šest kostek drceného ledu;
• Půl šálku jednoprocentního mléka.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience důkladně rozmixujte v mixéru.
• Tento koktejl obsahuje: 2 gramy vlákniny, 2 gramy tuku, 8 gramů bílkovin, 33 gramů sacharidů a 171 kalorií.

12. Koktejl “Berry”

• Tři čtvrtiny šálku namočených ovesných vloček v odstředěném mléce;
• Tři čtvrtiny šálku odstředěného mléka;
• Třičtvrtě šálku mražené směsi borůvek, jahod a malin;
• Dvě odměrky syrovátkového proteinu;
• Tři kostky drceného ledu.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience důkladně rozmixujte v mixéru.
• Tento koktejl obsahuje: 4 gramy vlákniny, 1 gram tuku, 7 gramů bílkovin, 27 gramů sacharidů a 144 kalorií.

13. Domácí “Letní” proteinový koktejl

• Dvě třetiny šálku mražených jahod;
• Dvě odměrky vanilkového syrovátkového proteinu;
• 120 gramů nízkotučného vanilkového jogurtu;
• Jeden střední banán;
• Tři čtvrtiny šálku jednoprocentního mléka;
• Půl šálku melounu nakrájeného na malé kostičky;
• Tři kostky drceného ledu.
• Způsob vaření:
• Smíchejte všechny přísady.
• Tento koktejl obsahuje: 4 gramy vlákniny, 2 gramy tuku, 9 gramů bílkovin, 39 gramů sacharidů a 199 kalorií.

Využít můžete i koktejlové receptury od slavných lidí, kteří udělali velký pokrok v oblasti kulturistiky.

14. Proteinový shake podle receptu Arnolda Schwarzeneggera

• Půl šálku zmrzliny;
• Dvě sklenice mléka;
• Půl šálku sušeného odtučněného mléka;
• Jedno čerstvé vejce.
• Způsob vaření:
• Všechny ingredience rozmixujte dohladka v mixéru.

15. Koktejl podle receptu George Zangase

Čerstvé ovoce nebo bobule;
300-350 gramů ovocné šťávy nebo mléka;
Tři čerstvá vejce;
Dvě čajové lžičky pivovarských kvasnic;
Dvě odměrky proteinového prášku;
Čtyři kostky ledu.
Způsob vaření:
Nejprve si v mixéru rozšlehejte ovoce se šťávou nebo mlékem, poté přidejte všechny zbylé suroviny a rozmixujte je do hladka.

16. Koktejl Steve Reeves

Tři čerstvá vejce;
Dvě polévkové lžíce sušeného mléka;
400 gramů čerstvě vymačkané pomerančové šťávy;
Jeden banán;
Jedna polévková lžíce želatiny;
Jedna polévková lžíce medu.
Způsob vaření:
Všechny ingredience rozmixujte v mixéru.

17. Koktejl od Valentina Dikula

100 gramů tvarohu;
Tři lžičky se rozpadly
čokoláda;
Dvě lžičky medu;
150 gramů zakysané smetany.
Způsob vaření:
Do mixéru nalijeme zakysanou smetanu, poté tvaroh, čokoládu a med. Šlehejte do hladka.
Koktejl s práškem samozřejmě přinese více výsledků, ale abyste se vyhnuli poškození zdraví, neměli byste se na ně soustředit.

18. Rychlý koktejl šampionů, který lze konzumovat kdykoli kromě tvrdého tréninku.

450 gramů jogurtu;
7 tablet náhražky cukru (nejlépe „Sladis“);
Špetka vanilkového cukru;
200 gramů nízkotučného tvarohu.
Způsob vaření:
Do mixéru nalijte tvaroh, jogurt, náhražku cukru a vanilin rozpuštěný ve vodě.
Smíchejte a konzumujte 20 minut před tréninkem.
Tento koktejl obsahuje: 8 gramů sacharózy, 1,5 gramu tuku, 21,3 gramu bílkovin, 17 gramů sacharidů a 167 kalorií.

Nekupujte speciální koktejly od neznámých výrobců a lidí, kteří je prodávají pod pultem. Takové léky mohou obsahovat anabolické steroidy a omamné látky. Tyto pochybné léky mohou být začátkem zdravotních problémů a trable před soutěžemi s dopingovou kontrolou. Mohou se také proměnit v nadbytek bílkovin ve stravě. Kyselina močová je jedním ze základních produktů metabolismu bílkovin a při zneužívání bílkovin může způsobit rozvoj dny a urolitiázy. Buďte opatrní a opatrní s proteinovými koktejly.